За година и половина, откакто работя в MIF, прочетох няколко десетки книги за бизнес и саморазвитие. И повечето от тях съдържат съвет: отделяйте време за медитация всеки ден.

И много добре знам колко е трудно да направиш първата крачка към тази практика. Ще споделя с вас моите медитативни наблюдения и ще ви кажа откъде да започнете и как да не се отклонявате от пътя към осъзнаването.

Какво е медитация

Медитацията е древен метод за умствено обучение. Благодарение на медитацията можете да изчистите ума си от ненужни тревоги, да се разсеете и да коригирате емоционалния и физически баланс на тялото си.

Лично на мен медитацията ми помага да се справя със стреса. Нищо не ви отървава от страшните мисли по-бързо от няколко минути в тишина насаме със себе си. Освен това тази кратка почивка ми помага да анализирам благосъстоянието си, да идентифицирам слабите места и, ако е възможно, да ги укрепя. Започнах да се храня по-добре, отървах се от много лоши навици и започнах да отделям време за физическа активност.

Също така, с помощта на основния компонент на процеса на медитация - правилното дишане - се научих да реагирам правилно на екстремни житейски ситуации. В крайна сметка, просто променяйки дишането си, мога да променя чувствата и отношението си към настоящия момент.

Опитайте сами. Вижте снимката по-долу и синхронизирайте вдишването и издишването си:

.

Дишайте в този ритъм няколко минути. как се чувстваш Мускулите ви отпуснаха ли се? Успяхте ли да избягате от рутинните грижи?

Когато за първи път се опитах да дишам според тази картина, почти се задуших от такива ритми - бяха много необичайни. Но веднага щом го схванах - а това отне буквално две-три минути - започнах да разбирам пълната сила на дишането. Ако ефектът ви харесва, можете да потърсите в интернет и книгите други дихателни техники, които ще ви помогнат да се отпуснете по-добре или, обратно, да се концентрирате.

за какво е това

Със сигурност сте чували, че има огромно количество изследвания, които доказват. Тази практика ви помага да се отпуснете, да живеете по-съзнателно, да се успокоите бързо, да намерите оригинални решения на проблемите и просто да си поемете дъх.

Например, съвсем наскоро изследователи от Университета на Орегон помолиха студентите да поддържат състояние на „спокойна концентрация“, тоест да избягват мисли, които биха могли да завладеят съзнанието на човек и да го разсеят. Експериментите продължават по тридесет минути на ден в продължение на месец. Целият курс продължи единадесет часа. В края на програмата учениците преминаха още един преглед на мозъка с ЯМР.

Учените са установили, че медитацията е подобрила състоянието на така нареченото бяло вещество, което свързва предния цингуларен кортекс с други части на мозъка. В резултат на това учениците имат повишена способност да контролират своите мисли, поведение и емоции и да реагират по-добре на стресови ситуации.

Преди няколко години си направих правило да провеждам тестове върху себе си, което съветвам и вас да направите. Още повече, че за първата стъпка не ви трябва практически нищо...

Първи стъпки в медитацията

Моят опит с медитация е пряко свързан с моя проект. Преди няколко години направих списък от 100 неща, които никога не съм опитвал в живота си, и го нарекох „Lifelist“. Един от елементите в този списък е да се научите да медитирате.

Тогава попаднах на видеото на Andy Paddicom от конференцията TED и научих за съществуването на услугата Headspace. Това е приложение за смартфон, което учи потребителите как правилно да релаксират, дишат и медитират. Тогава за първи път си помислих, че медитацията не е някаква будистка практика, а напълно работещ инструмент, на който си струва да отделяте малко време всеки ден.

Изтеглих приложението, сложих си слушалките и се опитах да се отпусна. Естествено, нищо не излезе от това, въпреки че някак успях да се сприятеля с дишането. В главата ми непрекъснато летяха мисли, а вътрешният ми глас ми напомняше за неизпълнени задачи.

На следващия ден историята се повтори, както на третия ден. Но след четвъртия път най-накрая успях да се отпусна и да се отдалеча малко от натрапчивите мисли. Това беше малка победа за осъзнаването!

Личен опит

Изминаха почти три години от първите ми стъпки в медитацията. През това време успях да слушам повече от половината уроци по Headspace, да прочета няколко десетки книги по темата за вниманието и да прекарам стотици часове насаме със себе си. И ми харесва.

Както казах, практикуването на медитация ми помогна да се справя със стреса, а също така ме научи как да дишам правилно и да живея по-съзнателно.

Не мога да кажа, че практикувам медитация всеки ден – понякога паузите продължават със седмици. Въпреки това, аз все още се връщам към тази практика и продължавам да се наслаждавам на медитацията и нейните последствия.

В момента имам 15-минутна задача в календара си всеки ден, наречена „Да не правя нищо“. Веднага след обяд затварям лаптопа си и медитирам. Това са 15 минути тишина и спокойствие, през които мога да седя на дивана, да лежа със затворени очи или просто да вървя бавно по улицата. Това време принадлежи само на мен и настоящия момент.

Вашата първа медитация

Опитайте да отделите няколко минути веднага след събуждане или по време на работния си ден. За да започнете, ще ви бъдат достатъчни буквално 5-7 минути. Седнете на стол, изправете се и затворете очи. Концентрирайте се върху движението на вдишвания и издишван въздух - слушайте усещанията, които възникват при всяко вдишване и издишване.

Може би след известно време ще забележите, че сте разсеяни. Когато откриете това, не се уморявайте и се опитайте отново да се съсредоточите върху дишането си. В крайна сметка умът ви може да се успокои и да стане гладък като огледалната повърхност на езеро, но може и да не стане. Дори и да успеете да уловите усещане за абсолютно спокойствие, то може да е мимолетно. Каквото и да се случи, просто го приемете като даденост.

След минута отворете очи и се огледайте. Току-що завършихте първата си медитативна сесия.

Още теория

Когато се направи първата стъпка, искате да подсилите уменията си с теоретични и практически познания. Почти всяка бизнес книга съдържа бележка за важността на отделянето на време за медитация. За съжаление всичко свършва дотук. Въпреки това има книги, които напълно покриват темата за вниманието и медитацията и навлизат в подробности за техниките.

Най-много ми харесаха две книги. Трябва да се отбележи, че единият е написан от учен, а другият от будистки монах, като и двамата вярват в ползите от медитацията.

Майндфулнесс (Марк Уилямс) е осемседмичен курс по медитация. Авторът предлага много техники за медитация, говори за предимствата на всяка от тях и отговаря на много въпроси, които със сигурност възникват при тези, които започват да медитират.

„Мълчание“ (Thich Nhat Hanh) - авторът показва как да запазите спокойствие въпреки постоянния шум наоколо. Как да сме спокойни и на най-бурните места. Той също така съдържа дихателни упражнения и техники за внимание.

Освен това някои книги говорят за практикуването на медитация по един или друг начин, без да навлизат в подробности. Например Книгата на мързеливия гуру предлага медитация в леглото:

Това също е чудесен начин да откъснете ума си от суматохата и да влезете в правилната нагласа.

Забележка

1. За да медитирате, не е нужно да подстрижете косата си, да станете монах и да седите в поза лотос с дни.
2. Отделете малко време, 5-7 минути ще са достатъчни, за да започнете. През това време се опитайте да намерите тихо място и медитирайте.
3. Най-важното е да вземете правилния ритъм на дишане. Опитайте да синхронизирате вдишването и издишването си с анимираната картина.
4. Не се притеснявайте, ако мислите продължават да се прокрадват в главата ви. Дръжте вниманието си върху дишането си.
5. След медитация не бързайте да се връщате към рутинните дейности. Отделете 2-3 минути, за да се вслушате в чувствата си: как се чувствате? Хареса ли ти почивката или не? Готови ли сте да се върнете към рутинните дела с „чиста глава“?
6. Планирайте почивка за медитация за следващия ден.

В тази статия ще говоря за как да медитираме правилно, ще дам пример за конкретна медитация, която можете да започнете да правите днес, и ще ви разкажа за правилната позиция, в която трябва да бъде тялото ви по време на сесията. Медитацията е ефективно упражнение за релаксация и концентрация, което изчиства ума ви от мисли и тревоги, успокоява ви и избистря мислите ви. Редовната практика на медитация подобрява настроението ви, учи ви да се отпуснете и да не реагирате на стреса, помага ви да се борите с лошите навици, укрепва характера ви, подобрява концентрацията, паметта и др. Най-важното е, че медитацията развива у вас здравословна критична способност, способността да гледате на нещата около вас, а също и на себе си, трезво и безпристрастно, и освобождава вашето възприятие от булото на илюзиите!

Цел на медитацията

В медитацията няма магия или магия. Това е просто определено упражнение, тренировка, нищо повече. Целта на медитацията не е „отваряне на третото око“ или „разбиране на абсолюта“. Целта на медитацията е здраво тяло и здрав дух, спокойствие, хармония, баланс и т.н. Всичко, което толкова ни липсва в нашето забързано време.

