V letu in pol, kar delam na MIF, sem prebral več deset knjig o poslovanju in samorazvoju. In večina jih vsebuje nasvet: vsak dan si vzemite čas za meditacijo.

In dobro vem, kako težko je narediti prvi korak k tej praksi. Z vami bom delil svoja meditativna opažanja in vam povedal, kje začeti in kako ne skreniti s poti k zavedanju.

Kaj je meditacija

Meditacija je starodavna metoda mentalnega treninga. Zahvaljujoč meditaciji lahko očistite misli nepotrebnih skrbi, se zamotite in vzpostavite čustveno in fizično ravnovesje svojega telesa.

Osebno mi meditacija pomaga pri soočanju s stresom. Nič ne prežene strašnih misli hitreje kot nekaj minut v tišini sam s seboj. Poleg tega mi ta kratek odmor pomaga analizirati svoje počutje, prepoznati šibke točke in jih po možnosti okrepiti. Začel sem bolje jesti, se znebil številnih slabih navad in začel čas posvečati telesni dejavnosti.

Prav tako sem se s pomočjo glavne sestavine meditacijskega procesa – pravilnega dihanja – naučila pravilno reagirati na ekstremne življenjske situacije. Navsezadnje lahko že s spremembo dihanja spremenim svoje občutke in odnos do sedanjega trenutka.

Poskusite sami. Poglejte spodnjo sliko in sinhronizirajte vdih in izdih:

.

Dihajte v tem ritmu nekaj minut. Kaj čutiš? So se vaše mišice sprostile? Vam je uspelo pobegniti od rutinskih skrbi?

Ko sem prvič poskušal dihati po tej sliki, sem se zaradi takih ritmov skoraj zadušil - bili so zelo nenavadni. Toda takoj, ko sem se tega naučil - in to je dobesedno trajalo dve ali tri minute -, sem začel razumeti vso moč dihanja. Če vam je učinek všeč, lahko po internetu in knjigah poiščete druge dihalne tehnike, ki vam bodo pomagale do boljše sprostitve ali, nasprotno, koncentracije.

Za kaj je

Zagotovo ste že slišali, da obstaja ogromno raziskav, ki dokazujejo. Ta praksa vam pomaga, da se sprostite, živite bolj zavestno, se hitro umirite, poiščete izvirne rešitve težav in preprosto zadihate.

Na primer, ravno pred kratkim so raziskovalci na Univerzi v Oregonu prosili študente, naj vzdržujejo stanje "mirne koncentracije", to je, da se izogibajo mislim, ki bi lahko prevzele človekovo zavest in ga odvrnile. Poskusi so trajali trideset minut na dan en mesec. Celoten tečaj je trajal enajst ur. Ob koncu programa so učenci opravili še en MRI pregled možganov.

Znanstveniki so ugotovili, da je meditacija izboljšala stanje tako imenovane bele snovi, ki povezuje sprednjo cingulatno skorjo z drugimi deli možganov. Posledično imajo učenci večjo sposobnost nadzora svojih misli, vedenja in čustev ter se bolje odzivajo na stresne situacije.

Pred nekaj leti sem se odločil, da opravim teste na sebi, kar svetujem tudi vam. Poleg tega za prvi korak ne potrebujete tako rekoč nič ...

Prvi koraki v meditaciji

Moja izkušnja meditacije je neposredno povezana z mojim projektom. Pred nekaj leti sem naredil seznam 100 stvari, ki jih še nikoli v življenju nisem poskusil, in ga poimenoval "Lifelist". Eden od elementov na tem seznamu je naučiti se meditirati.

Takrat sem naletel na video Andyja Paddicoma s konference TED in izvedel za obstoj storitve Headspace. To je aplikacija za pametni telefon, ki uporabnike uči, kako se pravilno sprostiti, dihati in meditirati. Takrat sem prvič pomislil, da meditacija ni nekakšna budistična praksa, ampak popolnoma delujoče orodje, ki se mu splača vsak dan posvetiti malo časa.

Naložil sem si aplikacijo, si nadel slušalke in se poskušal sprostiti. Seveda iz tega ni bilo nič, čeprav sem se z dihanjem nekako uspel spoprijateljiti. V glavo so mi nenehno švigale misli, notranji glas pa me je spominjal na neopravljene naloge.

Naslednji dan se je zgodba ponovila, kot tretji dan. Toda po četrtem času sem se končno uspel sprostiti in se malo odmakniti od obsesivnih misli. To je bila majhna zmaga za zavedanje!

Osebna izkušnja

Skoraj tri leta so minila od mojih prvih korakov v meditacijo. V tem času mi je uspelo poslušati več kot polovico Headspace lekcij, prebrati več deset knjig na temo čuječnosti in preživeti na stotine ur sam s seboj. In všeč mi je.

Kot sem že povedal, mi je meditacija pomagala pri soočanju s stresom, naučila pa me je tudi pravilnega dihanja in bolj zavestnega življenja.

Ne morem reči, da meditacijo izvajam vsak dan – včasih odmori trajajo več tednov. Vendar se še vedno vračam k tej praksi in še naprej uživam v meditaciji in njenih posledicah.

Trenutno imam na svojem koledarju vsak dan 15-minutno opravilo, ki se imenuje "Naredi nič." Takoj po kosilu zaprem prenosnik in meditiram. To je 15 minut miru in tišine, med katerimi lahko sedim na kavču, ležim z zaprtimi očmi ali pa le počasi hodim po ulici. Ta čas pripada samo meni in sedanjemu trenutku.

Vaša prva meditacija

Poskusite si vzeti nekaj minut takoj po tem, ko se zbudite ali med delovnikom. Za začetek bo dovolj dobesedno 5-7 minut. Sedite na stol, se vzravnajte in zaprite oči. Osredotočite se na gibanje vdihanega in izdihanega zraka – poslušajte občutke, ki se porajajo ob vsakem vdihu in izdihu.

Morda boste čez nekaj časa opazili, da ste raztreseni. Ko to odkrijete, se ne obremenjujte in se poskusite znova osredotočiti na svoje dihanje. Sčasoma se bo vaš um morda umiril in postal gladek kot zrcalna gladina jezera, vendar morda ne. Tudi če vam uspe ujeti občutek popolne umirjenosti, je ta lahko minljiv. Karkoli se že zgodi, sprejmite to kot danost.

Po minuti odprite oči in poglejte okoli sebe. Pravkar ste zaključili svojo prvo meditacijo.

Več teorije

Ko je narejen prvi korak, želite svoje veščine okrepiti s teoretičnim in praktičnim znanjem. Skoraj vsaka poslovna knjiga vsebuje opombo o tem, kako pomembno je vzeti si čas za meditacijo. Na žalost se tu vse konča. Vendar pa obstajajo knjige, ki popolnoma pokrivajo temo čuječnosti in meditacije ter podrobno opisujejo tehnike.

Najbolj sta mi bili všeč dve knjigi. Omeniti velja, da je eno napisal znanstvenik, drugo pa budistični menih, oba pa verjameta v dobrobit meditacije.

Čuječnost (Mark Williams) je osemtedenski tečaj meditacije. Avtor ponuja številne tehnike meditacije, govori o prednostih vsake od njih in odgovarja na številna vprašanja, ki se zagotovo porajajo tistim, ki začnejo meditirati.

"Tišina" (Thich Nhat Hanh) - avtor pokaže, kako ohraniti mirnost kljub nenehnemu hrupu okoli. Kako biti miren tudi na najbolj turbulentnih mestih. Vsebuje tudi dihalne vaje in tehnike čuječnosti.

Poleg tega nekatere knjige tako ali drugače govorijo o praksi meditacije, ne da bi se spuščale v podrobnosti. Na primer, The Book of the Lazy Guru predlaga meditacijo v postelji:

To je tudi odličen način, da svoje misli odvrnete od vrveža in vzpostavite pravo razpoloženje.

