En el año y medio que llevo trabajando en el FOMIN, leí varias docenas de libros sobre negocios y autodesarrollo. Y la mayoría contiene consejos: reserva un tiempo para meditar todos los días.

Y sé muy bien lo difícil que es dar el primer paso hacia esta práctica. Compartiré contigo mis observaciones meditativas y te diré por dónde empezar y cómo no desviarte del camino hacia la conciencia.

¿Qué es la meditación?

La meditación es un método antiguo de entrenamiento mental. Gracias a la meditación podrás despejar tu mente de preocupaciones innecesarias, distraerte y ajustar el equilibrio emocional y físico de tu cuerpo.

Personalmente, la meditación me ayuda a lidiar con el estrés. Nada elimina más rápido los pensamientos aterradores que un par de minutos en silencio a solas contigo mismo. Además, este breve descanso me ayuda a analizar mi bienestar, identificar puntos débiles y, si es posible, reforzarlos. Empecé a comer mejor, me deshice de muchos malos hábitos y comencé a dedicar tiempo a la actividad física.

Además, con la ayuda del componente principal del proceso de meditación, la respiración adecuada, aprendí a reaccionar correctamente ante situaciones extremas de la vida. Después de todo, simplemente cambiando mi respiración, puedo cambiar mis sentimientos y mi actitud hacia el momento presente.

Inténtalo tú mismo. Mire la imagen a continuación y sincronice su inhalación y exhalación:

.

Respire a este ritmo durante varios minutos. ¿Qué sientes? ¿Tienes tus músculos relajados? ¿Conseguiste escapar de las preocupaciones rutinarias?

Cuando intenté por primera vez respirar según esta imagen, casi me asfixio con esos ritmos; eran muy inusuales. Pero tan pronto como lo dominé (y esto me llevó literalmente dos o tres minutos), comencé a comprender todo el poder de la respiración. Si te gusta el efecto, puedes buscar en Internet y en libros otras técnicas de respiración que te ayudarán a relajarte mejor o, por el contrario, a concentrarte.

Para qué sirve

Seguro que has oído que hay una enorme cantidad de investigaciones que lo demuestran. Esta práctica te ayuda a relajarte, vivir más conscientemente, calmarte rápidamente, encontrar soluciones originales a los problemas y simplemente tomar aire.

Por ejemplo, recientemente, investigadores de la Universidad de Oregón pidieron a los estudiantes que mantuvieran un estado de "concentración tranquila", es decir, que evitaran pensamientos que pudieran apoderarse de la conciencia de una persona y distraerla. Los experimentos continuaron durante treinta minutos al día durante un mes. El curso completo duró once horas. Al final del programa, los estudiantes se sometieron a otra resonancia magnética cerebral.

Los científicos han descubierto que la meditación mejora el estado de la llamada materia blanca, que conecta la corteza cingulada anterior con otras partes del cerebro. Como resultado, los estudiantes tienen una mayor capacidad para controlar sus pensamientos, comportamiento y emociones y responder mejor a situaciones estresantes.

Hace un par de años, establecí como regla realizarme pruebas, lo cual te aconsejo que tú también hagas. Además, para el primer paso no necesitas prácticamente nada...

Primeros pasos en la meditación.

Mi experiencia de meditación está directamente relacionada con mi proyecto. Hace unos años hice una lista de 100 cosas que nunca había probado en mi vida y la llamé "Lifelist". Uno de los elementos de esta lista es aprender a meditar.

Fue entonces cuando me encontré con el vídeo de Andy Paddicom de la conferencia TED y me enteré de la existencia del servicio Headspace. Esta es una aplicación para teléfonos inteligentes que enseña a los usuarios cómo relajarse, respirar y meditar adecuadamente. Entonces, por primera vez pensé que la meditación no es una especie de práctica budista, sino una herramienta completamente funcional a la que vale la pena dedicarle un poco de tiempo todos los días.

Descargué la aplicación, me puse los auriculares y traté de relajarme. Naturalmente, nada resultó de esto, aunque logré hacerme amigo de la respiración. Los pensamientos volaban constantemente a mi cabeza y mi voz interior me recordaba las tareas incumplidas.

Al día siguiente la historia se repitió, como el tercer día. Pero después de la cuarta vez finalmente logré relajarme y alejarme un poco de los pensamientos obsesivos. ¡Fue una pequeña victoria para la concientización!

Experiencia personal

Han pasado casi tres años desde mis primeros pasos en la meditación. Durante este tiempo, logré escuchar más de la mitad de las lecciones de Headspace, leer varias docenas de libros sobre el tema de la atención plena y pasar cientos de horas a solas conmigo mismo. Y me gusta.

Como ya dije, la práctica de la meditación me ha ayudado a afrontar el estrés y también me ha enseñado a respirar correctamente y a vivir de forma más consciente.

No puedo decir que practico la meditación todos los días; a veces los descansos duran semanas. Sin embargo, todavía vuelvo a esta práctica y sigo disfrutando de la meditación y sus consecuencias.

Actualmente tengo una tarea de 15 minutos en mi calendario todos los días llamada "No hacer nada". Inmediatamente después del almuerzo, cierro mi computadora portátil y medito. Son 15 minutos de paz y tranquilidad, durante los cuales puedo sentarme en el sofá, acostarme con los ojos cerrados o simplemente caminar lentamente por la calle. Este tiempo me pertenece sólo a mí y al momento presente.

Tu primera meditación

Intente tomarse unos minutos inmediatamente después de despertarse o durante su jornada laboral. Para empezar, serán suficientes literalmente de 5 a 7 minutos. Siéntate en una silla, endereza y cierra los ojos. Concéntrese en el movimiento del aire inhalado y exhalado; escuche las sensaciones que surgen con cada inhalación y exhalación.

Quizás después de un tiempo notes que estás distraído. Cuando descubras esto, no te castigues y trata de concentrarte en tu respiración nuevamente. Con el tiempo, tu mente puede calmarse y volverse suave como la superficie del espejo de un lago, pero puede que no sea así. Incluso si logras capturar una sensación de calma absoluta, puede que sea pasajera. Pase lo que pase, acéptalo como un hecho.

Después de un minuto, abre los ojos y mira a tu alrededor. Acabas de completar tu primera sesión de meditación.

Más teoría

Cuando se da el primer paso, querrás reforzar tus habilidades con conocimientos teóricos y prácticos. Casi todos los libros de negocios contienen una nota sobre la importancia de tomarse un tiempo para meditar. Desafortunadamente, ahí es donde termina todo. Sin embargo, hay libros que cubren completamente el tema de la atención plena y la meditación y detallan las técnicas.

Los dos libros que más me gustaron Cabe destacar que uno fue escrito por un científico y el otro por un monje budista, y ambos creen en los beneficios de la meditación.

Mindfulness (Mark Williams) es un curso de meditación de ocho semanas. El autor ofrece muchas técnicas de meditación, habla de las ventajas de cada una de ellas y responde a muchas preguntas que sin duda surgen en quien comienza a meditar.

“Silencio” (Thich Nhat Hanh): el autor muestra cómo mantener la ecuanimidad a pesar del ruido constante. Cómo estar tranquilo incluso en los lugares más turbulentos. También contiene ejercicios de respiración y técnicas de atención plena.

Además, algunos libros hablan de la práctica de la meditación de una forma u otra sin entrar en detalles. Por ejemplo, The Book of the Lazy Guru sugiere meditar en la cama:

Esta también es una excelente manera de dejar de pensar en el ajetreo y el bullicio y entrar en el estado de ánimo adecuado.

en una nota

1. Para meditar, no es necesario cortarse el pelo, convertirse en monje y sentarse en la posición de loto durante días.
2. Reserva algo de tiempo, 5-7 minutos serán suficientes para empezar. Durante este tiempo, intenta encontrar un lugar tranquilo y meditar.
3. Lo más importante es llevar el ritmo respiratorio correcto. Intente sincronizar su inhalación y exhalación con la imagen animada.
4. No te preocupes si los pensamientos siguen apareciendo en tu cabeza. Mantén tu atención en tu respiración.
5. Después de la meditación, no se apresure a volver a sus actividades habituales. Tómate 2 o 3 minutos para escuchar tus sentimientos: ¿cómo te sientes? ¿Te gustó el descanso o no? ¿Estás listo para volver a los asuntos rutinarios con la “cabeza limpia”?
6. Programe un descanso de meditación para el día siguiente.

