Puolentoista vuoden aikana, jotka olen työskennellyt MIF:llä, olen lukenut useita kymmeniä kirjoja liiketoiminnasta ja itsensä kehittämisestä. Ja useimmat sisältävät neuvoja: varaa aikaa meditaatioon joka päivä.

Ja tiedän erittäin hyvin, kuinka vaikeaa on ottaa ensimmäinen askel kohti tätä käytäntöä. Kerron kanssasi meditatiivisia havaintojani ja kerron mistä aloittaa ja kuinka olla poikkeamatta tiedosta tietoisuuteen.

Mitä on meditaatio

Meditaatio on ikivanha henkisen harjoittelun menetelmä. Meditaation ansiosta voit puhdistaa mielesi tarpeettomista huolista, häiritä itseäsi ja säätää kehosi emotionaalista ja fyysistä tasapainoa.

Henkilökohtaisesti meditaatio auttaa minua käsittelemään stressiä. Mikään ei pääse eroon pelottavista ajatuksista nopeammin kuin pari minuuttia hiljaisuudessa yksin itsensä kanssa. Lisäksi tämä lyhyt tauko auttaa analysoimaan hyvinvointiani, tunnistamaan heikkoja kohtia ja mahdollisuuksien mukaan vahvistamaan niitä. Aloin syödä paremmin, pääsin eroon monista huonoista tavoista ja aloin omistaa aikaa fyysiselle aktiivisuudelle.

Lisäksi meditaatioprosessin pääkomponentin - oikean hengityksen - avulla opin reagoimaan oikein äärimmäisiin elämäntilanteisiin. Loppujen lopuksi yksinkertaisesti muuttamalla hengitystäni voin muuttaa tunteitani ja suhtautumistani nykyhetkeen.

Kokeile itse. Katso alla olevaa kuvaa ja synkronoi sisään- ja uloshengityksesi:

.

Hengitä tässä rytmissä useita minuutteja. Mitä tunnet? Ovatko lihaksesi rentoutuneet? Onnistuitko pakenemaan rutiinihuolesta?

Kun yritin ensimmäisen kerran hengittää tämän kuvan mukaan, melkein tukehtuin sellaisista rytmeistä - ne olivat hyvin epätavallisia. Mutta heti kun sain sen käsiini - ja tämä kesti kirjaimellisesti kaksi tai kolme minuuttia - aloin ymmärtää hengityksen täyden voiman. Jos pidät vaikutuksesta, voit etsiä Internetistä ja kirjoista muita hengitystekniikoita, jotka auttavat sinua rentoutumaan paremmin tai päinvastoin keskittymään.

Mitä varten se on

Olet varmasti kuullut, että on olemassa valtava määrä tutkimusta, joka todistaa. Tämä harjoitus auttaa rentoutumaan, elämään tietoisemmin, rauhoittumaan nopeasti, löytämään alkuperäisiä ratkaisuja ongelmiin ja yksinkertaisesti hengähtämään.

Esimerkiksi äskettäin Oregonin yliopiston tutkijat pyysivät opiskelijoita säilyttämään "rauhallisen keskittymisen" tilan, toisin sanoen välttämään ajatuksia, jotka voisivat vallata henkilön tajunnan ja häiritä häntä. Kokeita jatkettiin 30 minuuttia päivässä kuukauden ajan. Koko kurssi kesti yksitoista tuntia. Ohjelman lopussa opiskelijoille tehtiin toinen MRI-aivokuvaus.

Tutkijat ovat havainneet, että meditaatio paransi ns. valkoisen aineen tilaa, joka yhdistää anteriorisen cingulaattikuoren muihin aivojen osiin. Tämän seurauksena opiskelijoiden kyky hallita ajatuksiaan, käyttäytymistään ja tunteitaan paranee ja reagoida paremmin stressitilanteisiin.

Muutama vuosi sitten asetin säännöksi tehdä itselleni testejä, minkä suosittelen myös tekemään. Lisäksi ensimmäiseen vaiheeseen et tarvitse käytännössä mitään...

Ensimmäiset askeleet meditaatiossa

Meditaatiokokemukseni liittyy suoraan projektiini. Muutama vuosi sitten tein listan 100 asiasta, joita en ole koskaan kokeillut elämässäni, ja kutsuin sitä "Lifelistiksi". Yksi tämän luettelon kohdista on oppia meditoimaan.

Silloin törmäsin Andy Paddicomin videoon TED-konferenssista ja sain tietää Headspace-palvelun olemassaolosta. Tämä on älypuhelinsovellus, joka opettaa käyttäjille kuinka rentoutua, hengittää ja meditoida oikein. Sitten ensimmäistä kertaa ajattelin, että meditaatio ei ole mikään buddhalainen käytäntö, vaan täysin toimiva työkalu, johon kannattaa omistaa vähän aikaa joka päivä.

Latasin sovelluksen, laitoin kuulokkeet päähän ja yritin rentoutua. Tästä ei tietenkään tullut mitään, vaikka onnistuinkin ystävystymään hengityksen kanssa. Ajatukset lensivät jatkuvasti päässäni, ja sisäinen ääneni muistutti minua suorittamattomista tehtävistä.

Seuraavana päivänä tarina toistui, kuten kolmantena päivänä. Mutta neljännen kerran jälkeen onnistuin lopulta rentoutumaan ja siirtymään hieman pois pakkomielteisistä ajatuksista. Se oli pieni voitto tietoisuudelle!

Henkilökohtainen kokemus

Melkein kolme vuotta on kulunut ensimmäisistä askeleistani meditaatioon. Tänä aikana onnistuin kuuntelemaan yli puolet Headspacen tunneista, lukemaan useita kymmeniä mindfulness-aiheisia kirjoja ja viettämään satoja tunteja yksin itseni kanssa. Ja minä pidän siitä.

Kuten jo sanoin, meditaation harjoittaminen on auttanut minua selviytymään stressistä ja opettanut myös hengittämään oikein ja elämään tietoisemmin.

En voi sanoa harjoittavan meditaatiota joka päivä - joskus tauot kestävät viikkoja. Palaan kuitenkin edelleen tähän harjoitukseen ja nautin edelleen meditaatiosta ja sen seurauksista.

Minulla on tällä hetkellä kalenterissani joka päivä 15 minuutin tehtävä nimeltä "Älä tee mitään". Välittömästi lounaan jälkeen suljen kannettavani ja mietin. Tämä on 15 minuuttia rauhaa ja hiljaisuutta, jonka aikana voin istua sohvalla, maata silmät kiinni tai vain kävellä hitaasti kadulla. Tämä aika kuuluu vain minulle ja nykyhetkelle.

Ensimmäinen meditaatiosi

Yritä ottaa muutama minuutti heti heräämisen jälkeen tai työpäiväsi aikana. Aloittaaksesi kirjaimellisesti 5-7 minuuttia riittää. Istu tuolille, suorista ja sulje silmäsi. Keskity sisään- ja uloshengitysilman liikkeeseen - kuuntele tuntemuksia, joita syntyy jokaisen sisään- ja uloshengityksen yhteydessä.

Ehkä jonkin ajan kuluttua huomaat, että olet hajamielinen. Kun huomaat tämän, älä lyö itseäsi ja yritä keskittyä uudelleen hengitykseen. Lopulta mielesi voi rauhoittua ja muuttua sileäksi kuin järven peilipinta, mutta se ei välttämättä. Vaikka onnistuisit saamaan täydellisen rauhallisen tunteen, se voi olla ohikiitävää. Mitä tahansa tapahtuu, hyväksy se itsestäänselvyytenä.

Hetken kuluttua avaa silmäsi ja katso ympärillesi. Olet juuri suorittanut ensimmäisen meditaatioistuntosi.

Lisää teoriaa

Kun ensimmäinen askel on otettu, haluat vahvistaa taitojasi teoreettisella ja käytännön tiedolla. Melkein jokainen yrityskirja sisältää huomautuksen siitä, kuinka tärkeää on varata aikaa meditaatioon. Valitettavasti siihen kaikki päättyy. Kuitenkin on kirjoja, jotka kattavat täysin mindfulnessin ja meditaation aiheen ja käsittelevät yksityiskohtaisesti tekniikoita.

Pidin kahdesta kirjasta eniten. On huomionarvoista, että toisen on kirjoittanut tiedemies ja toisen buddhalainen munkki, ja molemmat uskovat meditaation hyötyihin.

Mindfulness (Mark Williams) on kahdeksan viikon meditaatiokurssi. Kirjoittaja tarjoaa monia meditaatiotekniikoita, puhuu niiden eduista ja vastaa moniin kysymyksiin, jotka varmasti heräävät meditaation aloittaville.

"Hiljaisuus" (Thich Nhat Hanh) - kirjoittaja näyttää kuinka säilyttää rauhallisuus ympärillä jatkuvasta melusta huolimatta. Kuinka olla rauhallinen jopa myrskyisimmissä paikoissa. Se sisältää myös hengitysharjoituksia ja mindfulness-tekniikoita.

Lisäksi joissakin kirjoissa puhutaan meditaation harjoittamisesta tavalla tai toisella yksityiskohtiin menemättä. Esimerkiksi The Book of the Lazy Guru ehdottaa meditoimista sängyssä:

Tämä on myös loistava tapa saada mielesi pois hälinästä ja päästä oikeaan mielentilaan.

muistiinpanolla

1. Meditoimiseksi sinun ei tarvitse leikata hiuksiasi kaljuksi, ryhtyä munkina ja istua lootusasennossa päiviä.
2. Varaa aikaa, 5-7 minuuttia riittää aloittamiseen. Yritä tänä aikana löytää hiljainen paikka ja meditoida.
3. Tärkeintä on ottaa oikea hengitysrytmi. Yritä synkronoida sisään- ja uloshengityksesi animoidun kuvan kanssa.
4. Älä huoli, jos ajatukset hiipivät jatkuvasti päähän. Pidä huomiosi hengittämisessäsi.
5. Meditaation jälkeen älä kiirehdi palaamaan rutiinitoimintoihin. Kuuntele tunteitasi 2-3 minuuttia: miltä sinusta tuntuu? Piditkö tauosta vai et? Oletko valmis palaamaan rutiiniasioihin "puhtaalla päällä"?
6. Varaa meditaatiotauko seuraavalle päivälle.

Tässä artikkelissa aion puhua kuinka meditoida oikein, Annan esimerkin tietystä meditaatiosta, jonka voit aloittaa tänään, ja kerron sinulle oikean asennon, jossa kehosi tulisi olla istunnon aikana. Meditaatio on tehokas rentoutumis- ja keskittymisharjoitus, joka puhdistaa mielesi ajatuksista ja huolista, rauhoittaa ja puhdistaa ajattelusi. Säännöllinen meditaatio parantaa mielialaa, opettaa rentoutumaan ja olemaan reagoimatta stressiin, auttaa torjumaan huonoja tapoja, vahvistaa luonnettasi, parantaa keskittymiskykyäsi, muistiasi jne. Mikä tärkeintä, meditaatio kehittää sinussa tervettä kriittistä kykyä, kykyä tarkastella ympärilläsi olevia asioita ja myös itseäsi hillitysti ja puolueettomasti ja vapauttaa käsityksesi illuusioiden verhosta!

Meditaation tarkoitus

Meditaatiossa ei ole taikuutta tai taikuutta. Tämä on vain tietty harjoitus, harjoitus, ei mitään muuta. Meditaation tavoitteena ei ole "kolmannen silmän avaaminen" tai "absoluutin ymmärtäminen". Meditaation tavoitteena on terve keho ja terve mieli, rauhallisuus, harmonia, tasapaino jne. Kaikki mitä kiireisinä aikoinamme niin puuttuu.

