Bina badan untuk pemula agak sukar, kerana penting untuk memulakan latihan dengan betul dan tidak cedera. Tahun pertama latihan adalah sangat penting, kerana dalam tempoh ini pertumbuhan kekuatan dan jisim otot berlaku pada kadar dua kali ganda dan teknik melakukan latihan terbentuk. Pada masa ini, sangat penting untuk melakukan segala-galanya dengan betul: maka anda akan dapat menikmati hasil latihan anda, mengelakkan banyak kesilapan yang menjengkelkan dan menguatkan badan anda. Dalam artikel ini kami akan cuba memberikan anda semua maklumat yang anda perlukan untuk ini.

Senaman untuk Pemula: Asas

1-2 bulan pertama adalah yang paling sukar untuk pemula - anda mungkin berasa janggal di gim, malu untuk melakukan senaman dengan tidak betul atau dengan berat yang kecil, dsb. Anda boleh mengelakkan semua ini dengan mengikuti peraturan ini untuk pemula:

• Jangan tergesa-gesa. Pada bulan pertama latihan di gim, anda harus menguasai teknik yang betul untuk melakukan senaman dengan berat ringan. Otot dan sendi anda belum terbiasa dengan beban sedemikian dan mereka memerlukan masa untuk menyesuaikan diri. Oleh itu, luangkan masa anda dan mulakan latihan kekuatan tidak lebih awal daripada 2 bulan selepas latihan pertama anda.
• Selamat berehat. Rehat antara latihan tidak kurang penting daripada latihan itu sendiri, kerana semasa pemulihan gentian otot tumbuh. Pada masa ini anda harus makan dengan baik; tidur yang sihat sekurang-kurangnya 7 jam juga diperlukan.
• Jangan terlebih buat. Untuk memastikan semua otot mempunyai masa untuk pulih, anda perlu melatih setiap kumpulan otot seminggu sekali.
• Elakkan kecederaan. Selain kesakitan fizikal, kecederaan juga akan menghentikan proses latihan, dan semua yang anda berjaya capai akan hilang. Teknik yang betul untuk melakukan senaman akan membantu anda mengelakkan semua ini. Anda perlu meluangkan masa (dari 1 hingga 3 bulan) mempelajari dan menguasai teknik tersebut. Fasa ini perlu, dan lebih baik tidak mengabaikannya.
• Jangan kejar penimbang. Meningkatkan berat kerja harus lancar, terutamanya pada peringkat awal. Terdapat banyak kitaran dan teknik yang berbeza untuk meningkatkan berat kerja.

Kaedah klasik untuk meningkatkan berat kerja paling sesuai untuk pemula. Intipatinya adalah seperti berikut:

1. Katakan berat kerja anda (iaitu, anda melakukan 8 ulangan 3 set) pada penekan bangku ialah 60 kg. Setelah mencapai keputusan ini, pada latihan seterusnya cuba tekan bangku 65 kg, tetapi untuk 5-6 ulangan. Melalui latihan anda akan menekan bangku 65 kg 6-7 kali. Apabila berat 65 kg menjadi berkesan untuk anda, mulakan sekali lagi, dengan 70 kg. Dan sebagainya.
2. Makan betul-betul. Faktor ini sangat penting, kerana kejayaan latihan anda bergantung 50% pada diet anda. Buat rancangan pemakanan dan ikutinya dari latihan pertama.
3. Buat program latihan dan ikutinya. Ini adalah perlu untuk menjejaki kemajuan dalam latihan, mengagihkan beban dengan betul pada semua kumpulan otot dan mengurus proses latihan anda. Sekarang kami akan memberitahu anda cara membuat program latihan untuk pemula.

Program latihan untuk pemula

Kesan terbesar dicapai dengan program latihan yang direka dengan mengambil kira semua ciri individu atlet. Kami akan cuba mengajar anda sendiri, kerana tiada siapa yang mengenali anda lebih baik daripada anda Apabila membuat program latihan, anda perlu mempertimbangkan faktor berikut:

1. Umur. Ini adalah faktor penting yang mungkin mengehadkan senarai latihan yang digunakan semasa latihan. Sebagai contoh, kanak-kanak berumur 16 tahun tidak digalakkan melakukan deadlift dengan beban berat.
2. Status kesihatan. Aspek ini tidak kurang pentingnya, kerana matlamat latihan adalah untuk meningkatkan kesihatan, dan bukan memusnahkannya. Sekiranya anda mempunyai sedikit keraguan, lebih baik berjumpa doktor sebelum memulakan latihan.
3. Jadual hidup. Saya akan menerangkan dengan contoh: seseorang yang bekerja sebagai pemuat dan pentadbir dalam kelab komputer memerlukan pendekatan yang berbeza untuk latihan, kerana seseorang duduk di atas kerusi sepanjang hari, manakala yang lain berpeluh.

Sudah tentu, jika terdapat faktor lain yang hanya anda tahu, tetapi menggunakan hanya mata asas ini akan meningkatkan kesan latihan anda. Pendekatan individu memberikan hasil yang hebat!

Contoh program latihan untuk pemula

Di bawah anda akan menemui contoh program latihan - ia akan menjadi panduan untuk anda semasa membuat program anda sendiri. Program latihan anda seharusnya tidak jauh berbeza daripada susun atur; jangan lupa untuk mengambil kira semua peraturan dan faktor semasa merangkanya.

Apabila mengkaji maklumat mengenai bina badan, mudah untuk melihat bahawa topik utama untuk atlet (maju dan pemula) adalah mendapatkan jisim otot. Orang ramai sedang mencari cara untuk membina otot dalam masa yang sesingkat mungkin. Dan ini, dengan cara ini, sama sekali tidak mengejutkan. Jika anda mempunyai otot yang besar, melatihnya dan menjadikannya lebih menonjol adalah soal teknik.

Tidak banyak maklumat yang benar-benar berguna untuk menambah berat badan di ruang maya. Kebanyakan artikel menerangkan kebenaran yang sudah diketahui kebanyakan orang.

Dalam artikel ini kita akan bercakap tentang cara melakukan ini dengan betul dan menyediakan program latihan terperinci yang akan membolehkan anda mencapai kejayaan dalam masa yang sesingkat mungkin.

Memanaskan badan

Sebelum latihan utama yang bertujuan untuk mendapatkan jisim, termasuk latihan asas, berat, anda memerlukan pemanasan yang baik untuk memanaskan ligamen dan sendi. Lebih baik menggunakan treadmill untuk tujuan ini. Sepuluh minit kerja treadmill pada kadar yang perlahan cukup mampu menyediakan badan untuk latihan kekuatan. Peringkat seterusnya memanaskan badan ialah regangan. Sebelum melakukan latihan ini, kenal pasti kawasan masalah anda: bahu, siku, dll. Inilah yang harus dititikberatkan.

