Šajā rakstā mēs pastāstīsim, kā veidot plecus, taču neatkārtosim tūkstošiem un tūkstošiem cits no cita kopētu materiālu, kas sniedz tikai pamatinformāciju un nodod ne vairāk kā 10% no būtības. Šodien iegūsi praksē balstītas fundamentālas zināšanas! Mēs jums pastāstīsim, kādus delta vingrinājumus ar hanteles, stieni un citu aprīkojumu varat veikt mājās un simulatorā, cik reizes nedēļā jums ir nepieciešams šūpoties ar pleciem, kā arī pastāstīsim visu par pareizu vingrojumu tehniku. Daudz kas ir atkarīgs no pareiza tehnika un saziņas attīstība starp smadzenēm un muskuļiem. Deltas ir ļoti maza muskuļu grupa, un katrai no trim galvām ir jāattīsta perfekta sajūta. Tikai šajā gadījumā jūs varēsiet tos visus efektīvi apstrādāt, veidojot noapaļotu un estētiski skaistu formu.

Nav svarīgi, vai esat iesācējs vai profesionāls sportists, mēs esam pārliecināti, ka šis raksts jums noderēs. Saņēmusi nepieciešamās zināšanas par to, kā un ar ko šūpot plecus, jūs varat sasniegt pienācīgu rezultātu pat mājās. BET! Mūsuprāt, mājas treniņu nekad nevar salīdzināt ar sporta zāli. Jā, mājās plecus var trenēt ar stieni un hanteles tāpat, bet īstu baudu un braukt var tikai sportiskā "salidojumā". Pirmkārt, jūs iegūstat vairāk zināšanu no "priekšmetā esošajiem cilvēkiem", otrkārt, jūs pastāvīgi motivē sportisti, kas uzrāda labākos rezultātus, un, treškārt, jūs vadāt treniņus kopā ar domubiedriem un gūstat no tiem patiesu prieku.

Starp citu, šis video sniegs detalizētu atbildi uz jautājumu, kāpēc labāk trenēties sporta zālē:

Kā pareizi organizēt treniņus, ņemot vērā pleca anatomiskās īpatnības?

Nav iespējams runāt par to, kā pareizi šūpot plecus, neiedziļinoties muskuļu anatomijā.

Šajā rakstā mūs interesē pleca locītava un muskuļi, kas to ieskauj. Vispirms apskatīsim pašus savienojumus un to iespējas:

Pleca locītava ir eņģes tipa struktūra (kaula sfēriskā galva nonāk lāpstiņas dobumā (glenoid fossa). Pateicoties šādai konstrukcijai, pleca locītava ir viskustīgākā cilvēka ķermenī un tai ir plaša kustību amplitūda (griežas gandrīz jebkurā virzienā).

Rokas kustība tiek veikta ne tikai locītavas, bet arī pleca deltveida muskuļa dēļ.

Muskulis savu nosaukumu ieguvis tāpēc, ka tas atgādina grieķu burtu delta (Δ) otrādi. Deltveida muskulis ir sadalīts trīs galvās: priekšējā, vidējā un aizmugurējā, kas ir atbildīga par atšķirīgu rokas trajektoriju.

Jūsu plecu treniņam mājās jābūt balstītam uz izpratni par to, kura delta galva darbojas konkrētajā vingrinājumā, tāpēc apskatīsim to tuvāk, izmantojot ilustrāciju.

Pleca locīšana no pozīcijas A uz pozīciju B notiek FRONT delta stara dēļ. Rokas pagarināšana no pozīcijas A uz pozīciju B tiek veikta uz ATGURĒTAS delta sijas rēķina. Tādējādi, virzot roku uz priekšu un atpakaļ stāvoklī, kas ir paralēls grīdai, mēs pārmaiņus izmantojam priekšējo un aizmugurējo siju.

Nākamajā attēlā no pozīcijas A uz pozīciju B roka pārvieto PRIEKŠĒJO pleca galvu, aizmugure - ATMUGURU.

Nākamajā attēlā rokas kustība no pozīcijas B uz pozīciju D tiek veikta uz VISU TRĪJU staru rēķina (bet aizmugure ir iesaistīta tikai nedaudz).

Neaizmirsīsim par pleca locītavas neticamo mobilitāti, kas ļauj tai kustēties visās plaknēs un veikt arī rotācijas kustības. Deltas PRIEKŠĒJĀ galva ne tikai paceļ roku uz augšu (noliecas), bet arī noguļas (pagriežas uz iekšu). Un BACK daļa ne tikai paņem roku atpakaļ (atliecas), bet arī iekļūst (pagriežas uz āru). Abas kustības var redzēt zemāk esošajā attēlā:

Tādējādi, ja PRIEKŠĒJĀ un VIDĒJĀ galviņa darbojas vienlaicīgi, tad notiek vienlaicīga locīšana un neliela rokas nolaupīšana. Ja darbojas VIDUS un MUGURAS, tad - pagarināšana un nolaupīšana.

Vingrinājumi pleciem mājās skaidri parāda šo darbu:

V šajā gadījumā darba PRIEKŠĒJĀ un VIDĒJĀ galva:

Šajā gadījumā AIZMUGURĒJĀ un VIDĒJĀ galviņa darbojas:

Ja plānojat uzkopt plecus mājās bez hanteles un stieņiem, tad jums ir pieejams tikai viens treniņu veids - atspiešanās. Ja paskatās uz šī vingrinājuma anatomiju, jūs varat redzēt, ka neatkarīgi no tā, cik smagi jūs izdomājat veikt atspiešanos, galvenokārt tiek iesaistīts tikai PRIEKŠĒJĀ delta saišķis. Maz ticams, ka tas jūsu pleciem piešķirs vienmērīgi noapaļotu formu.

Diemžēl mājās diez vai izdosies ātri uzbūvēt lielus plecus. Pat ja uzskatāt, ka jums būs daudzveidīgs inventārs, jūs tik un tā sasniegsiet noteiktus "griestus", kurus pārvarēt varēsi tikai trenējoties sporta zālē.

Jūs varat iemācīties veidot plecu muskuļus pats, taču tikai profesionāls treneris vai "mentors" var sniegt praksē pārbaudītāku informāciju. Turklāt darbs ar treneri dod vēl vienu svarīgu plusu – ārējo novērtējumu. Jūs ne vienmēr pamanāt savas stiprās puses un vājās puses... Tikai treneris spēs ievirzīt pareizajā virzienā (jo īpaši tas attiecas uz tiem, kuri vēlas izveidot patiešām kvalitatīvu, izcilu formu).

Mājās varat veikt plecu vingrošanu – apgūstiet vingrinājumus, ja esat iesācējs, izstaipieties, iemācieties sajust muskuļus. Tas būs lielisks pamats, lai pārietu uz nopietnākiem sporta treniņiem.

Zemāk mēs pastāstīsim par pareizo vingrojumu tehniku ​​ar hanteles, kuru varat viegli apgūt mājās.

Nu, tagad pāriesim tieši uz praksi sūknēt plecus ar hanteles mājās.

Protams, apmācībai ir nepieciešams aprīkojums. Vienkāršākais un pieejamu variantu- hanteles. Vēlams, lai tās būtu pārī savienotas hanteles noteiktā svara diapazonā:

Sievietēm:

1. 1,5 kg;
2. 3 kg;
3. 5 kg.

Vīriešiem:

1. 5 kg;
2. 10 kg;
3. 15 kg.

Labākais variants vingrinājumiem ar hanteles uz pleciem vīriešiem ir saliekams aprīkojums. Šīs hanteles ir veidotas kā stienis ar maināmiem diskiem, tāpēc jūsu ērtībām svars var atšķirties.

Vai ir atšķirības sieviešu un vīriešu plecu treniņos? Patiesībā nē. Tehnikas un veidu ziņā plecu vingrinājumi sievietēm un vīriešiem ne ar ko neatšķirsies, taču šo vingrinājumu komplekts var būt pavisam citāds.

Tātad dažas sievietes, kurām pēc būtības ir attīstīta plecu josta, dod priekšroku izolējošiem vingrinājumiem, kas attīsta deltas priekšējo un aizmugurējo galvu, kas padara plecus noapaļotākus, bet tos būtiski nepaplašina. Daži vingrinājumi, kas ietver maksimālo vidējo galvu, var veicināt deltu augšanu platumā. Šī opcija ir ideāli piemērota meitenēm ar platu vidukli, kas vēlas to vizuāli sašaurināt, paplašinot plecu jostu, sēžamvietu un gurnus.

Arī, gatavojoties mājas treniņiem iesācējiem, atcerieties pamatnoteikumus:

1. Nedzeniet svarus, bet mēģiniet izstrādāt tehniku;
2. Vingrojumos strādājiet lēni un ar pilnu amplitūdu – tas ļaus sajust mērķa muskuļus un uzlabot neiromuskulāro savienojumu;
3. Noteikti iekļaujiet savā programmā pamata vingrinājumus – tas attīstīs spēku un nākotnē palielinās svaru, kas nozīmē, ka progresēsiet formā.

Neaizmirstiet, ka pirms katra treniņa tiek veikta iesildīšanās, kas ļaus asinīm plūst uz mērķa muskuļu grupu, sasildīs locītavas un saites.

Nu, tagad pāriesim tieši pie kādiem vingrinājumiem, lai uzpumpētu plecus mājās?

Pirmkārt, tie būs vingrinājumi ar hantelēm, un vispār iesācējam nevajadzētu uztraukties ar kaut ko lielu. Hanteles ļaus strādāt cauri visām delta sijām un ir patiešām efektīvs un iedarbīgs variants plecu pumpēšanai.

Neaizmirstiet, ka vislabākie vingrinājumi puisim, lai ātri izveidotu plecus, ir pamata vingrinājumi! Koncentrējieties uz tiem, lai attīstītu spēku un varētu palielināt darba svaru.

Zemāk mēs sīkāk aprakstīsim visus vingrinājumus, jūs uzzināsiet, kā veidot plecus ar apaļajiem, kā arī tos vizuāli padarīt plašākus. Noteikti pievērsiet uzmanību tehnikas anatomijai, lai saprastu, kā to izdarīt noteikta veida slodze iedarbojas uz deltu galvām.

