Проблемы с позвоночником по статистике знакомы каждому второму человеку.

Речь может идти как о болях в пояснице , так и о болях в спине , плечах или шее.

Как правило, именно эти отделы страдают чаще всего от переохлаждения, излишней нагрузки и неправильного положения тела во время выполнения физических работ.

Медикаментозное лечение в данной ситуации зачастую облегчения не приносит, поэтому большинство людей ищут альтернативные варианты. Среди них занятия йогой все больше набирают популярность ввиду множества различных причин.

В отличие от лечебной физкультуры, йога направлена не только на улучшение физического самочувствия . Здесь речь идет также о том, чтобы достичь гармонии внутренней, спокойствия и расслабления разума. Большое внимание уделяется дыханию во время упражнений.

Оно должно быть стабильным и глубоким для полного насыщения мышц необходимым им кислородом. При этом стоит помнить, что резкие движения здесь нежелательны – все практики выполняются медленно, чтобы не причинить вреда. Растяжение мышц происходит плавно, равномерно и без боли.

Боли в спине возникают, когда позвоночник длительное время находится в неправильном положении . Это может быть связано с сидячей работой без правильно оборудованного рабочего места, поднятием тяжестей, длительным переохлаждением организма.

Умный человеческий организм имеет основную цель – вовремя предотвратить ухудшение самочувствия, поэтому, когда позвонки выходят из своего положения, слегка смещаются или это происходит с межпозвоночными дисками, мышцы спины сжимаются, фиксируя место возникновения проблемы, чтобы предотвратить дальнейшее развитие смещения. Таким образом напряженные мышцы защищают спинной мозг и нервные окончания, пролегающие через позвоночник от повреждения.

Расслабление их возможно путем массирования, однако данное действие не устранит причину возникновения проблемы , которая пролегает гораздо глубже. Чаще всего она связана с остеохондрозом – окостенением межсуставных дисков. При этом сами диски остаются на месте, однако их заостренные края могут травмировать расположенные рядом нервные окончания, мышечные ткани. Именно поэтому остеохондроз несет такую большую опасность.

К любым болям в спине стоит относиться внимательно, так как возникают они из-за проблем в позвоночнике . Учитывая, что он отвечает за правильность распределения нагрузки тела во время движения, а также через него проходит множество нервных окончаний, неразумно воспринимать подобные состояния, регулярно проявляющиеся, как нормальные.

Кроме того, от правильного положения и функционирования позвоночника зависит работа внутренних органов . Йога способна помочь позвоночнику принять правильное положение, равномерно распределять нагрузку во время ходьбы и выполнения работы, при этом она также помогает укрепить все прилегающие мышцы, как глубоко расположенные, так и поверхностные.

Показания к занятиям йогой

Поводом для того, чтобы начать практиковать йогу, могут служить такие проблемы, как :

• Остеохондроз и другие заболевания позвоночника;

• Проблемы с внутренними органами, носящие длительные и регулярный характер;
• Отсутствие сил, хроническая усталость организма;
• Артрит.

В большинстве случаев, описанных выше, причиной проблем может быть ослабленный позвоночник , ведь именно спинной мозг отвечает за правильность функционирования внутренних органов. Занятия йогой направлены на восстановление функций межпозвоночных дисков, возвращению им упругости и способности амортизации во время движения человека.

Укрепление спины и позвоночника с помощью йоги производится постепенно , при этом большое внимание уделяется вытяжению позвонков. Доказано, что только регулярные занятия способны защитить позвоночник от таких болезней, как остеохондроз . Ведь межпозвоночные диски при занятиях йогой становятся более гибкими, что предотвращает возможность смещения позвонков, защемление нервных окончаний, проблемы с внутренними органами.

Видео: "Польза йоги"

Асаны йоги для укрепления спины и позвоночника

Перед тем, как начать практиковать йогу, следует изучить основополагающие правила, которые для достижения нужного результата требуют :

• Производить все движения медленно, не напрягаясь;
• Глубоко и равномерно дышать;
• Находиться в максимально расслабленном состоянии;
• Делать практику регулярно – каждый день или как минимум пять раз в неделю;
• Находиться в асане не менее тридцати секунд. Время это нужно постепенно увеличивать. Две-три минуты являются оптимальными практически для всех практик;
• Наращивать нагрузку постепенно.

