Sēdēšana uz auklas nozīmē perfekta stiepšanās sasniegšanu. Katru dienu pavadiet 20-30 minūtes, un pēc divām nedēļām jūs jutīsit izmaiņas ķermenī. Ir ļoti svarīgi vingrinājumus veikt regulāri un bez pārtraukumiem - tādā veidā jūs katru dienu nostiprināsiet rezultātu.

Kādi ir šķelšanās

Neatkarīgi no dzimuma un vecuma katram cilvēkam ir atšķirīga pakāpe fiziskās sagatavotībasun tieši tāpēc nav iespējams noteikt skaidru laika grafiku, lai sasniegtu ideālo auklas stiepšanu. Kādam tam būs vajadzīgi divi mēneši, savukārt citiem pietiks un divas nedēļas. Ir divu veidu auklas:

• Gareniski, kas var būt ar labo un kreiso kāju.
• Šķērsvirzienā.

Tiem, kuriem nav fiziskas sagatavotības, vispieņemamākais variants ir gareniskais sadalījums. Atkarībā no individuālajām īpašībām dažiem cilvēkiem ir ērtāk attīstīt garenisko šķelšanos ar labo kāju, bet citiem - ar kreiso. Ne visiem izdodas šķērsvirziena aukla pat pēc daudzu gadu apmācības, un, ja vēlaties sēdēt uz šķērsvirziena auklas, noskaņojieties uz darbu.

Muskuļu iesildīšana pirms treniņa

Labākais laiks mācībām ir vakars. Pirms treniņa uzsākšanas noteikti jāveic iesildīšanās. Izstiepšanās bez sasilšanas - un jūs vienkārši riskējat plīsināt saites fiziskās slodzes laikā. Kā iesildīšanās var kalpot jebkuru ritmisku kustību, skriešanas vai šādu manipulāciju secība:

• Sēdēšanas pozīcija: ripo no kājas uz pēdu.
• Regulāri pietupieni.
• Lecamaukla.
• Plaušas uz sāniem, uz priekšu un atpakaļ.
• Skrien vietā ar augstiem ceļiem.
• Šūpojiet kājas, turoties pie atbalsta. Mēs ar plakanu muguru veicam šūpoles uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem, kas vienmērīgi pārvēršas par stiepšanās vingrinājumiem.

Gatavojas izstiepties

Izstiepšanās jāveic lēni, kontrolējot muskuļu sasprindzinājumu. Izvairieties no pēkšņām kustībām, īpaši, ja ir sāpīgas sajūtas. Dienas dalītais rīcības plāns ir sadalīts divās daļās:

• Galvenā daļa: aktīvas ritmiskas kustības.
• Papildu: rezultāta konsolidācija. Šķirtās kājas tiek fiksētas noteiktā stāvoklī 15-20 minūtes ar pakāpeniski pieaugošu slodzi līdz nelielām sāpju sajūtām.

Pareizi stiepšanās vingrinājumi

Izstiepieties ļoti lēni, koncentrējoties uz muskuļiem. Jums vajadzētu būt pēc iespējas atvieglinātākam. Ir aizliegts veikt vingrinājumus rāvienos, visas kustības tiek veiktas līdz mērenas spriedzes sajūtai. Fiksētā stāvoklī sāpes vai muskuļu sasprindzinājums nekādā gadījumā nedrīkst palielināties - skatīties to. Laika gaitā stiepšanās kļūs arvien vieglāka, ja visu izdarīsit pareizi. Pamata stiepšanās noteikumi:

• Taisna mugura visās kustībās.
• Vingrojuma laikā jāuzrauga muskuļu slodze.
• Kājas vienmēr sasniedz galu.

Auklas apmācība

Nodarbību galveno daļu ieteicams veikt pēc slodzes palielināšanas principa: ķermeņa smaguma ietekmē sēdēt uz auklas bez atbalsta, ļaujot muskuļiem pakāpeniski izstiepties. Šādu ķermeņa kustību virknei ir labs efekts:

• Stāviet taisni, noliecieties uz priekšu: mugura taisna, plaukstas pieskaras grīdai. Laika gaitā, kad jūs pilnībā noliekat rokas uz grīdas šajā stāvoklī, mēģiniet ar elkoņiem sasniegt grīdas pusi.
• Sēžot uz grīdas, salieciet kājas un salieciet kājas kopā. Nospiediet uz ceļiem, tēmējot uz grīdu. Veiciet atsperīgas kustības.
• Plaušas - pietupieni: Priekšējā kāja ir saliekta, aizmugure ir taisna. Atbalstošā kāja ir pilnībā uz grīdas, nevis paceļas uz pirkstgaliem. Mēs apsēžamies pēc iespējas dziļāk.
• Ruļļi sēdus stāvoklī: lēnām no vienas puses uz otru veicam ruļļus, izstiepjot rokas uz priekšu. Šajā gadījumā iegurnim vajadzētu pārvietoties taisnā līnijā.
• Izplatiet kājas līdz maksimālajam platumam sēdus stāvoklī, iztaisnojiet muguru, noliecieties uz grīdas, vienlaikus sasitot potītes.
• Stāviet ar kājām plecu platumā, pagrieziet zeķes uz āru, tupiet pēc iespējas dziļāk ar taisnu muguru, saglabājot līdzsvaru.
• Turiet visus vingrinājumus vienā pozīcijā vismaz pusminūti.

Jebkurš sporta veids ir lieliski sasniegumi, sevis pilnveidošana un smagas mācības. Ir nepieciešams izvirzīt sev mērķi un iet līdz galam - to sasniegt.

