Šajā rakstā mēs pastāstīsim, kā uzpumpēt plecus, taču neatkārtosim tūkstošiem un tūkstošiem cits no cita kopētu materiālu, kas sniedz tikai pamatinformāciju un sniedz ne vairāk kā 10% no būtības. Šodien iegūsi praksē balstītas fundamentālas zināšanas! Mēs jums pastāstīsim, kādus vingrinājumus deltveida muskuļiem ar hantelēm, stieni un citu aprīkojumu varat veikt mājās un sporta zālē, cik reizes nedēļā jums ir nepieciešams izpumpēt plecus, kā arī pastāstīsim visu par pareizo tehniku veicot vingrinājumus. Daudz kas ir atkarīgs no pareiza tehnika un attīstīt smadzeņu un muskuļu savienojumu. Deltoīdi ir ļoti maza muskuļu grupa, un tām ir nepieciešama ideāla sajūta katrā no trim galvām. Tikai šajā gadījumā jūs varēsiet tos visus efektīvi izstrādāt, radot noapaļotu un estētiski skaistu formu.

Nav svarīgi, vai esat iesācējs vai profesionāls sportists, mēs esam pārliecināti, ka šis raksts jums būs noderīgs. Saņēmusi nepieciešamās zināšanas par to, kā un ar ko sūknēt plecus, jūs varat sasniegt pienācīgus rezultātus pat mājās. BET! Mūsuprāt, mājas treniņu nekad nevar salīdzināt ar sporta zāli. Jā, mājās plecus var trenēt tāpat ar stieni un hanteles, bet īstu baudu un braukt var tikai sporta “ballītē”. Pirmkārt, tu iegūsti vairāk zināšanu no “priekšmeta cilvēkiem”, otrkārt, tevi pastāvīgi motivē sportisti, kuri uzrāda labākos rezultātus, treškārt, tu trenējies ar domubiedriem un ļoti izbaudi.

Starp citu, detalizētu atbildi uz jautājumu, kāpēc labāk trenēties sporta zālē, sniegs šis video:

Kā pareizi organizēt apmācību, ņemot vērā pleca anatomiskās īpatnības?

Nav iespējams runāt par to, kā pareizi sūknēt plecus, neiedziļinoties muskuļu anatomijā.

Daļa, kas mūs interesē šajā rakstā, ir pleca locītava un muskuļi, kas to ieskauj. Vispirms apskatīsim pašu savienojumu un tā iespējas:

Pleca locītava ir eņģes tipa struktūra (kaula sfēriskā galva iekļaujas lāpstiņas ligzdā (glenoid fossa). Pateicoties šādai konstrukcijai, pleca locītava ir viskustīgākā cilvēka ķermenī un tai ir plaša kustību amplitūda (griežas gandrīz jebkurā virzienā).

Rokas kustība tiek veikta ne tikai locītavas, bet arī pleca deltveida muskuļa dēļ.

Muskulis savu nosaukumu ieguvis tāpēc, ka tas atgādina grieķu burtu delta (Δ) otrādi. Deltveida muskulis ir sadalīts trīs galvās: priekšējā, vidējā un aizmugurējā, kas ir atbildīga par dažādām rokas kustības trajektorijām.

Jūsu plecu treniņam mājās jābūt balstītam uz izpratni par to, kura deltveida galva darbojas konkrētajā vingrinājumā, tāpēc apskatīsim to sīkāk, izmantojot ilustrācijas.

Pleca locīšana no pozīcijas A uz pozīciju B notiek FRONT delta stara dēļ. Rokas pagarināšana no pozīcijas A uz pozīciju B tiek veikta, pateicoties AIZMUGURĒJĀ delta staram. Tādējādi, pārvietojot roku uz priekšu un atpakaļ stāvoklī, kas ir paralēls grīdai, mēs pārmaiņus ieslēdzam priekšējo un aizmugurējo saišķi.

Nākamajā attēlā pleca PRIEKŠĒJĀ galva pārvieto roku no pozīcijas A uz pozīciju B, bet BACK galva pārvieto roku atpakaļ.

Nākamajā attēlā rokas kustība no pozīcijas B uz pozīciju D tiek veikta VISU TRĪS saišķu dēļ (bet aizmugurē ir nedaudz iesaistīts).

Neaizmirsīsim par pleca locītavas neticamo mobilitāti, kas ļauj tai kustēties visās plaknēs un veikt arī rotācijas kustības. Deltas PRIEKŠĒJĀ galva ne tikai paceļ roku uz augšu (saliecas), bet arī supinējas (pagriežas uz iekšu). Un BACK daļa ne tikai paņem roku atpakaļ (izstiepj), bet arī pronatē (pagriežas uz āru). Abas kustības var redzēt zemāk esošajā attēlā:

Tādējādi, ja PRIEKŠĒJĀ un VIDĒJĀ galva darbojas vienlaicīgi, tad notiek vienlaicīga rokas saliekšana un neliela nolaupīšana. Ja darbojas VIDĒJAIS un AIZMĒRĒJAIS, tad pagarināšana un nolaupīšana.

Plecu vingrinājumi mājās skaidri parāda šāda veida darbu:

IN šajā gadījumā PRIEKŠĒJĀ un VIDĒJĀ galviņa darbojas:

Šajā gadījumā AIZMUGURĒJĀ un VIDĒJĀ galviņa darbojas:

Ja jūs cerat uzpumpēt plecus mājās bez hanteles un stieņiem, tad jums ir pieejams tikai viens treniņu veids - atspiešanās. Ja paskatās uz šī vingrinājuma anatomiju, jūs varat redzēt, ka neatkarīgi no tā, cik grūti jums izdodas veikt atspiešanos, galvenokārt tiek iesaistīts tikai PRIEKŠĒJĀ delta saišķis. Un maz ticams, ka tas jūsu pleciem piešķirs vienmērīgi noapaļotu formu.

Diemžēl mājās diez vai izdosies ātri uzaudzēt lielus plecus. Pat ja ņem vērā, ka tev būs daudzveidīgs inventārs, tu tik un tā sasniegsi noteiktus “griestus”, kurus pārvarēt varēsi tikai trenējoties sporta zālē.

Jūs varat uzzināt, kā uzpumpēt plecu muskuļus pats, taču tikai profesionāls treneris jeb "mentors" var sniegt praktiskāku informāciju. Turklāt darbs ar treneri sniedz vēl vienu svarīgu priekšrocību – ārējo novērtējumu. Jūs ne vienmēr ievērojat savas stiprās puses un vājās puses. Tikai treneris var virzīt pareizajā virzienā (īpaši tiem, kas vēlas izveidot patiešām kvalitatīvu, izcilu formu).

Mājās varat veikt plecu joslas vingrinājumus – apgūsti vingrinājumus, ja esi iesācējs, stiepies, iemācies sajust muskuļus. Tas būs lielisks pamats, lai pārietu uz nopietnākiem treniņiem sporta zālē.

Zemāk mēs jums pastāstīsim par pareizo vingrinājumu tehniku ​​​​ar hanteles, kuru varat viegli apgūt mājās.

Nu, tagad pāriesim tieši uz praksi, kā mājās sūknēt plecus ar hanteles.

Protams, apmācībai būs nepieciešams aprīkojums. Vienkāršākais un pieejamu variantu- hanteles. Vēlams, lai tās būtu pārī savienotas hanteles noteiktā svara diapazonā:

Sievietēm:

1. 1,5 kg;
2. 3 kg;
3. 5 kg.

Vīriešiem:

1. 5 kg;
2. 10 kg;
3. 15 kg.

Labākais variants vingrinājumiem ar hanteles uz pleciem vīriešiem ir saliekams aprīkojums. Šīs hanteles ir veidotas kā stienis ar maināmiem diskiem, tāpēc jūsu ērtībām svars var atšķirties.

Vai ir atšķirības sieviešu un vīriešu plecu treniņos? Patiesībā nē. Tehnikas un veidu ziņā plecu vingrinājumi sievietēm un vīriešiem neatšķirsies, taču šo vingrinājumu komplekts var būt pilnīgi atšķirīgs.

Tādējādi dažas sievietes, kurām dabiski ir attīstīta plecu josta, dod priekšroku izolējošiem vingrinājumiem, kas attīsta deltas priekšējo un aizmugurējo galvu, kas padara plecus noapaļotākus, bet tos būtiski nepaplašina. Daži vingrinājumi, kas ietver maksimālo vidējo galvu, var palīdzēt deltveida muskuļiem augt plašāk. Šī opcija ir ideāli piemērota meitenēm ar platu vidukli, kas vēlas to vizuāli sašaurināt, paplašinot plecu jostu, sēžamvietu un gurnus.

Arī attiecībā uz gatavošanos mājas treniņiem iesācējiem atcerieties pamatnoteikumus:

1. Nedzenieties pēc svariem, bet mēģiniet praktizēt savu tehniku;
2. Vingrojumos strādājiet lēni un ar pilnu amplitūdu – tas ļaus sajust mērķa muskuļus un uzlabot neiromuskulāro savienojumu;
3. Noteikti iekļaujiet savā programmā pamata vingrinājumus - tas ļaus jums attīstīt spēku un palielināt svaru nākotnē, kas nozīmē, ka jūs progresēsit formā.

Neaizmirstiet, ka pirms katra treniņa tiek veikta iesildīšanās, kas ļaus asinīm plūst uz mērķa muskuļu grupu un sasildīs locītavas un saites.

Nu, tagad pāriesim tieši pie kādiem vingrinājumiem, lai uzpumpētu plecus mājās?

Pirmkārt, tie būs vingrinājumi ar hantelēm, un kopumā iesācējam nevajadzētu vairāk uztraukties. Hanteles ļaus trenēt visus deltveida muskuļus un ir patiesi iedarbīgs un iedarbīgs risinājums plecu uzpūšanai.

Neaizmirstiet, ka vislabākie vingrinājumi puisim, kas palīdzēs ātri nostiprināt plecus, ir pamata vingrinājumi! Koncentrējieties uz tiem, lai attīstītu spēku un varētu palielināt darba svaru.

Zemāk aprakstīsim visus vingrinājumus sīkāk, uzzināsiet, kā uzpumpēt plecus ar apaļumiem, kā arī tos padarīt vizuāli plašākus. Noteikti pievērsiet uzmanību tehnikas anatomijai, lai saprastu, kā to izdarīt noteikta veida slodzes ietekmē deltu galvas.

