Az alatt a másfél év alatt, amíg a MIF-nél dolgozom, több tucat üzletről és önfejlesztésről szóló könyvet olvastam el. A legtöbben pedig tanácsokat tartalmaznak: minden nap szánj időt a meditációra.

És nagyon jól tudom, milyen nehéz megtenni az első lépést e gyakorlat felé. Megosztom veletek meditatív megfigyeléseimet, és elmondom, hol kezdjem, és hogyan ne térjetek le a tudatosság felé vezető útról.

Mi a meditáció

A meditáció a mentális edzés ősi módszere. A meditációnak köszönhetően megtisztíthatod elméd a felesleges aggodalmaktól, elterelheted a figyelmedet, és beállíthatod tested érzelmi és fizikai egyensúlyát.

Személy szerint a meditáció segít a stressz kezelésében. Semmi sem szabadul meg gyorsabban az ijesztő gondolatoktól, mint néhány perc csendben egyedül lenni önmagával. Ezenkívül ez a rövid szünet segít abban, hogy elemezzem a közérzetemet, azonosítsam a gyenge pontokat, és lehetőség szerint megerősítsem azokat. Elkezdtem jobban étkezni, megszabadultam sok rossz szokásomtól, és elkezdtem időt szánni a fizikai aktivitásra.

Valamint a meditációs folyamat fő összetevője - a helyes légzés - segítségével megtanultam helyesen reagálni az extrém élethelyzetekre. Hiszen egyszerűen a légzésem megváltoztatásával megváltoztathatom érzéseimet és a jelen pillanathoz való hozzáállásomat.

Próbáld ki magad. Nézze meg az alábbi képet, és szinkronizálja belégzését és kilégzését:

.

Lélegezz ebben a ritmusban néhány percig. Mit érzel? Ellazultak az izmaid? Sikerült elmenekülni a rutin gondok elől?

Amikor először próbáltam ennek a képnek megfelelően lélegezni, majdnem megfulladtam az ilyen ritmusoktól - nagyon szokatlanok voltak. De amint rájöttem – és ez szó szerint két-három percig tartott –, kezdtem megérteni a légzés teljes erejét. Ha tetszik a hatás, kereshetsz az interneten és a könyvekben más légzéstechnikákat, amelyek segítenek jobban ellazulni, vagy éppen ellenkezőleg, koncentrálni.

Mire való

Biztosan hallottad már, hogy rengeteg kutatás bizonyítja. Ez a gyakorlat segít ellazulni, tudatosabban élni, gyorsan megnyugodni, eredeti megoldásokat találni a problémákra és egyszerűen levegőt venni.

Nemrég például az Oregoni Egyetem kutatói arra kérték a hallgatókat, hogy tartsák fenn a „nyugodt koncentráció” állapotát, azaz kerüljék azokat a gondolatokat, amelyek átvehetik az ember tudatát és elvonhatják a figyelmét. A kísérletek egy hónapig napi harminc percig folytatódtak. Az egész tanfolyam tizenegy óráig tartott. A program végén a hallgatók újabb MRI agyvizsgálaton estek át.

A tudósok azt találták, hogy a meditáció javította az úgynevezett fehérállomány állapotát, amely összeköti az elülső cinguláris kéreget az agy más részeivel. Ennek eredményeként a tanulók fokozottabban képesek kontrollálni gondolataikat, viselkedésüket és érzelmeiket, és jobban tudnak reagálni a stresszes helyzetekre.

Pár éve szabálysá tettem, hogy magamon tesztelek, ezt tanácsolom neked is. Ráadásul az első lépéshez gyakorlatilag semmi sem kell...

Első lépések a meditációban

Meditációs tapasztalatom közvetlenül kapcsolódik a projektemhez. Néhány évvel ezelőtt összeállítottam egy listát 100 dologról, amit még soha életemben nem próbáltam, és "Lifelist"-nek neveztem el. A lista egyik eleme, hogy tanulj meg meditálni.

Ekkor akadtam rá Andy Paddicom videójára a TED konferenciáról, és értesültem a Headspace szolgáltatás létezéséről. Ez egy okostelefon-alkalmazás, amely megtanítja a felhasználókat, hogyan kell megfelelően ellazulni, lélegezni és meditálni. Akkor jutott eszembe először, hogy a meditáció nem valamiféle buddhista gyakorlat, hanem egy teljesen működő eszköz, amire érdemes minden nap egy kis időt szánni.

Letöltöttem az alkalmazást, feltettem a fejhallgatómat és próbáltam ellazulni. Természetesen ebből nem lett semmi, bár valahogy sikerült megbarátkoznom a légzéssel. Állandóan a fejembe szálltak a gondolatok, belső hangom pedig a teljesítetlen feladatokra emlékeztetett.

Másnap a történet megismétlődött, mint a harmadik napon. De a negyedik alkalom után végre sikerült ellazulnom és egy kicsit eltávolodnom a rögeszmés gondolatoktól. A tudatosság kis győzelme volt!

Személyes tapasztalat

Majdnem három év telt el azóta, hogy első lépéseim a meditáció felé. Ezalatt a Headspace órák több mint felét sikerült meghallgatnom, több tucat könyvet elolvastam a mindfulness témájában, és több száz órát töltöttem egyedül magammal. És szeretem.

Ahogy már mondtam, a meditáció gyakorlása segített megbirkózni a stresszel, és megtanított helyesen lélegezni és tudatosabban élni.

Nem mondhatnám, hogy minden nap meditálok – néha hetekig tartanak a szünetek. Azonban továbbra is visszatérek ehhez a gyakorlathoz, és továbbra is élvezem a meditációt és annak következményeit.

Jelenleg minden nap van egy 15 perces feladatom a naptáramban: „Ne csinálj semmit”. Közvetlenül ebéd után becsukom a laptopomat és meditálok. Ez 15 perc nyugalom és nyugalom, ami alatt ülhetek a kanapén, fekhetek csukott szemmel, vagy csak lassan sétálhatok az utcán. Ez az idő csak rám és a jelen pillanatra tartozik.

Az első meditációd

Próbáljon meg néhány percet szánni közvetlenül ébredés után vagy munkanapja során. A kezdéshez szó szerint 5-7 perc elegendő lesz. Ülj le egy székre, egyenesedj fel és csukd be a szemed. Koncentráljon a belélegzett és kilélegzett levegő mozgására – hallgassa meg az érzéseket, amelyek minden be- és kilégzéskor keletkeznek.

Talán egy idő után észreveszi, hogy el van vonva. Amikor ezt felfedezi, ne verje fel magát, és próbáljon újra a légzésére összpontosítani. Végül az elméd megnyugszik, és simává válhat, mint a tó tükörfelülete, de lehet, hogy nem. Még ha sikerül is megragadnia az abszolút nyugalom érzését, ez múlékony lehet. Bármi is történik, csak fogadd el adottnak.

Egy perc múlva nyisd ki a szemed és nézz körül. Most fejezted be az első meditációs ülésedet.

Még több elmélet

Az első lépés megtételekor elméleti és gyakorlati ismeretekkel szeretné megerősíteni készségeit. Szinte minden üzleti könyv tartalmaz egy megjegyzést a meditációra szánt idő fontosságáról. Sajnos itt mindennek vége szakad. Vannak azonban olyan könyvek, amelyek teljesen lefedik az éberség és a meditáció témáját, és részletesen ismertetik a technikákat.

Két könyv tetszett a legjobban. Figyelemre méltó, hogy az egyiket egy tudós, a másikat egy buddhista szerzetes írta, és mindketten hisznek a meditáció előnyeiben.

A Mindfulness (Mark Williams) egy nyolchetes meditációs tanfolyam. A szerző számos meditációs technikát kínál, beszél mindegyik előnyeiről, és számos olyan kérdésre ad választ, amelyek minden bizonnyal felmerülnek a meditálni kezdőkben.

"Csend" (Thich Nhat Hanh) - a szerző bemutatja, hogyan lehet fenntartani a nyugalmat a körülötte zajló állandó zaj ellenére. Hogyan legyünk nyugodtak a legviharosabb helyeken is. Légzőgyakorlatokat és mindfulness technikákat is tartalmaz.

Ezenkívül néhány könyv a meditáció gyakorlásáról beszél ilyen vagy olyan módon, anélkül, hogy részletezné. Például a Lusta Guru könyve azt javasolja, hogy meditáljon az ágyban:

Ez egy nagyszerű módja annak, hogy elterelje gondolatait a nyüzsgésről, és a megfelelő lelkiállapotba kerüljön.

Egy megjegyzésre

1. A meditációhoz nem kell kopaszra vágatnia a haját, nem kell szerzetessé válnia és napokig lótuszpózban ülnie.
2. Szánjon rá egy kis időt, 5-7 perc elég lesz az induláshoz. Ez idő alatt próbáljon meg egy csendes helyet találni és meditáljon.
3. A legfontosabb a helyes légzési ritmus felvétele. Próbálja szinkronizálni a belégzést és a kilégzést az animált képpel.
4. Ne aggódj, ha gondolatok cikáznak a fejedben. Tartsa a figyelmét a légzésén.
5. A meditáció után ne rohanjon visszatérni a rutintevékenységekhez. Szánj 2-3 percet az érzéseid meghallgatására: hogy érzed magad? Tetszett a szünet vagy nem? Készen állsz arra, hogy „tiszta fejjel” térj vissza a rutinügyekhez?
6. Tervezz be egy meditációs szünetet másnapra.

Ebben a cikkben arról fogok beszélni hogyan kell helyesen meditálni, Mondok egy példát egy konkrét meditációra, amelyet már ma elkezdhet végezni, és elmondom, hogy milyen testhelyzetben kell lennie a foglalkozás során. A meditáció egy hatékony relaxációs és koncentrációs gyakorlat, amely megtisztítja az elmét a gondolatoktól és aggodalmaktól, megnyugtat és kitisztítja a gondolkodást. A rendszeres meditációs gyakorlat javítja a hangulatot, megtanít ellazulni és nem reagálni a stresszre, segít leküzdeni a rossz szokásokat, erősíti a jellemet, javítja a koncentrációt, a memóriát stb. A legfontosabb, hogy a meditáció egészséges kritikai képességet fejleszt ki benned, azt a képességet, hogy józanul és elfogulatlanul nézz a körülötted lévő dolgokra és saját magadra is, és megszabadítja az észlelésedet az illúziók fátyolától!

A meditáció célja

A meditációban nincs mágia vagy varázslat. Ez csak egy bizonyos gyakorlat, edzés, semmi több. A meditáció célja nem „a harmadik szem kinyitása” vagy „az abszolútum megértése”. A meditáció célja az egészséges test és az egészséges lélek, a nyugalom, a harmónia, az egyensúly, stb. Minden, ami annyira hiányzik dolgos időinkben.

