Skaists, plakans vēders un viduklis, iespējams, ir visizplatītākās notievēt gribētāju vēlmes, jo tieši šīs ķermeņa daļas ir atbildīgas par figūras sievišķību. Pāris papildu mārciņas Tauki sēžas zonā var piesaistīt vīriešu uzmanību, taču to nevar teikt par lieko tauku daudzumu vidukļa zonā.

Šajā rakstā mēs centīsimies atbildēt uz populāro jautājumu: "Kādi vingrinājumi jāveic, lai zaudētu taukus no vēdera?"

Bet pirms tam paturiet prātā svarīgs punkts: Vingrinājumi vien šai zonai negarantē svara zudumu. Jūs varat zaudēt svaru tikai kopumā, un, lai patiešām sasniegtu skaistu vidukli, jums ir jāpieiet šim jautājumam vispusīgi un jāveic ne tikai vingrinājumi vēderam, bet arī tie, kas veicina visātrāko svara zudumu visā ķermenī, un tas ir skriešana, vingrinājumi kājām un sēžamvietai. Protams, neiztikt arī bez muskuļu sasprindzināšanas vajadzīgajā zonā, jo viens no ļengana, nokarenā vēdera cēloņiem ir zemais lokālo muskuļu tonuss.

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai zaudētu vēdera taukus?

Uz šo jautājumu nav iespējams sniegt viennozīmīgu atbildi - viss ir atkarīgs no treniņu intensitātes un vēdera nevērības pakāpes. Katrā ziņā skaitīšana nebūs dienās, bet vismaz nedēļās vai pat mēnešos. Ja katru dienu veicat vingrinājumus, pareizi ēdat un kopumā esat fiziski aktīvs, neliela, bet tonusa vēderiņa īpašnieks pirmos pamanāmos rezultātus redzēs pēc divām nedēļām. Turklāt daudzas sievietes uzdod jautājumu: "Kā tas ir iespējams un nežēlīgi: "Kā jūs varat padarīt vēderu plakanu, piemēram, tādam un tādam modelim?" meitenes tas joprojām būs nedaudz izliekts.

Lai noņemtu vēdera taukus, jums ir nepieciešams:

1. Nostipriniet abs. Turklāt ar banālām preses šūpolēm nepietiks. Jums jāstrādā visi vēdera muskuļi.

2. Veiciet vingrinājumus, kas sadedzina taukus. Ja jūs tam nepievēršat uzmanību, jūs iegūsit lieliskus vēdera muskuļus, kas vienkārši nebūs redzami.

Tātad, kādi vingrinājumi jums jādara, lai zaudētu vēdera taukus?

1. Vēdera stiepšana. To var izdarīt guļus stāvoklī. Apgulieties uz grīdas uz vēdera, nolieciet rokas taisni uz grīdas, izstiepiet ķermeni uz augšu, turot kājas uz grīdas. Izstiepiet ķermeni uz augšu un nedaudz atpakaļ.

2. Stāvot vai sēdot, turot rokas saliktas virs vai galvas aizmugurē, salieciet ķermeni. Uzmaniet savus gurnus - tiem jāpaliek nekustīgiem! Slīpumus var veikt uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem vai apļveida kustībām. Šis vienkāršais vingrinājums ļauj izstiept muskuļus un stiprināt tos.

3. Guļot uz grīdas ar saliektiem ceļiem, pārmaiņus paceliet un nolaidiet iegurni, kā arī nofiksējiet to uz dažām sekundēm augšējā stāvoklī. Parasti viņi sāk ar skaitīšanu līdz astoņiem. Šis vingrinājums stiprina ne tikai abs, bet arī sēžamvietas.

4. Kāju pacelšana guļus un ķermeņa pacelšana 90 grādu leņķī, iespējams, ir vispazīstamākie vingrinājumi vēdera augšdaļas un apakšējās daļas muskuļu nostiprināšanai. Noteikti iekļaujiet tos savā svara zaudēšanas programmā, taču jums nevajadzētu pārāk aizrauties. Jūs patiešām varat uzpumpēt vēderu, taču jūs nezaudēsit nevienu gramu lieko tauku, un jūsu vēders paliks tikpat izspiedies, kā tas bija, tikai tas kļūs ļoti ciets.

5. Vingrojumi slīpo vēdera muskuļu nostiprināšanai: guļot uz muguras, saliec ceļus un noliec papēžus uz grīdas. Izstiepiet rokas blakus ķermenim, novietojot tās ar plaukstām uz augšu. Tagad, nepaceļot papēžus, gurnus un vienu roku no grīdas, salieciet plaukstas kopā. Pārmaiņus veiciet vingrinājumu vienā pusē, tad otrā pusē.

Šis vēdera spēka daudzums ir pilnīgi pietiekams.

Kādi vingrinājumi jāveic, lai zaudētu taukus no vēdera? - Pieņemsim vēderdejas

Nav nepieciešams nopietni mācīties vēderdejas, ja jūs neaizraujat ar šo mākslas veidu. Bet var ņemt daudzus elementus, jo tie lieliski veicina dziļo muskuļu attīstību, vienlaikus nodrošinot stiepšanos. Tieši šāds vēders, tāpat kā austrumu dejotājiem, tiek uzskatīts par seksīgāko: nav pārpumpēts, ne pārāk plāns, bet elastīgs un harmonisks. Tātad, daži vingrinājumi.

1. Sākuma pozīcija - stāvus. Stāviet stingri, jūtieties tā, it kā jūsu kājas būtu pielipušas pie zemes. Turiet muguru un kaklu taisni, bet nenostipriniet tos. Tajā pašā laikā jūsu ceļgaliem jābūt nedaudz atslābinātiem un pat nedaudz saliektiem. Tagad ievelciet vēderu, paceliet gurnus uz augšu (nevis uz priekšu). Mēģiniet veikt šo kustību, izmantojot tikai vēdera muskuļus. Pēc tam spiediet gurnus uz leju. Ķermeņa augšdaļai jāpaliek nekustīgai. Ja šo vingrinājumu veicat uzmanīgi, pietiks pat ar astoņiem atkārtojumiem. Tādā pašā veidā varat mēģināt pārvietot gurnus uz augšu un uz leju no sāniem. Ievērojiet, ka gurni pārvietojas plaknē uz augšu un uz leju, bet ne uz sāniem. Ja jūs apvienojat šīs kustības, jūs iegūstat ļoti skaistu gurnu rotāciju, ko sauc par iekšējo.

2. Sānu pagriezieni. Sākuma pozīcija ir gandrīz vienāda: stabila pozīcija, taisna mugura, bet labāk ir iztaisnot ceļus. Veiciet gurnu gurnus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka kustēties vajadzētu gurniem, nevis sāniem, kā tas bieži notiek iesācējiem.

