Keinginan untuk memiliki badan yang cantik dan terpahat tidak mencukupi. Ketabahan yang luar biasa dan matlamat yang ditetapkan dengan jelas, kesabaran dan keazaman, pengetahuan dan mengelakkan kesilapan biasa membolehkan anda mencapai keputusan yang ketara. Atlet permulaan selalunya menumpukan hanya pada latihan kardio, latihan kekuatan, atau pemakanan diet yang betul. Pendekatan berat sebelah sedemikian tidak akan membawa kesan yang diingini. Anda perlu bekerja dalam semua arah.

Sekiranya beban yang meningkat dan latihan selama sejam di gim tidak membawa kesan yang diingini, maka ini adalah bukti langsung bahawa kaedah yang dipilih untuk membina badan atletik yang dipam tidak berkesan. Petua dan cadangan berikut tentang cara membina otot dalam masa yang singkat tanpa pergi ke gim boleh membantu membetulkan keadaan.

Apabila memulakan latihan, atlet bukan sahaja mahu menjadi lebih besar, tetapi juga untuk memberikan otot mereka definisi yang jelas. Kelihatan lebih baik dan lebih menarik adalah sebab utama mengapa orang pergi ke gim. Ini menentukan keutamaan mencari cara paling berkesan untuk memberi definisi otot.

Ramai pemula cuba mencari makanan tambahan, program senaman, diet dan cara lain secara bebas yang membolehkan mereka mencapai kelegaan yang diidamkan. Walau bagaimanapun, jika anda bukan ahli bina badan profesional, anda boleh mencuba banyak kaedah dan masih tidak menemui kaedah yang benar-benar berkesan. Dan untuk tidak membuang masa yang berharga, berkenalan dengan tiga kaedah dan rahsia mudah tetapi benar-benar berkesan bagaimana untuk meningkatkan kelegaan anda.

Peralatan Kekuatan Tidak Menjamin Kejayaan

Menaikkan berat, bersenam menggunakan mesin senaman, dan kerap melawat pusat kecergasan bukanlah keutamaan dalam mengepam otot. Anda boleh membina badan yang diukir tanpa menggunakan peralatan kekuatan khusus, dengan bersenam bukan di gim, tetapi di rumah.

Apa yang perlu dilakukan untuk ini?! Ia adalah perlu untuk mengambil aerobik rapat, meminjam latihan dari gimnastik berirama untuk latihan anda, dan jangan lupa tentang kepentingan pemakanan berkualiti, tanpa melampaui diet yang disyorkan. Sekiranya anda mengikuti cadangan ini dengan ketat, maka seratus peratus hasil dijamin.

Tiga langkah berkesan ke arah membina badan berukir

Langkah pertama

Jika atas sebab tertentu tidak ada peluang untuk pergi ke gim, maka latihan ini akan menggantikan kerja pada peralatan sukan khusus

Tekan tubi, tarik ke atas, cangkung, selekoh, lif dan lunges adalah senaman yang paling mudah untuk dilakukan di rumah. Untuk meningkatkan jisim otot, lakukan senaman berirama tiga hingga lima kali seminggu.

Petua: Pastikan anda berehat antara senaman. Apabila intensiti senaman harian meningkat, kemungkinan pembakaran lemak meningkat. Untuk membina otot sambil membakar lemak dan kalori berlebihan, anda perlu mengekalkan keamatan gimnastik berirama yang dilakukan.

Langkah kedua

Aerobik akan membolehkan anda menyingkirkan lemak berlebihan dengan mudah dan ringkas.

Intensiti latihan yang disyorkan adalah sehingga lima kali setiap tujuh hari. Cara terbaik untuk bermula ialah berlatih selama tiga puluh minit. Anda boleh mencuba berjalan pantas atau berbasikal. Sekiranya terdapat keperluan untuk sentiasa mengurangkan lemak badan, keamatan meningkat.

Penting untuk diketahui: Senaman intensiti rendah membantu anda menyingkirkan kalori lemak, manakala senaman intensiti tinggi, seperti berlari pecut dan berlari, membantu anda menyingkirkan kalori. Mengetahui nuansa ini apabila melakukan latihan kardio membolehkan anda mengekalkan kadar metabolisme yang tinggi untuk masa yang lebih lama.

Langkah ketiga

Makan lima atau enam kali sehari mungkin kelihatan agak pelik kepada ramai. Walau bagaimanapun, mereka yang ingin mendapatkan definisi otot harus mematuhi jadual sedemikian. Lebih-lebih lagi, bilangan hidangan yang dimakan adalah lebih penting daripada kandungannya.

• Makan makanan kecil dengan kerap mempercepatkan metabolisme dan mengurangkan rasa lapar;
• sebelum dan selepas setiap senaman anda perlu mengambil protein dengan karbohidrat;
• buat bahagian yang termasuk makanan dengan lemak sihat, karbohidrat kompleks dan protein.

Ingat:

1. Anda perlu makan makanan yang tidak mengandungi bahan tambahan tambahan, bahan-bahan seperti lemak, gula, garam, yang boleh menyebabkan gangguan rancangan pemakanan sihat secara keseluruhan.

1. Peningkatan aktiviti bukan sahaja semasa tempoh latihan, tetapi juga gaya hidup aktif sepanjang hari membawa kepada pertumbuhan otot.

1. Mengekalkan berat badan yang normal dan mengelakkan masalah dengan berat badan tambahan membolehkan anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang diperlukan. Perkara utama adalah jangan keterlaluan. Mengurangkan nilai pemakanan makanan secara berlebihan boleh menyebabkan kehilangan otot.

Empat rahsia untuk mengepam otot dengan cepat tanpa pergi ke gim

Badan yang terpahat adalah matlamat yang boleh dicapai, tetapi jalan menujunya agak sukar dan memerlukan kemahuan yang luar biasa. Anda perlu mematuhi disiplin yang ketat dan ingat bahawa anda boleh mencapai sesuatu hanya selepas tempoh masa tertentu. Walau bagaimanapun, terdapat cara untuk mempercepatkan proses ini. Bagi sesiapa yang ingin mencapai hasil yang cepat, disyorkan untuk menggunakan empat latihan "rahsia" yang mudah dan mudah dilakukan, dan kesannya luar biasa.