Каждая практика имеет собственную цель. Выделяют три основные задачи, которые необходимо выполнять в строгом порядке, чтобы не повредить и не ухудшить самочувствие :

1. Натяжение . Позвоночный столб вытягивается благодаря правильному движению мышц вокруг него. При этом диски становятся более гибкими, а при возвращении в обычное положение становятся более упругими.
2. Укрепление . Каждая асана способствует повышению гибкости и эластичности определенного участка позвоночника. Наиболее важными являются: шея, плечевая часть, грудной отдел, поясничный отдел. Асаны могут задействовать как каждую отдельную часть (что происходит чаще всего), так и сразу несколько. При этом в первом случае необходимо следить, чтобы напряжение не выходило за рамки нужной зоны.
3. Расслабление . Предполагает спокойное наблюдение за состоянием позвоночника и спины, расслабление нервных окончаний. Этап необходим для того, чтобы позвоночник в спокойном состоянии принял правильное положение. Без расслабления мышцы могут остаться в напряженном состоянии, что неблагоприятно отразится на состоянии позвоночника.

В первую очередь при занятии йогой проводятся практики для натяжения :

• Адхо Мукха Шванасана . Положение собаки, опущенной головой вниз. Данная асана развивает способность контролировать положение таза, плеч и ног раздельно друг от друга и является одной из самых простых. Для выполнения нужно из положения стоя упереться руками и ногами в пол, после чего приподнять таз до максимально возможного положения. Бедра необходимо переместить как можно дальше назад, при этом руки и стопы не следует отрывать от пола.

• Апанасана . Выполняется в положении лежа, при этом колени согнуты и прижаты к бокам. Копчик и весь позвоночный столб максимально вытянут в прямую линию. Во время занятия стараться удерживать положение, в котором весь позвоночник будет прижат книзу – от копчика до затылка.

• Паванмуктасана . Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на спину, согнуть левую ногу в колене и потянуться к ней лбом. Данное положение необходимо держать в течение минуты, после чего сменить ногу и провести в новом положении то же количество времени.

• Марджариасана . Данное упражнение отражает поведение и движения кошки, потягивающейся вверх-вниз и из стороны в сторону. Начальная поза – на четвереньках, спина прямая. Затем медленно на выдохе подбородок направляется в сторону таза, спина выгибается полукругом. Достигнув максимальной точки, на вдохе следует медленно запрокинуть голову, направив взгляд в потолок, а позвоночник в области поясницы прогнуть книзу. Повороты по сторонам выполняются следующим образом: из начального положения голова и таз направляются в одну и ту же сторону, после чего – в другую.

После проведения одной из вышеуказанных практик можно переходить к укреплению позвоночника и мышц спины , груди и поясницы :

• Шалабхасана . Данное упражнение выполняется, лежа на животе и имеет множество вариаций исполнения. Для начала можно лечь, вытянуть позвоночник из таза, затем медленно поднять руки кверху, параллельно такому же движению ног. Можно менять положение рук и ног, поднимать их поочередно, загибать за спину скрещенными ладонями. Асана благотворно влияет на спинные, грудные и мышцы живота, способствует выпрямлению позвоночника.

• Уштрасана . Данная асана представляет собой позу верблюда. Для ее выполнения необходимо сначала сесть на пол, затем встать на колени, спину прогнуть назад, а руками дотянуться до стоп. При выполнении данной асаны следует вытягивать грудную клетку кверху, избегая напряжения в пояснице.

• Бхуджангасана . Поза кобры оказывает благотворное влияние на все брюшные мышцы. Выполняется она из положения лежа на животе, при этом ладони располагают под плечами. После расслабления нужно начать медленно поднимать верхнюю часть туловища, стараясь использовать для этого исключительно мышцы спины , помогая руками лишь в конечной стадии – для полного выпрямления. Находиться в данной асане нужно столько, сколько получается выполнять упражнение без дискомфорта. Усложненная версия асаны – скручивания в разные стороны в верхнем положении.

• Падахастасана . Выполняется данное упражнение из положения стоя, ноги вместе или на расстоянии двадцати сантиметров друг от друга. Руки нужно полностью расслабить и безвольно опустить вдоль туловища. Затем также медленно и безвольно опускается голова, грудь, средняя часть туловища, поясница. Полезна данная асана людям, страдающим избыточным весом, так как позволяет устранить жировые накопления на ногах и в области туловища.

