لقد اعتدنا بالفعل على سماع النصائح المستمرة: "تناول المزيد من الخضار والفواكه" ، "أدخل الخضار والفواكه النيئة في نظامك الغذائي". وما هي مصلحتهم بالضبط؟ كيف "تعمل" في الجسم ، وكيف تحسن صحتنا؟ الألياف هي أحد أهم المكونات.

تظهر أحدث البيانات من الدراسات حول العالم أن تسعة من كل عشرة أشخاص لا يأكلون ما يكفي من الألياف. ومع ذلك ، فقد ثبت أيضًا أن الألياف تقوي جهاز المناعة والصحة العامة ، وتساعدنا على الظهور والشعور بأفضل ما لدينا ، وأكثر من ذلك بكثير ، بنفس القدر من الأهمية بالنسبة لنا.

كلما كان الطعام طبيعيًا وغير معالج ، زادت نسبة الألياف فيه. لا توجد ألياف في اللحوم ومنتجات الألبان والسكر. الأطعمة المكررة أو "البيضاء" مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمخبوزات خالية فعليًا من الألياف.

بالنسبة للنساء ، يبلغ معدل تناول الألياف 25-30 جرامًا يوميًا للرجال - 35-40 جرامًا ، وعادةً لا نتناول أكثر من 15 جرامًا من الألياف يوميًا.

لماذا نحتاج الألياف؟

1. ضبط سكر الدم:غالبًا ما تعمل الألياف القابلة للذوبان في الألياف على إبطاء تكسير الكربوهيدرات في الجسم وإبطاء امتصاص السكر. هذا يزيل الارتفاع المفاجئ في مستويات السكر في الدم المألوف لدى الكثيرين.
2. قلب صحي:تم العثور على علاقة عكسية بين تناول الألياف والنوبات القلبية. حددت الدراسات أنه إذا كنت تستهلك ما لا يقل عن 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا ، فإن احتمالية الإصابة بأمراض القلب تنخفض بنسبة 40٪.
3. يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية:توصل العلماء إلى نتيجة مثيرة للاهتمام. بإضافة 7 جرامات من الألياف إلى مدخولنا اليومي ، فإننا نقلل من احتمالية الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 7٪. إلخ!
4. فقدان الوزن والتحكم في الشهية:بين الغالبية العظمى من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، أدت زيادة تناول الألياف إلى فقدان الوزن. بما في ذلك لأن الألياف تعطي دائمًا شعورًا بالامتلاء.
5. بشرة صحية:الألياف ، وخاصة قشرة بذور لسان الحمل والنخالة ، تساعد على إزالة الخميرة وأنواع مختلفة من الفطريات المسببة للأمراض من أجسامنا. عندما تكون الألياف منخفضة ، يحاول الجسم إخراجها من خلال الجلد ، مما يؤدي إلى تكوين الرؤوس السوداء أو البثور أو الطفح الجلدي.
6. يقلل من خطر الإصابة بالتهاب الرتج:تقلل الألياف الغذائية (خاصة الألياف غير القابلة للذوبان) من خطر تكوين والتهاب الزوائد اللحمية في الأمعاء بنسبة 40٪.
7. البواسير:كما أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة إجمالية من الألياف لا تقل عن 30 جم يقلل أيضًا من خطر الإصابة بهذا المرض.
8. متلازمة القولون العصبي (IBS):الألياف تساعد على التخلص من التغيرات غير السارة في الأمعاء.
9. حصوات المرارة وحصى الكلى:يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من مخاطر الإصابة بحصوات المرارة وحصوات الكلى ، بما في ذلك من خلال قدرة الألياف على تنظيم نسبة السكر في الدم.
10. سرطان: اقترحت بعض الدراسات أن الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي يمنع الإصابة بسرطان القولون ، على الرغم من أن البحث لا يزال معلقًا. ربط الأطباء أيضًا نظامًا غذائيًا يحتوي على مستويات صحية من الألياف بانخفاض خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي الشائعة الأخرى.

ليست كل الألياف متشابهة!

بالمقارنة مع الفواكه والخضروات ، فإن الحبوب فقيرة جدًا بالفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي الحمل الزائد للألياف إلى آثار مثل الانتفاخ والغازات وتشنجات البطن. يؤدي الاستهلاك المفرط للحبوب أيضًا إلى الشعور بالإرهاق والطفح الجلدي وآلام المفاصل والحساسية وعدم الراحة النفسية. وبينما يمكن للألياف أن تخفض مستويات السكر في الدم ، فإن تناول الحبوب الزائدة في نظامك الغذائي له تأثير معاكس.

هناك أيضًا بحث يظهر أن الكثير من الألياف يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالرتج.

يُمنع استخدام زيادة محتوى الألياف في النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من أمراض الأمعاء المزمنة ، والإسهال ، وانتفاخ البطن ، ومتلازمة الأمعاء المتسربة ، والحساسية الغذائية. في هذه الحالات ، يمكن أن تكون ألياف الألياف بمثابة قاعدة غذائية للبكتيريا المسببة للأمراض والخميرة والفطريات الموجودة في الأمعاء المريضة. لتقليل مقدارها ، يوصى باتباع نظام غذائي يحتوي ، على العكس من ذلك ، على الحد الأدنى من الألياف. يتم وصف البروبيوتيك لهؤلاء الأشخاص ، ويتم تحضير الحساء المسلوق جيدًا والأطباق الأخرى من الخضار المقشرة بدون بذور لهم.