Ketersediaan mana-mana jenis tekan tubi untuk dilakukan di rumah membolehkan anda menggunakan semua kumpulan otot dalam latihan.

Anda perlu melakukan tekan tubi setiap hari, seberapa banyak yang dibenarkan oleh latihan anda sendiri. Anda tidak sepatutnya berpuas hati dengan versi klasik. Anda boleh melakukan tekan tubi pada jari anda, pada satu tangan, atau menukar kedudukan lebar tangan anda.

Tidak kira apa jenis tekan tubi yang anda lakukan, ia membakar lemak dan membina otot.

Perkara yang paling penting untuk dirobek adalah membakar lemak. Cara terbaik untuk mengatasi tugas ini ialah melompat dengan lompat tali biasa. Mereka tidak memerlukan banyak ruang kosong, tetapi membenarkan beban yang tinggi.

Latihan yang paling berkesan adalah dengan lompatan berganda, bertukar menjadi perlahan, dilakukan ke belakang dengan langkah ringan. Bilangan pendekatan tidak mempunyai sekatan.

Senaman yang sangat baik untuk membangunkan kekuatan belakang dan bisep, terutamanya variasi seperti dagu dan tarik ke atas. Mereka membolehkan anda melatih otot belakang anda, tetapi dengan cara yang sedikit berbeza. Yang pertama dilakukan sedemikian rupa sehingga siku turun dan belakang, iaitu, otot bahu diregangkan. Yang kedua dilakukan secara terbalik atau dengan sokongan - menggunakan penambahan bahu.

Hasil terbaik akan dicapai dengan tarik-up dengan gabungan genggaman yang berbeza.

Tiruan pergerakan seperti ketika menunggang basikal dilakukan secara berbaring dengan kaki diangkat dan lutut dibengkokkan pada sudut tepat. Tangan berada di belakang kepala anda, betis selari dengan lantai.

Angkat bahu dan kepala, buat basikal dengan kaki anda, sentuh lutut kiri dengan siku kanan, putar otot sisi, dan ambil posisi permulaan.

Tak perlu kejar kuantiti. Perkara utama ialah menumpukan perhatian pada melakukan senaman dengan betul, mensimulasikan berbasikal. Latihan diulang beberapa kali berturut-turut tanpa berehat.

Strategi Terbaik untuk Mendapat Bantuan

Anda tidak mempunyai peluang untuk menghabiskan banyak masa di gim dan bersenam pada peralatan, tetapi anda masih mempunyai keinginan yang besar untuk mendapatkan badan yang berotot? Tidak perlu mengalah. Anda boleh memberikan otot anda definisi yang diidamkan tanpa peralatan senaman, dan, yang paling penting, lebih cepat daripada latihan berjam-jam di pusat kecergasan.

Setiap orang mempunyai otot, tetapi kebanyakannya mereka tersembunyi kerana kehadiran lemak. Oleh itu, adalah perlu untuk membina kelegaan hanya bersempena dengan menghilangkan timbunan lemak.

Ini akan dicapai dengan memberi tumpuan kepada dua perkara asas:

• pemakanan pemakanan;
• memilih latihan yang betul.

Fokus pada latihan kekuatan

Mereka tidak memerlukan banyak senaman. Adalah lebih baik untuk segera memilih beberapa latihan yang paling progresif, meningkatkan berat badan setiap minggu.

Malah senaman kardio yang terbaik tidak akan membantu anda menyingkirkan lemak badan jika diet anda kurang baik. Tanpa menu yang disusun dengan betul, semua latihan, beban dan usaha lain akan menjadi sia-sia. Dengan kata lain, tenaga dan masa yang digunakan tidak akan membawa hasil.

Untuk mengelakkan rasa lapar, masukkan karbohidrat kompleks dalam menu anda dan jangan melanggar pelan pemakanan biasa yang ditetapkan. Anda boleh mengekalkan glikogen otot dengan mengambil lima gram karbohidrat untuk setiap dua set yang anda lakukan.

Lakukan latihan kekuatan

Perkara yang sangat penting bagi mereka yang mematuhi diet yang ketat. Latihan kekuatan membolehkan anda bukan sahaja untuk membina, tetapi juga untuk mengekalkan nada otot, tanpa memerlukan sebarang usaha khas.

Ia cukup untuk melakukan lif mudah dua hingga empat kali seminggu. Jika ini adalah pengalaman pertama untuk atlet baru, anda boleh memilih program latihan kekuatan asas dan menguasainya.

Berlari tidak mengambil banyak masa dan mudah sesuai dengan rutin orang yang sibuk. Pemula yang tidak pernah melakukan apa-apa aktiviti sebelum ini harus mula berlari pada kadar perlahan. Jogging mingguan dengan cepat membakar lemak, kehilangannya membolehkan otot menunjukkan definisinya.

Jumlah senaman kardio secara langsung bergantung pada kecenderungan genetik. Sesetengah orang memerlukan sedikit atau tiada senaman untuk kehilangan lemak, sebaliknya, perlu melakukan usaha yang maksimum. Terlepas dari ini, ia adalah beban yang diterima semasa berlari yang membolehkan anda kehilangan "lemak tambahan" dalam masa yang singkat.

Jangan sekali-kali melupakan tiga kebenaran mudah

1. latihan kekuatan diperlukan untuk membina otot;
2. untuk membakar lemak anda perlu berlari;
3. Untuk mendapatkan kelegaan yang indah, anda harus mematuhi diet berkualiti tinggi.

Cadangan mudah ini akan membolehkan sesiapa sahaja yang berusaha untuk mendapatkan badan yang terpahat dan tona untuk membuat kemajuan dalam beberapa minggu sahaja. Perkara utama adalah memantau dengan teliti diet dan senaman anda. Lari, pam perut anda, lakukan deadlift, ikut diet, dan dalam masa terdekat tunjukkan kepada orang lain definisi luar biasa badan anda.