Медитацията не е толкова трудна, колкото изглежда. Освен това съм сигурен, че повечето от вас вече са практикували някакъв вид медитация и дори сте в състояние да оцените нейния ефект! Изненадан? Колко от вас, когато започнахте да броите овце: една овца, две овце...n овце, докато заспите? В същото време човек може да си представи самите къдрокоси овце, които прескачат оградата, например. Помогна на някого. защо мислиш Защото ти задържаха вниманието им върху едно нещо, като по този начин спира да мисли за нещо друго. Всички грижи и мисли напуснаха ума ви!

И самата монотонност на този процес те успокои и ти заспа! Виждате ли, няма трикове, всичко е изключително просто. Медитацията се основава на подобен принцип, въпреки че това е много грубо и опростено сравнение. Вие се концентрирате върху дишането си, върху изображение или върху мантра, като по този начин успокоявате ума си. Но няма съмнение, че ефектът от медитацията е много по-широк и по-дълбок от ефекта, който се проявява при броенето на овце. Тази практика може да ви даде несравнимо повече.

Много статии във вътрешния сегмент на Интернет по този въпрос са претоварени с всякаква езотерична терминология: „чакри“, „енергии“, „вибрации“.

Смятам, че подобни статии не са изцяло в полза на разпространението на тази, несъмнено полезна и ефективна практика у нас, тъй като всички тези термини могат да предизвикат недоумение и скептицизъм сред обикновения човек. Всичко това намирисва на някакво сектантство, зад което не може да се види самата същност на медитацията. Е, всъщност защо ви е да „отваряте долната чакра“, когато всъщност просто искате да се научите да контролирате емоциите си, да не се поддавате на моментни импулси и промени в настроението или?

Гледам на медитацията съвсем различно. За мен това не е религия, не е тайно учение, а напълно приложна, така да се каже, дисциплина, която ми е помогнала много в живота, обикновения, земния живот, а не трансцеденталния космическо-духовен живот. Тя ми помогна да се справя с недостатъците на характера, пристрастяванията и слабостите. Тя ми позволи да реализирам по-пълно потенциала си, постави ме на пътя на саморазвитието и ако не беше тя, този сайт нямаше да съществува. Сигурен съм, че може да помогне и на вас. Всеки може да научи медитация. Няма нищо сложно в това. И дори да не успеете, пак ще има ефект. Така че да започваме. Ако искате да започнете да медитирате, първо:

Отделете време за медитация

Бих препоръчал медитация два пъти на ден. 15-20 минути сутрин и също толкова време вечер. Сутрин медитацията ще подреди ума ви, ще ви даде тласък на енергия, ще ви подготви за началото на деня, а вечер ще облекчи стреса и умората и ще ви освободи от досадни мисли и тревоги. Опитайте се да не пропускате нито една сесия. Нека медитацията се превърне в ежедневен навик.

Сигурен съм, че всеки може да отдели 30-40 минути на ден. Много хора се оплакват, че нямат достатъчно време и този факт може да се използва като извинение, че не се грижат за себе си, например да не отделят време за спортуване или да не медитират. Разберете, че не медитирате за никого, а преди всичко за себе си. Това е действие, което е насочено към постигане лично щастие и хармония. И тази хармония не струва толкова много. Само 40 минути от вашето ценно време! Това голяма такса ли е?

По същия начин, спортуването е насочено към укрепване на вашето здраве, което е по-важно от всичко друго, за което всички постоянно забравят и гонят изпълнението на непосредствени, краткосрочни цели, а не глобални цели, жертвайки стратегията в полза на тактика. Но това е най-добрият сценарий. Най-често тези 40 минути, които биха могли да бъдат прекарани с голяма полза, ще бъдат прекарани в глупости. Ето защо не можете да пожертвате това в полза на нещо друго, по-малко значимо.

Но можете да започнете с 15 минути на ден, ако сте начинаещ. Не е трудно. Препоръчвам да се абонирате моя безплатен 5-дневен курс по медитация, с който можете да овладеете проста техника за медитация и да избегнете често срещани грешки.

Темата на тази статия не е спорт. Но тъй като говоря за това, ще си позволя това сравнение: ако физическите упражнения са здравето на вашето тяло, то медитацията е здравето на вашия ум. Много хора го подценяват, докато сами не започнат да го правят (и на мен ми се е случвало, по принцип съм материалист и ми беше доста трудно да започна да правя нещо, което свързвах с религия и някакъв шаманизъм, но личните проблеми ме принудиха да опитам, за което сега съм много доволен).

Ако имате само спешни неща, тогава е по-добре да спите по-малко и да медитирате едновременно: тъй като 20 минути медитация, според моите лични усещания, заместват същото време за сън или дори много повече, докато си почивате и отпуснете се. Ако имате много, много малко време и освен това не спите много или ви е много трудно да седите бездействащи 20 минути в началото, тогава можете да опитате. Това е специална техника, преподавана от един от известните майстори на тази практика. Но все пак бих препоръчал медитация поне 15 минути за възрастен и 5-10 минути за дете.

Изберете местоположение

Разбира се, по-добре е да медитирате в уютна и тиха среда. Нищо не трябва да ви разсейва. Някои хора не препоръчват да практикувате в същата стая, в която спите. Защото в този случай има по-голяма вероятност да заспите по време на сесията поради факта, че мозъкът ви е свикнал с факта, че заспите в тази стая.

Но ако нямате възможност да изберете друга стая за практика, тогава няма да има нищо лошо да медитирате в спалнята. Това не е критично, повярвайте ми. Ако по някаква причина не можете да намерите подходяща среда за медитация, това не е причина да се откажете от практиката. Когато за първи път започнах да медитирам, живеех в района на Москва и трябваше да пътувам с влака до работа всеки ден. Тренирах по пътя и въпреки многото разсейвания успях някак си да се отпусна.

Дори медитацията сред шумна тълпа може да има някакъв ефект, така че не я пренебрегвайте, дори и да нямате тихо място, където да останете сами със себе си. Такова място, разбира се, е желателно, но не е абсолютно необходимо.

Заемете правилната поза

Не е необходимо да седите в поза лотос. Основното е, че гърбът ви е изправен и се чувствате комфортно. Гърбът не трябва да се накланя напред или назад. Гръбнакът трябва да образува прав ъгъл с повърхността, на която седите. С други думи, тя трябва да пасне перпендикулярно на таза ви. Можете да седнете на стол, за предпочитане да не се облягате на облегалката му. Изправената позиция на гърба е необходима, за да ви е по-лесно да дишате и въздухът да преминава по-добре през дробовете ви. Също така е необходимо да се поддържа информираност. Все пак медитацията е баланс на ръба на релаксацията и вътрешния тонус. Медитацията не е само техника за релаксация, както много хора си мислят. Това също е метод за наблюдение на вашия ум, начин за развиване на осъзнатост. А тези неща изискват поддържане на внимание и концентрация. Правият гръб помага за това. Ако седите изправени, е по-малко вероятно да заспите по време на медитация. (Ето защо не препоръчвам да медитирате в легнало положение)

Какво да направите, ако гърбът ви е много напрегнат?

По време на поза с прав гръб могат да се използват мускули, които обикновено не се използват в живота. Поради това гърбът ви може да стане напрегнат. Това е въпрос на обучение. Препоръчвам ви първо да седнете на стол с изправен гръб и да не облягате гърба си на облегалката на стола. По-добре е да понесете лек дискомфорт, без да се фокусирате върху него. Веднага щом стане трудно да издържите, внимателно се отдръпнете и облегнете гърба си на облегалката на стола, без да нарушавате изправеното положение на гръбнака.

С всяка нова тренировка ще седите все по-дълго и по-дълго с изправен гръб, без да го подпирате на нищо, тъй като мускулите ви ще укрепват с времето.

Отпуснете тялото си

затвори очи Опитайте се напълно да отпуснете тялото си. Насочете вниманието си към напрегнатите части на тялото. Ако не можете да направите това, всичко е наред, оставете всичко както е.

Насочете вниманието си към дъха или мантрата си

затвори очи Насочете вниманието си към дъха или мантрата си. Когато забележите, че сте започнали да мислите за нещо, просто спокойно върнете вниманието си към началната точка(мантра, дишане). Избягвайте да се опитвате да тълкувате мисли, емоции, усещания, желания, които възникват вътре. Възприемайте тези неща, без да се въвличате в тях.

Параграфът по-горе практически съдържа изчерпателни инструкции за медитация за тези, които току-що са започнали да я практикуват. Опитах се да формулирам възможно най-ясно същността на това, което разбирам под медитация, без никакви излишни неща, за да не усложнявам нищо и да предам максимално значението на медитацията на тези, които не знаят нищо за нея.

Но тази инструкция се нуждае от пояснение.

Докато наблюдавате дъха си, не можете да мислите за нищо в същото време (опитайте). Следователно, когато върнете вниманието си към дишането си, мислите ще изчезнат сами. Но понякога, след като сте постигнали добра концентрация върху дишането (мантра), вие ще можете да наблюдавате мислите отвън, как идват и си отиват, как плуват покрай вас като облаци. И ще ви се струва, че не сте участник в този процес, оставате встрани.