Na opombo

1. Če želite meditirati, se vam ni treba ostriči na plešast, postati menih in več dni sedeti v položaju lotosa.
2. Vzemite si nekaj časa, 5-7 minut bo dovolj za začetek. V tem času poskusite najti miren kraj in meditirati.
3. Najpomembnejša stvar je pravilen ritem dihanja. Poskusite sinhronizirati vdih in izdih z animirano sliko.
4. Ne skrbite, če se vam misli kar naprej prikradejo v glavo. Bodite pozorni na svoje dihanje.
5. Po meditaciji se ne hitite vrniti k rutinskim dejavnostim. Vzemite si 2-3 minute in prisluhnite svojim občutkom: kako se počutite? Vam je bil odmor všeč ali ne? Ste se pripravljeni vrniti k rutinskim zadevam s "čisto glavo"?
6. Načrtujte odmor za meditacijo za naslednji dan.

V tem članku bom govoril o kako pravilno meditirati, dal bom primer specifične meditacije, ki jo lahko začnete izvajati danes, in povedal vam bom o pravilnem položaju, v katerem naj bo vaše telo med sejo. Meditacija je učinkovita vaja za sprostitev in koncentracijo, ki očisti misli in skrbi, vas pomiri in zbistri vaše misli. Redna meditacija izboljša vaše razpoloženje, vas nauči sprostitve in neodzivnosti na stres, pomaga pri boju proti slabim navadam, krepi vaš značaj, izboljša koncentracijo, spomin itd. Najpomembneje pa je, da meditacija v tebi razvije zdravo kritičnost, sposobnost, da na stvari okoli sebe in tudi nase gledaš trezno in nepristransko, ter znebiš svoje dojemanje tančice iluzij!

Namen meditacije

V meditaciji ni magije ali magije. To je samo določena vaja, trening, nič drugega. Cilj meditacije ni »odpiranje tretjega očesa« ali »dojemanje absolutnega«. Cilj meditacije je zdravo telo in zdrav duh, umirjenost, harmonija, ravnovesje itd. Vse, česar v naših napornih časih tako primanjkuje.

Meditacija ni tako težka, kot se zdi. Še več, prepričan sem, da se je večina med vami že ukvarjala s kakšno meditacijo in ste celo sposobni ceniti njene učinke! Presenečen? Koliko vas je, ko ste začeli šteti ovce: ena ovca, dve ovci ... n ovce, dokler niste zaspali? Ob tem bi si lahko predstavljali, kako same kodraste ovce skačejo čez ograjo npr. Nekomu je pomagalo. Zakaj tako misliš? Ker ti njihovo pozornost obdržali na eni stvari, s čimer preneha razmišljati o nečem drugem. Vse skrbi in misli so zapustile vaš um!

In sama monotonost tega procesa te je pomirila in zaspal si! Vidite, brez trikov, vse je izjemno preprosto. Meditacija temelji na podobnem principu, čeprav je to zelo surova in poenostavljena primerjava. Osredotočite se na svoje dihanje, na sliko ali na mantro in s tem umirite svoj um. Ni pa dvoma, da je učinek meditacije veliko širši in globlji od učinka, ki se pojavi pri štetju ovac. Ta praksa vam lahko da neprimerljivo več.

Številni članki v domačem segmentu interneta o tej temi so preobremenjeni z vsemi vrstami ezoterične terminologije: "čakre", "energije", "vibracije".

Menim, da tovrstni članki niso povsem v prid širjenju te, nedvomno uporabne in učinkovite prakse pri nas, saj lahko vsi ti izrazi pri povprečnem človeku povzročijo začudenje in skepso. Vse to diši po nekakšnem sektaštvu, za katerim ni mogoče razbrati samega bistva meditacije. No, pravzaprav, zakaj morate »odpreti spodnjo čakro«, ko pa se pravzaprav želite le naučiti obvladovati svoja čustva, ne podleči trenutnim vzgibom in spremembam razpoloženja, oz.

Na meditacijo gledam povsem drugače. Zame to ni religija, ne skrivni nauk, ampak popolnoma aplikativna, tako rekoč, disciplina, ki mi je zelo pomagala v življenju, običajnem, zemeljskem življenju in ne transcendentalnem kozmično-duhovnem življenju. Pomagala mi je pri soočanju z mojimi značajskimi napakami, odvisnostmi in slabostmi. Omogočila mi je, da sem bolj uresničil svoj potencial, me postavila na pot samorazvoja in če ne bi bilo nje, te strani ne bi bilo. Prepričan sem, da lahko pomaga tudi vam. Vsak se lahko nauči meditacije. V tem ni nič zapletenega. In tudi če vam ne bo uspelo, bo še vedno imelo svoj učinek. Pa začnimo. Če želite začeti meditirati, najprej:

Vzemite si čas za meditacijo

Priporočam meditacijo dvakrat na dan. 15-20 minut zjutraj in prav toliko zvečer. Zjutraj vas bo meditacija spravila v red, vas napolnila z energijo, pripravila na začetek dneva, zvečer pa razbremenila stresa in utrujenosti ter vas razbremenila nadležnih misli in skrbi. Poskusite ne zamuditi niti ene seje. Naj meditacija postane vsakodnevna navada.

Prepričan sem, da si vsak lahko nameni 30-40 minut na dan. Mnogi ljudje se pritožujejo, da nimajo dovolj časa in to dejstvo lahko uporabijo kot izgovor, da ne skrbijo zase, na primer, da ne posvečajo časa športu ali ne meditirajo. Razumite, da ne meditirate za nikogar, ampak najprej zase. To je dejanje, katerega namen je doseči osebna sreča in harmonija. In ta harmonija ne stane toliko. Samo 40 minut vašega dragocenega časa! Je to velik honorar?

Prav tako je ukvarjanje s športom namenjeno krepitvi zdravja, ki je pomembnejše od vsega drugega, na kar vsi nenehno pozabljajo in se pehajo za uresničevanjem takojšnjih, kratkoročnih ciljev, ne pa globalnih ciljev, pri čemer se žrtvujejo strategiji v korist taktike. Ampak to je najboljši scenarij. Najpogosteje bo teh 40 minut, ki bi jih lahko porabili z veliko koristjo, porabili za kakšno neumnost. Zato tega ne morete žrtvovati v korist nečesa drugega, manj pomembnega.

Lahko pa začnete s 15 minutami na dan, če ste začetnik. Ni težko. Priporočam naročnino moj brezplačni 5-dnevni tečaj meditacije, s katerim lahko osvojite preprosto tehniko meditacije in se izognete pogostim napakam.

Tema tega članka ni šport. Ampak, ko že govorim o tem, si bom dovolil to primerjavo: če je telesna vadba zdravje vašega telesa, potem je meditacija zdravje vašega duha. Marsikdo ga podcenjuje, dokler tega ne začne sam delati (tudi meni se je zgodilo, na splošno sem materialist in mi je bilo kar težko začeti delati nekaj, kar sem povezoval z vero in nekakšnim šamanizmom, vendar so me osebne težave prisilile poskusiti, česar sem zdaj zelo vesel).

Če imate le nujne zadeve, potem je bolje, da manj spite in hkrati meditirate: saj 20 minut meditacije po mojem osebnem občutku nadomesti enako količino spanca ali celo veliko več, saj počivate in sprostite se. Če imate zelo, zelo malo časa in tudi ne spite veliko, ali pa vam je na začetku zelo težko brezdelno sedeti 20 minut, potem lahko poskusite. To je posebna tehnika, ki jo je učil eden od slavnih mojstrov te prakse. Vseeno pa priporočam meditacijo vsaj 15 minut za odraslega in 5-10 minut za otroka.

Izberite lokacijo

Seveda je bolje meditirati v domačem in mirnem okolju. Nič vas ne sme zmotiti. Nekateri ljudje ne priporočajo vadbe v isti sobi, kjer spite. Ker je v tem primeru večja verjetnost, da boste med seanso zaspali zaradi dejstva, da so vaši možgani navajeni, da zaspite v tej sobi.

Če pa nimate možnosti izbrati drugega prostora za vadbo, potem ne bo nič narobe, če meditirate v spalnici. To ni kritično, verjemite mi. Če iz nekega razloga ne najdete primernega okolja za meditacijo, potem to ni razlog, da opustite prakso. Ko sem prvič začel meditirati, sem živel v moskovski regiji in sem se moral vsak dan v službo voziti z vlakom. Med potjo sem vadil in kljub številnim motnjam sem se nekako sprostil.

