IN ഈയിടെയായിസ്പോർട്സ് കളിക്കുന്ന പ്രായമായവർ കൂടുതൽ കൂടുതൽ നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും. അവർ സന്ദർശിക്കുന്നു ജിമ്മിൻ്റെ, ഓടുക, നോർഡിക് നടത്തം പരിശീലിക്കുക. ഇത് വളരെ നല്ല പ്രവണതയാണ്, കാരണം, പ്രവേശന കവാടത്തിനടിയിൽ ഒരു ബെഞ്ചിലിരുന്ന് നിരവധി ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ച് പരാതിപ്പെടുന്നതിനേക്കാൾ സ്പോർട്സ് കളിക്കുന്നതും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതും സജീവമായി സമയം ചെലവഴിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. തീർച്ചയായും, 60 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവരിൽ നിന്ന് ആരും ഒളിമ്പിക് റെക്കോർഡുകൾ ആവശ്യപ്പെടുന്നില്ല, എന്നാൽ മിതമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആനുകൂല്യങ്ങൾ മാത്രമേ നൽകൂ. 60 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള പ്രായമായവർക്കുള്ള ലളിതമായ വ്യായാമം പോലും ആരോഗ്യവും സജീവമായ വാർദ്ധക്യവും നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള യോഗ്യമായ സംഭാവനയാണ്.

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒരു വ്യക്തിയുടെ ജീവിതത്തിൻ്റെ അവിഭാജ്യ ഘടകമായിരിക്കണം, അതിൻ്റെ അഭാവം നിരവധി കുഴപ്പങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു നിശ്ചിത പ്രായത്തിൽ എത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, മിക്ക ആളുകളുടെയും ജീവിതത്തിൽ സ്പോർട്സ് കുറവാണ്. കാലക്രമേണ, ഒരു വ്യക്തിക്ക് സ്വരവും വീര്യവും നഷ്ടപ്പെടുന്നു, സാവധാനവും വിചിത്രവുമാകുന്നു. തീർച്ചയായും, എല്ലാം നിസ്സാരമായ വാർദ്ധക്യത്തിന് കാരണമാകാം. എന്നാൽ അത് മാത്രമല്ല. ചലനക്കുറവ് മൂലം പേശികളും സന്ധികളും ലിഗമെൻ്റുകളും ദുർബലമാകും. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളില്ലാതെ നാഡീവ്യൂഹം ദുർബലമാവുകയും ചലനങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവ് കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. വയോധികരുടെ സ്വഭാവം കുനിഞ്ഞതും ഇളകുന്നതുമായ നടത്തമാണ്.

60 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവർക്കുള്ള വ്യായാമം ജീവിതനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും അത് നീട്ടാനും പൊതുവെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ.പതിവ് വ്യായാമം ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു നാഡീവ്യൂഹംകൂടാതെ രക്തക്കുഴലുകൾ, ഹൃദയത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഭാവവും നടത്തവും നിലനിർത്തുന്നു, അധിക ഭാരത്തിനെതിരെ പോരാടുന്നു, ഉപാപചയം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഊർജ്ജം നൽകുന്നു.

വ്യായാമം ശ്വസനവും രക്തചംക്രമണവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, പ്രതിരോധശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പല രോഗങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് പ്രവർത്തനരഹിതമായ പേശികളെ ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നതിനെതിരെ പോരാടുന്നു, അതുവഴി അവയുടെ അട്രോഫി തടയുന്നു. ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലിയാണ് ധാരാളം രോഗങ്ങൾക്ക് കാരണം. 60 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള ആളുകൾ, ഇതിനകം നിരവധി അസുഖങ്ങൾ ഉള്ളവർ, മിക്കപ്പോഴും, തത്വത്തിൽ, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളൊന്നും ചിന്തിക്കുന്നില്ല, പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാറ്റങ്ങളാൽ നിശബ്ദമായി കഷ്ടപ്പെടുന്നു. നമുക്ക് ഒരുതരം ദുഷിച്ച വൃത്തം ലഭിക്കുന്നു: അചഞ്ചലത കാരണം, ആരോഗ്യസ്ഥിതി വഷളാകുന്നു, ആരോഗ്യം മോശമാകുന്നത് കാരണം ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിൻ്റെ തോത് കുറയുന്നു. അചഞ്ചലത ത്രോംബോസിസ്, സെപ്സിസ്, മറ്റ് നിരവധി പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയുടെ വികാസത്തിന് കാരണമാകും.

60 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള മുതിർന്നവർക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ "വ്യായാമം" എന്ന വാക്ക് കേൾക്കുമ്പോൾ മിക്കപ്പോഴും മനസ്സിൽ വരുന്ന ആ പെപ്പി നൃത്ത ചലനങ്ങളല്ല (നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ, അവസരമുണ്ടെങ്കിൽ അത് ചെയ്യാം). ഇത് മിക്കവാറും സുഗമവും ശാന്തവുമാണ്, നിങ്ങളുടെ പേശികളും സന്ധികളും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

പറഞ്ഞതെല്ലാം സംഗ്രഹിച്ച്, നമുക്ക് പ്രധാനം ഹൈലൈറ്റ് ചെയ്യാം നേട്ടങ്ങൾ 60 വയസ്സിനു മുകളിൽ പ്രായമുള്ളവർക്കുള്ള ചാർജറുകൾ:

• നാഡീവ്യവസ്ഥയെ നല്ല നിലയിൽ നിലനിർത്തുന്നു;
• മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് വർഷങ്ങളായി വളരെ മന്ദഗതിയിലാകുന്നു;
• ഹൃദയത്തെയും രക്തക്കുഴലുകളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ശ്വസനവ്യവസ്ഥയെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു;
• മോട്ടോർ പ്രവർത്തനത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു;
• ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് വികസനം തടയുന്നു;
• മലബന്ധം, സിര ത്രോംബോസിസ് എന്നിവയ്ക്കെതിരെ പോരാടുന്നു;
• പ്രതിരോധശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു;
• നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് വ്യക്തമായി സൂക്ഷിക്കുന്നു;
• ഊർജ്ജവും നല്ല മാനസികാവസ്ഥയും നൽകുന്നു.

Contraindications

60 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്കും അതേ പ്രായത്തിലുള്ള പുരുഷന്മാർക്കും വ്യായാമത്തിന് സമ്പൂർണ്ണ വൈരുദ്ധ്യങ്ങളില്ല, എന്നിരുന്നാലും, ജാഗ്രത ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം കേൾക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം. വ്യക്തമായും, നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന താപനിലയോ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ വർദ്ധനവോ ഉള്ളപ്പോൾ നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യരുത്. ഒരു വൈറൽ അല്ലെങ്കിൽ പകർച്ചവ്യാധിയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ അടുത്തിടെ സുഖം പ്രാപിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിർത്തിവയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വീണ്ടെടുക്കാൻ കുറച്ച് സമയം നൽകുക.

നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ രക്തസമ്മര്ദ്ദം, നിങ്ങൾ സുഗമവും ശാന്തവുമായ വ്യായാമങ്ങളുള്ള ഒരു കോംപ്ലക്സ് തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതിൽ നിന്ന് പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങൾ, ജമ്പുകൾ, വളവുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കപ്പെടുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ തീവ്രമായ നടത്തംശ്വാസം മുട്ടുമ്പോൾ വേഗത്തിൽ ഓടുന്നതിനേക്കാൾ അൽപ്പം കൂടുതൽ ഉപയോഗപ്രദമാകും.

60 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവർക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ: ലളിതമായ ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ

പ്രഭാത വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദിവസം ചെലവഴിക്കാൻ സഹായിക്കും നല്ല മാനസികാവസ്ഥ, സന്ധി വേദനയും മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങളും പരാതിപ്പെടാതെ. പ്രായമായവർക്കായി നിരവധി കോംപ്ലക്സുകൾ ഉണ്ട്. അതിലൊന്ന് കൊടുക്കാം.

• നിങ്ങൾ ഉണരുമ്പോൾ, കുറച്ച് നേരം കിടക്കയിൽ കുതിർക്കുക. ഇത് ശരീരത്തെ ഉണർത്താൻ അനുവദിക്കും.
• ഇപ്പോൾ എഴുന്നേറ്റു നിന്ന് കഴുത്ത് നീട്ടാൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ തല അല്പം താഴ്ത്തേണ്ടതുണ്ട് (അങ്ങനെ വേദന ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ) നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് വ്യത്യസ്ത ദിശകളിലേക്ക് തിരിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു പെൻഡുലം പോലെ നീങ്ങേണ്ടതുണ്ട്.
• വ്യത്യസ്ത ദിശകളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ തല ഉപയോഗിച്ച് സാവധാനത്തിലുള്ള ഭ്രമണ ചലനങ്ങൾ നടത്തുക.
• നിങ്ങളുടെ തല നിങ്ങളുടെ തോളിൽ സ്പർശിക്കുന്ന തരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് പതുക്കെ തിരിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വയ്ക്കുക, വ്യത്യസ്ത ദിശകളിൽ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ നടത്തുക.
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടി, കൈമുട്ടുകളിൽ വളച്ച് തിരിക്കുക.
• ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുന്നോട്ട് താഴ്ത്തുക. അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് വളയാൻ ശ്രമിക്കുക.
• പ്ലൈ അല്ലെങ്കിൽ ഹാഫ് സ്ക്വാറ്റ് വ്യായാമം ഉപയോഗപ്രദമാണ്. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക, കാൽവിരലുകൾ അകലുക. നിങ്ങളുടെ ബെൽറ്റിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. പകുതി വരെ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക.
• ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തിരിക്കുമ്പോൾ പൂർണ്ണ സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുക.
• പായയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിക്കുക. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു കാലിലേക്കും പിന്നീട് മറ്റൊന്നിലേക്കും വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ അടച്ച് അതേ ആവർത്തിക്കുക.
• മറ്റൊരു ഉപയോഗപ്രദമായ വ്യായാമം: ഒരു കാൽ നേരെ വയ്ക്കുക, മറ്റൊന്ന് കാൽമുട്ടിൽ വളയ്ക്കുക. നേരായ അവയവത്തിലേക്ക് എത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
• ആരംഭ സ്ഥാനം സമാനമാണ്, കാലുകൾ കാൽമുട്ടുകളിൽ വളയുന്നു. ആദ്യം അവയെ ഒരു വശത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക, പിന്നീട് മറ്റൊന്നിലേക്ക്. നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ ഒരു ദിശയിലോ മറ്റോ ചരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തല എതിർ ദിശയിലേക്ക് വലിക്കുക.

വ്യായാമം 1 - ശ്വസനം

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ അൽപ്പം അകലത്തിൽ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴ്ത്തുക, എന്നിട്ട് അവയെ സീലിംഗിലേക്ക് ഉയർത്തി വീണ്ടും താഴ്ത്തുക, ശ്വാസം വിടുക. വ്യായാമം കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമം 2 - കാൽമുട്ട് സന്ധികൾ ചൂടാക്കുക

നിവർന്നു നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വിരിക്കുക, തുടർന്ന് അൽപ്പം താഴേക്ക് കുതിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പരസ്പരം സ്പർശിക്കുന്നതുവരെ നിരവധി തവണ അകത്തേക്കും പുറത്തേക്കും കൊണ്ടുവരിക. വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്നു അൽപ്പം വിശ്രമിക്കാം.

വ്യായാമം 3 - ഭാവം നിലനിർത്തുക

വാർദ്ധക്യത്തിലും നിങ്ങളുടെ ഭാവം നിലനിർത്താൻ ഒരു മികച്ച വ്യായാമം. രാവിലെ മാത്രമല്ല, ദിവസം മുഴുവനും ഇത് ചെയ്യാൻ വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കാബിനറ്റിലോ മതിലിലോ നിങ്ങളുടെ പുറം ചാരി നേരെയാക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ തലയുടെ പിൻഭാഗം, തോളുകൾ, ഇടുപ്പ്, കുതികാൽ എന്നിവ ഉപരിതലത്തിൽ സ്പർശിക്കുന്ന തരത്തിൽ നിങ്ങൾ നിൽക്കേണ്ടതുണ്ട്. ചലനങ്ങളൊന്നും വരുത്താതെ ഏകദേശം ഒരു മിനിറ്റോളം ഈ സ്ഥാനത്ത് നിൽക്കുക. അതേ സമയം, നിങ്ങൾ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയും ശ്വസിക്കുകയും വേണം.

വ്യായാമം 4 - ഒരു വരിയിലൂടെ നടക്കുക

ഈ വ്യായാമം വെസ്റ്റിബുലാർ ഉപകരണം ക്രമത്തിൽ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. അതിൻ്റെ സാരാംശം നടത്തം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, അതിൽ നിങ്ങൾ ഒരു കാൽ മറ്റൊന്നിന് മുന്നിൽ വയ്ക്കുക, ഇറുകിയ റോപ്പ് വാക്കറുകൾ ചെയ്യുന്നതുപോലെ. ഈ രീതിയിൽ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും നടക്കാം. നടത്തം കൂടുതൽ ദുഷ്കരമാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടച്ച് അത് ചെയ്യാം.

വ്യായാമം 5 - സ്ഥലത്ത് നടക്കുക

വളരെ ലളിതമായ ഒരു വ്യായാമം, അതേ സമയം പ്രായമായ ആളുകൾക്ക് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കണം, കാൽമുട്ടിൽ ഒരു കാൽ ചെറുതായി വളച്ച് ഉയർത്തുക, എന്നിട്ട് താഴ്ത്തുക, മറ്റേ കാലിനും ഇത് ചെയ്യുക. കുറച്ച് മിനിറ്റ് സ്ഥലത്ത് നടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വീശിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും.

പ്രായമായ ആളുകൾക്ക് ഒരു മികച്ച തരം ശാരീരിക പ്രവർത്തനമാണ് പ്രത്യേക സ്റ്റിക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഇത് സന്ധികളിൽ കുറഞ്ഞ സമ്മർദ്ദം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, കൂടാതെ പേശികളെ സുരക്ഷിതമായും കാര്യക്ഷമമായും പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ഈ വലിയ ഓപ്ഷൻചലനാത്മകമായ പ്രവർത്തനം വിരുദ്ധമായിരിക്കുന്നവർക്ക്.

പ്രായമായവർക്ക് എങ്ങനെ വ്യായാമം ചെയ്യാം: കുറച്ച് നിയമങ്ങൾ

60 വയസ്സിനു ശേഷമുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് വ്യായാമം എങ്ങനെയായിരിക്കണം? ഒന്നാമതായി, സുരക്ഷിതം. വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ഡോക്ടർ അംഗീകരിച്ചിരിക്കണം - അപ്പോൾ അപകടസാധ്യതകൾ കുറയ്ക്കും. കൂടാതെ, സ്പോർട്സ് കളിക്കാൻ നിങ്ങൾ സ്വയം നിർബന്ധിക്കരുത് - ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ രസകരവും ആസ്വാദ്യകരവുമായിരിക്കണം.

ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു സമുച്ചയം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക എല്ലാ ശരീരഭാഗങ്ങളും(ഏതെങ്കിലും പ്രത്യേക മുന്നറിയിപ്പുകളോ വിപരീതഫലങ്ങളോ ഇല്ലെങ്കിൽ). ഒരു വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് അസ്വാസ്ഥ്യവും വേദനയും ഉണ്ടാക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അത് മറ്റൊന്ന്, കൂടുതൽ സൗമ്യമായ ഒന്ന് ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. ഇനിപ്പറയുന്ന പോയിൻ്റുകളും പരിഗണിക്കുക:

• വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത് ഒരു ഇൻസ്ട്രക്ടറുടെ മേൽനോട്ടത്തിൽഅല്ലെങ്കിൽ അടുത്തുള്ള ഒരു ബന്ധു. നിങ്ങൾക്ക് അസ്വാസ്ഥ്യം അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങിയാൽ അല്ലെങ്കിൽ അത് കഠിനമായി ചെയ്യേണ്ട ആവശ്യമില്ലെങ്കിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് നിർത്തുക.
• പ്രായമായ ഒരാൾക്ക് രാവിലെ വ്യായാമത്തിൻ്റെ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ കാലയളവ് 10-20 മിനിറ്റ്.
• നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം നിയന്ത്രിക്കുക. ശാന്തമായും സ്വമേധയാ ശ്വസിക്കുക, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക, ബുദ്ധിമുട്ടാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• ചലനങ്ങൾ ഉണ്ടാകണം മിനുസമാർന്ന, ശാന്തം, അളന്നു.
• വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് സന്തോഷം നൽകുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സങ്കീർണ്ണമായവയുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങൾ മുമ്പ് വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ, കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കുക, ക്രമേണ വളരെ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം അവയുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• വ്യായാമത്തെ പ്രഭാത വ്യായാമം എന്ന് വിളിക്കുന്നത് വെറുതെയല്ല, കാരണം ഈ സമയത്താണ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരമാവധി നേട്ടങ്ങൾ നൽകുന്നത്. വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക ഒഴിഞ്ഞ വയറിൽ, നന്നായി വായുസഞ്ചാരമുള്ള സ്ഥലത്ത് സുഖപ്രദമായ താപനില. ശാന്തമായ നടത്തം ഉപയോഗിച്ച് ചാർജ് ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, മുറിയുടെ വലുപ്പം അനുവദിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് അത് സ്ഥലത്തുതന്നെ ചെയ്യാൻ കഴിയും. വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മുറിയിൽ ചുറ്റിനടക്കുന്ന ഇടവേളകൾ എടുക്കാം.
• സംയുക്ത പ്രശ്നങ്ങൾക്ക്, ചില സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കാം. ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി സംബന്ധിച്ച്, എല്ലാം കർശനമായിരിക്കണം: ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.
• പ്രധാനപ്പെട്ടത് പൾസ് നിരീക്ഷിക്കുക.

വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കാൻ ഒരിക്കലും വൈകില്ല! നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൻ്റെ ഭൂരിഭാഗവും നിങ്ങൾ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുമായി ചങ്ങാത്തത്തിലായിട്ടില്ലെങ്കിലും, പ്രായപൂർത്തിയായപ്പോൾ പോലും നിങ്ങൾക്ക് അത് ചങ്ങാത്തം കൂടാൻ കഴിയും. ഫലങ്ങൾ നിങ്ങളെ കാത്തിരിക്കില്ല: നിങ്ങൾക്ക് പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അമിതവണ്ണത്തെ പരാജയപ്പെടുത്താം, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെയും രക്തക്കുഴലുകളെയും ശക്തിപ്പെടുത്താം, സംയുക്ത പ്രശ്നങ്ങൾ തടയാം, മെറ്റബോളിസവും രക്തചംക്രമണവും മെച്ചപ്പെടുത്താം. പ്രധാന കാര്യം ക്രമവും മിതത്വവുമാണ്. 60 വയസ്സിനു ശേഷം സ്ത്രീകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ നിരവധി വീഡിയോകൾ കാണാൻ ഞങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, അത് പുരുഷന്മാർക്കും അനുയോജ്യമാണ്.

എല്ലാ തിങ്കളാഴ്ചയും AiF ഹെൽത്ത് - സൗന്ദര്യത്തിനും ആരോഗ്യത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള ഒരു പുതിയ കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ. ഈ ആഴ്ച - മധ്യവയസ്കർക്കും പ്രായമായവർക്കും 21 വ്യായാമങ്ങൾ.

ശരീരത്തെ ദൈനംദിന സമ്മർദ്ദവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുത്തുക, ഹൃദയ, ഓട്ടോണമിക്, ന്യൂറോ മസ്കുലർ സിസ്റ്റങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം നിയന്ത്രിക്കുക, ശക്തിപ്പെടുത്തുക എന്നിവയാണ് ജിംനാസ്റ്റിക്സിൻ്റെ ലക്ഷ്യം. മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റം, മധ്യവയസ്കർക്കും പ്രായമായവർക്കും ഒരു നല്ല മാനസികാവസ്ഥ സൃഷ്ടിക്കുക.

എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ഒരു പുഞ്ചിരിയോടെയും സംഗീതത്തോടെയും നടത്തണം.

ശ്വസന വ്യായാമം.

ആരംഭ സ്ഥാനം (i. p.) - നിൽക്കുന്നത്, പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ, കൈകൾ സ്വതന്ത്രമായി താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലൂടെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുക, കൈകൾ താഴ്ത്തി വായിലൂടെ ശ്വാസം വിടുക. ഡയഫ്രം പ്രവർത്തിക്കുന്നു, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ നീങ്ങുകയും വേർപെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഞങ്ങൾ വ്യായാമം 3 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു. ഒരു കസേരയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുമ്പോഴെല്ലാം ഞങ്ങൾ ഈ വ്യായാമം വീണ്ടും ചെയ്യുന്നു. ഒരു പുഞ്ചിരിയോടെയും സമ്മർദ്ദമില്ലാതെയും ഞങ്ങൾ അത് ചെയ്യുന്നു.

2. ഷോൾഡർ റൊട്ടേഷൻ

I.p.  - നിൽക്കുന്നത്, തോളുകളേക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ള കാലുകൾ, തോളിൽ നിന്ന് കൈകൾ. ഷോൾഡർ ജോയിൻ്റിലെ ഭ്രമണ ചലനങ്ങൾ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും. 4 മുന്നോട്ട്, 4 പിന്നിലേക്ക്. 5-7 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമത്തിൻ്റെ അളവും തീവ്രതയും എല്ലാവരും സ്വയം നിയന്ത്രിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് 62 വയസ്സിന് താഴെയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്താം.

4. കാൽമുട്ട് സന്ധികൾക്കായി ചൂടാക്കുക

I.p - നിൽക്കുന്നത്, തോളുകളേക്കാൾ വീതിയുള്ള കാലുകൾ, ചെറുതായി വളഞ്ഞിരിക്കുന്ന, കൈകൾ മുട്ടുകുത്തി, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക.

ഞങ്ങൾ മുട്ടുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരികയും അവയെ ഒന്ന്-രണ്ട്-മൂന്ന്-നാലിൻറെ എണ്ണത്തിൽ വേർതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 3 ആവർത്തനങ്ങൾ. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞപ്പോൾ ഞങ്ങൾ ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്നു.

6. മുന്നോട്ട് വളയുക

I.p.  - നിൽക്കുന്നത്, തോളിൽ വീതിയേക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ള പാദങ്ങൾ, കൈകൾ താഴേക്ക്. ഓരോ കാലിനും ഞങ്ങൾ 2 സ്പ്രിംഗ് ചെരിവുകൾ ചെയ്യുന്നു. 1-4 എണ്ണത്തിൽ, ഞങ്ങൾ മുന്നോട്ട് ചായുന്നു, തുടർന്ന് ഒരു കാലിലേക്ക്, 5-8 എണ്ണത്തിൽ - മുന്നോട്ട്, മറ്റേ കാലിലേക്ക്. നിവർന്നു, അരയിൽ കൈകൾ, ചെറുതായി പിന്നിലേക്ക് വളഞ്ഞു. നിങ്ങളുടെ തല പിന്നിലേക്ക് ചരിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല.

കുനിയുമ്പോൾ, തറയിൽ എത്താൻ നിർബന്ധിക്കരുത്. കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കാം. 3-4 ആവർത്തനങ്ങൾ മാത്രം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നവർക്ക് അവിടെ നിർത്താം, കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നവർ 6-7 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.

7. വ്യായാമം "നീന്തൽ"

I.p.  - നിൽക്കുന്നത്, തോളിൽ വീതിയേക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ള പാദങ്ങൾ, കൈകൾ താഴേക്ക്. ക്രാൾ ഉപയോഗിച്ച് "നീന്തൽ". 1 മുതൽ 4 വരെയുള്ള എണ്ണത്തിൽ, കൈകൾ മുന്നോട്ട് പോകുന്നു, തുടർന്ന് പിന്നിലേക്ക് പോകുന്നു. ചലനങ്ങളുടെ പരിധി പരമാവധി ആയിരിക്കണം. മുമ്പത്തെ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് ശരീരം ചൂടാകുമ്പോൾ, ഇത് ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്. മുകളിലെ തോളിൽ അരക്കെട്ട് ലോഡ് സ്വീകരിക്കുന്നു.

9. "ബോക്സിംഗ് മത്സരം"

I.p.  - നിൽക്കുന്നത്, കൈകളിൽ - ചെറിയ അല്ലെങ്കിൽ പകുതി ലിറ്റർ ഡംബെൽസ് പ്ലാസ്റ്റിക് കുപ്പികൾജലത്തിനൊപ്പം.

ഞങ്ങൾ ഒരു ബോക്സിംഗ് നിലയിലാണ് നിൽക്കുന്നത്, ശരീരം മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും വളയുന്നില്ല, പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ, വലത് കൈ മുന്നോട്ട് നീട്ടി, ഇടത് വളച്ച് വലതുവശത്ത് പിന്നിലേക്ക്. ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം നടത്തുന്നു വ്യത്യസ്ത വേഗതയിൽ. ആദ്യ റൗണ്ട് നിരീക്ഷണം ശക്തമാണ്. 1 മുതൽ 8 വരെയുള്ള എണ്ണത്തിൽ, ഞങ്ങൾ ഒന്നോ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേ കൈ മുന്നോട്ട് എറിയുന്നു, 3 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക, രണ്ടാമത്തെ റൗണ്ട് - കുറച്ച് വേഗത്തിൽ, 1 മുതൽ 8 വരെയുള്ള എണ്ണത്തിൽ, മൂന്ന് ആവർത്തനങ്ങൾ. അവസാന റൗണ്ട് ഏറ്റവും ഹ്രസ്വവും ഫലപ്രദവുമാണ്: 1 മുതൽ 7 വരെയുള്ള എണ്ണത്തിൽ ഞങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിൽ കൈകൾ എറിയുന്നു, ഒരു സ്വിംഗോടുകൂടിയ എട്ടാമത്തെ പ്രഹരം നോക്കൗട്ടാണ്. ഞങ്ങൾ വിജയിച്ചു, ഇപ്പോൾ നമുക്ക് അൽപ്പം വിശ്രമിക്കാം.

10. സ്ട്രെച്ചിംഗ്

I.p.  ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നു. ഒരു മുള്ളൻപന്നിയുടെ രൂപത്തിൽ ഞങ്ങൾ കുട്ടികളുടെ പന്ത് എടുക്കുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് കൂടാതെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. (ഒരു പന്ത് ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.) പന്ത് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിടിക്കുക, അവ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക, നിങ്ങൾ ചതിക്കുന്നത് വരെ നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൈമുട്ടിന് നേരെ വളയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അകത്തേക്ക് തിരിക്കുക, കൈമുട്ടുകളിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുക - കൈകൾ പുറത്തേക്ക്. 1 മുതൽ 8 വരെയുള്ള എണ്ണത്തിൽ നടത്തുക. 5-6 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക. വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, കൈകൾ വളച്ചൊടിക്കുക, ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും ഒരു ലോക്കിലേക്ക് അടച്ചു.

ശ്വസന വ്യായാമം.

11. എക്സ്പാൻഡർ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുക

(ഏത് ഫാർമസിയിലും ഒരു റബ്ബർ എക്സ്പാൻഡർ വിൽക്കുന്നു.) I.p.  - നിൽക്കുന്നത്, തോളുകളേക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ള കാലുകൾ. ഞങ്ങൾ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു, എക്സ്പാൻഡർ നീട്ടി, തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, കൈകൾ വിടുക - എക്സ്പാൻഡർ നമ്മുടെ തലയ്ക്ക് മുന്നിലാണ്. 1 മുതൽ 8 വരെയുള്ള എണ്ണത്തിൽ നടത്തുക. ഈ വ്യായാമത്തിൽ മുകളിലെ തോളിൽ അരക്കെട്ടിൻ്റെ എല്ലാ പേശികളും ഉൾപ്പെടുന്നു. എക്സ്പാൻഡറിലെ റബ്ബറിൻ്റെ പാളികളാൽ ലോഡ് നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നു: കുറച്ച് പാളികൾ, നമ്മുടെ പരിശ്രമം കുറയുന്നു.

12. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക

I.p.  ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നു. (ഈ വ്യായാമം ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.) കാൽമുട്ടിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് വളച്ച്, നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക, 2 സെക്കൻഡ് കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽ താഴ്ത്തുക. 1 മുതൽ 8 വരെയുള്ള വ്യായാമം ഞങ്ങൾ നടത്തുന്നു. ഇടത് കാൽമുട്ടിലും സമാനമാണ്. ഞങ്ങൾ 8-12 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു. ഈ വ്യായാമം ആമാശയം നീക്കം ചെയ്യുന്നു.

ശ്വസന വ്യായാമം.

14. പാദങ്ങൾ വലിച്ച് ഭ്രമണം ചെയ്യുക

I.p. - ഇരിക്കുന്നത്. ഞങ്ങൾ ഷൂസ് അഴിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ കാലുകൾ നീട്ടി അവയെ തൂക്കിയിടും. ഞങ്ങൾ കസേരയുടെ പിൻഭാഗത്ത് മുറുകെ പിടിക്കുന്നു. നാം നമ്മുടെ പാദങ്ങളുടെ വിരലുകൾ നമ്മിലേക്ക് വലിക്കുന്നു, അവ നമ്മിൽ നിന്ന് അകറ്റുന്നു. ഞങ്ങൾ കാലുകൾ താഴ്ത്തുന്നില്ല. ഞങ്ങൾ ഒരു ശ്രമം നടത്തുന്നു. ഞങ്ങൾ 6-8 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു, തുടർന്ന് ഒരു വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനത്തിൽ പാദങ്ങൾ തിരിക്കുക, ആദ്യം അകത്തേക്കും പിന്നീട് പുറത്തേക്കും.

