Желанието да имате красиво, изваяно тяло не е достатъчно. Изключителната постоянство и ясно поставена цел, търпение и решителност, познаване и избягване на често срещани грешки ви позволяват да постигнете значителни резултати. Начинаещите спортисти доста често се фокусират само върху кардио тренировки, силови тренировки или правилно диетично хранене. Такъв едностранен подход няма да доведе до желания ефект. Трябва да се работи във всички посоки.

Ако повишените натоварвания и едночасовите тренировки във фитнеса не донесат желания ефект, тогава това е пряко доказателство, че избраните методи за изграждане на напомпано атлетично тяло са неефективни. Следните съвети и препоръки как да изградите мускули за кратко време, без да ходите на фитнес, могат да помогнат за коригиране на ситуацията.

Когато започват да тренират, спортистите искат не само да станат по-големи, но и да дадат ясна дефиниция на мускулите си. Да изглеждаш по-добре и по-привлекателно е основната причина хората да ходят на фитнес. Това определя приоритета на намирането на най-ефективния начин за придаване на дефиниция на мускулите.

Много начинаещи се опитват самостоятелно да търсят добавки, тренировъчни програми, диети и други средства, които им позволяват да постигнат желаното облекчение. Въпреки това, ако не сте професионален бодибилдър, можете да опитате много методи и пак да не намерите такъв, който наистина работи. И за да не губите ценно време, запознайте се с три прости, но наистина ефективни метода и тайни как да напомпате релефа си.

Силовото оборудване не гарантира успех

Повишаването на тежестите, тренировките на тренажорите и редовното посещение на фитнес центъра не са приоритет за изпомпване на мускулите. Можете да изградите изваяно тяло без използването на специализирани силови уреди, като тренирате не във фитнеса, а у дома.

Какво трябва да се направи за това?! Необходимо е да се занимавате внимателно с аеробика, да заемате упражнения от художествената гимнастика за вашето обучение и да не забравяте за важността на качественото хранене, без да надхвърляте препоръчителната диета. Ако стриктно следвате тези препоръки, тогава стопроцентов резултат е гарантиран.

Три ефективни стъпки към изграждането на изваяно тяло

Първа стъпка

Ако по някаква причина няма възможност да отидете на фитнес, тогава това обучение ще замени работата на специализирано спортно оборудване

Лицеви опори, набирания, клякания, навеждания, повдигания и напади са най-достъпните упражнения за изпълнение в домашни условия. За да увеличите мускулната маса, правете ритмични упражнения три до пет пъти седмично.

Съвет: Не забравяйте да почивате между тренировките. С увеличаване на интензивността на ежедневните упражнения, вероятността от изгаряне на мазнини се увеличава. За да изградите мускули, докато изгаряте мазнини и излишни калории, трябва да поддържате интензивността на изпълняваната художествена гимнастика.

Стъпка втора

Аеробиката ще ви позволи да се отървете от излишните мазнини лесно и просто.

Препоръчителната интензивност на тренировките е до пет пъти на всеки седем дни. Най-добрият начин да започнете е да практикувате тридесет минути. Можете да опитате бързо ходене или колоездене. Ако има нужда от постоянно намаляване на телесните мазнини, интензивността се увеличава.

Важно е да знаете: Упражненията с нисък интензитет ще ви помогнат да се отървете от мазнините, докато упражненията с висок интензитет, като спринт и бягане, ще ви помогнат да се отървете от калориите. Познаването на тези нюанси при извършване на кардио тренировка ви позволява да поддържате висока скорост на метаболизма за по-дълго време.

Стъпка трета

Храненето пет или шест пъти на ден може да изглежда доста странно за мнозина. Въпреки това, тези, които искат да получат мускулна дефиниция, трябва да се придържат към точно такъв график. Освен това броят на изядените порции е много по-важен от съдържанието.

• Честото хранене на малки порции ускорява метаболизма и намалява глада;
• преди и след всяка тренировка трябва да консумирате протеини с въглехидрати;
• създайте порции, които включват храни със здравословни мазнини, сложни въглехидрати и протеини.

Помня:

1. Трябва да ядете храни, които не съдържат странични добавки, съставки като мазнини, захар, сол, които могат да доведат до нарушаване на цялостния план за здравословно хранене.

1. Повишената активност не само по време на тренировъчните периоди, но и активният начин на живот през целия ден води до мускулен растеж.

1. Поддържането на нормално тегло и избягването на проблеми с излишните килограми ви позволява да консумирате по-малко калории от необходимото. Основното нещо е да не прекалявате. Прекомерното намаляване на хранителната стойност на храните може да доведе до загуба на мускули.

Четири тайни за бързо напомпване на мускули, без да ходите на фитнес

Изваяното тяло е постижима цел, но пътят към нея е доста труден и изисква невероятна воля. Трябва да се придържате към строга дисциплина и да помните, че можете да постигнете нещо само след определен период от време. Има обаче начини да ускорите този процес. За всеки, който иска да постигне бързи резултати, се препоръчва да прибегне до четири „тайни“ упражнения, които са прости и лесни за изпълнение, а ефектът е невероятен.

