Бодибилдингът за начинаещи е доста труден, защото е важно да започнете да тренирате правилно и да не се нараните. Първата година на обучение е много важна, тъй като през този период нарастването на силата и мускулната маса се случва с двойна скорост и се формира техниката на изпълнение на упражненията. По това време е много важно да правите всичко правилно: тогава можете да се насладите на резултатите от обучението си, да избегнете много досадни грешки и да укрепите тялото си. В тази статия ще се опитаме да ви предоставим цялата необходима информация за това.

Тренировка за начинаещи: Основи

Първите 1-2 месеца са най-трудни за начинаещ - може да се чувствате неудобно във фитнеса, да се притеснявате да правите упражнения неправилно или с малки тежести и т.н. Можете да избегнете всичко това, като следвате тези правила за начинаещи:

• Не бързайте. През първия месец на тренировка във фитнеса трябва да овладеете правилната техника за изпълнение на упражнения с леки тежести. Вашите мускули и стави все още не са свикнали с такива натоварвания и им трябва време за адаптация. Затова отделете време и започнете силови тренировки не по-рано от 2 месеца след първата си тренировка.
• Приятна почивка. Почивката между тренировките е не по-малко важна от самите тренировки, тъй като по време на възстановяване мускулните влакна растат. През това време трябва да се храните добре; необходим е и здравословен сън от поне 7 часа.
• Не прекалявайте. За да сте сигурни, че всички мускули имат време да се възстановят, трябва да тренирате всяка мускулна група веднъж седмично.
• Избягвайте нараняване. В допълнение към физическата болка, контузиите също ще спрат тренировъчния процес и всичко, което сте успели да постигнете, ще изчезне. Правилната техника за изпълнение на упражненията ще ви помогне да избегнете всичко това. Трябва да отделите време (от 1 до 3 месеца) за изучаване и усвояване на техниката. Тази фаза е необходима и е по-добре да не я пренебрегвате.
• Не гонете кантара. Увеличаването на работните тежести трябва да бъде плавно, особено в началните етапи. Има много различни цикли и техники за увеличаване на работните тежести.

Класическият метод за увеличаване на работните тежести е най-подходящ за начинаещи. Същността му е следната:

1. Да приемем, че вашето работно тегло (т.е. правите 8 повторения от 3 серии) на лежанка е 60 кг. След като постигнете тези резултати, на следващата тренировка опитайте да направите лежанка 65 кг, но за 5-6 повторения. Чрез тренировка ще правите лежанка 65 кг 6-7 пъти. Когато тегло от 65 кг започне да работи за вас, започнете отначало със 70 кг. И т.н.
2. Яжте правилно. Този фактор е много важен, тъй като успехът на вашето обучение зависи 50% от вашата диета. Направете си хранителен план и го следвайте от първите тренировки.
3. Създайте програма за обучение и я следвайте. Това е необходимо, за да проследите напредъка в обучението, да разпределите правилно натоварването във всички мускулни групи и да управлявате тренировъчния процес. Сега ще ви кажем как да създадете програма за обучение за начинаещи.

Тренировъчна програма за начинаещи

Най-голям ефект се постига чрез тренировъчни програми, които са разработени, като се вземат предвид всички индивидуални характеристики на спортиста. Ние ще се опитаме да ви научим сами, защото никой не ви познава по-добре от вас, когато създавате програма за обучение, трябва да имате предвид следните фактори:

1. Възраст. Това е важен фактор, който може да ограничи списъка с упражнения, използвани по време на тренировка. Например, на 16-годишните не се препоръчва да правят мъртва тяга с големи тежести.
2. Здравен статус. Този аспект е не по-малко важен, тъй като целта на обучението е да подобри здравето, а не да го унищожи. Ако имате и най-малкото съмнение, по-добре е да се консултирате с вашия лекар преди да започнете тренировка.
3. График на живота. Ще обясня с пример: човек, който работи като товарач и администратор в компютърен клуб, се нуждае от различни подходи към обучението, тъй като единият седи на стол цял ден, докато другият се поти.

Разбира се, ако има други фактори, които само вие знаете, но дори използването само на тези основни точки ще увеличи въздействието на вашето обучение. Индивидуалният подход дава страхотни резултати!

Примерна тренировъчна програма за начинаещи

По-долу ще намерите примерна програма за обучение - тя ще ви служи като ръководство, когато създавате своя собствена програма. Вашата програма за обучение не трябва да се различава много от оформлението; не забравяйте да вземете предвид всички правила и фактори, когато го изготвяте.

Когато изучавате информация за бодибилдинг, лесно можете да видите, че основната тема за спортистите (напреднали и начинаещи) е натрупването на мускулна маса. Хората търсят начин да изградят мускули за възможно най-кратко време. И това, между другото, изобщо не е изненадващо. Ако имате големи мускули, тренирането им и изпъкването им е въпрос на техника.

Във виртуалното пространство няма много наистина полезна информация за напълняването. Повечето статии описват истини, които вече са известни на повечето.

В тази статия ще говорим как да направите това правилно и ще предоставим подробна програма за обучение, която ще ви позволи да постигнете успех в най-кратки срокове.

Загрявка

Преди основната тренировка, насочена към натрупване на маса, включително основни, тежки упражнения, се нуждаете от добра загрявка, за да загреете връзките и ставите. Най-добре е да използвате бягаща пътека за тази цел. Десет минути работа на бягаща пътека с бавно темпо са напълно способни да подготвят тялото за силова тренировка. Следващият етап от загряването е разтягане. Преди да изпълните това упражнение, определете вашите проблемни зони: рамене, лакти и др. Това са тези, на които трябва да се наблегне.