Kami mengepam otot di rumah - Video

Membina jisim otot adalah matlamat utama untuk semua ahli bina badan. Walau bagaimanapun, orang biasa yang terlibat dalam kecergasan atau baru ingin bermula sering menetapkan matlamat ini atas pelbagai sebab. Ini benar terutamanya untuk orang yang mempunyai. Program latihan yang direka dengan betul untuk mendapatkan jisim otot akan membantu anda mencapai hasil yang diinginkan dengan cepat, tetapi hanya jika anda mengikuti diet dan rutin harian anda. Oleh itu, selepas hanya beberapa minggu latihan anda akan melihat perubahan yang ketara.

Untuk memulakan latihan dengan cekap, anda perlu memikirkan cara membuat program yang baik. Sebaik-baiknya, ini harus dilakukan oleh jurulatih profesional. Tetapi jika anda ingin memikirkannya sendiri, pelajari prinsip asas. Mereka sesuai untuk lelaki dan wanita.

Peraturan latihan

Latihan asas

Seperti yang dinyatakan di atas, setiap program pembinaan massa harus terdiri daripada penekan bangku, jongkong, dan deadlift.

• . Ini adalah senaman yang paling kerap dilakukan oleh pengunjung gim. Otot utama pectoralis, serta trisep, terlibat secara aktif dalam kerja. Alternatif kepada barbell boleh menjadi sepasang dumbbell.
• . Latihan terbaik untuk mengepam kaki anda ialah mencangkung. Dengan bantuan senaman, anda boleh meningkatkan pengeluaran hormon dalam badan dengan berkesan. Selalunya, pemula sentiasa melangkau latihan kaki untuk sekali lagi melatih dada dan bisep mereka. Ini tidak betul, kerana angka itu akan menjadi tidak seimbang. Berkat squat, peha, betis dan punggung dilatih.
• . Satu lagi senaman yang sangat popular. Ia dianggap sangat sukar dan traumatik. Untuk mengelakkan kecederaan, lakukan semua pergerakan dengan betul. Sebilangan besar kawasan otot terlibat dalam kerja. Antaranya pinggul, punggung, perut, belakang, dada. Otot lengan bawah juga dipam dan bisep diperkuat. Terdapat beberapa variasi deadlift. Tonton video latihan khas.

Selepas beberapa minggu latihan sedemikian, anda boleh menambah latihan lain dengan selamat:

• , dan ;
• atau barbel, dsb.

Berapa kerap anda perlu bersenam?

Untuk mendapatkan sejumlah besar jisim otot secara berkesan, program latihan tiga hari adalah sesuai untuk anda. Selalunya, atlit bersenam mengikut. Ini bermakna bahawa dalam satu sesi anda mesti memuatkan beberapa kumpulan otot besar sekaligus. Anda boleh menggabungkan latihan untuk dada dan trisep, belakang dan bisep, serta kaki dan bahu. Dengan cara ini, otot anda akan berpeluang pulih untuk senaman seterusnya.

Pembahagian empat hari dan lima hari direka bentuk untuk mengatasi rupa bumi. Lebih baik bersenam kurang, tetapi lebih giat.

Program latihan enam hari hanya sesuai untuk atlet berpengalaman yang telah menjalani latihan selama lebih daripada satu tahun. Untuk pemula, cukup untuk bekerja satu kumpulan otot hanya sekali seminggu.

Skim latihan anggaran

Jika anda masih baru dalam dunia bina badan, maka mentor yang berpengalaman akan mencipta program latihan terbaik untuk lelaki dan wanita. Jurulatih akan memantau kemajuan anda dan memilih latihan yang paling berkesan. Anda boleh, tentu saja, melakukan ini sendiri, bersenjata dengan pilihan siap sedia.

Program terbaik untuk pemula harus terdiri daripada tiga hari latihan dalaman. Anda harus sentiasa mempunyai satu hari rehat antara latihan.

Isnin

Pada hari pertama minggu latihan anda, anda harus melatih dada dan trisep anda. Senaman yang berkesan boleh terdiri daripada latihan berikut:

• Tekan bangku
• Tekan bangku dumbbell pada bangku condong.
• Menaikkan dumbbell ke tepi.
• Dips.

Semasa latihan dada asas yang berat, trisep sentiasa terlibat dalam kerja. Mula melakukan penekan bangku sejurus selepas memanaskan badan. Pusingan pertama boleh dilakukan dengan bar kosong, dan kemudian bersenam dengan berat yang sesuai, atau dengan peningkatan dalam setiap pendekatan.

Latihan seterusnya ialah menekan dumbbell condong. Anda juga boleh bersenam dengan barbell. Bahagian atas dada menerima beban maksimum. Lakukan empat set dua belas ulangan setiap satu.

Untuk menjadikan dada anda lebih menonjol, mula gerakkan dumbbell ke sisi. Selepas ini, anda perlu meneruskan latihan triceps. Akhbar Perancis adalah cara terbaik untuk memuatkan kumpulan otot sasaran. Sebaik-baiknya gunakan barbell dengan Z-bar. Latihan asas yang terakhir haruslah dips. Adalah dinasihatkan untuk melakukannya hingga gagal, jadi anda akan "menghabiskan" otot.

Rabu

Pada hari Rabu anda akan bekerja belakang dan bisep anda. Untuk mengepam kumpulan otot ini, anda mesti melakukan:

• , jika anda tidak tahu bagaimana, maka yang istimewa akan membantu anda;
• Deadlift atau barisan barbell ke pinggang.
• Mengangkat dumbbell untuk bisep.

Pada permulaan hari latihan anda, sebaiknya lakukan empat set pull-up. Bilangan ulangan boleh menjadi individu. Seterusnya anda perlu melakukan deadlift. Selepas set memanaskan badan, lakukan tiga set dua belas ulangan setiap satu. Barisan barbell ialah cara alternatif untuk mengepam otot belakang anda.