A meditáció nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik. Sőt, biztos vagyok benne, hogy a legtöbben már gyakoroltak valamilyen meditációt, és még értékelni is tudjátok a hatásait! Meglepődött? Hányan vagytok, amikor elkezdtétek számolni a birkákat: egy birka, két bárány...n bárány, amíg el nem aludt? Ugyanakkor elképzelhető, hogy például maguk a göndör szőrű birkák átugranak a kerítésen. Valakinek segített. Miért gondolod? Mert te egy dologra irányították a figyelmüket, ezáltal abbahagyja, hogy valami másra gondoljon. Minden aggodalom és gondolat elhagyta a fejét!

És ennek a folyamatnak a monotóniája megnyugtatott, és elaludtál! Látod, semmi trükk, minden rendkívül egyszerű. A meditáció hasonló elven alapul, bár ez egy nagyon nyers és leegyszerűsített összehasonlítás. A légzésedre, egy képre vagy egy mantrára koncentrálsz, ezáltal megnyugtatod az elméd. De kétségtelen, hogy a meditáció hatása sokkal szélesebb és mélyebb, mint a birkák számlálásakor megjelenő hatás. Ez a gyakorlat összehasonlíthatatlanul többet tud adni.

Az internet hazai szegmensének számos cikke ezzel a témával túlterhelt mindenféle ezoterikus terminológiával: „csakrák”, „energiák”, „rezgések”.

Úgy gondolom, hogy az ilyen cikkek nem teljesen játszanak szerepet ennek a kétségtelenül hasznos és hatékony gyakorlatnak hazánkban való elterjedésében, hiszen mindezek a kifejezések értetlenséget és szkepticizmust okozhatnak az átlagemberben. Mindez valamiféle szektásságra emlékeztet, ami mögött lehetetlen kiismerni a meditáció lényegét. Nos, valójában miért kell „megnyitni az alsó csakrát”, ha valójában csak meg akarja tanulni irányítani az érzelmeit, nem engedni a pillanatnyi impulzusoknak és hangulatváltozásoknak, vagy?

Teljesen másképp tekintek a meditációra. Számomra ez nem vallás, nem titkos tanítás, hanem egy teljesen alkalmazott, mondhatni fegyelem, ami sokat segített az életben, a hétköznapi, földi életben, és nem a transzcendentális kozmikus-lelki életben. Segített megbirkózni jellemhibáimmal, függőségeimmel és gyengeségeimmel. Lehetővé tette, hogy még teljesebben felismerjem a lehetőségeimet, az önfejlesztés útjára állított, és ha ő nem lett volna, ez az oldal nem létezne. Biztos vagyok benne, hogy neked is segíthet. A meditációt bárki megtanulhatja. Nincs ebben semmi bonyolult. És ha nem is sikerül, akkor is meglesz a hatása. Tehát kezdjük. Ha el akar kezdeni meditálni, akkor először:

Szánj időt a meditációra

Azt javaslom, hogy naponta kétszer meditáljon. 15-20 perc reggel és ugyanennyi idő este. Reggelente a meditáció rendet tesz az elmédben, feltölt energiával, felkészít a nap kezdetére, este pedig oldja a stresszt és a fáradtságot, valamint megszabadít a bosszantó gondolatoktól és aggodalmaktól. Próbáljon meg egyetlen ülést sem kihagyni. Legyen a meditáció mindennapi szokássá.

Biztos vagyok benne, hogy napi 30-40 percet mindenki tud rászánni. Sokan panaszkodnak, hogy nincs elég idejük, és ez a tény ürügyként szolgálhat arra, hogy nem vigyáznak magukra, például nem töltenek időt sporttal vagy nem meditálnak. Értsd meg, hogy nem senkinek meditálsz, hanem mindenekelőtt magadnak. Ez egy olyan cselekvés, amelynek célja az elérése személyes boldogság és harmónia. És ez a harmónia nem kerül olyan sokba. Csak 40 perc a drága idődből! Ez nagy díj?

Ugyanígy a sportolás az egészség erősítését célozza, ami mindennél fontosabb, amiről mindenki folyamatosan megfeledkezik, és nem globális, hanem azonnali, rövid távú célok megvalósítását kergeti, stratégiát feláldozva a sport érdekében. taktikát. De ez a legjobb forgatókönyv. Leggyakrabban ez a 40 perc, amit nagy haszonnal tölthetnének el, valami hülyeségekkel fog telni. Ezért nem lehet ezt feláldozni valami más, kevésbé jelentős javára.

De napi 15 perccel is kezdheti, ha kezdő vagy. Ez nem nehéz. Javaslom az előfizetést ingyenes 5 napos meditációs tanfolyamom, mellyel elsajátíthatsz egy egyszerű meditációs technikát és elkerülheted a gyakori hibákat.

A cikk témája nem a sport. De mivel erről beszélek, megengedem magamnak ezt az összehasonlítást: ha a testedzés a tested egészsége, akkor a meditáció az elméd egészsége. Sokan alábecsülik, amíg el nem kezdik maguk csinálni (velem is megtörtént, általában materialista vagyok, és elég nehéz volt elkezdeni valamit, amit a valláshoz és valamiféle sámánizmushoz társítottam, de a személyes problémák kényszerítettek. kipróbálni, aminek most nagyon örülök).

Ha csak sürgős dolgaid vannak, akkor jobb, ha kevesebbet aludsz és egyszerre meditálsz: hiszen 20 perc meditáció személyes érzéseim szerint ugyanannyi alvásidőt, vagy akár sokkal többet is helyettesít, mint ahogy pihensz és lazíts. Ha nagyon-nagyon kevés az időd, és nem is alszol sokat, vagy nagyon nehéz az elején 20 percig tétlenül ülni, akkor megpróbálhatod. Ez egy speciális technika, amelyet ennek a gyakorlatnak az egyik híres mestere tanított. De továbbra is legalább 15 perces meditációt javasolnék egy felnőttnek és 5-10 percet egy gyereknek.

Válasszon egy helyet

Természetesen jobb, ha otthonos, csendes környezetben meditálunk. Semmi sem vonhatja el a figyelmét. Vannak, akik nem javasolják, hogy ugyanabban a szobában gyakoroljanak, ahol alszanak. Mert ebben az esetben nagyobb az esélye annak, hogy elalszol a foglalkozás alatt, amiatt, hogy az agyad hozzászokott ahhoz, hogy ebben a szobában elalszol.

De ha nincs lehetősége másik helyiséget választani a gyakorláshoz, akkor nem lesz semmi baj a hálószobában való meditációval. Ez nem kritikus, hidd el. Ha valamilyen oknál fogva nem talál megfelelő környezetet a meditációhoz, akkor ez nem ok a gyakorlat feladására. Amikor először elkezdtem meditálni, a moszkvai régióban éltem, és minden nap vonattal kellett mennem a munkahelyemre. Útközben gyakoroltam, és a sok zavaró tényező ellenére sikerült valahogy ellazulnom.

Még a zajos tömeg közepén végzett meditációnak is lehet némi hatása, ezért ne hanyagold el, még akkor sem, ha nincs egy csendes helyed, ahol egyedül lehetsz magaddal. Egy ilyen hely természetesen kívánatos, de nem feltétlenül szükséges.

Vegye fel a helyes testtartást

Nem szükséges lótusz pózban ülni. A lényeg, hogy a hátad egyenes legyen, és jól érezd magad. A hátt nem szabad előre vagy hátra dönteni. A gerincnek derékszöget kell képeznie azzal a felülettel, amelyen ül. Más szóval, merőlegesen kell illeszkednie a medencébe. Ülhet egy széken, lehetőleg ne a hátára dőlve. Az egyenes háttartásra azért van szükség, hogy könnyebben tudjon lélegezni, és a levegő jobban áthaladjon a tüdején. A tudatosság fenntartása is szükséges. Végül is a meditáció az ellazulás és a belső tónus határán álló egyensúly. A meditáció nem csak egy relaxációs technika, ahogy sokan gondolják. Ez is egy módszer az elméd megfigyelésére, a tudatosság fejlesztésének módja. Ezek a dolgok pedig odafigyelést és koncentrációt igényelnek. Az egyenes hát segít ebben. Ha egyenesen ülsz, kevésbé valószínű, hogy elalszol meditáció közben. (Ezért nem javaslom fekve meditálni)

Mi a teendő, ha nagyon megfeszül a hátad?

Az egyenes hátú póz során az életben általában nem használt izmok is használhatók. Emiatt a háta megfeszülhet. Edzés kérdése. Azt javaslom, hogy először egyenes háttal üljön egy székre, és ne dőljön a szék támlájának. Jobb, ha elviseli az enyhe kényelmetlenséget anélkül, hogy összpontosítana rá. Amint nehézzé válik az elviselése, óvatosan húzódjon hátra, és dőljön hátra a szék támlájának, anélkül, hogy megzavarná a gerinc egyenes helyzetét.

Minden új gyakorlatnál egyre tovább ülsz egyenes háttal, anélkül, hogy bárminek is dőlne, mivel izmaid idővel megerősödnek.

Lazítsa el a testét

Csukd be a szemed. Próbálja meg teljesen ellazítani a testét. Irányítsa a figyelmét a test feszült területeire. Ha ezt nem tudod megtenni, semmi gond, hagyj mindent úgy, ahogy van.

Hívja fel a figyelmét a lélegzetére vagy a mantrára

Csukd be a szemed. Hívja fel a figyelmét a lélegzetére vagy a mantrára. Amikor észreveszed, hogy elkezdtél gondolkodni valamin, csak nyugodtan tereld a figyelmedet a kiindulási pontra(mantra, légzés). Kerülje el, hogy a belül felmerülő gondolatokat, érzelmeket, érzéseket, vágyakat értelmezze. Érzékeld ezeket a dolgokat anélkül, hogy belekeverednél.

A fenti bekezdés gyakorlatilag átfogó utasításokat tartalmaz a meditációról azok számára, akik most kezdték el gyakorolni. Igyekeztem a lehető legvilágosabban megfogalmazni annak a lényegét, amit a meditáció alatt értek, felesleges dolgok nélkül, hogy ne bonyolítsak semmit, és minél jobban átadjam a meditáció értelmét azoknak, akik semmit sem tudnak róla.

Ez az utasítás azonban pontosításra szorul.

Amíg a légzésedre figyelsz, nem tudsz egyszerre semmire gondolni (próbáld ki). Ezért, amikor ismét a légzésre irányítja a figyelmét, a gondolatok maguktól elmúlnak. De néha, miután elérte a megfelelő koncentrációt a légzésre (mantra), képes lesz kívülről megfigyelni a gondolatokat, hogyan jönnek-mennek, hogyan úsznak el mellettetek, mint a felhők. És úgy fog tűnni, hogy nem veszel részt ebben a folyamatban, hanem a pálya szélén maradsz.

De ez nem történik meg azonnal. Ez a koncentráció következő szakasza, amelyet akkor érhet el, ha jó koncentrációt ér el. Kezdetben nagy valószínűséggel folyamatosan elvonják a figyelmét a gondolatok, és ez normális. Amint ezt észreveszi, egyszerűen fordítsa figyelmét a légzésre. Csak ennyit kell tennie, fejlesztenie kell a koncentrációt.