Преди да изпълните работен комплект, трябва да направите един или два загряващи комплекта с леки тежести. Как да определите малкото си тегло? Много просто: това е приблизително четиридесет до петдесет процента от теглото на работника. Комплектите за загряване дават на тялото увереност и му позволяват да усети по-добре упражнението.

Колко време отделяте?

Прекалено дългите тренировки във фитнеса не са препоръчителни. За добра тренировка, насочена към увеличаване на мускулната маса, един час е достатъчен. Най-важното правило, което всеки спортист трябва да запомни е: „Интензивността на тренировката е по-важна от нейната продължителност“.

След като приключите тренировката, трябва да направите кратка почивка, за да разтегнете ставите и мускулите си. По това време е най-добре да плувате малко в басейна.

Не можете да се разсейвате от тренировките с други неща. За съжаление във фитнес залите често можете да видите такава картина – някой говори безспир по телефона, друг играе на електронна игра. Малко хора тренират – оттук и липсата на прогрес в натрупването на мускулна маса.

Необходимо е да запомните - обучението съществува, за да се практикува. Ако възнамерявате да качите мускулна маса, тренирайте, без да позволявате да бъдете разсеяни от основната си цел.

Работа до провал

Ключът към успеха е стриктната работа до последното повторение.Най-ефективни са последните повторения, които правим, преодолявайки съпротивлението на тялото и силните мускулни болки. Именно тези повторения карат мускулите да растат.

Колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес?

В крайна сметка, какъв е самият процес на мускулен растеж? Спортистът умишлено наранява мускулната тъкан (не трябва да се тревожите - тези наранявания са абсолютно безопасни). В мускулите се получават микроразкъсвания, които тялото се стреми да излекува. Излекуваният мускул става по-голям по обем. За да заздравее микроразкъсванията, тялото се нуждае от няколко дни, така че ежедневните упражнения са строго противопоказани.

В тази връзка тренировъчната програма за натрупване на мускулна маса трябва да бъде разделена на, да речем, три дни в седмицата. Можете да избирате от две опции:

• понеделник, сряда, петък.
• вторник, четвъртък, събота.

Почивката между тренировките трябва да бъде поне един ден. Сред културистите е обичайно всички мускули да се разделят на групи: бицепс, гръб, гърди, крака, рамене, трицепс. При всяка тренировка трябва да изпомпвате определени мускулни групи.

Ефективна тренировъчна програма

Понеделник: гърди, корем, трицепс

• Трябва да започнете с пресата. Правим пет подхода, като използваме абсолютно всяко упражнение, насочено към изпомпване на коремните мускули. Това може да са коремни преси, повдигане на краката на лоста или други. Броят на повторенията зависи от сложността на избраното упражнение, но коремните мускули определено трябва да горят при изпълнение на последните движения.
• Лягаме на хоризонтална пейка и започваме лежанка. Необходимо е да се изпълнят четири серии от осем до дванадесет повторения. Упражнението изпомпва гръдните мускули, придавайки им масивност.
• Начална позиция - легнала на хоризонтална пейка. Започваме да движим дъмбелите отстрани. Изпълняваме четири серии от дванадесет повторения. Упражнението увеличава размера на мускулите и им придава изваяна форма.
• Следващо упражнение: преса от пейка на наклонена пейка с вдигната глава. Трябва да изпълните четири серии от дванадесет повторения. Преди това упражнение трябва правилно да загреете мускулите на раменната става, за да сведете до минимум риска от нараняване на рамото. Упражнението има голям ефект върху горната част на гърдите.
• Пейка с тесен хват - насочена към изпомпване на трицепсите. Правим четири серии от дванадесет повторения
• Последният етап е четири подхода с максималния възможен брой лицеви опори на неравномерните пръти. Това упражнение е изключително ефективно за натрупване на мускулна маса, перфектно тренира трицепсите и включва раменния пояс в работата.

И така, тренировката в понеделник ми позволи да напомпам гръдните си мускули и наистина да работя върху тяхната форма. Трицепсите са напълно напомпани. Тренировката е тежка, трябва почивка след нея. Най-добрият вариант е да поплувате малко в басейна.

Сряда: бицепс, гръб

1. Трябва да направите пет серии от любимите си упражнения, след което да загреете тялото си със загрявка.
2. Класическото упражнение е известната мъртва тяга (ако имате проблеми с гърба, заменете я с хиперекстензия). Първо правим два подхода за загряване, след това три подхода дванадесет пъти. Преди да изпълните, трябва да разтегнете гърба си, особено лумбалната област. Мъртвата тяга е изключително ефективна не само за гърба, но и за мускулите на цялото тяло. При изпълнение на това упражнение тялото на спортиста произвежда невероятно количество тестостерон, който е необходим за растежа на мускулите. Изисква максимални усилия и пълно отдаване.
3. Набирания с широк хват: Направете пет серии с възможно най-много повторения. Ако не можете да правите набирания, можете да използвате така наречения симулатор за набирания или да използвате блокова тренажорна машина за редове на гърдите. Самите набирания са отлично базово упражнение за гърба;
4. Редовете с дъмбели с наклон и акцент върху пейка се изпълняват четири серии от дванадесет повторения. Упражнението е изключително ефективно за гърба, като буквално изтегля всеки мускул.
5. Повдигането на щанга в изправено положение е насочено към изпомпване на бицепсите. Изпълняваме четири серии от дванадесет повдигания. Без съмнение това е най-ефективното упражнение за бицепс.
6. Алтернативното повдигане на гири се извършва в седнало положение. Повдигането на дъмбели, разбира се, е насочено към изпомпване на бицепсите, придаване на форма и височина. Трябва да направите 3-4 серии по 10-12 пъти на всяка ръка.

