Ang bawat kabataang lalaki kahit isang beses sa kanyang buhay ay nag-isip tungkol sa kung paano bumuo ng isang magandang kaluwagan sa katawan. Gayunpaman, hindi lahat ay gustong pumunta sa gym. Una, ito ay tumatagal ng maraming oras. Pangalawa, hindi ito libre. Paano maging sa ganoong sitwasyon? May isang paraan out: maaari kang magsanay sa bahay. Sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa isang napaka-epektibong ehersisyo kung saan maaari kang bumuo ng mga kalamnan sa bahay - ito ay mga push-up mula sa sahig. Go!

Mga push-up para sa mga kalamnan ng pectoral

Ang mga push-up mula sa sahig ay isang pangunahing ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng pectoral. Bilang karagdagan sa dibdib, ang triceps at front deltas ay aktibong kasangkot sa trabaho. At kung gumawa ka ng maraming reps, ang iyong mga kalamnan sa likod ay aktibong kasangkot sa trabaho.

Mayroong ilang mga pagpipilian para sa mga nagsisimula na push-up:

1. Classic.
2. Sa paa sa isang suporta.
3. Sa kamay sa isang suporta.

Kasabay nito, maaari mong isagawa ang ehersisyo na ito sa parehong malawak at malapit na mga braso. Sa unang pagpipilian, ikaw ay pumping ang dibdib, at sa pangalawa, ang triceps.

Pamamaraan para sa paggawa ng mga push-up mula sa sahig:

Ngayon ay maaari kang may tanong, sulit ba na ganap na ihiwalay ang iyong mga braso sa itaas? Depende ito sa kung anong mga kalamnan ang gusto mong pump. Kung kailangan mo lamang na i-ehersisyo ang mga kalamnan ng pectoral, hindi mo dapat ganap na i-extend ang iyong mga braso. Ngunit kung hindi mo iniisip na ang triceps ay tensed din, pagkatapos ay maaari mong ituwid ang iyong mga braso nang lubusan. Gayunpaman, hahantong ito sa katotohanan na makakagawa ka ng mas kaunting mga reps bawat set. Kaya kung ikaw ay nagtatrabaho sa ilang mga pag-uulit, hindi mo dapat ganap na i-extend ang iyong mga braso.

Ang mga push-up mula sa sahig ay ganap na magkapareho sa bench press. Pagkatapos ng lahat, ang mga target na kalamnan sa ehersisyo na ito ay kapareho ng sa bench press. At gayundin ang mga kalamnan ng corset ay aktibong kasangkot sa trabaho, na magpapagaan sa iyo ng mga problema sa likod. Ang iba't ibang mga pagpipilian sa push-up ay magkapareho din sa mga pagpindot sa incline.

Halimbawa, ang mga prop dips ay kapareho ng barbell o dumbbell press pataas. Ang pangunahing pagkarga sa pagsasanay na ito ay nahuhulog sa harap na mga delta at itaas na bahagi mga kalamnan ng pektoral. Ang bersyon na ito ng ehersisyo ay mas mahirap kaysa sa klasikong isa.

Ang mga push-up na may hawak na suporta ay mas madaling gawin kaysa sa mga klasikong push-up. Kung level mo kaangkupang pisikal medyo mataas, madali mong maisagawa ang ilang dosenang mga push-up na ito. Ang pangunahing pagkarga dito ay nahuhulog sa ibabang bahagi ng mga kalamnan ng pectoral. Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga nagsisimula. At para sa mga nakapag-push up nang higit sa 30 beses, sulit na palitan ang pagpipiliang ito ng malalim na mga push-up. Kakailanganin mo ng dalawang upuan para dito.

Ang pagpipiliang ito ng mga push-up ay ginagawa tulad ng sumusunod:

1. Maglagay ng dalawang upuan sa tapat ng kama.
2. Panimulang posisyon - ang iyong mga paa ay nasa sopa, at ang iyong mga kamay ay nasa mga upuan.
3. Ang iyong gawain ay gumawa ng mga klasikong push-up.
4. Ang pagkakaiba dito ay walang palapag sa ilalim mo at maaari kang mag-push up ng mas malalim.

Malaking amplitude pinapabuti ng paggalaw ang kahusayan ng iyong mga ehersisyo. Ang malalim na paglubog ay magkapareho sa parallel bar. Ang pangunahing pagkarga ay nasa gitna at ibabang bahagi ng iyong mga kalamnan sa pektoral. Kaya, pagkatapos gawin ang mga push-up na ito, ang iyong dibdib ay lilitaw na hugis bariles.

Ito ay mga simpleng push-up na magagamit ng mga tao sa lahat ng antas ng fitness. Sa loob ng ilang linggo ng pagsasanay, kahit sino ay makakabisado ang lahat ng mga opsyong ito, at makakagawa ng higit sa 30 push-up bawat set. At paano naman ang mga pagod na sa push-up ng maraming beses? Para dito, may mga mas mahirap na opsyon para sa pagsasagawa ng pagsasanay na ito.

Magsisimula kami sa katotohanan na maaari mong ilipat ang iyong mga kamay sa parehong pasulong at paatras. Iyon ay, kailangan mo munang makapasok sa panimulang posisyon ng mga klasikong push-up. Pagkatapos nito, ilipat ang iyong mga kamay 15-20 sentimetro pasulong. Pansinin na naging mas mahirap para sa iyo na tumayo. At mas magiging mahirap para sa iyo na mag-push-up din. Sa mga klasikong push-up, ang itaas na dibdib halos hindi sumasali. At ang gayong extension ng mga braso pasulong ay nakakatulong upang magising ang "natutulog" na mga hibla sa lugar ng itaas na dibdib.

Kung igalaw mo ng kaunti ang iyong mga braso, iyon ay, mas malapit sa baywang, magiging napakahirap para sa iyo na mag-push-up. Ikaw ay isang mahusay na tao kung maaari kang magsagawa ng hindi bababa sa 10-15 ng mga push-up na ito sa bawat set. Ganito ang hitsura nila:

Ang mga push-up na ito ay higpitan ang iyong mga front delts at triceps sa isang ganap na naiibang anggulo, at ito ay makakatulong sa iyong palakihin ang mga ito. Ang pangunahing bagay ay upang magpainit ng mabuti.

Pagkatapos mong makumpleto ang mahigit 50 classic na push-up na may perpektong diskarte sa isang set, dapat mong subukan ang one-arm push-up. Hindi ito nangangahulugan na ang pag-load ay magiging doble kaysa sa mga klasikong push-up. Ito ay magiging mas malaki, dahil ang mga stabilizer at mas mababang likod ay hindi lalahok sa paghawak sa katawan, at ang aktibong braso ay mapipilit din.

Mga push-up sa isang kamay, ibobomba mo ang lahat ng mga kalamnan sa pagtulak nang napakahusay. Ang ganitong pagsasanay ay maglo-load sa iyo nang hindi mas masahol kaysa sa bench press. Samakatuwid, kung ikaw ay nakakakuha ng timbang sa bahay, siguraduhin na gawin ang mga push-up sa isang banda.