Но това не става веднага. Това е следващият етап на концентрация, който можете да постигнете, когато постигнете добра концентрация. В началото най-вероятно ще бъдете постоянно разсеяни от мисли и това е нормално. Веднага щом забележите това, просто върнете вниманието си към дишането си. Това е всичко, което трябва да направите, да развиете концентрация.

Може да бъде трудно да се отървете от мислите, защото мозъкът е свикнал да мисли постоянно. Освобождаването от мислите не е целта на медитацията, както много хора смятат. Вашата задача е просто да наблюдавате спокойно дишането си или да се концентрирате върху мантрата.

Съвременният човек получава много информация всеки ден: срещи, дела, тревоги, интернет, нови впечатления. И мозъкът му не винаги има време да обработи тази информация в забързания живот. Но по време на медитация мозъкът не е зает с нищо, така че започва да „смила“ тази информация и поради това идват онези мисли и емоции, на които не сте отделили достатъчно време през деня. Няма нищо лошо в тези мисли.

Няма нужда да се карате мислено, че не можете да се отпуснете или да се отървете от мислите. Няма нужда да се опитвате да повлияете значително на хода на медитацията. Вие просто спокойно наблюдавате какво се случва, без да се намесвате в него. Нека всичко върви по своя път: добрите мисли не идват, но идват и добрите мисли.

Заемете позицията на отделен наблюдател: не правете никакви преценки за вашите мисли. Не трябва да сравнявате как се чувствате с това как сте се чувствали по време на друга медитация или как смятате, че трябва да се чувствате. Останете в настоящия момент! Ако вниманието ви е разсеяно, тогава спокойно, без никакви мисли, го прехвърлете обратно в началната точка.
Като цяло няма нужда да мислите: „Трябва да спра мислите си“, „Трябва да се отпусна“, „Не мога да го направя“.

Ако следвате тези указания по време на практиката, тогава няма да има „правилни“ или „грешни“ преживявания за вас в състояние на медитация. Всичко, което ви се случва, ще бъде „правилно“, просто защото се случва и нищо друго не може да се случи. Медитацията е съществуващият ред на нещата, приемайки своя вътрешен свят такъв, какъвто е.

(Всеки може да си спомни своите безплодни опити да заспи. Ако се опитвате да се насилите да заспите и постоянно да мислите за това („Трябва да спя“, „Не мога да спя - колко ужасно“), тогава няма да успеете. Но ако просто се отпуснете и се откажете от желанието да заспите възможно най-скоро, след известно време ще заспите спокойно по време на медитация, отървете се от желанията си мисли и постигането на някакво специално състояние се случва по начина, по който се случва.)

Разбира се, медитацията не може да бъде напълно сравнена със съня. По време на него все още има малко усилия. Това е връщане на вниманието към началната точка. Но това е усилие без усилие. Тоест, много е лек. Но в същото време трябва да има нежна настойчивост, постоянно да ви напомня, че вниманието ви е отишло настрани. Не трябва да се отпускате до степен, в която да оставите абсолютно всичко на случайността. Една малка част от вас трябва да се опита да поддържа осъзнатост и контрол на вниманието.

Това е много деликатен баланс между действие и бездействие, усилия и липса на воля, малък контрол и никакъв контрол. Това е трудно да се обясни с думи. Но ако се опитате да медитирате, ще разберете за какво говоря.

Сега, поради големия брой коментари и въпроси, искам да се спра отново на едно нещо. Дори ако не можете да спрете така наречения „вътрешен диалог“ и постоянно мислите за нещо по време на медитация, това не означава, че е напразно! Все пак положителният ефект от медитацията рефлектира върху вас, оставете всичко както си е, не се опитвайте да се съобразявате с каквито и да било идеи за медитация. Не можете да изчистите ума си от мисли? Всичко е наред!

Можете да кажете, че медитацията се е провалила само ако изобщо не сте медитирали!

Вашата цел е да забележите кога вниманието ви започне да блуждае, а не да се отървете от мислите.

Следователно хората, които постоянно мислят за нещо по време на практика, се възползват от това: те стават по-събрани и по-добре контролират своите мисли и желания, тъй като се научават да задържат вниманието върху себе си. „Отново мисля, нервен съм, ядосан съм, притеснен съм - време е да спра.“ Ако преди изглеждаше, че тези чувства ви подминават, тогава практиката ще ви помогне винаги да ги осъзнавате, а това е много важно умение. С практиката ще се научите да бъдете внимателни във всеки момент от живота си, не само по време на медитация. Вниманието ви ще спре постоянно да скача от мисъл на мисъл и умът ви ще стане по-спокоен. Но не всички наведнъж! Не се притеснявайте, ако не можете да се концентрирате!

Върху какво трябва да се концентрирате по време на медитация?

• Концентрирайте се върху дишането:вие или просто следвате дъха си, насочвате вътрешния си поглед към този естествен аспект от живота ви, усещате как въздухът преминава през дробовете ви и как излиза обратно. Няма нужда да се опитвате да контролирате дишането си. Просто го гледай. Трябва да е естествено. По време на медитация дишането ви може да стане много бавно и ще се почувствате така, сякаш едва дишате. Нека това не ви плаши. това е добре
• Прочетете мантрата мислено на себе си:казвате си повтарящите се думи на молитва на санскрит. Аз лично медитирам по този начин (Актуализация 17.03.2014 г. - сега медитирам, като се концентрирам върху дишането. Мисля, че този метод е по-добър от концентрацията върху мантра. По-долу ще напиша защо). За мен лично мантрата не е свещен текст, тя е просто повтаряща се фраза, която ми помага да остана фокусиран и да се отпусна. Можете да прочетете за това на линка. Не е необходимо да четете точно индийската мантра, можете да използвате молитвата на всеки език.
• Техники за визуализация:представяте си различни образи: както абстрактни, като многоцветен огън (), така и съвсем конкретни, например, можете да се поставите във въображаема среда (), в която ще почувствате мир и спокойствие.

Ако не знаете кой от тези видове практики да използвате, прочетете статията ми или медитирайте, като се концентрирате върху дишането си, както правя аз. Мисля, че няма особено значение коя медитация ще изберете, тъй като всяка от тях се основава на един и същ принцип.

Въпреки че вярвам, че по време на медитация трябва да има възможно най-малко информация в главата ви, за да ви даде възможност да наблюдавате. Мантрата и картината, която визуализирате, също са информация. Въпреки че санскритските думи ви помагат да се концентрирате, те ви отвличат малко от вашите наблюдения и държат ума ви зает с информация.

Затова предпочитам да се концентрирам върху дишането.

Какво означава да се концентрираме върху дишането?

Поради големия брой въпроси, искам да изясня този момент. Да се ​​концентрирате върху дишането означава да фокусирате вниманието си върху усещанията в тялото, свързани с дишането: отваряне и затваряне на белите дробове, движение на диафрагмата, разширяване и свиване на корема, движение на въздуха в областта на ноздрите. Концентрирането върху дишането НЕ означава да си представяте как въздухът насища клетките ви с кислород, да визуализирате как той се разпределя по каналите и т.н. Вашата задача е да наблюдавате какво е, вашите усещания в тялото, без да добавяте нищо към него!

Следващият въпрос е върху какво точно да се съсредоточим? На усещанията в стомаха или в ноздрите? Или трябва да се наблюдават усещанията през цялото време на движение на въздуха от ноздрите към стомаха? Всички тези методи са правилни. Експериментирайте с техниката и вижте дали концентрирането върху коя част от дъха ви помага да се съсредоточите по-добре, да се отпуснете и да постигнете осъзнатост и яснота (за разлика от сънливост). Общият съвет е следният: ако основният ви проблем е умът, който постоянно се разсейва по време на практиката, тогава се концентрирайте върху коремната област. Наблюдавайте как се издига и пада, какви усещания има между вдишване и издишване. Някои учители смятат, че наблюдаването на тези усещания „заземява“ ума ви. Но ако вашият проблем е повече от сънливост, летаргия по време на тренировка, тогава е по-добре да се концентрирате върху усещанията в ноздрите. Гледайте как въздухът преминава през ноздрите, какви усещания има между горната устна и ноздрите, как се различава температурата на въздуха при вдишване и въздуха при издишване. Освен това, ако сънливостта не изчезне, можете да отворите малко очите си. Но тези видове концентрация може да работят по различен начин за различните хора, така че проверете сами кой работи най-добре за вас.

И, разбира се, напомням ви, че не трябва да контролирате дишането си. Знам, че това е много трудно да се направи, тъй като дишането е нещо, което се контролира много лесно. Но с практиката ще започне да се получава. Просто наблюдавайте дъха си, оставете го такъв, какъвто е.

В заключение бих искал да дам няколко важни съвета на тези, които искат да започнат да медитират.