Tātad, labākie plecu vingrinājumi ar hanteles:

1. Nospiediet stāvus vai sēdus;
2. Pacelšana vai izkliedēšana pa sāniem;
3. Paceliet vai šūpieties sev priekšā;
4. Paceļot vai noliecoties pār šūpolēm;
5. Pacelšana vai vilkšana līdz zodam;

Vingrinājuma veids: vairāku locītavu.

Kravas laukums: pleci šūpojas visu siju saraušanās dēļ (liela slodze uz vidējo un priekšējo galvu).

Tehnikas iezīmes: atkarībā no apakšdelma griešanās leņķa slodze var pāriet no priekšējā deltveida uz vidējo un otrādi. Tātad, ja sēdi taisni un apakšdelms ir paralēls ķermenim, tad uzsvars tiek pārnests uz vidējo deltu (šo uzsvaru vari nostiprināt, pagriežot plaukstu pēc iespējas tālāk pret griestiem). Ja jūs sēžat noliekti atpakaļ, jūsu apakšdelms pārvietojas par aptuveni 15 grādiem no paralēli ķermenim, un uzsvars tiek pārnests uz priekšējo deltveida muskuļu. Varat arī likt uzsvaru uz priekšējo deltveida muskuļu, novietojot rokas un plecus ķermeņa priekšā un nospiežot kustības sev priekšā.

Vingrinājuma veids: pamata.

Kravas laukums: ir iesaistīta visa delta (pagriežot apakšdelmu, ieslēdzas aizmugurējā galva).

Tehnikas iezīmes: pumpēt plecus ar hanteles Arnold presē ir diezgan grūti. Galvenā iezīmeŠis vingrinājums ir tāds, ka, griežot apakšdelmu, varat iedarbināt aizmugurējo deltveida muskuļu. Obligāta nianse ir rokas pārvietošana no pozīcijas sev priekšā uz stāvokli ķermeņa sānos, vienlaikus ar apakšdelma rotāciju.

Iesācējam būs diezgan grūti “sajust” deltu darbu šajā vingrinājumā rokām un pleciem, īpaši attiecībā uz galvas aizmuguri. Tāpēc iesācējiem ieteicams sākt ar parastu spiešanu guļus.

Vingrinājuma veids: izolējošs.

Kravas laukums: ir iesaistīta visa delta, bet uzsvars tiek likts uz vidējo.

Tehnikas iezīmes: šajā plecu vingrinājumā rokas ar hantelēm vēlams turēt taisni, lai pēc iespējas vairāk piesaistītu vidējo deltu. Bet ir pieļaujama iespēja, kad rokas ir saliektas elkoņos, kas papildus ieslēdz priekšējo deltu (ja vēlaties, varat ieslēgt priekšējo deltu, paceļot roku uz iekšu). Lai strādātu ar vidējo siju izolēti, plaukstas ir jātur stingri paralēli grīdai. Lādiņu celšana tiek veikta stingri ar pleciem, nesašūpojot ķermeni.

Vingrinājuma veids: izolējošs.

Kravas laukums: ir iesaistītas vidējās un priekšējās deltas, uzsvaru liekot uz pēdējo.

Tehnoloģijas iezīmes: saskaņā ar klasiskā shēma Vingrinājums tiek veikts ar taisnām rokām, plaukstām pret grīdu. Bet, lai maksimāli izolētu priekšējo staru, rokas var pagriezt ar plaukstām uz augšu. Lai padarītu šo paņēmienu ērtāku, varat paņemt rokās vienu hanteli, paceļot to tā, it kā smeltu ūdeni.

Šūpoles lieliski noder atsevišķu saišķu izolēšanai, taču, ja atbildēsit uz jautājumu, vai var uzpumpēt plecus tikai ar šūpolēm, atbilde būs neviennozīmīga. Kāpēc?

Atcerieties, kad mēs teicām, ka pamata vingrinājumi ir būtiski, lai attīstītu plecu spēku? Tātad, veicot tikai šūpošanos un dodot izolējošu slodzi, jūs ļoti lēni celsiet darba svarus, attiecīgi gūstot mazāku atdevi no treniņa un mazāku muskuļu augšanu.

Vingrinājuma veids: izolējošs.

Kravas laukums: Ir iesaistīti pleca vidējie un aizmugurējie muskuļi, uzsvaru liekot uz pēdējo.

Tehnikas iezīmes: saskaņā ar klasisko shēmu slīpas šūpoles tiek veiktas no rumpja stāvokļa “paralēli grīdai” ar taisnām rokām. Lai to atvieglotu, varat nedaudz saliekt elkoņus. Pārliecinieties, ka jūs satverat un noliecat rumpi tā, lai plecs saglabātu pozīciju "perpendikulāri rumpim" pat kustības laikā. Ja vingrinājumu veicat pirmo reizi, jums var būt grūti šūpoties ar abām rokām vienlaikus. Tātad vingrinājumu ir iespējams veikt ar vienu roku.

Ja vēlaties veidot platus plecus, tad noteikti apvienojiet saliektas šūpoles ar hanteles pacēlumiem uz sāniem.

Vingrinājuma veids: vairāku locītavu.

Kravas laukums: tiek aktivizētas vidējās un priekšējās deltas, ar uzsvaru uz vidu, atkarībā no roku stāvokļa.

Tehnikas iezīmes: vilkšana ar hanteles mājās tiek veikta saskaņā ar to pašu shēmu kā ar stieni. Priekšrocība ir tāda, ka jūs varat izplest rokas uz sāniem, cik vien iespējams, lai jūsu plecs kustētos jūsu rumpja plaknē. Ja jūs pārvietojat plecu ārpus ķermeņa plaknes un veicat kustības sev priekšā, jūs pēc iespējas vairāk iesaistāt priekšējo deltu.

Vilkšana ļauj padarīt plecus noapaļotākus, taču nepieciešama pareiza tehnika, jo tā labi darbojas arī uz trapeces. Ja tehnika tiek pārkāpta, tā var uzvilkt lielāko daļu slodzes uz sevi.

Plecu treniņu programma mājās

Kāds ir labākais veids, kā sūknēt plecus mājās? Ja esat iesācējs, savā treniņā iekļaujiet plecu vingrinājumus mājās, kā arī muskuļu grupas, piemēram, muguru un/vai kājas. Ja esat trenējies ilgu laiku, visu treniņu varat veltīt deltveida muskuļiem.

Kas attiecas uz apmācību programmu, tā izskatīsies apmēram šādi:

Pirmā diena:

• Hanteles paceļ uz sāniem;
• Hanteles rindas līdz zodam;
• Šūpojiet hanteles sev priekšā.

Otrā diena:

• Saliektas hanteles šūpoles (aizmugurējais deltveida muskuļi);
• Hanteles paceļ uz sāniem.

Veicam 3-4 darba pieejas 8-15 atkārtojumu diapazonā.

Atbildot uz jautājumu, kā mājās izveidot platus plecus, pieņemsim, ka, lai to izdarītu, jums vienkārši ir jāveic pēc iespējas vairāk pamata vingrinājumu! Iesācējiem vēlams sākt ar klasisko presi stāvus vai sēdus, jo Arnold prese viņiem būs diezgan sarežģīta izpildes tehnikas ziņā.

Ir skaidrs, ka krata plecus Trenažieru zālē ir daudz vieglāk un interesantāk! Trenažieru "arsenāls" lepojas ar lielu dažādību un funkcionalitāti. Lai sniegtu priekšstatu par šo ieguvumu, pievērsīsimies pamatiem – kas stimulē muskuļu augšanu?

Plecu apjoms un visi citi muskuļi palielinās lineārās attiecībās: fiziskās aktivitātes, stress → muskuļu šķiedru mikrotrauma → atjaunošana un apjoma palielināšana.

Kas nepieciešams, lai iegūtu šo “stress”?

1. Darba svara palielināšanās;
2. Mainot atkārtojumu skaitu un pieeju;
3. Kustības amplitūdas maiņa;
4. Kombinācija dažādi veidi slodzes (supersets utt.);
5. Pirmsnoguruma ieviešana.

Trenažieru zālē jūs varat mainīt slodzes veidu daudz vieglāk un biežāk un attiecīgi jaudīgāk uzpumpējiet plecus tev būs vieglāk nekā kratot plecus tikai ar hanteles.

Vēl viena lieta svarīga priekšrocība– domubiedru klātbūtne un motivācija. Trenējoties sporta zālē, tu pastāvīgi atrodies sporta “savienībā”, pilnveido savas zināšanas, saņem papildus motivāciju un vienkārši izbaudi kompāniju “zinot”.

Jau esam sākuši runāt par lielāku trenažieru zāles “arsenālu” deltveida muskuļu trenēšanai, tāpēc šim jautājumam pievērsīsim lielāku uzmanību.

Papildus vingrinājumiem ar hanteles uz pleciem jums ir pieejams tāds universāls aprīkojums kā stienis. Stienis sniedz pamata slodzi jūsu deltveida muskuļiem, un, atšķirībā no hanteles, šāviņa svars var būt pēc iespējas lielāks.

Pievienojot stieņa spiešanu slīpā stāvoklī, jūs iegūstat vēl vienu daudzfunkcionālu aprīkojumu.

Mainot atzveltnes leņķi, jūs varat pārslēgt uzsvaru no priekšējā deltveida uz vidējo deltveida muskuļa spiešanas guļus. Tātad, jūs varat sūknēt priekšējo plecu muskuļu daļēji guļus stāvoklī, nedaudz noliecot muguru atpakaļ.

Bez stieņa trenažieru zālē atradīsiet daudz trenažieru, ar kuru palīdzību jūs varat maksimāli izolēt muguru, vienlaikus pumpējot plecus. Dažādām stenda presēšanas mašīnām ir arī iepriekš iestatīts kustību diapazons, kas ļauj mazāk koncentrēties uz tehniku ​​un vairāk uz neiromuskulāro savienojumu.

Tiem, kuri jau lieliski apguvuši stieni un hanteles un vienkārši ir noguruši no vienmuļības, ir paredzēti bloku trenažieri. Kā uzpumpēt rokas un plecus? Varat izmantot tikai blokus vai apvienot bloku slodzi ar hanteles. Bet par to parunāsim citreiz.

Un tagad mēs iepazīstināsim jūs ar vingrinājumiem plecu sūknēšanai, kas ir vispopulārākie un efektīvākie:

1. Stieņa presēšana stāvus vai sēdus;
2. Spiešana guļus;
3. Stieņa rinda līdz zodam;
4. Smith mašīnas prese;
5. Preses specializētos simulatoros;
6. Stieņa celšana vai šūpoles jūsu priekšā.