3. Kratīšana. Grūti būs, ja nebūsi pie tā pieradis, taču jebkura meitene var iemācīties tos darīt. Atslābiniet ceļus, maksimāli atslābiniet gurnus, pēdas ir stabilas, mugura taisna, skatiens sapņains debesīs. Lēnām (sākumā ļoti lēni) pārvietojiet gurnus uz sāniem. Pakāpeniski paātrināt. Ja jūs sākat ātri trīcēt un pēkšņi apstājās kāda nezināma iemesla dēļ, tas nozīmē, ka atslābums bija nepietiekams un ātrums jums joprojām ir pārāk liels. Veiciet kratīšanu pēc iespējas ilgāk. Pat apstājoties, ieelpojot un izelpojot, strauji pievelciet vēdera muskuļus, pēc tam atpūtieties un turpiniet kratīt.

Un visbeidzot, ļoti efektīvs veids iegūt skaistu vēderu ir stīpa. Kā to pareizi pagriezt, lai zaudētu svaru?

Atcerieties, jo platākas ir jūsu pēdas, jo vieglāk ir veikt vingrinājumu un tas ir mazāk efektīvs. Mēģiniet griezt hula stīpu, saliekot kājas kopā, un jūs sapratīsit, cik spēcīgs var būt šis vienkāršais vingrinājums. Bet šādas grūtības nav nepieciešamas: novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz šaurāk. jums ir vajadzīgas vismaz 15 minūtes bez pārtraukuma divas reizes dienā, lai iegūtu patiešām ātrus rezultātus. Jebkurā gadījumā nepārtrauktai pagriešanai vajadzētu ilgt vismaz desmit minūtes. ievērojami palielinās pēc pirmajām 20 treniņa minūtēm, tāpēc, ja laiks atļauj, stīpu var griezt pusstundu vai stundu – ar stīpu pārspīlēt nav iespējams, kā tas ir ar spēka vingrinājumiem. Protams, laiks ir atkarīgs arī no stīpas veida, ja tā ir masāžas stīpa, tad 15-20 minūtes liksies daudz.

Tātad, kādi vingrinājumi jums jādara, lai zaudētu vēdera taukus? Minimāls spēks, maksimāla stiepšanās un elastība. Intensīva dejošana ir ideāla. Un, protams, jums ir jāmaksā īpašu uzmanību ieslēgts pareizu uzturu, jo kūkas gabals vispirms nogulsnējas uz vēdera un no turienes “aizies” pēdējais.

Noņemt liekos taukus no ķermeņa ir ļoti grūti, taču, ja vēlaties, ir pilnīgi iespējams savest sevi kārtībā pat mēneša laikā - viss ir atkarīgs no jūsu apņēmības.

Kā atbrīvoties no tauku nogulsnēm vēderā un sānos?

Galvenie noteikumi

Tauki vēdera zonā un noapaļotajos sānos ir viena no problemātiskākajām vietām: lai no tiem atbrīvotos, ir jāizmanto visaptveroša pieeja, kas ietver vairākas fiziskās aktivitātes un uztura korekcija. Ir vairāki vienkārši, bet svarīgi noteikumi, kuras ievērošana ļaus ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzturēt sevi formā.

Noteikums #1: veselīgs uzturs

Tauku nogulsnes ap vidukli ir tiešs pierādījums tam, ka jums ir jāpārskata diēta. Ēdot pārtiku ar augstu ogļhidrātu un tauku saturu, tas noteikti novedīs pie liekais svars, un, pirmkārt, tauki plūst uz vēderu un sāniem.

Ja vēlaties zaudēt svaru, piepildiet savu diētu ar pārtiku, kas satur pietiekamā daudzumā vāvere:

• piena produkti (biezpiens, zema tauku satura piens)
• olas;
• jūras veltes;
• liesa gaļa (truša, liellopa gaļa, tītara gaļa);
• labība;
• augļi, dārzeņi.

Noteikums Nr.2: aktīvs dzīvesveids

Regulāras pastaigas tālāk svaigs gaiss, sacīkšu pastaigas, riteņbraukšana vai skrituļslidas ir tikai daži no visizplatītākajiem veidiem, kā zaudēt svaru un atbrīvoties no liekā svara.

Aktivitātei vienmēr jāiet roku rokā ar veselīgu, sabalansētu uzturu, kā arī dažādām fiziskām aktivitātēm, kas uztur tonusā sānu un vēdera muskuļus. Bet jums ir jāzina mērenība visā: pārmērīga fiziskā slodze var radīt vairākas negatīvas sekas jūsu veselībai. Neveiciet vingrinājumus, kamēr nejūtat stipras sāpes.

Noteikums #3: Treniņš

Vai vēlaties atbrīvoties no nepatīkamām sajūtām, aplūkojot savas fotogrāfijas? Ja vēlaties kļūt par tonētas figūras īpašnieci un noņemt taukus no vēdera un sāniem, jums jāpierod pie regulāriem visaptverošiem treniņiem. Vingrinājumu klāsts, kas jāizpilda, ir ļoti plašs: no guļus stāvokļa, vingrinājumi uz soliņa, gurkstēšana, kāju pacelšana utt.

Izvēloties vingrinājumu komplektu, jāatceras, ka galvenā slodze jāliek uz vēdera un sānu muskuļiem. Tos var veikt gan mājās, gan sporta zālē. Ērtības labad iesakām sastādīt stundu plānu nedēļai.

Mājas treniņš

Muskuļu iesildīšana (iesildīšanās)

Tās īstenošana notiek pirms galvenās apmācības un ir obligāta. Muskuļu iesildīšanā ietilpst šūpošanās vingrinājumi, ķermeņa locīšana un pagriešana. Neveicot iesildīšanos, jūs apdraudat savu veselību: traumu līmenis ievērojami palielinās.

Iesildīšanās ilgums var svārstīties no trim līdz piecām minūtēm. Iesildoties, jūs ievērojami paaugstināt savu treniņu produktivitāti un drošību, un tajā pašā laikā vēlreiz trenē vēdera un sānu muskuļus.

Crunches (skatīt video):

1. apgulieties uz muguras ar uzvilktām kājām, rokām jābūt aiz galvas;
2. piespiediet vēderu, lēnām paceļot ķermeni no grīdas. Turiet šo pozīciju vairākas sekundes;
3. atkal ieņemt guļus stāvokli.

Svarīgi: veicot crunching, jums ir jābūt taisni un nepārslogojiet muskuļus. Vingrinājums ir jāatkārto desmit reizes, pēc tam jūs atpūšaties un atvelk elpu. Tad jūs varat veikt līdzīgu pieeju.