Ang anumang bersyon ng push-up ay may malakas na anabolic effect sa iyong katawan. Ano ang ibig sabihin nito? Ang anabolic effect ay ang pagpapasigla ng paglaki ng kalamnan. Nangyayari ito kapag gumawa ka ng mga pangunahing pagsasanay dahil sa katotohanan na ang buong katawan ay nasa ilalim ng pagkarga. Ang parehong bagay ay nangyayari sa mga push-up, dahil bilang karagdagan sa pagtulak ng mga grupo ng kalamnan, ang buong katawan ay nasa ilalim ng static na pagkarga. At perpektong pinasisigla nito ang paglaki ng iyong mga kalamnan.

Mga karaniwang pagkakamali

Ang bawat ehersisyo ay may mga katangian ng pagganap na mahalagang obserbahan. Kadalasan, kapag nagsasagawa ng mga push-up, ang mga tao ay gumagawa ng mga sumusunod na pagkakamali:

Mga programang push-up

Mayroong ilang mga programa sa pag-eehersisyo upang i-ehersisyo ang iyong katawan sa bahay. Ngayon ay dadalhin namin sa iyong pansin ang ilang mga programa na idinisenyo para sa mga atleta iba't ibang antas. At makikilala mo rin ang programa ng push-up upang madagdagan ang mass ng kalamnan.

Para sa mga nagsisimula pa lamang

1. Mga klasikong push-up - 3 set ng maximum na posibleng bilang ng beses.
2. Mga push-up na sinusuportahan ng kamay - 2 set para sa maximum na bilang ng beses.

Para sa advanced

1. Mga push-up sa isang braso - 2 set ng maximum na beses.
2. Malalim na push-up - 4 na set para sa maximum na pag-uulit.
3. Mga push-up na may malapit na braso - 3 set ng maximum na beses.

Para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

1. Mga push-up ng isang braso - 4 na set ng 8-10 reps.
2. Mga klasikong push-up - 4 na set ng 8-10 reps.
3. Mga push-up na may makitid na hanay ng mga armas - 4 na set para sa maximum na bilang ng beses.

Tulad ng alam mo, upang madagdagan ang mass ng kalamnan, kinakailangan na makisali sa karagdagang timbang. Sa kasong ito, kailangan mong kunin ang ganoong timbang na maaari mong gawin nang hindi hihigit sa 10 beses bawat set. Ang mga push-up ng isang braso ay kasama sa programa ng timbang, dahil malamang na hindi ka makakagawa ng higit sa 10 beses sa isang diskarte. Ang mga propesyonal lamang ang may kakayahang ito. Pagkatapos nito ay dumating klasikong bersyon mga push up... Ipinapalagay ng programa na magtatrabaho ka nang may labis na timbang. Kahit ano ay gagawin para dito. Halimbawa, maaari kang maglagay ng mga dumbbell disc o mga bote ng buhangin sa iyong backpack. Ang ilan ay sopistikado, at nakaupo sa kanilang mga likuran nakababatang kapatid na lalaki o babae.

Huling ngunit hindi bababa sa, ito ay kinakailangan upang isagawa ang opsyon na may isang makitid na setting ng mga kamay. Ito ay kinakailangan upang maisagawa ang triceps. Dito, hindi kinakailangan ang karagdagang timbang, dahil ang iyong mga kalamnan ay pagod na pagod pagkatapos makumpleto ang mga nakaraang ehersisyo, at hindi ka makakapag-push ng higit sa 10 beses.

Sa pamamagitan ng paraan, hindi mabibigo ang isa na banggitin ang push-up table mula sa sahig. Mukhang ganito:

Nagpapakita ang talahanayang ito ng plano sa pag-eehersisyo, na kasunod nito ay mabilis mong madaragdagan ang bilang ng mga push-up sa bawat set.

Kinakailangang mag-aral para sa bawat isa sa mga complex na iminungkahi sa itaas 2-3 beses sa isang linggo.

Bago simulan ang mga klase, kailangan mong magpainit nang maayos. Una, kailangan mong dalhin ang iyong katawan sa working order. Nangangahulugan ito na kailangan mong pataasin ang iyong rate ng puso sa 120-140 beats bawat minuto. Pangalawa, pagkatapos nito, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo sa pag-init para sa mga kasukasuan ng balikat, pulso at siko.

Planuhin ang iyong programa sa pagsasanay upang ito ay iba-iba. Ang proseso ng pagsasanay ay dapat na kawili-wili at nagdudulot sa iyo ng kagalakan. Kung ang sa iyo ay monotonous at boring, kung gayon ang resulta ay magiging mas mababa. Moral na kasiyahan mula sa pagsasanay malaki rin ang papel.

Kung ikaw ay isang baguhan na atleta, kailangan mong gawin ito minsan sa isang linggo. Kapag nagsimula kang pakiramdam na ito ay hindi sapat para sa iyo, unti-unting taasan ang dalas ng mga pagsasanay. Upang makamit ang maximum na kahusayan, tatlong ehersisyo bawat linggo ay sapat na.

Ang mga push-up sa sahig ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay sa bahay. Maraming tao ang nag-aaral sa bahay. Sa pamamagitan ng eksklusibong paggawa ng ehersisyo na ito, nakamit nila ang mga kahanga-hangang resulta. Nangangahulugan ito na magagawa mong makamit ang parehong taas. Ang pangunahing bagay ay ang regularidad ng pagsasanay, at ang patuloy na pagbitin ng pisikal na aktibidad.

Sa konklusyon, nais kong batiin ka ng magandang kapalaran! Kung nahihirapan kang madaig ang iyong sarili at pilitin ang iyong sarili na mag-ehersisyo, huwag pahirapan ang iyong sarili. Mas mahusay na gawin ang mga push-up na iyong ugali sa umaga. Una, mas mabilis kang magising. Pangalawa, magkakaroon pa rin ng positibong resulta, dahil ang iyong katawan ay walang pakialam kung anong oras ng araw ang pisikal na aktibidad. Nais kong tagumpay ka!

Ang mga push-up ay isang hindi kapani-paniwalang simpleng ehersisyo na alam na natin mula noon mga pangunahing baitang... Kasabay nito, ito ay isa sa mga pangunahing pagsasanay para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng dibdib, braso, balikat at bisig. Ang mga push-up ay mabuti dahil maaari itong isagawa sa bahay. Tulad ng para sa kanilang pamamaraan, ito ay hindi kasing elementarya na maaaring tila, at nagsasangkot ng ilang mga nuances, ngunit, sa parehong oras, ito ay medyo simple upang makabisado ito. Para sa mga nagsisimula, ang isang push-up na programa ay darating sa madaling gamiting, na makakatulong na mahasa ang diskarte sa ehersisyo at unti-unting dagdagan ang pagkarga, na makamit ang ninanais na resulta.

Ang mga push-up mula sa sahig, ang programa kung saan ay ipapakita sa ibaba, ay makakatulong upang mag-ehersisyo ang ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay sa itaas na katawan. Bilang karagdagan, nakakatulong sila upang mapabuti ang pangkalahatang pisikal na fitness, tamang postura, dagdagan ang tibay, at maiwasan ang ilang mga problema sa likod. Maaari kang gumawa ng mga push-up sa bahay o sa kalye, at ito ay magiging isang buong pag-eehersisyo. Ibig sabihin, financial investments at espesyal na aparato hindi mo ito kailangan.