Tudi meditacija sredi hrupne množice ima lahko nekaj učinka, zato je ne zanemarite, tudi če nimate mirnega kotička, kjer bi bili lahko sami s seboj. Takšno mesto je seveda zaželeno, ni pa nujno potrebno.

Zavzemite pravilno držo

Ni potrebno sedeti v položaju lotosa. Glavna stvar je, da je hrbet raven in se počutite udobno. Hrbet ne sme biti nagnjen naprej ali nazaj. Hrbtenica naj tvori pravi kot s površino, na kateri sedite. Z drugimi besedami, mora se pravokotno prilegati vaši medenici. Lahko sedite na stolu, po možnosti ne naslonjeni na njegov hrbet. Ravni hrbet je nujen, da lažje dihate in zrak bolje prehaja skozi pljuča. Prav tako je potrebno vzdrževati ozaveščenost. Navsezadnje je meditacija ravnovesje na meji sprostitve in notranjega tonusa. Meditacija ni le tehnika sproščanja, kot mnogi mislijo. Je tudi metoda opazovanja svojega uma, način razvijanja zavedanja. In te stvari zahtevajo ohranjanje pozornosti in koncentracije. Pri tem pomaga raven hrbet. Če sedite vzravnano, je manj verjetno, da boste med meditacijo zaspali. (Zato ne priporočam meditacije v ležečem položaju)

Kaj storiti, če je hrbet zelo napet?

Med pozo z ravnim hrbtom lahko uporabite mišice, ki jih v življenju običajno ne uporabljate. Zato lahko vaš hrbet postane napet. To je stvar treninga. Priporočam, da se najprej usedete na stol z ravnim hrbtom in se s hrbtom ne naslanjate na naslonjalo stola. Bolje je prenašati blago nelagodje, ne da bi se osredotočili nanj. Takoj, ko postane težko zdržati, se nežno pomaknite nazaj in naslonite hrbet na naslonjalo stola, ne da bi motili raven položaj hrbtenice.

Z vsako novo vadbo boste vse dlje sedeli z vzravnanim hrbtom, ne da bi ga naslonili na karkoli, saj se bodo vaše mišice sčasoma okrepile.

Sprostite telo

Zapri oči. Poskusite popolnoma sprostiti telo. Usmerite pozornost na napete dele telesa. Če tega ne zmorete, je v redu, pustite vse tako, kot je.

Usmerite pozornost na svoj dih ali mantro

Zapri oči. Usmerite pozornost na svoj dih ali mantro. Ko opazite, da ste začeli o nečem razmišljati, samo mirno vrnite pozornost na izhodišče(mantra, dihanje). Izogibajte se poskušanju interpretacije misli, čustev, občutkov, želja, ki se porajajo v notranjosti. Zaznajte te stvari, ne da bi se vanje vpletali.

Zgornji odstavek praktično vsebuje izčrpna navodila o meditaciji za tiste, ki so jo šele začeli izvajati. Poskušal sem čim bolj jasno oblikovati bistvo tega, kar razumem pod meditacijo, brez nepotrebnih stvari, da ne bi nič kompliciral in čim bolj posredoval pomen meditacije tistim, ki o njej ne vedo nič.

Toda to navodilo potrebuje pojasnilo.

Medtem ko opazujete svoj dih, ne morete hkrati razmišljati o ničemer (poskusite). Ko torej pozornost vrnete na dihanje, bodo misli izginile same od sebe. Toda včasih, ko dosežete dobro koncentracijo na dih (mantra), boste lahko opazovali misli od zunaj, kako prihajajo in odhajajo, kako plavajo mimo vas kot oblaki. In zdelo se vam bo, da niste udeleženec tega procesa, ostajate ob strani.

A to se ne zgodi takoj. To je naslednja stopnja koncentracije, ki jo lahko dosežete, ko dosežete dobro koncentracijo. Na začetku vas bodo najverjetneje nenehno motile misli in to je normalno. Takoj, ko to opazite, preprosto vrnite pozornost na svoje dihanje. To je vse, kar morate storiti, razviti koncentracijo.

Težko se je znebiti misli, ker so možgani navajeni nenehnega razmišljanja. Znebiti se misli ni cilj meditacije, kot mnogi mislijo. Vaša naloga je preprosto opazovati svoje dihanje ali se osredotočiti na mantro.

Sodoben človek vsak dan prejme veliko informacij: sestanke, zadeve, skrbi, internet, nove vtise. In njegovi možgani v hitrem tempu življenja nimajo vedno časa za obdelavo teh informacij. Toda med meditacijo se možgani ne ukvarjajo z ničemer, zato začnejo "prebavljati" te informacije in zaradi tega pridejo do vas tiste misli in čustva, ki jim niste posvetili dovolj časa čez dan. Nič ni narobe s temi mislimi.

Ni potrebe, da se mentalno grajate, ker se ne morete sprostiti ali znebiti misli. Ni potrebe, da poskušate močno vplivati ​​na to, kako poteka meditacija. Preprosto mirno opazujete dogajanje, ne da bi se vanj vmešavali. Naj gre vse po svoji poti: dobre misli ne pridejo, pridejo pa tudi dobre misli.

Zavzemite položaj odmaknjenega opazovalca: ne sodite svojih misli. Ne smete primerjati svojega počutja s tem, kako ste se počutili med drugo meditacijo ali s tem, kako mislite, da bi se morali počutiti. Ostanite v sedanjem trenutku! Če je vaša pozornost raztresena, jo mirno, brez misli vrnite na izhodišče.
Na splošno ni treba razmišljati: "Moram ustaviti svoje misli", "Moram se sprostiti", "Ne morem."

Če med vadbo sledite tem smernicam, potem v stanju meditacije za vas ne bo "pravih" ali "napačnih" izkušenj. Vse, kar se vam bo zgodilo, bo "prav", preprosto zato, ker se zgodi in nič drugega se ne more zgoditi. Meditacija je obstoječi red stvari, sprejemanje svojega notranjega sveta takšnega, kot je.

(Vsakdo se lahko spomni svojih brezplodnih poskusov zaspati. Če se poskušate prisiliti k spanju in nenehno razmišljate o tem ("Moram spati", "Ne morem spati - kako grozno"), vam ne bo uspelo. Toda če se le sprostite in opustite željo, da bi čim prej zaspali, potem boste čez nekaj časa mirno zaspali med meditacijo misli in doseže neko posebno stanje se zgodi tako, kot se zgodi.)

Seveda pa meditacije ne moremo povsem primerjati s spanjem. Med njim se še vedno malo potrudi. To je vračanje pozornosti na izhodišče. Ampak to je trud brez truda. To pomeni, da je zelo lahka. A hkrati naj ima nežno vztrajanje, ki vas nenehno opominja, da je vaša pozornost zašla na stran. Ne smete se sprostiti do te mere, da bi popolnoma vse prepustili naključju. Majhen del vas mora poskušati ohraniti zavest in nadzor nad pozornostjo.

Gre za zelo občutljivo ravnotežje med delovanjem in nedelovanjem, trudom in pomanjkanjem volje, malo nadzora in nič nadzora. To je težko razložiti z besedami. Toda če poskusite meditirati, boste razumeli, o čem govorim.

Sedaj bi se zaradi velikega števila komentarjev in vprašanj še enkrat posvetil eni stvari. Tudi če ne morete ustaviti tako imenovanega "notranjega dialoga" in med meditacijo nenehno o nečem razmišljate, to ne pomeni, da je zaman! Vseeno se pozitivni učinek meditacije odraža na vas, pustite vse tako, kot je, ne poskušajte se prilagajati kakršnim koli idejam o meditaciji. Ne morete očistiti misli? V redu je!

Lahko rečeš, da je meditacija spodletela le, če sploh nisi meditiral!

Vaš cilj je opaziti, ko vaša pozornost začne tavati, ne pa se znebiti misli.

