여분의 센티미터와의 싸움은 쉽지 않습니다. 승리하려면 많은 힘과 의지가 필요합니다. 그리고 꿈을 향해 직진한 사람만이 긍정적인 결과를 얻을 수 있을 것입니다.

흔히 여자가 이런 경우 초과 중량, 그녀는 약한 의지가 아니라 일종의 건강 문제, 유전 적 소인, 호르몬 폭동 등으로 이것을 정당화했습니다. 결국 범인이 단순한 게으름이라는 것을 인정하기 어려울 때가 있습니다.

그렇다면 지방 1kg을 없애려면 몇 칼로리를 태워야 할까요?

1kg의 지방을 태우려면 7700kcal이 필요하다고 믿어집니다. 영양사는 한 달에 (정확히) 2-4kg의 체중 감량을 권장합니다. 따라서 신체의 주당 0.5kg의 지방을 안전하게 감량하려면 (수분, 근육 손실 등으로 인해 수직선이 약간 더 커질 것이라는 점을 명심하십시오) 당 3850kcal의 칼로리 적자를 생성해야합니다 하루 550kcal(3850:7)입니다.

이것은 정확히 한 달에 2kg의 지방을 제거하기 위해 생성되어야 하는 칼로리 적자입니다.

신체 활동이 적은 경우, 즉 앉아있는 생활 방식을 취하고 스포츠에 참여하지 않는 경우 공식에서 얻은 숫자에 1.2를 곱해야 합니다. 일주일에 1~2회 이상 운동을 한다면 결과에 1.375를 곱해야 합니다. 일일 활동량이 평균, 즉 일주일에 최대 5회 운동하는 경우 결과 값에 1.55를 곱합니다. 더 높은 활동으로 - 1.725까지. 당신은 프로 운동선수입니까? 그런 다음 1.9.

예를 들어 38세 소녀의 체중은 81kg, 키는 160cm입니다. 이 키에서 초과 체중은 약 15-20kg입니다. 낮 동안 소녀의 활동은 평균입니다. 그래서:

• 9.99 x 81 + 6.25 x 160 - 4.92 x 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461.2 kcal;
• 1461.2 x 1.2 () = 1753.5 kcal로 신체에 필요한 에너지를 공급하고 체중이 증가하지 않습니다(이전에 다이어트를 해본 적이 없는 사람들의 경우).

우리 예의 여성은 이 증상을 갖고 있으므로 칼로리 섭취를 줄이고 신체 활동을 늘려야 합니다. 체중 감량을 위해서는 칼로리 섭취를 10~15% 정도 줄이는 것이 좋습니다. 이는 이 예에서 175-260kcal을 의미합니다.

따라서 이 예에서 여성의 경우 체중 감량을 위한 칼로리 섭취 범위는 1493-1578kcal입니다. 즉, 그녀의 칼로리 적자는 하루 175-260kcal입니다.

중요한!

기억하세요: 어떤 경우에도 하루 칼로리 섭취량을 1200kcal 미만으로 줄여서는 안 됩니다(남성의 경우 1600kcal 이상). 신체가 배고픈 상태가 되고 에너지가 부족해지기 때문입니다. 불행히도 오늘날 많은 다이어트에서는 다이어트를 500-1000kcal로 줄이는 것이 좋습니다. 그러나 이는 안전하지 않으며 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다.

우리의 신진 대사는 운동 중에뿐만 아니라 휴식, 수면, 심지어 소화 중에도 끊임없이 칼로리를 소모합니다. 더 많은 칼로리를 소모하기 위해 하루에 몇 시간씩 운동을 강요할 필요는 없습니다. 단 1시간 동안 일주일에 3~5번의 운동이면 충분하지만 수준을 높여야 합니다.