В резултат на това в сряда успяхме да стартираме механизма за мускулен растеж, да натоварим мускулите на гърба и да активираме растежа им. Освен това изпомпвахме бицепсите по най-ефективния начин. Можете да се отпуснете, като направите малко охлаждане и разтягане.

Петък: крака и рамене

• Започваме с вдигане на дъмбели над главата. Упражнението се изпълнява в седнало положение, като се правят четири серии от дванадесет повторения. Преди да започнете да тренирате раменния пояс, трябва правилно да разтегнете раменните си стави.
• Вдигаме дъмбели пред нас върху предните делтоиди. Трябва да направите 3-4 серии по 10-15 пъти.
• Повдигането на дъмбели с наклон ще ви помогне да увеличите визуално раменете си. Взимаме леко тегло, за да не нараняваме раменните стави. Две или три серии от 12-15 повторения ще бъдат достатъчни.
• След това идва най-трудното - помпане на краката, клекове с щанга на раменете. Стандартният брой подходи и повторения е 4/10-12. Това е изключително трудно упражнение, което изисква от спортиста перфектна техника и пълна концентрация. Преди изпълнение трябва да разтегнете добре коленните стави, долната част на гърба и глезените.
• Последното нещо, което правим, е да седим на пръсти. Упражнението е лесно и може да се прави преди клекове. Достатъчни са 3-4 серии от 12-15 повторения.

Резултат от петъчната тренировка: страхотна работа върху мускулите на краката и раменете. Охлаждаме, разтягаме и почиваме.

В петък завършваме тренировки за изграждане на мускули до понеделник. Тридневната програма трябва да се спазва два до три месеца, след което трябва да се промени радикално. Това се прави, за да не свикне тялото с натоварването.

Без какво няма да има успех?

Когато изграждате мускулна тъкан, имате нужда от многократно и обилно хранене 5-6 пъти на ден. По този начин не претоварвате тялото, а компонентите редовно влизат в кръвта в равни количества. Благодарение на това храненето винаги се доставя на мускулите. Ако приемете диетата по класическия начин (закуска, обяд, вечеря), тогава излишните хранителни съединения няма да се използват за увеличаване на мускулната тъкан, а за образуване на мастни натрупвания. В бъдеще, следвайки висококалорична диета, е невъзможно да се премахнат тези нежелани отлагания.

Дневната диета за висококалорична диета трябва да се състои от 70% висококалорични продукти и 30% нискокалорични продукти. Съотношението спомага за по-доброто усвояване на полезните съединения и избягва претоварването на храносмилателната система. Растителните фибри, съдържащи се в нискокалоричните зеленчуци и плодове, повишават чревната подвижност и затрудняват усвояването на висококалоричните храни. Не можете обаче напълно да се откажете от зеленчуците и плодовете, просто общият им обем в диетата трябва да бъде по-малък от 30%.

Дневното количество консумирана храна трябва да се разпредели на равни части за всяко хранене. Преди 16:00 часа трябва да усвоите приблизително 70% от предписаното количество храна. Вечер не трябва да ядете мазни и сладки храни. Вечер храната трябва да е лесно смилаема и да включва много протеини. Оптималният комплект за вечеря е салати, яйца, риба, зеленчуци (включително бобови) и млечни продукти.

Докато се придържате към висококалорична диета, намалете консумацията на храни, съдържащи големи количества мазнини (свинска мас, тлъсто месо, масло и маргарин, колбаси и др.). Ако тялото съдържа необходимото количество въглехидрати за растеж на мускулната тъкан, тогава излишната мастна маса се натрупва и в адипоцитите, мастните клетки.

Също така се препоръчва ограничаване на бързите въглехидрати (сладкарски и хлебни изделия, сладки плодове). Те бързо повишават нивото на захарозата в кръвта и тялото е принудено да превръща глюкозата в мазнини, за да понижи нивата на захарта. Това намалява ефективността на диетата.

Подобни продукти обаче е позволено да се консумират, но само веднага след тренировка. По това време в мускулите и органите възниква дефицит на глюкоза и те могат лесно да я усвояват в големи количества поради повишена секреция (освобождаване) на инсулин.

Съотношение на хранителни вещества: въглехидрати - 50-60%, протеини - 30-35%, мазнини - 10-20%. В процеса на нарастване на масата трябва да консумирате възможно най-много бавни въглехидрати, като същевременно намалите употребата на бързи въглехидрати. Също така не трябва да намалявате количеството мазнини, които консумирате, под 10%. Това ще провокира нежелани промени в метаболизма. Консумацията изключително на растителни мазнини се счита за оптимална. Мазната риба може да се консумира без ограничения.

Тези процентни данни не могат да бъдат издигнати до абсолютни стойности. Всеки човек е индивидуален. Следователно трябва да изберете процентно разпределение на хранителните вещества, което е идеално за решаване на вашите проблеми.

Не забравяйте за пиенето на течности. Всички процеси в тялото изискват консумация на определено количество вода. Висококалоричната диета и мускулният растеж ускоряват метаболизма в системите и тъканите. Това неминуемо води до рязко увеличаване на потреблението на вода. При такива условия трябва да увеличите общата дневна консумация на вода до 3 литра, за да избегнете дехидратация.

Висококалоричната диета може да се комбинира със спортно хранене. Добавките ви позволяват значително да ускорите развитието на мускулите и да попълните резервите от основни микроелементи, необходими на фона на нарастващите натоварвания.

Протеиновите шейкове се консумират между храненията, непосредствено преди лягане, веднага след сън и след тренировка. Ако се използва гейнер вместо чист протеин, тогава той се приема изключително след тренировка.

Културистите задължително се нуждаят от специален витаминен и минерален комплекс, за да заменят дефицита на плодове и зеленчуци в диетата си. Креатинът се консумира само след тренировка. Усвоява се по-добре от мускулната тъкан, когато се смеси с гейнер, сладък сок или протеинов шейк.