Наличието на някой от многото видове лицеви опори за изпълнение у дома ви позволява да използвате всички мускулни групи в тренировката.

Трябва да правите лицеви опори всеки ден, толкова пъти, колкото позволява вашето собствено обучение. Не трябва да се задоволявате с класическата версия. Можете да правите лицеви опори на пръстите си, на едната ръка или да промените позицията на ръцете си по ширина.

Без значение какъв вид лицеви опори правите, те изгарят мазнини и изграждат мускули.

Най-важният момент за разкъсване е изгарянето на мазнини. Най-добрият начин да се справите с тази задача е да скачате с обикновено въже за скачане. Те не изискват много свободно пространство, но позволяват големи натоварвания.

Най-ефективната тренировка ще бъде с двойни скокове, преминаващи в бавни, изпълнени назад с лека стъпка. Броят на подходите няма ограничения.

Отлично упражнение за развиване на силата на гърба и бицепсите, особено вариации като брадички и набирания. Те ви позволяват да тренирате мускулите на гърба, но по малко по-различни начини. Първият се изпълнява по такъв начин, че лактите да се спускат надолу и назад, тоест раменните мускули се разтягат. Вторият се изпълнява в обратна посока или с опора - чрез аддукция на рамото.

Най-добри резултати ще бъдат постигнати чрез набирания с комбинация от различни хватове.

Извършва се имитация на движение като при каране на велосипед в легнало положение по гръб с повдигнати крака и сгънати под прав ъгъл колене. Ръцете са зад главата, прасците са успоредни на пода.

Повдигайки раменете и главата, направете велосипед с краката си, докосвайки лявото коляно с десния лакът, усуквайки страничните мускули и заемете изходна позиция.

Няма нужда да гоните количеството. Основното нещо е да се концентрирате върху правилното изпълнение на упражнението, симулиране на колоездене. Упражнението се повтаря няколко пъти подред, без да се прави почивка.

Най-добрата стратегия за получаване на облекчение

Нямате възможност да прекарвате много време във фитнеса и да тренирате на уреди, но все още имате голямо желание да придобиете мускулесто тяло? Няма нужда да се отказвате. Можете да придадете на мускулите си желаната дефиниция без оборудване за упражнения и, най-важното, много по-бързо, отколкото с часове тренировки във фитнес център.

Всеки човек има мускули, но за повечето те са скрити поради наличието на мазнини. Следователно е необходимо да се изгради облекчение само във връзка с премахването на мастните натрупвания.

Това ще бъде постигнато чрез фокусиране върху две основни точки:

• диетично хранене;
• избор на правилните упражнения.

Съсредоточете се върху силовите тренировки

Те не изискват много упражнения. По-добре е веднага да изберете няколко от най-прогресивните тренировки, като увеличавате теглото всяка седмица.

Дори най-добрата кардио тренировка няма да ви помогне да се отървете от телесните мазнини, ако диетата ви е лоша. Без правилно съставено меню всички тренировки, натоварвания и други усилия ще бъдат напълно напразни. С други думи, изразходваната енергия и време няма да доведат до резултати.

За да избегнете чувството на глад, включете в менюто си сложни въглехидрати и не нарушавайте установения редовен хранителен план. Можете да поддържате мускулен гликоген, като консумирате пет грама въглехидрати за всеки два комплекта, които изпълнявате.

Правете силови тренировки

Особено важен момент за тези, които се придържат към строга диета. Силовите упражнения ви позволяват не само да изградите, но и да поддържате мускулен тонус, без да изисквате специални усилия.

Достатъчно е да извършвате прости повдигания два до четири пъти седмично. Ако това е първият опит за начинаещ спортист, можете да изберете основна програма за силови тренировки и да я овладеете.

Бягането не отнема много време и лесно се вписва в рутината дори на заети хора. Начинаещите, които никога преди не са извършвали никаква дейност, трябва да започнат да бягат с бавно темпо. Седмичният джогинг бързо изгаря мазнините, чието изчезване позволява на мускулите да покажат своята дефиниция.

Количеството кардио упражнения зависи пряко от генетичното предразположение. Някои хора се нуждаят от малко или никакви упражнения, за да свалят мазнини; други, напротив, трябва да положат максимални усилия. Независимо от това, натоварването, получено по време на бягане, ви позволява да загубите „допълнителни мазнини“ за кратко време.

Никога не забравяйте три прости истини

1. необходима е силова тренировка за изграждане на мускули;
2. за да изгаряте мазнини, трябва да бягате;
3. За да получите красиво облекчение, трябва да се придържате към висококачествена диета.

Тези прости препоръки ще позволят на всеки, който се стреми да придобие изваяно и стегнато тяло, да постигне напредък само за няколко седмици. Основното нещо е внимателно да следите диетата и упражненията. Бягайте, помпайте корема си, правете мъртва тяга, спазвайте диета и в близко бъдеще покажете на другите изключителната дефиниция на вашето тяло.