누구나 할 수 있는 일:

1. 매주 유지할 수 있는 세션을 선택하세요. 60분 세션이 3~5회일 수 있습니다.
2. 자주 걸어 칼로리 소모를 늘리세요 맑은 공기, 엘리베이터를 건너뛰고, 쇼핑을 하고, 집에서 더 많이 움직이고, 활동적인 취미를 찾거나, 좋아하는 쇼를 보면서 기계로 가벼운 유산소 운동을 하거나 간단한 운동 세트를 하는 습관을 들일 수도 있습니다.
3. 소시지와 달콤한 코티지 치즈 대신 정제되지 않은 곡물로 만든 죽, 가금류/생선/계란/코티지 치즈, 야채와 과일, 정제되지 않은 기름, 견과류 및 씨앗 등 진짜 전체 식품을 섭취하세요. 당신의 몸은 전체 식품에서 더 많은 것을 얻을 것입니다 유용한 물질흡수에 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

따라서 우리는 우리의 예에서 소녀에게 식단의 칼로리 함량을 하루 175-260kcal로 줄이고 칼로리 함량 1493-1578kcal을 고수하도록 조언할 것입니다. 그리고 매일 운동하여 290-375kcal을 추가로 소모하여 하루 550kcal의 칼로리 적자를 달성합니다. 어떻게 여분의 칼로리를 태울 수 있나요?

매일 50~80분만 투자해도 충분하지만 헬스장에 가기 시작하면 정말 좋습니다! 이렇게 하면 칼로리 소비를 늘릴 수 있을 뿐만 아니라 신체 근육을 발달시키고 강화하며 몸매의 비율을 향상시킬 수 있습니다.

정기적으로 운동하는 사람의 칼로리 요구량이 전혀 운동하지 않는 사람보다 높다는 점에 유의하십시오.

체중이 낮을수록 신체가 일반적인 신진대사에 필요한 칼로리가 줄어듭니다. 따라서 5kg을 감량한 후에는 칼로리 섭취량을 다시 계산해야 합니다.

그래서 우리는 체중 감량을 시작하기 위해 하루에 신체가 소모해야 하는 칼로리의 양을 계산하는 방법을 배웠습니다. 칼로리를 계산하면 좋아하는 다양한 음식을 먹지 않아도 됩니다.

몸매를 가꾸고 싶을 때 가장 큰 실수는 칼로리 섭취를 급격히 제한하는 것입니다. 따라서 논리적인 질문이 생깁니다. 체중 감량을 시작하려면 몇 kcal이 필요합니까?

물론, 칼로리를 계산하는 것이 가장 즐거운 활동은 아니지만, 과장해서 말하면 체중 감량을 시작하려면 받는 것보다 더 많은 에너지를 소비해야 합니다. 즉, 적자를 창출합니다. 그러므로 적어도 대략적으로는 얼마를 “지출”하고 얼마를 “받는”지 알아야 합니다.

1500kcal 또는 1800kcal이 필요합니다. 모든 사람에게 보편적인 수치는 없습니다. 누구나 가지고 있다 다른 무게, 키, 신체의 근육 및 지방 조직 비율, 생활 방식, 다양한 신진 대사. 따라서 우리는 일상적인 에너지 수요를 결정하는 문제에 다르게 접근해야 합니다. 개념이 있다 기초대사또는 기초대사. 이 지표는 신체가 완전한 휴식 상태에서 소비하는 에너지로 표현됩니다. 결국, 소파에 누워 있는 것만으로도 몸은 움직이고 있는 것입니다. 숨을 쉬고, 신진 대사 및 소화 과정이 일어나고, 심지어 수면에 에너지도 소비됩니다. 당연히 이 지표를 절대적으로 정확하게 계산할 수는 없지만 나이, 키, 체중 및 성별을 고려하여 이 값을 대략적으로 결정할 수 있는 공식이 있습니다. 가장 일반적인 것 중 하나는

해리스-베네딕트 공식

여성들을위한:

• 655 + (9.6 * 체중) + (1.8 * 신장(cm)) – (4.7 * 나이)

남성:

• 66 + (13.7 * 체중) + (5 * 신장(cm)) – (6.8 * 나이)

데이터를 이 공식으로 대체합니다. 이는 신체의 정상적인 기능을 보장합니다.

