Depuis un an et demi que je travaille au MIF, j'ai lu plusieurs dizaines de livres sur les affaires et le développement personnel. Et la plupart d’entre eux contiennent des conseils : prévoyez du temps pour méditer chaque jour.

Et je sais très bien combien il est difficile de faire le premier pas vers cette pratique. Je partagerai avec vous mes observations méditatives et vous indiquerai par où commencer et comment ne pas dévier du chemin de la conscience.

Qu'est-ce que la méditation

La méditation est une ancienne méthode d’entraînement mental. Grâce à la méditation, vous pouvez vider votre esprit des soucis inutiles, vous distraire et ajuster l'équilibre émotionnel et physique de votre corps.

Personnellement, la méditation m'aide à gérer le stress. Rien ne se débarrasse des pensées effrayantes plus rapidement que quelques minutes en silence seul avec soi-même. De plus, cette courte pause m'aide à analyser mon bien-être, à identifier mes points faibles et, si possible, à les renforcer. J'ai commencé à mieux manger, à me débarrasser de nombreuses mauvaises habitudes et à consacrer du temps à l'activité physique.

De plus, avec l'aide de l'élément principal du processus de méditation - une bonne respiration - j'ai appris à réagir correctement aux situations extrêmes de la vie. Après tout, simplement en changeant ma respiration, je peux changer mes sentiments et mon attitude face au moment présent.

Essayez-le vous-même. Regardez l'image ci-dessous et synchronisez votre inspiration et votre expiration :

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Respirez à ce rythme pendant plusieurs minutes. Comment vous sentez-vous? Vos muscles sont-ils détendus ? Avez-vous réussi à échapper aux soucis de la routine ?

Quand j'ai essayé pour la première fois de respirer selon cette image, j'ai presque étouffé à cause de tels rythmes - ils étaient très inhabituels. Mais dès que j’ai compris – et cela a littéralement pris deux ou trois minutes – j’ai commencé à comprendre toute la puissance de la respiration. Si vous aimez l'effet, vous pouvez rechercher sur Internet et dans des livres d'autres techniques de respiration qui vous aideront à mieux vous détendre ou, au contraire, à vous concentrer.

A quoi ça sert ?

Vous avez sûrement entendu dire qu’il existe une énorme quantité de recherches qui le prouvent. Cette pratique vous aide à vous détendre, à vivre plus consciemment, à vous calmer rapidement, à trouver des solutions originales aux problèmes et simplement à respirer.

Par exemple, tout récemment, des chercheurs de l’Université de l’Oregon ont demandé aux étudiants de maintenir un état de « concentration calme », c’est-à-dire d’éviter les pensées qui pourraient envahir la conscience d’une personne et la distraire. Les expériences se sont poursuivies trente minutes par jour pendant un mois. L'ensemble du cours a duré onze heures. À la fin du programme, les étudiants ont subi une autre IRM cérébrale.

Les scientifiques ont découvert que la méditation améliorait l’état de ce qu’on appelle la substance blanche, qui relie le cortex cingulaire antérieur à d’autres parties du cerveau. En conséquence, les élèves ont une capacité accrue à contrôler leurs pensées, leur comportement et leurs émotions et à mieux réagir aux situations stressantes.

Il y a quelques années, je me suis donné pour règle d'effectuer des tests sur moi-même, ce que je vous conseille de faire également. De plus, pour la première étape, vous n'avez pratiquement besoin de rien...

Premiers pas en méditation

Mon expérience de méditation est directement liée à mon projet. Il y a quelques années, j'ai dressé une liste de 100 choses que je n'ai jamais essayées de ma vie et je l'ai appelée « Lifelist ». L’un des éléments de cette liste est d’apprendre à méditer.

C’est alors que je suis tombé sur la vidéo d’Andy Paddicom de la conférence TED et que j’ai appris l’existence du service Headspace. Il s'agit d'une application pour smartphone qui apprend aux utilisateurs à bien se détendre, respirer et méditer. Puis, pour la première fois, j'ai pensé que la méditation n'était pas une sorte de pratique bouddhiste, mais un outil entièrement fonctionnel auquel il valait la peine de consacrer un peu de temps chaque jour.

J'ai téléchargé l'application, mis mes écouteurs et essayé de me détendre. Naturellement, cela n’a rien donné, même si j’ai en quelque sorte réussi à me lier d’amitié avec la respiration. Des pensées me venaient constamment à l'esprit et ma voix intérieure me rappelait des tâches non accomplies.

Le lendemain, l'histoire se répéta comme le troisième jour. Mais après la quatrième fois, j'ai finalement réussi à me détendre et à m'éloigner un peu des pensées obsessionnelles. C'était une petite victoire pour la sensibilisation !

Expérience personnelle

Près de trois ans se sont écoulés depuis mes premiers pas dans la méditation. Pendant ce temps, j'ai réussi à écouter plus de la moitié des leçons de Headspace, à lire plusieurs dizaines de livres sur le thème de la pleine conscience et à passer des centaines d'heures seul avec moi-même. Et j'aime ça.

Comme je l'ai dit, la pratique de la méditation m'a aidé à faire face au stress et m'a également appris à respirer correctement et à vivre plus consciemment.

Je ne peux pas dire que je pratique la méditation tous les jours – parfois les pauses durent des semaines. Cependant, je reviens toujours à cette pratique et continue à apprécier la méditation et ses conséquences.

J'ai actuellement une tâche de 15 minutes sur mon calendrier chaque jour appelée « Ne rien faire ». Immédiatement après le déjeuner, je ferme mon ordinateur portable et médite. C'est 15 minutes de paix et de tranquillité, pendant lesquelles je peux m'asseoir sur le canapé, m'allonger les yeux fermés ou simplement marcher lentement dans la rue. Ce temps n'appartient qu'à moi et au moment présent.

Votre première méditation

Essayez de prendre quelques minutes juste après votre réveil ou pendant votre journée de travail. Pour commencer, 5 à 7 minutes suffiront. Asseyez-vous sur une chaise, redressez-vous et fermez les yeux. Concentrez-vous sur le mouvement de l'air inspiré et expiré - écoutez les sensations qui surviennent à chaque inspiration et expiration.

Peut-être qu'après un certain temps, vous remarquerez que vous êtes distrait. Lorsque vous découvrez cela, ne vous en faites pas et essayez à nouveau de vous concentrer sur votre respiration. Finalement, votre esprit peut se calmer et devenir lisse comme la surface miroir d’un lac, mais ce n’est peut-être pas le cas. Même si vous parvenez à capter une sensation de calme absolu, celle-ci peut être éphémère. Quoi qu’il arrive, acceptez-le comme un acquis.

Après une minute, ouvrez les yeux et regardez autour de vous. Vous venez de terminer votre première séance de méditation.

Plus de théorie

Lorsque le premier pas est franchi, vous souhaitez renforcer vos compétences par des connaissances théoriques et pratiques. Presque tous les livres d’affaires contiennent une note sur l’importance de prendre le temps de méditer. Malheureusement, c'est là que tout se termine. Cependant, il existe des livres qui couvrent complètement le sujet de la pleine conscience et de la méditation et détaillent les techniques.

J'ai le plus aimé deux livres. Il est à noter que l’un a été écrit par un scientifique et l’autre par un moine bouddhiste, et tous deux sont convaincus des bienfaits de la méditation.

Mindfulness (Mark Williams) est un cours de méditation de huit semaines. L'auteur propose de nombreuses techniques de méditation, parle des avantages de chacune d'elles et répond à de nombreuses questions qui se posent certainement chez celui qui commence à méditer.

"Silence" (Thich Nhat Hanh) - l'auteur montre comment maintenir l'équanimité malgré le bruit constant ambiant. Comment rester calme même dans les endroits les plus turbulents. Il contient également des exercices de respiration et des techniques de pleine conscience.

De plus, certains livres parlent de la pratique de la méditation d’une manière ou d’une autre sans entrer dans les détails. Par exemple, The Book of the Lazy Guru suggère de méditer au lit :

C’est également un excellent moyen de vous libérer de l’agitation et de vous mettre dans le bon état d’esprit.