Un tā, labākie plecu vingrinājumi ar hanteles:

1. Spiediens guļus stāvus vai sēdus;
2. Pacelšanās vai elektroinstalācija caur sāniem;
3. Pacelieties vai šūpieties sev priekšā;
4. Pacelieties vai šūpieties slīpumā;
5. Pacelšana vai vilkšana līdz zodam;

Vingrinājuma veids: poliartikulārs.

Kravas laukums: pleci šūpojas visu siju saraušanās dēļ (liela slodze uz vidējo un priekšējo galvu).

Tehnikas iezīmes: atkarībā no apakšdelma griešanās leņķa slodze var pāriet no priekšējās deltas uz vidējo un otrādi. Tātad, ja jūs sēžat taisni un jūsu apakšdelms ir paralēls ķermenim, tad uzsvars tiek pārnests uz vidējo deltu (šo uzsvaru varat nostiprināt, pēc iespējas vairāk atverot plaukstu pret griestiem). Ja jūs sēžat noliekti atpakaļ, jūsu apakšdelms ir nobīdīts par aptuveni 15 grādiem no paralēli ķermenim, un uzsvars tiek pārnests uz priekšējo deltu. Varat arī koncentrēties uz priekšējo deltu, novietojot rokas un plecus ķermeņa priekšā un nospiežot sev priekšā.

Vingrinājuma veids: pamata.

Kravas laukums: ir iesaistīta visa delta (kad ir pagriezts apakšdelms, tiek ieslēgta muguras galva).

Tehnikas iezīmes: plecu šūpošana ar hanteles Arnold presē ir diezgan sarežģīta. galvenā iezīmeŠis vingrinājums ir tāds, ka varat iedarbināt muguras deltu, pagriežot apakšdelmu. Obligāta nianse ir rokas pārvietošana no pozīcijas sev priekšā uz pozīciju uz ķermeņa sāniem, vienlaikus ar apakšdelma rotāciju.

Iesācējam būs diezgan grūti "sajust" deltu darbu šajā vingrinājumā rokām un pleciem, īpaši attiecībā uz galvas aizmuguri. Tāpēc iesācēji tiek aicināti sākt ar regulāru spiešanu guļus.

Vingrinājuma veids: izolējošs.

Kravas laukums: ir iesaistīta visa delta, bet uzsvars tiek likts uz vidējo.

Tehnikas iezīmes: šajā vingrinājumā uz pleciem rokas ar hanteles vēlams turēt taisnas, lai maksimāli palielinātu vidējo deltu. Bet opcija ir atļauta, kad rokas ir saliektas elkoņos, kas papildus ietver priekšējo deltu (ja vēlaties, varat ieslēgt priekšējo deltu, paceļot roku uz iekšu). Lai izolētu vidējo siju, plaukstas jātur stingri paralēli grīdai. Čaumalu celšana tiek veikta stingri ar pleciem, bez ķermeņa šūpošanas.

Vingrinājuma veids: izolējošs.

Kravas laukums: ir iesaistītas vidējās un priekšējās deltas, uzsvaru liekot uz pēdējo.

Tehnikas iezīmes: pēc klasisks raksts vingrinājums tiek veikts ar taisnām rokām, plaukstām pret grīdu. Bet, lai maksimāli izolētu priekšējo staru, rokas var pagriezt ar plaukstām uz augšu. Šīs tehnikas ērtībai varat paņemt vienu hanteli, paceļot to tā, it kā smeltu ūdeni.

Šūpoles lieliski palīdz izolēt atsevišķas sijas, taču, ja atbildēsit uz jautājumu, vai ir iespējams uzpumpēt plecus tikai ar šūpolēm, tad atbilde būs neviennozīmīga. Kāpēc?

Atcerieties, kad mēs teicām, ka pamata vingrinājumi ir būtiski, lai attīstītu plecu spēku? Tātad, veicot tikai šūpoles un dodot izolējošu slodzi, darba svarus celsi attiecīgi ļoti lēni, gūstot mazāku atdevi no treniņa un mazāku muskuļu augšanu.

Vingrinājuma veids: izolējošs.

Kravas laukums: ir iesaistīti plecu vidus un muguras muskuļi, uzsvaru liekot uz pēdējo.

Tehnikas iezīmes: saskaņā ar klasisko shēmu šūpoles slīpumā tiek veiktas no ķermeņa stāvokļa "paralēli grīdai" ar taisnām rokām. Lai atvieglotu izpildi, varat nedaudz saliekt elkoņus. Pievērsiet uzmanību savam satvērienam un rumpim, lai plecs paliktu "perpendikulārs rumpim" pat kustībā. Ja šo vingrinājumu veicat pirmo reizi, jums var būt grūti šūpot abas rokas vienlaikus. Tāpēc vingrinājumu ir atļauts veikt ar vienu roku.

Ja vēlaties uzpumpēt platus plecus, noteikti apvienojiet saliektas šūpoles ar hanteles uz sāniem.

Vingrinājuma veids: poliartikulārs.

Kravas laukums: piesaista vidējo un priekšējo deltu, ar uzsvaru uz vidu, atkarībā no roku stāvokļa.

Tehnikas iezīmes: atvēršana ar hanteles mājās tiek veikta tāpat kā ar stieni. Pluss ir tas, ka var maksimāli izplest rokas uz sāniem, lai plecs kustētos ķermeņa plaknē. Ja pārvietojat plecu no ķermeņa plaknes un veicat kustības sev priekšā, pēc iespējas vairāk ieslēdziet priekšējo deltu.

Piespraude ļauj padarīt plecus noapaļotākus, taču tai ir nepieciešama pareiza tehnika, jo tā labi izmanto arī trapecveida formu. Ja tehnika tiek pārkāpta, tā var uzvilkt lielāko daļu slodzes uz sevi.

Mājas plecu treniņu programma

Kāds ir labākais veids, kā šūpot plecus mājās? Ja esat iesācējs, iekļaujiet treniņā mājas vingrinājumus pleciem, kas ir sadalīti kopā ar muskuļu grupām, piemēram, muguru un/vai kājām. Ja esat trenējies ilgu laiku, tad visu treniņu varat veltīt deltām.

Kas attiecas uz apmācību programmu, tā izskatīsies apmēram šādi:

Pirmā diena:

• Jāšanas ar hanteles caur sāniem;
• Hanteles rindas līdz zodam;
• Pagrieziet hanteles sev priekšā.

Otrā diena:

• Šūpojiet hanteles slīpumā (uz muguras delta);
• Hanteles uz sāniem.

Veicam 3-4 darba pieejas 8-15 atkārtojumu diapazonā.

Atbildot uz jautājumu, kā mājās izveidot platus plecus, pieņemsim, ka šim nolūkam jums vienkārši ir jāveic pēc iespējas vairāk pamata vingrinājumu! Iesācējiem vēlams sākt ar klasisko presi stāvus vai sēdus, jo Arnold prese viņiem būs diezgan sarežģīta izpildes tehnikas ziņā.

Ir skaidrs, ka šūpošanās pleci trenažieru zāle ir daudz vieglāka un interesantāka! Trenažieris "Arsenāls" lepojas ar plašu klāstu un funkcionalitāti. Lai sniegtu jums šo labumu, pāriesim pie pašiem pamatiem – kas stimulē muskuļu augšanu?

Plecu apjoms un jebkuri citi muskuļi palielinās lineārās attiecībās: izmantot stresu, stress → muskuļu šķiedru mikrotraumas → atveseļošanās un apjoma palielināšanās.

Kas nepieciešams, lai iegūtu šo "stresu"?

1. Darba svara palielināšanās;
2. Mainot atkārtojumu skaitu un pieeju;
3. Kustības amplitūdas izmaiņas;
4. Kombinācija dažāda veida slodzes (supersets utt.);
5. Sākotnējā noguruma ieviešana.

Trenažieru zālē jums ir daudz vieglāk un biežāk varat mainīt slodzes veidu un attiecīgi jaudīgāk uzpumpējiet plecus tev būs vieglāk nekā kratīt plecus tikai ar hanteles.

Vēl vienu svarīga priekšrocība- domubiedru klātbūtne un motivācija. Treniņos trenējies zālē, nepārtraukti atrodies sportiskā "salidojumā", pilnveidojot zināšanas, iegūstot papildus motivāciju un vienkārši izbaudot kompāniju "priekšmetā".

Jau esam sākuši runāt par lielāku trenažieru zāles "arsenālu" deltu trenēšanai, tāpēc šim jautājumam pievērsīsim lielāku uzmanību.

Papildus vingrinājumiem ar hanteles uz pleciem jums ir pieejams tik daudzpusīgs aparāts kā stienis. Stienis piešķir pamatslodzi jūsu deltām, un, atšķirībā no hanteles, šāviņa svars var būt pēc iespējas lielāks.

Stienim pievienojot spiešanu guļus ar atzveltnes maiņu, jūs iegūstat vēl vienu daudzfunkcionālu aprīkojumu.

Mainot atzveltnes leņķi, jūs varat pārvietot uzsvaru no priekšējās deltas uz vidu ar guļus spiedienu. Tātad, jūs varat šūpot pleca priekšējo muskuļu daļēji guļus, nedaudz noliekot muguru atpakaļ.

Papildus stieņam sporta zālē jūs atradīsiet daudz simulatoru, ar kuriem jūs varat maksimāli izolēt muguru, kratot plecus. Dažādām stenda spiešanas mašīnām ir arī iepriekš noteikts kustību diapazons, kas ļauj mazāk koncentrēties uz tehniku ​​un vairāk noskaņoties uz neiromuskulāro savienojumu.

Tiem, kas jau lieliski apguvuši gan stieni, gan hanteles un vienkārši ir noguruši no vienmuļības, ir bloku simulatori. Kā tajās uzbūvēt rokas un plecus? Varat izmantot tikai blokus vai apvienot bloku slodzi ar hanteles. Bet par to parunāsim citreiz.

Un tagad mēs iepazīstināsim jūs ar plecu sūknēšanas vingrinājumu sarakstu, kas ir vispopulārākie un efektīvākie:

1. Spiediens guļus stāvus vai sēdus;
2. Nospiediet stieni no galvas aizmugures;
3. Stieņa vilkšana līdz zodam;
4. Nospiediet Smith mašīnu;
5. Preses specializētos simulatoros;
6. Stieņa celšana vai šūpoles jūsu priekšā.

