여분의 센티미터와 싸우는 것은 쉽지 않습니다. 많은 힘과 승리 의지가 필요합니다. 그리고 꿈을 향해 달려가는 사람만이 긍정적인 결과를 얻을 수 있을 것입니다.

종종 여자가 있었다면 초과 중량, 그녀는 이것을 그녀의 약한 의지가 아니라 몇 가지 건강 문제, 유전 적 소인, 호르몬 폭동 등으로 정당화했습니다. 실제로 때로는 단순한 게으름이 원인이라는 것을 인정하기 어렵습니다.

그렇다면 1kg의 지방을 빼기 위해 얼마나 많은 칼로리를 태워야 할까요?

1kg의 지방을 태우려면 7700kcal을 소비해야한다고 믿어집니다. 영양사는 한 달에 2-4kg (즉) 체중 감량을 권장합니다. 따라서 신체를 위해 일주일에 0.5kg의 지방을 안전하게 버리려면(수분, 근육 및 기타 손실로 인해 연직선이 약간 더 커질 것임을 명심하십시오), 3850의 칼로리 결핍을 생성해야 합니다 주당 kcal, 이는 하루에 550kcal입니다(3850: 7).

한 달에 2kg의 지방을 제거하기 위해 생성되어야 하는 것은 바로 이 칼로리 부족입니다.

신체 활동이 적은 경우, 즉 앉아있는 생활 방식을 취하고 스포츠를하지 않으면 공식으로 얻은 숫자에 1.2를 곱해야합니다. 일주일에 1~2회 이상 피트니스를 한다면 그 결과에 1.375를 곱해야 합니다. 일일 활동이 평균인 경우, 즉 일주일에 최대 5회 스포츠를 하는 경우 이 숫자에 1.55를 곱합니다. 더 높은 활동으로 - 1.725. 당신은 프로 운동 선수입니까? 그런 다음 1.9.

예를 들어 38세 소녀의 체중은 81kg, 키는 160cm이며 이 성장으로 초과 체중은 약 15-20kg입니다. 낮 동안 소녀의 활동은 평균입니다. 그래서:

• 9.99 x 81 + 6.25 x 160 - 4.92 x 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461.2 kcal;
• 1461.2 x 1.2 () = 1753.5 kcal 신체에 필요한 에너지를 공급하고 체중 증가를 방지하기 위해(이전에 다이어트를 한 적이 없는 사람들의 경우).

이 예의 여성은 칼로리 섭취를 줄이고 신체 활동을 추가해야 합니다. 체중 감량을 위해서는 칼로리 섭취량을 10~15% 줄이는 것이 좋습니다. 이것은 우리의 예에서 175-260kcal을 의미합니다.

따라서 우리 예의 여성의 경우 체중 감량 중 칼로리 섭취량의 회랑은 1493-1578kcal입니다. 즉, 칼로리 결핍은 하루 175-260kcal입니다.

중요한!

기억하십시오: 어떤 상황에서도 하루에 1200kcal(남성의 경우 최소 1600kcal) 미만의 칼로리 함량을 줄일 수 없습니다. 왜냐하면 몸이 배고픈 자세와 에너지 부족 상태에 놓이게 되기 때문입니다. 불행히도 오늘날 많은 다이어트는 다이어트를 500-1000kcal로 줄이도록 권장하며 이는 안전하지 않으며 심각하게 위협합니다.

우리의 신진 대사는 쉬지 않고 작동하여 운동 중에뿐만 아니라 휴식, 수면, 심지어 소화 중에도 칼로리를 소모합니다. 더 많은 칼로리를 태우기 위해 하루에 몇 시간씩 운동을 할 필요는 없습니다. 일주일에 3~5회 정도의 운동은 1시간이면 충분하지만 레벨을 올려야 합니다.