Ускоряване на процеса

Предлагаме на вашето внимание напомняне, което ще ви помогне да вземете правилното спортно хранене по време на периода на наддаване на тегло:

Първи резултати – кога да очакваме?

Мускулният растеж се случва в периода, когато количеството обща енергия за извършване на всички жизнени процеси надвишава количеството енергия, получено от храненето. Въпреки това, като се има предвид естественото разположение на човешкото тяло към хомеостаза (способността да се саморегулира под въздействието на външни фактори), е необходимо да се увеличи приема на калории с 50 и дори 100%. Опитът показва, че увеличаването на калориите с 10 или 30% в повечето случаи не води до желаните резултати.

Необходимо е постепенно да се увеличи калорийността на дневното хранене, докато седмичното наддаване на тегло се стабилизира в рамките на 700 g, което може да се увеличи за един месец интензивно обучение, варира от 4-5 kg.

Заключение

Трябва да се отбележи, че всяка година нарастването на масата ще става все по-трудно. Ако сте в самото начало на този път и наистина искате да постигнете резултати, следвайте всички горепосочени принципи: балансирана диета, оптимален тренировъчен план, стриктно спазване на режима. Само така можете да получите красива фигура и да запазите резултата за дълго време.

Многобройните посещения на сайтове, свързани с бодибилдинг, ме убеждават, че една от най-актуалните теми и обект на активни дискусии по тях са въпросите бързо наддаване на тегло и мускулен растеж, които засягат не само начинаещи, но и доста опитни спортисти. Въпреки че това не е изненадващо - струва си да се погледнете отвън в онези дни, когато основните ни задачи бяха изключително изграждането на огромни мускули, набиране на максимална маса, добавяне на обем към бицепсите, изразителност на гърдите или ширина на гърба.

Четейки статии за наддаване на тегло, намерени в интернет, стигнах до извода, че има катастрофално малко висококачествена информация по тази тема в интернет, може дори да се каже, че изобщо няма, добре, може би, с изключение на само някои много прости истини и дори тогава, за съжаление, не всички от тях. След като се натъкнах на подобни въпроси в интернет повече от веднъж за едни и същи начинаещи в бодибилдинга, реших да напиша поредица от статии, в които планирах да включа подробни материали за тренировъчната програма, храненето и спортните добавки. Днес ще говорим за тренировъчна програма, насочена към ефективно натрупване на мускулна маса.

Нека се докоснем до основните истини, без които качественото изграждане на мускули е невъзможно:

• Необходимо е да се направи загрявкапреди основната тренировка, която включва силно наддаване на тегло. Спортистът трябва да се загрее добре, така че ставите и връзките му да имат време да се загреят и за това бих препоръчал на спортиста да използва пешеходна пътека, бягайки със средно темпо за десет минути, за да подготви тялото за последващи тежки упражнения. След това се нуждаете от разтягане, насочено конкретно към онези области на тялото, които са най-„проблемни“ за вас, например лактите или раменете - това са тези, които първо трябва да бъдат внимателно и старателно омесени.
• Преди всеки основен работен комплект трябва да направите един или два подхода за загряване, използвайки леко тегло, което трябва да бъде около 40-50 процента от теглото на работника. Комплектите за загряване позволяват на спортиста също да усети това упражнение.
• Не ходете на фитнес твърде дълго– интензивна работа за един час е напълно достатъчна. И помнете една проста истина: При тренировката основното не е нейната продължителност, а само интензивността.
• Краят на тренировката трябва да бъде кратко охлаждане за разтягане на мускулите и ставите.. Добър вариант е плуването в басейна.
• По време на масово обучение не трябва да се разсейвате от странични неща.. Наблюдаваните картини на това, което често се случва във фитнеса, са потискащи: някой ентусиазирано говори по телефона, някой си играе с нова играчка в iPhone, някой си говори със съсед и други подобни. Тоест хората, които тренират, не разбират защо са дошли тук и губят време във фитнеса, предназначено специално за тренировки, а след това получават като естествен резултат от това липсата на какъвто и да е, дори и малък, напредък в бодибилдинга. Направете си правило: тъй като сте дошли във фитнеса, за да тренирате и целта ви е да наддадете на тегло, тренирайте, без да се разсейвате от странични неща или абсолютно нищо друго.
• Ключът към успеха- това е да работите в работен подход до последното повторение, изпълнявайки и него. Именно последните едно-две повторения, направени чрез преодоляване, стават най-ефективни в тренировъчния процес и благодарение на тях ефективно се натрупва мускулна маса.
• Необходимо е да се придържате към хранителна диета, от които наполовина зависи успехът в бодибилдинга. Мога да се абонирам за всяка дума, която казвам, и отговорно да заявя, че без висококачествено хранене наддаването на тегло е невъзможно и никога няма да можете да изградите прилични мускули. Следващата ми статия ще бъде посветена на това - ще ви бъде удобно да следите новините, като използвате бюлетините на този блог.
• Адекватната почивка преди следващата тренировка също е важна.. Не се учудвайте и не се плашете сега - целта на тренировките по културизъм е именно да нарани мускулните влакна, но в безопасния смисъл на думата - при големи натоварвания тъканта на нашите мускули получава микротравми, които тялото след това се стреми да излекува и поради това се получава тъканен растеж. И така, за това възстановяване на мускулните влакна тялото се нуждае от няколко дни и следователно ежедневните тренировки са абсолютно противопоказни за обикновения културист.

В този списък съм изброил правилата, които трябва да се спазват по време на тренировка, насочена към покачване на маса. Сега можете да продължите директно към самата програма за обучение.