Tagad pievērsīsimies tehnikai.

Mēs jau esam runājuši par to, kā veidot plecus mājās, izmantojot līdzīgu vingrinājumu. Tātad, stieņa prese daudz neatšķiras no hanteles preses.

Vingrinājuma veids: pamata.

Kravas laukums: ir iesaistīta visa delta, bet uzsvars tiek likts uz vidu un priekšpusi.

Tehnikas iezīmes: prese tiek veikta, stāvot no krūtīm. Ja strādājat ar lielu svaru, labāk ir ņemt šāviņu no statīviem. Citos gadījumos šāviņš tiek pacelts no grīdas ar vienu grūdienu. Ja jūsu elkoņi ir uz leju un jūsu plaukstas ir maksimāli pagrieztas uz augšu, tad vidējās deltas strādā pēc iespējas vairāk. Bet, ja jūs nedaudz pagriežat elkoņus uz augšu, it kā jūs gatavojaties tupēt frontāli, tad, cik vien iespējams, iekļaujiet pleca priekšējo saišķi.

Vingrinājuma veids: poliartikulārs.

Kravas laukums: ir iesaistīta vidējā delta un priekšpuse, uzsvaru liekot uz pēdējo.

Tehnikas iezīmes: tiek veikta stāvus vai sēdus stāvoklī. Stienis tiek turēts ar plašu satvērienu, nedaudz platāks par pleciem, lai jūsu apakšdelmi būtu paralēli viens otram. Šāviņš ir jānospiež taisni uz augšu, nevis šūpojoties un nevirzot to uz priekšu vai atpakaļ pīķa punktā.

Augšējā prese ir pietiekami traumatisks vingrinājums plecu piepumpēšanai, ko nevajadzētu darīt iesācējiem.

Vingrinājuma veids: pamata.

Kravas laukums: ir aktivizēta vidējā un priekšējā delta, ar uzsvaru uz pirmo.

Tehnikas iezīmes: slodze no vidējās deltas uz priekšējo deltu tiek novirzīta roku stāvokļa maiņas dēļ - tām jābūt stingri nodalītām uz sāniem, pārvietojoties ķermeņa plaknē. Ja jūs noliekat rokas uz priekšu, tad priekšējā delta uzņemas slodzi. Tāpat rokas var lieki izvilkties uz priekšu pārāk šaura satvēriena dēļ.

Lai attīstītu plecu spēku, šis pamata vingrinājums tiek veikts 8-10 atkārtojumiem komplektā ar maksimālo svaru.

Smith Machine Press

Vingrinājuma veids: pamata.

Kravas laukums: slodze uz priekšējo un vidējo deltu, ar uzsvaru uz pirmo.

Vingrinājumu tehnikas iezīmes plecu muskuļu attīstībai: izpildes tehnika neatšķiras no klasiskās preses no krūtīm. Bet, pateicoties Smith ierobežotajai kustības plaknei, jūsu tehnika būs precīzāka - jūs nekustēsities un nepārvietosit stieni uz priekšu vai atpakaļ. Ja veicat vingrojumu sēdus, varat mainīt uzsvaru no vidējās deltas uz priekšējo, mainot atzveltnes slīpumu (mugura nedaudz balstās atpakaļ).

Parasti sporta zāle ir aprīkota ar Dažādi plecu trenažieri, kas ir ideāli piemēroti iesācējiem. Simulatoram jau ir iepriekš noteikts kustību diapazons, kas “saskaņo” tavu tehniku ​​un ļauj koncentrēties uz sajūtām.

Vingrinājuma veids: pamata.

Kravas laukums: vidējā un priekšējā delta.

Tehnikas iezīmes: Tehnika ir ļoti līdzīga klasiskajai stenda presēšanai. Lai palielinātu plecu iekļaušanu un izolāciju, neturieties pie simulatora roktura, bet spiediet ar atvērtu plaukstu. Arī šādiem simulatoriem ne vienmēr ir regulējama aizmugure (parasti tā ir noliekta atpakaļ). Kā jau teicām iepriekš, noliekot atzveltni, uzsvars tiek pārvietots no vidējās deltas uz priekšu. Un tā kā lielākajai daļai cilvēku ir labi attīstīta priekšējā delta, es vēlos pārlikt uzsvaru uz vidējo. Lai to izdarītu, jums vienkārši jāsēž uz simulatora otrādi - ar seju uz aizmuguri. Tas saglabās jūsu rumpi "perpendikulāri grīdai" stāvoklī.

Stieņa celšana vai šūpošanās sev priekšā

Vingrinājuma veids: izolējošs.

Kravas laukums: priekšpuse un vidus, ar uzsvaru uz pirmo.

Tehnikas iezīmes: lielisks vingrinājums plecu šūpošanai, kas ļauj maksimāli palielināt priekšējo deltu. Stienis tiek turēts taisnā tvērienā, nospiests pret gurniem. Šāviņa pacelšana tiek veikta uz taisnām rokām pozīcijā "paralēli grīdai". Starp citu! Paceļot stieni virs pleciem, jūs uzliekat papildu slodzi aizmugurējai deltai.

Video par mūsu plecu treniņiem — uzlabots

Ja vēlies uzzināt, kā uzbūvēt milzīgus plecus, tad iesakām noskatīties Fit Magazine komandas treniņu video! Mūsu programma ir uzlabota iespēja un būs interesanta pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas dažādot un papildināt savu slodzi ar nedaudz "pipariem":

Vai vēlaties uzzināt vairāk par plecu vingrinājumiem? Tad mēs iesakām sekot saitei! Vēl viens treniņš gaida savējo no mūsu komandas, kā arī daudzas nianses un noslēpumi, kas palīdzēs sasniegt foršu rezultātu.

Jūs saņemsiet šādu informāciju:

1. Kā ātri uzbūvēt plecus ar hanteles un stieni;
2. Kā pareizi veikt pamata un izolācijas vingrinājumus;
3. Cik komplektu un atkārtojumu veikt;
4. Un jūs arī uzzināsiet dažus vingrinājumu "trikus".

Mūsu apmācības ir labs piemērs tam, cik forši ir trenēties kā komandai ne tikai ar draugiem, bet arī ar cilvēkiem, kuri tevi saprot un palīdz pilnveidoties.

Nianses un mūsu apmācību programma

Jūsu ērtībām mēs uzrakstīsim savu treniņu programmu, lai zinātu, kā pareizi nodarboties ar bodibildingu progresīvā līmenī 😉

Treniņš tika veikts spēka sūkņa režīmā, un tā mērķis ir trenēt pēc iespējas vairāk muskuļu saišķu:

1. Šūpojieties ar hanteles uz sāniem (vispirms paceliet elkoni un aiz tā otu, it kā ielejot glāzē vīnu): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
2. Nospiediet simulatorā: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
3. Šūpoles uz aizmugures delta: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
4. Nospiediet ar uzsvaru uz priekšējo deltu (elkoņi ir šauri): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
5. Piespraušana ar stieni (var teikt, jaukta plecu paraustīšana ar stieni: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
6. Šūpoties uz priekšu ar hantelēm: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
7. Hanteles vilkšana ar vienu roku. 5*15, 12, 10, 8, 6.

Šī programma būs noderīga tiem, kas vēlas veidot plecu muskuļus mājās, jo tas dod izpratni par dažiem svarīgas funkcijas treniņu process, BET to atkārtot mājās un bez atbilstoša vitamīnu atbalsta nav jēgas !!!

Lai dziļāk izprastu procesu, ir svarīgi izprast vēl vienu iezīmi - muskuļu aktivitātes enerģijas piegādi.

Kāpēc tas ir tik svarīgi? Protams, jūs esat pamanījuši, ka ne visiem sportistiem, kuri pievērš lielu uzmanību delta treniņiem, ir pienācīgi rezultāti. Vēl svarīgāk ir tas, KĀDUS vingrinājumus jūs izmantojat, tas var būt tikai tas, KĀ jūs tos veicat.

Pašlaik ir divas muskuļu augšanas teorijas:

1. Muskuļu iznīcināšanas teorija - pēc tam mikrotrauma palielina olbaltumvielu sintēzi un muskuļu augšanu. Vienkārši sakot: “Tas sāp, tas nozīmē, ka tas aug”;
2. Akumulācijas teorija jeb statiski-dinamisks treniņš (pamatojoties uz lēno muskuļu šķiedru attīstību).

Lielākā daļa cilvēku pieturas pie pirmās teorijas, domājot, ka jo intensīvāk mēs trenējamies, jo vairāk smagumu paceļam, jo ​​vairāk gūstam mikrotraumas un labāk augam. Bet ne vienmēr "viss, kas sāpēja, pieauga, un viss, kas kļuva sāpīgs", vai ne? Acīmredzot saikne šeit nav tik lineāra, un ir kaut kāda aizķeršanās.

Vēl viens muskuļu augšanas izraisītājs ir nevis mikrotraumu klātbūtne, bet gan noteiktu anabolisko faktoru attīstība: tam ir 4 apstākļi:

1. Hormonu klātbūtne šūnā;
2. Aminoskābju klātbūtne šūnā;
3. brīvā kreatīna klātbūtne;
4. Mērena paskābināšana ar pienskābi.

Lai pareizi izpildītu vingrinājumus, jums ir jāsaprot pats "skābināšanas" jēdziens un muskuļu darbības enerģijas piegāde.

Mēs domājam, ka lielākā daļa no jums zina, ka muskuļu šūnas galvenās enerģijas sastāvdaļas ir ATP, kreatīns un glikogēns. Veicot darbu, mūsu muskuļi secīgi patērē šīs rezerves:

• Pirmkārt, mēs patērējam ATP;
• Tad mēs savienojam kreatīna fosfātu;
• Un visbeidzot, glikogēns tiek patērēts, veidojot pienskābi.

Ja vēlaties 100% izmantot savu potenciālu, jums ir jāstrādā līdz šim posmam - pienskābes ražošanai. Bet kā zināt, vai trenējaties mērenai paskābināšanai? Kā zināt, vai pienskābe tiek ražota?