모두가 할 수 있는 일:

1. 매주 지원할 수 있는 것을 선택하십시오. 60분씩 3~5개 세션이 될 수 있습니다.
2. 다음을 통해 칼로리 소비를 늘리십시오. 맑은 공기, 엘리베이터를 포기하고, 스스로 쇼핑을 하고, 집에서 더 많이 움직이고, 활동적인 취미를 찾거나, 좋아하는 쇼를 보면서 시뮬레이터에서 가벼운 유산소 운동을 하거나 간단한 운동을 하는 습관을 들이십시오.
3. 껍질을 벗기지 않은 시리얼, 가금류/생선/계란/코티지 치즈로 만든 소시지와 달콤한 커드, 야채와 과일, 정제되지 않은 기름, 견과류 및 씨앗 대신 실제 전체 식품이 있습니다. 몸은 전체 음식에서 더 많은 것을 얻을 것입니다 영양소동화에 더 많은 칼로리를 소비합니다.

따라서 우리는 우리의 예에서 소녀에게 하루에 175-260kcal의 칼로리 함량을 줄이고 칼로리 함량 회랑을 1493-1578kcal로 유지하도록 조언합니다. 그리고 매일 신체 활동을 하여 추가로 290-375kcal를 태우고 하루에 550kcal의 칼로리 부족을 달성하십시오. 그리고 추가 칼로리를 태울 수 있는 방법.

매일 50~80분이면 충분하지만 헬스장을 방문하기 시작하면 정말 좋습니다! 따라서 칼로리 소비를 늘릴 뿐만 아니라 긴장을 풀고 몸의 근육을 강화하며 체형의 비율을 개선할 수 있습니다.

규칙적으로 운동하는 사람의 칼로리 요구량은 전혀 운동하지 않는 사람보다 높다는 점에 유의하십시오.

몸이 가벼울수록 일반적인 신진 대사에 필요한 칼로리가 적다는 것을 기억하십시오. 따라서 5kg마다 손실 후 칼로리 회랑을 다시 계산해야합니다.

그래서 우리는 체중 감량을 시작하기 위해 하루에 킬로칼로리를 소모해야 하는 신체의 양을 계산하는 방법을 배웠습니다. 칼로리를 계산하면 좋아하는 다양한 음식을 먹지 않아도 됩니다.

모양을 만들고 싶을 때의 주요 실수는식이 요법의 칼로리 함량을 급격히 제한하는 것입니다. 따라서 자연스러운 질문이 생깁니다. 체중 감량을 시작하려면 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?

물론 칼로리 계산이 가장 즐거운 활동은 아니지만, 과장하자면 체중 감량을 시작하려면 얻는 것보다 더 많은 에너지를 소비해야 합니다. 즉, 적자를 만듭니다. 따라서 최소한 대략적으로는 "지출"한 금액과 "얻는 금액"을 알아야 합니다.

모든 사람에게 1500kcal 또는 1800kcal이 필요합니다. 모든 사람에게 보편적인 수치는 없습니다. 누구나 가지고 있다 다른 무게, 키, 신체의 근육 및 지방 조직 비율, 생활 방식, 다른 신진 대사. 따라서 우리는 일일 에너지 요구량을 결정하는 문제에 다양한 방식으로 접근해야 합니다. 개념이 있다 기초 대사또는 기초 대사... 이 지표는 신체가 절대 휴식 상태에서 소비하는 에너지로 표현됩니다. 결국 소파에 누워만 있어도 몸은 일을 하고 있다. 그는 호흡하고 신진 대사 및 소화 과정이 그 안에서 일어나고 에너지조차도 수면에 소비됩니다. 당연히이 지표를 절대적으로 정확하게 계산할 수는 없지만 나이, 키, 체중 및 성별을 고려하여이 값을 대략적으로 결정할 수있는 공식이 있습니다. 가장 일반적인 것 중 하나는

해리스-베네딕트 공식

여성들을위한:

• 655 + (9.6 * 체중) + (1.8 * 신장 cm) - (4.7 * 연령)

남성:

• 66 + (13.7 * 체중) + (5 * 신장 cm) - (6.8 * 연령)

이 공식에 데이터를 대입 -. 신체의 정상적인 기능을 보장합니다.