Meditaatio ei ole niin vaikeaa kuin miltä se näyttää. Lisäksi olen varma, että suurin osa teistä on jo harjoittanut jonkinlaista meditaatiota ja osaatte jopa arvostaa sen vaikutuksia! Yllättynyt? Kuinka moni teistä, kun aloit laskea lampaita: yksi lammas, kaksi lammasta...n lammasta, kunnes nukahdit? Samalla voisi kuvitella kiharakarvaisten lampaiden itsensä hyppäävän esimerkiksi aidan yli. Se auttoi jotakuta. Miksi luulet? Koska sinä kiinnitti huomionsa yhteen asiaan, jolloin lakkaa ajattelemasta jotain muuta. Kaikki huolet ja ajatukset lähtivät mieleesi!

Ja tämän prosessin yksitoikkoisuus rauhoitti sinut ja nukahdit! Katsos, ei temppuja, kaikki on erittäin yksinkertaista. Meditaatio perustuu samanlaiseen periaatteeseen, vaikka tämä onkin erittäin karkea ja yksinkertaistettu vertailu. Keskityt hengitykseesi, kuvaan tai mantraan, mikä rauhoittaa mieltäsi. Mutta ei ole epäilystäkään siitä, että meditaation vaikutus on paljon laajempi ja syvempi kuin vaikutus, joka ilmenee lampaita laskettaessa. Tämä käytäntö voi antaa sinulle verrattoman enemmän.

Monet Internetin kotimaisen segmentin artikkelit tästä aiheesta ovat ylikuormitettuja kaikenlaisella esoteerisella terminologialla: "chakrat", "energiat", "värähtely".

Uskon, että tällaiset artikkelit eivät täysin vaikuta tämän, epäilemättä hyödyllisen ja tehokkaan käytännön leviämiseen maassamme, koska kaikki nämä termit voivat aiheuttaa hämmennystä ja skeptisyyttä keskivertoihmisessä. Kaikki tämä haisee jonkinlaiselle lahkolaisuudelle, jonka takaa on mahdotonta erottaa meditaation ydintä. No, itse asiassa, miksi sinun tarvitsee "avaa alempi chakra", kun itse asiassa haluat vain oppia hallitsemaan tunteitasi, etkä alistu hetkellisiin impulsseihin ja mielialan muutoksiin, vai?

Katson meditaatiota täysin eri tavalla. Minulle tämä ei ole uskonto, ei salainen opetus, vaan täysin sovellettu niin sanotusti kurinalaisuus, joka on auttanut minua paljon elämässä, tavallisessa, maallisessa elämässä, ei transsendenttisessa kosmis-hengellisessä elämässä. Hän auttoi minua selviytymään luonteenpuutteistani, riippuvuuksistani ja heikkouksistani. Hän antoi minun toteuttaa potentiaalini täydellisemmin, laittoi minut itsensä kehittämisen polulle, ja ilman häntä tätä sivustoa ei olisi olemassa. Olen varma, että se voi auttaa sinuakin. Kuka tahansa voi oppia meditaatiota. Siinä ei ole mitään monimutkaista. Ja vaikka et onnistuisi, sillä on silti vaikutus. Joten aloitetaan. Jos haluat aloittaa meditoinnin, niin ensin:

Varaa aikaa meditaatiolle

Suosittelen meditoimaan kahdesti päivässä. 15-20 minuuttia aamulla ja saman verran illalla. Aamulla meditaatio saa mielesi järjestykseen, lisää energiaa, valmistaa sinut päivän alkuun, ja illalla se lievittää stressiä ja väsymystä sekä vapauttaa sinut ärsyttävistä ajatuksista ja huolista. Yritä olla missaamatta yhtäkään istuntoa. Olkoon meditaatiosta jokapäiväinen tapa.

Olen varma, että jokainen voi varata 30-40 minuuttia päivässä. Monet ihmiset valittavat ajan puutteesta ja tätä tosiasiaa voidaan käyttää tekosyynä olla huolehtimatta itsestään, esimerkiksi olla viettämättä aikaa urheiluun tai olla meditoimatta. Ymmärrä, että et meditoi ketään varten, vaan ennen kaikkea itseäsi varten. Tämä on toimenpide, jonka tavoitteena on saavuttaa henkilökohtainen onnellisuus ja harmonia. Ja tämä harmonia ei maksa niin paljon. Vain 40 minuuttia arvokkaasta ajasta! Onko tämä suuri maksu?

Samalla tavalla urheilun tavoitteena on vahvistaa terveyttäsi, mikä on tärkeämpää kuin mikään muu, jonka kaikki unohtavat jatkuvasti ja jahtaavat välittömien, lyhyen aikavälin tavoitteiden toteuttamista globaalien tavoitteiden sijaan uhraten strategian taktiikkaa. Mutta se on paras tapaus. Useimmiten nämä 40 minuuttia, jotka voitaisiin käyttää suurella hyödyllä, kuluu hölynpölyyn. Tästä syystä et voi uhrata tätä jonkun muun, vähemmän merkittävän hyväksi.

Mutta voit aloittaa 15 minuutilla päivässä, jos olet aloittelija. Se ei ole vaikeaa. Suosittelen tilaamista ilmainen 5 päivän meditaatiokurssini, jolla voit hallita yksinkertaisen meditaatiotekniikan ja välttää yleisiä virheitä.

Tämän artikkelin aihe ei ole urheilu. Mutta koska puhun tästä, sallin itselleni tämän vertailun: jos fyysinen harjoittelu on kehosi terveyttä, niin meditaatio on mielesi terveyttä. Monet ihmiset aliarvioivat sitä ennen kuin alkavat tehdä sitä itse (minullekin kävi niin, olen yleensä materialisti ja minun oli melko vaikeaa aloittaa jotain, jonka liitin uskontoon ja jonkinlaiseen shamanismiin, mutta henkilökohtaiset ongelmat pakottivat minut kokeilla, mistä olen nyt erittäin iloinen).

Jos sinulla on vain kiireellisiä asioita, on parempi nukkua vähemmän ja meditoida samaan aikaan: koska 20 minuuttia meditaatiota korvaa henkilökohtaisten tunteideni mukaan saman määrän uniaikaa tai jopa paljon enemmän, kun lepäät ja rentoutua. Jos sinulla on hyvin, hyvin vähän aikaa ja et myöskään nuku paljon, tai sinun on erittäin vaikeaa istua tyhjäkäynnillä alussa 20 minuuttia, voit kokeilla. Tämä on erityinen tekniikka, jonka on opettanut yksi tämän käytännön tunnetuista mestareista. Mutta silti suosittelen meditoimaan vähintään 15 minuuttia aikuiselle ja 5-10 minuuttia lapselle.

Valitse sijainti

Tietysti on parempi meditoida kodikkaassa ja hiljaisessa ympäristössä. Mikään ei saa häiritä sinua. Jotkut ihmiset eivät suosittele harjoittelua samassa huoneessa, jossa nukut. Koska tässä tapauksessa on suurempi mahdollisuus, että nukahdat istunnon aikana, koska aivosi ovat tottuneet siihen, että nukahdat tässä huoneessa.

Mutta jos sinulla ei ole mahdollisuutta valita toista harjoitustilaa, makuuhuoneessa meditoinnissa ei ole mitään vikaa. Tämä ei ole kriittinen, usko minua. Jos et jostain syystä löydä sopivaa ympäristöä meditaatiolle, tämä ei ole syy luopua harjoituksesta. Kun aloin meditoida, asuin Moskovan alueella ja minun piti matkustaa junalla töihin joka päivä. Harjoittelin matkan varrella ja monista häiriötekijöistä huolimatta onnistuin jotenkin rentoutumaan.

Jopa meditaatio meluisan väkijoukon keskellä voi vaikuttaa jonkin verran, joten älä unohda sitä, vaikka sinulla ei olisikaan hiljaista paikkaa, jossa voisit olla yksin itsesi kanssa. Tällainen paikka on tietysti toivottava, mutta ei ehdottoman välttämätön.

Ota oikea asento

Ei ole välttämätöntä istua lootusasennossa. Pääasia, että selkäsi on suora ja tunnet olosi mukavaksi. Selkänojaa ei saa kallistaa eteenpäin tai taaksepäin. Selkärangan tulee muodostaa suora kulma sen pinnan kanssa, jolla istut. Toisin sanoen sen tulisi sopia kohtisuoraan lantioon. Voit istua tuolilla, mieluiten et nojaa sen selkään. Suora selkäasento on välttämätön, jotta hengittäminen olisi helpompaa ja ilma pääsee paremmin keuhkojesi läpi. Se on myös välttämätöntä tietoisuuden ylläpitämiseksi. Loppujen lopuksi meditaatio on tasapaino rentoutumisen ja sisäisen sävyn partaalla. Meditaatio ei ole vain rentoutustekniikka, kuten monet ihmiset ajattelevat. Se on myös tapa tarkkailla mieltäsi, tapa kehittää tietoisuutta. Ja nämä asiat vaativat huomiota ja keskittymistä. Suora selkä auttaa tässä. Jos istut suorassa, et todennäköisesti nukahtaa meditaation aikana. (Tästä syystä en suosittele meditoimista makuulla)

Mitä tehdä, jos selkäsi jännittyy hyvin?

Suoran selkäasennon aikana voidaan käyttää lihaksia, joita ei tavallisesti käytetä elämässä. Siksi selkäsi voi jännittyä. Se on koulutuskysymys. Suosittelen, että istut ensin tuolilla selkä suorana etkä nojaa selkääsi tuolin selkänojalle. On parempi sietää lievää epämukavuutta keskittymättä siihen. Heti kun sitä on vaikea sietää, siirry varovasti taaksepäin ja nojaa selkäsi tuolin selkänojaa vasten häiritsemättä selkärangan suoraa asentoa.

Jokaisella uudella harjoituskerralla istut pidempään ja pidempään selkä suorana nojamatta sitä mihinkään, sillä lihaksesi vahvistuvat ajan myötä.

Rentouta kehosi

Sulje silmäsi. Yritä rentouttaa kehosi täysin. Suuntaa huomiosi jännittyneisiin kehon alueisiin. Jos et voi tehdä tätä, ei hätää, jätä kaikki niin kuin on.

Kiinnitä huomiosi hengitykseen tai mantraan

Sulje silmäsi. Kiinnitä huomiosi hengitykseen tai mantraan. Kun huomaat alkavasi ajatella jotain, Palauta vain rauhallisesti huomiosi lähtöpisteeseen(mantra, hengitys). Vältä yrittämästä tulkita sisällä nousevia ajatuksia, tunteita, tuntemuksia ja toiveita. Havaitse nämä asiat puuttumatta niihin.

Yllä oleva kappale sisältää käytännössä kattavat ohjeet meditaatiosta niille, jotka ovat juuri aloittaneet sen harjoittamisen. Yritin muotoilla mahdollisimman selkeästi sen olemuksen, mitä meditaatiolla ymmärrän ilman turhia asioita, jotta en mutkista mitään ja välitän meditaation merkityksen mahdollisimman paljon niille, jotka eivät tiedä siitä mitään.

Mutta tämä ohje kaipaa selvennystä.

Kun katsot hengitystäsi, et voi ajatella mitään samanaikaisesti (kokeile). Siksi, kun palautat huomiosi hengitykseesi, ajatukset katoavat itsestään. Mutta joskus, kun olet saavuttanut hyvän keskittymisen hengitykseen (mantra), voit tarkkailla ajatuksia ulkopuolelta, kuinka ne tulevat ja menevät, kuinka ne kelluvat ohitsesi kuin pilvet. Ja sinusta näyttää siltä, ​​​​että et ole osallistuja tähän prosessiin, pysyt sivussa.