Tagad apskatīsim tehnoloģiju.

Mēs jau esam runājuši par to, kā uzpumpēt plecus mājās, izmantojot līdzīgu vingrinājumu. Tātad, stieņa prese daudz neatšķiras no hanteles preses.

Vingrinājuma veids: pamata.

Kravas laukums: ir iesaistīta visa delta, bet uzsvars tiek likts uz vidu un priekšpusi.

Tehnikas iezīmes: prese tiek veikta, stāvot no krūtīm. Ja strādājat ar lieliem svariem, labāk ir ņemt šāviņu no statīviem. Citos gadījumos šāviņš tiek pacelts no grīdas ar vienu grūdienu. Ja jūsu elkoņi ir uz leju un jūsu plaukstas ir pagrieztas uz augšu, cik vien iespējams, tad vidējie deltveida muskuļi strādā pēc iespējas vairāk. Bet, ja jūs nedaudz pagriežat elkoņus uz augšu, it kā jūs gatavojaties tupēt frontāli, pēc iespējas vairāk iekļaujiet darbā priekšējo plecu saiti.

Vingrinājuma veids: vairāku locītavu.

Kravas laukums: ir iesaistīta vidējā delta un priekšējā delta, uzsvaru liekot uz pēdējo.

Tehnikas iezīmes: tiek veikta stāvus vai sēdus stāvoklī. Turiet stieni ar plašu satvērienu, nedaudz platāk nekā plecu platumā, lai jūsu apakšdelmi būtu paralēli viens otram. Šāviņš ir jānospiež taisni uz augšu, pīķa punktā to nekustinot un nepārvietojot uz priekšu vai atpakaļ.

Augšējā prese ir diezgan traumatisks vingrinājums plecu pumpēšanai, tāpēc to nevajadzētu veikt iesācējiem.

Vingrinājuma veids: pamata.

Kravas laukums: tiek aktivizētas vidējās un priekšējās deltas, ar uzsvaru uz pirmo.

Tehnikas iezīmes: slodze no vidējās deltas uz priekšpusi pāriet roku stāvokļa maiņas dēļ - tām jābūt stingri izkliedētām uz sāniem, pārvietojoties ķermeņa plaknē. Ja virzāt rokas uz priekšu, priekšējā delta uzņemas slodzi. Turklāt jūsu rokas var izstiepties pārāk tālu uz priekšu pārāk šaura satvēriena dēļ.

Lai attīstītu plecu spēku, veiciet šo pamata vingrinājumu 8-10 atkārtojumus komplektā ar maksimālo svaru.

Smith mašīnas preses

Vingrinājuma veids: pamata.

Kravas laukums: slodze uz priekšējām un vidējām deltām, ar uzsvaru uz pirmo.

Vingrinājumu tehnikas iezīmes plecu muskuļu attīstīšanai: izpildes tehnika neatšķiras no klasiskās krūškurvja preses. Bet, pateicoties Smith ierobežotajai kustības plaknei, jūsu tehnika būs precīzāka — jūs nekustēsities un nepārvietosit stieni uz priekšu vai atpakaļ. Ja vingrinājumu veicat sēdus, varat mainīt uzsvaru no vidējā deltveida muskuļa uz priekšu, mainot muguras slīpumu (mugura nedaudz noliecas atpakaļ).

Parasti sporta zāle ir aprīkota dažādi veidi simulatori plecu muskuļu sūknēšanai, kas ir ideāli piemēroti iesācējiem. Simulatoram jau ir iepriekš noteikts kustību diapazons, kas “izlīdzina” tavu tehniku ​​un ļauj koncentrēties uz sajūtām.

Vingrinājuma veids: pamata.

Slodzes laukums: vidējā un priekšējā delta.

Tehnikas iezīmes: tehnika ir ļoti līdzīga klasiskajai stenda presēšanai. Lai maksimāli piesaistītu un izolētu plecus, neturiet mašīnas rokturi, bet spiediet ar atvērtu plaukstu. Tāpat šādiem trenažieriem ne vienmēr ir regulējama mugura (parasti tā ir noliekta atpakaļ). Kā jau teicām iepriekš, noliecot atzveltni atpakaļ, uzsvars tiek novirzīts no vidējā deltveida muskuļa uz priekšu. Un tā kā lielākajai daļai cilvēku priekšējā delta jau ir labi attīstīta, es gribētu pārlikt uzsvaru uz vidējo. Lai to izdarītu, jums vienkārši jāsēž uz simulatora otrādi - ar skatu uz aizmuguri. Tas saglabās jūsu rumpi perpendikulāri grīdai.

Paceļot stieni vai šūpoties sev priekšā

Vingrinājuma veids: izolējošs.

Kravas laukums: priekšējā bulciņa un vidējā bulciņa, ar uzsvaru uz pirmo.

Tehnoloģijas iezīmes: lielisks vingrinājums plecu šūpošanai, kas ļauj maksimāli noslogot priekšējo deltu. Stienis tiek turēts ar taisnu satvērienu, piespiests pie gurniem. Šāviņš tiek pacelts ar taisnām rokām pozīcijā “paralēli grīdai”. Starp citu! Paceļot stieni virs pleciem, jūs uzliekat papildu slodzi aizmugurējam deltveida muskuļiem.

Video par mūsu plecu treniņiem — uzlabotā versija

Ja vēlies uzzināt, kā uzbūvēt milzīgus plecus, iesakām noskatīties Fit Magazine komandas treniņu video! Mūsu programma ir uzlabota iespēja, un tā būs interesanta pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas dažādot un pievienot nedaudz “pipari” savām slodzēm:

Vai vēlaties uzzināt vēl vairāk par plecu vingrinājumiem? Tad mēs iesakām sekot saitei! Jūs gaida vēl viena mūsu komandas apmācība, kā arī daudzas nianses un noslēpumi, kas palīdzēs sasniegt lieliskus rezultātus.

Jūs saņemsiet šādu informāciju:

1. Kā ātri uzpumpēt plecus ar hanteles un stieņiem;
2. Kā pareizi veikt pamata un izolācijas vingrinājumus;
3. Cik pieejas un atkārtojumus veikt;
4. Jūs arī iemācīsities dažus vingrinājumu izpildes “trikus”.

Mūsu apmācības ir spilgts piemērs tam, cik forši ir trenēties kā komandai ne tikai ar draugiem, bet arī ar cilvēkiem, kuri tevi saprot un palīdz pilnveidoties.

Nianses un mūsu apmācību programma

Jūsu ērtībām mēs ieskicēsim savu treniņu programmu, lai zinātu, kā pareizi nodarboties ar bodibildingu progresīvā līmenī 😉

Treniņš tika veikts jaudas sūkņa režīmā, un tā mērķis bija trenēt pēc iespējas vairāk muskuļu saišķu:

1. Šūpoles ar hantelēm uz sāniem (vispirms paceļam elkoni, pēc tam roku, it kā lejot glāzē vīnu): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
2. Nospiediet simulatorā: 5*15, 12, 10, 8, 6;
3. Aizmugurējās delta šūpoles: 5*15, 12, 10, 8, 6;
4. Spied ar uzsvaru uz priekšējo deltveida kaulu (elkoņi šauri novietoti): 5*15, 12, 10, 8, 6;
5. Vilkšana ar stieni (var teikt plecu paraustīšanas un vilkšanas maisījumu: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
6. Šūpoles uz priekšu ar hantelēm: 5*15, 12, 10, 8, 6;
7. Hanteles vilkšana ar vienu roku. 5*15, 12, 10, 8, 6.

Šī programma būs noderīga arī tiem, kas vēlas veidot plecu muskuļus mājās, jo tas dod izpratni par dažiem svarīgas funkcijas treniņu process, BET to atkārtot mājās un bez atbilstoša vitamīnu atbalsta nav jēgas!!!

Lai dziļāk izprastu procesu, ir svarīgi izprast vēl vienu iezīmi - muskuļu aktivitātes enerģijas piegādi.

Kāpēc tas ir tik svarīgi? Protams, jūs esat pamanījuši, ka ne visiem sportistiem, kuri pievērš lielu uzmanību delt treniņiem, ir pienācīgi rezultāti. Vienīgais, kam ir lielāka nozīme par to, KĀDIEM vingrinājumiem jūs izmantojat, ir KĀ jūs tos veicat.

Pašlaik ir divas muskuļu augšanas teorijas:

1. Muskuļu iznīcināšanas teorija - pēc tam mikrotrauma palielina olbaltumvielu sintēzi un muskuļu augšanu. Vienkārši sakot: “Sāp, tas nozīmē, ka aug”;
2. Akumulācijas teorija jeb statiski-dinamisks treniņš (pamatojoties uz lēno muskuļu šķiedru attīstību).

Lielākā daļa cilvēku pieturas pie pirmās teorijas, domājot, ka jo intensīvāk mēs trenējamies, jo vairāk paceļam svaru, saņemam vairāk mikrotraumu un labāk augam. Bet ne vienmēr ir taisnība, ka “viss, kas sāpēja, pieauga, un viss, kas kļuva sāpīgs”, vai ne? Acīmredzot savienojums šeit nav tik lineārs, un ir kaut kāda aizķeršanās.

Vēl viens muskuļu augšanas izraisītājs nav mikrotraumu klātbūtne, bet gan noteiktu anabolisko faktoru veidošanās: tam ir 4 apstākļi:

1. Hormonu klātbūtne šūnā;
2. Aminoskābju klātbūtne šūnā;
3. Bezmaksas kreatīna pieejamība;
4. Mērena paskābināšana ar pienskābi.

Lai pareizi izpildītu vingrinājumus, jums ir jāsaprot pats “skābināšanas” jēdziens un enerģijas piegāde muskuļu darbībai.

Mēs domājam, ka lielākā daļa no jums zina, ka muskuļu šūnas galvenie enerģijas komponenti ir ATP, kreatīns un glikogēns. Veicot darbu, mūsu muskuļi secīgi patērē šīs rezerves:

• Vispirms izlietojam ATP;
• Tad mēs savienojam kreatīna fosfātu;
• Un visbeidzot, glikogēns tiek patērēts, veidojot pienskābi.

Ja vēlaties 100% izmantot savu potenciālu, jums ir jāstrādā līdz šim posmam - pienskābes ražošanai. Bet kā zināt, vai trenējies mērenai paskābināšanai? Kā zināt, vai tiek ražota pienskābe?