Ще трябва да тренирате три пъти седмично:в понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота - както ви е удобно, като тук основното условие е задължителна почивка между тренировките от поне един ден.

Като правило, спортистите разделят гърдите, краката, раменете, трицепсите и бицепсите на отделни мускулни групи и съответно всяка наша тренировка ще се фокусира върху изпомпване на определена мускулна група.

Тридневно обучение

Понеделник: работа върху коремните мускули, гърдите и трицепсите

Упражненията в тази тренировка са насочени към изпомпване на гръдните мускули и трицепсите. Първо се изпълняват пет подхода, чиято цел е абс. За да направите това, вземете всяко упражнение за работа на коремните мускули. Във всеки случай изпомпването на гръдните мускули също е свързано с работата на трицепса (трицепс мускул). Трицепсите се тренират напълно чрез лежанка и преса под наклон.

• . Две загряващи серии са последвани от четири работни серии от 8-12 повторения. Това упражнение най-ефективно работи върху гръдните мускули, увеличавайки техния обем и маса.
• След една загрявка следват четири работни серии от 8-12 повторения. В допълнение към натрупването на мускулна маса, това упражнение ви позволява да придадете на мускулите си красива дефиниция и добра атлетична форма.
• След първото загряване се изпълняват четири работни серии от 8-12 повторения. Когато правите преси, не забравяйте за партньора си! Упражнението е ефективно за работа на трицепсите и вътрешните гръдни мускули.
• в четири серии от 8-12 повторения, но само след задължително загряване на мускулите на раменната става, за да се намали рискът от нараняване на рамото. Това упражнение работи перфектно върху мускулите на горната част на гърдите.
• в четири серии с максималния възможен брой повторения във всеки подход. Това упражнение е отлична тренировка не само за трицепсите, но и за целия раменен пояс.

Какво беше направено:Упражненията ни позволиха, на първо място, да изпомпваме гръдните мускули чрез тежко натоварване - лежанка и по този начин стартирахме механизма на растежа им, а също така работихме върху тяхната форма. Всички снопове на трицепса са напълно разработени, за да стимулират неговия ефективен растеж. След такава тренировка имате нужда от разхлаждане и най-добрият вариант тук е басейнът - плувайте за здравето си 10-20 минути.

Сряда: работа за гърба и бицепсите

Тази тренировка е насочена към мускулите на гърба, които в резултат на това трябва да станат по-широки и по-мощни, както и да изпомпваме любимите ни бицепси. Не забравяйте за задължителната загрявка преди тренировка и пет комплекта упражнения за корем.

• – изпълнете пет подхода за максимален брой пъти. Ако не можете да правите набирания, можете да използвате симулатор за набирания или блокова тренажорна машина с дръпната дръжка към гърдите. Но моят съвет е следният: тъй като няма нищо по-добро за мускулите на гърба от набирания, опитайте се да не използвате тренажори, а правете набирания по класическия начин - на щанга и повярвайте ми, че това работи много по-ефективно.
• , като правите четири серии от 8-12 повторения след две загрявки. Това е най-ефективното упражнение за бицепс.
• 8-12 пъти. Мъртвата тяга е базово и високоефективно упражнение както за мускулите на гърба, така и за цялото тяло - в процеса на изпълнението му се произвеждат голямо количество анаболни хормони, които стимулират мускулния растеж. Предпоставка е цялостно загряване на гърба преди мъртва тяга, особено на лумбалната област, за да се избегне нараняване по време на упражнението.
• в четири серии, седнали, 8-12 повторения. Това упражнение идеално оформя бицепса, като подчертава неговия релеф и увеличава височината му.
• . След едно загряване изпълнете четири серии от 8-12 повторения. Упражнението ефективно очертава мускулите на гърба, придавайки им красива форма.

Какво беше направено:Благодарение на набирания и мъртва тяга, механизмът за растеж на мускулите беше стартиран, всички мускули на гърба бяха натоварени максимално, което сега ще го накара да расте. Напомпайте бицепсите си с най-ефективните упражнения. Сега е време да се охладите и да се разтегнете.

Петък: работа за рамене и крака

Акцентът на тази тренировка, клякането с щанга на раменете, е върху цялата повърхност на мускулите на краката. Ще изпомпваме и раменния пояс.

• в четири работни серии от 8-12 повторения след завършване на две загряващи. Преди тренировка е необходимо да разтегнете добре раменните стави, като се има предвид, че рамото е най-уязвимото място в тялото на културиста по отношение на нараняване.
• . Клекът е тежко арсенално упражнение и няма нищо по-тежко от него. И тук, повече от където и да е другаде, състезателят трябва да е максимално концентриран и да има перфектна техника. Преди да изпълните това упражнение, е необходимо особено внимателно месене на коленните стави, глезените и лумбалния гръбнак. След като завърши и четирите подхода и даде максимално усилие, спортистът усеща истинско изпомпване. След като изпълня само един клек по време на тренировка за крака, обикновено не ми остават сили за нищо друго.
• в четири работни серии от 8-12 повторения след три загрявки. При изпълнение на това упражнение също има висок риск от нараняване на раменната става. Необходимо е да правите повдигания на щангата зад главата си с максимална концентрация, без резки движения и винаги в присъствието на треньор или някой, който може да постави щангата на стелажа след завършване на упражнението.

Какво е направено

Обучението работи върху мускулите на краката и дава добър тласък на растежа им. Раменните мускули също работеха. Сега преминаваме към охлаждане и разтягане.

И така, тук съм дал целия седмичен тренировъчен цикъл, който работи за натрупване на мускулна маса. Един спортист може да посвети най-много два-три месеца на това, след което трябва да направи радикални промени. Това се прави така, че тялото да няма време да свикне и да се адаптира към монотонни натоварвания. В следващите си статии ще говоря за и ще предоставя общ преглед на видовете, приемливи за спортист, които помагат за натрупване на мускулна маса.