Напомпваме мускули у дома - Видео

Изграждането на мускулна маса е ключова цел за всички бодибилдъри. Въпреки това обикновените хора, занимаващи се с фитнес или просто искащи да започнат, често си поставят тази цел по различни причини. Това важи особено за хората с. Правилно разработената тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса ще ви помогне много бързо да постигнете желания резултат, но само ако следвате диетата и ежедневието си. Така само след няколко седмици тренировки ще видите забележими промени.

За да започнете да тренирате компетентно, трябва да разберете как да създадете добра програма. В идеалния случай това трябва да се прави от професионален треньор. Но ако искате да го разберете сами, научете основните принципи. Подходящи са както за мъже, така и за жени.

Правила за обучение

Основни упражнения

Както бе споменато по-горе, всяка програма за изграждане на маса трябва да се състои от лежанка, клекове и мъртва тяга.

• . Това е упражнението, което най-често се изпълнява от посетителите на фитнес. В работата активно участват големият гръден мускул, както и трицепсът. Алтернатива на щанга може да бъде чифт дъмбели.
• . Най-доброто упражнение за изпомпване на краката е клякането. С помощта на упражнения можете ефективно да увеличите производството на хормони в тялото. Много често начинаещите постоянно пропускат тренировките за крака, за да тренират отново гърдите и бицепсите си. Това не е правилно, тъй като фигурата ще стане непропорционална. Благодарение на клякането се тренират бедрата, прасците и задните части.
• . Друго много популярно упражнение. Смята се за много трудно и травматично. За да избегнете нараняване, правете всички движения правилно. В работата участват огромен брой мускулни зони. Сред тях са бедрата, задните части, корема, гърба, гърдите. Мускулите на предмишницата също се изпомпват и бицепсите се укрепват. Има няколко разновидности на мъртвата тяга. Вижте специалното видео за обучение.

След няколко седмици такова обучение можете спокойно да добавите други упражнения:

• , и ;
• или щанга и др.

Колко често трябва да спортувате?

За ефективно натрупване на големи количества мускулна маса е подходяща тридневна тренировъчна програма. Най-често спортистите тренират според. Това означава, че в една сесия трябва да натоварите няколко големи мускулни групи наведнъж. Можете да комбинирате тренировка за гърди и трицепс, гръб и бицепс, както и крака и рамене. По този начин мускулите ви ще имат възможност да се възстановят за следващата ви тренировка.

Четиридневен и петдневен сплит е предназначен за изработване на терена. Най-добре е да спортувате по-малко, но по-интензивно.

Шестдневна тренировъчна програма може да бъде подходяща само за опитни спортисти, които тренират повече от една година. За начинаещи е достатъчно да тренирате една мускулна група само веднъж седмично.

Приблизителна схема на обучение

Ако все още сте нов в света на бодибилдинга, тогава опитен наставник ще създаде най-добрата тренировъчна програма за мъже и жени. Обучителят ще следи напредъка ви и ще избере най-ефективните упражнения. Можете, разбира се, да направите това сами, въоръжени с готови опции.

Най-добрата програма за начинаещи трябва да се състои от три дни тренировки на закрито. Винаги трябва да имате един ден почивка между тренировките.

понеделник

В първия ден от вашата тренировъчна седмица трябва да тренирате гърдите и трицепсите си. Ефективната тренировка може да се състои от следните упражнения:

• Лег
• Пейка с дъмбели на наклонена пейка.
• Повдигане на дъмбели настрани.
• спадове.

При тежки базови упражнения за гърди трицепсите винаги са включени в работата. Започнете да правите лежанка веднага след загрявката. Първият кръг може да се направи с празен бар и след това да се упражнява с подходяща тежест или с увеличаване на всеки подход.

Следващото упражнение ще бъде наклонена преса с дъмбели. Можете да тренирате и с щанга. Горната част на гърдите получава максимално натоварване. Изпълнете четири серии от дванадесет повторения всяка.

За да направите гърдите си по-изпъкнали, започнете да движите дъмбелите настрани. След това трябва да преминете към тренировка за трицепс. Френската преса е чудесен начин за натоварване на целевата мускулна група. Най-добре е да използвате щанга с Z-образна щанга. Последното основно упражнение трябва да бъде спадове. Препоръчително е да го правите до отказ, така че ще „довършите“ мускулите.

сряда

В сряда ще натоварите гърба и бицепсите. За да напомпате тези мускулни групи, трябва да направите:

• , ако не знаете как, тогава специален ще ви помогне;
• Мъртва тяга или гребане с щанга до кръста.
• Повдигане на дъмбели за бицепс.

В началото на вашия тренировъчен ден е най-добре да направите четири комплекта набирания. Броят на повторенията може да бъде индивидуален. След това трябва да направите мъртва тяга. След загрявката, изпълнете три серии от по дванадесет повторения всяка. Редовете с щанга са алтернативен начин за изпомпване на мускулите на гърба.