Nehéz lehet megszabadulni a gondolatoktól, mert az agy hozzászokott a folyamatos gondolkodáshoz. A gondolatoktól való megszabadulás nem a meditáció célja, ahogy azt sokan gondolják. Az Ön feladata egyszerűen az, hogy nyugodtan figyelje a légzését, vagy koncentráljon a mantrára.

A modern ember minden nap rengeteg információt kap: találkozók, ügyek, gondok, internet, új benyomások. És az agyának nincs mindig ideje feldolgozni ezeket az információkat egy gyors tempójú életben. Ám meditáció közben az agy nincs elfoglalva semmivel, ezért elkezdi „megemészteni” ezeket az információkat, és emiatt olyan gondolatok, érzelmek jönnek el hozzád, amelyekre nem szenteltél elég időt a nap folyamán. Nincs abban semmi baj, ha jönnek ezek a gondolatok.

Nem kell lelkileg szidni magad, amiért nem tudsz ellazulni vagy megszabadulni a gondolatoktól. Nem kell nagy mértékben befolyásolni a meditáció menetét. Egyszerűen nyugodtan figyeled, mi történik, anélkül, hogy beleavatkoznál. Hadd menjen minden a maga útján: a jó gondolatok nem jönnek, de jönnek a jó gondolatok is.

Fogadd el a távolságtartó szemlélő álláspontját: ne mondj ítéletet a gondolataidról. Nem szabad összehasonlítani az érzéseidet azzal, amit egy másik meditáció során éreztél, vagy azzal, hogy szerinted mit kellene érezned. Maradj a jelen pillanatban! Ha a figyelmed elterelődik, akkor nyugodtan, minden gondolat nélkül vidd vissza a kiindulópontra.
Általánosságban elmondható, hogy nem kell gondolkodni: „Le kell állítanom a gondolataimat”, „pihennem kell”, „nem tudom megtenni”.

Ha követed ezeket az irányelveket a gyakorlás során, akkor a meditáció állapotában nem lesz „helyes” vagy „rossz” élményed. Minden, ami veled történik, „helyes lesz”, egyszerűen azért, mert megtörténik, és semmi más nem történhet. A meditáció a dolgok létező rendje, belső világod elfogadása olyannak, amilyen.

(Mindenki emlékszik a meddő elalvási kísérleteire. Ha megpróbálja elaludni magát, és állandóan erre gondol ("Aludnom kell", "Nem tudok aludni - milyen szörnyű"), akkor nem fog sikerülni. De ha csak lazítasz, és elengeded az elalvás vágyát, akkor egy idő után békésen elalszol gondolatokat, és elérjen valamilyen különleges állapotot, ahogy az történik.)

Természetesen a meditációt nem lehet teljesen összehasonlítani az alvással. Ezalatt még van egy kis erőfeszítés. Ez visszatereli a figyelmet a kiindulási pontra. De ez erőfeszítés erőfeszítés nélkül. Vagyis nagyon könnyű. De ugyanakkor gyengéden ragaszkodnia kell, folyamatosan emlékeztetve arra, hogy figyelme oldalra vándorolt. Nem szabad odáig lazítani, hogy mindent a véletlenre bízzon. Egy kis részének meg kell próbálnia fenntartani a tudatosságot és a figyelem irányítását.

Ez egy nagyon kényes egyensúly a cselekvés és a tétlenség, az erőfeszítés és az akarathiány, kevés kontroll és kontroll hiánya között. Ezt nehéz szavakkal elmagyarázni. De ha megpróbálsz meditálni, meg fogod érteni, miről beszélek.

Most a sok hozzászólás és kérdés miatt ismét egy dologra szeretnék kitérni. Még ha nem is tudod megállítani az úgynevezett „belső párbeszédet”, és meditáció közben állandóan gondolsz valamire, ez nem jelenti azt, hogy hiábavaló! Mindazonáltal a meditáció pozitív hatása visszatükröződik Önre, hagyjon mindent úgy, ahogy van, ne próbáljon megfelelni a meditációval kapcsolatos elképzeléseknek. Nem tudod megtisztítani a gondolataidat? Ez rendben van!

Csak akkor mondhatod, hogy a meditáció kudarcot vallott, ha egyáltalán nem meditáltál!

A cél az, hogy észrevegye, mikor kezd elkalandozni a figyelme, nem pedig az, hogy megszabaduljon a gondolatoktól.

Ezért azok az emberek, akik a gyakorlás során folyamatosan gondolkodnak valamin, profitálnak belőle: összeszedettebbé válnak, jobban kontrollálják gondolataikat és vágyaikat, ahogy megtanulják magukon tartani a figyelmet. „Újra gondolkodom, ideges vagyok, dühös vagyok, aggódom – ideje abbahagyni.” Ha korábban úgy tűnt, hogy ezek az érzések elhaladtak melletted, akkor a gyakorlás segít, hogy mindig tisztában legyél velük, és ez egy nagyon fontos készség. A gyakorlással megtanulhatod, hogy életed bármely pillanatában éber légy, nem csak meditáció közben. Figyelmed megszűnik állandóan gondolatról gondolatra ugrálni, és elméje nyugodtabb lesz. De nem egyszerre! Ne aggódj, ha nem tudsz koncentrálni!

Mire kell koncentrálni meditáció közben?

• Koncentrálj a légzésre: vagy egyszerűen csak követed a lélegzetedet, belső tekintetedet életednek erre a természetes aspektusára irányítod, érezheted, ahogy a levegő áthalad a tüdején, és hogyan jön vissza. Nincs szükség arra, hogy megpróbálja irányítani a légzését. Csak figyeld őt. Természetesnek kell lennie. A meditáció során a légzése nagyon lelassulhat, és úgy érzi, hogy alig lélegzik. Ne hagyd, hogy ez megijesszen. Ez jó.
• Gondolatban olvasd el magadban a mantrát: mondod magadban egy szanszkrit nyelvű ima ismételt szavait. Én személy szerint így meditálok (Frissítés 2014.03.17. - most úgy meditálok, hogy a légzésre koncentrálok. Szerintem ez a módszer jobb, mint a mantrára koncentrálni. Leírom, hogy miért). Személy szerint számomra a mantra nem szent szöveg, egyszerűen egy ismételt kifejezés, amely segít koncentrálni és ellazulni. A linken olvashatsz róla. Nem szükséges pontosan elolvasni az indiai mantrát, az imát bármilyen nyelven használhatod.
• Vizualizációs technikák: különböző képeket képzel el: mind az absztraktokat, mint a sokszínű tűz (), mind a meglehetősen konkrétakat, például egy képzeletbeli környezetbe helyezheti magát (), amelyben békét és nyugalmat fog érezni.

Ha nem tudja, hogy az ilyen típusú gyakorlatok közül melyiket használja, akkor olvassa el cikkemet, vagy meditáljon, a légzésére koncentrálva, ahogy én teszem. Szerintem teljesen mindegy, melyik meditációt választod, mivel mindegyik ugyanazon az elven alapul.

Bár úgy gondolom, hogy meditáció közben a lehető legkevesebb információnak kell a fejedben lennie, hogy lehetőséget adj a megfigyelésre. A mantra és az általad megjelenített kép is információ. Bár a szanszkrit szavak segítenek koncentrálni, egy kicsit elvonják a figyelmet a megfigyelésről, és lekötik az elméd az információkkal.

Ezért inkább a légzésre koncentrálok.

Mit jelent a légzésre koncentrálni?

A kérdések nagy száma miatt ezt szeretném tisztázni. A légzésre koncentrálni azt jelenti, hogy figyelmünket a testben a légzéssel összefüggő érzésekre irányítjuk: a tüdő nyitására és zárására, a rekeszizom mozgására, a has tágulására és összehúzódására, a levegő mozgására az orrlyuk területén. A légzésre koncentrálni NEM azt jelenti, hogy elképzeled, hogyan telíti a levegő a sejteket oxigénnel, vizualizálni, hogyan oszlik el a csatornákon, stb. Az Ön feladata, hogy megfigyelje azt, ami van, az érzéseit a testben anélkül, hogy bármit hozzáadna hozzá!

A következő kérdés az, hogy pontosan mire kell összpontosítanunk? A gyomorban vagy az orrlyukakban tapasztalható érzésekre? Vagy az érzéseket az orrlyukaktól a gyomorig terjedő légmozgás teljes időtartama alatt kell megfigyelni? Mindezek a módszerek helyesek. Kísérletezzen a technikával, és nézze meg, hogy a légzés melyik részére koncentrálva segít-e jobban összpontosítani, ellazulni, valamint tudatosságot és tisztaságot érhet el (szemben az álmossággal). Az általános tanács a következő: ha a fő problémád az elme, amely a gyakorlat során folyamatosan elterelődik, akkor koncentrálj a hasi területre. Figyelje meg, hogyan emelkedik és süllyed, milyen érzések vannak jelen a belégzés és a kilégzés között. Egyes tanárok úgy vélik, hogy ezeknek az érzéseknek a megfigyelése „megőrzi” az elmét. De ha a problémád inkább az álmosság, a gyakorlás közbeni letargia, akkor jobb, ha az orrlyukak érzéseire koncentrálsz. Figyelje meg, hogyan halad át a levegő az orrlyukakon, milyen érzések vannak a felső ajak és az orrlyukak között, hogyan különbözik a levegő hőmérséklete belégzéskor és a levegő hőmérséklete kilégzéskor. Továbbá, ha az álmosság nem múlik, kinyithatja egy kicsit a szemét. De az ilyen típusú koncentráció másként működhet különböző embereknél, ezért ellenőrizze, melyik működik a legjobban az Ön számára.

És természetesen emlékeztetlek arra, hogy ne irányítsd a légzésedet. Tudom, hogy ezt nagyon nehéz megtenni, mivel a légzés olyan dolog, amit nagyon könnyű irányítani. De gyakorlással ez be fog menni. Csak figyeld a lélegzeted, hagyd úgy ahogy van.

Befejezésül néhány fontos tanácsot szeretnék adni azoknak, akik szeretnének meditálni.