Aukla - Šī ir sporta poza, kurai nepieciešama noteikta audu un locītavu elastība.

Lai sasniegtu vēlamo efektu, jums katru dienu jāgatavojas 20 minūtes.

Ja ar brīvais laiks problēmu, tad jūs varat veikt īpašus vingrinājumus katru otro dienu.
Šajā gadījumā jums var neizdoties īsu laiku veiciet šķelšanos.

Iesācējiem ir vajadzīgs vairāk laika, lai sevi praktizētu, un

pietiek ar to, ka sportisti 10 minūtes izstiepj muskuļus, un viņi var nekavējoties apsēsties pozā.

Split: kā ātri sēdēt uz split?

• Tikai pats cilvēks var piespiest sevi nodarboties un kļūt labākam un skaistākam.
• Panākumu atslēga ir skaidri noteikta attieksme pret sevi un izpratne par gaidāmajām slodzēm, kuras jāpārvar.
• Tas ir vienīgais veids, kā ērti un ātri sēdēt uz auklas.

Kā ātri sēdēt uz auklas?

Šo jautājumu bieži uzdod iesācēji sportisti un tie cilvēki, kuri nezina, cik daudz jāpieliek pūles, lai sasniegtu mērķi.

Svarīgi: pareizi novērtējiet savas fiziskās iespējas. Pēc profesionāliem sportistiem nav jāatkārto, jo viņi to ir izdarījuši ilgi gadi smags treniņš.

Padoms: nedariet to uzreiz izaicinoši uzdevumilai nekaitētu jūsu ķermenim!

Daudziem cilvēkiem ir grūti izdarīt šķelšanos pat pēc vairāku mēnešu ilgas spītīgas pašmācības.
Katram cilvēkam ir savas ķermeņa īpašības, tāpēc dažiem kaut kas ir viegli, bet citiem ir jācenšas sasniegt labus gala rezultātus.

Tāpēc tas nedarbosies ātri tiem cilvēkiem, kuriem pēc būtības nav laba elastība.

Kā bez sagatavošanās sēdēt uz auklas? - Praktiski padomi

Lai ātri sēdētu uz auklas, jums ir nepieciešams:

• paciest sāpes
• censties uzlabot rezultātus un
• liela vēlme
• Jums nevajadzētu apstāties pusceļā, pat ja esat pārliecināts, ka nekas neizdodas un ir pienākusi vilšanās.

Svarīgi: Veicot uzdevumus, var rasties muskuļu sāpes - tas ir normāli, ja sāpes ir vieglas. Ja Jums rodas smagas kolikas, pabeidziet iesildīšanos.

Atcerieties: saplēsts muskulis ir sāpīga trauma, kas jāārstē. Tāpēc nelieciet vingrinājumus sāpīgajā audu stāvoklī. Vingrinājumam jābūt vieglam un patīkamam.

Kā bez sagatavošanās sēdēt uz auklas?

Šo jautājumu bieži uzdod cilvēki, kuri nekad nav nodarbojušies ar sporta vingrinājumiem vai ir to darījuši ļoti reti.

Lai būtu laba stiepšanās un elastība, katru dienu ir jāapmāca, stiepjoties lēnā tempā, bez saraustītām kustībām. Šie praktiskie padomi palīdzēs visiem iesācējiem:

Iesildīšanās ir svarīga sagatavošanās sastāvdaļa..

• Iesildiet muskuļu audus, veicot skriešanu stāvus, lecot virvi un tupus.
• Laba aktivitāte visu audu un locītavu sasilšanai ir taisnu kāju šūpošanās dažādos virzienos.
• Sagatavošanās vingrinājumi jāveic ar taisnu muguru.

Pēc iesildīšanās sākuma muskuļu stiepšana - garš apmācības posms.

Aukla nav ideāla bez stiepšanās.

Svarīgi: izturieties pret savu preparātu atbildīgi. Nepieciešams pavadīt 10 minūtes audumu iesildīšanai un vismaz 5 minūtes stiepšanai.

Stiepjas auklas - video

Kad cilvēks mācās mājās, blakus viņam nav trenera, kurš konkrētajā situācijā varētu kaut ko ieteikt un ieteikt.

Kā pareizi izstiept auklu?

Video ļauj redzēt, kādai jābūt ķermeņa pozīcijai un cik ilgi jāveic katrs uzdevums.

Video: Stiepšanās iesācējiem katru dienu / Stiepšanās

Auklas vingrinājumi - apgūstiet auklu patstāvīgi, instrukcijas

Kad iesildīšanās vingrinājumi un stiepšanās ir pabeigti, jūs varat sākt veikt auklas apmācības uzdevumus.

Norādījumi palīdzēs jums patstāvīgi apgūt auklu.

Atcerieties: nepārtraukti veiciet auklas uzdevumus. Tikai tā jūs redzēsiet rezultātus, kas katru dienu uzlabosies.

Vingrinājums:

• Sēdi uz grīdas, plaši atstājot kājas.
• Dziļi noliecieties uz priekšu, vienlaikus pavelkot rokas uz priekšu.
• Ja ir vieglas sāpes, palieciet šajā stāvoklī.
• Piecelieties no iepriekšējās pozīcijas un pēc dažām minūtēm atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz

Atcerieties: ja esat izpildījis visus stiepšanās uzdevumus un sācis pamata apmācību, pārtraukumā starp vingrinājumiem ir aizliegts sēdēt uz krēsla. Muskuļu audi atslābinās un zaudēs elastību. Pārtraukumam starp nodarbībām jābūt uz kājām (jūs varat gulēt uz grīdas, bet ne sēdēt). Pretējā gadījumā jums būs jāatkārto visi stiepšanās treniņa uzdevumi vēlreiz.