• Не очаквайте моментални резултати!Ефектът от медитацията не идва веднага. На мен ми отне шест месеца, за да почувствам осезаем ефект от практиката, но на вас може да отнеме по-малко време. Никой не може да стане гуру за няколко сесии. Ефективната медитация изисква търпение и навик. Не започвайте занятия, ако нещо не ви се получава или ако не сте постигнали очаквания ефект. Разбира се, отнема време, за да се постигне нещо осезаемо. Но въпреки това някои аспекти на ефекта от медитацията могат да станат забележими веднага. Но това варира от човек на човек: различно е за всеки. Не се обезсърчавайте, ако не чувствате нищо и продължете да медитирате! Практиката няма да донесе много резултати, ако не работите върху себе си. Медитацията в известен смисъл е инструмент, който ви помага да работите върху себе си. На практиката не трябва да се гледа само като на панацея. Не си мислете, че ефектът ще дойде при вас веднага, ако медитирате. Анализирайте себе си, приложете уменията, придобити по време на практика, в живота, останете внимателни, опитайте се да разберете какво ви е научила медитацията и тогава резултатът няма да закъснее.
• По време на сесията не бива да се напрягате или да излизате от пътя си, за да спрете да мислите. Не бива постоянно да мислите за немисленето. Не се закачайте за факта, че успявате в нещо. успокой се Нека всичко върви от само себе си.
• По-добре е да не медитирате преди лягане.Опитайте се да медитирате поне няколко часа преди лягане. Медитацията ви дава тласък на жизненост и сила, след което може да ви бъде трудно да заспите.
• Забележете колко по-добре се чувствате в дните, в които медитирате.С течение на времето ще забележите, че настроението ви става по-приповдигнато след медитация, по-лесно се концентрирате и като цяло сте по-спокойни и уверени. Сравнете това с дните, в които не медитирате. Това ще дойде с практиката и ще ви мотивира да продължите да практикувате.
• По-добре е да не заспивате по време на сесията.За да направите това, трябва да държите гърба си изправен. Но дори и да заспите, няма да има нищо ужасно в това. Според хималайския учител по медитация, дори сънят по време на сесия ще бъде полезен за вас по отношение на медитативния ефект.
• Не трябва да ядете обилно преди или веднага след сесията.Това е така, защото по време и след медитация вашият метаболизъм се забавя, което ви пречи да смилате храната. Също така, по време на тренировка, процесите на смилане на храната ще пречат на концентрацията ви. И ако сте гладни, тогава преди да медитирате, можете да хапнете нещо леко, така че мислите за храна да не ви разсейват.
• В началото може да се влоши.Ако страдате от депресия или други психични заболявания, като панически атаки (), и решите да използвате медитацията като упражнение, което ще ви помогне да преодолеете тези състояния, тогава знайте, че това наистина е много ефективна техника за излизане от депресията, справяне с нервност () и др. .d.
  Благодарение на медитацията се отървах от паник атаките, тревожността, чувствителността и лошото настроение. Но е известно, че тези заболявания могат да се влошат с времето. Това ми се случи. Но не е страшно. Влошаването на състоянието е краткотрайно. И след известно време всичко изчезна напълно. Някой казва, че лошото състояние в началото може да се дължи на факта, че негативността излиза. Дали това е вярно или не, не знам, но фактът остава ясен и не позволявайте да ви плаши. Предупреденият е предварително въоръжен.
• Имайте предвид страничните ефекти от практиката! Прочетете статията.

Сега, може би, това е всичко. И накрая, пожелавам ви успех. Надявам се, че тази статия ви помогна да разберете как да медитираме правилно, и допринесе за включването ви в тази полезна практика във всички отношения. Не отлагайте и започнете днес.

Актуализация 06.09.2013 г.Уважаеми читатели, от този ден нататък спирам да отговарям на коментари от поредицата: „Медитирам от месец и не мога да се концентрирам, какво правя погрешно?“ или „Кога ще работи медитацията? правя ли всичко правилно?“

Смисълът на медитацията не е да изключваш мислите. Мислите ще се появяват и изчезват - това е нормално!

Медитацията не е просто процес, при който по някакво чудо тялото ви се възстановява и умът ви се успокоява. Това също се случва. Но медитацията е и съзнателна работа върху себе си. Научавате се да контролирате своите мисли и преживявания, да ги наблюдавате отвън, без да се въвличате в тях. И е нормално друга мисъл или емоция да ви отклони от мантрата или наблюдението на дишането. Вашата задача в този момент е внимателно да преместите вниманието си назад.

И колкото по-често се разсейвате от мисли, колкото по-често го забелязвате и колкото по-често отклонявате вниманието си от тях, толкова по-добре се справяте с това в реалния живот. Колкото по-малко се идентифицирате с емоциите си, толкова по-добре ставате да ги спирате. Следователно от определена гледна точка мислите по време на медитация са дори добри.

По време на медитация не е нужно да реагирате по никакъв начин (с раздразнение или мисълта, че не работи) на появата на мисли. Просто спокойно и спокойно се концентрирайте върху мантрата или дишането. Мислите идват - добре, оставете ги.

Всяка година медитацията става все по-популярна. Много успешни хора са оценили ефективността на тази практика за вътрешен растеж и саморазвитие. В тази статия ще дам съвети на начинаещи как да медитират правилно у дома.

Защо трябва да медитирате

В западните страни са проведени много научни изследвания за въздействието на медитацията върху човешкото тяло. Резултатите се оказаха толкова сериозни, че не само лечебните заведения, но и детските учебни заведения започнаха да въвеждат тази практика.

Какво откриха изследователите? Ето някои факти:

• Редовната медитация увеличава сивото вещество в областите на мозъка, отговорни за ученето и паметта, както и в областите, отговорни за интроспекцията, самосъзнанието и състраданието.
• Практиката помага за намаляване на загубата на сиво вещество в мозъка в резултат на стареенето, което означава поддържане на бистър ум и ясна памет дори в напреднала възраст.
• Редовната медитация ви позволява да подобрите вниманието и да обработвате информация по-бързо поради увеличаване на броя на гънките в мозъчната кора. Всичко това позволява на човек да взема правилни решения.
• Медитацията е ефективна в борбата с депресията и стреса и помага за намаляване на тревожността. Неговата ефективност е сравнима с ефективността на лекарствата - антидепресанти.
• И накрая, още един невероятен ефект от медитацията. В резултат на практиката човек става по-креативен и способен на творчество. Знаете ли, че по време на медитация идват най-невероятните и полезни идеи за развитие и създаване на нови неща.

Вдъхновяващи резултати, нали? И тези ефекти са достъпни за всеки от нас. По-долу ще разгледам основите на медитацията за начинаещи, за да можете сами да изпитате нейните положителни ефекти.

Първа стъпка. Изберете място и време

На първо място, трябва да намерите подходящо място за медитация, защото от това в крайна сметка ще зависи успехът на вашата практика. Има три основни критерия.

• Мястото трябва да е далеч от източници на шум, било то чужди разговори, телевизионни звуци или строителен шум. Но веднага ще кажа, че няма да намерите идеално тихо място. Следователно ще трябва да се направи компромис. Можете да медитирате в стаята или кухнята си, в банята или дори в коридора. Ако живеете в собствения си дом, помислете дали да практикувате в двора си.
• Не бива да се разсейвате. Ако дете може да дотича при вас всеки момент, ще ви бъде трудно да се концентрирате. Ето защо е по-добре да помолите членовете на вашето домакинство предварително да не ви безпокоят за половин час.
• Също така е важно мястото да е добре проветрено. По време на медитация ще се фокусирате върху вдишването и издишването. Ако въздухът не е наситен с кислород, тогава такова дишане може да навреди на тялото.

Що се отнася до времето, сутрин (особено рано) и вечер са най-подходящи за начинаещи. През обедните часове, когато светът е в своя пик, ще бъде трудно да забавите темпото и да попаднете в медитативен ритъм. Въпреки това, ако само на обяд имате възможност да се пенсионирате, използвайте тази възможност.

Сега нека поговорим за дрехите. За начинаещите в практиката на медитация е особено важно да изберете леки, широки дрехи, които не ограничават движенията.

В крайна сметка, ако дрехите притискат или търкат тялото ви, няма да можете да се концентрирате. Не трябва да ви е нито студено, нито горещо.

Всички горепосочени фактори са важни. Въпреки това, дори и да не следвате някоя от горните точки, пак можете да постигнете успех в медитацията. Единственият въпрос са вашите усилия. Описаното по-горе помага да се опрости този път.

Стъпка втора. Поза за медитация

Когато говорим за медитация, често си представяме монах, седнал в поза лотос. Това обаче е напълно незадължително.

1. Поза Сухасана от йога или, както я наричат, турска поза.

Смята се, че човек може да остане в това положение много дълго време. В същото време гърбът остава в добра форма, не се отпуска твърде много и в същото време няма прекомерно напрежение в тялото.

За да ви е по-удобно, трябва да поставите височина от около 15 сантиметра под задните части. Това може да бъде (не мека) възглавница или одеяло, сгънато на няколко слоя. В този случай позицията трябва да е стабилна.

Ръцете могат да бъдат поставени на коленете или близо до коленете на бедрата, с длани нагоре.

Друг вариант за позиция на ръцете е позиция на лодка в долната част на корема с обърнати нагоре длани и съединени палци.

1. Поза, седнала на ръба на стол.

Ако предишната поза ви е неудобна по някаква причина, тогава просто седнете на ръба на стола. По-добре е да изберете стол с твърда седалка.

Краката ви трябва да са плоски на пода, не кръстосвайте краката си. Позицията на ръцете е същата, както е описано в предишния параграф.