Ang diin sa pagkarga sa mga kalamnan ay maaaring lumipat depende sa uri at pamamaraan ng mga push-up. Pangunahing mga grupo ng kalamnan na gumagana sa kanila ay ang mga sumusunod:

• kalamnan ng pektoral;
• triceps;
• deltoid;
• may ngipin sa harap na kalamnan;
• kalamnan ng coracohumeral;
• mga kalamnan ng pindutin (makatanggap ng static na pagkarga).

Paano maayos na itulak mula sa sahig para sa mga nagsisimula

Magiging epektibo lamang ang floor push-up program para sa mga nagsisimula kung tama ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula nang tumpak sa pag-aaral at paghasa nito. Una sa lahat, tandaan na ang dami mas mahalaga kaysa sa kalidad... Kaya, kung hindi ka pa nakakagawa ng mga push-up dati, manatili sa sequence na ito:

• Kailangan mong kumuha sa lahat ng apat, ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat sa layo na bahagyang mas malawak kaysa sa kanila. Ang mga binti ay kailangang pahabain, pinapanatili silang malapit sa isa't isa. Sa kasong ito, ang iyong katawan ay dapat lamang magpahinga sa iyong mga palad at mga daliri. Ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa. Upang mapanatili siya sa posisyon na ito, tension ang mga kalamnan ng tiyan.
• Ang tingin ay dapat na nakadirekta pasulong. Simulan mong ibaba ang iyong katawan hanggang sa halos mahawakan mo ang sahig. Panatilihing patag ang iyong likod, itulak ang iyong mga talim ng balikat pababa at pabalik. Inaabangan ang mukha. Habang pababa ka, huminga ka.
• Itinulak na ngayon ang katawan sa orihinal nitong posisyon. Upang gawin ito, kailangan mong itulak ang sahig gamit ang iyong mga kamay. Ang paggalaw na ito ay sinamahan ng isang pagbuga.
• Maghintay ng ilang segundo, pagkatapos ay ulitin ang nakaraang dalawang hakbang.

Kung mas malapad ang iyong mga braso, mas madali itong gawin ang mga push-up. Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan, na kinokontrol ang kawastuhan ng pamamaraan nito.

Mga tampok ng pamamaraan ng pagsasagawa ng mga push-up para sa mga batang babae

Ang mga push-up ay kapaki-pakinabang din para sa mga batang babae, sa partikular, dahil pinapayagan ka nitong mapanatili magandang hugis dibdib, magandang tindig at payat na braso.

Sa paunang antas, sa halip na magpahinga sa iyong mga daliri sa paa, magagawa nila push-up mula sa mga tuhod. Binabawasan nito ang antas ng stress sa mga braso ng halos kalahati, at bilang resulta, mas makokontrol mo ang iyong posisyon sa likod. Makakatulong ito sa iyo na mas mahusay na makabisado ang pamamaraan.

Kapag nagtutulak palabas, subukang huwag ibaba ang iyong mga balakang. Kung nakakaranas ka ng pananakit ng mas mababang likod, magpahinga at magpahinga. Kung sumakit ang iyong mga pulso pagkatapos ng mga push-up, subukan ang mga push-up sa iyong mga kamao o gumamit ng mga espesyal na pahinga.

Kung ikaw ay may maliit na pisikal na fitness, at ang buong push-up ay mahirap para sa iyo, ito ay sunod sa moda upang taasan ang taas ng mga armas. Habang lumalakas ang mga kalamnan, maaaring ibaba ang antas ng mga braso. Habang pinagkadalubhasaan ang diskarteng push-up, maaari kang manatili sa mga sumusunod na taktika

• Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa bangko, sa gayon, itulak mula dito, at hindi mula sa sahig.
• Mayroong isang napaka-simpleng pagpipilian. Kailangan mong tumayo sa dingding sa haba ng braso. Ilagay ang iyong mga kamay sa dingding sa antas ng balikat. Pagtulak mula dito, habang inililipat ang bigat ng katawan sa mga kamay. Ang pag-load, siyempre, ay magiging napakagaan, ngunit para sa mastering ang pamamaraan at bilang isang pag-eehersisyo, ito ay isang magandang pagkakaiba-iba.

Push-up program ng beginner

Mayroong anim na linggong push-up workout program na nagpapahintulot sa iyo na magsimula mula sa simula at unti-unting taasan ang bilang ng mga push-up sa isang daan. Bago simulan ito, matukoy ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte, kailangan mong maunawaan kung ano ang iyong antas ng pagsasanay sa pangkalahatan. Ang punto ay medyo simple - gawin lamang ang maraming buong push-up hangga't maaari. Ngayon suriin ang mga resulta:

• Para sa mga hindi maaaring mag-push-up nang higit sa limang beses, mas mainam na magtrabaho muna sa pagtaas ng pisikal na fitness, paggawa ng mga push-up mula sa bangko o mula sa mga tuhod.
• Kung pinamamahalaan mong gawin ang mga push-up nang ilang dosenang beses nang walang mga problema, maaaring kailanganin mo ang isang mas kumplikadong programa ng push-up.
• Kung ginawa mo ito ng mga 20 beses o higit pa, maaari kang magsimula kaagad mula sa ikatlong linggo ng programa.

Inirerekomenda ang mga push-up tatlong beses bawat linggo. Piliin ang mga araw kung kailan mo ito gagawin. Halimbawa, maaari itong Lunes, Miyerkules at Biyernes, o Martes, Huwebes at Miyerkules. Bago simulan ang ehersisyo, gumawa ng kaunting warm-up.

Ang programa upang madagdagan ang mga push-up, na ipinakita sa talahanayan, ay makakatulong sa iyo na mas mahusay na mag-navigate. Depende sa antas ng pagsasanay, maaari mong malaman kung gaano karaming mga diskarte ang kailangan mong gawin sa isang partikular na araw. Magpahinga nang hindi bababa sa isang minuto sa pagitan ng mga set. Ang bilang ng mga push-up para sa huling set ay maaaring higit pa sa ipinahiwatig. Kung sa tingin mo ay mayroon kang lakas upang magpatuloy, gawin ito habang kumportable ka. Magpahinga ng dalawang araw bago magpatuloy sa susunod na linggo.

Minsan gumawa ng isang serye ng mga pagsubok na push-up sa pagitan ng mga linggo. Kung hindi mo matugunan ang na-update na mga parameter, pagkatapos ay huwag pumunta sa susunod na linggo, at ulitin ang nauna.

Mga kumplikadong pagkakaiba-iba ng push-up

Kung pinagkadalubhasaan mo na ang programa ng mga push-up mula sa sahig sa talahanayan para sa mga nagsisimula, hindi ka dapat tumigil doon. Maaari mong dagdagan ang bilang ng mga push-up, maaari mong gamitin ang mga timbang. Karaniwan, ang mga pancake at disc ay ginagamit para sa mga push-up, pati na rin ang mga espesyal na weight vests. Gayunpaman, sa bahay maaari silang mapalitan ng isang regular na backpack na puno ng isang bagay na mabigat.

