Der Wunsch nach einem schönen, wohlgeformten Körper reicht nicht aus. Außergewöhnliche Ausdauer und ein klar gesetztes Ziel, Geduld und Entschlossenheit, Kenntnis und Vermeidung häufiger Fehler ermöglichen es Ihnen, signifikante Ergebnisse zu erzielen. Anfänger konzentrieren sich oft nur auf Cardio-Training, Krafttraining oder die richtige Ernährung. Ein solch einseitiger Ansatz wird nicht den gewünschten Effekt bringen. Sie müssen in alle Richtungen arbeiten.

Wenn erhöhte Belastungen und stundenlanges Training im Fitnessstudio nicht den gewünschten Effekt bringen, ist dies ein direkter Beweis dafür, dass die gewählten Methoden zum Aufbau eines aufgepumpten athletischen Körpers wirkungslos sind. Die folgenden Tipps und Empfehlungen, wie Sie in kurzer Zeit Muskeln aufbauen können, ohne ins Fitnessstudio zu gehen, können Abhilfe schaffen.

Zu Beginn des Trainings möchten Sportler nicht nur größer werden, sondern ihren Muskeln auch eine klare Definition geben. Besser und attraktiver auszusehen ist der Hauptgrund, warum Menschen ins Fitnessstudio gehen. Dies bestimmt die Priorität, den effektivsten Weg zu finden, den Muskeln Definition zu verleihen.

Viele Anfänger versuchen selbstständig nach Nahrungsergänzungsmitteln, Trainingsprogrammen, Diäten und anderen Mitteln zu suchen, die ihnen die gewünschte Linderung ermöglichen. Wenn Sie jedoch kein professioneller Bodybuilder sind, können Sie viele Methoden ausprobieren und trotzdem keine finden, die wirklich funktioniert. Und um keine kostbare Zeit zu verschwenden, machen Sie sich mit drei einfachen, aber wirklich wirksamen Methoden und Geheimnissen vertraut, wie Sie Ihre Linderung steigern können.

Kraftgeräte garantieren keinen Erfolg

Gewichtheben, Training an Trainingsgeräten und regelmäßiger Besuch im Fitnesscenter stehen beim Muskelaufbau nicht im Vordergrund. Sie können einen geformten Körper ohne den Einsatz spezieller Kraftgeräte aufbauen, indem Sie nicht im Fitnessstudio, sondern zu Hause trainieren.

Was muss dafür getan werden?! Es ist notwendig, sich intensiv mit Aerobic zu befassen, Übungen aus der Rhythmischen Sportgymnastik für Ihr Training auszuleihen und die Bedeutung einer hochwertigen Ernährung nicht zu vergessen, ohne über die empfohlene Diät hinauszugehen. Wenn Sie diese Empfehlungen strikt befolgen, sind hundertprozentige Ergebnisse garantiert.

Drei effektive Schritte zum Aufbau eines geformten Körpers

Erster Schritt

Wenn aus irgendeinem Grund keine Möglichkeit besteht, ins Fitnessstudio zu gehen, ersetzt dieses Training die Arbeit an speziellen Sportgeräten

Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Beugen, Heben und Ausfallschritte sind die am besten zugänglichen Übungen für zu Hause. Um die Muskelmasse zu erhöhen, machen Sie drei- bis fünfmal pro Woche rhythmische Übungen.

Tipp: Gönnen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten unbedingt eine Pause. Mit zunehmender Intensität des täglichen Trainings steigt die Wahrscheinlichkeit einer Fettverbrennung. Um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett und überschüssige Kalorien zu verbrennen, müssen Sie die Intensität der durchgeführten rhythmischen Gymnastik aufrechterhalten.

Schritt zwei

Mit Aerobic können Sie überschüssiges Fett einfach und unkompliziert loswerden.

Die empfohlene Trainingsintensität beträgt bis zu fünfmal alle sieben Tage. Am besten fängt man damit an, 30 Minuten lang zu üben. Versuchen Sie es mit flotten Spaziergängen oder Radfahren. Besteht die Notwendigkeit, den Körperfettanteil kontinuierlich zu reduzieren, wird die Intensität erhöht.

Wichtig zu wissen: Übungen mit geringer Intensität helfen Ihnen, Fettkalorien loszuwerden, während Übungen mit hoher Intensität, wie Sprinten und Laufen, Ihnen dabei helfen, Kalorien loszuwerden. Wenn Sie diese Nuancen beim Cardio-Training kennen, können Sie eine hohe Stoffwechselrate über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten.

Schritt drei

Fünf- oder sechsmal am Tag zu essen, mag für viele ziemlich seltsam erscheinen. Wer jedoch eine definiertere Muskulatur erreichen möchte, sollte sich an einen solchen Zeitplan halten. Darüber hinaus ist die Anzahl der verzehrten Portionen viel wichtiger als der Inhalt.

• Das häufige Essen kleiner Mahlzeiten beschleunigt den Stoffwechsel und reduziert das Hungergefühl.
• vor und nach jedem Training müssen Sie Proteine ​​​​mit Kohlenhydraten zu sich nehmen;
• Erstellen Sie Portionen, die Lebensmittel mit gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und Proteinen enthalten.

Erinnern:

1. Sie müssen Lebensmittel zu sich nehmen, die keine Zusatzstoffe wie Fette, Zucker oder Salz enthalten, was zu einer Störung des gesamten gesunden Ernährungsplans führen kann.

1. Erhöhte Aktivität nicht nur während der Trainingsperioden, sondern auch ein aktiver Lebensstil über den Tag hinweg führt zu Muskelwachstum.

1. Durch die Aufrechterhaltung eines normalen Gewichts und die Vermeidung von Problemen mit zusätzlichen Pfunden können Sie weniger Kalorien als erforderlich zu sich nehmen. Die Hauptsache ist, es nicht zu übertreiben. Eine übermäßige Reduzierung des Nährwerts von Lebensmitteln kann zu Muskelschwund führen.

Vier Geheimnisse, um schnell Muskeln aufzubauen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen

Ein geformter Körper ist ein erreichbares Ziel, aber der Weg dorthin ist ziemlich schwierig und erfordert unglaubliche Willenskraft. Sie müssen strenge Disziplin einhalten und bedenken, dass Sie erst nach einer bestimmten Zeit etwas erreichen können. Es gibt jedoch Möglichkeiten, diesen Prozess zu beschleunigen. Wer schnelle Ergebnisse erzielen möchte, dem empfiehlt sich der Rückgriff auf vier „geheime“ Übungen, die einfach und leicht durchzuführen sind und deren Wirkung verblüffend ist.