Sebelum melakukan set kerja, anda perlu melakukan satu atau dua set memanaskan badan menggunakan pemberat ringan. Bagaimana untuk menentukan berat ringan anda? Sangat mudah: ini adalah kira-kira empat puluh hingga lima puluh peratus daripada berat pekerja. Set memanaskan badan memberikan keyakinan badan dan membolehkannya merasai senaman dengan lebih baik.

Berapa banyak masa yang anda habiskan?

Bersenam terlalu lama di gim adalah tidak digalakkan. Untuk senaman yang baik yang bertujuan untuk mengembangkan jisim otot, satu jam sudah cukup. Peraturan paling penting yang harus diingati oleh setiap atlet ialah: "Keamatan senaman adalah lebih penting daripada tempohnya."

Selepas selesai bersenam, anda perlu berehat sebentar untuk meregangkan sendi dan otot anda. Adalah lebih baik untuk berenang sedikit di dalam kolam pada masa ini.

Anda tidak boleh terganggu daripada latihan dengan perkara lain. Malangnya, di gim anda sering dapat melihat gambar sedemikian - seseorang bercakap tanpa henti di telefon, yang lain bermain permainan elektronik. Beberapa orang berlatih - oleh itu kekurangan kemajuan dalam mendapatkan jisim otot.

Perlu diingat - latihan wujud untuk berlatih. Jika anda berhasrat untuk mendapatkan jisim otot, bersenam tanpa membiarkan diri anda terganggu dari matlamat utama anda.

Bekerja hingga gagal

Kunci kejayaan adalah kerja keras sehingga pengulangan terakhir. Yang paling berkesan adalah ulangan terakhir yang kita lakukan, mengatasi rintangan badan dan sakit otot yang teruk. Pengulangan inilah yang membuat otot berkembang.

Berapa kali seminggu anda perlu pergi ke gim?

Lagipun, apakah proses pertumbuhan otot itu sendiri? Atlet dengan sengaja mencederakan tisu otot (anda tidak perlu risau - kecederaan ini benar-benar selamat). Koyakan mikro berlaku pada otot, yang badan ingin sembuh. Otot yang sembuh menjadi lebih besar dalam jumlah. Untuk menyembuhkan air mata mikro, tubuh memerlukan beberapa hari, jadi senaman harian adalah dilarang sama sekali.

Dalam hal ini, program latihan untuk mendapatkan jisim otot mesti dibahagikan kepada, katakan, tiga hari seminggu. Anda boleh memilih daripada dua pilihan:

• Isnin Rabu Jumaat.
• Selasa Khamis Sabtu.

Rehat antara senaman hendaklah sekurang-kurangnya satu hari. Di kalangan pembina badan, adalah kebiasaan untuk membahagikan semua otot ke dalam kumpulan: bisep, belakang, dada, kaki, bahu, trisep. Pada setiap senaman anda perlu mengepam kumpulan otot tertentu.

Program latihan yang berkesan

Isnin: dada, perut, trisep

• Ia adalah dengan akhbar yang anda perlukan untuk bermula. Kami melakukan lima pendekatan, menggunakan apa-apa senaman yang bertujuan untuk mengepam otot perut. Ini boleh jadi crunches, angkat kaki pada palang, atau lain-lain. Bilangan ulangan bergantung pada kerumitan latihan yang dipilih, tetapi otot perut pasti akan terbakar apabila melakukan pergerakan terakhir.
• Kami berbaring di bangku mendatar dan mula menekan bangku. Ia perlu melakukan empat set lapan hingga dua belas ulangan. Senaman itu mengepam otot dada, memberikan mereka ketumpatan.
• Kedudukan permulaan - berbaring di bangku mendatar. Kami mula menggerakkan dumbbells ke sisi. Kami melakukan empat set dua belas ulangan. Latihan itu meningkatkan saiz otot dan juga memberi mereka bentuk yang diukir.
• Latihan seterusnya: tekan bangku di atas bangku yang condong dengan kepala anda ke atas. Anda perlu melakukan empat set dua belas ulangan. Sebelum latihan ini, anda perlu memanaskan otot-otot sendi bahu dengan betul untuk meminimumkan risiko kecederaan bahu. Senaman mempunyai kesan yang hebat pada bahagian atas dada.
• Tekan bangku dengan cengkaman sempit - bertujuan untuk mengepam trisep. Kami melakukan empat set dua belas ulangan
• Peringkat terakhir ialah empat pendekatan dengan bilangan tekan tubi maksimum yang mungkin pada bar yang tidak rata. Latihan ini sangat berkesan untuk mendapatkan jisim otot, melatih trisep dengan sempurna, dan melibatkan tali pinggang bahu dalam kerja.

Jadi, senaman hari Isnin membolehkan saya mengepam otot dada saya dan benar-benar bekerja pada bentuknya. Trisep dipam sepenuhnya. Latihan itu sukar, anda perlu berehat selepas itu. Pilihan terbaik ialah berenang sedikit di dalam kolam.

Rabu: bisep, belakang

1. Anda perlu melakukan lima set senaman kegemaran anda, kemudian memanaskan badan anda dengan memanaskan badan.
2. Latihan klasik ialah deadlift yang terkenal (jika anda mengalami masalah belakang, gantikannya dengan hyperextension). Kami mula-mula melakukan dua pendekatan memanaskan badan, kemudian tiga pendekatan dua belas kali. Sebelum melakukan, anda perlu meregangkan belakang anda, terutamanya kawasan lumbar. Deadlift sangat berkesan bukan sahaja untuk bahagian belakang, tetapi juga untuk otot seluruh badan. Apabila melakukan senaman ini, badan atlet menghasilkan jumlah testosteron yang luar biasa, yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Ia memerlukan usaha maksimum dan dedikasi yang lengkap.
3. Tarik genggaman lebar: Lakukan lima set dengan seberapa banyak ulangan yang mungkin. Jika anda tidak boleh melakukan tarik naik, anda boleh menggunakan apa yang dipanggil simulator tarik naik atau gunakan mesin senaman blok untuk barisan dada. Pull-up sendiri adalah latihan asas yang sangat baik untuk bahagian belakang; ia lebih berkesan daripada mana-mana mesin.
4. Baris dumbbell dengan condong dan penekanan pada bangku dilakukan empat set dua belas ulangan. Senaman ini sangat berkesan untuk bahagian belakang, secara literal menarik setiap otot.
5. Mengangkat barbell sambil berdiri bertujuan untuk mengepam bisep. Kami melakukan empat set dua belas lif. Tidak dinafikan, ini adalah senaman yang paling berkesan untuk bisep.
6. Pengangkatan dumbbell secara bergantian dilakukan semasa duduk. Mengangkat dumbbell, tentu saja, bertujuan untuk mengepam bisep, memberikan bentuk dan ketinggian. Anda perlu melakukan 3-4 set 10-12 kali pada setiap tangan.

Akibatnya, pada hari Rabu kami berjaya melancarkan mekanisme pertumbuhan otot, menggerakkan otot belakang, dan mengaktifkan pertumbuhannya. Di samping itu, kami mengepam bisep dengan cara yang paling berkesan. Anda boleh berehat dengan melakukan beberapa sejuk dan regangan.