Kāju pacelšana (skatīt video):

1. gulēt uz muguras ar paceltām kājām, lai potītes un grīda būtu paralēli viena otrai;
2. izpletiet rokas, salieciet ceļus;
3. pielieciet sasprindzinājumu vēdera muskuļiem un lēnām paceliet gurnus no grīdas pāris centimetrus. Šajā gadījumā slīpuma leņķim jāpaliek nemainīgam;
4. turiet šo pozīciju vairākas sekundes;
5. atkal ieņemt guļus stāvokli.

Svarīgi: paceļot kājas, pārliecinieties, ka mugura ir stingri piespiesta grīdai. Vingrinājums ir jāatkārto desmit reizes, pēc tam jūs atpūšaties un atvelk elpu. Tad jūs varat veikt līdzīgu pieeju.

Sānu dēlis (skat. video):

1. gulēt uz muguras;
2. izplet gurnus, rokām jābūt aiz galvas;
3. veiciet vingrinājumu, virzot labo plecu pretējo ceļgalu virzienā;
4. atkal ieņemt guļus stāvokli;
5. tagad veiciet pieeju apgrieztā veidā.

Svarīgi: veicot sānu pagriezienus, pārliecinieties, vai iegurnis cieši saskaras ar grīdu. Jums tas jādara desmit reizes bez atpūtas, pēc tam atpūtieties un atvelciet elpu. Nedaudz iesildieties, pēc tam varat veikt līdzīgu pieeju.

Crunch ar izklupieniem:

1. guļot uz muguras, velciet kājas pret iegurni;
2. ielieciet rokas aiz galvas;
3. lēnām izstiepiet ķermeni uz augšu, izdarot spiedienu uz vēdera presi;
4. sasniedziet ar ceļgalu krūtis, pēc tam iztaisnojiet kāju;
5. Atkal apgulieties uz muguras, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu uz otras kājas.

Lai uzlabotu vingrinājuma efektu, tas jādara desmit reizes bez atpūtas, pēc tam jums ir jāatpūšas un jāatvelk elpa. Nedaudz atvelciet elpu, iesildieties un veiciet līdzīgu pieeju.

Velosipēds (skatīt video):

1. gulēt uz muguras ar paceltām kājām;
2. lēnām velciet kājas pret iegurni;
3. rokām jābūt aiz galvas;
4. lēnām paceliet ķermeni no grīdas, izdarot spiedienu uz vēderu;
5. pagariniet kāju (45 grādu leņķis);
6. Izstiepiet plecu pret ceļgalu;
7. atkal apgulties uz muguras;
8. atkārtojiet vingrinājumu pretējā virzienā, bez atpūtas.

Tādējādi jūs, šķiet, imitējat braukšanu ar velosipēdu, strādājot ar vēdera un sānu muskuļiem. Lūdzu, ņemiet vērā: treniņu ritms nedrīkst būt augsts. Jums tas jādara desmit reizes bez atpūtas, pēc tam atpūtieties un atvelciet elpu. Nedaudz atvelciet elpu, iesildieties, pēc tam vingrojumu var veikt vēl desmit reizes.

Kāju pirkstu vingrinājumi

1. guļot uz muguras, paceliet kājas;
2. potītēm un grīdai jābūt paralēli;
3. salieciet ceļus kopā;
4. rokām jābūt aiz galvas;
5. izdarīt spiedienu uz vēderu, virzot ķermeni uz augšu;
6. pieskarieties grīdai ar vienu pirkstu, pēc tam varat atkārtot vingrinājumu uz otras kājas.

Veicot vingrinājumu, mugurai jābūt tuvu grīdai, lai sasniegtu vēlamo efektu. Jums tas jādara desmit reizes bez atpūtas, pēc tam atpūtieties un atvelciet elpu. Nedaudz atvelciet elpu, iesildieties un veiciet līdzīgu pieeju.

Vingrinājumi sporta zālē

Eliptiskā apmācība

Kā liecina statistika, eliptiskais ir visiecienītākā trenažiera izvēle tiem, kas vēlas notievēt un atbrīvoties no liekajiem taukiem vēderā un sānos. Treniņš uz šī simulatora kalpo kā sacīkšu iešanas imitācija, kas lieliski atstrādā problemātiskās puses un vēdera muskulatūru, kas ļauj noņemt liekos taukus no vēdera zonas pat nedēļas laikā.

Optimālais nodarbības ilgums ir nepārtraukta pusstunda. Lai sasniegtu vislabāko efektu, iesakām pakāpeniski mainīt simulatora ātruma režīmus, kā arī iestatīt treniņu intensitātes līmeni atbilstoši savai fiziskajai sagatavotībai.

Kad ir sasniegti vislabākie rezultāti, sesijas ilgumu var palielināt līdz stundai.

• Pārliecinieties, ka treniņa laikā vēdera muskuļi ir saspringti;
• elipsveida trenažieris ir vislabākā palīdzība svara zaudēšanas jautājumā jebkura vecuma un svara kategorijas cilvēkiem.

Skrejceļš

Tas pamatoti tiek uzskatīts par visefektīvāko trenažieri ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru un palielināt kopējo muskuļu tonusu. Lai noņemtu ķermeņa tauki no vidukļa un pēc iespējas ātrāk sakārtot sānus, iesakām aptīt vēderu plastmasas plēve apmācības laikā.

Pirmajā mēnesī drīkst uzsākt treniņus ar parastu pusstundu garu pastaigu pa trasi – tā kalpos kā lieliska iesildīšanās. Pēc tam jūs varat pakāpeniski palielināt treniņa tempu un ilgumu, pakāpeniski pārejot uz skriešanu.

• atcerieties: jums ir jāsāk un jāpabeidz treniņš, ejot;
• Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, pastāvīgi mainiet skriešanas tempu un atšķaidiet to ar iešanu.

Velotrenažieris

Treniņš uz pazīstamā trenažiera arī ir ārkārtīgi produktīvs: treniņā tiek aktīvi iesaistīti vēdera muskuļi, trenējas sāni. Atšķirīga iezīme Simulators ir tā ērtība, jo, ieņemot ērtu pozu, jūs varat vingrot daudz ilgāk nekā ar citu aprīkojumu. Bet komfortam ir otrā puse- sadedzināto kaloriju skaits ir par vienu pakāpi mazāks nekā vingrojot uz skrejceliņa vai elipses.

• Nodarbības ilgums pirmajā mēnesī ir pusstunda, bet laika gaitā tas var sasniegt stundu;
• Lai pēc iespējas ātrāk notievētu un nedēļas laikā noņemtu liekos taukus no vidukļa un redzētu slaidākas puses, iesakām vēdera un gurnu zonas aptīt ar pārtikas plēvi, kā arī iegādāties no sintētiskiem materiāliem izgatavotus treniņtērpu komplektus - tie palīdzēs ievērojami uzlabot vingrošanas efektu.