Основната цел, с която повечето хора идват във фитнеса, е желанието да станат собственици на впечатляващи и изваяни мускули. За да осъществите мечтата си, не е достатъчно само да тренирате във фитнеса. Само правилно разработена програма за обучение за начинаещи може да постигне наистина впечатляващи резултати. И ако професионалните спортисти вече имат достатъчно знания, за да изградят компетентен урок, начинаещите имат много по-трудно време. Много хора имат само повърхностна представа как точно трябва да изглежда една основна програма за обучение.

Професионалните спортисти също често са изправени пред подобен избор, но тяхната програма е много по-сложна и интензивна. В допълнение, те винаги могат да се обърнат за помощ към личния си треньор или, използвайки натрупаните знания, да оптимизират съществуващите техники, за да отговарят на собствените им нужди и нужди. Те познават своите силни и слаби страни и знаят как да слушат собственото си тяло. Опитните бодибилдъри могат или да имат планиран тренировъчен план за няколко месеца предварително, или да импровизират, за да променят тренировките си.

Този подход, за съжаление, не е подходящ за начинаещи. Когато влязат във фитнеса, много хора просто се губят и не знаят откъде да започнат да тренират. Най-добре е, разбира се, да потърсите помощ от треньор и да следвате препоръките, които той дава. Можете също така да поискате съвет от напомпани момчета, които посещават същата фитнес зала. Но, както показва практиката, не всички обучители са в състояние да дадат наистина полезни съвети или да създадат програма за обучение. Има и такива, които са получили своята „титла“, като са завършили платени курсове. Не всички момчета с впечатляващ размер имат обширни знания и умения за обучение. И тук някои ще имат късмет, а други не.

За да не губите ценното си време и абонамент за посещение на фитнес залата, трябва да имате представа каква програма да следвате.

Седмичното обучение за начинаещ се базира на:

• Задължително- И ;
• За предпочитане- упражнение за лата (или издърпване зад главата с тежест) или за трицепс, навеждайки се с щанга;
• Малко по-късно- можете да включите мъртвата тяга.

Тук има един важен момент, който определено трябва да се вземе предвид. Когато не е възможно да правите тези упражнения във фитнеса, тогава трябва да потърсите друг фитнес център. Не можете да се натоварите максимално от първите дни.

Това е най-важната стъпка в подготовката на начинаещ спортист за по-сложни упражнения и овладяване на правилната техника за изпълнение на основни движения.

Примерен план може да изглежда така:

• - 3 комплекта по 8 пъти (по-нататък 3x8)
• - 3x8
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

• - 3x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

Трябва да тренирате три пъти седмично. Първата и втората тренировка се редуват. Трябва да организирате графика си по такъв начин, че да има ден за почивка между посещенията във фитнеса. Първите четири тренировки трябва да се извършват в два подхода и едва след това да се увеличи броят им до три. Препоръчва се четвъртата и осмата сесия да са леки, тоест с намалено тегло.

важно! Не трябва да вдигате големи тежести веднага, тъй като основният приоритет е правилната техника.

Препоръчително е да добавите натоварване само когато броят на дадените повторения започне да бъде лесен и трябва да увеличите натоварването. Всяка тренировка трябва да започне със загрявка за 10 минути, да завърши с разтягане и висене на лоста за 5 минути.

Когато въвеждащият курс е напълно усвоен, следващите класове са посветени на засилено увеличаване на масата, увеличаване на показателите за издръжливост и сила. Тук много хора се опитват да изпълняват голям брой повторения с ниско тегло, което е погрешно. Този тренировъчен ритъм дава цялостно високо натоварване, но практически няма силен ефект върху мускулната маса. Единственото предимство ще бъде леко подобрение на издръжливостта. Големите повторения и леките тежести са средна опция между аеробни и силови тренировки.

След въвеждащия курс правилната стъпка ще бъде по-значително натоварване. Самата програма за обучение може да изглежда така:

понеделник

• - 4x8
• - 4х6-8
• - 3x10
• - 3x10
• натиснете

сряда

• - 4x8
• - 4x8
• набирания на глава - 3х8
• - 3x12
• - преса 3х12

петък

• - 4x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x10
• натиснете

Можете да тренирате по горната програма през първите два месеца. Ако мускулите растат добре, тогава е идеален и може да се използва по-нататък. Няма смисъл да търсим друг метод.

Желателно е, разбира се, програмата да бъде по-разнообразна. За целта някои упражнения просто се променят. Вместо мъртва тяга, в някои класове можете да изпълнявате мъртва тяга с прави крака. Обикновено това редуване се извършва през седмица. Пуловерите и набиранията могат да бъдат заменени с наведени редове, а пресите от лег от изправено положение могат да бъдат заменени със седнали преси, които се правят най-добре в края на сесията. Можете да промените броя на повторенията в лежанката на 6 вместо 8 и да увеличите работните тежести. Трябва да се има предвид, че упражненията започват с няколко подхода за загряване, последвани от работни.

Начинаещите имат голям резерв за адаптация и работните тежести се вдигат много по-лесно. Това често провокира желание да опитате собствената си сила и да вдигнете възможно най-голямото тегло за себе си наведнъж. Такива прониквания само забавят прогреса и могат да причинят нараняване или да влошат техниката на изпълнение.

Когато им бъде даден избор между подобряване на техниката и вдигане на големи тежести, някои за съжаление избират второто. Толкова много хора просто се фокусират върху вдигането на много тежести. Това явление се нарича чийтинг, което могат да си позволят професионалистите, но не и начинаещите, които трябва да се научат да усещат собственото си тяло.

