IN viimasel ajalÜha rohkem on näha sportimas vanemaid inimesi. Nad külastavad jõusaalid, jookse, harjuta kepikõnni. Ja see on väga hea trend, sest näe, parem on sportida, tervist parandada ja aktiivselt aega veeta, kui istuda sissepääsu all pingil ja kurta arvukate tervisehädade üle. Muidugi ei nõua keegi üle 60-aastastelt olümpiarekordeid, kuid mõõdukas kehaline aktiivsus toob ainult kasu. Ka lihtne võimlemine vanematele üle 60-aastastele on juba väärt panus tervise hoidmisse ja aktiivsena vananemisse.

Füüsiline aktiivsus peaks olema inimese elu lahutamatu osa ja selle puudumine tekitab palju probleeme. Pärast teatud vanuseni jõudmist muutub sport enamiku inimeste elus vähem tähtsaks. Aja jooksul kaotab inimene toonuse ja elujõu, muutub aeglasemaks ja kohmakamaks. Muidugi võib kõike kirjutada banaalse vanaduse arvele. Kuid see pole ainult see. Liikumise puudumise tõttu muutuvad lihased, liigesed ja sidemed nõrgemaks. Närvisüsteem nõrgeneb ka ilma füüsilise tegevuseta, mistõttu ei suuda see liigutusi kontrollida. Vanematele inimestele on iseloomulik kummardunud, segav kõnnak.

Treening üle 60-aastastel aitab parandada elukvaliteeti ja pikendada seda, parandada tervist üldiselt Ükski pill ei anna nii palju kasu, kui see annab füüsiline aktiivsus. Regulaarne treening aitab tugevdada närvisüsteem ja veresooni, parandab südame tööd, hoiab rühti ja kõnnakut, võitleb ülekaaluga, parandab ainevahetust ja annab elujõudu.

Treening parandab hingamist ja vereringet, tugevdab immuunsüsteemi ning vähendab riski haigestuda paljudele vanusega seotud haigustele. See võitleb mitteaktiivsete lihaste nõrgenemise vastu, vältides seeläbi nende atroofiat. Istuv eluviis on paljude haiguste põhjuseks. Üle 60-aastased inimesed, kellel on juba palju vaevusi, ei mõtle enamasti põhimõtteliselt ühelegi füüsilisele tegevusele, kannatades vaikselt vanusega seotud muutuste all. Ja saamegi omamoodi nõiaringi: liikumatuse tõttu halveneb tervislik seisund, tervise halvenemise tõttu väheneb kehalise aktiivsuse tase. Liikumatus võib põhjustada tromboosi, sepsise ja mitmete muude probleemide teket.

Üle 60-aastaste eakate harjutused ei ole need peened tantsuliigutused, mis sõna “võimlemine” kuuldes kõige sagedamini pähe tulevad (kuigi soovi ja võimaluse korral saab seda teha). See on enamasti sile ja rahulik, võimaldades teil lihaseid ja liigeseid hästi treenida.

Kõike öeldut kokku võttes toome esile peamised eeliseid Laadijad üle 60-aastastele eakatele:

• hoiab närvisüsteemi heas vormis;
• parandab ainevahetust, mis aastatega oluliselt aeglustub;
• tugevdab südant ja veresooni, parandab hingamissüsteemi;
• parandab motoorse aktiivsuse kvaliteeti;
• takistab osteoporoosi arengut;
• võitleb kõhukinnisuse, venoosse tromboosi vastu;
• parandab immuunsust;
• hoiab meele selgena;
• Annab energiat ja head tuju.

Vastunäidustused

Üle 60-aastaste naiste, aga ka samaealiste meeste treeningul ei ole absoluutseid vastunäidustusi, kuid siiski tuleb olla ettevaatlik. Kõige tähtsam on kuulata oma keha. Ilmselgelt ei tohiks trenni teha, kui temperatuur on tõusnud või kroonilised haigused ägenevad. Samuti loobuge füüsilisest tegevusest, kui olete just hiljuti viirus- või nakkushaigusest paranenud. Andke oma kehale aega taastumiseks.

Kui teil on probleeme vererõhk, peate valima sujuvate ja rahulike harjutustega kompleksi, millest on välistatud äkilised liigutused, hüpped ja painutused. Sel juhul intensiivne kõndimine on natuke kasulikum kui õhupuuduse ajal kiiresti jooksmine.

Harjutused üle 60-aastastele: lihtne harjutuste komplekt

Hommikused harjutused aitavad teil oma päeva selles veeta hea tuju, kurtmata liigesevalu ja muude hädade üle. Vanurite jaoks on palju komplekse. Anname ühe neist.

• Kui ärkad, leota mõnda aega voodis. See võimaldab kehal ärgata.
• Nüüd tõuse püsti ja hakka kaela venitusi tegema. Peate veidi langetama (et mitte põhjustada valu) ja pöörama kaela eri suundades. Peate liikuma nagu pendel.
• Tehke aeglaseid pöörlevaid liigutusi peaga eri suundades.
• Pöörake oma kaela õrnalt nii, et pea puudutaks teie õlgu.
• Asetage peopesad õlgadele ja tehke ringjaid liigutusi eri suundades.
• Sirutage käed külgedele, painutage neid küünarnukist ja pöörake neid.
• Sissehingamisel sirutage käed külgedele, langetage torso ettepoole. Samal ajal proovige selga kaarduda.
• Kasulik on plie või poolküki harjutus. Asetage kontsad kokku ja varbad lahku. Asetage käed oma vööle. Kükitage pooleks.
• Kui see pole teie jaoks liiga raske, tehke täiskükke, samal ajal käsi pöörates.
• Istuge matile, sirutage jalad külgedele. Sissehingamisel painutage keha esmalt ühe jala poole, seejärel teise jala poole. Korrake sama suletud jalgadega.
• Veel üks kasulik harjutus: hoidke üht jalga sirgena, painutage teist põlvest. Proovige jõuda sirge jäsemeni.
• Lähteasend on sarnane, jalad põlvest kõverdatud. Langetage need kõigepealt ühele, seejärel teisele küljele. Kallutades oma jäsemeid ühes või teises suunas, tõmmake pead vastassuunas.

1. harjutus – hingamine

Võtke seisvas asendis jalad veidi laiali. Langetage käed, seejärel tõstke need lakke ja laske uuesti välja hingates. Korda harjutust vähemalt kolm korda.

2. harjutus – põlveliigeste soojendamine

Seisa sirgelt, aja jalad laiali, seejärel kükita veidi ja aseta käed põlvedele. Tooge oma põlved mitu korda sisse ja välja, kuni need puudutavad üksteist. Pärast harjutuse lõpetamist võite istuda toolil ja veidi puhata.

3. harjutus – kehahoiaku säilitamine

Suurepärane harjutus vanemas eas kehahoiaku säilitamiseks. Eksperdid soovitavad seda teha mitte ainult hommikul, vaid ka kogu päeva jooksul. Peate toetuma seljaga vastu kappi või seina ja sirguma. Peate seisma sellises asendis, et pea tagakülg, õlad, vaagen ja kontsad puudutavad pinda. Seisake selles asendis umbes minut ilma liigutusi tegemata. Samal ajal peate sügavalt sisse ja välja hingama.

4. harjutus – mööda joont kõndimine

See harjutus aitab hoida vestibulaaraparaadi korras. Selle olemus seisneb kõndimises, mille käigus tuleb üks jalg teise ette panna, täpselt nagu köielkõndijad seda teevad. Nii saate kõndida nii edasi kui ka tagasi. Kõndimise raskendamiseks võite seda teha suletud silmadega.

5. harjutus – paigal kõndimine

Väga lihtne harjutus ja samas väga kasulik vanematele inimestele. Seda sooritades peaks selg olema sirge. Peate tõusma püsti, painutama veidi ühte jalga põlvest ja tõstma seda, seejärel langetama, tehke sama teise jalaga. Kõndige mõni minut paigal. Seda harjutust saate täiendada, liigutades käed külgedele.

