Vsak mladenič je vsaj enkrat v življenju razmišljal, kako oblikovati čudovit relief telesa. Vendar vsi ne želijo v telovadnico. Najprej traja veliko časa. Drugič, ni brezplačno. Kako biti v takšni situaciji? Izhod je: lahko trenirate doma. Povedali vam bomo o eni zelo učinkoviti vaji, s katero lahko doma gradite mišice - to so skleci s tal. Pojdi!

Sklece za prsne mišice

Sklece s tal je osnovna vaja za razvijanje prsnih mišic. Pri delu poleg prsih aktivno sodelujejo še triceps in sprednji delti. In če veliko ponavljate, so pri delu aktivno vključene vaše hrbtne mišice.

Možnosti za začetniške sklece je kar nekaj:

1. Klasična.
2. Z nogami na opori.
3. Z rokami na opori.

Hkrati lahko to vajo izvajate tako s širokimi kot z bližnjimi rokami. Pri prvi možnosti črpate prsni koš, pri drugi pa triceps.

Tehnika sklepov s tal:

Zdaj imate morda vprašanje, ali je vredno popolnoma odviti roke na vrhu? Odvisno od tega, katere mišice želite črpati. Če morate samo razviti prsne mišice, potem ne bi smeli popolnoma iztegniti rok. Če pa vas ne moti, da so tudi triceps napeti, potem lahko popolnoma poravnate roke. Vendar bo to privedlo do dejstva, da lahko naredite manj ponovitev na niz. Če torej delate za število ponovitev, ne bi smeli popolnoma iztegniti rok.

Odmiki od tal so popolnoma enaki kot klop. Navsezadnje so ciljne mišice pri tej vaji enake kot pri bench pressu. In tudi mišice steznika so aktivno vključene v delo, kar vas bo razbremenilo težav s hrbtom. Različne možnosti potiskanja so enake tudi nagibnim stiskalnicam.

Na primer, propeti so enaki stiskalnicam z utežmi ali bodi. Glavna obremenitev pri tej vaji pade na sprednje delte in zgornji del prsnih mišic. Ta različica vaje je težja od klasične.

Sklece z rokami na nosilcu je lažje izvajati kot klasične. Če je vaša telesna pripravljenost dovolj visoka, lahko brez težav naredite več deset teh sklepov. Glavna obremenitev tukaj pade na spodnji del prsnih mišic. Ta možnost je primerna za začetnike. In za tiste, ki že lahko sklece sklenejo več kot 30-krat, je vredno to možnost nadomestiti z globokimi skleci. Za to boste potrebovali dva stola.

Ta možnost sklece se izvede na naslednji način:

1. Postavite dva stola nasproti postelje.
2. Začetni položaj - noge so na kavču, roke pa na stolih.
3. Vaša naloga je izvajati klasične sklece.
4. Tu je razlika v tem, da pod vami ni tal in lahko potisnete globlje.

Velika amplituda gibanje izboljša učinkovitost vaših treningov. Globoki skleki so enaki vzporednim palicam. Glavna obremenitev je na srednjem in spodnjem delu prsnih mišic. Po teh sklecih bodo vaši prsi videti kot cevasti.

To so bile preproste možnosti sklekov, ki so bile na voljo ljudem vseh kondicijskih sposobnosti. V nekaj tednih treninga lahko vsakdo obvlada vse te možnosti in lahko naredi več kot 30 sklec v seriji. In kaj je s tistimi, ki so se skletov že večkrat naveličali? Za to obstajajo težje možnosti za izvajanje te vaje.

Začnimo z dejstvom, da lahko roke premikate naprej in nazaj. Se pravi, najprej morate priti v začetni položaj klasičnih sklecev. Po tem premaknite roke za 15-20 centimetrov naprej. Opazite, da vam je težje stati. In sklece bodo tudi za vas težje. Pri klasičnih sklecih zgornji del prsnega koša skoraj ne sodeluje. In takšen izteg rok naprej pomaga prebuditi "speča" vlakna v predelu zgornjega dela prsnega koša.

Če premaknete roke nekoliko nazaj, torej bližje pasu, boste zelo težko potisnili navzgor. Odličen fant ste, če lahko izvedete vsaj 10-15 teh sklecev na sklop. Izgledajo takole:

Ti skleki bodo prednji delti in tricepse zategnili pod popolnoma drugačnim kotom, kar vam bo pomagalo povečati. Glavna stvar je, da se dobro ogrejemo.

Ko ste lahko v enem nizu opravili več kot 50 klasičnih sklecev s popolno tehniko, poskusite sklece z eno roko. To ne pomeni, da bo obremenitev dvakrat večja kot pri klasičnih sklecih. Veliko večja bo, ker stabilizatorji in križ ne bodo sodelovali pri držanju telesa, aktivna roka pa se bo dodatno obremenjevala.

Sklece na eni strani, boste zelo dobro črpali vse potisne mišice. Takšen trening vas ne bo obremenil nič slabše kot bench press. Če torej doma pridobivate na teži, obvezno sklece delajte na eni strani.

Vsaka različica sklecev ima močan anabolični učinek na vaše telo. Kaj to pomeni? Anabolični učinek je spodbujanje rasti mišic. To se zgodi, ko izvajate osnovne vaje zaradi dejstva, da je celo telo pod obremenitvijo. Enako se dogaja med skleki, saj je poleg potiskanja mišičnih skupin celo telo pod statično obremenitvijo. In popolnoma spodbuja rast vaših mišic.