Die Verfügbarkeit einer der vielen Arten von Liegestützen, die Sie zu Hause ausführen können, ermöglicht es Ihnen, alle Muskelgruppen beim Training zu nutzen.

Sie müssen jeden Tag Liegestütze machen, so oft es Ihr eigenes Training zulässt. Sie sollten sich nicht mit der klassischen Version zufrieden geben. Sie können Liegestütze an den Fingern einer Hand machen oder die Position Ihrer Hände in der Breite ändern.

Egal welche Art von Liegestützen Sie machen, sie verbrennen Fett und bauen Muskeln auf.

Der wichtigste Punkt beim Muskelaufbau ist die Fettverbrennung. Der beste Weg, diese Aufgabe zu bewältigen, ist das Springen mit einem normalen Springseil. Sie benötigen nicht viel Freiraum, erlauben aber hohe Belastungen.

Das effektivste Training sind Doppelsprünge, die in langsame Sprünge übergehen und mit leichtem Schritt rückwärts ausgeführt werden. Die Anzahl der Ansätze unterliegt keinen Einschränkungen.

Eine ausgezeichnete Übung zur Entwicklung der Rücken- und Bizepskraft, insbesondere Variationen wie Klimmzüge und Klimmzüge. Sie ermöglichen es Ihnen, Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren, allerdings auf etwas andere Art und Weise. Die erste wird so ausgeführt, dass die Ellenbogen nach unten und hinten gehen, also die Schultermuskulatur gedehnt wird. Die zweite wird in umgekehrter Richtung oder mit Unterstützung durchgeführt – mittels Schulteradduktion.

Die besten Ergebnisse werden durch Klimmzüge mit einer Kombination verschiedener Griffe erzielt.

Eine Nachahmung der Bewegung wie beim Fahrradfahren erfolgt in Rückenlage mit erhobenen Beinen und rechtwinklig gebeugten Knien. Die Hände sind hinter dem Kopf, die Waden parallel zum Boden.

Heben Sie die Schultern und den Kopf ab, machen Sie mit den Füßen ein Fahrrad, berühren Sie das linke Knie mit dem rechten Ellbogen, drehen Sie die seitlichen Muskeln und nehmen Sie die Ausgangsposition ein.

Sie müssen nicht der Menge hinterherjagen. Die Hauptsache ist, sich auf die korrekte Ausführung der Übung zu konzentrieren und das Radfahren zu simulieren. Die Übung wird ohne Pause mehrmals hintereinander wiederholt.

Die beste Strategie, um Erleichterung zu bekommen

Sie haben nicht die Möglichkeit, viel Zeit im Fitnessstudio zu verbringen und an Geräten zu trainieren, haben aber dennoch den großen Wunsch, einen muskulösen Körper zu bekommen? Kein Grund aufzugeben. Ohne Trainingsgeräte können Sie Ihren Muskeln die gewünschte Definition verleihen, und das vor allem viel schneller als mit stundenlangem Training im Fitnessstudio.

Jeder Mensch hat Muskeln, aber bei den meisten sind sie aufgrund des Fettanteils verborgen. Daher ist eine Linderung nur in Verbindung mit der Beseitigung von Fettablagerungen erforderlich.

Dies wird durch die Konzentration auf zwei grundlegende Punkte erreicht:

• diätetische Ernährung;
• Auswahl der richtigen Übungen.

Konzentrieren Sie sich auf Krafttraining

Sie erfordern nicht viel Bewegung. Es ist besser, sofort mehrere der fortschrittlichsten Trainingseinheiten auszuwählen und das Gewicht jede Woche zu erhöhen.

Selbst das beste Cardio-Training hilft Ihnen nicht dabei, Körperfett loszuwerden, wenn Sie sich schlecht ernähren. Ohne ein richtig zusammengestelltes Menü sind alle Trainings, Belastungen und sonstigen Anstrengungen völlig umsonst. Mit anderen Worten: Die aufgewendete Energie und Zeit wird keine Ergebnisse bringen.

Um ein Hungergefühl zu vermeiden, nehmen Sie komplexe Kohlenhydrate in Ihren Speiseplan auf und verstoßen Sie nicht gegen den festgelegten regelmäßigen Ernährungsplan. Sie können den Muskelglykogenspeicher aufrechterhalten, indem Sie pro zwei Sätze, die Sie ausführen, fünf Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Machen Sie Krafttraining

Ein besonders wichtiger Punkt für diejenigen, die eine strenge Diät einhalten. Mit Kraftübungen können Sie nicht nur den Muskeltonus aufbauen, sondern auch aufrechterhalten, ohne dass dafür besondere Anstrengungen erforderlich sind.

Es reicht aus, zwei- bis viermal pro Woche einfache Übungen durchzuführen. Wenn dies die erste Erfahrung für einen Anfängersportler ist, können Sie ein grundlegendes Krafttrainingsprogramm auswählen und es meistern.

Laufen nimmt nicht viel Zeit in Anspruch und passt problemlos in die Routine selbst vielbeschäftigter Menschen. Anfänger, die noch nie zuvor irgendeine Aktivität ausgeübt haben, sollten langsam mit dem Laufen beginnen. Wöchentliches Joggen führt zu einer schnellen Fettverbrennung, deren Verschwinden es den Muskeln ermöglicht, ihre Definition zu zeigen.

Der Umfang des Cardio-Trainings hängt direkt von der genetischen Veranlagung ab. Manche Menschen brauchen wenig oder gar keine Bewegung, um Fett zu verlieren; andere hingegen müssen maximale Anstrengungen unternehmen. Unabhängig davon ist es die Belastung beim Laufen, die es Ihnen ermöglicht, in kurzer Zeit „zusätzliches Fett“ zu verlieren.

Vergessen Sie niemals drei einfache Wahrheiten

1. Zum Muskelaufbau ist Krafttraining nötig;
2. um Fett zu verbrennen, muss man laufen;
3. Um eine schöne Linderung zu erzielen, sollten Sie eine hochwertige Ernährung einhalten.

Diese einfachen Empfehlungen ermöglichen es jedem, der einen geformten und straffen Körper anstrebt, in nur wenigen Wochen Fortschritte zu erzielen. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Ernährung und Bewegung sorgfältig überwachen. Laufen Sie, trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln, machen Sie Kreuzheben, befolgen Sie eine Diät und zeigen Sie in naher Zukunft anderen die außergewöhnliche Definition Ihres Körpers.