Ако начинаещите четат редовно, това води до факта, че впоследствие трябва да научат отново техниката. В допълнение, неправилното изпълнение може да доведе до нараняване и следователно до необходимост от рехабилитация и връщане назад. За да овладеете техниката, да се научите да усещате собственото си тяло и да вземете решение за приоритетните си цели, трябва да учите според предложените и подобни програми поне шест месеца. В бъдеще спортистът ще реши дали иска да стане професионалист, да участва в състезания или да практикува сам.

В тази статия ще научите как да изградите мускулна маса за хора с различна конституция на тялото. Ще можете да определите вашия тип тяло и да изберете тренировъчна програма и хранителен план, които да отговарят на вашата структура, за да увеличите успешно размера на мускулите.

Ектоморфи

Този тип тяло обикновено се среща при хора, които са високи и имат тесен скелет. Дългите мускули имат малък брой мускулни влакна. Спортистите от този тип трудно наддават на тегло. Успешните спортисти ектоморфи имат много естетична физика от гледна точка на бодибилдинга. Такива спортисти се характеризират с бърз метаболизъм. При липса на физическа активност ектоморфите не могат да напълнеят, защото... цялата излишна енергия от консумираната храна просто се разсейва под формата на топлина, така че ектоморфите не са склонни към образуване на подкожна мазнина.

Програма за обучение

Всяка тренировка във фитнес залата за ектоморфи (твърди печеливши) трябва да включва основни упражнения със свободни тежести. Такива упражнения активират големи мускулни групи, повишават нивата на тестостерон - всичко това дава мощен тласък за растежа на целия мускулен скелет. Трябва да тренирате не повече от три пъти седмично. Ектоморфите изискват подходяща почивка след всяка тренировка.

Само след пълно възстановяване можете да се върнете във фитнеса. Поддържането на енергиен баланс е основната задача на спортист с астеничен тип тяло. Трябва да сте сигурни, че приемате повече калории, отколкото изгаряте във фитнеса. Продължителността на тренировката е не повече от 1 час, в идеалния случай около 45 минути, през които трябва да направите три упражнения в четири основни подхода.

понеделник (бицепс+гърди)

Пейка – 4х8;

Преса под наклон 4х8;

Сгъване за бицепс (гири/щанга – редуване в различни тренировъчни дни) – 4x10.

сряда (крака)

Клекове с щанга 4х8;

Повдигане на прасци 3x 20;

Румънска мъртва тяга 4x 12 пъти.

Петък (трицепс+гръб)

Мъртва тяга - 4х12;

Набирания с широк хват - максимум 4 повторения

Преса с близък хват - 4х12;

понеделник (рамене+крака)

Лег преса 4х15;

Военна преса 4х12;

Ред с щанга до брадичката - 3х12.

Важно е да запомните, че хардгейнерът трябва да ограничи физическата активност извън залата - различни видове бягащи спортове, при които се изразходва голямо количество енергия.

Големите енергийни загуби от тренировка трябва да се компенсират с обилна консумация на правилните храни. Препоръчително е храненията да се разделят на 6-7 пъти. Общият процент на консумираните въглехидрати трябва да бъде най-малко 60-70%, останалите вещества са протеини и мазнини.

Пример за ежедневна диета

Закуска 1 (6:30)

• овесени люспи 100 г;
• зехтин ч.л.
• мляко 250 ml;
• стафиди 60 г;

Закуска 2 (09:30)

• пилешки гърди 150 г;
• елда 100 г;
• зехтин с.л. лъжица.

Обяд (преди тренировка) 13.00-14.00ч

• паста 100 г;
• пилешки гърди, телешко, свинско (не прекалявайте) 150 г;

Храна преди тренировка (1 или 1,5 часа преди)

• няколко парчета хляб.
• мед 2 супени лъжици;
• извара 150 г;

Храна след тренировка

• пилешки гърди - 100 гр.
• ориз (всяка овесена каша е подходяща) - 70 г;

Вечеря 21:00ч

• мляко 500гр.
• мюсли 100гр.

Обърнете внимание на наличието на постно месо, понякога свинско, риба, супи. Хардгейнерите в идеалния случай не трябва да изпитват глад, така че винаги трябва да имате под ръка енергийно блокче, ябълки, ядки, сушени кайсии и др.

Сред ефективните спортни добавки за намаляване на натоварването на стомашно-чревния тракт (ектоморфите трябва да ядат много) е гейнерът - въглехидратно-протеинова смес, която може да се приема преди и след тренировка. Този продукт ще насити тялото с основните строителни материали.

Перспективи за по-нататъшен растеж.

Хардгейнърите са обречени да търсят вечно средно положение - те постоянно трябва да наблюдават и подобряват своята хранителна и тренировъчна програма, за да наддават на тегло. Упражненията, както и програмата за консумация на храна, трябва постепенно да се променят и подобряват.

Мезоморфи и мускулен растеж

Този тип се характеризира с широки и дебели кости и средно ниво на подкожна мазнина, а мускулният корсет се състои от голям брой мускулни влакна. Мезоморфите са идеални за бодибилдинг, защото... Наддава сравнително бързо с балансирана диета. Техният метаболизъм им позволява да абсорбират големи количества протеини, които отиват директно за изграждане на мускули.

Програма за упражнения за покачване на маса

Обучението за мезоморф трябва да се основава на принципа на постоянна промяна на видовете упражнения и тяхната интензивност; основните упражнения трябва да бъдат допълнени с висококачествени изолационни подходи за отделните мускули. Интензивните седмици тренировки трябва да се редуват с по-леките. Аеробните упражнения трябва да бъдат ограничени до 2-3 пъти седмично за не повече от 20-30 минути на тренировка.