Vingrinājums:

• Pārvietojiet vienu kāju uz sāniem
• Otrajam jābūt saliektam pie ceļa
• Noliecieties pret savu izstiepto kāju
• Plaisa no šīs kājas līdz grīdai pakāpeniski jāsamazina.

Vingrinājums:

• Sēžot uz līdzenas virsmas, izklājiet kājas
• Novietojiet rokas uz virsmas sev priekšā
• Pārnes rumpja svaru uz rokām, paceļot iegurni no grīdas un noliecoties uz priekšu.
• Izklājiet kājas uz sāniem, samazinot attālumu starp iegurni un virsmu

Auklas mājās - kā pareizi apsēsties?

Maziem bērniem un pusaudžiem līdz 18 gadu vecumam ir daudz vieglāk izstiepties.

Bet, ja nav dabiskas elastības, pat bērnam var būt grūti apgūt auklu..

Daudziem pieaugušajiem vingrinājumu apgūšana var ilgt vairākus mēnešus.

Fiziskās sagatavotības līmenim ir liela nozīme. Ja iepriekš esat nodarbojies ar vieglatlētiku, dejām, basketbolu, volejbolu, jums būs daudz vieglāk mājās patstāvīgi sēdēt uz sadalījuma.

Kā pareizi sēdēt, lai nesabojātu muskuļus?

Svarīgi: nenosakiet sev stingras robežas. Klausieties savu ķermeni. Ja jūs to pārspīlējat, palielina nopietnu traumu risku.

• Veiciet vingrinājumus, līdz audos parādās patīkamas sāpes (sāpēm jābūt tikai patīkamām, nevis smagām).
• Neliels diskomforts stundas laikā ir normāli.
• Neprasi sev vairāk, nekā vari izdarīt.

PADOMS: Noskaties, kā tu elpo. Elpošanai vajadzētu būt mierīgai, pat enerģiskas pašmācības laikā.

Auklas dienā - ātri un pareizi

Ja iepriekš esat nodarbojies ar sportu, tad patiešām ir iespējams veikt sadalījumus vienā dienā.

Galvenais šajā jautājumā nav ātri, bet pareizi.

Iesildiet muskuļus, veltot 1,5-2 minūtes katram vingrinājumam.

Efektīvi vingrinājumi, kas ļaus vienā dienā sēdēt uz auklas

Vingrinājums: Plaušas.

• Solis uz priekšu un saliekt priekšējo kāju par 90 grādiem
• Nolaidiet kāju, kas palika aiz ķermeņa, līdz celim
• Pārvietojiet iegurni uz priekšu un palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumus ar otru kāju.

Vingrinājums: Alternatīva kāju stiepšanās.

• Sēdi uz grīdas
• salieciet celi tā, lai tas būtu starp rokām
• Otrajai kājiņai jābūt taisnai un aiz muguras.
• Noliecieties uz priekšu, pēc iespējas vairāk piespiežot kāju, nolaižot galvu

Vingrinājums:

• Nāc uz ceļiem un iztaisno vienu kāju sev priekšā
• Novietojiet rokas uz augšstilba un noliecieties uz priekšu.
• Noliecoties, uz dažām sekundēm nofiksējiet ķermeni.

Vingrinājums:

• Novietojiet ķermeni uz grīdas uz muguras.
• Vienai kājai jābūt saliektai pie ceļa, un otru paceliet uz augšu un saspiediet ar rokām, velkot pret sevi.
• Veiciet 10 no šīm pieejām un
• Atkārtojiet šo vingrinājumu ar otru kāju.

Es apsēdos uz auklas, sāp muskuļi - ko darīt?

Katram cilvēkam ir iespēja gūt panākumus. Jums nevajadzētu sākt trenēties, ja ir kādi muskuļu un kaulu ievainojumi, kā arī pēc mugurkaula traumām. Ir aizliegts izmantot, ja palielinās arteriālais spiediens vai kaulos ir plaisas.

Atcerieties: ir svarīgi nekaitēt sev un savam ķermenim, lai vēlāk jūs necīnītos ar nepareizas apmācības sekām.

Bieži gadās, ka meitene sēdēja uz auklas un viņai sāp muskuļi. Ko darīt šajā gadījumā un kā mazināt sāpes?

• Jums vajadzētu dzert labas sāpes zāles
• Ja pie rokas nav zāļu, palīdzēs karsta vanna, kaut arī uz īsu laika periodu.
• Labs līdzeklis ir masāža uz sakarsēta muskuļa.

Svarīgi: ja Jums rodas stipras sāpes, apmeklējiet ārstu, lai izslēgtu muskuļu un saišu plīsumus. Pašārstēšanās šajā gadījumā var būt bīstami.

Padoms: ja sāpes ir vieglas, bet nepazūd ar sāpju mazinošām zālēm, apmeklējiet ārstu.

Ja vingrinājumi netiek veikti pareizi, tiek saspiests sēžas nervs, kas izraisa sāpes lumbago formā. Šīs slimības simptomi ir stipras sāpes starpenē.

Gareniskā un šķērsvirziena aukla - foto

Auklu var veikt divās versijās - gareniski un šķērsām. Ja jūs varējāt veikt šķērsvirziena skatu, tas nenozīmē, ka jūs varat tikpat viegli izgatavot garenisko auklu. Fotoattēlā jūs varat redzēt, kā abām auklu opcijām jāizskatās pareizi izpildītām.