Suurepärane eakate kehaline tegevus on selline, mille jaoks kasutatakse spetsiaalseid keppe. Sellega kaasneb liigestele minimaalne stress ja see võimaldab teil ohutult ja tõhusalt lihaseid treenida. See suurepärane variant neile, kellele dünaamiline tegevus on vastunäidustatud.

Kuidas treenida vanematele inimestele: mõned reeglid

Milline peaks olema treening naistele pärast 60. eluaastat? Esiteks ohutu. Harjutused peavad olema arstiga kooskõlastatud – siis on riskid viidud miinimumini. Lisaks ei tohiks end sundida sportima – füüsiline tegevus peaks olema lõbus ja nauditav.

Proovige valida kompleks, mis hõlmab kõik kehaosad(kui ei ole mingeid erihoiatusi või vastunäidustusi). Kui mõni harjutus põhjustab ebamugavust ja valu, asenda see mõne teise, õrnema harjutusega. Võtke arvesse ka järgmisi punkte:

• Parim on teha harjutusi instruktori järelevalve all või läheduses olev sugulane. Lõpetage harjutuste tegemine, kui tunnete ebamugavust või kui see muutub raskeks, pole vaja seda jõuliselt teha.
• Eaka inimese hommikuvõimlemise optimaalne kestus on 10-20 minutit.
• Kontrolli oma hingamist. Hingake rahulikult ja vabatahtlikult sisse, hingake sügavalt välja, püüdes mitte pingutada.
• Liigutused peavad olema sile, rahulik, mõõdetud.
• Kui treening pakub teile naudingut, saate suurendada lihtsate harjutuste arvu ja vähendada keerukate harjutuste arvu. Kui te pole varem treeninud, alustage harjutuste tegemist vaid paari kordusega, suurendades nende arvu järk-järgult ja väga ettevaatlikult.
• Pole asjata, et treeningut nimetatakse hommikuvõimlemiseks, sest just sel ajal toob füüsiline aktiivsus maksimaalset kasu. Tehke harjutusi tühja kõhuga, hästi ventileeritavas kohas koos mugav temperatuur. Laadimist on soovitatav alustada rahulikust jalutuskäigust, seda saab teha kohapeal, kui ruumi suurus teisiti ei luba. Harjutuste vahel võite teha pause, mille jooksul lihtsalt jalutate ruumis ringi.
• Liigeseprobleemide korral võib olla näidustatud teatud harjutuste komplektid. Füsioteraapiaga seoses peaks kõik olema range: tehke arsti poolt määratud harjutusi.
• Tähtis jälgida pulssi.

Kunagi pole hilja harjutusi tegema hakata! Isegi kui te pole suurema osa oma elust füüsilise tegevusega üldse sõber olnud, võite sellega sõbraks saada ka kõrges eas. Tulemused ei pane sind ootama: saad jagu vanusest tingitud rasvumisest, tugevdada südant ja veresooni, ennetada liigeseprobleeme, parandada ainevahetust ja vereringet. Peaasi on korrapärasus ja mõõdukus. Soovitame vaadata mitmeid videoid harjutustest naistele pärast 60. eluaastat, mis sobivad ka meestele.

Igal esmaspäeval AiF Healthis - uus ilu ja tervise harjutuste komplekt. Sel nädalal - 21 harjutust keskealistele ja vanematele inimestele.

Võimlemise eesmärk on kohandada keha igapäevase stressiga, reguleerida südame-veresoonkonna, autonoomse ja neuromuskulaarse süsteemide talitlust, tugevdada. lihasluukonna süsteem, loovad hea tuju keskealistele ja vanematele inimestele.

Kõik harjutused tuleb sooritada naeratades ja muusika saatel.

Hingamisharjutus.

Lähteasend (i. p.) – seistes, jalad õlgade laiuses, käed vabalt langetatud. Tõstke käed külgede kaudu üles, hingake nina kaudu sisse, langetage käed ja hingake suu kaudu välja. Diafragma töötab, abaluud liiguvad ja eemalduvad. Kordame harjutust 3 korda. Iga kord, kui toolilt tõuseme, teeme seda harjutust uuesti. Teeme seda naeratades ja ilma stressita.

2. Õlgade pöörlemine

I. p.  seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, käed õlgade vastas. Pöörlevad liigutused õlaliigeses ette ja taha. 4 pööret edasi, 4 tagasi. Korda 5-7 korda.

Treeningu mahtu ja intensiivsust reguleerib igaüks ise. Kui olete alla 62-aastane, võite teha rohkem kordusi.

4. Soojendus põlveliigestele

I. p — seistes, jalad õlgadest laiemad, kergelt küürus, käed põlvedel, selg sirge.

Toome põlved kokku ja eraldame need loendusse üks-kaks-kolm-neli. 3 kordust. Kui harjutuse lõpetasime, istusime toolile.

6. Painutage ette

I. p.  – seistes, jalad veidi laiemad kui õlgade laius, käed allapoole. Iga jala jaoks teeme 2 vetruvat kallet. Loendusel 1-4 kummardume ette, siis ühele jalale, 5-8 loendusel ettepoole, teisele jalale. Sirutatud, käed vöökohal, kergelt painutatud tagasi. Pead ei ole vaja tahapoole kallutada.

Kummardades ärge sundige end põrandani jõudma. Põlved saab painutada. Need, kes suudavad teha ainult 3-4 kordust, võivad sellega peatuda, kes suudavad rohkem, teha 6-7 kordust.

7. Harjutus "Ujumine"

I. p.  – seistes, jalad veidi laiemad kui õlgade laius, käed allapoole. "Ujumine" roomamisega. Loendamisel 1 kuni 4 liiguvad osutid ette, siis tagasi. Liikumiste ulatus peaks olema maksimaalne. Kui keha on eelmiste harjutustega üles soojendatud, on seda lihtne teha. Ülemine õlavöö võtab vastu koormuse.

9. "Poksimatš"

I. p.  - seistes, käes - väikesed või pooleliitrised hantlid plastpudelid veega.

Seisame poksiasendis, keha ei paindu ei ette ega taha, jalad õlgade laiuses, parem käsi ette sirutatud, vasak kõverdatud ja parema taga. Harjutus viiakse läbi koos erinevatel kiirustel. Esimene ring on jõus luure. Loendusel 1 kuni 8 viskame ühe või teise käe ette, teeme 3 kordust, teine ​​ring - veidi kiiremini, loendus 1 kuni 8, kolm kordust. Ja viimane raund on kõige lühem ja tõhusam: me viskame väga kiiresti käed välja loendusel 1 kuni 7, kaheksas löök hooga on nokaut. Võitsime, nüüd saame veidi puhata.

10. Venitamine

I. p.  – istub toolil. Võtame siilikujulise lastepalli, aga harjutust saab teha ka ilma selleta. (Harjutust on palliga raskem sooritada.) Hoidke palliga kätest kinni, sirutage neid ette, keerake peopesad väljapoole ja venitage kuni krõmpsuni. Painutage käed küünarnukkidest enda poole, keerake käed sissepoole, sirutage käed küünarnukkidest - käed väljapoole. Sooritage loendus 1 kuni 8. Tehke 5-6 kordust. Pärast harjutuse lõpetamist keerake lukku suletud käed vasakule ja paremale.

Hingamisharjutus.

11. Treeni ekspanderiga

(Kummist ekspanderit müüakse igas apteegis.) I. p.  – seistes, jalad veidi laiemad kui õlad. Tõstame käed üles, sirutame laiendajat, asetame selle pea taha, vabastame käed - ekspander on pea ees. Tehke loendus 1 kuni 8. See harjutus hõlmab kõiki ülemise õlavöötme lihaseid. Koormust reguleerivad ekspanderis olevad kummikihid: mida vähem kihte, seda väiksem on meie pingutus.

12. Põlvede tõmbamine rinnale

I. p.  – istub toolil. (Seda harjutust on kõige parem teha tühja kõhuga.) Käed põlvedel. Painutage parem põlv, tõmmake see rinna poole, hoidke seda käega 2 sekundit, laske jalg alla. Harjutuse sooritame lugedes 1-st 8-ni. Sama ka vasaku põlvega. Teeme 8-12 kordust. See harjutus eemaldab mao.