Pogoste napake

Vsaka vaja ima značilnosti izvedbe, ki jih je pomembno upoštevati. Najpogosteje ljudje pri izvajanju sklecev naredijo naslednje napake:

Potisni programi

Obstaja kar nekaj programov vadbe, s katerimi si telo razgibate doma. Zdaj vam predstavljamo več programov, namenjenih športnikom različnih stopenj. Prav tako se boste seznanili s potisnim programom za povečanje mišične mase.

Za začetnike

1. Klasični skleki - 3 nizi največjega možnega števila.
2. Ročno podprti skleki - 2 kompleta za največje številokrat.

Za napredne

1. Sklece na eni roki - največ dvakrat.
2. Globoki skleki - 4 serije za največje število ponovitev.
3. Sklece z bližnjimi rokami - največ trikrat.

Za pridobivanje mišične mase

1. Sklece z eno roko - 4 serije po 8-10 ponovitev.
2. Klasični skleki - 4 serije po 8-10 ponovitev.
3. Sklece z ozkim naborom rok - 4 sklopi za največje številokrat.

Kot veste, se morate za povečanje mišične mase vključiti v dodatno težo. Hkrati morate vzeti takšno utež, da lahko naredite največ 10-krat na komplet. Program uteži vključuje sklece na eni roki, saj v enem pristopu verjetno ne boste več kot 10-krat. Tega so sposobni samo strokovnjaki. Po tem sledi klasična različica sklecev.... Program predvideva, da boste delali z dodatno težo. Vse bo storilo za to. V nahrbtnik lahko na primer vstavite diskete z bučicami ali steklenice s peskom. Nekateri so prefinjeni in sedijo na hrbtu mlajšega brata ali sestre.

Nenazadnje je treba možnost izvesti z ozkim nastavitvijo rok. To je potrebno za odpravo tricepsa. Tu dodatna teža ni potrebna, ker se bodo vaše mišice po zaključku prejšnjih vaj temeljito utrudile in ne boste mogli več kot 10-krat dvigniti.

Mimogrede, ne moremo ne omeniti potisne mize s tal. Izgleda takole:

V tej tabeli je prikazan načrt vadbe, po katerem lahko hitro povečate število sklec v seriji.

Za vsak od zgoraj predlaganih kompleksov je treba preučiti 2-3 krat na teden.

Pred začetkom pouka se morate pravilno ogreti. Najprej morate svoje telo pripeljati v delovno stanje. To pomeni, da morate srčni utrip povečati na 120-140 utripov na minuto. Drugič, po tem morate narediti ogrevalne vaje za ramenske, zapestne in komolčne sklepe.

Načrtujte svoj program treninga tako, da bo raznolik. Proces treninga naj bo zanimiv in vam prinaša veselje. Če je vaša enolična in dolgočasna, potem bo rezultat precej nižji. Moralno zadovoljstvo s treninga igra tudi veliko vlogo.

Če ste športnik začetnik, morate to početi enkrat na teden. Ko začnete čutiti, da vam to ni dovolj, postopoma povečajte pogostost vaj. Da bi dosegli največjo učinkovitost, bodo dovolj trije treningi na teden.

Sklece je ena najučinkovitejših domačih vaj. Veliko ljudi se uči doma. Z izključno to vajo, so dosegli impresivne rezultate. To pomeni, da lahko dosežete enake višine. Glavna stvar je rednost treninga in nenehno obešanje telesne aktivnosti.

Na koncu bi vam zaželel veliko sreče! Če se težko premagate in prisilite k vadbi, se ne mučite. Bolje, da sklece naredite zjutraj. Najprej se boste hitreje zbudili. Drugič, pozitiven rezultat bo še vedno, ker vaše telo ne zanima, v katerem dnevu je bila telesna aktivnost. Želim ti uspeh!

Sklece je neverjetno preprosta vaja, ki nam je znana že od osnovne šole. Hkrati je ena glavnih vaj za razvijanje mišic prsnega koša, rok, ramen in podlakti. Sklece je dobro, ker jih lahko izvajamo doma. Kar zadeva njihovo tehniko, ni tako osnovna, kot se zdi, in vključuje določene odtenke, hkrati pa jo je povsem enostavno obvladati. Za začetnike bo prišel prav program za sklece, ki bo pomagal izpiliti tehniko vadbe in postopoma povečati obremenitev ter doseči želeni rezultat.

Sklece s tal, katerih program bo predstavljen spodaj, pomaga pri izdelovanju več mišičnih skupin hkrati v zgornjem delu telesa. Poleg tega pomagajo izboljšati splošno telesno pripravljenost, popraviti držo telesa, povečati vzdržljivost in preprečiti številne težave s hrbtom. Sklece lahko izvajate doma ali na prostem, to pa bo že polna vadba. To pomeni, da ne potrebujete finančnih naložb in posebne opreme.

Poudarek pri obremenitvi mišic se lahko premakne glede na vrsto in tehniko sklecev. Glavni mišične skupinedela z njimi:

• prsna mišica;
• triceps;
• deltoid;
• zobasta sprednja mišica;
• korakohumeralna mišica;
• mišice tiska (prejemajo statično obremenitev).