Pienskābes veidošanās muskuļos izraisa dedzinošu sajūtu un vēdera uzpūšanos slodzes laikā, kā arī reiboņa sajūtu pēc slodzes. Paskābināšanai ir noteikts laika diapazons, kas ir 40 sekundes zem slodzes saīsinātā amplitūdā. Parasti atpūta starp komplektiem ir arī 30-40 sekundes.

Sasniedzot noteiktu līmeni, jūs sākat saprast, no kuras muskuļu / muskuļu grupas jūs atpaliekat un kurai nepieciešama standarta slodze. Tā kā tieši pleci (un mugura) veido V-veida siluetu, un reti kurš ir sportists, kuram šī muskuļu grupa ir ideāli attīstīta, gandrīz jebkurš sportists maksā delta treniņu. Īpaša uzmanība.

Profesionāļi ļoti bieži var veltīt visu treniņu vienai muskuļu grupai, lai gūtu maksimālu labumu no tā.

Tāpēc mēs nolēmām jums parādīt, kā izskatās šāda programma 4 nedēļas:

1 treniņš:

• Spiešana guļus stāvus;
• Šūpoles ar hanteles slīpumā;
• Šūpoles ar hantelēm uz sāniem (muguras delta);
• Slīpuma slīpums Smitā (priekšējā delta);

2 treniņi:

• Nospiediet simulatorā;
• Stieņa vilkšana līdz zodam;
• Rokas atstāšana uz sāniem bloka simulatorā;
• Noliecies virs hanteles šūpolēm (muguras delta).

3 treniņi:

• Šūpoles ar hantelēm uz sāniem;
• Paceļot hanteles jūsu priekšā;
• Saliektas hanteles šūpoles (muguras delta);
• Stieņa vilkšana līdz zodam;
• Airējiet bloku simulatorā ar virves rokturi (uz aizmugures deltu).

4 treniņi:

• Sēdus stieņa presēšana no galvas aizmugures;
• Swing hanteles šūpoles (muguras delta);
• Spiešana guļus slīpumā;
• Stieņa ievilkšana atpakaļ (uz aizmugures deltu);
• Stieņa pacelšana jūsu priekšā;
• Šūpoles ar hanteles uz sāniem.

Plecu vingrinājumi nebūs efektīvi, ja nebūsiet pietiekami atveseļojies. Galu galā jūsu muskuļi atveseļošanās laikā aug. Bet kas var dot jums pilnīgu atveseļošanos? Pirmkārt, tas ir ēdiens. Bet, kā zināms, sportista uzturs ļoti atšķiras no parasta cilvēka uztura. . Uzturs svara pieaugumam nozīmē patērēšanu vairāk kalorijas, kā arī labāku uzturvielu līdzsvaru (bju).

Diēta svara palielināšanai nozīmē uzņemt apmēram 1,5-2 gramus kvalitatīvu olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara. Protams, būs ārkārtīgi grūti iegūt, teiksim, 180 gramus olbaltumvielu un pilnvērtīgu proteīnu tikai no pārtikas.

Tāpēc sportista uzturā tiek iekļauti sporta uztura bagātinātāji, kas ir tīri nepieciešamo elementu avoti (olbaltumvielas, ogļhidrāti, aminoskābes utt.).

Populārākie uztura bagātinātāji, kas palīdzēs ne tikai uzlabot atveseļošanos, bet arī uzlabot treniņu efektivitāti, ir:

1. Aminoskābes un olbaltumvielas ir celtniecības materiāls mūsu muskuļiem aizsargāt tos no katabolisma;
2. Multivitamīni un omega-3 – atbalsta imūnsistēmu un aizsargā organismu no stresa;
3. Kreatīns - palielina muskuļu šūnu enerģijas rezervi, uzlabo spēku un izturību;
4. Pirmstreniņu komplekss – sniedz papildus motivāciju un enerģiju treniņiem.

Sporta uzturs šodien var sniegt jums daudz uztura bagātinātāju, kas jums ir nepieciešami, lai palīdzētu sasniegt augstus rezultātus!

Lieli reljefi pleci ir viena no galvenajām vīrišķības pazīmēm vīrieša izskatā. Atšķirībā no platajām krūtīm un lielajiem bicepsiem, spēcīgi pleci būs redzami zem jebkura apģērba, pat ja valkājat jaku. Tomēr ne visi var lepoties ar plecu platumu, jo tieši šai muskuļu grupai ir visgrūtāk iegūt muskuļu masu. Tātad, kā veidot plecus, ja visi mājas treniņi ir bijuši neveiksmīgi? Pleci, iegūstot masu, prasa īpašu uzmanību, tāpēc šajā rakstā mēs runāsim par to, kā ātri izveidot plecus mājās un saglabāt rezultātu.

Anatomija

Plecu muskuļi, precīzāk deltveida muskuļi, ir sadalīti vairākās atsevišķās grupās, kas ir atbildīgas par dažādām kustībām. Apsvērsim tos sīkāk.

1. Priekšējais deltveida muskulis. Šī galva nāk no atslēgas kaula un stiepjas līdz pleca kaulai. To lieto presēšanas kustību laikā, piemēram, spiešanas guļus, presē uz galvas un citiem starpposma vingrinājumiem.

2. Vidējais deltveida muskulis. Tāpat kā priekšpuse, tā sākas no atslēgas kaula un iet uz augšdelma kaulu. Atbild par roku nolaupīšanas kustību uz sāniem gar ķermeni. Tas ir galvenais muskulis, kas vizuāli paplašina ķermeni. Tas ir iesaistīts vingrinājumā šūpoles uz sāniem.

3. Aizmugurējais deltveida muskulis. Stiepjas no lāpstiņas līdz pleca kaulai. Tas ir iesaistīts roku pārvietošanā uz sāniem un aizmuguri, darbojas, velkot un velkot uz augšu.

4. Trapecveida muskulis. Šī muskuļu grupa aizņem liela platība un ir iesaistīts daudzās kustībās. Tā izcelsme ir galvaskausa pamatnē un stiepjas gar mugurkaulu līdz muguras vidum. Tas ir iesaistīts gandrīz visās aizmugurējās deltas un muguras muskuļu kustībās.

Pirmkārt, lai šūpotu plecus, jums pareizi jāievēro tehnika. Tas nav jādara nepareizi, bet ar lielu svaru galvenais ir sajust, kā muskulis ir saspringts, un novest sniegumu līdz vietai, kur muskuļi ir izstiepti.

Otrkārt, arī muskuļu “nogalināšana” ar mazu svaru vairākas minūtes ir nepareiza taktika. Tādā veidā jūs nekad nepalielināsieties, bet tikai palielināsiet katabolisma risku. Vingrinājums jāveic 20-40 sekundes, ieteicamais atkārtojumu skaits ir vismaz astoņas reizes, pēc tam nepieciešams uzņemties mazāku svaru un strādāt normālā tempā, veicot no 10 līdz 14 atkārtojumiem.

Treškārt, neatstājiet novārtā pareizu uzturu... Pat ja visi jūsu treniņi ir vērsti tikai uz zīmēšanu uz pleciem, režīms ir jāievēro, tāpat kā ar parasto muskuļu veidošanu.

Plecu uzsūknēšana uz horizontālās joslas un nelīdzenajiem stieņiem

Ikviens zina, kā pievilkties, bet ne visi zina, kā veidot plecus uz horizontālās joslas un nelīdzeniem stieņiem.

Horizontālā josla un paralēlās stieņi ir lielisks aprīkojums plecu un roku sūknēšanai un nostiprināšanai. To priekšrocība ir tā, ka tie atrodas katrā pilsētas pagalmā, bet kā pēdējo iespēju tos var iegādāties lēti un uzstādīt mājās.

Darbs ar savu svaru uz horizontālas stieņa paaugstina muskuļu tonusu, stiprina trapecveida muskuļus, deltveida muskuļus un palielina plecu platumu. Bāri - tas pats labs variants, bet bez horizontālas joslas jūs nevarat palielināt plecu platumu, jo stieņi neļauj veikt daudzas kustības, kas attīsta vidējo deltveida muskuļu.

Izmantojot pareizu tehniku, ar šīm čaumalām var sasniegt labus rezultātus. Daudziem šķiet noslēpums, kā uz horizontālās joslas uzbūvēt plecus, tomēr, veicot speciālus vingrinājumus, muskuļu masa neliks gaidīt, un ātri uzcelsi plecus.

Kā veidot plecus uz horizontālas joslas: vingrinājumi

1. Klasiskās pievilkšanās ar vidēju saķeri. Rokas aptuveni plecu līmenī, rokas taisnā satvēriena stāvoklī. Pavelciet līdz augstākajam punktam, tas ir, pieskaroties horizontālajai joslai ar krūtīm.

2. Tāds pats vidējais satvēriens, bet ar rokām apgrieztā satvēriena stāvoklī. Izstiepies ar muguru pret stieni, pievilkšanai jābūt nepilnīgai, līdz elkoņi ir saliekti deviņdesmit grādu leņķī. Atstājiet kājas perpendikulāri grīdai.

Pieeju skaits ir aptuveni 3-4 vienā treniņā. Nemēģiniet darīt vairāk, labākajā gadījumā tas nenovedīs pie nekā, sliktākajā - pie katabolisma un pat pie ievainojumiem. Ja izdodas izdarīt vairāk nekā divdesmit atkārtojumus, tad jāzina viens noslēpums, kas atklāj jautājumu par to, kā uz horizontālās joslas uzpumpēt plecus: sāc piesiet slodzi uz kājām. Atkārtojiet to katru reizi, kad sasniedzat divdesmit atkārtojumus visos komplektos ar jaunu svaru. Tas labi attīstīs ne tikai plecu ārējo platumu, bet arī to spēku un izturību.

Vingrinājumi plecu sūknēšanai uz nelīdzeniem stieņiem

Kādam šķitīs dīvains jautājums par to, kā veidot plecu muskuļus uz nelīdzenajiem stieņiem. Bet tas ir pilnīgi iespējams, it īpaši, ja to apvieno ar citu treniņu aprīkojumu.

• Kā parasti, satveriet stieņus no augšas, atliecieties pret tiem un pakariet. Piespiediet rokas pie ķermeņa pēc iespējas cieši.
• Noliec galvu uz priekšu un atspied ceļus atpakaļ, pretējā gadījumā lielākā daļa slodzes nonāks tricepsā. Lēnām noliecieties uz priekšu, saliekot elkoņus uz sāniem.
• Tiklīdz jūtat krūšu muskuļu sasprindzinājumu, sastingst uz pāris sekundēm un sāciet vienmērīgi pievilkt elkoņus pie ķermeņa, tos atlokot un iztaisnot, līdz atgriežaties sākotnējā stāvoklī.

