Ilusa vormitud keha soovist ei piisa. Erakordne visadus ja selgelt seatud eesmärk, kannatlikkus ja sihikindlus, teadmised ja levinud vigade vältimine võimaldavad saavutada märkimisväärseid tulemusi. Alustavad sportlased keskenduvad üsna sageli ainult kardiotreeningule, jõutreeningule või õigele dieettoitumisele. Selline ühekülgne lähenemine ei anna soovitud efekti. Peate töötama igas suunas.

Kui suurenenud koormused ja tunniajalised treeningud jõusaalis soovitud efekti ei anna, on see otsene tõend, et valitud meetodid ülespumbatud sportliku keha ehitamiseks on ebaefektiivsed. Järgmised näpunäited ja soovitused, kuidas ilma jõusaali minemata lühikese aja jooksul lihaseid üles ehitada, aitavad olukorda parandada.

Treeningut alustades ei taha sportlased mitte ainult suuremaks saada, vaid ka oma lihastele selget definitsiooni anda. Parem ja atraktiivsem väljanägemine on peamine põhjus, miks inimesed jõusaalis käivad. See määrab lihaste määratluse andmiseks kõige tõhusama viisi leidmise prioriteedi.

Paljud algajad püüavad iseseisvalt otsida toidulisandeid, treeningprogramme, dieete ja muid vahendeid, mis võimaldavad neil ihaldatud leevendust saavutada. Kui te aga ei ole professionaalne kulturist, võite proovida paljusid meetodeid ja ikkagi ei leia seda, mis tõesti toimiks. Ja selleks, et mitte raisata väärtuslikku aega, tutvuge kolme lihtsa, kuid tõeliselt tõhusa meetodi ja saladusega, kuidas oma leevendust pumbata.

Tugevusvarustus ei garanteeri edu

Kaalu tõstmine, treeningmasinatega treenimine ja regulaarne spordikeskuse külastamine ei ole lihaste ülespumpamisel prioriteedid. Skulptuurse keha saate ehitada ilma spetsiaalseid jõuseadmeid kasutamata, treenides mitte jõusaalis, vaid kodus.

Mida selleks tegema peab?! Aeroobikaga on vaja hoolikalt tegeleda, treenimiseks laenata rütmilise võimlemise harjutusi ja ärge unustage kvaliteetse toitumise olulisust, ületamata soovitatavat dieeti. Kui järgite neid soovitusi rangelt, on tulemus sada protsenti garanteeritud.

Kolm tõhusat sammu vormitud keha ehitamiseks

Esimene samm

Kui mingil põhjusel pole võimalust jõusaalis käia, asendab see treening spetsiaalsetel spordivahenditel töötamist

Tõmbed, jõutõmbed, kükid, painutused, tõsted ja väljaasted on kodus kõige kättesaadavamad harjutused. Lihasmassi suurendamiseks tehke kolm kuni viis korda nädalas rütmilisi harjutusi.

Näpunäide: kindlasti puhka treeningute vahel. Igapäevase treeningu intensiivsuse kasvades suureneb ka rasvapõletuse tõenäosus. Rasva ja liigsete kalorite põletamise ajal lihaste kasvatamiseks peate säilitama rütmilise võimlemise intensiivsuse.

Teine samm

Aeroobika võimaldab teil liigsest rasvast kergesti ja lihtsalt lahti saada.

Soovitatav treeningu intensiivsus on kuni viis korda seitsme päeva jooksul. Parim viis alustamiseks on harjutada kolmkümmend minutit. Võite proovida kiireid jalutuskäike või jalgrattasõitu. Kui on vajadus keharasva pidevalt vähendada, siis intensiivsust suurendatakse.

Oluline teada: madala intensiivsusega treening aitab teil vabaneda rasvastest kaloritest, samas kui kõrge intensiivsusega treeningud, nagu sprint ja jooksmine, aitavad teil vabaneda kaloritest. Nende nüansside tundmine kardiotreeningu sooritamisel võimaldab hoida kõrget ainevahetust pikemat aega.

Kolmas samm

Viis-kuus korda päevas söömine võib paljudele tunduda üsna kummaline. Kuid need, kes soovivad lihaseid saada, peaksid järgima just sellist ajakava. Pealegi on sisust palju olulisem söödud portsjonite arv.

• Väikeste portsjonite sage söömine kiirendab ainevahetust ja vähendab nälga;
• enne ja pärast iga treeningut peate tarbima valke koos süsivesikutega;
• luua portsjoneid, mis sisaldavad tervislikke rasvu, liitsüsivesikuid ja valke sisaldavaid toite.

Pea meeles:

1. Peate sööma toite, mis ei sisalda kõrvalisi lisaaineid, koostisosi nagu rasvad, suhkur, sool, mis võib viia üldise tervisliku toitumise plaani häirimiseni.

1. Suurenenud aktiivsus mitte ainult treeningperioodidel, vaid ka aktiivne elustiil kogu päeva jooksul toob kaasa lihaste kasvu.

1. Normaalse kehakaalu säilitamine ja liigsete kilodega seotud probleemide vältimine võimaldab tarbida vähem kaloreid kui vaja. Peaasi, et mitte üle pingutada. Toitude toiteväärtuse liigne vähendamine võib viia lihasmassi vähenemiseni.

Neli saladust lihaste kiireks pumpamiseks ilma jõusaali minemata

Skulptuurne keha on saavutatav eesmärk, kuid tee selleni on üsna raske ja nõuab uskumatut tahtejõudu. Peate järgima ranget distsipliini ja meeles pidama, et saate midagi saavutada alles teatud aja möödudes. Selle protsessi kiirendamiseks on aga viise. Kõigil, kes soovivad saavutada kiireid tulemusi, on soovitatav kasutada nelja "salajast" harjutust, mida on lihtne ja lihtne sooritada ning mille efekt on hämmastav.