Kako pravilno potisniti s tal za začetnike

Zaganjalniški program za začetnike bo učinkovit le, če je tehnika pravilna. Zato je vredno začeti ravno s študijem in brušenjem. Predvsem ne pozabite, da je količina pomembnejša od kakovosti. Torej, če še nikoli niste izvajali sklecev, se držite tega zaporedja:

• Vstati morate na vse štiri, dlani položite pod ramena na razdalji nekoliko širši od njih. Noge je treba podaljšati, tako da jih držite blizu. V tem primeru naj vaše telo počiva le na dlaneh in konicah prstov. Trup naj tvori eno ravno črto od glave do pet. Da ga zadržite v tem položaju, zategnite trebušne mišice.
• Pogled naj bo usmerjen naprej. Začnite spuščati trup, dokler se skoraj ne dotaknete tal. Hrbet naj bo ravno, lopatice navzdol in nazaj. Obraz gleda naprej. Ko se spuščate, vdihnite.
• Telo je zdaj potisnjeno naprej v prvotni položaj. Če želite to narediti, morate z rokami odrivati \u200b\u200btla. To gibanje spremlja izdih.
• Držite nekaj sekund, nato ponovite prejšnja dva koraka.

Širše kot so vaše roke, lažje bo potiskanje navzgor. Začetnikom svetujemo, naj vajo izvajajo počasi in nadzirajo pravilnost njene tehnike.

Značilnosti tehnike izvajanja sklec za dekleta

Za dekleta so uporabni tudi sklece, zlasti zato, ker vam omogočajo, da ohranite čudovito obliko dojk, graciozno držo in vitke roke.

Na začetni ravni lahko to storijo, namesto da bi počivali na prstih sklece iz kolen. To zmanjša raven stresa na rokah skoraj za polovico in posledično lahko bolje nadzirate položaj hrbta. To vam bo pomagalo bolje obvladati tehniko.

Ko izrivate ven, poskušajte ne spuščati bokov navzdol. Če imate bolečine v križu, si oddahnite in počivajte. Če vas po sklecih zabolijo zapestja, poskusite sklece na pesth ali uporabite posebne počivalnike.

Če imate malo fizične kondicije in ne dobite popolnih sklecev, je modno povečati višino rok. Ko mišice postanejo močnejše, se lahko nivo rok zniža. Med obvladovanjem tehnike skleka se lahko držite naslednje taktike

• Roke lahko položite na klop in se tako odrivate od nje in ne od tal.
• Obstaja zelo preprosta možnost. Na steni morate stati na razdalji roke. Roke položite na steno v višini ramen. Odrivanje od nje, medtem ko je težo telesa prenašal na roke. Obremenitev bo seveda zelo majhna, toda za obvladovanje tehnike in kot trening je to dobra različica.

Začetniški push up program

Obstaja šesttedenski program vadbe s skleki, ki vam daje priložnost, da začnete od začetka in postopoma povečate število sklecev na stotine. Preden začnete z določitvijo števila ponovitev in pristopov, morate razumeti, kakšna je vaša stopnja treninga na splošno. Bottom line je precej preprost - naredite čim več sklepov. Zdaj ocenite rezultate:

• Za tiste, ki sklepov ne morejo narediti več kot petkrat, je bolje, da najprej delajo na izboljšanju telesne pripravljenosti, sklece izvajajo s klopi ali iz kolen.
• Če uspete sklece narediti več desetkrat brez težav, potem boste morda potrebovali bolj zapleten program za sklece.
• Če ste to storili približno 20-krat ali več, lahko začnete takoj od tretjega tedna programa.

Priporočljivi so skleki trikrat na teden. Izberite dneve, v katerih boste to storili. To je lahko na primer ponedeljek, sreda in petek ali torek, četrtek in sreda. Pred začetkom vaje se malo ogrejte.

Program za povečanje sklecev, ki je predstavljen v tabeli, vam bo pomagal pri boljši navigaciji. Glede na stopnjo usposobljenosti lahko ugotovite, koliko pristopov morate opraviti na določen dan. Med setami počivajte vsaj minuto. Število sklec v zadnjem nizu je lahko večje od navedenega. Če menite, da imate moč za nadaljevanje, to storite, medtem ko se počutite udobno. Počivajte dva dni, preden preidete na naslednji teden.

Včasih naredite vrsto testnih sklecev med tedni. Če posodobljenih parametrov ne izpolnjujete, ne gremo na naslednji teden, ampak ponovimo prejšnjega.

Zapletene različice skleka

Če ste v mizi za začetnike že obvladali program sklec s tal, potem se pri tem ne smete ustaviti. Lahko povečate število sklecev, lahko uporabite uteži. Ponavadi se za sklece uporabljajo palačinke in diski, pa tudi posebni telovniki. Vendar jih je doma mogoče zamenjati z običajnim nahrbtnikom, napolnjenim z nečim težkim.