• Ne várj azonnali eredményt! A meditáció hatása nem azonnal jelentkezik. Hat hónapba telt, amíg érezhető hatást éreztem a gyakorlatban, de az Ön számára kevesebb időt vesz igénybe. Senki sem válhat guruvá néhány alkalom alatt. A hatékony meditáció türelmet és megszokást igényel. Ne kezdj el órákat, ha valami nem sikerül, vagy ha nem érted el a várt hatást. Persze idő kell ahhoz, hogy bármi kézzelfoghatót elérjünk. Ennek ellenére a meditáció hatásának néhány aspektusa azonnal észrevehetővé válhat. De ez személyenként változó: mindenkinél más. Ne csüggedj, ha nem érzel semmit, és meditálj tovább! A gyakorlás nem hoz sok eredményt, ha nem dolgozol magadon. A meditáció bizonyos értelemben egy olyan eszköz, amely segít önmagadon dolgozni. A gyakorlatot nem szabad csak csodaszernek tekinteni. Ne gondolja, hogy a hatás azonnal megjelenik, ha meditál. Elemezze magát, alkalmazza az életben a gyakorlás során megszerzett készségeket, maradjon éber, próbálja megérteni, mire tanított a meditáció, és akkor az eredmény nem fog sokáig várni.
• Az ülés során nem szabad megerőltetnie magát, és nem szabad mindent megtennie, hogy abbahagyja a gondolkodást. Nem szabad állandóan arra gondolni, hogy nem gondolkodik. Ne akadj ki azon, hogy valamiben sikerül. Higadj le. Hagyd, hogy minden menjen magától.
• Lefekvés előtt jobb nem meditálni. Próbálj legalább néhány órával lefekvés előtt meditálni. A meditáció lendületet és erőt ad, ami után nehéz lehet elaludni.
• Figyeld meg, mennyivel jobban érzed magad azokon a napokon, amikor meditálsz. Idővel észre fogod venni, hogy a hangulatod a meditáció után emelkedettebbé válik, könnyebben tudsz koncentrálni, és általában nyugodtabb és magabiztosabb leszel. Hasonlítsa össze ezt azokkal a napokkal, amikor nem meditál. Ez a gyakorlással jön, és motivál a gyakorlás folytatására.
• Jobb nem elaludni az ülés alatt. Ehhez egyenesen kell tartania a hátát. De még ha el is alszol, nem lesz benne semmi szörnyű. A himalájai meditációs tanár szerint még az edzés közbeni alvás is előnyös lesz számodra a meditációs hatás szempontjából.
• Az ülés előtt vagy közvetlenül utána nem szabad sokat enni. Ennek az az oka, hogy meditáció közben és után lelassul az anyagcseréd, ami megakadályozza az étel megemésztését. Ezenkívül a gyakorlat során az élelmiszer-emésztési folyamatok zavarják a koncentrációt. És ha éhes, akkor meditáció előtt ehet valami könnyűt, hogy az étellel kapcsolatos gondolatok ne vonják el a figyelmét.
• Lehet, hogy először rosszabb lesz. Ha depresszióban vagy más mentális betegségben, például pánikrohamban () szenved, és úgy dönt, hogy a meditációt olyan gyakorlatként használja, amely segít leküzdeni ezeket a feltételeket, akkor tudja, hogy ez valóban egy nagyon hatékony technika a depresszióból való kilábaláshoz. idegességgel () stb. .d.
  A meditációnak köszönhetően megszabadultam a pánikrohamoktól, a szorongástól, az érzékenységtől és a rossz hangulattól. De köztudott, hogy ezek a betegségek idővel súlyosbodhatnak. Ez történt velem. De nem ijesztő. Az állapot romlása rövid ideig tartott. És egy idő után minden teljesen eltűnt. Valaki azt mondja, hogy a rossz állapot eleinte annak tudható be, hogy kijön a negativitás. Hogy ez igaz-e vagy sem, nem tudom, de a tény továbbra is egyértelmű, és ne hagyd, hogy megijesztsen. Az előre figyelmeztetett az előfegyverzett.
• Legyen tisztában a gyakorlat mellékhatásaival! Olvasd el a cikket.

Most talán ennyi. Végül sok sikert kívánok. Remélem, ez a cikk segített megérteni hogyan kell helyesen meditálni, és minden tekintetben hozzájárult ahhoz, hogy részt vegyen ebben a jótékony gyakorlatban. Ne késlekedjen, és kezdje el még ma.

Frissítés 2013.09.06. Kedves olvasók, ettől a naptól kezdve nem válaszolok a sorozat megjegyzéseire: „Egy hónapja meditálok, és nem tudok koncentrálni, mit csinálok rosszul?” vagy „mikor fog működni a meditáció? mindent jól csinálok?”

A meditáció lényege nem a gondolatok kikapcsolása. A gondolatok megjelennek és eltűnnek – ez normális!

A meditáció nem csupán egy folyamat, amely során valamilyen csoda folytán a tested helyreáll, és az elméd megnyugszik. Ez is előfordul. De a meditáció is tudatos munka önmagadon. Megtanulod kontrollálni gondolataidat és tapasztalataidat, kívülről megfigyelni, anélkül, hogy belekeverednél. És normális, hogy egy másik gondolat vagy érzelem elvonja a figyelmét a mantráról vagy a légzés megfigyeléséről. A te feladatod ebben az időben az, hogy óvatosan visszatereld a figyelmedet.

És minél gyakrabban vonják el a figyelmedet a gondolatok, minél gyakrabban veszed észre, és minél gyakrabban vonod le róluk a figyelmedet, annál jobban meg tudod csinálni ezt a való életben. Minél kevésbé azonosulsz az érzelmeiddel, annál jobban sikerül megállítani őket. Ezért egy bizonyos szempontból a meditáció alatti gondolatok még jók is.

Meditáció közben lazulj el semmilyen módon (bosszankodva vagy azzal a gondolattal, hogy nem megy) a gondolatok megjelenésére. Csak nyugodtan és nyugodtan koncentrálj a mantrára vagy a légzésre. Jönnek a gondolatok – hát hagyjuk.

A meditáció évről évre egyre népszerűbb. Sok sikeres ember értékelte ennek a gyakorlatnak a belső növekedés és önfejlesztés hatékonyságát. Ebben a cikkben tanácsokat adok kezdőknek, hogyan meditáljanak megfelelően otthon.

Miért kell meditálni

A nyugati országokban számos tudományos tanulmányt végeztek a meditáció emberi testre gyakorolt ​​hatásairól. Az eredmények olyan súlyosnak bizonyultak, hogy nemcsak az egészségügyi intézmények, hanem a gyermeknevelési intézmények is elkezdték bevezetni ezt a gyakorlatot.

Mit találtak a kutatók? Íme néhány tény:

• A rendszeres meditáció növeli a szürkeállományt az agy tanulásért és emlékezetért felelős területein, valamint az önvizsgálatért, az önismeretért és az együttérzésért felelős területeken.
• A gyakorlás segít csökkenteni az öregedés következtében fellépő szürkeállomány elvesztését az agyban, ami azt jelenti, hogy idős korban is megőrizzük a tiszta elmét és a memóriát.
• A rendszeres meditáció lehetővé teszi a figyelem javítását és az információ gyorsabb feldolgozását az agykéregben lévő redők számának növekedése miatt. Mindez lehetővé teszi az ember számára, hogy megfelelő döntéseket hozzon.
• A meditáció hatékonyan küzd a depresszió és a stressz ellen, és segít csökkenteni a szorongást. Hatékonysága összehasonlítható a gyógyszerek - antidepresszánsok - hatékonyságával.
• És végül a meditáció egy másik csodálatos hatása. A gyakorlás eredményeként az ember kreatívabbá és kreativitásra képessé válik. Tudtad, hogy a meditáció során jönnek a legcsodálatosabb és leghasznosabb ötletek az új dolgok fejlesztéséhez és létrehozásához?

Inspiráló eredmények, igaz? És ezek a hatások mindannyiunk számára elérhetőek. Az alábbiakban kitérek a meditáció alapjaira kezdőknek, hogy Ön is megtapasztalhassa pozitív hatásait.

Első lépés. Válasszon helyet és időpontot

Mindenekelőtt megfelelő helyet kell találnod a meditációhoz, mert végső soron ezen múlik a gyakorlásod sikere. Három fő kritérium van.

• A helyet távol kell tartani a zajforrásoktól, legyen az mások beszélgetései, TV hangjai vagy építkezési zaj. Mindazonáltal mindjárt leszögezem, hogy nem találsz tökéletes csendes helyet. Ezért kompromisszumot kell kötni. Meditálhat a szobájában vagy a konyhájában, a fürdőszobában vagy akár a folyosón. Ha saját otthonában él, fontolja meg a gyakorlást az udvarán.
• Nem szabad elzavarni. Ha bármelyik pillanatban hozzád tud futni egy gyerek, akkor nehéz lesz koncentrálnod. Ezért jobb, ha előre megkéri a háztartás tagjait, hogy fél óráig ne zavarják.
• Az is fontos, hogy a terület jól szellőztetett legyen. A meditáció során a belégzésre és a kilégzésre összpontosít. Ha a levegő nem telített oxigénnel, akkor az ilyen légzés károsíthatja a szervezetet.

Ami az időt illeti, kezdőknek a legjobb idő a reggel (főleg a kora) és az este. A déli órákban, amikor a világ a csúcson van, nehéz lesz lelassítani és meditatív ritmusba esni. Ha azonban csak délben van lehetősége nyugdíjba vonulni, használja ki ezt a lehetőséget.

Most beszéljünk a ruhákról. A meditáció gyakorlásában kezdők számára különösen fontos, hogy könnyű, bő ruházatot válasszanak, amely nem korlátozza a mozgást.

Hiszen ha a ruha nyomja vagy dörzsöli a testét, nem fog tudni koncentrálni. Nem szabad sem hidegnek, sem melegnek lenni.

A fenti tényezők mindegyike fontos. Azonban még akkor is sikereket érhet el a meditációban, ha nem követi a fenti pontok egyikét sem. A kérdés csak az erőfeszítéseid. A fent leírtak segítenek leegyszerűsíteni ezt az utat.

Második lépés. Meditációs póz

Amikor meditációról beszélünk, gyakran elképzelünk egy szerzetest, aki lótuszpózban ül. Ez azonban teljesen opcionális.

1. Sukhasana póz a jógából, vagy ahogy nevezik, török ​​póz.

Úgy gondolják, hogy egy személy nagyon hosszú ideig maradhat ebben a helyzetben. Ugyanakkor a hát jó formában marad, nem ellazul túl, ugyanakkor nincs túlzott feszültség a testben.

A kényelmesebbé tétel érdekében körülbelül 15 centiméter magasságot kell helyeznie a feneke alá. Ez lehet egy (nem puha) párna vagy egy több rétegben összehajtott takaró. Ebben az esetben a pozíciónak stabilnak kell lennie.

A kezeket a térdére vagy a térd közelébe helyezheti a combján, tenyerével felfelé.

Egy másik lehetőség a kéztartásra az alsó hasban elhelyezett csónakhelyzet, felfelé fordított tenyérrel és összekötött hüvelykujjal.

1. Póz egy szék szélén ülve.

Ha az előző póz valamiért kényelmetlen számodra, akkor csak ülj le a szék szélére. Jobb, ha kemény üléssel rendelkező széket választunk.

Lábának a padlón kell lennie, ne tegye keresztbe a lábát. A kezek helyzete megegyezik az előző bekezdésben leírtakkal.

Harmadik lépés. Meditációs technika kezdőknek

Különféle meditációs módszerek léteznek, a hagyományostól az egzotikusig. Ma megvizsgáljuk az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb technikát.