Bilang karagdagan, mayroong mga mas kumplikadong mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na magagamit lamang sa mga taong nakabisado ang klasikal na pamamaraan nito. Upang madagdagan ang pagkarga sa hinaharap at epektibong paganahin ang mga kalamnan, maaari mong bigyang pansin ang mga sumusunod na uri ng mga push-up:

• Hill Leg Push-ups... Inilipat nila ang diin ng pagkarga sa mga anterior deltoid na kalamnan, pati na rin sa itaas na pectoralis. Tulungan kang bumuo ng isang malawak na sinturon sa balikat. Ang pamamaraan ay kapareho ng sa klasikong pagkakaiba-iba, ngunit ang mga binti ay nasa isang dais. Maaaring ito ay isang regular na bangko.
• Mga push up gamit ang cotton... Isang mahirap na opsyon para sa mga gustong bumuo ng mga katangian ng speed-power. Para sa bawat push-up, iangat ang iyong mga kamay mula sa sahig at magpalakpak.
• Plyometric push-up. Kahit na mas malakas kaysa sa nakaraang bersyon, nagkakaroon sila ng mga katangian ng bilis-kapangyarihan. Ginagamit ito ng mga atleta bilang pantulong na ehersisyo para sa bench press. Ang mga kamay ay matatagpuan sa pagitan ng dalawang burol na 10-20 sentimetro ang taas. Kapag gumagawa ng mga push-up, dapat kang "tumalon" sa kanila gamit ang iyong mga kamay. Pagkatapos ay tumalon ka at tumalon muli. Ang paggalaw ay dapat na mabilis at malakas. Ito ay sapat na matigas, kaya huwag subukang mag-eksperimento sa mga push-up na tulad nito kung hindi sapat ang iyong fitness level.
• Mga push-up sa isang kamay. Isang napakahirap na pagkakaiba-iba ng ehersisyo. Kapag ginagawa ito, ang isang kamay ay inilalagay sa likod, ayon sa pagkakabanggit, ang lahat ng timbang ay inilipat sa kabilang banda. Kahit na ang mga taong madaling gumawa ng higit sa isang daang klasikong push-up ay makakagawa ng sampung one-arm push-up sa pinakamahusay.

Mayroon ding iba pang mga pagkakaiba-iba ng mga push-up, halimbawa, sa mga kamao at daliri... In demand sila sa mga nakikibahagi sa martial arts, dahil pinapataas nila ang lakas ng suntok. Karaniwang hindi kailangan ng mga babae ang ganitong pananaw. Kung nagsisimula ka pa lang mag-push-up sa iyong mga kamao, subukan mo munang maglagay ng isang bagay sa ilalim ng iyong mga braso. Maaari itong maging isang kutson o isang tuwalya na pinagsama nang maraming beses. Patok din sa mga umaakyat ang toe push-up.

Ang mga push-up mula sa sahig, ang programa ng pagsasanay na ipinakita sa itaas, ay simple at epektibong ehersisyo upang mag-ehersisyo ang mga mahahalagang grupo ng kalamnan. Huwag mag-alala kung hindi mo ito makukuha kaagad. Magsimula sa pinakamarami simpleng mga pagpipilian, dalhin ang mga ito sa pagiging perpekto, at pagkatapos lamang dagdagan ang pagkarga. Tandaan na ang kalidad ay mas mahalaga kaysa sa dami, lalo na sa una. Gayundin, kung maaari, dagdagan ang mga push-up sa iba pang mga ehersisyo upang ang katawan ay bumuo ng maayos.

Mga push-up para sa mga nagsisimula: video

Pagbati, mahal kong indayog! Noong isang araw lang ay nakabangga ako gym sa katotohanan na marami, kahit na "pangmatagalang" naninirahan doon, ay hindi alam kung paano gawin ang mga push-up nang tama. Tumingin ako at tumingin sa pang-aalipusta na ito at naisip na marahil ay hindi sila nag-iisa sa kanilang mga pagkakamali. Ang resulta ng aking proseso ng pagmumuni-muni ay ang pagsulat ng artikulong ito na "Paano gawin ang mga push-up nang tama." Kaya, ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga pagkakamali sa mga push-up, ang tamang pamamaraan para sa kanilang pagpapatupad, mga pagpipilian o, mas tama, mga uri, at siyempre isasaalang-alang namin ang ilang mga praktikal na trick na makakatulong sa iyo na makabisado ang ehersisyo ng lakas na ito para sa isa o dalawa. beses.

Lahat ba ay nasa koleksyon? ... kung gayon huwag nating hilahin ang pusa para sa pagkaantala, agad tayong bumaba sa negosyo.

Paano gumawa ng mga push-up: ang teknikal na bahagi ng isyu

"Kumuha ng kasinungalingan!" - Sa palagay ko ang pariralang ito ay pamilyar sa maraming tao mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon, ngunit sa hukbo marahil ito ay tulad ng panalangin na "Ama Namin". Ngayon nasa bakuran 2013 Gayunpaman, sa paggunita sa aking mga taon ng pag-aaral, nais kong sabihin na halos bawat pangalawang lalaki ay may mga problema sa pagsasanay na ito. Hindi ko sasabihin na ang lahat ay kahit papaano ay mahina - hindi, isang tao lang ang pamilyar sa "spin" mula pagkabata at patuloy na hinahasa tamang teknik pagpapatupad nito, at may "sipa sa bulldozer" sa parehong oras.

Sa pangkalahatan, ang saloobin ng mga lalaki sa mga push-up ay maaaring mailalarawan sa pamamagitan ng sumusunod na malawak na expression: "pinilit nila kami, hindi namin gusto" :). Bakit ayaw nila? ... Personal kong iniisip na walang nagpaliwanag kung paano ito gagawin nang tama, kaya halos lahat sila ay may katamtamang resulta. Pagkatapos ng lahat, dapat mong aminin na ito ay mas kaaya-aya kapag nasiyahan ka sa ehersisyo. (kahit pagtagumpayan ang sakit) kaysa kapag lumipat ka hindi maintindihan kung paano pumunta ang pwersa hindi maintindihan kung saan.

Paano gawin ang mga push-up: muscle atlas ng mga ehersisyo

Sa ibaba ay magbibigay ako ng isang visual na serye na may mga alternatibong opsyon pagganap ng mga push-up na maaaring gamitin ng parehong kasarian.

Push-up na mga variation at workout program

Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng mga push-up, at nakasalalay ang mga ito sa mga gawain na itinakda ng atleta para sa kanyang sarili. Tingnan natin ang pinakakaraniwang mga pagpipilian sa push-up. Sa bahay naman (tingnan ang larawan):

• pabilog na push-up;

Ang mga kalamnan ng press, triceps, pati na rin ang pectoral at deltoid na mga kalamnan ay mabigat na na-load. Ginagawa ang mga ito sa isang nakahiga na posisyon, ang mga palad ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat at nasa parehong antas ng puso. Ang isang bilog ay inilarawan ng katawan ng katawan, sa paglanghap mayroong isang pagbaba, sa pagbuga - isang pag-akyat.

• na may malawak / makitid na mga braso;

Sa ganitong mga push-up, ang diin ay ganap na inilipat sa dibdib (malawak na pagtatanghal) o triceps (makitid na setting)... Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay magkapareho sa "klasiko", tanging ang mga braso ay mas malawak / mas makitid kaysa sa mga balikat sa 2 beses.