Šis vingrinājums ir drīzāk palīgs, tas nepaplašina plecus, bet ar to muskuļu augšana no horizontālas stieņa ar svariem vai hanteles būs daudz efektīvāka.

Atkārtojumu un pieeju skaits ir tāds pats kā uz horizontālās joslas. Ja esat iemācījušies veikt vairāk nekā divdesmit atkārtojumus, ir pienācis laiks piesiet papildu svaru kājām vai mugurai.

Atcerieties iesildīties pirms katra treniņa. Starp komplektiem varat veikt pāris šūpoles ar rokām, tas veicinās asinsriti un paātrinās atveseļošanās procesu. Iesildīšanās ir nepieciešama jebkura treniņa sastāvdaļa, tā sagatavo muskuļus pirms slodzes, veicina treniņu efektivitāti un samazina traumu risku.

Kā veidot plecus ar hantelēm

Hanteles, iespējams, ir visefektīvākais līdzeklis. Šeit mēs parādīsim, kā pareizi veidot plecus šādā veidā. Tāpat kā jebkurā treniņā, pirmais solis ir iesildīšanās. Sagatavojiet sevi garīgi, iedomājieties, ka jūsu galva atrodas uz milzīga kalna, tieši tā tas būs pēc dažiem smagiem treniņiem. Plecus var izstiept ar šūpolēm, roku pagriezieniem un citiem vingrinājumiem, kas tos izmanto. Parasti tas aizņem apmēram divdesmit apgriezienus uz priekšu un atpakaļ. Tikpat daudz arī elkoņu locītavām un rokām, jo ​​svars kritīs uz visu roku, nevis tikai uz pleciem.

Nākamajā iesildīšanās solī paņemiet mazas hanteles un piespiediet tās uz augšu, pagriezieties uz sāniem un pagriezieties atpakaļ. Divdesmit katra vingrinājuma atkārtojumi, lai pieradinātu rokas kustēties ar svaru.

Hanteles plecu vingrinājumi

Kā veidot plecus ar hanteles, mēs jums pateiksim šajā punktā. Spēcīgākie vingrinājumi maksimāliem rezultātiem:

1. Sēdvietas hanteles sēžot ar slīpumu. Izvēlieties svaru, kuru varat izspiest apmēram 8-10 reizes. Sēdiet uz taisna sola un paceliet hanteles plecu līmenī. Šeit ir svarīgi zināt noslēpumu, kā efektīvāk veidot plecus, izmantojot šo vingrinājumu: apakšējā punktā jums jāapstājas uz vienu vai divām sekundēm. Tas novērš impulsu, sagatavo muskuļus pastāvīgai slodzei, kas noved pie labākiem rezultātiem.

2. Roku pacelšana uz sāniem ar hantelēm (hanteles šūpošanās). Šeit jums ir nepieciešams svars, kuru varat pacelt 10-12 reizes, augšējā punktā apstājoties trīs sekundes. Stāviet taisni, nedaudz noliecieties uz priekšu un noliecieties mugurā. Ir nepieciešams pacelt hanteles gar ķermeni, mēģināt to pacelt ar deltām, nevis ar trapecveida formu. Ja darīsit visu pareizi, jūsu elkoņi nedaudz salieksies. Lai būtu vieglāk noturēt svaru augšpusē, klusi pievienojiet skaitīšanai vārdu "tūkstotis". Apakšā rokām jābūt taisnām.

3. Parausta plecus ar hantelēm. Uzņemiet svaru, ko varat veikt divdesmit atkārtojumus. Iedomājieties, ka jūsu rokas ir virves, un uz hanteles tās ir sasietas mezglos, turiet cieši no visa spēka. Paceliet plecus, sasprindziniet tos uz sekundi un tikai tad nolaidiet. Nedaudz atpūtieties apakšā. Veiciet vingrinājumu līdz neveiksmei. Ir arī neliels īkšķis, kā ar šo vingrinājumu veidot plecus: tas ir jāveic treniņa beigās, pēc visiem iepriekšējiem vingrinājumiem.

Stienis plecu pumpēšanai

Nenāktu par ļaunu iemācīties uzpumpēt plecus ar stieni. Stienis ir laba alternatīva hantelēm. Viņa tos var aizstāt gandrīz visos plecu vingrinājumos. Tā vienīgā priekšrocība ir tā, ka tas ļauj rokām vienmēr turēt paralēli viena otrai, kas labvēlīgi ietekmē dažu sarežģītu vingrinājumu izpildes tehniku.

Nepieciešama arī iesildīšanās. Vingrinājumi ietver leņķa presi, stieņa pacelšanu līdz zodam un vilkšanu uz krūtīm. Tukša josla 15-20 atkārtojumiem ir piemērota iesācējam.

Veiciet vingrinājumus ļoti uzmanīgi, ievērojot tehniku, pretējā gadījumā varat gūt traumas.

Vingrinājumi ar stieni pleciem

Lūk, kā mājās izveidot plecus ar stieni. Šie vingrinājumi ir piemēroti gan kombinācijā ar citiem, gan strādājot tikai ar stieni.

1. Vertikālais stieņa stienis. Šis vingrinājums padarīs deltveida muskuļu sānu kūļus apaļus un masīvus.

Paņemiet stieni ar vidēju satvērienu, turiet to pie augšstilbu pamatnes, salieciet elkoņus. Ieelpojiet, pievelciet plecus un, izelpojot, paceliet stieni pie zoda. Elkoņiem vajadzētu izplesties dažādos virzienos, kamēr tie vienmēr ir augstāki par apakšdelmu. Pārējai ķermeņa daļai jābūt nekustīgai.

2. Stieņa frontālais pacelšana. Stāviet taisni, paceliet stieni sev priekšā ar izstieptām rokām (plaukstas uz leju). Elkoņi nedaudz saliekti, pēdas plecu platumā. Ieelpojiet, izelpojiet un paceliet stieni virs galvas, kamēr elkoņiem nevajadzētu saliekties vai atlocīties. Kustībai skaidri jānoiet pa vienu apli. Ieelpojot, nolaidiet stieni pozīcijā, no kuras sākāt. Atkārtojiet 10-14 reizes.

3. Parausta plecus ar stieni. Vingrinājums tiek veikts tāpat kā ar hantelēm, taču, atšķirībā no hantelēm, stienis nedaudz traucēs, lai jūs varētu nedaudz noliekties uz priekšu un izliekt muguru.

Atspiešanās plecu veidošanai

Šis ir viens no visefektīvākajiem un daudzpusīgākajiem vingrinājumiem. Bet kā uzpumpēt plecus ar atspiešanos no grīdas? Ir daudz veidu vingrinājumi, kas var palīdzēt sasniegt jebkurus izvirzītos mērķus, veidot jebkuru muskuļu grupu augšējā plecu joslā un pat kājās. Vienkāršākie atspiešanās jau labi iedarbojas uz deltveida muskuļiem, taču, ja ir iespēja efektu pastiprināt, tad nekādā gadījumā nedrīkst to zaudēt. Šeit mēs pastāstīsim, kuri vingrinājumi ir visefektīvākie plecu šūpošanai un to apjoma palielināšanai.

Vingrinājumi plecu piepumpēšanai ar atspiešanos

1. Mājas atspiešanās. Stāviet uzsvērtā guļus stāvoklī, novietojiet kājas uz pirkstiem, virziet tās tuvāk rokām un saliecieties jostasvietā deviņdesmit grādu leņķī. Šī pozīcija palielinās slodzi uz deltveida muskuļiem. Tagad nolaidieties uz grīdas, nemainot leņķi. Jums ir jāatkārto līdz neveiksmei, bet dažos gadījumos, piemēram, ja veicat komplektu, labāk ir sadalīt atkārtojumu skaitu visiem vingrinājumiem.

2. Atspiešanās uz pleciem statīvā pie sienas. Šis vingrinājums iesaista visus deltveida muskuļus. Bet tas prasa labu sākotnējo apmācību. Vispirms jums jāmēģina stāvēt pie sienas. Ja kādu minūti stāvat ar kājām pie sienas, tad varat izmēģināt vingrinājumu.

3. Atspiešanās uz rokām. Ļoti efektīvs vingrinājums. Ja jūs pats nevarat, palūdziet partnerim turēt jūsu kājas vai atspiesties pret sienu. Varat arī izmēģināt staigāšanu ar rokām.

Vēlams veikt apļveida treniņu, iekļaujot visus šos vingrinājumus un klasiskos atspiešanos. Iesākumam pietiek ar 2-3 apļiem, bet turpmāk būs efektīvi veikt piecus apļus, katram vingrinājumam desmit reizes.

Labākais plecu treniņš mājās

1. Hanteles iestatīšana uz sāniem. Labāk ir sākt ar vidējo deltu, jo tieši viņa veido plecu platumu, kas nozīmē, ka no tā tiek veidots viss treniņš. Pirmā pieeja ir piecpadsmit atkārtojumi, pārējie, ar lielu svaru, ir 8-12.

2. Pagrieziet hanteles atpakaļ nogāzē. Pēc elektroinstalācijas varat pabeigt vidējo trīsstūri, 10–12 reizes iesitot to līdz atteicei ar četrām pieejām.

3. Vertikālā prese. Šis vingrinājums tiek veikts lēni, un muskuļu sasprindzinājums ir jāpalielina. Pilnīgi pietiek ar trim komplektiem pa 8-12 reizēm.

4. Parausta plecus. Trapece pašās treniņa beigās. Ir jābūt tieši četrām pieejām.

Šī programma ir piemērota gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem. Ja esat viens no pēdējiem, tad ir vērts to aizpildīt ar pilienu komplektiem, tas ievērojami uzlabos efektu.