К таковым относятся :

• Крайняя усталость организма;
• Перегрев и переохлаждение;
• Психическая нестабильность (заболевания психики или пограничные состояния);
• Злокачественные опухоли;
• Сильные повреждения опорно-двигательного аппарата, требующие хирургического вмешательства или немедленного лечения;
• Повышенная и пониженная температура тела;
• Два часа после плотного приема пищи;
• Наличие камней в органах;
• Обострение хронических заболеваний;
• Воспаление органов малого таза;
• Любые заболевания тяжелой формы.

Критические дни у женщин не являются противопоказанием , практику можно делать, однако при этом нужно следить за состоянием организм и не перенапрягаться.

Заключение

Йога благотворно влияет на позвоночник, укрепляя его и при регулярной практике способна :

• Устранять зарождающиеся заболевания позвоночника;
• Снимать напряжение с мышц спины , груди и живота;
• Улучшать общее самочувствие человека;
• Укреплять межпозвоночные диски, предотвращать их окостенение;
• Улучшать работу всех внутренних органов.

При этом выполнение практики требуется :

• Производить медленно, глубоко дыша;
• Наращивая нагрузку постепенно, без причинения вреда организму;
• В каждой асане находиться не менее тридцати секунд. Достижение результата в две минуты говорит о высокой гибкости межпозвоночных дисков и сведении риска заболевания остеохондрозом и любыми прочими заболеваниями позвоночника к минимуму;
• Выполняя упражнения по порядку: сначала на вытяжение позвоночника, затем на укрепление. В конце необходимо расслабление.

Терапевт, Артролог, Ортопед-травматолог

Занимается диагностикой и лечением ревматического артрита, болезни Бехтерева, ревматической лихорадки, подагрического артрита, ревматизма. А также занимается проблемами беременности у пациенток с анкилозирующим спондилитом.

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

«Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси. Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

• Поза ребенка
• Поза кошка/корова

Техника выполнения:

1.Поза ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

• Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
• Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
• Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
• Держите в течение одной-трех минут.

2. Поза кошка / корова

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

• Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
• Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
• Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
• Выполняйте в течение одной-трех минут.

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

• Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
• Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились, а пятки стояли полностью на полу.
• Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
• Держите позу в течение одной-трех минут.

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

• От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
• Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
• Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
• Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

• Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
• Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
• Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
• Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
• Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

• Лягте на спину.
• Поднимите оба колена к груди.
• Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
• Выполняйте это в течение одной-трех минут.

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

• Лягте на спину.
  • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
  • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
  • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
  • Поменяйте стороны и повторите.

Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

• Лягте на спину.
• Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
• Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
• Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!

Боль в спине возникает вследствие сдвига позвонков, спазмирования мышц, защемления нервов. Причинами могут быть чрезмерные физические нагрузки, неправильное поднятие тяжестей, длительное пребывание в одном и том же неудобном положении при работе, травмы. Сначала боль возникает периодически, но с течением времени переходит в хроническую форму.

Йога при болях в спине не только избавит от неприятных ощущений, но и поможет укрепить мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении. Достичь положительных результатов помогут регулярные занятия .

Асаны для новичков

Приняв решение заняться йогой для устранения боли в спине, необходимо помнить, что начинать нужно с простейших асан. Эффективность и положительное воздействие не зависит от сложности упражнения.

• Асаны, направленные на восстановление спины, основаны на: растяжках;
• скручиваниях, позволяющих снять нагрузку на позвоночник, растянуть его и поставить позвонки в правильное положение.

Не стоит ожидать быстрых результатов. Тренировки должны быть регулярными, не менее 3 раз в неделю. Но уже спустя несколько занятий боль в спине будет беспокоить реже.

Йога для устранения боли в спине может практиковаться в домашних условиях и в фитнес-центрах, но в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить свое состояние.

Для занятий дома понадобится легкая удобная одежда и коврик. В начале гимнастики необходимо будет немного разогреться, чтобы не потянуть мышцы. В каждой асане нужно находиться от нескольких секунд до 1 минуты. Желательно продержаться хотя бы 3 дыхательных цикла.