Mulakan senaman bisep anda dengan keriting barbell khas. Anda perlu melakukan empat set sepuluh ulangan setiap satu. Berlatih tanpa menipu. Bekerja hanya dengan bantuan daya bisep. Anda boleh menamatkan hari latihan dengan keriting dumbbell dengan cengkaman tukul.

Jumaat

Semasa kelas, anda perlu memuatkan otot kaki anda dengan berkesan, serta bahu anda. Program siap sedia untuk mengepam kumpulan otot sasaran mungkin terdiri daripada latihan berikut:

• Mencangkung.
• Tekan barbell dalam keadaan duduk.
• Barisan barbel ke dagu.

Perhatian khusus harus dibayar kepada jongkong. Teknik melakukan pergerakan mestilah ideal. Dengan cara ini, anda boleh melindungi diri anda daripada kecederaan yang tidak diingini. Pastikan belakang anda lurus. Seterusnya, anda boleh melakukan tekanan kaki. Paling best, anda akan mengepam peha dan punggung anda.

Anda boleh melatih abs anda setiap sesi kedua. Kumpulan otot ini mampu pulih dengan cepat. Crunches biasa dan menaikkan kaki akan sesuai dengan anda.
Tetapi ingat bahawa abs sentiasa berfungsi semasa latihan asas.

Skim latihan untuk atlet berpengalaman

Atlet harus menggantikan latihan yang sukar dengan yang mudah. Dengan cara ini, otot akan menerima tekanan yang diperlukan untuk pertumbuhan selanjutnya, dan proses penambahan berat badan akan dipercepatkan.
Ciri-ciri senaman yang mencabar:

• Semasa bersenam, ahli bina badan harus memuatkan hanya satu kumpulan otot.
• Bertenang. Selepas latihan, anda sepatutnya tidak mempunyai sebarang tenaga lagi.
• Bersenam menggunakan peralatan sukan berat.
• Lakukan empat set latihan, 8 ulangan setiap satu.
• Bekerja secara berpasangan dengan pasangan. Dengan cara ini, dia akan dapat melindungi anda semasa penekan bangku, mencangkung, dan pergerakan kompleks yang lain.
• Bersenam 5-6 hari seminggu. Anda boleh menumpukan hari yang berasingan untuk melatih kaki, belakang, dada, bisep dan trisep anda.
• Hafal atau catatkan nilai kekuatan maksimum anda untuk setiap latihan. Cuba untuk mengalahkan mereka dalam senaman anda yang seterusnya. Lebih baik fokus pada melakukan pergerakan kompaun berat.

Ciri Senaman Ringan:

• Lakukan 5-6 latihan dalam satu pelajaran.
• Matlamat utama adalah untuk mempercepatkan proses pemulihan dalam badan.
• Bersenam menggunakan peralatan sukan ringan.
• Berlatih tiga kali seminggu
• Anda boleh melakukan beberapa latihan pengasingan.
• Minggu depan, bersenam menggunakan sistem split. Pada hari rehat, berlari di stadium.

Diet

Pelbagai program untuk mendapatkan jisim otot tidak akan berkesan jika atlet tidak makan dengan betul. Prinsip asas diet pengambilan:

• Anda perlu makan dengan kerap 6-12 kali. Makan hanya makanan yang sihat, cuba hadkan diri anda kepada gula-gula dan makanan berkanji.
• Anda perlu makan makanan berkalori tinggi seperti bubur.
• Anda harus mengambil lebih banyak kalori setiap hari daripada yang anda bakar.
• Jangan makan karbohidrat dan lemak cepat. Matlamat utama seorang atlet adalah jisim otot, bukan lemak. Produk seperti sosej, mayonis, kek, gulung, lemak babi dianggap sangat berbahaya. Mereka menyumbang kepada pengumpulan deposit lemak berlebihan dan melambatkan metabolisme.
• Selepas latihan keras, anda boleh makan sebatang coklat, tetapi dinasihatkan bahawa ia adalah protein. Oleh itu, anda bukan sahaja boleh meningkatkan mood anda, tetapi sedikit meningkatkan rembesan insulin. Hormon anabolik ini juga boleh mempengaruhi proses mendapatkan jisim otot yang berkualiti.
• Minum banyak cecair. Elakkan dehidrasi semasa bersenam. Bawa sebotol air mineral pegun ke kelas.
• Anda harus makan bahagian terbesar makanan pada separuh pertama hari itu. Sarapan pagi sangat penting untuk seorang atlet. Pada waktu pagi kita mendapat rangsangan tenaga untuk sepanjang hari. Jangan sekali-kali makan berlebihan pada waktu malam. Untuk makan malam, sebaiknya makan salad tanpa mayonis, telur, keju kotej rendah lemak, dan ikan. Bahagiannya tidak boleh terlalu besar.
• Jangan makan makanan setengah jam sebelum pergi ke gim, anda mungkin muntah.
• Anda tidak boleh pergi ke latihan dalam keadaan lapar. Makanan akan membekalkan badan atlet dengan tenaga.
• 30 minit selepas latihan kekuatan, anda harus makan untuk menutup tingkap protein-karbohidrat (dalam tempoh ini, badan atlet mesti menerima nutrien yang berguna untuk merangsang pertumbuhan otot yang cepat). Jika anda tidak mempunyai peluang untuk makan penuh, pastikan anda makan sebiji pisang atau minum protein shake.

Selalunya, atlet menggunakan produk berikut:

• Ayam atau makanan laut tanpa lemak.
• Kefir, keju kotej dan susu.
• Telur ayam.
• Kacang, kacang dan kacang.
• Pelbagai bijirin, serta pasta.
• Buah-buahan dan sayur-sayuran.

Perkaitan pemakanan sukan

Ramai atlet yang tidak berpengalaman sering tersilap percaya bahawa tanpa pemakanan sukan khas adalah mustahil untuk memperoleh sejumlah besar otot secara berkesan. Protein shake adalah pilihan sepenuhnya untuk pemula. Mereka hanya boleh diambil jika anda tidak dapat makan dengan baik sepanjang hari. Anda juga boleh mengambil protein di antara waktu makan. Semasa tempoh keuntungan besar-besaran, ahli bina badan sering mengambil protein atau kreatin tinggi.