Secinājums

Tas ir pietiekams zināšanu krājums, lai pēc iespējas īsākā laikā mājās uzceltu plecus no nulles. Ievērojot šos padomus, pareizi izpildot vingrojumus, ievērojot tehniku, diētu un nepadodoties, jūs ātri sasniegsiet rezultātus visgrūtāko ķermeņa muskuļu pumpēšanā. Var izmantot jebkuru no metodēm, tās visas ir efektīvas, bet hanteles dod vislabāko rezultātu, ne velti visi kultūristi dod priekšroku dzelzs čaulām, lai palielinātu muskuļu masu.

Instrukcijas

Galvenais vingrinājums plecu sektora un muguras muskuļu sūknēšanai ir augšējā bloka pievilkšana uz krūtīm sēžot. Šī vingrinājuma mērķis ir padarīt platākas un un deltas ( pleciem). Veicot vingrinājumu, koncentrējieties uz šo konkrēto muskuļu darbu. Lietojot bicepsu, no treniņa jūs nesaņemsiet vēlamo efektu. Satveriet stieni ar taisnām rokām, jums tās nav jāsaliek. Izmantojiet rokas kvalitatīvi, izmantojot tikai apakšdelmus un latus. Elkoņi ir jāvelk atpakaļ un uz leju, līdz stienis pieskaras krūtīm. Mēģiniet nofiksēt stāvokli, pēc iespējas vairāk savelkot latissimus muskuļus, un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Sākumā veiciet 10–15 atkārtojumus, izmantojot vieglu svaru. Pēc tam veiciet 3 "smagos" komplektus, pakāpeniski palielinot svaru.

Nākamais vingrinājums, kas jums palīdzēs visefektīvāk pleciem un atpakaļ ir hanteles celšana uz sāniem līkumā uz priekšu. Stāvošā stāvoklī nedaudz atdaliet un salieciet kājas ceļos. Noliec ķermeni uz priekšu, noliecoties atpakaļ... Turiet hanteles rokās, nedaudz saliektas elkoņos. Ieelpojiet un pārvietojiet hanteles uz sāniem. Apgrieztās kustības beigās izelpojiet.Šis vingrinājums galvenokārt iesaista deltveida muskuļus (īpaši to muguru). Vingrinājuma beigās saliekot lāpstiņas kopā, jūs iesaistāt arī muguras trapecveida muskuļu apakšējo un vidējo daļu. Alternatīvi, to pašu vingrinājumu var veikt, guļot uz slīpa sola un atpūšoties uz tā ar krūtīm.

Vēl viens efektīvs vingrinājums plecu un muguras muskuļu veidošanai ir vertikālā rinda. Ieņemiet stāvus stāvokli ar kājām plecu platumā. Mugurai jābūt taisnai, un stienim jāatrodas gurnu apakšā ar satvērienu. Ieelpojiet un izstiepiet stieni gar ķermeni, paceliet elkoņus līdz maksimālajam augstumam, līdz stienis pieskaras jūsu zodam. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, pakāpeniski iztaisnojot rokas. Kad esat pabeidzis, izelpojiet. Veicot šo vingrinājumu, mēģiniet neizdarīt pēkšņas kustības.Vingrinājums "vertikālā vilkme" attīsta galvenokārt augšējā daļa trapecveida muskuļi muguras un deltveida muskuļus, plecu muskuļus un muskuļus pirms pleciem th. Nedaudz mazāk tas attiecas uz krustu-jostas muskuļiem. Ņemiet vērā, ka jo plašāks ir satvēriens, jo vairāk tiks iesaistīti deltveida muskuļi un mazāka būs trapece.

Saistītie video

Noderīgs padoms

Vienmēr strādājiet ar optimālo svaru, kas jums ir piemērots, pretējā gadījumā varat gūt savainojumus.

Avoti:

• kā veidot muguru un plecus

Plašs pleciem vīriešu vidū vienmēr tika uzskatīti par spēka, vīrišķības un uzticamības simbolu. Kompetenti veicot vingrinājumus plecu jostas deltveida un trapecveida muskuļu attīstībai, jūs esat īsi termiņi kļūt par V-veida atlētiskas figūras īpašnieci.

Jums būs nepieciešams

• - stienis;
• - hanteles.

Instrukcijas

Iekļaujiet savā treniņā divu veidu vingrinājumus. pleciem- presi un šūpoles. Pamata vingrinājumi muskuļu masas palielināšanai ietver presēšanu stāvus un sēdus, presēšanu no galvas un krūtīm, hanteles vai stieņa spiešanu. Mach ir vērsta uz noteiktu muskuļu. Piemēram, paceļot stieni sev priekšā, tiek attīstīti priekšējie deltveida muskuļi, hanteles paceļot caur sāniem - vidējām, bet saliektās hanteles - aizmugurējās. Katru kustību veiciet ne vairāk kā 8-10 reizes 3-4 komplektos.

Stāviet taisni, nedaudz salieciet muguras lejasdaļā, novietojiet kājas paralēli. Paņemiet stieni ar taisnu satvērienu, vienlaikus izplešot rokas platāk par pleciem. Nolaidiet elkoņus un turiet stieni atslēgas kaula līmenī. Līdz galam iztaisnojiet rokas, saspiediet stieni virs galvas. Pēc tam lēnām nolaidiet to. Turiet galvu taisni, skatieties sev priekšā. Šo vingrinājumu var veikt sēžot.

Paņemiet stieni ar taisnu satvērienu. Turiet apakšdelmus paralēli un tieši perpendikulāri grīdai. Nenoliec galvu. Iztaisnojiet muguru un nolaidiet stieni līdz trapecveida muskuļu augšdaļai. Saspiediet stieni virs galvas un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumi plecu jostas - deltveida un trapecveida muskuļu trenēšanai mājas apstākļos. Ievērojot tehniku ​​un regulāru izpildi, tie veido skaistu augšdelmu un muguras līniju. Rezultāti parādīsies pēc 3-4 nedēļām.

Kā ātri uzbūvēt plecus mājās

Pleci jeb, kā tos sauc arī profesionālajā sportā, "deltas" sastāv no trim muskuļu grupām: priekšējās, vidējās un aizmugurējās sijas. Lai harmoniski attīstītos skaisti un plati pleci, jums ir jāizstrādā visas trīs grupas. Šis treniņš ir vērsts uz deltveida un trapecveida muskuļu hipertrofiju (masas pieaugumu). Vingrinājumu komplektu vīrieši var veikt gan mājās, gan iekšā sporta zāle. Papildus aprīkojums nav nepieciešams. Viss, kas jums nepieciešams, ir jebkurš paaugstinājums (dīvāns, sols vai sporta bumba).

VINGRINĀJUMU KOMPLEKSS PLECU PUMPĒŠANAI MĀJAS APSTĀKĻOS

Apmācības ilgums ir 30-45 minūtes.

Efektīva plecu treniņu programma

Iesildīties

Pirms katra treniņa iesildiet muskuļus un kardio.

• Enerģiska pastaiga. Paātrina asinsriti un paaugstina ķermeņa temperatūru. Izpildes laiks: 10 minūtes.
• Apļveida kustības ar pleciem. Sagatavojiet plecu jostas locītavas un muskuļus gaidāmajam stresam. Izpildes laiks: 3-5 minūtes.

Nesteidzieties treniņā uzreiz pēc iesildīšanās. Atpūtieties 1-1,5 minūtes, lai atjaunotu elpošanu.

Efektīvs vingrinājums krūšu augšdaļas, roku, kā arī deltveida muskuļu un plecu trenēšanai. Pateicoties lielajai slodzei muskuļiem, tas palīdz mājās trenēt plecu jostu tikpat efektīvi kā sporta zālē. Tomēr tas prasa sagatavošanos (ieteicams tikai trenētiem sportistiem). Turklāt tiek trenēti serdes muskuļi un trenēts vestibulārais aparāts.

Izpildes tehnika:

1. Rokas atrodas uz grīdas, plaukstas uz leju un plecu platumā. Svars ir vienmērīgi sadalīts starp plaukstām.
2. Korpuss ir izstiepts. Iegurnis ir nedaudz izspiests uz priekšu (jostas rajonā ir neliela novirze), kājas ir izstieptas pa taisnu līniju. Lai iedarbinātu, varat viegli pieskarties sienai ar kāju pirkstiem.
3. Ieelpojot, viegli nolaidiet ķermeni uz leju, saliecot plecu locītavas un elkoņus. Šajā gadījumā smaguma centrs nedaudz mainās, kopš ribu būris nedaudz noliecas uz priekšu.
4. Turiet zemākajā punktā 1 sekundi.
5. Pēc tam ar spēku viegli paceliet ķermeni.

Atkārtojumu skaits: 2-3 komplekti, 7-10 atkārtojumi (atkarībā no sagatavošanās).

Padoms: Pirms uzstāšanās ir jāapgūst pareizais stāvēšana uz rokām un jāiemācās saglabāt līdzsvaru. Vispirms statiskā stāvoklī, pēc tam - vingrinājuma laikā. Sākumā veiciet atspiešanos aptuveni 50 grādu leņķī, pakāpeniski palielinot slīpumu. Vingrinājumu iesakām apgūt trenera uzraudzībā un ar apdrošināšanu (paklājiņiem).

vietne
2018-01-18 Ātri šūpojiet plecus mājās: vingrinājumi

Efektīvs vingrinājums plecu un krūšu augšdaļas slodzei mājās. Priekšējās un vidējās deltas ir noslogotas.

Izpildes tehnika (klasiskā versija):

1. Pārējo ņemiet uz savām rokām. Attālumu starp rokām izvēlieties atkarībā no treniņa mērķiem: šaurāks - lielāka slodze uz tricepsu, platāka - krūtis ir vairāk noslogotas.
2. Novietojiet kājas uz paaugstinātas platformas. Derēs fitball, dīvāns vai sols.
3. Ieelpojot, maigi nolaidiet ķermeni uz leju, turot muguru taisni.
4. Izelpojot, viegli paceliet ķermeni sākotnējā stāvoklī.

Atkārtojumu skaits: 2-3 komplekti, 10-15 atkārtojumi.

Padoms: Jo augstākas kājas, jo lielāka slodze uz plecu jostas muskuļiem. Pārejiet uz šo vingrinājumu pēc tam, kad klasiskie atspiešanās ir pārāk viegli. To darot, vadieties pēc savām sajūtām un mēģiniet izmantot mērķa muskuļu grupu. Kad vingrinājums šķiet viegls, varat to darīt smagi.