Чтобы настроиться на занятие йогой, нужно сесть на коврик, скрестить перед собой ноги, выровнять позвоночник, потянуться макушкой к потолку. Подбородок должен быть слегка опущен. Сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов. Эта поза помогает снизить уровень стресса и прислушаться к своему организму. Посидеть так нужно несколько минут.

Апанасана (поза освобождения ветров)

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и постараться притянуть их к груди, обхватив руками. С каждым выдохом стараться осторожно прижимать колени плотнее к телу. Эта асана разгружает нижний отдел позвоночника, устраняет боль в пояснице, укрепляет мышцы живота, которые способствуют удержанию .

Баласана (поза ребенка)

Встать на колени, ноги на ширине бедер, выровнять спину. Сесть на пятки. Наклониться вперед с прямой спиной и коснуться лбом коврика. Бедра не должны приподниматься над пятками. Руки отвести назад и положить ладонями вверх. Баласана снимает боль в спине и шее, а также успокаивает мысли, устраняет усталость и стресс.

Дандасана (поза жезла)

Нужно сесть на пол с прямыми ногами, носки направлены в потолок. Руками упереться в пол возле бедер, корпус стремится вверх. Несмотря на кажущуюся простоту асаны, удерживать позвоночник в прямом положении нелегко. Дандасана вытягивает позвоночник и учит удерживать его в прямом положении. Исходная асана для наклонов вперед.

Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)

Из дандасаны, сохраняя прямую спину, наклониться вперед как можно сильнее. В идеале нужно полностью лечь на ноги. Но асана эффективна и в том случае, если наклониться удается лишь слегка. Нельзя тянуть себя руками. Постепенно тело привыкнет, наклоны станут глубже. Пашчимоттанасана растягивает весь поясничный отдел, убирает боль, омолаживает позвоночник.

Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)

Лечь на живот. Ровные ноги развести на ширину плеч. Грудная клетка приподнята, руки согнуты в локтях под прямым углом и упираются ладонями в пол. Макушка тянется к потолку. Асана укрепляет позвоночник, уменьшает боль в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, можно переходить к позе змеи.

Бхуджангасана (поза змеи)

Лечь на живот, ноги вытянуть и соединить вместе. Ладони прижать к полу на уровне груди. Медленно выпрямляя руки, поднимать корпус вверх. Голову слегка запрокинуть назад, взгляд направлен вверх. Если изначально получилось подняться только на несколько сантиметров, то ничего страшного. Спустя несколько занятий позвоночник станет более гибким, и выполнить асану будет легче. Поза змеи восстанавливает глубокие мышцы поясничного и грудного отделов, устраняет боль и снимает скованность позвоночника.

Уштрасана (поза верблюда)

Исходное положение - стоя на коленях, подъемы стоп лежат на полу. Прогнуться в пояснице и уложить ладони на пятки. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Новичкам тяжело с первого раза прогнуться достаточно, чтобы достать руками до стоп. Может даже появиться боль в плечах и пояснице. Поэтому эту асану можно выполнять со стулом, расположив его сзади. Прогнувшись, руки кладут на сиденье. Уштрасана растягивает и тонизирует весь позвоночник. Способствует улучшению кровообращения, устраняет и боль в шейном отделе.

Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)

После растяжения позвоночника необходимо, чтобы его позвонки заняли свое место. Для этого выполняют скрутки. Таких асан в йоге много, для новичков подойдет маричиасана. Для ее выполнения нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Затем правую ногу согнуть в колене и ступню установить возле бедра левой ноги. Левой рукой упереться в колено согнутой ноги и скрутить корпус вправо. Правую руку упереть в пол за спиной. Повторить в противоположную сторону. Скручиваться нужно аккуратно.

Шавасана (поза мертвеца)

Этой асаной заканчиваются все . Нужно лечь на пол, слегка развести ноги и прямые руки, успокоить дыхание. Постараться расслабить все мышцы тела, отдохнуть.

Противопоказания для занятий

Несмотря на то что йога от боли в спине - это комплекс медленных упражнений, она имеет ряд противопоказаний:

• обострение любых хронических заболеваний;
• смещение и выпадение позвоночных дисков;
• межпозвоночные грыжи;
• сильная боль, локализующаяся в любой части спины;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• недавно перенесенный инфаркт миокарда;
• критические дни у женщин;
• злокачественные новообразования;
• черепно-мозговые травмы;
• простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы;
• грыжа в брюшной или паховой области;
• послеоперационный период.