Note

1. Pour méditer, vous n’avez pas besoin de vous couper les cheveux, de devenir moine et de vous asseoir dans la position du lotus pendant des jours.
2. Prenez votre temps, 5 à 7 minutes suffiront pour commencer. Pendant ce temps, essayez de trouver un endroit calme et méditez.
3. Le plus important est d’adopter le bon rythme respiratoire. Essayez de synchroniser votre inspiration et votre expiration avec l'image animée.
4. Ne vous inquiétez pas si des pensées continuent de vous envahir la tête. Gardez votre attention sur votre respiration.
5. Après la méditation, ne vous précipitez pas pour reprendre vos activités de routine. Prenez 2-3 minutes pour écouter vos sentiments : comment vous sentez-vous ? Vous avez aimé la pause ou pas ? Êtes-vous prêt à reprendre les affaires courantes la « tête propre » ?
6. Planifiez une pause de méditation pour le lendemain.

Dans cet article, je parlerai de comment méditer correctement, je vais vous donner un exemple de méditation spécifique que vous pouvez commencer à faire aujourd’hui, et je vous expliquerai la bonne position dans laquelle votre corps doit être pendant la séance. La méditation est un exercice de relaxation et de concentration efficace qui libère votre esprit des pensées et des soucis, vous calme et clarifie votre pensée. La pratique régulière de la méditation améliore votre humeur, vous apprend à vous détendre et à ne pas réagir au stress, vous aide à combattre les mauvaises habitudes, renforce votre caractère, améliore votre concentration, votre mémoire, etc. Surtout, la méditation développe en vous un sain sens critique, la capacité de regarder les choses autour de vous et aussi vous-même, avec sobriété et impartialité, et débarrasse votre perception du voile des illusions !

But de la méditation

Il n'y a pas de magie ni de magie dans la méditation. C'est juste un certain exercice, un entraînement, rien de plus. Le but de la méditation n’est pas « d’ouvrir le troisième œil » ou de « comprendre l’absolu ». Le but de la méditation est un corps et un esprit sains, le calme, l'harmonie, l'équilibre, etc. Tout ce qui manque tant à nos époques chargées.

La méditation n’est pas aussi difficile qu’il y paraît. De plus, je suis sûr que la plupart d’entre vous ont déjà pratiqué une forme de méditation, et vous êtes même capables d’en apprécier les effets ! Surpris? Combien d'entre vous, quand vous avez commencé à compter les moutons : un mouton, deux moutons... et un mouton, jusqu'à vous endormir ? En même temps, on pourrait imaginer les moutons aux cheveux bouclés eux-mêmes sautant par-dessus la clôture, par exemple. Cela a aidé quelqu'un. Pourquoi penses-tu ? Parce que tu gardé leur attention sur une chose, arrêtant ainsi de penser à autre chose. Tous les soucis et toutes les pensées ont quitté votre esprit !

Et la monotonie même de ce processus vous a calmé et vous vous êtes endormi ! Vous voyez, pas de trucs, tout est extrêmement simple. La méditation est basée sur un principe similaire, bien qu’il s’agisse d’une comparaison très grossière et simplifiée. Vous vous concentrez sur votre respiration, sur une image ou sur un mantra, apaisant ainsi votre esprit. Mais il ne fait aucun doute que l’effet de la méditation est beaucoup plus large et plus profond que celui qui apparaît en comptant les moutons. Cette pratique peut vous apporter incomparablement plus.

De nombreux articles sur cette question dans le segment national de l'Internet sont surchargés de toutes sortes de terminologies ésotériques : « chakras », « énergies », « vibrations ».

Je crois que de tels articles ne font pas entièrement le jeu de la diffusion de cette pratique, sans aucun doute utile et efficace dans notre pays, car tous ces termes peuvent provoquer la perplexité et le scepticisme du citoyen moyen. Tout cela sent une sorte de sectarisme, derrière lequel il est impossible de discerner l'essence même de la méditation. Eh bien, en fait, pourquoi avez-vous besoin « d'ouvrir le chakra inférieur » alors qu'en fait vous voulez simplement apprendre à contrôler vos émotions, ne pas succomber aux impulsions momentanées et aux changements d'humeur, ou ?

Je vois la méditation complètement différemment. Pour moi, ce n'est pas une religion, pas un enseignement secret, mais une discipline complètement appliquée, pour ainsi dire, qui m'a beaucoup aidé dans la vie, la vie ordinaire, terrestre, et non la vie cosmique-spirituelle transcendantale. Elle m'a aidé à faire face à mes défauts de caractère, mes dépendances et mes faiblesses. Elle m'a permis de mieux réaliser mon potentiel, m'a mis sur la voie du développement personnel, et sans elle, ce site n'existerait pas. Je suis sûr que cela peut vous aider aussi. Tout le monde peut apprendre la méditation. Il n’y a rien de compliqué là-dedans. Et même si vous n’y parvenez pas, cela fera quand même son effet. Alors commençons. Si vous voulez commencer à méditer, alors d’abord :

Prenez le temps de méditer

Je recommanderais de méditer deux fois par jour. 15 à 20 minutes le matin et autant de temps le soir. Le matin, la méditation mettra de l'ordre dans votre esprit, vous donnera un regain d'énergie, vous préparera au début de la journée, et le soir, elle soulagera le stress et la fatigue, et vous soulagera des pensées et des soucis ennuyeux. Essayez de ne manquer aucune séance. Laissez la méditation devenir une habitude quotidienne.

Je suis sûr que tout le monde peut y consacrer 30 à 40 minutes par jour. Beaucoup de gens se plaignent de ne pas avoir assez de temps et ce fait peut être utilisé comme excuse pour ne pas prendre soin d'eux-mêmes, par exemple, ne pas consacrer de temps à faire du sport ou ne pas méditer. Comprenez que vous ne méditez pour personne, mais avant tout pour vous-même. Il s'agit d'une action qui vise à atteindre bonheur et harmonie personnels. Et cette harmonie ne coûte pas si cher. Seulement 40 minutes de votre temps précieux ! Est-ce une grosse somme ?

De la même manière, faire du sport vise à renforcer la santé, ce qui est plus important que toute autre chose, que tout le monde oublie constamment et recherche la mise en œuvre d'objectifs immédiats et à court terme, plutôt que d'objectifs globaux, en sacrifiant la stratégie au profit de tactique. Mais c’est le meilleur des cas. Le plus souvent, ces 40 minutes, qui pourraient être dépensées avec beaucoup de bénéfice, seront consacrées à des bêtises. C’est pourquoi vous ne pouvez pas sacrifier cela au profit de quelque chose d’autre, de moins important.

Mais vous pouvez commencer par 15 minutes par jour si vous êtes débutant. Ce n'est pas difficile. Je recommande de s'abonner mon cours de méditation gratuit de 5 jours, avec lequel vous pouvez maîtriser une technique de méditation simple et éviter les erreurs courantes.

Le sujet de cet article n’est pas le sport. Mais puisque je parle de cela, je me permets cette comparaison : si l’exercice physique est la santé de votre corps, alors la méditation est la santé de votre esprit. Beaucoup de gens le sous-estiment jusqu'à ce qu'ils commencent à le faire eux-mêmes (cela m'est arrivé aussi, je suis généralement matérialiste et c'était assez difficile pour moi de commencer à faire quelque chose que j'associais à la religion et à une sorte de chamanisme, mais des problèmes personnels m'ont forcé à essayer, ce dont je suis très heureux maintenant).

Si vous n'avez que des affaires urgentes, alors il vaut mieux dormir moins et méditer en même temps : puisque 20 minutes de méditation, selon mon ressenti personnel, remplacent la même durée de sommeil, voire bien plus, que de vous reposer et se détendre. Si vous disposez de très, très peu de temps et que vous ne dormez pas beaucoup, ou qu’il vous est très difficile de rester assis sans rien faire pendant 20 minutes au début, alors vous pouvez essayer. Il s'agit d'une technique spéciale enseignée par l'un des maîtres célèbres de cette pratique. Mais je recommanderais quand même de méditer pendant au moins 15 minutes pour un adulte et 5 à 10 minutes pour un enfant.

Sélectionnez un emplacement

Bien sûr, il est préférable de méditer dans un environnement familial et calme. Rien ne devrait vous distraire. Certaines personnes ne recommandent pas de pratiquer dans la même pièce que celle où vous dormez. Car dans ce cas, il y a plus de chances que vous vous endormiez pendant la séance du fait que votre cerveau est habitué au fait que vous vous endormez dans cette pièce.

Mais si vous n’avez pas la possibilité de choisir une autre salle pour pratiquer, il n’y aura rien de mal à méditer dans la chambre. Ce n'est pas critique, croyez-moi. Si, pour une raison quelconque, vous ne parvenez pas à trouver un environnement approprié pour la méditation, ce n’est pas une raison pour abandonner la pratique. Quand j’ai commencé à méditer, je vivais dans la région de Moscou et je devais prendre le train tous les jours pour me rendre au travail. J'ai pratiqué tout au long du chemin et, malgré de nombreuses distractions, j'ai réussi à me détendre.