Pamata vingrinājumi krūškurvja un tricepsa trenēšanai. Piemērots arī plecu jostas muskuļu nostiprināšanai, muguras stabilizatoriem un abs. Ievērojot tehniku, tas ļauj visaptveroši trenēt visu ķermeņa augšdaļu. Tā ir alternatīva stieņa spiešanai, kurā slodzi rada nevis aparāts, bet gan sportista ķermenis.

Izpildes tehnika:

1. Nokļūstiet guļus stāvoklī. Novietojiet rokas plecu platumā. Birstes tiek piespiestas pie grīdas.
2. Kājas balstās uz grīdas ar zeķēm. Ķermenis ir izstiepts pa taisnu līniju - bez novirzēm muguras lejasdaļā, starp pleciem un kaklu.
3. Elkoņi ir gandrīz gar ķermeni, bet nav piespiesti ķermenim, bet nedaudz pagriezti uz āru. Galva ir nedaudz pacelta: skatiens ir vērsts uz priekšu un uz leju.
4. Izelpojot, 2 sekundes viegli nolaidiet krūtis gandrīz līdz grīdai, saglabājot svaru.
5. Pēc tam, ieelpojot, paceliet ķermeni 1 sekundē.

Atkārtojumu skaits: 2-3 komplekti, 10-20 atkārtojumi.

Padoms: Lai nepārslogotu elkoņa locītavas, galējā augšējā punktā neiztaisno rokas līdz galam, bet atstāj tās nedaudz saliektas.
Ja ieslēgts sākuma stadija klasisko atspiešanos veikšana šķiet pārāk sarežģīta, izpildiet vingrinājumu no ceļgaliem, no sienas vai sasvērušies no atbalsta. Šīs ir pamata vingrinājuma vienkāršotas versijas.

Sākotnējā posmā mērķa muskuļu grupas trenēšanai ir piemēroti pamata vingrinājumi, kurus var veikt bez īpaša aprīkojuma mājās. Optimāla slodze atspiešanās tiek veikta uz pleciem. Tie dos impulsu turpmākai ķermeņa attīstībai un vingrošanai sporta zālē.

Plecu siluetu veido deltveida muskuļi jeb deltas, kas sadalītas priekšpusē, vidū un aizmugurē. Katram komplektam ir nepieciešams akcentēts pētījums. Optimālais rezultāts tiek sasniegts, veicot 3 vingrinājumu komplektu katras zonas trenēšanai.

Vispārīgi norādījumi plecu muskuļu pumpēšanai ar atspiešanos

• Lai trenētu deltveida muskuļu priekšējo kūli, plaukstas novieto plecu platumā, elkoņus pie ķermeņa.
• Lai uzsvērtu tricepsu, plaukstas ir novietotas blakus.
• Atspiešanās ačgārni vai stāvus uz rokām tiek uzskatīti par grūtākiem vingrinājumiem, kuriem nepieciešama sagatavošanās.
• Pēc stiprināšanas mērķa grupas muskuļus, kad vingrinājumi tiek veikti bez lielām grūtībām, var izmantot svarus.
• Sāciet ar pamata vingrinājumu iespējām un strādājiet ērtā diapazonā.
• Vingrojiet vienmērīgi, jo ātras kustības paceļ un nolaiž ķermeni inerces, nevis muskuļu dēļ.
• Regulāri veicot atspiešanos bez sarežģītas apmācības, rodas pārmērīga krūšu un plecu muskuļu hipertrofija.
• Lai sasniegtu optimālus rezultātus, jums nav jātrenē pleci katru dienu. Dodiet savam ķermenim laiku atgūties.

Kontrindikācijas push-up

• mugurkaula ievainojumi un slimības (izvirzīšanās, trūce, izliekums);
• elkoņa, plecu un plaukstu locītavu traumas vai iekaisums;
• liekais svars (šajā gadījumā jūs varat sākt ar vienkāršotām iespējām, piemēram, atspiešanās no sienas vai no grīdas uz ceļiem);
• augsts asinsspiediens;
• sirds slimības;
• palielināts kaulu trauslums.

Kad nepieciešami papildu svari?

Fiziski attīstīti sportisti var veikt vingrinājumus ar papildu svaru, lai uzsvērtu krūšu muskuļu un plecu attīstību.

Šis ir uzlabots vingrinājums un nav piemērots iesācējiem. Trenējoties sporta zālē, tiek izmantots šāviņš speciālas vestes formā ar atsvaru. Mājās to nomainīs mugursoma ar kravu. pareizais svars un uzticams stiprinājums.

Lai izvairītos no traumām, vispirms konsultējieties ar treneri.

Esmu pārliecināts, ka pieredzējušiem sportistiem, kuri pārzina treniņu periodizācijas, kustību biomehānikas un specializēto mikro- un mezociklu veidošanas teorijas sejās, bija smaids, lasot raksta nosaukumu. Jo nav visspēcīgāko vai visvairāk labākais vingrinājums... Ir efektīvākas un mazāk efektīvas kustības, taču daudz svarīgāks ir nevis pats vingrinājums, bet gan tas, kā nedēļas cikla ietvaros to apvienot ar citiem.

Cilvēki, kuri sportā ir mazāk izsmalcināti, turpina meklēt burvju vingrinājumus, burvju pulverus un burvju tabletes, kas ātri sasniegs rezultātus. Diemžēl tādu nav. No otras puses, ja jūs pieiet šim jautājumam saprātīgi, jūs patiešām varat uzlabot deltu formu un panākt ievērojamu to apjoma pieaugumu ļoti pieticīgā laika posmā. Man tas prasīja astoņus mēnešus. Pēc pusotra gada deltas no atpalikušas grupas pārvērtās par dominējošo muskuļu grupu.

Tālāk ir sniegti daži principi, kas palīdzēs jums izveidot gudru treniņu programmu ar uzsvaru uz plecu attīstību. Un, protams, es parādīšu visefektīvāko vingrinājumu papēžus.

Divas galvenās kļūdas, kas kavē vareno deltu attīstību

Pirmā kļūda

Nepareiza vingrinājumu tehnika. Tāpēc īpašu uzmanību pievērsiet to aprakstam zemāk un pie video – esmu atlasījis augstākās kvalitātes video.

Greizās tehnikas dēļ cilvēki noslogo visu, izņemot plecus. Slazdi, mugura, rokas, pārslogo plecu locītavas. Pirmajos trīs gadījumos slodze ir neefektīva - arī mazs svarsšiem muskuļiem vai nepareizs kustības vektors. Un pēdējā gadījuma rezultāts būs savainojums, kas atmetīs uz pusotru mēnesi treniņā.

Skatās uz stieni, "lāča satvēriens" - tas viss beigsies slikti

Turklāt šeit ir vērts pieminēt atklāti bīstamos vingrinājumus, kas var nopietni sabojāt plecu locītavas. Par to ir rakstīts atsevišķs raksts - noteikti izlasiet:

Otrā kļūda

Pārāk liela slodze uz deltām, kā dēļ tām nav laika atgūties. Galu galā tās ir mazas muskuļu grupas, kas krūškurvja un muguras treniņa laikā strādā gandrīz visās vilkšanas un stumšanas kustībās.

Atcerēsimies vienu no klasiskā dalījuma variantiem:

• Krūtis + mugura
• Rokas + deltas

Krūšu kurvja treniņa laikā tu esi tik labi noslogojis deltu priekšējās sijas. Un, strādājot pie muguras, viņi papildus šūpoja aizmugurējos deltu saišķus. Pēc dienas atkal kārtīgi noslogojiet tos pašus muskuļus, taču 48 stundas ir pārāk īss laiks, lai tie atgūtos. Muskuļi vēl nav gatavi nopietnam darbam, tāpēc nepieaug arī spēka rezultāti un līdz ar to arī muskuļu apjoms.

Turklāt rokas tiek labi noslogotas arī krūškurvja un muguras treniņa laikā. Izrādās dubults trieciens visām mazajām muskuļu grupām.

Pievienosim nepareizo vingrojumu paņēmienu visai šai partijai, un mēs iegūsim problēmas ar deltu (un arī roku) attīstību tiem, kuru muskuļu grupas nav dabiski dominējošas.

Visefektīvākie vingrinājumi pleciem

Ir daudz visu veidu vingrinājumu deltu attīstībai (patiesībā plecs ir daļa no rokas no deltas līdz elkonim, un deltveida muskulis ir pati trīs staru bumba, kuru vēlaties attīstīt) ir lieliski. Jūs varat strādāt ar klučiem, ar hantelēm, ar stieni, nemaz nerunājot par desmitiem specializētu simulatoru.

Zemāk es sniegšu visefektīvākās kustības pēc mana personīgā viedokļa, kas nav galīgā patiesība. Tieši šīs kustības es izmantoju, lai izstrādātu deltas līdz to pašreizējam stāvoklim (foto raksta beigās).

Pirmkārt, neliela teorija. Delta sastāv no trim sijām. Priekšpuse, vidus un aizmugure. Priekšējais ir atbildīgs par stumšanas kustībām, aizmugurējais par vilkšanu. Vidējā delta ir daļēji iesaistīta abos gadījumos, plus, kad rokas tiek pārvietotas uz sāniem.

Faktiski efektīvai deltu attīstībai pietiek ar diviem pamata vingrinājumiem - presēšanu un vilkšanu.

Preses kustību spēka treniņā ir pietiekami daudz jebkuram cilvēkam - visiem puišiem patīk spiešana guļus, pieklājīgi noslogojot priekšējo deltu. Bet ar vilces kustībām tās šļūtenes. Un, ja viņi pievelk stieni līdz zodam, tad vairumā gadījumu tas ir nepareizi, noslogojot trapeci un traumējot pleca locītavu.

Rezultātā mēs redzam situāciju, kad priekšējā delta ir vairāk vai mazāk attīstīta, bet aizmugures nav vispār. Labosim situāciju.

Armijas presēšana (stieņa presēšana stāvus)

Lielisks pamata vingrinājums priekšējās deltas attīstīšanai, kas daļēji iesaista arī vidējo staru. Satvēriena platums ir vidējs, tas ir, jūs ņemat stieni nedaudz platāk par pleciem. Paņemiet to pārāk platu - krūtis nozags daļu slodzes, pārāk šaurs - pārslogojiet tricepsu, kas neizdosies, pirms delta darbojas labi.