En este artículo hablaré de como meditar correctamente, te daré un ejemplo de una meditación específica que puedes empezar a hacer hoy, y te contaré la posición correcta en la que debe estar tu cuerpo durante la sesión. La meditación es un ejercicio eficaz de relajación y concentración que despeja tu mente de pensamientos y preocupaciones, te calma y aclara tu pensamiento. La práctica regular de la meditación mejora tu estado de ánimo, te enseña a relajarte y a no reaccionar ante el estrés, te ayuda a combatir los malos hábitos, fortalece tu carácter, mejora tu concentración, memoria, etc. Lo más importante es que la meditación desarrolla en ti una capacidad crítica saludable, la capacidad de mirar las cosas que te rodean y también a ti mismo, de manera sobria e imparcial, ¡y libera tu percepción del velo de las ilusiones!

Propósito de la meditación

No hay magia ni magia en la meditación. Esto es sólo un cierto ejercicio, entrenamiento, nada más. El objetivo de la meditación no es "abrir el tercer ojo" ni "comprender lo absoluto". El objetivo de la meditación es un cuerpo sano y una mente sana, la calma, la armonía, el equilibrio, etc. Todo lo que tanto falta en nuestros tiempos ocupados.

La meditación no es tan difícil como parece. Además, estoy seguro de que la mayoría de vosotros ya habéis practicado algún tipo de meditación, ¡e incluso sois capaces de apreciar sus efectos! ¿Sorprendido? ¿Cuántos de ustedes, cuando empezaron a contar ovejas: una oveja, dos ovejas…n ovejas, hasta quedarse dormidos? Al mismo tiempo, uno podría imaginarse a las propias ovejas de pelo rizado saltando la valla, por ejemplo. Ayudó a alguien. ¿Por qué crees? Porque tú mantuvo su atención en una cosa, deteniéndose así a pensar en otra cosa. ¡Todas las preocupaciones y pensamientos abandonaron tu mente!

¡Y la misma monotonía de este proceso te calmó y te quedaste dormido! Verás, no hay trucos, todo es sumamente sencillo. La meditación se basa en un principio similar, aunque se trata de una comparación muy cruda y simplificada. Te concentras en tu respiración, en una imagen o en un mantra, calmando así tu mente. Pero no hay duda de que el efecto de la meditación es mucho más amplio y profundo que el efecto que aparece al contar ovejas. Esta práctica puede brindarle incomparablemente más.

Muchos artículos en el segmento nacional de Internet sobre este tema están sobrecargados con todo tipo de terminología esotérica: "chakras", "energías", "vibraciones".

Creo que este tipo de artículos no favorecen del todo la difusión de esta práctica, sin duda útil y eficaz, en nuestro país, ya que todos estos términos pueden provocar desconcierto y escepticismo entre el ciudadano medio. Todo esto huele a una especie de sectarismo, detrás del cual es imposible discernir la esencia misma de la meditación. Bueno, de hecho, ¿por qué necesitas "abrir el chakra inferior" cuando en realidad solo quieres aprender a controlar tus emociones, no sucumbir a impulsos momentáneos y cambios de humor, o?

Veo la meditación de manera completamente diferente. Para mí, esto no es una religión, ni una enseñanza secreta, sino una disciplina completamente aplicada, por así decirlo, que me ha ayudado mucho en la vida, la vida ordinaria, terrena, y no la vida cósmico-espiritual trascendental. Ella me ayudó a afrontar mis defectos de carácter, adicciones y debilidades. Ella me permitió realizar más plenamente mi potencial, me puso en el camino del autodesarrollo y, si no fuera por ella, este sitio no existiría. Estoy seguro de que también puede ayudarte. Cualquiera puede aprender a meditar. No tiene nada de complicado. Y aunque no lo consigas, seguirá surtiendo su efecto. Entonces empecemos. Si quieres empezar a meditar, primero:

Tómese un tiempo para meditar

Recomendaría meditar dos veces al día. 15-20 minutos por la mañana y el mismo tiempo por la noche. Por la mañana, la meditación pondrá tu mente en orden, te dará un impulso de energía, te preparará para el comienzo del día y por la noche aliviará el estrés y la fatiga, y te liberará de pensamientos y preocupaciones molestos. Intenta no perderte ni una sola sesión. Deja que la meditación se convierta en un hábito diario.

Estoy seguro de que todos pueden dedicar entre 30 y 40 minutos al día. Muchas personas se quejan de no tener suficiente tiempo y este hecho puede servir como excusa para no cuidarse, por ejemplo, no dedicar tiempo a hacer deporte o no meditar. Comprende que no estás meditando para nadie, sino, ante todo, para ti mismo. Esta es una acción que tiene como objetivo lograr felicidad personal y armonía. Y esta armonía no cuesta tanto. ¡Solo 40 minutos de tu valioso tiempo! ¿Es esta una tarifa alta?

Del mismo modo, la práctica de deporte tiene como objetivo fortalecer la salud, que es más importante que cualquier otra cosa, que todo el mundo olvida constantemente y persigue la implementación de objetivos inmediatos y de corto plazo, en lugar de objetivos globales, sacrificando la estrategia en favor de táctica. Pero ese es el mejor de los casos. La mayoría de las veces, estos 40 minutos, que podrían aprovecharse con gran beneficio, se emplearán en hacer alguna tontería. Por eso no se puede sacrificar esto en favor de otra cosa, menos significativa.

Pero puedes empezar con 15 minutos al día si eres principiante. No es difícil. recomiendo suscribirse mi curso gratuito de meditación de 5 días, con el que podrás dominar una técnica de meditación sencilla y evitar errores habituales.

El tema de este artículo no son los deportes. Pero, ya que hablo de esto, me permitiré esta comparación: si el ejercicio físico es la salud de tu cuerpo, entonces la meditación es la salud de tu mente. Mucha gente lo subestima hasta que empieza a hacerlo ellos mismos (a mí también me pasó, generalmente soy materialista y me resultó bastante difícil empezar a hacer algo que asociaba con la religión y algún tipo de chamanismo, pero los problemas personales me obligaron). intentarlo, de lo cual estoy muy contento ahora).

Si solo tienes asuntos urgentes, entonces es mejor dormir menos y meditar al mismo tiempo: ya que 20 minutos de meditación, según mi opinión personal, reemplazan la misma cantidad de tiempo de sueño, o incluso mucho más, que descansas y relajarse. Si tienes muy, muy poco tiempo y además no duermes mucho, o te resulta muy difícil quedarte sin hacer nada durante 20 minutos al principio, entonces puedes intentarlo. Esta es una técnica especial enseñada por uno de los famosos maestros de esta práctica. Pero aun así recomendaría meditar durante al menos 15 minutos para un adulto y de 5 a 10 minutos para un niño.

Selecciona una ubicación

Eso sí, es mejor meditar en un ambiente hogareño y tranquilo. Nada debería distraerte. Algunas personas no recomiendan practicar en la misma habitación donde se duerme. Porque en este caso, hay más posibilidades de que te quedes dormido durante la sesión debido a que tu cerebro está acostumbrado a que te quedes dormido en esta habitación.