이는 에너지 소비량이다. 이상적인 조건. 하지만 우리는 여전히 일하고, 훈련하고 있으며 일반적으로 보여주고 있습니다. 다양한 종류활동. 이를 위해 필요한 에너지의 양을 대략적으로 이해하려면 결과 수치에 해당하는 에너지를 곱해야 합니다. 활동 인자:

• 최소 수준(좌식 생활 방식) – 1.2
• 낮음(가벼운 운동 일주일에 1~3회) - 1.3
• 중간(고강도 훈련, 주 3~5회) – 1.5
• 높음(고강도 운동을 주 6~7회) – 1.7
• 매우 높음(하루에 여러 번 수업) – 1.9

칼로리 섭취량 계산을 위한 온라인 계산기

예를 들어 기초대사량은 1500kcal이고 활동계수는 1.5입니다. 따라서 하루에 약 2250kcal을 소비합니다. 지방 감량을 시작하려면 적자를 만들어야 합니다. 그리고 여기서도 가장 중요한 것은 그것을 과용하지 않는 것입니다. 사람마다 권장사항이 다르지만 칼로리를 20% 정도 줄이는 것이 좋습니다. 이 경우 "초고속 체중 감량"은 발생하지 않지만 건강에 해를 끼치 지 않으며 식단의 올바른 균형을 유지하면 체중이 감소하지 않습니다. 근육량.

우리의 경우 20%는 450kcal이므로 빼야 합니다. 즉, 이러한 데이터를 사용하여 체중을 감량하려면 식단의 칼로리 함량이 하루 1500~1800kcal 사이로 다양해야 합니다. 현재 존재합니다 많은 모바일 애플리케이션 , 음식에서 받은 칼로리의 양을 계산할 수 있으므로 그다지 피곤하지 않습니다. 부분의 양을 결정하는 데 어려움이 발생합니다. 이것은 눈으로 할 수도 있고 주방 저울을 구입할 수도 있습니다.

시간이 지남에 따라 익숙해지고 계산 없이 식단의 대략적인 칼로리 함량을 결정할 수 있습니다. 그리고 아직 첫 단계, 일주일 동안 시도해 보는 것이 좋습니다 칼로리 계산당신이 먹으면 실수를 이해할 수 있을 것입니다. 종종 우리는 우리가 얼마나 먹는지 알지 못하며 일반적으로 가능한 모든 간식과 음료를 고려하지 않습니다.

일주일 동안 이 영상을 시청하면서 자신이 먹는 음식과 일일 칼로리 섭취량 중 "가장 중요한" 것이 무엇인지 분석해 보세요. 때로는 초콜릿과 쿠키 형태의 단순 탄수화물 섭취를 중단하거나 pp-디저트 레시피로 대체하는 것만으로도 충분하며 이로 인해 이미 적자가 발생합니다. 게다가 우리는 보통 배가 고파서가 아니라 자신을 "애지중지"하는 데 익숙하기 때문에 과자를 먹습니다.

일일 칼로리 섭취량을 계산하는 것은 체중 감량을 위한 성공적인 다이어트 또는 근육량 증가를 위한 영양을 작성하기 시작하는 첫 번째 단계입니다. 왜냐하면 개별 일일 칼로리 섭취량을 결정하지 않고는 주요 다이어트에 대한 최적의 다이어트 구성을 계산하는 것이 불가능하기 때문입니다. 다량 영양소(즉, 단백질 등).

이 비율을 계산하는 공식에는 두 가지가 있지만 Harris-Benedict 공식이 가장 자주 사용됩니다. 인터넷, 스마트폰 앱, 유산소 운동 기구, 피트니스 팔찌에 있는 모든 칼로리 계산기에서 사용할 수 있습니다. 그러나 이 공식에는 누구도 언급하지 않는 심각한 오류가 있습니다.

칼로리란 무엇입니까?

"칼로리"라는 용어 자체는 "칼로리"라는 단어에서 파생되었습니다. 칼로리, 라틴어에서 "열"로 번역되었습니다. 고전 물리학에서 칼로리는 음식과 아무런 관련이 없습니다. 심지어 100년 전에도 그들은 연료(석탄, 목재) 연소 중에 방출되는 에너지만 측정했으며 20세기 초에야 음식이 다음과 같이 간주되기 시작했습니다. 신체의 연료.

제품의 칼로리 함량은 제품을 태울 때 얻을 수 있는 순전히 조건부 에너지량이라는 점을 이해해야 합니다. 특수 장치. 그러나 실제로 인체는 음식을 완전히 다르게 소화합니다. 실제로 흡수되는 에너지의 비율은 수치와 20-25% 정도 다를 수 있습니다.