Wir pumpen zu Hause Muskeln auf - Video

Der Aufbau von Muskelmasse ist ein zentrales Ziel für alle Bodybuilder. Allerdings setzen sich normale Menschen, die sich mit Fitness beschäftigen oder gerade damit beginnen möchten, aus verschiedenen Gründen oft dieses Ziel. Dies gilt insbesondere für Menschen mit. Ein richtig konzipiertes Trainingsprogramm zum Aufbau von Muskelmasse hilft Ihnen sehr schnell, das gewünschte Ergebnis zu erzielen, allerdings nur, wenn Sie Ihre Ernährung und Ihren Tagesablauf einhalten. So werden Sie bereits nach wenigen Trainingswochen spürbare Veränderungen feststellen.

Um kompetent mit dem Training zu beginnen, müssen Sie herausfinden, wie Sie ein gutes Programm erstellen. Idealerweise sollte dies von einem professionellen Trainer durchgeführt werden. Aber wenn Sie es selbst herausfinden möchten, lernen Sie die Grundprinzipien kennen. Sie sind sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet.

Trainingsregeln

Grundübungen

Wie oben erwähnt, sollte jedes Masseaufbauprogramm aus Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben bestehen.

• . Dies ist die Übung, die von Fitnessstudiobesuchern am häufigsten durchgeführt wird. Der große Brustmuskel sowie der Trizeps sind aktiv an der Arbeit beteiligt. Eine Alternative zur Langhantel können Kurzhanteln sein.
• . Die beste Übung, um die Beine aufzupumpen, ist die Kniebeuge. Mit Hilfe von Bewegung können Sie die Hormonproduktion im Körper effektiv steigern. Sehr oft verzichten Anfänger ständig auf das Beintraining, um wieder Brust und Bizeps zu trainieren. Dies ist nicht korrekt, da die Zahl unverhältnismäßig wird. Dank der Kniebeuge werden Oberschenkel, Waden und Gesäß trainiert.
• . Eine weitere sehr beliebte Übung. Es gilt als sehr schwierig und traumatisch. Um Verletzungen zu vermeiden, führen Sie alle Bewegungen korrekt aus. An der Arbeit sind zahlreiche Muskelbereiche beteiligt. Darunter sind Hüfte, Gesäß, Bauch, Rücken, Brust. Auch die Unterarmmuskulatur wird gepumpt und der Bizeps gestärkt. Es gibt verschiedene Variationen des Kreuzhebens. Sehen Sie sich das spezielle Schulungsvideo an.

Nach mehreren Wochen eines solchen Trainings können Sie bedenkenlos weitere Übungen hinzufügen:

• , und auch ;
• oder eine Langhantel usw.

Wie oft sollte man trainieren?

Um effektiv große Mengen an Muskelmasse aufzubauen, ist ein dreitägiges Trainingsprogramm für Sie geeignet. Am häufigsten trainieren Sportler entsprechend. Das bedeutet, dass Sie in einer Sitzung mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig belasten müssen. Sie können das Training für Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps sowie Beine und Schultern kombinieren. Auf diese Weise haben Ihre Muskeln die Möglichkeit, sich für Ihr nächstes Training zu erholen.

Zur Erarbeitung des Geländes ist eine Aufteilung in vier und fünf Tage vorgesehen. Am besten ist es, weniger, aber dafür intensiver zu trainieren.

Ein sechstägiges Trainingsprogramm kann nur für erfahrene Sportler geeignet sein, die länger als ein Jahr trainieren. Für Anfänger reicht es aus, nur einmal pro Woche eine Muskelgruppe zu trainieren.

Ungefähres Trainingsschema

Wenn Sie noch neu in der Welt des Bodybuildings sind, erstellt ein erfahrener Mentor das beste Trainingsprogramm für Männer und Frauen. Der Trainer überwacht Ihre Fortschritte und wählt die effektivsten Übungen aus. Sie können dies natürlich auch selbst tun, ausgestattet mit vorgefertigten Optionen.

Das beste Programm für Anfänger sollte aus drei Tagen Indoor-Training bestehen. Zwischen den Trainingseinheiten sollte man immer einen Ruhetag einlegen.

Montag

Am ersten Tag Ihrer Trainingswoche sollten Sie Ihre Brust und Ihren Trizeps trainieren. Ein effektives Training kann aus folgenden Übungen bestehen:

• Bankdrücken
• Kurzhantel-Bankdrücken auf einer Schrägbank.
• Hanteln zur Seite heben.
• Dips.

Bei schweren Grundübungen für die Brust ist immer auch der Trizeps mit von der Partie. Beginnen Sie direkt nach dem Aufwärmen mit dem Bankdrücken. Die erste Runde kann mit einer leeren Hantel durchgeführt werden und dann mit einem geeigneten Gewicht oder mit einer Steigerung bei jedem Ansatz trainiert werden.

Die nächste Übung wird Schräghanteldrücken sein. Sie können auch mit einer Langhantel trainieren. Der obere Brustkorb erhält die maximale Belastung. Führen Sie vier Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen durch.

Um Ihre Brust hervorzuheben, beginnen Sie, die Hanteln zur Seite zu bewegen. Danach müssen Sie mit dem Trizepstraining fortfahren. Die French Press ist eine großartige Möglichkeit, die Zielmuskelgruppe zu belasten. Am besten verwenden Sie eine Langhantel mit Z-Stange. Die letzte Grundübung sollten Dips sein. Es ist ratsam, dies bis zum Muskelversagen zu tun, damit Sie die Muskeln „erledigen“.

Mittwoch

Am Mittwoch trainieren Sie Ihren Rücken und Bizeps. Um diese Muskelgruppen aufzupumpen, müssen Sie Folgendes tun:

• , wenn Sie nicht wissen wie, dann wird Ihnen ein spezielles helfen;
• Kreuzheben oder Langhantelrudern.
• Hanteln für den Bizeps heben.

Zu Beginn deines Trainingstages machst du am besten vier Sätze Klimmzüge. Die Anzahl der Wiederholungen kann individuell sein. Als nächstes sollten Sie Kreuzheben machen. Führen Sie nach dem Aufwärmsatz drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen durch. Langhantelrudern ist eine alternative Möglichkeit, die Rückenmuskulatur zu trainieren.

Beginnen Sie Ihre Bizepsübungen mit speziellen Langhantelcurls. Sie sollten vier Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen machen. Üben Sie, ohne zu schummeln. Arbeiten Sie nur mit Hilfe der Bizepskräfte. Den Trainingstag können Sie mit Hantelcurls im Hammergriff ausklingen lassen.