الأطعمة الغنية بالألياف

الاستنتاجات

• الأطعمة الغنية بالألياف تخلص الجسم من الكوليسترول والسموم وتخفض مستويات السكر في الدم وتحمي من تطور العديد من الأمراض. نكمية الألياف المستهلكة:النساء - 25-30 جم يوميًا ، للرجال - 35-40 جم.
• زيادة تناول الألياف أمر ضروري تدريجيا 1-2 غرام يوميا حتى تقترب الجرعة اليومية من المعدل الطبيعي. يُنصح أيضًا بشرب 1.5-2 لتر من الماء النظيف يوميًا. يجب أيضًا زيادة كمية الماء التي تشربها ببطء.
• الحبوب الكاملة خشنة بما يكفي للأمعاء. إذا قررت تضمين المزيد من الألياف في قائمتك ، قاوم إغراء فعل ذلك بالحبوب الكاملة أو النخالة. بدلا من ذلك ، حاول أن تأكل المزيد من الخضار والفواكه.
• الألياف الزائدةفي التغذية يؤدي في بعض الأحيان إلى داء الرتج ، والانتفاخ ، وتكوين الغازات ، والتعب ، والطفح الجلدي ، والحساسية ، وآلام المفاصل ، وعدم الراحة النفسية ، وارتفاع نسبة السكر في الدم.
• بطلانتناول الأطعمة الغنية بالألياف إذا كنت تعاني من الإسهال وأمراض الأمعاء المزمنة وانتفاخ البطن ومتلازمة الأمعاء المتسربة والحساسية الغذائية.

دعونا نحدد ذلك على الفور الألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان ، حسب خصائصها:

• الألياف غير القابلة للذوبان - توجد في قشور الفاكهة والخضروات وجلود الحبوب والبقوليات. هذه عبارة عن جدران خلوية صلبة من السليلوز واللينجين ، وبأي شكل تدخل الألياف غير القابلة للذوبان إلى أجسامنا ، بنفس الشكل وتتركه.
• الألياف القابلة للذوبان هي البكتين والراتنج وهلام السليلوز ، أي مواد الطبيعة الأم ، والتي في تركيبها الكيميائي تشبه إلى حد بعيد السليلوز العادي ، ولكن عند ملامستها للسائل يمكن أن تتحول إلى كتلة تشبه الهلام ، نوع من الهلام. هذه الألياف ألطف على معدتنا أكثر من الألياف غير القابلة للذوبان. ويمكنك أن تجد الألياف القابلة للذوبان في التوت والفاصوليا والتفاح والشوفان والحمضيات والشعير والبذور.

لذلك ، حسب العلماء أنه من أجل تطبيع الوزن ، يجب ربط التركيبة المطلوبة من الألياف في النظام الغذائي بجزء واحد قابل للذوبان إلى 3 أجزاء غير قابلة للذوبان.

لقد عرف الجميع منذ فترة طويلة أنه من أجل التغلب على دسباقتريوس ، من الضروري استهلاك منتجات الألبان الغنية بالبكتيريا المشقوقة والعصيات اللبنية ، وكذلك المستحضرات التي تحتوي على البروبيوتيك الخاص. لكن قلة من الناس يخبروننا أنه لا يكفي مجرد شرب هذه الأدوية وتناول الأطعمة. وقد أقنع الكثير منا أنفسنا مرارًا وتكرارًا أنه لا يوجد تأثير يعتمد عليه المرء في العادة. لأنه لكي تتطور هذه البكتيريا ، هناك حاجة إلى وسيط غذائي. لذلك ، فإن هذه البيئة هي التي تحمي الكائنات الحية الدقيقة من البيئة العدوانية للمعدة والأمعاء وتخدم ألياف الألياف.

هذا هو السبب في أن الزبادي والكفير والجبن مع إضافة قطع الفاكهة مفيدة للغاية. لكن لا تنسى أن السكر والمواد الحافظة تضاف إلى تلك التي يتم تحضيرها في مصانع الألبان ، لذلك من الأفضل تحضير مثل هذا المشروب أو اللبن الرائب في المنزل بمفردك. هذا سبب آخر لضرورة إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي.

كم تحتاج من هذه الألياف؟

بالطبع ، الإنسان الحديث ، بحبه للأطعمة المصنعة والمكررة ، قد ذهب بعيدًا عن أسلافه في تناول الألياف... اليوم ، يحتوي نظامنا الغذائي على ربع كمية الألياف التي استهلكها آباؤنا ، حتى لو أخذناها قبل 100 عام.

حسب العلماء أنه من أجل الحصول على الحد الأدنى الضروري لعمل واضح وجيد التنسيق لجسمنا ، يجب أن تستهلك 25 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا. ولأولئك الذين يريدون إنقاص وزنهم - كمية الألياف اليوميةتحتاج إلى إحضار ما يصل إلى 30-35 جرامًا يوميًا.

فقط كن حذرا! لا تنسي ذلك السليلوزيجب تضمينه في نظامك الغذائي بشكل تدريجي حتى لا تصاب بانتفاخ واضطراب في المعدة. أضف 5 جرامات أسبوعياً إلى نظامك الغذائي.

كيفية الحصول على 25 جرامًا من الألياف المطلوبة يوميًا:

انا اقتبس 2 خيارات القائمة لهذا اليوم:

الخيار 1:

إفطار: 50 جرام من دقيق الشوفان ، مغمس بالزبادي قليل الدسم ، يمكن أن يكون مع قطع الفاكهة أو الفاكهة المجففة.

وجبة عشاء: 200 جرام شوربة خضار و 150 جرام بطاطس مخبوزة في القشرة.

وجبة عشاء:مرق باذنجان ، طماطم ، فلفل حلو.

الخيار 2:

إفطار:شريحتان من خبز القمح الكامل و 1 موز.

الغداء: 200 جرام من الفاصوليا الخضراء المسلوقة مع شريحتين من خبز الحبوب.

وجبة عشاء: 100 جرام سباجيتي القمح الكامل مع صلصة الخضار.