ശ്വസന വ്യായാമം.

15. ഭ്രമണം ഉള്ള ശ്വാസകോശങ്ങൾ

I.p.  - നിൽക്കുന്നു, ഒരു കസേരയുടെ പുറകിൽ ചാരി. ഞങ്ങൾ വലതു കാൽ കൊണ്ട് ഒരു ചുവട് മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, താഴേക്ക് കുതിക്കുക, കാൽമുട്ട് വളയ്ക്കുക, ഇടത് കാൽ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടി തറയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു. പിന്നെ തിരിയുക, കാലുകളും കൈകളും മാറ്റുക, എല്ലാ സമയത്തും കസേരയുടെ പിൻഭാഗത്ത് ചായുക. രണ്ടാമത്തെ കൈ ബെൽറ്റിലാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ശരീരം തറയിലേക്ക് ലംബമാണ്, കുനിയരുത്, വളയരുത്. ഒന്ന്, രണ്ട് - തിരിവ്, മൂന്ന്-നാല് - തിരിയുക. 6-8 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

16. കസേര പുഷ്-അപ്പുകൾ

I.p.  - നിൽക്കുന്നു, കസേരയുടെ പിൻഭാഗം. ഭാരത്തിൻ കീഴിൽ കൈമുട്ട് ജോയിൻ്റിൽ ഞങ്ങൾ വളച്ച് കൈകൾ നീട്ടുന്നു സ്വന്തം ശരീരം. പുറകും കാലുകളും ഒരേ നേർരേഖയിലാണ്. ഞങ്ങൾ കാൽവിരലുകൾ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു. ചെറുപ്പക്കാർ പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, അവർ അവരുടെ ഭാരത്തിൻ്റെ 80% ഉയർത്തിയിരിക്കണം. പ്രായമായവർക്ക് ഇത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. അവർ ഒരു കസേരയിൽ നിന്ന് 18-20 കിലോഗ്രാം ഉയർത്തുന്നു.

ഈ വ്യായാമം ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ഹ്രസ്വമായും നടത്തണം. ചിലർക്ക് മുൻകാലങ്ങളിൽ ഒടിവ് ഉണ്ടായിട്ടുണ്ടാകാം, മറ്റുള്ളവർക്ക് ബലഹീനമായ കൈകൾ ഉണ്ടായിരിക്കാം.

ഞങ്ങൾ 1 മുതൽ 8 വരെ കണക്കാക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ ഒരു പാസ് ഉണ്ടാക്കുന്നു.

17. സ്വയം മസാജ്

I.p.  - ഇരിക്കുക, കാലുകൾ അല്പം അകലെ, മുട്ടുകുത്തി. നിങ്ങളുടെ വിരൽത്തുമ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച്, ചെറിയ പരിശ്രമം പ്രയോഗിച്ച്, വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ തലയുടെ പിൻഭാഗം മസാജ് ചെയ്യുക. ഞങ്ങൾ ഉയരത്തിൽ ഉയരുന്നു - പാരീറ്റൽ മേഖലയിലേക്ക്. പിന്നെ ഞങ്ങൾ പുരികങ്ങൾക്ക് മുകളിൽ നെറ്റിയിൽ മസാജ് ചെയ്യുന്നു - മധ്യത്തിൽ നിന്ന് ക്ഷേത്രങ്ങളിലേക്ക്. ഞങ്ങൾ അല്പം താഴേക്ക് പോകുന്നു - നെറ്റിയിലെ വരമ്പുകളിലേക്ക്. ഞങ്ങൾ മൂക്കിൽ നിന്ന് ക്ഷേത്രങ്ങളിലേക്ക് മുഖം അടിച്ചു. വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനത്തിൽ ക്ഷേത്രങ്ങൾ സൌമ്യമായി തടവുക. രണ്ടോ മൂന്നോ വിരലുകൾ കൊണ്ട് മൂക്ക് മസാജ് ചെയ്യുക. ഞങ്ങൾ ചിറകുകളിൽ നിന്ന് മൂക്കിൻ്റെ പാലത്തിലേക്ക് പോകുന്നു. എന്നിട്ട് വൃത്താകൃതിയിൽ നിങ്ങളുടെ കവിളുകളും താടിയും മസാജ് ചെയ്യുക. ഇപ്പോൾ - താടിക്ക് കീഴിൽ നേരിയ തട്ടുന്നു. ഞങ്ങൾ കാൽ മസാജ് ആരംഭിക്കുന്നു. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം നമ്മൾ എന്ത് ശ്രമങ്ങൾ നടത്തുമെന്ന് നമ്മൾ തന്നെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു എന്നതാണ്.

ഞങ്ങൾ രണ്ട് കൈകളാലും കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളെ താഴെ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് മസാജ് ചെയ്യുന്നു, മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, തുട ചെറുതായി ഉയർത്തുക, തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തെ പേശികൾ മസാജ് ചെയ്യുക. അതുപോലെ മറ്റേ കാലും. എന്നിട്ട് ഈന്തപ്പനയുടെ വായ്ത്തലയാൽ ഞങ്ങൾ പേശികളെ ചെറുതായി അടിച്ചു. ഞങ്ങൾ എല്ലാം ഒരു പുഞ്ചിരിയോടെ ചെയ്യുന്നു.

18. കാൽമുട്ടിലേക്ക് വളയ്ക്കുക

I.p.  ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുറിച്ചുകടക്കുക, അങ്ങനെ ഒരു കാലിൻ്റെ കണങ്കാൽ മറ്റേ കാൽമുട്ടിന് നേരെ അമർത്തി, നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാൽ പിടിക്കുക. സാവധാനം കുനിഞ്ഞ് ഈ സ്ഥാനത്ത് കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. ഞങ്ങൾ കാലുകൾ മാറ്റുന്നു. ഞങ്ങൾ ബെൻഡുകൾ 2 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു. ഇപ്പോൾ ഞങ്ങൾ പുറകിലെയും പെൽവിസിൻ്റെയും പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടാം.

ശ്വസന വ്യായാമം.

20. നേരായ കാലുകളിൽ നടത്തം

I. p - നിൽക്കുന്നത്, തോളുകളേക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ള കാലുകൾ. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കൈകൾ, കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ അരയിൽ കൈകൾ. ഞങ്ങൾ വിരലുകൾ ഉയർത്തി ഒരു കാൽ ചെറുതായി വശത്തേക്ക് നീക്കുന്നു. പെൻഗ്വിനുകൾ ഇങ്ങനെ പോകുന്നു ദക്ഷിണധ്രുവം. 1 മുതൽ 8 വരെയുള്ള എണ്ണത്തിൽ ഞങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു. ഞങ്ങൾ 6-8 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു.

21. വിശ്രമം

ഉപസംഹാരമായി, പൂർണ്ണമായും വിശ്രമിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു സ്ഥാനം സ്വീകരിക്കുക.  I. പി - ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നു. കാലുകൾ നീട്ടി, കൈകൾ തൂങ്ങിക്കിടക്കുക, തല മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക, 30-40 സെക്കൻഡ് ഇതുപോലെ ഇരിക്കുക, സംഗീതം കേട്ട് വിശ്രമിക്കുക.

ശ്രദ്ധിക്കുക: ചാർജിംഗ് ഏകദേശം അര മണിക്കൂർ എടുക്കും. നിങ്ങൾക്ക് 65 വയസ്സിന് താഴെയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് കൂടുതൽ നേരം ചെയ്യാൻ കഴിയും - 40-45 മിനിറ്റ് വരെ. 70 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള ആളുകൾക്ക്, അര മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ ഇത് ചെയ്യാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. 75 വർഷത്തിനു ശേഷം 25 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്താൽ മതിയാകും. ചാർജ് ചെയ്ത ശേഷം, ഒരു കോൺട്രാസ്റ്റ് ഷവർ എടുക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

ഞങ്ങളുടെ വിവരങ്ങൾ

പവൽ ഗ്രിഗോറിവിച്ച് സ്മോളിയാൻസ്കി- അത്ലറ്റിക്സ് കോച്ച്, റഷ്യൻ ദേശീയ അത്ലറ്റിക്സ് ടീമിലും ഗ്വാട്ടിമാല റിപ്പബ്ലിക്കിൻ്റെ ദേശീയ ടീമിലും പ്രവർത്തിച്ചു. റഷ്യയിൽ, അദ്ദേഹത്തിൻ്റെ വിദ്യാർത്ഥികൾ മധ്യ, ദീർഘദൂര ഓട്ടത്തിൽ 11 തവണ റഷ്യൻ ഫെഡറേഷൻ്റെ ചാമ്പ്യന്മാരായി, മൂന്ന് തവണ സ്പോർട്സ് ക്ലബ്ബുകൾക്കിടയിൽ യൂറോപ്യൻ കപ്പ് നേടി. ഗ്വാട്ടിമാലയിൽ 23 ദേശീയ റെക്കോർഡുകൾ പിറന്നു.

മധ്യവയസ്കർക്കും പ്രായമായവർക്കും വേണ്ടി പവൽ ഗ്രിഗോറിവിച്ച് സ്വന്തം വ്യായാമങ്ങൾ സൃഷ്ടിച്ചു. എല്ലാ ശനിയാഴ്ചയും 11 മുതൽ 12 വരെ അദ്ദേഹം പവലിയൻ നമ്പർ 5 ലെ ഓൾ-റഷ്യൻ എക്സിബിഷൻ സെൻ്ററിൽ അഡാപ്റ്റീവ് ജിംനാസ്റ്റിക്സ് നടത്തുന്നു.

"ചലനമാണ് ജീവിതം" എന്ന സിദ്ധാന്തം എല്ലാവർക്കും അറിയാം. തീർച്ചയായും, ജീവിക്കാൻ, നിങ്ങൾ ഏത് പ്രായത്തിലും നിരന്തരം നീങ്ങണം. ചലനത്തിൻ്റെ പ്രശ്നം പെൻഷൻകാർക്ക് പ്രത്യേകിച്ച് നിശിതമാണ്: നിങ്ങൾ ജോലിക്ക് പോകേണ്ടതില്ല, നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ ടിവി സീരീസുകളും തുടർച്ചയായി കാണാൻ കഴിയും, കിടക്കയിൽ നിന്ന് പുറത്തുപോകാതിരിക്കാൻ നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ട്: ധാരാളം അസുഖങ്ങളുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, ഗുണനിലവാരമുള്ള ജീവിതം നയിക്കാനും വ്യക്തമായ മനസ്സ് നേടാനും നിങ്ങൾ നീങ്ങേണ്ടതുണ്ട്,... ഇത് ഏതെങ്കിലും ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടമായിരിക്കണമെന്നത് ഒട്ടും ആവശ്യമില്ല. എന്നാൽ ആരോഗ്യം ഒട്ടും ദോഷം ചെയ്യില്ല.

സമൂഹത്തിന് പ്രയോജനമില്ലാത്തവരാണെന്ന തോന്നലാണ് പ്രായമായവരുടെ പ്രധാന പ്രശ്നം. ഈ കാലയളവിൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്നവരെ കണ്ടെത്തുക, നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുക, ഒരു കമ്പ്യൂട്ടർ മാസ്റ്റർ ചെയ്യുക, ആശയവിനിമയം നടത്തുക എന്നിവ പ്രധാനമാണ് സോഷ്യൽ നെറ്റ്‌വർക്കുകളിൽ. രാവിലെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ചൈതന്യവും ചൈതന്യവും ഉയർത്തുകയും ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾക്ക് ശുഭാപ്തിവിശ്വാസവും ഊർജസ്വലതയും നൽകുകയും ചെയ്യും.
Subscribe.ru-ലെ ഗ്രൂപ്പിലേക്ക് ഞാൻ നിങ്ങളെ ക്ഷണിക്കുന്നു: നാടോടി ജ്ഞാനം, വൈദ്യശാസ്ത്രം, അനുഭവം

നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് ലഭിക്കും?

രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് ഒരു പരിവർത്തനമാണ് സജീവമായ ജോലി. മുഴുവൻ ശരീരവും ഒരു പുതിയ ഭരണകൂടത്തിലേക്ക് മാറണം. IN ചെറുപ്പത്തിൽഈ പരിവർത്തനം ഏതാനും മിനിറ്റുകൾക്കുള്ളിൽ വേഗത്തിൽ സംഭവിക്കുന്നു. പ്രായത്തിനനുസരിച്ച്, ഈ പരിവർത്തനം കാലക്രമേണ നീളുന്നു, ഇത് അവസ്ഥയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു. ആന്തരിക അവയവങ്ങൾ.

അവയവങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ഉണർന്ന് പകൽ മോഡിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ് രാവിലെ വ്യായാമങ്ങൾ. നാഡീവ്യവസ്ഥയെ സജീവമാക്കുക, പേശികളിൽ നിന്ന് തലച്ചോറിലേക്ക് പ്രേരണകൾ കൈമാറുക എന്നതാണ് ഇതിൻ്റെ ലക്ഷ്യം. പ്രഭാത സന്നാഹത്തിൽ കൂടുതൽ പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, വേഗത്തിൽ പരിവർത്തനം സംഭവിക്കും. അതിനാൽ, 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവർക്കുള്ള ജിംനാസ്റ്റിക്സിൽ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പ്രക്രിയകളെയും ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ അസ്ഥിബന്ധങ്ങളുടെയും സന്ധികളുടെയും ചലനാത്മകത ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും നിലനിർത്തുന്നതിനും, മനോഹരമായ ഭാവം നിലനിർത്തുന്നതിനും, ചലനത്തിൻ്റെ അഭാവം നികത്തുന്നതിനും പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും.

ജിംനാസ്റ്റിക്സിനുള്ള വ്യവസ്ഥകൾ

കുടൽ പ്രവർത്തിക്കാനും മാലിന്യങ്ങളും വിഷവസ്തുക്കളും നീക്കം ചെയ്യാനും, നിങ്ങൾ ഒരു ഗ്ലാസ് ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

കോശങ്ങളെ ഓക്സിജനുമായി പൂരിതമാക്കുന്നതിന് ജിംനാസ്റ്റിക്സിന് മുമ്പ് മുറിയിൽ വായുസഞ്ചാരം നടത്തുക.

അത് അമിതമാക്കരുത്, നിങ്ങൾക്ക് സന്തോഷവും വിശ്രമവും ലഭിക്കണം, ക്ഷീണവും വീണ്ടും കിടക്കാനുള്ള ആഗ്രഹവും അല്ല.

വസ്ത്രങ്ങൾ സുഖപ്രദമായിരിക്കണം.

ശാന്തമായ ശ്വസനം നിലനിർത്തുക.