Même la méditation au milieu d’une foule bruyante peut avoir un certain effet, alors ne la négligez pas, même si vous ne disposez pas d’un endroit calme où vous pouvez être seul avec vous-même. Un tel lieu est certes souhaitable, mais pas absolument nécessaire.

Adoptez la bonne posture

Il n’est pas nécessaire de s’asseoir en position du lotus. L'essentiel est que votre dos soit droit et que vous vous sentiez à l'aise. Le dossier ne doit pas être incliné vers l’avant ou vers l’arrière. La colonne vertébrale doit former un angle droit avec la surface sur laquelle vous êtes assis. En d’autres termes, il doit s’insérer perpendiculairement dans votre bassin. Vous pouvez vous asseoir sur une chaise, de préférence sans vous appuyer sur son dossier. Une position du dos droit est nécessaire pour faciliter votre respiration et pour que l'air passe mieux dans vos poumons. Il est également nécessaire de maintenir la conscience. Après tout, la méditation est un équilibre à la limite de la relaxation et du tonus intérieur. La méditation n’est pas seulement une technique de relaxation, comme beaucoup le pensent. C’est aussi une méthode d’observation de son esprit, une manière de développer sa conscience. Et ces choses nécessitent de maintenir l’attention et la concentration. Un dos droit y contribue. Si vous êtes assis droit, vous risquez moins de vous endormir pendant la méditation. (C'est pourquoi je ne recommande pas de méditer en position allongée)

Que faire si votre dos est très tendu ?

Pendant la pose du dos droit, des muscles qui ne sont habituellement pas utilisés dans la vie peuvent être sollicités. Par conséquent, votre dos peut devenir tendu. C'est une question de formation. Je vous recommande d'abord de vous asseoir sur une chaise avec le dos droit et de ne pas appuyer votre dos sur le dossier de la chaise. Il est préférable de tolérer un léger inconfort sans se concentrer dessus. Dès que cela devient difficile à supporter, reculez doucement et appuyez votre dos contre le dossier de la chaise, sans perturber la position droite de la colonne vertébrale.

À chaque nouvelle séance d’entraînement, vous serez assis de plus en plus longtemps, le dos droit, sans l’appuyer contre quoi que ce soit, car vos muscles se renforceront avec le temps.

Détendez votre corps

Fermez les yeux. Essayez de détendre complètement votre corps. Dirigez votre attention vers les zones tendues du corps. Si vous ne pouvez pas faire cela, ce n'est pas grave, laissez tout tel quel.

Portez votre attention sur votre respiration ou votre mantra

Fermez les yeux. Portez votre attention sur votre respiration ou votre mantra. Lorsque vous remarquez que vous avez commencé à penser à quelque chose, ramenez simplement calmement votre attention au point de départ(mantra, respiration). Évitez d’essayer d’interpréter les pensées, les émotions, les sensations, les désirs qui surgissent à l’intérieur. Percevez ces choses sans vous y impliquer.

Le paragraphe ci-dessus contient des instructions pratiquement complètes sur la méditation pour ceux qui viennent tout juste de commencer à la pratiquer. J'ai essayé de formuler le plus clairement possible l'essence de ce que j'entends par méditation sans rien de superflu, afin de ne rien compliquer et de transmettre le plus possible le sens de la méditation à ceux qui n'y connaissent rien.

Mais cette instruction nécessite des éclaircissements.

Pendant que vous surveillez votre respiration, vous ne pouvez penser à rien en même temps (essayez-le). Par conséquent, lorsque vous reportez votre attention sur votre respiration, les pensées disparaissent d’elles-mêmes. Mais parfois, après avoir atteint une bonne concentration sur la respiration (mantra), vous pourrez observer les pensées de l'extérieur, comment elles vont et viennent, comment elles flottent devant vous comme des nuages. Et il vous semblera que vous ne participez pas à ce processus, vous restez à l'écart.

Mais cela ne se produit pas tout de suite. C’est la prochaine étape de concentration, que vous pouvez atteindre lorsque vous atteignez une bonne concentration. Au début, vous serez probablement constamment distrait par vos pensées, ce qui est normal. Dès que vous remarquez cela, ramenez simplement votre attention sur votre respiration. C'est tout ce que vous devez faire, développer votre concentration.

Il peut être difficile de se débarrasser des pensées car le cerveau est habitué à penser constamment. Se débarrasser des pensées n’est pas le but de la méditation, comme beaucoup le pensent. Votre tâche consiste simplement à observer calmement votre respiration ou à vous concentrer sur le mantra.

Une personne moderne reçoit chaque jour beaucoup d'informations : réunions, affaires, soucis, Internet, nouvelles impressions. Et son cerveau n’a pas toujours le temps de traiter ces informations dans une vie trépidante. Mais pendant la méditation, le cerveau n'est occupé par rien, il commence donc à « digérer » ces informations et de ce fait, ces pensées et émotions vous viennent auxquelles vous n'avez pas consacré suffisamment de temps pendant la journée. Il n’y a rien de mal à ce que ces pensées viennent.

Il n'est pas nécessaire de vous réprimander mentalement pour ne pas être capable de vous détendre ou de vous débarrasser de vos pensées. Il n’est pas nécessaire d’essayer d’influencer grandement le déroulement de la méditation. Vous observez simplement calmement ce qui se passe sans interférer avec cela. Laissons tout suivre son cours : les bonnes pensées ne viennent pas, mais les bonnes pensées viennent aussi.

Adoptez la position d’un observateur détaché : ne portez aucun jugement sur vos pensées. Vous ne devez pas comparer ce que vous ressentez à ce que vous avez ressenti lors d’une autre méditation ou à ce que vous pensez devoir ressentir. Restez dans le moment présent ! Si votre attention est distraite, alors calmement, sans aucune pensée, ramenez-la au point de départ.
En général, vous n'avez pas besoin de penser : « Je dois arrêter mes pensées », « J'ai besoin de me détendre », « Je ne peux pas le faire ».

Si vous suivez ces directives pendant la pratique, alors il n’y aura pas de « bonnes » ou de « mauvaises » expériences pour vous en état de méditation. Tout ce qui vous arrive sera « juste », simplement parce que cela arrive et que rien d’autre ne peut arriver. La méditation est l’ordre des choses existant, accepter votre monde intérieur tel qu’il est.

(Tout le monde peut se souvenir de ses tentatives infructueuses pour s'endormir. Si vous essayez de vous forcer à dormir et d'y penser constamment (« J'ai besoin de dormir », « Je n'arrive pas à dormir - comme c'est terrible »), alors vous n'y parviendrez pas. Mais si vous vous détendez simplement et abandonnez le désir de vous endormir le plus tôt possible, après un certain temps, vous vous endormirez paisiblement. La même chose se produit pendant la méditation. Abandonnez vos désirs de plonger plus profondément dans la méditation, débarrassez-vous-en. pensées, et atteindre un état spécial se produit comme cela se produit.)

Bien entendu, la méditation ne peut pas être entièrement comparée au sommeil. Pendant ce temps, il y a encore un petit effort. Cela ramène l’attention au point de départ. Mais c'est un effort sans effort. Autrement dit, il est très léger. Mais en même temps, il doit y avoir une douce insistance, vous rappelant constamment que votre attention s’est détournée. Il ne faut pas se détendre au point de laisser absolument tout au hasard. Une petite partie de vous doit essayer de maintenir sa conscience et de contrôler son attention.

Il s’agit d’un équilibre très délicat entre l’action et l’inaction, l’effort et le manque de volonté, peu de contrôle et aucun contrôle. C'est difficile à expliquer avec des mots. Mais si vous essayez de méditer, vous comprendrez de quoi je parle.

Maintenant, en raison du grand nombre de commentaires et de questions, je voudrais m'attarder à nouveau sur une chose. Même si vous ne pouvez pas arrêter le soi-disant « dialogue interne » et que vous pensez constamment à quelque chose pendant la méditation, cela ne veut pas dire que c'est en vain ! Tout de même, l'effet positif de la méditation se reflète sur vous, laissez tout tel quel, n'essayez pas de vous conformer à des idées sur la méditation. Vous n'arrivez pas à vider votre esprit de vos pensées ? C'est bon!

Vous ne pouvez dire que la méditation a échoué que si vous n’avez pas médité du tout !

Votre objectif est de remarquer quand votre attention commence à vagabonder, et non de vous débarrasser de vos pensées.