Szóval hol kezdjem a meditációt? Nézzük meg részletesen lépésről lépésre.

• Készítsen helyet a meditációnak. Halványítsa el a lámpákat. Jobb, ha a szoba félhomályban van. Állítsa a telefont repülőgép üzemmódba.
• Vegye fel a választott pozíciót. Helyzetének kényelmesnek kell lennie, különben kínzás lesz a meditáció helyett. Ha sok feszültséget vagy fájdalmat érez meditáció közben, próbáljon meg kicsit változtatni a testhelyzetén. Gyakran előfordul, hogy elzsibbad a lába, vagy hirtelen viszketni kezd az orra. Nem kell szenvedni és elviselni. Ilyenkor cserélje ki a lábát, vagy dörzsölje az orrát.
• A legfontosabb, hogy a hátad egyenes legyen. Enyhén hajtsa előre a fejét, nehogy megerőltesse a nyakát. Lazítsa el arcát és ajkát. Ne szorítsa össze a fogát.
• Állítson be egy időzítőt 10 vagy 15 percre.
• Csukd be a szemed. A meditáció alatt zárva maradnak.
• Vegyél 5 mély lélegzetet. A levegőt orron keresztül szívjuk be, szájon át kifújjuk. Belégzéskor érezd, ahogy a tüdeje megtelik levegővel, és a mellkasa kitágul. Kilégzéskor minden aggodalom és szorongás megszűnik.
• Ezután lélegezzen természetesen és nyugodtan – nem kell kifejezetten szabályoznia a légzését.
• Figyeld a körülötted lévő hangokat. Hagyd békén, nem fognak zavarni a meditáció alatt.
• Irányítsa a figyelmét a testében tapasztalható érzésekre. Érezd a súlyodat.
• Ezután próbálja meg megtapasztalni az érzeteket a test egyes részein. Határozza meg, hogy nyugodtak-e. Ha nem, próbálja meg lazítani őket.
• Tehát mit tapasztalsz: a fejbúbban, az arcban, a fej hátsó részén, a fülekben, a nyakban, a kulcscsontokban, a vállban és az alkarban, a könyökben, a csuklóban és a kézben. Folytatjuk: mellkas, gyomor, hát, hát alsó, fenék, csípő, térd, láb, boka, lábfej.
• Most érezze egyszerre az egész testét. Minden egyes be- és kilégzéssel még jobban ellazul.
• Fordítsuk vissza figyelmünket a légzésre. A legkönnyebb megfigyelni, ha az orr hegyére és az orrlyukakra koncentrálunk. Érezd, ahogy a levegő beáramlik és kimegy. Kilégzéskor melegszik?
• Most próbáljuk meg számolni a levegőt. Belégzés – mondjuk magunknak „egy”, kilégzés – „kettő”. És így tovább 30-ig. Szánjon rá időt, lélegezzen nyugodtan. Ha ugyanakkor idegen gondolatok is elvonják a figyelmét, gyengéden térjen vissza a lélegzetvételek számlálásához.
• Ezek után továbbra is csak a légzésre koncentráljon számolás nélkül, és hagyja, hogy elméje teljesen ellazuljon. Nem kell irányítania, hanem figyelnie kell érzéseit, gondolatait és érzéseit. Legyen tisztában velük, de maradjon közömbös, hogy továbbra is tisztában legyen minden egyes be- és kilégzéssel.
• Amikor az időzítő csörög, érezze újra testét. Megváltoztak az érzéseid? Ismét próbálja meg érezni a test minden részét. Megnyugodtál és megnyugodtál?
• Lassan nyissa ki a szemét. Szánjon rá időt, hogy felkeljen. Üljön 1-2 percig.

Ez egy nagyszerű meditációs technika kezdőknek. Nem igényel sok időt, elég napi 10-15 perc. Mindazonáltal nagyon hatásos – győződjön meg róla saját szemével, ha egy hét gyakorlás után értékeli az eredményeket.

7 gyakori hiba, amit az újoncok elkövetnek a meditáció során

Sokan, akik elkezdenek meditálni, ugyanazokat a hibákat követik el. Azt javaslom, beszéljünk róluk, hogy ne kövessük el ezeket a hibákat.

1. Nagyon gyakran a kezdők sok erőfeszítést tesznek a meditációs folyamatba. Ez azonban nem a stressz ideje. Éppen ellenkezőleg, le kell engednie a feszültséget, és egyszerűen figyelnie kell.
2. A gondolatok teljes kikapcsolásának próbálkozása is zsákutca. Lehetetlen kikapcsolni a gondolatokat, és ha megpróbálod ezt megtenni, csak további káoszt teremtesz a fejedben. De külső szemlélő pozíciójából is megfigyelhetjük őket.
3. A magas elvárások egy másik gyakori hiba. Olvashattad már a kritikákban, hogy egyesek számára a meditáció harmóniát hozott az életébe, másoknak ez az első lépés egy új munka felé, és így tovább. A gyakorlattól azonban semmi konkrétat nem szabad elvárni. Mindannyiunk számára mást hoz, és nem feltétlenül lesz kiemelkedő eredmény. Csak meditálj, csak élvezd az edzés eredményeként kialakult lelkiállapotot.
4. Néha vannak napok, amikor nem megy jól a meditáció, eluralkodnak a gondolatok, és az egy pozícióban ülve váratlanul nagyon nehéznek bizonyul. Hiba lenne félbeszakítani a leckét. Minden nap egyedi, és minden nap gyakorlása fontos az ember számára. Ha rájössz, hogy a mai nap nem megy jól, tedd kihívás elé magad. Legyen ez egy meditáció extrém körülményekre, egy ilyen élmény nagyon hasznos, még akkor is, ha az eredmény nem elégít ki.
5. Miután egyszer elérte a boldogság vagy az eufória érzését, egyesek minden erejükkel megpróbálják megismételni. És amikor ezt az érzést nem lehet visszaadni - sem másnap, sem egy héttel később, a kezdők azt hiszik, hogy elfordultak a helyes útról, valami nem stimmel. A meditáció során azonban nem lehet az eredményekhez kötõdni. Még mindig emlékszel, hogy a te feladatod a megfigyelés és semmi több.
6. A következő hiba, amit néhány kezdő elkövet, a hosszan tartó meditáció. Ha nem tud rendszeresen meditálni, ne próbálja meg növelni a gyakorlati időt, és hetente egyszer végezze el. A több órán át tartó meditáció kezdőknek egyszerűen hiábavaló. Jobb fél órát gyakorlással tölteni, a fennmaradó időt pedig másra fordítani.
7. És végül, miután elérték első sikereiket, egyesek különlegesnek, fejlettnek érzik magukat, és különleges tudást kaptak. A valódi tapasztalatokról és a spirituális fejlődésről nem kell beszélni, vagy büszkének lenni rájuk. A meditáció nem tesz valakit kiválasztottá. Az igazi tudás a belső fény, amely megvilágítja az utat.

Mi a teendő, ha nem működik?

Talán nem tudod megtenni - nehéz koncentrálni, nehéz pózt tartani? Vagy talán azt hiszi, hogy hülyeséget csinál?

Biztosíthatlak arról, hogy ha megpróbálsz meditálni, és még mindig a pózban maradsz legalább 10 percig, akkor sikerülni fog.

Még akkor is, ha nem tökéletes, és akkor is, ha még nincs látható eredmény. De működik. A meditáció ismerete készség. Olyan, mint a biciklizés. Idővel edzhető. A lényeg az, hogy ne add fel és folytasd.

A meditáció elsajátításának leghatékonyabb módja- ez az, hogy bízz a Tanítóban. Barátaim, szeretném figyelmükbe ajánlani a mentoromat, akivel valaha együtt tanultam meditálni. Ő Igor Budnikov, ő maga tanult meditációt thaiföldi, malajziai és indonéz kolostorokban. Igor elképesztő egyszerűséggel és könnyedén tanítja meg a meditációtés segít elkerülni a gyakori hibákat.
Meghívlak 5 rövid ingyenes leckére, melyek során Igor vezetésével meditálsz. Biztos vagyok benne, hogy neked is annyira tetszeni fog, mint nekem.

Előfordul azonban, hogy a kezdők nagyon nehezen tudnak meditálni: nem tudnak 10 percet egyenesen ülni, vagy nehéz rákényszeríteni magukat a mindennapi gyakorlásra. E nélkül a megfelelő meditáció nem működik. Ebben az esetben adunk néhány tippet.

• Rendezd el meditációs teredet különféle attribútumokkal, amelyek megteremtik a megfelelő hangulatot. Ezek lehetnek gyertyák, füstölők, speciális lámpák vagy kiegészítők. A lényeg az, hogy mindezt személyesen a meditációhoz társítsd.
• Változtasd meg a gyakorlati időt. Ha általában reggel gyakorolt, akkor kezdje el este. És fordítva.
• Próbáljon meg gyakorolni a fizikai aktivitás után: fitnesz, jóga vagy kocogás.
• Nos, a legutolsó lehetőség, amelyet csak végső lehetőségként ajánlunk. Játssz meditatív zenét gyakorlás közben. Ne feledje azonban, hogy ebben az esetben nem meditál, hanem zenét hallgat. De az ilyen hallgatás lesz az első sikeres lépés a helyes meditáció felé.

Így a kezdőknek egyáltalán nem nehéz otthon meditálni. A fent leírt meditációs technika segít megtapasztalni ennek a csodálatos ősi gyakorlatnak a pozitív hatásait.

És felajánlotta, hogy letölti a meditációs útmutatómat, sok e-mailt kapok ezzel kapcsolatos kérdésekkel. De vannak hálalevelek és gyakorlati sikerekről szóló történetek is.

Mindannyian mások vagyunk, és másként kell magyarázni a különböző embereknek. Ezért döntöttem úgy, hogy újra írok arról, hogyan tanulhatnak meg a kezdők otthon meditálni. Megpróbálok, ahogy mondani szokták, egészen más nyelven beszélni a meditációs technikáról.

Ráadásul sokan egyszerűen túl lusták ahhoz, hogy feliratkozzanak a blogomra, hogy teljes körű utasításokat kapjanak. Ez a cikk az ilyen embereknek szól. De továbbra is javaslom, sőt ragaszkodok is ahhoz, hogy ha komolyan el akar kezdeni gyakorolni, és meg akarja élvezni a meditáció minden előnyét, a cikk elolvasása után iratkozzon fel az oldalra, kérjen utasításokat és tanulmányozza át.

Aki már járatos, annak továbbra is hasznos lesz ez a cikk, mert sok mindent másképp fogsz nézni, sokat gondolsz át, és végre kiderül előtted is, ami nem volt egyértelmű. És természetesen az ismétlés a tanulás anyja.

Szóval, kezdem.

Miért meditál

Szerintem nincs értelme sokat beszélni a meditáció előnyeiről. Csak utalni fogok a cikkeimre. Olvassa el a cikkeket: és azt is. Erről ott volt részletesen szó.