Zato ljudje, ki med vadbo nenehno o nečem razmišljajo, koristijo: postanejo bolj zbrani in bolje nadzorujejo svoje misli in želje, saj se naučijo obdržati pozornost na sebi. "Spet razmišljam, živčen sem, jezen, zaskrbljen - čas je, da neham." Če se je prej zdelo, da so ti občutki minili, vam bo praksa pomagala, da se jih vedno zavedate, kar je zelo pomembna veščina. Z vajo se boste naučili biti pozorni kadar koli v življenju, ne le med meditacijo. Vaša pozornost bo prenehala nenehno skakati od misli do misli, vaš um pa bo postal bolj umirjen. Ampak ne vse naenkrat! Ne skrbite, če se ne morete osredotočiti!

Na kaj se morate osredotočiti med meditacijo?

• Osredotočite se na dihanje: bodisi preprosto sledite svojemu dihanju, usmerite svoj notranji pogled na ta naravni vidik vašega življenja, občutite, kako gre zrak skozi vaša pljuča in kako pride nazaj. Ni vam treba poskušati nadzorovati svojega dihanja. Samo opazuj ga. Moralo bi biti naravno. Med meditacijo lahko vaše dihanje postane zelo počasno in počutili se boste, kot da komaj dihate. Naj vas to ne prestraši. To je v redu.
• V mislih si preberite mantro: sami sebi izgovorite ponavljajoče se besede molitve v sanskrtu. Osebno meditiram na ta način (Posodobitev 17.03.2014 - zdaj meditiram tako, da se osredotočim na dihanje. Mislim, da je ta metoda boljša kot osredotočanje na mantro. Spodaj bom napisal zakaj). Zame osebno mantra ni sveto besedilo, je preprosto ponavljajoča se fraza, ki mi pomaga ostati osredotočen in se sprostiti. O tem si lahko preberete na povezavi. Ni treba natančno prebrati indijske mantre, lahko uporabite molitev v katerem koli jeziku.
• Tehnike vizualizacije: predstavljate si različne podobe: tako abstraktne, kot je večbarvni ogenj (), kot povsem konkretne, na primer, lahko se postavite v namišljeno okolje (), v katerem boste občutili mir in tišino.

Če ne veste, katero od teh vrst praks bi uporabili, potem preberite moj članek ali meditirajte in se osredotočite na svoje dihanje, kot to počnem jaz. Mislim, da je povsem vseeno, katero meditacijo izberete, saj vsaka od njih temelji na istem principu.

Čeprav verjamem, da mora biti med meditacijo v glavi čim manj informacij, da imaš možnost opazovanja. Mantra in slika, ki si jo predstavljate, sta tudi informacija. Čeprav vam sanskrtske besede pomagajo pri koncentraciji, vas nekoliko odvrnejo od opazovanja in vaš um zaposlijo z informacijami.

Zato se raje osredotočim na dihanje.

Kaj pomeni osredotočiti se na dihanje?

Zaradi velikega števila vprašanj želim to točko pojasniti. Osredotočanje na dihanje pomeni osredotočanje pozornosti na občutke v telesu, povezane z dihanjem: odpiranje in zapiranje pljuč, gibanje trebušne prepone, širjenje in krčenje trebuha, gibanje zraka v predelu nosnic. Osredotočanje na dihanje NE pomeni predstavljati si, kako zrak nasiči vaše celice s kisikom, vizualizirati, kako se porazdeli po kanalih itd. Vaša naloga je opazovati, kaj je, vaše občutke v telesu, ne da bi temu kaj dodali!

Naslednje vprašanje je, na kaj točno se moramo osredotočiti? Na občutke v trebuhu ali v nosnicah? Ali pa je treba občutke opazovati ves čas gibanja zraka od nosnic do želodca? Vse te metode so pravilne. Eksperimentirajte s tehniko in preverite, ali vam osredotočanje na kateri del diha pomaga, da se bolje osredotočite, sprostite in dosežete zavedanje in jasnost (v nasprotju z zaspanostjo). Splošni nasvet je naslednji: če je vaša glavna težava um, ki je med vadbo nenehno raztresen, se osredotočite na predel trebuha. Opazujte, kako se dviga in spušča, kakšni občutki so prisotni med vdihom in izdihom. Nekateri učitelji verjamejo, da opazovanje teh občutkov »prizemlji« vaš um. Če pa je vaša težava bolj zaspanost, letargija med vadbo, potem je bolje, da se osredotočite na občutke v nosnicah. Opazujte, kako gre zrak skozi nosnice, kakšni občutki so prisotni med zgornjo ustnico in nosnicama, kako se razlikuje temperatura zraka pri vdihu in zraku pri izdihu. Tudi, če zaspanost ne izgine, lahko malo odprete oči. Toda te vrste koncentracije lahko pri različnih ljudeh delujejo drugače, zato sami preverite, katera vam najbolj ustreza.

In seveda vas opozarjam, da ne smete nadzorovati svojega dihanja. Vem, da je to zelo težko narediti, saj je dihanje nekaj, kar je zelo lahko nadzorovati. Toda z vajo bo začelo delovati. Samo pazite na dih, pustite ga takšnega, kot je.

Na koncu bi rad dal nekaj pomembnih nasvetov tistim, ki želijo začeti meditirati.

• Ne pričakujte takojšnjih rezultatov! Učinek meditacije ne pride takoj. Jaz sem potreboval šest mesecev, da sem začutil oprijemljiv učinek prakse, za vas pa bo morda trajalo manj časa. Nihče ne more postati guru v nekaj sejah. Učinkovita meditacija zahteva potrpljenje in navado. Ne začnite pouka, če vam nekaj ne uspe ali če niste dosegli pričakovanega učinka. Seveda je potreben čas, da se doseže kaj oprijemljivega. Vendar pa lahko nekateri vidiki učinka meditacije postanejo opazni takoj. Toda to se razlikuje od osebe do osebe: za vsakogar je drugače. Naj vas ne obupa malodušje, če ne čutite ničesar in nadaljujte z meditacijo! Praksa ne bo prinesla velikih rezultatov, če ne boste delali na sebi. Meditacija je v nekem smislu orodje, ki ti pomaga delati na sebi. Na prakso ne bi smeli gledati samo kot na zdravilo. Ne mislite, da bo učinek meditacije prišel takoj. Analizirajte se, uporabite veščine, pridobljene med prakso, v življenju, ostanite pozorni, poskušajte razumeti, kaj vas je meditacija naučila, in potem rezultat ne bo dolgo prišel.
• Med sejo se ne smete naprezati ali se potruditi, da bi nehali razmišljati. Ne bi smeli nenehno razmišljati o tem, da ne razmišljate. Ne obesite se na dejstvo, da vam nekaj uspe. Pomiri se. Naj gre vse samo od sebe.
• Bolje je, da ne meditirate pred spanjem. Poskusite meditirati vsaj nekaj ur pred spanjem. Meditacija vam napolni z energijo in močjo, po kateri je težko zaspati.
• Opazite, koliko bolje se počutite v dneh, ko meditirate. Sčasoma boste opazili, da se vaše razpoloženje po meditaciji dvigne, lažje se osredotočite, na splošno ste bolj sproščeni in samozavestni. Primerjajte to z dnevi, ko ne meditirate. To bo prišlo z vajo in vas bo motiviralo, da nadaljujete z vadbo.
• Med sejo je bolje, da ne zaspite.Če želite to narediti, morate hrbet držati naravnost. Toda tudi če zaspite, ne bo nič strašnega. Po besedah ​​himalajskega učitelja meditacije vam bo v smislu meditativnega učinka koristilo celo spanje med seanso.
• Pred ali takoj po seji ne smete veliko jesti. To je zato, ker se med in po meditaciji vaš metabolizem upočasni, kar vam preprečuje prebavo hrane. Tudi med vadbo bodo procesi prebave hrane motili vašo koncentracijo. In če ste lačni, potem lahko pred meditacijo pojeste nekaj lahkega, da vas misli o hrani ne motijo.
• Sprva se lahko poslabša.Če trpite za depresijo ali drugimi duševnimi boleznimi, kot so napadi panike (), in se odločite uporabiti meditacijo kot vadbo, ki vam bo pomagala premagati ta stanja, potem vedite, da je to res zelo učinkovita tehnika za izhod iz depresije, spopadanje z z živčnostjo () itd. .d.
  Zahvaljujoč meditaciji sem se znebila napadov panike, tesnobe, občutljivosti in slabe volje. Znano pa je, da se lahko te bolezni sčasoma poslabšajo. To se mi je zgodilo. Ampak to ni strašljivo. Poslabšanje stanja je bilo kratkotrajno. In čez nekaj časa je vse popolnoma izginilo. Nekdo pravi, da je sprva slabo stanje morda posledica dejstva, da negativnost prihaja na dan. Ali je to res ali ne, ne vem, a dejstvo ostaja jasno in naj vas ne prestraši. Vnaprej opozorjen je vnaprej oborožen.
• Zavedajte se stranskih učinkov prakse! Preberi članek.