Jumaat: kaki dan bahu

• Kita mulakan dengan mengangkat dumbbell di atas kepala. Latihan dilakukan dalam kedudukan duduk, melakukan empat set dua belas ulangan. Sebelum anda mula melatih ikat pinggang bahu, anda perlu meregangkan sendi bahu anda dengan betul.
• Kami mengangkat dumbbell di hadapan kami ke deltoid hadapan. Anda perlu melakukan 3-4 set 10-15 kali.
• Kenaikan dumbbell bengkok akan membantu membesarkan bahu anda secara visual. Kami mengambil berat ringan supaya tidak mencederakan sendi bahu. Dua atau tiga set 12-15 ulangan sudah memadai.
• Kemudian datang perkara yang paling sukar - mengepam kaki, mencangkung dengan barbel di bahu. Bilangan standard pendekatan dan ulangan ialah 4/10-12. Ini adalah latihan yang sangat sukar yang memerlukan atlet mempunyai teknik yang sempurna dan tumpuan penuh. Sebelum melakukan, anda perlu meregangkan sendi lutut, punggung bawah dan buku lali anda dengan teliti.
• Perkara terakhir yang kita lakukan ialah duduk di atas kaki kita. Senaman itu mudah dan boleh dilakukan sebelum mencangkung. 3-4 set 12-15 ulangan sudah memadai.

Hasil senaman hari Jumaat: kerja hebat pada otot kaki dan bahu. Kami menyejukkan badan, meregangkan dan berehat.

Pada hari Jumaat kami melengkapkan latihan membina otot sehingga hari Isnin. Program tiga hari itu perlu diikuti selama dua hingga tiga bulan, kemudian ia perlu diubah secara radikal. Ini dilakukan supaya badan tidak terbiasa dengan beban.

Tanpa apa tidak akan ada kejayaan?

Apabila membina tisu otot, anda memerlukan makanan berganda dan banyak 5-6 kali sehari. Dengan cara ini anda tidak membebankan badan, dan komponen kerap memasuki darah dalam kuantiti yang sama. Terima kasih kepada ini, pemakanan sentiasa dibekalkan kepada otot. Jika anda mengambil diet dengan cara klasik (sarapan, makan tengah hari, makan malam), maka sebatian pemakanan yang berlebihan tidak akan digunakan untuk meningkatkan tisu otot, tetapi untuk membentuk deposit lemak. Pada masa akan datang, mengikuti diet tinggi kalori, adalah mustahil untuk mengeluarkan deposit yang tidak diingini ini.

Diet harian untuk diet tinggi kalori harus terdiri daripada 70% produk berkalori tinggi dan 30% produk rendah kalori. Nisbah ini membantu untuk menyerap sebatian berfaedah dengan lebih baik dan mengelakkan beban berlebihan sistem penghadaman. Serat tumbuhan yang terkandung dalam sayur-sayuran dan buah-buahan rendah kalori meningkatkan motilitas usus dan menjadikannya sukar untuk menyerap makanan berkalori tinggi. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh meninggalkan sepenuhnya sayur-sayuran dan buah-buahan; hanya jumlah jumlah mereka dalam diet harus kurang daripada 30%.

Jumlah makanan harian yang diambil hendaklah diagihkan dalam bahagian yang sama untuk setiap hidangan. Sebelum jam 16:00, anda perlu mencerna lebih kurang 70% daripada jumlah makanan yang ditetapkan. Pada waktu malam, anda tidak boleh makan makanan berlemak atau manis. Pada waktu petang, makanan harus mudah dihadam dan mengandungi banyak protein. Set optimum untuk makan malam ialah salad, telur, ikan, sayur-sayuran (termasuk kekacang) dan produk tenusu.

Semasa mematuhi diet berkalori tinggi, kurangkan penggunaan makanan yang mengandungi sejumlah besar lemak (lemak babi, daging berlemak, mentega dan marjerin, sosej, dll.). Jika badan mengandungi jumlah karbohidrat yang sesuai untuk mengembangkan tisu otot, maka jisim lemak berlebihan juga terkumpul dalam adiposit, sel lemak.

Ia juga disyorkan untuk mengehadkan karbohidrat cepat (kuih-muih dan produk roti, buah-buahan manis). Mereka dengan cepat meningkatkan tahap sukrosa dalam darah, dan badan terpaksa menukar glukosa menjadi lemak untuk menurunkan paras gula. Ini mengurangkan keberkesanan diet.

Walau bagaimanapun, produk sedemikian dibenarkan untuk dimakan, tetapi hanya selepas latihan. Pada masa ini, kekurangan glukosa berlaku pada otot dan organ dan mereka boleh menyerapnya dengan mudah dalam kuantiti yang banyak disebabkan oleh peningkatan rembesan (pelepasan) insulin.

Nisbah nutrien: karbohidrat - 50–60%, protein - 30–35%, lemak - 10–20%. Dalam proses pertumbuhan jisim, anda perlu mengambil sebanyak mungkin karbohidrat perlahan, pada masa yang sama mengurangkan penggunaan karbohidrat cepat. Anda juga tidak boleh mengurangkan jumlah lemak yang anda makan di bawah 10%. Ini akan mencetuskan perubahan yang tidak diingini dalam metabolisme. Mengambil secara eksklusif lemak sayuran dianggap optimum. Ikan berminyak boleh dimakan tanpa sekatan.

Data peratusan ini tidak boleh dinaikkan kepada mutlak. Setiap orang adalah individu. Oleh itu, anda perlu memilih peratusan taburan nutrien yang sesuai untuk menyelesaikan masalah anda.

Jangan lupa tentang minum cecair. Sebarang proses dalam badan memerlukan penggunaan sejumlah air. Diet tinggi kalori dan pertumbuhan otot mempercepatkan metabolisme dalam sistem dan tisu. Ini tidak dapat dielakkan membawa kepada peningkatan mendadak dalam penggunaan air. Dalam keadaan sedemikian, anda perlu meningkatkan jumlah penggunaan air harian anda kepada 3 liter untuk mengelakkan dehidrasi.

Diet tinggi kalori boleh digabungkan dengan pemakanan sukan. Suplemen membolehkan anda mempercepatkan perkembangan otot dengan ketara dan menambah rizab unsur mikro penting yang diperlukan dengan latar belakang peningkatan beban.

Protein shake dimakan antara waktu makan, sejurus sebelum tidur, sejurus selepas tidur, dan selepas latihan. Jika gainer digunakan dan bukannya protein tulen, maka ia diambil secara eksklusif selepas latihan.

Pembina badan semestinya memerlukan kompleks vitamin dan mineral khas untuk menggantikan kekurangan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet mereka. Creatine dimakan hanya selepas latihan. Ia lebih baik diserap oleh tisu otot apabila dicampur dengan gainer, jus manis atau protein shake.