Mutta tämä ei tapahdu heti. Tämä on seuraava keskittymisvaihe, jonka voit saavuttaa, kun saavutat hyvän keskittymisen. Alussa ajatukset häiritsevät sinua todennäköisesti jatkuvasti, ja tämä on normaalia. Heti kun huomaat tämän, kiinnitä huomiosi hengitykseen. Siinä kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä, kehittää keskittymiskykyä.

Ajatuksista eroon pääseminen voi olla vaikeaa, koska aivot ovat tottuneet ajattelemaan jatkuvasti. Ajatuksista eroon pääseminen ei ole meditaation tavoite, kuten monet ajattelevat. Sinun tehtäväsi on yksinkertaisesti tarkkailla rauhallisesti hengitystäsi tai keskittyä mantraan.

Nykyaikainen ihminen saa paljon tietoa joka päivä: kokouksia, asioita, huolia, Internetiä, uusia vaikutelmia. Ja hänen aivoilla ei aina ole aikaa käsitellä tätä tietoa nopeatempoisessa elämässä. Mutta meditaation aikana aivot eivät ole kiireisiä minkään kanssa, joten ne alkavat "sulattaa" tätä tietoa ja tämän vuoksi sinulle tulee niitä ajatuksia ja tunteita, joihin et omistanut tarpeeksi aikaa päivän aikana. Ei näissä ajatuksissa ole mitään vikaa.

Ei tarvitse henkisesti moittia itseäsi siitä, ettet pysty rentoutumaan tai päästä eroon ajatuksista. Ei tarvitse yrittää vaikuttaa suuresti siihen, miten meditaatio etenee. Seuraat vain rauhallisesti mitä tapahtuu puuttumatta siihen. Anna kaiken mennä kulkuaan: hyviä ajatuksia ei tule, mutta myös hyviä ajatuksia tulee.

Ota irrallisen tarkkailijan asema: älä tuomitse ajatuksiasi. Sinun ei pitäisi verrata tunteitasi siihen, miltä sinusta tuntui toisen meditaation aikana tai siihen, miltä sinusta tuntuu. Pysy nykyhetkessä! Jos huomiosi on hajallaan, tuo se rauhallisesti, ilman ajatuksia, takaisin lähtöpisteeseen.
Yleensä ei tarvitse ajatella: "Minun täytyy lopettaa ajatukseni", "Minun täytyy rentoutua", "En voi tehdä sitä."

Jos noudatat näitä ohjeita harjoituksen aikana, sinulle ei tule "oikeita" tai "vääriä" kokemuksia meditaation tilassa. Kaikki, mitä sinulle tapahtuu, on "oikein", yksinkertaisesti siksi, että se tapahtuu eikä mitään muuta voi tapahtua. Meditaatio on olemassa oleva asioiden järjestys, sisäisen maailmasi hyväksyminen sellaisena kuin se on.

(Kaikki voivat muistaa hedelmättömät nukahtamisyrityksensä. Jos yrität pakottaa itsesi nukkumaan ja ajattelet sitä jatkuvasti ("Minun täytyy nukkua", "en voi nukkua - kuinka kauheaa"), et onnistu. Mutta jos vain rentoudut ja päästät irti halusta nukahtaa niin pian kuin mahdollista, nukahdat jonkin ajan kuluttua rauhallisesti. Sama tapahtuu meditaation aikana, päästä eroon toiveistasi ajatuksia ja saavuttaa jokin erityinen tila, niin kuin se tapahtuu.)

Meditaatiota ei tietenkään voi täysin verrata uneen. Sen aikana on vielä pientä vaivaa. Tämä palauttaa huomion lähtöpisteeseen. Mutta tämä on vaivaa ilman vaivaa. Eli se on erittäin kevyt. Mutta samalla sen pitäisi olla lempeä vaativuus, joka muistuttaa jatkuvasti, että huomiosi on vaeltunut sivuun. Sinun ei pitäisi rentoutua siihen pisteeseen, että jätät aivan kaiken sattuman varaan. Pienen osan teistä täytyy yrittää säilyttää tietoisuus ja huomion hallinta.

Se on hyvin herkkä tasapaino toiminnan ja toimimattomuuden, ponnistelun ja tahdon puutteen, vähäisen hallinnan ja ei hallinnan välillä. Tätä on vaikea selittää sanoin. Mutta jos yrität meditoida, ymmärrät mistä puhun.

Kommenttien ja kysymysten suuren määrän vuoksi haluaisin nyt vielä kerran keskittyä yhteen asiaan. Vaikka et pysty lopettamaan niin kutsuttua "sisäistä dialogia" ja ajattelet jatkuvasti jotain meditaation aikana, se ei tarkoita, että se olisi turhaa! Kuitenkin meditaation positiivinen vaikutus heijastuu sinuun, jätä kaikki ennalleen, älä yritä mukautua mihinkään meditaatiota koskeviin ideoihin. Etkö pysty puhdistamaan mieltäsi ajatuksistasi? Se on okei!

Voit vain sanoa, että meditaatio on epäonnistunut, jos et ole meditoinut ollenkaan!

Tavoitteenasi on huomata, kun huomiosi alkaa vaeltaa, ei päästä eroon ajatuksista.

Siksi ihmiset, jotka ajattelevat jatkuvasti jotain harjoittelun aikana, hyötyvät siitä: heistä tulee kerääntyneempiä ja he hallitsevat paremmin ajatuksiaan ja toiveitaan, kun he oppivat pitämään huomionsa itsestään. "Ajattelen taas, olen hermostunut, olen vihainen, olen huolissani - on aika lopettaa." Jos aiemmin nämä tunteet näyttivät menevän ohitsesi, niin harjoitus auttaa sinua aina olemaan tietoinen niistä, ja tämä on erittäin tärkeä taito. Harjoittelemalla opit olemaan tietoinen milloin tahansa elämäsi aikana, et vain meditaation aikana. Huomiosi lakkaa jatkuvasti hyppäämästä ajatuksesta ajatukseen ja mielesi rauhoittuu. Mutta ei kaikkea kerralla! Älä huoli, jos et pysty keskittymään!

Mihin sinun tulisi keskittyä meditaation aikana?

• Keskity hengittämiseen: joko seuraat hengitystäsi, suuntaat sisäisen katseesi tähän elämäsi luonnolliseen osa-alueeseen, tunnet kuinka ilma kulkee keuhkojesi läpi ja kuinka se tulee takaisin. Sinun ei tarvitse yrittää hallita hengitystäsi. Katso vain häntä. Sen pitäisi olla luonnollista. Meditaation aikana hengityksesi voi olla hyvin hidasta ja sinusta tuntuu, että hengität tuskin. Älä anna tämän pelotella sinua. Tämä on hyvä.
• Lue mantra henkisesti itsellesi: sanot itsellesi rukouksen toistuvat sanat sanskritin kielellä. Itse meditoin tällä tavalla (päivitys 17.3.2014 - nyt meditoin keskittymällä hengitykseen. Mielestäni tämä menetelmä on parempi kuin keskittyminen mantraan. Kirjoitan alle miksi). Minulle henkilökohtaisesti mantra ei ole pyhä teksti, se on yksinkertaisesti toistuva lause, joka auttaa minua pysymään keskittyneenä ja rentoutumaan. Voit lukea siitä linkistä. Intian mantraa ei tarvitse lukea tarkasti, voit käyttää rukousta millä tahansa kielellä.
• Visualisointitekniikat: kuvittelet erilaisia ​​​​kuvia: sekä abstrakteja, kuten monivärinen tuli (), että melko konkreettisia, esimerkiksi voit sijoittaa itsesi kuvitteelliseen ympäristöön (), jossa tunnet rauhaa ja hiljaisuutta.

Jos et tiedä, mitä tämäntyyppisiä käytäntöjä käyttää, lue artikkelini tai meditoi keskittyen hengitykseen, kuten minä teen. Mielestäni sillä ei ole oikeastaan ​​väliä minkä meditaation valitset, koska jokainen niistä perustuu samaan periaatteeseen.

Vaikka uskon, että meditaation aikana pitäisi olla mahdollisimman vähän tietoa päässäsi, jotta sinulla olisi mahdollisuus tarkkailla. Myös visualisoimasi mantra ja kuva ovat tietoa. Vaikka sanskritin sanat auttavat sinua keskittymään, ne häiritsevät sinua hieman havainnoltasi ja pitävät mielesi täynnä tietoa.

Keskityn siis mieluummin hengittämiseen.

Mitä hengittämiseen keskittyminen tarkoittaa?

Kysymysten suuren määrän vuoksi haluan selventää tätä kohtaa. Hengitykseen keskittyminen tarkoittaa huomion keskittämistä hengitykseen liittyviin tuntemuksiin kehossa: keuhkojen avautumiseen ja sulkeutumiseen, pallean liikkeeseen, vatsan laajenemiseen ja supistumiseen, ilman liikkumiseen sierainten alueella. Hengitykseen keskittyminen EI tarkoita kuvittelemista, kuinka ilma kyllästää solut hapella, visualisoimista, kuinka se jakautuu kanavien kautta jne. Sinun tehtäväsi on tarkkailla mitä on, tuntemuksiasi kehossa lisäämättä siihen mitään!

Seuraava kysymys on, mihin meidän pitäisi keskittyä? Tunteista mahassa tai sieraimissa? Vai pitäisikö tuntemuksia tarkkailla koko ilman liikkeen ajan sieraimista vatsaan? Kaikki nämä menetelmät ovat oikeita. Kokeile tekniikkaa ja katso, auttaako keskittyminen mihin hengityksesi osaan keskittymään paremmin, rentoutumaan ja saavuttamaan tietoisuuden ja selkeyden (toisin kuin uneliaisuutta). Yleinen neuvo on tämä: jos pääongelmasi on mieli, joka on jatkuvasti hajamielinen harjoituksen aikana, keskity vatsan alueelle. Tarkkaile kuinka se nousee ja laskee, mitä tuntemuksia esiintyy sisään- ja uloshengityksen välillä. Jotkut opettajat uskovat, että näiden aistimusten tarkkaileminen "maadoittaa" mielesi. Mutta jos ongelmasi on enemmän uneliaisuus, letargia harjoittelun aikana, sinun on parempi keskittyä sieraimiin. Katso kuinka ilma kulkee sieraimien läpi, millaisia ​​tuntemuksia esiintyy ylähuulen ja sierainten välillä, miten ilman lämpötila eroaa sisäänhengitettäessä ja ilman lämpötila uloshengitettäessä. Lisäksi, jos uneliaisuus ei häviä, voit avata silmäsi hieman. Mutta tämäntyyppinen keskittyminen voi toimia eri tavalla eri ihmisillä, joten tarkista itse, mikä toimii sinulle parhaiten.

Ja tietysti muistutan sinua siitä, että sinun ei pitäisi hallita hengitystäsi. Tiedän, että tämä on erittäin vaikeaa tehdä, koska hengitys on jotain, jota on erittäin helppo hallita. Mutta harjoittelemalla se alkaa sujumaan. Katso vain hengitystäsi, jätä se sellaisenaan.

Lopuksi haluaisin antaa tärkeitä neuvoja niille, jotka haluavat aloittaa meditoinnin.