Poleg tega obstajajo bolj zapletene različice vaje, ki so na voljo samo tistim, ki so obvladali njeno klasično tehniko. Če želite v prihodnosti povečati obremenitev in učinkovito razviti mišice, bodite pozorni na naslednje vrste sklec:

• Sklece v hribih... Poudarek obremenitve preusmerijo na sprednje deltoidne mišice, pa tudi na zgornji del prsnega koša. Pomaga vam zgraditi širok ramenski pas. Tehnika je enaka kot pri klasični različici, vendar bodo noge na podstavku. Lahko bi bila običajna klop.
• Sklepi z bombažem... Težka možnost za tiste, ki želijo razviti lastnosti hitrosti in moči. Pri vsakem skleku dvignite roke od tal in ploskajte.
• Pliometrični skleki. Hitrost-moč so razvite še močneje kot prejšnja različica. Športniki jih uporabljajo kot pomožno vajo za klop. Roke se nahajajo med dvema gričema, visokima 10-20 centimetrov. Pri sklecih morate na njih "skočiti" z rokami. Potem skočiš in spet skočiš. Gibanje mora biti hitro in močno. To je dovolj težko, zato ne poskušajte eksperimentirati s takimi skleki, če vaša telesna pripravljenost ni dovolj.
• Sklece na eni strani. Zelo težka različica vaje. Pri tem se ena roka položi za hrbet, vsa teža pa se prenese na drugo roko. Tudi ljudje, ki zlahka naredijo več kot sto klasičnih sklecev, lahko v najboljšem primeru naredijo deset sklepov z eno roko.

Obstajajo tudi druge različice sklecev, kot npr na pesti in prstih... Po njih se povprašujejo tisti, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami, saj povečujejo moč udarca. Dekleta običajno ne potrebujejo takšnih pogledov. Če ste šele začeli izvajati sklece na pesti, najprej poskusite nekaj dati pod roke. Lahko je žimnica ali brisača, večkrat zvita. Tudi sklečni prsti so priljubljeni pri plezalcih.

Sklek s tal, katerega program treninga je predstavljen zgoraj, je preprosta in učinkovita vaja za razvijanje pomembnih mišičnih skupin. Ne skrbite, če je ne morete dobiti takoj. Začnite z najpreprostejšimi možnostmi, jih izpopolnite do popolnosti in šele nato povečajte obremenitev. Ne pozabite, da je predvsem na začetku pomembnejša kakovost kot količina. Če je mogoče, sklece dopolnite tudi z drugimi vajami, da se telo razvije skladno.

Sklece za začetnike: video

Lep pozdrav, draga moja gugalnica! Ravno pred dnevi sem se soočil z dejstvom, da mnogi, tudi tamkajšnji "dolgoletni" prebivalci, ne znajo pravilno izvajati sklecev. Pogledal sem in pogledal to ogorčenje in pomislil, da morda v napakah niso tako sami. Rezultat mojega kontemplativnega postopka je bilo pisanje tega članka "Kako pravilno narediti sklece." Torej, danes bomo govorili o napakah v sklecih, pravilni tehniki njihovega izvajanja, možnostih ali, pravilneje, vrstah, in seveda bomo upoštevali nekaj praktičnih trikov, ki vam bodo pomagali, da boste eno ali dvakrat obvladali to vajo za moč.

Vsi v zbirki? ... potem mačke ne bomo vlekli zaradi zamude, pojdimo naravnost na stvar.

Kako pravilno izvajati sklece: tehnična stran vprašanja

"Zavzemi ležeči položaj!" - Mislim, da je ta stavek marsikomu znan po pouku športne vzgoje, toda v vojski je verjetno podoben molitvi "Oče naš". Zdaj na dvorišču 2013 Ko pa se spominjam šolskih let, bi rad povedal, da je imel skoraj vsak drugi fant težave s to vajo. Ne bom rekel, da so bili vsi nekako krhki - ne, le nekdo je bil "spin" seznanjen že od otroštva in je nenehno izpiljal pravilno tehniko za njegovo izvajanje, nekdo pa je hkrati "brcnil plešast".

Na splošno lahko odnos fantov do sklecev označimo z naslednjim obsežnim izrazom: »prisilili so nas, nismo hoteli« :). Zakaj niso hoteli? ... Sama mislim, da nihče ni razložil, kako to pravilno narediti, zato so skoraj vsi imeli skromne rezultate. Priznati morate, da je veliko bolj prijetno, ko uživate v vaji. (celo premagovanje bolečine)kot ko se premikate ne razumem, kako gredo sile, ne razumem kam.

Kako delati sklece: mišični atlas vaj

Spodaj bom predstavil nazorno vrsto alternativnih možnosti sklekov, ki jih lahko uporabljata oba spola.

Sklepne različice in program vadbe

Obstaja veliko različic sklekov, ki so odvisne od nalog, ki si jih športnik zastavi. Oglejmo si najpogostejše možnosti potiskanja. Doma je (glej sliko):

• krožni skleci;

Mišice stiskalnice, tricepsa ter prsne in deltoidne mišice so močno obremenjene. Izvajajo se v ležečem položaju, dlani so nekoliko širše od ramen in so na isti ravni s srcem. Krog opisuje telo telesa, pri vdihu je spust, pri izdihu - vzpon.

• s širokimi / ozkimi rokami;

Pri takih sklecih je poudarek popolnoma prestavljen na prsni koš (široka uprizoritev) ali triceps (ozka nastavitev)... Tehnika izvedbe je enaka "klasični", le roke so širše / ožje od ramen v 2 krat.