Mempercepatkan proses

Kami membawa kepada perhatian anda peringatan yang akan membantu anda mengambil pemakanan sukan dengan betul semasa tempoh penambahan berat badan:

Keputusan pertama - bila hendak dijangkakan?

Pertumbuhan otot berlaku dalam tempoh apabila jumlah tenaga untuk menjalankan semua proses kehidupan melebihi jumlah tenaga yang diterima daripada pemakanan. Walau bagaimanapun, dengan mengambil kira pelupusan semula jadi tubuh manusia terhadap homeostasis (keupayaan untuk mengawal diri di bawah pengaruh faktor luaran), adalah perlu untuk meningkatkan pengambilan kalori sebanyak 50 dan bahkan 100%. Pengalaman menunjukkan bahawa meningkatkan kalori sebanyak 10 atau 30% dalam kebanyakan kes tidak membawa kepada hasil yang diingini.

Ia adalah perlu untuk secara beransur-ansur meningkatkan kandungan kalori pemakanan harian sehingga berat badan mingguan stabil dalam 700 g Berat maksimum yang boleh ditingkatkan dalam sebulan latihan sengit berkisar antara 4-5 kg.

Kesimpulan

Perlu diingatkan bahawa setiap tahun pertumbuhan jisim akan menjadi lebih sukar. Jika anda berada di permulaan jalan ini dan benar-benar ingin mencapai hasil, ikuti semua prinsip di atas: diet seimbang, pelan latihan yang optimum, pematuhan ketat kepada rejim. Ini adalah satu-satunya cara anda boleh mendapatkan angka yang cantik dan mengekalkan hasilnya untuk masa yang lama.

Banyak lawatan ke tapak berkaitan bina badan meyakinkan saya bahawa salah satu topik yang paling relevan dan subjek perbincangan aktif mengenainya ialah soalan pertambahan berat badan yang cepat dan pertumbuhan otot, yang melibatkan bukan sahaja pemula, tetapi juga atlet yang agak berpengalaman. Walaupun ini tidak menghairankan - ia patut melihat diri anda dari luar pada masa itu apabila tugas utama kami secara eksklusif membina otot besar, mendapatkan jisim maksimum, menambah jumlah pada bisep, ekspresi dada atau lebar belakang.

Membaca artikel mengenai penambahan berat badan yang terdapat di Internet, saya sampai pada kesimpulan bahawa terdapat sedikit maklumat berkualiti tinggi yang sangat besar mengenai topik ini di Internet, seseorang mungkin mengatakan bahawa tidak ada sama sekali, baik, mungkin, kecuali hanya beberapa kebenaran yang sangat mudah, dan walaupun begitu, malangnya, tidak semuanya. Setelah menemui soalan serupa di Internet lebih daripada sekali mengenai pemula yang sama dalam bina badan, saya memutuskan untuk menulis satu siri artikel di mana saya merancang untuk memasukkan bahan terperinci mengenai program latihan, pemakanan, dan suplemen sukan. Hari ini kita akan bercakap tentang program latihan yang bertujuan untuk mendapatkan jisim otot secara berkesan.

Mari kita sentuh kebenaran asas, tanpanya pembinaan otot berkualiti tinggi adalah mustahil:

• Ia adalah perlu untuk melakukan pemanasan sebelum senaman utama, yang termasuk penambahan berat badan yang berat. Atlet mesti memanaskan badan dengan baik supaya sendi dan ligamennya mempunyai masa untuk memanaskan badan, dan untuk ini saya akan mengesyorkan agar atlet menggunakan mesin berjalan kaki, berjalan pada kadar purata selama sepuluh minit akan menyediakan badan untuk latihan berat berikutnya. Kemudian anda memerlukan regangan, ditujukan khusus pada bahagian badan yang paling "bermasalah" untuk anda, contohnya, siku atau bahu - ini adalah yang perlu diuli dengan teliti dan teliti terlebih dahulu.
• Sebelum setiap set kerja utama, anda perlu melakukan satu atau dua pendekatan memanaskan badan, menggunakan berat ringan, yang sepatutnya kira-kira 40-50 peratus daripada berat pekerja. Set memanaskan badan membolehkan atlet juga merasai senaman ini.
• Jangan pergi ke gim terlalu lama– kerja intensif selama sejam sudah cukup. Dan ingat kebenaran yang mudah: Dalam latihan, perkara utama bukanlah tempohnya, tetapi hanya keamatannya.
• Penghujung latihan harus menjadi penyejukan singkat untuk meregangkan otot dan sendi.. Pilihan yang baik ialah berenang di kolam renang.
• Semasa latihan besar-besaran, anda tidak boleh terganggu oleh perkara-perkara luar.. Gambar yang diperhatikan tentang perkara yang sering berlaku di gim adalah menyedihkan: seseorang sedang bersemangat bercakap di telefon, seseorang sedang bermain dengan mainan baru di dalam iPhone, seseorang sedang bercakap dengan jiran dan seumpamanya. Iaitu, orang yang berlatih tidak memahami mengapa mereka datang ke sini dan membuang masa di gim, diperuntukkan khusus untuk latihan, dan kemudian menerima, sebagai hasil semula jadi ini, ketiadaan apa-apa, walaupun kecil, kemajuan dalam bina badan. Jadikan peraturan: kerana anda datang ke gim untuk berlatih dan matlamat anda adalah untuk menambah berat badan, kemudian berlatih tanpa terganggu oleh perkara luar atau perkara lain.
• Kunci kejayaan- ini adalah untuk bekerja dalam pendekatan bekerja sehingga ulangan terakhir, melaksanakannya juga. Ia adalah satu atau dua ulangan terakhir, dilakukan melalui mengatasi, yang menjadi yang paling berkesan dalam proses latihan dan terima kasih kepada mereka bahawa jisim otot dibina dengan berkesan.
• Ia adalah perlu untuk mematuhi diet berkhasiat, di mana kejayaan dalam bina badan adalah separuh bergantung. Saya boleh melanggan setiap perkataan yang saya katakan dan secara bertanggungjawab mengisytiharkan bahawa tanpa pemakanan berkualiti tinggi, penambahan berat badan adalah mustahil dan anda tidak akan dapat membina otot yang baik. Artikel saya yang seterusnya akan ditumpukan kepada perkara ini - ia akan memudahkan anda untuk mengikuti berita menggunakan surat berita blog ini.
• Rehat yang mencukupi sebelum senaman seterusnya juga penting.. Jangan terkejut atau takut sekarang - matlamat latihan bina badan adalah tepat untuk mencederakan gentian otot, bagaimanapun, dalam erti kata selamat - semasa beban berat, tisu otot kita menerima microtraumas, yang badan kemudian berusaha untuk menyembuhkan dan disebabkan untuk ini, pertumbuhan tisu berlaku. Jadi, untuk pemulihan serat otot ini, badan memerlukan beberapa hari dan oleh itu latihan harian adalah benar-benar kontraindikasi untuk pembina badan biasa.