Започнете вашите упражнения за бицепс със специални сгъвания с щанга. Трябва да направите четири серии от по десет повторения всяка. Практикувайте без измама. Работете само с помощта на силите на бицепса. Можете да завършите тренировъчния ден със сгъване на дъмбели с чуков хват.

петък

По време на часовете трябва ефективно да натоварвате мускулите на краката, както и раменете. Готова програма за изпомпване на целеви мускулни групи може да се състои от следните упражнения:

• Клякове.
• Преса с щанга в седнало положение.
• Ред с щанга до брадичката.

Особено внимание трябва да се обърне на клека. Техниката на изпълнение на движенията трябва да е идеална. По този начин можете да се предпазите от нежелани наранявания. Дръжте гърба си изправен. След това можете да извършите преса с крака. Най-хубавото е, че ще напомпате бедрата и дупето си.

Можете да тренирате корема си всяка втора сесия. Тази мускулна група е в състояние да се възстанови много бързо. Редовните коремни преси и повдигания на крака ще ви подхождат.
Но не забравяйте, че коремът винаги работи по време на основни упражнения.

Тренировъчна схема за опитни спортисти

Спортистът трябва да редува трудни тренировки с лесни. По този начин мускулите ще получат необходимия стрес за по-нататъшен растеж и процесът на наддаване на тегло ще се ускори.
Характеристики на предизвикателна тренировка:

• По време на тренировка бодибилдърът трябва да натоварва само една мускулна група.
• Работи задника си. След тренировка не трябва да ви остава никаква енергия.
• Упражнение с тежко спортно оборудване.
• Изпълнете четири серии от упражнението, по 8 повторения всяка.
• Работете по двойки с партньор. По този начин той ще може да ви поддържа при лежанка, клекове и други сложни движения.
• Спортувайте 5-6 дни в седмицата. Можете да посветите отделен ден на тренировка на краката, гърба, гърдите, бицепсите и трицепсите.
• Запомнете или запишете вашите максимални стойности на сила за всяко упражнение. Опитайте се да ги победите в следващата си тренировка. Най-добре е да се съсредоточите върху изпълнението на тежки сложни движения.

Характеристики на лека тренировка:

• Изпълнете 5-6 упражнения в един урок.
• Основната цел е да се ускорят рехабилитационните процеси в организма.
• Упражнявайте с леки спортни уреди.
• Тренирайте три пъти седмично
• Можете да направите някои изолиращи упражнения.
• Следващата седмица тренирайте по сплит системата. В почивните дни бягайте на стадиона.

Диета

Различните програми за натрупване на мускулна маса няма да бъдат ефективни, ако спортистът не се храни правилно. Основни принципи на диетата за набиране на персонал:

• Трябва да ядете често 6-12 пъти. Яжте само здравословни храни, опитайте се да се ограничите до сладкиши и нишестени храни.
• Трябва да ядете висококалорични храни като каша.
• Трябва да приемате повече калории на ден, отколкото изгаряте.
• Не яжте бързи въглехидрати и мазнини. Основната цел на един спортист е мускулна маса, а не мазнини. Продукти като колбаси, майонеза, торти, рулца, мас се считат за много вредни. Те допринасят за натрупването на излишни мастни депа и забавят метаболизма.
• След тежка тренировка можете да хапнете шоколад, но е препоръчително да е протеинов. По този начин можете не само да повишите настроението си, но и леко да увеличите секрецията на инсулин. Този анаболен хормон също може да повлияе на процеса на покачване на качествена мускулна маса.
• Пийте много течности. Избягвайте дехидратацията по време на тренировка. Носете бутилка газирана минерална вода в клас.
• Трябва да ядете лъвския пай от храната през първата половина на деня. Закуската е много важна за един спортист. Сутрин получаваме заряд от енергия за целия ден. Никога не преяждайте през нощта. За вечеря е най-добре да ядете салата без майонеза, яйца, нискомаслено извара и риба. Порцията не трябва да е много голяма.
• Не яжте храна половин час преди да отидете на фитнес, може просто да повърнете.
• Не можеш да отидеш на тренировка гладен. Храната ще осигури на тялото на спортиста енергия.
• 30 минути след силова тренировка трябва да ядете, за да затворите протеиново-въглехидратния прозорец (през този период тялото на спортиста трябва да получи полезни хранителни вещества, за да стимулира бързия мускулен растеж). Ако нямате възможност да се храните пълноценно, не забравяйте да хапнете няколко банана или да изпиете протеинов шейк.

Най-често спортистите консумират следните продукти:

• Постно птиче месо или морски дарове.
• Кефир, извара и мляко.
• Кокоши яйца.
• Боб, боб и грах.
• Различни зърнени храни, както и тестени изделия.
• Плодове и зеленчуци.

Значението на спортното хранене

Много неопитни спортисти често погрешно вярват, че без специално спортно хранене е невъзможно ефективно да се натрупат големи количества мускули. Протеиновите шейкове са напълно незадължителни за начинаещи. Те трябва да се приемат само ако не можете да се храните добре през целия ден. Можете също така да консумирате протеини между храненията. По време на периода на натрупване на маса, културистите често приемат високо протеин или креатин.