Pero si no tienes la oportunidad de elegir otra habitación para practicar, entonces no habrá nada de malo en meditar en el dormitorio. Esto no es crítico, créanme. Si por alguna razón no puedes encontrar un ambiente adecuado para la meditación, entonces esto no es motivo para abandonar la práctica. Cuando comencé a meditar, vivía en la región de Moscú y tenía que tomar el tren para ir al trabajo todos los días. Practiqué a lo largo del camino y, a pesar de muchas distracciones, logré relajarme de alguna manera.

Incluso la meditación en medio de una multitud ruidosa puede tener algún efecto, así que no la descuides, incluso si no tienes un lugar tranquilo donde puedas estar a solas contigo mismo. Un lugar así es, por supuesto, deseable, pero no absolutamente necesario.

Toma la postura correcta

No es necesario sentarse en posición de loto. Lo principal es que tu espalda esté recta y estés cómodo. La espalda no debe estar inclinada hacia adelante ni hacia atrás. La columna debe formar un ángulo recto con la superficie sobre la que estás sentado. En otras palabras, debe encajar perpendicularmente a tu pelvis. Puede sentarse en una silla, preferiblemente sin apoyarse en su respaldo. Es necesaria una posición de espalda recta para que le resulte más fácil respirar y que el aire pase mejor por los pulmones. También es necesario mantener la conciencia. Después de todo, la meditación es un equilibrio al borde de la relajación y el tono interno. La meditación no es sólo una técnica de relajación, como mucha gente piensa. También es un método de observar tu mente, una forma de desarrollar la conciencia. Y estas cosas requieren mantener la atención y la concentración. Una espalda recta ayuda con esto. Si te sientas derecho, es menos probable que te quedes dormido durante la meditación. (Por eso no recomiendo meditar acostado)

¿Qué hacer si tu espalda se pone muy tensa?

Durante la postura de la espalda recta, se pueden utilizar músculos que normalmente no se utilizan en la vida. Por lo tanto, su espalda puede tensarse. Es una cuestión de formación. Te recomiendo que primero te sientes en una silla con la espalda recta y no apoyes la espalda en el respaldo de la silla. Es mejor tolerar una leve molestia sin centrarse en ella. Tan pronto como le resulte difícil soportarlo, retroceda suavemente e incline la espalda contra el respaldo de la silla, sin alterar la posición recta de la columna.

Con cada nueva sesión de práctica, estarás sentado cada vez más tiempo con la espalda recta, sin apoyarla contra nada, ya que tus músculos se fortalecerán con el tiempo.

Relaja tu cuerpo

Cierra tus ojos. Intenta relajar completamente tu cuerpo. Dirige tu atención a las zonas tensas del cuerpo. Si no puedes hacer esto, está bien, deja todo como está.

Lleva tu atención a tu respiración o mantra.

Cierra tus ojos. Lleva tu atención a tu respiración o mantra. Cuando notas que has empezado a pensar en algo, simplemente regresa tranquilamente tu atención al punto de partida(mantra, respiración). Evite intentar interpretar pensamientos, emociones, sensaciones, deseos que surgen en su interior. Percibe estas cosas sin involucrarte en ellas.

El párrafo anterior prácticamente contiene instrucciones completas sobre la meditación para quienes recién comienzan a practicarla. Intenté formular lo más claramente posible la esencia de lo que entiendo por meditación, sin cosas innecesarias, para no complicar nada y transmitir lo más posible el significado de la meditación a quienes no saben nada al respecto.

Pero esta instrucción necesita una aclaración.

Mientras observas tu respiración, no puedes pensar en nada al mismo tiempo (pruébalo). Por lo tanto, cuando vuelvas a prestar atención a tu respiración, los pensamientos desaparecerán por sí solos. Pero a veces, habiendo logrado una buena concentración en la respiración (mantra), podrás observar los pensamientos desde el exterior, cómo van y vienen, cómo pasan flotando a tu lado como nubes. Y te parecerá que no eres partícipe de este proceso, permaneces al margen.

Pero esto no sucede de inmediato. Esta es la siguiente etapa de concentración, que puedes lograr cuando logras una buena concentración. Al principio, lo más probable es que te distraigas constantemente con pensamientos, y esto es normal. Tan pronto como notes esto, simplemente regresa tu atención a tu respiración. Eso es todo lo que necesitas hacer, desarrollar la concentración.

Puede resultar difícil deshacerse de los pensamientos porque el cerebro está acostumbrado a pensar constantemente. Deshacerse de los pensamientos no es el objetivo de la meditación, como mucha gente piensa. Tu tarea es simplemente observar tranquilamente tu respiración o concentrarte en el mantra.

Una persona moderna recibe mucha información todos los días: reuniones, asuntos, preocupaciones, Internet, nuevas impresiones. Y su cerebro no siempre tiene tiempo para procesar esta información en una vida acelerada. Pero durante la meditación, el cerebro no está ocupado con nada, por lo que comienza a “digerir” esta información y por eso te llegan esos pensamientos y emociones a los que no les dedicaste suficiente tiempo durante el día. No hay nada de malo en que surjan estos pensamientos.

No es necesario que se regañe mentalmente por no poder relajarse o deshacerse de los pensamientos. No es necesario intentar influir mucho en cómo se desarrolla la meditación. Simplemente observas con calma lo que sucede sin interferir en ello. Que todo siga su curso: los buenos pensamientos no vienen, pero los buenos pensamientos también vienen.

Adopte la posición de un observador imparcial: no emita ningún juicio sobre sus pensamientos. No debes comparar cómo te sientes con cómo te sentiste durante otra meditación o cómo crees que deberías sentirte. ¡Quédate en el momento presente! Si su atención se distrae, con calma, sin pensar, devuélvala al punto de partida.
En general, no es necesario pensar: "Necesito detener mis pensamientos", "Necesito relajarme", "No puedo hacerlo".

Si sigues estas pautas durante la práctica, no tendrás experiencias “correctas” o “incorrectas” en el estado de meditación. Todo lo que te pase será “correcto”, simplemente porque sucede y no puede pasar nada más. La meditación es el orden existente de las cosas, aceptar tu mundo interior tal como es.

(Todos pueden recordar sus intentos infructuosos de conciliar el sueño. Si intentas obligarte a dormir y piensas constantemente en ello (“Necesito dormir”, “No puedo dormir, qué terrible”), no lo lograrás. Pero si simplemente te relajas y sueltas el deseo de quedarte dormido lo antes posible, después de un tiempo te dormirás pacíficamente. Lo mismo sucede durante la meditación. Deja ir tus deseos de sumergirte más profundamente en la meditación, deshazte de pensamientos, lograr algún estado especial. Deja que todo suceda como sucede.)

Por supuesto, la meditación no se puede comparar completamente con el sueño. Durante el mismo, todavía queda un poco de esfuerzo. Esto es devolver la atención al punto de partida. Pero esto es esfuerzo sin esfuerzo. Es decir, es muy ligero. Pero al mismo tiempo, debe tener una insistencia suave, recordándote constantemente que tu atención se ha desviado hacia un lado. No debes relajarte hasta el punto de dejar absolutamente todo al azar. Una pequeña parte de ti debe intentar mantener la conciencia y el control de la atención.

Es un equilibrio muy delicado entre acción e inacción, esfuerzo y falta de voluntad, poco control y ningún control. Esto es difícil de explicar con palabras. Pero si intentas meditar, entenderás de qué estoy hablando.

Ahora, debido a la gran cantidad de comentarios y preguntas, me gustaría detenerme nuevamente en una cosa. Incluso si no puedes detener el llamado “diálogo interno” y piensas constantemente en algo durante la meditación, ¡esto no significa que sea en vano! De todos modos, el efecto positivo de la meditación se refleja en ti, deja todo como está, no intentes adaptarte a ninguna idea sobre la meditación. ¿No puedes despejar tu mente de pensamientos? ¡Está bien!

¡Sólo puedes decir que la meditación ha fracasado si no has meditado en absoluto!

Su objetivo es darse cuenta cuando su atención comienza a divagar, no deshacerse de los pensamientos.