هيكل الأليافتتحلل عند طهيها ، لذا حاول تناول الأطعمة الغنية بالألياف نيئة. إذا كانت معدتك تتفاعل "بعنف" مع الخضار والفواكه النيئة ، فقم ببخارها أو طهيها على نار هادئة قليلاً ، محاولًا إبقاء الطعام غير مطهو جيدًا.

أنت تعلم ، بالطبع ، أننا بحاجة إلى الألياف. وقد قيل بالفعل على صفحات مدونتي عدة مرات. ولكن كما تبين الممارسة ، لا يكفي مجرد معرفة الضرورة. تحتاج أيضًا إلى أن تكون قادرًا على استخدامه ليكون ذا مغزى. لذلك ، اليوم في القائمة: الألياف لفقدان الوزن ، وكيفية تناولها بشكل صحيح ، سنتحدث معك عن كل التفاصيل الدقيقة والفروق الدقيقة.

مرحبا أيها الأصدقاء. سفيتلانا موروزوفا معك. يذهب!

اصحاب! أنا ، سفيتلانا موروزوفا ، أدعوك إلى ندوات ضخمة مفيدة وممتعة على الإنترنت! المضيف ، أندريه إروشكين. خبير استعادة الصحة ، خبير التغذية المعتمد.

مواضيع للندوات القادمة على الويب:

• كيف تفقد الوزن بدون قوة الإرادة وحتى لا يعود الوزن مرة أخرى؟
• كيف تستعيد صحتك مرة أخرى بدون حبوب ، بالطريقة الطبيعية؟
• من أين تأتي حصوات الكلى وماذا تفعل لمنعها من الظهور مرة أخرى؟
• كيف تتوقف عن الذهاب إلى أطباء أمراض النساء ، وتلد طفلًا سليمًا ولا تكبر في سن الأربعين؟

نهج خفي

يبدو أن الألياف - ما يمكن أن يكون أبسط. هل من الضروري حقا أن توتر هنا أيضا؟ ولكن يجب علينا. إذا كنت تريد أن تستمر في المستقبل ، فأنت بحاجة إلى اتباع القواعد التالية:

1. تقييم يومي. إنه فردي للجميع ويعتمد على الهدف والوزن والعمر ونوع النشاط. كم يجب أن يكون الحد الأدنى من الألياف في اليوم - حوالي 25 غرامًا. ومن أين تحصل على هذه الكمية ، سأخبرك بمزيد من التفصيل.
2. زمن. الحبوب البطيئة والغنية بالألياف هي الطريقة المثالية لبدء يومك. نستيقظ الجسم ، ونطهر الأمعاء من تراكمها بين عشية وضحاها.
3. ... لكي تنظف الألياف الأمعاء تمامًا من السموم وتزيلها ، تحتاج إلى سائل يكفي 1.5 - 2 لتر. خاصة إذا كنت تأخذ أليافًا جافة إضافية.
4. تنوع. من الأفضل إنقاص الوزن عندما لا تجلس على الحبوب لمدة أسبوع (على الحنطة السوداء ، على سبيل المثال). عندما تأكل كل شيء: فواكه ، خضروات ، فاصوليا ، نخالة في السلطة ، أضفها أو امزجها مع الكفير.
5. علاج او معاملة. من الناحية المثالية ، يجب أن تأتي الألياف نيئة. وإليك الحالة عندما يكون من الأفضل طهيها جيدًا بدلاً من البطاطس المهروسة. سلطات طازجة ، مجرد خضروات لتناول وجبة خفيفة مع قشرتها. حتى أن شخصًا ما تناول وجبة خفيفة ، يمضغ ببطء ملعقة من النخالة أو بذور الكتان. بالنسبة للحبوب ، اختر كاملة أو معالجة بأدنى حد. على سبيل المثال ، يجب تفضيل رقائق الشوفان على دقيق الشوفان وخبز النخالة على القمح والمعكرونة من القمح الصلب.
6. مزيج. تتناسب الخضروات مع اللحوم والأسماك والبقوليات. من الأفضل تناول الفاكهة بشكل منفصل. تُخفف الألياف الجافة أولاً في سائل (ماء ، مشروبات حليب متخمرة) أو تُضاف إلى العصيدة.

مصادر الألياف

بالمعنى القياسي ، تعتبر الألياف أليافًا خشنة لا يتم هضمها ، وهي موجودة في الأطعمة النباتية. سنمضي قدمًا ونحلل الألياف بمزيد من التفصيل:

1. غير قابل للذوبان

ألياف خشنة كافية لا تتغير عند ملامستها للماء وتتركنا بالضبط بنفس الشكل الذي دخلت فيه. هذه هي اللجنين والقشور ، السليلوز وهيميسليلوز ، وتوجد في الجلد والجدران الخلوية للنباتات.

ما هو دورهم:

• الحماية من الأورام ،
• تطهير الأمعاء والكبد من السموم ،
• تحسين تدفق الدم إلى جدران الأمعاء وامتصاص العناصر الغذائية من الطعام ،
• تحفيز وتطبيع التمعج (حركة الطعام في جميع أنحاء الجهاز الهضمي من البداية إلى النهاية) ،
• خفض الفائض والجلوكوز.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان:

• الحبوب والحبوب والنخالة والحبوب والبذور
• الخضار وخاصة الملفوف (جميع الأنواع) والسبانخ والكرفس والكوسا والطماطم والفاصوليا الخضراء والذرة.
• الفواكه: كيوي ، مانجو ، تفاح ، كمثرى ، أفوكادو
• بذور الجوز
• جدران البقول
• الأعشاب: أعشاب الليمون والأعشاب.

2. قابل للذوبان

عند ملامسته للماء يغير قوامه ويصبح شبيها بالهلام. ويشمل البكتين ، والأنولين ، والصمغ ، والراتنجات الموجودة في اللب.