이것은 에너지 소비 이상적인 조건... 그러나 우리는 여전히 일하고 훈련하며 일반적으로 보여주고 있습니다. 다른 종류활동. 이를 위해 얼마나 많은 에너지가 필요한지 이해하려면 결과 수치에 해당 수치를 곱해야 합니다. 활동 계수:

• 최소 수준(앉아 있는 생활 방식) - 1.2
• 낮음(주 1~3회 가벼운 운동) - 1.3
• 중간(주 3-5회 고강도 운동) - 1.5
• 높음(주 6-7회 고강도 수업) - 1.7
• 매우 높음(하루에 여러 번 수업) - 1.9

칼로리 비율 계산을 위한 온라인 계산기

예를 들어 기초대사량은 1500kcal이고 활동계수는 1.5입니다. 따라서 하루에 약 2250kcal를 소비합니다. 지방 제거를 시작하려면 적자를 만들어야 합니다. 그리고 여기에서도 가장 중요한 것은 그것을 과용하지 않는 것입니다. 사람마다 추천하는 방법은 다르지만 칼로리를 20% 정도 줄이는 것이 좋습니다. 이 경우 "번개처럼 빠른 체중 감소"가 발생하지 않지만 건강에 해를 끼치 지 않으며식이 요법의 올바른 균형으로 근육량을 잃지 않을 것입니다.

우리의 경우 20%는 450kcal이므로 빼야 합니다. 즉, 이러한 데이터를 사용하면 체중 감량을 위해 식단의 칼로리 함량이 하루 1500 - 1800 kcal 사이에서 변해야 합니다. 지금 있다 많은 모바일 애플리케이션 , 음식에서 얻은 칼로리 수를 계산할 수 있으므로 그렇게 지루하지 않습니다. 부분의 크기를 결정할 때 어려움이 발생합니다. 이것은 눈으로 확인하거나 주방 저울을 구입할 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 익숙해지고 계산 없이 식단의 대략적인 칼로리 함량을 결정할 수 있습니다. 그리고 아직 첫 단계, 나는 당신이 주도하기 위해 일주일 동안 시도하는 것이 좋습니다 칼로리 계산먹고 나면 실제 숫자를 이해할 수 있습니다. 매우 자주 우리는 우리가 얼마나 많이 먹는지 깨닫지 못하고 원칙적으로 가능한 모든 간식과 음료를 고려하지 않습니다.

일주일 동안 이것을 보고 당신이 무엇을 먹고 하루 칼로리 섭취량에서 "가장 많이 나가는" 것을 분석하십시오. 때로는 초콜릿과 쿠키 형태의 단순 탄수화물 섭취를 중단하거나 pp 디저트 레시피로 대체하는 것으로 충분하며 이는 이미 적자를 만들 것입니다. 또한 우리는 보통 배가 고파서가 아니라 자신을 "애지중지"하는 데 익숙하기 때문에 과자를 먹습니다.

일일 칼로리 섭취량 계산은 체중 감량을 위한 성공적인 다이어트나 근육량 증가를 위한 영양 섭취를 위한 첫 번째 단계입니다. 개인의 일일 칼로리 섭취량을 결정하지 않고는 최적의 식단 구성을 계산할 수 없기 때문입니다. 주요 다량 영양소(즉, 단백질 및).

이 비율을 계산하는 두 가지 공식이 있지만 Harris-Benedict 공식이 가장 많이 사용됩니다. 인터넷, 스마트폰 앱, 유산소 운동 기구 또는 피트니스 팔찌에 있는 모든 칼로리 비율 계산기가 이를 사용합니다. 그러나 이 공식에는 아무도 언급하지 않은 심각한 오류가 있습니다.

칼로리란?

"칼로리"라는 용어 자체는 단어에서 파생됩니다. 칼로리, 라틴어에서 "따뜻한"으로 번역되었습니다. 고전 물리학에서 칼로리는 음식과 아무 관련이 없습니다. 백 년 전만 해도 연료(석탄, 나무)가 연소될 때 방출되는 에너지만 측정했으며 20세기 초에야 음식이 고려되기 시작했습니다. 몸의 연료로.

제품의 칼로리 함량은 연소될 때 얻을 수 있는 순전히 조건부 에너지량이라는 것을 이해해야 합니다. 특수 장치... 그러나 실제로 인체는 음식을 완전히 다른 방식으로 소화합니다. 실제로 흡수된 에너지의 비율은 수치와 20-25% 차이가 날 수 있습니다.