• Älä odota välittömiä tuloksia! Meditaation vaikutus ei tule heti. Kesti kuusi kuukautta ennen kuin tunsin käytännön vaikutuksen, mutta sinulta se voi viedä vähemmän aikaa. Kukaan ei voi tulla guruksi muutamassa istunnossa. Tehokas meditaatio vaatii kärsivällisyyttä ja tottumusta. Älä aloita tunteja, jos jokin ei toimi sinulle tai jos et ole saavuttanut odotettua vaikutusta. Tietysti kestää jonkin aikaa saavuttaa jotain konkreettista. Mutta kuitenkin, jotkut meditaation vaikutuksen näkökohdat voivat tulla havaittavissa välittömästi. Mutta tämä vaihtelee henkilöstä toiseen: se on erilaista kaikille. Älä lannistu, jos et tunne mitään ja jatka meditoimista! Harjoittelu ei tuota paljoa tulosta, jos et tee työtä itsesi kanssa. Meditaatio on tietyssä mielessä työkalu, joka auttaa sinua työskentelemään itsesi kanssa. Harjoitusta ei pidä nähdä vain ihmelääkkeenä. Älä usko, että vaikutus tulee sinuun heti, jos meditoit. Analysoi itseäsi, sovella harjoittelun aikana hankittuja taitoja elämässä, pysy tietoisena, yritä ymmärtää, mitä meditaatio on sinulle opettanut, niin tulos ei kauaa odota.
• Istunnon aikana sinun ei pidä rasittaa tai mennä ulos tieltäsi lopettaaksesi ajattelun. Sinun ei pitäisi jatkuvasti ajatella ajattelematta jättämistä. Älä jää kiinni siihen tosiasiaan, että onnistut jossain. Rauhoitu. Anna kaiken mennä itsestään.
• On parempi olla meditoimatta ennen nukkumaanmenoa. Yritä meditoida vähintään muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Meditaatio antaa sinulle elinvoimaa ja voimaa, jonka jälkeen voi olla vaikea nukahtaa.
• Huomaa, kuinka paljon paremmin tunnet olosi meditaatiopäivinä. Ajan myötä huomaat, että mielialasi kohoaa meditaation jälkeen, sinun on helpompi keskittyä ja olet yleensä rennompi ja itsevarma. Vertaa tätä päiviin, jolloin et meditoi. Tämä tulee harjoituksen myötä ja motivoi sinua jatkamaan harjoittelua.
• On parempi olla nukahtamatta istunnon aikana. Tätä varten sinun on pidettävä selkäsi suorana. Mutta vaikka nukahdit, siinä ei ole mitään kauheaa. Himalajan meditaatioopettajan mukaan jopa istunnon aikana nukkuminen on sinulle hyödyllistä meditatiivisen vaikutuksen kannalta.
• Sinun ei pitäisi syödä paljon ennen tai välittömästi sen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että meditaation aikana ja sen jälkeen aineenvaihduntasi hidastuu, mikä estää sinua sulamasta ruokaa. Myös harjoituksen aikana ruoansulatusprosessit häiritsevät keskittymistäsi. Ja jos olet nälkäinen, voit ennen meditaatiota syödä jotain kevyttä, jotta ajatukset ruoasta eivät häiritse sinua.
• Se voi pahentua aluksi. Jos kärsit masennuksesta tai muista mielenterveysongelmista, kuten paniikkikohtauksista () ja päätät käyttää meditaatiota harjoituksena, joka auttaa sinua voittamaan nämä sairaudet, tiedä, että tämä on todellakin erittäin tehokas tekniikka päästä eroon masennuksesta. hermostuneesti () jne. .d.
  Meditaation ansiosta pääsin eroon paniikkikohtauksista, ahdistuksesta, herkkyydestä ja huonosta tuulesta. Mutta tiedetään, että nämä sairaudet voivat pahentua ajan myötä. Tämä tapahtui minulle. Mutta se ei ole pelottavaa. Tilan huononeminen oli lyhytaikaista. Ja jonkin ajan kuluttua kaikki katosi kokonaan. Joku sanoo, että huono tila voi aluksi johtua siitä, että negatiivisuus tulee esiin. Onko tämä totta vai ei, en tiedä, mutta tosiasia on selvä, äläkä anna sen pelotella sinua. Ennakkovaroitettu on vartioitu.
• Ole tietoinen harjoituksen sivuvaikutuksista! Lue artikkeli.

Nyt ehkä siinä kaikki. Lopuksi toivotan menestystä. Toivottavasti tämä artikkeli auttoi sinua ymmärtämään kuinka meditoida oikein, ja auttoi osallistumaan tähän hyödylliseen käytäntöön kaikilta osin. Älä viivyttele ja aloita tänään.

Päivitys 9.6.2013. Hyvät lukijat, tästä päivästä lähtien lopetan vastaamisen sarjan kommentteihin: "Olen meditoinut kuukauden enkä pysty keskittymään, mitä teen väärin?" tai "Milloin meditaatio toimii? teenkö kaiken oikein?"

Meditaation tarkoitus ei ole sammuttaa ajatuksia. Ajatukset ilmestyvät ja katoavat - tämä on normaalia!

Meditaatio ei ole vain prosessi, jonka aikana kehosi palautuu jonkin ihmeen kautta ja mielesi rauhoittuu. Tätä myös tapahtuu. Mutta meditaatio on myös tietoista työtä itsensä kanssa. Opit hallitsemaan ajatuksiasi ja kokemuksiasi, tarkkailemaan niitä ulkopuolelta puuttumatta niihin. Ja on normaalia, että toinen ajatus tai tunne häiritsee sinua mantrasta tai hengityksen havainnoinnista. Tehtäväsi tällä hetkellä on siirtää huomiosi varovasti taaksepäin.

Ja mitä useammin ajatukset häiritsevät sinua, sitä useammin huomaat sen ja mitä useammin otat huomiosi pois niistä, sitä paremmin pystyt tekemään tämän tosielämässä. Mitä vähemmän samaistut tunteisiisi, sitä paremmin pystyt pysäyttämään ne. Siksi tietystä näkökulmasta ajatukset meditaation aikana ovat jopa hyviä.

Meditaation aikana sinun ei tarvitse reagoida millään tavalla (ärsyttävästi tai ajatuksella, että se ei toimi) ajatusten ilmestymiseen. Keskity vain rauhallisesti ja rauhallisesti mantraan tai hengitykseen. Ajatukset tulevat - no, anna niiden olla.

Meditaatiosta tulee joka vuosi yhä suositumpaa. Monet menestyneet ihmiset ovat arvostaneet tämän käytännön tehokkuutta sisäiseen kasvuun ja itsensä kehittämiseen. Tässä artikkelissa annan neuvoja aloittelijoille, kuinka meditoida oikein kotona.

Miksi sinun täytyy meditoida

Länsimaissa on tehty monia tieteellisiä tutkimuksia meditaation vaikutuksista ihmiskehoon. Tulokset osoittautuivat niin vakaviksi, että lääketieteellisten laitosten lisäksi myös lasten oppilaitokset alkoivat ottaa käyttöön tätä käytäntöä.

Mitä tutkijat löysivät? Tässä muutamia faktoja:

• Säännöllinen meditaatio lisää harmaata ainetta niillä aivojen alueilla, jotka vastaavat oppimisesta ja muistista, sekä alueilla, jotka ovat vastuussa itsetutkiskelusta, itsetietoisuudesta ja myötätunnosta.
• Harjoittelu auttaa vähentämään ikääntymisen seurauksena aivojen harmaan aineen häviämistä, mikä tarkoittaa mielen ja muistin säilymistä selkeänä myös vanhemmalla iällä.
• Säännöllinen meditaatio mahdollistaa huomion parantamisen ja tiedon käsittelyn nopeammin aivokuoren poimujen määrän lisääntymisen vuoksi. Kaikki tämä antaa ihmisen tehdä oikeita päätöksiä.
• Meditaatio torjuu tehokkaasti masennusta ja stressiä sekä auttaa vähentämään ahdistustasoa. Sen tehokkuus on verrattavissa lääkkeiden - masennuslääkkeiden - tehokkuuteen.
• Ja lopuksi toinen hämmästyttävä meditaation vaikutus. Harjoittelun seurauksena ihmisestä tulee luovempi ja luovampi. Tiesitkö, että meditaation aikana syntyy upeimmat ja hyödyllisimmät ideat uuden kehittämiseen ja luomiseen.

Innostavia tuloksia, eikö? Ja nämä vaikutukset ovat meidän jokaisen saatavilla. Alla käyn läpi meditaation perusteet aloittelijoille, jotta voit kokea sen positiiviset vaikutukset itse.

Ensimmäinen askel. Valitse paikka ja aika

Ensinnäkin sinun tulee löytää sopiva paikka meditaatiolle, sillä harjoituksen onnistuminen riippuu viime kädessä siitä. Pääkriteereitä on kolme.

• Paikan tulee olla kaukana melun lähteistä, olipa kyse sitten muiden ihmisten keskusteluista, television äänestä tai rakennusmelusta. Sanon kuitenkin heti, että et löydä täysin hiljaista paikkaa. Siksi on tehtävä kompromissi. Voit meditoida huoneessasi tai keittiössäsi, kylpyhuoneessa tai jopa käytävällä. Jos asut omassa kodissasi, harkitse harjoittelua pihallasi.
• Sinun ei pitäisi olla hajamielinen. Jos lapsi voi tulla juoksemaan luoksesi minä hetkenä hyvänsä, sinun on vaikea keskittyä. Siksi on parempi pyytää perheenjäseniäsi etukäteen olemaan häiritsemättä sinua puoleen tuntiin.
• On myös tärkeää, että alue on hyvin tuuletettu. Meditaation aikana keskityt sisään- ja uloshengitykseen. Jos ilma ei ole kyllästetty hapella, tällainen hengitys voi vahingoittaa kehoa.

Mitä tulee aikaan, paras aika aloittelijoille on aamu (etenkin aikaisin) ja ilta. Keskipäivän tunteina, kun maailma on huipussaan, on vaikea hidastaa ja vaipua meditatiiviseen rytmiin. Jos sinulla on kuitenkin mahdollisuus jäädä eläkkeelle vasta keskipäivällä, käytä tätä tilaisuutta.

Puhutaanpa nyt vaatteista. Meditaation aloittelijan on erityisen tärkeää valita kevyet, väljät vaatteet, jotka eivät rajoita liikettä.

Loppujen lopuksi, jos vaatteet painavat tai hierovat kehoasi, et pysty keskittymään. Sinun ei pitäisi olla kylmä tai kuuma.

Kaikki edellä mainitut tekijät ovat tärkeitä. Vaikka et noudata mitään yllä olevista kohdista, voit silti saavuttaa menestystä meditaatiossa. Ainoa kysymys on ponnistelusi. Edellä kuvattu auttaa yksinkertaistamaan tätä polkua.

Vaihe kaksi. Meditaatioasento

Kun puhumme meditaatiosta, kuvittelemme usein munkin istuvan lootusasennossa. Tämä on kuitenkin täysin vapaaehtoista.

1. Sukhasana-asento joogasta tai, kuten sitä kutsutaan, turkkilainen ase.

Uskotaan, että henkilö voi pysyä tässä asennossa erittäin pitkään. Samalla selkä pysyy hyvässä kunnossa, ei rentoudu liikaa, eikä samalla kehossa ole liiallista jännitystä.

Jotta olosi olisi mukavampi, aseta pakaroiden alle noin 15 senttimetrin korkeus. Tämä voi olla (ei pehmeä) tyyny tai useisiin kerroksiin taitettu peitto. Tässä tapauksessa asennon on oltava vakaa.

Kädet voidaan asettaa polvillesi tai polvillesi lähelle reisiäsi kämmenet ylöspäin.

Toinen vaihtoehto käsien asennolle on veneasento alavatsassa kämmenten ollessa ylöspäin ja peukalot kiinnitettyinä.

1. Poseeraa istuen tuolin reunalla.

Jos edellinen asento on jostain syystä epämiellyttävä sinulle, istu vain tuolin reunalla. On parempi valita tuoli, jossa on kova istuin.

Jalkojen tulee olla tasaisesti lattialla, älä ristissä. Käsien asento on sama kuin edellisessä kappaleessa.