الألياف لفقدان الوزن ، وكيفية أخذها بالشكل الصحيح: تأثير الألياف القابلة للذوبان

• تكوين وسط غذائي على جدران الأمعاء ، حيث يمكن أن تتطور البكتيريا المشقوقة والعصيات اللبنية والبريبايوتكس والنباتات الدقيقة المعوية الصحية بشكل عام.
• حماية الطعام من التلف المبكر في المعدة
• محاربة الأورام
• حماية الأمعاء من التلف الميكانيكي ، بالإضافة إلى المساعدة في التئام الجروح والقروح
• المحافظة على تكوين وكثافة الدم
• المشاركة في تنقية الدم - إزالة الأحماض الصفراوية والكوليسترول ومنتجات تكسير البروتين
• منع الشيخوخة المبكرة.

ما هو الكثير منه:

• التوت: الفراولة ، الفراولة البرية ، الكشمش ، عنب الثعلب ، البرقوق
• الفواكه: التفاح والموز والكمثرى والبابايا والحمضيات والموز
• الخضار: البطاطس والجزر والبنجر والثوم والبصل والخرشوف واليقطين والباذنجان والفلفل ولب الطماطم والخيار
• الفول: فول الصويا ، العدس ، الحمص ، الفول
• النباتات: الهندباء والطحالب
• الحبوب: الشوفان ، الشعير ، القمح ، الحنطة السوداء ، بذور الكتان ، الشيا
• من المكسرات - اللوز.

الألياف لفقدان الوزن ، وكيفية التعامل معها بالشكل الصحيح: توزيع كفء

ما هي أفضل طريقة للحصول على 30 جرامًا من الألياف؟ يمكنك أن ترى في الجدول مقدارها ومكانها بالجرام. وسوف أساعدك في التوزيع التقريبي لهذا اليوم.

على سبيل المثال:

الإفطار: 2 ساندويتش مع خبز الحبوب الكاملة وجبن خثارة قليل الدسم

الغداء: ملعقتان شوربة ومرق خضار للثانية

العشاء: خضروات مخبوزة بالفرن أو طاجن خضار.

بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة ، تناول الخضار أو الفاكهة أو حفنة من المكسرات أو التوت. شيء من البروتينات التي تحبها (اللحوم والأسماك والفطر) يضاف إلى الوجبات الرئيسية. يمكنك شرب كوب من الزبادي في الصباح مع 1 ملعقة كبيرة. ل. نخالة. مثل هذا الطعام طبيعي ، كل يوم ، لأسلوب حياة صحي. وما يلي مناسب لفقدان الوزن.

حمية الألياف الغذائية

يجب تضمين الألياف في أي نظام غذائي ، حتى البروتين (مثل أيام الصيام أو في طريق الخروج من النظام الغذائي)

ولكن هناك خاص مع النظام الغذائيالأساسية. ما هو الجوهر:

• تمتلئ الأطعمة الغنية بالألياف ، مما يجعل من السهل تناول كميات أقل ودون التضحية بالطاقة.
• يحدث فقدان الوزن نتيجة لتطهير الأمعاء والجسم وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
• يجب أن يكون هناك الكثير من الماء حتى يمكن إزالة كل هذه الألياف دون صعوبة.
• بالإضافة إلى ذلك ، تناول الألياف الجافة. كما ذكرت أعلاه ، تضاف ملعقة صغيرة (5 جم) إلى العصيدة وتُخفف أيضًا بملعقتين صغيرتين. في الماء أو اللبن ، الكفير وهكذا يشربون. تقترح بعض الوصفات استبدال الدقيق بالألياف المطحونة. على سبيل المثال ، هذه هي الطريقة التي يمكنك بها صنع الفطائر العادية.

الأنواع الأكثر شيوعًا: كعكة بذور شوك الحليب , اليقطين ، بذور الكتان ، الشوفان ، نخالة القمح ، أو مزيج الألياف.

فهو لا يخبرنا فحسب ، بل يوضح أيضًا ما هي المنتجات التي يجب شراؤها ، وما يجب القيام به من أجل تناول الطعام اللذيذ وجعل نمط الحياة الجديد دائمًا. يعدك المؤلف بأن الكيلوغرامات التي تنخفض تدريجياً لن تعود. لأنك لن تقوم ، مثل تلك غير المعقولة ، بإسقاط الكتابة ، وإسقاط الكتابة ، ولكنك ستعيش وتستمتع بالحياة ببساطة.

يمكن تنزيل الدورة في أي وقت باتباع الرابط. ستتاح لك معه فرصة الاتصال بالمؤلف بأسئلة والتعرف على التحديثات والإضافات.

أينيستطيعون يشترى

من حيث المبدأ ، في أي متجر للطعام المناسب أو الطعام الرياضي. في بعض الأحيان يقدمونه مباشرة في المنتديات.

حان الوقت لاتخاذ القرار الصحيح لصحتك. قبل فوات الأوان - اتخذوا إجراءً! الآن وصفات عمرها 1000 عام متاحة لك. مجمعات طبيعية 100٪ Trado هي أفضل هدية لجسمك. ابدأ في استعادة صحتك اليوم!

يجب أن تكون البداية تدريجية ، لأنك تمشي من أجل إنقاص الوزن وليس الانفتال. ولا يمكنك الجلوس على مثل هذا النظام الغذائي لفترة طويلة ، لأن العديد من الفيتامينات والعناصر الدقيقة غير متوفرة. لا يزيد عن أسبوعين ممكن.

وظيفة الصوت محددة بـ 200 حرف

مرحبا أعزائي قراء الموقع!