• s skokom;

Možnost vadbe, ki vam omogoča razvoj eksplozivne mišične moči. Spuščanje se zgodi ob vdihu, pri izdihu se močno odrivamo, v letu naredimo bombaž in se vrnemo v začetni položaj.

• na stolih;

S povečanjem obsega gibanja dobimo veliko obremenitev vseh sodelujočih mišičnih skupin. Vzemite dva stola (po možnosti jeklo), jih postavite drug ob drugega in poudarite ležeče. Tehnika je podobna klasičnim sklekom.

Zelo pogosti so tudi skleki na pesti, ki bistveno okrepijo mišice roke.

Na splošno tehnika izvajanja ostaja enaka, vendar je treba upoštevati, da mora glavna porazdelitev obremenitve telesne teže pasti na falange. 2 in 3 prste, ne celo pest. Da ne bi potrkali "rok v kri", morate pod pesti postaviti mehko krpo ali brisačo. (čeprav se osebno glede tega ne obremenjujem).

Nekateri ljudje lahko uživajo v sklecih na robu roke in celo na prstih. Vendar začetniki tega ne bi smeli početi, ker zlahka lahko pride do resnih poškodb okončin. S spreminjanjem položaja nog skupaj s telesom izdelujemo bodisi zgornji ali spodnji snop prsnih mišic. Poskusite doma postaviti noge na okensko polico in takoj boste začutili povečano napetost v zgornjem delu prsnega koša.

Opomba:

Svetovni rekord v sklecih, ki ga ima Peddy Doyle (prej razbojnik)... Iztisnil je v enem dnevu (pozor!) 37000 čas. V lokalu v Angliji je 7860 sklece v vrsti.

Na splošno obstaja voz in majhen voziček za sklece in mislim, da jim bomo kmalu namenili ločen članek, zato bodite z nami.

Če želite nenehno napredovati v sklecih, si morate sestaviti načrt treninga. Za začetnike je najbolje, da se držijo naslednjega vzorca vadbe: sklece 2 enkrat tedensko, 3 približati se 10-12 ponovitve, počitek med nizi 15 sekund. Za naprednejše športnike bo deloval naslednji načrt: 3-4 enkrat na teden po glavni vadbi v telovadnici, 3 približati se 20 ponovitve, počitek m / y pristopi 10 sekund.

Za tiste, ki sploh ne vedo, kako narediti sklece, a po branju članka je zagorelo s tem ciljem, je najbolje, da začnete z lahkimi možnostmi sklec - od stene, od kolen. Takoj, ko začutiš moč v sebi, pojdi na klasiko in se 2 približati se 7-9 ponovitve, 1-2 enkrat tedensko. V hitrosti vas bodo ubogale bolj zapletene sheme "push-up".

Za tiste, ki se zataknejo na križišču in se ne morejo večkrat premikati, bo naslednja shema treninga pomagala povečati število sklecev z 80 prej 260 Samo za 15 tednov.

In končno, če sklece "ne držijo" nobenega, potem se lahko zatečete k nekaterim trikom:

• Poiščite v veži in na dno položite vrat. Lezite pod njo in se približno 10-krat potisnite, kot da bi bili s tal. Vsakokrat premaknite palico za eno stopinjo navzdol (dokler ne najdete najtežje višine zase) in ponovite sklece. Kmalu lahko brez težav obvladate klasične sklece;
• Če vas zapestja bolijo, poskusite uporabiti štiri / osmerokotne dumbbells. Primite jih za ročaje in začnite vajo, pri čemer pazite, da roka in podlakti tvorita eno črto. To bo zmanjšalo nelagodje v predelu zapestja.

No, pravzaprav to je vse, o čemer sem danes želel govoriti, povzemimo končne rezultate.

Pogovor

Seveda, da odgovorim na vprašanje - kako pravilno narediti sklece? - ni dovolj samo gledati video posnetek ali biti obkrožen s pametnimi knjigami in programi usposabljanja, tu je glavna praksa. Zato zaključimo z branjem tega zanimivega članka, odstranimo peto točko z računalniškega stola in začnemo izpopolnjevati tehniko in različne možnosti za izvajanje sklecev kar doma.

Na tem se poslavljam od vas, dokler se spet ne srečamo, dragi moji bralci, vseh športnih uspehov!

PS. Vedno sem vesel vaših komentarjev in vprašanj, napišite jih v spodnji obrazec.

(6 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Sklece je koristna vaja za različne mišične skupine. Z njimi lahko razvijete biceps, triceps, pecs in celo okrepite hrbet. Če jih nameravate obvladati, morate vedeti: za katero koli vajo potrebujete svoj algoritem dejanj.

Program sklece s tal za začetnike vam bo pomagal, da se naučite pravilno izvajati sklece, ne da bi škodovali svojemu zdravju.

Kje začeti začetnika

Ne pozabite se ogreti in ogreti pred kakršno koli telesno aktivnostjo. Za vaje, o katerih bomo zdaj razpravljali, še posebej si vzemite čas za območje vratu, ramenskih in komolčnih sklepov, naredite upogibe in upogibe hrbta, vse spodaj je opisano kot dodatek k gradivu, najprej preberite.