Paljude erinevate kätekõverduste olemasolu kodus sooritamiseks võimaldab teil treeningul kasutada kõiki lihasrühmi.

Sa pead tegema kätekõverdusi iga päev, nii mitu korda, kui sinu enda treening võimaldab. Te ei tohiks leppida klassikalise versiooniga. Võite teha kätekõverdusi ühel käel sõrmedel või muuta käte asendit laiuses.

Ükskõik, milliseid kätekõverdusi teete, põletavad need rasva ja kasvatavad lihaseid.

Rebimise kõige olulisem punkt on rasva põletamine. Parim viis selle ülesandega toime tulla on hüpata tavalise hüppenööriga. Need ei nõua palju vaba ruumi, kuid võimaldavad suuri koormusi.

Kõige tõhusam treening saab olema kahekordsete hüpetega, muutudes aeglasteks, sooritades tagurpidi kerge sammuga. Lähenemisviiside arvul pole piiranguid.

Suurepärane harjutus selja ja biitsepsi jõu arendamiseks, eriti variatsioonid nagu lõuatõmbed ja jõutõmbed. Need võimaldavad teil seljalihaseid treenida, kuid veidi erineval viisil. Esimene viiakse läbi nii, et küünarnukid lähevad alla ja tagasi, see tähendab, et õlalihased on venitatud. Teine viiakse läbi tagurpidi või toega - kasutades õla aduktsiooni.

Parimad tulemused saavutatakse erinevate käepidemete kombinatsiooniga jõutõmmetega.

Liikumise imitatsioon nagu jalgrattaga sõitmisel tehakse selili, jalad üles tõstetud ja põlved täisnurga all. Käed on pea taga, vasikad põrandaga paralleelselt.

Tõstke õlad ja pea ära, tehke jalgadega jalgratas, puudutades parema küünarnukiga vasakut põlve, keerates külgmisi lihaseid ja võtke algasend.

Pole vaja kogust taga ajada. Peaasi on keskenduda harjutuse korrektsele sooritamisele, simuleerides jalgrattasõitu. Harjutust korratakse mitu korda järjest ilma pausi tegemata.

Parim strateegia abi saamiseks

Teil ei ole võimalust veeta palju aega jõusaalis ja treenida varustusega, kuid teil on siiski suur soov saada lihaseline keha? Pole vaja alla anda. Saate anda oma lihastele ihaldatud määratluse ilma treeningseadmeteta ja, mis kõige tähtsam, palju kiiremini kui tundidepikkuse treeninguga spordikeskuses.

Igal inimesel on lihased, kuid enamiku jaoks on need peidetud rasva olemasolu tõttu. Seetõttu on vaja leevendust luua ainult koos rasvaladestustest vabanemisega.

See saavutatakse, keskendudes kahele põhipunktile:

• dieettoitumine;
• õigete harjutuste valimine.

Keskendu jõutreeningule

Nad ei nõua palju treeningut. Parem on kohe valida mitu kõige progressiivsemat treeningut, suurendades igal nädalal kaalu.

Isegi parim kardiotreening ei aita sul keharasvast lahti saada, kui su toitumine on kehv. Ilma korralikult koostatud menüüta lähevad kõik treeningud, koormused ja muud pingutused täiesti asjata. Teisisõnu, kulutatud energia ja aeg ei too tulemusi.

Näljatunde vältimiseks lisa oma menüüsse liitsüsivesikud ja ära riku kehtestatud regulaarset toitumiskava. Saate säilitada lihaste glükogeeni, kui tarbite iga kahe sooritatud seeria kohta viis grammi süsivesikuid.

Tehke jõutreeningut

Eriti oluline punkt neile, kes peavad kinni rangest dieedist. Jõuharjutused võimaldavad teil mitte ainult üles ehitada, vaid ka säilitada lihastoonust, ilma et oleks vaja erilist pingutust.

Piisab, kui teha lihtsaid tõsteid kaks kuni neli korda nädalas. Kui algajale sportlasele on see esmakordne kogemus, saate valida baasjõutreeningu programmi ja selle omandada.

Jooksmine ei võta palju aega ja sobib kergesti ka hõivatud inimeste rutiini. Algajad, kes pole varem ühtegi tegevust teinud, peaksid hakkama jooksma aeglases tempos. Iganädalane sörkjooks põletab kiiresti rasva, mille kadumine võimaldab lihastel oma määratlust näidata.

Kardiotreeningu maht sõltub otseselt geneetilisest eelsoodumusest. Mõned inimesed vajavad rasva kaotamiseks vähe või üldse mitte trenni, teised aga peavad pingutama maksimaalselt. Sellest hoolimata võimaldab just jooksmisel saadav koormus lühikese ajaga “lisarasva” kaotada.

Ärge kunagi unustage kolme lihtsat tõde

1. lihaste ehitamiseks on vaja jõutreeningut;
2. rasva põletamiseks peate jooksma;
3. Kauni leevenduse saamiseks peaksite kinni pidama kvaliteetsest dieedist.

Need lihtsad soovitused võimaldavad kõigil, kes soovivad saada vormitud ja toonuses keha, vaid mõne nädalaga edusamme teha. Peaasi on hoolikalt jälgida oma toitumist ja treeningut. Jookse, pumbake kõhud üles, tehke jõutõmbeid, järgige dieeti ja lähitulevikus näidake teistele oma keha erakordset iseloomu.