اليوم سنتحدث عنه الأساسية... لقد سمعنا جميعًا عن أهميته في النظام الغذائي. لكن قلة من الناس يفهمون تناول الأليافرجل حديث وقليل من الناس يعرفون كيف زيادة محتوى الألياف في النظام الغذائيحتى يكون طعمه جيدًا أيضًا.

لماذا تحتاج إلى معرفة قواعد تناول الألياف لأولئك الذين يرصد الشكل والصحة:

1. الألياف لديها تأثير إيجابيعلى العديد من العمليات الفسيولوجية.

2. في الأمعاء الغليظة الألياف الغذائية النباتيةيتم تكسيرها بواسطة بكتيريا الأمعاء ، مما يعزز نمو وتكاثر البكتيريا المفيدة ، والتي بدورها تساعد في الحفاظ عليها البكتيريا المعوية الصحية;

3. الدخول في الجهاز الهضمي ، البعض أنواع ألياف النباتيمتص الماء ويزيد في الحجم ، وبالتالي يساهم في المزيد الشعور بالشبع لفترات طويلة;

4. بالإضافة إلى الألياف النباتية الغذائية يبطئ امتصاص العناصر الغذائيةمن الامعاء وتمنع الحاده زيادة مستويات السكر في الدمبعد الاكل؛

5. كما أنها تسرع من مرور الكتل الغذائية ، التخلص من السموم والسموم... لاولئك الذين يقلل الوزن ويتحكم فيه، الألياف هي مساعد لا غنى عنه.

لذلك لنبدأ بتحليل عنصر غذائي مهم - الألياف:

ما هي الألياف أو الألياف النباتية الغذائية؟

الألياف الغذائية (الألياف)- هذه هي الأجزاء المكونة لجدار خلية النباتات (الطبقات الخارجية للفواكه والخضروات والحبوب). الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف الغذائية أو الألياف تصنف على أنها الكربوهيدرات "الجيدة" (المعقدة).

هذا هو الجزء من النباتات التي لا يهضمها الجسم ويستوعبها ، بالمناسبة ، يطلق عليهم اسم "مواد الصابورة". ومع ذلك ، فإن الألياف لها تأثير إيجابي على العديد من العمليات الفسيولوجية. وقد تحدثت بالفعل عن هذا أعلاه.

ثم نحصل على الألياف فقط مع الأطعمة النباتية: الخضار والفواكه والأعشاب والحبوب. الخامسالمنتجات الحيوانية لا. للحياة الطبيعية ، يحتاج الإنسان إلى تناول طعامه اليومي معدل الألياف الغذائية.
على مر القرون ، استهلك أسلافنا العديد من الأطعمة مع نسبة عالية من الألياف الغذائيةمعرفة خصائصها المفيدة. على سبيل المثال ، في حميةأسلافنا الزراعيين كانوا مواكبين لذلك 60 جرام ألياف في اليوم.

المعدلات الحالية لاستهلاك الألياف:

في روسيا والولايات المتحدة ، يجب أن تستهلك على الأقل 30 جرام من الألياف الخامكل يوم. هذا حوالي 2 كجم من الجزر أو 2 كجم من البرتقال.

الخامس نظام غذائي حديثالشخص العادي في المتوسط ​​حوالي 15 جرام ألياف غذائية... هذا لأن أساس النظام الغذائي يشمل الأطعمة التي لا تحتوي على الألياف على الإطلاق - الكربوهيدرات المصنعة ، واللحوم ، والأسماك ، ومنتجات الألبان ، والبيض ، إلخ.

لا يستهلك الناس عمليا الحبوب والمكسرات والفواكه وما إلى ذلك. (بشرط أن تكون هذه أيضًا أغذية غير مصنعة). هو يأكل من الطعام الحديثيمكنك معرفة المزيد في مقالتنا.

مع المدخول اليومي الكافي الخضروات والفواكه(400 جرام على الأقل في اليوم) مع المنتجات ذات نسبة عالية من الألياف، لديك فرصة للحصول على جريدة يومية معدل الألياف، الأمر الذي سيؤدي إلى حقيقة أن عملية الهضم لديك طبيعية ، وستتحسن صحتك وستصبح كذلك أسهل للتحكم في الوزن.

السليلوزهو مصطلح جماعي. يتكون كل نبات من الألياف ، ولكن بنسب متفاوتة. بناءً على ذلك ، سيختلف التأثير على الجسم أيضًا وفقًا لذلك.

أنواع الألياف

الألياف النباتية الغذائيةحسب درجة الذوبان ، يتم تقسيمهم إلى مجموعتين كبيرتين: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان.

الألياف القابلة للذوبان، كما يوحي الاسم ، هي مواد تذوب في الماء. تمتص الماء ويتم تكسيرها بالكامل تقريبًا بواسطة البكتيريا الموجودة في المستقيم.

إنها تزيد بشكل كبير في الحجم ، وتؤخر إفراغ معدتنا ، وبالتالي ، يتم خلق الشعور بالامتلاء. لها تأثير مفيد على حركية الأمعاء(تعزيز) وتقليل وقت عبور الطعام عبر الجهاز الهضمي. قد أيضا تطبيع مستويات السكر والكوليسترولفي الدم.

الألياف الغذائية القابلة للذوبان تشمل: البكتين ، اللثة ، المخاط ، اللثة.

البكتينموجودة في جميع المنتجات النباتية ، ولكنها تسود في الخضار والفواكه: التفاح والحمضيات والجزر والقرنبيط والملفوف والبازلاء والفاصوليا الخضراء والبطاطس والفراولة والفراولة.

صمغ ، سلايم ، علكةتوجد في دقيق الشوفان ومنتجات الشوفان الأخرى والفول. لها خصائص مغلفة وبالتالي فهي تستخدم في الصناعات الغذائية والدوائية كمستحلبات ومكثفات ومثبتات.