Vaihe kolme. Meditaatiotekniikka aloittelijoille

On olemassa erilaisia ​​​​meditaatiomenetelmiä, jotka vaihtelevat perinteisestä eksoottiseen. Tänään tarkastelemme yhtä yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista tekniikoista.

Joten mistä aloittaa meditointi? Katsotaanpa sitä yksityiskohtaisesti askel askeleelta.

• Valmista paikka meditaatiolle. Himmentää valot. On parempi, jos huone on hämärässä. Aseta puhelin lentokonetilaan.
• Ota valittu asento. Asennon tulee olla mukava, muuten se on kidutusta meditaation sijaan. Jos tunnet paljon jännitystä tai kipua meditaation aikana, yritä muuttaa asentoasi hieman. Usein käy niin, että jalkasi puutuu tai nenäsi alkaa yhtäkkiä kutittaa. Ei tarvitse kärsiä ja sietää. Vaihda jalkojasi tai hiero nenääsi tällaisissa tapauksissa.
• Tärkeintä on pitää selkä suorana. Taivuta päätäsi hieman eteenpäin, jotta niska ei rasittuisi. Rentouta kasvosi ja huulet. Älä purista hampaitasi.
• Aseta ajastin 10 tai 15 minuutiksi.
• Sulje silmäsi. Ne pysyvät suljettuina koko meditaation ajan.
• Hengitä 5 syvään. Hengitämme ilmaa nenän kautta, hengitämme ulos suun kautta. Kun hengität sisään, tunne keuhkosi täyttyvän ilmalla ja rintakehäsi laajenevan. Kun hengität ulos, kaikki huolet ja ahdistukset katoavat.
• Seuraavaksi hengitä luonnollisesti ja rauhallisesti - sinun ei tarvitse erityisesti ohjata hengitystäsi.
• Kuuntele ympärilläsi kuuluvia ääniä. Anna niiden olla, ne eivät häiritse sinua meditaation aikana.
• Suuntaa huomiosi kehossasi oleviin tuntemuksiin. Tunne painosi.
• Yritä seuraavaksi kokea tuntemuksia kehon yksittäisissä osissa vuorotellen. Selvitä, ovatko he rentoutuneet. Jos ei, yritä rentouttaa niitä.
• Joten mitä koet: pään kruunu, kasvot, pään takaosa, korvat, niska, solisluut, hartiat ja käsivarret, kyynärpäät, ranteet ja kädet. Jatkamme: rintakehä, vatsa, selkä, alaselkä, pakarat, lonkat, polvet, jalat, nilkat, jalat.
• Tunne nyt koko kehosi kerralla. Jokaisella sisään- ja uloshengityksellä se rentoutuu entisestään.
• Kiinnitämme huomiomme hengitykseen. Se on helpoin tarkkailla keskittymällä nenän kärkeen ja sieraimiin. Tunne ilman tulevan sisään ja ulos. Lämpeneekö uloshengitettäessä?
• Yritetään nyt laskea hengitys. Hengitä sisään - sanomme itsellemme "yksi", hengitä - "kaksi". Ja niin edelleen 30 asti. Ota aikaa, hengitä rauhallisesti. Jos samalla vieraat ajatukset häiritsevät sinua, palaa varovasti hengityksesi laskemiseen.
• Tämän jälkeen jatka vain keskittymistä hengitykseesi laskematta ja anna mielesi rentoutua täysin. Sinun ei tarvitse hallita sitä, vaan tarkkaile tunteitasi, ajatuksiasi ja tuntemuksiasi. Ole tietoinen niistä, mutta pysy välinpitämättömänä, jotta voit edelleen olla tietoinen jokaisesta sisään- ja uloshengityksestä.
• Kun ajastin soi, tunne kehosi uudelleen. Ovatko tunteesi muuttuneet? Yritä jälleen tuntea jokainen kehon osa. Oletko rentoutunut ja tullut rauhallisemmaksi?
• Avaa hitaasti silmäsi. Ota aikaa noustaksesi ylös. Istu 1-2 minuuttia.

Tämä on loistava meditaatiotekniikka aloittelijoille. Se ei vaadi paljon aikaa, vain 10-15 minuuttia päivässä riittää. Se on kuitenkin erittäin tehokas - katso itse arvioimalla tuloksia viikon harjoittelun jälkeen.

7 yleistä virhettä, joita aloittelijat tekevät meditaatiossa

Monet ihmiset, jotka alkavat meditoida, tekevät samat virheet. Suosittelen, että puhumme niistä, jotta et tee näitä virheitä.

1. Hyvin usein aloittelijat ponnistelevat paljon meditaatioprosessissa. Tämä ei kuitenkaan ole stressin aika. Päinvastoin, sinun pitäisi päästä eroon jännityksestä ja vain tarkkailla.
2. Myös ajatusten sulkeminen kokonaan pois on umpikuja. Ajatuksia on mahdotonta sammuttaa, ja jos yrität tehdä tämän, luot vain lisää kaaosta päässäsi. Mutta voimme tarkkailla niitä ulkopuolisen tarkkailijan asemasta.
3. Korkeat odotukset ovat toinen yleinen virhe. Olet ehkä jo lukenut arvosteluista, että meditaatio toi joillekin ihmisille harmoniaa elämään, toisille siitä tuli ensimmäinen askel uuteen työhön ja niin edelleen. Käytännöltä ei kuitenkaan kannata odottaa mitään erityistä. Se tuo meille jokaiselle jotain erilaista, eikä se välttämättä ole erinomainen tulos. Vain meditoi, nauti vain mielesi tilasta harjoittelusi tuloksena.
4. Joskus on päiviä, jolloin meditaatio ei suju hyvin, ajatukset valtaavat sinut ja yhdessä asennossa istuminen osoittautuu odottamattoman vaikeaksi. Olisi virhe keskeyttää oppitunti. Jokainen päivä on ainutlaatuinen, ja jokaisen päivän harjoittelu on ihmiselle tärkeä. Jos huomaat, että tänään ei mene hyvin, haasta itsesi. Olkoon se meditaatiota ääriolosuhteisiin, tällainen kokemus on erittäin hyödyllinen, vaikka tulos ei sinua tyydyttäisi.
5. Kerran saavutettuaan autuuden tai euforian tunteen jotkut yrittävät kaikin voimin toistaa sen. Ja kun tätä tunnetta ei voida palauttaa - ei seuraavana päivänä tai viikkoa myöhemmin, aloittelijat ajattelevat, että he ovat kääntyneet pois oikealta tieltä, jokin menee pieleen. Meditaation aikana et kuitenkaan voi sitoutua tuloksiin. Muistat edelleen, että tehtäväsi on havainnointi eikä mitään muuta.
6. Seuraava virhe, jonka jotkut aloittelijat tekevät, on pitkäaikainen meditaatio. Jos et voi meditoida säännöllisesti, sinun ei pitäisi yrittää lisätä harjoitusaikaa ja tehdä se kerran viikossa. Useita tunteja kestävä meditaatio on yksinkertaisesti hyödytöntä aloittelijoille. On parempi viettää puoli tuntia harjoitteluun ja käyttää jäljellä oleva aika muihin asioihin.
7. Ja lopuksi, saavutettuaan ensimmäiset onnistumisensa, jotkut ihmiset alkavat tuntea itsensä erityisiksi, edistyneiksi ja he ovat saaneet erityistietoa. Todellisista kokemuksista ja henkisestä kehityksestä ei tarvitse puhua tai olla ylpeitä. Meditaatio ei tee ihmisestä valittua. Todellinen tieto on sisäinen valo, joka valaisee polun.

Mitä tehdä, jos se ei toimi?

Ehkä et pysty siihen - on vaikea keskittyä, on vaikea pitää asentoa? Tai ehkä luulet tekeväsi hölynpölyä?

Voin vakuuttaa sinulle, että jos yrität meditoida ja pysyt silti asennossa vähintään 10 minuuttia, onnistut.

Vaikka se ei olisi täydellinen ja vaikka ei olisi vielä näkyvää tulosta. Mutta se toimii. Meditoinnin osaaminen on taito. Vähän kuin pyörällä ajaisi. Sitä voidaan harjoitella ajan myötä. Pääasia ei ole luovuttaa ja jatkaa.

Tehokkain tapa oppia meditaatiota- Tämä on opettajaan luottamista. Ystävät, haluan suositella teille mentoriani, jonka kanssa opin kerran meditoimaan. Tämä on Igor Budnikov, hän itse opiskeli meditaatiota Thaimaan, Malesian ja Indonesian luostareissa. Igor opettaa sinulle meditaation hämmästyttävän yksinkertaisesti ja helposti ja auttaa sinua välttämään yleisiä virheitä.
Kutsun sinut 5 lyhyttä ilmaista oppituntia, joiden aikana meditoit Igorin ohjauksessa. Olen varma, että pidät siitä yhtä paljon kuin minä.

Kuitenkin tapahtuu, että aloittelijan on todella vaikea meditoida: he eivät pysty istumaan 10 minuuttia peräkkäin tai on vaikea pakottaa itsensä harjoittelemaan joka päivä. Ilman tätä oikea meditaatio ei toimi. Siinä tapauksessa tässä on joitain vinkkejä.

• Järjestä meditaatiotilasi erilaisilla ominaisuuksilla, jotka luovat oikean tunnelman. Nämä voivat olla kynttilöitä, suitsukkeita, erikoislamppuja tai joitain tarvikkeita. Tärkeintä on, että yhdistät kaiken tämän henkilökohtaisesti meditaatioon.
• Muuta harjoitusaikaasi. Jos harjoittelit yleensä aamulla, aloita se illalla. Ja päinvastoin.
• Kokeile harjoittelua fyysisen toiminnan jälkeen: kunto, jooga tai lenkkeily.
• No, viimeinen vaihtoehto, jota suositellaan käytettäväksi vain viimeisenä keinona. Soita meditatiivista musiikkia harjoituksen aikana. Muista kuitenkin, että tässä tapauksessa et meditoi, vaan kuuntelet musiikkia. Mutta tällainen kuuntelu on ensimmäinen onnistunut askel oikeaan meditaatioon.

Näin ollen aloittelijan ei ole ollenkaan vaikeaa meditoida kotona. Yllä kuvattu meditaatiotekniikka auttaa sinua kokemaan tämän hämmästyttävän muinaisen käytännön positiiviset vaikutukset.

Ja hän tarjoutui lataamaan meditaatio-ohjeet. Saan paljon sähköposteja, joissa on kysymyksiä tästä. Mutta on myös kiitoskirjeitä ja tarinoita onnistumisista käytännössä.

Olemme kaikki erilaisia ​​ja meidän täytyy selittää eri tavalla eri ihmisille. Siksi päätin kirjoittaa uudelleen siitä, kuinka aloittelijat voivat oppia meditoimaan kotona. Yritän, kuten he sanovat, puhua meditaatiotekniikasta täysin eri kielellä.

Lisäksi monet ovat yksinkertaisesti liian laiskoja edes tilaamaan blogiani saadakseen täydelliset ohjeet. Tämä artikkeli on tarkoitettu sellaisille ihmisille. Mutta silti suosittelen, jopa vaadin, jos haluat aloittaa harjoittelun vakavasti ja saada kaikki meditaation edut, luettuasi tämän artikkelin, tilaa sivusto, hanki ohjeet ja opi sitä.

Niille, joille se on jo tuttu, tämä artikkeli on silti hyödyllinen, koska katsot monia asioita eri tavalla, ajattelet paljon uudelleen, ja se, mikä jäi epäselväksi, paljastuu lopulta sinulle. Ja tietysti toisto on oppimisen äiti.

Joten aloitan.

Miksi meditoida?