Par conséquent, les personnes qui pensent constamment à quelque chose pendant la pratique en bénéficient : elles deviennent plus rassemblées et contrôlent mieux leurs pensées et leurs désirs, à mesure qu'elles apprennent à garder leur attention sur elles-mêmes. "Je réfléchis encore, je suis nerveux, je suis en colère, je suis inquiet, il est temps d'arrêter." Si auparavant ces sentiments semblaient vous échapper, alors la pratique vous aidera à toujours en être conscient, et c'est une compétence très importante. Avec la pratique, vous apprendrez à être attentif à tout moment de votre vie, pas seulement pendant la méditation. Votre attention cessera de passer constamment d’une pensée à l’autre et votre esprit deviendra plus calme. Mais pas tout d’un coup ! Ne vous inquiétez pas si vous n'arrivez pas à vous concentrer !

Sur quoi devez-vous vous concentrer pendant la méditation ?

• Concentrez-vous sur la respiration : Soit vous suivez simplement votre respiration, dirigez votre regard intérieur vers cet aspect naturel de votre vie, ressentez comment l'air passe à travers vos poumons et comment il ressort. Il n’est pas nécessaire d’essayer de contrôler votre respiration. Regardez-le. Cela devrait être naturel. Pendant la méditation, votre respiration peut devenir très lente et vous aurez l’impression de respirer à peine. Ne laissez pas cela vous effrayer. C'est bien.
• Lisez mentalement le mantra : vous vous dites les mots répétés d'une prière en sanskrit. Personnellement, je médite de cette façon (Mise à jour du 17/03/2014 - maintenant je médite en me concentrant sur la respiration. Je pense que cette méthode est meilleure que de me concentrer sur un mantra. J'écrirai pourquoi ci-dessous). Pour moi personnellement, un mantra n’est pas un texte sacré, c’est simplement une phrase répétée qui m’aide à rester concentré et à me détendre. Vous pouvez en savoir plus sur le lien. Il n'est pas nécessaire de lire exactement le mantra indien, vous pouvez utiliser la prière dans n'importe quelle langue.
• Techniques de visualisation : vous imaginez différentes images : à la fois abstraites, comme un feu multicolore (), et assez concrètes, par exemple, vous pouvez vous placer dans un environnement imaginaire (), dans lequel vous ressentirez la paix et la tranquillité.

Si vous ne savez pas laquelle de ces types de pratiques utiliser, lisez mon article ou méditez en vous concentrant sur votre respiration, comme je le fais. Je pense que la méditation que vous choisissez n'a pas vraiment d'importance, puisque chacune d'elles est basée sur le même principe.

Bien que je pense que pendant la méditation, il devrait y avoir le moins d'informations possible dans votre tête pour vous donner l'opportunité d'observer. Le mantra et l’image que vous visualisez sont également des informations. Bien que les mots sanskrits vous aident à vous concentrer, ils vous détournent un peu de votre observation et maintiennent votre esprit occupé par des informations.

C'est pourquoi je préfère me concentrer sur la respiration.

Que signifie se concentrer sur la respiration ?

En raison du grand nombre de questions, je souhaite clarifier ce point. Se concentrer sur la respiration signifie concentrer son attention sur les sensations corporelles associées à la respiration : l'ouverture et la fermeture des poumons, le mouvement du diaphragme, l'expansion et la contraction de l'abdomen, le mouvement de l'air au niveau des narines. Se concentrer sur la respiration ne signifie PAS imaginer comment l'air sature vos cellules en oxygène, visualiser comment il est distribué dans les canaux, etc. Votre tâche est d'observer ce qui est, vos sensations dans le corps, sans rien y ajouter !

La question suivante est : sur quoi devrions-nous exactement nous concentrer ? Sur les sensations au niveau du ventre ou dans les narines ? Ou faut-il observer les sensations pendant toute la durée du mouvement de l'air des narines vers l'estomac ? Toutes ces méthodes sont correctes. Expérimentez avec la technique et voyez si le fait de vous concentrer sur quelle partie de votre respiration vous aide à mieux vous concentrer, à vous détendre et à atteindre la conscience et la clarté (par opposition à la somnolence). Le conseil général est le suivant : si votre principal problème est l’esprit, qui est constamment distrait pendant la pratique, alors concentrez-vous sur la zone abdominale. Observez comment il monte et descend, quelles sensations sont présentes entre l'inspiration et l'expiration. Certains enseignants pensent que l’observation de ces sensations « ancre » votre esprit. Mais si votre problème est plutôt une somnolence, une léthargie lors de la pratique, alors il vaut mieux que vous vous concentriez sur les sensations au niveau des narines. Observez comment l'air passe à travers les narines, quelles sensations sont présentes entre la lèvre supérieure et les narines, comment la température de l'air à l'inspiration et de l'air à l'expiration diffère. De plus, si la somnolence ne disparaît pas, vous pouvez ouvrir un peu les yeux. Mais ces types de concentration peuvent fonctionner différemment selon les personnes, alors vérifiez par vous-même ce qui vous convient le mieux.

Et bien sûr, je vous rappelle que vous ne devez pas contrôler votre respiration. Je sais que c’est très difficile à faire, car la respiration est quelque chose de très facile à contrôler. Mais avec de la pratique, cela commencera à fonctionner. Surveillez simplement votre respiration, laissez-la telle quelle.

En conclusion, je voudrais donner quelques conseils importants à ceux qui souhaitent commencer à méditer.

• Ne vous attendez pas à des résultats instantanés ! L’effet de la méditation ne se produit pas immédiatement. Il m'a fallu six mois pour ressentir un effet tangible de la pratique, mais pour vous, cela prendra peut-être moins de temps. Personne ne peut devenir un gourou en quelques séances. Une méditation efficace nécessite de la patience et de l’habitude. Ne commencez pas les cours si quelque chose ne fonctionne pas pour vous ou si vous n’avez pas obtenu l’effet escompté. Bien sûr, il faut du temps pour réaliser quelque chose de tangible. Néanmoins, certains aspects de l’effet de la méditation peuvent devenir immédiatement perceptibles. Mais cela varie d’une personne à l’autre : c’est différent pour chacun. Ne vous découragez pas si vous ne ressentez rien et continuez à méditer ! La pratique n’apportera pas beaucoup de résultats si vous ne travaillez pas sur vous-même. La méditation est, en un sens, un outil qui vous aide à travailler sur vous-même. La pratique ne doit pas être considérée uniquement comme une panacée. Ne pensez pas que l’effet vous viendra immédiatement si vous méditez. Analysez-vous, appliquez à la vie les compétences acquises lors de la pratique, restez attentif, essayez de comprendre ce que la méditation vous a appris, et le résultat ne se fera pas attendre.
• Pendant la séance, vous ne devez pas vous forcer ou faire tout ce qui est en votre pouvoir pour arrêter de penser. Tu ne devrais pas constamment penser à ne pas penser. Ne vous attardez pas sur le fait que vous réussissez quelque chose. Calme-toi. Laissez tout aller tout seul.
• Il vaut mieux ne pas méditer avant de se coucher. Essayez de méditer au moins quelques heures avant de vous coucher. La méditation vous donne un regain de vigueur et de force, après quoi il peut être difficile de s'endormir.
• Remarquez à quel point vous vous sentez mieux les jours où vous méditez. Au fil du temps, vous remarquerez que votre humeur s’améliore après la méditation, que vous vous concentrez plus facilement et que vous êtes généralement plus détendu et confiant. Comparez cela aux jours où vous ne méditez pas. Cela viendra avec la pratique et vous motivera à continuer à pratiquer.
• Il vaut mieux ne pas s'endormir pendant la séance. Pour ce faire, vous devez garder le dos droit. Mais même si vous vous endormez, il n'y aura rien de terrible. Selon le professeur de méditation himalayenne, même dormir pendant une séance vous sera bénéfique en termes d’effet méditatif.
• Vous ne devez pas manger beaucoup avant ou immédiatement après la séance. En effet, pendant et après la méditation, votre métabolisme ralentit, vous empêchant de digérer les aliments. De plus, pendant la pratique, les processus de digestion des aliments interféreront avec votre concentration. Et si vous avez faim, avant de méditer, vous pouvez manger quelque chose de léger afin que les pensées concernant la nourriture ne vous distraient pas.
• Cela pourrait empirer au début. Si vous souffrez de dépression ou d'autres maladies mentales, comme des crises de panique (), et décidez d'utiliser la méditation comme exercice qui vous aidera à surmonter ces conditions, alors sachez qu'il s'agit en effet d'une technique très efficace pour sortir de la dépression, en traitant avec nervosité (), etc. .d.
  Grâce à la méditation, je me suis débarrassé des crises de panique, de l'anxiété, de la sensibilité et de la mauvaise humeur. Mais on sait que ces affections peuvent s’aggraver avec le temps. Cela m'est arrivé. Mais ce n'est pas effrayant. La détérioration de la situation a été de courte durée. Et après un certain temps, tout a complètement disparu. Quelqu'un dit qu'un mauvais état au début peut être dû au fait que du négatif ressort. Que cela soit vrai ou non, je ne le sais pas, mais le fait reste clair et ne vous laissez pas effrayer. Quiconque est prévenu est prévenu.
• Soyez conscient des effets secondaires de la pratique ! Lisez l'article.