Bina badan untuk pemula agak sukar, kerana penting untuk memulakan latihan dengan betul dan tidak cedera. Tahun pertama latihan adalah sangat penting, kerana dalam tempoh ini pertumbuhan kekuatan dan jisim otot berlaku pada kadar dua kali ganda dan teknik melakukan latihan terbentuk. Pada masa ini, sangat penting untuk melakukan segala-galanya dengan betul: maka anda akan dapat menikmati hasil latihan anda, mengelakkan banyak kesilapan yang menjengkelkan dan menguatkan badan anda. Dalam artikel ini kami akan cuba memberikan anda semua maklumat yang anda perlukan untuk ini.

Senaman untuk Pemula: Asas

1-2 bulan pertama adalah yang paling sukar untuk pemula - anda mungkin berasa janggal di gim, malu untuk melakukan senaman dengan tidak betul atau dengan berat yang kecil, dsb. Anda boleh mengelakkan semua ini dengan mengikuti peraturan ini untuk pemula:

• Jangan tergesa-gesa. Pada bulan pertama latihan di gim, anda harus menguasai teknik yang betul untuk melakukan senaman dengan berat ringan. Otot dan sendi anda belum terbiasa dengan beban sedemikian dan mereka memerlukan masa untuk menyesuaikan diri. Oleh itu, luangkan masa anda dan mulakan latihan kekuatan tidak lebih awal daripada 2 bulan selepas latihan pertama anda.
• Selamat berehat. Rehat antara latihan tidak kurang penting daripada latihan itu sendiri, kerana semasa pemulihan gentian otot tumbuh. Pada masa ini anda harus makan dengan baik; tidur yang sihat sekurang-kurangnya 7 jam juga diperlukan.
• Jangan terlebih buat. Untuk memastikan semua otot mempunyai masa untuk pulih, anda perlu melatih setiap kumpulan otot seminggu sekali.
• Elakkan kecederaan. Selain kesakitan fizikal, kecederaan juga akan menghentikan proses latihan, dan semua yang anda berjaya capai akan hilang. Teknik yang betul untuk melakukan senaman akan membantu anda mengelakkan semua ini. Anda perlu meluangkan masa (dari 1 hingga 3 bulan) mempelajari dan menguasai teknik tersebut. Fasa ini perlu, dan adalah lebih baik untuk tidak mengabaikannya.
• Jangan kejar penimbang. Meningkatkan berat kerja harus lancar, terutamanya pada peringkat awal. Terdapat banyak kitaran dan teknik yang berbeza untuk meningkatkan berat kerja.

Kaedah klasik untuk meningkatkan berat kerja paling sesuai untuk pemula. Intipatinya adalah seperti berikut:

1. Katakan berat kerja anda (iaitu, anda melakukan 8 ulangan 3 set) pada penekan bangku ialah 60 kg. Setelah mencapai keputusan ini, pada latihan seterusnya cuba tekan bangku 65 kg, tetapi untuk 5-6 ulangan. Melalui latihan anda akan menekan bangku 65 kg 6-7 kali. Apabila berat 65 kg menjadi berkesan untuk anda, mulakan semula, dengan 70 kg. Dan sebagainya.
2. Makan betul-betul. Faktor ini sangat penting, kerana kejayaan latihan anda bergantung 50% pada diet anda. Buat rancangan pemakanan dan ikutinya dari latihan pertama.
3. Buat program latihan dan ikutinya. Ini adalah perlu untuk menjejaki kemajuan dalam latihan, mengagihkan beban dengan betul pada semua kumpulan otot dan mengurus proses latihan anda. Sekarang kami akan memberitahu anda cara membuat program latihan untuk pemula.

Program latihan untuk pemula

Kesan terbesar dicapai dengan program latihan yang direka dengan mengambil kira semua ciri individu atlet. Kami akan cuba mengajar anda sendiri, kerana tiada siapa yang mengenali anda lebih baik daripada anda Apabila membuat program latihan, anda perlu mempertimbangkan faktor berikut:

1. Umur. Ini adalah faktor penting yang mungkin mengehadkan senarai latihan yang digunakan semasa latihan. Sebagai contoh, kanak-kanak berumur 16 tahun tidak digalakkan melakukan deadlift dengan beban berat.
2. Status kesihatan. Aspek ini tidak kurang pentingnya, kerana matlamat latihan adalah untuk meningkatkan kesihatan, dan bukan memusnahkannya. Sekiranya anda mempunyai sedikit keraguan, lebih baik berunding dengan doktor sebelum memulakan latihan.
3. Jadual hidup. Saya akan menerangkan dengan contoh: seseorang yang bekerja sebagai pemuat dan pentadbir dalam kelab komputer memerlukan pendekatan yang berbeza untuk latihan, kerana seseorang duduk di atas kerusi sepanjang hari, manakala yang lain berpeluh.

Sudah tentu, jika terdapat faktor lain yang hanya anda tahu, tetapi menggunakan hanya mata asas ini akan meningkatkan kesan latihan anda. Pendekatan individu memberikan hasil yang hebat!

Contoh program latihan untuk pemula

Di bawah anda akan menemui contoh program latihan - ia akan menjadi panduan untuk anda semasa membuat program anda sendiri. Program latihan anda seharusnya tidak jauh berbeza daripada susun atur; jangan lupa untuk mengambil kira semua peraturan dan faktor semasa merangkanya.

Adakah anda bermimpi untuk membina 5-7 kilogram otot yang berkualiti, tetapi tidak tahu di mana untuk bermula dengan latihan kekuatan? Program yang diterangkan di bawah akan membantu anda dengan cepat, hanya dalam 6-8 minggu, mendapatkan jisim otot yang ketara, mengubah badan anda dan mencipta fizikal yang atletik.

Biar kami ingatkan anda bahawa ini bermakna tiga senaman pendek tetapi sengit setiap minggu, serta pemakanan yang dipertingkatkan. Ingat bahawa pemakanan adalah komponen terpenting dalam pertumbuhan otot - tanpa kalori tambahan, badan tidak akan dapat membina otot secara fizikal.