Egyelőre csak azt mondom, hogy a meditáció minden szempontból jobbá tesz. Megszabadul a testi betegségektől és lelki problémáktól, kiváló egészségre és egészséges pszichére tesz szert. De ami a legfontosabb, lélekben erős leszel. A stressz és az élet nehézségei nem tűnnek olyan ijesztőnek, könnyedén leküzdöd őket. Egyszóval a sors jobbra fog változni, és te nyersz boldogság. Hogyan lehet ezek után nem gyakorolni a meditációt?

Keress időt a meditációra

Szánj időt a gyakorlásra reggel 20-30 percet, este pedig ugyanennyit. A kevesebb tanulási idő nagyon kevés hasznot hoz. De a meditáció csodálatos hatásai nem fognak hamarosan megjelenni, és sokan egyszerűen nem is fognak. – Hol találhatok ennyi időt? Valójában egyszerűen nem tudjuk, hogyan gazdálkodjunk az időnkkel, és gyakran mindenféle ostobaságra fordítjuk, amit könnyen elhagyhatunk.

A lényeget megérted: a meditáció kiváló pihenés, ellazulás és gyógyulás is. És mennyi időt töltünk azzal, hogy kiszakadunk a munka forgatagából és a mindennapi őrültek házából. De nem tudjuk, hogyan kell megfelelően pihenni. Egyszerűen nem tanítottak nekünk erre. Általában mit tesz az ember, hogy kikapcsolódjon? Bekapcsolja a tévét, elmegy bulizni, vagy ami még rosszabb, alkoholt iszik.

Valójában azonban az ilyen módszerek egyszerűen elvonják a figyelmet az élet nehézségeiről, átváltanak egy másik hullámra, de nem biztosítanak valódi pihenést a pszichének és a testnek, amely során az egész szervezet helyreáll, és erőt nyer. Az igazi pihenést csak a meditáció és a relaxáció jelenti. Ezért gondold át az idődet, és az irreális pihenés helyett inkább meditálj. Ezt az időt nagy haszonnal fogja tölteni a maga számára, és ez a jövőben teljes mértékben indokolt lesz.

És reggel csak korán kelj fel.

30 perc meditáció pótolja ugyanannyi alvásidőt és még többet. A modern ember nem alszik eleget a pihenéshez, mert az elme még alvás közben is helytelenül működik, ami nyugtalan álmokhoz vagy akár álmatlansághoz vezet. Meditáció közben jobban pihenünk, így előnyösebb kevesebbet aludni, korábban kelni és gyakorolni. A legnehezebb persze az, hogy legyőzd magad és felébredsz. De ez csak az elején nehéz. A jövőben szívesen felkelsz korábban és meditálsz.

Válasszon egy helyet a tanuláshoz

Természetesen jobb, ha csendes, nyugodt helyen gyakorolunk. Semmi sem zavarhatja. Hiszen a figyelmet befelé kell irányítani, és ha állandóan kívülről van szó, figyelme a külső teret kezdi pásztázni a belső helyett. De ha nincs ilyen helyed, meditálj ahol tudsz. Egyszerűen meditatív állapotba kerülni nagyon nehéz lesz, egyesek számára pedig szinte lehetetlen. Keress kompromisszumot.

Vegye fel a helyes testtartást

Tehát kezdjük el megtanulni, hogyan kell helyesen meditálni.

És először, de nem utolsósorban, fel kell vennie a megfelelő testhelyzetet.

Nem szükséges összetett lótuszpozícióban vagy más egzotikus meditációs pozícióban ülni. Elég egy székre ülni (lehetőleg alacsonyra, mint a képen), de figyeljünk meg egy fontos részletet. Ügyeljen arra, hogy a gerince egyenes legyen, ne dőljön a hátára, és ne dőljön hátra vagy előre. Kis erőfeszítéssel, de feszültség nélkül megtartjuk ezt a pozíciót. Könnyen és kényelmesen kell éreznie magát. Azt mondhatjuk, hogy a hát természetes egyenes pozíciót vesz fel, megereszkedés és hajlítás nélkül.

Természetesen eleinte nehéz lesz a gerincedet egyenesen tartani a meditációra szánt idő alatt, de idővel a hátad megerősödik, és könnyebben tudsz gyakorolni. Most, amíg kezdő vagy, ha úgy érzed, hogy fájni kezd a hátad, csak mozdítsd előre, hátra kicsit, még a dőlésszöget is változtathatod egy kicsit, majd folytathatod a gyakorlatot.

Keresztbe tesszük a lábunkat, és csípőre tesszük a kezünket, tenyérrel felfelé. Ez is fontos.

Fordítsa a figyelmét befelé. Lépj távol mindentől

A meditáció azzal kezdődik, hogy figyelmünket a magunkban lévő környező térről irányítjuk át. Ami kint történik, most nem kell aggódnunk. A körülöttünk lévő világ a gyakorlat során úgy tűnik, hogy megszűnik létezni számunkra. Még ha valami zavar is minket, anélkül, hogy ingerültté válnánk, anélkül, hogy jelentőséget tulajdonítanánk neki, nyugodtan figyelmen kívül hagyjuk.

Önmagunk vagyunk, a körülöttünk lévő világ önmagában.

De ez még nem minden. Nem csak a környező tértől távolodunk el, hanem testünktől, gondolatainktól, az egész pszichétől, tehát az érzelmektől és érzésektől is. A meditáció egy szokatlan tudatállapot, amely különbözik minden mástól, amit korábban csináltál.

Mit csinál általában a tudat? Folyamatosan gondolkodunk, újrajátsszuk a múlt eseményeit, álmodozunk a jövőről, átéljük az érzéseket és érzelmeket, vagy más szóval teljes mértékben bekapcsoljuk belső párbeszédünket. Ezt cselekvésnek hívják.

A meditáció során éppen ellenkezőleg, figyelmen kívül hagyott megfigyelő pozíciót foglalunk el a psziché, az elménk vagy a belső párbeszéd minden munkájával szemben.

Külön vagyunk, külön a pszichénk.

Azok. ne gondolkodjunk, ne érzelmeket éljünk át, hanem inkább figyeljünk gondolatokat, érzéseket és érzelmeket. És ez már nem megy.

A valódi meditáció a tudat egy különleges állapota, amelyet nem tesznek önmagunknak.

Szavakban könnyűnek tűnik. De a kezdők nem tudják felfogni a helyes meditációs technika lényegét, és ennek eredményeként helytelenül gyakorolnak.

Küzdeni kezdenek gondolataikkal, azt gondolva, hogy a legfontosabb az, hogy bármi áron megszabaduljanak tőlük. Ennek eredményeként ahelyett, hogy nem tennének, ismét a psziché szokásos tevékenységéhez, a cselekvéshez jutnak.

A harc az elménk munkája is. Nem szabad megküzdeni a gondolataival, inkább hagyni kell, hogy létezzenek. Igen, hagyd őket. Egyszerűen egyszerűen eltávolodunk tőlük, és nézzük, amint egy viharos patak úszik el mellettünk, amely sok gondolatból, érzésből, érzelemből, az elmúlt nap eseményeiből származó képekből és egyéb mentális tartalomból áll. Semmilyen módon nem reagálunk erre a forrongó elemre, de nem is próbáljuk megállítani. Hogyan akadályozhatod meg például egy folyó folyását? Ez rajtunk kívül áll, ez természetes. De nem vagyunk vele. Olyanok vagyunk, mint egy ciklon központja, ahol béke és csend lakozik.

Ahelyett, hogy harcolnánk és megpróbálnánk megállítani a mentális fecsegést, mindent elengedünk magunkban, teljesen abbahagyjuk a tevékenységet, pl. csak pihenünk.

Lazíts

Éppen ezért a nem-tevés eléréséhez meg kell tanulnod, hogyan ellazulj minőségileg.

A meditációs gyakorlat legelején ellazítjuk az izmok azon területeit, amelyek nem támogatják a gerinc egyenes helyzetét. Lazítani kell továbbá minden belső szervet, belső izmot, i.e. teljesen engedj el mindent magadban.

Ha nehezen éred el az ellazulást, nem érted, mit jelent ellazítani az izmaidat, javaslom, hogy először tanuld meg, hogyan kell ezt csinálni, amiben az ellazulás sokkal könnyebb, és meg fogod érteni, hogyan kell ezt csinálni. Olvassa el, ahol a shavasana végrehajtásának technikájáról és a gyakorlásról beszéltem.

A meditáció elején és a meditáció során időszakosan vizsgálja meg a testét a figyelmével, azonosítsa a feszültség alatt álló területeket és lazítsa el azokat. Gyakran elég nyugodtan megnézni kívülről a feszült testrészeket, és látni, hogyan kezdenek el ellazulni, ha nem, akkor egy kis akaraterővel lazítsa meg őket. Minden ugyanaz, mint a shavasanában.

A fizikai ellazulás lelki ellazuláshoz vezet.

De a 100%-os eredmény érdekében hasznos lelkileg ellazulni. A speciális mentális attitűdök segítenek ebben. Azt mondod magadnak: „Teljesen ellazult vagyok, nem vonnak el a figyelmemet a külső ingerek, nyugodt vagyok, elmennek mellettem a gondolatok és az érzelmek, nem harcolok, de nem is azonosulok velük.” De nem szabad állandóan magadba oltania ezeket az attitűdöket, ezek is az elme munkája. Miután betöltötték ellazulás elérését szolgáló funkciójukat, el is dobják őket.

Idővel pillanatok alatt megtanul fizikailag és szellemileg is ellazulni.

A nem-tevés lényegében az ellazulás. Meg kell értened a fő dolgot.

Ahhoz, hogy eljussunk odáig, hogy ne tegyük, valójában a világ legegyszerűbb dolgát kell megtenni. Ne csinálj semmit. Csak pihenned kell és ennyi. Ne törekedjen az elme semmiféle csendjére, ne harcoljon a gondolatokkal, ne irányítsa erőszakosan a figyelmet például a légzésre, ne aggódjon, azt gondolva, hogy a meditáció nem működik, ne elemezze állapotát, és ne képzelje el, hogy abbahagytad a belső párbeszédet. Mindez az elménk, a pszichénk munkája, a meditáció pedig éppen ellenkezőleg, az elme csendje, a teljes nem-cselekedet. A psziché bármely tartalmával kapcsolatban inkább a független megfigyelés, mint a részvétel álláspontját képviseljük. Ezért amint újra megjelennek bennünk az ilyen gondolatok, újra el kell fognunk magunkat a gondolkodáson, és el kell lazulnunk, kívülről nézve a gondolatokat.

Ha abbahagyjuk a cselekvést, ellazulunk, elérjük a nemtevést, eljutunk az elme csendjéhez, az igazi meditációhoz. Általában elég a relaxáció ahhoz, hogy elszakadjunk pszichénktől, és a belső pszichés teret megfigyelő helyzetbe kerüljünk.

Figyeld meg a psziché belső terét

Csak ülünk és nézzük, mi történik bennünk, anélkül, hogy bármit is tennénk, és nem zavarnánk a belső folyamatok kibontakozását.