Стъпка трета. Техника за медитация за начинаещи

Има различни методи за медитация, вариращи от традиционни до екзотични. Днес ще разгледаме една от най-простите и ефективни техники.

И така, откъде да започнете да медитирате? Нека го разгледаме подробно стъпка по стъпка.

• Подгответе място за медитация. Намалете светлините. По-добре е стаята да е в полумрак. Поставете телефона си в самолетен режим.
• Заемете избраната позиция. Позицията ви трябва да е удобна, в противен случай ще бъде мъчение вместо медитация. Ако почувствате силно напрежение или болка по време на медитация, опитайте да промените малко позицията си. Често се случва кракът ви да изтръпне или внезапно да ви сърби носът. Няма нужда да страдате и да търпите. Разменете краката си или разтрийте носа си в такива случаи.
• Най-важното е да държите гърба изправен. Наведете главата си леко напред, за да не натоварвате врата си. Отпуснете лицето и устните си. Не стискайте зъби.
• Задайте таймер за 10 или 15 минути.
• затвори очи Те ще останат затворени през цялата медитация.
• Поемете 5 дълбоки вдишвания. Вдишваме въздух през носа, издишваме през устата. Докато вдишвате, усетете как дробовете ви се изпълват с въздух и гърдите ви се разширяват. Когато издишате, всички грижи и тревоги изчезват.
• След това дишайте естествено и спокойно - не е необходимо специално да контролирате дишането си.
• Слушайте звуците около вас. Оставете ги, те няма да ви безпокоят по време на медитацията.
• Насочете вниманието си към усещанията в тялото си. Почувствайте теглото си.
• След това се опитайте да изпитате усещания в отделни части на тялото на свой ред. Определете дали са отпуснати. Ако не, опитайте се да ги отпуснете.
• И така, какво изпитвате в: короната на главата, лицето, задната част на главата, ушите, шията, ключиците, раменете и предмишниците, лактите, китките и ръцете. Продължаваме: гърди, стомах, гръб, кръст, седалище, бедра, колене, крака, глезени, стъпала.
• Сега усетете цялото си тяло наведнъж. С всяко вдишване и издишване се отпуска още повече.
• Нека върнем вниманието си към дишането. Най-лесно се наблюдава, като се концентрирате върху върха на носа и ноздрите. Почувствайте как въздухът влиза и излиза. Става ли по-топло при издишване?
• Сега нека се опитаме да преброим дъха. Вдишване – казваме си „едно“, издишване – „две“. И така до 30. Не бързайте, дишайте спокойно. Ако в същото време се разсейвате от външни мисли, внимателно се върнете към броенето на дъха си.
• След това просто продължете да се концентрирате върху дишането си, без да броите, и оставете ума си да се отпусне напълно. Не е нужно да го контролирате, но наблюдавайте своите чувства, мисли и усещания. Осъзнавайте ги, но оставайте безразлични, за да можете да продължите да осъзнавате всяко вдишване и издишване.
• Когато таймерът иззвъни, почувствайте отново тялото си. Чувствата ви промениха ли се? Отново опитайте да усетите всяка част от тялото. Отпуснахте ли се и станахте ли по-спокойни?
• Отворете бавно очите си. Отделете време да станете. Седнете за 1-2 минути.

Това е страхотна техника за медитация за начинаещи. Не изисква много време, достатъчни са само 10-15 минути на ден. Въпреки това е много ефективен - убедете се сами, като оцените резултатите след една седмица практика.

7 често срещани грешки, които новобранците правят в медитацията

Много хора, които започват да медитират, правят същите грешки. Предлагам да поговорим за тях, за да не допускате тези грешки.

1. Много често начинаещите влагат много усилия в процеса на медитация. Това обаче не е моментът за стрес. Напротив, трябва да свалите напрежението и просто да наблюдавате.
2. Опитът да изключите напълно мислите също е задънена улица. Невъзможно е да изключите мислите и ако се опитате да направите това, само ще създадете допълнителен хаос в главата си. Но можем да ги наблюдаваме от позицията на външен наблюдател.
3. Високите очаквания са друга често срещана грешка. Може би вече сте чели в рецензиите, че за някои хора медитацията е донесла хармония в живота им, за други е станала първата стъпка към нова работа и т.н. Не бива обаче да очаквате нищо конкретно от практиката. Това ще донесе нещо различно на всеки от нас и не е задължително да е изключителен резултат. Просто медитирайте, просто се наслаждавайте на състоянието на ума си в резултат на вашето обучение.
4. Понякога има дни, когато медитацията не върви добре, мислите ви завладяват и седенето в една поза се оказва неочаквано много трудно. Би било грешка да прекъснете урока. Всеки ден е уникален и практиката на всеки ден е важна за човека. Ако осъзнаете, че днес не върви, предизвикайте себе си. Нека да е медитация в екстремни условия, такова преживяване е много полезно, дори ако резултатът не ви удовлетворява.
5. Веднъж постигнали чувство на блаженство или еуфория, някои се опитват с всички сили да го повторят. И когато това усещане не може да се върне – нито на следващия ден, нито седмица по-късно, начинаещите смятат, че са се отклонили от правия път, нещо не е наред. В медитацията обаче не можете да се привържете към резултатите. Все още помните, че вашата задача е наблюдение и нищо повече.
6. Следващата грешка, която правят някои начинаещи, е продължителната медитация. Ако не можете да медитирате редовно, не трябва да се опитвате да увеличите времето за практикуване и да го правите веднъж седмично. Медитацията с продължителност няколко часа е просто безполезна за начинаещи. По-добре е да прекарате половин час в упражнения, а останалото време да отделите за други неща.
7. И накрая, постигнали първите си успехи, някои хора започват да се чувстват специални, напреднали и са получили специални знания. Истинският опит и духовното развитие не трябва да се говорят или да се гордеят с тях. Медитацията не прави човек избран. Истинското знание е вътрешната светлина, която осветява пътя.

Какво да направите, ако не работи?

Може би не можете да го направите - трудно е да се концентрирате, трудно е да задържите поза? Или може би си мислите, че правите глупости?

Мога да ви уверя, че ако се опитате да медитирате и останете в позата поне 10 минути, тогава всичко ще се получи за вас.

Дори и да не е перфектно и дори все още да няма видим резултат. Но работи. Да знаеш как да медитираш е умение. Нещо като каране на колело. Може да се тренира с времето. Основното нещо е да не се отказвате и да продължите.

Най-ефективният начин да научите медитация- това е да се довериш на Учителя. Приятели, искам да ви препоръчам моя ментор, с когото някога се научих да медитирам. Това е Игор Будников, самият той е учил медитация в манастири в Тайланд, Малайзия и Индонезия. Игор ще ви научи на медитация с удивителна простота и лекотаи ще ви помогне да избегнете често срещани грешки.
Каня ви да вземете 5 кратки безплатни урока, по време на които ще медитирате под ръководството на Игор. Сигурен съм, че ще ви хареса толкова, колкото и на мен.

Случва се обаче медитацията да е наистина трудна за начинаещи: те не могат да седят 10 минути подред или им е трудно да се насилят да практикуват всеки ден. Без това правилната медитация няма да работи. В такъв случай ето няколко съвета.

• Подредете вашето пространство за медитация с различни атрибути, които ще създадат правилното настроение. Това могат да бъдат свещи, ароматни пръчици, специална лампа или някои аксесоари. Основното е, че вие ​​лично свързвате всичко това с медитация.
• Променете времето си за тренировка. Ако обикновено сте тренирали сутрин, започнете да го правите вечер. И обратното.
• Опитайте се да практикувате след физическа активност: фитнес, йога или джогинг.
• Е, последната опция, която се препоръчва да се използва само в краен случай. Пуснете медитативна музика, докато практикувате. Имайте предвид обаче, че в този случай няма да медитирате, а ще слушате музика. Но такова слушане ще бъде първата успешна стъпка към правилната медитация.

Така че за начинаещите не е никак трудно да медитират у дома. Техниката за медитация, описана по-горе, ще ви помогне да изпитате положителните ефекти от тази удивителна древна практика.

И той предложи да изтегли инструкциите ми за медитация; получавам много имейли с въпроси за това. Но има и благодарствени писма и истории за успехи в практиката.

Всички сме различни и трябва да бъдем обяснявани по различен начин на различните хора. Ето защо реших да пиша отново за това как начинаещите могат да се научат да медитират у дома. Ще се опитам, както се казва, да говоря за техниката на медитация на съвсем различен език.

Освен това мнозина просто са прекалено мързеливи, за да се абонират дори за моя блог, за да получат пълни инструкции. Тази статия е за такива хора. Но аз все пак препоръчвам, дори настоявам, ако искате да започнете да практикувате сериозно и да извлечете всички ползи от медитацията, след като прочетете тази статия, абонирайте се за сайта, получете инструкции и я изучавайте.

За тези, които вече са запознати с нея, тази статия ще бъде полезна, защото ще погледнете по различен начин на много неща, ще преосмислите много и това, което не е било ясно, накрая ще ви се разкрие. И, разбира се, повторението е майката на ученето.