Bodite pozorni tudi na to, da je vaše telo med akcijo v pravilnem položaju:

• nazaj naravnost
• zadnjica se ne dvigne, želodec se ne povesi
• komolci se upognejo vzdolž trupa
• skrinja se ne dotika tal

In prav tako morate pravilno dihati: vdihnite, ko spustite telo, in izdihnite, ko dvignete. Če ste novi v vadbi, zaženite sklece od prvega koraka. Če vaše mišice poznajo obremenitve, lahko takoj nadaljujete z drugo ali tretjo.

Za absolutne začetnike lahko prvih nekaj tednov vadite dvakrat na teden, nato trikrat na teden preidite na urnik. Nadomestite treninge s počitkom. Takšne sheme se lahko uporabljajo za otroke in ženske.

Prva stopnja: sklece podpore

Ste v šoli delali sklece? Če je tako, ne pozabite, da je nekoliko lažji od tal. Izberite nizek predmet (35-40 cm od tal), naslonite se nanj in poskusite upogniti komolce, pri čemer ohranite zgoraj opisani položaj telesa. Ne dotikajte se opore s prsmi! Sklece izvajajte počasi, nekaj sekund se poskušate zadržati v spodnjem položaju.

Za prvih nekaj treningov naredite čim večkrat. Nato sledite temu vzorcu:

• 1 trening: 1 niz 5 sklecev
• 2 - 4 treningi: 2 do 5
• 3 - 5 treningov: 1 do 10
• 5 - 6 treningov: 2 do 10

Doseči morate, da v enem teku izvedete 10 visokokakovostnih sklecev in število takih tekov povečate na tri. Med serijami si vzemite 1,5-2 minute počitka.

Druga stopnja: sklece v kolenu

Ko se hrbet in roke naučijo pravilnega medsebojnega delovanja, lahko sklece začnete od tal in upogibate kolena. Hrbet je v enakem položaju, noge so prekrižane. Za vas bo nekoliko težje, zato se bo število sklecev spet zmanjšalo. Ko prvič vadite, poskusite znova največje število sklecev. Če ga dobite 15-20 krat, lahko poskusite iti v tretjo fazo.

A četudi gre le za tri do pet vaj, opravljenih pravilno , to je dobro. Bodite pozorni na svoj položaj: v spodnjem delu hrbta ni odklona in "zdrsne" z zadnjice, stiskalnica je napeta. Upognite komolce in poskusite nekaj sekund ostati nad tlemi, mišice naj bodo v največji napetosti, začutili boste.

Delamo po naslednji shemi:

• 1 teden: 2 do 5
• 2 tedna: 3 do 5
• 3 tedni: od 2 do 10
• 4 tedni: 3 do 10

Tretja stopnja: popolni skleki

Zdaj lahko "poravnate" kolena in z ravnimi nogami začnete sklece od tal. V tem položaju vaše telo počiva na dlaneh in nogah. Vajo izvajajte počasi, poskušajte se zadržati za nekaj sekund v "spodnjem" položaju: komolci so upognjeni vzdolž telesa, prsni koš nekaj centimetrov nad tlemi.

Začeti je vredno z najpreprostejšim položajem rok in nog: prsti gledajo naprej. Za začetek še naprej počasi izvajajte sklece in šele od tretjega ali četrtega tedna lahko hitrost postopoma "povečate".

1 teden

Naredite 3-5 vaj naenkrat, da ne boste čutili tresenja v rokah ali hrbtu, po dva do tri pristope, odvisno od vaše fizične kondicije.

2 in 3 tedne

Izmenjajte število krat in pristope po tem principu - več sklecev, manj pristopov in obratno. V povprečju naredite 4-5 takih blokov po pet sklecev ali 2-3 do 10. Na primer, če trenirate v ponedeljek, sredo in petek, bo shema treninga videti tako:

1. Ponedeljek: 4 do 5
2. Sreda: od 2. do 10. ure
3. Petek: 5. do 5.
4. Ponedeljek: od 3 do 10

4 tedne

Poskusite z vsakim sklopom narediti več sklecev na tleh. Dodajte večkrat na trening: 3-5 - ne več. Število takih blokov postopoma povečujte. Na primer:

1. Ponedeljek: od 2 do 12
2. Sreda: od 2 do 15
3. Petek: od 3 do 12

Na enak način, kot ste vajo izvajali na kolenih, po zadnjem bloku vaj počivajte 30 sekund in naredite dodatno maksimalno število sklecev, ki jih že lahko pospešite. Poskusite priti do te številke: 5 sklopov 20-krat.

To je zadosten znesek za ljudi, ki se s športom ne ukvarjajo profesionalno. Po tem, če se pojavi želja, vas lahko začnejo zanimati sheme različnih tehnik sklekov. Veliko jih je - z različnimi položaji rok, ploskanjem, skleci na eni strani itd.

Glavne napake, ki jih naredijo začetniki

Poskusite se med vajami izogniti glavnim napakam, ki jih delajo številni začetniki, in sicer:

Delajte ne na kakovosti, ne na količini. To je ena glavnih napak. Če se 10-krat "potisnete", če se trebuha dotaknete tal - so to slabi skleki! Trije bodo dobri, vendar v pravem položaju.

Delajte za "obrabo". Bolečine v mišicah so glavni pokazatelj, da v resnici nekaj počnete. Vendar vam iz telesa ni treba iztisniti zadnjih sokov. Vsi ljudje smo različni, prilagodimo se svojim mišicam. Vsakemu treningu dodajte en sklek ali en blok vaj na teden, če ste zelo utrujeni.