칼로리 섭취량 계산 공식

일일 칼로리 섭취량을 계산하는 직접 공식은 1) 기초 대사율(생명을 유지하기 위해 신체에 필요한 칼로리 또는 소위 "휴식 에너지")의 가장 정확한 계산과 2) 두 부분으로 구성됩니다. 개인의 개인 활동 계수는 가장 자주 "눈으로" 결정됩니다.

이 계수에 있습니다. 주요 문제해리스-베네딕트 칼로리 공식. 기초대사량(예: 1765kcal)을 정확하게 계산한 후 이 수치에 개인 활동 계수(1.2~1.9)를 곱해야 합니다. 최종 결과는 2118kcal에서 3354kcal입니다. 차이는 1236kcal입니다.

해리스-베네딕트 공식

이미 언급했듯이 먼저 해리스-베네딕트 공식은 사람의 기본 대사율(기초 대사율, BMR)을 결정합니다. 이는 뇌 기능, 체온 유지, 음식 소화 및 기타 대사에 필요한 신체의 칼로리 요구량입니다. 프로세스. 그러나 공식은 신체 활동에 필요한 에너지를 고려하지 않습니다.

또한 기본 신진대사 수준은 개인의 성별, 연령, 체격에 따라 달라지는 것도 중요합니다. 그러나이 공식을 사용한 계산은 평균 빌드에 대해서만 정확합니다. 지나치게 얇거나 과체중이거나 심지어 그러한 경우에도 Harissa-Benedict 공식은 개인 특성을 고려하지 않기 때문에 적합하지 않습니다.

기본 칼로리 요구량 계산 공식:

빠르게 지방을 빼는 방법 - 지방 연소 운동 전략 및 영양 권장 사항.

개인 활동 수준

일일 칼로리 섭취량을 계산하는 해리스-베네딕트 공식은 신체 활동을 최소 수준(신체 활동 없음), 낮은 수준(주 1~3회 신체 활동), 중간 수준(주 3~5일), 높은 레벨(주 6~7회) 매우 높은 수준(하루에 1회 이상 훈련).

이론적으로는 모든 것이 단순하고 명확해 보입니다. 일일 총 칼로리 및 에너지 요구량을 결정하려면 성별, 연령, 체중에 대한 기준 BMR에 이번 주의 평균 신체 활동 수준을 기반으로 한 요소를 곱하십시오.

• 최소 수준 - 칼로리 기준 = BMR x 1.2
• 저칼로리 허용량 = BMR x 1.375
• 평균 - 섭취 칼로리 = BMR x 1.55
• 고칼로리 섭취 = BMR x 1.725
• 매우 높음 - 칼로리 섭취량 = BMR x 1.9

어떤 비율을 사용해야 합니까?

만약 당신의 전문적인 활동- 벌목꾼이나 광부는 소를 돌보는 경우 계수 1.9를 사용하고 - 1.55를 사용합니다. 이는 바로 1919년에 얻은 Harris-Benedict 칼로리 공식의 권장 사항입니다. 물론 현대 직업(특히 “회사원” 범주)은 이 목록에 포함되어 있지 않습니다.

나이, 키, 몸무게를 유산소 운동 기구나 고급 피트니스 팔찌에 입력하면 일일 칼로리 섭취량에 대한 가장 정확한 수치를 얻을 수 있지만, 장치가 계산에 어떤 계수를 사용하는지는 전혀 명확하지 않습니다. 운이 좋으면 1.4~1.7 범위에 들어가고 최종 오차는 15~20%(약 +/- 500kcal)를 초과하지 않습니다.

당신이 남자이고 25세이고 사무실에서 일하고 일주일에 세 번 근력 운동을 한다면 일일 칼로리 섭취 권장량은 2600kcal에서 3200kcal입니다. 그러나 다음을 이해해야 합니다. 어느더 정확한 수치는 단지 무작위 선택일 뿐이며 신뢰성이나 추가적인 타당성을 보장하지 않습니다.

무엇보다도 음식의 칼로리는 100% 흡수되지 않습니다. 예를 들어, - 그러나 제품 구성 수치에서는 ​​이는 고려되지 않습니다. 결과적으로, "스마트" 공식을 사용하여 일일 칼로리 섭취량을 계산하려고 시도하지 않고 단순히 기본 권장 사항 (1)을 따르고 몸의 소리에 귀를 기울이는 것이 좋습니다.