Mājas stiepšanās - kā sēdēt uz gareniskās un šķērsvirziena auklas?

Kāju pirksti, kas pagriezti uz augšu, ir vienkārša šķērssiju variācija. Ja esat jauns sporta veids, veiciet šāda veida sadalīšanu. Garš un noturīgs mājas stiepums palīdzēs jums sēdēt uz gareniskās un šķērsvirziena auklas.

Galvenais elastīgā ķermeņa izstrādes noteikums ir "veltiet laiku". Laika gaitā veidojas elastība un stiepšanās. Jo mazāk jūs steigsieties, jo labāks un stabilāks būs rezultāts.

Kā veikt sadalīšanu 10 minūtēs?

Šo jautājumu bieži uzdod iesācēji, kuri nesaprot, ka pēc spītīgas apmācības ilgstoši ir iespējams sēdēt uz auklas.

Jūs varat veikt sadalījumu 10 minūtēs, ja jūs trenējat pusstundu dienā noteiktu laiku, veicot stiepšanās un elastības vingrinājumus. Pēc gada vai diviem jūs varēsit padarīt auklu 10 minūtēs, un, pastāvīgi praktizējot vairākus gadus, jūs varēsit veikt auklu tīklu tūlīt pēc īsas iesildīšanās.

Kā minēts iepriekš, veiksmīgas sadalīšanas pamatā ir laba muskuļu elastība. Jums tas jāstrādā, uzlabojot un attīstot muskuļus. Stiepšanos iesācējiem un auklu iesācējiem var veikt, ja nav kontrindikāciju - kaulu un locītavu traumas un dažādi iekaisuma procesi.

Mūsu padomi un atsauksmes palīdzēs jums pareizi veikt visus stiepšanās un elastības uzdevumus un palīdzēs izvairīties no traumām. Ja tomēr rodas traumas, apmeklējiet ārstu.

Ir vērts izcelt šādus profesionāļu padomus, kas palīdzēs sasniegt labus rezultātus:

• Pievērsiet uzmanību elpošanai. To vajadzētu izmērīt. Visu vingrinājumu laikā kontrolējiet elpošanu
• Lēnums ir labs stiepšanai. Visi elastības un stiepšanās vingrinājumi jāveic lēni. Pēkšņas kustības var izraisīt ievainojumus un sastiepumus
• Ierobežošana negatīvas emocijas... Treniņa laikā kaut kas var neizdoties. Jums nav jādusmojas pat tad, ja tas sāp. Atpūtieties un sāciet no jauna
• Vieglas vakariņas. Neēdiet gaļu naktī vai pirms treniņa. Tas samazina muskuļu elastību. Viegla uzkoda palīdzēs justies viegli sarežģītu vingrinājumu laikā.

Nosakiet sev sasniedzamus mērķus. Rīkojieties harmoniski, veicot visus uzdevumus secīgi. Pirms treniņa labi sasildiet muskuļus un nemēģiniet sasniegt ātrus rezultātus. Ja Jums rodas stipras sāpes, pārtrauciet vingrošanu un apmeklējiet ārstu. Vērojiet diētu, sportojiet - tas ļaus vieglāk sasniegt vēlamos rezultātus, veicot auklu. Veiksmi!

Veiciet V-stretch. Apsēdieties uz grīdas un izklājiet kājas uz sāniem liela V formā. Ja tas palīdz, nolieciet kājas pret sienu, lai tās būtu dziļākas.

• Turiet muguru taisnu, noliecieties pa labi un ar abām rokām satveriet labo kāju. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes, pēc tam atkārtojiet šo vingrinājumu ar kreiso kāju.
• Pēc tam izstiepiet rokas sev priekšā, cik vien iespējams. Mēģiniet pieskarties grīdai ar krūtīm. Palieciet šajā pozīcijā 30-60 sekundes.

Instrukcijas

Vispirms jums ir jāsasilda muskuļi - pretējā gadījumā jūs varat nopelnīt muskuļu sasprindzinājumu. Pat silta vanna var sasildīt muskuļus, bet labāk ir pats izstiept kāju muskuļus. Pēc iesildīšanās jūs varat sākt vingrinājumus paši.

Pats pirmais un galvenais vingrinājums, kas palīdz sēdēt, ir kāju šūpoles. Tas tiek darīts vienkārši. Nostājies uz vienas kājas tā, lai viss ķermeņa svars uz to nokristu. Paceliet otru kāju līdz maksimālajam iespējamajam augstumam. Tas ir labi, ja kāja vēl nepaaugstinās virs vidukļa, tas laika gaitā mainīsies. Pēc tam pārslēdziet kājas un šūpojiet ar taisnu un taisnu muguru.

Tagad veiksim otro vingrinājumu sēdēšanai. Novietojiet kāju uz galda vai citas virsmas, kas būs vienā līmenī ar jostu, un noliecieties uz grīdas. Pēc tam pārslēdziet kājas. Ja vingrinājums nedarbojas uzreiz un sāp, neuztraucieties, nākamreiz tas darbosies, šeit vissvarīgākais ir vingrinājumu regularitāte.

Tālāk pāriesim pie trešā vingrinājuma, kas palīdzēs mājās sēdēt uz auklas. Patiesībā mēģiniet sēdēt uz auklas, cik vien iespējams, līdz tas sāp. Jūs varat mēģināt sēdēt gan uz šķērsvirziena, gan uz.