Me pumpame kodus lihaseid üles - Video

Lihasmassi kasvatamine on kõigi kulturistide peamine eesmärk. Tavalised fitnessiga tegelevad või lihtsalt alustada soovivad inimesed seavad selle eesmärgi aga sageli erinevatel põhjustel. See kehtib eriti inimeste kohta, kellel on. Õigesti koostatud treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks aitab teil väga kiiresti soovitud tulemuse saavutada, kuid ainult siis, kui järgite oma dieeti ja igapäevast rutiini. Seega juba paarinädalase treeningu järel näete märgatavaid muutusi.

Koolituse asjatundlikuks alustamiseks peate välja mõtlema, kuidas luua hea programm. Ideaalis peaks seda tegema professionaalne treener. Aga kui soovite selle ise välja mõelda, õppige põhiprintsiipe. Need sobivad nii meestele kui naistele.

Treeningu reeglid

Põhilised harjutused

Nagu ülalpool mainitud, peaks iga massi suurendamise programm koosnema lamades surumisest, kükist ja jõutõstmisest.

• . Seda harjutust teevad jõusaalis käijad kõige sagedamini. Töös osalevad aktiivselt nii suur rinnalihas kui ka triitseps. Kangi alternatiiviks võib olla paar hantleid.
• . Parim harjutus jalgade ülespumpamiseks on kükk. Treeningu abil saate tõhusalt suurendada hormoonide tootmist kehas. Väga sageli jätavad algajad pidevalt jalgade treeningud vahele, et taas treenida oma rindkere ja biitsepsit. See pole õige, kuna see arv muutub ebaproportsionaalseks. Tänu kükile on treenitud reied, sääred ja tuharad.
• . Teine väga populaarne harjutus. Seda peetakse väga raskeks ja traumeerivaks. Vigastuste vältimiseks tehke kõik liigutused õigesti. Töösse on kaasatud tohutult palju lihaspiirkondi. Nende hulgas on puusad, tuharad, kõhulihased, selg, rind. Samuti pumbatakse küünarvarre lihaseid ja tugevdatakse biitsepsit. Surmatõstmisel on mitu varianti. Vaadake spetsiaalset koolitusvideot.

Pärast mitu nädalat sellist koolitust saate ohutult lisada muid harjutusi:

• ja ;
• või kangi vms.

Kui sageli peaksite treenima?

Suure hulga lihasmassi tõhusaks kasvatamiseks sobib teile kolmepäevane treeningprogramm. Kõige sagedamini treenivad sportlased vastavalt. See tähendab, et ühe seansi jooksul tuleb korraga koormata mitu suurt lihasgruppi. Saab kombineerida treeninguid rinnale ja triitsepsile, seljale ja biitsepsile, samuti jalgadele ja õlgadele. Nii on teie lihastel võimalus järgmiseks treeninguks taastuda.

Nelja- ja viiepäevane jaotus on mõeldud maastiku väljatöötamiseks. Parim on treenida vähem, kuid intensiivsemalt.

Kuuepäevane treeningprogramm võib sobida vaid kogenud sportlastele, kes on treeninud üle ühe aasta. Algajatele piisab ühe lihasgrupi treenimisest vaid korra nädalas.

Ligikaudne koolitusskeem

Kui oled kulturismimaailmas alles uus, siis kogenud mentor koostab parima treeningprogrammi meestele ja naistele. Treener jälgib teie edusamme ja valib välja kõige tõhusamad harjutused. Loomulikult saate seda valmisvalikutega relvastatud ise teha.

Parim programm algajatele peaks koosnema kolmepäevasest sisetreeningust. Treeningu vahel peaks alati olema üks puhkepäev.

esmaspäev

Treeningnädala esimesel päeval peaksite treenima rindkere ja triitsepsit. Tõhus treening võib koosneda järgmistest harjutustest:

• Pingipress
• Hantlitega pingipress kaldpingil.
• Hantlite küljele tõstmine.
• Kastmed.

Raskete baasrindkere harjutuste ajal on triitseps alati töösse kaasatud. Alustage pingipressi tegemist kohe pärast soojendamist. Esimese ringi saab teha tühja kangiga ja seejärel treenida sobiva raskusega või iga lähenemise suurendamisega.

Järgmine harjutus on kaldhantlipress. Võimleda saab ka kangiga. Ülemine rindkere saab maksimaalse koormuse. Tehke neli kaheteistkümnest kordusest koosnevat komplekti.

Rindkere silmatorkavamaks muutmiseks hakake hantleid külgedele liigutama. Pärast seda peate liikuma triitsepsi treeningu juurde. Prantsuse ajakirjandus on suurepärane viis sihtlihaste rühma koormamiseks. Parim on kasutada Z-kangiga kangi. Viimane põhiharjutus peaks olema kastmised. Soovitav on seda teha kuni ebaõnnestumiseni, nii saate lihased "lõpetada".

kolmapäeval

Kolmapäeval treenid selga ja biitsepsit. Nende lihasrühmade pumpamiseks peate tegema:

• , kui te ei tea, kuidas, siis aitab teid spetsiaalne;
• Surutõste või kangisõud vöökohani.
• Biitsepsi hantlite tõstmine.

Treeningpäeva alguses on kõige parem teha neli jõutõmbe seeriat. Korduste arv võib olla individuaalne. Järgmisena peaksite tegema surnud tõsteid. Pärast soojenduskomplekti sooritage kolm seeriat, millest igaüks koosneb kaheteistkümnest kordusest. Kangiridad on alternatiivne viis seljalihaste ülespumpamiseks.