Freitag

Während des Unterrichts müssen Sie die Muskeln Ihrer Beine und Schultern effektiv belasten. Ein vorgefertigtes Programm zum Pumpen gezielter Muskelgruppen kann aus folgenden Übungen bestehen:

• Kniebeugen.
• Langhanteldrücken im Sitzen.
• Langhantelrudern bis zum Kinn.

Besonderes Augenmerk sollte auf die Kniebeuge gelegt werden. Die Technik der Bewegungsausführung muss optimal sein. So können Sie sich vor ungewollten Verletzungen schützen. Halte deinen Rücken gerade. Als nächstes können Sie eine Beinpresse durchführen. Das Beste daran: Sie pumpen Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß auf.

Sie können Ihre Bauchmuskeln jede zweite Sitzung trainieren. Diese Muskelgruppe kann sich sehr schnell erholen. Regelmäßige Crunches und Beinheben werden Ihnen passen.
Aber denken Sie daran, dass die Bauchmuskeln bei Grundübungen immer funktionieren.

Trainingsprogramm für erfahrene Sportler

Der Sportler sollte schwierige Trainingseinheiten mit einfachen abwechseln. Auf diese Weise erhalten die Muskeln die nötige Belastung für weiteres Wachstum und der Prozess der Gewichtszunahme wird beschleunigt.
Merkmale eines anspruchsvollen Trainings:

• Während eines Trainings sollte ein Bodybuilder nur eine Muskelgruppe belasten.
• Arbeite dir den Arsch auf. Nach dem Training sollten Sie keine Energie mehr haben.
• Trainieren Sie mit schweren Sportgeräten.
• Führen Sie vier Sätze der Übung mit jeweils 8 Wiederholungen durch.
• Arbeiten Sie zu zweit mit einem Partner. Auf diese Weise kann er Sie beim Bankdrücken, Kniebeugen und anderen komplexen Bewegungen abdecken.
• Trainieren Sie 5-6 Tage pro Woche. Sie können dem Training Ihrer Beine, Ihres Rückens, Ihrer Brust, Ihres Bizeps und Trizeps einen separaten Tag widmen.
• Merken oder notieren Sie Ihre maximalen Kraftwerte für jede Übung. Versuchen Sie, sie bei Ihrem nächsten Training zu schlagen. Konzentrieren Sie sich am besten auf die Ausführung schwerer Mehrgelenksbewegungen.

Leichte Trainingsfunktionen:

• Führen Sie 5-6 Übungen in einer Lektion durch.
• Das Hauptziel besteht darin, Rehabilitationsprozesse im Körper zu beschleunigen.
• Trainieren Sie mit leichten Sportgeräten.
• Trainiere dreimal pro Woche
• Sie können einige Isolationsübungen machen.
• Nächste Woche trainieren Sie im Split-System. Laufen Sie an Ruhetagen im Stadion.

Diät

Verschiedene Programme zum Aufbau von Muskelmasse sind nicht wirksam, wenn sich der Sportler nicht richtig ernährt. Grundprinzipien der Rekrutierungsdiät:

• Sie müssen 6-12 Mal häufig essen. Essen Sie nur gesunde Lebensmittel und beschränken Sie sich auf Süßigkeiten und stärkehaltige Lebensmittel.
• Sie müssen kalorienreiche Lebensmittel wie Brei zu sich nehmen.
• Sie sollten pro Tag mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.
• Essen Sie keine schnellen Kohlenhydrate und Fette. Das Hauptziel eines Sportlers ist Muskelmasse, nicht Fett. Produkte wie Wurst, Mayonnaise, Kuchen, Brötchen, Schmalz gelten als sehr schädlich. Sie tragen zur Ansammlung überschüssiger Fettdepots bei und verlangsamen den Stoffwechsel.
• Nach einem harten Training können Sie einen Schokoriegel essen, es ist jedoch ratsam, dass es sich um einen Proteinriegel handelt. So können Sie nicht nur Ihre Stimmung heben, sondern auch die Insulinsekretion leicht steigern. Dieses anabole Hormon kann auch den Prozess des Aufbaus hochwertiger Muskelmasse beeinflussen.
• Trinke ausreichend Flüssigkeit. Vermeiden Sie Dehydrierung während des Trainings. Bringen Sie zum Unterricht eine Flasche stilles Mineralwasser mit.
• Den Löwenanteil der Nahrung sollten Sie in der ersten Tageshälfte zu sich nehmen. Das Frühstück ist für einen Sportler sehr wichtig. Am Morgen bekommen wir einen Energieschub für den ganzen Tag. Essen Sie nachts nie zu viel. Zum Abendessen isst man am besten Salat ohne Mayonnaise, Eier, fettarmen Hüttenkäse und Fisch. Die Portion sollte nicht sehr groß sein.
• Nehmen Sie eine halbe Stunde bevor Sie ins Fitnessstudio gehen nichts zu sich, sonst kann es passieren, dass Sie sich übergeben.
• Man kann nicht hungrig zum Training gehen. Nahrung versorgt den Körper des Sportlers mit Energie.
• 30 Minuten nach dem Krafttraining sollten Sie essen, um das Protein-Kohlenhydrat-Fenster zu schließen (während dieser Zeit muss der Körper des Sportlers nützliche Nährstoffe erhalten, um ein schnelles Muskelwachstum anzuregen). Wenn Sie keine Möglichkeit haben, eine vollwertige Mahlzeit zu sich zu nehmen, essen Sie unbedingt ein paar Bananen oder trinken Sie einen Proteinshake.

Am häufigsten konsumieren Sportler die folgenden Produkte:

• Mageres Geflügel oder Meeresfrüchte.
• Kefir, Hüttenkäse und Milch.
• Hühnereier.
• Bohnen, Bohnen und Erbsen.
• Verschiedene Müslisorten, sowie Nudeln.
• Früchte und Gemüse.

Relevanz der Sporternährung

Viele unerfahrene Sportler glauben oft fälschlicherweise, dass es ohne spezielle Sporternährung unmöglich ist, effektiv große Mengen an Muskeln aufzubauen. Proteinshakes sind für Anfänger völlig optional. Sie sollten nur dann eingenommen werden, wenn Sie nicht in der Lage sind, sich den ganzen Tag über ausreichend zu ernähren. Sie können Protein auch zwischen den Mahlzeiten zu sich nehmen. Während der Zeit des Massenzuwachses nehmen Bodybuilder häufig proteinreiche Produkte oder Kreatin zu sich.