칼로리 비율 공식

일일 칼로리 섭취량을 계산하기 위한 즉각적인 공식은 두 부분으로 구성됩니다. 1) 기본 대사율의 가장 정확한 계산 - 신체가 생명 활동을 유지하는 데 필요한 칼로리 또는 소위 "휴식 에너지", 2) 가장 자주 "눈으로"결정되는 인간 활동의 개별 계수.

이 계수에 있습니다. 주요 문제 Harris-Benedict 칼로리 계산 공식. 기초 대사율(예: 1765kcal)을 정확하게 계산한 후에는 이 수치에 1.2에서 1.9 사이의 개인 활동 계수를 곱해야 합니다. 최종 결과는 2118kcal에서 3354kcal입니다. 차이는 1236kcal입니다.

해리스-베네딕트 공식

우리가 이미 언급했듯이 우선 Harris-Benedict 공식은 인간 신진대사의 기본 수준(기초 대사율, BMR)을 결정합니다. 이는 뇌가 기능하고 체온을 유지하고 음식을 소화하고 소화하는 데 필요한 칼로리입니다. 다른 대사 과정. 동시에 공식은 신체 활동에 대한 에너지를 고려하지 않습니다.

기초 대사율이 사람의 성별, 연령 및 체격에 따라 다르다는 것도 중요합니다. 그러나이 공식을 사용하는 모든 계산은 평균 체격에 대해서만 정확합니다. 너무 마르거나 과체중이거나 심지어 Hariss-Benedict 공식의 경우에도 개별 특성을 고려하지 않기 때문에 적합하지 않습니다.

기본 칼로리 요구량 공식:

빠르게 제거하는 방법 - 지방 연소 운동 전략 및 영양 팁.

개인 활동 수준

하루 칼로리 섭취량을 계산하기 위한 Harris-Benedict 공식은 신체 활동의 5가지 유형을 구분합니다. 최소 수준(신체 활동 없음), 저수준(주당 1-3회 신체 활동), 중간 수준(주 3-5일), 높은 레벨(일주일에 6-7회) 매우 높은 수준(하루에 한 번 이상 훈련).

이론적으로 모든 것이 간단하고 간단해 보입니다. 총 일일 칼로리 및 에너지 요구량을 결정하려면 성별, 연령 및 체중 기준 BMR에 이번 주의 평균 신체 활동 수준을 기반으로 한 계수를 곱하십시오.

• 최소 수준 - 칼로리 비율 = BMR x 1.2
• 낮음 - 칼로리 비율 = BMR x 1.375
• 평균 - 칼로리 비율 = BMR x 1.55
• 높은 칼로리 비율 = BMR x 1.725
• 매우 높음 - 칼로리 비율 = BMR x 1.9

어떤 요소를 사용해야합니까?

만약 당신의 전문적인 활동- 벌목꾼이나 광부, 소를 돌보는 경우 1.9의 계수를 사용하십시오. - 1.55. 이것은 1919년에 얻은 칼로리 계산을 위한 Harris-Benedict 공식의 권장 사항입니다. 물론 이 목록에는 현대 직업(특히 "사무원" 범주)이 없습니다.

유산소 운동 기구나 고급 피트니스 팔찌에 나이, 키, 체중을 입력하면 일일 칼로리 섭취량에 대한 가장 정확한 수치를 얻을 수 있지만 이 장치가 계산에 사용하는 계수가 명확하지 않습니다. 운이 좋으면 1.4 - 1.7 범위에 있으며 최종 오차는 15-20%(약 +/- 500kcal)를 초과하지 않습니다.

당신이 남자라면 25세이고 사무실에서 일하고 일주일에 세 번 근력 운동을 한다면 일일 칼로리 섭취 권장량은 2600kcal에서 3200kcal입니다. 그러나 이해해야 합니다. 어느보다 정확한 수치는 임의의 선택일 뿐이며 신뢰성이나 추가적인 신뢰성을 보장하지 않습니다.

무엇보다도 음식의 칼로리는 100% 흡수되지 않습니다. 예를 들어 - 그러나 이것은 제품 구성에 대한 수치에서 고려되지 않습니다. 결과적으로 "스마트" 공식을 사용하여 일일 칼로리 섭취량을 계산하려고 하지 않고 기본 권장 사항(1)에 충실하고 몸에 귀를 기울이는 것이 좋습니다.