И така, нека започна.

Защо да медитирате

Мисля, че няма смисъл да говорим много за ползите от медитацията тук. Просто ще ви насоча към моите статии. Прочетете статиите: и също. Това беше обсъдено подробно там.

Засега само ще кажа, че медитацията те прави по-добър във всяко отношение. Отървавате се от физически болести и психически проблеми, придобивате отлично здраве и здрава психика. Но най-важното е, че ставаш силен духом. Стресът и житейските трудности няма да ви изглеждат толкова страшни, ще ги преодолявате с лекота. С една дума, съдбата ще се промени към по-добро и вие ще спечелите щастие. Как може човек да не практикува медитация след това?

Намерете време за медитация

Отделете си време за практикуване 20-30 минути сутрин и също толкова вечер. По-малкото време за учене ще донесе много малка полза. Но чудесните ефекти от медитацията няма да дойдат скоро, а много просто няма да дойдат. „Къде мога да намеря толкова много време?“ Всъщност ние просто не знаем как да управляваме времето си и често го харчим за всякакви глупости, които лесно можем да изоставим.

Разбирате основното: медитацията също е отлична почивка, релаксация и възстановяване. И колко време отделяме за почивка от суетата на работата и ежедневната лудница. Но ние не знаем как да почиваме правилно. Просто не ни учеха на това. Какво обикновено прави човек, за да се отпусне? Пуска телевизора, отива на купон или дори по-лошо, пие алкохол.

Но всъщност такива методи просто отвличат вниманието от трудностите на живота, превключват на различна дължина на вълната, но не осигуряват истинска почивка за психиката и тялото, по време на която целият организъм се възстановява и се натрупва сила. Истинската почивка идва само от медитация чрез релаксация. Затова преразгледайте времето си и вместо нереална почивка се отдайте на медитация. Ще прекарате това време с голяма полза за себе си и това ще бъде напълно оправдано в бъдеще.

А на сутринта просто станете рано.

30 минути медитация заместват същото време за сън и дори повече. Съвременният човек няма достатъчно сън, за да си почине, защото умът продължава да работи неправилно дори в съня, което води до неспокойни сънища или дори безсъние. По време на медитация почиваме по-добре, така че е по-полезно да спите по-малко, да ставате по-рано и да практикувате. Най-трудното е, разбира се, да преодолееш себе си и да се събудиш. Но е трудно само в началото. В бъдеще ще се радвате да ставате по-рано и да медитирате.

Изберете място за обучение

Разбира се, по-добре е да практикувате на тихо и спокойно място. Нищо не трябва да ви притеснява. В крайна сметка вниманието трябва да бъде насочено навътре и ако постоянно се разсейвате навън, вашето внимание ще започне да сканира външното пространство вместо вътрешното. Но ако нямате такова място, медитирайте където можете. Простото навлизане в медитативно състояние ще бъде много трудно, а за някои почти невъзможно. Търсете компромис.

Заемете правилната поза

И така, нека започнем да се учим как да медитираме правилно.

И първо, но не на последно място, трябва да заемете правилната позиция на тялото.

Не е необходимо да седите в сложна поза на лотос или друга екзотична поза за медитация. Достатъчно е да седнете на стол (за предпочитане нисък, като на снимката), но спазвайте важна подробност. Уверете се, че държите гръбнака си изправен, не се облягайте на гърба си и не се навеждайте назад или напред. Задържаме тази позиция с малко усилия, но без напрежение. Трябва да се чувствате лесно и удобно. Можем да кажем, че гърбът заема естествено изправено положение, без да се увисва или огъва.

Разбира се, в началото ще ви бъде трудно да поддържате гръбнака си изправен през цялото определено време за медитация, но с течение на времето гърбът ви ще стане по-силен и ще ви бъде по-лесно да практикувате. Сега, докато сте начинаещ, ако почувствате, че започва да ви боли гърба, просто го преместете малко напред, назад, можете дори да промените малко ъгъла на наклона и след това продължете практиката.

Кръстосваме краката си и поставяме ръцете си на бедрата, дланите нагоре. Това също е важно.

Насочете вниманието си навътре. Отдръпнете се от всичко

Медитацията започва с факта, че прехвърляме вниманието си от околното пространство към себе си. Това, което се случва навън, не трябва да ни тревожи сега. Светът около нас, по време на практика, сякаш престава да съществува за нас. Дори нещо да ни смущава, без да се дразним, без да му придаваме значение, ние спокойно го игнорираме.

Ние сме сами, светът около нас е сам.

Но това не е всичко. Ние се дистанцираме не само от околното пространство, но и от тялото си, от мислите си, от цялата психика, а следователно и от емоциите и чувствата. Медитацията е необичайно състояние на съзнанието, различно от всичко останало, което сте правили преди.

Какво обикновено прави съзнанието? Постоянно мислим, възпроизвеждаме минали събития, мечтаем за бъдещето, изпитваме чувства и емоции, или с други думи, включваме максимално вътрешния си диалог. Това се нарича правене.

По време на медитация, напротив, ние заемаме позиция на откъснато наблюдение спрямо цялата работа на психиката, нашия ум или вътрешния диалог.

Ние сме отделни, нашата психика е отделна.

Тези. не трябва да мислим, да не изпитваме емоции, а по-скоро да наблюдаваме мислите, чувствата и емоциите. И това вече не се прави.

Истинската медитация е специално състояние на съзнанието, наречено да не правиш себе си.

На думи изглежда лесно. Но начинаещите не успяват да схванат същността на правилната техника на медитация и в резултат на това практикуват неправилно.

Те започват да се борят с мислите си, мислейки, че най-важното е да се отърват от тях на всяка цена. В резултат вместо да не правят, те отново стигат до обичайната дейност на психиката, до правенето.

Борбата също е дело на нашия ум. Не трябва да се борите с мислите си, а по-скоро да им позволите да бъдат. Да, нека бъдат. Ние просто лесно се отдалечаваме от тях и гледаме как покрай нас минава бурен поток, състоящ се от много мисли, чувства, емоции, картини от събитията от изминалия ден и друго умствено съдържание. Ние не реагираме по никакъв начин на тази кипяща стихия, но и не се опитваме да я спрем. Как една река може да спре да тече? Това е извън нас, естествено е. Но ние не сме с нея. Ние сме като център на циклон, където цари тишина и спокойствие.

Вместо да се борим и да се опитваме да спрем умственото бърборене, ние пускаме всичко в себе си, спираме да правим каквото и да било, т.е. просто си почиваме.

отпуснете се

Ето защо, за да постигнете не-правене, трябва да се научите как да релаксирате качествено.

В самото начало на медитативната практика отпускаме тези области на мускулите, които не поддържат изправеното положение на гръбначния стълб. Трябва също да отпуснете всички вътрешни органи, вътрешните мускули, т.е. пуснете напълно всичко в себе си.

Ако ви е трудно да постигнете релаксация, не разбирате какво означава да отпуснете мускулите си, предлагам ви първо да научите как да го направите, при което релаксацията е много по-лесна и ще разберете как да го направите. Прочетете къде говорих за техниката на изпълнение на шавасана и практикувайте.

В началото и периодично по време на медитацията сканирайте тялото си с вниманието си, идентифицирайте областите на напрежение и ги отпуснете. Често е достатъчно да погледнете спокойно напрегнатите части на тялото отвън, как малко по малко започват да се отпускат; ако не, отпуснете ги с леко усилие на волята. Всичко е същото, както направихте в шавасана.

Физическата релаксация води до психическа релаксация.

Но за 100% резултат е полезно да се отпуснете психически. За това ще ни помогнат специални психически нагласи. Казвате си: „Аз съм напълно спокоен, не се разсейвам от външни стимули, спокоен съм, оставям мислите и емоциите да минават покрай мен, не се боря, но и не се идентифицирам с тях.“ Но не трябва непрекъснато да си внушавате тези нагласи; След като са изпълнили функцията си за постигане на релаксация, те също се изхвърлят.

С течение на времето ще се научите да се отпускате физически и психически за секунди.

Неправенето по своята същност е релаксация. Трябва да разберете основното.

За да стигне човек до момента да не прави, трябва всъщност да направи най-простото нещо на света. Спрете да правите каквото и да било. Просто трябва да се отпуснете и това е. Не се стремете към каквато и да е тишина на ума, не се борете с мислите, не насочвайте насила вниманието, например към дишането, не се притеснявайте, мислейки, че медитацията не работи, не анализирайте състоянието си и не си въобразявайте, че спряхте вътрешния диалог. Всичко това е дело на нашия ум, нашата психика, а медитацията, напротив, е мълчание на ума, пълно не-правене. По отношение на каквото и да е съдържание на психиката ние заемаме позиция на откъснато наблюдение, а не участие. Следователно, веднага щом такива мисли започнат да се появяват отново в нас, трябва да се хванем да мислим отново и да се отпуснем, като погледнем мислите отвън.

Като спрем да правим каквото и да било, като се отпуснем, постигаме не-правене, стигаме до тишина на ума, до истинска медитация. Обикновено релаксацията е достатъчна, за да се отделим от нашата психика и да преминем в позиция на наблюдение на вътрешното психическо пространство.