Stiepšanās pēc treniņa

Treniņa beigās muskuļi noteikti ir jāizstiepj. Nekad neatstājiet novārtā stiepšanos pēc treniņa, jo muskuļi mēdz sarauties pēc fiziskas slodzes. Stiepšanās kalpo kā pirmā palīdzība nogurušiem muskuļiem un novērš to sasprindzinājumu, atjaunojot to tonusu. Turklāt tas ļauj muskuļiem atbrīvoties no liekā sasprindzinājuma, uzlabo asinsriti, palīdz izvadīt no organisma kaitīgos mikroelementus.

Stiepšanās ir muskuļu iesildīšana, kas nepieciešama gan pirms, gan pēc treniņiem. Tie ir sasildīti muskuļi, kas ir vismazāk pakļauti bojājumiem.

Mīti un izplatītākās kļūdas treniņos

• Visizplatītākā kļūda ir viena un tā paša vingrinājuma neapdomīga izpilde daudzas reizes. Problēma ir tā, ka, ja neesat profesionāls sportists, jūs nevarēsiet veikt vienzilbju vingrinājumu sēriju atkārtoti, neaizmirstot par izpildes kvalitāti. Pabeidzot duci pieeju, mainiet nodarbības gaitu - labāk darīt mazāk, bet labāk;
• Jums ir pareizi jāuzpumpē abs vai drīzāk jānostiprina vēdera muskuļi. Jebkurš vingrinājums prasa augsta pakāpe koncentrēšanās un nepieciešama pareiza izpilde. Pretējā gadījumā jūs tērēsit laiku un nekad neredzēsit rezultātus;
• viss ir labi ar mēru - šo noteikumu attiecas arī uz apmācības procesu. Piemēram, ir stulbi uzskatīt, ka, katru dienu uzpumpējot vēdera muskuļus, rezultāti būs iespējami īsākā laikā. Patiesībā viss, ko jūs iegūsit, ir pārmērīga stresa vai audu plīsuma noguruši muskuļi. Atcerieties, ka muskuļiem ir nepieciešama arī atpūta un sava veida rehabilitācija pēc smaga treniņa. Intensīvi strādājiet ar vēdera muskuļiem, bet ne vairāk kā dažas reizes nedēļā.

Pareizs uzturs un diēta

Labākie draugi tiem, kuri vēlas ātri noņemt liekos taukus no vidukļa un samazināt sānu apjomu, ir fermenti. Tie veicina jūsu figūras piemērotību un slaidumu, izvadot no ķermeņa lieko šķidrumu un nostiprinot saistaudu struktūru. Fermenti ievērojamā daudzumā ir atrodami šādos produktos:

• ananāsu;
• papaija;
• fenhelis;
• savvaļas rīsi;
• tomāti;
• zemenes.

Vai esat noguris no liekajiem vēdera taukiem un nokarenajiem sāniem? Vai tie ir ātri jānoņem? Pareizs uzturs ļaus jums atbrīvoties no smaguma sajūtas vēderā un iegūt nelielu formu tikai nedēļas laikā, un pēc mēneša jūs izbaudīsit taustāmus rezultātus. Dzert vismaz 1,5 litrus ūdens dienā. Jums vajadzētu pievērsties arī jogurtam - šis raudzētais piena produkts ir ārkārtīgi noderīgs gremošanas sistēma. Zaļajā tējā esošajam katehīnam piemīt tauku sadalīšanas īpašība.

Kādi pārtikas produkti arī jāiekļauj uzturā:

• vistas krūtiņa (bez ādas);
• zivis un jūras veltes;
• tītara gaļa;
• dārzeņi: spināti, kāposti, cukini, paprika, zirņi;
• visu veidu citrusaugļi (izņemot banānus);
• augļi un ogas;
• ķiploku.

Kādi pārtikas produkti ir jāizslēdz no uztura:

• milti;
• kartupelis;
• čipsi;
• pusfabrikāti;
• saldumi (konditorejas izstrādājumi);
• cukurs;
• alkohols;
• saldie gāzētie dzērieni.

Sārņu noņemšana

Tie palīdz noņemt ievērojamu daudzumu tauku no vidukļa un nedēļas laikā trenēt sānus, kā arī ātri atbrīvoties no toksīniem. badošanās dienas un tā sauktās monodiētas, ko parasti veic reizi nedēļā. Viņu princips ir tāds, ka jums tiek lūgts krasi ierobežot sevi pārtikā, bet tomēr turpināt ēst noteikti veidi produktiem.

Piemēram, tas darbojas lieliski badošanās diēta uz raudzētiem piena produktiem, ļaujot dienas laikā patērēt līdz litram kefīra vai jogurta. Tāpat badošanās dienas var rīkot vairākas reizes mēnesī un, pamatojoties uz augļu un dārzeņu patēriņu, dienā apēdot līdz puskilogramam no tiem.

Monodiēta - viena konkrēta produkta ēšana 1-3 dienas nedēļā un ne biežāk kā reizi mēnesī. Tas ir visefektīvākais, lietojot graudaugus bez pievienota cukura, sāls un dažādām garšvielām.

Secinājums

Apkopojot visu iepriekš minēto, atgādināsim: vēlme ātri noņemt tauku nogulsnes no vidukļa un sāniem prasa ārkārtīgi visaptverošu pieeju un ievērojamu pacietības rezervi. Nav tik grūti atbrīvoties no nevajadzīgām lietām, kā saglabāt sasniegto rezultātu. Jūs nevarat izvēlēties starp diētu un fiziskajām aktivitātēm - tām vienmēr ir jāpapildina viens otru. Galu galā jauna forma nozīmē arī atjaunotu dzīvesveidu, nevis diētu uz nedēļu.

Ja atrodat kļūdu, lūdzu, iezīmējiet teksta daļu un noklikšķiniet Ctrl+Enter

Lai iegūtu pievilcīgu plakanu vēderu, daudzi dzīvo sporta zālē un kraukšķina kāpostu lapas, mazgājot tās ar probiotikām. Nav šaubu: tas ir veselīgs un pareizs ceļš uz fizisko pilnību.

Bet, ja jums nav laika, nervu vai enerģijas, lai vingrotu un pielāgotu diētu, izmantojiet šos pamata dzīves veidus. Tie palīdzēs savilkt vēderu līdz vairāk vai mazāk pienācīgam stāvoklim. Tiesa, šajā gadījumā, protams, nevajadzētu paļauties uz radikālu atbrīvošanos no liekajām tauku rezervēm.