الألياف غير القابلة للذوبان- لا تذوب في الماء. إنهم يسرعون من وقت عبور الطعام عبر الأمعاء الغليظة ، وكذلك لديهم تأثير ملين، لذلك ، تعزز القضاء على بقايا الطعام غير المهضومة و السموموهو أمر مفيد جدًا لـ عمليات التنقيةالكائن الحي وتطبيع الهضم بشكل عام.

تشمل الألياف غير القابلة للذوبان: السليلوز ، السليلوز النصفي ، اللجنين.

السليلوز ونصفي السليلوزتوجد في جميع المنتجات النباتية ، ولكنها تسود في الحبوب: النخالة والحبوب والخبز الخشن. يساهم السليلوز بشكل رئيسي في مرور الكتل الغذائية بشكل أسرع. نتيجة لذلك ، يتم تقليل مدة بقاء المركبات السامة في الأمعاء بشكل كبير.

اللجنينتوجد في العديد من الأطعمة ، ولكنها تسود في الحبوب: الحبوب ، الحبوب ، خبز الحبوب الكاملة ، إلخ. يربط اللجنين السموم والبكتيريا المسببة للأمراض والأحماض الصفراوية ويزيلها من الجسم.

يمكنك مقابلة السليلوز ، البكتين ، اللثة ، اللثةفي العديد من المنتجات على الملصقات. هذه المكونات من أصل نباتي تستخدم بنشاط في الصناعات الغذائية والدوائية. على سبيل المثال ، يحافظ بعضها على تناسق المنتجات الغذائية ، ويمنع التكتل والتكتل.

غالبًا ما يشار إليها على الملصقات بالرموز ، على سبيل المثال E460 ، حيث يشير الحرف E في اسم المادة المضافة إلى الامتثال لمعايير التغذية الأوروبية ، والفهرس الرقمي هو نوع المادة المضافة نفسها. على سبيل المثال ، السليلوز هو E460 ، وصمغ الجوارانا هو E412 ، إلخ.

ألياف التخسيس

لأن يمكن لبعض أنواع الألياف (القابلة للذوبان في الماء) امتصاص الماء 4-6 أضعاف وزنها ، ثم تمتلئ المساحة الموجودة في المعدة ، الشعور بالامتلاء... وهذا مهم جدا للناس تقليل الوزن.

تتطلب الأطعمة الغنية بالألياف مضغًا أكثر شمولاً ، ونتيجة لذلك تتأخر عملية الأكل ، ونشعر بالشبع دون أن يكون لدينا وقت للإفراط في تناول الطعام.

في الألياف عمليا لا سعرات حراريةومع ذلك ، يتم بذل الكثير من الجهد في محاولة تفكيكها واستيعابها. إن تناول كمية الألياف اليومية التي تتناولها يستهلك الكثير من الطاقة ، مثل الكثير هرول لمدة 20 دقيقة.

يعزز الألياف إزالة الخبث(التي تزيد الوزن) من الجهاز الهضمي و تطبيع الهضم... وفقًا للإحصاءات ، يحمل معظم الناس معهم في المتوسط 3.5 كجم خبثفي الامعاء.

الأطعمة الغنية بالألياف

التفاح والكمثرى
البقوليات
الشوفان
خبز أسمر
نخالة القمح
المكسرات والبذور
فراولة ، توت أزرق
العديد من الخضروات: جزر ، خيار ، كوسة ، كرفس ، طماطم ، إلخ.

يمكن العثور على قائمة أكثر تفصيلاً بالمنتجات التي تحتوي على ألياف في القسم الخاص " مائدة الألياف في الغذاء "... يمكن طلب الجداول من مدرب شخصيأو بالمشاركة في تدريباتنا.

كيف تحصل على مدخولك اليومي من الألياف؟

حتى مع الأطعمة الصحية ، فإن الحصول على الكمية المناسبة من الألياف ليس بالأمر السهل. يمكنك قراءة إحدى الوصفات الفريدة للأطباق الغنية بالألياف في مقالتنا.

البدل اليومي للألياف:

1.3 كجم تفاح
300 جرام خبز حبوب كامل
13 حصة من سلطة الفاكهة (100 جرام لكل منها)
15 حصة من سلطة الخضار (100 جرام لكل منها)
حوالي 1 كيلو جرام من الكمثرى
إلخ.

ليحصل كمية الألياف اليومية، وتحسين عملية الهضم والتحكم تصحيح الوزنيمكن تضمينها في نظامك الغذائي طعام متخصصفضلا عن الجودة العالية المكملات الغذائيةيمثل مصدر إضافي للألياف الغذائية... أيضًا ، لتجديد معايير الألياف ، من الضروري استخدام القاعدة "5 حصص من الخضار والفاكهة في اليوم"، قرأت عن ذلك.

الاستنتاجات

وبالتالي، دعونا نلخصماذا تعلمنا عن الألياف.

1. الألياف هي ألياف نباتية لا يتم هضمها أو امتصاصها ، ولكن لها تأثير إيجابي على العديد من العمليات في جسم الإنسان. توجد الألياف في الأطعمة النباتية: الخضروات والفواكه والأعشاب والبقوليات والحبوب.
2. يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على 30 جرامًا على الأقل من الألياف النباتية الغذائية. وهذه حوالي 15 حصة من السلطة (100 جرام لكل منها).
3. لسوء الحظ ، مع وتيرة الحياة الحديثة ، يتمكن القليل من الناس من استهلاك الكمية الموصى بها من الألياف. نظرًا لقدرتها على الاحتفاظ بالمياه ، تتكاثر الألياف الغذائية في الحجم في الجهاز الهضمي البشري. هذا يحفز حركة الأمعاء ويسرع مرور الطعام.
4. تساهم الألياف أيضًا في الحفاظ على الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية وحرق السعرات الحرارية ، مما يساعدنا على التحكم في الوزن بشكل أفضل.
5. تناول الألياف يعمل على تطبيع البكتيريا المعوية ، لأن يتفاعل مع بكتيريا الأمعاء لتحسين وظائفها المفيدة. باختصار ، الألياف هي حليفنا الموثوق به في الكفاح من أجل العافية.