Maintenant, peut-être, c'est tout. Enfin, je vous souhaite du succès. J'espère que cet article vous a aidé à comprendre comment méditer correctement, et contribué à votre engagement dans cette pratique bénéfique à tous égards. Ne tardez pas et commencez dès aujourd'hui.

Mise à jour du 06/09/2013. Chers lecteurs, à partir de ce jour, je cesserai de répondre aux commentaires de la série : « Je médite depuis un mois et je n'arrive pas à me concentrer, qu'est-ce que je fais de mal ? ou « Quand la méditation fonctionnera-t-elle ? est-ce que je fais tout correctement ?

Le but de la méditation n’est pas d’éteindre les pensées. Les pensées apparaîtront et disparaîtront - c'est normal !

La méditation n’est pas seulement un processus au cours duquel, par miracle, votre corps se rétablit et votre esprit se calme. Cela arrive également. Mais la méditation est aussi un travail conscient sur soi. Vous apprenez à contrôler vos pensées et vos expériences, à les observer de l'extérieur, sans vous y impliquer. Et il est normal qu’une autre pensée ou émotion vous détourne du mantra ou de l’observation de la respiration. Votre tâche à ce moment-là est de ramener doucement votre attention en arrière.

Et plus vous êtes distrait par vos pensées, plus vous le remarquez et plus vous détournez votre attention d'elles, mieux vous y parvenez dans la vraie vie. Moins vous vous identifiez à vos émotions, mieux vous parvenez à les arrêter. Par conséquent, d’un certain point de vue, les pensées pendant la méditation sont même bonnes.

Pendant la méditation, détendez-vous ; vous n’avez pas besoin de réagir de quelque manière que ce soit (avec de l’agacement ou en pensant que ça ne marche pas) à l’apparition de pensées. Concentrez-vous simplement et tranquillement sur le mantra ou la respiration. Les pensées viennent - eh bien, laissez-les.

Apprendre à méditer et arrêter le dialogue interne est l’un des éléments clés de la pratique de la méditation. Pourquoi un dialogue interne a-t-il lieu ? La conscience humaine peut être divisée en deux parties fonctionnelles.

La partie de base reçoit toutes les impressions en un seul complexe. Elle est responsable de l'intérêt et du plaisir. Et aussi pour « faire l’expérience de soi ».

La dernière partie crée des significations complexes, définit des tâches et surveille leur mise en œuvre. Cette partie peut être appelée le commandant. Elle essaie toujours de contrôler quelque chose. Elle s'occupe également d'analyses complexes.

Intérieur dialogue- un concept en psychologie, un processus de continu interne communication entre une personne et elle-même, autocommunication intrapersonnelle.

Le dialogue interne est un outil de la partie commandement et analytique.

Vous pouvez voir qu’il met en évidence les tâches et leur attribue de l’importance. Ses questions :

Suis-je bien éduqué, comment va mon entreprise, mon conjoint et mon enfant répondent-ils aux exigences, qu'est-ce qui mérite le plus mon attention en ce moment, sur quoi dois-je concentrer davantage mes efforts au cours de la journée, du mois, de l'année ?

Le travail de la partie commande de la conscience pour organiser la signification est très coûteux. Une personne a de nombreuses dominantes dans sa conscience, et le « commandant » doit constamment renforcer l'une par rapport à l'autre. Et plus il y a de dominantes fortes, plus il faut d'efforts : elles poussent comme une boule de neige.

On peut dire qu'une personne a deux types d'attention :

attention « simple » aux objets extérieurs réels et aux sensations internes.

« l'attention complexe », qui emmène une personne hors de la réalité dans le monde des idées abstraites.

Pour la méditation besoin de Nécessairement apprendre à se détendre "attention difficile" pour que ça ne travaille pas trop dur. En fait, c’est l’une des principales raisons de l’intérêt des gens pour la méditation.

Enseigner la tâche de base de la méditation

Par conséquent, la première tâche fondamentale de la méditation est la capacité de sortir complètement du mode dans lequel la conscience tend à produire un effort. Pour sortir du contrôle excessif, vous devez pratiquement arrêter tout contrôle.

Par conséquent, le mode de pratique de l’effort et de la discipline ne suffira pas. Mais cela est désormais enseigné dans de nombreux cours modernes quasi méditatifs – par la concentration. Mais la concentration renforce le mode de commandement de la conscience, tandis que la méditation devrait s'en éloigner.

Neuf images caractérisent le même nombre d'étapes de méditation. Sous une forme allégorique et visuelle, les changements dans l'état d'esprit et de conscience de celui qui a commencé le chemin difficile vers la compréhension de la Vérité se reflètent : un moine dont les mains tiennent un lasso et un crochet, un singe et un éléphant.

Jeux de couleurs, images en noir et blanc- C'est un chemin étape par étape vers la paix et la délivrance des illusions qui ferment l'esprit. Le lasso est un symbole de pleine conscience et de conscience, le crochet est un symbole de vigilance, l'éléphant est la conscience, qui est colorée en noir au début du chemin, et le singe est le symbole d'un esprit errant.

Thangka tibétain ancien enseignant la méditation

Algorithme de sortie du mode force :

1.Nous tournons notre attention vers des sensations simples, où il n'y a pas de significations complexes qui nécessitent de fortes dépenses - pour expérimenter le corps, le travail des muscles respiratoires et périphériques, observer des objets et des sons extérieurs.

2. Important ne chargez pas ces sensations de nouvelles significations complexes - "chakras" et ainsi de suite. Toute charge sémantique interférera avec l'apprentissage de l'arrêt de l'interne.

3. Pour que la conscience ne s'ennuie pas et ne cherche pas de sens, il faut lui donner quelque chose. Besoin de apprenez à profiter de ce que vous avez DÉJÀ. Ceux. vous devez apprendre à traiter des impressions simples avec un intérêt naturel pour que leur perception apporte du plaisir.

EXEMPLE

AVEC regardez votre main et ressentez-la, percevez au moins quelques sensations réelles ; si elles sont peu nombreuses, faites d'abord un auto-massage ou des exercices.

Mais toi N'ESSAYEZ PAS changer les sensations de la main avec attention. Vous percevez ce qui est, traitez ces sensations avec intérêt et essayez d'en tirer satisfaction. Ensuite, vous prenez l'autre main, puis les jambes, etc.

Les sensations du corps voyagent le long des nerfs jusqu'au cerveau. Mais autrefois, la conscience créait un filtre qui réduisait l'attention à ces sensations, afin qu'autant de ressources que possible puissent être dirigées vers l'analyse des activités sociales et autres.

Quelques semaines après avoir pratiqué la méditation selon le principe décrit, une personne commence à remarquer beaucoup plus de sensations dans son corps, et SANS aucun effort.

D’après mon expérience, quelques mois de ce type d’entraînement sont bien plus efficaces pour accroître la conscience du corps que des années d’entraînement intense à la concentration. Et une personne aime ces sensations exacerbées.

Entraînement à la méditation et ajustement de la vision

C'est la même chose avec la vision. Nous remarquons un objet dans notre champ de vision qui nous intéresse au moins légèrement, puis un autre, et après quelques séances nous arrivons à la conclusion qu'il est intéressant et agréable pour nous de regarder N'IMPORTE QUEL objet, et le processus de recherche en soi, c'est intéressant.

Donc, pratique de méditation compétente Pour relaxation un effort et un contrôle excessifs ne doivent pas être utiliséstourmenté par le contrôle. Cela ne devrait pas être une discipline.

Le praticien doit créer une situation de contrôle réduit, mais des expériences de haute intensité, intéressantes et agréables. Mais en même temps, pour qu'il n'y ait pas de changement externe dans les impressions, elles sont toujours les mêmes.