Iztaisnojiet plecus un iesūciet vēderu, kad vien atceraties. Ja nevarat vai nevēlaties atcerēties, iegādājieties stājas korektoru (nopērkams gandrīz katrā aptiekā) vai atbilstošu.

Mēs bieži nenovērtējam pareizas stājas ietekmi, lai gan tā ir ļoti nozīmīga. Iztaisnots mugurkauls palīdz palielināt augstumu, veidot krūtis un padarīt vēderu plakanāku.

Muskuļiem ir atmiņa, tostarp par stāju. Tātad divu līdz trīs nedēļu laikā jūsu kuņģis iegūs vēlamās fitnesa īpašības. Vismaz skatoties no ārpuses.

2. Dzert vairāk ūdens

Jā, arī mēs jau esam noguruši no nebeidzamiem atgādinājumiem par. Tomēr fakts ir fakts: pie pirmā ūdens trūkuma mājiena organisms, ko māca rūgtā evolūcijas pieredze, nekavējoties sāk uzkrāties. Ūdens aizture (zāles) dzīvinošs mitrums, tostarp uz vēdera. Lai gan viena un tā paša iemesla izraisīts pietūkums rokās un kājās ir pazīstams daudziem, mēs reti novērojam pietūkumu vēdera rajonā. Bet velti. Bieži vien tā ir viņa, kas ir atbildīga par izvirzītu vēderu.

3. Regulāri ej uz tualeti

Tas ir svarīgs punkts plakana vēdera izveidē. Organisms ir ļoti pacietīga lieta, un, ja esi to apmācījis paciest vēlmi urinēt, tas tevi uz tualeti izsauks tikai kā galējo līdzekli. Pārējā laikā sienas urīnpūslis paplašināsies, kā vizuālās sekas bieži vien ir pārāk noapaļots vēders.

Noteikti apmeklējiet tualeti vismaz 5-7 reizes dienā – tas ir skaitlis, ko uzskata ārsti Cik bieži vajadzētu urinēt? normāli.

Jo labāk pusdienas vai vakariņas sasmalcina ar zobiem, mazāk vietas tas aizņems kuņģi. Tas nozīmē, ka pilns vēders neizraisīs vēdera uzpūšanos.

Turklāt, jo ilgāk košļāsi, jo mazāk ēdīsi, pirms smadzenes signalizēs: “Esmu paēdis”. Tas ļaus jums neiegūt papildu kalorijas, kas, redz, ilgtermiņā ietekmē arī jūsu kuņģa stāvokli.

5. Elpojiet caur degunu

No pirmā acu uzmetiena padoms ir dīvains, bet efektīvs. Fakts ir tāds, ka, elpojot caur muti, mēs norijam gaisu, kas izraisa vēdera uzpūšanos. Šo pašu iemeslu dēļ nav ieteicams lielā mērā paļauties uz košļājamo gumiju. Ja vēlaties to pēc ēšanas, labāk izmantot aerosolu vai pastilu.

6. Kontrolējiet savus hormonus

Sieviešu hormona estrogēna novirze no normālā līmeņa bieži noved pie tā saukto viscerālo tauku parādīšanās. Vēdera tauki sievietēm: to noņemšana un noturēšana- taukaudi, kas nogulsnējas galvenokārt uz vēdera. Tāpēc neesiet slinki doties pie ārsta, pārbaudīt estrogēnu līmeni un, ja nepieciešams, pielāgot to normālām vērtībām.

7. Apgulieties

Apgulieties uz muguras, novietojiet kājas uz kāda paaugstinājuma (spilvena vai spilvena uz dīvāna) un ielieciet sarullētu dvieli zem muguras lejasdaļas. Pievērsiet uzmanību kuņģim: šajā stāvoklī tas iztukšosies un iegrimis. 20 minūtes šīs slinkās vingrošanas dienā - un drīz vēdera muskuļi sāks pierast pie šīs pozīcijas (atcerieties muskuļu atmiņu).

Starp citu, japāņi šādu vingrinājumu uzskata par slaidas figūras atslēgu un, redz, arī tas nebūs lieki.

Gandrīz katra daiļā dzimuma pārstāve sapņo par tonizētu, plakanu, seksīgu un pavedinošu vēderu. Lai sapnis piepildītos, ir jāveic īpaši vingrinājumi, lai atbrīvotos no vēdera taukiem.

Jūs jebkurā laikā varat labot situāciju. Galvenais ir pacietība, vēlme un dedzīga vēlme atgūt savas iepriekšējās formas. Bet dārgu sporta klubu un fitnesa centru apmeklēšana, lai izveidotu skaistu vēderu, nemaz nav nepieciešama. Mājās varat veikt atbilstošus vingrinājumu kompleksus, kas palīdzēs trenēt visas vēdera muskuļu grupas.

Pirmo mājas treniņu vadīšana ir diezgan vienkārša. Grūtākais ir tos nepamest vēlāk, kad entuziasms nedaudz norimst un vēlme pēc skaista vēderiņa nedaudz novājinās. Tāpēc neceri, ka sasniegsi sev vēlamo mērķi dažu nedēļu laikā. Parasti rezultāts sāk parādīties pēc mēneša vai pat diviem regulāra darba.

Sāciet ar nelielām slodzēm: lai sāktu, pietiek ar to, ka vēdera treniņam veltāt apmēram astoņas minūtes dienā. Pēc tam nedaudz palieliniet šo laiku līdz 10, 15, 20 minūtēm. Mēģiniet izmantot dažādus vingrinājumus, ik pa laikam mainiet kompleksus, lai vēders pie tiem nepierod. Laika gaitā vēdera nokarenā kroka savilksies, un tu izskatīsies vienkārši lieliski.

Tauku nogulšņu parādīšanās cēloņi un novēršana sānos un vēderā

• Galvenais iemesls neizskatīgi izvirzīta vēdera un kuplo sānu parādīšanai ir liels saldu un treknu ēdienu daudzums. Mūsu ķermenis ogļhidrātus un taukus pārveido tauku nogulsnēs, un tie tiek droši “saglabāti” starp muskuļu audiem un ādu vai starp. iekšējie orgāni un muskuļi.
• Arī kuņģis var izspiesties muskuļu vājuma dēļ. Pirmkārt, neattīstītie muskuļi vienkārši nevar noturēt kuņģi, tāpēc tas “izspiežas” uz priekšu. Un, otrkārt, netrenēti vājie muskuļi vienkārši nozīmē to, ka nav nekādas fiziskas aktivitātes uz vēdera muskuļiem, kas varētu palīdzēt “sadedzināt” papildu kalorijas.