• na may pagtalon;

Isang opsyon sa ehersisyo mula sa, na nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng paputok na lakas ng kalamnan. Ang pagbaba ay nangyayari sa paglanghap, sa pagbuga, tinutulak namin nang malakas, gumagawa ng cotton sa paglipad at bumalik sa panimulang posisyon.

• sa mga upuan;

Sa pamamagitan ng pagtaas ng saklaw ng paggalaw, isang malaking pagkarga ang ibinibigay sa lahat ng kalahok na grupo ng kalamnan. Kumuha ng dalawang upuan (mas mabuti ang bakal), ilagay ang mga ito sa tabi ng bawat isa at bigyang-diin ang mga ito habang nakahiga. Ang pamamaraan ay katulad ng mga klasikong push-up.

Ang mga push-up sa mga kamao ay karaniwan din, na makabuluhang nagpapalakas sa mga kalamnan ng kamay.

Sa pangkalahatan, ang pamamaraan ng pagpapatupad ay nananatiling pareho, ngunit dapat itong isipin na ang pangunahing pamamahagi ng pagkarga ng timbang ng katawan ay dapat mahulog sa mga phalanges. 2 at 3 daliri, hindi ang buong kamao. Gayundin, upang hindi matumba ang iyong "mga kamay sa dugo", dapat kang maglagay ng malambot na tela o tuwalya sa ilalim ng iyong mga kamao. (bagaman sa personal hindi ako nag-aalala tungkol dito).

Ang ilang mga tao ay maaaring masiyahan sa mga push-up sa gilid ng palad at maging sa mga daliri. Gayunpaman, hindi dapat gawin ito ng mga nagsisimula dahil madali kang makakuha ng malubhang pinsala sa mga limbs. Sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng mga binti kasama ng katawan, ginagawa namin ang alinman sa itaas o mas mababang mga bundle ng mga kalamnan sa dibdib. Subukang ilagay ang iyong mga paa sa windowsill sa bahay, at madarama mo kaagad ang pagtaas ng pag-igting sa itaas na dibdib.

Tandaan:

World record sa mga push-up na hawak ni Peddy Doyle (dating bandido)... Pumiga siya sa isang araw (pansin!) 37000 minsan. Sa isang bar sa England ginawa niya 7860 sunod-sunod na push-up.

Sa pangkalahatan, mayroong isang bagon at isang maliit na cart para sa mga push-up, at sa palagay ko sa lalong madaling panahon ay maglalaan kami ng isang hiwalay na artikulo sa kanila, kaya manatiling nakatutok.

Upang patuloy na umunlad sa mga push-up, kailangan mong gawin ang iyong sarili ng isang plano sa pagsasanay. Para sa mga nagsisimula, pinakamahusay na manatili sa sumusunod na pattern ng pag-eehersisyo: mga push-up 2 isang beses sa isang linggo, 3 diskarte sa 10-12 reps, pahinga sa pagitan ng mga set 15 segundo. Para sa mas advanced na mga atleta, gagana ang sumusunod na plano: 3-4 isang beses sa isang linggo pagkatapos ng pangunahing ehersisyo sa gym, 3 diskarte sa 20 reps, pahinga m/y lumalapit 10 segundo.

Para sa mga hindi alam kung paano gawin ang mga push-up, gayunpaman, pagkatapos basahin ang artikulo, nasunog sila sa layuning ito, pinakamahusay na magsimula sa magaan na mga pagpipilian sa push-up - mula sa dingding, mula sa mga tuhod. Sa sandaling maramdaman mo ang lakas sa iyong sarili, pumunta sa mga klasiko at gawin 2 diskarte sa 7-9 pag-uulit, 1-2 isang beses sa isang linggo. Sa bilis, magagawa mo ring sundin ang mas kumplikadong "push-up" na mga scheme.

Para sa mga natigil sa isang sangang-daan at hindi makagalaw sa anumang paraan nang ilang beses, ang sumusunod na scheme ng pagsasanay ay makakatulong upang madagdagan ang bilang ng mga push-up na may 80 dati 260 lamang 15 linggo.

At sa wakas, kung ang mga push-up ay "hindi dumikit" sa anuman, maaari kang gumamit ng ilang mga trick:

• Hanapin sa bulwagan at ilagay ang bar sa ibaba nito. Humiga sa ilalim nito at itulak ang iyong sarili na parang nasa sahig ng mga 10 beses. Ilipat ang bar pababa ng isang bingaw sa bawat oras. (hanggang sa mahanap mo ang pinakamahirap na taas para sa iyong sarili) at ulitin ang mga push-up. Sa lalong madaling panahon maaari mong madaling makabisado ang mga klasikong push-up;
• Kung sumasakit ang iyong mga pulso, subukang gumamit ng apat / octagonal na dumbbells. Kunin ang mga ito sa pamamagitan ng mga hawakan at simulan ang ehersisyo, siguraduhin na ang kamay at mga bisig ay bumubuo ng isang linya. Bawasan nito ang kakulangan sa ginhawa sa lugar ng pulso.

Well, actually, iyan lang ang gusto kong sabihin sa iyo ngayon, buuin natin ang mga huling resulta.

Afterword

Siyempre, upang sagutin ang tanong - kung paano gawin ang mga push-up nang tama? - hindi sapat na manood ka lang ng video o mapaligiran ng mga matalinong libro at mga programa sa pagsasanay, ang pangunahing bagay dito ay pagsasanay. Samakatuwid, tinatapos namin ang pagbabasa ng kawili-wiling artikulong ito, tanggalin ang ikalimang punto mula sa upuan ng computer at simulan ang paghasa ng pamamaraan at iba't ibang mga pagpipilian nagsasagawa ng mga push-up sa bahay mismo.

Nagpaalam ako sa iyo tungkol dito, hanggang sa muli nating pagkikita, mahal kong mga mambabasa, lahat ng tagumpay sa palakasan!

PS. Palagi akong natutuwa para sa iyong mga komento at tanong, isulat ang mga ito sa form sa ibaba.

(6 mga pagtatantya, average: 5,00 sa 5)

Pushups - kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa iba't ibang grupo ng kalamnan. Sa kanila, maaari kang bumuo ng biceps, triceps, pecs at kahit na palakasin ang iyong likod. Kung nagpaplano ka lamang na makabisado ang mga ito, dapat mong malaman: para sa anumang ehersisyo kailangan mo ng iyong sariling algorithm ng mga aksyon.

Ang programa ng mga push-up mula sa sahig para sa mga nagsisimula ay tutulong sa iyo na matutunan kung paano maayos na mag-push-up nang hindi nakompromiso ang iyong kalusugan.

Kung saan magsisimula para sa isang baguhan

Tandaan na magpainit at magpainit bago ang anumang pisikal na aktibidad. Para sa mga pagsasanay na tatalakayin ngayon, lalo na maglaan ng oras sa lugar ng leeg, mga kasukasuan ng balikat at siko, yumuko at yumuko sa likod, lahat ng nasa ibaba ay inilarawan bilang karagdagan sa materyal, basahin muna ito.