Hingamisharjutus.

14. Jalgade tõmbamine ja pööramine

I. p.  istub. Võtame kingad jalast. Sirutame jalgu ja hoiame neid rippumas. Hoiame tooli seljatoest kinni. Me tõmbame oma jalgade varbad enda poole ja tõmbame need endast eemale. Me ei pane jalgu alla. Me pingutame. Teeme 6-8 kordust ja seejärel pöörame jalgu ringjate liigutustega, kõigepealt sissepoole ja seejärel väljapoole.

Hingamisharjutus.

15. Lunges koos pöörlemisega

I. p.  – seisab, toetub tooli seljatoele. Astume parema jalaga sammu edasi, kükitame maha, painutame põlve, vasak jalg sirutatakse tagasi ja toetub põrandale. Seejärel pöörake, vahetage jalgu ja käsi, toetudes kogu aeg tooli seljatoele. Teine käsi on vööl. See aitab hoida selga sirgena. Torso on põrandaga risti, ärge kõverduge, ärge painutage. Üks, kaks - pööre, kolm-neli - pööre. Korda 6-8 korda.

16. Tooli surumine

I. p.  – seistes, näoga tooli seljatoe poole. Kaalu all painutame ja sirutame käed küünarliigest välja enda keha. Selg ja jalad on samal sirgel. Toetame varbad põrandale. Kui noored teevad kätekõverdusi, peaksid nad tõstma 80% oma kaalust. See on vanematele inimestele raske. Nad tõstavad toolilt 18-20 kg.

Seda harjutust tuleb teha ettevaatlikult ja lühidalt. Mõnel võis varem olla luumurd, teistel võivad käed olla nõrgad.

Loeme 1-st 8-ni. Teeme ühe möödalasu.

17. Enesemassaaž

I. p.  istub, jalad veidi eemal, käed põlvedel. Masseerige oma pea tagaosa ringjate liigutustega sõrmeotste abil, rakendades vähe jõudu. Tõuseme kõrgemale - parietaalsesse piirkonda. Seejärel masseerime otsaesist kulmude kohal – keskelt kuni oimukohtadeni. Me laskume veidi madalamale - kulmuharjade juurde. Silitame nägu ninast kuni oimuteni. Hõõruge oimukohti õrnalt ringjate liigutustega. Masseerige oma nina kahe või kolme sõrmega. Me läheme tiibadest ninasillani. Seejärel masseerige ringjate liigutustega põski ja lõuga. Ja nüüd – kerged patsutused lõua alla. Ja alustame jalamassaaži. Kõige tähtsam on see, et me ise reguleerime, milliseid jõupingutusi teeme.

Masseerime mõlema käega säärelihaseid alt üles, tõuseme kõrgemale, tõstame veidi reie ja masseerime reie tagaosa lihaseid. Ka teine ​​jalg. Seejärel lööme peopesa servaga kergelt vastu lihaseid. Teeme kõike naeratades.

18. Painutage põlveni

I. p.  – istub toolil. Rista jalad nii, et ühe jala pahkluu oleks surutud vastu teise põlve, hoides oma jalga kätega. Kummardage aeglaselt ja hoidke seda asendit mitu sekundit. Vahetame jalgu. Kordame painutusi 2 korda. Nüüd tegeleme selja ja vaagna lihastega. Võite tunda pinget alaseljas.

Hingamisharjutus.

20. Sirgetel jalgadel kõndimine

I. p — seistes, jalad veidi laiemad kui õlad. Käed selja taga, küünarnukid kõverdatud, käed vöökohal. Tõuseme varvastel ja liigume ühte jalga veidi küljele. Nii käivad pingviinid lõunapoolus. Harjutuse sooritame loendusega 1-st 8-ni. Teeme 6-8 kordust.

21. Lõõgastumine

Kokkuvõtteks võtke asend, mis võimaldab teil täielikult lõõgastuda. 

I. p - istub toolil. Jalad sirutatud, käed rippuvad lõdvestunult, pea ette kallutatud, istu nii 30-40 sekundit, kuula muusikat ja lõõgastu.

Märkus. Laadimine võtab aega umbes pool tundi. Kui olete alla 65-aastane, saate seda teha kauem - kuni 40-45 minutit. Üle 70-aastastel ei soovita ma seda teha üle poole tunni. 75 aasta pärast piisab 25 minutist trennist. Pärast laadimist on hea võtta kontrastdušš.

Meie teave Pavel Grigorjevitš Smoljanski

- kergejõustikutreener, töötas Venemaa kergejõustikukoondise ja Guatemala Vabariigi rahvusmeeskonnaga. Tema õpilased tulid Venemaal 11 korda kesk- ja pikamaajooksus Venemaa Föderatsiooni meistriks ning kolmel korral võitsid spordiklubide seas Euroopa karika. Guatemalas püstitati 23 rahvusrekordit.

Pavel Grigorjevitš lõi oma harjutuste komplekti keskealistele ja vanematele inimestele. Igal laupäeval kella 11-12 viib ta ülevenemaalises messikeskuses nr 5 paviljonis adaptiivset võimlemist.

Kõik teavad aksioomi "liikumine on elu". Tõepoolest, elamiseks peate igas vanuses pidevalt liikuma. Liikumisküsimus on eriti terav pensionäride jaoks: ei pea tööle minema, saad vaadata kõiki sarju järjest ja põhjuseid, miks diivanilt mitte lahkuda, on palju: vaevusi on palju. Küll aga on vaja liikuda, et elada kvaliteetset elu, omada selget mõistust,... Ja see pole üldse vajalik, et see oleks füüsiliste harjutuste komplekt. Kuid heaolu ei tee üldse haiget. Vanemate inimeste põhiprobleemiks on tunne, et nad on ühiskonnale kasutud. Sel perioodil on oluline leida toetajaid, teha seda, mida armastad, juhtida arvutit, suhelda sotsiaalvõrgustikud
. Tasub alustada hommikuvõimlemisega. See tõstab teie tuju, elujõudu ning annab optimismi ja elujõudu terveks päevaks. Rahvatarkused, meditsiin ja kogemused

Mida sa saad?

Hommikune ärkamine on üleminek unisest seisundist aktiivne töö. Kogu keha peab üle minema uuele režiimile. IN noores eas see üleminek toimub kiiresti mõne minuti jooksul. Vanusega see üleminek pikeneb aja jooksul, mis mõjutab seisundit negatiivselt. siseorganid.

Selleks, et elundid ärkaksid kiiremini ja hakkaksid töötama päevasel režiimil, on vaja hommikused harjutused. Selle eesmärk on aktiveerida närvisüsteem, edastades impulsse lihastest ajju. Mida rohkem lihaseid on hommikuses soojenduses kaasatud, seda kiiremini toimub üleminek. Seetõttu sisaldab üle 50-aastaste võimlemine harjutusi, mis stimuleerivad kõiki kehas toimuvaid protsesse. Need harjutused aitavad tugevdada ja säilitada sidemete ja liigeste liikuvust, säilitada ilusat kehahoiakut ning kompenseerida puudulikku liikumist, tõstes lihastoonust.

Võimlemise tingimused

Selleks, et sooled tööle hakkaksid ning jääkaineid ja toksiine eemaldaksid, tuleb juua klaas sooja vett.

Enne võimlemist ventileerige ruumi, et rakud hapnikuga küllastuda.

Ärge üle pingutage, te peaksite saama rõõmu ja lõõgastust, mitte väsimust ja soovi uuesti pikali heita.

Riided peaksid olema mugavad.

Säilitage rahulik hingamine.

Pärast tunde on hea teha veeprotseduure.

Hommikuvõimlemine vanematele inimestele

See kompleks peaks hõlmama kõiki lihasrühmi.