Mērenas fiziskās aktivitātes un pareizs uzturs var novērst sānu parādīšanos un nokarenu vēderu. Bet ko darīt, ja sāni un vēders jau ir tālu no ideāla?

Atbrīvošanās no vēdera un sāniem

Ja jūs patiešām domājat par to, kā zaudēt vēdera taukus, vingrinājumi jums palīdzēs, ievērojot dažus noteikumus:

Uzkodas vēlu vakarā ir aizliegtas.

Mūsu ķermenim ir dažas īpatnības. Viens no tiem ir fakts, ka vakarā tiek ražots insulīns, kas veicina tauku uzkrāšanos lielos daudzumos nekā no rīta vai pēcpusdienā. Attiecīgi viss vēlu vakarā vai naktī apēsts pa taisno nonāk tauku “depo” sānos, gurnos un vēderā. Bet agrās brokastis tiek pilnībā iztērētas, lai nodrošinātu mūsu ķermeni ar enerģiju visas dienas garumā. Tāpēc jūs varat ievērojami zaudēt svaru pat bez lielas fiziskās aktivitātes, ja pārceļat “smago” un kaloriju pārtikas uzņemšanu uz dienas pirmo pusi.

Veicot īpašus vingrinājumus, lai stiprinātu vēdera muskuļus.

Veicot īpaši atlasītus vingrinājumus, jūs varat noņemt vēderu un atbrīvoties no papildu mārciņām (un attiecīgi centimetriem) sānos, muguras lejasdaļā un vēderā. Lai strādātu ar muskuļiem šādu vingrinājumu laikā, ir nepieciešams liels enerģijas daudzums. Tātad ķermenis to atrod, sadalot iepriekš uzkrātos tauku nogulsnes.

Pat ļoti aktīvi treniņi un super efektīvi vingrinājumi nenesīs vēlamo rezultātu, ja nekontrolēsi savu ikdienas ēdienkarti.

Rezultātu no šādām apmācībām praktiski nebūs. Atcerieties, ka vingrinājumi vēdera tauku noņemšanai sadedzina kalorijas, un, ja pārāk daudz šo kaloriju nāk no pārtikas, tad diemžēl jūs nevarēsit zaudēt svaru. Tāpēc jums nevajadzētu sarežģīt svara zaudēšanas procesu: jūsu uzturam jābūt daudzveidīgam, bet bez pārmērībām.

1. Svara zaudēšana vēderā, muguras lejasdaļā un sānos: universāls vingrinājumu komplekts
2. Mēs ieņemam sākuma pozīciju, tāpat kā pirmajā vingrinājumā. Mēs noliecam ceļus. Mēs ievelkam kuņģi aktīvās izelpas laikā, vienlaikus attīstot pareizu elpošanu, kurā tiek iesaistīta vēdera prese. Šāda veida elpošana lieliski attīsta vēdera muskuļus. Pēc tam vairākas minūtes elpojam šādi, bet pārāk nesasprindzināmies.
3. Mēs paliekam iepriekšējā sākuma pozīcijā. Mēs izstiepjam rokas gar ķermeni, nedaudz paceļam kājas, nedaudz saliecam ceļus un izklājam tos. Mēs sakrustojam kājas, nedaudz paceļam galvu un atgriežamies sākuma stāvoklī. Jums nav nepieciešams pacelt kājas pārāk augstu. Vingrinājums ir efektīvāks, ja pēdas atrodas tuvāk grīdai. Mēs veicam 10-15 atkārtojumus.
4. Mēs paliekam iepriekšējā sākuma pozīcijā. Ļoti, ļoti lēni un tajā pašā laikā paceliet mūsu ceļgalos nedaudz saliektas kājas, tad tikpat lēni nolaidiet tās. Pēc tam mēs veicam vingrinājumu ar katru kāju atsevišķi. Jums tas jādara 10-15 reizes.
5. Mēs paliekam iepriekšējā sākuma pozīcijā. Mēs paceļam kājas, nesaliekot tās ceļos, noliekam aiz galvas un pieskaramies grīdai. Aizveriet acis un elpojiet caur diafragmu 4-6 reizes. Izelpojot, mēs cenšamies iztaisnot, lai skriemeļi pārmaiņus pieskartos grīdai. Nav nepieciešams steigties, lai nesavainotu muguru. Mēs dziļi ieelpojam un, izelpojot, lēnām nolaižam kājas uz grīdas. Vingrinājumu atkārtojam 5-10 reizes.
   
6. Mēs paliekam iepriekšējā sākuma pozīcijā. Aiz galvas un pēc tam pa labi un pa kreisi no galvas, mēs pieskaramies grīdai ar pirkstiem, nesaliecot ceļus. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Mēs darām 10-15 reizes.
7. Sākuma stāvoklī - guļot uz muguras - izstiepjam rokas gar ķermeni, saliecam kājas un apsēžamies, palīdzot sev ar rokām. Pēc tam mēs ļoti lēnām atgriežamies sākuma stāvoklī. Mēs veicam 10-15 atkārtojumus.
8. Sākuma stāvoklī - guļot labajā pusē - mēs novietojam taisnu līniju labā roka zem galvas. Mēs turam kreiso pie jostasvietas. Paceliet un nolaidiet kreiso kāju. Pēc tam veicam riteņbraukšanas kustības ar kreiso kāju. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Apgriezieties uz otru pusi un atkārtojiet vingrinājumu ar labo kāju. Mēs darām 10-15 reizes ar katru kāju.
9. Sākuma stāvoklī - guļot uz vēdera - mēs satveram potītes ar rokām, atmetam galvu atpakaļ un šūpojamies uz vēdera 2-3 minūtes.

Ar šiem vingrinājumiem vēdera noņemšana nebūs grūta. Iepriekš piedāvātais komplekss ir diezgan liels. Tāpēc nemaz nav nepieciešams veikt visus vingrinājumus. Jūs varat izvēlēties no tā tos, kas ir piemērotāki vai jums patīk vislabāk. Periodiski nomainiet vingrinājumus ar jauniem, tad rezultāts būs labāks, un jūs varat ātrāk atbrīvoties no vēdera.

Vingrinājumi vēdera lejasdaļai

Parasti vēdera lejasdaļas muskuļus ir grūtāk strādāt nekā augšējos un vidējos. Tāpēc vēders, kas ir plakans no augšas, bieži var beigties ar neestētisku kroku apakšā. Šis komplekss ir paredzēts, lai cīnītos pret tauku nogulsnēšanos tieši vēdera lejasdaļā, tāpēc ar to palīdzību jūs varat noņemt vēdera taukus pēc iespējas īsākā laikā.