Zdaj je morda to vse. Na koncu vam želim uspeh. Upam, da vam je ta članek pomagal razumeti kako pravilno meditirati, in v vseh pogledih prispeval k vaši vključitvi v to koristno prakso. Ne odlašajte in začnite danes.

Posodobitev 09/06/2013. Drage bralke in bralci, od danes naprej ne bom več odgovarjal na komentarje iz serije: »Že en mesec meditiram in se ne morem skoncentrirati, kaj delam narobe?« ali »kdaj bo meditacija delovala? Ali delam vse prav?

Bistvo meditacije ni izklop misli. Misli se bodo pojavljale in izginile - to je normalno!

Meditacija ni samo proces, med katerim se po nekem čudežu vaše telo obnovi in ​​se vaš um umiri. Tudi to se zgodi. Toda meditacija je tudi zavestno delo na sebi. Naučiš se nadzorovati svoje misli in izkušnje, jih opazovati od zunaj, ne da bi se vanje vpletal. In normalno je, da vas druga misel ali čustvo odvrne od mantre ali opazovanja diha. Vaša naloga v tem trenutku je, da nežno preusmerite svojo pozornost nazaj.

In pogosteje kot vas motijo ​​misli, pogosteje ko to opazite in pogosteje kot odvračate pozornost od njih, bolje vam to uspeva v resničnem življenju. Manj ko se poistovetite s svojimi čustvi, bolje jih boste ustavili. Zato so z določenega vidika misli med meditacijo celo dobre.

Med meditacijo se sprostite; ni vam treba na noben način reagirati (z jezo ali mislijo, da ne deluje) na pojav misli. Samo mirno in umirjeno se osredotočite na mantro ali dihanje. Misli pridejo - no, pustite jih.

Naučiti se meditirati in ustaviti notranji dialog je ena ključnih stvari v praksi meditacije. Zakaj sploh pride do notranjega dialoga? Človeško zavest lahko razdelimo na dva funkcionalna dela.

Osnovni del sprejme vse vtise v enem samem kompleksu. Odgovorna je za zanimanje in užitek. In tudi za "izkušnjo samega sebe".

Slednji ustvarja kompleksne pomene, postavlja naloge in spremlja njihovo izvajanje. Ta del lahko imenujemo poveljnik. Vedno poskuša nekaj nadzorovati. Ukvarja se tudi s kompleksno analitiko.

Notranjost dialog- koncept v psihologiji, neprekinjen proces notranji komunikacija med osebo in samim seboj, intrapersonalna avtokomunikacija.

Interni dialog je orodje komandno-analitičnega dela.

Vidite lahko, da izpostavlja naloge in jim pripisuje pomembnost. Njegova vprašanja:

Ali sem dobro izobražen, kako mi gre posel, ali moj zakonec in otrok izpolnjujeta zahteve, kaj je trenutno bolj vredno moje pozornosti, čemu naj se bolj posvetim čez dan, mesec, leto?

Delo komandnega dela zavesti pri urejanju pomena je zelo drago. Človek ima v svoji zavesti veliko dominant in "poveljnik" mora nenehno krepiti enega glede na drugega. In več kot je močnih dominant, več truda je potrebno - rastejo kot snežna kepa.

Lahko rečemo, da ima človek dve vrsti pozornosti:

"preprosta" pozornost na resnične zunanje predmete in notranje občutke.

»kompleksne pozornosti«, ki človeka popelje iz realnosti v svet abstraktnih idej.

Za meditacijo moram Nujno nauči se sprostiti "težka pozornost" da ne dela preveč. Pravzaprav je to eden glavnih razlogov za zanimanje ljudi za meditacijo.

Osnovna naloga poučevanja meditacije

Zato je prva osnovna naloga meditacije je zmožnost popolnoma zapustiti način, v katerem zavest teži k ustvarjanju napora. Če želite uiti prevelikemu nadzoru, morate praktično prenehati s kakršnim koli nadzorom.

Zato vadbeni način napora in discipline ne bo ustrezal. Toda tega se zdaj poučuje na mnogih sodobnih skoraj meditativnih tečajih – skozi koncentracijo. Toda koncentracija krepi ukazni način zavesti, medtem ko bi morala meditacija voditi stran od njega.

Devet podob označuje enako število stopenj meditacije. V alegorični in vizualni obliki se odražajo spremembe v duševnem stanju in zavesti tistega, ki je začel težko pot do razumevanja Resnice: menih, katerega roke držijo laso in kavelj, opica in slon.

Igra barv, črno-bele slike- To je postopna pot do miru in osvoboditve od zablod, ki zapirajo um. Laso je simbol pozornosti in zavedanja, kljuka je simbol čuječnosti, slon je zavest, ki je na začetku poti obarvan črno, opica pa je simbol tavajočega uma.

Tibetanska starodavna thangka poučevanje meditacije

Algoritem za izhod iz prisilnega načina:

1.Usmerimo pozornost na preproste občutke, kjer ni kompleksnih pomenov, ki zahtevajo močne izdatke - v doživljanju telesa, dela dihalnih in perifernih mišic, opazovanju zunanjih predmetov in zvokov.

2. Pomembno teh občutkov ne nalagajte z novimi kompleksnimi pomeni – »čakre« itd. Vsaka semantična obremenitev bo motila učenje ustavljanja notranjega.

3. Da se zavest ne dolgočasi in ne išče smisla, ji je treba nekaj dati. Moram nauči se uživati ​​v tem, kar ŽE imaš. Tisti. se morate naučiti obravnavati preproste vtise z naravnim zanimanjem, tako da njihovo zaznavanje prinese užitek.

PRIMER

Z poglejte svojo roko in jo občutite, zaznajte vsaj nekaj resničnih občutkov; če jih je malo, najprej naredite samomasažo ali vaje.

Ampak ti NE POSKUSAJTE spremenite občutke roke s pozornostjo. Zaznavate, kar je, in te občutke obravnavate z zanimanjem ter poskušate iz njih dobiti zadovoljstvo. Potem primeš za drugo roko, nato za noge itd.

Občutki iz telesa potujejo po živcih do možganov. Toda nekoč je zavest ustvarila filter, ki je zmanjšal pozornost na te občutke, da bi čim več sredstev usmerili v analizo družbenih in drugih dejavnosti.

V nekaj tednih vadbe meditacije po opisanem principu začne človek opažati veliko več občutkov v svojem telesu in to BREZ vsakršnega napora.

Po mojih izkušnjah je nekajmesečni tovrstni trening veliko bolj učinkovit pri povečanju zavedanja telesa kot leta intenzivnega treninga koncentracije. In človek ima rad te povečane občutke.

Trening meditacije in prilagoditev vida

Enako je z vizijo. V vidnem polju opazimo predmet, ki nam je vsaj malo zanimiv, nato še enega in po nekaj seansah pridemo do zaključka, da nam je zanimivo in prijetno gledati VSEB predmet in proces gledanja. sama je zanimiva.

Torej, kompetentna praksa meditacije Za sprostitev ne bi smeli uporabljati pretiranega napora in nadzoramučen skozi nadzor. To ne bi smelo biti disciplina.

Zdravnik mora ustvariti situacijo z zmanjšanim nadzorom, a visoko intenzivnimi izkušnjami, ki so zanimive in prijetne. A hkrati, da ne pride do zunanjega spreminjanja vtisov - ti so ves čas enaki.

Zaradi tega se notranji dialog kot funkcija ustvarjanja kompleksnih pomenov in nadzora umiri. In naučite se iskati vedno večjo globino v preprostih občutkih.