Pienskābes veidošanās muskuļos izraisa dedzinošu sajūtu un pietūkumu slodzes laikā, kā arī sāpīguma sajūtu pēc tās. Paskābināšanai ir noteikts laika diapazons: 40 sekundes zem slodzes saīsinātā amplitūdā. Parasti atpūta starp pieejām ir arī 30-40 sekundes.

Sasniedzot noteiktu līmeni, sāc saprast, no kuras muskuļu grupas/muskuļiem atpaliek un kuriem nepieciešama standarta slodze. Tā kā tieši pleci (un mugura) veido V-veida siluetu, un reti kurš ir sportists, kuram šī muskuļu grupa ir ideāli attīstīta, gandrīz katrs sportists savu laiku velta delt treniņam. īpašu uzmanību.

Profesionāļi bieži var veltīt visu treniņu vienai muskuļu grupai, lai to pēc iespējas vairāk izstrādātu.

Tāpēc mēs nolēmām jums parādīt, kā izskatās šāda programma 4 nedēļas:

1 treniņš:

• Stieņa presēšana stāvus;
• Šūpoles ar hanteles leņķī;
• Šūpoles ar hantelēm uz sāniem (aizmugurējā delta);
• Smita slīpa stieņa presēšana (priekšējais deltveida muskulis);

2 treniņi:

• Nospiediet simulatorā;
• Stieņa rinda līdz zodam;
• Rokas nolaupīšana uz sāniem bloka simulatorā;
• Šūpoles ar hantelēm slīpā stāvoklī (aizmugurējā delta).

3 treniņš:

• Šūpoles ar hantelēm uz sāniem;
• Paceļot hanteles jūsu priekšā;
• Šūpoles ar hantelēm slīpā stāvoklī (aizmugurējā delta);
• Stieņa rinda līdz zodam;
• Rindas bloku mašīnā ar kabeļa rokturi (aizmugurējais deltveida).

4 treniņš:

• Sēde uz guļus aiz galvas;
• Šūpoles ar hanteles leņķī (aizmugurējā delta);
• Smith Incline Press;
• Stieņa vilkšana atpakaļ (uz aizmugurējo deltveida muskuļu);
• Stieņa celšana jūsu priekšā;
• Pagrieziet hanteles uz sāniem.

Plecu vingrinājumi nebūs efektīvi, ja jūs pietiekami neatgūsit. Galu galā jūsu muskuļi atveseļošanās laikā aug. Bet kas var dot jums pilnīgu atveseļošanos? Pirmkārt, tas ir uzturs. Bet, kā zināms, sportista uzturs daudzējādā ziņā atšķiras no parasta cilvēka uztura. . Uzturs svara pieaugumam ietver patērēšanu lielāks daudzums kalorijas, kā arī labāku uzturvielu līdzsvaru (bju).

Svara palielināšanas diēta ietver aptuveni 1,5–2 gramus kvalitatīvu olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Protams, būs ārkārtīgi grūti iegūt, teiksim, 180 gramus proteīna un pilnvērtīgu proteīnu tikai no pārtikas.

Tāpēc sportista uzturā ietilpst sporta piedevas, kas ir tīri būtisku elementu avoti (olbaltumvielas, ogļhidrāti, aminoskābes utt.).

Populārākie uztura bagātinātāji, kas ļaus ne tikai uzlabot atveseļošanos, bet arī palielināt treniņu efektivitāti, ir:

1. Aminoskābes un olbaltumvielas ir celtniecības materiāls mūsu muskuļiem aizsargāt tos no katabolisma;
2. Multivitamīni un omega-3 – atbalsta imunitāti un aizsargā organismu no stresa;
3. Kreatīns – palielina muskuļu šūnu enerģijas rezerves, palīdz palielināt spēku un izturību;
4. Pirmstreniņu komplekss – sniedz papildus motivāciju un enerģiju treniņiem.

Sporta uzturs šodien var dot jums daudz nepieciešamo uztura bagātinātāju, ar kuru palīdzību jūsu rezultāti noteikti ies kalnā!

Lieli, veidoti pleci ir viena no galvenajām vīrišķības pazīmēm vīrieša izskatā. Atšķirībā no platajām krūtīm un lielajiem bicepsiem zem jebkura apģērba būs redzami spēcīgi pleci, pat ja valkājat jaku. Tomēr ne visi var lepoties ar plecu platumu, jo šī muskuļu grupa ir visgrūtāk, iegūstot muskuļu masu. Tātad, kā uzpumpēt plecus, ja visi mājas treniņi nav devuši rezultātus? Pieņemot svaru, pleci prasa īpašu uzmanību, tāpēc šajā rakstā mēs runāsim par to, kā mājās ātri uzpumpēt plecus un saglabāt rezultātu.

Anatomija

Plecu muskuļi jeb precīzāk deltveida muskuļi ir sadalīti vairākās atsevišķās grupās, kas ir atbildīgas par dažādām kustībām. Apskatīsim tos sīkāk.

1. Priekšējais deltveida muskulis. Šī galva nāk no atslēgas kaula un stiepjas līdz pleca kaulai. Tas tiek iesaistīts presēšanas kustību laikā, piemēram, spiešana guļus stāvoklī, presēšana uz galvas un citi vingrinājumi starp tiem.

2. Vidējais deltveida muskulis. Tāpat kā priekšējais, tas sākas no atslēgas kaula un iet uz pleca kaulu. Atbildīgs par roku nolaupīšanas kustību uz sāniem gar ķermeni. Šis ir galvenais muskulis, kas vizuāli paplašina ķermeni. Tas ir iesaistīts "sānu šūpošanās" vingrinājumā.

3. Aizmugurējais deltveida muskulis. Stiepjas no lāpstiņas līdz pleca kaulai. To izmanto, pārvietojot rokas uz sāniem un aizmuguri, un darbojas pievilkšanās un pievilkšanās laikā.

4. Trapeces muskulis. Šī muskuļu grupa aizņem liela platība un ir iesaistīts daudzās kustībās. Tā izcelsme ir galvaskausa pamatnē un stiepjas gar mugurkaulu līdz muguras vidum. Iesaistīts gandrīz visās aizmugurējās deltas un mugurkaula muskuļu kustībās.

Pirmkārt, lai šūpotu plecus, jums jāievēro pareiza tehnika. Tas nav jādara nepareizi, bet ar lielu svaru galvenais ir sajust, kā muskulis ir saspringts, un novest izpildi līdz vietai, kur muskuļi ir izstiepti.

Otrkārt, muskuļu “nogalināšana” ar nelielu svaru vairākas minūtes ir arī nepareiza taktika. Tādā veidā jūs nekad neuzsūksities, bet tikai palielināsiet katabolisma risku. Vingrinājums jāveic 20-40 sekundes, ieteicamais atkārtojumu skaits ir vismaz astoņas reizes, pēc tam jāņem mazāks svars un jāstrādā normālā tempā, veicot 10 līdz 14 atkārtojumus.

Treškārt, nepalaidiet uzmanību pareizu uzturu. Pat ja visi jūsu treniņi ir paredzēti tikai plecu tonizēšanai, režīms jāievēro tāpat kā parastajā muskuļu veidošanā.

Uzsūknējiet plecus uz horizontālās joslas un paralēlajiem stieņiem

Ikviens zina, kā veikt pievilkšanos, bet ne visi zina, kā uzpumpēt plecus uz horizontālās joslas un paralēlajām stieņiem.

Horizontālā josla un paralēlās stieņi ir lielisks aprīkojums plecu un roku sūknēšanai un nostiprināšanai. To priekšrocība ir tā, ka tie ir katrā pilsētas pagalmā, bet ārkārtējos gadījumos tos var iegādāties lēti un uzstādīt tieši mājās.

Darbs ar savu svaru uz horizontālās joslas paaugstina muskuļu tonusu, stiprina trapecveida muskuļus, deltveida muskuļus un palielina plecu platumu. Bāri - tas pats labs variants, bet bez horizontālas joslas jūs nevarēsiet palielināt plecu platumu, jo paralēlās stieņi neļauj veikt daudzas kustības, kas attīsta vidējo deltveida muskuli.

Ja ievērojat pareizo tehniku, ar šiem aparātiem varat sasniegt labus rezultātus. Daudziem šķiet noslēpums, kā uzpumpēt plecus uz horizontālās joslas, taču, veicot īpašus vingrinājumus, muskuļu masa nepaliks ilgi, un jūs ātri izveidosit plecus.

Kā uzpumpēt plecus uz horizontālās joslas: vingrinājumi

1. Klasiskas pievilkšanās ar vidēju satvērienu. Rokas aptuveni plecu līmenī, rokas taisnā satvēriena stāvoklī. Pacelieties līdz augstākajam punktam, tas ir, pieskaroties horizontālajai joslai ar krūtīm.

2. Tāds pats vidējais satvēriens, bet rokas jau ir apgrieztā satvēriena pozīcijā. Izstiepiet muguru līdz horizontālajai joslai, pievilkšanai jābūt nepilnīgai līdz vietai, kur jūsu elkoņi ir saliekti deviņdesmit grādu leņķī. Atstājiet kājas perpendikulāri grīdai.

Pieeju skaits ir aptuveni 3-4 vienā treniņā. Nemēģiniet darīt vairāk, labākajā gadījumā tas novedīs pie nekā, sliktākajā gadījumā tas novedīs pie katabolisma vai pat savainojumiem. Ja izdodas izdarīt vairāk nekā divdesmit atkārtojumus, tad jāzina viens noslēpums, kas atklāj jautājumu par to, kā uz horizontālās joslas uzpumpēt plecus: sāc piesiet slodzi uz kājām. Atkārtojiet to katru reizi, kad sasniedzat divdesmit atkārtojumus visos komplektos ar jauno svaru. Tas attīstīs ne tikai plecu ārējo platumu, bet arī to spēku un izturību.

Vingrinājumi plecu piesūknēšanai uz paralēlajiem stieņiem

Dažiem var šķist dīvaini jautāt, kā uzpumpēt plecu muskuļus uz nelīdzenajiem stieņiem. Bet tas ir pilnīgi iespējams, it īpaši, ja to apvieno ar citu treniņu aprīkojumu.

• Kā parasti, satveriet stieņus no augšas, atliecieties pret tiem un pakariet. Pēc iespējas cieši piespiediet rokas tuvāk ķermenim.
• Noliec galvu uz priekšu un atspied ceļus atpakaļ, pretējā gadījumā lielākā daļa slodzes nonāks tricepsā. Lēnām noliecieties uz priekšu, izstiepjot elkoņus uz sāniem.
• Tiklīdz jūtat sasprindzinājumu krūšu muskuļos, sastingst uz pāris sekundēm un sāciet vienmērīgi virzīt elkoņus pret ķermeni, pagarinot tos un iztaisnojot, līdz atgriežaties sākotnējā stāvoklī.