понеделник

Пейка 4x6-10;

Наклонена лежанка 3x8-10;

Разузнаване с дъмбели на пейка с хоризонтален наклон 3x10-12;

Набирания зад главата (широк хват) на хоризонталната лента 3x8-12;

Извит T-образен ред 4x8-12.

Повдигане на краката на напречната греда 4xmax.

сряда

Рамене с дъмбели 3х10-14;

Повдигане на извита щанга на лежанка Скот 3x10-12;

Повдигане на дъмбели за бицепс 3x10-12;

Сгъване за бицепс с щанга в изправено положение 4x8-12;

Повдигане на дъмбели от изправено положение 3x10-12;

Седнала преса с щанга над глава 4x8-12.

петък

Френска преса 4х8-10;

Повдигане на дъмбел зад главата в изправено или седнало положение 3x12-14;

Хиперекстензия с тежести 4х12-14;

Коремни преси на наклонена лежанка 3xmax;

Обратни коремни преси 3xmax.

неделя

Клекове с щанга 4х10-12;

Повдигане на прасци 4x14-16.

Хранене за мускулен растеж

Честите разделни хранения трябва да се състоят от 5-7 хранения. Тя трябва да бъде разнообразна, защото мезоморфът натрупва мускулна маса и изгаря мазнините доста лесно. Менюто на мезоморфа включва както въглехидрати, така и протеини в съотношение 60/40. Това съотношение може да варира в зависимост от резултатите от обучението. Ако както мускулната маса, така и телесните мазнини се увеличават активно, е необходимо да се намали приема на въглехидрати и да се компенсира това чрез увеличаване на приема на протеини. Протеиновите шейкове, както никой друг, помагат на мезоморфите да изградят мускулна маса.

Хранителните подходи могат да бъдат разнообразни. Някои спортисти ядат всичко подред и активно наддават на тегло. В определен момент, когато има достатъчно маса, те започват процеса на сушене, за да намалят процента на подкожната мазнина.

Постното месо, плодовете, зеленчуците, зърнените храни, рибата са незаменими продукти за всеки спортист, включително мезоморфите. Следователно не е необходимо да се придържате към някаква строга диета, като други спортисти с различен тип тяло - диетата трябва просто да бъде балансирана.

Перспективи за по-нататъшен растеж

Мезоморфите имат най-забележителната способност да натрупват мускулна маса. Повечето успешни състезателни спортисти са от този тип. Широкият скелет е адаптиран за значително увеличаване на обема на мускулния корсет. Постепенната промяна на вашата тренировъчна програма и хранителна система е ключът към постигането на значителни резултати.

Ендоморфи

Този тип представлява хора със склонност към наднормено тегло. Техният метаболизъм е доста бавен, което при недостатъчна физическа активност води до бързо увеличаване на количеството подкожна мазнина.

Програма за обучение

Обучението на ендоморфа трябва да е насочено към изгаряне на повече калории и ускоряване на собствения им метаболизъм. Силовите тренировки се редуват с аеробни (бягане, плуване, бягане).

понеделник (силови упражнения)

• Бягане -15 мин.;
• Пейка 4x10;
• Клекове с щанга 4х10;
• Мъртва тяга 4х8;
• Бягайте 15 мин.

вторник (изолационни упражнения)

• Бягане 15 мин.;
• Армейска преса 3х12;
• Мряна за бицепс 3х12;
• Издърпване на горния блок пред вас с тесен хват 3x12;
• Издърпване на горен блок пред вас 3x15;
• Свива рамене 3x12.

сряда (високо кардио)

• Бягане 15 мин.;
• Изтласкване на щанга 1х10, 1х8, 2х5;
• Изтласкване на щанга 1х10, 1х8, 2х5;
• Бягайте 20 мин.

петък (мощност)

• Клекове с щанга 4х10;
• Пейка с дъмбели 4x12;
• Пейка с тесен хват 4х12;
• Ред с щанга в наведено положение 4x12.

Хранене

Ендоморфите трябва да ограничат приема на прости въглехидрати и да компенсират с увеличаване на приема на протеини. Планът за хранене трябва да включва поне шест хранения на ден. В сравнение с мезоморфите, ендоморфите трябва да консумират по-малко въглехидрати. Менюто трябва да включва зеленчукови салати, нискомаслено извара, ябълки (плодове без значително съдържание на захар), птича риба и млечни продукти. Особено внимание трябва да се обърне на консумацията на риба като източник на омега-3 ненаситени мазнини, които допринасят за процеса на изгаряне на мазнини в тялото.

В тренировъчните дни трябва да увеличите приема на въглехидрати, а в почивните дни трябва да увеличите приема на протеини. Протеиновите шейкове са чудесни за това. Някои ендоморфни спортисти практикуват следния доста ефективен хранителен план: отделна консумация на въглехидрати и протеини. 70% от въглехидратите се консумират преди обяд. Протеинът започва да се консумира през останалата част от деня в нарастващ модел. Отличните продукти за спортно хранене са изгарящи мазнини, които насищат тялото със здравословни немастни киселини и няма да бъдат излишни за всеки трениращ ендоморф.

Перспективи за по-нататъшен растеж

Успехът на ендоморфа до голяма степен зависи от правилната диета и аеробните тренировки. Важно е да разберете, че веднага щом тренировката спре, метаболизмът започва да се забавя, което води до бързо натрупване на мастна тъкан поради специфичния метаболизъм на този тип хора. Трябва да сте подготвени за факта, че ще трябва да помислите върху организацията на самодисциплината, за да не пропуснете обучението. Ендоморфите трябва да тренират по-дълго и по-често от ектоморфите. Упоритите тренировки, които ще прогонят десетата пот от ендоморфа, ще се изплатят с лихва, ако имате правилно хранене.