Не стоит без консультации врача заниматься йогой при наличии артрозов и артритов, гипертонии и гипотонии, повышенном внутричерепном давлении.

Заключение

Йогатерапия - хороший способ устранить боль в спине. Важно при занятиях не перенапрягаться, дышать ровно и спокойно, не усердствовать с растяжками. Йога - источник энергии, способ релаксации и восстановления организма. Регулярные практики принесут пользу, и боль в спине останется только неприятным воспоминаем.

Позвоночник наиболее уязвимая часть организма современного человека, страдающего от сидячего образа жизни, лишнего веса и загрязнения окружающей среды. Болезненные изменения при этом происходят не только параллельно старению, межпозвоночные грыжи и остехондроз могут образоваться от травм и физических нагрузок.

Упражнения для гибкости спины и формирования правильной осанки — базовое требование здорового тела, приобретают особую важность при появлении первых симптомов – болей и скованности в движениях, которые могут быть преодолены при помощи йоготерапии позвоночника.

Методология , а также специальные лечебные и оздоровительные комплексы для спины и позвоночника направлены на:

• увеличение силы множества разнородных мышц шеи, плеч, спины и груди, которые образуют мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб в правильном положении;
• естественное вытяжение позвоночника, при котором укрепляются околопозвоночные сухожилия и происходит растяжка мышц для выпрямления спины и придания ей гибкости, при этом может увеличиться рост человека и преодолены легкие стадии заболеваний позвоночника;
• расслабление нервной системы, благодаря которой снимаются болевые ощущения и усталость спины, корректируется осанка.

Занятия йогой являются необходимой профилактикой заболеваний как при малоподвижном образе жизни, так и при увлечении спортом – бег и силовая гимнастика обязательно должны сопровождаться специальным комплексом растяжки, направленным на защиту позвоночного столба от травмирования и чрезмерных нагрузок.

Самостоятельные тренировки рекомендованы только в случае отсутствия каких-либо серьезных проблем с позвоночником. В случаях, когда во время или после занятий йогой возникают постоянные боли или прострелы в области шеи, поясничном или грудном отделах, следует пройти медицинское обследование.

Если при здоровом, а значит и достаточно гибком позвоночнике самостоятельные тренировки могут стать хорошей профилактикой, то при наличии травм и болезней, к освоению асан следует приступить только по назначению и под наблюдением специалистов.

Общие правила практики йоги

Занятия йогой для позвоночника потребуют не только мотивации и терпения, для достижения результатов нужно будет придерживаться базовых правил: комплексный подход, регулярность и постепенность.

Польза хатха-йоги для укрепления спины и выправления осанки невозможна без пересмотра образа жизни. Отказ от вредных привычек и продуктов питания, полноценный и сбалансированный рацион, дыхательные упражнения, режим сна – все эти составляющие обязательны.

В то же время, сам процесс освоения техники древних асан требует прилежания, концентрации внимания на собственном организме, что может вдохновить на перемены в образе жизни.

Ежедневные занятия целесообразнее проводить утром рано, в одни и те же часы, соблюдая жесткое требование пустого желудка. В качестве возможного компромисса можно приступить к асанам и вечером, но при этом нужно начинать спустя как минимум 4 часа после последнего приема пищи.

Консультация у инструктора по йоге, который сможет адекватно оценить физическую подготовку и составить индивидуальный график занятий – наилучший вариант для новичков.

При самостоятельных занятиях индикатором может быть комфортность выполнения упражнений. При возникновении боли, головокружения и других неприятных симптомов следует уменьшить нагрузку или обратить внимание на возможные ошибки в технике выполнения асан. Длительность первых занятий – 5-10 минут, полноценного комплекса – 40-60 минут.

В качестве разминки новичкам можно выполнять простые дыхательные упражнения, наклоны и взмахи для разогрева мышц. Освоение комплекса поз, входящих в асану приветствия солнцу, которая включает упражнения для спины, может стать оптимальным введением в занятия йогой.

Асаны хатха-йоги для спины

Ниже прилагаются краткие инструкции и фото для самостоятельных занятий йогой для спины, торса и живота, которые помогут скорректировать осанку, и будут стимулировать кровообращение и обмен веществ.