Mielestäni tässä on turha puhua paljon meditaation eduista. Viittaan vain artikkeleihini. Lue artikkelit: ja myös. Asiasta keskusteltiin siellä yksityiskohtaisesti.

Toistaiseksi sanon vain, että meditaatio tekee sinusta paremman kaikin tavoin. Pääset eroon fyysisistä sairauksista ja henkisistä ongelmista, hankit erinomaisen terveyden ja terveen psyyken. Mutta mikä tärkeintä, sinusta tulee vahva hengessä. Stressi ja elämän vaikeudet eivät näytä sinusta niin pelottavilta, voitat ne helposti. Yhdellä sanalla kohtalo muuttuu parempaan suuntaan, ja sinä voitat onnellisuus. Miten tämän jälkeen ei voi harjoitella meditaatiota?

Löydä aikaa meditaatiolle

Varaa aikaa harjoitteluun 20-30 minuuttia aamulla ja saman verran illalla. Vähemmän opiskeluaikaa on hyvin vähän hyötyä. Mutta meditaation upeat vaikutukset eivät tule sinulle pian, ja monet eivät yksinkertaisesti tule. "Mistä löydän niin paljon aikaa?" Itse asiassa emme yksinkertaisesti tiedä kuinka hallita aikaamme ja käytämme sen usein kaikenlaisiin hölynpölyihin, jotka voidaan helposti hylätä.

Ymmärrät pääasia: meditaatio on myös erinomaista lepoa, rentoutumista ja palautumista. Ja kuinka paljon aikaa vietämme tauolla työn hälinästä ja arjen hullujen talosta. Mutta emme tiedä kuinka levätä kunnolla. Tätä meille ei yksinkertaisesti opetettu. Mitä ihminen yleensä tekee rentoutuakseen? Hän käynnistää television, menee juhliin tai vielä pahempaa, juo alkoholia.

Mutta itse asiassa tällaiset menetelmät yksinkertaisesti kääntävät huomion elämän vaikeuksista, siirtyvät eri aallonpituuksille, mutta eivät tarjoa todellista lepoa psyykelle ja keholle, jonka aikana koko keho palautuu ja voimaa saadaan. Todellinen lepo tulee vain meditaatiosta rentoutumisen kautta. Siksi harkitse aikasi uudelleen ja harjoita epätodellisen levon sijaan meditaatiota. Käytät tämän ajan suurella hyödyllä itsellesi, ja se on täysin perusteltua tulevaisuudessa.

Ja aamulla vain nouse aikaisin.

30 minuuttia meditaatiota korvaa saman uniajan ja vielä enemmän. Nykyihminen ei saa tarpeeksi unta levätäkseen, koska mieli jatkaa toimintaansa unessakin väärin, mikä johtaa levottoihin uniin tai jopa unettomuuteen. Meditaation aikana lepäämme paremmin, joten on hyödyllisempää nukkua vähemmän, nousta aikaisemmin ja harjoitella. Vaikeinta on tietysti voittaa itsensä ja herätä. Mutta se on vaikeaa vasta alussa. Tulevaisuudessa heräät mielelläsi aikaisemmin ja meditoit.

Valitse opiskelupaikka

Tietysti on parempi harjoitella hiljaisessa ja rauhallisessa paikassa. Minkään ei pitäisi häiritä sinua. Loppujen lopuksi huomio on suunnattava sisäänpäin, ja jos olet jatkuvasti hajamielinen ulkopuolella, huomiosi alkaa skannata ulkoista tilaa sisäisen sijaan. Mutta jos sinulla ei ole sellaista paikkaa, meditoi missä voit. Pelkästään meditatiiviseen tilaan siirtyminen on erittäin vaikeaa, ja joillekin melkein mahdotonta. Etsi kompromissi.

Ota oikea asento

Joten aloitetaan opetella meditoimaan oikein.

Ja ensin, mutta ei vähäisimpänä, sinun on otettava oikea kehon asento.

Ei ole välttämätöntä istua monimutkaisessa lootusasennossa tai muussa eksoottisessa meditaatioasennossa. Riittää istua tuolilla (mieluiten matalalla, kuten kuvassa), mutta huomioi tärkeä yksityiskohta. Muista pitää selkä suorana, älä nojaa selällesi tai nojaa taaksepäin tai eteenpäin. Säilytämme tämän asennon pienellä vaivalla, mutta ilman jännitystä. Sinun pitäisi tuntea olosi helpoksi ja mukavaksi. Voimme sanoa, että selkä ottaa luonnollisen suoran asennon ilman notkoa tai taipumista.

Aluksi sinun on tietysti vaikea pitää selkärankasi suorana koko meditaatiolle varatun ajan, mutta ajan myötä selkäsi vahvistuu ja sinun on helpompi harjoitella. Nyt kun olet aloittelija, jos sinusta tuntuu, että selkääsi alkaa sattua, siirrä sitä vain eteenpäin, hieman taaksepäin, voit jopa muuttaa kaltevuuskulmaa hieman ja jatkaa sitten harjoittelua.

Ristimme jalat ja laitamme kätemme lantiollemme kämmenet ylöspäin. Tämä on myös tärkeää.

Vie huomiosi sisäänpäin. Astu pois kaikesta

Meditaatio alkaa siitä, että siirrämme huomiomme ympäröivästä tilasta sisällämme. Sen, mitä ulkona tapahtuu, ei pitäisi nyt huolestua. Harjoittelun aikana ympärillämme oleva maailma näyttää lakkaa olemasta meille. Vaikka jokin häiritsisi meitä, ärtymättä, antamatta sille mitään merkitystä, jätämme sen rauhallisesti huomiotta.

Olemme omillamme, maailma ympärillämme on omansa.

Mutta siinä ei vielä kaikki. Emme ota etäisyyttä vain ympäröivästä tilasta, vaan myös kehostamme, ajatuksistamme, koko psyykestä ja siten tunteista ja tunteista. Meditaatio on epätavallinen tietoisuuden tila, joka eroaa kaikesta muusta, mitä olet tehnyt aiemmin.

Mitä tietoisuus yleensä tekee? Ajattelemme jatkuvasti, toistamme menneitä tapahtumia, haaveilemme tulevaisuudesta, koemme tunteita ja tunteita tai toisin sanoen käynnistämme sisäisen dialogimme täysillä. Tätä kutsutaan tekemiseksi.

Meditaation aikana päinvastoin otamme irrallisen havainnoinnin asennon kaikkeen psyyken työhön, mieleemme tai sisäiseen dialogiin.

Olemme erillisiä, psyykemme on erillinen.

Nuo. meidän ei pidä ajatella, olla kokematta tunteita, vaan pikemminkin tarkkailla ajatuksia, tunteita ja tunteita. Ja tämä ei jo toimi.

Todellinen meditaatio on erityinen tietoisuuden tila, jota kutsutaan tekemättä jättämiseksi.

Sanoilla se näyttää helpolta. Mutta aloittelijat eivät ymmärrä oikean meditaatiotekniikan ydintä ja harjoittelevat sen seurauksena väärin.

He alkavat taistella ajatuksiaan vastaan ​​ajattelemalla, että tärkeintä on päästä eroon niistä hinnalla millä hyvänsä. Seurauksena on, että sen sijaan, että tekisivät, he tulevat jälleen psyyken tavanomaiseen toimintaan, tekemiseen.

Taistelu on myös mielemme työtä. Sinun ei pitäisi taistella ajatuksiasi vastaan, vaan antaa niiden olla. Kyllä, anna heidän olla. Me yksinkertaisesti siirrymme heistä helposti pois ja katsomme, kuinka ohitsemme leijuu myrskyinen virta, joka koostuu monista ajatuksista, tunteista, tunteista, kuvista menneen päivän tapahtumista ja muusta henkisestä sisällöstä. Emme reagoi millään tavalla tähän kuohuvaan elementtiin, mutta emme myöskään yritä pysäyttää sitä. Kuinka voit estää esimerkiksi joen virtaamisen? Tämä on meistä ylivoimaista, se on luonnollista. Mutta emme ole hänen kanssaan. Olemme kuin syklonin keskus, jossa vallitsee rauha ja hiljaisuus.

Sen sijaan, että taistelemme ja yrittäisimme lopettaa henkisen puheen, päästämme irti kaikesta itsestämme, lakkaamme tekemästä mitään, ts. me vain rentoudumme.

Rentoutua

Siksi tekemättä jättämisen saavuttamiseksi sinun on opittava rentoutumaan laadukkaasti.

Heti meditaatioharjoituksen alussa rentoutamme niitä lihaksia, jotka eivät tue selkärangan suoraa asentoa. Sinun tulisi myös rentouttaa kaikki sisäelimet, sisäiset lihakset, ts. päästää irti kaikesta itsestäsi.

Jos sinun on vaikea saavuttaa rentoutumista, et ymmärrä mitä tarkoittaa lihasten rentouttaminen, suosittelen ensin oppimaan kuinka se tehdään, missä rentoutuminen on paljon helpompaa, ja ymmärrät kuinka se tehdään. Lue, missä puhuin shavasanan suoritustekniikasta ja harjoituksista.

Alussa ja määräajoin koko meditaation aikana skannaa kehoasi huomiollasi, tunnista jännittyneitä alueita ja rentouta niitä. Usein riittää, kun katsot rauhassa jännittyneitä kehon osia ulkopuolelta, kuinka pikkuhiljaa ne alkavat rentoutua, jos ei, rentouttaa niitä pienellä tahdonvoimalla. Kaikki on samoin kuin teit shavasanassa.

Fyysinen rentoutuminen johtaa henkiseen rentoutumiseen.

Mutta 100% tuloksen saavuttamiseksi on hyödyllistä rentoutua henkisesti. Erityiset henkiset asenteet auttavat meitä tässä. Sanot itsellesi: "Olen täysin rento, ulkoiset ärsykkeet eivät häiritse minua, olen rauhallinen, anna ajatusten ja tunteiden mennä ohitseni, en tappele, mutta en myöskään samaistu niihin." Mutta sinun ei pitäisi jatkuvasti juurruttaa näitä asenteita itsellesi, ne ovat myös mielen työtä. Kun ne ovat täyttäneet tehtävänsä rentoutumisen saavuttamisessa, ne myös hylätään.

Ajan myötä opit rentoutumaan fyysisesti ja henkisesti muutamassa sekunnissa.

Tekemättä jättäminen on pohjimmiltaan rentoutumista. Sinun on ymmärrettävä pääasia.

Päästäkseen siihen pisteeseen, ettei tee, täytyy itse asiassa tehdä maailman yksinkertaisin asia. Lopeta tekemästä mitään. Sinun tarvitsee vain rentoutua ja se on siinä. Älä pyri minkäänlaiseen mielen hiljaisuuteen, älä taistele ajatuksia vastaan, älä väkisin kohdista huomiota esimerkiksi hengittämiseen, älä huolehdi ajattelemalla, että meditaatio ei toimi, älä analysoi tilaasi äläkä kuvittele, että olet lopettanut sisäisen vuoropuhelun. Kaikki tämä on mielemme, psyykemme työtä, ja meditaatio, päinvastoin, on mielen hiljaisuutta, täydellistä tekemättä jättämistä. Suhteessa psyyken mihin tahansa sisältöön omaksumme irrallisen tarkkailun asenteen osallistumisen sijaan. Siksi heti kun tällaiset ajatukset alkavat ilmaantua meissä uudelleen, meidän on saatava itsemme ajattelemaan uudelleen ja rentoutua katsomalla ajatuksia ulkopuolelta.

Lopetamalla tekemästä mitään, rentoutumalla saavutamme tekemättä jättämisen, tulemme mielen hiljaisuuteen, todelliseen meditaatioon. Yleensä rentoutuminen riittää, jotta voimme irtautua psyykestämme ja siirtyä sisäisen psyykkisen tilan tarkkailevaan asentoon.