Alustage biitsepsi harjutusi spetsiaalsete kangilokkide abil. Peaksite tegema neli kümne kordusega seeriat. Harjutage ilma petmiseta. Töötage ainult biitsepsi jõudude abil. Treeningpäeva saad lõpetada haamri käepidemega hantli lokkidega.

reedel

Tundide ajal peate tõhusalt koormama nii jalgade kui ka õlgade lihaseid. Valmis programm sihtlihasrühmade pumpamiseks võib koosneda järgmistest harjutustest:

• Kükid.
• Kangi vajutamine istumisasendis.
• Kangi sõud kuni lõuani.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata kükile. Liigutuste sooritamise tehnika peab olema ideaalne. Nii saate kaitsta end soovimatute vigastuste eest. Hoidke selg sirge. Järgmisena saate teha jalapressi. Mis kõige parem, pumpate üles oma reied ja tuharad.

Kõhulihaseid saate treenida igal teisel seansil. See lihasrühm on võimeline väga kiiresti taastuma. Sulle sobivad regulaarsed krõbinad ja jalgade tõstmised.
Kuid pidage meeles, et põhiharjutuste ajal töötavad kõhulihased alati.

Treeningskeem kogenud sportlastele

Sportlane peaks vahetama raskeid treeninguid kergetega. Nii saavad lihased edasiseks kasvuks vajaliku pinge ning kaalutõusuprotsess kiireneb.
Väljakutsuva treeningu omadused:

• Treeningu ajal peaks kulturist koormama ainult ühte lihasrühma.
• Töötage ebaõnnestumiseni. Pärast treeningut ei tohiks teil enam jõudu olla.
• Treenige raskete spordivahenditega.
• Tehke neli harjutuste seeriat, igaüks 8 kordust.
• Töötage paaris partneriga. Nii suudab ta sind katta lamades surumise, kükkide ja muude keeruliste liigutuste ajal.
• Treeni 5-6 päeva nädalas. Eraldi päeva saate pühendada jalgade, selja, rindkere, biitsepsi ja triitsepsi treenimisele.
• Jäta meelde või salvesta iga harjutuse maksimaalne tugevus. Proovige neid järgmises treeningus ületada. Parim on keskenduda raskete liitliigutuste sooritamisele.

Kerge treeningu omadused:

• Tehke ühes õppetunnis 5-6 harjutust.
• Peamine eesmärk on kiirendada taastusprotsesse kehas.
• Treenige kergete spordivahenditega.
• Treeni kolm korda nädalas
• Võite teha mõningaid isolatsiooniharjutusi.
• Järgmisel nädalal treenige split-süsteemiga. Puhkepäevadel jookse staadionil.

Dieet

Erinevad lihasmassi kasvatamise programmid ei ole tõhusad, kui sportlane ei söö korralikult. Värbamisdieedi põhiprintsiibid:

• Sa pead sööma sageli 6-12 korda. Sööge ainult tervislikke toite, proovige piirduda maiustuste ja tärkliserikka toiduga.
• Peate sööma kõrge kalorsusega toite, näiteks putru.
• Peaksite päevas tarbima rohkem kaloreid, kui kulutate.
• Ärge sööge kiireid süsivesikuid ja rasvu. Sportlase põhieesmärk on lihasmass, mitte rasv. Väga kahjulikeks peetakse selliseid tooteid nagu vorst, majonees, koogid, rullid, seapekk. Need aitavad kaasa liigsete rasvalademete kogunemisele ja aeglustavad ainevahetust.
• Pärast rasket treeningut võite süüa šokolaaditahvlit, kuid on soovitatav, et see oleks valk. Seega saate mitte ainult oma tuju tõsta, vaid ka insuliini sekretsiooni veidi suurendada. See anaboolne hormoon võib mõjutada ka kvaliteetse lihasmassi saavutamise protsessi.
• Joo palju vedelikku. Vältige dehüdratsiooni treeningu ajal. Võtke klassi kaasa pudel gaseerimata mineraalvett.
• Lõviosa toidust tuleks süüa päeva esimesel poolel. Hommikusöök on sportlase jaoks väga oluline. Just hommikul saame energialaengu terveks päevaks. Ärge kunagi sööge öösel üle. Õhtusöögiks on kõige parem süüa salatit ilma majoneesita, muna, madala rasvasisaldusega kodujuustu ja kala. Portsjon ei tohiks olla väga suur.
• Ärge sööge pool tundi enne jõusaali minekut, võite lihtsalt oksendada.
• Näljasena trenni minna ei saa. Toit annab sportlase kehale energiat.
• 30 minutit pärast jõutreeningut tuleks süüa, et sulgeda valkude-süsivesikute aken (sel perioodil peab sportlase keha saama kasulikke toitaineid, et stimuleerida kiiret lihaskasvu). Kui sul pole võimalust täisväärtuslikuks süüa, siis söö kindlasti paar banaani või joo valgukokteil.

Kõige sagedamini tarbivad sportlased järgmisi tooteid:

• Lahja linnuliha või mereannid.
• Keefir, kodujuust ja piim.
• Kana munad.
• Oad, oad ja herned.
• Erinevad teraviljad, samuti pasta.
• Puuviljad ja köögiviljad.

Sporditoitumise asjakohasus

Paljud kogenematud sportlased usuvad sageli ekslikult, et ilma spetsiaalse sporditoitumiseta on võimatu suurt hulka lihaseid tõhusalt kasvatada. Valgukokteil on algajatele täiesti vabatahtlik. Neid tuleks võtta ainult siis, kui te ei saa terve päeva jooksul korralikult süüa. Valku võib tarbida ka söögikordade vahel. Massi kasvu perioodil võtavad kulturistid sageli kõrge valgu- või kreatiinisisaldusega.