Bodybuilding für Anfänger ist ziemlich schwierig, da es wichtig ist, richtig mit dem Training zu beginnen und sich nicht zu verletzen. Das erste Trainingsjahr ist sehr wichtig, da in dieser Zeit das Wachstum von Kraft und Muskelmasse doppelt so schnell erfolgt und die Technik der Übungsausführung geformt wird. In dieser Zeit ist es sehr wichtig, alles richtig zu machen: Dann können Sie die Ergebnisse Ihres Trainings genießen, viele lästige Fehler vermeiden und Ihren Körper stärken. In diesem Artikel werden wir versuchen, Ihnen alle Informationen zur Verfügung zu stellen, die Sie hierfür benötigen.

Training für Anfänger: Grundlagen

Die ersten 1-2 Monate sind für einen Anfänger am schwierigsten – Sie fühlen sich im Fitnessstudio möglicherweise unbehaglich, es ist Ihnen peinlich, Übungen falsch oder mit kleinen Gewichten durchzuführen usw. All dies können Sie vermeiden, indem Sie diese Regeln für Anfänger befolgen:

• Beeil dich nicht. Im ersten Monat des Trainings im Fitnessstudio sollten Sie die richtige Technik für die Durchführung von Übungen mit leichten Gewichten beherrschen. Ihre Muskeln und Gelenke sind an solche Belastungen noch nicht gewöhnt und brauchen Zeit, um sich daran zu gewöhnen. Nehmen Sie sich daher Zeit und beginnen Sie frühestens 2 Monate nach Ihrem ersten Training mit dem Krafttraining.
• Erholen Sie sich gut. Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind nicht weniger wichtig als die Trainingseinheiten selbst, denn während der Erholung wachsen die Muskelfasern. Während dieser Zeit sollten Sie sich gut ernähren; Außerdem ist ein gesunder Schlaf von mindestens 7 Stunden erforderlich.
• Übertreibe es nicht. Um sicherzustellen, dass alle Muskeln Zeit haben, sich zu erholen, müssen Sie jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainieren.
• Verletzungen vermeiden. Zusätzlich zu den körperlichen Schmerzen stoppen Verletzungen auch den Trainingsprozess und alles, was Sie erreicht haben, verschwindet. Die richtige Technik zur Durchführung der Übungen hilft Ihnen, all dies zu vermeiden. Sie müssen Zeit (von 1 bis 3 Monaten) damit verbringen, die Technik zu studieren und zu beherrschen. Diese Phase ist notwendig, und es ist besser, sie nicht zu vernachlässigen.
• Jagen Sie nicht der Waage hinterher. Die Steigerung des Arbeitsgewichts sollte insbesondere in der Anfangsphase reibungslos erfolgen. Es gibt viele verschiedene Zyklen und Techniken zur Steigerung des Arbeitsgewichts.

Die klassische Methode zur Steigerung des Arbeitsgewichts eignet sich am besten für Anfänger. Sein Wesen ist wie folgt:

1. Nehmen wir an, Ihr Arbeitsgewicht (das heißt, Sie machen 8 Wiederholungen von 3 Sätzen) beim Bankdrücken beträgt 60 kg. Nachdem Sie diese Ergebnisse erzielt haben, versuchen Sie beim nächsten Training, 65 kg auf der Bank zu drücken, jedoch mit 5-6 Wiederholungen. Durch das Training werden Sie 6-7 Mal 65 kg Bankdrücken. Wenn ein Gewicht von 65 kg für Sie geeignet ist, beginnen Sie noch einmal mit 70 kg. Usw.
2. Richtig essen. Dieser Faktor ist sehr wichtig, da der Erfolg Ihres Trainings zu 50 % von Ihrer Ernährung abhängt. Erstellen Sie einen Ernährungsplan und befolgen Sie ihn ab den ersten Trainingseinheiten.
3. Erstellen Sie ein Trainingsprogramm und befolgen Sie es. Dies ist notwendig, um den Trainingsfortschritt zu verfolgen, die Belastungen korrekt auf alle Muskelgruppen zu verteilen und Ihren Trainingsprozess zu verwalten. Jetzt erklären wir Ihnen, wie Sie ein Trainingsprogramm für Anfänger erstellen.

Trainingsprogramm für Einsteiger

Den größten Effekt erzielen Trainingsprogramme, die alle individuellen Eigenschaften des Sportlers berücksichtigen. Wir werden versuchen, Sie selbst zu unterrichten, denn niemand kennt Sie besser als Sie. Bei der Erstellung eines Schulungsprogramms müssen Sie die folgenden Faktoren berücksichtigen:

1. Alter. Dies ist ein wichtiger Faktor, der die Liste der während des Trainings verwendeten Übungen einschränken kann. Beispielsweise wird 16-Jährigen nicht empfohlen, Kreuzheben mit schweren Gewichten durchzuführen.
2. Gesundheitszustand. Dieser Aspekt ist nicht weniger wichtig, denn das Ziel des Trainings ist es, die Gesundheit zu verbessern und nicht zu zerstören. Wenn Sie den geringsten Zweifel haben, konsultieren Sie am besten Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
3. Lebensplan. Ich erkläre es an einem Beispiel: Eine Person, die als Lader arbeitet, und ein Administrator in einem Computerclub benötigen unterschiedliche Trainingsansätze, da der eine den ganzen Tag auf einem Stuhl sitzt, während der andere schwitzt.

Natürlich gibt es noch andere Faktoren, die nur Sie kennen, aber selbst wenn Sie nur diese grundlegenden Punkte verwenden, erhöht sich die Wirkung Ihres Trainings. Ein individueller Ansatz führt zu tollen Ergebnissen!

Beispiel-Trainingsprogramm für Anfänger

Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für ein Trainingsprogramm – es dient Ihnen als Leitfaden bei der Erstellung Ihres eigenen Programms. Ihr Trainingsprogramm sollte sich vom Layout nicht wesentlich unterscheiden; Vergessen Sie nicht, bei der Erstellung alle Regeln und Faktoren zu berücksichtigen.

Träumen Sie davon, 5-7 Kilogramm hochwertige Muskeln aufzubauen, wissen aber nicht, wo Sie mit dem Krafttraining beginnen sollen? Das unten beschriebene Programm hilft Ihnen, schnell, in nur 6-8 Wochen, spürbare Muskelmasse aufzubauen, Ihren Körper zu transformieren und einen athletischen Körper zu schaffen.