A gondolatokba, érzelmekbe nem avatkozunk bele, hagyjuk létezni, de most nem azonosulunk velük, nem reagálunk rájuk, hanem higgadtan kívülről nézzük őket.

Egy személynek három módja van a pszichéjével való interakciónak.

Azonosítás, elnyomás, deidentifikáció.

Az első kettő ismerős számunkra. Szinte mindig állandóan gondolkodunk, átélünk érzéseket és érzelmeket. Ez az azonosulás, amikor összeolvadunk pszichénkkel, és nem vagyunk tudatában valódi Énünknek. Az elfojtás az, amikor nem akarunk átélni semmilyen érzést, és minden erőnkkel megpróbálunk elrejtőzni előle. Az emberek is ezt csinálják állandóan. Mindannyian félünk valamitől, aggódunk valamiért, utálunk valakit. És a legtöbb esetben mindezek a negatív érzelmek a tudatalattiban rejtőznek. Ha mindig a felszínen lennének, és az ember folyamatosan átélte őket, i.e. azonosították velük, meg fog őrülni. Ezért mi magunk, minden rendelkezésre álló eszközzel magunkba hajtjuk őket. Ez magában foglalja a bánat lemosását egy pohár borral, más tevékenységektől való elterelést és a nehéz érzések erőszakos figyelmen kívül hagyását. De ez a lelki teher, bár mélyen el van rejtve, nem alszik el, és apránként elpusztít bennünket, lelki és testi betegségekhez vezet.

Az azonosítás alapvetően különbözik az első két módtól. Nem olvadunk össze a psziché tartalmával, kívülről szemléljük, de nem bújunk el a negatív tapasztalatok elől sem, lehetővé téve annak teljes erővel kibontakozását. Ez a meditáció. Mi történik? A psziché felszínes részének megállása, az elme csendje alatt, amikor nem avatkozunk bele semmibe, nem teszünk erőfeszítéseket, i.e. Elernyedünk, a psziché mély rétegei kezdenek kirajzolódni a felszínre. Minden mentális szennyeződés, amely korábban mélyen bennünk rejtőzött, ránk ömlik. A felkészületlenek számára ez elsőre ijesztőnek tűnhet.

Éppen ezért a meditáció nem csak kikapcsolódás, hanem komoly önmagadon végzett munka, ahol bátorságra van szükséged ahhoz, hogy találkozz önmagaddal. És el kell fogadnunk magunkat olyannak, amilyenek valójában vagyunk, minden hiányosságunkkal, a koszokkal együtt, amelyeket korábban nem vettünk észre. Ez is a pszichológiai attitűdök közé tartozik. Fogadj el mindent, ami a psziché mélyéről megjelenik, alázd meg magad, de ne azonosulj. Kívülről nézd meg az összes előtted megjelenő érzelmet, mert meditálsz. Nem menekülsz a negatív élmények elől, de ne is olvadj össze velük.

És csoda történik. Minden szennyeződés kijön és eltűnik, feloldódik. Lelkünk könnyűvé és szabaddá válik. Így gyógyulnak a lelki és testi betegségek. Ez persze nem azonnal, hanem fokozatosan történik. De a meditáció az, ami a legjobb eszköze annak, hogy kiégetjük az összes negatív mentális torzulást, minden lelki fájdalmunkat, amely mélyen belülről vezérel.

Ezenkívül a kezdők elkövetnek egy nagyon gyakori hibát. Akarat erejével figyelmüket a test valamely pontjára vagy valamilyen folyamatra, például a légzésre fordítják. Általában olyan instrukciókat olvasol, amelyekkel tele van az internet, hogy a meditáció gyakorlása során a légzés fonalára kell figyelned, és arra kell koncentrálnod. Az ilyen gyakorlatok anélkül, hogy megértenék a meditáció helyes lényegét, nem csinálnának semmit, ahelyett, hogy megállnának, az ego megerősödéséhez vezetnek, ami a jövőben bizonyos problémákhoz vezet.

Ne feledje a technika fő elvét. Nem kell valamire lekötni a figyelmedet, hanem inkább hagyni, hogy a saját magára menjen. Hadd menjen, ahova akar, mi csak figyeljük ezt a folyamatot. Ha ő maga kötődik a lehelethez, csak akkor maradunk vele, semmi mással.

Szóval, ülünk, nem csinálunk semmit, csak nyugodtan figyeljük. Megfigyeljük és újra megfigyeljük.

Ha az ellazulás nem hozott a megfigyelő pozícióba, csak emlékezzen erre, tegyen egy kis erőfeszítést, és abban találja magát.

Tartsa meg az egyensúlyt az erőfeszítés és a pihenés között

Ha túl sokat lazítunk a meditáció során, elaludhatunk vagy transzba eshetünk, ami nem jó.

Az egész gyakorlat során a tudatosság tisztaságának és tisztaságának kell lennie. Az ellazítással feloldjuk az elmét, elúszik, de az elme mögött ott van a valódi tudatosságunk, az igazi Én. A tudatosság tisztázásához rendszeresen el kell ismételned magadnak: "Én vagyok, nem alszom, nem esek transzba, tisztában vagyok mindennel, ami a szemem előtt jelenik meg." Ehhez egy kis erőfeszítést kell tennie. Ez nem is erőfeszítés, hanem könnyed emlékeztető és higgadt figyelem.

Gyakori dolog az is, amikor a gondolatok, érzelmek újra eluralkodnak rajtunk, elúszunk velük, összeolvadunk, elveszítjük Önvalónkat és elkezdünk gondolkodni. Csak meg kell tanulnunk felfogni magunkat, amikor nem vagyunk tudatosak, ne aggódjunk miatta, hanem nyugodtan tegyünk egy kis erőfeszítést, hogy visszatérjünk a megfigyelő pozíciójába.

És ez megint nem erőfeszítés, hanem könnyed emlékeztető. Ismételd meg magadban: „Tisztában vagyok, figyelek.”

Így a technika egyetlen mondatban leírható.

Pózban ülünk, eltávolodunk a külvilágtól, figyelmünket befelé fordítjuk, elengedünk magunkban mindent, lazítunk, nem csinálunk semmit, csak figyeljük a psziché és a testünk belső terét.

Ezzel véget is ért a meditációs technika leírása. A gyakorlás megkezdéséhez ez is elég. Továbbá a gyakorlás során csodálatos dolgok történnek veled. Az egészség és az erő fokozatosan megérkezik hozzád. Természetesen fejleszteni szeretné a technikáját, ekkor lesz szüksége más, fejlettebb utasításokra.

És szeretném még egyszer felajánlani az utasításaimat. Ne légy lusta, iratkozz fel a blog cikkeire, és töltsd le az enyémet. Előfizetési űrlap az oldal jobb oldalán.

Sok sikert a megfelelő meditációs oktatás elsajátításához.

Meditálj, és találj boldogságot és egészséget. Mi lehet ennél fontosabb?

Most hallgass néhány gyönyörű meditációs zenét:

Ha azt kérdezed, mi a legfontosabb, hogy elérd hosszútávú eredményeket, habozás nélkül válaszolok - belső ellenőrzés. Nem hagyja, hogy az érzelmei úrrá legyenek rajtad, sokkal magabiztosabbnak fogod érezni magad, és rendszeres erőfeszítésekkel képes leszel a céljaid felé haladni.

A belső kontroll kialakításának legfontosabb eszköze az elmélkedés. Lehet, hogy ezt a szót ezoterikus gyakorlatokkal társítod, de ez messze nem igaz. A meditáció egyszerűen valamire való összpontosítás vagy koncentrálás. Az eszköz elsajátításához tudnia kell, hogyan kell meditálni.

Több mint két éve gyakorolom a meditációt, így első kézből tudom, milyen hatással lehet. Ez valóban egy nagyszerű módja annak, hogy megőrizze a belső egyensúlyt és kifejlessze az önbizalom érzését. Segít jobban megérteni saját indítékait, és jelentősen javítja a koncentrációs képességét is. Mindez növeli a termelékenységet és azt a képességet, hogy követni tudja a céljait.

7 lépés, hogyan tanulhat meg egy kezdő otthon meditálni

Amikor elkezdesz gyakorolni, az az érzésed támadhat, hogy a meditáció egy nagyon nehéz folyamat, amelyet csak a Shaolin szerzetesek képesek megtenni. Valójában úgy tűnik számomra, hogy ebben a gyakorlatban csak több évtizedes gyakorlás után lehet tökéleteset elérni, azonban a helytelen végrehajtásnak számos előnye van.

Tehát csak értse meg, hogyan kell helyesen meditálni, és törekedjen erre az állapotra. És ezt őszintén bevallom Jómagam messze vagyok az ideálistól, azonban óriási pozitív hatást érzek. Ön is észre fogja venni, ha összehasonlítja az állapotot azokon a napokon, amikor meditált, és amikor kihagyta az órákat.

1. szakasz – döntsön

Az emberi pszichológia úgy van felépítve, hogy a legjobb eredményt csak azokban az esetekben éri el, amikor teljes mértékben tisztában van cselekedeteivel, vagyis megérti, mire törekszik, és azt pontosan hogyan kell csinálni. Ezért a színpadiasítás nagyon fontos az eredmények eléréséhez, nem hiába fordítanak rá annyi figyelmet.

Ami a meditációt illeti, nem kell célokat kitűznöd, csak el kell döntened, hogy meg fogod tenni. Kimondhatja hangosan, vagy csak gondolatban elképzelheti, hogy ez az eszköz lehetővé teszi számos probléma megoldását és jobb emberré válását. Fontos megérteni, hogy miért csinálja ezt – csak akkor fog igazán jó eredményt elérni.

2. szakasz – válasszon helyet és időt

Miután megalapozott döntést hozott, meg kell határoznia a kritériumokat. A meditáció megtanulásáról szóló cikkek többsége csendes és nyugodt szobákról szól. Egyetértek ezzel a nézőponttal, hiszen valójában könnyebb olyan környezetben koncentrálni, ahol nincs zavaró tényező.

Azonban nem mindenkinek van lehetősége ilyen szobában lenni. Tegyük fel, ha szülési szabadságon lévő anya vagy, akit állandóan elterel egy gyerek, vagy sokat dolgozol, így nincs szabadidőd benézni egy elhagyatott helyre. Mi a teendő ilyen esetekben? Egyszerű: meditáljon ott, ahol a legkényelmesebb.

Egy anya esetében ez egy hely lehet a baba kiságya közelében, miután lefektették, és várnia kell egy kicsit. Ha ez egy dolgozó ember, akkor a meditáció helye lehet tömegközlekedés vagy akár fürdőszoba

Ez jelentősen megnehezíti a feladatot, ezért azt javaslom, hogy az első héten próbálja ki a klasszikus lehetőségeket egy külön helyiségben, ahol senki sem fogja elterelni a figyelmét. Ennek célja, hogy jobban megértse a folyamatot, és képes legyen koncentrálni olyan környezetben, ahol sok a zavaró tényező.