1. Toolil istudes vaadake alla, üles, paremale, vasakule, seejärel tehke silmadega mitu pöörlevat liigutust. Tehke kõik liigutused kõigepealt ülestõstetud ja seejärel langetatud silmalaugudega. Liigutused ei tohiks olla äkilised. Pärast harjutuse lõpetamist kasutage silmade kergeks silitamiseks sõrmede ringjaid liigutusi ja seejärel pilgutage neid.
2. Nüüd, ilma asendit muutmata, pigistage oma silmalaud 10 korda tihedalt kokku.
3. Istuvas asendis pöörake aeglaselt pead 5-6 korda külgedele, fikseerides oma pilgu teatud punktile.
4. IP (algusasend) seistes, jalad õlgade laiuses, käed piki keha. Hingake sisse, asetage jalg tagasi varvastele, käed üles ja kummarduge. Väljahingamine - IP. Nüüd tehke sama teise jalaga. Korda 5-6 korda.
5. IP – jalad laiemad kui õlgade laius, käed ees. Hingake sisse, pöörake torso küljele, käed ka külgedele. Väljahingamine - IP. Korrake seda teisel küljel.
6. IP – seistes, jalad laiali, käed vöökohal. Sissehingamisel liigutage jalg küljele, hingake välja – IP. Nüüd pöörake teises suunas. Korda 5-6 korda.
7. IP - seistes. Tehke vaheldumisi jalgadega seljakiigutamist.
8. IP - seistes, käed õlgadele kõverdatud. Sissehingamisel painutage selga, sirutades käed külgedele. Väljahingamine - IP.
9. Tõuse neljakäpukil. Hingake sisse – sirutage vasak jalg, ärge kõverdage käsi. Väljahingamine - IP. Tehke sama parema jalaga.
10. Lamades sinisel, on käed ja jalad külgedele laiali. Hingake sisse – pöörake nii, et surute oma parema peopesa vasaku vastu. Väljahingamine - IP. Nüüd tehke seda teises suunas. Korrake mitu korda.
11. IP - seistes. Astu oma kohale kõrgele tõstetud puusadega.
12. See hommikuvõimlemine aitab kehal kiiremini ärgata. Seda tuleb sooritada mis tahes kujul, kiirustamata. Tehke kõik harjutused sujuvalt ja ilma pingutuseta. Oluline on jälgida oma hingamist. Saate kohandada kompleksi ja lisada harjutusi vastavalt oma soovile.

Loodame, et harjutused pakuvad teile naudingut ja annavad energiat terveks päevaks.

Kõndimise eelised

Loomulikult peate päeva jooksul valima aja ja kõndima värskes õhus. Talvel ja suvel tuleks kõndida igas vanuses, olenemata ilmast. Jalutuskäik peaks kestma vähemalt tund. Kiires tempos kõndimine on kasulik.

Mis kasu on kõndimisest?

Esiteks annab see suurepärase koormuse kaela-, selja- ja alaselja lihastele, aktiveerub siseorganite tegevus, paraneb keha verevarustus, kuded ja kõik rakud küllastuvad hapnikuga, kiireneb ainevahetus ja immuunsus. paraneb. Kõndimine aitab parandada seedesüsteemi tööd ja tulla toime kõhukinnisusega. Ühesõnaga, kõndimine tõstab elujõudu, vähendab väsimussündroomi, parandab tuju ja on hea.

Kombineerimine hommikuvõimlemine vanematele inimestele Intensiivse kõndimisega parandate oluliselt oma elukvaliteeti. Treeningutel on oluline koormust tõsta. Kuid ole ettevaatlik, mõõdukalt on kõik hea!

Pidage meeles, et võimlemisega saavad tegeleda kõik: igas vanuses ja haigusega. Head tervist teile!

TÄHELEPANU:

Ärge ise ravige!

Jagage oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes!

Sait on mittetulunduslik ja seda arendatakse autori isiklike vahendite ja teie annetuste abil. Saate aidata!

Raske on kindlaks teha, millises vanuses on piisav, regulaarne kehaline aktiivsus olulisem: nooruses või vanemas eas. Igal juhul võivad mõlemad meid kaitsta peaaegu kõigi haiguste tekke eest.

Pidevalt tehakse uuringuid, mille tulemused tõestavad, et mõõdukas kehaline liikumine vanemas eas ei mõju mitte ainult soodsalt füüsiline tervis, vaid toetab ka mälu, säilitab selge mõistuse ja võimaldab lõpuks tunda end ühiskonna osana igas vanuses.

Vanemate inimeste probleem on peaaegu alati pikaajaline depressiivne seisund, tunnevad vanemad inimesed end selle maailma jaoks "ebavajalikuna". Seetõttu on väga oluline leida endale hobid, huvid ja õppida pidevalt midagi uut. Kui te pole kunagi elus harjutusi teinud, siis võib-olla ideaalne variant eakatele tuleb . See annab kogu päevaks energiat ja optimismi.

Täna tutvustame teie tähelepanu vanemate inimeste kompleksvõimlemisele.

Harjutuste komplekt

1. Sirutame kaela: langetage pea ette, pöörake kaela vasakule ja paremale, nagu pendlit.
2. Me pöörame oma pead vasakule õlale ja paremale. Siis jõuame vasaku õla ja parema poole.
3. Me pöörame oma pead 4 korda mõlemal küljel.
4. Me paneme käed õlgadele ja teeme ringikujulisi pöördeid edasi-tagasi 6 korda mõlemal küljel.
5. Küljele sirutatud kätega painutame küünarnukke ja sooritame pöördeid. 6 korda külje pealt.
6. Hingasime sisse, sirutasime käed laiali ja väljahingamisel kummardume ette, pöördume tagasi algasendisse, kummardume laiali sirutatud kätega taha.
7. Poolkükid või kihid. Kontsad koos, varbad laiali, käed vöökohal. Teeme poolkükke, sirutades põlved küljele.
8. Teeme täiskükke käte ringikujuliste pööretega.
9. Järgmised on kõige rohkem kasulikud harjutused võimlemine vanematele naistele ja puusade tervis.
10. Istume matil, sirutame jalad nii laiali kui võimalik. Hingasime sisse, ajasime käed laiali ja sirutasime parema jala poole. Korda vasakul jalal ja keskel.
11. Nad viisid jalad kokku, hingasid sisse, laiutasid käed ja sirutasid käe mõlema jala poole.
12. Üks jalg oli sirgu, teine ​​põlvest kõverdatud. Hingasime sisse, ajasime käed laiali ja sirutasime sirge jala. Teeme harjutust mõlemal jalal.
13. Istume põrandal, põlved kõverdatud, paremale langetatud, pea vasakule sirutatud. Kordame teisel küljel.
14. Istume põrandal, põlved kõverdatud. Tõstke vasak jalg üles ja rebige samal ajal reie küljest lahti. Ilma jalga alla laskmata tõmmake seda paremale, siis uuesti üles ja langetage. Kordame paremal jalal.

Nii meeste kui naiste oodatava eluea ja selle kvaliteedi pikendamiseks on äärmiselt oluline õigeaegselt reguleerida söömiskäitumist ja sellest keelduda. halvad harjumused intensiivistada ja mitmekesistada füüsilist tegevust. Füüsilisi harjutusi soovitatakse teha vanematel naistel alates 40. eluaastast, enne menopausi algust.

Sel juhul toimub see keeruline hormonaalsete muutuste protsess enam-vähem lihtsalt ja allesjäänud vältimatud, tavaliselt väljendunud bioloogilise vananemise märgid ilmnevad mitte 60-75-aastaselt, vaid hiljem. Ja seda on praktikas tõestatud ja meditsiinilised uuringud kinnitanud.

Kui teil aga "ei olnud aega" õigel ajal treenima hakata, ärge heitke meelt. Kunagi pole hilja hakata regulaarselt tervise huvides treenima. Selles artiklis sisalduv teave, fotod ja videod aitavad vanematel naistel alustada oma keha ja psüühikaga tegelemist, isegi kui nende füüsilise vormi ja tervise tase on ebarahuldav.