Wir möchten Sie daran erinnern, dass dies drei kurze, aber intensive Trainingseinheiten pro Woche sowie eine verbesserte Ernährung bedeutet. Denken Sie daran, dass die Ernährung der wichtigste Bestandteil des Muskelwachstums ist – ohne zusätzliche Kalorien ist der Körper körperlich nicht in der Lage, Muskeln aufzubauen.

Hauptübungen für die Masse

Das vorgeschlagene Programm basiert auf Kräften, die alle großen Muskeln des Körpers zur Zusammenarbeit zwingen. Dadurch können Sie nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch an einer athletischen Figur mit breiten Schultern und kräftigen Armen arbeiten.

Das Programm verwendet auch funktionelle Übungen (Kettlebell-Würfe, Dips, Klimmzüge usw.), die nicht nur die Bewegungskoordination verbessern, sondern auch die Entwicklung der Bauch- und Rumpfmuskulatur beeinflussen und die Gesamtsymmetrie der Muskeln entwickeln .

4 Regeln für schnelles Muskelwachstum

1. Für den Muskelaufbau ist eine regelmäßige Steigerung der Belastung notwendig – wochenlanges Training mit dem gleichen Gewicht führt nicht zum Muskelaufbau. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Arbeitsgewichte in einem speziellen Protokoll zu erfassen.
2. Eine Erhöhung der Belastung bedeutet nicht nur eine Erhöhung des Arbeitsgewichts, sondern auch die Entwicklung der Verbindung zwischen Muskeln und Gehirn. Wenn Sie lernen, Ihre Muskeln während einer Übung mit Willenskraft anzuspannen, wird dies die Effektivität Ihres Trainings ohne den Einsatz schwerer Gewichte deutlich steigern.
3. Die Ernährung spielt eine Schlüsselrolle für den Trainingserfolg. Damit die Muskeln schnell wachsen, benötigt der Körper zusätzliche Kalorien – mindestens 10-15 % des Tageswertes. Denken Sie auch daran, dass eine Gewichtszunahme ohne viele der richtigen Kohlenhydrate unmöglich ist.
4. Für eine vollständige Erholung und Muskelwachstum braucht der Körper Schlaf und Ruhe – versuchen Sie, mindestens 8 Stunden am Tag zu schlafen. Darüber hinaus wird grundsätzlich davon abgeraten, sich an Ruhetagen mit anderen sportlichen Aktivitäten (Laufen, Schwimmen, Fußball oder Skifahren) zu überlasten.

Programm zum schnellen Aufpumpen

Das vorgeschlagene Trainingsprogramm erfordert drei Trainingseinheiten pro Woche, die gestaffelt durchgeführt werden. Zum Beispiel: Montag und Freitag der ersten Woche – Training A, Mittwoch – Training B; Montag und Freitag der zweiten Woche – Training B, Mittwoch – Training A.

Training A

• Aufwärmen – 5-10 Minuten Cardio
• Kniebeugen mit nach vorne ausgestreckten Armen
• - 2 Sätze mit 15–20 Wiederholungen
• - 3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen
• Kettlebell-Snatch mit zwei Händen – 2 Sätze mit 15–20 Wiederholungen
• - 2 Sätze mit 5-8 Wiederholungen
• Kurzhantelcurls für den Bizeps – 2 Sätze mit 10–12 Wiederholungen

Training B

• Aufwärmen – 5-10 Minuten Cardio
• - 3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen
• - 2 Sätze mit 15–20 Wiederholungen
• - 3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen
• - 2 Sätze mit 15–20 Wiederholungen
• - 3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen
• - 2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Übung „Holzfäller“ für die Presse – 2 Sätze mit 15–20 Wiederholungen

Trainingsregeln

Achten Sie besonders auf die Technik der Übungen mit der Langhantel – wenn Sie Anfänger sind und gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen von 5-8 auf 10-12 und nehmen Sie immer Hilfe oder einen Sicherheitspartner in Anspruch.

Die Pause zwischen den Übungssätzen beträgt mindestens 90 Sekunden. Während dieser Zeit sollten Sie durch den Raum gehen und sich leicht aufwärmen und nicht still sitzen oder mit Freunden auf Ihrem Mobiltelefon chatten. Die Pause zwischen den einzelnen Übungen beträgt ca. 2 Minuten.

Ernährung vor und nach dem Training

Krafttraining auf nüchternen Magen ist schädlich für den Muskelaufbau – trainieren Sie Ihr volles Potenzial. Es ist notwendig, entweder 10-15 Minuten vor dem Training 15-20 g schnelle Kohlenhydrate und 10-15 g Proteinisolat einzunehmen oder anderthalb Stunden vor dem Training ein herzhaftes Mittagessen einzunehmen.

Das Essen nach dem Training zwingt den Körper wiederum dazu, Nahrungskalorien für Muskelwachstum und -reparatur zu verwenden. Unmittelbar nach dem Training müssen Sie eine Portion (30-35 g) zu sich nehmen und nach 40-50 Minuten ein herzhaftes Mittagessen mit reichlich Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Wie pumpt man schnell die Arme auf?

Einer der Hauptfehler, den Anfänger machen, ist die Verwendung zu vieler Bizeps- und Trizepsübungen. Denken Sie daran, dass es ohne den umfassenden Aufbau der gesamten Körpermuskulatur nicht geht – indem Sie Ihre Leistung bei Grundübungen steigern, entwickeln Sie auch Ihre Armmuskulatur.

Das vorgeschlagene Programm umfasst zwei der effektivsten Übungen für die Armmuskulatur – Dips für Trizeps und Schultergürtel sowie Hantelcurls für den Bizeps. Es wird empfohlen, bei den Übungen mittlere Gewichte zu verwenden und dabei besonders auf die Technik zu achten.

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Um schnell Muskeln aufzubauen, genügt es, die grundlegenden Empfehlungen zu befolgen – nutzen Sie Mehrgelenkübungen mit einer Langhantel zur Steigerung der Muskelkraft, funktionelle Übungen zur Entwicklung der Bewegungskoordination und essen Sie außerdem reichlich mit den richtigen Kohlenhydraten.

Was für Typen mögen Mädchen? Selbstbewusst und mit straffen Muskeln. Wenn Ihre Muskelgröße zu wünschen übrig lässt, lesen Sie diesen Artikel! Hier findest du ein cooles Workout und Tipps von Superprofis.

Wenn es um die Aufmerksamkeit von Mädchen geht, kann Muskeltraining Ihr Trumpf sein, der die Muskelmasse und damit Ihre Gewinnchancen erhöht.