Saistītie videoklipi

Noderīgs padoms

Neveiciet vingrinājumus pēkšņi un nekavējoties dariet visu pakāpeniski un vienmērīgi, pretējā gadījumā jūs riskējat ievainot.

Saistīts raksts

Avoti:

• kurš mājās sēdēja uz auklas

Ikviens var sēdēt uz auklas. Neatkarīgi no dzimuma un vecuma. Protams, tas būs vieglāk jauniešiem nekā veciem cilvēkiem. Bet pacietība un centība dažu nedēļu vai mēnešu laikā noteikti novedīs pie vēlamā rezultāta.

Instrukcijas

Atcerieties, ka jūsu saites sāpēs stiepšanās vingrinājumu laikā. Sāpes ir zīme, ka viss notiek pareizi. Bet sāpēm nevajadzētu būt smagām vai skarbām - kontrolējiet savus centienus. Asas sāpes var liecināt par muskuļu vai saišu traumu. Pēc šādas traumas atgūšana prasīs daudz laika, un mērķa sasniegšana tiks atlikta uz ilgu laiku. Trenējieties regulāri, 2-3 reizes nedēļā, 30-60 minūtes. Veiciet visus vingrinājumus gludi un lēni, bez pārsprieguma un pēkšņām kustībām.

Pirms vingrošanas kārtīgi iesildieties. Skriešana tam labi noder. Skrienot, nomainiet ar lecamo virvi, pietupieniem, kāju šūpolēm uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem. Veicot šūpoles, turiet kājas taisnas, nemēģiniet tās pacelt pēc iespējas augstāk. Veiciet arī iesildīšanās vingrinājumus ceļa locītavas, pagriezieni un ķermeņa noliekšana uz sāniem.

Sāciet savu galveno treniņu ar lunges. Lai to izdarītu, ielieciet vienu kāju uz priekšu, salieciet pie ceļa. Iztaisnojiet otro un ņemiet to atpakaļ. Turiet muguru taisnu. Veiciet piepešus tupus uz augšu un uz leju, tad pārslēdziet kājas. Lai sarežģītu vingrinājumu, pagariniet priekšējo kāju, cik vien iespējams, un ielieciet aizmugurējo kāju, cik vien iespējams.

Otrajam vingrinājumam izklājiet kājas plaši. Sāciet sēdēt uz vienas kājas, saliekot to pie ceļa. Atstājiet otru kāju taisni. Turot ķermeni taisnu, vienmērīgi ripiniet no vienas kājas uz otru. Šajā gadījumā iegurnim vajadzētu pārvietoties taisnā līnijā, nevis lokā.

Apvienojiet stiepšanos ar mērenu spēka treniņu. Spēka slodžu laikā muskuļi konsekventi saraujas un atslābina, attīstās starpmuskulārā koordinācija. Veiciet priekšu ar hantelēm rokā, pietupieties ar viegliem svariem, šūpojiet kājas uz priekšu un uz sāniem ar svaru. Sūknējiet apakšstilba muskuļus, augšstilbus uz simulatoriem. Izstiepšanās ir efektīvāka nekā spēka treniņš.

Veicot stiepšanās vingrinājumus, mēģiniet pēc iespējas vairāk atslābināt muskuļus. Jūs nevarēsiet izstiept sasprindzinātu muskuļu. Izelpojot, veiciet stiepšanās spēku 10-15 sekundes, ieelpojot - atgriezieties sākuma stāvoklī. Turiet muguru taisnu. Ja rodas sāpes, atbrīvojiet saišu spriedzi. Jums ir nepieciešams izstiepties vienmērīgi, bez pēkšņiem rāvieniem.

Otrais solis - uzlabojiet stiepšanos

Tātad, jūs varat sēdēt uz krusta auklas. Tagad jums jāuzlabo stiepšanās, lai panāktu sagriešanos starp diviem paralēliem balstiem. Lai to izdarītu, stiepšanās treniņu laikā zem katras kājas mēs ievietojam virsmas (tas ir iespējams zem vienas kājas), kas ļaus mums palielināt stiepšanās amplitūdu.

Pirmkārt, ir nepieciešams ievietot zemas virsmas, pakāpeniski palielinot augstumu par centimetru. Tā rezultātā jums jānodrošina, lai jūs sēdētu uz šķērsvirziena auklas, novietojot kājas uz virsmas, stāvot vismaz 5 cm virs grīdas. Jo augstākas virsmas, jo labāk.

Trešais solis - padarot kājas stiprākas

Lai sēdētu uz nokarenām auklām, nekaitējot ķermenim, jums jābūt stiprām kājām. Lai to izdarītu, jums bieži nāksies tupēt, veikt lēcienus, noskriet 2-3 kilometrus, veikt vingrinājumu "velosipēds" (guļot uz muguras, mēs pagriežam kājas, atdarinot braukšanu ar velosipēdu).

Labs vingrinājums - ripošana no kājas uz kāju pa pusēm. Tā tiek trenēti augšstilba iekšējie, sēžamvieta. Ir svarīgi, lai visi vingrinājumi būtu dinamiski. Pabeidziet katru spēka treniņu ar stiepšanās vingrinājumiem, lai novērstu muskuļu sastrēgumus.

Praktizēšanās ar boksa maisu, kas jāsper ar kāju, darbojas ļoti labi. Bet šī nodarbība ir pieejama tiem, kuriem ir vismaz maz zināšanu par streiku tehniku. Trieciena laikā kājas paceļas līdz dažādi augstumi, pacēluma līmenis pakāpeniski palielinās. Īpaši efektīva ir somas spārdīšana pēc treniņa, lai palielinātu kāju spēku.