Por lo tanto, las personas que piensan constantemente en algo durante la práctica se benefician de ello: se vuelven más serenas y controlan mejor sus pensamientos y deseos, ya que aprenden a mantener la atención en sí mismos. "Estoy pensando de nuevo, estoy nervioso, estoy enojado, estoy preocupado: es hora de parar". Si antes estos sentimientos parecían pasarte por alto, entonces la práctica te ayudará a estar siempre consciente de ellos, y esta es una habilidad muy importante. Con la práctica, aprenderás a ser consciente en cualquier momento de tu vida, no sólo durante la meditación. Tu atención dejará de saltar constantemente de un pensamiento a otro y tu mente se calmará. ¡Pero no todos a la vez! ¡No te preocupes si no puedes concentrarte!

¿En qué deberías concentrarte durante la meditación?

• Concéntrate en la respiración: O simplemente sigues tu respiración, diriges tu mirada interior a este aspecto natural de tu vida, sientes cómo el aire pasa por tus pulmones y cómo sale. No es necesario que intente controlar la respiración. Sólo míralo. Debería ser natural. Durante la meditación, su respiración puede volverse muy lenta y sentirá como si apenas respirara. No dejes que esto te asuste. Esto esta bien.
• Lee mentalmente el mantra para ti mismo: Te dices a ti mismo las palabras repetidas de una oración en sánscrito. Yo personalmente medito de esta manera (Actualización 17/03/2014 - ahora medito concentrándome en la respiración. Creo que este método es mejor que concentrarme en un mantra. Escribiré por qué a continuación). Para mí personalmente un mantra no es un texto sagrado, es simplemente una frase repetida que me ayuda a mantenerme concentrado y relajarme. Puedes leer sobre esto en el enlace. No es necesario leer exactamente el mantra indio, Puedes usar la oración en cualquier idioma..
• Técnicas de visualización: imaginas diferentes imágenes: tanto abstractas, como un fuego multicolor (), como bastante concretas, por ejemplo, puedes ubicarte en un entorno imaginario (), dentro del cual sentirás paz y tranquilidad.

Si no sabes cuál de estos tipos de prácticas utilizar, lee mi artículo o medita, concentrándote en tu respiración, como lo hago yo. Creo que realmente no importa qué meditación elijas, ya que cada una de ellas se basa en el mismo principio.

Aunque creo que durante la meditación debe haber la menor cantidad de información posible en tu cabeza para darte la oportunidad de observar. El mantra y la imagen que visualizas también son información. Aunque las palabras sánscritas te ayudan a concentrarte, te distraen un poco de tu observación y mantienen tu mente ocupada con información.

Por eso prefiero concentrarme en la respiración.

¿Qué significa concentrarse en la respiración?

Debido a la gran cantidad de dudas, quiero aclarar este punto. Concentrarse en la respiración significa centrar la atención en las sensaciones del cuerpo asociadas con la respiración: la apertura y cierre de los pulmones, el movimiento del diafragma, la expansión y contracción del abdomen, el movimiento del aire en la zona de las fosas nasales. Concentrarse en la respiración NO significa imaginar cómo el aire satura de oxígeno tus células, visualizar cómo se distribuye por los canales, etc. ¡Tu tarea es observar lo que es, tus sensaciones en el cuerpo, sin agregarle nada!

La siguiente pregunta es: ¿en qué deberíamos centrarnos exactamente? ¿Sobre las sensaciones en el estómago o en las fosas nasales? ¿O deberían observarse las sensaciones durante todo el movimiento del aire desde las fosas nasales hasta el estómago? Todos estos métodos son correctos. Experimente con la técnica y vea si concentrarse en qué parte de la respiración le ayuda a concentrarse mejor, relajarse y lograr conciencia y claridad (en lugar de somnolencia). El consejo general es el siguiente: si tu principal problema es la mente, que se distrae constantemente durante la práctica, entonces concéntrate en la zona abdominal. Observe cómo sube y baja, qué sensaciones se presentan entre la inhalación y la exhalación. Algunos profesores creen que observar estas sensaciones "fundamenta" la mente. Pero si tu problema es más bien somnolencia, letargo durante la práctica, entonces es mejor que te concentres en las sensaciones en las fosas nasales. Observe cómo pasa el aire por las fosas nasales, qué sensaciones hay entre el labio superior y las fosas nasales, en qué se diferencia la temperatura del aire al inhalar y el aire al exhalar. Además, si la somnolencia no desaparece, puedes abrir un poco los ojos. Pero estos tipos de concentración pueden funcionar de manera diferente para diferentes personas, así que compruebe usted mismo cuál funciona mejor para usted.

Y, por supuesto, te recuerdo que no debes controlar tu respiración. Sé que esto es muy difícil de hacer, ya que la respiración es algo muy fácil de controlar. Pero con la práctica empezará a funcionar. Sólo observa tu respiración, déjala como está.

En conclusión, me gustaría dar algunos consejos importantes a quienes quieran empezar a meditar.

• ¡No esperes resultados instantáneos! El efecto de la meditación no llega de inmediato. Me tomó seis meses sentir un efecto tangible de la práctica, pero a usted puede que le lleve menos tiempo. Nadie puede convertirse en gurú en unas pocas sesiones. La meditación eficaz requiere paciencia y hábito. No empieces las clases si algo no te sale bien o si no has conseguido el efecto esperado. Por supuesto, se necesita tiempo para lograr algo tangible. Sin embargo, algunos aspectos del efecto de la meditación pueden volverse perceptibles de inmediato. Pero esto varía de persona a persona: es diferente para cada uno. ¡No te desanimes si no sientes nada y sigue meditando! La práctica no traerá muchos resultados si no trabajas en ti mismo. La meditación es, en cierto sentido, una herramienta que te ayuda a trabajar en ti mismo. La práctica no debe verse sólo como una panacea. No creas que el efecto te llegará inmediatamente si meditas. Analízate a ti mismo, aplica en la vida las habilidades adquiridas durante la práctica, permanece atento, intenta comprender lo que te ha enseñado la meditación y el resultado no tardará en llegar.
• Durante la sesión no debes esforzarte ni esforzarte para dejar de pensar. No deberías pensar constantemente en no pensar.. No se obsesione con el hecho de que está teniendo éxito en algo. Cálmate. Deja que todo vaya por sí solo.
• Es mejor no meditar antes de acostarse. Intenta meditar al menos unas horas antes de acostarte. La meditación te da un impulso de vigor y fuerza, después de lo cual puede resultar difícil conciliar el sueño.
• Observa cuánto mejor te sientes los días que meditas. Con el tiempo, notará que su estado de ánimo se eleva después de la meditación, le resultará más fácil concentrarse y, en general, se sentirá más relajado y seguro. Compare esto con los días en los que no medita. Esto vendrá con la práctica y te motivará a seguir practicando.
• Es mejor no quedarse dormido durante la sesión. Para hacer esto, debes mantener la espalda recta. Pero incluso si te quedas dormido, no habrá nada de malo en ello. Según el profesor de meditación del Himalaya, incluso dormir durante una sesión será beneficioso para ti en términos de efecto meditativo.
• No debes comer mucho antes o inmediatamente después de la sesión. Esto se debe a que durante y después de la meditación tu metabolismo se ralentiza, impidiéndote digerir los alimentos. Además, durante la práctica, los procesos de digestión de los alimentos interferirán con tu concentración. Y si tienes hambre, antes de meditar puedes comer algo ligero para que los pensamientos sobre la comida no te distraigan.
• Puede que al principio empeore. Si sufres de depresión u otras enfermedades mentales, como ataques de pánico (), y decides utilizar la meditación como ejercicio que te ayudará a superar estas condiciones, entonces debes saber que esta es realmente una técnica muy eficaz para salir de la depresión, lidiando con nerviosismo (), etc. .d.
  Gracias a la meditación me deshice de los ataques de pánico, la ansiedad, la sensibilidad y el mal humor. Pero se sabe que estas dolencias pueden empeorar con el tiempo. Esto me pasó a mí. Pero no da miedo. El deterioro de la situación duró poco. Y, después de un tiempo, todo desapareció por completo. Alguien dice que un mal estado al principio puede deberse a que sale negatividad. Si esto es cierto o no, no lo sé, pero el hecho sigue siendo claro y no dejes que te asuste. Prevenido vale por dos.
• ¡Ten en cuenta los efectos secundarios de la práctica! Leer el artículo.