Синхронизация ритма движений и дыхания и сосредоточенность на задействованных группах мышц обеспечит быстрое освоение техники асан и положительный эффект от их выполнения. Чередование асан и 3-5-кратные повторы должны сопровождаться коротким отдыхом с расслаблением мышц.

Поза кошки

Поза кошки, одна из базовых и легких асан, выполняется из исходной позиции стоя на четвереньках, бедра и руки под прямым углом. Далее необходимо освоить технику медленных прогибов спины вверх и вниз с задержкой на несколько секунд в крайних положениях.

Первая фаза выполняется на вдохе с выгибанием спины. Голова движется вверх до упора, взгляд устремлен в потолок, передняя часть шеи вытянута, плечи раздвинуты. Параллельно расположенные ступни ног с силой упираются в пол. Одновременно ягодицы приподнимаются и мышцы живота расслабляются.

Вторая фаза — прогиб спины на выдохе — выполняется одновременным опущением головы с расслаблением мышц шеи и втягиванием живота, при этом надо сосредоточиться на дуге спины, образованию которой будет способствовать перемещение копчика в направлении живота, мышцы ног при этом нужно ввести в расслабленное состояние.

Поза собаки

Из того же исходного положения на четвереньках выполняется один из вариантов позы собаки.

С упором на всю поверхность ступней и ладоней нужно выпрямить ноги в коленях. Притом угол горки, которую образует тело зависит от уровня растяжки. Упражнение следует выполнять в зоне индивидуального комфорта, начинающим можно чуть согнуть колени и отставить руки и ноги на удобное расстояние.

Тяжесть тела должна падать на конечности, нельзя допускать болевых ощущений в пояснице, при правильном выполнении должно чувствоваться натяжение мышц спины.

Поза кобры

Более сложная поза кобры выполняется и положения лежа на животе. Ладони согнутых рук при этом нужно расположить под плечами, чтобы при дальнейшем выпрямлении они находились на прямой линии. Движение начинается на вдохе, в процессе выполнения нужно выдержать размеренный ритм дыхания и вернуться в исходное положение на выдохе.

При выполнении этой асаны нужно выполнить поэтапное напряжение мышц шей, плеч, торса и живота с подъемом верхней части туловища. При том руки нужно подключать только на последнем этапе в качестве дополнительной, но не основной опоры.

На максимальной точке напряжения голова должна быть откинута до предела, спина выгнута, лобковый учат таза прижат к полу. После удержания асаны нужно постепенно вернуть в исходную позицию, расслабляя мышцы в обратном порядке.

Поза ребенка

Следующая за позой кобры поза ребенка поможет убрать дискомфорт от крайнего выгибания спины. Для этого нужно сесть на пятки, слегка раздвинув колени. Вдохнув, поднять руки вверх, затем, удерживая их положение, на выдохе постепенно наклонить туловище вперед. Опуская руки, коснуться лбом пола задержать это положение на несколько секунд при размеренном дыхании.

На второй фазе выполнения руки отводятся назад к ступням, плечи на уровне колен, спина выгнута и расслаблена. При этом важно ощутить комфорт, способствующий размеренному дыханию и максимальному расслаблению мышц.

При удержании позы ребенка снимается напряжение с позвоночника. Эту асану обычно делают при переходах к более сложным упражнениям или в конце тренировки.

Поза треугольника выполняется при достаточном уровне растяжки. Из позиции стоя, ноги шире плеч, руки раздвинуты по сторонам параллельно полу. Не меняя их положения нужно развернуть туловище так, чтобы левой рукой коснуться лодыжки правой ноги. Это упражнение йоги направлено на поясницу, оно может снять боли в нижнем отделе позвоночника и укрепить мышцы живота и таза.

Фото йоги для спины

Известно, что состояние позвоночника – показатель, который определяет здоровье человека, так как является важнейшей составляющей опорно-двигательного аппарата.

Йога для спины – действенный метод восстановления, профилактики и поддержания функций и здорового состояния остова. Древнеиндийская практика славиться своим воздействием на организм человека и в современном мире приобретает все больше поклонников. В продолжение цикла статей о йоге для здоровья , расскажем об этом подробнее.