남성의 일일 칼로리 섭취량:

여성의 일일 칼로리 섭취량:

어린이 및 청소년의 일일 칼로리 섭취량:

***

일일 칼로리 섭취량을 계산하는 공식은 신체 활동을 고려하지 않고 신체의 기본 에너지 요구 수준만 결정할 수 있습니다. 총 칼로리 요구량을 결정하려면 정확하게 결정할 수 없는 고유한 비율을 알아야 합니다. 이것이 칼로리 표준을 계산하는 모든 장치가 +/- 500kcal의 오류를 제공하는 이유입니다.

과학적 출처:

1. 연령, 성별 및 신체 활동 수준에 따른 일일 예상 칼로리 필요량,

체중 감량을 위해 칼로리를 빠르게 계산해야 하는 경우 - 온라인 계산기가 가장 편리한 옵션이 될 것입니다!

체중을 줄이고 음식에서 소비되는 칼로리를 줄이기로 결정했다면 정확하고 정확한 계산이 필요합니다. 결국, 너무 적게 섭취하는 것은 건강에 해롭습니다. 모든 것을 중단할 때를 알아야 합니다. 계산기는 필요한 모든 데이터를 고려하여 추가 파운드를 잃는 데 필요한 일일 kcal의 양을 계산합니다.

따라서 건강에 해를 끼치 지 않는 체중 감량에 적합한 식단을 쉽게 선택할 수 있습니다.

계산기를 계산할 때 신체의 에너지 필요량에 따라 달라지는 초기 데이터를 고려합니다.

• 성별 - 여성은 원칙적으로 에너지가 덜 필요하지만 (여성의 경우 기준) 체중 감량도 더 어렵습니다.
• 현재 체중 - 체중이 많을수록 신체가 더 많은 에너지를 소비하지만 고칼로리 음식을 조금 덜 먹어야하며 킬로그램이 급격히 감소합니다.
• 성장 - 키가 큰 사람들은 더 많은 에너지가 필요하지만 체중 감량이 더 쉽습니다.
• 나이 - 나이가 들수록 신체에 필요한 에너지가 줄어들지 만 체중 감량이 더 어려워집니다.
• 신체 활동의 정도- 육체 노동이나 훈련을 하면 할수록 더 많은 양칼로리는 신체에 필요하며 이러한 칼로리의 소비를 줄이면서 여분의 파운드를 더 쉽게 태울 수 있습니다. 그건 그렇고 집에서 하루 1000칼로리 태우기 아주 쉽죠^^

🙂

에 대한 기사에서

정답을 선택하는 방법은 무엇입니까? 🙂

체중 감량을 위한 칼로리 수를 계산하는 방법에 대한 기사에서 "안전한", "빠른" 및 "응급" 체중 감량 요법이 무엇인지 설명했습니다. 하지만 다시 자세히 말씀드리겠습니다. 우선 "아무것도 먹지 않고 빨리 체중 감량"옵션이 작동하지 않습니다. 신체는 다음에 에너지를 소비합니다.

• 최소한의 신체 활동;
• 필요한 과정 - 호흡, 장기 작업, 동일한 음식의 소화 및 신체에서 발생하는 기타 대사 과정.

세부 사항에 들어가지 않고이 최소값을 위해 일반 사람은 하루에 900-1000kcal이 필요합니다. 그러나 식단을 그러한 임계값으로 줄이는 것은 가치가 없습니다. 이는 건강을 크게 해칠 수 있습니다. 이 중 최대 한 달에 1일의 금식을 감당할 수 있습니다.