Dalam senarai ini, saya telah menyenaraikan peraturan yang perlu dipatuhi semasa latihan bertujuan untuk mendapatkan jisim. Kini anda boleh meneruskan terus ke program latihan itu sendiri.

Anda perlu bersenam tiga kali seminggu: pada hari Isnin, Rabu, Jumaat, atau Selasa, Khamis, Sabtu - apa sahaja yang sesuai untuk anda, dan di sini syarat utama adalah rehat wajib antara latihan sekurang-kurangnya satu hari.

Sebagai peraturan, atlet memisahkan dada, kaki, bahu, trisep dan bisep ke dalam kumpulan otot yang berasingan dan, dengan itu, setiap latihan kami akan memberi tumpuan kepada mengepam kumpulan otot tertentu.

Latihan tiga hari

Isnin: bekerja pada otot perut, dada dan trisep

Latihan dalam senaman ini bertujuan untuk mengepam otot dada dan trisep. Pertama, lima pendekatan dilakukan, matlamatnya adalah abs. Untuk melakukan ini, ambil sebarang senaman untuk melatih otot perut. Walau apa pun, mengepam otot dada juga dikaitkan dengan kerja trisep (otot trisep). Trisep dikerjakan sepenuhnya melalui penekan bangku dan penekan condong.

• . Dua set memanaskan badan diikuti oleh empat set kerja 8-12 ulangan. Latihan ini paling berkesan melatih otot pektoral, meningkatkan jumlah dan jisimnya.
• Selepas satu memanaskan badan, empat set kerja 8-12 ulangan diikuti. Selain mendapatkan jisim otot, senaman ini membolehkan anda memberikan otot anda definisi yang indah dan bentuk sukan yang baik.
• Selepas pemanasan pertama, empat set kerja 8-12 ulangan dilakukan. Apabila melakukan tekanan, jangan lupa tentang pasangan anda! Senaman ini berkesan untuk melatih trisep dan otot dada dalam.
• dalam empat set 8-12 ulangan, tetapi hanya selepas wajib memanaskan otot sendi bahu untuk mengurangkan risiko kecederaan bahu. Latihan ini berfungsi dengan sempurna otot-otot bahagian atas dada.
• dalam empat set dengan bilangan ulangan maksimum yang mungkin dalam setiap pendekatan. Latihan ini adalah senaman yang sangat baik bukan sahaja untuk trisep, tetapi juga untuk keseluruhan ikat pinggang bahu.

Apa yang telah dilakukan: Latihan itu membolehkan kami, pertama sekali, untuk mengepam otot dada melalui beban berat - penekan bangku, dan dengan itu kami melancarkan mekanisme pertumbuhannya, dan juga bekerja pada bentuknya. Semua berkas trisep telah diolah sepenuhnya untuk merangsang pertumbuhannya yang berkesan. Selepas latihan sedemikian, anda memerlukan pendinginan dan pilihan terbaik di sini ialah kolam renang - berenang untuk kesihatan anda selama 10-20 minit.

Rabu: punggung dan bisep berfungsi

Senaman ini bertujuan untuk otot belakang, yang sepatutnya menjadi lebih luas dan lebih kuat akibatnya, serta mengepam bisep kesayangan kita. Jangan lupa tentang pemanasan wajib sebelum latihan dan lima set latihan perut.

• – lakukan lima pendekatan untuk bilangan kali maksimum. Jika anda tidak boleh melakukan tarik naik, anda boleh menggunakan simulator tarik naik atau mesin senaman blok dengan pemegang ditarik ke dada anda. Tetapi nasihat saya ialah ini: kerana tidak ada yang lebih baik untuk otot belakang daripada tarik, cuba untuk tidak menggunakan mesin senaman, tetapi lakukan pull-up dengan cara klasik - di bar dan percayalah, ia berfungsi dengan lebih berkesan.
• , melakukan empat set 8-12 ulangan selepas dua memanaskan badan. Ini adalah senaman yang paling berkesan untuk bisep.
• 8-12 kali. Deadlift adalah senaman asas dan sangat berkesan untuk kedua-dua otot belakang dan seluruh badan - dalam proses melaksanakannya, sejumlah besar hormon anabolik dihasilkan yang merangsang pertumbuhan otot. Prasyarat ialah memanaskan punggung secara menyeluruh sebelum melakukan deadlift, terutamanya kawasan lumbar, untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan.
• dalam empat set, duduk, 8-12 ulangan. Latihan ini membentuk bisep dengan sempurna, menekankan kelegaan dan meningkatkan ketinggiannya.
• . Selepas satu memanaskan badan, lakukan empat set 8-12 ulangan. Latihan secara berkesan menggariskan otot belakang, memberikan mereka bentuk yang cantik.

Apa yang telah dilakukan: Terima kasih kepada pull-up dan deadlift, mekanisme pertumbuhan otot dilancarkan, semua otot belakang telah dikerjakan secara maksimum, yang kini akan menjadikannya berkembang. Tingkatkan bisep anda dengan senaman yang paling berkesan. Kini tiba masanya untuk menyejukkan badan dan meregangkan badan.

Jumaat: kerja bahu dan kaki

Penekanan senaman ini, jongkong dengan barbell di bahu, adalah pada keseluruhan permukaan otot kaki. Kami juga akan mengepam tali pinggang bahu.

• dalam empat set kerja 8-12 ulangan selepas melengkapkan dua set memanaskan badan. Sebelum latihan, adalah perlu untuk meregangkan sendi bahu dengan teliti, memandangkan bahu adalah tempat yang paling terdedah dalam badan pembina badan dari segi kecederaan.
• . Mencangkung adalah latihan senjata berat dan tidak ada yang lebih berat daripadanya. Dan di sini, lebih daripada di mana-mana tempat lain, atlit mesti tertumpu yang mungkin dan mempunyai teknik yang sempurna. Sebelum melakukan senaman ini, perlu menguli sendi lutut, buku lali dan tulang belakang lumbar dengan teliti. Setelah menyelesaikan keempat-empat pendekatan dan memberikan usaha yang maksimum, atlet berasa bersemangat. Selepas melakukan hanya satu jongkong semasa senaman kaki, saya biasanya tidak mempunyai tenaga lagi untuk apa-apa lagi.
• dalam empat set kerja 8-12 ulangan selepas tiga kali memanaskan badan. Apabila melakukan senaman ini, terdapat juga risiko kecederaan yang tinggi pada sendi bahu. Ia adalah perlu untuk melakukan lif barbell di belakang kepala anda dengan kepekatan maksimum, tanpa jerkah, dan sentiasa di hadapan jurulatih atau seseorang yang boleh meletakkan barbell di atas rak selepas menyelesaikan latihan.

Apa yang telah dilakukan

Latihan itu bekerja pada otot kaki dan memberi dorongan yang baik kepada pertumbuhan mereka. Otot bahu juga berfungsi. Sekarang kita beralih kepada menyejukkan dan meregangkan.