Польза йоги

Специалисты утверждают, что ежедневные занятия йогой, продолжительностью всего в 10 минут, принесут пользу для позвоночника, мышц спины и состоянию организма. В процессе занятий древнеиндийской практикой задействованы так называемые "энергетические центры" или чакры, а кроме того все системы органов в организме человека, что неизменно приводит к улучшению состояния всего организма человека.

Йога для позвоночника, как система физических упражнений направлена на развитие гибкости опорно-двигательного аппарата, укрепление мышечного скелета, нормализации обменных процессов вследствие восстановления микроциркуляции кровообращения и лимфатической жидкости.

Йога для спины и позвоночника положительно влияет на организм.

Расслабление крупных и приводящих (мелких, скелетных) мышц спины и грудного отдела корпуса. За счет этого снимается напряжение, устраняются защемления нервных окончаний. В результате восстанавливается подвижность суставов и отступают болевые ощущения.

Вытягивание позвоночника позволяет увеличить межпозвоночное расстояние, восстановить физиологически-правильную структуру позвоночника столба. Это позволит предотвратить преждевременное стирание дисков как при естественных процессах старения организма, так и при физических перегрузок не зависимо от возраста.

Комплексное воздействие асан йоги на позвоночник позволяет улучшить осанку, снять нагрузку с шейного отдела и воротниковой зоны, исправить искривления различного происхождения.

В результате занятий йогой ускоряются процессы регенерации организма, нормализуется сон, повышается стрессоустойчивость и тонус организма.

Домашний комплекс упражнений

Йога упражнения для спины и позвоночника называются асанами. Каждая из них обладает уникальным воздействие на организм. Наиболее полезны следующие асаны для спины:

Ваджрасана .

Укрепляет мышцы шейного отдела позвоночника, укрепляет плечевой пояс и мышцы верхней части спины. Способствует восстановлению мозгового кровообращения, снимает защемления нервных окончаний в шейном отделе.

Вытягивает спину, нормализует положение межпозвоночных дисков. Развивает изолированное владение мышцами спины. Стабилизирует правильное положение корпуса в пространстве, за счет укрепления мышечного корсета спины.

Изолированные упражнения помогают тщательно проработать мышцы, без риска испытать дискомфорт в прилежащих зонах.

Поскольку асана предполагает положение корпуса лицом вниз, то кроме укрепления мышц, наблюдается интенсивное восстановление кровообращения в головном мозгу. В шейном отделе позвоночника устраняется скованность и нормализуется естественное положение структурных элементов позвонков. В результате упражнения устраняются боли в спине, снимается напряжение с поясничного отдела, растягиваются мышцы спины и ног.

поза удара молнии с положением рук позы головы коровы .

Снимает напряжение с грудного отдела позвоночника, нормализует положение позвоночного столба и является средством профилактики остеохондроза. Благодаря упражнению можно избавиться от болей в шее, крестцовом и грудном отделе.

В данном упражнении нагрузка равномерно распределяется на всю спину, благодаря чему активно прорабатываются все основные группы мышц, в особенности мышцы спины. За счет укрепления мышц, правильное положение позвоночника поддерживается даже при повседневных делах. Риск получения травм или развития остеохондроза сводиться к минимуму.

Адхо Мукха Врикшасана .

Упражнение для "йогов" продвинутого уровня. Позволяет развить мышцы всего тела, укрепить поясничный отдел и развить его гибкость и подвижность. Усиливает циркуляцию крови во всем теле, а при правильном завершении обеспечивает максимальный приток крови к поясничным мышцам, шейному отделу и головному мозгу.

Асана позволяет изолированно задействовать весь поясничный отдел позвоночника, укрепить шейный отдел. Снимает напряжение с позвоночника, устраняет зажимы и защемления. Также положительно влияет на органы малого таза.

При выполнении асан необходимо дышать особым образом, для усиления эффекта.

Вспомните, насколько неприятно ноет, тянет и простреливает спина. Этот дискомфорт значительно ухудшает качество жизни и не дает радоваться простым вещам. Элементарные действия доставляют боли в спине – прогулка, уборка, поход в магазин.

Йогатерапия позвоночника поможет устранить все эти симптомы, так как в течение многих веков доказывает свою эффективность в профилактике и лечении большинства заболеваний опорно-двигательного аппарата, нормализации эмоционального и физического состояния человека.