Allpool toodud iganädalane kehalise aktiivsuse kava on maksimaalselt optimeeritud vananevatele naistele omaste tüüpiliste haiguste ennetamise ja peatamise seisukohalt. Kuid teise ja eriti kolmanda arenguetapi ilmsete krooniliste patoloogiate olemasolul peab raviarst nende meetmete komplekti heaks kiitma.

Kehalise kasvatuse eelised eakatele ja eakatele naistele

Vananemine inimkeha paratamatult. Rakutasandil toimuvad vanusega seotud muutused: muutub valkude biosüntees, väheneb ensüümide oksüdatiivne aktiivsus, väheneb mitokondrite arv, häirub rakumembraanide (membraanide) funktsionaalsus.

Sellegipoolest saab regulaarse kehalise aktiivsuse ja reeglitest kinnipidamise abil paljusid hääbuvas naisekehas toimuvaid loomulikke füsioloogilisi muutusi oluliselt aeglustada ja mõned isegi ajutiselt peatada. tervislik pilt elu.

Siin on loetelu sellistest seisunditest ja haigustest:

• osteoporoos;
• osteokondroos;
• artriit, artroos, podagra;
• metaboolne sündroom (kaalutõus), suhkurtõbi 2 tüüpi;
• urodünaamika ja neerude verevoolu häired, sulgurlihase toonuse langus, vaagnaelundite prolaps, uriinipidamatus aevastamisel või naermisel;
• suurenenud vererõhk;
• südame isheemiatõbi;
• ateroskleroosist põhjustatud haigused, sealhulgas jalgade veenide kahjustused;
• öised krambid;
• unehäired;
• psühhosomaatilised häired;
• depressioon.

Lihtsalt märkus. Füüsilised harjutused võitlevad edukalt ka teiste haiguste, vigastuste ja luumurdude vastu. Pealegi pole harjutusravi paljudel juhtudel abistav, vaid peamine raviviis.

Nädala treeningplaan ja põhilised treeningreeglid

Kahjuks pole ühtset füüsilist harjutust või erinevate liigutuste komplekti, mis vananemisega universaalselt võitleks. Vahetades aga anaeroobset treeningut aeroobse treeninguga, staatilist pinget ja lõdvestumist dünaamiliste võimlemisharjutuste ehk jooga-asanate, tasakaaluharjutuste ja õuemängudega, saab koostada soovitusliku kava vanemate naiste tervist parandavate kehalise kasvatuse tundideks.

See peaks sisaldama:

• hommikused harjutused ja õhtune jahutamine - iga päev;
• võimlemisharjutuste kompleks – 3 korda nädalas 45 minutit;
• aeroobne treening – 2 (3) korda nädalas 60 minutit;
• õuemängud ja kunstiteraapia - terve nädala jooksul (olenevalt enesetundest ja tujust).

Selleks, et kehaline kasvatus oleks võimalikult tõhus ja ei kahjustaks elegantse vanusega naisi, tuleb järgida järgmisi "kuldseid" reegleid:

• peaksite regulaarselt treenima;
• vanemate naiste kehaliste harjutuste kompleks peaks sisaldama harjutusi liigesvõimlemisest, venitusliigutused, harjutused hantlitega, Kegeli võimlemine, koordinatsiooniharjutused, tasakaalud ühel jalal, hingamisharjutused;
• tundide ja harjutuste tempo peaks olema aeglane ja/või keskmine;
• kehalise aktiivsuse taset on vaja järk-järgult tõsta;
• Treenida ei tohi külmetuse või nakkushaiguste, krooniliste patoloogiate ägenemise ajal, kui teil on kõrgendatud temperatuur kehad, kõrge rõhk, valu mis tahes organis või kehaosas.

Treeninguga alustades peaksid ka need vanemad naised, kes usuvad, et nad on heas füüsilises vormis, olema koormuste doseerimisega ettevaatlikud. Mitte igaüks ei saa kohe sisestada täielikku iganädalast treeningkava, mille tundide kestus on soovitatav: võimlemisel - 45 ja kardiotreeningul - 60 minutit.

Seda saab teha järgmiselt.

1. Vanemate naiste kodus võimlemiseks tehke kõigepealt 2 nädala jooksul ainult 2 plokki allolevatest harjutustest seisvas asendis. Seejärel lisa veel 2 nädalat harjutusi toolil istudes jne. Jah, sellel meetodil on puudus. Kõik lihased ja liigesed ei tööta kohe täielikult. Sellegipoolest on parem koormust sel viisil suurendada, kuna enamik ei suuda kogu treeningu jooksul pingutusi ühtlaselt jaotada ja seetõttu on nad sunnitud selle katkestama kas keskel või lõpus või tekib lihasvalu. negatiivne tagajärg.
2. Aeroobse treeningu suurendamiseks keskenduge oma tunnetele. Kõndige, ujuge, sõudke või pedaalige, kuni tunnete end väsinuna. Seejärel tehke puhkamiseks paus. Seejärel jätkake treeningut veel 3-5 minutit (aeglases tempos) ja lõpetage õppetund. Kuna südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemid esimene ajaperiood pikeneb järk-järgult iseenesest. See kardiokoormuste doseerimisviis ei tekita kahju, kuna ületan kindla vahemaa või ajaperioodi sõnadega "Ma ei saa, aga pean".

Teadmiseks. Sa pead harjutama naeratusega, sõna otseses mõttes sundides end olema heas tujus. See lähenemine on tõhus, meditsiiniliselt tõestatud meetod automaatsete (negatiivsete ja obsessiivsete) mõtete ja seniilsuse depressiivsete seisundite vastu võitlemiseks.

Hommikused harjutused

Üks neist optimaalsed võimalused hommikuvõimlemine vanematele naistele on populaarne autori “Eye of Revival” süsteem. Peter Kalder lõi selle pärast Tiibeti kloostri külastamist. Praktika näitab, et sellel kompleksil on regulaarsel läbiviimisel organismile tõesti tervendav ja noorendav toime.

Harjutused tuleks sooritada joonisel näidatud järjekorras. Alustada tuleks iga liigutuse 3 kordusega. Annust suurendatakse järk-järgult.

Reeglina lisandub igal nädalal +2 kordust, kuid te ei pea kiirustama, keskendudes oma tunnetele. Iga harjutuse maksimaalne korduste arv on 21 korda, mis sooritatakse rahulikus tempos 15 minuti jooksul.

Vajadusel pöörake erilist tähelepanu randmete ja sõrmede liigestele, suurendades neile spetsiaalsete harjutuste arvu, sisestades need 6. osasse.

Sellest videost saate teada, kuidas õigesti sooritada 5 tiibeti pärlit (rituaale või harjutusi), millised on nõuded, mida tuleb kogu harjutuste valikul järgida. See on selle kompleksi üks parimaid ja pädevamaid demonstratsioone.

Neile, kellele sellised hommikuvõimlemised ei meeldi, võib sobida see vanemate naiste harjutuste videokomplekt.

Universaalne võimlemiskompleks vanematele naistele

Üle 40-aastastel naistel on oluline alustada liigutuste koordinatsiooni ja lihas-sidemete aparatuuri toonuse säilitamist, pidurdada osteoporoosi ja osteokondroosi vältimatut arengut, hoida kehakaalu normis, säilitada õiget kehahoiakut, lülisamba painduvust ja liigutuste ulatus jäsemete liigestes.

Selleks sobib harjutuste komplekt, mida tuleb teha vastavalt järgmistele reeglitele:

• optimaalne tundide arv nädalas on 3 korda;
• ühe õppetunni kestus – 45 minutit;
• tunni aeg - 30 minutit pärast teist hommikusööki (11-30) või enne õhtusööki, kuid nii, et tunni lõpu ja söögikorra vahele jääks vähemalt 20 minutit;
• harjutuste järjestus - rangelt allpool näidatud järjekorras;
• iga dünaamilise harjutuse korduste arv on rangelt aistingu järgi, kuni tunnete kerget väsimust.