Algajate kulturism on üsna keeruline, sest oluline on alustada õigesti treenimist ja mitte vigastada. Esimene treeningaasta on väga oluline, kuna sel perioodil toimub jõu ja lihasmassi kasv topeltkiirusel ning kujuneb harjutuste sooritamise tehnika. Sel ajal on väga oluline kõike õigesti teha: siis saad nautida treeningute tulemusi, vältida paljusid tüütuid vigu ja tugevdada oma keha. Selles artiklis püüame anda teile kogu selle jaoks vajaliku teabe.

Treening algajatele: põhitõed

Esimesed 1-2 kuud on algajale kõige raskemad - võite end jõusaalis kohmetult tunda, piinlikkust teha harjutusi valesti või väikeste raskustega jne. Seda kõike saate vältida, järgides järgmisi algajatele mõeldud reegleid:

• Ära kiirusta. Jõusaalis treenimise esimesel kuul peaksite omandama õige tehnika kergete raskustega harjutuste tegemiseks. Teie lihased ja liigesed ei ole veel selliste koormustega harjunud ning vajavad kohanemiseks aega. Seetõttu võtke aega ja alustage jõutreeninguga mitte varem kui 2 kuud pärast esimest treeningut.
• Head puhkust. Puhkus treeningute vahel pole vähem oluline kui treeningud ise, sest just taastumise ajal kasvavad lihaskiud. Selle aja jooksul peaksite hästi sööma; Samuti on vajalik vähemalt 7-tunnine tervislik uni.
• Ärge üle pingutage. Tagamaks, et kõigil lihastel oleks aega taastuda, peate iga lihasrühma treenima kord nädalas.
• Vältige vigastusi. Lisaks füüsilisele valule peatavad treeningprotsessi ka vigastused ning kaob kõik, mis sul õnnestus saavutada. Õige tehnika harjutuste sooritamiseks aitab teil seda kõike vältida. Peate kulutama aega (1 kuni 3 kuud) tehnika õppimiseks ja omandamiseks. See etapp on vajalik ja parem on seda mitte tähelepanuta jätta.
• Ärge jälitage kaalu. Tööraskuste suurendamine peaks olema sujuv, eriti algstaadiumis. Tööraskuste suurendamiseks on palju erinevaid tsükleid ja tehnikaid.

Algajatele sobib kõige paremini klassikaline tööraskuste suurendamise meetod. Selle olemus on järgmine:

1. Oletame, et teie töökaal (see tähendab, et teete 8 kordust 3 seeriat) lamades surumisel on 60 kg. Pärast nende tulemuste saavutamist proovige järgmisel treeningul 65 kg lamamist, kuid 5-6 kordust. Treeningu kaudu surute lamades 65 kg 6-7 korda. Kui 65 kg kaal hakkab teie jaoks tööle, alustage uuesti, 70 kg-ga. Ja nii edasi.
2. Söö õigesti. See tegur on väga oluline, kuna teie treeningu edukus sõltub 50% teie toitumisest. Koosta toitumiskava ja järgi seda esimestest treeningutest peale.
3. Koostage treeningprogramm ja järgige seda. See on vajalik treeningu edenemise jälgimiseks, koormuse õigeks jaotamiseks kõigi lihasrühmade vahel ja treeningprotsessi juhtimiseks. Nüüd räägime teile, kuidas koostada koolitusprogrammi algajatele.

Koolitusprogramm algajatele

Suurima efekti saavutavad treeningprogrammid, mis on koostatud sportlase kõiki individuaalseid omadusi arvesse võttes. Püüame teid ise õpetada, sest keegi ei tunne teid paremini kui teie, koolitusprogrammi koostamisel peate arvestama järgmiste teguritega:

1. Vanus. See on oluline tegur, mis võib piirata treeningu ajal kasutatavate harjutuste loendit. Näiteks 16-aastastel ei soovitata raskete raskustega surmtõsteid teha.
2. Tervislik seisund. See aspekt pole vähem oluline, sest treeningu eesmärk on tervist parandada, mitte seda hävitada. Kui teil on vähimatki kahtlust, on parem konsulteerida oma arstiga enne koolituse alustamist.
3. Elu ajakava. Selgitan näitega: arvutiklubis laadurina ja administraatorina töötav inimene vajab treenimisel erinevat lähenemist, kuna üks istub terve päeva toolil, teine ​​higistab.

Muidugi, kui on muid tegureid, mida ainult teie teate, kuid isegi ainult nende põhipunktide kasutamine suurendab teie treeningu mõju. Individuaalne lähenemine annab suurepäraseid tulemusi!

Näidiskoolitusprogramm algajatele

Altpoolt leiate näite koolitusprogrammist - see on teile juhiseks oma programmi loomisel. Teie treeningprogramm ei tohiks paigutusest palju erineda; ärge unustage selle koostamisel arvesse võtta kõiki reegleid ja tegureid.

Kas unistad 5–7 kilogrammi kvaliteetse lihase kasvatamisest, kuid ei tea, kust jõutreeninguga alustada? Allpool kirjeldatud programm aitab teil kiiresti, vaid 6-8 nädalaga saavutada märgatava lihasmassi, muuta keha ja luua sportliku kehaehituse.

Tuletame meelde, et see tähendab kolme lühikest, kuid intensiivset treeningut nädalas ning ka tõhustatud toitumist. Pea meeles, et toitumine on lihaste kasvu kõige olulisem komponent – ​​ilma lisakaloriteta ei suuda keha füüsiliselt lihaseid kasvatada.