Šis vingrinājums ir drīzāk palīgs, tas nepaplašina plecus, bet ar to muskuļu augšana no svērta stieņa vai hanteles būs daudz efektīvāka.

Atkārtojumu un pieeju skaits ir tāds pats kā horizontālajā joslā. Ja esat iemācījušies veikt vairāk nekā divdesmit atkārtojumus, ir pienācis laiks piestiprināt papildu svaru kājām vai mugurai.

Neaizmirstiet iesildīties pirms katra treniņa. Starp komplektiem varat veikt pāris roku pagriezienus, tas veicinās asinsriti un paātrinās atveseļošanās procesu. Iesildīšanās ir nepieciešama jebkura treniņa sastāvdaļa, tā sagatavo muskuļus pirms slodzes, veicina vingrinājumu efektivitāti un samazina traumu risku.

Kā uzpumpēt plecus ar hanteles

Hanteles, iespējams, ir visefektīvākais aparāts. Šeit mēs jums pateiksim, kā pareizi uzpumpēt plecus. Tāpat kā ar jebkuru citu treniņu, pirmais solis ir iesildīšanās. Sagatavo sevi garīgi, iedomājies, ka tava galva guļ uz milzīga kalna, tieši tā arī notiks pēc vairākiem smagiem treniņiem. Jūs varat izstiept plecus ar šūpolēm, roku rotācijām un citiem vingrinājumiem, kas tos nostiprina. Parasti ir vajadzīgas apmēram divdesmit rotācijas uz priekšu un atpakaļ. Tas pats attiecas uz elkoņu locītavām un rokām, jo ​​svars kritīsies uz visu roku, nevis tikai uz pleciem.

Nākamajā iesildīšanās posmā paņemiet mazas hanteles un izmantojiet tās, lai piespiestu uz augšu, šūpoties uz sāniem un šūpoties atpakaļ. Katrs vingrinājums ir divdesmit atkārtojumi, lai jūsu rokas pierastu kustēties ar svaru.

Vingrinājumi plecu pumpēšanai ar hantelēm

Šajā punktā mēs jums pateiksim, kā uzpumpēt plecus ar hanteles. Visefektīvākie vingrinājumi, kas sniedz maksimālu rezultātu:

1. Sēdus hanteles prese ar slīpumu. Izvēlieties svaru, kuru varat nospiest guļus apmēram 8-10 reizes. Sēdiet uz taisna sola un paceliet hanteles plecu līmenī. Šeit ir svarīgi zināt noslēpumu, kā efektīvāk uzpumpēt plecus, izmantojot šo vingrinājumu: zemākajā punktā jums jāapstājas uz vienu vai divām sekundēm. Tas novērš impulsu un sagatavo muskuļus pastāvīgai slodzei, kas nodrošina labākus rezultātus.

2. Roku pacelšana uz sāniem ar hantelēm (hanteles šūpoles). Šeit jums būs nepieciešams svars, kuru varat pacelt 10-12 reizes, augšpusē apstājoties trīs sekundes. Stāviet taisni, nedaudz noliecieties uz priekšu un izlieciet muguru. Hanteles jāpaceļ gar ķermeni, mēģinot celt ar deltveida muskuļiem, nevis trapecveida kauliem. Ja jūs darāt visu pareizi, jūsu elkoņi nedaudz salieksies. Lai būtu vieglāk noturēt svaru augšpusē, klusi pievienojiet skaitīšanai vārdu “tūkstotis”. Apakšējā punktā jūsu rokām jābūt taisnām.

3. Parausta plecus ar hantelēm. Uzņemiet svaru, ar kuru varat veikt divdesmit atkārtojumus. Iedomājieties, ka jūsu rokas ir virves, un tās ir sasietas mezglos uz hanteles, turiet cieši, no visa spēka. Paceliet plecus, sasprindziniet tos uz sekundi un tikai tad nolaidiet. Apakšā nedaudz atpūtieties. Veiciet vingrinājumu līdz neveiksmei. Ir arī neliels noteikums, kā ar šo vingrinājumu uzpumpēt plecus: tas jādara treniņa beigās, pēc visiem iepriekšējiem vingrinājumiem.

Stienis plecu pumpēšanai

Nenāktu par ļaunu arī iemācīties pacelt plecus ar stieni. Stienis ir laba alternatīva hantelēm. Tas var tos aizstāt gandrīz visos plecu vingrinājumos. Tā vienīgā priekšrocība ir tā, ka tas ļauj vienmēr turēt rokas paralēli viena otrai, kas labvēlīgi ietekmē dažu sarežģītu vingrinājumu izpildes tehniku.

Nepieciešama arī iesildīšanās. Vingrinājumu piemēri, kurus varat veikt, ietver leņķa presēšanu, zoda pacelšanu un krūšu rindas. Tukša josla 15-20 atkārtojumiem ir piemērota iesācējam.

Vingrinājumus veic ļoti uzmanīgi, ievērojot tehniku, pretējā gadījumā vari gūt traumas.

Vingrinājumi plecu pumpēšanai ar stieni

Šeit jūs uzzināsiet, kā mājās uzpumpēt plecus ar stieni. Šie vingrinājumi ir piemēroti gan kombinācijā ar citiem, gan strādājot tikai ar stieni.

1. Vertikālā stieņa rinda. Šis vingrinājums padarīs sānu deltveida muskuļus apaļus un masīvus.

Paņemiet stieni ar vidēju satvērienu, turiet to pie augšstilbu pamatnes un salieciet elkoņus. Ieelpojiet, sasprindziniet plecus un izelpojiet, paceliet stieni pie zoda. Elkoņiem jāpārvietojas dažādos virzienos, kamēr tie vienmēr ir augstāki par apakšdelmu. Pārējai ķermeņa daļai jābūt nekustīgai.

2. Stieņa priekšējais pacelšana. Stāviet taisni, paceliet stieni sev priekšā ar izstieptām rokām (plaukstas uz leju). Elkoņi nedaudz saliekti, pēdas plecu platumā. Ieelpojiet, sāciet izelpot un paceliet stieni virs galvas, nesaliecot un neiztaisnojot elkoņus. Kustībai skaidri jānotiek vienā aplī. Ieelpojot, nolaidiet stieni pozīcijā, no kuras sākāt. Atkārtojiet 10-14 reizes.

3. Parausta plecus ar stieni. Vingrinājums tiek veikts tāpat kā ar hantelēm, taču atšķirībā no hanteles stienis nedaudz traucēs, lai jūs varētu nedaudz noliekties uz priekšu un izliekt muguru.

Atspiešanās, lai uzpumpētu plecus

Šis ir viens no efektīvākajiem un daudzpusīgākajiem vingrinājumiem. Bet kā uzpumpēt plecus ar atspiešanos? Ir daudz veidu vingrinājumi, kas var palīdzēt sasniegt kādu no jūsu mērķiem, uzpumpēt jebkuru muskuļu grupu augšējā plecu joslā un pat jūsu kājās. Vienkāršākie atspiešanās jau labi iedarbojas uz deltveida muskuļiem, taču, ja ir iespēja efektu pastiprināt, tad nekādā gadījumā to nedrīkst zaudēt. Šeit mēs jums pateiksim, kuri vingrinājumi ir visefektīvākie plecu veidošanai un to apjoma palielināšanai.

Vingrinājumi plecu piepumpēšanai ar atspiešanos

1. Mājas atspiešanās. Stāviet guļus stāvoklī, novietojiet kājas uz pirkstiem, pārvietojiet tās tuvāk rokām un saliecieties jostasvietā deviņdesmit grādu leņķī. Šī pozīcija palielinās slodzi uz deltveida muskuļiem. Tagad nolaidieties uz grīdas, nemainot leņķi. Jums ir jāatkārto līdz neveiksmei, bet dažos gadījumos, piemēram, ja veicat komplektu, labāk ir sadalīt atkārtojumu skaitu pa visiem vingrinājumiem.

2. Plecu atspiešanās pret sienu. Šis vingrinājums izmanto visus deltveida muskuļus. Bet tas prasa labu sākotnējo sagatavošanos. Vispirms jums jāmēģina stāvēt pie sienas. Ja kādu minūti stāvat ar kājām, kas balstās uz sienas, tad varat izmēģināt vingrinājumu.

3. Atspiešanās uz rokām. Ļoti efektīvs vingrinājums. Ja nevarat to izdarīt pats, palūdziet partnerim turēt jūsu kājas vai atspiesties pret sienu. Varat arī mēģināt staigāt uz rokām.

Ieteicams veikt apļa treniņu, ieskaitot visus šos vingrinājumus un klasiskos atspiešanos. Sākumā pietiks ar 2-3 apļiem, bet turpmāk būs efektīvi veikt piecus apļus, desmit reizes katram vingrinājumam.

Labākais plecu treniņš mājās

1. Hanteles pacelšana uz sāniem. Labāk ir sākt ar vidējo deltveida muskuļu, jo tas veido plecu platumu, kas nozīmē, ka viss treniņš ir balstīts uz to. Pirmā pieeja ir piecpadsmit atkārtojumi, pārējie ar lielu svaru ir 8-12.

2. Noliecies virs hanteles šūpolēm. Pēc pagarinājuma jūs varat pabeigt vidējo deltu, četrās 10–12 reizēs izsitot to līdz neveiksmei.

3. Vertikālā prese. Šis vingrinājums tiek veikts lēni, un muskuļu sasprindzinājumam jābūt maksimālam. Pilnīgi pietiek ar trim pieejām 8-12 reizes.

4. Parausta plecus. Trapecija pašās treniņa beigās. Ir jābūt tieši četrām pieejām.

Šī programma ir piemērota gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem. Ja esat viens no pēdējiem, tad ir vērts to aizpildīt ar pilienu komplektiem, tas ievērojami uzlabos efektu.

Secinājums

Tas ir pietiekams zināšanu krājums, lai pēc iespējas īsākā laikā mājās uzsūktu plecus no nulles. Ievērojot šos padomus, pareizi izpildot vingrinājumus, ievērojot tehniku, diētu un nepadodoties, jūs ātri sasniegsiet rezultātus sarežģītākā ķermeņa muskuļa pumpēšanā. Jūs varat izmantot jebkuru no metodēm, tās visas ir efektīvas, taču hanteles dod vislielākos rezultātus, ne velti visi kultūristi dod priekšroku dzelzs aprīkojumam, lai palielinātu muskuļu masu.