En conséquence, le dialogue interne, en tant que fonction de création de significations et de contrôle complexes, s’apaise. Et apprenez à rechercher de plus en plus de profondeur dans des sensations simples.

Il s’agit d’un état de ressource dans lequel vous devez apprendre à vous plonger rapidement.

Après avoir maîtrisé cet état, une personne acquiert la capacité de se déplacer entre celui-ci et l'état de commandant actif.

L'état d'expérience accrue des impressions de la vie et une diminution de la tension attentionnelle excessive pénètrent dans la vie quotidienne.

Cela augmente l'efficacité de l'activité intellectuelle. Chez un « méditant » expérimenté, la conscience s'habitue à réduire l'intensité excessive des dominantes et, par conséquent, s'il est nécessaire d'effectuer un travail difficile, l'intensité des dominantes peut être augmentée beaucoup plus doucement que la plupart des gens.

Les ressources cérébrales sont économisées et l'efficacité de la conscience augmente.

En conséquence, une personne acquiert la capacité à la fois de réduire ses efforts à presque zéro et de s'engager facilement dans n'importe quelle activité.

Par où commencer la méditation pour débutants à la maison ? La plupart des gens qui commencent à pratiquer la méditation rendent ce processus très difficile. En fait, la méditation est une pratique très simple, mais incroyablement efficace. Les personnes qui commencent à méditer changent et grandissent très rapidement. Un noyau apparaît à l’intérieur, un support qui procure un sentiment de confiance et de calme. Bien entendu, cela a également un effet positif sur la santé et dans tous les autres domaines de la vie.

Cet article est rédigé sur la base des questions fréquemment posées par les débutants. Beaucoup de gens veulent méditer chaque jour pour voir comment fonctionne l’esprit et comment il interfère avec nos vies. Mais la plupart des gens abandonnent après quelques tentatives. Mais la méditation vous donne vraiment une confiance calme et la force nécessaire pour réaliser ce que vous voulez. Il faut juste plus de patience et de persévérance pour prendre l’habitude de méditer tous les jours. J'ai analysé ce qui inquiète le plus souvent mes lecteurs et j'ai écrit ces cours de méditation pour débutants à la maison. Alors, allons-y.

Une bonne méditation pour les débutants

Si vous êtes complètement nouveau dans la méditation et que vous souhaitez simplement apprendre à pratiquer la méditation en tant que débutant à la maison, vous n'avez pas besoin de suivre les conseils stricts qui ont été écrits pour les moines bouddhistes. Tout comme vous n'avez pas besoin de suivre le programme d'entraînement d'un champion olympique de ski si vous souhaitez simplement profiter de vacances de ski occasionnelles le week-end.

De plus, ces conseils ne peuvent que vous nuire. Il est peu probable que vous ayez la patience de rester assis tous les jours pendant 3 mois pour vous habituer à la position du lotus avec le dos droit et n'obtenir aucun résultat, à l'exception d'une lutte interne et de nerfs endommagés.

La méditation peut être pratiquée dans tout, dans toutes les activités quotidiennes. La seule chose dont vous avez besoin pour cela est de garder votre attention sur ce qui se passe en ce moment, sans penser au passé et au futur.

S'il vous semble qu'il ne se passe rien d'intéressant pour le moment, alors observez votre respiration ou les sensations dans votre corps. Contrairement aux pensées, la respiration et le corps sont toujours dans le moment présent.

Poses de méditation pour les débutants

Lorsque j’ai commencé à méditer, j’ai lu plusieurs livres pour débutants et j’ai rencontré la méditation à plusieurs reprises lors de cours de yoga. Tous les supports de formation commençaient par des conseils sur la façon de s'asseoir correctement et de préparer un lieu pour la méditation.

Habituellement, tout le monde apprend à s'asseoir les jambes croisées, le dos droit. C’est bien sûr très bien si vous faites du yoga tous les jours depuis 5 ans auparavant. Mais si, comme moi à l'époque, vous n'avez pas la flexibilité d'un gymnaste, alors cela n'a aucun sens d'essayer de parvenir à des états de paix dans une telle position. Votre dos et vos articulations vous feront très vite mal, si, bien sûr, vous pouvez vous asseoir en position du lotus.

Cette posture ne fera que nuire à votre méditation. Pour une personne non entraînée, maintenir le corps immobile en position du lotus nécessite une activité physique. Et une augmentation de l'activité physique entraîne une augmentation de l'activité mentale, tandis que dans la méditation, nous nous efforçons au contraire de réduire l'activité de l'esprit.

Je vous conseille donc fortement de mettre de côté toutes les questions liées à la position du corps lors de l’apprentissage de l’état de méditation.

La méditation est un état de silence intérieur et de paix. Le corps doit être détendu, calme et immobile. Quelle que soit la position dans laquelle vous pouvez rester longtemps immobile et détendu, méditez dans cette position.

Ce conseil se heurte souvent à de la résistance, voire du ressentiment, notamment de la part des professeurs de yoga. Ils donnent des dizaines de raisons pour lesquelles il est important de s'asseoir en position du lotus avec le dos droit. Mais ne vous inquiétez pas trop. Si vous souhaitez sérieusement apprendre l’art de la méditation, vous aurez encore suffisamment de temps pour pratiquer la bonne posture. Mais je suis toujours sûr qu'au moins le premier mois, vous devez vous occuper exclusivement de la compréhension des états internes, en éliminant tout ce qui est inutile. Et puis vous pourrez penser à améliorer votre pratique.

Lorsque le corps est confortable, l’expérience mentale souhaitée est facilement obtenue, surtout si vous savez utiliser la nature de l’esprit à votre avantage.

Pratique de méditation pour débutants

En résumant tout ce qui précède, vous pouvez créer de petites instructions qui aideront les débutants à méditer à la maison.

• Asseyez-vous de la manière qui vous convient et où vous vous sentez à l'aise. Comme si vous alliez regarder la télévision pendant une demi-heure ou rester assis au téléphone.
• Décidez à l’avance combien de temps vous allez méditer. Vous pouvez régler une minuterie avec un signal doux et silencieux.
• Placez une montre ou un téléphone à proximité afin que pendant la méditation, vous puissiez voir combien de temps il reste avant la fin de la méditation. N'hésitez pas à jeter un coup d'œil à votre montre aussi souvent que vous le souhaitez. Chaque fois que vous pensez : « Je me demande depuis combien de temps je médite », contentez votre curiosité au lieu de combattre votre désir.
• Fermez les yeux et observez tout ce qui se passe en vous, ne résistant à rien et acceptant tout tel qu'il est. Tout ce qui se passe pendant la méditation est ce qui devrait arriver. Sachez simplement que cela se produit.
• Commencez ensuite à observer votre respiration. Pour vous faciliter la tâche, concentrez d’abord votre conscience uniquement sur l’inspiration et relâchez le contrôle lorsque vous expirez. Répétez-vous : « inspirez – concentration, expirez – relaxation. Inspirez – concentration, expirez – relaxation.
• Même si vous concentrez votre esprit sur un objet, par exemple sur votre respiration, les pensées continueront à tourbillonner à la périphérie de votre conscience. C'est bien. La relaxation mentale et l'état de méditation seront toujours atteints ; les pensées n'interféreront pas avec cela.
• Lorsque l’attention est distraite et que vous oubliez, cela fait également partie du processus de méditation normal et ne constitue pas une erreur. Ramenez calmement votre attention sur votre respiration et continuez.
• Après avoir terminé la méditation, asseyez-vous tranquillement pendant quelques minutes supplémentaires. Dites-vous simplement : « la méditation est terminée » et continuez à vous asseoir, en revenant progressivement à votre état de conscience normal.

C'est probablement tout. Cette approche simple de la méditation est la meilleure façon d’apprendre à méditer à la maison. Une fois que vous avez appris à vous concentrer sur la respiration pendant au moins 20 minutes et que vous obtenez une profonde relaxation mentale grâce à cette concentration mentale, passez à des méthodes de méditation plus traditionnelles.

Cours de méditation pour débutants

Leçon 1 – Asseyez-vous en méditation pendant 2 minutes chaque jour

Il semble ridiculement facile de rester assis pendant seulement 2 minutes. Il nous semble que plus l’action est dure, plus elle est bénéfique. La méditation peut être comparée à l’entraînement physique. Souvent, dans un élan d'enthousiasme, nous voulons en faire le plus possible, faire des squats cent fois par jour, et du coup nous n'en avons que pour deux entraînements. Et si vous preniez votre temps et faisiez 2 squats par jour la première semaine ? Juste pour prendre une habitude et ensuite augmenter progressivement la difficulté ?