To je stanje virov, v katerega se morate naučiti hitro potopiti.

Ko obvlada to stanje, oseba pridobi sposobnost premikanja med njim in stanjem aktivnega poveljnika.

Stanje povečanega doživljanja življenjskih vtisov in zmanjšanja pretirane pozornosti prodira v vsakdanje življenje.

To poveča učinkovitost intelektualne dejavnosti. Pri izkušenem »meditatorju« se zavest navadi zmanjševati pretirano intenzivnost dominant, zato lahko, če je treba opraviti težko delo, intenzivnost dominant poveča veliko bolj nežno, kot to počne večina ljudi.

Prihranijo se možganski viri in poveča učinkovitost zavesti.

Posledično oseba pridobi sposobnost zmanjšanja napora skoraj na nič in se zlahka vključi v katero koli dejavnost.

Kje začeti meditacijo za začetnike doma? Večina ljudi, ki začnejo vaditi meditacijo, zelo oteži ta proces. Pravzaprav je meditacija zelo preprosta praksa, a neverjetno učinkovita. Ljudje, ki začnejo meditirati, se zelo hitro spreminjajo in rastejo. V notranjosti se pojavi jedro, opora, ki daje občutek samozavesti in umirjenosti. Seveda pa to pozitivno vpliva tudi na zdravje in na vseh drugih področjih življenja.

Ta članek je napisan na podlagi pogosto zastavljenih vprašanj novincev. Mnogi ljudje želijo vsak dan meditirati, da bi videli, kako deluje um in kako se vmešava v naša življenja. Toda večina ljudi odneha po nekaj poskusih. Toda meditacija vam res da umirjeno zaupanje in moč, da dosežete, kar želite. Potrebno je le več potrpljenja in vztrajnosti, da se navadite vsak dan meditirati. Analiziral sem, kaj najpogosteje skrbi moje bralce, in napisal te lekcije meditacije za začetnike doma. Torej, gremo.

Pravilna meditacija za začetnike

Če ste popolnoma novi v meditaciji in se samo želite naučiti, kako meditirati kot začetnik doma, vam ni treba upoštevati strogih nasvetov, ki so bili napisani za budistične menihe. Tako kot vam ni treba slediti urniku treningov olimpijskega prvaka v smučanju, če želite le občasno uživati ​​v smučarskih počitnicah ob koncu tedna.

Poleg tega vam lahko ti nasveti le škodujejo. Malo verjetno je, da boste imeli potrpljenje, da bi 3 mesece vsak dan sedeli in se navajali na položaj lotosa z ravnim hrbtom in brez nobenega rezultata, razen notranjega boja in poškodovanih živcev.

Meditacijo lahko izvajamo v vsem, v kateri koli dnevni dejavnosti. Edina stvar, ki jo morate storiti za to, je, da ohranite svojo pozornost na tem, kar se trenutno dogaja, ne da bi se spuščali v misli o preteklosti in prihodnosti.

Če se vam zdi, da se trenutno ne dogaja nič zanimivega, potem opazujte svoje dihanje ali občutke v telesu. Za razliko od misli sta dih in telo vedno v sedanjem trenutku.

Poze za meditacijo za začetnike

Ko sem se prvič začel ukvarjati z meditacijo, sem prebral več knjig za začetnike in se z meditacijo večkrat srečal na tečajih joge. Vsa gradiva za usposabljanje so se začela z nasveti, kako pravilno sedeti in kako pripraviti prostor za meditacijo.

Običajno so vsi naučeni sedeti v položaju s prekrižanimi nogami in z ravnim hrbtom. To je seveda zelo dobro, če ste pred tem 5 let vsak dan delali jogo. Če pa tako kot jaz takrat nimate gibčnosti gimnastičarke, potem nima smisla niti poskušati doseči mirna stanja v takem položaju. Zelo kmalu vas bodo boleli hrbet in sklepi, če seveda sploh lahko sedite v lotosovem položaju.

Ta drža bo le škodila vaši meditaciji. Za netrenirano osebo držanje negibnega telesa v položaju lotosa zahteva telesno aktivnost. In povečanje telesne aktivnosti vodi v povečanje mentalne aktivnosti, medtem ko pri meditaciji, nasprotno, težimo k zmanjšanju aktivnosti uma.

Zato vam toplo svetujem, da med učenjem stanja meditacije odložite vsa vprašanja v zvezi s položajem telesa.

Meditacija je stanje notranje tišine in miru. Telo naj bo v sproščenem, mirnem in negibnem stanju. V katerem koli položaju lahko ostanete v negibnem, sproščenem stanju dolgo časa, meditirajte v tem položaju.

Ta nasvet pogosto naleti na odpor in celo negodovanje, zlasti med inštruktorji joge. Navajajo na desetine razlogov, zakaj je pomembno sedeti v položaju lotosa z ravnim hrbtom. Vendar naj vas to ne skrbi preveč. Če se resno nameravate naučiti umetnosti meditacije, boste imeli še vedno dovolj časa za vadbo pravilne drže. Še vedno pa sem prepričan, da se morate vsaj prvi mesec ukvarjati izključno z razumevanjem notranjih stanj in odvreči vse nepotrebno. In potem lahko razmišljate o izboljšanju svoje prakse.

Ko je telo udobno, je želeno duševno doživetje zlahka doseženo, še posebej, če znate uporabiti naravo uma sebi v prid.

Vadba meditacije za začetnike

Če povzamemo vse zgoraj navedeno, lahko ustvarite majhna navodila, ki bodo začetnikom pomagala pri meditaciji doma.

• Sedite tako, kot vam ustreza in kjer se počutite udobno. Kot da bi pol ure gledal televizijo ali sedel na telefonu.
• Vnaprej se odločite, kako dolgo boste meditirali. Nastavite lahko časovnik z mehkim in tihim signalom.
• V bližini postavite uro ali telefon, da boste med meditacijo videli, koliko časa je še do konca meditacije. Po želji pogledate na uro, kolikorkrat želite. Vsakič, ko pomislite: »Sprašujem se, kako dolgo že meditiram,« potešite svojo radovednost, namesto da se borite proti svoji želji.
• Zaprite oči in opazujte vse, kar se dogaja v vas, ne upirajte se ničemur in sprejmite vse tako, kot je. Vse, kar se zgodi med meditacijo, se mora zgoditi. Samo zavedajte se, da se to dogaja.
• Nato začnite opazovati svoje dihanje. Da bo lažje, najprej osredotočite svojo zavest samo na vdih in sprostite nadzor, ko izdihnete. Ponavljajte si: »vdih - koncentracija, izdih - sprostitev. Vdih – koncentracija, izdih – sprostitev.”
• Tudi če svoj um osredotočite na en predmet, na primer na dihanje, bodo misli še vedno švigale na obrobju vaše zavesti. To je v redu. Mentalna sprostitev in stanje meditacije bosta še vedno dosežena, misli pri tem ne bodo motile.
• Ko je pozornost motena in pozabite, je tudi to normalen del procesa meditacije in ni napaka. Mirno vrnite pozornost na svoje dihanje in nadaljujte.
• Po končani meditaciji še nekaj minut tiho sedite. Samo recite si: »meditacije je konec« in nadaljujte s sedenjem ter se postopoma vračajte v normalno stanje zavesti.

To je verjetno vse. Ta enostaven pristop k meditaciji je najboljši način, da se naučite meditirati doma. Ko se naučite osredotočati na dihanje vsaj 20 minut in zaradi takšne mentalne koncentracije dosežete globoko mentalno sprostitev, preidite na bolj tradicionalne metode meditacije.

Lekcije meditacije za začetnike

1. lekcija - vsak dan 2 minuti meditirajte

Zdi se smešno enostavno sedeti le 2 minuti. Zdi se nam, da težja kot je akcija, večja je korist od nje. Meditacijo lahko primerjamo s fizičnim treningom. Pogosto si v navalu navdušenja želimo narediti čim več, narediti počepe stokrat na dan, posledično pa imamo dovolj le za dva treninga. Kaj pa, če si vzamete čas in prvi teden naredite 2 počepa na dan? Samo zato, da ustvarite navado in nato postopoma povečujete težavnost?