Das Gesetz der Sympathie ist einfach: Mädchen mögen kluge und aufgepumpte Männer. Wenn Sie schlau sind, aber Ihre Muskelmasse gegen Null geht, wird Ihre Freundin immer noch in die Richtung des Sportlers mit den hervorstehenden Muskeln blicken. Aber kann ein Mädchen ihrem Verstand, gepaart mit großen Bizepsen und aufgepumpten Schultern, widerstehen? Stimmt, sie wird einfach keine Chance haben! Deshalb haben wir speziell für Sie dieses Training zum Muskelaufbau und Tipps von einem professionellen Trainer für das Muskelwachstum vorbereitet.

Trainingsprogramm für Muskelwachstum

Es gibt keine allgemeingültige Methode, um Muskeln so zu trainieren, dass Größe und Kraft maximiert werden. Das Rezept für schöne Muskeln besteht aus vielen einzelnen Zutaten, wie zum Beispiel Körpertyp und Alter. Es gibt jedoch einige allgemeine Regeln, die Ihnen helfen, Übertraining zu vermeiden, die Muskelregeneration nach dem Training zu verbessern und das Muskelwachstum zu beschleunigen.

Zunächst benötigen Sie ein vollständiges Trainingsprogramm für die Woche. Nutzen Sie den folgenden Fitnessplan.

Training für Muskelwachstum

Tag 1 – Brust und Rücken

Tag 2 – Hände

Tag 3 – Beine

Tag 1 – Brust und Rücken

Tag 1 – Brust und Rücken

Tag 2 – Hände

Tag 3 – Beine

Obermenge

Lesen und merken Sie sich die folgenden Regeln und versuchen Sie, sie 6 Wochen lang zu befolgen, während Sie diesem Trainingsprogramm folgen.

Was tun, damit die Muskeln wachsen?

Das erste, woran Sie gedacht haben, war wahrscheinlich, dass Sie mehr trainieren müssen. Das ist genau das, was die meisten Leute im Fitnessstudio denken, und deshalb sind ideale Muskeln für sie unerreichbar. Wenn Sie mehr Muskeln aufbauen möchten, befolgen Sie den Grundsatz: Weniger ist mehr.

Einer der Hauptgründe, warum es Sportlern nicht gelingt, den Körperbau zu erreichen, von dem sie träumen, ist, dass sie zu viel Zeit mit Training verbringen. Entweder machen sie zu viele Sätze, sie trainieren zu lange oder sie trainieren zu oft. Im Ruhezustand wächst die Muskelmasse. Was ist ihr Ergebnis? Übertraining! Ihre Muskeln wachsen nicht mehr und auch ihre Kraft stagniert. Und in den schlimmsten Fällen müssen solche angehenden Bodybuilder mit Muskelmasseverlust, Krankheiten und/oder Depressionen rechnen.

Vielen Männern im Fitnessstudio ist nicht bewusst, dass sich ihr Körper nach jedem Training erst erholen muss, bevor er wachsen kann. Und das gilt nicht nur für die Muskulatur, sondern auch für das zentrale Nervensystem.

Stellen Sie sich ein großes Loch im Boden vor. Dabei handelt es sich um Mikroverletzungen Ihrer Muskulatur, die Sie sich beim Training zugezogen haben. Um die Muskeln vollständig wiederherzustellen, muss das Loch im Boden gefüllt werden, und der Muskelaufbau kann nur durch den Bau eines Hügels über dem vergrabenen Loch erreicht werden. Wenn Sie sich im Fitnessstudio zu sehr anstrengen, graben Sie ein Loch, das zu groß ist, um es zu füllen, was bedeutet, dass Sie keine Möglichkeit haben, darauf einen Muskelhaufen aufzubauen! Das bedeutet nicht, dass Ihre Muskeln nicht gut wachsen. Sie wachsen wie sie sollen, aber das Loch ist zu groß.

Es kommt auch vor: Nach dem Betrachten von Fotos von Ronnie Coleman oder Iron Arnie beginnt ein Anfänger, nach deren Programmen zu trainieren, und ist dann überrascht, ? Dies liegt daran, dass einer von ihnen ein Profi und der andere ein Anfänger ist. Und mit gleicher Beharrlichkeit werden sie mit demselben Programm unterschiedliche Ergebnisse erzielen.

Diese riesigen Kerle auf dem Titelblatt trainieren zweimal am Tag, sechs Tage die Woche, und machen dabei 20 oder mehr Sätze für jedes Körperteil!

Ein unerfahrener Sportler denkt: „Wenn diese Methoden des Muskeltrainings sie so groß gemacht haben, dann müssen die gleichen Prinzipien bei mir funktionieren!“

Was viele Menschen nicht erkennen, ist, dass alles mit Steroiden, Wachstumshormonen und einer Vielzahl anderer Medikamente in Kombination mit perfekter Genetik zu tun hat. Und es ist möglich, dass sie sich keine Sorgen um Arbeit oder Schule machen müssen.

Profis können viel mehr trainieren als die meisten Menschen, ohne unter Nebenwirkungen zu leiden. Ihr Muskeltrainingsprogramm ist für Anfänger manchmal überwältigend und für nicht wettkampforientierte Bodybuilder manchmal völlig sinnlos. Der Versuch, den Trainingseinheiten professioneller Bodybuilder zu folgen, wird für die meisten in einer Katastrophe enden, viele werden enttäuscht sein und manche geben das Bodybuilding einfach auf.

Dafür gibt es nur einen Grund – ein falsch gewähltes Trainingsprogramm für den Muskelaufbau.

So trainieren Sie Muskeln richtig

Was ist also das ideale Muskeltrainingssystem, um Muskelgröße und -kraft zu steigern? Nachfolgend finden Sie die Grundregeln, die Sie bei der Erstellung Ihres eigenen Trainingsplans befolgen sollten, um Übertraining zu vermeiden und das Muskelwachstum zu optimieren. Bitte beachten Sie, dass diese Empfehlungen für Bodybuilder gelten, die keine Steroide verwenden.

Erste Regel: Trainieren Sie nicht mehr als 4 Tage pro Woche

Es besteht einfach keine Notwendigkeit, mehr als 4 Tage pro Woche zu trainieren. Manche Menschen mit schlechter Muskelregenerationsfähigkeit nach dem Training profitieren möglicherweise davon, nur drei Tage pro Woche zu trainieren. Trainieren Sie, wann es Ihnen passt, aber achten Sie unbedingt auf Regel Nr. 2.

Zweite Regel: Trainieren Sie nicht mehr als 2 Tage hintereinander.