Бодибилдингът за начинаещи е доста труден, защото е важно да започнете да тренирате правилно и да не се нараните. Първата година на обучение е много важна, тъй като през този период нарастването на силата и мускулната маса става с двойна скорост и се формира техниката на изпълнение на упражненията. По това време е много важно да правите всичко правилно: тогава ще можете да се насладите на резултатите от обучението си, да избегнете много досадни грешки и да укрепите тялото си. В тази статия ще се опитаме да ви предоставим цялата необходима информация за това.

Тренировка за начинаещи: Основи

Първите 1-2 месеца са най-трудни за начинаещ - може да се чувствате неудобно във фитнеса, да се притеснявате да правите упражнения неправилно или с малки тежести и т.н. Можете да избегнете всичко това, като следвате тези правила за начинаещи:

• Не бързай. През първия месец на тренировка във фитнеса трябва да овладеете правилната техника за изпълнение на упражнения с леки тежести. Вашите мускули и стави все още не са свикнали с такива натоварвания и им трябва време за адаптация. Затова отделете време и започнете силови тренировки не по-рано от 2 месеца след първата си тренировка.
• Приятна почивка. Почивката между тренировките е не по-малко важна от самите тренировки, тъй като по време на възстановяване мускулните влакна растат. През това време трябва да се храните добре; необходим е и здравословен сън от поне 7 часа.
• Не прекалявайте. За да сте сигурни, че всички мускули имат време да се възстановят, трябва да тренирате всяка мускулна група веднъж седмично.
• Избягвайте нараняване. В допълнение към физическата болка, контузиите също ще спрат тренировъчния процес и всичко, което сте успели да постигнете, ще изчезне. Правилната техника за изпълнение на упражненията ще ви помогне да избегнете всичко това. Трябва да отделите време (от 1 до 3 месеца) за изучаване и усвояване на техниката. Тази фаза е необходима и е по-добре да не я пренебрегвате.
• Не преследвайте кантара. Увеличаването на работните тежести трябва да бъде плавно, особено в началните етапи. Има много различни цикли и техники за увеличаване на работните тежести.

Класическият метод за увеличаване на работните тежести е най-подходящ за начинаещи. Същността му е следната:

1. Да приемем, че вашето работно тегло (т.е. правите 8 повторения от 3 серии) на лежанка е 60 кг. След като постигнете тези резултати, на следващата тренировка опитайте да направите лежанка 65 кг, но за 5-6 повторения. Чрез тренировка ще правите лежанка 65 кг 6-7 пъти. Когато тегло от 65 кг започне да работи за вас, започнете отначало със 70 кг. И така нататък.
2. Яжте правилно. Този фактор е много важен, тъй като успехът на вашето обучение зависи 50% от вашата диета. Направете си хранителен план и го следвайте от първите тренировки.
3. Създайте програма за обучение и я следвайте. Това е необходимо, за да проследите напредъка в обучението, да разпределите правилно натоварването във всички мускулни групи и да управлявате тренировъчния процес. Сега ще ви кажем как да създадете програма за обучение за начинаещи.

Тренировъчна програма за начинаещи

Най-голям ефект се постига чрез тренировъчни програми, които са разработени, като се вземат предвид всички индивидуални характеристики на спортиста. Ще се опитаме да ви научим сами, защото никой не ви познава по-добре от вас, когато създавате програма за обучение, трябва да имате предвид следните фактори:

1. Възраст. Това е важен фактор, който може да ограничи списъка с упражнения, използвани по време на тренировка. Например, на 16-годишните не се препоръчва да правят мъртва тяга с големи тежести.
2. Здравен статус. Този аспект е не по-малко важен, тъй като целта на обучението е да подобри здравето, а не да го унищожи. Ако имате и най-малкото съмнение, по-добре е да се консултирате с вашия лекар преди да започнете тренировка.
3. График на живота. Ще обясня с пример: човек, който работи като товарач и администратор в компютърен клуб, се нуждае от различни подходи към обучението, тъй като единият седи на стол цял ден, докато другият се поти.

Разбира се, ако има други фактори, които само вие знаете, но дори използването само на тези основни точки ще увеличи въздействието на вашето обучение. Индивидуалният подход дава страхотни резултати!

Примерна тренировъчна програма за начинаещи

По-долу ще намерите примерна програма за обучение - тя ще ви служи като ръководство, когато създавате своя собствена програма. Вашата програма за обучение не трябва да се различава много от оформлението; не забравяйте да вземете предвид всички правила и фактори, когато го изготвяте.

Мечтаете ли да изградите 5-7 килограма качествени мускули, но не знаете откъде да започнете със силови тренировки? Програмата, описана по-долу, ще ви помогне бързо, само за 6-8 седмици, да спечелите забележима мускулна маса, да трансформирате тялото си и да създадете атлетична физика.

Напомняме, че това означава три кратки, но интензивни тренировки седмично, както и засилено хранене. Не забравяйте, че храненето е най-важният компонент на мускулния растеж - без допълнителни калории тялото физически няма да може да изгради мускули.