ക്ലാസുകൾക്ക് ശേഷം, ജല നടപടിക്രമങ്ങൾ എടുക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

പ്രായമായവർക്കുള്ള പ്രഭാത വ്യായാമങ്ങൾ

ഈ സമുച്ചയം എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും ഉൾക്കൊള്ളണം.

1. ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്നു, താഴേക്ക്, മുകളിലേക്ക്, വലത്, ഇടത്തേക്ക് നോക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിരവധി ഭ്രമണ ചലനങ്ങൾ നടത്തുക. എല്ലാ ചലനങ്ങളും ആദ്യം ഉയർത്തിയതും പിന്നീട് താഴ്ത്തിയതുമായ കണ്പോളകൾ ഉപയോഗിച്ച് നടത്തുക. ചലനങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് ഉണ്ടാകരുത്. വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, നിങ്ങളുടെ വിരലുകളുടെ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകളെ എളുപ്പത്തിൽ സ്ട്രോക്ക് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് അവ മിന്നിമറയുക.
2. ഇപ്പോൾ, സ്ഥാനം മാറ്റാതെ, നിങ്ങളുടെ കണ്പോളകൾ 10 തവണ മുറുകെ പിടിക്കുക.
3. ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത്, പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ തല 5-6 തവണ വശങ്ങളിലേക്ക് തിരിക്കുക, ഒരു പ്രത്യേക പോയിൻ്റിൽ നിങ്ങളുടെ നോട്ടം ഉറപ്പിക്കുക.
4. ഐപി (ആരംഭ സ്ഥാനം) നിൽക്കുന്നു, പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ, ശരീരത്തിനൊപ്പം ആയുധങ്ങൾ. ശ്വാസം എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽ വിരലിൽ വയ്ക്കുക, കൈകൾ മുകളിലേക്ക് വയ്ക്കുക. ശ്വാസം വിടുക - ഐ.പി. ഇപ്പോൾ മറ്റേ കാലിലും ഇത് ചെയ്യുക. 5-6 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
5. IP - തോളുകളേക്കാൾ വീതിയുള്ള കാലുകൾ, മുന്നിൽ കൈകൾ. ശ്വാസം എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വശത്തേക്കും കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്കും തിരിക്കുക. ശ്വാസം വിടുക - ഐ.പി. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
6. IP - നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വീതിയിൽ പരത്തുക, അരയിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ - നിങ്ങളുടെ കാൽ വശത്തേക്ക് സ്വിംഗ് ചെയ്യുക, ശ്വാസം വിടുക - ഐപി. ഇപ്പോൾ മറ്റൊരു ദിശയിലേക്ക് സ്വിംഗ് ചെയ്യുക. 5-6 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
7. IP - നിൽക്കുന്നത്. കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറിമാറി ബാക്ക് സ്വിംഗ് നടത്തുക.
8. IP - നിൽക്കുന്നത്, തോളിലേക്ക് വളച്ച് ആയുധങ്ങൾ. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പുറം വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിക്കുക. ശ്വാസം വിടുക - ഐ.പി.
9. നാലുകാലിൽ കയറുക. ശ്വസിക്കുക - നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളയ്ക്കരുത്. ശ്വാസം വിടുക - ഐ.പി. വലത് കാലിലും ഇത് ചെയ്യുക.
10. നീലയിൽ കിടന്ന്, കൈകളും കാലുകളും വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിച്ചു. ശ്വസിക്കുക - നിങ്ങളുടെ വലത് കൈപ്പത്തി ഇടത്തോട്ട് അടിക്കുന്ന തരത്തിൽ തിരിയുക. ശ്വാസം വിടുക - ഐ.പി. ഇപ്പോൾ മറ്റൊരു ദിശയിൽ ചെയ്യുക. നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കുക.
11. IP - നിൽക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തി കൊണ്ട് ചുവടുവെക്കുക.
12. ഈ പ്രഭാത വ്യായാമം ശരീരം വേഗത്തിൽ ഉണരാൻ സഹായിക്കും. തിരക്കില്ലാതെ, ഏത് രൂപത്തിലും ഇത് നടപ്പിലാക്കണം. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും സുഗമമായും ആയാസമില്ലാതെയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് കോംപ്ലക്സ് ക്രമീകരിക്കാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നതുപോലെ വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കാനും കഴിയും.

വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് സന്തോഷം നൽകുമെന്നും ദിവസം മുഴുവൻ ഊർജ്ജം നൽകുമെന്നും ഞങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.

നടത്തത്തിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

തീർച്ചയായും, പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾ ഒരു സമയം തിരഞ്ഞെടുത്ത് ശുദ്ധവായുയിൽ നടക്കേണ്ടതുണ്ട്. കാലാവസ്ഥ പരിഗണിക്കാതെ, ശൈത്യകാലത്തും വേനൽക്കാലത്തും ഏത് പ്രായത്തിലും നിങ്ങൾ നടക്കണം. നടത്തം കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും നീണ്ടുനിൽക്കണം. വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം സഹായകരമാണ്.

നടത്തം കൊണ്ടുള്ള പ്രയോജനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഒന്നാമതായി, ഇത് കഴുത്ത്, പുറം, താഴത്തെ പുറം എന്നിവയുടെ പേശികളിൽ മികച്ച ഭാരം നൽകുന്നു, ആന്തരിക അവയവങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം സജീവമാക്കുന്നു, ശരീരത്തിലേക്കുള്ള രക്ത വിതരണം മെച്ചപ്പെടുന്നു, ടിഷ്യൂകളും എല്ലാ കോശങ്ങളും ഓക്സിജനുമായി പൂരിതമാകുന്നു, മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിക്കുന്നു, പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിക്കുന്നു. മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും മലബന്ധത്തെ നേരിടാനും നടത്തം സഹായിക്കുന്നു. ഒരു വാക്കിൽ, നടത്തം ഊർജ്ജസ്വലത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ക്ഷീണം സിൻഡ്രോം കുറയ്ക്കുന്നു, മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, നല്ലതാണ്.

സംയോജിപ്പിക്കുന്നു പ്രായമായവർക്കുള്ള പ്രഭാത വ്യായാമങ്ങൾതീവ്രമായ നടത്തത്തിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ജീവിതനിലവാരം ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തും. പരിശീലനത്തിൽ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. എന്നാൽ ശ്രദ്ധിക്കുക, എല്ലാം മിതമായി നല്ലതാണ്!

ജിംനാസ്റ്റിക്സ് എല്ലാവർക്കും ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് ഓർക്കുക: ഏത് പ്രായത്തിലും രോഗത്തിലും. നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ആരോഗ്യം!

ശ്രദ്ധ:

സ്വയം മരുന്ന് കഴിക്കരുത്!

സോഷ്യൽ നെറ്റ്‌വർക്കുകളിൽ നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്തുക്കളുമായി പങ്കിടുക!

സൈറ്റ് ലാഭേച്ഛയില്ലാത്തതാണ്, രചയിതാവിൻ്റെ വ്യക്തിഗത ഫണ്ടുകളും നിങ്ങളുടെ സംഭാവനകളും ഉപയോഗിച്ച് വികസിപ്പിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് സഹായിക്കാനാകും!

മതിയായ, ക്രമമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുന്നത് ഏത് പ്രായത്തിലാണ് കൂടുതൽ പ്രധാനമെന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്: യുവത്വത്തിലോ വാർദ്ധക്യത്തിലോ. ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, മിക്കവാറും എല്ലാ രോഗങ്ങളുടെയും വികസനത്തിൽ നിന്ന് രണ്ടും നമ്മെ സംരക്ഷിക്കും.

ഗവേഷണം നിരന്തരം നടക്കുന്നു, ഇതിൻ്റെ ഫലങ്ങൾ വാർദ്ധക്യത്തിൽ മിതമായ വ്യായാമം മാത്രമല്ല ഗുണം ചെയ്യും എന്ന് തെളിയിക്കുന്നു ശാരീരിക ആരോഗ്യം, മാത്രമല്ല മെമ്മറിയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, വ്യക്തമായ മനസ്സ് നിലനിർത്തുന്നു, ആത്യന്തികമായി, ഏത് പ്രായത്തിലും ഒരു വ്യക്തിയെ സമൂഹത്തിൻ്റെ ഭാഗമായി അനുഭവപ്പെടാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

പ്രായമായവർക്കുള്ള പ്രശ്നം എല്ലായ്പ്പോഴും നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതാണ് വിഷാദാവസ്ഥ, പ്രായമായ ആളുകൾക്ക് ഈ ലോകത്തിന് "അനാവശ്യം" തോന്നുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് ഹോബികളും താൽപ്പര്യങ്ങളും കണ്ടെത്തുന്നതും നിരന്തരം പുതിയ എന്തെങ്കിലും പഠിക്കുന്നതും വളരെ പ്രധാനമായത്. നിങ്ങൾ ജീവിതത്തിൽ ഒരിക്കലും വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ, ഒരുപക്ഷേ അനുയോജ്യമായ ഓപ്ഷൻപ്രായമായവർക്ക് അവിടെ ഉണ്ടാകും. ഇത് ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജവും ശുഭാപ്തിവിശ്വാസവും നൽകും.

ഇന്ന് ഞങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയ്ക്ക് മുതിർന്നവർക്കായി സങ്കീർണ്ണമായ ജിംനാസ്റ്റിക്സ് അവതരിപ്പിക്കും.

വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടം

1. ഞങ്ങൾ കഴുത്ത് നീട്ടുന്നു: ഞങ്ങളുടെ തല മുന്നോട്ട് താഴ്ത്തുക, ഒരു പെൻഡുലം പോലെ കഴുത്ത് ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും തിരിക്കുക.
2. ഞങ്ങൾ ഇടത് തോളിലേക്കും വലത്തേക്കും തല തിരിക്കുന്നു. അപ്പോൾ ഞങ്ങൾ ഇടത് തോളിലേക്കും വലതുവശത്തേക്കും എത്തുന്നു.
3. ഞങ്ങൾ ഓരോ വശത്തും 4 തവണ തല തിരിക്കുക.
4. ഞങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ തോളിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുകയും വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഭ്രമണങ്ങൾ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ഓരോ വശത്തും 6 തവണ ചെയ്യുന്നു.
5. കൈകൾ വശത്തേക്ക് നീട്ടി, ഞങ്ങൾ കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച് ഭ്രമണം ചെയ്യുന്നു. ഒരു വശത്ത് 6 തവണ.
6. ഞങ്ങൾ ശ്വസിച്ചു, കൈകൾ വിടർത്തി, ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ മുന്നോട്ട് ചായുന്നു, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു, കൈകൾ വിരിച്ച് പുറകിൽ വളയുന്നു.
7. പകുതി സ്ക്വാറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്ലൈസ്. കുതികാൽ ഒന്നിച്ച്, കാൽവിരലുകൾ അകലത്തിൽ, അരയിൽ കൈകൾ. ഞങ്ങൾ പകുതി സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നു, ഞങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വശത്തേക്ക് പരത്തുന്നു.
8. കൈകളുടെ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഭ്രമണങ്ങളോടെ ഞങ്ങൾ പൂർണ്ണ സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നു.
9. അടുത്തത് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉപയോഗപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾപ്രായമായ സ്ത്രീകൾക്ക് ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, ഹിപ് ആരോഗ്യം.
10. ഞങ്ങൾ പായയിൽ ഇരുന്നു, കാലുകൾ കഴിയുന്നത്ര വീതിയിൽ പരത്തുന്നു. ഞങ്ങൾ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്തു, കൈകൾ വിടർത്തി, വലതു കാലിൽ എത്തി. ഇടത് കാലിലും നടുവിലും ആവർത്തിക്കുക.
11. അവർ കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവന്ന് ശ്വസിച്ച് കൈകൾ വിടർത്തി രണ്ട് കാലുകളിലും എത്തി.
12. ഒരു കാൽ നേരെയാക്കി, മറ്റേത് കാൽമുട്ടിൽ വളച്ചു. ഞങ്ങൾ ശ്വസിച്ചു, കൈകൾ വിടർത്തി, നേരായ കാലിലേക്ക് എത്തി. ഞങ്ങൾ രണ്ട് കാലുകളിലും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു.
13. ഞങ്ങൾ തറയിൽ ഇരുന്നു, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, വലത്തേക്ക് താഴ്ത്തി, തല ഇടത്തേക്ക് നീട്ടി. ഞങ്ങൾ രണ്ടാം വശത്ത് ആവർത്തിക്കുന്നു.
14. ഞങ്ങൾ തറയിൽ ഇരുന്നു, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്. ഇടത് കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, അതേ സമയം തുട കീറുക. നിങ്ങളുടെ കാൽ താഴേക്ക് താഴ്ത്താതെ, വലതുവശത്തേക്ക് വലിക്കുക, തുടർന്ന് വീണ്ടും മുകളിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. ഞങ്ങൾ വലതു കാലിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു.

ആയുർദൈർഘ്യവും അതിൻ്റെ ഗുണനിലവാരവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും, സമയബന്ധിതമായി ഭക്ഷണരീതി നിയന്ത്രിക്കുകയും നിരസിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. മോശം ശീലങ്ങൾശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ തീവ്രമാക്കുകയും വൈവിധ്യവൽക്കരിക്കുകയും ചെയ്യുക. ആർത്തവവിരാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, 40 വയസ്സ് മുതൽ പ്രായമായ സ്ത്രീകൾക്ക് ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങളുടെ ഈ സങ്കീർണ്ണമായ പ്രക്രിയ കൂടുതലോ കുറവോ എളുപ്പത്തിൽ നടക്കും, ബാക്കിയുള്ള അനിവാര്യമായ, സാധാരണയായി ഉച്ചരിക്കുന്ന, ജൈവ വാർദ്ധക്യത്തിൻ്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ 60-75 വയസ്സിൽ അല്ല, പിന്നീട് പ്രത്യക്ഷപ്പെടും. ഇത് പ്രായോഗികമായി തെളിയിക്കപ്പെടുകയും മെഡിക്കൽ ഗവേഷണത്തിലൂടെ സ്ഥിരീകരിക്കുകയും ചെയ്തു.

എന്നിരുന്നാലും, കൃത്യസമയത്ത് പരിശീലനം ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് "സമയമില്ലെങ്കിൽ", നിരാശപ്പെടരുത്. ആരോഗ്യ ആവശ്യങ്ങൾക്കായി പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കാൻ ഒരിക്കലും വൈകില്ല. ഈ ലേഖനത്തിലെ വിവരങ്ങളും ഫോട്ടോകളും വീഡിയോകളും പ്രായമായ സ്ത്രീകളെ അവരുടെ ശാരീരിക ക്ഷമതയുടെയും ആരോഗ്യത്തിൻ്റെയും നിലവാരം തൃപ്തികരമല്ലെങ്കിലും, അവരുടെ ശരീരത്തിലും മനസ്സിലും പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കാൻ സഹായിക്കും.