Jadi, di sini saya telah memberikan keseluruhan kitaran latihan mingguan yang berfungsi untuk mendapatkan jisim otot. Seorang atlet boleh menumpukan paling lama dua hingga tiga bulan kepadanya, dan kemudian dia mesti membuat perubahan radikal. Ini dilakukan supaya badan tidak mempunyai masa untuk membiasakan diri dan menyesuaikan diri dengan beban yang membosankan. Dalam artikel saya yang seterusnya, saya akan bercakap tentang dan memberikan gambaran keseluruhan jenis yang boleh diterima oleh seorang atlet yang membantu mendapatkan jisim otot.

Matlamat utama yang kebanyakan orang datang ke gim adalah keinginan untuk menjadi pemilik otot yang mengagumkan dan terpahat. Untuk merealisasikan impian anda, tidak cukup hanya bersenam di gim. Hanya program latihan yang direka dengan betul untuk pemula boleh mencapai hasil yang benar-benar mengagumkan. Dan jika atlet profesional sudah mempunyai pengetahuan yang mencukupi untuk membina pelajaran yang cekap, pemula mempunyai masa yang lebih sukar. Ramai orang hanya mempunyai idea cetek tentang apa sebenarnya program latihan asas yang sepatutnya kelihatan.

Atlet profesional juga sering menghadapi pilihan yang sama, tetapi program mereka jauh lebih kompleks dan sengit. Di samping itu, mereka sentiasa boleh menghubungi jurulatih peribadi mereka untuk mendapatkan bantuan atau, menggunakan pengetahuan terkumpul mereka, mengoptimumkan teknik sedia ada untuk memenuhi keperluan dan keperluan mereka sendiri. Mereka tahu kekuatan dan kelemahan mereka dan tahu bagaimana untuk mendengar badan mereka sendiri. Pembina badan yang berpengalaman boleh sama ada mempunyai rancangan latihan yang dirancang untuk beberapa bulan lebih awal, atau membuat improvisasi untuk mengubah latihan mereka.

Pendekatan ini, malangnya, tidak sesuai untuk pemula. Apabila memasuki gim, ramai orang tersesat dan tidak tahu di mana untuk memulakan latihan. Adalah lebih baik, sudah tentu, mendapatkan bantuan daripada jurulatih dan mengikuti cadangan yang dia berikan. Anda juga boleh meminta nasihat lelaki yang bersemangat yang melawat gim yang sama. Tetapi, seperti yang ditunjukkan oleh latihan, tidak semua jurulatih dapat memberi nasihat yang benar-benar berbaloi atau mencipta program latihan. Ada yang menerima "gelaran" mereka dengan menamatkan kursus berbayar. Tidak semua lelaki bersaiz mengagumkan mempunyai pengetahuan dan kemahiran latihan yang luas. Dan di sini ada yang bernasib baik, dan ada yang tidak.

Untuk tidak membuang masa dan keahlian berharga anda untuk melawat gim, anda harus mempunyai idea tentang program yang perlu diikuti.

Latihan mingguan untuk pemula adalah berdasarkan:

• semestinya- Dan ;
• Sebaiknya- senaman untuk lats (atau menarik di belakang kepala dengan berat), atau untuk trisep, membongkok dengan barbell;
• Sekejap lagi- anda boleh menghidupkan deadlift.

Terdapat satu perkara penting di sini yang pasti perlu diambil kira. Apabila tidak mungkin untuk melakukan senaman ini di gim, maka anda harus mencari pusat kecergasan yang lain. Anda tidak boleh memuatkan diri anda secara maksimum dari hari-hari pertama.

Ini adalah langkah paling penting dalam menyediakan seorang atlet baru untuk latihan yang lebih kompleks dan menguasai teknik yang betul untuk melakukan pergerakan asas.

Pelan sampel mungkin kelihatan seperti ini:

• - 3 set 8 kali (selepas ini 3x8)
• - 3x8
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

• - 3x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

Anda perlu bersenam tiga kali seminggu. Latihan pertama dan kedua silih berganti. Anda harus mengatur jadual anda sedemikian rupa sehingga terdapat hari rehat antara lawatan ke gim. Empat latihan pertama harus dilakukan dalam dua pendekatan, dan hanya kemudian meningkatkan bilangannya kepada tiga. Adalah disyorkan untuk membuat sesi keempat dan kelapan ringan, iaitu, dengan penurunan berat badan.

Penting! Anda tidak seharusnya mengangkat beban berat dengan segera, kerana keutamaan utama adalah pada teknik yang betul.

Adalah disyorkan untuk menambah beban hanya apabila bilangan ulangan yang diberikan mula mudah dan anda perlu menambah beban. Setiap senaman mesti dimulakan dengan memanaskan badan selama 10 minit, dan berakhir dengan regangan dan gantung pada palang selama 5 minit.

Apabila kursus pengenalan dikuasai sepenuhnya, kelas berikutnya ditumpukan kepada peningkatan keuntungan jisim, peningkatan daya tahan dan penunjuk kekuatan. Di sini, ramai orang cuba melakukan sejumlah besar pengulangan dengan berat badan yang rendah, yang salah. Irama latihan ini memberikan beban yang tinggi secara keseluruhan, tetapi secara praktikalnya tidak mempunyai sebarang kesan yang kuat terhadap penambahan otot. Satu-satunya kelebihan adalah peningkatan sedikit dalam ketahanan. Ulangan tinggi dan berat ringan adalah pilihan purata antara latihan aerobik dan kekuatan.

Selepas kursus pengenalan, langkah yang betul akan menjadi beban kerja yang lebih besar. Program latihan itu sendiri mungkin kelihatan seperti ini:

Isnin

• - 4x8
• - 4x6-8
• - 3x10
• - 3x10
• tekan

Rabu

• - 4x8
• - 4x8
• tarik kepala - 3x8
• - 3x12
• - 3x12 tekan

Jumaat

• - 4x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x10
• tekan

Anda boleh berlatih mengikut program di atas untuk dua bulan pertama. Jika otot berkembang dengan baik, maka ia adalah ideal dan boleh digunakan lebih jauh. Tidak ada gunanya mencari kaedah lain.

Sudah tentu, adalah wajar untuk menjadikan program ini lebih pelbagai. Untuk tujuan ini, beberapa latihan hanya diubah. Daripada deadlift, dalam sesetengah kelas anda boleh melakukan deadlift dengan kaki lurus. Biasanya selang seli ini dijalankan setiap minggu sekali. Pullovers dan pull-up boleh digantikan dengan barisan bengkok, dan penekan bangku dari kedudukan berdiri boleh digantikan dengan tekanan duduk, yang paling baik dilakukan pada akhir sesi. Anda boleh menukar bilangan ulangan dalam akhbar bangku kepada 6, bukannya 8, dan meningkatkan pemberat kerja. Perlu diingat bahawa latihan bermula dengan beberapa pendekatan memanaskan badan, diikuti dengan yang bekerja.