Norādījumi

Galvenais vingrinājums plecu sektora un muguras muskuļu uzsūknēšanai ir augšējā bloka novilkšana līdz krūtīm, sēžot. Šī vingrinājuma mērķis ir padarīt deltveida muskuļus plašākus ( pleciem). Veicot vingrinājumu, koncentrējieties uz šo konkrēto muskuļu darbu. Lietojot bicepsu, no treniņa jūs nesaņemsiet vēlamo efektu. Satveriet stieni ar taisnām rokām, nav nepieciešams tās saliekt. Izmantojiet rokas kā roku, iesaistot tikai apakšdelmus un platuma muskuļus. Elkoņi ir jāvelk atpakaļ un uz leju, līdz stienis pieskaras krūtīm. Mēģiniet nofiksēt stāvokli, pēc iespējas vairāk savelkot latissimus muskuļus, un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Vispirms veiciet 10-15 atkārtojumus, izmantojot vieglus svarus. Pēc tam veiciet 3 “smagos” komplektus, pakāpeniski palielinot svaru.

Šis vingrinājums jums palīdzēs visefektīvāk pleciem Un atpakaļ ir hanteles celšana uz sāniem, vienlaikus noliecoties uz priekšu. Stāvot, nedaudz izpletiet kājas un salieciet ceļus. Salieciet rumpi uz priekšu, saliekot atpakaļ. Turiet hanteles rokās ar nedaudz saliektiem elkoņiem. Ieelpojiet un pārvietojiet hanteles uz sāniem. Apgrieztās kustības beigās izelpojiet Šis vingrinājums galvenokārt ietver deltveida muskuļus (īpaši to muguras daļu). Vingrinājuma beigās ievelkot plecu lāpstiņas, jūs iesaistāt arī trapecveida muguras muskuļu apakšējo un vidējo daļu. Alternatīvi, to pašu vingrinājumu var veikt, guļot uz slīpa sola un balstoties uz tā krūtīm.

Vēl viens efektīvs vingrinājums plecu un muguras muskuļu uzsūknēšanai ir vertikālā rinda. Ieņemiet stāvus stāvokli ar kājām plecu platumā. Mugurai jābūt taisnai, un stieņa stienim jāatrodas zemāk, netālu no gurniem, ar rokturi. Ieelpojiet un velciet stieni uz augšu gar ķermeni, paceliet elkoņus līdz maksimālajam augstumam, līdz stienis pieskaras jūsu zodam. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, pakāpeniski iztaisnojot rokas. Kad esat pabeidzis, izelpojiet. Veicot šo vingrinājumu, mēģiniet neveikt pēkšņas kustības. Galvenokārt attīstās "vertikālās rindas" vingrinājums augšējā daļa muguras trapecveida muskuļi un deltveida muskuļi, plecu muskuļi un priekšējās daļas muskuļi pleciem y. Tas nedaudz mazāk attiecas uz krustu muskuļiem. Paturiet prātā, ka jo plašāks satvēriens, jo vairāk tiks izmantoti deltveida muskuļi un mazāk trapecveida muskuļi.

Video par tēmu

Noderīgs padoms

Vienmēr strādājiet ar optimālo svaru, kas jums ir piemērots, pretējā gadījumā varat gūt savainojumus.

Avoti:

• kā uzpumpēt muguru un plecus

Plašs pleciem vīriešu vidū tie vienmēr tika uzskatīti par spēka, vīrišķības un uzticamības simbolu. Kompetenti veicot vingrinājumus, lai attīstītu plecu jostas deltveida un trapecveida muskuļus, jūs īsi termiņi Tu kļūsi par V-veida atlētiskas figūras īpašnieci.

Jums būs nepieciešams

• - stienis;
• - hanteles.

Norādījumi

Iekļaujiet savā treniņā divu veidu vingrinājumus: pleciem- presi un šūpoles. Pamata vingrinājumi muskuļu masas palielināšanai ietver presi stāvus un sēdus, spiedienu uz galvas un krūtīm, hanteles vai stieņa spiešanu. Šūpoles ir vērstas uz noteiktu muskuļu. Piemēram, paceļot stieni sev priekšā, tiek attīstīti priekšējie deltveida muskuļi, hanteles paceļot no sāniem – vidējie, bet, paceļot hanteles slīpā stāvoklī – aizmugurējie. Katru kustību veiciet ne vairāk kā 8-10 reizes 3-4 pieejām.

Stāviet taisni, nedaudz salieciet muguras lejasdaļu un novietojiet kājas paralēli. Satveriet stieni ar satvērienu no rokas, un rokas ir platākas nekā plecu platumā. Nolaidiet elkoņus un turiet stieni atslēgas kaula līmenī. Pilnīgi iztaisnojiet rokas un nospiediet stieni uz augšu virs galvas. Pēc tam lēnām nolaidiet to. Turiet galvu taisni, skatieties uz priekšu. Šo vingrinājumu var veikt sēžot.

Satveriet stieni ar rokturi. Pārliecinieties, vai jūsu apakšdelmi ir paralēli viens otram un precīzi perpendikulāri grīdai. Nenoliec galvu. Iztaisnojiet muguru un nolaidiet stieni līdz augšējiem trapeces muskuļiem. Nospiediet stieni virs galvas un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumi plecu jostas - deltveida un trapecveida muskuļu trenēšanai mājas apstākļos. Ja tehnika tiek ievērota un veikta regulāri, izveidosies skaista augšdelmu un muguras līnija. Rezultāti parādīsies 3-4 nedēļu laikā.

Kā ātri uzpumpēt plecus mājās

Pleci jeb, kā tos sauc arī profesionālajā sportā, “deltas” sastāv no trim muskuļu grupām: priekšējās, vidējās un aizmugurējās saišķos. Lai harmoniski attīstītos skaisti un plati pleci, jāstrādā pie visām trim grupām. Šis treniņš ir vērsts uz deltveida un trapecveida muskuļu hipertrofiju (masas pieaugumu). Vingrinājumu komplektu vīrieši var veikt gan mājās, gan iekšā sporta zāle. Papildus aprīkojums nav nepieciešams. Viss, kas Jums nepieciešams, ir jebkurš paaugstinājums (dīvāns, sols vai vingrošanas bumba).

VINGRINĀJUMU KOMPLEKTS PLECU IZSūknēšanai MĀJĀS

Apmācības ilgums ir 30-45 minūtes.

Efektīva treniņu programma plecu joslai

Iesildīšanās

Pirms katra treniņa jums ir jāveic iesildīšanās, lai sasildītu muskuļus un veiktu kardio vingrinājumus.

• Enerģiska pastaiga. Paātrina asinsriti un paaugstina ķermeņa temperatūru. Izpildes laiks: 10 minūtes.
• Plecu apļveida kustības. Sagatavojiet plecu jostas locītavas un muskuļus gaidāmajām slodzēm. izpildes laiks: 3-5 minūtes.

Nesteidzieties treniņā uzreiz pēc iesildīšanās. Atpūtieties 1-1,5 minūtes, lai atjaunotu elpošanu.

Efektīvs vingrinājums krūškurvja augšdaļas, roku, deltveida muskuļu un plecu vingrošanai. Pateicoties lielajai slodzei muskuļiem, tas palīdz ne mazāk efektīvi trenēt plecu jostu mājās kā sporta zālē. Tomēr tas prasa sagatavošanos (ieteicams tikai trenētiem sportistiem). Turklāt tiek nostrādāti pamata muskuļi un trenēts vestibulārais aparāts.

Tehnika:

1. Rokas atrodas uz grīdas, plaukstas uz leju un plecu platumā. Svars ir vienmērīgi sadalīts starp plaukstām.
2. Korpuss ir izstiepts. Iegurnis ir nedaudz izkustināts uz priekšu (jostas rajonā ir neliela novirze), kājas izstieptas pa taisnu līniju. Apdrošināšanai varat viegli pieskarties sienai ar kāju pirkstiem.
3. Ieelpojot, viegli nolaidiet ķermeni uz leju, saliekot plecu locītavas un elkoņus. Šajā gadījumā smaguma centrs nedaudz mainās, kopš ribu būris nedaudz noliecas uz priekšu.
4. Turiet zemākajā punktā 1 sekundi.
5. Pēc tam spēcīgi un vienmērīgi paceliet ķermeni.

Atkārtojumu skaits: 2-3 komplekti, 7-10 atkārtojumi (atkarībā no sagatavošanās).

Padoms: Pirms uzstāšanās jums ir jāapgūst pareizais stāvēšana uz rokām un jāiemācās saglabāt līdzsvaru. Vispirms statiski, tad vingrojumu izpildes laikā. Sākumā veiciet atspiešanos aptuveni 50 grādu leņķī, pakāpeniski palielinot slīpumu. Vingrinājumu iesakām apgūt trenera uzraudzībā un ar aizsargtīklu (paklājiņiem).

tīmekļa vietne
2018-01-18 Kā ātri sūknēt plecus mājās: vingrinājumi

Efektīvs vingrinājums plecu un krūšu augšdaļas slodzei mājās. Priekšējais un vidējais delta saišķi ir ielādēti.

Izpildes tehnika (klasiskā versija):

1. Pievērsiet uzsvaru uz rokām. Izvēlieties attālumu starp rokām atkarībā no treniņa mērķiem: šaurāks - lielāka slodze uz tricepsu, platāka - krūtis tiek vairāk noslogotas.
2. Novietojiet kājas uz paaugstinātas platformas. Derēs fitball, dīvāns vai sols.
3. Ieelpojot, maigi nolaidiet ķermeni uz leju, turot muguru taisni.
4. Izelpojot, viegli paceliet ķermeni sākuma stāvoklī.

Atkārtojumu skaits: 2-3 komplekti, 10-15 atkārtojumi.

Padoms: Jo augstākas kājas, jo lielāka slodze uz plecu jostas muskuļiem. Pārejiet uz šo vingrinājumu pēc tam, kad klasiskie pietupieni jums kļūst pārāk viegli. Veicot priekšnesumu, koncentrējieties uz savām sajūtām un mēģiniet izmantot mērķa muskuļu grupu. Kad vingrinājums šķiet viegls, varat to izpildīt ar svariem.