남성의 일일 칼로리 섭취량:

여성의 일일 칼로리 섭취량:

어린이와 청소년의 일일 칼로리 섭취량:

***

일일 칼로리 섭취량을 계산하는 공식은 신체 활동을 고려하지 않고 신체의 기본 에너지 요구량 수준만 결정할 수 있습니다. 총 칼로리 요구량을 결정하려면 정확하게 결정할 수 없는 고유한 계수를 알아야 합니다. 그렇기 때문에 칼로리 기준을 계산하는 모든 장치에서 +/- 500kcal의 오류가 발생합니다.

과학적 출처:

1. 연령, 성별, 신체 활동 수준에 따른 일일 예상 칼로리 필요량,

체중 감량을 위해 칼로리를 빠르게 계산해야 한다면 온라인 계산기가 가장 편리한 옵션이 될 것입니다!

체중 감량을 결정하고 음식에서 섭취하는 칼로리를 줄이려면 정확하고 정확한 계산이 필요합니다. 결국, 너무 적게 섭취하는 것은 건강에 해롭습니다. 모든 것에 절제를 알아야 합니다. 계산기는 귀하에 대해 필요한 모든 데이터를 고려하고 추가 파운드를 잃는 데 필요한 일일 칼로리 양을 계산합니다.

따라서 건강에 해를 끼치 지 않는 체중 감량에 적합한 식단을 쉽게 선택할 수 있습니다.

계산할 때 계산기는 신체의 에너지 필요량에 따라 달라지는 초기 데이터를 고려합니다.

• 성별 – 여성은 원칙적으로 에너지가 덜 필요하지만(여성의 표준) 체중 감량도 더 어렵습니다.
• 현재 체중 - 체중이 높을수록 신체가 더 많은 에너지를 소비하지만 고칼로리 음식을 조금 덜 섭취해야 하며 킬로그램은 빠르게 감소합니다.
• 키 – 키가 큰 사람은 더 많은 에너지가 필요하지만 체중 감량이 더 쉽습니다.
• 나이 - 사람이 나이가 들수록 몸에 필요한 에너지는 줄어들지만 체중 감량도 더 어려워집니다.
• 신체 활동 정도– 육체 노동이나 훈련에 더 많이 참여할수록 더 많은 수량신체에 필요한 칼로리가 많을수록 이러한 칼로리 소비를 줄여 여분의 파운드를 태울 수 있습니다. 그런데 집에서 하루에 1000칼로리를 소모하는 것은 아주 쉽습니다 :)

🙂

에 관한 기사에서

정답을 선택하는 방법은 무엇입니까? 🙂

체중 감량을 위한 칼로리 수를 계산하는 방법에 대한 기사에서 "안전한", "빠른" 및 "긴급" 체중 감량 모드가 무엇인지 설명했습니다. 하지만 다시 자세히 말씀드리겠습니다. "아무 것도 먹지 않고 빨리 살을 빼는 것" 옵션이 효과가 없다는 사실부터 시작하겠습니다. 왜냐하면... 신체는 다음에 에너지를 소비합니다.

• 최소한의 신체 활동;
• 필요한 과정 - 호흡, 기관 기능, 동일한 음식의 소화 및 신체에서 발생하는 기타 대사 과정.

자세히 설명하지 않고 이 최소량을 위해 일반 사람은 하루에 900-1000kcal이 필요합니다. 그러나 식단을 그 정도까지 줄여서는 안 됩니다. 건강을 심각하게 해칠 수 있습니다. 귀하가 감당할 수 있는 최대 한도는 한 달에 단식일 1일입니다.

이제 체중 감량 체제에 대해 설명합니다.