이제 체중 감량 요법에 대해:

• 안전 - 이 모드를 사용하면 일일 칼로리 섭취량이 15% 감소합니다. 동시에 신체에 전혀 해롭지 않으며이 모드에서 매우 오랫동안 "앉아"있는 것이 가능합니다. 예를 들어, 저칼로리 식사로 전환하는 경우;
• 빠른 - 일일 섭취량이 25% 감소합니다. 이 모드는 1~2개월 동안 연습할 수 있지만 신체의 반응을 모니터링해야 합니다. 이 1~2개월이 새해 또는 휴가 전에 남아 있는지 선택하십시오 🙂
• 비상 - 이 모드에서는 일일 요금이 40% 감소하며 이는 이미 임계 최소값에 매우 가깝습니다. 이 모드를 선택하지 않는 것이 좋습니다. "당신에게 신부 들러리 드레스를 사준 사랑하는 친구의 결혼식을 위해 몇 킬로그램을 버려야 하는데 당신이 거기에 맞지 않는 경우"에만. 이를 위해 당신에게 적합 할 것입니다.

조만간 과체중 문제에 직면한 사람들은 스스로에게 질문합니다. 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 합니까? 이렇게하려면 에너지 단위의 도착 및 소비를 계산하는 방법을 배워야합니다. 일일 요구 사항사람의 라이프 스타일이 얼마나 이동성인지에 달려 있습니다. 이 비율을 계산할 수 있는 몇 가지 공식이 있습니다.

완전한 휴식 상태에서도 중요한 활동을 유지하려면 사람에게 일정량의 에너지가 필요합니다. 우리가 더 많이 움직일수록 신체가 제대로 기능하기 위해 더 많은 음식이 필요합니다. 체중 감량, 체중 증가 또는 유지를 위한 일일 칼로리 섭취량은 남성과 여성의 개별 공식에 따라 계산됩니다. 이것은 맞춤형 식단을 만드는 첫 번째 단계입니다. 성별, 체중, 키, 나이, 근육량 및 하루 에너지 소비량이 중요합니다.

1. 가장 쉬운 방법: 체중 1kg당 계산. 만약에 그것은 온다체중 감량에 대한 일일 섭취량은 26-29kcal입니다. 33-35 단위의 에너지는 모양을 유지하는 데 도움이 됩니다. 하루에 체중 1kg당 40칼로리 이상을 섭취하면 회복할 수 있습니다. 그러나이 방법은 사람의 신체 활동을 고려하지 않으므로 불완전합니다.

2. Harris-Benedict 방정식은 체중, 키 및 나이를 기반으로 기초 대사를 결정하는 기능을 제공합니다.

• 남성 공식: 66 + (13.7 x 체중) + (5 x 키) - (6.8 x 나이).
• 여성 공식: 655 + (9.6 x 체중) + (1.8 x 키) - (4.7 x 나이).

총계에 신체 활동 지수를 곱해야 합니다.

• 1.2 - 신체 활동이 극히 적은 생활 방식;
• 1.3 - 일주일에 1-3번 체육관에서 운동 또는 운동;
• 1.9 - 추가 부하(프로 스포츠, 특히 파워 유형).

3. 방법론 Mifflin-San Geor - 미국 영양사의 최신 계산 중 하나(2005). 이 공식의 단순화되고 더 나은 버전이 있습니다.

• 남성의 경우: 10 x 체중 + 6.25 x 키 - 5 x 연령 + 5.
• 여성의 경우: 10 x 체중 + 6.25 x 키 - 5 x 나이 - 161.

위의 공식에 위에 주어진 신체 활동 지수를 곱합니다.

4. Ketch-McArdle 방법. 이전 공식과의 차이점은 표시된 매개 변수 외에도 신체 근육의 질량도 고려하므로 더 정확하다는 것입니다. 남성과 여성의 기초 대사는 공식 370 + (21.6 x 근육량)을 사용하여 계산됩니다. 그것을 찾으려면 총 체중에서 지방의 양을 빼십시오. 10, 20, 30%가 될 수 있습니다.

체중 감량에서 가장 중요한 것은 마이너스 칼로리 균형입니다. 그들의 결핍만이 초과 체중을 태울 수 있으므로 음식 소비는 에너지 소비를 초과해서는 안됩니다. 체중을 줄이고 근육량을 줄이지 않고 신진 대사와 갑상선 기능을 방해하지 않는 것이 주요 작업입니다. 필요한 에너지 단위 수를 계산한 후에는 최소한 500으로 줄여야합니다. 그리고 신체 활동을 늘릴 것인지 또는 특정 음식의 양을 줄일 것인지 결정할 수 있습니다.