Massi peamised harjutused

Kavandatud programm põhineb jõududel, mis sunnivad kõiki suuri kehalihaseid koos töötama. See võimaldab teil mitte ainult lihaseid arendada, vaid ka töötada laiade õlgade ja tugevate kätega sportliku figuuri loomise nimel.

Programmis kasutatakse ka funktsionaalseid harjutusi (kettlebell visked, laskud, jõutõmbed jne), mis mitte ainult ei paranda liigutuste koordinatsiooni, vaid mõjutavad ka kõhu- ja süvalihaste arengut, samuti arendavad lihaste üldist sümmeetriat. .

4 reeglit kiireks lihaskasvuks

1. Lihaskasv nõuab regulaarse koormuse suurendamist – nädalaid sama raskust kasutades ei saavutata lihaskasvu. Seetõttu on oluline registreerida töökaalud spetsiaalsesse.
2. Koormuse suurendamine ei tähenda ainult tööraskuse suurendamist, vaid ka lihaste ja aju vahelise sideme arendamist. Kui õpid harjutuse tegemise ajal kasutama tahtejõudu oma lihaste pingestamiseks, suurendab see oluliselt treeningu efektiivsust ilma suuri raskusi kasutamata.
3. Toitumine mängib treeningu õnnestumisel võtmerolli. Lihaste kiireks kasvamiseks vajab organism lisakaloreid – vähemalt 10-15% päevasest väärtusest. Pidage meeles ka seda, et ilma rohkete õigete süsivesikuteta on kaalutõus võimatu.
4. Täielikuks taastumiseks ja lihaste kasvuks vajab keha und ja puhkust – proovi magada vähemalt 8 tundi ööpäevas. Lisaks ei ole rangelt soovitatav end puhkepäevadel üle koormata muude spordialadega (jooksmine, ujumine, jalgpall või suusatamine).

Programm kiireks ülespuhumiseks

Kavandatav treeningprogramm nõuab kolme treeningut nädalas, mis viiakse läbi järk-järgult. Näiteks: esimese nädala esmaspäev ja reede - treening A, kolmapäev - treening B; Teise nädala esmaspäev ja reede - treening B, kolmapäev - trenn A.

Treening A

• Soojendus - 5-10 minutit kardio
• Kükid ette sirutatud kätega
• - 2 komplekti 15-20 kordust
• - 3 seeriat 5-8 kordust
• Kahe käega kahe käega rebimine – 2 seeriat 15-20 kordust
• - 2 komplekti 5-8 kordust
• Hantli lokid biitsepsile - 2 komplekti 10-12 kordust

Treening B

• Soojendus - 5-10 minutit kardio
• - 3 seeriat 5-8 kordust
• - 2 komplekti 15-20 kordust
• - 3 seeriat 5-8 kordust
• - 2 komplekti 15-20 kordust
• - 3 seeriat 5-8 kordust
• - 2 komplekti 10-12 kordust
• Harjutus “Lumberjack” pressile - 2 komplekti 15-20 kordust

Treeningu reeglid

Pöörake erilist tähelepanu kangiga harjutuste sooritamise tehnikale - kui olete algaja ja alles hakkate jõutreeninguga tegelema, suurendage korduste arvu 5-8-lt 10-12-le ning kasutage alati abi või turvapartnerit.

Puhkus harjutuste seeriate vahel on minimaalselt 90 sekundit, mille jooksul tuleks ruumis ringi jalutada ja kergelt soojeneda, mitte istuda paigal ega sõpradega mobiiltelefoniga lobiseda. Paus erinevate harjutuste vahel on orienteeruvalt 2 minutit.

Toitumine enne ja pärast treeningut

Tühja kõhuga jõutreening kahjustab lihaskasvu – treenida täie potentsiaaliga,. 10-15 minutit enne treeningut on vaja kas võtta 15-20 g kiireid süsivesikuid ja 10-15 g valgu isolaati või poolteist tundi enne treeningut süüa rikkalik lõuna.

Treeningujärgne söömine sunnib omakorda keha kasutama toidukaloreid lihaste kasvatamiseks ja taastumiseks. Vahetult pärast treeningut peate võtma portsjoni (30-35 g) ja 40-50 minuti pärast sööma rikkalikku lõunasööki, kus on palju süsivesikuid.

Kuidas kiiresti käsi üles pumbata?

Üks peamisi vigu, mida algajad teevad, on liiga palju biitsepsi ja triitsepsi harjutusi. Pidage meeles, et see on võimatu ilma kogu keha lihaste igakülgse arendamiseta – suurendades oma sooritust põhiharjutustes, arendate ka käte lihaseid.

Kavandatav programm sisaldab kahte kõige tõhusamat kätelihaste harjutust - triitsepsi ja õlavöötme harjutusi, samuti hantlitega lokke biitsepsile. Harjutustes on soovitatav kasutada keskmisi raskusi, pöörates erilist tähelepanu tehnikale.

***

Lihaste kiireks ülesehitamiseks piisab põhiliste soovituste järgimisest - lihasjõu suurendamiseks kasutage kangiga mitme liigese harjutusi, liigutuste koordinatsiooni arendamiseks funktsionaalseid harjutusi ja sööge ka rohkelt õigete süsivesikutega.

Millised poisid tüdrukutele meeldivad? Enesekindel ja toonuses lihastega. Kui teie lihaste suurus jätab soovida, lugege seda artiklit! Siit leiad laheda trenni ja näpunäiteid superproffidelt.

Kui rääkida tüdrukute tähelepanust, siis sinu trumbiks võib olla lihastreening, mis tõstab lihasmassi ja koos sellega ka võiduvõimalusi.