بالمناسبة ، في التدريب "قل لا للوجبات!"يمكنك تعلم اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف بنفسك ، وفقًا لاحتياجات الجسم الفردية. سيعلمك التدريب كيفية تقليل الوزن والتحكم فيه بكفاءة ودون استنفاد الأنظمة الغذائية.

هذا كل شيء لهذا اليوم. تناول الأطعمة الغنية بالألياف للحصول على نتائج رائعة في كمال الأجسام! أتمنى لكم التوفيق والمزاج الجيد أيها القراء الأعزاء!

حتى لا تفوتك مقالات جديدة ، تابع أخبار المدونة وبريدك الشخصي!

1. ضع "أعجبني" ؛

4. وبالطبع اترك تعليقك أدناه

يعتمد الكثير في جسم الإنسان على التغذية السليمة. بما في ذلك الحالة الصحية. هذا هو السبب في أن هذه المقالة سوف تتحدث عن ماهية الألياف: ما هي الأطعمة التي تحتوي عليها وكمية منها يجب أن تستهلك للحفاظ على الجسم في المستوى المناسب.

ما هي الألياف

في البداية ، تحتاج إلى فهم المصطلح الرئيسي ، والذي سيتم استخدامه غالبًا في المقالة المقدمة. إذن ما هي الألياف بالضبط؟ لذلك ، هذا جزء خاص من الطعام ، كربوهيدرات معقدة. هذه هي بعض الألياف التي توجد في النباتات.

توجد بشكل رئيسي في الأوراق والجذور والدرنات والسيقان والفواكه. يقول العلماء المعاصرون أن هناك نوعين خاصين من الألياف:

• الألياف القابلة للذوبان (هذه هي البكتين ، والأنولين ، والراتنجات من أصل نباتي) ؛
• الألياف غير القابلة للذوبان (السليلوز ، الهيميسليلوز واللينجين).

لماذا تعتبر مكونات الألياف هذه مهمة؟

يؤثر البكتين على العمليات المرتبطة بالامتصاص في المعدة والأمعاء الدقيقة. إنها تحارب امتصاص الدهون وتخفض مستويات الكوليسترول في الجسم.
تعمل الراتنجات على إبطاء امتصاص الجلوكوز بشكل ملحوظ. كما أنها مادة حافظة طبيعية ممتازة للطعام ، مما يمنعها من التلف لفترة طويلة.
الإنولين هو بروبيوتيك طبيعي يعمل بشكل جيد للغاية مع البكتيريا المفيدة في المعدة.
السليلوز وهيميسليلوز. تمتص الماء للمساعدة في معالجة الطعام في القولون. هذه العناصر الدقيقة هي التي تضيف حجمًا إلى النفايات البشرية.
يقلل اللينجين بشكل كبير من امتصاص الألياف الأخرى. ومن خلال الارتباط بالعناصر الدقيقة الخاصة - الأحماض الصفراوية ، فإنه يساعد الطعام على المرور بشكل أسرع عبر الجهاز الهضمي ويساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

للأطعمة الغنية بالألياف الفوائد الصحية التالية

من الضروري القول أنك بحاجة إلى التحدث بشكل منفصل عن فوائد الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. ما هي بالضبط الأنواع الفرعية القابلة للذوبان مفيدة؟

• يعمل على استقرار مستويات السكر في الدم تمامًا. يساعد على هضم الطعام تدريجيًا ، ويبطئ وقت العبور. نتيجة لذلك ، يتم امتصاص الجلوكوز بشكل أبطأ وبكميات أقل يدخل مجرى الدم.
• ينخفض ​​مستوى البروتينات الدهنية (أي منخفضة الكثافة). إنه مفيد جدًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية.
• إنه دفاع طبيعي ضد السرطان. يربط هذا المكون سموم القشريات ويحاول إزالتها بسرعة من الجسم. أيضًا عند تخمير الألياف ، أي تشكل سلاسل قصيرة من الأحماض الدهنية ، ويتم إطلاق حمض الخليك في جسم الإنسان. يتركز أكثر في الأمعاء الغليظة ويحميه من البكتيريا المسببة للأمراض.

الألياف غير القابلة للذوبان ، بدورها ، لا يتم هضمها في أجسامنا. ومع ذلك ، فهو يساعد الطعام على المرور عبر الجهاز الهضمي بأكمله. ما هي الفوائد الأخرى التي يجلبها لجسمنا؟

• منع الإمساك. تضيف الألياف حجمًا إلى البراز البشري ، مما يؤدي إلى إخراجها بشكل أسرع من الجسم. وهذا يؤدي إلى حقيقة أن الإمساك ببساطة ليس لديه وقت ليحدث.
• التنظيف من المواد السامة والضارة الأخرى. إذا لم يحدث إفراغ الأمعاء في الوقت المناسب ، يمكن أن تبدأ عمليات التعفن في الجسم. في المقابل ، تدخل المواد الضارة إلى مجرى الدم ، ونتيجة لذلك ، تنتقل في جميع أنحاء الجسم. كما ذكرنا سابقًا ، الأطعمة التي تحتوي على الألياف لها تأثير إيجابي على حركة الأمعاء ، كونها وسيلة ممتازة للوقاية من الأمراض المختلفة.