Enako z meditacijo. Začnite z 2 minutama na dan prvi teden. Če je vse v redu, dodajte še 2 minuti in drugi teden meditirajte 4 minute.

S tem tempom bo do drugega meseca vadbe trajanje dnevne meditacije že 10 minut. In to je super! Toda začnite z majhnim.

Lekcija 2: Naj bo meditacija vsako jutro prva stvar

Lahko je reči: "Vsak dan bom meditiral." In potem pozabi na to.

V telefonu nastavite opomnik za čas, ko vstanete. In na vidno mesto postavite zapis "meditacija!". Povežite meditacijo z obstoječo navado. Na primer, vedno vadite po umivanju zob. Kmalu se boste počutili neprijetno, če se takoj po umivanju zob ne boste usedli za meditacijo. To pomeni, da se je oblikovala navada.

Lekcija 3 – Ne nasedite perfekcionizmu

Ne nasedajte perfekcionizmu. Večino ljudi, ki začnejo meditirati, skrbi, kam se usedejo, kako sedeti, kakšno blazino uporabiti ... Vse to je dobro, a bolj pomembno je, da šele začnete. Začnite tako, da sedite na stolu, kavču ali postelji. Če se počutite bolj udobno na tleh, samo sedite s prekrižanimi nogami. Vsekakor je na začetku samo 2 minuti, zato samo sedite, ne da bi res razmišljali o tem, ali meditirate pravilno. Kasneje boste postopoma izboljšali svojo prakso, za zdaj pa se le udobno namestite na mirnem mestu.

Lekcija 4 – Spremljajte, kako se počutite

Ko postopoma vstopate v prakso meditacije, preprosto preglejte, kako se počutite. Kako se počuti vaše telo? Ali so vaše misli zaposlene, utrujene ali obsedene s težavami?

Lekcija 5 – Štejte svoje izdihe

Zdaj, ko ste nameščeni, začnite opazovati svoje dihanje. Osredotočite se na vdih, ko zrak vstopa skozi nos in v pljuča. Nato pazite na izdih. Na koncu izdiha štejte: ena. In tako naprej do 10, potem pa spet od ena.

Lekcija 6 – Vrnite se, ko ste moteni

Vaš um bo taval. Verjetnost, da se to zgodi na začetku, je 100 %. In to je povsem normalno. Sploh ni problema. Ko opazite, da ste raztreseni, mirno, z mehkim nasmehom vrnite pozornost na svoje dihanje. In spet začnite šteti od ena. Morda boste čutili nekaj razočaranja, vendar vedite, da je to normalno. To je praksa in nekaj časa vas bodo pogosto motili.

Lekcija 7. Razvijte ljubezen do sebe

Ko nas meditacija odvrne, se lahko iz navade jezimo na svoje misli in se kritiziramo. Bolje je, da se postopoma oddaljite od tega. Ko med meditacijo opazite misli in občutke, ravnajte z njimi prijazno. Glejte nanje kot na prijatelje, ne kot na sovražnike. To je del vas, bodite prijazni do sebe.

Lekcija 8 – Naj vas ne skrbi, da napačno meditirate

Zdelo se vam bo, da delate nekaj narobe. Ne skrbite, ni popolnega načina za meditacijo. Meditacija je za vsako osebo vedno drugačna. Samo bodi vesel, da to počneš.

Lekcija 9 – Naj vas ne skrbi, da bi prenehali s samogovorom

Mnogi mislijo, da gre pri meditaciji za zaustavitev notranjega dialoga in čiščenje uma vseh misli. To je narobe. Včasih se to lahko zgodi, vendar to ni namen meditacije. Če imate misli, je v redu. Vsi jih imajo. Naš um je tovarna misli in ne moremo je kar tako zapreti. Namesto tega preprosto poskusite osredotočiti svojo pozornost in jo vrniti na predmet meditacije, kadar koli začne tavati.

Lekcija 10 – V redu je, če vas motijo

Ko imate raztresene misli in občutke, poskusite nekaj časa ostati z njimi. Da, vem, da sem zgoraj rekel, da morate pozornost vrniti na svoje dihanje. Toda potem, ko ste to že vadili približno en teden, lahko poskusite tudi ostati pri mislih in občutkih, ki se pojavijo. Praviloma se vedno poskušamo izogniti neprijetnim občutkom in mislim, kot so tesnoba, razdraženost, razočaranje. Toda včasih je presenetljivo koristno, da se jim ne izognete, ampak ostanete in ste nekaj časa z njimi. Samo bodite s temi občutki in jih z radovednostjo opazujte.

Lekcija 11 – Spoznajte sebe

Pri meditaciji ne gre le za osredotočanje vaše pozornosti, gre za učenje, kako deluje vaš um. Kaj se dogaja notri? Z opazovanjem, kako vaš um tava, postajate razočarani in se izogibate težkim občutkom, lahko začnete razumeti sebe.

Lekcija 12 - Spoprijateljite se sami s seboj

Ko začnete spoznavati sebe, počnite to brez kritike. Spoznaš svojega najboljšega prijatelja. Nasmejte se in si dajte ljubezen.

Lekcija 13 – Vadite skeniranje telesa

Ko se nekoliko uspešno osredotočite na svoje dihanje, poskusite z drugo vajo. Naredite temeljit pregled celotnega telesa. Usmerite pozornost na en del telesa, občutite občutke v tem delu telesa, napetost ali sprostitev. Premaknite pozornost po telesu, začnite s prsti na nogah in se počasi pomaknite do vrha glave.

Lekcija 14 – Osredotočite se na luči in zvoke

Še enkrat, ko ste vsaj teden dni vadili opazovanje svojega diha, lahko nadaljujete z opazovanjem drugih predmetov. Na primer svetloba okoli vas. Samo sedite z odprtimi očmi, glejte v eno točko in bodite pozorni na svetlobo v prostoru, v katerem ste. Drugi dan preprosto usmerite svojo pozornost na zvoke okoli sebe.

Lekcija 15 – Meditirate lahko kjer koli

Če veliko potujete ali delate, lahko meditirate kjer koli, tudi v pisarni. V parku, na izletu ali na sprehodu. Sedeča meditacija je dobra praksa za začetek. Toda postopoma se zavedanje preseli v vsakodnevne dejavnosti in takrat lahko preprosta hoja postane meditacija.

Lekcija 16 – Uporabite zvočne meditacije

Lahko poskusite meditirati z zvočnimi navodili, če vam to pomaga. Mnogim se zdijo zelo uporabni.

Lekcija 17 – Meditirajte s prijatelji

Rad meditiram sam, vendar lahko poskusite s prijatelji, ženo ali možem. Ali pa se preprosto zavežeta s prijateljem, da bosta vsako jutro meditirala, se povezovala in podpirala drug drugega.

Lekcija 18 – Poiščite skupnost

Še bolje je najti skupnost ljudi, ki meditirajo, in se jim pridružiti. Ali pa poiščite spletno skupino in komunicirajte z njimi, postavljajte vprašanja, pridobite podporo, podpirajte druge.

Lekcija 19 – Med meditacijo ne glejte na uro

Ko se čas meditacije poveča na vsaj 10 minut, bo med vadbo mamljivo odpreti oči in pogledati na uro. Koliko je še ostalo? Sam sem se odločil, da je bolje, da tega ne počnem iz dveh razlogov. Če je ostalo še veliko časa, boste razočarani in uničili svojo prakso. In če bo ostalo malo časa, se boste grajali, ker se niste zdržali in prekinili meditacijo tik pred koncem.

Lekcija 20 – Nasmeh po vadbi

Ko končate 2 minuti meditacije, se nasmehnite. Zahvalite se, da ste si vzeli čas, da ste se spoznali in se spoprijateljili s seboj. To sta neverjetni 2 minuti vašega življenja.

Meditacija ni vedno lahka ali prijetna. Toda ta dejavnost prinaša resnično ogromne koristi. Prepričan sem, da vam bodo te lekcije meditacije za začetnike koristile in da se bo praksa meditacije trdno uveljavila v vašem življenju.

Se vidimo kasneje!