Nehmen Sie sich nach zwei Tagen hintereinander im Fitnessstudio 1-2 Tage frei. Dies ist für eine vollständige Muskelregeneration nach dem Training notwendig. Wenn eine durchschnittliche Person drei bis vier Tage hintereinander Sport treibt, wird ihr Immunsystem geschwächt, was die Anfälligkeit für Krankheiten oder Verletzungen erhöht.

Denken Sie daran, dass Sie nicht im Fitnessstudio wachsen, sondern zu Hause, während Sie sich ausruhen. Nur persönliche Experimente ermöglichen es Ihnen, die optimale Dynamik und Häufigkeit des Trainings zu finden.

Diese Regel lässt sich leicht anhand der Wirkung der Superkompensation verstehen, der Zeit nach dem Training, in der die trainierte Funktion im Vergleich zum Anfangsniveau eine höhere Rate aufweist.

Bei jedem Training werden Muskelfasern zerstört und wichtige Nährstoffe aufgebraucht. Dies führt zu einer Einschränkung der Funktionalität. Von diesem Zeitpunkt an erholt sich Ihr Körper aktiv, indem er die Muskelproteinsynthese steigert, um Muskelgewebe wieder aufzubauen und Sie wieder auf Ihr ursprüngliches Niveau zu bringen.

Es beginnt eine Phase der Superkompensation, in der Ihre Funktionalität über Ihr Ausgangsniveau hinausgeht. Das bedeutet, dass Ihre Muskeln schneller wachsen als zuvor. Die nächste Trainingseinheit findet am besten genau in diesem Moment statt.

Dritte Regel: Das Training sollte nicht länger als 60-75 Minuten dauern

Es gibt wissenschaftliche Beweise dafür, dass nach dieser Zeit der Testosteronspiegel, den Sie für das Muskelwachstum benötigen, zu sinken beginnt und der Cortisolspiegel, ein Hormon, das Proteine ​​abbaut und die Fettansammlung fördert, stark ansteigt.

Ihr Körper beginnt als Reaktion auf Stress, Müdigkeit und übermäßiges Training Cortisol zu produzieren. Denken Sie also an die Regel: Weniger ist mehr. Andernfalls beeinträchtigt dieses Hormon Ihre Leistung, sodass es schwieriger wird, nach Beendigung des Trainings einen anabolen, wachstumsfördernden Zustand zu erreichen.

Darüber hinaus gibt es keinen Grund, Muskeln über einen längeren Zeitraum zu trainieren. Wenn das der Fall ist, machen Sie möglicherweise zu viele Sätze und/oder Übungen, oder Sie knüpfen im Fitnessstudio zu viele soziale Kontakte. Wenn Sie wirklich ein cooler, aufgepumpter Typ werden wollen, kommen Sie zum Training ins Fitnessstudio. Erledigen Sie zuerst, was getan werden muss, und tauschen Sie dann Neuigkeiten aus.

Ging es bei den bisherigen Trainingsregeln um die Planung, gibt es nun die direkte Antwort auf die Frage „Wie trainiert man Muskeln?“

Führen Sie bei großen Muskelgruppen nicht mehr als 9 Arbeitsansätze durch, bei kleinen Muskelgruppen nicht mehr als 5-6. Lassen Sie uns zunächst klarstellen, dass 7-9 Sätze in diesem Fall 3 Sätze mit drei Übungen bedeuten, nicht drei Übungen mit 9 Sätzen. Wenn Sie Ihre geistige und körperliche Anstrengung zu 100 % auf jeden Satz einer Übung konzentrieren, gibt es keinen Grund, mehr Sätze durchzuführen.

Wer 12, 15 oder 20 Sätze für große Muskelgruppen macht, trainiert einfach nicht hart genug, sonst könnte er diese Anzahl an Sätzen nicht durchhalten. Alles, was über die erforderlichen Grenzen hinausgeht, trainiert Ihre Muskeln nicht und verringert nur Ihre Fähigkeit, sich nach dem Training zu erholen. Dadurch können Sie den Muskelaufbau nach dem Training vergessen.

Regel vier: Führen Sie zusammengesetzte Übungen mit freien Gewichten durch

Bei solchen Übungen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Und freie Gewichte sind die besten Helfer bei der Körperformung und dem Muskelaufbau. In den 1950er, 60er und 70er Jahren erzielten Sportler beeindruckende Ergebnisse, indem sie ausschließlich Langhanteln und Kurzhanteln verwendeten.

Dies liegt daran, dass das Gleichgewicht und die Konzentration, die zum Heben freier Gewichte erforderlich sind, mehr Muskeln, mehr Muskelfasern und Erregungen aktivieren; Nervensystem stärker als Trainingsgeräte und Blockaden.

Fragen Sie die muskulösen Typen, von denen Sie wissen, wie sie solch massive Muskeln aufgebaut haben. Fast jeder wird sagen, dass er den Großteil seiner Masse mit Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtem Rudern, Langhantel-Curls und französischem Kurzhantel-Bankdrücken aufgebaut hat. Es ist nichts Falsches daran, Maschinen und Flaschenzüge zu benutzen, aber wenn Sie wirklich beeindrucken wollen, entscheiden Sie sich für freie Gewichte in Ihrem Muskelaufbauprogramm.

Fünfte Regel: Führen Sie überwiegend 6–12 Wiederholungen durch

Untersuchungen haben gezeigt, dass Arbeiten mit niedrigen Wiederholungszahlen (bis zu 5–6) tendenziell die Kraft steigern, während Arbeiten mit hohen Wiederholungszahlen (13–20) die Muskelausdauer stärken. Beide Optionen fördern das Muskelwachstum, die beste Muskelhypertrophie kann jedoch durch Arbeiten im Wiederholungsbereich von 6 bis 12 erreicht werden.

Sechste Regel: Befolgen Sie immer die Technik

Wenn Sie alle Übungen richtig ausführen, stellen Sie sicher, dass Sie genau die Muskeln trainieren, die Sie trainieren möchten, und keine Zeit verschwenden. Wer beim Hantelheben im Stehen oder beim Langhantelcurl Gewicht „wirft“, täuscht sich nur. Leichtes Gewicht und die richtige Technik können zu Ergebnissen in Form von hervorstehenden Muskeln führen, während schweres Gewicht und „Schwingen“ nur die Illusion von Kraft erzeugen.

Natürlich ist es manchmal notwendig, das Reißen in vertretbaren Grenzen einzusetzen, zum Beispiel, wenn bereits ein Muskelversagen erreicht wurde und man noch ein paar Wiederholungen machen muss.