Pemula mempunyai rizab penyesuaian yang besar dan beban kerja lebih mudah untuk diangkat. Ini sering menimbulkan keinginan untuk mencuba kekuatan anda sendiri dan mengangkat berat maksimum yang mungkin untuk diri anda sekaligus. Penembusan sedemikian hanya memperlahankan kemajuan dan boleh menyebabkan kecederaan atau memburukkan lagi teknik prestasi.

Apabila diberi pilihan antara meningkatkan teknik dan mengangkat beban berat, malangnya ada yang memilih yang kedua. Ramai orang hanya fokus untuk mengangkat berat badan. Fenomena ini dipanggil menipu, yang profesional mampu, tetapi bukan pemula yang perlu belajar merasakan badan mereka sendiri.

Jika pemula membaca dengan kerap, ini membawa kepada fakta bahawa mereka kemudiannya perlu mempelajari semula teknik tersebut. Di samping itu, pelaksanaan yang salah boleh menyebabkan kecederaan, dan, akibatnya, keperluan untuk pemulihan dan rollback. Untuk menguasai teknik, belajar untuk merasakan badan anda sendiri dan memutuskan matlamat keutamaan anda, anda perlu belajar mengikut program yang dicadangkan dan serupa selama sekurang-kurangnya enam bulan. Pada masa akan datang, atlet akan memutuskan sama ada dia mahu menjadi seorang profesional, mengambil bahagian dalam pertandingan, atau berlatih untuk dirinya sendiri.

Dalam artikel ini anda akan belajar bagaimana membina jisim otot untuk orang yang mempunyai perlembagaan badan yang berbeza. Anda akan dapat menentukan jenis badan anda dan memilih program latihan dan pelan pemakanan yang sesuai dengan struktur anda untuk berjaya meningkatkan saiz otot.

Ektomorf

Jenis badan ini biasanya terdapat pada orang yang tinggi dan mempunyai rangka yang sempit. Otot panjang mempunyai sejumlah kecil serat otot. Atlet jenis ini sukar untuk menambah berat badan. Atlet ectomorph yang berjaya mempunyai fizikal yang sangat estetik dari sudut bina badan. Atlet sedemikian dicirikan oleh metabolisme yang cepat. Dengan ketiadaan aktiviti fizikal, ectomorph tidak boleh menambah berat badan, kerana... semua tenaga yang berlebihan daripada makanan yang diambil hanya dilesapkan dalam bentuk haba, jadi ektomorf tidak terdedah kepada pembentukan lemak subkutan.

Program Latihan

Setiap senaman di gim untuk ectomorphs (penuai keras) harus menyertakan latihan asas dengan pemberat bebas. Latihan sedemikian mengaktifkan kumpulan otot yang besar, meningkatkan tahap testosteron - semua ini memberikan dorongan yang kuat kepada pertumbuhan keseluruhan rangka otot. Anda perlu berlatih tidak lebih daripada tiga kali seminggu. Ectomorph memerlukan rehat yang betul selepas setiap senaman.

Hanya selepas pemulihan lengkap anda boleh kembali ke gim. Mengekalkan keseimbangan tenaga adalah tugas utama seorang atlet dengan jenis badan asthenik. Anda perlu memastikan bahawa anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar di gim. Tempoh senaman tidak lebih daripada 1 jam, idealnya kira-kira 45 minit, di mana anda perlu melakukan tiga latihan dalam empat pendekatan asas.

Isnin (bisep+dada)

Tekan bangku - 4x8;

Tekan condong 4x8;

Biceps curl (dumbbells/barbell – silih berganti pada hari latihan yang berbeza) – 4x10.

Rabu (kaki)

Mencangkung dengan barbel 4x8;

Anak lembu menaikkan 3x 20;

Deadlift Romania 4x 12 kali.

Jumaat (trisep+punggung)

Deadlift - 4x12;

Tarik cengkaman lebar - 4 ulangan maksimum

Tekan genggaman rapat - 4x12;

Isnin (bahu+kaki)

Tekan kaki 4x15;

Akhbar tentera 4x12;

Barisan barbel ke dagu - 3x12.

Adalah penting untuk diingat bahawa seorang yang lebih tegar harus mengehadkan aktiviti fizikal di luar gim - pelbagai jenis sukan larian, di mana sejumlah besar tenaga dibelanjakan.

Kehilangan tenaga yang besar daripada latihan mesti dikompensasikan dengan pengambilan makanan yang betul yang banyak. Adalah dinasihatkan untuk membahagikan makanan kepada 6-7 kali. Jumlah peratusan karbohidrat yang digunakan hendaklah sekurang-kurangnya 60-70%, bahan selebihnya adalah protein dan lemak.

Contoh diet harian

Sarapan 1 (6:30)

• kepingan oat 100g;
• sudu teh minyak zaitun.
• susu 250 ml;
• kismis 60 g;

Sarapan 2 (09:30)

• dada ayam 150 g;
• soba 100 g;
• sudu besar minyak zaitun. sudu.

Makan tengah hari (sebelum latihan) 13.00-14.00

• pasta 100 g;
• dada ayam, daging lembu, daging babi (jangan berlebihan) 150 g;

Makanan sebelum latihan (1 atau 1.5 jam sebelum)

• beberapa keping roti.
• madu 2 sudu besar;
• keju kotej 150 g;

Makanan selepas bersenam

• dada ayam - 100 g.
• nasi (sebarang bubur boleh dilakukan) - 70 g;

Makan malam 21:00

• susu 500g.
• muesli 100g.

Beri perhatian kepada kehadiran daging tanpa lemak, kadang-kadang daging babi, ikan, sup. Mereka yang sukar memperoleh keuntungan sepatutnya tidak berasa lapar, jadi anda harus sentiasa mempunyai bar tenaga, epal, kacang, aprikot kering, dsb.

Antara suplemen sukan yang berkesan untuk mengurangkan beban pada saluran gastrousus (ectomorph mesti makan banyak) adalah gainer - campuran karbohidrat-protein yang boleh diambil sebelum dan selepas latihan. Produk ini akan mengenyangkan badan dengan bahan binaan utama.

Prospek untuk pertumbuhan selanjutnya.

Orang tegar ditakdirkan untuk mencari jalan tengah yang kekal - mereka sentiasa perlu memantau dan menambah baik program pemakanan dan latihan mereka untuk menambah berat badan. Senaman, seperti program penggunaan makanan, perlu diubah dan diperbaiki secara beransur-ansur.

Mesomorf dan pertumbuhan otot

Jenis ini dicirikan oleh tulang lebar dan tebal dan tahap purata lemak subkutan, dan korset otot terdiri daripada sejumlah besar serat otot. Mesomorph sesuai untuk bina badan kerana... Menambah berat badan dengan cepat dengan diet seimbang. Metabolisme mereka membolehkan mereka menyerap sejumlah besar protein, yang pergi terus untuk membina otot.