• 안전 - 이 모드를 사용하면 일일 칼로리 섭취량이 15% 감소합니다. 동시에 이것은 신체에 전혀 해롭지 않으며 이 모드에서는 매우 오랫동안 "앉아" 있을 수 있습니다. 예를 들어, 저칼로리 식품으로 전환하는 경우;
• 빠른 - 일일 소비량이 25% 감소합니다. 이 요법은 1~2개월 동안 시행할 수 있지만 신체의 반응을 모니터링해야 합니다. 설날이나 휴가까지 1~2개월 남았다면 선택해주세요 :)
• 비상 - 이 모드에서는 일일 기준이 40% 감소하며 이는 이미 임계 최소값에 매우 가깝습니다. 이 모드를 선택하지 않는 것이 좋습니다. "신부 들러리 드레스를 사준 사랑하는 친구의 결혼식을 위해 몇 킬로를 감량해야 하는데 그 드레스에 맞지 않는" 경우에만 가능합니다. 이에 적합

조만간 과체중 문제에 직면하는 사람들은 스스로에게 질문합니다. 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까? 이렇게 하려면 들어오고 나가는 에너지 단위를 계산하는 방법을 배워야 합니다. 일일 요구량개인의 생활 방식이 얼마나 활동적인가에 따라 다릅니다. 이 비율을 계산할 수 있는 몇 가지 공식이 있습니다.

완전한 휴식 상태에서도 중요한 기능을 유지하려면 사람에게 일정량의 에너지가 필요합니다. 더 많이 움직일수록 신체가 정상적인 기능을 수행하는 데 더 많은 음식이 필요합니다. 체중 감량, 체중 증가 또는 체중 유지를 위한 일일 칼로리 섭취량은 남성과 여성에 대한 개별 공식을 사용하여 계산됩니다. 이것이 맞춤형 다이어트를 만드는 첫 번째 단계입니다. 성별, 체중, 키, 나이, 근육량, 일일 에너지 소비량이 중요합니다.

1. 가장 간단한 방법: 체중 1kg당 계산. 만약에 우리 얘기 중이야체중 감량에 관한 일일 기준은 26-29kcal입니다. 33-35 단위의 에너지는 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다. 하루에 체중 1kg당 40칼로리 이상을 섭취하면 체중이 늘어날 수 있습니다. 그러나 이 방법은 사람의 신체 활동을 고려하지 않으므로 불완전합니다.

2. 해리스-베네딕트 방정식을 사용하면 체중, 키, 나이를 기준으로 기초 대사율을 결정할 수 있습니다.

• 남성 공식: 66 + (13.7 x 체중) + (5 x 신장) – (6.8 x 나이).
• 여성 공식: 655 + (9.6 x 체중) + (1.8 x 신장) – (4.7 x 나이).

결과에 신체 활동 지수를 곱해야 합니다.

• 1.2 – 신체 활동이 극히 적은 생활 방식;
• 1.3 – 일주일에 1~3회 체육관에서 운동하거나 운동합니다.
• 1.9 – 추가 부하(프로 스포츠, 특히 근력 스포츠).

3. Mifflin-San Geor 방법은 미국 영양학자들의 최신 계산(2005) 중 하나입니다. 이 공식의 단순화된 고급 버전이 있습니다.

• 남성의 경우: 10 x 체중 + 6.25 x 신장 – 5 x 나이 + 5.
• 여성의 경우: 10 x 체중 + 6.25 x 키 – 5 x 나이 – 161.

명시된 공식에 위에 주어진 신체 활동 지수를 곱하세요.

4. Ketch-McArdle 방법. 이전 공식과의 차이점은 표시된 매개변수 외에도 신체 근육의 질량도 고려하므로 더 정확하다는 것입니다. 남성과 여성의 기초 대사량은 370 + (21.6 x 근육량) 공식을 사용하여 계산됩니다. 이를 알아내려면 총 체중에서 지방의 양을 빼야 합니다. 10, 20, 30%가 될 수 있습니다.

체중 감량에서 가장 중요한 것은 마이너스 칼로리 균형입니다. 그들의 결핍만이 과체중을 태울 수 있으므로 음식 소비가 에너지 소비를 초과해서는 안됩니다. 근육량을 줄이지 않고 신진 대사와 갑상선 기능을 방해하지 않고 체중을 감량하는 것이 주요 임무입니다. 필요한 에너지 단위 수를 계산한 후에는 이를 최소 500으로 줄여야 합니다. 그리고 신체 활동을 늘릴지 또는 특정 음식의 양을 줄일지는 오직 귀하만이 결정할 수 있습니다.

계산예

많은 전문 웹사이트에는 계산기가 장착되어 있습니다. 각 개별 사례에서 체중 감량을 위해 하루에 소비해야 하는 칼로리의 양을 요약해 보겠습니다.