Основни упражнения за маса

Предложената програма се основава на сили, които принуждават всички големи мускули на тялото да работят заедно. Това ви позволява не само да развивате мускули, но и да работите върху създаването на атлетична фигура с широки рамене и силни ръце.

В програмата се използват и функционални упражнения (хвърляния на гири, пропадания, набирания и др.), които не само подобряват координацията на движенията, но и влияят върху развитието на коремните и коремните мускули, както и развиват цялостната симетрия на мускулите .

4 правила за бърз мускулен растеж

1. За мускулен растеж е необходимо редовно увеличаване на натоварването - използването на една и съща тежест в упражнение в продължение на седмици няма да постигне мускулен растеж. Ето защо е важно да записвате работните тегла в специален.
2. Увеличаването на натоварването означава не само увеличаване на работното тегло, но и развитие на връзката между мускулите и мозъка. Ако се научите да използвате силата на волята, за да напрегнете мускулите си, докато правите упражнение, това значително ще увеличи ефективността на вашата тренировка, без да използвате големи тежести.
3. Храненето играе ключова роля за успеха на тренировките. За да растат мускулите бързо, тялото се нуждае от допълнителни калории - поне 10-15% от дневната норма. Не забравяйте също, че без много правилни въглехидрати наддаването на тегло е невъзможно.
4. За пълно възстановяване и мускулен растеж тялото се нуждае от сън и почивка - опитайте се да спите поне 8 часа на ден. Освен това строго не се препоръчва да се претоварвате с други видове спорт (бягане, плуване, футбол или ски) в почивните дни.

Програма за бързо напомпване

Предложената тренировъчна програма изисква три тренировки седмично, изпълнявани в шахматен ред. Например: понеделник и петък от първата седмица - тренировка А, сряда - тренировка Б; Понеделник и петък от втората седмица - тренировка Б, сряда - тренировка А.

Тренировка А

• Загрявка - 5-10 минути кардио
• Клякове с изпънати напред ръце
• - 2 серии по 15-20 повторения
• - 3 серии от 5-8 повторения
• Хващане с гири с две ръце - 2 серии по 15-20 повторения
• - 2 серии от 5-8 повторения
• Сгъване с дъмбели за бицепс - 2 серии по 10-12 повторения

Тренировка Б

• Загрявка - 5-10 минути кардио
• - 3 серии от 5-8 повторения
• - 2 серии по 15-20 повторения
• - 3 серии от 5-8 повторения
• - 2 серии по 15-20 повторения
• - 3 серии от 5-8 повторения
• - 2 серии по 10-12 повторения
• Упражнение „Дървосекач” за пресата - 2 серии от 15-20 повторения

Правила за обучение

Обърнете специално внимание на техниката на изпълнение на упражнения с щанга - ако сте начинаещ и току-що започвате да се занимавате със силови тренировки, увеличете броя на повторенията от 5-8 на 10-12 и винаги използвайте помощ или партньор за безопасност.

Почивката между сериите на упражнението е минимум 90 секунди, през които трябва да се разхождате из стаята и леко да загрявате, а не да седите неподвижно или да чатите с приятели по мобилния си телефон. Паузата между различните упражнения е приблизително 2 минути.

Хранене преди и след тренировка

Силовите тренировки на празен стомах са вредни за мускулния растеж - да тренирате с пълния си потенциал,. Необходимо е или да приемете 15-20 g бързи въглехидрати и 10-15 g протеинов изолат 10-15 минути преди тренировка, или да обядвате обилно час и половина преди тренировка.

Храненето след тренировка на свой ред ще принуди тялото да използва хранителни калории за мускулен растеж и възстановяване. Веднага след тренировка трябва да вземете порция (30-35 g), а след 40-50 минути обядвайте обилно с много въглехидрати.

Как бързо да напомпате ръцете си?

Една от основните грешки, които допускат начинаещите, е използването на твърде много упражнения за бицепс и трицепс. Не забравяйте, че е невъзможно без цялостното развитие на мускулите на цялото тяло - увеличавайки ефективността си в основните упражнения, вие развивате и мускулите на ръцете.

Предложената програма включва две от най-ефективните упражнения за мускулите на ръцете - спадове за трицепсите и раменния пояс, както и сгъване с дъмбели за бицепсите. Препоръчва се използването на средни тежести в упражненията, като се обръща специално внимание на техниката.

***

За бързо изграждане на мускули е достатъчно да следвате основните препоръки - използвайте многоставни упражнения с щанга за увеличаване на мускулната сила, функционални упражнения за развитие на координацията на движенията, а също така яжте обилно с правилните въглехидрати.

Какви момчета харесват момичетата? Уверени и с тонизирани мускули. Ако размерът на мускулите ви оставя много да се желае, прочетете тази статия! Тук ще намерите страхотна тренировка и съвети от супер професионалисти.

Що се отнася до вниманието на момичетата, вашият коз може да бъде мускулната тренировка, която ще увеличи мускулната маса, а с това и шансовете ви за победа.