Tähelepanu! Kui treeningu ajal tekib valu, lõpetage treening koheselt. Teete seda tehniliselt valesti, olete valesti arvutanud annuse või tõmbetugevuse (venitus). Pärast pausi võite proovida jätkata treeningut järgmise harjutusega, kuid kui valu taastub, katkestage treening. On põhjust arsti juurde minna.

Tunni jaoks vajate varustust:

• 3 tennisepalli või muud žongleerimiseks sobivat eset;
• hantlid või mugavad plastpudelid sobiv kaal– individuaalselt (0,5–2 kg);
• stabiilne väljaheide;
• suur rätik;
• vaip.

Treenida tuleks vabas riietuses ja paljajalu. Selle eest tasub eelnevalt hoolitseda muusikaline saatel ja saadavus joogivesi. Vahetult enne treeningut peaksite ruumi ventileerima.

Soojendus

Enne mis tahes füüsilist treeningut peaksite tegema soojenduse. Meie arvates on optimaalseteks ettevalmistavateks harjutusteks ülaltoodud keerisliigesoojenduse liigutused.

Harjutused seistes

Tabel 1 – harjutused torso, käte ja õlavöötme liigeste ja lihaste jaoks:

Pildid ja pealkiri	Lühikesed juhised
	Tehke harjutusi järgmise algoritmi järgi. Esimese 10-15 sekundi jooksul võta selline asend, et venitus oleks minimaalne ja mugav. Seejärel hingake välja ja tugevdage seda veel 10-15 sekundit. Hingake ühtlaselt ja pinnapealselt. Oranž Piirkonnad, kus pead tundma venitust, on esile tõstetud ja pinge on punasega. Lisaks venitage lillade noolte suunas.
	Tehke 10 keerdu vasakule ja paremale. Iga pöörde lõpus vaadake seina, hingake välja ja proovige peopesadega seina puudutada (A). Pärast viimase keerdumise lõpetamist külmutage, pöörates pead seinast nii palju kui võimalik, vaadake üles, hingake pinnapealselt (B). Tundke lihase venitust (sinine tsoon) 10 sekundit, hingake välja ja keerake veidi veel 10 sekundit. Korrake uuesti, kuid lõpliku tuhmumisega teises suunas.
	Seisa püsti, pange käed palvemudrasse (käsivarred paralleelselt põrandaga). Suruge jõuga peopesad kokku. Pidamine rinnus liikumatult, hingake sisse ja välja kõhuga (sisse hingates, seda välja tõmmates ja väljahingamisel sisse tõmmates), tõstke käed üles 10 loendamiseks, vabastamata survet peopesades. Langetage käed sama aeglaselt. Tehke harjutust 3 3 korda.
	Asetage jalad õlgadest veidi kitsamaks. Hoidke oma pea otse. Säilitades õiget kehahoiakut, tõstke käed külgedele, kuni need on põrandaga paralleelsed. Röövimise ajal hingake sisse ja käsi langetades hingake rõhutatult välja. Korrake käte tõstmist külgedele, kuni olete väsinud. Puhka ja tee veel 2 seeriat, jättes vahele palju puhkust.
	Veetke 5 minutit žongleerimiseks. See suurepärane treening mitte ainult liigutuste koordineerimiseks. See stimuleerib suurepäraselt väikeaju, aitab suurendada keskendumisvõimet ja tugevdab silmalihaseid. Kukkunud pallide järel jooksmise vältimiseks töötage diivanil, voodil või toolil. Ärge kartke ja ärge heitke meelt. Liigutused võivad tunduda keerulised, kuid need osutuvad üsna kiiresti.

Kahe seisvas asendis sooritatud harjutuste ploki vahel soovitame teha lihtsaid liigutusi, mis hoolimata oma lihtsusest toetavad vestibulaarset aparaati. See on oluline, sest vanusega seotud muutused (kahjustused) selle toimimises mõjutavad kõnnakut ning põhjustavad vanematel inimestel pearinglust ja spontaanseid kukkumisi.

Kõndige ühe muusikapala ajal (3-5 minutit) jalad ühes reas:

• edasi ja tagasi - külgsammudega (ühe jala varvas puudutab teise kanda), kõrgetel poolvarvastel;
• edasi - libisev samm;
• liikumisjoone lõpus tehke sujuvaid pöördeid 180 kraadi, tõustes varvastel;
• kõndides muuda käte asendit - külgedele, üles, selja taha lukus, hoides käes mõttelist tasakaalupulki või köielkõndija lehvikut.

Nõuanne. Vestibulaaraparaadi treenimist saate tugevdada mööda joont kõndides, suurendades pöörete arvu või muutes need raskemaks, sooritades ühe jala varbal pool- või võib-olla täielik (360 kraadi) pööre, säilitades samal ajal tasakaalu. kujuteldaval köiel.

Tabel 2 – harjutused keha liigestele ja lihastele, vaagnapõhja ja jalad:

Pilt ja pealkiri	Lühikesed juhised
	Lähteasend: põhiasend, hantlid mõlemas käes. 1. Tõstke mõlemad käed külgedele, liigutage vasak jalg küljele. Võite selle varbale panna, võite selle üles tõsta. Hinga sisse. 2. Seistes paremal jalal, puudutage parema küünarnukiga vasakut põlve, langetades vasak käsi alla. Selg on sirge, kerge kere pöörlemine võimalik. Väljahingamine. 3. = 2 (sissehingamine), 4. = 1 (väljahingamine). Ja teisel jalal. Korrake, kuni olete veidi väsinud.
	Lähtepoos: põhiasend 1. Ristke väljalangemine vasaku jalaga tahapoole, jättes keharaskuse "eesmisele" paremale jalale. Väljahingamine. 2. Tõstke parem käsi sirgelt üles, jättes selle üle külje. Samal ajal istuge veidi madalamale. Hinga sisse. 3. Naaske asendisse 1. Hingake välja. 4. Võtke algasend. Hinga sisse. Tehke harjutust teises suunas. Korrake, kuni olete veidi väsinud.
	Lähteasend, nagu fotol. 1. Hingake sisse, hoides oma rindkere ja käsi paigal ning kõhtu välja paistmas. 2. Väljahingamisel langetage käed alla, tõmmake kõht sisse ja pingutage tugevalt vaagnapõhjalihaseid. See Kegeli pinge on harjutuse peamine liikumine. Kogu tähelepanu on talle suunatud. Külmutage ilma hingamata 3-7 sekundit. Sissehingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korda 6-12 korda.
	Asetage jalad laiemale kui õlgade laiusele, varbad väljapoole pööratud. Põimige oma sõrmed ja asetage saadud lukk rinnaku keskele. Tehke aeglased (4 loendust) poolkükkid ja sama aeglane naaseb algasendisse. Hoidke selg ja kael sirge. Kükitades hinga sisse ja püsti tõustes välja. Annustamine - individuaalne (4-20 korda).
	Võimalikult täieliku amplituudiga kiikude tegemiseks tehke kiiged seinast või tooli seljatoest kinni haarates. Seisund – kõik kehaosad, välja arvatud jalad, peavad olema liikumatud. Hingamine on pinnapealne, meelevaldne. 1. Tee “pendel” põlvega edasi-tagasi. 16-20 korda. 2. Tehke 10-12 põlveliigistust küljele. Korrake teisel jalal.
	1. Toetage oma otsaesine ja käsivarred vastu seina, asetades jalad paralleelselt. Lükake vaagnat seina poole, kuni tekib pinge vasika lihas ja Achilleuse kõõlus. 10 sekundi pärast suurendage pinget veel 10 sekundit. 2. Vabastage pinget säärest ja sama algoritmi (10+10) järgi sirutage oma torso külg puusaliigese tasemel, liigutades õlad vastasküljele. Korrake sama teise jalaga.

Lihtsalt märkus. Igas vanuses, eriti vanemas eas, ja eriti naised pärast 45 aastat, peate jooma piisav kogus puhas joogivesi. See on vajalik selleks normaalne kiirus luu- ja kõhrekoe taastamiseks, samuti intervertebraalsete ketaste elastsuse säilitamiseks. Kui tunned treeningu ajal janu, kustuta see mõne lonksu vee või magustamata kompotiga.