1. 체중 1kg 당 계산 방법을 따르면 체중이 70kg 인 사람이 체중 감량을 위해 1820-2030 칼로리를 섭취해야한다는 것을 쉽게 계산할 수 있습니다. 체중을 유지하기 위해 에너지 소비량은 2100-2450kcal입니다.
2. 해리스-베네딕트 방법을 사용하려면 키와 몸무게를 알아야 합니다. 예를 들어, 귀하는 키 176cm, 몸무게 82kg의 40세 남성입니다. 당신은 주로 앉아서 일하며 누워있는 것을 좋아합니다. 칼로리 섭취량을 계산하는 개별 공식은 다음과 같습니다: 66 + (13.7 x 80) + (5 x 176) – (6.8 x 40) = 2341.4. 이 숫자에 신체 활동 계수 1.2를 곱하면 하루에 2809.68 칼로리를 얻습니다. 500kcal, 즉 총 2309kcal을 줄이면 체중을 감량할 수 있습니다. 이것이 하루 기준입니다.
3. Mifflin-San Geore에 따라 계산하려면 스포츠에 참여하지 않고 키 156cm, 체중 67kg인 41세 여성을 예로 들어 보겠습니다. 10 x 67 + 6.25 x 156 – 5 x 41 – 161. 결과 1689kcal에 최저 활동 지수인 1.2를 곱합니다. 이 체중을 유지하려면 여성은 에너지 가치가 2026.8kcal인 음식을 섭취해야 합니다. 이 수치에서 500을 빼면 체중 감량을 위해 곡선미가 있는 여성은 식단을 1526kcal로 줄여야 합니다.
4. 마지막으로 가장 복잡하지만 가장 현실적인 Ketch-McArdle 공식입니다. 근육량을 테스트한 사람들에게만 적합합니다. 예를 들어, 당신은 체중이 64kg이고 그 중 10%가 지방(6.4)인 여성입니다. 이는 근육량이 57.6kg이라는 것을 의미합니다. 기초대사량은 370 + (21.6 x 57.6) = 1614.16 칼로리입니다.

배가 고프거나 몸에 스트레스를 주지 않고 편안하게 체중을 감량할 수 있습니다. 몇 가지 팁을 사용하세요.

1. 점차적으로 칼로리 수를 줄이십시오. 급격한 점프는 신진대사를 느리게 합니다. 이 과정을 2~3주 동안 늘리면 신체가 새로운 식단에 적응해야 합니다. 전문가들은 매일 소비량을 20%씩 줄일 것을 권장합니다. 적자를 원활하게 달성하십시오.
2. 일일 식단의 칼로리 함량은 여성의 경우 1200, 남성의 경우 1800보다 낮아서는 안되며 이것이 소위 한계입니다. 기준치보다 적게 먹으면 몸은 곧 지치기 시작하고 지방 대신 근육량이 손실됩니다.
3. 아직 주방 저울을 구매하지 않았다면 구매하세요. 음식의 무게를 재는 훈련을 하십시오. 이것은 요리의 칼로리 함량을 알아내는 데 필요합니다. 곧 당신의 체중을 시각적으로 확인할 수 있게 될 것입니다.
4. 자주 먹되, 적은 양의 저칼로리 부분으로 섭취하십시오. 체중 감량을 하면서 여러 번 식사를 하면 신진대사가 향상됩니다.
5. 식단에서 탄수화물과 지방을 제외하지 마십시오. 단백질보다 그 양이 적어야 하지만, 전혀 섭취하지 않는 것은 잘못된 것이며 건강에 해롭습니다. 상반기에 영양사는 죽 형태의 단순 탄수화물을 섭취하고 식물성 지방을 사용하도록 조언합니다.
6. 더 활동적으로 행동하세요. 어떤 이유로든 체육관 방문이 불가능하다면 일상 생활에 최소한 가벼운 운동이나 아파트 청소를 포함시키세요. 칼로리가 높은 음식을 먹는 날이 있다. 산책이나 다른 방법으로 자신의 약점을 처벌하십시오. 신체 활동. 신체 활동이 적 으면 체중 감량이 불가능합니다. 그렇지 않으면 체중 감량을 위해서는 사실상 굶어야합니다.