Ahora bien, tal vez eso sea todo. Finalmente te deseo éxito. Espero que este artículo te haya ayudado a entender. como meditar correctamente y contribuí a que usted participe en esta práctica beneficiosa en todos los aspectos. No te demores y comienza hoy.

Actualización 06/09/2013. Queridos lectores, a partir de este día dejaré de responder comentarios de la serie: “Llevo un mes meditando y no puedo concentrarme, ¿qué estoy haciendo mal?”. o “¿Cuándo funcionará la meditación? ¿Estoy haciendo todo bien?

El objetivo de la meditación no es apagar los pensamientos. Los pensamientos aparecerán y desaparecerán: ¡esto es normal!

La meditación no es sólo un proceso durante el cual, por algún milagro, tu cuerpo se restaura y tu mente se calma. Esto también sucede. Pero la meditación es también un trabajo consciente sobre uno mismo. Aprendes a controlar tus pensamientos y vivencias, a observarlos desde fuera, sin involucrarte en ellos. Y es normal que otro pensamiento o emoción te distraiga del mantra o de la observación de la respiración. Su tarea en este momento es desviar suavemente su atención.

Y cuanto más te distraigas con pensamientos, más a menudo lo notes y más a menudo desvíes tu atención de ellos, mejor lo harás en la vida real. Cuanto menos te identifiques con tus emociones, mejor podrás detenerlas. Por lo tanto, desde cierto punto de vista, los pensamientos durante la meditación son incluso buenos.

Durante la meditación, relájate, no necesitas reaccionar de ninguna manera (con molestia o con la idea de que no está funcionando) ante la aparición de pensamientos. Simplemente concéntrate tranquila y calmadamente en el mantra o en la respiración. Los pensamientos vienen, bueno, déjalos.

Aprender a meditar y detener el diálogo interno es una de las claves en la práctica de la meditación. ¿Por qué se produce el diálogo interno? La conciencia humana se puede dividir en dos partes funcionales.

La parte básica recibe todas las impresiones en un único complejo. Ella es responsable del interés y el placer. Y también por “experimentarte a ti mismo”.

La última parte crea significados complejos, establece tareas y monitorea su implementación. Esta parte se puede llamar comandante. Ella siempre está tratando de controlar algo. También se ocupa de análisis complejos.

Interior diálogo- un concepto en psicología, un proceso de continuo interno comunicación entre una persona y ella misma, autocomunicación intrapersonal.

El diálogo interno es una herramienta de la parte de mando y analítica.

Puedes ver que resalta las tareas y les asigna importancia. Sus preguntas:

¿Estoy bien educado, cómo va mi negocio, mi cónyuge y mi hijo cumplen con los requisitos, qué es más digno de mi atención en este momento, en qué debo concentrar más mis esfuerzos durante el día, mes, año?

El trabajo de la parte de mando de la conciencia para ordenar el significado es muy costoso. Una persona tiene muchos dominantes en su conciencia y el "comandante" necesita constantemente fortalecer uno en relación con el otro. Y cuanto más fuertes son los dominantes, más esfuerzo se necesita: crecen como una bola de nieve.

Podemos decir que una persona tiene dos tipos de atención:

Atención “simple” a objetos externos reales y sensaciones internas.

“atención compleja”, que saca a la persona de la realidad al mundo de las ideas abstractas.

Para la meditación Necesitar Necesariamente aprende a relajarte "atención difícil" para que no trabaje demasiado. De hecho, esta es una de las principales razones del interés de la gente por la meditación.

Enseñar la tarea básica de la meditación.

Por tanto, la primera tarea básica de la meditación es la capacidad de salir completamente del modo en que la conciencia tiende a producir esfuerzo. Para salir del control excesivo, es necesario prácticamente detener todo control.

Por lo tanto, el modo de práctica de esfuerzo y disciplina no servirá. Pero esto se enseña ahora en muchos cursos modernos casi meditativos: a través de la concentración. Pero la concentración fortalece el modo de mando de la conciencia, mientras que la meditación debería alejarnos de él.

Nueve imágenes caracterizan el mismo número de etapas de meditación. De forma alegórica y visual se reflejan los cambios en el estado de ánimo y conciencia de quien inició el difícil camino hacia la comprensión de la Verdad: un monje cuyas manos sostienen un lazo y un anzuelo, un mono y un elefante.

Juego de colores, imágenes en blanco y negro.- Este es un camino paso a paso hacia la paz y la liberación de los engaños que cierran la mente. El lazo es un símbolo de atención plena y conciencia, el gancho es un símbolo de vigilancia, el elefante es la conciencia, que está pintada de negro al comienzo del camino, y el mono es un símbolo de una mente errante.

Thangka antiguo tibetano enseñando meditación

Algoritmo para salir del modo forzado:

1.Dirigimos nuestra atención a sensaciones simples, donde no hay significados complejos que requieran un gran esfuerzo: experimentar el cuerpo, el trabajo de los músculos respiratorios y periféricos, observar objetos y sonidos externos.

2. Importante No cargues estas sensaciones con nuevos significados complejos. - “chakras”, etc. Cualquier carga semántica interferirá con el aprendizaje de detener lo interno.

3. Para que la conciencia no se aburra y no busque significado, es necesario darle algo. Necesitar aprende a disfrutar lo que YA tienes. Aquellos. es necesario aprender a tratar las impresiones simples con interés natural para que su percepción produzca placer.

EJEMPLO

CON mira tu mano y siéntela, percibe al menos algunas sensaciones reales, si son pocas, primero hazte automasaje o ejercicios.

Pero tu NO LO INTENTES cambiar las sensaciones de la mano con atención. Percibes lo que es, tratas estas sensaciones con interés y tratas de obtener satisfacción de ellas. Luego tomas la otra mano, luego las piernas, etc.

Las sensaciones del cuerpo viajan a través de los nervios hasta el cerebro. Pero una vez la conciencia creó un filtro que reducía la atención a estas sensaciones, de modo que se pudieran dirigir tantos recursos como fuera posible al análisis de las actividades sociales y de otro tipo.

A las pocas semanas de practicar la meditación según el principio descrito, una persona comienza a notar muchas más sensaciones en su cuerpo, y SIN ningún esfuerzo.

En mi experiencia, unos meses de este tipo de entrenamiento son mucho más efectivos para aumentar la conciencia del cuerpo que años de intenso entrenamiento de concentración. Y a una persona le gustan estas sensaciones intensificadas.

Entrenamiento de meditación y ajuste de la visión.

Lo mismo ocurre con la visión. Notamos un objeto en nuestro campo de visión que nos resulta al menos ligeramente interesante, luego otro, y después de algunas sesiones llegamos a la conclusión de que es interesante y agradable para nosotros mirar CUALQUIER objeto, y el proceso de mirar. en sí es interesante.

Entonces, práctica de meditación competente Para relajación No se debe utilizar un esfuerzo y control excesivos.atormentado por el control. No debería ser una disciplina.

El practicante debe crear una situación de control reducido pero con experiencias de alta intensidad que sean interesantes y agradables. Pero al mismo tiempo, para que no haya cambios externos en las impresiones, son las mismas todo el tiempo.

Como resultado, el diálogo interno, en función de la creación de significados complejos y de control, disminuye. Y aprende a buscar cada vez mayor profundidad en las sensaciones simples.

Este es un estado de recursos en el que debes aprender a sumergirte rápidamente.