Pomilujte se... Nasprotna napaka. Če nenehno delate minimum, nikoli ne boste dosegli maksimuma.

Zaključek

Začetni program sklecev je zelo pomemben za fizično zdravje in lepoto vašega telesa. Redno vadite, rezultat pa ne bo dolgo pričakoval, kot dodatek ga uporabite kot dodatek.

Bodite boljši in močnejši z

Preberite druge članke v blogu.

Sklece je ena najboljših vaj. Vadba, ki vključuje sklece, gradi trebuh, roke in hrbet. Poleg tega skleki pozitivno vplivajo na hrbtenico. Vendar pa se push up program za začetnike in profesionalce zelo razlikuje. Tisti, ki šele začnejo voditi športni življenjski slog, morajo natančno preučiti vse nianse takega treninga.

Katere mišice delujejo pri sklecih od tal?

Sklece je ena najboljših vaj, ki jih mora človek vključiti v svoj program treninga, če želi napumpati vse mišice. Tlačna stiskalnica je osnovna vaja in ko jo izvajamo, delujejo skoraj vse mišice:

1. Glavna obremenitev med skleki od tal je usmerjena v mišice rok in prsnega koša.
2. Črpajo se tudi deltoidne hrbtne mišice.
3. Vpleteni so kvadricepsi.
4. Mišice stiskalnice se črpajo: zgornja, srednja in spodnja.

Pri izvajanju klasičnih sklecev te mišice sodelujejo. Če pa izvajate druge vrste te vaje, bodo črpane druge mišice. Program sklece s tal ali s klopi za začetnike je idealna vaja, za njegovo izvajanje vam ni treba kupovati športne opreme, ne potrebujete posebnih veščin, to lahko počnejo ljudje katerega koli spola in starosti, rezultat pa bo izpolnil vsa pričakovanja.

Kondicijska raven

Vsak človek se mora pred pripravo potisnega programa s tal spomniti, da bi morali imeti začetniki malo manj obremenitve. Pred pripravo programa treninga morajo športniki začetniki določiti svojo stopnjo telesne pripravljenosti. Številni športniki začetniki sestavljajo program treningov, ki ga ne morejo opraviti, zato ne dosežejo želenega rezultata.

Zato morajo vsi začetniki pred pripravo programa treninga najprej določiti svojo stopnjo telesne pripravljenosti. Določite ga lahko na naslednji način:

1. Če športnik začetnik ne more prosto narediti niti 5 sklecev od tal, potem to kaže na zelo nizko raven. V tem primeru sklece ne izvajamo s tal, ampak s klopi, takšen program je bolj primeren za začetnike. Tako bo oseba lahko povečala vzdržljivost in postopoma prešla na bolj zapletene vaje.
2. Če se začetnik lahko prosto potisne od tal več kot 6-krat, ima začetni nivo. S to fizično pripravo lahko začetnik postopoma poveča obremenitev od prvih dni. Moški, deklica z zelo nizko in začetno stopnjo, mora pred razvojem programa treninga dvigniti raven vsaj na minimum.
3. Če se človek lahko prosto dvigne s tal več kot 8-krat, potem je njegova fizična pripravljenost minimalna. S to fizično pripravljenostjo lahko začetnik športnika sledi preprostemu programu treninga.
4. Če lahko dekle naredi več kot 10, moški pa več kot 15 sklecev od tal, je njihova raven povprečna. Za ljudi s povprečno stopnjo sklecev lahko postanejo osnovni.
5. Če dekle z lahkoto stori več kot 20 pritiskov, moški pa več kot 30, je njihova fizična pripravljenost na najvišji ravni. Takšni ljudje imajo običajno določen program treninga za dolgo časa. Vendar se ne bi smeli odpovedati pouku, saj se telo hitro sprosti. In po daljšem premoru se bo težko vrniti v prejšnjo fizično formo.

Pot od zelo nizke do visoke je dolga. Ni pa treba, da vsak človek postane profesionalec; povprečna telesna pripravljenost zadostuje za lepo postavo in telo.

Urnik treningov

Številni športniki začetniki mislijo, da več kot bo ponovitev in vaj, hitrejši bo rezultat, a to je napačno mnenje. Ker telo moških in žensk potrebuje počitek, lahko pri nenehni telesni aktivnosti dekleta doživljajo zdravstvene težave, moški pa lahko razvijejo sindrom kronične utrujenosti. Okvirni urnik treningov bi torej moral izgledati takole:

1. Ljudje, ki se šele začnejo ukvarjati s športom, naj sklece od tal izvajajo največ 3-krat na teden. Tako bo telo imelo čas za okrevanje in počitek. Takšen urnik bo človeka pripravil na nenehno telesno aktivnost.
2. Dekleta in moški, ki so fizično pripravljeni, naj stisnejo klop 4-krat na teden.

Tudi tisti, ki imajo dobro telesno pripravljenost, ne smejo pozabiti telesu počivati \u200b\u200bvsaj 2 dni na teden. Ker nenehna telesna aktivnost ne bo koristila, ampak lahko, nasprotno, človeku škoduje.