Tarkkaile psyyken sisätilaa

Me vain istumme ja katsomme mitä sisällämme tapahtuu, tekemättä mitään ja puuttumatta sisäisten prosessien kehittymiseen.

Emme puutu ajatuksiin ja tunteisiin, anna niiden olla olemassa, mutta nyt emme samaistu niihin, emme reagoi niihin, vaan katsomme niitä rauhallisesti ulkopuolelta.

Ihmisellä on kolme vuorovaikutustapaa psyykensä kanssa.

Tunnistautuminen, tukahduttaminen, disidentifiointi.

Kaksi ensimmäistä ovat meille tuttuja. Ajattelemme, koemme tunteita ja tunteita lähes aina jatkuvasti. Tämä on samaistuminen, kun sulaudumme psyykeemme emmekä ole tietoisia todellisesta Itsestämme Tukahduttaminen on sitä, kun emme halua kokea mitään tunnetta ja yritämme kaikin voimin piiloutua siltä. Tätä myös ihmiset tekevät koko ajan. Me kaikki pelkäämme jotain, olemme huolissamme jostain, vihaamme jotakuta. Ja useimmissa tapauksissa kaikki nämä negatiiviset tunteet ovat piilossa alitajunnassa. Jos ne olisivat aina pinnalla ja ihminen koki ne jatkuvasti, ts. tunnistettiin heihin, hän tulisi hulluksi. Siksi me itse kaikin mahdollisin keinoin ajamme niitä sisällemme. Tämä sisältää surun pesemisen viinilasilla, muiden toimintojen häiritsemisen ja vaikeiden tunteiden väkisin huomioimatta jättämisen. Mutta tämä psyykkinen taakka, vaikka se onkin syvästi piilossa, ei nuku ja tuhoaa meidät vähitellen, mikä johtaa henkisiin ja fyysisiin sairauksiin.

Disidentifiointi eroaa pohjimmiltaan kahdesta ensimmäisestä tilasta. Emme sulaudu psyyken sisältöön, katsomme sitä ulkopuolelta, mutta emme myöskään piiloudu negatiivisilta kokemuksilta, jolloin se voi avautua täydellä teholla. Tämä on meditaatiota. Mitä tapahtuu? Psyyken pinnallisen osan pysähdyksen aikana, mielen hiljaisuuden aikana, kun emme puutu mihinkään, emme ponnistele, ts. Rentoudumme, psyyken syvät kerrokset alkavat nousta pintaan. Kaikki henkinen lika, joka on aiemmin piiloutunut syvälle sisällemme, vuotaa päällemme. Valmistautumattomille tämä saattaa aluksi tuntua pelottavalta.

Siksi meditaatio ei ole vain rentoutumista, se on vakavaa työtä itsesi kanssa, jossa tarvitset rohkeutta tavata itsesi. Ja meidän täytyy hyväksyä itsemme sellaisina kuin olemme, kaikkine puutteineen ja lian kanssa, jota emme olleet aiemmin huomanneet. Tämä on myös yksi psykologisista asenteista. Hyväksy kaikki, mikä näkyy psyyken syvyyksistä, nöyrry, mutta älä tunnistaudu. Katso ulkopuolelta kaikkia tunteita, jotka näkyvät edessäsi, koska teet meditaatiota. Et pakene negatiivisia kokemuksia, mutta älä myöskään sulaudu niihin.

Ja ihme tapahtuu. Kaikki lika tulee ulos ja katoaa, liukenee. Sielumme tulee kevyeksi ja vapaaksi. Näin henkiset ja fyysiset sairaudet parannetaan. Tämä ei tietenkään tapahdu heti, vaan vähitellen. Mutta juuri meditaatio on paras keino polttaa pois kaikki negatiivinen henkinen vääristymä, kaikki syvälle sisimmässämme ohjautuva henkinen kipu.

Lisäksi aloittelijat tekevät yhden hyvin yleisen virheen. Tahdonvoimalla he kiinnittävät huomionsa johonkin kehon kohtaan tai johonkin prosessiin, kuten hengitykseen. Yleensä luet ohjeita, joita Internet on täynnä, että meditaation harjoittamisen aikana sinun tulee kiinnittää huomiota hengityksen lankaan ja yrittää keskittyä siihen. Tällainen harjoittelu, ymmärtämättä meditaation oikeaa olemusta, tekemättä mitään, pysähtymisen sijaan, johtaa egon vahvistumiseen, mikä johtaa tulevaisuudessa tiettyihin ongelmiin.

Muista tekniikan pääperiaate. Sinun ei tarvitse kiinnittää huomiota johonkin, vaan antaa sen mennä omiin laitteisiinsa. Anna sen mennä minne se haluaa, me vain seuraamme tätä prosessia. Jos se itse kiinnittyy hengitykseen, vain silloin pysymme sen kanssa emmekä mitään muuta.

Joten istumme, emme tee mitään, vaan vain tarkkailemme hiljaa. Tarkkailemme ja tarkkailemme uudelleen.

Jos rentoutuminen ei ole tuonut sinua tarkkailija-asentoon, muista vain tämä, yritä pieni vaivaa, niin löydät itsesi siitä.

Säilytä tasapaino ponnistuksen ja rentoutumisen välillä

Jos rentoudumme meditaatiossa liikaa, voimme nukahtaa tai vaipua transsiin, mikä ei ole hyvästä.

Koko harjoituksen ajan tulee olla selkeyttä ja selkeyttä tietoisuudessa. Rentoutumalla hajotamme mielen, se leijuu pois, mutta mielen takana on todellinen tietoisuutemme, todellinen Itse Sen pitäisi olla selvä. Tietoisuuden selkeyden saavuttamiseksi sinun on toistettava itsellesi säännöllisesti: "Olen, olen olemassa, en nuku, en joudu transsiin, olen selvästi tietoinen kaikesta, mikä näkyy silmieni edessä." Tämän tekemiseksi sinun on ponnisteltava hieman. Tämä ei ole edes yritystä, vaan kevyt muistutus ja rauhallinen huomion toiminta.

On myös yleistä, kun ajatukset ja tunteet valtaavat meidät jälleen, leijumme niiden mukana, sulaudumme, menetämme Itsemme ja alamme ajatella. Meidän on vain opittava ottamaan kiinni itsemme, kun emme ole tietoisia, olemaan murehtimatta siitä, vaan ponnisteltava rauhallisesti palataksemme tarkkailijan asemaan.

Ja tämä taas ei ole ikään kuin yritys, vaan kevyt muistutus. Toista itsellesi: "Olen tietoinen, tarkkailen."

Ja siten tekniikkaa voidaan kuvata vain yhdellä lauseella.

Istumme asennossa, siirrymme pois ulkomaailmasta, käännämme huomiomme sisäänpäin, päästämme irti kaikesta sisällämme, rentoudumme, emme tee mitään, vaan tarkkailemme vain psyyken ja kehomme sisätilaa.

Tämä päättää meditaatiotekniikan kuvauksen. Harjoittelun aloittamiseen se riittää. Lisäksi harjoittelun aikana sinulle tapahtuu hämmästyttäviä asioita. Terveys ja voima alkavat vähitellen tulla luoksesi. Tietenkin haluat parantaa tekniikkaasi, jolloin tarvitset muita, edistyneempiä ohjeita.

Ja haluan myös tarjota sinulle ohjeeni vielä kerran. Älä ole laiska, tilaa blogiartikkelit ja lataa omani. Tilauslomake sivun oikealla puolella.

Onnea oikeiden meditaatioohjeiden oppimiseen.

Meditoi ja löydä onnea ja terveyttä. Mikä voisi olla tärkeämpää?

Kuuntele nyt kaunista meditaatiomusiikkia:

Jos minulta kysytään, mikä on tärkeintä saavuttaa pitkäaikainen tulokset, vastaan ​​epäröimättä - sisäinen valvonta. Hän ei anna tunteiden valloittaa sinua, tunnet olosi paljon itsevarmemmaksi ja pystyt siirtymään kohti tavoitteitasi säännöllisin ponnisteluin.

Sisäisen valvonnan kehittämisen tärkein työkalu on meditaatio. Voit yhdistää tämän sanan esoteerisiin käytäntöihin, mutta tämä on kaukana totta. Meditaatio on vain keskittymistä tai keskittymistä johonkin. Tämän työkalun hallitsemiseksi sinun on osattava meditoida.

Olen harjoitellut meditaatiota yli kaksi vuotta, joten tiedän omakohtaisesti sen vaikutuksen. Tämä on todella hyvä tapa ylläpitää sisäistä tasapainoa ja kehittää itseluottamusta. Se auttaa sinua ymmärtämään paremmin omia motiivejasi ja parantaa merkittävästi myös keskittymiskykyäsi. Kaikki tämä lisää tuottavuutta ja kykyä pysyä tavoitteidesi tiellä.

7 askelta, kuinka aloittelija voi oppia meditoimaan kotona

Kun aloitat harjoittelun, saatat saada tunteen, että meditaatio on erittäin vaikea prosessi, jonka vain Shaolin-munkit voivat tehdä. Itse asiassa minusta vaikuttaa siltä, ​​että tässä harjoituksessa on mahdollista saavuttaa täydellisyyttä vasta useiden vuosikymmenien harjoittelun jälkeen, mutta sen virheellisellä suorittamisella on monia etuja.

Joten ymmärrä vain kuinka meditoida oikein ja pyri siihen tilaan. Ja myönnän sen rehellisesti Itse olen kaukana ihanteesta tunnen kuitenkin valtavan positiivisen vaikutuksen. Huomaat sen itse, jos vertaat tilaa niinä päivinä, jolloin meditoit ja kun ohitit tunnit.

Vaihe 1 – tee päätös

Ihmisen psykologia on rakennettu siten, että hän saa parhaat tulokset vain niissä tapauksissa, joissa hän on täysin tietoinen teoistaan, eli hän ymmärtää mihin pyrkii ja miten se tarkalleen tehdään. Siksi lavastaminen on erittäin tärkeää tulosten saavuttamiseksi, ei turhaan kiinnitetä siihen niin paljon huomiota.

Mitä tulee meditaatioon, sinun ei tarvitse asettaa tavoitteita, sinun on vain päätettävä, että teet sen. Voit sanoa sen ääneen tai vain henkisesti kuvitella, että tämän työkalun avulla voit ratkaista monia ongelmia ja tulla paremmaksi ihmiseksi. On tärkeää ymmärtää, miksi teet tämän - vain silloin saat todella hyvän tuloksen.

Vaihe 2 – valitse paikka ja aika

Kun olet tehnyt tietoisen valinnan, sinun on asetettava kriteerit. Useimmat artikkelit, joissa kerrotaan kuinka oppia meditoimaan, puhuvat hiljaisista ja rauhallisista huoneista. Olen samaa mieltä tästä näkemyksestä, koska on itse asiassa helpompi keskittyä ympäristössä, jossa ei ole häiriötekijöitä.

Kaikilla ei kuitenkaan ole mahdollisuutta olla tällaisessa huoneessa. Oletetaan, että jos olet äitiyslomalla oleva äiti, jota lapsi jatkuvasti häiritsee tai työskentelet paljon, niin ei ole vapaa-aikaa katsoa autioon paikkaan. Mitä tehdä tällaisissa tapauksissa? Se on yksinkertaista: meditoi siellä, missä se on sopivinta.

Äidin tapauksessa tämä voi olla paikka lähellä vauvan pinnasänkyä sen jälkeen, kun hän on asetettu nukkumaan ja hänen on odotettava vähän. Jos tämä on työskentelevä henkilö, meditaatiopaikka voi olla julkinen liikenne tai jopa suihkuhuone

Tämä vaikeuttaa huomattavasti tehtävää, joten suosittelen, että kokeilet ensimmäisen viikon klassisia vaihtoehtoja erillisessä huoneessa, jossa kukaan ei häiritse sinua. Tämä auttaa sinua ymmärtämään prosessia paremmin ja pystymään keskittymään ympäristöihin, joissa on monia häiriötekijöitä.