Harjutused toolil istudes

Pilt ja pealkiri	Lühikesed juhised
	Tähelepanu pööramine reie- ja tuharalihaste toonuse hoidmisele on äärmiselt oluline. Nende lõtvus võib põhjustada ka juhuslikku kukkumist, vigastusi ja luumurde. Korrake kuni väsimuseni: 1. Tõstke tagumik toolilt üles, hoides selg sirge. Hinga sisse. Naaske istumisasendisse aeglaselt, ilma kukkumiseta. 2. Väljahingamisel sirutage jalad ja pöörake jalgu vasakule ja järgmisel kordusel - paremale.
	Võtke hantlid. 1. Siruta käed küünarnukist kõverdatud, hingates sisse läbi kõhu. Rind on liikumatu. 2. Väljahingamisel too käed enda ette, tõmba kõht sisse ja pinguta vaagnapõhjalihaseid. Hoidke 2, maksimaalselt 3 sekundit. Korda 10-12 korda. Puhka. Tehke seeria uuesti.
	Istuge toolile tahapoole. 1. Väljahingamisel kummarduge küljele, tõmmates ühte hantlit kaenla alla ja proovige teisega põrandat puudutada. Sissehingamisel pöörduge tagasi sirgesse asendisse. Korrake seda teisel küljel. Kokku on 12 kallet. 2. Tee kohe 12 torso keerutamist (vasak + parem), hoides kätest nagu fotol. Hingake välja pöörlemise äärmistes punktides.
	Jätkake toolil tahapoole istumist. Tõstke hantlid üles. 1. Väljahingamisel kõverda käed. Ärge sirutage küünarnukid külgedele. Teie käsivarred peaksid olema põrandaga paralleelsed. 2. Sissehingamisel ja ilma käsi ja pead liigutamata painutage rinnus. 3. Väljahingamisel pöördu tagasi 1. asendisse. 4. Sissehingamisel sirutage käed üles. Tempo on keskmine ja sujuv. Korda 12 korda.
	1. Istu tooli servale, jalad varvastel. Kontrolli oma kehahoiakut. Siruta pea üles. 2. Püüdes oma torsot mitte liigutada, tõsta põlved üles. Külmutage 20-30 sekundit (või nii kaua kui võimalik). Ärge hoidke hinge kinni. Hingake pinnapealselt läbi rindkere. 3. Naaske aeglaselt (!) 1. poosi. 4. Lõdvestu (saate selga ümardada). Korda 3-6 korda.

Teadmiseks. Pole juhus, et see kompleks sisaldab üsna palju hantlitega harjutusi. Neid soovitatakse vanematele naistele kui üht peamist liikumisviisi, mis pärsib osteoporoosi protsesse, kontrollib kehakaalu ja veresuhkru taset. Lisaks aitavad liigutused hantlitega säilitada sisemise õla elastset joont, mis selles vanuses hakkab inetult alla vajuma, takistades lühikeste varrukate kandmist.

Harjutused põrandal istudes ja neljakäpukil seistes

Pilt ja pealkiri	Lühikesed juhised
	1. Istuge nii, et tallad puudutaksid üksteist. Rista käed, asetades peopesad põlvede siseküljele. Lükake põlved 5 sekundiks lahku, kuid proovige neid ühendada. 2. Vajutage 5-7 sekundit ühele põlvele ja seejärel sama kaua teisele põlvele. 3. Kummarda 5 sekundiks ette, hinga välja, süvenda kallet ja külmuta veel 5 sekundit. Korda 3 korda.
	Peate oma tuharatega kõndima neljas suunas - edasi, tagasi, vasakule ja paremale. Seda tuleb teha päris pikalt, ühe muusikapala jaoks umbes 3-5 minutit. Ennast kätega “aidata” pole keelatud. Siiski peaksite meeles pidama selle harjutuse autori dr Neumyvakini soovitusi: 1. Ärge nõtkege ega kallutage pead. 2. Ärge painutage põlvi.
	Põlviliasendist sirutage vasak käsi ja parem jalg. Vaata otse alla. Ärge kumerdage oma alaselga. Hingake rahulikult. Külmutage 30 sekundit. Pärast mõnesekundilist puhkust korrake hoidmist teise käe ja jalaga välja sirutatud. Kui põlveliigestega probleeme pole, siis võib harjutust teha 2-3 korda.
	Tehke 4-6 tsüklit, mis koosnevad sujuvatest asendimuutustest: 1. Kass paitab - selg on kumer (väljahingamine). 2. Kass on vihane - selg on ümardatud (hingake sisse). 3-4. Olles selja sirgu ajanud ja hinge kinni hoides välja hinganud, “vaatab kass saba” üle parema ja siis üle vasaku õla, püüdes õlaga jõuda puusaliigest.
	Astuge põlvili, toetuge peopesadele, ilma küünarnukke painutamata. Teie käed ja puusad peaksid olema põrandaga risti. Pärast sissehingamist "lasege" väljahingamisel üks käsi teise alla, keerates, kuid mitte ümardades selga ei rinnus ega alaseljas. Selles asendis peate seisma 10 kuni 20 sekundit. Seejärel puhake ja korrake keeramist teises suunas.

Tähtis! Kas tundsite võimlemistunnis õhupuudust, suurt väsimust või lõi süda ootamatult kõrvus või kurgus? Tehke kindlasti paus, mille jooksul te seda ei tee hingamisharjutused. Need võivad olukorda ainult hullemaks muuta. Hingake mitu minutit rahulikult, mitte sügavalt ja rütmiliselt. Joo vett.

Harjutused kõhuli lamades

Pildid ja pealkiri	Lühikesed juhised
	Lama kõhuli. Asetage oma jalalaba jalalabad põrandale nii, et varbad oleksid väljapoole suunatud. Asetage oma peopesad põrandale õlaliigese lähedale. Tehke 6 kätekõverdust, kumerdades selga ilma puusi põrandalt tõstmata. Üles minnes hinga sisse, alla minnes välja. 7. korral külmutage 10 sekundit, hingake pinnapealselt. Seejärel suurendage väljahingamisel veidi läbipainde jõudu ja püsige niimoodi veel 10 sekundit. Soovi korral saab seda seeriat (dünaamika + staatika) korrata 2-3 korda.
	Lamage kõhuli, keerake rätik kõhu alla. Sissehingamisel painutage küünarnukid ja põlved. Alustuseks võib liigutust teha mitte üheaegselt, vaid kordamööda - kõigepealt painutage käsi ja seejärel jalgu. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke vähemalt 3-4 konnaliigutust. Maksimaalne korduste arv on 16.
	Jätkake kokkukeeratud rätikul kõhuli lamamist, hoidke põlved koos. Proovige kandadele tuharatele “patsutada”. Pärast 20-30 liigutuse tegemist jätkake harjutuse teise osaga. Aja põlved ja jalad laiali. Ühendage varbad, painutage nagu fotol, hingates sel ajal sisse. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke harjutust teises suunas. Kokku 6-12 kordust.
	1. Võtke rätik kõhu alt välja, asetage sõrmed põrandale, sirutage käed ettepoole, tõstes õlad põrandast lahti. Ärge visake pead tagasi, vaadake otse alla. Loe 10-ni. 2. Painutage küünarnukid, viies käed õlgadele, peopesad põranda poole ja lugege uuesti 10-ni. 3. Ja veel 10 loendit, jääge tagasi sirutatud kätega. Puhka ja tee kõik uuesti.
	Sirutage sirged käed ja jalad külgedele. Ülalt vaadates peaksid keha ja jäsemed meenutama kitsast tähte “X”. Tõstke vasak käsi ja parem jalg üles. Kui need langevad, sirutage parem käsi ja vasak jalg üles. Töötage keskmises tempos. Muutke positsiooni "üks - ja" arvuks. Loendage 30-ni. Hingake juhuslikult ja pinnapealselt.