Izvedbena tehnika

Pritisk s tal bo prinesel rezultate le, če boste upoštevali pravilno tehniko. Številna dekleta in fantje to vajo poznajo pri pouku športne vzgoje, vendar jo mnogi še vedno izvajajo nepravilno, zato to negativno vpliva na rezultat. Tehnika izvajanja klasične klopi iz tal je odvisna od tega, na kaj se športnik začetnik osredotoči. A za začetnike športnike je najprej bolje, da v program treninga vključijo le klasične sklece s tal.

Športniki, ki se že dolgo ukvarjajo s športom, poznajo pravilno izvedbeno tehniko. Zato naj bodo začetniki pozorni na tehniko izvedbe:

1. Če želite to narediti, morate ležati na tleh, roke nasloniti na tla, roke naj bodo v širini ramen ali nekoliko širše. Glava in telo naj tvorita ravno črto. Pri izvajanju vaje je priporočljivo, da držite glavo v enem položaju in je ne premikate, saj lahko to povzroči poškodbe.
2. Ko je začetni položaj sprejet, lahko nadaljujete z izvajanjem. Če želite to narediti, se morate s povprečno hitrostjo spustiti čim nižje, razdalja do tal od telesa mora biti približno 5 centimetrov.
3. Po tem morate plezati z enako hitrostjo. Število ponovitev pri dekletih in pri moških je različno, odvisno je tudi od telesne pripravljenosti osebe.

Učinek bo boljši, če trup spustite čim počasneje. Ker to poveča napetost. Vendar se redko zgodi, ko lahko športniki začetniki delajo takšne stiskalnice.

A če fizična pripravljenost to omogoča začetniku, potem bo ta možnost zanj najboljša, če želi črpati mišice.

Pomembno je tudi, da se med vadbo osredotočite na dihanje. Ker je rezultat odvisen od tega. Mnogi verjamejo, da to nima vpliva, kar je zelo zmotno. Nepravilno dihanje lahko resno škoduje vašemu zdravju z motenjem krvnega in intrakranialnega tlaka. Zato je zelo pomembno, da si zapomnite:

1. Na izdih morate ukrepati.
2. Med vdihom se sprostite.

Torej pri potiskanju navzgor morate vdihniti pri spuščanju telesa in izdihniti pri dvigovanju.

Primer programa za sklece za začetnike

Kot smo že omenili, morajo začetniki 3-4 krat na teden najti nekaj prostih ur. Ne telovadite vsak dan, saj lahko preprosto škoduje vašemu zdravju. Ko so določeni dnevi za sklece s tal, morate sestaviti program za razrede, za začetnike v tabeli bo bolj primeren. Tabelo je torej treba takoj sestaviti za en mesec. Toda v tej tabeli je mogoče v enem mesecu narediti spremembe, saj se telo postopoma navadi na obremenitev in jo bo treba povečati.

Torej, program usposabljanja za začetnike je lahko videti takole:

1. V prvih sedmih dneh morate izvesti 5-8 pritiskov s tal, z odmorom 60 sekund. V prvem tednu bosta za ljudi z nizko telesno pripravljenostjo dovolj 2 pristopa. Za ljudi s povprečno telesno pripravljenostjo zadostujejo 3 pristopi.
2. V drugem tednu je treba število pritiskov s tal povečati na 8-10, odmori med serijami ne smejo biti daljši od 1 minute. Število ponovitev mora biti najmanj 3.
3. V tretjem tednu je treba število ponovitev povečati na 25, po 4-5 nizov. Odmor med nizi je 1 minuta.
4. V zadnjem tednu naj bo število stiskalnic največje. Oseba mora samostojno določiti, koliko lahko doseže.

Program usposabljanja za naslednje mesece vsaka oseba izdela neodvisno na podlagi rezultatov prvega meseca.

Osnovne napake, ki jih naredijo začetniki

Številni športniki začetniki delajo napake pri nastopanju. Zato je v prvih nekaj tednih priporočljivo skrbno izdelati tehniko in popraviti napake.

Tako so najpogostejše napake naslednje:

1. Želja po velikem številu ponovitev je razlog, zakaj tehnika trpi.
2. Telo izčrpajo z vsakodnevnimi treningi ali pa ga v enem dnevu preveč preobremenijo. Pri tej hitrosti se bo človek zelo hitro utrudil in ne bo več mogel vzdrževati ravni obremenitve. Treba si je zapomniti, da bi morala obremenitev naraščati postopoma in ne nenadoma.
3. Nasprotno, marsikdo se smili samemu sebi in nima dovolj predstavnikov. Telo se hitro navadi na obremenitev, zato ga je treba nenehno povečevati.

Bolečine v mišicah so pokazatelj, da se vaja izvaja pravilno in da je število ponovitev zadostno.

Tlačni skleki so idealni za tiste, ki si želijo zategniti celo telo. Ker pri njegovem izvajanju sodelujejo skoraj vse mišice. Vendar je program usposabljanja za vsako osebo drugačen. Najpomembnejši je prvi mesec, saj bo na podlagi kazalnikov tega meseca določen program za nadaljnje razrede. Pri pripravi programa mora oseba upoštevati svoje podatke in šele takrat bo usposabljanje koristno. Vaja za sklece je osnovna vaja v številnih programih treningov, za začetnike pa je najboljša vaja za dvig nivoja telesne pripravljenosti.