Sümpaatia seadus on lihtne: tüdrukutele meeldivad targad ja ülespuhutud poisid. Kui sa oled tark, aga su lihasmass kipub nulli minema, siis vaatab su tüdruksõber ikkagi pilgu selle vormitud lihastega joki suunas. Kuid kas tüdruk suudab suurte biitsepside ja ülestõstetud õlgadega oma mõistusele vastu panna? See on õige, tal pole lihtsalt võimalust! Seetõttu oleme just sinu jaoks koostanud selle treeningu lihasmassi kasvatamiseks ja professionaalse treeneri näpunäiteid lihaste kasvamiseks.

Treeningprogramm lihaste kasvatamiseks

Lihaste treenimiseks, et maksimeerida suurust ja jõudu, pole universaalset viisi. Kaunite lihaste retsept koosneb paljudest üksikutest koostisosadest, nagu kehatüüp ja vanus. Siiski on mõned üldised reeglid, mis aitavad vältida ületreenimist, parandada lihaste taastumist pärast treeningut ja kiirendada lihaste kasvu.

Esiteks vajate täielikku treeningprogrammi nädalaks. Kasutage järgmist treeningkava.

Treening lihaste kasvatamiseks

1. päev – rind ja selg

2. päev – käed

3. päev – jalad

1. päev – rind ja selg

1. päev – rind ja selg

2. päev – käed

3. päev – jalad

Superset

Lugege läbi ja pidage meeles järgmisi reegleid ning proovige neid järgida 6 nädala jooksul, kui järgite seda treeningprogrammi.

Mida teha, et lihased kasvaksid?

Esimese asjana mõtlesid ilmselt see, et pead rohkem treenima. Täpselt nii arvab enamik jõusaalis käivaid poisse ja seepärast on ideaalsed lihased neile kättesaamatud. Kui soovid kasvatada rohkem lihaseid, järgi põhimõtet, et vähem on rohkem.

Üks peamisi põhjusi, miks sportlastel ei õnnestu saavutada sellist füüsist, millest nad unistavad, on see, et nad veedavad liiga palju aega trennis. Nad teevad kas liiga palju seeriaid või treenivad liiga kaua või treenivad liiga sageli. Puhkuse ajal lihasmass kasvab. Mis on nende tulemus? Ületreenimine! Nende lihased on lakanud kasvamast ja ka nende jõutase on paigal. Ja kõige raskematel juhtudel seisavad sellised tulevased kulturistid silmitsi lihasmassi kaotuse, haiguste ja/või depressiooniga.

Paljud jõusaalis käivad poisid ei mõista, et pärast iga treeningut peab nende keha enne kasvama hakkamist taastuma. Ja see kehtib mitte ainult lihaste, vaid ka kesknärvisüsteemi kohta.

Kujutage ette suurt auku maa sees. Need on treeningu ajal saadud lihaste mikrovigastused. Lihaste täielik taastamine tähendab selle augu täitmist maapinnas ja lihaste kasvatamist saab teha ainult maetud augu kohale künka ehitamisega. Jõusaalis liiga kõvasti pingutades kaevad sa liiga suure augu, et seda täita, mis tähendab, et sul ei ole võimalust selle peale lihaskuhja koguda! See ei tähenda, et teie lihased ei kasva hästi. Kasvavad nagu peab, aga auk on liiga suur.

Juhtub ka: pärast Ronnie Colemani või Iron Arnie fotode vaatamist hakkab algaja nende programmide järgi treenima ja on siis üllatunud, ? Seda seetõttu, et üks neist on professionaal ja teine ​​algaja. Ja sama järjekindlusega saavad nad samast programmist erinevaid tulemusi.

Need massiivsed ajakirjakaanepoisid treenivad kaks korda päevas, kuus päeva nädalas, tehes igast kehaosast 20 või enam seeriat!

Kogenematu sportlane arvab: "Kui need lihaste treenimise meetodid tegid need nii suureks, siis peavad samad põhimõtted toimima ka minu puhul!"

Paljud inimesed ei mõista, et see kõik on seotud steroidide, kasvuhormoonide ja paljude teiste ravimitega, mis on kombineeritud täiusliku geneetikaga. Ja on võimalik, et neil pole tööd ega kooli, mille pärast muretseda.

Spetsialistid suudavad treenida palju rohkem kui enamik inimesi ilma kõrvalmõjudeta. Nende lihastreeningu programm on mõnikord algajatele üle jõu käiv ja mõnikord täiesti mõttetu mittekonkureerivatele kulturistidele. Professionaalsete kulturistide treeningute järgimine lõpeb enamiku jaoks katastroofiga, jättes paljud pettuma ja mõned lihtsalt loobuma kulturismist.

Sellel on ainult üks põhjus – valesti valitud treeningprogramm lihaste kasvatamiseks.

Kuidas lihaseid õigesti treenida

Milline on siis ideaalne lihastreeningu süsteem lihaste suuruse ja tugevuse suurendamiseks? Allpool on toodud põhireeglid, mida enda treeningplaani koostamisel järgida, et vältida ületreeningut ja optimeerida lihaskasvu. Pange tähele, et need soovitused sobivad kulturistidele, kes ei kasuta steroide.

Esimene reegel: treenige mitte rohkem kui 4 päeva nädalas

Rohkem kui 4 päeva nädalas pole lihtsalt vaja treenida. Mõned inimesed, kelle lihased taastuvad pärast treeningut halvasti, võivad treenida ainult 3 päeva nädalas. Treenige siis, kui see teile sobib, kuid pöörake kindlasti tähelepanu reeglile nr 2.

Teine reegel: treenige mitte rohkem kui 2 päeva järjest.