Program senaman untuk mendapatkan jisim

Latihan untuk mesomorph harus berdasarkan prinsip sentiasa mengubah jenis latihan dan intensiti latihan asasnya harus ditambah dengan pendekatan pengasingan berkualiti tinggi untuk otot individu. Minggu latihan intensif harus bergantian dengan latihan yang lebih ringan. Senaman aerobik harus dihadkan kepada 2-3 kali seminggu selama tidak lebih daripada 20-30 minit setiap senaman.

Isnin

Tekan bangku 4x6-10;

Tekan bangku condong 3x8-10;

Tinjauan dumbbell di atas bangku dengan cerun mendatar 3x10-12;

Tarik ke atas di belakang kepala (cengkaman lebar) pada bar mendatar 3x8-12;

Barisan T-bar bengkok 4x8-12.

Mengangkat kaki pada palang 4xmax.

Rabu

Mengangkat bahu dengan dumbbells 3x10-14;

Mengangkat palang melengkung di atas bangku Scott 3x10-12;

Mengangkat dumbbells untuk bisep 3x10-12;

Berdiri barbell bisep curl 4x8-12;

Dumbbell berdiri menaikkan 3x10-12;

Barbell duduk atas kepala tekan 4x8-12.

Jumaat

Akhbar Perancis 4x8-10;

Mengangkat dumbbell dari belakang kepala sambil berdiri atau duduk 3x12-14;

Hiperekstensi dengan berat 4x12-14;

Renyah pada bangku condong 3xmax;

Reverse crunches 3xmax.

Ahad

Squats dengan barbell 4x10-12;

Anak lembu menaikkan 4x14-16.

Pemakanan untuk pertumbuhan otot

Hidangan berasingan yang kerap hendaklah terdiri daripada 5-7 kali makan. Ia harus dipelbagaikan, kerana mesomorph mendapat jisim otot dan membakar lemak dengan mudah. Menu mesomorph termasuk kedua-dua karbohidrat dan protein dalam nisbah 60/40. Nisbah ini mungkin berbeza bergantung pada hasil latihan anda. Jika kedua-dua jisim otot dan lemak badan meningkat secara aktif, adalah perlu untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat dan mengimbanginya dengan meningkatkan pengambilan protein. Protein goncang, tidak seperti yang lain, membantu mesomorph membina jisim otot.

Pendekatan pemakanan boleh dipelbagaikan. Sesetengah atlet makan segala-galanya berturut-turut dan secara aktif menambah berat badan. Pada titik tertentu, apabila terdapat jisim yang mencukupi, mereka memulakan proses pengeringan untuk mengurangkan peratusan lemak subkutan.

Daging tanpa lemak, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, ikan adalah produk yang tidak boleh ditukar ganti untuk mana-mana atlet, termasuk mesomorph. Oleh itu, tidak perlu mematuhi beberapa jenis diet yang ketat, seperti atlet lain dengan jenis badan yang berbeza - diet hanya perlu seimbang.

Prospek untuk pertumbuhan selanjutnya

Mesomorph mempunyai keupayaan yang paling cemerlang untuk mendapatkan jisim otot. Kebanyakan atlet kompetitif yang berjaya adalah daripada jenis ini. Rangka lebar disesuaikan untuk meningkatkan jumlah korset otot dengan ketara. Mengubah program latihan dan sistem pemakanan anda secara beransur-ansur adalah kunci untuk mencapai hasil yang ketara.

Endomorf

Jenis ini mewakili orang yang mempunyai kecenderungan untuk mendapatkan berat badan berlebihan. Kadar metabolisme mereka agak perlahan, yang, dengan aktiviti fizikal yang tidak mencukupi, mengakibatkan peningkatan pesat dalam jumlah lemak subkutan.

Program Latihan

Latihan endomorph harus ditujukan untuk membakar lebih banyak kalori dan mempercepat metabolisme mereka sendiri. Latihan kekuatan bergantian dengan latihan aerobik (berlari, berenang, sukan merentas desa).

Isnin (latihan kekuatan)

• Berlari -15 min;
• Tekan bangku 4x10;
• Mencangkung dengan barbel 4x10;
• Deadlift 4x8;
• Larian 15 min.

Selasa (latihan pengasingan)

• Berlari 15 min;
• Akhbar tentera 3x12;
• Biceps barbell 3x12;
• Barisan blok atas di hadapan anda dengan cengkaman sempit 3x12;
• Tarik blok atas di hadapan anda 3x15;
• Mengangkat bahu 3x12.

Rabu (kardio tinggi)

• Berlari 15 min;
• Tolak barbel 1x10, 1x8, 2x5;
• Ragut barbel 1x10, 1x8, 2x5;
• Larian 20 min.

Jumaat (kuasa)

• Mencangkung dengan barbel 4x10;
• Tekan bangku dumbbell 4x12;
• Tekan bangku dengan cengkaman rapat 4x12;
• Barisan barbel bengkok 4x12.

Pemakanan

Endomorph harus mengehadkan pengambilan karbohidrat ringkas mereka dan mengimbangi dengan meningkatkan pengambilan protein mereka. Pelan makan hendaklah sekurang-kurangnya enam kali sehari. Berbanding dengan mesomorph, endomorph harus mengambil lebih sedikit karbohidrat. Menu harus termasuk salad sayuran, keju kotej rendah lemak, epal (buah-buahan tanpa kandungan gula yang ketara), ikan ayam, dan produk tenusu. Perhatian khusus harus diberikan kepada penggunaan ikan sebagai sumber lemak tak tepu omega-3, yang menyumbang kepada proses pembakaran lemak dalam badan.

Pada hari latihan anda perlu meningkatkan pengambilan karbohidrat anda, dan pada hari rehat anda perlu meningkatkan pengambilan protein anda. Protein shake sangat bagus untuk ini. Sesetengah atlet endomorph mengamalkan pelan pemakanan yang agak berkesan berikut: penggunaan berasingan karbohidrat dan protein. 70% karbohidrat dimakan sebelum tengah hari. Protein mula dimakan sepanjang hari dalam corak yang semakin meningkat. Produk pemakanan sukan yang sangat baik adalah pembakar lemak yang memenuhi badan dengan asid bukan lemak yang sihat dan tidak akan berlebihan untuk sebarang endomorf latihan.

Prospek untuk pertumbuhan selanjutnya

Kejayaan endomorph sangat bergantung pada diet yang betul dan latihan aerobik. Adalah penting untuk memahami bahawa sebaik sahaja latihan berhenti, metabolisme mula melambatkan, yang membawa kepada peningkatan pesat tisu lemak disebabkan oleh metabolisme khusus orang jenis ini. Anda perlu bersedia untuk hakikat bahawa anda perlu berfikir melalui organisasi disiplin diri agar tidak terlepas latihan. Endomorph perlu berlatih lebih lama dan lebih kerap daripada ectomorph. Latihan keras, yang akan mengeluarkan peluh kesepuluh daripada endomorf, akan lebih daripada membuahkan hasil jika anda mempunyai pemakanan yang betul.