Sēžam uz nokarenās auklas

Pirms apsēsties uz nokarenām auklām, jums jāveic ilga iesildīšanās. Tikai pēc tam, kad mierīgi sēdējat uz krusta auklas, iesildījāt visus muskuļus, jūs varat sākt sarežģīt vingrinājumu.

Sākumā ar kaut ko jābalstās ar rokām. Šajā gadījumā pēdas tiek novietotas uz virsmas tā, lai zeķes skatītos uz augšu, un, saggingot, galvenais uzsvars tiek likts uz cirkšņa un sēžas muskuļiem. Nekādā gadījumā nedrīkst pārsūtīt galveno slodzi uz ceļiem, jo \u200b\u200btie var tikt ievainoti.

Pēc izmēģinājuma vingrinājumiem ar rokām balstoties uz stieņa vai krēsla, jūs varat mēģināt sēdēt ar rokām nost no atbalsta. Skatīties savu elpošanu. Tam jābūt pāri balsenei un plakanai. Muskuļi nav saspringti.

Ir divi galvenie auklu veidi - gareniskais un šķērsvirziena. Tomēr visvairāk apmācītie sportisti var demonstrēt karalisko dalījumu, kas prasa ne tikai elastību, bet arī statisku spēku.

Sēdēšana uz auklas - dažiem tas bija sapnis kopš bērnības, bet tas neizdevās. Citi sāka sportot tuvāk 30 gadiem, un šis sapnis viņiem parādījās šajā vecumā. Iemācīties sēdēt uz auklas ir reāla, neatkarīgi no tā, cik vecs tu esi, galvenais šajā jautājumā ir neatlaidība un pacietība.

Jums būs nepieciešams

• - vingrošanas paklājs (putas).

Instrukcijas

Vingrojiet katru dienu vismaz 30 minūtes. Tas ļaus jums sasniegt vēlamo neatkarīgi no tā, cik vecs esat. Jo jaunāks un atlētiskāks ir jūsu ķermenis, jo ātrāk jūs sasniegsiet rezultātus. Bet pirms sākat, jums ir jātic, ka sadalīšanu ir iespējams veikt jebkurā vecumā! Kāds sēž uz auklas 2-3 nedēļu laikā, bet citiem tas jādara vairākus mēnešus.

Sāciet ar iesildīšanos. Tas sasildīs muskuļus un saites, un stiepšanās process noritēs ātrāk. Striju veikšana uz neapsildītām saitēm ir stingri aizliegta! Jūs riskējat savainoties. Iesildīšanās var ietvert lekt, ātru staigāšanu, skriešanu, pieliekšanos, spārdīšanu, lecamo virvi. Labs variants ieslēgs aizdedzinošu mūziku un sirsnīgi dejos 5-15 minūtes.

Veiciet kāju šūpoles, 8 katrai kājiņai katrā virzienā. Stāviet taisni, jūs varat turēties pie krēsla atzveltnes. Kājām jābūt taisnām. Šūpoles jāveic uz priekšu, atpakaļ, prom no sevis un uz iekšu. Pabeidziet katru šūpošanos sēriju, turot kāju gaisā 30 sekundes. Ja jūs varat viegli izdarīt vairāk nekā 8 šūpoles vienlaikus, tad dariet vairāk.

Piecelieties taisni un tad noliecieties uz priekšu. Aizmugurējai kājai jāpaliek taisnai, un priekšējā kāja ir saliekta pie ceļa. Šūpojies, lai sajustu cirkšņa muskuļu stiepšanos.

Stāviet taisni, taisnas kājas. Noliecieties uz priekšu, mēģinot vispirms aizsniegt pirkstus uz grīdas, pēc tam mēģiniet uzlikt plaukstas uz grīdas, pēc tam novietojiet tās uz sāniem un visbeidzot, apskāviet kājas ar rokām. Sākumā tas ir grūti, tāpēc jūs varat saliekties un mēģināt atpūsties šajā stāvoklī, lai saites "pierastu" stiept.

Grumbas. Vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, tikai no šīs pozīcijas jums jāsēž uz grīdas un jāsniedzas ar rokām pret pirkstiem. Tad mēģiniet izplest kājas pēc iespējas plašāk. Noliecieties uz priekšu ar krūtīm uz grīdas. Katru dienu izklājiet kājas nedaudz platāk nekā iepriekšējā dienā.

Mēģiniet veikt sadalīšanu. Katru sesiju pabeidziet ar šo. Tādā veidā jūs sajutīsiet progresu, un kādu dienu jūs būsiet pārsteigts, uzzinot, ka esat jau sasniedzis savu mērķi. Pēc tam treniņš nav jāpabeidz, pretējā gadījumā rezultāts ātri pazudīs.

Piezīme

Neskatoties uz to, ka ir ļoti maz kontrindikāciju kāju izstiepšanai par šķelšanos, joprojām ir lietderīgi ar tām iepazīties. Ja jums ir problēmas ar mugurkaulu, kājām vai iegurņa daļu, ja tuvākajā laikā esat guvis fizisku traumu, tad pirms treniņa sākšanas konsultējieties ar ārstu. Vingrojot patstāvīgi, jebkurā gadījumā jums vajadzētu būt uzmanīgam un saudzīgam pret savu ķermeni.

Noderīgs padoms

Lai paātrinātu stiepšanos, jums tas jādara silta istaba... Jūs varat ņemt pirms tam karsta vanna vai duša, lai atslābinātu muskuļus un saites.