Наблюдавайте вътрешното пространство на психиката

Ние просто седим и наблюдаваме какво се случва в нас, без да правим нищо и без да пречим на протичането на вътрешните процеси.

Ние не се намесваме в мислите и емоциите, оставяме ги да съществуват, но сега не се идентифицираме с тях, не реагираме на тях, а спокойно ги гледаме отвън.

Човек има три режима на взаимодействие с психиката си.

Идентификация, репресия, дезидентификация.

Първите две са ни познати. Почти винаги постоянно мислим, изпитваме чувства и емоции. Това е идентификация, когато се сливаме с психиката си и не осъзнаваме истинското си Аз Потискането е когато не искаме да изпитваме никакво чувство и се опитваме с всички сили да се скрием от него. Това е и това, което хората правят през цялото време. Всички се страхуваме от нещо, тревожим се за нещо, мразим някого. И в повечето случаи всички тези негативни емоции са скрити в подсъзнанието. Ако винаги бяха на повърхността и човек постоянно ги преживяваше, т.е. беше идентифициран с тях, той щеше да полудее. Ето защо ние сами, с всички налични средства, ги забиваме в себе си. Това включва измиване на мъката с чаша вино, разсейване от други дейности и принудително игнориране на трудните чувства. Но това психологическо бреме, макар и дълбоко скрито, не спи и ни съсипва малко по малко, водещо до психически и физически заболявания.

Дезидентификацията е фундаментално различна от първите два режима. Ние не се сливаме със съдържанието на психиката, ние го гледаме отвън, но и не се крием от негативния опит, позволявайки му да се разгърне с пълна сила. Това е медитация. какво става При спирането на повърхностната част на психиката, при тишината на ума, когато не пречим на нищо, не полагаме никакви усилия, т.е. Отпускаме се, дълбоките слоеве на психиката започват да излизат на повърхността. Цялата душевна мръсотия, скрита преди това дълбоко в себе си, се излива върху нас. За неподготвените в началото това може да изглежда ужасяващо.

Ето защо медитацията не е просто релакс, това е сериозна работа върху себе си, където е нужна смелост, за да се срещнеш със себе си. И трябва да се приемем такива, каквито сме в действителност, с всички недостатъци, с мръсотията, която не сме забелязвали преди. Това също е една от психологическите нагласи. Приемете всичко, което се появява от дълбините на психиката, смирете се, но не се идентифицирайте. Погледнете отвън всички емоции, които се появяват пред вас, защото правите медитация. Не бягате от негативните преживявания, но и не се сливайте с тях.

И се случва чудо. Цялата мръсотия излиза и изчезва, разтваря се. Душата ни става лека и свободна. Така се лекуват душевни и физически болести. Разбира се, това не става веднага, а постепенно. Но именно медитацията е най-доброто средство за изгаряне на цялото негативно умствено изкривяване, цялата ни душевна болка, задвижвана дълбоко в нас.

Освен това начинаещите правят една много често срещана грешка. Със сила на волята те приковават вниманието си към някаква точка в тялото или към някакъв процес, като например дишането. Обикновено четете инструкции, с които е пълен интернет, че по време на практиката на медитация трябва да обърнете внимание на нишката на дишането и да се опитате да се концентрирате върху нея. Такава практика, без разбиране на правилната същност на медитацията, без да прави нищо, вместо да спре, води до укрепване на егото, което в бъдеще ще доведе до определени проблеми.

Запомнете основния принцип на техниката. Не трябва да обвързвате вниманието си с нещо, а по-скоро да го оставите да си отиде само по себе си. Нека си върви където си иска, ние само наблюдаваме този процес. Ако самото то се привърже към дъха, само тогава ще останем с него и нищо друго.

И така, седим, не правим нищо, а само спокойно наблюдаваме. Наблюдаваме и пак наблюдаваме.

Ако релаксацията не ви е довела до позицията на наблюдател, просто запомнете това, направете малко усилие и ще се озовете в него.

Поддържайте баланс между усилие и релаксация

Ако се отпуснем твърде много в медитация, може да заспим или да изпаднем в транс, което не е добре.

По време на цялата практика трябва да има яснота и яснота на съзнанието. Отпускайки се, ние разтваряме ума, той изплува, но зад ума е нашето истинско съзнание, истинското Аз трябва да е ясно. За да постигнете яснота на осъзнаването, трябва периодично да си повтаряте: „Аз съм, аз не спя, аз не изпадам в транс, аз ясно осъзнавам всичко, което се появява пред очите ми. За да направите това, трябва да положите малко усилия. Това дори не е усилие, а леко напомняне и спокойно действие на внимание.

Също така е често срещано явление, когато мислите и емоциите отново ни завладеят, ние изплуваме с тях, сливаме се, губим себе си и започваме да мислим. Просто трябва да се научим да улавяме себе си, когато не сме наясно, да не се тревожим за това, а спокойно да направим малко усилие, за да се върнем в позицията на наблюдател.

И това отново не е усилие, а леко напомняне. Повтаряйте си: „Наясно съм, наблюдавам“.

И така техниката може да се опише само с едно изречение.

Сядаме в поза, отдалечаваме се от външния свят, насочваме вниманието си навътре, освобождаваме се от всичко в себе си, отпускаме се, не правим нищо, а просто наблюдаваме вътрешното пространство на психиката и тялото си.

Това завършва описанието на техниката на медитация. За да започнете да практикувате, това е напълно достатъчно. По-нататък, в процеса на практика, ще ви се случат невероятни неща. Здравето и силата постепенно ще започнат да идват при вас. Разбира се, вие ще искате да подобрите техниката си, тогава ще имате нужда от други, по-напреднали инструкции.

И аз също искам да ви предложа моите инструкции още веднъж. Не бъдете мързеливи, абонирайте се за статии в блога и изтеглете моите. Форма за абонамент в дясната част на сайта.

Успех с научаването на правилните инструкции за медитация.

Медитирайте и намерете щастие и здраве. Какво може да е по-важно?

Сега чуйте красива музика за медитация:

Ако ме питате какво е най-важно да постигна дългосроченрезултати, ще отговоря без колебание - вътрешен контрол. Той няма да позволи на емоциите му да надделеят над вас, ще се почувствате много по-уверени и ще можете да вървите към целите си с редовни усилия.

Най-важният инструмент за развитие на вътрешния контрол е медитация. Може да свързвате тази дума с езотерични практики, но това далеч не е вярно. Медитацията е просто фокусиране или концентриране върху нещо. За да овладеете този инструмент, трябва да знаете как да медитирате.

Практикувам медитация повече от две години, така че знам от първа ръка ефекта, който може да доведе. Това наистина е чудесен начин да поддържате вътрешен баланс и да развиете чувство на увереност. Помага ви да разберете по-добре собствените си мотиви, а също така значително подобрява способността ви да се концентрирате. Всичко това води до повишаване на производителността и способността да останете в крак с целите си.

7 стъпки как един начинаещ може да се научи да медитира у дома

Когато започнете да практикувате, може да получите усещането, че медитацията е много труден процес, който може да бъде постигнат само от монасите от Шаолин. Всъщност ми се струва, че е възможно да се постигне съвършенство в това упражнение само след няколко десетилетия практика, но неправилното му изпълнение има много предимства.

Така че просто разберете как да медитирате правилно и се стремете към това състояние. И аз честно го признавам Аз самият съм далеч от идеала, но усещам огромен положителен ефект. Вие сами ще го забележите, ако сравните състоянието в онези дни, когато сте медитирали и когато сте пропуснали часовете.

Етап 1 – вземете решение

Човешката психология е устроена по такъв начин, че той ще получи най-добри резултати само в случаите, когато е напълно наясно с действията си, тоест разбира към какво се стреми и как точно да го направи. Следователно постановката е много важна за постигане на резултати, не напразно й се обръща толкова много внимание.

Що се отнася до медитацията, не е нужно да си поставяте цели, просто трябва да решите, че ще го направите. Можете да го кажете на глас или просто мислено да си представите, че този инструмент ще ви позволи да разрешите много проблеми и да станете по-добър човек. Важно е да разберете защо го правите – само тогава ще получите наистина добър резултат.

Етап 2 – изберете място и време

След като сте направили информиран избор, трябва да зададете критерии. Повечето статии за това как да се научите да медитирате говорят за тихи и спокойни стаи. Съгласен съм с тази гледна точка, тъй като всъщност е по-лесно да се концентрираш в среда, в която няма разсейващи фактори.

Не всеки обаче има възможност да бъде в такава стая. Да речем, ако сте майка в отпуск по майчинство, която постоянно се разсейва от дете или работите много, така че няма свободно време да погледнете на пусто място. Какво да правим в такива случаи? Просто е: медитирайте, където е най-удобно.

В случай на майка това може да е място близо до креватчето на бебето, след като то е било сложено в леглото и трябва да изчака малко. Ако това е работещ човек, тогава мястото на медитация може да бъде обществен транспорт или дори душ стая

Това значително усложнява задачата, така че препоръчвам през първата седмица да опитате класическите варианти с отделна стая, където никой няма да ви разсейва.