Pamatvingrinājums krūškurvja un tricepsa darbam. Piemērots arī plecu jostas muskuļu stiprināšanai, muguras stabilizatoriem un abs. Ja tiek ievērota tehnika, tā ļauj vispusīgi trenēt visu ķermeņa augšdaļu. Tā ir alternatīva stieņa spiešanai, kurā slodzi rada nevis aparāts, bet gan sportista ķermenis.

Tehnika:

1. Ieņemiet guļus pozīciju. Novietojiet rokas plecu platumā. Rokas ir piespiestas pie grīdas.
2. Pēdas balstās uz grīdas ar pirkstiem. Ķermenis ir izstiepts pa taisnu līniju - bez saliekšanās muguras lejasdaļā, starp pleciem un kaklu.
3. Elkoņi atrodas gandrīz gar ķermeni, bet nav piespiesti ķermenim, bet nedaudz pagriezti uz āru. Galva ir nedaudz pacelta: skatiens ir vērsts uz priekšu un uz leju.
4. Izelpojot, gludi nolaidiet krūtis gandrīz līdz grīdai uz 2 sekundēm, paliekot piekārtiem.
5. Pēc tam, ieelpojot, paceliet ķermeni uz 1 sekundi.

Atkārtojumu skaits: 2-3 komplekti, 10-20 atkārtojumi.

Padoms: Lai nepārslogotu elkoņa locītavas, augstākajā punktā neiztaisnojiet rokas līdz galam, bet atstājiet tās nedaudz saliektas.
Ja ieslēgts sākuma stadija Veikt klasiskos atspiešanos šķiet pārāk grūti, veiciet vingrinājumu no ceļgaliem, no sienas vai noliecoties no atbalsta. Šīs ir pamata vingrinājuma vienkāršotas versijas.

Sākotnējā posmā mērķa muskuļu grupas trenēšanai ir piemēroti pamata vingrinājumi, kurus var veikt bez īpaša aprīkojuma mājās. Optimāla slodze uz pleciem tiek pielietoti atspiešanās. Tie dos impulsu tālākai ķermeņa attīstībai un izpildīs vingrojumus sporta zālē.

Plecu siluetu veido deltoīdi jeb deltoīdi, kurus iedala priekšējā, vidējā un aizmugurējā. Katrai sijai nepieciešama akcentēta izstrāde. Optimālais rezultāts tiek sasniegts, izpildot 3 vingrinājumu komplektu katras zonas trenēšanai.

Vispārīgi ieteikumi plecu jostas muskuļu uzsūknēšanai ar atspiešanos

• Lai strādātu ar priekšējo deltveida muskuļu saišķi, novietojiet plaukstas plecu platumā un elkoņus pie ķermeņa.
• Lai uzsvērtu tricepsu, novietojiet plaukstas blakus.
• Atspiešanās otrādi vai no rokas stāvēšanas tiek uzskatīti par progresīviem vingrinājumiem, kuriem nepieciešama sagatavošanās.
• Pēc stiprināšanas mērķa grupas muskuļus, kad vingrinājumi tiek veikti bez lielām grūtībām, var izmantot svarus.
• Sāciet ar pamata vingrinājumiem un strādājiet ērtā diapazonā.
• Vingrinājumus veiciet vienmērīgi, jo ar straujām kustībām ķermenis paceļas un krīt no inerces, nevis muskuļu.
• Regulāri veicot atspiešanos bez visaptverošas apmācības, rodas pārmērīga krūšu un plecu muskuļu hipertrofija.
• Lai sasniegtu optimālus rezultātus, jums nav jātrenē pleci katru dienu. Dodiet savam ķermenim laiku atgūties.

Kontrindikācijas push-up

• mugurkaula ievainojumi un slimības (izvirzīšanās, trūce, izliekums);
• elkoņa, plecu un plaukstu locītavu traumas vai iekaisums;
• liekais svars (šajā gadījumā varat sākt ar vienkāršotām iespējām, piemēram, atspiešanās no sienas vai no grīdas uz ceļiem);
• augsts asinsspiediens;
• sirds slimības;
• palielināts kaulu trauslums.

Kad nepieciešami papildu svari?

Fiziski attīstīti sportisti var veikt vingrinājumus ar papildu slodzi, lai īpaši mērķētu uz krūšu muskuļiem un pleciem.

Šis ir uzlabots vingrinājums, kas nav piemērots iesācējiem. Trenējoties sporta zālē, tiek izmantota ierīce īpašas svērtas vestes formā. Mājās to nomainīs mugursoma ar kravu. nepieciešamais svars un uzticams stiprinājums.

Lai izvairītos no savainojumiem, vispirms konsultējieties ar savu treneri.

Esmu pārliecināts, ka pieredzējušiem sportistiem, kuri saprot jautājumu par treniņu periodizāciju, kustību biomehāniku un specializēto mikro- un mezociklu konstruēšanas teoriju, bija smaids sejā, lasot raksta nosaukumu. Jo nav visspēcīgāko vai visvairāk labākie vingrinājumi. Ir efektīvākas un mazāk efektīvas kustības, taču daudz svarīgāks ir nevis pats vingrinājums, bet gan tas, kā nedēļas cikla ietvaros to apvienot ar citiem.

Sporta lietās mazāk pieredzējuši cilvēki turpina meklēt burvju vingrinājumus, burvju pulverus un burvju tabletes, kas ļaus ātri sasniegt rezultātus. Diemžēl tādu nav. No otras puses, ja pieiet šim jautājumam saprātīgi, jūs patiešām varat uzlabot deltu formu un panākt ievērojamu to apjoma pieaugumu ļoti pieticīgā laika posmā. Man tas prasīja astoņus mēnešus. Pēc pusotra gada deltveida muskuļi kļuva no atpalikšanas un kļuva par dominējošo muskuļu grupu.

Zemāk pastāstīšu par principiem, kas palīdzēs gudri izveidot treniņu programmu ar uzsvaru uz plecu attīstību. Un, protams, es jums parādīšu piecus visefektīvākos vingrinājumus šim nolūkam.

Divas galvenās kļūdas, kas kavē spēcīgu deltu attīstību

Pirmā kļūda

Nepareiza vingrinājumu tehnika. Tāpēc pievērsiet īpašu uzmanību to aprakstiem zemāk un video - es izvēlējos augstākās kvalitātes video.

Greizās tehnikas dēļ cilvēki noslogo visu, izņemot plecus. Trapece, mugura, rokas, pārslodze plecu locītavas. Pirmajos trīs gadījumos slodze ir neefektīva - arī viegls svarsšiem muskuļiem vai nepareizs kustības vektors. Un pēdējā gadījuma rezultāts būs savainojums, kas treniņos atvilinās pusotru mēnesi.

Skatās uz stieni, lāča tvērienu - tas viss slikti beigsies

Turklāt šeit ir vērts pieminēt atklāti bīstamus vingrinājumus, kas var nopietni sabojāt plecu locītavas. Par to ir uzrakstīts atsevišķs raksts - noteikti izlasiet:

Otrā kļūda

Deltas ir pārāk lielas slodzes, kā dēļ tām nav laika atgūties. Galu galā šīs ir mazas muskuļu grupas, kas strādā gandrīz visās vilkšanas un stumšanas kustībās krūškurvja un muguras treniņa laikā.

Atcerēsimies vienu no klasiskajām sadalīšanas iespējām:

• Krūtis + mugura
• Rokas + deltveida muskuļi

Krūškurvja treniņa laikā jūs patiešām noslogojāt priekšējos deltveida muskuļus. Un, strādājot pie muguras, tika papildus sūknētas aizmugurējās deltas. Katru otro dienu atkal kārtīgi noslogojiet tos pašus muskuļus, taču 48 stundas ir par īsu to atveseļošanai. Muskuļi vēl nav gatavi nopietnam darbam, tāpēc spēka rezultāti nepalielinās un līdz ar to arī muskuļu apjoms nepalielinās.

Turklāt jūsu rokas ir labi noslogotas krūškurvja un muguras treniņa laikā. Tas izrādās dubults trieciens visām mazajām muskuļu grupām.

Visam šim maisījumam pievienosim nepareizu vingrojumu tehniku ​​un iegūsim problēmas ar deltveida (un arī roku) attīstību tiem, kuriem šīs muskuļu grupas pēc būtības nav dominējošās.

Visefektīvākie vingrinājumi plecu trenēšanai

Deltu attīstībai ir daudz dažādu vingrinājumu veidu (patiesībā plecs ir rokas daļa no deltveida muskuļa līdz elkonim, un deltveida muskulis ir tā pati trīs kūlīšu bumba, kuru vēlaties attīstīt). Var strādāt ar klučiem, hantelēm, stieņiem, nemaz nerunājot par desmitiem specializētu trenažieru.

Tālāk es sniegšu visefektīvākās kustības pēc mana personīgā viedokļa, kas nav galīgā patiesība. Tieši šīs kustības es izmantoju, lai izstrādātu deltas līdz to pašreizējam stāvoklim (foto raksta beigās).

Pirmkārt, neliela teorija. Delta sastāv no trim sijām. Priekšpuse, vidus un aizmugure. Priekšējais ir atbildīgs par stumšanas kustībām, aizmugurējais ir atbildīgs par vilkšanas kustībām. Vidējā delta ir daļēji iesaistīta abos gadījumos, kā arī, nolaupot rokas uz sāniem.

Faktiski efektīvai deltu attīstībai pietiek ar diviem pamata vingrinājumiem - presēšanu un vilkšanu.

Jebkura cilvēka spēka treniņā ir pietiekami daudz nospiešanas kustību - visiem puišiem patīk presēt guļus, pienācīgi noslogojot priekšējo deltveida muskuļu. Bet ar vilces kustībām tās šļūtenes. Un, ja viņi veic stieņa rindu līdz zodam, tad vairumā gadījumu tas tiek darīts nepareizi, noslogojot trapeci un traumējot pleca locītavu.

Rezultātā mēs redzam situāciju, kad priekšējā delta ir vairāk vai mazāk attīstīta, bet aizmugurējā delta pilnībā nav. Labosim situāciju.

Militārā prese (stieņa presēšana stāvus)

Lielisks pamata vingrinājums priekšējā deltveida muskulatūras attīstībai, kas daļēji ietver arī vidējo saišķi. Satvēriena platums ir vidējs, tas ir, satveriet stieni nedaudz platāk nekā plecu platumā. Ja ņemat pārāk platu, krūtis nozags daļu no slodzes, ja to uzņemsit pārāk šauru, jūs pārslogosit tricepsu, kas neizdosies, pirms delta darbosies labi.