Latihan utama untuk massa

Program yang dicadangkan adalah berdasarkan daya yang memaksa semua otot besar badan untuk bekerja bersama. Ini membolehkan anda bukan sahaja mengembangkan otot, tetapi juga untuk bekerja untuk mencipta sosok atletik dengan bahu yang luas dan lengan yang kuat.

Program ini juga menggunakan latihan fungsional (balingan kettlebell, dips, tarik-up, dll.), yang bukan sahaja meningkatkan koordinasi pergerakan, tetapi juga mempengaruhi perkembangan otot perut dan teras, serta mengembangkan simetri keseluruhan otot. .

4 peraturan untuk pertumbuhan otot yang cepat

1. Untuk pertumbuhan otot, peningkatan beban yang kerap adalah perlu - menggunakan berat yang sama dalam senaman selama berminggu-minggu tidak akan mencapai pertumbuhan otot. Inilah sebabnya mengapa penting untuk merekodkan berat kerja dalam yang istimewa.
2. Meningkatkan beban bermakna bukan sahaja meningkatkan berat kerja, tetapi juga membangunkan hubungan antara otot dan otak. Jika anda belajar menggunakan kemahuan untuk menegangkan otot anda semasa melakukan senaman, ini akan meningkatkan keberkesanan latihan anda dengan ketara tanpa menggunakan beban berat.
3. Pemakanan memainkan peranan penting dalam kejayaan latihan. Agar otot berkembang dengan cepat, badan memerlukan kalori tambahan - sekurang-kurangnya 10-15% daripada norma harian. Ingat juga bahawa tanpa banyak karbohidrat yang betul, penambahan berat badan adalah mustahil.
4. Untuk pemulihan sepenuhnya dan pertumbuhan otot, badan memerlukan tidur dan rehat - cuba tidur sekurang-kurangnya 8 jam sehari. Di samping itu, tidak disyorkan untuk membebankan diri anda dengan jenis aktiviti sukan lain (berlari, berenang, bola sepak atau ski) pada hari rehat.

Program untuk dipam dengan cepat

Program latihan yang dicadangkan memerlukan tiga latihan setiap minggu, dilakukan secara berperingkat. Contohnya: Isnin dan Jumaat minggu pertama - latihan A, Rabu - latihan B; Isnin dan Jumaat minggu kedua - latihan B, Rabu - latihan A.

Latihan A

• Memanaskan badan - 5-10 minit kardio
• Mencangkung dengan tangan dihulurkan ke hadapan
• - 2 set 15-20 ulangan
• - 3 set 5-8 ulangan
• Ragut Kettlebell dengan dua tangan - 2 set 15-20 ulangan
• - 2 set 5-8 ulangan
• Keriting dumbbell untuk bisep - 2 set 10-12 ulangan

Senaman B

• Memanaskan badan - 5-10 minit kardio
• - 3 set 5-8 ulangan
• - 2 set 15-20 ulangan
• - 3 set 5-8 ulangan
• - 2 set 15-20 ulangan
• - 3 set 5-8 ulangan
• - 2 set 10-12 ulangan
• Latihan "Lumberjack" untuk akhbar - 2 set 15-20 ulangan

Peraturan latihan

Beri perhatian khusus kepada teknik melakukan latihan dengan barbell - jika anda seorang pemula dan baru mula terlibat dalam latihan kekuatan, tingkatkan bilangan ulangan dari 5-8 hingga 10-12, dan sentiasa gunakan bantuan atau rakan kongsi keselamatan.

Rehat antara set latihan adalah sekurang-kurangnya 90 saat, di mana anda perlu berjalan di sekeliling bilik dan memanaskan badan, dan tidak duduk diam atau berbual dengan rakan pada telefon bimbit anda. Rehat antara latihan yang berbeza adalah lebih kurang 2 minit.

Pemakanan sebelum dan selepas latihan

Latihan kekuatan semasa perut kosong memudaratkan pertumbuhan otot - untuk melatih potensi penuh anda,. Ia perlu sama ada untuk mengambil 15-20 g karbohidrat cepat dan 10-15 g pengasingan protein 10-15 minit sebelum latihan, atau makan tengah hari yang enak satu setengah jam sebelum latihan.

Makan selepas bersenam akan, seterusnya, memaksa badan menggunakan kalori makanan untuk pertumbuhan dan pembaikan otot. Sejurus selepas latihan, anda perlu mengambil sebahagian (30-35 g), dan selepas 40-50 minit, makan tengah hari yang enak dengan banyak karbohidrat.

Bagaimana dengan cepat mengepam lengan anda?

Salah satu kesilapan utama pemula adalah menggunakan terlalu banyak latihan bisep dan trisep. Ingat bahawa adalah mustahil tanpa perkembangan menyeluruh seluruh otot badan - dengan meningkatkan prestasi anda dalam latihan asas, anda juga mengembangkan otot lengan anda.

Program yang dicadangkan termasuk dua latihan paling berkesan untuk otot lengan - celup untuk trisep dan ikat pinggang bahu, serta keriting dumbbell untuk bisep. Adalah disyorkan untuk menggunakan berat sederhana dalam latihan, memberi perhatian khusus kepada teknik.

***

Untuk membina otot dengan cepat, cukup untuk mengikuti cadangan asas - gunakan latihan berbilang sendi dengan barbell untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan berfungsi untuk membangunkan koordinasi pergerakan, dan juga makan banyak dengan karbohidrat yang betul.

Lelaki macam mana yang perempuan suka? Yakin dan dengan otot yang tegang. Jika saiz otot anda meninggalkan banyak yang diingini, baca artikel ini! Di sini anda akan menemui senaman dan petua yang hebat daripada pakar super.

Apabila ia datang kepada perhatian perempuan, kad truf anda boleh menjadi latihan otot, yang akan meningkatkan jisim otot, dan dengan itu peluang anda untuk menang.