Това е, за да ви помогне да разберете по-добре процеса и да можете да се концентрирате в среди, където има много разсейващи фактори.

• Що се отнася до времето, тук можете да се съсредоточите върху:
• Свободно време;
• Времето, когато току-що сте се събудили или си легнали;
• Време, когато нямате какво да правите (градски транспорт, ненужни двойки и т.н.);
• Преди да започнете основната работа (чудесно помага да се концентрирате);

Тоест тук няма конкретни препоръки, но ако се придържате към класическите правила, най-добре е да медитирате сутрин и през деня. Преди лягане мнозина не препоръчват да правите това поради прилива на енергия, свързан с концентрацията и умствената яснота. Въпреки това съм страхотен в заспиването дори в този случай. Ако искате да разберете как да медитирате у дома, започнете с тази опция и след това коригирайте графика си.

Етап 3 - вземете решение за честотата на часовете

Начинаещите често задават въпроса колко често трябва да практикуват. Трябва да разберете, че медитацията не е спорт и няма период на суперкомпенсация, за да говорим за повече или по-малко точни прогнози. Отново в класическия вариант се препоръчва медитация два пъти на ден по 10-20 минути. Необходимо ли е да се спазва това правило? Разбира се че не.

Препоръчвам ви да започнете с 5-10 минути веднъж на ден. Повярвайте ми, дори тази честота в началния етап е достатъчна, за да почувствате резултата. Практикувайте поне седмица и ще се убедите сами. След това опитайте да медитирате два пъти на ден и също така увеличете времето, което прекарвате в медитативно състояние. Можете да вземете окончателно решение само след практика.

Лично аз се опитвам да медитирам всеки ден, но не го правя по график, а когато трябва да се съсредоточа върху нещо или да взема решение. Аз също се опитвам да се потопя в това състояние сутрин, за да се настроя за целия ден. Но си струва да се отбележи, че дори и да медитирам през деня, няма голяма разлика. Но спирането на часовете казва почти мигновено: 1-3 дни. Веднага се появява някаква апатия, не искам да правя нищо, отлагам нещата за по-късно и т.н. Между другото, забелязах това едва след 2 години практика, така че този опит е много важен.

Освен това мнозина препоръчват учене по едно и също време. Твърди се, че мозъкът ще се настрои към активността през избрания период от време. Бих оспорил това твърдение, но има смисъл от друга гледна точка – ще развиете навик и ще ви бъде много по-лесно да се насилите да медитирате. Ако пиша книга за това как да медитирам за начинаещи, щях да включа и този съвет. Отново, ако нямате проблеми със самодисциплината, можете да го игнорирате.

Етап 4 – подгответе се

Сега нека разгледаме по-отблизо процеса на подготовка. Това е важно, за да разберете как да медитирате у дома за начинаещи. Трябва да зададете таймер. Препоръчително е да направите това, за да наблюдавате самостоятелно резултатите и да определите оптималната продължителност. По време на медитация времето лети по различен начин, така че след като практикувате половин час, може да се изненадате да откриете, че са минали само 10-15 минути (това ми се случи в началото).

Разбира се, можете да правите и без таймер. Препоръчвам обаче да направите това поне месец след началото на часовете. Когато категорично разберете, че сте постигнали желания ефект. По-добре е да записвате и анализирате продължителността и резултатите. Така ще бъдете по-мотивирани и наистина ще можете да усетите ефекта.

Между другото, скоро ще бъде публикувана просто невероятна статия за това как да правите много неща и да не се чувствате мързеливи. Ако не искате да го пропуснете, абонирайте се за актуализации.

Препоръчвам да практикувате в тишина, но подходящата музика също може да помогне. Какво означава „подходяща музика“? Това са класически композиции, винаги без думи и за предпочитане със спокоен мотив? Можете да намерите специални песни в интернет или просто да потърсите традиционни азиатски мелодии. Музиката е много важна, ако например медитирате, докато пътувате в градския транспорт до работа или училище.

Също така препоръчвам да проветрите помещението. Въпросът е, че по време на медитация трябва да наблюдавате дишането си. Ако е твърде задушно, резултатът може да е отрицателен. Чистият въздух ще ви позволи да се отпуснете, да се охладите и да дишате по-лесно. Разбира се, тази точка е подходяща само в случаите, когато трябва да разберете как да медитирате у дома.

Етап 5 – заемете поза или как да започнете да медитирате

Да преминем към практиката. Намерете възможно най-удобната позиция. Класическата версия приема позата на лотос (седнете на седалищните кости, изправете гърба си, насочете брадичката си напред и сгънете краката си, така че коленете да са на бедрата). Това обаче е трудна позиция, особено за неподготвен човек и не всички места могат да си позволят такава седнала позиция, затова предлагам няколко алтернативи:

• Седейки на краката си (наведете ги под себе си и седнете на петите си);
• Седене на стол с изправен гръб;
• Изправяне, изправяне на раменете и изправяне на равнината на брадичката;
• Просто удобна седнала позиция с изправен гръб;
• Най-важното в позата в статията как да медитирате е изправен гръб и стабилна позиция.

Много е важно позата да е съзнателна и равна. Тоест, след като изберете позиция, опитайте се да се придържате към нея през цялото време. Не извивайте гърба си, дори всичко да ви боли и боли (ще свикнете с времето), не отпускайте краката и т.н. Това също е важно и дори ще ви помогне, въпреки че може да не го разберете веднага.

Самата йога е техника за медитация. Разбира се, класическата му презентация, а не модерни вариации за мързеливи и особено мързеливи. За разлика от други техники, тук основната концентрация е върху тялото и позите. Ето защо ефектът от йога се сравнява с ефекта от дългосрочната медитация. Можете да опитате този вариант, ако имате възможност и желание. Вероятно ще разгледам тази тема по-подробно. Ако не искате да пропуснете, не забравяйте да се абонирате за актуализации.

Етап 6 – как да медитираме правилно за начинаещи

Сега нека поговорим по-подробно за самата технология. Има огромен брой от тях и, ако желаете, всички те могат лесно да бъдат намерени в Интернет. В тази статия ще разгледам само основните и тези, които са подходящи за начинаещи. Да кажем, че не всеки ще може да си представи огъня в ума си и да визуализира напълно ефекта от него, но такава техника съществува.

И така, в класическата версия на това как да медитирате у дома, трябва да следвате следните стъпки:

1. Затворете очи;
2. Поемете дълбоко въздух;
3. Изчистете ума си от всички мисли;
4. Издишайте бавно;
5. Продължете процеса на дишане, като се концентрирате върху вдишването и издишването;
6. Дръжте ума си чист;
7. Ако възникнат някакви мисли, те трябва да бъдат записани и премахнати от ума;
8. Първоначално можете да си казвате „вдишване“ и „издишване“, но е по-добре да се съсредоточите изцяло върху процеса;
9. Внимателно забелязвайте усещанията, които имате;
10. Гледайте как стомахът и ребрата ви се издигат, как умът ви се избистря;
11. За да разберете по-добре как да медитирате за начинаещи, опитайте първо да преброите броя на дишането си - това ще улесни изчистването на ума ви;
12. След като таймерът иззвъни, поемете още няколко вдишвания и отворете очи.

В идеалния случай трябва да се отпуснете и напълно да изчистите ума си. Въпреки че това не винаги се случва. Но дори и да ви се струва, че сте се провалили, НЕ Е ТАКА. Дори и най-неуспешните медитации носят огромен ефект в сравнение с липсата на медитация изобщо.

Етап 7 – постоянно подобрявайте резултатите си

Използвайте техниката за концентрация на дишане поне една седмица, преди да преминете към други опции - концентрация върху мантра, върху тялото или върху някаква мисъл. Това ще ви позволи да разберете и разберете по-добре процеса. Можете също така:

• Увеличете времето, прекарано в медитация;
• Увеличете броя на повторенията през деня;
• Опитайте се да постигнете най-добър ефект;
• Опитайте да промените местоположението си за медитация;
• Проследете резултатите, за да идентифицирате най-добрия вариант и т.н.

Не забравяйте, че няма краен резултат, който да ви позволи да кажете, че сте усвоили напълно медитацията. Не, това е просто инструмент като същия „pomodoro“, с помощта на който можете да постигнете много повече и да станете по-спокоен, балансиран и уверен в себе си човек.

Изводи

За да разберете как да медитирате правилно у дома, трябва да направите информиран избор, да намерите място и време за практикуване, да вземете решение за честотата, да се подготвите, да заемете поза, да извършите самия процес и да анализирате резултатите. По принцип нищо сложно, просто трябва да приложите тази техника на практика.

Не забравяйте, че липсата на видим резултат не означава, че изобщо няма резултат. Може би сега говоря като някакъв езотерик, но ефект наистина има. Това ще бъде особено забележимо от тези, които не могат да се концентрират или да се съберат. Опитайте, опитайте и определено ще успеете.

Ако все още имате въпроси относно това как да се научите да медитирате у дома, попитайте ги в коментарите. Може би съм пропуснал нещо и съм го написал неправилно? Моля, маркирайте и това под тази публикация. И не забравяйте да се абонирате за актуализации на блога. Чао!