Gayundin, bigyang-pansin upang matiyak na ang iyong katawan ay nasa tamang posisyon sa panahon ng pagkilos:

• tuwid sa likod
• hindi tumataas ang puwitan, hindi lumulubog ang tiyan
• yumuko ang mga siko sa kahabaan ng katawan
• hindi dumadampi ang dibdib sa sahig

At kailangan mo ring huminga nang tama: huminga kapag ibinababa ang katawan, at huminga nang palabas kapag nakataas. Kung ang tanong pisikal na ehersisyo ikaw ay isang baguhan - simulan ang mga push-up mula sa unang yugto. Kung pamilyar ang iyong mga kalamnan sa mga load, maaari kang magpatuloy kaagad sa pangalawa o pangatlo.

Para sa mga ganap na nagsisimula, ang unang ilang linggo ay maaaring isagawa nang dalawang beses sa isang linggo, pagkatapos ay lumipat sa iskedyul ng tatlong beses sa isang linggo. Mga alternatibong ehersisyo na may pahinga. Ang ganitong mga scheme ay maaaring gamitin para sa mga bata at kababaihan.

Unang yugto: mga push-up mula sa suporta

Gumawa ka ba ng mga push-up mula sa bangko sa paaralan? Kung gayon, tandaan na ito ay medyo mas magaan kaysa sa sahig. Pumili ng isang mababang bagay (35-40 cm mula sa sahig), sandalan ito at subukang yumuko ang iyong mga siko, pinapanatili ang posisyon ng katawan na inilarawan sa itaas. Huwag hawakan ang suporta gamit ang iyong dibdib! Magsagawa ng mga push-up nang dahan-dahan, sinusubukang magtagal sa mas mababang posisyon sa loob ng ilang segundo.

Para sa unang ilang ehersisyo, gawin nang maraming beses hangga't maaari. Pagkatapos ay sundin ang pattern na ito:

• 1 ehersisyo: 1 set ng 5 push-up
• 2 - 4 na ehersisyo: 2 hanggang 5
• 3 - 5 ehersisyo: 1 hanggang 10
• 5 - 6 na ehersisyo: 2 hanggang 10

Kailangan mong makamit upang magawa ang 10 mataas na kalidad na mga push-up sa isang pagtakbo, at dalhin ang bilang ng mga naturang pagtakbo sa tatlo. Magpahinga ng 1.5-2 minuto sa pagitan ng mga set.

Pangalawang yugto: mga push-up sa tuhod

Kapag ang iyong likod at mga braso ay natutong makipag-ugnayan nang tama, maaari kang magsimula ng mga push-up mula sa sahig, baluktot ang iyong mga tuhod. Ang likod ay nasa parehong posisyon, ang mga binti ay naka-cross. Ito ay magiging mas mahirap para sa iyo, kaya ang bilang ng mga push-up ay bababa muli. Sa unang pagkakataong mag-ehersisyo ka, subukang gawin muli ang maximum na bilang ng mga push-up. Kung nakuha mo ito ng 15-20 beses, maaari mong subukang magpatuloy sa ikatlong yugto.

Ngunit kahit tatlo hanggang limang ehersisyo lang ang ginawa ng tama , ito ay mabuti na. Siguraduhing bigyang-pansin ang iyong posisyon: walang pagpapalihis sa mas mababang likod at "mga slide" mula sa puwit, ang pindutin ay panahunan. Ibaluktot ang iyong mga siko at subukang manatili sa itaas ng sahig sa loob ng ilang segundo, ang mga kalamnan ay dapat na nasa pinakamataas na pag-igting, mararamdaman mo ito.

Nagtatrabaho kami ayon sa sumusunod na pamamaraan:

• 1 linggo: 2 hanggang 5
• 2 linggo: 3 hanggang 5
• 3 linggo: 2 hanggang 10
• 4 na linggo: 3 hanggang 10

Ikatlong yugto: buong push-up

Ngayon ay maaari mong "i-unbend" ang iyong mga tuhod at simulan ang mga push-up mula sa sahig na may mga tuwid na binti. Sa ganitong posisyon, ang iyong katawan ay nakapatong sa iyong mga palad at paa. Gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan, sinusubukang magtagal ng ilang segundo sa "mas mababang" posisyon: ang mga siko ay nakayuko sa kahabaan ng katawan, dibdib ng ilang sentimetro sa itaas ng sahig.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula sa pinakasimpleng posisyon ng mga braso at binti: ang mga daliri ay umaasa. Tulad ng dati, dahan-dahang gawin ang mga push-up upang magsimula, at mula lamang sa ikatlo o ikaapat na linggo maaari mong unti-unting "pataasin" ang bilis.

Linggo 1

Magsagawa ng 3-5 ehersisyo sa isang pagkakataon upang hindi ka makaramdam ng panginginig sa iyong mga braso o likod, gawin ang dalawa hanggang tatlong set depende sa iyong pisikal na kondisyon.

2 at 3 linggo

Palitan ang bilang ng mga beses at diskarte ayon sa prinsipyong ito - mas maraming mga push-up, mas kaunting mga diskarte at vice versa. Sa karaniwan, gawin ang 4-5 sa mga block na ito ng limang push-up, o 2-3 ng 10. Halimbawa, kung magsasanay ka sa Lunes, Miyerkules at Biyernes, magiging ganito ang scheme ng pagsasanay:

1. Lunes: 4 hanggang 5
2. Miyerkules: 2 hanggang 10
3. Biyernes: 5 hanggang 5
4. Lunes: 3 hanggang 10

4 na linggo

Subukan mong gawin malaking dami mga push-up mula sa sahig sa bawat pagtakbo. Magdagdag ng ilang beses sa bawat pag-eehersisyo: 3-5 - wala na. Dagdagan ang bilang ng mga naturang bloke nang paunti-unti. Halimbawa:

1. Lunes: 2 hanggang 12
2. Miyerkules: 2 hanggang 15
3. Biyernes: 3 hanggang 12

Sa parehong paraan tulad ng ginawa mo ang ehersisyo sa iyong mga tuhod, pagkatapos ng huling bloke ng mga ehersisyo, magpahinga ng 30 segundo at gawin ang karagdagang maximum na bilang ng mga push-up na maaari mo nang sa isang pinabilis na bilis. Subukang makarating sa numerong ito: 5 set ng 20 beses.

ito tama na para sa mga taong hindi naglalaro ng sports nang propesyonal. Pagkatapos nito, kung lumitaw ang pagnanais, maaari kang magsimulang maging interesado sa mga scheme iba't ibang pamamaraan mga push-up. Marami sa kanila - na may iba't ibang posisyon ng kamay, palakpakan, push-up sa isang kamay, atbp.

Ang mga pangunahing pagkakamali ng mga nagsisimula

Subukan sa panahon ng iyong mga pagsasanay upang maiwasan ang mga pangunahing pagkakamali na ginagawa ng maraming mga nagsisimula, katulad:

Magtrabaho hindi sa kalidad, hindi sa dami. Ito ay isa sa mga pangunahing pagkakamali. Kung ikaw ay "push up" ng 10 beses, hinawakan ang sahig gamit ang iyong tiyan - ito ay masamang push-up! Magiging mabuti ang tatlo, ngunit nasa tamang posisyon.

Magtrabaho para sa "wear and tear". Ang pananakit ng kalamnan ay ang pangunahing tagapagpahiwatig na talagang ginagawa mo ang isang bagay. Gayunpaman, hindi mo kailangang pisilin ang mga huling katas mula sa iyong katawan. Lahat ng tao ay iba, mag-adjust sa iyong mga kalamnan. Magdagdag ng isang push-up sa bawat pag-eehersisyo, o isang bloke ng mga ehersisyo bawat linggo kung ikaw ay pagod na pagod.