Undang-undang simpati adalah mudah: gadis suka lelaki pintar dan bersemangat. Jika anda pintar, tetapi jisim otot anda cenderung kepada sifar, maka teman wanita anda masih akan memandang ke arah atlet itu dengan otot yang menonjol. Tetapi bolehkah seorang gadis menahan fikirannya, ditambah dengan bisep besar dan bahu yang dipam? Betul, dia tidak akan berpeluang! Oleh itu, khas untuk anda, kami telah menyediakan senaman ini untuk mendapatkan jisim otot dan petua daripada jurulatih profesional untuk menjadikan otot anda membesar.

Program latihan untuk pertumbuhan otot

Tidak ada satu cara yang sesuai untuk semua untuk melatih otot untuk memaksimumkan saiz dan kekuatan. Resipi untuk otot yang cantik terdiri daripada banyak bahan individu, seperti jenis badan dan umur. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa peraturan am yang akan membantu anda mengelakkan latihan berlebihan, meningkatkan pemulihan otot selepas latihan, dan mempercepatkan pertumbuhan otot.

Pertama sekali, anda memerlukan program latihan yang lengkap untuk minggu itu. Gunakan pelan kecergasan berikut.

Latihan untuk pertumbuhan otot

Hari 1 - dada dan belakang

Hari 2 - tangan

Hari 3 - kaki

Hari 1 - dada dan belakang

Hari 1 - dada dan belakang

Hari 2 - tangan

Hari 3 - kaki

Superset

Baca dan ingat peraturan berikut dan cuba ikutinya selama 6 minggu semasa anda mengikuti program latihan ini.

Apa yang perlu dilakukan untuk membesarkan otot?

Perkara pertama yang anda fikirkan mungkin anda perlu melatih lebih banyak lagi. Inilah yang difikirkan oleh kebanyakan lelaki di gim, dan inilah sebab mengapa otot yang ideal berada di luar jangkauan mereka. Jika anda ingin membina lebih banyak otot, ikut prinsip bahawa kurang adalah lebih.

Antara punca utama atlet gagal mendapatkan susuk tubuh yang diimpikan adalah kerana terlalu banyak masa bersenam. Mereka sama ada melakukan terlalu banyak set, atau berlatih terlalu lama, atau berlatih terlalu kerap. Jisim otot berkembang semasa rehat. Apakah keputusan mereka? Terlalu berlatih! Otot mereka telah berhenti berkembang dan tahap kekuatan mereka juga tidak berubah. Dan dalam kes yang paling teruk, bakal pembina badan seperti itu menghadapi kehilangan jisim otot, penyakit dan/atau kemurungan.

Ramai lelaki di gim tidak menyedari bahawa selepas setiap senaman, badan mereka perlu pulih dahulu sebelum ia boleh membesar. Dan ini benar bukan sahaja untuk otot, tetapi juga untuk sistem saraf pusat.

Bayangkan sebuah lubang besar di dalam tanah. Ini adalah kecederaan mikro pada otot anda yang diterima semasa latihan. Membina semula otot sepenuhnya bermakna mengisi lubang itu di dalam tanah, dan membina otot hanya boleh dilakukan dengan membina timbunan di atas lubang yang tertimbus. Apabila anda memaksa diri anda terlalu kuat di gim, anda menggali lubang yang terlalu besar untuk diisi, ini bermakna anda tidak mempunyai peluang untuk mengumpul timbunan otot di atasnya! Ini tidak bermakna otot anda tidak berkembang dengan baik. Mereka tumbuh sebagaimana mestinya, tetapi lubangnya terlalu besar.

Ia juga berlaku: selepas melihat gambar Ronnie Coleman atau Iron Arnie, seorang pemula mula berlatih mengikut program mereka, dan kemudian terkejut, ? Ini kerana salah seorang daripada mereka adalah seorang profesional dan seorang lagi adalah seorang pemula. Dan dengan ketabahan yang sama, mereka akan mendapat keputusan yang berbeza dari program yang sama.

Lelaki kulit majalah besar-besaran ini berlatih dua kali sehari, enam hari seminggu, melakukan 20 atau lebih set setiap bahagian badan!

Seorang atlet yang tidak berpengalaman berfikir: "Jika kaedah latihan otot ini menjadikannya begitu besar, maka prinsip yang sama mesti berfungsi untuk saya!"

Apa yang ramai orang tidak sedar ialah semuanya berkaitan dengan steroid, hormon pertumbuhan, dan pelbagai ubat lain yang digabungkan dengan genetik yang sempurna. Dan mungkin mereka tidak mempunyai kerja atau sekolah untuk dibimbangkan.

Profesional mampu melatih lebih banyak daripada kebanyakan orang tanpa mengalami sebarang kesan sampingan. Program latihan otot mereka kadang-kadang menggembirakan untuk pemula dan kadang-kadang tidak berguna untuk pembina badan yang tidak berdaya saing. Cuba untuk mengikuti latihan pembina badan profesional akan berakhir dengan bencana bagi kebanyakan, menyebabkan ramai yang kecewa dan ada yang menyerah begitu saja dengan bina badan.

Hanya ada satu sebab untuk ini - program latihan yang salah dipilih untuk pertumbuhan otot.

Bagaimana untuk melatih otot dengan betul

Jadi apakah sistem latihan otot yang ideal untuk meningkatkan saiz dan kekuatan otot? Di bawah ialah peraturan asas yang perlu diikuti semasa membuat pelan latihan anda sendiri untuk mengelakkan latihan berlebihan dan mengoptimumkan pertumbuhan otot. Sila ambil perhatian bahawa cadangan ini adalah untuk pembina badan yang tidak menggunakan steroid.

Peraturan pertama: Latih tidak lebih daripada 4 hari seminggu

Tidak perlu berlatih lebih daripada 4 hari seminggu. Sesetengah orang yang mempunyai kebolehan pemulihan otot yang lemah selepas bersenam mungkin mendapat manfaat daripada latihan hanya 3 hari seminggu. Bersenam apabila ia sesuai untuk anda, tetapi pastikan anda memberi perhatian kepada peraturan #2.