Aukla - daudzu meiteņu sapnis. Spēja sēdēt ir ļoti izstieptu muskuļu un atvērtu locītavu rādītājs. Regulāri stiepšanās vingrinājumi palīdzēs jums pēc iespējas vairāk sagatavot muskuļus un locītavas šķelšanai.

Instrukcijas

Lai sasildītu locītavas, izveidojiet nelielu. Nostājieties uz kreisās kājas, salieciet labo kāju pie ceļa, pārmaiņus grieziet kustības gūžas, ceļa un potītes locītavās. Veiciet 5-6 atkārtojumus, mainiet kājas. Stāviet pret sienu, pārvietojiet ķermeņa svaru uz kreiso kāju, pagrieziet labo pusi uz priekšu - un no labās uz kreiso. Veiciet 20-30 šūpoles, mainiet kājas. Veiciet 10 līdz 15 ķermeņa augšdaļas locījumus pret kājām.

Piecelieties taisni ar rokām gar ķermeni. Ar labo kāju noliecieties uz priekšu, pēc iespējas paņemiet kreiso kāju atpakaļ, novietojiet rokas uz labā augšstilba, veiciet atsperīgas kustības uz leju. Atkārtojiet vingrinājumu 20-30 reizes, nomainiet kājas.

Stāviet taisni, kājas plecu platumā un nolaidiet rokas gar ķermeni. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz labo kāju, nolaidiet sevi pēc iespējas zemāk un izjūtiet izstiepumu kreisās iekšējās kājas muskuļos. Pavelciet kreisās kājas pirkstu pret sevi. Turiet pozu 1 - 1,5 minūtes, atkārtojiet vingrinājumu uz otras kājas.

Piecelieties taisni, kājas izpletās pēc iespējas platāk, rokas ir savstarpēji saistītas. Noliecieties uz priekšu un izstiepiet elkoņus pret grīdu, mēģinot to sasniegt. Pagrieziet ķermeni pie labās kājas un atkal izstiepieties uz leju, tad pagriezieties pret kreiso kāju un atkārtojiet stiepšanos. Atgriezieties sākuma stāvoklī, dodiet muskuļiem atpūtu 2 - un veiciet vēl dažus līkumus. Katru reizi izklājiet kājas nedaudz platāk un mēģiniet saliekties zemāk.

Stāviet taisni ar kājām plecu platumā, rokas pie sāniem. Izelpojiet, nolaidiet augšējā daļa ķermeni, novietojiet plaukstas uz grīdas un pilnībā pārnesiet ķermeņa svaru uz rokām. Pamazām izklājiet kājas uz sāniem, elpojiet, mēģinot ar katru izelpu maksimāli palielināt kāju muskuļus. Ar katru jūs pamanīsit, ka jūs nolaidāt kājstarpi zemāk un zemāk līdz grīdai.

Saistītie videoklipi

Piezīme

Nemēģiniet pārvarēt stipras sāpes, lai pēc iespējas ātrāk sēdētu sānu auklā, tas var izraisīt nopietnus ievainojumus.

Spēja sēdēt aukla - labākais rādītājs par labu kāju muskuļu izstiepšanos un gūžas locītavu atvēršanos. Ikvienam ir iespēja jebkurā vecumā iemācīties sēdēt aukla... Galvenais ir katru dienu veikt stiepšanās vingrinājumus.

Instrukcijas

Apsēdieties uz grīdas, izpletiet kājas cik vien iespējams, pavelciet pirkstus pret sevi, ielieciet rokas uz ceļiem vai apakšstilbiem. Ieelpojot, izstiepiet vainagu uz augšu, izelpojot, nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu. Neapaļojiet muguru, neizstiepiet krūtis līdz grīdai, elpojiet ar vēderu. Centieties pēc iespējas vairāk atpūsties un nelieciet ceļus. Veiciet vingrinājumu 3 līdz 5 minūtes. Inhalējot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Apgulies labajā pusē labā roka ielieciet zem galvas, atstājiet sev priekšā. Ieelpojot ar kreiso roku, satveriet tā paša nosaukuma kājas pēdu. Ar izelpu iztaisnojiet kāju un pavelciet to virzienā, nelieciet kreisās kājas ceļgalu. Ja jums ir grūti noturēt kāju taisni, pārvietojiet plaukstu uz, tāpēc muskuļi būs mazāk noslogoti.

Sēdieties taisni, salieciet ceļus, salieciet kājas kopā, ielieciet rokas uz apakšstilbiem. Ieelpojot, izstiepiet galvas vainagu uz augšu, izelpojot, nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu, noapaļojot. Centieties pēc iespējas vairāk atvērt gurnus un atslābināt kāju muskuļus. Turiet pozu 3 līdz 5 minūtes. Ar elpu atgriezieties sākuma stāvoklī.

Piecelieties taisni ar rokām gar ķermeni. Ar izelpu noliecieties uz priekšu, ielieciet plaukstas sev priekšā, izklājiet kājas, cik vien iespējams, uz sāniem. Pārnesiet ķermeņa svaru pilnībā uz rokām un pamazām izvelciet kājas vēl vairāk uz sāniem, mēģinot atslābināt augšstilbu muskuļus. Veiciet vingrinājumu 1 līdz 2 minūtes. Ar izelpu atgriezieties sākuma stāvoklī. Mainiet kāju stāvokli. Pārvietojiet labo kāju uz priekšu, pēc iespējas vairāk pavelciet kreiso kāju un novietojiet to uz ceļa. Pavelciet cirksni pret grīdu, mēģinot. Apmaini kājas cauri.