Mitä tulee aikaan, tässä voit keskittyä:

• Vapaa-aika;
• Aika, jolloin juuri heräsit tai menit nukkumaan;
• Aika, jolloin sinulla ei ole mitään tekemistä (julkinen liikenne, tarpeettomat parit jne.);
• Ennen päätyön aloittamista (sopii erinomaisesti keskittymiseen);
• Pomodorojen välinen aika jne.

Eli tässä ei ole erityisiä suosituksia, mutta jos noudatat klassisia sääntöjä, on parasta meditoida aamulla ja päiväsaikaan. Monet eivät suosittele tätä ennen nukkumaanmenoa keskittymiseen ja henkiseen selkeyteen liittyvän energian nousun vuoksi. Olen kuitenkin hyvä nukahtamaan tässäkin tapauksessa. Jos haluat selvittää, kuinka meditoida kotona, aloita tästä vaihtoehdosta ja säädä sitten aikataulusi.

Vaihe 3 – päätä tuntien tiheydestä

Aloittelijat kysyvät usein, kuinka usein heidän tulisi harjoitella. Sinun on ymmärrettävä, että meditaatio ei ole urheilua, eikä ole olemassa superkompensaatiojaksoa puhuaksesi enemmän tai vähemmän tarkoista ennusteista. Jälleen klassisessa versiossa on suositeltavaa meditoida kahdesti päivässä 10-20 minuuttia. Onko tätä sääntöä tarpeen noudattaa? Ei tietenkään.

Suosittelen, että aloitat 5-10 minuutilla kerran päivässä. Usko minua, jopa tämä taajuus alkuvaiheessa riittää, jotta voit tuntea tuloksen. Harjoittele vähintään viikko, niin näet itse. Yritä sitten meditoida kahdesti päivässä ja lisää myös aikaa, jonka vietät meditatiivisessa tilassa. Lopullisen päätöksen voit tehdä vasta harjoituksen jälkeen.

Henkilökohtaisesti yritän meditoida joka päivä, mutta en tee sitä aikataulun mukaan, vaan silloin, kun minun täytyy keskittyä johonkin tai tehdä päätös. Yritän myös uppoutua tähän tilaan aamulla valmistaakseni minut koko päiväksi. Mutta on syytä huomata, että vaikka meditoisin päivällä, eroa ei ole paljon. Mutta kurssien lopettaminen sanoo melkein heti: 1-3 päivää. Välittömästi iskee eräänlainen apatia, en halua tehdä mitään, siirrän asioita enemmän myöhemmäksi jne. Muuten, huomasin tämän vasta 2 vuoden harjoittelun jälkeen, joten tämä kokemus on erittäin tärkeä.

Lisäksi monet suosittelevat opiskelua samaan aikaan. Väitetään, että aivot virittyvät toimintaan valitun ajanjakson aikana. Haastaisin tämän väitteen, mutta se on järkevää toisesta näkökulmasta - sinulle kehittyy tapa ja sinun on paljon helpompi pakottaa itsesi meditoimaan. Jos kirjoittaisin kirjan meditoinnista aloittelijoille, sisällyttäisin myös tämän neuvon. Jälleen, jos sinulla ei ole itsekuri-ongelmia, voit jättää sen huomiotta.

Vaihe 4 – valmistaudu

Katsotaanpa nyt tarkemmin valmisteluprosessia. Tämä on tärkeää ymmärtääksesi kuinka meditoida kotona aloittelijoille. Sinun on asetettava ajastin. On suositeltavaa tehdä tämä, jotta voit seurata tuloksia itsenäisesti ja tunnistaa optimaalinen kesto. Meditaation aikana aika kuluu eri tavalla, joten puolen tunnin harjoittelun jälkeen saatat yllättyä huomatessasi, että vain 10-15 minuuttia on kulunut (tämä tapahtui minulle alussa).

Tietysti voit tehdä ilman ajastinta. Suosittelen kuitenkin tekemään tämän vähintään kuukauden kuluttua oppituntien aloittamisesta. Kun voit varmasti ymmärtää, että olet saavuttanut halutun vaikutuksen. Kesto ja tulokset on parempi tallentaa ja analysoida. Tällä tavalla olet motivoituneempi ja voit todella tuntea vaikutuksen.

Muuten, pian julkaistaan ​​yksinkertaisesti hämmästyttävä artikkeli siitä, kuinka tehdä paljon asioita ja olla laiska. Jos et halua missata sitä, tilaa päivitykset.

Suosittelen harjoittelua hiljaisuudessa, mutta myös sopiva musiikki voi auttaa. Mitä tarkoittaa "sopiva musiikki" Nämä ovat klassisia sävellyksiä, aina ilman sanoja ja mieluiten rauhallisella motiivilla? Löydät erityisiä kappaleita Internetistä tai voit etsiä perinteisiä aasialaisia ​​kappaleita. Musiikki on erittäin tärkeää, jos esimerkiksi meditoit matkustaessasi julkisilla kulkuvälineillä töihin tai kouluun.

Suosittelen myös huoneen tuuletusta. Asia on siinä, että meditaation aikana sinun on seurattava hengitystäsi. Jos se on liian tukkoinen, tulos voi olla negatiivinen. Raitis ilma antaa sinun rentoutua, jäähtyä ja hengittää helpommin. Tietenkin tämä kohta sopii vain tapauksissa, joissa sinun on ymmärrettävä, kuinka meditoida kotona.

Vaihe 5 – ota asento tai miten aloitat meditoinnin

Jatketaan harjoittelua. Löydä mukavin mahdollinen asento. Klassisessa versiossa oletetaan lootusasentoa (istut istuinluiden päällä, suorista selkäsi, suuntaa leukasi eteenpäin ja taita jalat niin, että polvet ovat lantiollasi). Tämä on kuitenkin vaikea asento varsinkin valmistautumattomalle henkilölle, eikä kaikissa paikoissa ole varaa sellaiseen istuma-asentoon, joten tarjoan useita vaihtoehtoja:

• Istu jaloillasi (taivuta ne alle ja istu kantapäällesi);
• Istuu tuolilla suoralla selkänojalla;
• Seisominen, olkapäiden suoristaminen ja leuan tason suoristaminen;
• Vain mukava istuma-asento suoralla selkä;
• Tärkein asia meditaatiota käsittelevän artikkelin asennossa on suora selkä ja vakaa asento.

On erittäin tärkeää, että asento on tietoinen ja tasainen. Eli kun olet valinnut asennon, yritä pysyä siinä koko ajan. Älä taivuta selkääsi, vaikka kaikki sattuu ja särkee (tottuu siihen ajan myötä), älä rentouta jalkojasi ja niin edelleen. Tämä on myös tärkeää ja jopa auttaa sinua, vaikka et välttämättä ymmärrä sitä heti.

Jooga itsessään on meditaatiotekniikka. Tietenkin sen klassinen esitys, eikä modernit muunnelmat laiskoille ja erityisen laiskoille. Toisin kuin muut tekniikat, tässä pääpaino on vartalossa ja asennossa. Tästä syystä joogan vaikutusta verrataan pitkäaikaisen meditaation vaikutukseen. Voit kokeilla tätä vaihtoehtoa, jos sinulla on mahdollisuus ja halu. Tulen todennäköisesti tarkastelemaan tätä aihetta tarkemmin. Jos et halua jäädä paitsi, muista tilata päivitykset.

Vaihe 6 – kuinka meditoida oikein aloittelijoille

Puhutaanpa nyt tarkemmin itse tekniikasta. Niitä on valtava määrä ja haluttaessa ne kaikki löytyvät helposti Internetistä. Tässä artikkelissa tarkastelen vain perusasioita ja niitä, jotka sopivat aloittelijoille. Oletetaan, että kaikki eivät pysty kuvittelemaan tulta mielessään ja täysin visualisoimaan sen vaikutusta, mutta tällainen tekniikka on olemassa.

Joten klassisessa versiossa meditoinnista kotona, sinun on noudatettava seuraavia vaiheita:

1. Sulje silmät;
2. Hengitä syvään;
3. Tyhjennä mielesi kaikista ajatuksista;
4. Hengitä hitaasti ulos;
5. Jatka hengitysprosessia keskittyen sisään- ja uloshengitykseen;
6. Pidä mielesi selvänä;
7. Jos ajatuksia herää, ne on kirjattava ja poistettava mielestä;
8. Aluksi voit sanoa itsellesi "hengitä sisään" ja "hengität ulos", mutta on parempi keskittyä puhtaasti prosessiin;
9. Kiinnitä huomiota kokemiisi tuntemuksiin;
10. Katso kuinka vatsasi ja kylkiluut kohoavat, kuinka mielesi kirkastuu;
11. Ymmärtääksesi paremmin, kuinka aloittelijat voivat meditoida, yritä ensin laskea hengitysluvut - tämä helpottaa mielesi tyhjentämistä.
12. Kun ajastin soi, hengitä vielä muutaman kerran ja avaa silmäsi.

Ihannetapauksessa sinun pitäisi sitten rentoutua ja tyhjentää mielesi täysin. Vaikka näin ei aina tapahdu. Kuitenkin, vaikka sinusta tuntuu, että et ole onnistunut, SE EI OLE NÄIN. Jopa epäonnistuneimmilla meditaatioilla on valtava vaikutus verrattuna siihen, ettei meditoi ollenkaan.

Vaihe 7 – paranna tuloksiasi jatkuvasti

Käytä hengityksen keskittymistekniikkaa vähintään viikon ajan ennen kuin siirryt muihin vaihtoehtoihin - keskittyminen mantraan, kehoon tai johonkin ajatukseen. Tämä auttaa sinua ymmärtämään ja ymmärtämään prosessia paremmin. Voit myös:

• Lisää meditaatioon käytettyä aikaa;
• Lisää toistojen määrää koko päivän ajan;
• Yritä saavuttaa paras vaikutus;
• Yritä vaihtaa meditaatiopaikkaasi;
• Seuraa tuloksia löytääksesi parhaan vaihtoehdon jne.

Muista, että ei ole lopputulosta, jonka perusteella voit sanoa, että olet hallinnut meditaation kokonaan. Ei, se on vain työkalu, kuten sama "pomodoro", jonka avulla voit saavuttaa paljon enemmän ja tulla rauhallisemmaksi, tasapainoisemmaksi ja itsevarmaksi ihmiseksi.

johtopäätöksiä

Ymmärtääksesi kuinka meditoida kotona oikein, sinun on tehtävä tietoinen valinta, löydettävä harjoituspaikka ja aika, päätettävä taajuudesta, valmistauduttava, otettava asento, suoritettava itse prosessi ja analysoitava tulokset. Periaatteessa ei mitään monimutkaista, sinun on vain sovellettava tätä tekniikkaa käytännössä.

Muista, että näkyvän tuloksen puuttuminen ei tarkoita, etteikö tulosta olisi ollenkaan. Ehkä puhun nyt kuin jonkinlainen esoteerikko, mutta sillä on todella vaikutusta. Sen huomaa erityisesti ne, jotka eivät pysty keskittymään tai keräämään itseään yhteen. Yritä, yritä ja onnistut varmasti.

Jos sinulla on vielä kysyttävää meditoinnin oppimisesta kotona, kysy heiltä kommenteissa. Ehkä missasin jotain ja kirjoitin väärin? Merkitse tämä myös tämän postauksen alle. Ja muista tilata blogipäivitykset. Hei hei!