Vaš Rinat Zinatullin

Število navdušencev nad meditacijo je vsako leto večje. Na voljo so nova znanja in tehnike, odpira se vse več šol, tečajev in seminarjev joge in meditativne prakse. Eno najbolj priljubljenih področij je transcendentalna meditacija. Je precej preprost in ne zahteva pretiranih naporov. Posebnost te tehnike je obvezna uporaba manter - posebnih kombinacij zvokov, ki blagodejno vplivajo na človeško telo.

Težko izgovorljiva beseda »transcendentalno« v bistvu pomeni preseganje meja zavesti. To stanje dosežemo s koncentracijo na izgovorjene zvoke. Ta edinstvena zvočna terapija omogoča pridobivanje znanja o višjih sferah zavesti, doseganje spokojnosti in miru.

Upamo, da boste zahvaljujoč našemu članku »Tehnika transcendentalne meditacije« lahko meditirali na ta način tudi na ulicah tako hrupnega mesta, kot je Moskva, popolnoma abstrahirani od zunanjega okolja.

Bistvo tehnike

Med neprekinjenim recitiranjem mantre se osredotočate na zvoke. Ob tem pride do utrujenosti določenih predelov možganov, kar povzroči zaviranje vseh procesov v telesu. Telo doseže popolno sprostitev, dihanje postane enakomerno, počasnejše, pozornost pa se razprši. Um, ko je v stanju popolnega miru, preseže meje in se premakne na novo raven zavesti. To je tako imenovana "tiha budnost". Procesi, ki se v tem času dogajajo v glavi, so po naravi povsem nasprotni miselnemu procesu. Misli ne dobijo jasnega obrisa in um, ki se potopi vase, do primarnih virov misli, doseže temelje zavesti. Kljub temu na videz globokemu in zapletenemu procesu tehnika ni prav nič zapletena.

Izvedba

Najprej se morate odločiti o izbiri mantre. Sčasoma boste našli najboljšo zase, prvič pa lahko uporabite univerzalno in preprosto mantro »OM«.

Priprava na izvajanje te tehnike je enaka kot pri drugih vrstah meditacije: izberemo najudobnejši položaj, izključimo dražilne zunanje dejavnike, nastavimo časovnik na primer na 20 minut in se začnemo sproščati.

Umirjeno dihajmo. Ko popolnoma izdihnete, morate za nekaj sekund zadržati dih in si predstavljati, kako tok energije nasiči pljuča in se koncentrira v območju solarnega pleksusa. V tem času recitirajte mantro. Sliši se kot "a-o-u-m." Svojo pozornost postopoma premaknite s solarnega pleksusa, pljuč in grla ter se ustavite na vrhu glave. Končajte izgovorjavo mantre s polnim izdihom, pri čemer izpustite ves zrak iz pljuč. Nato globoko vdihnite, nežno, brez velike napetosti, nato pa znova izgovorite mantro. Med procesom meditacije vas lahko preplavijo in zamotijo ​​različne misli. Ne odganjajte jih, bolje jih je obrniti v pozitivno smer tako, da si predstavljate nekaj prijetnega. Vso svojo pozornost morate usmeriti na izgovorjene zvoke, potem vas bodo misli zapustile same.

Ko pridete iz meditativnega stanja, ne hitite, da bi "vklopili" svoj vid. Najprej prisluhnite prej nedosegljivim zvokom, »prebudite« telo z gibanjem rok in nog. Osredotočite se na področje temena, prenesite val energije skozi celotno telo, kot da bi ga "izstrelili". Občutite vse mišice. Ko imate popoln občutek in se zavedate, kaj se dogaja, počasi odprite oči. Poslušajte svoje notranje občutke – ti bodo vaše vodilo pri meditaciji in bodo pokazali, ali je bila tehnika izvedena pravilno. Če vas kaj zmede glede občutkov ali imate občutek nepopolnosti, je bolje nadaljevati sejo.

Izbira mantre

Vsak človek bi moral imeti svojo mantro. To so besede in zvoki, na katere se duša odziva. Vsak od njih ima vibracije energije, ki blagodejno vplivajo na vaše energijsko polje in vam med meditacijo pomagajo priti v pravo stanje. "Poskusite" različne mantre. Če vam je neprijetno izgovarjati določene besede, vam ni všeč njihov zvok, začnete se napenjati - to pomeni, da niso primerne za vas in je bolje, da jih ne uporabljate. Prenesete lahko različne mantre in izberete tisto, ki vam najbolj ustreza. Ne moreš brezglavo spuščati zvokov. To je zavesten proces, v katerega morate vložiti čustva in razumevanje. Zato morate najti mantro, ki vzbuja prijetne občutke in občutek, da je vaša.

Čez čas, ko se navadiš na eno besedilo, transcendentalna meditacija morda ne bo tako učinkovita. To se zgodi, ker njegova izgovorjava postane mehanična. Um je navajen istih zvokov; ni se mu treba truditi, da bi obdržal pozornost na njih. V tem primeru ni priporočljivo spreminjati mantre, saj so možgani že oblikovali reakcijo na doseganje sprostitve s temi zvoki. Zato se poskušajte ne motiti in se osredotočite na proces. Po nekaj sejah boste lahko recitirali mantro v mislih, kar vam bo omogočilo vstop v sproščeno stanje, kjer koli že ste.

Tehnika transcendentalne meditacije

Transcendentalna meditacija je na voljo vsem. Usposabljanje mora biti stalno, da dosežemo največji učinek. Če želite to narediti, morate opraviti sedem korakov priprave. Standardni tečaj v Moskvi vključuje več predavanj o vplivu in učinkovitosti takšne meditacije. Nato morate opraviti razgovor in individualno lekcijo za boljše obvladovanje snovi. Sama tehnika se uči na naslednjih urah, ki običajno trajajo uro in pol. Ko jih opravite, se boste lahko enkrat ali dvakrat dnevno učili sami 15-20 minut.

Za maksimalen učinek preverite svoje pridobljeno znanje in se udeležite skupinskih treningov s poglobljenimi predavanji. Celotno bistvo transcendentalne meditacije ne bo enostavno razumeti popolnoma sam, čeprav si lahko naložiš različne lekcije in navodila. Sprva je bolje, da si pomagate z učiteljem, ki vam bo pomagal izbrati pozo, mantro in bo nadzoroval vaš trening. Danes mesto Moskva ponuja veliko šol in tečajev, kjer se poučuje ta tehnika meditacije. Številne ocene pravijo, da boste po prvih lekcijah občutili pozitiven učinek. In ko boste v celoti osvojili znanje in veščine na tem področju, boste lahko tovrstno meditacijo izvajali vse življenje.

Kot vsaka druga ima tudi ta duhovna praksa izjemno blagodejne učinke na telo in duha. Pravilen odnos in redna vadba vas bosta pripeljala do naslednjih rezultatov:

• 20 minut meditacije bo možganom zagotovilo počitek, ki ni slabši od 8-9 ur spanja;
• krvni tlak se normalizira;
• živčni sistem se bo okrepil in spanec se bo normaliziral;
• obnovili boste vitalno energijo in telesno moč;
• telo bo pridobilo odpornost na različne bolezni, stres, stres in depresijo;
• razkrili boste svojo ustvarjalnost, lahko razvili mentalne sposobnosti in sposobnost sprejemanja pravih odločitev v težkih situacijah;
• opustili boste slabe navade;
• izboljšati svoje zdravje in psiho-čustveno stanje;
• naučiti se sprejemati in spoštovati samega sebe, povečati samospoštovanje in osebno učinkovitost.

Transcendentalna meditacija je odlična tehnika, s sistematičnim pristopom k njej boste pospešili procese samospoznavanja in notranjega razvoja, se potopili v globoko sprostitev in dosegli najvišje nivoje zavesti, v katerih se skriva bistvo vaše narave. Ta praksa je nekaj podobnega mentalni higieni. Svoj um boste očistili nakopičene miselne navlake in s tem sprostili prostor za koristne in življenjsko potrjujoče misli.

Če niste prepričani, da bi se sami naučili tehnik meditacije, vam priporočamo enega najboljših brezplačnih spletnih mojstrskih tečajev meditacije na