معدل تناول الألياف للإنسان

يختلف العلماء الغربيون المعاصرون حول كمية الألياف التي تحتاج إلى استهلاكها للحفاظ على جسمك في المستوى المناسب. مداها واسع جدًا: من 5 إلى 25 جرامًا في اليوم. كل هذا يتوقف على مدى محاولة الشخص أن يعيش حياة صحيحة.

في المقابل ، فإن خبراء التغذية المحليين أكثر دقة ولديهم رأي مختلف في هذا الشأن. لذلك ، يعتقدون أن الشخص البالغ الذي يتمتع بمستوى صحي طبيعي يجب أن يستهلك حوالي 25-35 جرامًا من الألياف يوميًا. ماذا يمكن أن يقال عن الفئات الخاصة الأخرى من السكان؟

1. يجب أن يتلقى الأطفال في السنوات الثلاث الأولى من العمر ما لا يقل عن 19 جرامًا من الألياف يوميًا.
2. يجب أن يتناول الأولاد في سن رياض الأطفال والمدرسة الابتدائية (3-9 سنوات) 25 جرامًا من الألياف.
3. المعدل الطبيعي للأولاد المراهقين (10-18 عامًا) هو 35 جرامًا من الألياف يوميًا.
4. عندما يتعلق الأمر بالفتيات والنساء ، يجب ألا يقل متوسط ​​المعدل عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا.
5. إذا كان شخص بالغ مصابًا بمرض السكري ، فيجب أن يستهلك ما لا يقل عن 40 جرامًا من الألياف يوميًا.
6. من المهم أيضًا أن تستهلك المرأة الحامل الألياف بشكل يومي. هذه وسيلة ممتازة للوقاية من الإمساك الذي تعاني منه النساء في كثير من الأحيان عند الحمل. ومع ذلك ، فإن معدلها لا يتجاوز المؤشرات الخاصة. يجب أن تستهلك النساء في وضع مثير للاهتمام ما معدله 30 جرامًا من الألياف يوميًا.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف بأقصى كمية؟

• خبز القمح. دقيق الحبوب الكاملة مفيد جدًا لصحة الإنسان لاحتوائه على النخالة. وهي بدورها مفيدة جدًا لأنها تحتوي على أهم البروتينات والفيتامينات والمعادن (بالإضافة إلى الألياف). يجب أن يقال أيضًا أن خبز الحبوب الكاملة منخفض السعرات الحرارية ويمنحك الشعور بالامتلاء في وقت قصير. من المفيد أيضًا تناول خبز القمح.
• ... إذا تحدثنا عن التوت ، فهي التي تجاوزت كل شيء من حيث محتوى الألياف. بالإضافة إلى أنه يحتوي على الكثير من فيتامينات C و P ، بالإضافة إلى مجموعات من الفيتامينات B. وهناك أيضًا الكاروتين والبكتين والعفص ، والأحماض العضوية المختلفة ، وكذلك المعادن الأساسية. مثل المغنيسيوم والحديد والمنغنيز وما إلى ذلك.
• تفاح. هذه الفاكهة غنية جدًا بالألياف. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي التفاح على 12 من 15 فيتامين وكمية كبيرة من المعادن المفيدة وكمية كبيرة من البكتين.
• نخالة. لإشباع جسمك بالألياف ، يمكنك تناول نخالة الأرز وكذلك نخالة الكاكاو.
• البقوليات. مصادر ممتازة للألياف. وبالمناسبة ، تحتوي الفاصوليا على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، مما يعود بالفائدة على الجسم في جميع الاتجاهات.
• المكسرات. كما أنها تحتوي على الكثير من هذه المادة المفيدة. وإذا كان هناك خوف من الفيتات ، والمواد التي يمكن أن تلصق المعادن المفيدة ، فأنت بحاجة إلى إنبات المكسرات. في هذه الحالة ، تتفكك الفيتات لتشكل العناصر النزرة مثل الفوسفات والإينوزيتول.

تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف أيضًا القمح الكامل والبازلاء الخضراء والزبيب والعدس والجزر والبروكلي والملفوف والأرز الأبيض والبطاطا البيضاء والجريب فروت.

كيفية تناول الأطعمة المصنوعة من الألياف بشكل صحيح

بعد فهم ماهية الألياف ، وما هي المنتجات التي تحتوي عليها وما هي جرعتها اليومية لجسم الإنسان ، يجدر بنا قول بضع كلمات حول حقيقة أنك بحاجة أيضًا إلى تناولها بكفاءة. طور خبراء التغذية الحديثون توصيات بسيطة حول كيفية استهلاك هذا المنتج الغذائي بشكل صحيح:

1. إذا تناول شخص ما كمية صغيرة من الألياف ، فأنت بحاجة إلى زيادة مستواه تدريجياً. يجب زيادة الجرعة اليومية بما لا يزيد عن 2 جرام يوميًا.
2. إذا قمت بزيادة استهلاكك اليومي من الألياف ، فإنك تحتاج أيضًا إلى تناول المزيد من الماء.
3. لتحقيق أقصى استفادة من الألياف ، يجب أن تستهلك الخضار والفواكه نيئة قدر الإمكان. عند طهيها ، تفقد نصف الألياف. من الأفضل طهي هذه المنتجات أو طبخها (بهذه الطريقة تحتفظ بمزيد من العناصر الغذائية).
4. يجب أيضًا تقديم الأطعمة الغنية بالألياف بشكل صحيح. على سبيل المثال ، عند تقشير الجلد ، لا تتلف الألياف. ومع ذلك ، عند إزالة اللب ، تقل كميته بشكل كبير.
5. من الناحية المثالية ، إذا كان إفطار الشخص غنيًا بالألياف. هذا يبدأ الجهاز الهضمي ، والجسم مشبع بالمواد المفيدة.
6. لزيادة كمية الألياف المستهلكة ، يمكن إضافة الفاكهة الطازجة إلى الحبوب والحلويات.