Küljel lamamise harjutused

Pilt ja pealkiri	Lühikesed juhised
	1. Lamage külili, nagu fotol. Haarake vasaku peopesaga vasakust pahkluust ja tõmmake seda vasaku tuhara poole. Hoidke venitust 15 sekundit. 2. Jättes käepideme vasaku pahkluu külge, painutage paremat põlve, asetades sellele parem peopesa. Vajutage neid 10 sekundit üksteise vastu. Ärge hoidke hinge kinni, hingake juhuslikult ja mitte väga sügavalt.
	Tehke 20 jalatõstet (nooltega näidatud liigutused). Töötage oma jalga monotoonselt, nagu piparmünt, ja ärge visake seda põrandale. Pange tähele, et mõlema jala varbad tuleks tõmmata enda poole. Ärge tehke harjutust teise jalaga, vaid jätkake järgmise liigutusega.
	Lamades endiselt külili, painutage põlvi. Tõstke aeglaselt ja väga ettevaatlikult 3 või 4 loendi jooksul "ülemise" jala põlv üles ja seejärel pöörake see samale kiirusele tagasi. põlveliiges"tugi" jalg. Ärge sooritage harjutust tõmblustes! Isegi soojas olekus, kuid osteoporoosi korral võib puusaliiges tõsiselt vigastada. Tehke vaagna avamise liigutust 6 korda ja alustage kohe järgmiste liigutustega.
	Enne selle liigutuste seeria alustamist, mida tuleb samuti teha äärmiselt ettevaatlikult ja vastutustundlikult, jällegi keskmise või aeglase tempoga, tuleb jalad veidi sirgeks ajada. Tõstke jalg üles (1), puudutage põlve ees põrandaga (2), tõstke jalg uuesti üles (3), puudutage taga varvas põrandat (4). Korda 4-6 korda. Noh, nüüd keerake teisele poole ja alustage harjutuste seeriat algusest peale (vt ülalt).
	Painutage jalgu, suunake varbad, tõstke käed lae poole, nagu fotol. Sissehingamisel sirutage käed üles, kummarduge küljele ja tõstke alumine õlg põrandast üles. Väljahingamisel vii õlavöö tagasi algasendisse. Korrake 6 korda ja seejärel tehke harjutust teisel küljel lamades.

Harjutused selili lamades

Pilt ja pealkiri	Lühikesed juhised
	Lähteasend: lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, käed hantlitega lae poole sirutatud. Naastes kogu aeg sellesse asendisse (väljahingamisel), tehke sissehingamise ajal järgmist: 1 – Tõstke käed külgedele. 2 – hantlite asetamine pea taha. 3 – käte painutamine, küünarvarred vertikaalselt. Annustamine: 3 komplekti 6 seeriat.
	Lähteasend: lamades selili, pea maas, käed piki keha, jalad põlvest kõverdatud 90 kraadise nurga all, puusad põrandaga risti. Tõstke samal ajal oma pead ja tõmmake sõrmed ja varbad enda poole. Hüppe- ja randmeliigeste paindenurk peaks olema maksimaalne, kuid lõug ei tohi puudutada rinda. Annustamine: 2-3 korda 15 sekundi jooksul.
	Enne kubeme venitamist, nagu fotol, tehes seda 3 korda 5-7 sekundi jooksul, tehke Kegeli kokkutõmbed. Lamage lamedalt, jalad sirged, käed piki keha. Kiiresti, 10-15 korda järjest, tõmmake kokku kõhukelme lihased, mis paiknevad urineerimist peatava sulgurlihase ümber. Puhka paar sekundit ja korda kokkutõmbeid veel 1 või 2 korda. Olge ettevaatlik, et mitte oma tuharad pingutada.
	1. Tõmmake vasak jalg enda poole ja asetage parem kand vasakutele varvastele. Pöörake jalgu paremale ja seejärel vasakule, püüdes parema varbaga põrandat puudutada. Pärast 6-8 pööret muutke jalgade asendit ja korrake. 2. Hoidke asendit nagu fotol 30 sekundit iga jala puhul. 3. Painutage ühte jalga ja keerake alaselg, asetades põlve põrandale. Samuti peate sellistes asendites 30 sekundit lamama.
	Lähteasend: lamades selili, käed piki keha, jalad õlgade laiuselt laiali ja põlvedest kõverdatud, tallad paralleelselt ja võimalikult tuharale lähedal. Tehke 10 vaagnatõstet üles ja 11. korral püsige 10 sekundit "sillas". Pärast lihastele puhkuse andmist korrake harjutust (dünaamika + staatika) uuesti.
	1. Sirutades hoia venitatud asendit 5 sekundit. 2-3. Nüüd sirutage samaaegselt 5 sekundit vasaku jala taha ja parem käsi, ja seejärel 5 sekundit - parema jala ja vasaku käe taga. 4. Tehke viimane 5-sekundiline venitus, tõmmates kõhtu sisse.

Lõpetage harjutuste komplekt 2-3-minutilise vaikse lamamisega selili, käed ja jalad külgedele laiali. Vajadusel aseta alaselja alla kokkurullitud rätik.

Aeroobne treening

Aeroobne treening on madala ja/või mõõduka intensiivsusega liikumine või füüsiline harjutus. Need aitavad tööd tugevdada veresoonte süsteem ja müokard, säilitades normaalse kehakaalu või kaotades kehakaalu, parandavad enesetunnet.

Üks neist parimad vaated Aeroobne treening vanemas eas - vesiaeroobika ja doseeritud ujumine, samuti töö kardioseadmete kallal pole paljudele kättesaadav. Siiski matkamine on saadaval peaaegu kõigile, kuid selleks, et mõõdetud kõnnist maksimaalselt kasu saada, on parem kepikõnni harjutada keppidega.

Nende hind ei ole liiga kõrge ja saate neid ka veebist osta. Saate õppida, kuidas õigesti kõndida ja õigesti selliste vahenditega treenides koormust suurendada, meie veebisaidi artiklist "Kepikõnd: eakate kõnnitehnika, eelised ja vastunäidustused".

Muide, loomeinimestel tüdineb kõndides, ujudes või pedaalides pikalt, isegi kui neid tsüklilisi koormusi muusika saatel sooritada. Sellistel pensionäridel ja eriti neil, kes armastavad ja oskavad tantsida, on soovitatav proovida Hiina tervisevõimlemist.

Kas sellised keeruliselt koordineeritud madala intensiivsusega füüsilised harjutused sobivad teile vestibulaaraparaadi ja kardiovaskulaarsüsteemi korrashoidmiseks? Proovi seda! Siin on lühike video tai chi kompleksist, mis on koostatud spetsiaalselt algajatele. Pärast lühikest sissejuhatust selgitab juhendaja selgelt ja demonstreerib kõiki “tantsupuu” liigutusi.

Õhtu jahutada

Vanemate naiste tervise parandamise päevakavasse kehalise harjutuse abil peab kuuluma nn õhtune jahtumine - lühike kompleks mitmest kergest kehalisest harjutusest. Tavaliselt on need venitavad liigutused ning korrigeerivad ja “rahustavad” jooga-asanad, mida tehakse enne õhtust hügieenilise duši all käimist, vahetult enne magamaminekut. Peale dušši võid teha ka jahutuse, sest füüsiline aktiivsus saab olema minimaalne.

Proovige enne magamaminekut jahtuda ja tunnete tulemusi üsna kiiresti:

• kiireneb üleminek ärkvelolekust unerežiimile;
• liigesed muutuvad une ajal vähem jäigaks;
• öiste krampide tugevus ja arv vähenevad või kaovad täielikult;
• ärkamiste arv väheneb;
• nad lõpetavad "halbade" unenägude nägemise;
• pärast ärkamist on öise puhkuse aistingud täielikumad.

Näiteks soovitame õhtuti teha nii lihtsaid harjutusi, et nende sooritamise juhend mahuks ühte lausesse.

Pildigalerii “Õhtune jahutus vanematele naistele”:

Ja kokkuvõtteks soovitame vaadata teist videot vanemate naiste harjutuste komplektiga. Võib-olla on "puhas" jooga võimlemine, mida te armastate ja mida teete regulaarselt ja mõnuga.