Законът на симпатията е прост: момичетата харесват умни и напомпани момчета. Ако сте умен, но мускулната ви маса клони към нула, тогава приятелката ви все пак ще погледне към онзи спортист с изпъкнали мускули. Но може ли едно момиче да устои на ума си, съчетано с големи бицепси и напомпани рамене? Точно така, тя просто няма да има шанс! Затова, специално за вас, подготвихме тази тренировка за покачване на мускулна маса и съвети от професионален треньор за растеж на мускулите ви.

Тренировъчна програма за мускулен растеж

Няма универсален начин за трениране на мускулите, за да увеличите максимално размера и силата. Рецептата за красиви мускули се състои от много индивидуални съставки, като тип тяло и възраст. Все пак има някои общи правила, които ще ви помогнат да избегнете претрениране, да подобрите възстановяването на мускулите след тренировка и да ускорите мускулния растеж.

На първо място, ще ви трябва пълна тренировъчна програма за седмицата. Използвайте следния фитнес план.

Тренировка за мускулен растеж

Ден 1 - гърди и гръб

Ден 2 - ръце

Ден 3 - крака

Ден 1 - гърди и гръб

Ден 1 - гърди и гръб

Ден 2 - ръце

Ден 3 - крака

Суперсет

Прочетете и запомнете следните правила и се опитайте да ги спазвате в продължение на 6 седмици, докато следвате тази програма за обучение.

Какво да направите, за да растат мускули?

Първото нещо, за което си помислихте вероятно е, че трябва да тренирате повече. Точно това мислят повечето момчета във фитнеса и затова идеалните мускули са извън техния обсег. Ако искате да изградите повече мускули, следвайте принципа, че по-малкото е повече.

Една от основните причини, поради които спортистите не успяват да придобият физиката, за която мечтаят, е, че прекарват твърде много време в тренировка. Те или правят твърде много серии, или тренират твърде дълго, или тренират твърде често. Мускулната маса расте по време на почивка. Какъв е техният резултат? Претрениране! Мускулите им са спрели да растат и нивата им на сила също са в застой. И в най-тежките случаи такива бъдещи бодибилдъри са изправени пред загуба на мускулна маса, заболяване и/или депресия.

Много момчета във фитнеса не осъзнават, че след всяка тренировка тялото им първо трябва да се възстанови, преди да може да расте. И това важи не само за мускулите, но и за централната нервна система.

Представете си голяма дупка в земята. Това са микро наранявания на вашите мускули, получени по време на тренировка. Пълното възстановяване на мускула означава запълване на тази дупка в земята, а изграждането на мускул може да стане само чрез изграждане на могила над заровената дупка. Когато се натоварвате твърде много във фитнеса, вие копаете дупка, твърде голяма, за да я запълните, което означава, че нямате възможност да натрупате купчина мускули върху нея! Това не означава, че мускулите ви не растат добре. Те растат както трябва, но дупката е твърде голяма.

Също така се случва: след като гледа снимки на Рони Коулман или Железния Арни, начинаещ започва да тренира според техните програми и след това се изненадва, ? Това е така, защото единият е професионалист, а другият е начинаещ. И с еднаква упоритост те ще получат различни резултати от една и съща програма.

Тези масивни момчета от корицата на списанието тренират два пъти на ден, шест дни в седмицата, като правят 20 или повече комплекта от всяка част на тялото!

Неопитен спортист си мисли: „Ако тези методи за трениране на мускулите са ги направили толкова големи, тогава същите принципи трябва да работят и за мен!“

Това, което много хора не осъзнават е, че всичко е свързано със стероиди, хормони на растежа и множество други лекарства, съчетани с перфектна генетика. И е възможно да нямат работа или училище, за които да се тревожат.

Професионалистите са в състояние да тренират много повече от повечето хора, без да страдат от никакви странични ефекти. Тяхната програма за трениране на мускули понякога е непосилна за начинаещи, а понякога напълно безсмислена за несъстезателни бодибилдъри. Опитът да следвате тренировките на професионални културисти ще завърши с катастрофа за повечето, оставяйки много разочаровани, а някои просто ще се откажат от културизма.

Причината за това е само една – неправилно подбрана тренировъчна програма за мускулен растеж.

Как правилно да тренирате мускулите

И така, каква е идеалната система за мускулно обучение за увеличаване на мускулния размер и сила? По-долу са основните правила, които трябва да следвате, когато създавате свой собствен тренировъчен план, за да избегнете претрениране и да оптимизирате мускулния растеж. Моля, обърнете внимание, че тези препоръки са подходящи за културисти, които не използват стероиди.

Първо правило: Тренирайте не повече от 4 дни в седмицата

Просто няма нужда да тренирате повече от 4 дни в седмицата. Някои хора със слаби способности за възстановяване на мускулите след тренировка могат да се възползват от тренировки само 3 дни в седмицата. Тренирайте, когато ви е удобно, но не забравяйте да обърнете внимание на правило №2.

Второ правило: Тренирайте не повече от 2 дни подред.