പ്രായമായ സ്ത്രീകളിൽ അന്തർലീനമായ സാധാരണ രോഗങ്ങൾ തടയുന്നതിനും നിർത്തുന്നതിനുമുള്ള വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന് താഴെ അവതരിപ്പിച്ച പ്രതിവാര ശാരീരിക പ്രവർത്തന പദ്ധതി പരമാവധി ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്തിരിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, രണ്ടാമത്തെ, പ്രത്യേകിച്ച് വികസനത്തിൻ്റെ മൂന്നാം ഘട്ടത്തിൻ്റെ വ്യക്തമായ വിട്ടുമാറാത്ത പാത്തോളജികളുടെ സാന്നിധ്യത്തിൽ, ഈ നടപടികളുടെ ഒരു കൂട്ടം പങ്കെടുക്കുന്ന വൈദ്യൻ അംഗീകരിക്കണം.

പ്രായമായവർക്കും പ്രായമായ സ്ത്രീകൾക്കും ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസത്തിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

വൃദ്ധരായ മനുഷ്യ ശരീരംഅനിവാര്യമായും. സെല്ലുലാർ തലത്തിൽ പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നു: പ്രോട്ടീൻ ബയോസിന്തസിസ് മാറുന്നു, എൻസൈമുകളുടെ ഓക്സിഡേറ്റീവ് പ്രവർത്തനം കുറയുന്നു, മൈറ്റോകോൺഡ്രിയയുടെ എണ്ണം കുറയുന്നു, കോശ സ്തരങ്ങളുടെ (മെംബ്രൺ) പ്രവർത്തനം തടസ്സപ്പെടുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, മങ്ങിപ്പോകുന്ന സ്ത്രീ ശരീരത്തിൽ സംഭവിക്കുന്ന പല സ്വാഭാവിക ശാരീരിക മാറ്റങ്ങളും ഗണ്യമായി മന്ദഗതിയിലാക്കാം, ചിലത് താൽക്കാലികമായി നിർത്താം, പതിവ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിൻ്റെയും അനുസരണത്തിൻ്റെയും സഹായത്തോടെ. ആരോഗ്യകരമായ ചിത്രംജീവിതം.

അത്തരം അവസ്ഥകളുടെയും രോഗങ്ങളുടെയും ഒരു ലിസ്റ്റ് ഇതാ:

• ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്;
• ഓസ്റ്റിയോചോൻഡ്രോസിസ്;
• ആർത്രൈറ്റിസ്, ആർത്രോസിസ്, സന്ധിവാതം;
• മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം (ഭാരം കൂടൽ), പ്രമേഹം 2 തരം;
• urodynamics, വൃക്കസംബന്ധമായ രക്തയോട്ടം എന്നിവയുടെ അസ്വസ്ഥത, സ്ഫിൻക്റ്റർ ടോൺ കുറയുക, പെൽവിക് അവയവങ്ങളുടെ പ്രോലാപ്സ്, തുമ്മുകയോ ചിരിക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ മൂത്രാശയ അജിതേന്ദ്രിയത്വം;
• വർദ്ധിച്ച രക്തസമ്മർദ്ദം;
• കാർഡിയാക് ഇസെമിയ;
• രക്തപ്രവാഹത്തിന് കാരണമായ രോഗങ്ങൾ, കാലുകൾ സിരകൾ കേടുപാടുകൾ ഉൾപ്പെടെ;
• രാത്രി മലബന്ധം;
• ഉറക്ക തകരാറുകൾ;
• സൈക്കോസോമാറ്റിക് ഡിസോർഡേഴ്സ്;
• വിഷാദം.

ഒരു കുറിപ്പിൽ. ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ മറ്റ് രോഗങ്ങൾ, പരിക്കുകൾ, ഒടിവുകൾ എന്നിവയെ വിജയകരമായി നേരിടുന്നു. മാത്രമല്ല, പല കേസുകളിലും, വ്യായാമ തെറാപ്പി ഒരു സഹായകമല്ല, മറിച്ച് പ്രധാന ചികിത്സാരീതിയാണ്.

പ്രതിവാര പരിശീലന പദ്ധതിയും അടിസ്ഥാന പരിശീലന നിയമങ്ങളും

നിർഭാഗ്യവശാൽ, സാർവത്രികമായി വാർദ്ധക്യത്തിനെതിരെ പോരാടുന്ന ഒരൊറ്റ ശാരീരിക വ്യായാമമോ വ്യത്യസ്ത ചലനങ്ങളോ ഇല്ല. എന്നിരുന്നാലും, എയ്‌റോബിക് വ്യായാമം, സ്റ്റാറ്റിക് ടെൻഷൻ, ഡൈനാമിക് ജിംനാസ്റ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ യോഗ ആസനങ്ങൾ, ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ, ഔട്ട്‌ഡോർ ഗെയിമുകൾ എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം അനറോബിക് വ്യായാമം മാറിമാറി നടത്തുന്നതിലൂടെ, പ്രായമായ സ്ത്രീകൾക്ക് ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസ ക്ലാസുകൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സൂചനാ പദ്ധതി തയ്യാറാക്കാം.

അതിൽ ഉൾപ്പെടണം:

• രാവിലെ വ്യായാമങ്ങളും വൈകുന്നേരത്തെ തണുപ്പിക്കൽ - ദിവസവും;
• ജിംനാസ്റ്റിക് വ്യായാമ സമുച്ചയം - ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ 45 മിനിറ്റ്;
• എയറോബിക് വ്യായാമം - ആഴ്ചയിൽ 2 (3) തവണ 60 മിനിറ്റ്;
• ഔട്ട്‌ഡോർ ഗെയിമുകളും ആർട്ട് തെറാപ്പിയും - ആഴ്ചയിലുടനീളം (നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമവും മാനസികാവസ്ഥയും അനുസരിച്ച്).

ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസം കഴിയുന്നത്ര ഫലപ്രദമാകുന്നതിനും സുന്ദര പ്രായത്തിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ദോഷം വരുത്താതിരിക്കുന്നതിനും, ഇനിപ്പറയുന്ന "സുവർണ്ണ" നിയമങ്ങൾ പാലിക്കണം:

• നിങ്ങൾ പതിവായി പരിശീലിപ്പിക്കണം;
• പ്രായമായ സ്ത്രീകൾക്കുള്ള ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളുടെ സമുച്ചയത്തിൽ ജോയിൻ്റ് ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, സ്ട്രെച്ചിംഗ് ചലനങ്ങൾ, ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, കെഗൽ ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, ഏകോപന വ്യായാമങ്ങൾ, ഒരു കാലിൽ ബാലൻസ്, ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തണം;
• ക്ലാസുകളുടെയും വ്യായാമങ്ങളുടെയും വേഗത മന്ദഗതിയിലായിരിക്കണം കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ഇടത്തരം ആയിരിക്കണം;
• ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ തോത് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്;
• ജലദോഷം അല്ലെങ്കിൽ പകർച്ചവ്യാധികൾ, വിട്ടുമാറാത്ത പാത്തോളജികളുടെ വർദ്ധനവ് എന്നിവയിൽ നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കരുത്. ഉയർന്ന താപനിലശരീരങ്ങൾ, ഉയർന്ന മർദ്ദം, ഏതെങ്കിലും അവയവത്തിലോ ശരീരത്തിൻ്റെ ഭാഗങ്ങളിലോ വേദന.

വ്യായാമം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, തങ്ങൾ നല്ല ശാരീരികാവസ്ഥയിലാണെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്ന പ്രായമായ സ്ത്രീകൾ പോലും ഡോസിംഗ് ലോഡുകളിൽ ശ്രദ്ധിക്കണം. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ക്ലാസുകളുടെ ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു മുഴുവൻ പ്രതിവാര പരിശീലന ഷെഡ്യൂളിലേക്ക് എല്ലാവർക്കും ഉടനടി പ്രവേശിക്കാൻ കഴിയില്ല: ജിംനാസ്റ്റിക്സിന് - 45, കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന് 60 മിനിറ്റ്.

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് ഇതാ:

1. വീട്ടിൽ പ്രായമായ സ്ത്രീകൾക്ക് ജിംനാസ്റ്റിക് പരിശീലനത്തിനായി, ആദ്യം, 2 ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ, സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്ഥാനത്ത് താഴെയുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ 2 ബ്ലോക്കുകൾ മാത്രം ചെയ്യുക. പിന്നെ, മറ്റൊരു 2 ആഴ്ച, ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുക, അങ്ങനെ. അതെ, ഈ രീതിക്ക് ഒരു പോരായ്മയുണ്ട്. എല്ലാ പേശികളും സന്ധികളും ഉടനടി പൂർണ്ണമായും പ്രവർത്തിക്കില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഈ രീതിയിൽ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, കാരണം മിക്കവർക്കും വ്യായാമത്തിൻ്റെ മുഴുവൻ കാലയളവിലും ശ്രമങ്ങൾ തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല, അതിനാൽ മധ്യത്തിലോ അവസാനത്തിലോ അത് തടസ്സപ്പെടുത്താൻ നിർബന്ധിതരാകും, അല്ലെങ്കിൽ സ്വീകരിക്കും. ഒരു നെഗറ്റീവ് പരിണതഫലമായി പേശി വേദന.
2. എയ്റോബിക് വ്യായാമം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വികാരങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം തോന്നുന്നതുവരെ നടക്കുക, നീന്തുക, തുഴയുക അല്ലെങ്കിൽ ചവിട്ടുക. തുടർന്ന് വിശ്രമിക്കാൻ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക. തുടർന്ന് മറ്റൊരു 3-5 മിനിറ്റ് പരിശീലനം തുടരുക (മന്ദഗതിയിൽ), പാഠം പൂർത്തിയാക്കുക. ഹൃദയധമനി പോലെ ശ്വസനവ്യവസ്ഥകൾആദ്യ കാലയളവ് ക്രമേണ സ്വയം വർദ്ധിക്കും. "എനിക്ക് കഴിയില്ല, പക്ഷേ ഞാൻ ചെയ്യണം" എന്നതിലൂടെ ഒരു നിശ്ചിത ദൂരമോ സമയപരിധിയോ മറികടക്കുന്നതിനാൽ കാർഡിയോ ലോഡുകളുടെ ഈ രീതി ദോഷം വരുത്തില്ല.

നിങ്ങളുടെ അറിവിലേക്കായി. പുഞ്ചിരിയോടെ പരിശീലിക്കണം, അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽനല്ല മാനസികാവസ്ഥയിലായിരിക്കാൻ നിങ്ങളെ നിർബന്ധിക്കുന്നു. ഈ സമീപനം യാന്ത്രിക (നെഗറ്റീവ്, ഒബ്സസീവ്) ചിന്തകളെയും വാർദ്ധക്യത്തിൻ്റെ വിഷാദാവസ്ഥയെയും ചെറുക്കുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദവും വൈദ്യശാസ്ത്രപരമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടതുമായ ഒരു രീതിയാണ്.

പ്രഭാത വ്യായാമങ്ങൾ

അതിലൊന്ന് ഒപ്റ്റിമൽ ഓപ്ഷനുകൾപ്രായമായ സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രഭാത വ്യായാമങ്ങൾ പ്രശസ്ത എഴുത്തുകാരൻ്റെ "ഐ ഓഫ് റിവൈവൽ" സംവിധാനമാണ്. ഒരു ടിബറ്റൻ ആശ്രമം സന്ദർശിച്ച ശേഷമാണ് പീറ്റർ കൽഡർ ഇത് സൃഷ്ടിച്ചത്. ഈ സമുച്ചയം, പതിവായി നടത്തുമ്പോൾ, ശരീരത്തിൽ ശരിക്കും രോഗശാന്തിയും പുനരുജ്ജീവനവും ഉണ്ടെന്ന് പ്രാക്ടീസ് കാണിക്കുന്നു.

ചിത്രത്തിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്ന ക്രമത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തണം. ഓരോ ചലനത്തിൻ്റെയും 3 ആവർത്തനങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കണം. അളവ് ക്രമേണ വർദ്ധിക്കുന്നു.

ചട്ടം പോലെ, +2 ആവർത്തനങ്ങൾ എല്ലാ ആഴ്‌ചയും ചേർക്കുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് നിങ്ങൾ തിരക്കുകൂട്ടേണ്ടതില്ല. ഓരോ വ്യായാമത്തിൻ്റെയും ആവർത്തനങ്ങളുടെ പരമാവധി എണ്ണം 21 തവണയാണ്, ഇത് 15 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ശാന്തമായ വേഗതയിൽ നടത്തുന്നു.

ആവശ്യമെങ്കിൽ, കൈത്തണ്ടയുടെയും വിരലുകളുടെയും സന്ധികളിൽ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുക, അവയ്ക്ക് പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, അവയെ ഭാഗം 6-ലേക്ക് ചേർക്കുക.

5 ടിബറ്റൻ മുത്തുകൾ (ആചാരങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമങ്ങൾ) എങ്ങനെ ശരിയായി നടത്താം, വ്യായാമങ്ങളുടെ മുഴുവൻ തിരഞ്ഞെടുപ്പുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് പാലിക്കേണ്ട ആവശ്യകതകൾ എന്തൊക്കെയാണ്, ഈ വീഡിയോയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പഠിക്കാം. ഈ സമുച്ചയത്തിൻ്റെ ഏറ്റവും മികച്ചതും കഴിവുള്ളതുമായ പ്രകടനങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്.

അത്തരം പ്രഭാത വ്യായാമങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടാത്തവർക്ക്, പ്രായമായ സ്ത്രീകൾക്ക് ഈ വീഡിയോ സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ അനുയോജ്യമാകും.

പ്രായമായ സ്ത്രീകൾക്ക് സാർവത്രിക ജിംനാസ്റ്റിക്സ് കോംപ്ലക്സ്

40 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക്, മസ്കുലർ-ലിഗമെൻ്റസ് ഉപകരണത്തിൻ്റെ ചലനങ്ങളുടെയും ടോണിൻ്റെയും ഏകോപനം ആരംഭിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, ഓസ്റ്റിയോചോൻഡ്രോസിസ് എന്നിവയുടെ അനിവാര്യമായ വികസനം മന്ദഗതിയിലാക്കുക, ശരീരഭാരം സാധാരണ നിലയിലാക്കുക, ശരിയായ ഭാവം നിലനിർത്തുക, നട്ടെല്ലിൻ്റെ വഴക്കം, കൈകാലുകളുടെ സന്ധികളിൽ ചലനത്തിൻ്റെ പരിധി.

ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ ഇതിന് അനുയോജ്യമാണ്, അത് ഇനിപ്പറയുന്ന നിയമങ്ങൾക്കനുസൃതമായി ചെയ്യണം:

• ആഴ്ചയിൽ ക്ലാസുകളുടെ ഒപ്റ്റിമൽ എണ്ണം 3 തവണയാണ്;
• ഒരു പാഠത്തിൻ്റെ ദൈർഘ്യം - 45 മിനിറ്റ്;
• പാഠത്തിൻ്റെ സമയം - രണ്ടാമത്തെ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് 30 മിനിറ്റ് കഴിഞ്ഞ് (11-30) അല്ലെങ്കിൽ അത്താഴത്തിന് മുമ്പ്, എന്നാൽ പാഠത്തിൻ്റെ അവസാനത്തിനും ഭക്ഷണത്തിനും ഇടയിൽ കുറഞ്ഞത് 20 മിനിറ്റെങ്കിലും കടന്നുപോകും;
• വ്യായാമങ്ങളുടെ ക്രമം - കർശനമായി ചുവടെ സൂചിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ക്രമത്തിൽ;
• നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം ക്ഷീണം തോന്നുന്നതുവരെ, ഓരോ ചലനാത്മക വ്യായാമത്തിൻ്റെയും ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കർശനമായി സംവേദനങ്ങൾക്കനുസൃതമാണ്.

ശ്രദ്ധ! വ്യായാമ വേളയിൽ വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമം ഉടൻ നിർത്തുക. നിങ്ങൾ ഇത് സാങ്കേതികമായി തെറ്റായി ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങൾ ഡോസേജ് അല്ലെങ്കിൽ ടെൻഷൻ്റെ ശക്തി (സ്ട്രെച്ചിംഗ്) തെറ്റായി കണക്കാക്കി. ഒരു താൽക്കാലിക വിരാമത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് അടുത്ത വ്യായാമം ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനം തുടരാൻ ശ്രമിക്കാം, എന്നാൽ വേദന തിരിച്ചെത്തിയാൽ, വ്യായാമം നിർത്തുക. ഡോക്ടറിലേക്ക് പോകാൻ ഒരു കാരണമുണ്ട്.

പാഠത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്:

• 3 ടെന്നീസ് ബോളുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ജഗ്ലിംഗിന് അനുയോജ്യമായ മറ്റ് വസ്തുക്കൾ;
• ഡംബെല്ലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സൗകര്യപ്രദമായ പ്ലാസ്റ്റിക് കുപ്പികൾ അനുയോജ്യമായ ഭാരംവ്യക്തിഗതമായി (0.5 മുതൽ 2 കിലോ വരെ);
• സ്ഥിരതയുള്ള മലം;
• വലിയ ടവൽ;
• പരവതാനി.

അയഞ്ഞ വസ്ത്രത്തിലും നഗ്നപാദത്തിലും വേണം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ. മുൻകൂട്ടി ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ് സംഗീതോപകരണംലഭ്യതയും കുടി വെള്ളം. പരിശീലനത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പ്, നിങ്ങൾ മുറിയിൽ വായുസഞ്ചാരം നടത്തണം.

ചൂടാക്കുക

ഏതെങ്കിലും ശാരീരിക വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ ഒരു വാം-അപ്പ് ചെയ്യണം. ഞങ്ങളുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, മുകളിൽ അവതരിപ്പിച്ച വോർട്ടക്സ് ജോയിൻ്റ് സന്നാഹത്തിൽ നിന്നുള്ള ചലനങ്ങളാണ് ഒപ്റ്റിമൽ പ്രിപ്പറേറ്ററി വ്യായാമങ്ങൾ.

നിൽക്കുമ്പോൾ വ്യായാമങ്ങൾ

പട്ടിക 1 - തോളിൽ, കൈകൾ, തോളിൽ അരക്കെട്ട് എന്നിവയുടെ സന്ധികൾക്കും പേശികൾക്കും വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ:

ചിത്രങ്ങളും ശീർഷകവും	ഹ്രസ്വ നിർദ്ദേശങ്ങൾ
	ഇനിപ്പറയുന്ന അൽഗോരിതം അനുസരിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. ആദ്യത്തെ 10-15 സെക്കൻഡിൽ, ഒരു സ്ഥാനം എടുക്കുക, അങ്ങനെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ചെറുതും സൗകര്യപ്രദവുമാണ്. തുടർന്ന് ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് 10-15 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് അൽപ്പം തീവ്രമാക്കുക. തുല്യമായും ആഴത്തിലും ശ്വസിക്കുക. ഓറഞ്ച്നിങ്ങൾക്ക് വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് അനുഭവപ്പെടേണ്ട സ്ഥലങ്ങൾ ഹൈലൈറ്റ് ചെയ്‌തിരിക്കുന്നു, ടെൻഷൻ ചുവപ്പിലാണ്. കൂടാതെ, ധൂമ്രനൂൽ അമ്പടയാളങ്ങളുടെ ദിശയിലേക്ക് നീട്ടുക.
	ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും 10 ട്വിസ്റ്റുകൾ ചെയ്യുക. ഓരോ തിരിവിൻ്റെയും അവസാനം, ചുവരിലേക്ക് നോക്കുക, ശ്വാസം വിടുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ (എ) ഉപയോഗിച്ച് ഭിത്തിയിൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക. അവസാന ട്വിസ്റ്റ് പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, ഫ്രീസ് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ തല ചുമരിൽ നിന്ന് പരമാവധി അകറ്റുക, മുകളിലേക്ക് നോക്കുക, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക (ബി). 10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് പേശി നീട്ടൽ (നീല മേഖല) അനുഭവിക്കുക, ശ്വാസം വിടുക, മറ്റൊരു 10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് അൽപ്പം വളച്ചൊടിക്കുക. വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക, എന്നാൽ മറ്റൊരു ദിശയിൽ ഒരു അന്തിമ മങ്ങലോടെ.
	ഉയരത്തിൽ നിൽക്കുക, പ്രാർത്ഥന മുദ്രയിൽ കൈകൾ മടക്കുക (തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി കൈത്തണ്ടകൾ). നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ ശക്തിയോടെ ഞെക്കുക. സൂക്ഷിക്കുന്നു നെഞ്ച്ചലനരഹിതമായി, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ ശ്വസിക്കുകയും ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുക (ശ്വസിക്കുകയും, പുറത്തേക്ക് തള്ളുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, പിൻവലിക്കുമ്പോൾ), നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിയിലെ മർദ്ദം പുറത്തുവിടാതെ 10 എണ്ണം വരെ കൈകൾ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പതുക്കെ താഴ്ത്തുക. വ്യായാമം 3 3 തവണ ചെയ്യുക.
	നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ തോളേക്കാൾ അല്പം ഇടുങ്ങിയതായി വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തല നേരെ വയ്ക്കുക. ശരിയായ ഭാവം നിലനിർത്തുക, തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ സമയത്ത്, ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴ്ത്തുമ്പോൾ, ഊന്നൽ നൽകിക്കൊണ്ട് ശ്വാസം വിടുക. നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതനാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നത് ആവർത്തിക്കുക. വിശ്രമിക്കുക, 2 സെറ്റുകൾ കൂടി ചെയ്യുക, ഇടയ്ക്ക് ധാരാളം വിശ്രമം നൽകാൻ ഓർമ്മിക്കുക.
	5 മിനിറ്റ് ജഗ്ലിംഗ് ചെലവഴിക്കുക. ഈ വലിയ വ്യായാമംചലനങ്ങളുടെ ഏകോപനത്തിന് മാത്രമല്ല. ഇത് സെറിബെല്ലത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, ഏകാഗ്രത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കണ്ണുകളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. വീണ പന്തുകൾക്ക് പിന്നാലെ ഓടുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ, സോഫയിലോ കിടക്കയിലോ കസേരയിലോ പ്രവർത്തിക്കുക. ഭയപ്പെടരുത്, നിരാശപ്പെടരുത്. ചലനങ്ങൾ സങ്കീർണ്ണമാണെന്ന് തോന്നിയേക്കാം, പക്ഷേ അവ വളരെ വേഗത്തിൽ മാറും.

സ്റ്റാൻഡിംഗ് പൊസിഷനിൽ നടത്തിയ 2 ബ്ലോക്കുകളുടെ വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ, ലളിതമായ ചലനങ്ങൾ നടത്താൻ ഞങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, അവയുടെ ലാളിത്യം ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, വെസ്റ്റിബുലാർ ഉപകരണത്തെ പിന്തുണയ്ക്കും. ഇത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം അതിൻ്റെ പ്രവർത്തനത്തിലെ പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാറ്റങ്ങൾ (വൈകല്യങ്ങൾ) നടത്തത്തെ ബാധിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല പ്രായമായവരിൽ തലകറക്കത്തിനും സ്വയമേവയുള്ള വീഴ്ചയ്ക്കും കാരണമാകുന്നു.

ഒരു സംഗീത ട്രാക്കിൽ (3-5 മിനിറ്റ്), ഒരു വരിയിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ട് നടക്കുക:

• മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും - സൈഡ് പടികളോടെ (ഒരു കാലിൻ്റെ വിരൽ മറ്റൊന്നിൻ്റെ കുതികാൽ സ്പർശിക്കുന്നു), ഉയർന്ന പകുതി വിരലുകളിൽ;
• മുന്നോട്ട് - സ്ലൈഡിംഗ് സ്റ്റെപ്പ്;
• ചലനത്തിൻ്റെ വരിയുടെ അവസാനം, 180 ഡിഗ്രി മിനുസമാർന്ന തിരിവുകൾ ഉണ്ടാക്കുക, കാൽവിരലുകളിൽ ഉയരുക;
• നടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റുക - വശങ്ങളിലേക്ക്, മുകളിലേക്ക്, പുറകിൽ ഒരു ലോക്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഒരു സാങ്കൽപ്പിക ബാലൻസിങ് പോൾ അല്ലെങ്കിൽ ടൈറ്റ്റോപ്പ് വാക്കർ ഫാൻ പിടിക്കുക.

ഉപദേശം. ഒരു ലൈനിലൂടെ നടക്കുമ്പോൾ, തിരിവുകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിച്ചോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പകുതി നടത്തിക്കൊണ്ടോ സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നതിനോ നിങ്ങൾക്ക് വെസ്റ്റിബുലാർ ഉപകരണത്തിൻ്റെ പരിശീലനം ശക്തിപ്പെടുത്താൻ കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കാലിൻ്റെ വിരൽ മുഴുവൻ (360 ഡിഗ്രി) തിരിയുകയും ചെയ്യാം. സാങ്കൽപ്പിക കയർ.

പട്ടിക 2 - ശരീരത്തിലെ സന്ധികൾക്കും പേശികൾക്കും വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, പെൽവിക് ഫ്ലോർഒപ്പം കാലുകളും:

ചിത്രവും ശീർഷകവും	ഹ്രസ്വ നിർദ്ദേശങ്ങൾ
	ആരംഭ സ്ഥാനം: അടിസ്ഥാന നിലപാട്, രണ്ട് കൈകളിലും ഡംബെൽസ്. 1. രണ്ട് കൈകളും വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ വശത്തേക്ക് നീക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലിൽ വയ്ക്കാം, നിങ്ങൾക്ക് അത് ഉയർത്താം. ശ്വസിക്കുക. 2. നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലത് കൈമുട്ട് ഇടത് കാൽമുട്ടിലേക്ക് സ്പർശിക്കുക, താഴ്ത്തുക ഇടതു കൈതാഴേക്ക്. പുറം നേരെയാണ്, ശരീരത്തിൻ്റെ ചെറിയ ഭ്രമണം സാധ്യമാണ്. നിശ്വാസം. 3. = 2 (ശ്വസിക്കുക), 4. = 1 (ശ്വാസം വിടുക). ഒപ്പം മറ്റേ കാലിലും. ചെറുതായി ക്ഷീണിക്കുന്നതുവരെ ആവർത്തിക്കുക.
	ആരംഭ പോസ്: അടിസ്ഥാന നിലപാട് 1. ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് പിന്നിലേക്ക് ക്രോസ് ലൂഞ്ച് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ "മുന്നിലെ" വലത് കാലിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം വിടുക. നിശ്വാസം. 2. നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ നേരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, അത് വശത്തുകൂടി കടന്നുപോകുക. അതേ സമയം, അല്പം താഴെ ഇരിക്കുക. ശ്വസിക്കുക. 3. സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക 1. ശ്വാസം വിടുക. 4. ആരംഭ സ്ഥാനം എടുക്കുക. ശ്വസിക്കുക. മറ്റൊരു ദിശയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ചെറുതായി ക്ഷീണിക്കുന്നതുവരെ ആവർത്തിക്കുക.
	ഫോട്ടോയിലെന്നപോലെ ആരംഭ സ്ഥാനം. 1. നെഞ്ചും കൈകളും നിശ്ചലമാക്കിയും വയറ് പുറത്തേക്ക് തള്ളിയിരിക്കുകയും ശ്വസിക്കുക. 2. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ ശക്തമായി മുറുക്കുക. ഈ കെഗൽ ടെൻഷൻ വ്യായാമത്തിൻ്റെ പ്രധാന ചലനമാണ്. എല്ലാ ശ്രദ്ധയും അവനിലാണ്. 3-7 സെക്കൻഡ് ശ്വാസോച്ഛ്വാസം കൂടാതെ ഫ്രീസ് ചെയ്യുക. ശ്വസിക്കുക, പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 6-12 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
	നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൻ്റെ വീതിയേക്കാൾ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിച്ച് തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന ലോക്ക് സ്റ്റെർനത്തിൻ്റെ മധ്യഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക. സാവധാനത്തിൽ (4 എണ്ണം) പകുതി സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുക, അതേ പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ പുറകും കഴുത്തും നേരെ വയ്ക്കുക. കുനിഞ്ഞിരിക്കുമ്പോൾ, ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക, എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുക. അളവ് - വ്യക്തിഗത (4-20 തവണ).
	സാധ്യമായ പൂർണ്ണമായ ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡ് ഉപയോഗിച്ച് സ്വിംഗുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനായി, ഒരു ഭിത്തിയിലോ കസേരയുടെ പിൻഭാഗത്തോ പിടിച്ച് സ്വിംഗുകൾ നടത്തുക. അവസ്ഥ - കാലുകൾ ഒഴികെ ശരീരത്തിൻ്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളും ചലനരഹിതമായിരിക്കണം. ശ്വസനം ആഴം കുറഞ്ഞതും ഏകപക്ഷീയവുമാണ്. 1. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ഉപയോഗിച്ച് ഒരു "പെൻഡുലം" ഉണ്ടാക്കുക. 16-20 തവണ. 2. വശത്തേക്ക് 10-12 മുട്ടുകൾ തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ നടത്തുക. മറ്റേ കാലിൽ ആവർത്തിക്കുക.
	1. നിങ്ങളുടെ നെറ്റിയും കൈത്തണ്ടകളും മതിലിനോട് ചേർന്ന് വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സമാന്തരമായി ഒരു ലുങ്കിയിൽ വയ്ക്കുക. കുറച്ച് പിരിമുറുക്കം ദൃശ്യമാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് മതിലിലേക്ക് തള്ളുക കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശിഒപ്പം അക്കില്ലസ് ടെൻഡോൺ. 10 സെക്കൻഡിനു ശേഷം, മറ്റൊരു 10 സെക്കൻഡ് ടെൻഷൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. 2. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ കാലിലെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുക, അതേ അൽഗോരിതം (10+10) ഉപയോഗിച്ച്, ഹിപ് ജോയിൻ്റിൻ്റെ തലത്തിൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൻറെ വശം നീട്ടുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ എതിർവശത്തേക്ക് നീക്കുക. മറ്റേ കാൽ കൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക.