Ami az időt illeti, itt a következőkre koncentrálhat:

• Szabadidő;
• Az az idő, amikor éppen felébredtél vagy lefeküdtél;
• Idő, amikor nincs semmi dolgod (tömegközlekedés, felesleges párok stb.);
• A fő munka megkezdése előtt (nagyon segít koncentrálni);
• Pomodorok közötti idő stb.

Vagyis itt nincsenek konkrét ajánlások, de ha betartja a klasszikus szabályokat, akkor a legjobb, ha reggel és napközben meditál. Lefekvés előtt sokan nem javasolják ezt a koncentrációhoz és a mentális tisztasághoz kapcsolódó energiahullám miatt. Viszont ebben az esetben is remekül tudok elaludni. Ha szeretné kitalálni, hogyan meditáljon otthon, akkor kezdje ezzel a lehetőséggel, majd módosítsa az ütemtervet.

3. szakasz – döntse el az órák gyakoriságát

A kezdők gyakran felteszik a kérdést, hogy milyen gyakran kell gyakorolniuk. Meg kell értened, hogy a meditáció nem sport, és nincs szuperkompenzációs időszak ahhoz, hogy többé-kevésbé pontos előrejelzésekről beszéljünk. Ismét a klasszikus változatban ajánlott naponta kétszer 10-20 percig meditálni. Szükséges betartani ezt a szabályt? Természetesen nem.

Javasoljuk, hogy naponta egyszer 5-10 perccel kezdje. Higgye el, már ez a frekvencia a kezdeti szakaszban is elég ahhoz, hogy érezze az eredményt. Gyakorolj legalább egy hetet, és meglátod magad. Ezután próbáljon meg naponta kétszer meditálni, és növelje a meditációs állapotban töltött időt. A végső döntést csak gyakorlás után hozhatja meg.

Én személy szerint minden nap igyekszem meditálni, de nem időbeosztás szerint teszem, hanem amikor valamire kell koncentrálnom, vagy döntenem kell. Reggelente is igyekszem ebbe az állapotba merülni, hogy felkészítsek az egész napra. De érdemes megjegyezni, hogy hiába meditálok napközben, nincs sok különbség. De az órák leállítása szinte azonnal kimondja: 1-3 nap. Rögtön beáll egyfajta apátia, nem akarok semmit csinálni, inkább későbbre halasztom a dolgokat stb. Ezt egyébként csak 2 év gyakorlás után vettem észre, szóval nagyon fontos ez a tapasztalat.

Ezenkívül sokan javasolják az egyidejű tanulást. Állítólag az agy ráhangolódik a tevékenységre a kiválasztott időtartam alatt. Kétségbe vonnám ezt az állítást, de más szempontból is logikus – kialakul benned egy szokás, és sokkal könnyebb lesz rákényszeríteni magad a meditációra. Ha könyvet írnék a meditációról kezdőknek, akkor ezt a tanácsot is beletenném. Ismétlem, ha nincsenek önfegyelem-problémái, figyelmen kívül hagyhatja.

4. szakasz – készülj fel

Most nézzük meg közelebbről az előkészítési folyamatot. Ez fontos annak megértéséhez, hogyan kell otthon meditálni kezdőknek. Időzítőt kell beállítani. Ezt az eredmények független nyomon követése és az optimális időtartam meghatározása érdekében ajánlott megtenni. Meditáció közben másképp repül az idő, így fél óra gyakorlás után meglepődve tapasztalhatod, hogy már csak 10-15 perc telt el (velem is ez történt az elején).

Természetesen időzítő nélkül is megteheti. Azonban azt javaslom, hogy ezt legalább egy hónappal az órák megkezdése után tegye meg. Amikor biztosan megérti, hogy elérte a kívánt hatást. Jobb, ha rögzíti és elemzi az időtartamot és az eredményeket. Így motiváltabb leszel, és valóban érezni fogod a hatását.

Nemsokára egyébként egy egyszerűen elképesztő cikk fog megjelenni arról, hogyan lehet sok mindent megtenni és nem lustának érezni magát. Ha nem akar lemaradni, iratkozzon fel a frissítésekre.

Javaslom a csendben való gyakorlást, de a megfelelő zene is segíthet. Mit jelent a „megfelelő zene” Ezek klasszikus kompozíciók, mindig szavak nélkül, lehetőleg nyugodt indíttatású? Különleges számokat találhat az interneten, vagy egyszerűen kereshet hagyományos ázsiai dallamokat. A zene nagyon fontos, ha például tömegközlekedéssel munkába vagy iskolába utazva meditál.

Javaslom a helyiség szellőztetését is. A lényeg az, hogy meditáció közben figyelnie kell a légzését. Ha túl fülledt, az eredmény negatív lehet. A friss levegő lehetővé teszi, hogy ellazuljon, lehűljön és könnyebben lélegezzen. Természetesen ez a pont csak olyan esetekben alkalmas, amikor meg kell értened, hogyan kell otthon meditálni.

5. szakasz – vegyél fel egy pózt, vagy hogyan kezdj el meditálni

Térjünk át a gyakorlásra. Találja meg a lehető legkényelmesebb pozíciót. A klasszikus változat lótuszhelyzetet feltételez (üljön az ülőcsontokon, egyenesítse ki a hátát, mutasson előre, és hajtsa be a lábát úgy, hogy a térd a csípőjén legyen). Ez azonban különösen egy felkészületlen ember számára nehéz pozíció, és nem minden hely engedheti meg magának az ilyen ülőhelyzetet, ezért több alternatívát kínálok:

• Lábon ülve (hajlítsa be őket maga alá, és üljön a sarkára);
• Egy széken ülve egyenes háttal;
• Állva, kiegyenesíteni a vállát és kiegyenesíteni az álla síkját;
• Csak kényelmes ülő helyzet egyenes háttal;
• A meditációról szóló cikk pózában a legfontosabb dolog az egyenes hát és a stabil testhelyzet.

Nagyon fontos, hogy a póz tudatos és egyenletes legyen. Azaz, miután kiválasztott egy pozíciót, próbálja meg végig ragaszkodni hozzá. Ne hajlítsa meg a hátát, még akkor sem, ha minden fáj és fáj (idővel megszokja), ne lazítsa el a lábát stb. Ez is fontos, és még segíteni is fog neked, bár lehet, hogy nem érted meg azonnal.

A jóga maga egy meditációs technika. Természetesen a klasszikus bemutatása, és nem modern variációk lustáknak és különösen lustáknak. Más technikákkal ellentétben itt a fő hangsúly a testen és a testtartáson van. Ezért hasonlítják össze a jóga hatását a hosszú távú meditáció hatásával. Kipróbálhatja ezt a lehetőséget, ha van rá lehetősége és vágya. Valószínűleg részletesebben megvizsgálom ezt a témát. Ha nem szeretnél lemaradni, feltétlenül iratkozz fel a frissítésekre.

6. szakasz – hogyan kell helyesen meditálni kezdőknek

Most beszéljünk részletesebben magáról a technológiáról. Nagyon sok van belőlük, és ha szükséges, mindegyik könnyen megtalálható az interneten. Ebben a cikkben csak az alapvető és a kezdők számára alkalmasakat veszem figyelembe. Tegyük fel, hogy nem mindenki tudja elképzelni a tüzet a fejében, és teljesen elképzelni annak hatását, de létezik ilyen technika.

Tehát az otthoni meditáció klasszikus változatában a következő lépéseket kell követnie:

1. Csukja be a szemét;
2. Vegyünk egy mély lélegzetet;
3. Tisztítsa meg elméjét minden gondolattól;
4. Lassan lélegezzen ki;
5. Folytassa a légzési folyamatot, koncentrálva a belégzésre és a kilégzésre;
6. Tartsa tisztán az elméjét;
7. Ha bármilyen gondolat felmerül, azt rögzíteni kell, és el kell távolítani az elméből;
8. Először azt mondhatod magadnak, hogy „belélegzel” és „kilélegzel”, de jobb, ha tisztán a folyamatra koncentrálsz;
9. Fokozottan figyeljen az átélt érzésekre;
10. Figyeld, hogyan emelkedik a gyomrod és a bordáid, hogyan tisztul ki az elméd;
11. Ahhoz, hogy jobban megértse, hogyan kell kezdőknek meditálni, először próbálja meg megszámolni a légzésszámait – így könnyebben kitisztul az elméje;
12. Az időzítő csörgése után vegyen még néhány levegőt, és nyissa ki a szemét.

Ideális esetben lazítson, és teljesen kitisztítsa az elméjét. Bár ez nem mindig történik meg. Azonban még ha úgy tűnik is, hogy kudarcot vallott, NEM AZ. Még a legsikertelenebb meditációk is hatalmas hatást fejtenek ki ahhoz képest, hogy egyáltalán nem meditálunk.

7. szakasz – folyamatosan javítsa az eredményeket

Használja a légzési koncentrációs technikát legalább egy hétig, mielőtt más lehetőségekre térne át – összpontosítson egy mantrára, a testre vagy valamilyen gondolatra. Ez lehetővé teszi a folyamat jobb megértését és megértését. Te is:

• Növelje a meditációval töltött időt;
• Növelje az ismétlések számát a nap folyamán;
• Próbálja elérni a legjobb hatást;
• Próbálja megváltoztatni a meditáció helyét;
• Kövesse nyomon az eredményeket, hogy megtalálja a legjobb megoldást stb.

Ne feledje, hogy nincs olyan végeredmény, amely alapján azt mondhatná, hogy teljesen elsajátította a meditációt. Nem, ez csak egy olyan eszköz, mint ugyanaz a „pomodoro”, amelynek segítségével sokkal többet érhet el, és nyugodtabb, kiegyensúlyozottabb és magabiztosabb emberré válhat.

következtetéseket

Ahhoz, hogy megértse, hogyan kell helyesen meditálni otthon, tájékozott döntést kell hoznia, meg kell találnia a gyakorlás helyét és idejét, el kell döntenie a gyakoriságot, fel kell készülnie, fel kell vennie a pózt, végre kell hajtania magát a folyamatot és elemeznie kell az eredményeket. Elvileg semmi bonyolult, csak ezt a technikát kell alkalmazni a gyakorlatban.

Ne feledje, hogy a látható eredmény hiánya nem jelenti azt, hogy nincs eredmény. Talán most úgy beszélek, mint valami ezoterikus, de tényleg van hatása. Különösen azok fogják észrevenni, akik nem tudnak koncentrálni vagy összeszedni magukat. Próbáld, próbáld és biztosan sikerülni fog.

Ha továbbra is kérdései vannak az otthoni meditáció megtanulásával kapcsolatban, kérdezze meg őket a megjegyzésekben. Lehet, hogy valamit kihagytam és rosszul írtam? Kérjük, jelölje meg ezt is a bejegyzés alatt. És ne felejts el feliratkozni a blogfrissítésekre. Viszlát!