Saistītie videoklipi

Viens no visspilgtākajiem elastīguma demonstrēšanas veidiem ir sānu sadalījums. Katra meitene vismaz vienu reizi, bet vēlējās pārsteigt citus un, pirmkārt, sevi ar stiepšanos un atstāt iespaidu. Auklu izmanto daudzos fizisko aktivitāšu veidos - dejās, cīņas mākslā un ritmisko vingrotāju gareniskais un šķērsvirziena aukla ir pilnībā nepieciešamais elements programmas.

Lai sēdētu uz šķērsvirziena auklas, tas prasīs daudz pūļu. Bet cik skaisti!

Grūtības slēpjas faktā, ka visvairāk tiek uzskatīts šķērssavienojums sarežģīts skats strijas un daudziem tas paliek sapnis neatlaidības vai ķermeņa īpašību trūkuma dēļ. Prakse rāda, ka sapni īstenot nav tik grūti, jo galvenais ir vēlme un tiekšanās sasniegt izvirzīto mērķi. Vai esat gatavs, lai jūsu vēlmes piepildītos? Noskaidrosim, kā sēdēt uz sānu šķēluma.

Ceļā uz šķelšanos - pieci pamatnoteikumi

Ir skaidrs, ka pirmo reizi jūs nevarēsiet izrunāt burvju "alle op" - un tagad jūs jau sēžat auklā. Sāksim vienkārši - ar pamatnoteikumiem, kas noderēs stiepšanās procesā.

Mēs pārietam pie galvenā - stiepšanās uz šķērsvirziena auklas. Veicot vienkāršu vingrinājumu komplektu dienu pēc dienas, jūs ievērojami palielināsiet savu elastību, kas nozīmē, ka jūs tuvosities izpildei. lolota vēlme... Šeit ir daži vingrinājumi, kas ļaus iesildīt muskuļus un cīpslas pirms gareniskās un šķērseniskās šķelšanās.

Tauriņš

Tauriņu vingrinājums palīdzēs jums ātrāk sēdēt uz sadalījuma.

Šis vingrinājums palielina cirkšņa cīpslu elastību un izstiepj augšstilbu iekšējās daļas.

• Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus un savienojiet kājas. Centieties papēžus pievilkt tuvāk ķermenim un mēģiniet nospiest ceļus ar rokām uz grīdas.
• Pievērsiet uzmanību savai pozīcijai - veicot vingrinājumu, mugurai jābūt taisnai.
• Tauriņa stāvoklī novietojiet rokas priekšā kājām un noliecieties uz priekšu. Ceļi ir pēc iespējas tuvāk grīdai, mugura ir taisna.

Pankūka

Izstiepiet ķermeni pret grīdu ar taisnu muguru.

Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs muguras un iekšējā virsma augšstilbiem, kā arī hamstringiem.

• Apsēdieties uz grīdas, pēc iespējas platāk izvelciet kājas uz sāniem. Turiet kājas taisnas un pirksti uz augšu.
• Izstiepiet rokas sev priekšā un noliecieties uz priekšu. Tavs uzdevums ir "ielikt" krūtīs uz grīdas tā, lai jūsu ķermenis gulētu kā pankūka. Šajā pozīcijā izstiepieties dažas minūtes.
• Tad, izstiepis rokas priekšā, jūs vispirms sasniedzat kreiso kāju (ideālā gadījumā ķermenim jāatrodas uz kājas, un rokām jāsatver kājas) un pēc tam pa labi.
• Veiciet 5-7 komplektus pa 10 līkumiem katrā kājā.

Pieskaroties pirkstiem

Šis vingrinājums ir vērsts uz laukumu zem ceļa. Sānu auklas stiepšana kļūs iespējama pēc tam, kad jūs vispusīgi strādāsit ar ķermeņa apakšējās daļas elastības attīstību.

• Stāviet uz grīdas taisnas kājas un kājas kopā. Noliecieties uz grīdas - jums jāpieskaras pirkstiem ar pirkstiem. Nelieciet ceļus, kavējieties katrā līkumā 40-60 sekundes
• Vingrojumu var veikt arī sēžot. Princips ir tāds pats - jums jāpieskaras kājām ar pirkstiem, mugurai jābūt taisnai, un ceļgaliem jābūt taisniem. Sasniedzot galveno līmeni stiepšanās procesā, jums vajadzētu būt iespējai aptīt rokas ap kājām.

Mēs izstiepjam elkoņus līdz grīdai

Tas ir arī ļoti svarīgs vingrinājums, un to var veikt tieši pirms sēdēšanas uz sānu šķēluma.

• Stāvot, novietojiet kājas plecu platumā. Noliecieties uz priekšu (kājas ir taisnas) un mēģiniet ar rokām sasniegt grīdu. Jūsu “maksimālais” uzdevums ir nolikt elkoņus uz grīdas.
• Stāvošā stāvoklī (kājas plecu platumā) mēģiniet satvert potītes. Vispirms noliecieties pie labās potītes, tad pa kreisi. Veiciet šo vingrinājumu 5 reizes 10 reizes.

Mēs sēžam uz auklas

Tagad, kad esat izpildījis visus vingrinājumus, beidzot varat mēģināt sēdēt uz sānu šķēluma.

• Sēdi uz savām nūjām, rokas uz grīdas priekšā. Tagad lēnām izklājiet kājas uz sāniem, mēģinot tās pilnībā iztaisnot.
• Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk, pēc tam atgriezieties sākotnējā tupēšanas stāvoklī. Ļaujiet muskuļiem atpūsties un atkal veikt sadalīšanu. Atkārtojiet vingrinājumu 5-7 reizes.