Pärast kahte järjestikust jõusaalis viibimist võta 1-2 päeva puhkust. See on vajalik lihaste täielikuks taastumiseks pärast treeningut. Kui keskmine inimene treenib 3-4 päeva järjest, muutub tema immuunsüsteem nõrgemaks, muutes inimesed haigustele või vigastustele vastuvõtlikumaks.

Pea meeles, et sa ei kasva jõusaalis, vaid puhkamise ajal kodus. Ainult isiklikud katsed võimaldavad teil leida treeningute optimaalse dünaamika ja sageduse.

Seda reeglit saab hõlpsasti mõista Superkompensatsiooni mõju kaudu, mis on treeningjärgne periood, mille jooksul treenitud funktsioon on algtasemega võrreldes kõrgem.

Iga treeninguga hävivad lihaskiud ja kaovad põhitoitained. See toob kaasa funktsionaalsuse vähenemise. Sellest hetkest alates taastub teie keha aktiivselt, suurendades lihaste valkude sünteesi, et taastada lihaskoe, viies teid tagasi algsele tasemele.

Algab superkompensatsiooni periood, mille jooksul teie funktsionaalsus ületab teie algtaseme. See tähendab, et teie lihased kasvavad kiiremini kui varem. Järgmine treening on kõige parem teha just sellisel hetkel.

Kolmas reegel: treeningud ei tohiks kesta kauem kui 60-75 minutit

On teaduslikke tõendeid selle kohta, et pärast seda ajavahemikku hakkab lihaste kasvuks vajaliku testosterooni tase langema ja kortisooli, valke lagundav ja rasvade kogunemist soodustava hormooni tase järsult tõuseb.

Teie keha hakkab tootma kortisooli vastuseks stressile, väsimusele ja liigsele treeningule, seega pidage meeles reeglit, et vähem on rohkem. Vastasel juhul tõmbab see hormoon teie sooritusvõimet alla, muutes pärast treeningu lõpetamist anaboolse kasvu esilekutsuva seisundi saavutamise raskemaks.

Lisaks pole põhjust lihaseid pikka aega treenida. Kui jah, siis võib-olla teete liiga palju seeriaid ja/või harjutusi või suhtlete liiga palju jõusaalis. Kui sa tõesti tahad saada lahedaks ja energiliseks meheks, tulge jõusaali treenima. Tehke kõigepealt seda, mida peate tegema, ja seejärel vahetage uudiseid.

Kui varasemad treeningreeglid puudutasid planeerimist, siis nüüd otsene vastus küsimusele “kuidas lihaseid treenida?”

Tehke mitte rohkem kui 9 töövõtet suurte lihasrühmade jaoks ja mitte rohkem kui 5-6 väikeste lihasrühmade jaoks. Esiteks, olgem selged, 7-9 seeriat tähendab antud juhul 3 seeriat kolmest harjutusest, mitte kolmest 9 seeriast koosnevat harjutust. Kui keskendute ja keskendute 100% oma vaimsest ja füüsilisest pingutusest igale harjutuste seeriale, pole põhjust rohkem seeriaid sooritada.

Need, kes teevad 12, 15 või 20 seeriat suurte lihasgruppide jaoks, ei treeni lihtsalt piisavalt tugevalt, muidu ei suudaks nad seda seeriate arvu üleval pidada. Kõik, mis ületab nõutud piirid, ei treeni teie lihaseid ja ainult vähendab teie taastumisvõimet pärast treeningut. Selle tulemusena võite unustada lihaste kasvu pärast treeningut.

Neljas reegel: tehke liitharjutusi vabade raskustega

Sellised harjutused hõlmavad korraga mitut lihasrühma. Ja vabad raskused on parimad abilised keha vormimisel ja lihaste kasvatamisel. Sportlased saavutasid muljetavaldavaid tulemusi 1950., 60. ja 70. aastatel, kasutades ainult kangi ja hantleid.

Seda seetõttu, et vabade raskuste tõstmiseks vajalik tasakaal ja keskendumine aktiveerib rohkem lihaseid, rohkem lihaskiude ja erutab; närvisüsteem tugevam kui trenažöörid ja plokid.

Küsige lihaselistelt poistelt, kuidas nad nii massiivseid lihaseid ehitasid. Peaaegu kõik ütlevad, et tegid suurema osa oma massist põhiliste harjutustega, nagu lamades surumine, jõutõste, kükk, lamades surumine, painutussõda, kangikõverdus ja prantsuse lamades surumine hantlitega. Masinate ja rihmarataste kasutamisel pole midagi halba, kuid kui soovite tõesti muljet avaldada, valige oma lihaste kasvatamise rutiinist vabad raskused.

Viies reegel: sooritage enamasti 6-12 kordust

Uuringud on näidanud, et madal kordustöö (kuni 5–6) suurendab jõudu, samas kui kõrge kordustega töö (13–20) suurendab lihaste vastupidavust. Mõlemad variandid soodustavad lihaste kasvu, kuid parima lihaste hüpertroofia saab saavutada 6-12 korduse vahemikus töötades.

Kuues reegel: järgige alati tehnikat

Kõigi harjutuste korrektne sooritamine tagab, et treenite täpselt neid lihaseid, mida soovite töötada, ja ei raiska aega. Igaüks, kes püsti hantlitõsteid või kangikõverdusi sooritades raskust “viskab”, petab ainult iseennast. Kerge kaal ja õige tehnika võivad anda tulemusi silmapaistvate lihaste näol, samas kui suur kaal ja “kiikumine” loob vaid illusiooni jõust.

Muidugi tuleb vahel ka snatch’i mõistlikkuse piires kasutada, näiteks siis, kui ebaõnnestumine on juba saavutatud ja on vaja teha veel paar kordust.