Kawawa ka naman... Ang kabaligtaran na pagkakamali. Kung palagi mong gagawin ang minimum, hindi mo maaabot ang maximum.

Konklusyon

Napakahalaga para sa programa ng push-up sa sahig ng baguhan pisikal na kalusugan at ang ganda ng katawan mo. Regular na mag-ehersisyo, at hindi magtatagal ang resulta, bilang pandagdag, gamitin ito bilang pandagdag.

Maging mas mahusay at mas malakas sa

Basahin ang iba pang mga artikulo sa blog.

Ang mga push-up ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo. Ang isang pag-eehersisyo na may kasamang mga push-up ay bubuo sa iyong abs, mga braso, at mga kalamnan sa likod. Bilang karagdagan, ang mga push-up ay may positibong epekto sa gulugod. Gayunpaman, ang push up program para sa mga nagsisimula at propesyonal ay ibang-iba. Ang mga nagsisimula pa lamang na mamuno sa isang sports lifestyle ay kailangang maingat na pag-aralan ang lahat ng mga nuances ng naturang pag-eehersisyo.

Anong mga kalamnan ang gumagana kapag gumagawa ng mga push-up mula sa sahig?

Ang mga push-up ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo na dapat isama ng isang tao sa kanilang programa sa pagsasanay kung gusto niyang i-pump ang lahat ng kanilang mga kalamnan. Ang floor press ay isang pangunahing ehersisyo, at kapag ito ay ginanap, halos lahat ng mga kalamnan ay gumagana:

1. Ang pangunahing pagkarga sa panahon ng mga push-up mula sa sahig ay nakadirekta sa mga kalamnan ng mga braso at dibdib.
2. Ang mga deltoid na kalamnan sa likod ay pumped din.
3. Kasama ang mga quadriceps.
4. Ang mga kalamnan ng pindutin ay pumped: itaas, gitna at mas mababa.

Kapag nagsasagawa ng mga klasikong push-up mula sa sahig, ang mga kalamnan na ito ay kasangkot. Gayunpaman, kung magsasagawa ka ng iba pang mga uri ng ehersisyo na ito, ang iba pang mga kalamnan ay mabobomba. Ang push-up program mula sa sahig o mula sa bench para sa mga nagsisimula ay isang mainam na ehersisyo, hindi mo kailangang bumili upang makumpleto ito kagamitan sa palakasan, walang mga espesyal na kasanayan ang kailangan, magagawa ito ng mga tao sa anumang kasarian at edad, ngunit matutugunan ng resulta ang lahat ng inaasahan.

Antas ng fitness

Ang bawat tao, bago gumuhit ng isang push-up na programa mula sa sahig, ay dapat tandaan na ang mga nagsisimula ay dapat magkaroon ng kaunting pagkarga. Bago gumuhit ng isang programa sa pagsasanay, kailangan ng mga baguhang atleta na matukoy ang kanilang antas ng pisikal na fitness. Maraming mga baguhang atleta ang bumubuo ng isang programa sa pagsasanay na hindi nila nakumpleto, kaya naman hindi nila nakukuha ang ninanais na resulta.

Samakatuwid, ang lahat ng mga nagsisimula, bago gumuhit ng isang programa sa pagsasanay, una sa lahat, kailangan upang matukoy ang kanilang antas ng pisikal na fitness. Maaari mong tukuyin ito bilang mga sumusunod:

1. Kung ang isang baguhan na atleta ay hindi maaaring malayang gumawa ng kahit 5 push-up mula sa sahig, kung gayon ito ay nagpapahiwatig ng isang napakababang antas. Sa kasong ito, ang mga push-up ay hindi ginagawa mula sa sahig, ngunit mula sa bangko, ang naturang programa ay mas angkop para sa mga nagsisimula. Kaya, ang isang tao ay magagawang dagdagan ang pagtitiis at unti-unting lumipat sa mas kumplikadong mga pagsasanay.
2. Kung ang isang baguhan ay maaaring malayang itulak mula sa sahig nang higit sa 6 na beses, pagkatapos ay mayroon siyang paunang antas. Sa gayong pisikal na paghahanda, ang isang baguhan ay maaaring unti-unting dagdagan ang pagkarga mula sa mga unang araw. Ang isang lalaki, isang batang babae na may napakababa at paunang antas, bago bumuo ng isang programa sa pagsasanay, ay dapat higpitan ang antas ng hindi bababa sa pinakamababa.
3. Kung ang isang tao ay maaaring malayang itulak mula sa sahig nang higit sa 8 beses, kung gayon ang kanyang pisikal na fitness ay nasa pinakamababa. Sa pisikal na fitness na ito, ang baguhan na atleta ay maaaring sumunod sa isang simpleng programa sa pagsasanay.
4. Kung ang isang batang babae ay maaaring gumawa ng higit sa 10, at ang isang lalaki ay maaaring gumawa ng higit sa 15 push-up mula sa sahig, kung gayon ang kanilang antas ay karaniwan. Para sa mga taong may average na antas ng mga push-up, maaari silang maging basic.
5. Kung ang isang batang babae ay gumawa ng higit sa 20 pagpindot nang madali, at ang isang lalaki ay higit sa 30, kung gayon ang kanilang pisikal na fitness ay nasa pinakamataas na antas. Ang ganitong mga tao ay karaniwang may isang tiyak na programa sa pagsasanay sa loob ng mahabang panahon. Gayunpaman, hindi sila dapat sumuko sa mga klase, dahil ang katawan ay mabilis na nakakarelaks. At pagkatapos ng mahabang pahinga, mahihirapang bumalik sa dating pisikal na anyo.

Mula sa napakababa hanggang pinakamataas na antas mahaba. Ngunit hindi lahat ng tao ay kailangang maging isang propesyonal, dahil magandang pigura at ang katawan ay sapat at karaniwang pisikal na fitness.

Skedyul ng pagsasanay

Maraming mga baguhang atleta ang nag-iisip na ang mas maraming pag-uulit at ehersisyo, mas mabilis ang magiging resulta, ngunit ito ay isang maling kuru-kuro. Dahil ang katawan ng mga lalaki at babae ay nangangailangan ng pahinga, na may patuloy na pisikal na aktibidad, ang mga batang babae ay maaaring makaranas ng mga problema sa kalusugan, at ang mga lalaki ay maaaring magkaroon ng talamak na fatigue syndrome. Kaya ang isang tinatayang iskedyul ng pagsasanay ay dapat magmukhang ganito:

1. Ang mga taong nagsisimula pa lang maglaro ng sports ay dapat mag-push-up mula sa sahig nang hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo. Bibigyan nito ang katawan ng oras para makabawi at makapagpahinga. Ang ganitong iskedyul ay maghahanda ng isang tao para sa patuloy na pisikal na aktibidad.
2. Ang mga batang babae at lalaki na pisikal na handa ay dapat gawin ang bench press 4 beses sa isang linggo.

Kahit na ang mga may mahusay na pisikal na pagsasanay ay hindi dapat kalimutan na bigyan ang katawan ng pahinga, hindi bababa sa 2 araw sa isang linggo. Dahil ang pare-pareho pisikal na ehersisyo ay hindi magiging kapaki-pakinabang, ngunit sa kabaligtaran sila ay may kakayahang makapinsala sa isang tao.