ഒരു കുറിപ്പിൽ. ഏത് പ്രായത്തിലും, പ്രത്യേകിച്ച് വാർദ്ധക്യത്തിലും, പ്രത്യേകിച്ച് 45 വർഷത്തിനു ശേഷമുള്ള സ്ത്രീകളിലും, നിങ്ങൾ കുടിക്കണം മതിയായ അളവ്ശുദ്ധമായ കുടിവെള്ളം. വേണ്ടി അത് ആവശ്യമാണ് സാധാരണ വേഗതഅസ്ഥി, തരുണാസ്ഥി ടിഷ്യു എന്നിവയുടെ പുനരുജ്ജീവനം, അതുപോലെ ഇൻ്റർവെർടെബ്രൽ ഡിസ്കുകളുടെ ഇലാസ്തികത നിലനിർത്താൻ. പരിശീലന വേളയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ദാഹം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, കുറച്ച് വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ മധുരമില്ലാത്ത കമ്പോട്ട് ഉപയോഗിച്ച് അത് ശമിപ്പിക്കുക.

ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ വ്യായാമങ്ങൾ

ചിത്രവും ശീർഷകവും	ഹ്രസ്വ നിർദ്ദേശങ്ങൾ
	തുടയുടെയും നിതംബത്തിൻ്റെയും പേശികളുടെ ടോൺ നിലനിർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. അവരുടെ അയവുള്ളതും ആകസ്മികമായ വീഴ്ചയ്ക്കും പരിക്കിനും ഒടിവിനും കാരണമാകും. ക്ഷീണം വരെ ആവർത്തിക്കുക: 1. കസേരയിൽ നിന്ന് നിതംബം ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക. ശ്വസിക്കുക. ഫ്ലോപ്പ് ചെയ്യാതെ സാവധാനം ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 2. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടത്തേക്ക് തിരിക്കുക, അടുത്ത ആവർത്തനത്തിൽ - വലത്തേക്ക്.
	ഡംബെൽസ് എടുക്കുക. 1. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൈമുട്ടുകളിൽ വളച്ച് വയറിലൂടെ ശ്വസിക്കുക. നെഞ്ച് അനങ്ങുന്നില്ല. 2. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ മുറുക്കുക. 2, പരമാവധി 3 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. 10-12 തവണ ആവർത്തിക്കുക. വിശ്രമിക്കുക. പരമ്പര വീണ്ടും ചെയ്യുക.
	പിന്നിലേക്ക് ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക. 1. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, വശത്തേക്ക് കുനിഞ്ഞ് ഒരു ഡംബെൽ നിങ്ങളുടെ ഭുജത്തിനടിയിൽ വലിക്കുക, രണ്ടാമത്തേത് ഉപയോഗിച്ച് തറയിൽ സ്പർശിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നേരായ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക. ആകെ 12 ചായ്വുകൾ ഉണ്ട്. 2. ഉടനടി 12 ടോർസോ ട്വിസ്റ്റുകൾ (ഇടത് + വലത്) ചെയ്യുക, ഫോട്ടോയിലെന്നപോലെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിടിക്കുക. ഭ്രമണത്തിൻ്റെ അങ്ങേയറ്റത്തെ പോയിൻ്റുകളിൽ ശ്വാസം വിടുക.
	നിങ്ങളുടെ കസേരയിൽ പിന്നിലേക്ക് ഇരിക്കുന്നത് തുടരുക. ഡംബെൽസ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. 1. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തരുത്. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കണം. 2. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്ത് കൈകളും തലയും ചലിപ്പിക്കാതെ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ വളയുക. 3. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, സ്ഥാനം 1 ലേക്ക് മടങ്ങുക. 4. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുക. വേഗത ശരാശരിയും മിനുസമാർന്നതുമാണ്. 12 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
	1. ഒരു കസേരയുടെ അരികിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ടിപ്‌റ്റോയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭാവം പരിശോധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തല മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക. 2. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചലിപ്പിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. 20-30 സെക്കൻഡ് ഫ്രീസ് ചെയ്യുക (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം). നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലൂടെ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക. 3. പതുക്കെ (!) പോസ് 1 ലേക്ക് മടങ്ങുക. 4. വിശ്രമിക്കുക (നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ചുറ്റിക്കറങ്ങാം). 3-6 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ അറിവിലേക്കായി. ഈ സമുച്ചയത്തിൽ ഡംബെല്ലുകളുള്ള ധാരാളം വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു എന്നത് യാദൃശ്ചികമല്ല. ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് പ്രക്രിയകളെ തടയുന്നതിനും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുമുള്ള പ്രധാന വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നായി പ്രായമായ സ്ത്രീകൾക്ക് അവ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, ഡംബെല്ലുകളുള്ള ചലനങ്ങൾ തോളിൻ്റെ ആന്തരിക ഭാഗത്തിൻ്റെ ഇലാസ്റ്റിക് ലൈൻ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ഈ പ്രായത്തിൽ വൃത്തികെട്ടതായി വീഴാൻ തുടങ്ങുന്നു, ഇത് ചെറിയ സ്ലീവ് ധരിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയുന്നു.

തറയിൽ ഇരുന്ന് നാലുകാലിൽ നിന്നുകൊണ്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

ചിത്രവും ശീർഷകവും	ഹ്രസ്വ നിർദ്ദേശങ്ങൾ
	1. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പരസ്പരം സ്പർശിച്ചുകൊണ്ട് ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുറിച്ചുകടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ കാൽമുട്ടിൻ്റെ ഉള്ളിൽ വയ്ക്കുക. 5 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക്, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ അകറ്റി നിർത്തുക, എന്നാൽ അവയെ ബന്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. 2. ഒരു കാൽമുട്ടിൽ 5-7 സെക്കൻഡ് അമർത്തുക, തുടർന്ന് അതേ സമയം മറ്റേ കാൽമുട്ടിൽ അമർത്തുക. 3. 5 സെക്കൻഡ് മുന്നോട്ട് കുനിയുക, ശ്വാസം വിടുക, ചെരിവ് ആഴത്തിലാക്കുക, മറ്റൊരു 5 സെക്കൻഡ് ഫ്രീസ് ചെയ്യുക. 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
	നിങ്ങളുടെ നിതംബവുമായി 4 ദിശകളിലേക്ക് നടക്കേണ്ടതുണ്ട് - മുന്നോട്ട്, പിന്നോട്ട്, ഇടത്, വലത്. ഇത് വളരെക്കാലം ചെയ്യണം, ഒരു സംഗീത ട്രാക്കിൽ, ഏകദേശം 3-5 മിനിറ്റ്. നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് സ്വയം "സഹായിക്കാൻ" വിലക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഈ വ്യായാമത്തിൻ്റെ രചയിതാവായ ഡോ. ന്യൂമിവാക്കിൻ്റെ ശുപാർശകൾ നിങ്ങൾ ഓർക്കണം: 1. തല കുനിക്കുകയോ ചരിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. 2. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കരുത്.
	മുട്ടുകുത്തിയ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈയും വലതു കാലും നീട്ടുക. നേരെ താഴേക്ക് നോക്കുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം വളയരുത്. ശാന്തമായി ശ്വസിക്കുക. 30 സെക്കൻഡ് ഫ്രീസ് ചെയ്യുക. കുറച്ച് സെക്കൻഡ് വിശ്രമത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കൈയും കാലും നീട്ടിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് വീണ്ടും പിടിക്കുക. കാൽമുട്ട് സന്ധികളിൽ പ്രശ്നങ്ങളൊന്നുമില്ലെങ്കിൽ, വ്യായാമം 2-3 തവണ ചെയ്യാം.
	സ്ഥാനങ്ങളിലെ സുഗമമായ മാറ്റങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന 4-6 സൈക്കിളുകൾ ചെയ്യുക: 1. പൂച്ച ലാളിക്കുകയാണ് - പുറം കമാനം (ശ്വാസം വിടുക). 2. പൂച്ച ദേഷ്യപ്പെടുന്നു - പിൻഭാഗം വൃത്താകൃതിയിലാണ് (ശ്വസിക്കുക). 3-4. പുറകുവശം നേരെയാക്കി ശ്വാസം പിടിച്ച് ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട്, "പൂച്ച വാലിൽ നോക്കുന്നു" വലത്തോട്ടും തുടർന്ന് ഇടത് തോളിനും മുകളിലൂടെ, തോളിൽ ഹിപ് ജോയിൻ്റിലെത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നു.
	നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് വളയ്ക്കാതെ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിയിൽ വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകളും ഇടുപ്പുകളും തറയിൽ ലംബമായിരിക്കണം. ശ്വസിച്ച ശേഷം, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, ഒരു കൈ മറ്റൊന്നിനടിയിൽ “കടക്കുക”, വളച്ചൊടിക്കുക, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ പുറം നെഞ്ചിലോ താഴത്തെ പുറകിലോ വൃത്താകൃതിയിലാക്കരുത്. നിങ്ങൾ 10 മുതൽ 20 സെക്കൻഡ് വരെ ഈ സ്ഥാനത്ത് നിൽക്കേണ്ടതുണ്ട്. തുടർന്ന് വിശ്രമിക്കുകയും മറ്റൊരു ദിശയിൽ ട്വിസ്റ്റ് ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

പ്രധാനം! ഒരു ജിംനാസ്റ്റിക് ക്ലാസിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ശ്വാസതടസ്സം അനുഭവപ്പെട്ടോ, വളരെ ക്ഷീണിച്ചോ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം പെട്ടെന്ന് ചെവിയിലോ തൊണ്ടയിലോ ഇടിച്ചോ? താൽക്കാലികമായി നിർത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, ഈ സമയത്ത് നിങ്ങൾ ചെയ്യരുത് ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ. അവർക്ക് സാഹചര്യം കൂടുതൽ വഷളാക്കാനേ കഴിയൂ. ശാന്തമായി ശ്വസിക്കുക, കുറച്ച് മിനിറ്റ് ആഴത്തിലും താളത്തിലും അല്ല. കുറച്ച് വെള്ളം കുടിക്കൂ.

നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുമ്പോൾ വ്യായാമങ്ങൾ

ചിത്രങ്ങളും ശീർഷകവും	ഹ്രസ്വ നിർദ്ദേശങ്ങൾ
	നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ ചൂണ്ടിക്കാണിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൻറെ സന്ധികളോട് ചേർന്ന് തറയിൽ വയ്ക്കുക. 6 പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്താതെ നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് വളയുക. മുകളിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ ശ്വസിക്കുക, താഴേക്ക് പോകുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുക. ഏഴാം തവണ, 10 സെക്കൻഡ് ഫ്രീസ് ചെയ്യുക, ആഴം കുറഞ്ഞ ശ്വാസം എടുക്കുക. തുടർന്ന്, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, വ്യതിചലനത്തിൻ്റെ ശക്തി ചെറുതായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക, മറ്റൊരു 10 സെക്കൻഡ് ഇതുപോലെ തുടരുക. വേണമെങ്കിൽ, ഈ പരമ്പര (ഡൈനാമിക്സ് + സ്റ്റാറ്റിക്സ്) 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കാം.
	വയറ്റിൽ ചുരുട്ടിയ തൂവാല കൊണ്ട് വയറ്റിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകളും കാൽമുട്ടുകളും വളയ്ക്കുക. ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ചലനം ഒരേസമയം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല, മറിച്ച് - ആദ്യം നിങ്ങളുടെ കൈകളും പിന്നീട് നിങ്ങളുടെ കാലുകളും വളയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. കുറഞ്ഞത് 3-4 തവള ചലനങ്ങൾ നടത്തുക. ആവർത്തനങ്ങളുടെ പരമാവധി എണ്ണം 16 ആണ്.
	ചുരുട്ടിയ തൂവാലയിൽ വയറ്റിൽ കിടന്നുറങ്ങുന്നത് തുടരുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഒരുമിച്ച് വച്ചുകൊണ്ട് ഷിൻ പ്രവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിൽ "തട്ടാൻ" ശ്രമിക്കുക. 20-30 ചലനങ്ങൾ നടത്തിയ ശേഷം, വ്യായാമത്തിൻ്റെ രണ്ടാം ഭാഗത്തേക്ക് പോകുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളും പാദങ്ങളും വീതിയിൽ പരത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ ബന്ധിപ്പിച്ച്, ഫോട്ടോയിലെന്നപോലെ വളച്ച്, ഈ സമയത്ത് ശ്വസിക്കുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട്, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. മറ്റൊരു ദിശയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ആകെ 6-12 ആവർത്തനങ്ങൾ.
	1. നിങ്ങളുടെ വയറിനടിയിൽ നിന്ന് ടവൽ പുറത്തെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ തല പിന്നിലേക്ക് എറിയരുത്, നേരെ താഴേക്ക് നോക്കുക. 10 ആയി എണ്ണുക. 2. കൈമുട്ട് വളച്ച്, കൈകൾ തോളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, കൈപ്പത്തികൾ തറയിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുക, വീണ്ടും 10 ആയി എണ്ണുക. 3. മറ്റൊരു 10 എണ്ണങ്ങൾക്കായി, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടിയിരിക്കുക. വിശ്രമിക്കുക, എല്ലാം വീണ്ടും ചെയ്യുക.
	നിങ്ങളുടെ നേരായ കൈകളും കാലുകളും വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടുക. മുകളിൽ നിന്ന് നോക്കുമ്പോൾ, കൈകാലുകളുള്ള ശരീരം "X" എന്ന ഇടുങ്ങിയ അക്ഷരത്തോട് സാമ്യമുള്ളതായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈയും വലതു കാലും ഉയർത്തുക. അവ താഴ്ത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വലതു കൈയും ഇടത് കാലും മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക. ഇടത്തരം വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക. സ്ഥാനം "ഒന്ന് - ഒപ്പം" എന്നതിൻ്റെ എണ്ണത്തിലേക്ക് മാറ്റുക. 30 ആയി എണ്ണുക. ആകസ്മികമായും ആഴം കുറഞ്ഞും ശ്വസിക്കുക.