Habiendo dominado este estado, una persona adquiere la capacidad de moverse entre él y el estado de comandante activo.

Un estado de mayor experiencia de las impresiones de la vida y una disminución de la tensión atencional excesiva penetra en la vida cotidiana.

Esto aumenta la eficiencia de la actividad intelectual. En un "meditador" experimentado, la conciencia se acostumbra a reducir la intensidad excesiva de los dominantes y, por lo tanto, si es necesario realizar un trabajo difícil, la intensidad de los dominantes se puede aumentar mucho más suavemente que la mayoría de las personas.

Se ahorran recursos cerebrales y aumenta la eficiencia de la conciencia.

Como resultado, una persona adquiere la capacidad de reducir el esfuerzo a casi cero y realizar fácilmente cualquier actividad.

¿Dónde empezar la meditación para principiantes en casa? La mayoría de las personas que comienzan a practicar la meditación dificultan mucho este proceso. De hecho, la meditación es una práctica muy sencilla, pero increíblemente eficaz. Las personas que empiezan a meditar cambian y crecen muy rápidamente. En su interior aparece un núcleo, un apoyo que da sensación de confianza y calma. Por supuesto, esto también tiene un efecto positivo en la salud y en todos los demás ámbitos de la vida.

Este artículo está escrito en base a preguntas frecuentes de principiantes. Mucha gente quiere meditar todos los días para ver cómo funciona la mente y cómo interfiere en nuestras vidas. Pero la mayoría de la gente abandona después de un par de intentos. Pero la meditación realmente te da tranquilidad, confianza y fuerza para lograr lo que deseas. Simplemente se necesita más paciencia y perseverancia para formar el hábito de meditar todos los días. Analicé lo que más preocupa a mis lectores y escribí estas lecciones de meditación para principiantes en casa. Entonces vamos.

Meditación adecuada para principiantes.

Si eres completamente nuevo en la meditación y solo quieres aprender a practicar la meditación como principiante en casa, no necesitas seguir los estrictos consejos escritos para los monjes budistas. Del mismo modo que no es necesario seguir el programa de entrenamiento de un campeón olímpico de esquí si sólo quieres disfrutar de unas vacaciones de esquí ocasionales los fines de semana.

Además, estos consejos sólo pueden perjudicarle. Es poco probable que tenga la paciencia de sentarse todos los días durante 3 meses para acostumbrarse a la posición de loto con la espalda recta y no obtener ningún resultado más que una lucha interna y nervios dañados.

La meditación se puede practicar en todo, en cualquier actividad diaria. Lo único que debes hacer para esto es mantener tu atención en lo que está sucediendo en este momento, sin pensar en el pasado y el futuro.

Si le parece que no sucede nada interesante en este momento, observe su respiración o las sensaciones en su cuerpo. A diferencia de los pensamientos, la respiración y el cuerpo están siempre en el momento presente.

Posturas de meditación para principiantes

Cuando comencé a dedicarme a la meditación, leí varios libros para principiantes y encontré la meditación varias veces en las clases de yoga. Todos los materiales de formación comenzaban con consejos sobre cómo sentarse correctamente y cómo preparar un lugar para la meditación.

Por lo general, a todos se les enseña a sentarse con las piernas cruzadas y la espalda recta. Por supuesto, esto es muy bueno si has estado practicando yoga todos los días durante los 5 años anteriores. Pero si usted, como yo en ese momento, no tiene la flexibilidad de un gimnasta, entonces no tiene sentido siquiera intentar lograr estados pacíficos en esa posición. Muy pronto le dolerán la espalda y las articulaciones, si, por supuesto, puede sentarse en la posición de loto.

Esta postura sólo perjudicará tu meditación. Para una persona no entrenada, mantener el cuerpo inmóvil en posición de loto requiere actividad física. Y un aumento de la actividad física conduce a un aumento de la actividad mental, mientras que en la meditación, por el contrario, nos esforzamos por reducir la actividad de la mente.

Por lo tanto, te recomiendo encarecidamente que dejes de lado todas las cuestiones relacionadas con la posición del cuerpo mientras aprendes el estado de meditación.

La meditación es un estado de silencio interior y paz. El cuerpo debe estar en un estado relajado, tranquilo e inmóvil. Cualquiera que sea la posición en la que puedas permanecer en un estado inmóvil y relajado durante mucho tiempo, medita en esa posición.

Este consejo a menudo encuentra resistencia e incluso resentimiento, especialmente entre los instructores de yoga. Dan docenas de razones por las que es importante sentarse en posición de loto con la espalda recta. Pero no te preocupes demasiado por eso. Si realmente quieres aprender el arte de la meditación, todavía tendrás mucho tiempo para practicar la postura correcta. Pero todavía estoy seguro de que al menos el primer mes hay que dedicarse exclusivamente a comprender los estados internos, descartando todo lo innecesario. Y luego podrás pensar en mejorar tu práctica.

Cuando el cuerpo está cómodo, la experiencia mental deseada se logra fácilmente, especialmente si sabes cómo utilizar la naturaleza de la mente a tu favor.

Práctica de meditación para principiantes.

Resumiendo todo lo anterior, puedes crear pequeñas instrucciones que ayudarán a los principiantes a meditar en casa.

• Siéntate de la manera que más te convenga y donde te sientas cómodo. Como si fueras a mirar la televisión durante media hora o sentarte al teléfono.
• Decide de antemano cuánto tiempo meditarás. Puedes configurar un temporizador con una señal suave y silenciosa.
• Coloca un reloj o teléfono cerca para que durante la meditación puedas ver cuánto tiempo queda hasta el final de la meditación. Siéntete libre de mirar tu reloj tantas veces como quieras. Cada vez que pienses: “Me pregunto cuánto tiempo llevo meditando”, satisface tu curiosidad en lugar de luchar contra tu deseo.
• Cierra los ojos y observa todo lo que sucede en tu interior, sin resistirte a nada y aceptándolo todo tal como es. Todo lo que sucede durante la meditación es lo que debería suceder. Sólo ten en cuenta que esto está sucediendo.
• Luego comienza a observar tu respiración. Para hacerlo más fácil, primero concentra tu conciencia sólo en la inhalación y libera el control mientras exhalas. Repítete a ti mismo: “inhala - concentración, exhala - relajación. Inhala – concentración, exhala – relajación”.
• Incluso si concentras tu mente en un objeto, por ejemplo, en tu respiración, los pensamientos seguirán dando vueltas en la periferia de tu conciencia. Esto esta bien. Aún se logrará la relajación mental y un estado de meditación, los pensamientos no interferirán con esto.
• Cuando la atención se distrae y te olvidas, esto también es una parte normal del proceso de meditación y no es un error. Con calma, regresa tu atención a tu respiración y continúa.
• Después de terminar la meditación, siéntate en silencio durante un par de minutos más. Simplemente repítete a ti mismo: “la meditación ha terminado” y continúa sentado, volviendo gradualmente a tu estado normal de conciencia.

Probablemente eso sea todo. Este sencillo enfoque de la meditación es la mejor manera de aprender a meditar en casa. Una vez que haya aprendido a concentrarse en la respiración durante al menos 20 minutos y haya logrado una relajación mental profunda como resultado de dicha concentración mental, pase a métodos de meditación más tradicionales.

Lecciones de meditación para principiantes.

Lección 1: Siéntate en meditación durante 2 minutos todos los días

Parece ridículamente fácil sentarse sólo 2 minutos. Nos parece que cuanto más dura sea la acción, mayor será el beneficio. La meditación se puede comparar con el entrenamiento físico. A menudo, en un ataque de entusiasmo, queremos hacer todo lo posible, hacer sentadillas cien veces al día y, como resultado, solo tenemos suficiente para dos entrenamientos. ¿Y si te tomas tu tiempo y haces 2 sentadillas al día durante la primera semana? ¿Solo para formar un hábito y luego aumentar gradualmente la dificultad?