Teknik ng pagpapatupad

Ang pagpindot mula sa sahig ay magbibigay lamang ng mga resulta kung susundin mo ang tamang pamamaraan. Maraming mga batang babae at lalaki ang pamilyar sa pagsasanay na ito mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon, ngunit marami pa rin ang gumagawa nito nang hindi tama, kaya naman ito ay negatibong nakakaapekto sa resulta. Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng klasikong bench press mula sa sahig ay depende sa kung ano ang nakatutok sa novice athlete. Ngunit ito ay mas mahusay para sa mga baguhang atleta sa una na isama sa programa ng pagsasanay, tanging ang mga klasikong push-up mula sa sahig.

Ang mga atleta na kasangkot sa palakasan sa loob ng mahabang panahon ay pamilyar sa tamang pamamaraan ng pagpapatupad. Samakatuwid, ang mga nagsisimula ay dapat magbayad ng pansin sa pamamaraan ng pagpapatupad:

1. Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa sahig, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig, ang iyong mga kamay ay dapat na lapad ng balikat o bahagyang mas malawak. Ang ulo na may katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ipinapayong panatilihin ang iyong ulo sa isang posisyon at huwag ilipat ito, dahil maaari itong humantong sa mga pinsala.
2. Matapos tanggapin ang panimulang posisyon, maaari kang magpatuloy sa pagpapatupad. Upang gawin ito, kailangan mong bumaba nang mas mababa hangga't maaari sa isang average na bilis, ang distansya sa sahig mula sa katawan ay dapat na mga 5 sentimetro.
3. Pagkatapos nito, kailangan mong umakyat sa parehong bilis. Ang bilang ng mga pag-uulit para sa mga batang babae at para sa mga lalaki ay iba, depende rin ito sa pisikal na fitness ng tao.

Ang epekto ay magiging mas mahusay kung ibababa mo ang iyong katawan nang dahan-dahan hangga't maaari. Dahil ito ay nagpapataas ng tensyon. Gayunpaman, bihira itong mangyari kapag ang mga baguhang atleta ay maaaring gumawa ng mga naturang pagpindot.

Ngunit kung ang pisikal na fitness ay nagpapahintulot sa isang baguhan na gawin ito, kung gayon ang pagpipiliang ito ay ang pinakamahusay para sa kanya kung nais niyang mag-bomba ng mga kalamnan.

Mahalaga rin na tumuon sa paghinga sa panahon ng pagsasanay. Dahil ang resulta ay nakasalalay dito. Maraming tao ang naniniwala na ito ay walang epekto, na lubos na nagkakamali. Ang hindi tamang paghinga ay maaaring seryosong makapinsala sa iyong kalusugan sa pamamagitan ng pagkagambala sa dugo at intracranial pressure. Samakatuwid, napakahalagang tandaan:

1. Kailangan mong kumilos sa pagbuga.
2. Magpahinga habang humihinga.

Kaya kapag nag-push-up, kailangan mong huminga kapag ibinababa ang katawan at huminga kapag nagbubuhat.

Halimbawa ng isang beginner push-up program

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga nagsisimula ay kailangang makahanap ng ilang libreng oras 3-4 beses sa isang linggo. Huwag mag-ehersisyo araw-araw, dahil maaari lamang itong makapinsala sa iyong kalusugan. Matapos matukoy ang mga araw para sa mga push-up mula sa sahig, kailangan mong gumuhit ng isang programa para sa mga klase, ito ay magiging mas maginhawa para sa mga nagsisimula sa talahanayan. Kaya ang talahanayan ay dapat na naipon kaagad para sa isang buwan. Ngunit sa talahanayang ito, sa loob ng isang buwan, ang mga pagbabago ay maaaring gawin, dahil ang katawan ay unti-unting nasasanay sa pagkarga at kakailanganin itong dagdagan.

Kaya, ang isang programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula ay maaaring magmukhang ganito:

1. Sa unang pitong araw, dapat kang magsagawa ng 5-8 pagpindot mula sa sahig, na may pahinga ng 60 segundo. Sa unang linggo, para sa mga taong may mababang pisikal na fitness, sapat na ang 2 diskarte. Para sa mga taong may average na physical fitness, sapat na ang 3 approach.
2. Sa ikalawang linggo, ang bilang ng mga pagpindot mula sa sahig ay dapat na tumaas sa 8-10, ang mga pahinga sa pagitan ng mga set ay dapat na hindi hihigit sa 1 minuto. Ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na hindi bababa sa 3.
3. Sa ikatlong linggo, ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat tumaas sa 25, 4-5 set bawat isa. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay 1 minuto.
4. V nakaraang linggo ang bilang ng mga pagpindot ay dapat na maximum. Ang isang tao ay dapat independiyenteng matukoy kung magkano ang kanyang magagawa.

Ang programa ng pagsasanay para sa mga susunod na buwan, ang bawat tao ay gumagawa nang nakapag-iisa, batay sa mga resulta ng unang buwan.

Mga pangunahing pagkakamali na ginagawa ng mga nagsisimula

Maraming mga baguhang atleta ang nagkakamali kapag gumaganap. Samakatuwid, sa mga unang ilang linggo, ipinapayong maingat na gawin ang pamamaraan at iwasto ang mga pagkakamali.

Kaya ang pinakakaraniwang pagkakamali ay ang mga sumusunod:

1. Ang pagnanais na gumawa ng isang malaking bilang ng mga pag-uulit ay kung bakit ang pamamaraan ay naghihirap.
2. Inuubos nila ang katawan sa pang-araw-araw na pag-eehersisyo, o sobra-sobra sa isang araw. Sa bilis na ito, ang isang tao ay mabilis na mapapagod at hindi na mapanatili ang antas ng pagkarga. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang pag-load ay dapat lumago nang paunti-unti, at hindi biglaan.
3. Sa kabaligtaran, maraming tao ang naaawa sa kanilang sarili at hindi sapat ang pag-uulit. Ang katawan ay mabilis na nasanay sa pagkarga, kaya kailangan itong patuloy na tumaas.

Ang pananakit ng kalamnan ay isang tagapagpahiwatig na ang ehersisyo ay ginagawa nang tama at ang bilang ng mga pag-uulit ay sapat.

Ang mga push-up sa sahig ay mainam para sa mga naghahanap upang higpitan ang kanilang buong katawan. Dahil halos lahat ng mga kalamnan ay kasangkot sa pagpapatupad nito. Gayunpaman, ang programa ng pagsasanay para sa bawat tao ay iba. Ang unang buwan ay ang pinakamahalaga, dahil ito ay batay sa mga tagapagpahiwatig ng buwang ito na ang programa para sa mga susunod na klase ay matutukoy. Kapag gumuhit ng isang programa, dapat isaalang-alang ng isang tao ang kanyang data, at pagkatapos lamang ay magiging kapaki-pakinabang ang pagsasanay. Ang push-up na ehersisyo mula sa sahig, sa maraming mga programa sa pagsasanay, ay basic, at para sa mga nagsisimula ito ang pinakamahusay na ehersisyo upang itaas ang antas ng physical fitness.