Mans personīgais padoms ir tāds, ka es neiesaku nomest stieni zem zoda līmeņa, lai izvairītos no slodzes uz locītavu. Pat ja elastība ļauj nolaist stieni līdz krūtīm, jums nevajadzētu kārdināt likteni. Traumu risks neattaisno muskuļu papildu izstiepšanu tā it kā labākai izaugsmei.

Ņemiet vērā, ka militārā prese labi trenē arī jūsu pamata muskuļus.

Jaroslava Brina vingrinājuma variants:

Nav slikta alternatīva no Denisa Borisova (tikai nesalieciet rokas atpakaļ, stienim jāatrodas uz plaukstas pamatnes, nevis uz spilventiņiem, lai nesavainotu roku):

Un vēl vienu interesants variants no Ādama Kozyra:

Sēdus vai stāvus hanteles presēšana

Alternatīva armijas presei ir hanteles presēšana stāvus. Gadījumā, ja ir grūtības ar muguras lejasdaļu un liela kompresijas slodze nav vēlama, varat nospiest hanteles, sēžot ar nelielu sola slīpumu (80 °).

No iezīmēm es atzīmēšu tikai brīdi, kad ir nepieciešams nolaist hanteles - līdz ausu līmenim vai tā, lai leņķis starp plecu un apakšdelmu būtu 90 °. Nolaidiet to zemāk - izveidojiet lūšanas slodzi uz pleca locītavu. Tāpat neaizmirstiet, ka hanteles balstās uz plaukstu pamatnes, nevis uz to spilventiņiem (kallusiem).

Denisa Borisova vingrinājuma variants:

Un no Jaroslava Brina:

Stieņa vilkšana līdz zodam (līdz krūtīm)

Otrā pamata kustība ir paredzēta deltu attīstībai, jo īpaši vidējā un aizmugurējā sija. Galvenā kļūda- veiciet šo kustību, satverot stieni ar šauru satvērienu, un pēc tam pavelciet to augstāk, paceļot elkoņus gandrīz virs galvas. Šajā gadījumā jūs traumējat pleca locītavu un piespiežat darboties trapeci, bet ne deltu.

Lielākā daļa efektīva iespēja vingrinājums ir parādīts zemāk esošajā videoklipā (plats satvēriens, neliels izliekums uz priekšu, pievilkšana uz krūtīm, elkoņi nepaceļas virs deltu līmeņa):

Machi (vaislas) ar hanteles stāvus

Lielisks variants deltu vidējā stara papildu izpētei, bet ar nosacījumu pareiza izpilde vingrinājumi. Lai nepieļautu kļūdas, uzmanīgi noskatieties video:

Ved atpakaļ simulatorā "Butterfly" (plus šūpoles nogāzē)

Pāris papildu vingrinājumi deltu aizmugurējo staru izkopšanai nesāpēs, jo šī grupa visbiežāk atpaliek attīstībā.

Butterfly simulatorā, liekot atpakaļ, ir svarīgi virzīt plecus uz priekšu un strādāt amplitūdas robežās (tā ir ļoti īsa), lai nenoslogotu muguras muskuļus:

Kas attiecas uz hanteles šūpolēm nogāzē - līdzīgi: izvelkam plecus uz priekšu, “izsmērējam” trapeci uz muguras, strādājam amplitūdas robežās (elkoņi nepaceļas virs deltu līmeņa):

Kā gudri uzbūvēt mikrociklu deltu attīstībai

Ja esat iesācējs, tad ar uzsvaru uz deltām vispār nevar apnikt. Strādājiet Full Body režīmā, un jūsu pleci lieliski attīstīsies uz presēm un pacelšanas nūjām. Pietiek programmā iekļaut armijas presi, stieņa vilkšanu līdz zodam un šos vingrinājumus pamīšus divos pamatblokos. Es sniedzu šādu bloku piemēru BeardyBuilding aplādes pirmajās epizodēs un iekšā.

Ja jums jau ir pāris gadu apmācības pieredze, bet deltas joprojām atpaliek attīstībā, šeit ir pamata diagramma, kā tos uzmundrināt. Personīgi viņa man ļoti palīdzēja.

Četru dienu sadalījums:

• pirmdiena: kājas (3-4 vingrinājumi).
• otrdiena: krūtis (2-3 vingrinājumi) + priekšējā delta (1-2 vingrinājumi - armijas prese vai hanteles presēšana, hanteles pacelšana sev priekšā ar āmura satvērienu).
• trešdiena: atpūta.
• ceturtdiena: mugura (3-4 pamatvingrinājumi) + muguras delta 1 vingrinājums (jebkurš no iepriekšminētajiem).
• piektdiena: tricepss (divi vingrinājumi) + bicepss (1-2 vingrinājumi, galu galā, strādājot uz muguras, viņš jau ir noslogojies) + vidējā delta (2 vingrinājumi - stieņa pievilkšana līdz zodam, hanteles šūpošanās uz sāniem).

Jēga, manuprāt, ir skaidra - kopā ar krūšu kurvjiem labi noslogota priekšējā delta un pietiek ar 1-2 vingrinājumiem to pabeigt. Kopā ar muguru tiek noslogota muguras delta un beigās pietiek ar vienu vingrinājumu, lai to pabeigtu. Plus pāris vidus delta vingrinājumi roku dienā.

Trīs dienu dalījums

Ja jums nav laika vai vēlēšanās veikt četrus spēka treniņus nedēļā, pievienojiet vienu tricepsa pamata vingrinājumu krūškurvja dienā. Piemēram, šaura satvēriena stenda prese vai franču stenda prese. Muguras dienā pievienojiet vienu vai divus bicepsa vingrinājumus (PSB un / vai bicepsu hanteles pacelšana, sēžot uz slīpa sola). Kāju dienā pēc ķermeņa lejasdaļas trenēšanas veiciet vingrojumus vidējai deltai (stieņa vilkšana līdz zodam un hanteles šūpošanās stāvus).

Specializēta mikrocikla versija ar uzsvaru uz ķermeņa augšdaļu

Šo iespēju praktizēju četrus mēnešus no pagājušā gada oktobra līdz janvārim. Šis gads ieskaitot. Mērķis ir vizuāli palielināt ķermeņa augšdaļu bez nepieciešamības palielināt muskuļus. Lai to izdarītu, padarām muguru bedrainu (uzsvars uz tās iekšējās daļas trenēšanu), izvirzītas trapeces, jaudīgākas deltas, plus krūšu daļas.

Liela specializācija tiek iegūta, ja mērķa muskuļu grupa tiek trenēta pāris reizes nedēļā. Manā gadījumā es nedēļā veicu četras spēka treniņu sesijas, kuru ietvaros atsevišķi izstrādāju muguras biezumu (bumbuļošanu) un platumu, pāris reizes āmuru deltas un pāris reizes ar krūtīm. Tālāk minētie vingrinājumi ir tikai piemērs, jūs varat izmantot jebkuru pēc savas izvēles. Divi vai trīs iesildīšanās komplekti, divi strādnieki.

Pirmdiena (lāde + lamatas + deltas):

• Divi krūškurvja spiedieni 10–12 atkārtojumiem (piemēram, spiešana guļus stāvoklī, 30 ° hanteles prese vai Hummer prese).
• Parausta plecus ar hanteles vai stieni (15-20 atkārtojumi) + T-rinda ar uzsvaru uz krūtīm vai saiti (10-12 atkārtojumi).
• Armijas prese vai hanteles prese stāvus.
• Ievelciet virves rokturi līdz krūtīm.

Otrdiena (kājas + vēdera muskuļi):

• 3-4 kāju vingrinājumi visu muskuļu pumpēšanai (pietupieni ar stieni, kāju izstiepšana, spiešana uz nāves, platformas presēšana, izklupieni - 8-12 atkārtojumi) + (20-25 atkārtojumi).
• Crunches un reverse crunches uz preses (20-25 atkārtojumi 3-4 komplekti).
• Kakls (lai nebūtu izdilis uz plato plecu fona) - galvas pacelšana ar pankūku uz pieres un/vai pakausī.

Ceturtdiena (aizmugures platums + deltas):

• Trīs līdz četri iecienītākie muguras platuma vingrinājumi (pievilkšanās, hummer vai stieņa / hanteles rindas, vertikālie nolaišanās, pulovers utt. - 10-12 atkārtojumi).
• Stieņa rinda līdz zodam un šūpoles ar hantelēm uz sāniem (10-12 atkārtojumi, šūpoles var būt 12-15 atkārtojumi).

Piektdiena (rokas + krūtis tonusam):

• Viens skarbs pamata vingrinājums krūtīm trīs darba komplektiem ar 12-15 atkārtojumiem. Manā gadījumā tie bija atspiešanās uz krūtīm no stieņiem ar atsvaru uz jostas.
• Pāris pamatvingrinājumi bicepsam (piemēram, PSB, hanteles celšana bicepsam sēžot) + pāris pamatkustības tricepsam (prese ar šauru satvērienu, franču prese, pagarinājums blokā utt.) uz 10-12 atkārtojumi.

Īsumā par galveno

Raksta vadmotīvs ir ne tikai dot kādu pamata shēmu darbam, bet gan iemācīt atsevišķu muskuļu grupu efektīvas attīstības principus.

Jo īpaši panākumi ir atkarīgi gan no pareizas vingrinājumu izpildes tehnikas, gan no saprātīgas mikrocikla uzbūves, lai nepārslogotu vienu vai otru muskuļu grupu. Izmantojiet muskuļu asistentu (sinerģistu) apmācību, ja vēlaties ietaupīt laiku un nepārslogot ķermeni. Vai arī inteliģenti trenējiet muskuļus, kas nekādā veidā nav saistīti viens ar otru, ja vēlaties tos trenēt pēc iespējas efektīvāk viena treniņa ietvaros. Turklāt šajā gadījumā ir ieteicams ņemt vienu lielu muskuļu grupu un vienu mazu. Teiksim, krūtis un bicepss, mugura un tricepss utt.

Attīstīt skaistu, atlētisku ķermeni nav tik vienkārši, kā izklausās. Šeit jums ir jādomā. Vismaz, ja vēlaties progresēt, nevis stagnēt gadiem ilgi.