Con la meditación también. Comience con 2 minutos al día durante la primera semana. Si todo va bien, añade otros 2 minutos y medita durante la segunda semana durante 4 minutos.

A este ritmo, en el segundo mes de práctica, la duración de la meditación diaria ya será de 10 minutos. ¡Y eso es genial! Pero empieza poco a poco.

Lección 2: Haz que la meditación sea lo primero que hagas cada mañana

Es fácil decir: "Meditaré todos los días". Y luego olvídalo.

Configura un recordatorio en tu teléfono a la hora de levantarte. Y coloca una nota “¡meditación!” en un lugar visible. Vincula la meditación a un hábito existente. Por ejemplo, practica siempre después de cepillarte los dientes. Pronto te sentirás incómodo si no te sientas a meditar inmediatamente después de cepillarte los dientes. Esto significa que se ha formado un hábito.

Lección 3: No te dejes atrapar por el perfeccionismo

No se deje atrapar por el perfeccionismo. La mayoría de las personas que empiezan a meditar se preocupan por dónde sentarse, cómo sentarse, qué almohada usar... Todo esto está bien, pero es más importante simplemente empezar. Empiece por sentarse en una silla, en un sofá o en la cama. Si te sientes más cómodo en el suelo, simplemente siéntate con las piernas cruzadas. En cualquier caso, al principio es sólo durante 2 minutos, así que simplemente siéntate, sin pensar realmente si estás meditando correctamente. Más adelante irás mejorando poco a poco tu práctica, pero por ahora simplemente siéntate cómodamente en un lugar tranquilo.

Lección 4 - Controla cómo te sientes

A medida que vayas adentrandote gradualmente en la práctica de la meditación, simplemente analiza cómo te sientes. ¿Cómo se siente tu cuerpo? ¿Está tu mente ocupada, cansada o preocupada por los problemas?

Lección 5 - Cuenta tus exhalaciones

Ahora que estás tranquilo, comienza a observar tu respiración. Concéntrese en su inhalación mientras el aire entra por la nariz y llega a los pulmones. Luego observa la exhalación. Al final de la exhalación, cuente: uno. Y así hasta el 10, luego empieza de nuevo desde el uno.

Lección 6: Vuelve cuando estés distraído

Tu mente divagará. La probabilidad de que esto suceda al principio es del 100%. Y eso es completamente normal. No hay problema. Cuando notes que estás distraído, con calma, con una suave sonrisa, vuelve la atención a tu respiración. Y empieza a contar desde uno otra vez. Es posible que sienta cierta decepción, pero sepa que esto es normal. Esto es práctica y a menudo te distraerás por un tiempo.

Lección 7. Desarrollar el amor propio

Cuando nos distraemos de la meditación, por costumbre, podemos enojarnos con nuestros pensamientos y criticarnos a nosotros mismos. Es mejor alejarse gradualmente de esto. Cuando notes que surgen pensamientos y sentimientos durante la meditación, trátalos con amabilidad. Véalos como amigos, no como enemigos. Es parte de ti, sé amable contigo mismo.

Lección 8: No te preocupes si estás meditando mal

Sentirás que estás haciendo algo mal. No te preocupes, no existe una manera perfecta de meditar. La meditación siempre es diferente para cada persona. Simplemente alégrate de estar haciéndolo.

Lección 9: No te preocupes por detener tu diálogo interno

Mucha gente piensa que la meditación consiste en detener el diálogo interno y despejar la mente de todos los pensamientos. Esto está mal. A veces esto puede suceder, pero ese no es el propósito de la meditación. Si tienes alguna idea, está bien. Todo el mundo los tiene. Nuestra mente es una fábrica de pensamientos y no podemos simplemente cerrarla. En lugar de ello, simplemente intenta centrar tu atención, llevándola de vuelta al objeto de meditación cada vez que comience a divagar.

Lección 10: Está bien distraerse

Cuando tenga pensamientos y sentimientos distraídos, trate de permanecer con ellos por un tiempo. Sí, sé que dije anteriormente que debes volver a prestar atención a tu respiración. Pero después de haber practicado esto durante aproximadamente una semana, también puedes intentar quedarte con los pensamientos y sentimientos que surgen. Como regla general, siempre tratamos de evitar sentimientos y pensamientos desagradables, como ansiedad, irritación, decepción. Pero a veces es sorprendentemente útil no evitarlos, sino quedarse y estar con ellos por un tiempo. Simplemente esté con estos sentimientos y mírelos con curiosidad.

Lección 11 - Conócete a ti mismo

La práctica de la meditación no se trata sólo de centrar la atención, se trata de aprender cómo funciona la mente. ¿Qué está pasando dentro? Al observar cómo su mente divaga, se frustra y evita sentimientos difíciles, podrá comenzar a comprenderse a sí mismo.

Lección 12 - Hazte amigo de ti mismo

Cuando empieces a conocerte a ti mismo, hazlo sin críticas. Conoces a tu mejor amigo. Sonríe y date amor.

Lección 13: Practica el escaneo corporal

Cuando logres concentrarte en tu respiración, prueba con otro ejercicio. Realice un escaneo completo de todo su cuerpo. Centra tu atención en una parte del cuerpo, siente las sensaciones en esa parte del cuerpo, tensión o relajación. Mueva su atención por todo el cuerpo, comenzando por los dedos de los pies y avanzando lentamente hasta la parte superior de la cabeza.

Lección 14 - Centrarse en las luces y los sonidos

Nuevamente, después de haber practicado la observación de la respiración durante al menos una semana, puedes pasar a observar otros objetos. Por ejemplo, la luz que te rodea. Simplemente siéntate con los ojos abiertos, mira a un punto y presta atención a la luz de la habitación en la que te encuentras. Otro día, simplemente centra tu atención en los sonidos que te rodean.

Lección 15 - Puedes meditar en cualquier lugar

Si viajas o trabajas mucho, puedes meditar en cualquier lugar, incluso en la oficina. En el parque, de viaje o mientras caminas hacia algún lugar. La meditación sentada es una buena práctica para empezar. Pero gradualmente la conciencia se traslada a las actividades cotidianas, y luego un simple paseo puede convertirse en meditación.

Lección 16 - Utiliza meditaciones en audio

Puedes intentar meditar con instrucciones de audio si eso te ayuda. Mucha gente los encuentra muy útiles.

Lección 17 - Meditar con amigos

Me gusta meditar solo, pero puedes intentarlo con amigos, tu esposa o tu esposo. O simplemente comprométase con un amigo a meditar todas las mañanas, comunicarse entre sí y apoyarse mutuamente.

Lección 18 - Encuentra una comunidad

Aún mejor es encontrar una comunidad de personas que mediten y se unan a ellos. O busque un grupo en línea y comuníquese con ellos, haga preguntas, obtenga apoyo y apoye a otros.

Lección 19 - No mires el reloj mientras meditas

Cuando el tiempo de meditación aumente a al menos 10 minutos, será tentador abrir los ojos y mirar el reloj durante la práctica. ¿Cuánto más queda? Decidí por mí mismo que era mejor no hacer esto por dos razones. Si todavía queda mucho tiempo, te sentirás frustrado y arruinarás tu práctica. Y si queda poco tiempo, te regañarás por no reprimirte e interrumpir la meditación justo antes del final.

Lección 20 – Sonríe después de la práctica

Cuando termines 2 minutos de meditación, sonríe. Agradécete por tomarte el tiempo para conocerte a ti mismo y hacerte amigo de ti mismo. Estos son 2 minutos increíbles de tu vida.

La meditación no siempre es fácil o placentera. Pero esta actividad trae beneficios realmente enormes. Estoy seguro de que estas lecciones de meditación para principiantes te serán útiles y la práctica de la meditación quedará firmemente establecida en tu vida.

¡Hasta luego!