സൈഡ് ലൈയിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ

ചിത്രവും ശീർഷകവും	ഹ്രസ്വ നിർദ്ദേശങ്ങൾ
	1. ഫോട്ടോയിലെന്നപോലെ നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈപ്പത്തി ഉപയോഗിച്ച് ഇടത് കണങ്കാൽ പിടിച്ച് ഇടത് നിതംബത്തിലേക്ക് വലിക്കുക. 15 സെക്കൻഡ് സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക. 2. ഇടത് കണങ്കാലിൽ പിടി വിട്ട് വലത് കാൽമുട്ട് വളച്ച് വലതു കൈപ്പത്തി അതിൽ വയ്ക്കുക. 10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് അവയെ പരസ്പരം അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കരുത്, ക്രമരഹിതമായി ശ്വസിക്കുക, വളരെ ആഴത്തിൽ അല്ല.
	20 ലെഗ് ഉയർത്തുക (അമ്പടയാളങ്ങളാൽ സൂചിപ്പിച്ച ചലനങ്ങൾ). നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരു തുളസി പോലെ ഏകതാനമായി പ്രവർത്തിക്കുക, അത് തറയിൽ എറിയരുത്. രണ്ട് കാലുകളുടെയും വിരലുകൾ നിങ്ങളുടെ നേരെ വലിക്കണമെന്ന് ദയവായി ശ്രദ്ധിക്കുക. മറ്റേ കാലുമായി വ്യായാമം ചെയ്യരുത്, എന്നാൽ അടുത്ത ചലനത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക.
	ഇപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. സാവധാനത്തിലും വളരെ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം, 3 അല്ലെങ്കിൽ 4 എണ്ണത്തിന്, "മുകളിലെ" ലെഗിൻ്റെ കാൽമുട്ട് ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് അതേ വേഗതയിലേക്ക് മടങ്ങുക. മുട്ടുകുത്തി ജോയിൻ്റ്"പിന്തുണ" ലെഗ്. ഞെരുക്കത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യരുത്! ഊഷ്മളമായ അവസ്ഥയിൽ പോലും, എന്നാൽ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിൻ്റെ സാന്നിധ്യത്തിൽ, ഹിപ് ജോയിൻ്റ് ഗുരുതരമായി പരിക്കേൽപ്പിക്കും. പെൽവിക് തുറക്കൽ ചലനം 6 തവണ ചെയ്യുക, ഉടൻ തന്നെ അടുത്ത ചലനങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക.
	ഈ ചലനങ്ങളുടെ പരമ്പര ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, അത് വളരെ ശ്രദ്ധയോടെയും ഉത്തരവാദിത്തത്തോടെയും ചെയ്യണം, വീണ്ടും ശരാശരി അല്ലെങ്കിൽ മന്ദഗതിയിലുള്ള വേഗതയിൽ, കാലുകൾ ചെറുതായി നേരെയാക്കണം. നിങ്ങളുടെ കാൽ ഉയർത്തുക (1), നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് മുന്നിൽ തറയിൽ സ്പർശിക്കുക (2), നിങ്ങളുടെ കാൽ വീണ്ടും ഉയർത്തുക (3), നിങ്ങളുടെ വിരൽ പുറകിൽ തറയിൽ തൊടുക (4). 4-6 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ശരി, ഇപ്പോൾ മറുവശത്ത് തിരിഞ്ഞ് തുടക്കം മുതൽ തന്നെ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു പരമ്പര ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുക (മുകളിൽ കാണുക).
	ഫോട്ടോയിലെന്നപോലെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളയ്ക്കുക, കാൽവിരലുകൾ ചൂണ്ടുക, കൈകൾ സീലിംഗിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക, നിങ്ങളുടെ വശത്തേക്ക് വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ തോളിൽ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, തോളിൽ അരക്കെട്ട് അതിൻ്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. 6 തവണ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് മറുവശത്ത് കിടക്കുമ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുമ്പോൾ വ്യായാമങ്ങൾ

ചിത്രവും ശീർഷകവും	ഹ്രസ്വ നിർദ്ദേശങ്ങൾ
	ആരംഭ സ്ഥാനം: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, കാലുകൾ കാൽമുട്ടുകളിൽ വളച്ച്, ഡംബെല്ലുകളുള്ള കൈകൾ സീലിംഗിലേക്ക് നീട്ടി. എല്ലാ സമയത്തും ഈ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക (നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ), ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ചെയ്യുക: 1 - നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. 2 - നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ ഡംബെൽസ് വയ്ക്കുക. 3 - കൈകൾ വളച്ച്, കൈത്തണ്ടകൾ ലംബമായി. അളവ്: 6 സീരീസിൻ്റെ 3 സെറ്റുകൾ.
	ആരംഭ സ്ഥാനം: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, തല തറയിൽ, ശരീരത്തിനൊപ്പം കൈകൾ, കാലുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ കാൽമുട്ടുകളിൽ വളച്ച്, ഇടുപ്പ് തറയിലേക്ക് ലംബമായി. ഒരേസമയം നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ വിരലുകളും കാൽവിരലുകളും നിങ്ങളുടെ നേരെ വലിക്കുക. കണങ്കാലിൻ്റെയും കൈത്തണ്ടയുടെയും സന്ധികളുടെ വളച്ചൊടിക്കൽ കോൺ പരമാവധി ആയിരിക്കണം, പക്ഷേ താടി നെഞ്ചിൽ തൊടരുത്. അളവ്: 15 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് 2-3 തവണ.
	ഞരമ്പ് നീട്ടുന്നതിന് മുമ്പ്, ഫോട്ടോയിലെന്നപോലെ, ഇത് 5-7 സെക്കൻഡ് 3 തവണ ചെയ്യുക, കെഗൽ സങ്കോചങ്ങൾ നടത്തുക. കിടക്കുക, കാലുകൾ നേരെയാക്കുക, കൈകൾ ശരീരത്തോടൊപ്പം വയ്ക്കുക. വേഗത്തിൽ, തുടർച്ചയായി 10-15 തവണ, പെരിനിയത്തിൻ്റെ പേശികൾ ചുരുങ്ങുന്നു, അവ മൂത്രമൊഴിക്കുന്ന സ്ഫിൻക്റ്ററിന് ചുറ്റും സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുകയും സങ്കോചങ്ങൾ 1 അല്ലെങ്കിൽ 2 തവണ കൂടി ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ നിതംബം പിരിമുറുക്കപ്പെടാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
	1. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ നിങ്ങളുടെ നേരെ വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലതു കുതികാൽ ഇടത് കാൽവിരലുകളിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വലത്തോട്ടും പിന്നീട് ഇടത്തോട്ടും തിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽവിരലുകൊണ്ട് തറയിൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക. 6-8 തിരിവുകൾക്ക് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റി ആവർത്തിക്കുക. 2. ഓരോ കാലിനും 30 സെക്കൻഡ് നേരം ഫോട്ടോയിലെ പോലെ സ്ഥാനം പിടിക്കുക. 3. ഒരു കാൽ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം വളച്ചൊടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് തറയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ അത്തരം സ്ഥാനങ്ങളിൽ 30 സെക്കൻഡ് കിടക്കുകയും വേണം.
	ആരംഭ സ്ഥാനം: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, കൈകൾ ശരീരത്തിലുടനീളം വയ്ക്കുക, കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വിരിച്ച് കാൽമുട്ടുകളിൽ വളയുക, കാലുകൾ സമാന്തരമായും നിതംബത്തോട് കഴിയുന്നത്ര അടുത്തും നിൽക്കുന്നു. പെൽവിസിൻ്റെ 10 ലിഫ്റ്റുകൾ മുകളിലേക്ക് ചെയ്യുക, 11-ാം തവണ, 10 സെക്കൻഡ് "പാലത്തിൽ" തുടരുക. പേശികൾക്ക് വിശ്രമം നൽകിയ ശേഷം, വ്യായാമം (ഡൈനാമിക്സ് + സ്റ്റാറ്റിക്സ്) വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
	1. നീട്ടിയ ശേഷം, 5 സെക്കൻഡ് നീട്ടിയ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക. 2-3. ഇപ്പോൾ ഒരേസമയം നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാലിന് പിന്നിൽ 5 സെക്കൻഡ് നീട്ടുക വലംകൈ, തുടർന്ന് 5 സെക്കൻഡ് - വലതു കാലിനും ഇടതു കൈയ്ക്കും പിന്നിൽ. 4. നിങ്ങളുടെ വയറ് അകത്തേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട് അവസാന 5-സെക്കൻഡ് സ്ട്രെച്ച് നടത്തുക.

നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് 2-3 മിനിറ്റ് നിശബ്ദമായി വ്യായാമങ്ങളുടെ സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കുക, കൈകളും കാലുകളും വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ ഒരു ഉരുട്ടിയ ടവൽ വയ്ക്കുക.

എയ്റോബിക് വ്യായാമം

എയ്റോബിക് വ്യായാമം എന്നത് ചലനത്തിൻ്റെ പ്രകടനമാണ് അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ അല്ലെങ്കിൽ മിതമായ തീവ്രതയുള്ള ശാരീരിക വ്യായാമമാണ്. അവർ ജോലി ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു വാസ്കുലർ സിസ്റ്റംമയോകാർഡിയം, സാധാരണ ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക, ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്തുക.

അതിലൊന്ന് മികച്ച കാഴ്ചകൾവാർദ്ധക്യത്തിൽ എയറോബിക് വ്യായാമം - വാട്ടർ എയറോബിക്സും ഡോസ്ഡ് നീന്തലും അതുപോലെ കാർഡിയോ ഉപകരണങ്ങളുടെ ജോലിയും പലർക്കും ലഭ്യമല്ല. എന്നിരുന്നാലും കാൽനടയാത്രമിക്കവാറും എല്ലാവർക്കും ലഭ്യമാണ്, എന്നാൽ അളന്ന നടത്തത്തിൽ നിന്ന് പരമാവധി പ്രയോജനം ലഭിക്കുന്നതിന്, ധ്രുവങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നോർഡിക് നടത്തം പരിശീലിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

അവയുടെ വില വളരെ ഉയർന്നതല്ല, നിങ്ങൾക്ക് അവ ഓൺലൈനിൽ വാങ്ങാനും കഴിയും. അത്തരം ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരിയായി എങ്ങനെ നടക്കാമെന്നും ലോഡ് ശരിയായി വർദ്ധിപ്പിക്കാമെന്നും ഞങ്ങളുടെ വെബ്‌സൈറ്റിലെ "നോർഡിക് വാക്കിംഗ് പോളുകൾ: പ്രായമായവർക്കുള്ള നടത്തം സാങ്കേതികത, ആനുകൂല്യങ്ങളും വിപരീതഫലങ്ങളും" എന്ന ലേഖനത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പഠിക്കാം.

വഴിയിൽ, ഈ ചാക്രിക ലോഡുകൾ സംഗീതത്തിൽ അവതരിപ്പിച്ചാലും, സർഗ്ഗാത്മകരായ ആളുകൾക്ക് ദീർഘനേരം നടക്കാനും നീന്താനും പെഡലിംഗ് ചെയ്യാനും ബോറടിക്കുന്നു. അത്തരം പെൻഷൻകാർക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവർക്കും നൃത്തം ചെയ്യാൻ അറിയുന്നവർക്കും, ചൈനീസ് ആരോഗ്യ ജിംനാസ്റ്റിക്സ് പരീക്ഷിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

അത്തരം സങ്കീർണ്ണമായ ഏകോപിത കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ വെസ്റ്റിബുലാർ ഉപകരണവും ഹൃദയ സിസ്റ്റവും നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണോ? ശ്രമിക്കൂ! തുടക്കക്കാർക്കായി പ്രത്യേകം സമാഹരിച്ച തായ് ചി സമുച്ചയത്തിൻ്റെ ഒരു ചെറിയ വീഡിയോ ഇതാ. ഒരു ചെറിയ ആമുഖത്തിന് ശേഷം, "നൃത്ത വൃക്ഷത്തിൻ്റെ" എല്ലാ ചലനങ്ങളും ഇൻസ്ട്രക്ടർ വ്യക്തമായി വിശദീകരിക്കുകയും പ്രദർശിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

സായാഹ്നം തണുക്കുന്നു

ശാരീരിക വ്യായാമത്തിൻ്റെ സഹായത്തോടെ പ്രായമായ സ്ത്രീകളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ദൈനംദിന പദ്ധതിയിൽ സായാഹ്ന കൂൾ-ഡൗൺ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നവ ഉൾപ്പെടുത്തണം - നിരവധി നേരിയ ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു ചെറിയ സെറ്റ്. സാധാരണയായി ഇവ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന ചലനങ്ങളും തിരുത്തൽ, "ശാന്തമാക്കുന്ന" യോഗ ആസനങ്ങളുമാണ്, അവ സായാഹ്ന ശുചിത്വ ഷവർ എടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നടത്തുന്നു. ഒരു കുളി കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കൂൾ-ഡൗൺ ചെയ്യാനും കഴിയും, കാരണം വ്യായാമം സമ്മർദ്ദംചുരുങ്ങിയത് ആയിരിക്കും.

ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് ഒരു കൂൾ-ഡൗൺ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ഫലം വളരെ വേഗത്തിൽ അനുഭവപ്പെടും:

• ഉണരുന്നതിൽ നിന്ന് ഉറക്കത്തിലേക്കുള്ള മാറ്റം ത്വരിതപ്പെടുത്തും;
• ഉറക്കത്തിൽ സന്ധികളുടെ കാഠിന്യം കുറയും;
• രാത്രി മലബന്ധങ്ങളുടെ ശക്തിയും എണ്ണവും കുറയും അല്ലെങ്കിൽ അവ പൂർണ്ണമായും അപ്രത്യക്ഷമാകും;
• ഉണർവിൻ്റെ എണ്ണം കുറയും;
• അവർ "മോശം" സ്വപ്നങ്ങൾ കാണുന്നത് നിർത്തും;
• ഉറക്കമുണർന്നതിനുശേഷം, ഒരു രാത്രി വിശ്രമത്തിൽ നിന്നുള്ള സംവേദനങ്ങൾ കൂടുതൽ പൂർണ്ണമാകും.

ഉദാഹരണത്തിന്, വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ അത്തരം ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ഞങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, അവ നടപ്പിലാക്കുന്നതിനുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ ഒരു വാക്യത്തിൽ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

ഫോട്ടോ ഗാലറി "പ്രായമായ സ്ത്രീകൾക്കുള്ള സായാഹ്ന കൂൾഡൗൺ":

ഉപസംഹാരമായി, പ്രായമായ സ്ത്രീകൾക്കുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങളുള്ള മറ്റൊരു വീഡിയോ കാണാൻ ഞങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഒരുപക്ഷേ "ശുദ്ധമായ" യോഗ എന്നത് നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുകയും പതിവായി സന്തോഷത്തോടെ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്ന തരത്തിലുള്ള ജിംനാസ്റ്റിക്സാണ്.

എന്നിവരുമായി ബന്ധപ്പെട്ടു