Īpatnības

Vidēji treniņš aizņems apmēram divdesmit minūtes dienā. Lai zaudētu vēdera taukus, jums katru dienu jāveic vingrinājumi. Pirms kompleksa neliela iesildīšanās nenāks par ļaunu:

• Mēs noliecam ķermeni uz priekšu divdesmit reizes, līdz mugura ir paralēla grīdai. Tajā pašā laikā rokas brīvi karājas gar ķermeni vai ir piestiprinātas sānos;
• Mēs veicam divdesmit apļveida kustības ar gurniem ar ievilktu vēderu;
• veikt virkni lēcienu (no desmit līdz 90), simulējot vingrinājumu ar lecošo virvi.

Pēc tam mēs pārejam tieši uz vingrinājumu komplektu. Starp vingrinājumiem mēs veicam divdesmit lēcienus, piemēram, uz lecamauklas.

1. Vertikālās šķēres. Mēs apguļamies uz grīdas, novietojam plaukstas zem sēžamvietas un piespiežam muguras lejasdaļu pie grīdas. Paceliet abas kājas 90 grādu leņķī uz augšu. Lēnām nolaidiet labo kāju uz leju, atstājot kreiso kāju sākotnējā stāvoklī. Mēs atgriežam labo kāju uz augšu. Mēs darām to pašu ar kreiso kāju. Mēs veicam 20 atkārtojumus. Tad mēs ceļamies un veicam lēcienus.
2. Klinšu kāpšana. Mēs uzņemam uzsvaru, guļus, it kā veiktu atspiešanos, novietojot plaukstas zem pleciem, turot kājas uz pirkstiem. Mēs paceļam labo kāju no grīdas un saliecam pie ceļa. Ātri pavelciet ceļgalu uz krūtīm un atgriezieties sākuma stāvoklī. Mēs veicam to pašu kustību ar kreiso kāju. Cenšamies nenoliekties muguras lejasdaļā un neizstiepties ar sēžamvietu. Atkārtojiet 20 reizes ar katru kāju. Neaizmirstiet par lēcieniem. Šis vingrinājums ir īpaši efektīvs, ja domājat, kā noņemt nelielu vēderu.

3. Salieciet. Mēs sēžam uz grīdas, novietojot rokas uz grīdas aiz muguras. Mēs ātri pieliekam ceļgalus pie krūtīm un sagriežam, izmantojot abs spēku. Mēs veicam kustību vienlaikus: ķermenis - uz kājām, kājas - uz krūtīm. Atgriežamies sākuma stāvoklī, iztaisnojam kājas, bet nenovietojam uz grīdas. Mēs atkārtojam kustību 20 reizes. Mēs veicam lēcienus.

4. Kāju pacelšana. Mēs apsēžamies uz krēsla ar drošu sēdekli, uzmanīgi iztaisnojamies un pievelkam abs. Ar rokām satveram sēdekļa malu un pievelkam ceļos saliektas kājas uz krūtīm. Mēs neliecam ķermeni, mēs strādājam tikai ar vēdera muskuļiem. Veiciet 20 atkārtojumus un pabeidziet treniņu ar lecošiem domkratiem.

Kontrindikācijas

Tomēr vingrinājumu komplektam vēdera tauku noņemšanai ir arī savi ierobežojumi. Šādas fiziskās aktivitātes ir aizliegtas, ja:

• akūti ginekoloģiski iekaisumi;
• vispārējs nogurums;
• ceļgalu un potīšu traumas;
• ĶMI virs 35.

Tā ir visa atbilde uz jautājumu par to, kā mājās noņemt vēdera taukus. Regulāri vingrojiet, kā arī neaizmirstiet, ka plakans vēders ir ne tikai fiziskās aktivitātes, bet arī sabalansēta uztura rezultāts, kuram jābūt bagātam ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un nepiesātinātajiem taukiem.

Cietie abs, kārotie abs... Sapnis? Ja tas ir sapnis, tas ir diezgan sasniedzams gan vīriešiem, gan sievietēm. Lai gan, lai to iedzīvinātu, būs jāiegulda liels darbs. Vingrinājumi vēdera muskuļiem prasa nopietnus enerģijas izdevumus, taču atlīdzība ir cienīga: perfekti plakans vēders. Kā to var panākt?

Mūsu vēdera muskuļus atbalsta divu veidu muskuļi: taisnie un slīpie muskuļi. Attīstītais taisnais muskulis nodrošina skaistu, plakanu vēderu, savukārt slīpie muskuļi ir paredzēti sānu nostiprināšanai. Katrs no veidiem prasa individuālu izstrādi – izņemt kuņģi, bet, piemēram, tikai pacelšana no guļus stāvokļa nedarbosies.

Paši par sevi dienas laikā šie muskuļi nepumpējas, tāpat kā, piemēram, kājas vai rokas, kuras mēs pastāvīgi lietojam: lai tos stiprinātu, mums būs apzināti jāatvēl laiks treniņiem. Esiet gatavs tam, ka pat visefektīvākie vingrinājumi nedos tūlītējus rezultātus: lieko tauku noņemšana un skaista silueta izveidošana prasīs vairāk nekā vienu mēnesi.

Ja taisnā muskuļa augšējo daļu var izpumpēt salīdzinoši ātri, tad apakšējo nesteidzas nostiprināties. Un nav tik viegli pievilkt sānus. Jāatzīmē arī tas, ka vīriešiem šis uzdevums ir daudz izpildāmāks nekā sievietēm.

Nav nekādas diskriminācijas, ir tikai gudrs dabas noteikts mehānisms: sievietēm šajā taisnā muskuļa daļā ir daudz mazāk nervu galu, lai menstruāciju un dzemdību laikā viņas neizjustu pārāk lielas sāpes. Turklāt ir nepieciešams plašāks tauku slānis, lai mehāniski aizsargātu mazuli, kas veidojas grūtnieces vēderā. Vīrietim, protams, nekas nav jāsargā vai jāsargā.

Diēta perfektiem abs

Vingrošana ir lieliska, bet, lai atbrīvotos no vēdera un sāniem, jums ir jāpieturas pie diētas, neatkarīgi no tā, kā uz to skatās.