계산 예

많은 전문 사이트에는 계산기가 있습니다. 각 경우에 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 요약해 보겠습니다.

1. 체중 1kg당 계산 방법으로 안내하면 체중이 70kg인 사람이 체중을 줄이려면 1820-2030칼로리를 섭취해야 한다고 쉽게 계산할 수 있습니다. 체중을 유지하기 위해 에너지 단위 소비는 2100-2450kcal입니다.
2. Harris-Benedict 방법을 사용하여 키와 체중을 알아야 합니다. 예를 들어 키 176cm, 몸무게 82kg인 40세 남성이 있다고 가정해 보겠습니다. 당신은 주로 앉아서 일하고 눕는 것을 좋아합니다. 칼로리 표준을 계산하는 개별 공식은 66 + (13.7 x 80) + (5 x 176) - (6.8 x 40) = 2341.4와 같습니다. 이 숫자에 신체 활동 계수 1.2를 곱하면 하루에 2809.68칼로리가 나옵니다. 500kcal, 총 2309를 줄이면 체중을 줄일 수 있습니다. 이것은 하루의 비율입니다.
3. Mifflin-Saint Geor 계산을 위해 키가 156cm이고 체중이 67kg인 41세의 비스포츠 여성을 예로 들어 보겠습니다. 10 x 67 + 6.25 x 156 - 5 x 41 - 161. 결과 1689kcal에 가장 낮은 활동 지수 1.2를 곱합니다. 이 체중을 유지하려면 여성이 음식을 먹어야 하며 그 에너지 값은 2026.8kcal입니다. 이 수치에서 500을 빼면 체중을 줄이려면 매력적인 여성이 식단을 1526kcal로 줄여야 합니다.
4. 마지막으로 가장 어렵지만 가장 현실적인 Ketch-McArdle 공식입니다. 근육량을 테스트한 사람에게만 적합합니다. 예를 들어, 당신은 체중이 64kg이고 지방이 10%(6.4)인 여성입니다. 이것은 근육의 질량이 57.6kg임을 의미합니다. 기초 대사율은 370 + (21.6 x 57.6) = 1614.16칼로리입니다.

몸에 배고픔과 스트레스를 받지 않고 편안하게 체중을 감량할 수 있습니다. 몇 가지 팁을 사용하십시오.

1. 점차적으로 칼로리를 줄이십시오. 스파이크는 신진 대사를 늦춥니다. 이 과정을 2-3주 동안 늘리면 몸이 새로운 식단에 적응해야 합니다. 전문가들은 하루 섭취량을 20% 줄이는 것이 좋습니다. 순조롭게 그들의 적자를 추구하십시오.
2. 일일 식단의 칼로리 함량은 여성의 경우 1200, 남성의 경우 1800보다 낮아서는 안됩니다. 이것은 소위 경계입니다. 역치보다 적게 먹으면 곧 몸의 고갈이 시작되고 지방 대신 근육량이 사라집니다.
3. 아직 구입하지 않았다면 주방 저울을 구입하십시오. 음식의 무게를 측정하도록 자신을 훈련하십시오. 이것은 접시의 칼로리 함량을 찾는 데 필요합니다. 곧 시각적으로 무게를 결정할 것입니다.
4. 자주 먹되 소량의 저칼로리 식사를 하십시오. 체중 감량을 위한 여러 끼의 식사는 더 나은 신진대사에 기여합니다.
5. 식단에서 탄수화물과 지방을 제거하지 마십시오. 단백질보다 적은 양이 있어야 하지만 전혀 섭취하지 않는 것은 잘못되고 건강에 해롭습니다. 아침에 영양사는 곡물 형태의 단순 탄수화물 섭취를 권장하며 식물성 지방이 사용됩니다.
6. 활동적으로. 어떤 이유로 체육관을 방문하는 것이 불가능하다면, 최소한 가벼운 워밍업이나 일상 생활에서 아파트 청소를 포함하십시오. 칼로리가 높은 음식을 먹게 되는 날이 있습니다. 걷거나 신체 활동... 낮은 신체 활동으로 체중 감량은 불가능합니다. 그렇지 않으면 체중 감량을 위해 실제로 스스로 굶어야합니다.