Tu Rinat Zinatullin

El número de entusiastas de la meditación aumenta cada año. Están disponibles nuevos conocimientos y técnicas, cada vez se abren más escuelas, cursos y seminarios sobre yoga y práctica meditativa. Una de las áreas más populares es la meditación trascendental. Es bastante sencillo y no requiere esfuerzos exorbitantes. La peculiaridad de esta técnica es el uso obligatorio de mantras, combinaciones especiales de sonidos que tienen un efecto beneficioso sobre el cuerpo humano.

La palabra “trascendental”, difícil de pronunciar, significa esencialmente ir más allá de los límites de la conciencia. Este estado se logra concentrándose en los sonidos hablados. Esta terapia de sonido única permite adquirir conocimientos sobre las esferas superiores de la conciencia, para lograr la serenidad y la paz.

Esperamos que gracias a nuestro artículo “Técnica de Meditación Trascendental” puedas meditar de esta manera incluso en las calles de una ciudad tan ruidosa como Moscú, abstrayéndote completamente del entorno externo.

La esencia de la técnica.

Mientras recitas continuamente el mantra, te concentras en los sonidos. Al mismo tiempo, ciertas áreas del cerebro se cansan, lo que provoca la inhibición de todos los procesos del cuerpo. El cuerpo logra una relajación completa, la respiración se vuelve uniforme, más lenta y la atención se disipa. La mente, al estar en un estado de completa paz, va más allá de los límites y pasa a un nuevo nivel de conciencia. Ésta es la llamada “vigilia tranquila”. Los procesos que ocurren en la cabeza en este momento son de naturaleza completamente opuesta al proceso de pensamiento. Los pensamientos no adquieren un contorno claro y la mente, sumergiéndose en el interior, en las fuentes primarias de los pensamientos, llega a la base de la conciencia. A pesar de un proceso aparentemente tan profundo y complejo, la técnica no es nada complicada.

Actuación

Primero debes decidir la elección del mantra. Con el tiempo, encontrarás el mejor para ti, pero por primera vez podrás utilizar el mantra universal y sencillo “OM”.

La preparación para realizar esta técnica es la misma que para otros tipos de meditación: elegimos la posición más cómoda, excluimos los factores externos irritantes, ponemos un cronómetro, por ejemplo, de 20 minutos y comenzamos a relajarnos.

Respiremos con calma. Cuando exhalas por completo, debes contener la respiración durante un par de segundos e imaginar cómo el flujo de energía satura los pulmones y se concentra en la zona del plexo solar. En este momento, recita el mantra. Suena como "a-o-u-m". Mueva su atención gradualmente desde el plexo solar, los pulmones y la garganta, deteniéndose en la parte superior de la cabeza. Termina de pronunciar el mantra con una exhalación completa, liberando todo el aire de los pulmones. Luego, respira profundamente, suavemente, sin mucha tensión, y luego repite el mantra. Durante el proceso de meditación, es posible que se sienta abrumado y distraído por varios pensamientos. No los alejes, es mejor darles una dirección positiva imaginando algo agradable. Debes dirigir toda tu atención a los sonidos que se pronuncian, entonces los pensamientos te dejarán solos.

Al salir de un estado meditativo, no se apresure a "encender" su visión. Primero, escuche sonidos que antes eran inaccesibles, "despierte" su cuerpo moviendo brazos y piernas. Concéntrate en la zona de la coronilla, pasa una onda de energía por todo tu cuerpo, como si la “lanzaras”. Siente todos los músculos. Cuando tengas plena sensación y conciencia de lo que está sucediendo, abre lentamente los ojos. Escuche sus sentimientos internos: serán su guía en la meditación y le mostrarán si la técnica se realizó correctamente. Si algo te confunde con las sensaciones, o tienes una sensación de estar incompleto, es mejor continuar la sesión.

Elegir un mantra

Cada persona debería tener su propio mantra. Éstas son las palabras y sonidos a los que responde el alma. Cada uno de ellos tiene vibraciones de energía que tienen un efecto beneficioso en tu campo energético y te ayudan a entrar en el estado correcto durante una sesión de meditación. “Prueba” diferentes mantras. Si no te sientes cómodo pronunciando ciertas palabras, no te gusta cómo suenan, comienzas a tensarte, esto significa que no son adecuadas para ti y es mejor no usarlas. Podrás descargar varios mantras y elegir el que más te convenga. No puedes emitir sonidos sin pensar. Este es un proceso consciente en el que es necesario invertir emociones y comprensión. Por lo tanto, necesitas encontrar el mantra que evoque sensaciones agradables y la sensación de que es tuyo.

Con el tiempo, a medida que te acostumbras a un texto, la meditación trascendental puede no ser tan efectiva. Esto sucede porque su pronunciación se vuelve mecánica. La mente está acostumbrada a los mismos sonidos; no necesita hacer ningún esfuerzo para mantener la atención en ellos. En este caso, no se recomienda cambiar el mantra, ya que el cerebro ya ha formado una reacción para lograr la relajación con estos sonidos. Por lo tanto, trate de no distraerse y concentrarse en el proceso. Después de algunas sesiones, podrás recitar el mantra en tu mente, lo que te permitirá entrar en un estado de relajación estés donde estés.

Técnica de meditación trascendental

La meditación trascendental está disponible para todos. La formación debe ser continua para lograr el máximo efecto. Para hacer esto, debe seguir siete pasos de preparación. Un curso estándar en Moscú incluye varias conferencias sobre el impacto y la eficacia de dicha meditación. A continuación, deberá someterse a una entrevista y una lección individual para dominar mejor el material. La técnica en sí se enseña en clases posteriores, que suelen durar una hora y media. Después de completarlos, podrás estudiar por tu cuenta durante 15 a 20 minutos una o dos veces al día.

Para lograr el máximo efecto, pruebe sus conocimientos adquiridos y asista a capacitaciones grupales con conferencias detalladas. No será fácil comprender completamente por tu cuenta toda la esencia de la meditación trascendental, aunque puedes descargar varias lecciones e instrucciones. Al principio, es mejor contar con la ayuda de un Maestro, quien te ayudará a elegir una postura, un mantra y supervisará tu entrenamiento. Hoy en día, la ciudad de Moscú ofrece una gran cantidad de escuelas y cursos donde se enseña esta técnica de meditación. Muchas reseñas dicen que sentirás un efecto positivo después de las primeras lecciones. Y una vez que haya dominado completamente los conocimientos y habilidades en esta área, podrá practicar dicha meditación durante toda su vida.

Como cualquier otra, esta práctica espiritual tiene efectos sumamente beneficiosos para el cuerpo y la mente. La actitud correcta y el ejercicio regular le llevarán a los siguientes resultados:

• 20 minutos de meditación proporcionarán al cerebro un descanso no peor que 8-9 horas de sueño;
• la presión arterial se normaliza;
• se fortalecerá el sistema nervioso y se normalizará el sueño;
• recuperarás la energía vital y la fuerza física;
• el cuerpo ganará resistencia a diversas enfermedades, estrés, estrés y depresión;
• revelarás tu creatividad, podrás desarrollar capacidades mentales y la capacidad de tomar las decisiones correctas en situaciones difíciles;
• abandonarás los malos hábitos;
• mejorar su salud y estado psicoemocional;
• aprende a aceptarte y respetarte a ti mismo, aumenta la autoestima y la eficacia personal.

La meditación trascendental es una técnica excelente, cuyo enfoque sistemático acelerará los procesos de autoconocimiento y desarrollo interno, se sumergirá en una relajación profunda y alcanzará los niveles más altos de conciencia, en los que reside la esencia de su naturaleza. Esta práctica es algo parecido a la higiene mental. Limpiará su mente del desorden mental acumulado, liberando así espacio para pensamientos útiles y que afirman la vida.

Si no te sientes seguro de aprender técnicas de meditación por tu cuenta, te recomendamos una de las mejores clases magistrales de meditación online gratuitas de