Avec la méditation aussi. Commencez par 2 minutes par jour pendant la première semaine. Si tout se passe bien, ajoutez encore 2 minutes et méditez pendant la deuxième semaine pendant 4 minutes.

A ce rythme, dès le deuxième mois de pratique, la durée de la méditation quotidienne sera déjà de 10 minutes. Et c'est super ! Mais commencez petit.

Leçon 2 : Faites de la méditation la première chose à faire chaque matin

Il est facile de dire : « Je méditerai tous les jours ». Et puis oubliez ça.

Définissez un rappel sur votre téléphone pour l'heure à laquelle vous vous levez. Et placez une note « méditation ! » dans un endroit visible. Liez la méditation à une habitude existante. Par exemple, entraînez-vous toujours après vous être brossé les dents. Bientôt, vous vous sentirez mal à l’aise si vous ne vous asseyez pas immédiatement pour méditer après vous être brossé les dents. Cela signifie qu'une habitude s'est formée.

Leçon 3 - Ne vous laissez pas entraîner dans le perfectionnisme

Ne vous laissez pas entraîner dans le perfectionnisme. La plupart des gens qui commencent à méditer se demandent où s'asseoir, comment s'asseoir, quel oreiller utiliser... Tout cela est bien, mais il est plus important de commencer. Commencez par vous asseoir sur une chaise, un canapé ou un lit. Si vous vous sentez plus à l’aise sur le sol, asseyez-vous simplement les jambes croisées. Dans tous les cas, au début, cela ne dure que 2 minutes, alors asseyez-vous simplement, sans vraiment vous demander si vous méditez correctement. Plus tard, vous améliorerez progressivement votre pratique, mais pour l’instant, asseyez-vous confortablement dans un endroit calme.

Leçon 4 - Surveillez ce que vous ressentez

Au fur et à mesure que vous commencez progressivement à pratiquer la méditation, analysez simplement ce que vous ressentez. Comment se sent votre corps ? Votre esprit est-il occupé, fatigué ou préoccupé par des problèmes ?

Leçon 5 - Comptez vos expirations

Maintenant que vous êtes installé, commencez à observer votre respiration. Concentrez-vous sur votre inspiration pendant que l'air entre par votre nez et dans vos poumons. Observez ensuite l'expiration. A la fin de l'expiration, comptez : un. Et ainsi de suite jusqu'à 10 heures, puis recommencez à partir de 10 heures.

Leçon 6 - Revenez lorsque vous êtes distrait

Votre esprit va vagabonder. La probabilité que cela se produise au début est de 100 %. Et c'est tout à fait normal. Il n'y a aucun problème. Lorsque vous remarquez que vous êtes distrait, calmement, avec un doux sourire, ramenez votre attention sur votre respiration. Et recommencez à compter à partir de un. Vous ressentirez peut-être une certaine déception, mais sachez que c'est normal. C'est de la pratique et vous serez souvent distrait pendant un certain temps.

Leçon 7. Développer l'amour de soi

Lorsque nous sommes distraits de la méditation, par habitude, nous pouvons nous mettre en colère contre nos pensées et nous critiquer nous-mêmes. Il vaut mieux s'en éloigner progressivement. Lorsque vous remarquez des pensées et des sentiments surgir pendant la méditation, traitez-les avec bienveillance. Considérez-les comme des amis et non comme des ennemis. Cela fait partie de vous, soyez gentil avec vous-même.

Leçon 8 – Ne vous inquiétez pas si vous méditez mal

Vous aurez l’impression de faire quelque chose de mal. Ne vous inquiétez pas, il n’existe pas de manière parfaite de méditer. La méditation est toujours différente pour chaque personne. Soyez simplement heureux de le faire.

Leçon 9 - Ne vous inquiétez pas d'arrêter votre discours intérieur

Beaucoup de gens pensent que la méditation consiste à arrêter le dialogue interne et à vider l’esprit de toutes pensées. C'est faux. Parfois, cela peut arriver, mais ce n’est pas le but de la méditation. Si vous avez des idées, ce n'est pas grave. Tout le monde en a. Notre esprit est une usine à pensées et nous ne pouvons pas simplement la fermer. Au lieu de cela, essayez simplement de concentrer votre attention, en la ramenant sur l’objet de méditation chaque fois qu’il commence à s’éloigner.

Leçon 10 - C'est normal d'être distrait

Lorsque vous avez des pensées et des sentiments distraits, essayez de rester avec eux pendant un moment. Oui, je sais que j’ai dit plus haut que vous devez porter votre attention sur votre respiration. Mais après avoir pratiqué cela pendant environ une semaine, vous pouvez également essayer de vous en tenir aux pensées et aux sentiments qui surgissent. En règle générale, nous essayons toujours d’éviter les sentiments et pensées désagréables, tels que l’anxiété, l’irritation, la déception. Mais il est parfois étonnamment utile de ne pas les éviter, mais de rester et d'être avec eux pendant un certain temps. Soyez simplement avec ces sentiments et regardez-les avec curiosité.

Leçon 11 - Connaissez-vous vous-même

La pratique de la méditation ne consiste pas seulement à concentrer votre attention, il s’agit également d’apprendre comment fonctionne votre esprit. Que se passe-t-il à l'intérieur ? En regardant votre esprit vagabonder, devenir frustré et éviter les sentiments difficiles, vous pouvez commencer à vous comprendre.

Leçon 12 - Faites-vous des amis avec vous-même

Lorsque vous commencez à vous connaître, faites-le sans critique. Vous rencontrez votre meilleur ami. Souriez et donnez-vous de l'amour.

Leçon 13 – Pratiquer le scan corporel

Lorsque vous parvenez à vous concentrer sur votre respiration, essayez un autre exercice. Faites une analyse approfondie de tout votre corps. Concentrez votre attention sur une partie du corps, ressentez les sensations dans cette partie du corps, tension ou relaxation. Déplacez votre attention sur tout votre corps, en commençant par vos orteils et en remontant lentement jusqu'au sommet de votre tête.

Leçon 14 - Concentrez-vous sur les lumières et les sons

Encore une fois, après avoir pratiqué l’observation de votre respiration pendant au moins une semaine, vous pouvez passer à d’autres objets à observer. Par exemple, la lumière qui vous entoure. Asseyez-vous simplement les yeux ouverts, regardez un point et faites attention à la lumière de la pièce dans laquelle vous vous trouvez. Un autre jour, concentrez simplement votre attention sur les sons qui vous entourent.

Leçon 15 - Vous pouvez méditer n'importe où

Si vous voyagez ou travaillez beaucoup, vous pouvez méditer n’importe où, même au bureau. Au parc, en voyage ou pendant que vous vous promenez quelque part. La méditation assise est une bonne pratique pour commencer. Mais peu à peu, la conscience s’installe dans les activités quotidiennes, et alors une simple marche peut devenir une méditation.

Leçon 16 - Utiliser les méditations audio

Vous pouvez essayer de méditer avec des instructions audio si cela vous aide. Beaucoup de gens les trouvent très utiles.

Leçon 17 – Méditez avec des amis

J'aime méditer seul, mais vous pouvez l'essayer avec des amis, votre femme ou votre mari. Ou simplement, engagez-vous avec un ami à méditer tous les matins, à prendre des nouvelles et à vous soutenir mutuellement.

Leçon 18 - Trouver une communauté

Mieux encore, trouver une communauté de personnes qui méditent et les rejoignent. Ou trouvez un groupe en ligne et communiquez avec eux, posez des questions, obtenez de l'aide, soutenez les autres.

Leçon 19 - Ne regardez pas l'horloge en méditant

Lorsque le temps de méditation augmente jusqu’à au moins 10 minutes, il sera tentant d’ouvrir les yeux et de regarder l’horloge pendant la pratique. Combien reste-t-il ? J'ai décidé moi-même qu'il valait mieux ne pas faire cela pour deux raisons. S’il vous reste encore beaucoup de temps, vous vous sentirez frustré et ruinerez votre pratique. Et s'il reste peu de temps, vous vous reprocherez de ne pas vous retenir et d'interrompre la méditation juste avant la fin.

Leçon 20 – Sourire après la pratique

Lorsque vous avez terminé 2 minutes de méditation, souriez. Merci d'avoir pris le temps d'apprendre à vous connaître et de vous lier d'amitié avec vous-même. Ce sont 2 minutes incroyables de votre vie.