Peraturan kedua: Latih tidak lebih daripada 2 hari berturut-turut.

Selepas dua hari berturut-turut di gim, ambil cuti 1-2 hari. Ini diperlukan untuk pemulihan otot yang lengkap selepas latihan. Jika rata-rata orang bersenam 3-4 hari berturut-turut, sistem imun mereka akan terjejas, menjadikan orang lebih mudah terdedah kepada penyakit atau kecederaan.

Ingat bahawa anda tidak berkembang di gim, tetapi di rumah semasa anda berehat. Hanya percubaan peribadi akan membolehkan anda mencari dinamik dan kekerapan latihan yang optimum.

Peraturan ini boleh difahami dengan mudah melalui kesan Supercompensation, tempoh selepas latihan di mana fungsi terlatih mempunyai kadar yang lebih tinggi berbanding tahap awal.

Dengan setiap senaman, gentian otot dimusnahkan dan nutrien utama akan habis. Ini membawa kepada penurunan dalam fungsi. Mulai saat ini, badan anda akan pulih secara aktif, meningkatkan sintesis protein otot untuk membina semula tisu otot, membawa anda kembali ke tahap asal anda.

Tempoh supercompensation bermula, di mana kefungsian anda melebihi tahap asas anda. Ini bermakna otot anda berkembang lebih cepat daripada sebelumnya. Sesi latihan seterusnya paling baik dilakukan pada saat seperti itu.

Peraturan ketiga: Latihan hendaklah berlangsung tidak lebih daripada 60-75 minit

Terdapat bukti saintifik bahawa selepas tempoh masa ini, tahap testosteron, yang anda perlukan untuk pertumbuhan otot, mula berkurangan, dan tahap kortisol, hormon yang memecahkan protein dan menggalakkan pengumpulan lemak, meningkat secara mendadak.

Badan anda mula menghasilkan kortisol sebagai tindak balas kepada tekanan, keletihan dan senaman yang berlebihan, jadi ingat peraturan bahawa kurang adalah lebih. Jika tidak, hormon ini akan menyeret prestasi anda ke bawah, menjadikannya lebih sukar untuk mencapai keadaan merangsang pertumbuhan anabolik selepas menamatkan senaman anda.

Selain itu, tiada sebab untuk melatih otot untuk jangka masa yang lama. Jika ya, anda mungkin melakukan terlalu banyak set dan/atau senaman, atau anda mungkin terlalu banyak bersosial di gim. Jika anda benar-benar mahu menjadi seorang lelaki yang hebat dan bersemangat, datang ke gim untuk berlatih. Lakukan apa yang perlu dilakukan dahulu, dan kemudian bertukar-tukar berita.

Jika peraturan latihan sebelumnya berkaitan dengan perancangan, kini jawapan langsung kepada soalan "bagaimana untuk melatih otot?"

Lakukan tidak lebih daripada 9 pendekatan kerja untuk kumpulan otot besar, dan tidak lebih daripada 5-6 untuk kumpulan otot kecil. Pertama, mari kita jelaskan, 7-9 set dalam kes ini bermakna 3 set tiga latihan, bukan tiga latihan 9 set. Jika anda menumpukan dan menumpukan 100% usaha mental dan fizikal anda pada setiap set latihan, tidak ada sebab untuk melakukan lebih banyak set.

Mereka yang melakukan 12, 15, atau 20 set untuk kumpulan otot yang besar tidak cukup berlatih, jika tidak, mereka tidak akan dapat mengekalkan bilangan set itu. Apa-apa sahaja yang melebihi had yang diperlukan tidak akan melatih otot anda dan hanya akan mengurangkan keupayaan anda untuk pulih selepas bersenam. Akibatnya, anda boleh melupakan pertumbuhan otot selepas latihan.

Peraturan Empat: Lakukan latihan kompaun dengan pemberat bebas

Latihan sedemikian melibatkan beberapa kumpulan otot sekaligus. Dan pemberat bebas adalah pembantu terbaik dalam membentuk badan dan meningkatkan otot. Atlet mencapai keputusan yang mengagumkan pada tahun 1950-an, 60-an, dan 70-an hanya menggunakan barbel dan dumbbell.

Ini kerana keseimbangan dan kepekatan yang diperlukan untuk mengangkat berat bebas mengaktifkan lebih banyak otot, lebih banyak gentian otot dan merangsang; sistem saraf lebih kuat daripada mesin senaman dan blok.

Tanya lelaki berotot yang anda tahu bagaimana mereka membina otot yang begitu besar. Hampir semua orang akan mengatakan bahawa mereka membina sebahagian besar jisim mereka dengan latihan asas seperti penekan bangku, deadlift, jongkong, penekan bangku, barisan bengkok, ikal barbel dan penekan bangku Perancis dumbbell. Tidak salah menggunakan mesin dan takal, tetapi jika anda benar-benar ingin menarik perhatian, pilih pemberat bebas dalam rutin membina otot anda.

Peraturan kelima: Lakukan kebanyakannya 6-12 ulangan

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kerja ulangan rendah (sehingga 5-6) cenderung untuk meningkatkan kekuatan, manakala kerja ulangan tinggi (13-20) membina daya tahan otot. Kedua-dua pilihan menggalakkan pertumbuhan otot, tetapi hipertrofi otot terbaik boleh dicapai dengan bekerja dalam julat 6-12 ulangan.

Peraturan keenam: Sentiasa ikut teknik

Melakukan semua latihan dengan betul akan memastikan anda melatih otot yang anda mahu bekerja dengan betul, dan tidak membuang masa. Sesiapa yang "membuang" berat ketika melakukan kenaikan dumbbell berdiri atau barbell curl hanya menipu dirinya sendiri. Berat ringan dan teknik yang betul boleh menghasilkan hasil dalam bentuk otot yang menonjol, manakala berat berat dan "hayun" ia hanya mencipta ilusi kekuatan.

Sudah tentu, kadangkala perlu menggunakan ragut dalam had yang munasabah, sebagai contoh, apabila kegagalan telah dicapai dan anda perlu melakukan beberapa ulangan lagi.