Ja jūsu mērķis ir zaudēt liekos taukus, nevis iegūt muskuļu masa, tāpat kā profesionāli sportisti vai kultūristi, mēģiniet ievērot dažus vienkāršus noteikumus:

• Nost ar treknu pārtiku, kūpināta gaļa, konservi un pusfabrikāti, majonēze un ātrās uzkodas;
• atteikties no jebkādiem konditorejas izstrādājumiem, no rafinētiem un balinātiem miltiem gatavotas maizes, cukura un saldumiem. Tumšā šokolāde un medus var kalpot tev par mierinājumu šādā ierobežojumā, bet nelielos daudzumos;
• aizstāt ātros ogļhidrātus uzturā ar lēnajiem (putras, augļi);
• noteikt tabu alkoholiskos dzērienus (to lietošana izraisa dehidratāciju), jebkuru gāzētu ūdeni, sāli (tas aiztur organismā nevajadzīgu šķidrumu);
• atsevišķs punkts, kas, protams, lielākā mērā attiecas uz vīriešiem - alus nav! Tie, kam patīk izdzert litru vai divus putojošu dzērienu vakarā, riskē iegūt nevis cietus kubiņus, bet gan ļoti mīkstu alus vēderu;
• pārliecinieties, ka patērējat vismaz 30 ml regulāras dzeramais ūdens uz 1 kg sava svara.

Šūpošanās pēc noteikumiem

Kuņģa un sānu noņemšana ir iespējama tikai ar pareiza izpilde visi vingrinājumi. Neatkarīgi no tā, kādus efektīvus paņēmienus izvēlaties par saviem sabiedrotajiem, jums ir jāsasprindzina vēdera muskuļi, nevis mugura, kājas vai, piemēram, rokas, kā tas bieži notiek iesācējiem, slinkiem cilvēkiem un tiem, kas nepareizi sadala slodzi.

Lai no tā izvairītos, ievērojiet dažus noteikumus:

• iesildīšanās ir obligāta: kakla pagriešana, roku šūpošana, saliekšanās, izklupieni, uz kuriem papildus galvenajam treniņam pavadīsiet 10 minūtes, palīdzēs sasildīt muskuļus, sagatavot tos gaidāmajai slodzei un pasargās no iespējamām sastiepumi un traumas;
• pārāk aktīvs spēka vingrinājumi vairāk piemērots vīriešiem. Sievietes dod priekšroku muskuļu stiepšanai, kas arī sniedz izcilus rezultātus;
• Mugurai vairumā gadījumu jābūt noapaļotai. Stiepšanās striķī ir nepieņemama: ir aizliegts sasprindzināt muguru un muguras lejasdaļu;
  katrs vingrinājums jāatkārto vismaz 20 reizes diezgan ātrā tempā, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu;
• veiciet vingrinājumus pēc iespējas ātrāk. Un neuztraucieties, ja jūsu ātrums sākumā ir ļoti lēns: laika gaitā jūs apgūsit visgrūtākos vingrinājumus, kas tiek veikti ātrā tempā;
• Jūs nevarat izplatīt ceļus uz sāniem, tiem vienmēr jābūt vienā līnijā ar kāju pirkstiem;
• centieties nodrošināt, lai jūsu vēdera muskuļi būtu pastāvīgi saspringti;
• neatstājiet novārtā stiepšanos (šis noteikums attiecas arī uz vīriešiem): pēc vingrinājuma izpildes apgulieties uz vēdera, atspiediet rokas uz grīdas, paceliet rumpi ar izstieptām rokām un salieciet muguru. Vēdera muskuļiem vajadzētu nedaudz izstiepties. Tādā veidā jūs nodrošināsiet ķermenim papildu skābekļa plūsmu, fiksējiet sasniegtos rezultātus un sagatavosiet muskuļus nākamajam treniņam.

10 labākie vingrinājumi

Šie vingrinājumi, kas paredzēti gan vīriešiem, gan sievietēm, palīdzēs atbrīvoties no vēdera un sāniem tikai dažu nedēļu laikā. Sākuma pozīcija visos gadījumos ir uz muguras.

1. Kājas paceltas un saliektas ceļos, rokas aiz galvas. Nedaudz pievelciet vēdera muskuļus, paceliet plecus no grīdas, izmantojot taisno vēdera muskuļu. Noturot šo pozīciju 2-3 sekundes, nolaidieties atpakaļ uz grīdas.
2. Paceliet kājas uz augšu, lai tās būtu perpendikulāras grīdai. Pievelciet abs un izmantojiet vēdera muskuļus, lai paceltu gurnus no grīdas. Mugurai vajadzētu palikt nekustīgai.
3. Pēdas atrodas plecu platumā, rokas aiz galvas. Izstiepiet plecu pretējo ceļgalu virzienā, bet otram elkonim jābūt droši piestiprinātam pie grīdas. Kad esat nokļuvis uz grīdas, izstiepiet otru plecu pretējā virzienā. Ir jāiesaista malas.
4. Kājas paceltas un saliektas ceļos, rokas aiz galvas. Sasprindziniet vēdera muskuļus, viegli paceliet plecus, pēc tam velciet vienu ceļgalu uz krūtīm, iztaisnojiet kāju un paceliet to sākuma stāvoklī. Mainiet kāju.
5. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā. Paceliet plecus un lāpstiņas no grīdas augšējā daļa rumpis. Pēc dažu sekunžu noturēšanas šajā pozīcijā nolaidieties uz grīdas.
6. Kājas ir taisnas, rokas ir izstieptas gar ķermeni. Izmantojot vēdera muskuļus, lēnām paceliet kājas, līdz tās veido 90 grādu leņķī ar grīdu, turiet šajā pozīcijā 2-3 sekundes un uzmanīgi nolaidiet tās uz grīdas.
7. Rokas šķirtas. Taisnām kājām jābūt aizvērtām un paceltām perpendikulāri grīdai. Viegli nolaidiet vienu kāju uz sāniem, pārliecinoties, ka tā veido 90 grādu leņķi ar ķermeni. Gandrīz pieskaroties grīdai ar kāju, atgrieziet to sākotnējā stāvoklī. Dariet to pašu ar otru kāju. Tādā veidā jūs nostiprināt sānus un palīdzat ķermenim noņemt liekos taukus no problemātiskajām zonām.
8. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā, bet šoreiz nolaidiet kājas uz leju nevis pārmaiņus, bet gan uzreiz - vienā un otrā virzienā.
9. Kājas ir aizvērtas un paceltas perpendikulāri grīdai. Novietojiet rokas plaukstas vienu virs otras. Paceļot plecus no grīdas, mēģiniet ar rokām sasniegt kāju pirkstus.
10. Rokas gar ķermeni. Paceliet kājas perpendikulāri uz augšu, salieciet tās ceļos, lai jūsu apakšstilbi būtu paralēli grīdai. Uzmanīgi nolaidiet saliektos ceļus pārmaiņus pa labi un pa kreisi.

Šie vienkāršie, bet ļoti efektīvie vingrinājumi gan vīriešiem, gan sievietēm palīdzēs pēc iespējas īsākā laikā noņemt liekos taukus, veidot skaistu vēderu un slaidus sānus. Galvenais nav būt slinkam. Uz to!