Mans personīgs padoms- Neiesaku nolaist stieni zem zoda līmeņa, lai neradītu lūšanas slodzi uz locītavu. Pat ja jūsu elastība ļauj nolaist stieni uz krūtīm, jums nevajadzētu uzspiest savu veiksmi. Traumu risks nepavisam neattaisno muskuļu papildu izstiepšanu it kā labākai augšanai.

Ņemiet vērā, ka militārā prese ir arī labs pamata treniņš.

Vingrinājuma iespēja no Jaroslava Brina:

Laba alternatīva no Denisa Borisova (tikai nesalieciet rokas atpakaļ, stienim jābalstās uz plaukstas pamatnes, nevis uz spilventiņiem, lai nesavainotu roku):

Un vēl vienu interesants variants no Ādama Kozyra:

Hanteles presēšana sēdus vai stāvus

Alternatīva militārajai presei ir hanteles presēšana, stāvot. Gadījumos, kad ir grūtības ar muguras lejasdaļu un liela kompresijas slodze nav vēlama, hanteles spiešanu var veikt sēžot ar nelielu sola slīpumu (80°).

No iezīmēm atzīmēšu tikai vietu, kur nepieciešams nolaist hanteles - līdz ausu līmenim vai tā, lai leņķis starp plecu un apakšdelmu būtu 90°. Nolaidiet to zemāk - izveidojiet lūšanas slodzi uz pleca locītavu. Atcerieties arī, ka hanteles atrodas uz jūsu plaukstu pamatnes, nevis uz to spilventiņiem (kallusiem).

Denisa Borisova vingrinājumu iespēja:

Un no Jaroslava Brina:

Stieņa rinda līdz zodam (līdz krūtīm)

Otrā pamata kustība ir paredzēta deltu attīstībai, jo īpaši vidējo un aizmugurējo saišķu attīstībai. Galvenā kļūda- veiciet šo kustību, satverot stieni ar šauru satvērienu, un pēc tam pavelciet to augstāk, paceļot elkoņus gandrīz virs galvas. Šajā gadījumā jūs traumējat pleca locītavu un piespiežat strādāt trapecveida kaulu, bet ne deltveida muskuļus.

Lielākā daļa efektīva iespēja Vingrinājums ir parādīts zemāk esošajā videoklipā (plats satvēriens, neliels saliekums uz priekšu, pievilkšana uz krūtīm, elkoņi nepaceļas virs deltveida muskuļu līmeņa):

Šūpoles (pusgarās bikses) ar hantelēm stāvus

Lielisks variants delta vidējā stara papildu attīstīšanai, bet ievērojot pareiza izpilde vingrinājumi. Lai nepieļautu kļūdas, uzmanīgi noskatieties video:

Atsitiens Butterfly mašīnā (kā arī saliekts pār šūpolēm)

Pāris papildu vingrinājumi aizmugurējo deltu trenēšanai nenāks par ļaunu, jo šī grupa visbiežāk atpaliek attīstībā.

Veicot muguras nolaupīšanu Butterfly simulatorā, ir svarīgi virzīt plecus uz priekšu un strādāt amplitūdas robežās (tā ir ļoti īsa), lai nenoslogotu muguras muskuļus:

Kas attiecas uz saliektām hanteles šūpolēm, tas ir tas pats: mēs izvirzām plecus uz priekšu, “izsmērējam” trapeci pāri mugurai, strādājam amplitūdas robežās (elkoņi nepaceļas virs deltu līmeņa):

Kā gudri izveidot mikrociklu deltu attīstībai

Ja esat iesācējs, tad, liekot uzsvaru uz deltas, jums vispār nav jāraizējas. Strādājiet FullBody režīmā, un jūsu pleci lieliski attīstīsies uz presēm un rindām. Pietiek programmā iekļaut militāro presi un stieņa rindu līdz zodam un šos vingrinājumus pamīšus divos pamatblokos. Es sniedzu šādu bloku piemēru BeardyBuilding aplādes pirmajās epizodēs un iekšā.

Ja jums jau ir pāris gadu apmācības pieredze, bet deltveida muskuļi joprojām atpaliek attīstībā, šeit ir pamata shēma, kā tos uzmundrināt. Viņa man personīgi ļoti palīdzēja.

Četru dienu sadalījums:

• pirmdiena: kājas (3-4 vingrinājumi).
• otrdiena: krūšu (2-3 vingrinājumi) + priekšējā delta (1-2 vingrinājumi - militārā prese vai hanteles prese, hanteles pacelšana sev priekšā ar āmura satvērienu).
• trešdiena: atpūta.
• ceturtdiena: mugura (3-4 pamatvingrinājumi) + aizmugures delta 1 vingrinājums (jebkurš pēc jūsu izvēles no iepriekšminētajiem).
• piektdiena: tricepss (divi vingrinājumi) + bicepss (1-2 vingrinājumi, galu galā, strādājot uz muguras tā jau ir noslogota) + vidējā delta (2 vingrinājumi - stieņa rinda līdz zodam, hanteles šūpoles uz sāniem).

Jēga, manuprāt, ir skaidra - kopā ar krūšu muskuļiem priekšējā delta ir labi noslogota un pietiek ar 1-2 vingrinājumiem to pabeigt. Aizmugurējais deltveida muskuļi tiek noslogoti kopā ar muguru, un beigās pietiek ar vienu vingrinājumu, lai to pabeigtu. Plus pāris vingrinājumi vidējai deltai roku dienā.

Trīs dienu dalījums

Ja jums nav laika vai vēlēšanās veikt četras spēka treniņu sesijas nedēļā, pievienojiet vienu tricepsa pamata vingrinājumu savai krūškurvja dienai. Piemēram, ciešas satvēriena prese vai franču prese. Muguras dienā pievienojiet vienu vai divus bicepsa vingrinājumus (PSB un/vai hanteles bicepsa cirtas, sēžot uz slīpa sola). Kāju dienā pēc ķermeņa lejasdaļas trenēšanas veiciet vidējā deltveida muskuļu vingrinājumus (stieņa rindas un hanteles šūpoles stāvus).

Specializēta mikrocikla versija ar uzsvaru uz ķermeņa augšdaļu

Šo iespēju praktizēju četrus mēnešus no pagājušā gada oktobra līdz janvārim kārtējais gads ieskaitot. Mērķis ir vizuāli palielināt ķermeņa augšdaļas izmēru, nepalielinot ķermeņa izmēru. muskuļu masa. Lai to izdarītu, mēs padarām muguru kuplāku (uzsvars uz tās iekšējās daļas trenēšanu), izteiktu trapeci, jaudīgākus deltveida muskuļus, kā arī peci.

Lieliska specializācija tiek iegūta, ja pāris reizes nedēļā tiek trenēta vēlamā muskuļu grupa. Manā gadījumā nedēļā veicu četrus spēka treniņus, kuru laikā atsevišķi strādāju pie muguras biezuma (izliekuma) un platuma, pāris reizes āmuru deltveida kaulus un pāris reizes peci. Tālāk minētie vingrinājumi ir tikai piemērs, jūs varat izmantot jebkuru pēc savas izvēles. Divi vai trīs iesildīšanās komplekti, divi darba komplekti.

Pirmdiena (krūšu kauls + trapece + deltveida muskuļi):

• Divi krūškurvja presēšanas vingrinājumi 10-12 atkārtojumiem (piemēram, spiešana guļus stāvoklī, 30° hanteles presēšana vai spiešana ar hanteles).
• Parausta plecus ar hanteles vai stieni (15-20 atkārtojumi) + T-rinda ar uzsvaru uz krūtīm vai sviras rindu (10-12 atkārtojumi).
• Militārā prese vai stāvus hanteles prese.
• Ierindojiet kabeļa roktura bloku līdz krūtīm.

Otrdiena (kājas + vēdera muskuļi):

• 3-4 kāju vingrinājumi, lai uzpumpētu visus muskuļus (pietupieni ar stieni, kāju pagarinājumi, stieņa pacelšana, presēšana uz platformas, izklupieni - 8-12 atkārtojumi) + (20-25 atkārtojumi).
• Krīkstēšana uz vēdera un otrādi (20-25 atkārtojumi, 3-4 komplekti).
• Kakls (lai nebūtu izdilis uz plato plecu fona) - paceļot galvu ar pankūku uz pieres un/vai pakausī.

Ceturtdiena (muguras platums + deltveida muskuļi):

• Trīs vai četri iecienītākie vingrinājumi muguras platumam (pievilkšanās, rindas ar āmuru vai stieni/hanteles, vertikālā bloka rindas līdz krūtīm, pulovers utt. - 10-12 atkārtojumi).
• Pievelciet stieni pie zoda un pagrieziet hanteles uz sāniem (10-12 atkārtojumi, šūpošanos var veikt 12-15 atkārtojumus).

Piektdiena (rokas + krūtis tonusam):

• Viens stingrs pamata vingrinājums krūtīm trīs darba komplektiem ar 12-15 atkārtojumiem. Manā gadījumā tie bija krūškurvja iegremdēšana ar atsvaru uz jostas.
• Pāris pamatvingrinājumi bicepsam (piemēram, PSB, sēdus hanteles cirtas) + pāris pamata tricepsa kustības (ciešā satvēriena prese, franču prese, kabeļa pagarinājumi u.c.) 10-12 atkārtojumiem.

Īsumā par galveno

Raksta galvenais mērķis ir ne tikai sniegt kādu pamata shēmu darbam, bet gan iemācīt noteiktu muskuļu grupu efektīvas attīstības principus.

Jo īpaši panākumi ir atkarīgi gan no pareizas vingrinājumu izpildes tehnikas, gan no saprātīgas mikrocikla konstrukcijas, lai nepārslogotu vienu vai otru muskuļu grupu. Izmantojiet palīgmuskuļu treniņus (sinerģistus), ja vēlaties ietaupīt laiku, nepārslogojot ķermeni. Vai arī gudri trenējiet muskuļus, kas nekādā veidā nav saistīti viens ar otru, ja vēlaties tos strādāt pēc iespējas efektīvāk viena treniņa laikā. Turklāt šajā gadījumā ir ieteicams ņemt vienu lielu muskuļu grupu un vienu mazu. Teiksim, krūšu un bicepss, mugura un tricepss utt.

Attīstīt skaistu, atlētisku ķermeni nav tik vienkārši, kā šķiet. Šeit jums ir jādomā. Vismaz, ja vēlaties progresēt, nevis stagnēt gadiem ilgi.