След два поредни дни във фитнеса си вземете 1-2 дни почивка. Това е необходимо за пълното възстановяване на мускулите след тренировка. Ако средностатистическият човек тренира 3-4 дни подред, имунната му система се компрометира, което прави хората по-податливи на заболявания или наранявания.

Не забравяйте, че не растете във фитнеса, а у дома, докато си почивате. Само лични експерименти ще ви позволят да намерите оптималната динамика и честота на обучение.

Това правило може лесно да бъде разбрано чрез ефекта на суперкомпенсацията, периода след тренировка, през който тренираната функция има по-висок процент в сравнение с първоначалното ниво.

С всяка тренировка мускулните влакна се разрушават и ключовите хранителни вещества се изчерпват. Това води до намаляване на функционалността. От този момент нататък тялото ви активно ще се възстановява, увеличавайки синтеза на мускулен протеин за възстановяване на мускулната тъкан, връщайки ви обратно на първоначалното ви ниво.

Започва период на суперкомпенсация, през който вашата функционалност надвишава базовото ви ниво. Това означава, че вашите мускули растат по-бързо от преди. Следващата тренировка е най-добре да се направи точно в такъв момент.

Трето правило: Тренировките не трябва да продължават повече от 60-75 минути

Има научни доказателства, че след този период от време нивото на тестостерона, който ви е необходим за мускулния растеж, започва да намалява, а нивото на кортизола, хормон, който разгражда протеините и насърчава натрупването на мазнини, рязко се повишава.

Вашето тяло започва да произвежда кортизол в отговор на стрес, умора и прекомерни упражнения, така че запомнете правилото, че по-малкото е повече. В противен случай този хормон ще намали ефективността ви, което ще затрудни постигането на анаболно състояние, предизвикващо растеж след приключване на тренировката.

Освен това няма причина да тренирате мускули за дълги периоди от време. Ако е така, може да правите твърде много комплекти и/или упражнения или може да общувате твърде много във фитнеса. Ако наистина искате да станете готин, напомпан човек, елате във фитнеса да тренирате. Първо направете това, което трябва, а след това обменяйте новини.

Ако предишните правила за обучение се отнасяха до планирането, сега директният отговор на въпроса „как да тренираме мускулите?“

Изпълнявайте не повече от 9 работни подхода за големи мускулни групи и не повече от 5-6 за малки мускулни групи. Първо, нека изясним, 7-9 серии в този случай означават 3 серии от три упражнения, а не три упражнения от 9 серии. Ако се съсредоточите и концентрирате 100% от вашето умствено и физическо усилие върху всяка серия от упражнение, няма да има причина да изпълнявате повече серии.

Тези, които правят 12, 15 или 20 серии за големи мускулни групи, просто не тренират достатъчно интензивно, иначе не биха могли да издържат този брой серии. Всичко извън необходимите граници няма да тренира мускулите ви и само ще намали способността ви да се възстановявате след тренировка. В резултат на това можете да забравите за мускулния растеж след тренировка.

Четвърто правило: Изпълнявайте комбинирани упражнения със свободни тежести

Такива упражнения включват няколко мускулни групи наведнъж. А свободните тежести са най-добрият помощник в оформянето на тялото и увеличаването на мускулите. Спортистите постигнаха впечатляващи резултати през 50-те, 60-те и 70-те години на миналия век, използвайки само щанги и дъмбели.

Това е така, защото балансът и концентрацията, необходими за вдигане на свободни тежести, активират повече мускули, повече мускулни влакна и възбуждат; нервна система по-силна от тренажори и блокове.

Попитайте мускулестите момчета, които познавате, как са изградили толкова масивни мускули. Почти всеки ще каже, че е изградил по-голямата част от масата си с основни упражнения като лежанка, мъртва тяга, клек, лежанка, наведена греда, сгъване с щанга и френска лежанка с дъмбели. Няма нищо лошо в използването на машини и скрипци, но ако наистина искате да впечатлите, изберете свободни тежести в рутината си за изграждане на мускули.

Пето правило: Изпълнявайте предимно 6-12 повторения

Изследванията показват, че ниските повторения (до 5-6) имат тенденция да увеличават силата, докато високите повторения (13-20) изграждат мускулна издръжливост. И двата варианта насърчават мускулния растеж, но най-добрата мускулна хипертрофия може да се постигне чрез работа в диапазона от 6-12 повторения.

Шесто правило: Винаги следвайте техниката

Правилното изпълнение на всички упражнения ще гарантира, че тренирате точно мускулите, които искате да работите, а не губите време. Всеки, който „хвърля“ тежест, когато изпълнява повдигания на дъмбели от изправено положение или сгъвания на щанги, само се заблуждава. Лекото тегло и правилната техника могат да доведат до резултати под формата на изпъкнали мускули, докато голямото тегло и „люлеенето“ създават само илюзията за сила.

Разбира се, понякога е необходимо да използвате изтръгването в разумни граници, например, когато вече е достигнат отказ и трябва да направите още няколко повторения.