La méditation n’est pas toujours facile ni agréable. Mais cette activité apporte des avantages vraiment énormes. Je suis sûr que ces cours de méditation pour débutants vous seront utiles et que la pratique de la méditation s'établira fermement dans votre vie.

À bientôt!

Votre Rinat Zinatulline

Le nombre de passionnés de méditation augmente chaque année. De nouvelles connaissances et techniques deviennent disponibles, de plus en plus d'écoles, de cours et de séminaires sur le yoga et la pratique méditative s'ouvrent. L’un des domaines les plus populaires est la méditation transcendantale. C'est assez simple et ne nécessite pas d'efforts exorbitants. La particularité de cette technique est l'utilisation obligatoire de mantras - des combinaisons spéciales de sons qui ont un effet bénéfique sur le corps humain.

Le mot « transcendantal », difficile à prononcer, signifie essentiellement dépasser les limites de la conscience. Cet état est atteint en se concentrant sur les sons parlés. Cette thérapie sonore unique permet d'acquérir des connaissances sur les sphères supérieures de la conscience, pour atteindre la sérénité et la paix.

Nous espérons que grâce à notre article « Technique de méditation transcendantale », vous pourrez méditer de cette manière même dans les rues d'une ville aussi bruyante que Moscou, en faisant complètement abstraction de l'environnement extérieur.

L'essence de la technique

Tout en récitant continuellement le mantra, vous vous concentrez sur les sons. Dans le même temps, certaines zones du cerveau se fatiguent, provoquant une inhibition de tous les processus du corps. Le corps atteint une relaxation complète, la respiration devient régulière, plus lente et l'attention se dissipe. L'esprit, étant dans un état de paix totale, dépasse les frontières et passe à un nouveau niveau de conscience. C’est ce qu’on appelle « l’éveil tranquille ». Les processus qui se produisent dans la tête à ce moment-là sont d'une nature complètement opposée au processus de pensée. Les pensées ne prennent pas de contour clair et l'esprit, plongeant à l'intérieur, vers les sources primaires des pensées, atteint le fondement de la conscience. Malgré un processus apparemment profond et complexe, la technique n'est pas du tout compliquée.

Exécution

Vous devez d’abord décider du choix du mantra. Au fil du temps, vous trouverez celui qui vous convient le mieux, mais pour la première fois, vous pourrez utiliser le mantra universel et simple « OM ».

La préparation à l'exécution de cette technique est la même que pour les autres types de méditation : nous choisissons la position la plus confortable, excluons les facteurs externes irritants, réglons une minuterie, par exemple, sur 20 minutes et commençons à nous détendre.

Respirons calmement. Lorsque vous expirez complètement, vous devez retenir votre souffle pendant quelques secondes et imaginer comment le flux d'énergie sature les poumons et se concentre dans la zone du plexus solaire. À ce moment-là, récitez le mantra. Cela ressemble à "a-o-u-m". Déplacez progressivement votre attention du plexus solaire, des poumons et de la gorge, en vous arrêtant au sommet de la tête. Terminez de prononcer le mantra en expirant complètement, libérant tout l'air des poumons. Ensuite, respirez profondément, doucement, sans trop de tension, puis répétez le mantra. Pendant le processus de méditation, vous pourriez être submergé et distrait par diverses pensées. Ne les chassez pas, mieux vaut les orienter dans une direction positive en imaginant quelque chose d’agréable. Vous devez diriger toute votre attention sur les sons prononcés, puis les pensées vous laisseront seules.

En sortant d'un état méditatif, ne vous précipitez pas pour « allumer » votre vision. Tout d’abord, écoutez des sons auparavant inaccessibles, « réveillez » votre corps en bougeant vos bras et vos jambes. Concentrez-vous sur la zone de la couronne, faites passer une vague d'énergie dans tout votre corps, comme pour la « lancer ». Ressentez tous les muscles. Lorsque vous ressentez pleinement et êtes conscient de ce qui se passe, ouvrez lentement les yeux. Écoutez vos sentiments intérieurs - ils seront votre guide dans la méditation et vous montreront si la technique a été exécutée correctement. Si quelque chose vous trouble au niveau des sensations, ou s'il y a un sentiment d'incomplétude, il vaut mieux continuer la séance.

Choisir un mantra

Chaque personne devrait avoir son propre mantra. Ce sont les mots et les sons auxquels l'âme répond. Chacun d’eux possède des vibrations énergétiques qui ont un effet bénéfique sur votre champ énergétique et vous aident à vous mettre dans le bon état lors d’une séance de méditation. « Essayez » différents mantras. Si vous n'êtes pas à l'aise de prononcer certains mots, que vous n'aimez pas leur son, vous commencez à vous crisper - cela signifie qu'ils ne vous conviennent pas et qu'il vaut mieux ne pas les utiliser. Vous pouvez télécharger différents mantras et choisir celui qui vous convient le mieux. Vous ne pouvez pas émettre des sons sans réfléchir. Il s’agit d’un processus conscient dans lequel vous devez investir vos émotions et votre compréhension. Par conséquent, vous devez trouver le mantra qui évoque des sentiments agréables et le sentiment qu’il vous appartient.

Au fil du temps, à mesure que vous vous habituez à un seul texte, la méditation transcendantale peut ne plus être aussi efficace. Cela se produit parce que sa prononciation devient mécanique. L’esprit est habitué aux mêmes sons ; il n’a besoin de faire aucun effort pour y maintenir son attention. Dans ce cas, il n'est pas recommandé de changer de mantra, car le cerveau a déjà réagi pour obtenir une relaxation avec ces sons. Par conséquent, essayez de ne pas vous laisser distraire et concentrez-vous sur le processus. Après quelques séances, vous pourrez réciter le mantra dans votre esprit, ce qui vous permettra d'entrer dans un état de détente où que vous soyez.

Technique de méditation transcendantale

La méditation transcendantale est accessible à tous. La formation doit être continue pour obtenir un effet maximal. Pour ce faire, vous devez passer par sept étapes de préparation. Un cours standard à Moscou comprend plusieurs conférences sur l'impact et l'efficacité d'une telle méditation. Ensuite, vous devez passer un entretien et un cours individuel pour mieux maîtriser la matière. La technique elle-même est enseignée lors de cours ultérieurs, qui durent généralement une heure et demie. Après les avoir terminés, vous pourrez étudier seul pendant 15 à 20 minutes une à deux fois par jour.

Pour obtenir un effet maximal, testez vos connaissances acquises et assistez à une formation de groupe avec des conférences approfondies. Il ne sera pas facile de comprendre par vous-même toute l'essence de la méditation transcendantale, bien que vous puissiez télécharger diverses leçons et instructions. Dans un premier temps, mieux vaut se faire aider par un Professeur, qui vous aidera à choisir une pose, un mantra et encadrera votre entraînement. Aujourd'hui, la ville de Moscou propose de nombreuses écoles et cours où est enseignée cette technique de méditation. De nombreuses critiques disent que vous ressentirez un effet positif après les premiers cours. Et une fois que vous maîtriserez pleinement les connaissances et les compétences dans ce domaine, vous pourrez pratiquer une telle méditation tout au long de votre vie.

Comme toute autre pratique spirituelle, cette pratique spirituelle a des effets extrêmement bénéfiques sur le corps et l’esprit. La bonne attitude et l’exercice régulier vous mèneront aux résultats suivants :

• 20 minutes de méditation offriront au cerveau un repos pas pire que 8 à 9 heures de sommeil ;
• la pression artérielle se normalise;
• le système nerveux sera renforcé et le sommeil sera normalisé ;
• vous retrouverez l'énergie vitale et la force physique ;
• le corps gagnera en résistance à diverses maladies, au stress, au stress et à la dépression ;
• vous révélerez votre créativité, serez capable de développer vos capacités mentales et votre capacité à prendre les bonnes décisions dans des situations difficiles ;
• vous abandonnerez les mauvaises habitudes ;
• améliorer votre santé et votre état psycho-émotionnel ;
• apprenez à vous accepter et à vous respecter, à augmenter votre estime de soi et votre efficacité personnelle.

La méditation transcendantale est une excellente technique, dont une approche systématique accélérera les processus de connaissance de soi et de développement interne, plongera dans une relaxation profonde et atteindra les niveaux de conscience les plus élevés dans lesquels se cache l'essence de votre nature. Cette pratique s’apparente à de l’hygiène mentale. Vous débarrasserez votre esprit du désordre mental accumulé, libérant ainsi de l’espace pour des pensées utiles et affirmant la vie.

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