Мы уже привыкли слышать постоянные советы: «ешьте больше овощей и фруктов», «включайте в свой рацион сырые овощи и фрукты». А в чем конкретно их польза? Как они «работают» в организме, чем улучшают наше здоровье? Одна из важнейших их составляющих - это клетчатка.

Последние данные исследований во всем мире показывают, что девять из десяти человек не едят достаточно клетчатки. При этом также доказано, что клетчатка укрепляет иммунную систему и общее состояние здоровья, помогает нам выглядеть и чувствовать себя лучше, и многое, многое другое, не менее важное для нас.

Чем более натуральна и необработанна пища, тем больше в ней клетчатки. Нет клетчатки в мясе, молочной продукции, в сахаре. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис, выпечка, практически лишены клетчатки.

Для женщин норма потребления клетчатки - 25-30 г в день, для мужчин - 35-40 г. Обычно мы съедаем не более 15 г клетчатки в день.

Зачем нам клетчатка?

1. Контроль уровня сахара в крови: растворимые волокна клетчатки часто замедляют расщепление углеводов в нашем организме и замедляют усвоение сахара. Это исключает скачки уровня сахара в крови, так знакомые многим.
2. Здоровое сердце: была обнаружена обратная зависимость между потреблением клетчатки и сердечными приступами. Исследования определили, что если употреблять не менее 25-30 г клетчатки в день, вероятность сердечных заболеваний падает на 40%.
3. Уменьшается риск инсульта : к интересному выводу пришли ученые. Добавив к своей суточной дозе 7 грамм клетчатки, мы снижаем вероятность инсульта на 7%. И так далее!
4. Потеря лишнего веса и контроль аппетита: среди подавляющего большинства людей с лишним весом повышение количества употребляемой клетчатки привело к похудению. В том числе потому, что клетчатка всегда дает чувство сытости.
5. Здоровая кожа: клетчатка, а особенно оболочка семян подорожника и отруби, помогает вывести дрожжи и различные виды патогенных грибов из нашего организма. При недостатке клетчатки тело пытается избавиться от них через кожу, образуя угри , прыщи или сыпь.
6. Снижается риск дивертикулита : пищевые волокна (в особенности, нерастворимые) на 40% снижают риск образования и воспаления полипов в кишечнике.
7. Геморрой : употребление продуктов с общим содержанием клетчатки не ниже 30 г также снижают риск и этого заболевания.
8. Синдром раздраженного кишечника (СРК): клетчатка помогает избавиться от неприятных изменений в кишечнике.
9. Камни в желчном пузыре и в почках: меню с высоким содержанием клетчатки уменьшает риск появления камней в желчном пузыре и в почках, в том числе, благодаря свойству клетчатки регулировать уровень сахара в крови.
10. Рак : некоторые исследования дали повод считать, что достаточное количество клетчатки в пище предотвращает рак толстой кишки, хотя исследования еще не закончены. Врачи также связывают рацион, содержащий здоровый уровень пищевых волокон, с более низким риском других распространенных видов рака отделов пищеварительной системы.

Не всякая клетчатка одинаково полезна!

По сравнению с фруктами и овощами, зерновые достаточно бедны витаминами и минералами. Кроме того, перенасыщение клетчаткой может привести к таким последствиям как вздутие живота, газообразование и спазмы в животе. Слишком частое употребление зерновых приводит также к ощущению усталости, кожной сыпи, боли в суставах, аллергии, психологическому дискомфорту. И при том, что клетчатка может снизить уровень сахара в крови, избыток зерновых в еде приводит к обратному эффекту.

Также существуют исследования, показывающие, что переизбыток пищевых волокон может увеличить риск возникновения дивертикулеза.

Повышенное содержание клетчатки в рационе противопоказано людям с хроническими заболеваниями кишечника, диареей, метеоризмом, синдромом повышенной кишечной проницаемости, пищевой аллергией. В этих случаях волокна клетчатки могут служить пищевой базой для имеющихся в больном кишечнике патогенных бактерий, дрожжей и грибов. Чтобы снизить их количество, рекомендуется диета, содержащая напротив, минимальное количество клетчатки. Таким людям прописываются пробиотики, для них готовят хорошо проваренные супы и другие блюда из очищенных овощей без семян.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Выводы

• Продукты, богатые клетчаткой, избавляют наш организм от холестерина, токсинов, снижают уровень сахара в крови и оберегают от развития многих заболеваний. Н орма потребления клетчатки: женщины - 25-30 г ежедневно, мужчины - 35-40 г.
• Повышать свой уровень потребляемой клетчатки необходимо постепенно , по 1–2 г в день, пока суточная доза приблизится к норме. Также желательно пить по 1,5–2 л чистой воды в день. Объем выпиваемой воды тоже нужно увеличивать медленно.
• Цельнозерновые продукты достаточно грубы для кишечника. Если вы решились включать в меню больше клетчатки, не поддавайтесь искушению добиться этого с помощью цельного зерна или отрубей. Вместо этого постарайтесь съедать больше овощей и фруктов .
• Переизбыток клетчатки в питании иногда приводит к дивертикулезу, вздутию живота, газообразованию, ощущению усталости, кожной сыпи, аллергии, боли в суставах, психологическому дискомфорту, повышенному уровню сахара в крови.
• Противопоказано употребление богатых клетчаткой продуктов, если наблюдается диарея, хронические заболевания кишечника, метеоризм, синдром повышенной кишечной проницаемости, пищевая аллергия.

Сразу определимся, что клетчатка бывает нерастворимой и растворимой, в зависимости от своих свойств:

• Нерастворимые волокна - содержатся в кожуре овощей и фруктов, оболочке зерновых культур и в бобовых. Это целлюлоза и лингин - одеревеневшие клеточные стенки, причем в каком виде нерастворимая клетчатка попадает в наш организм, в таком же виде и покидает его.
• Растворимая клетчатка - это пектин, смола, гелицеллюлоза, т.е. вещества матушки-природы, которые по своему химическому составу очень сходны с обычной целлюлозой, но при контакте с жидкостью способны превращаться в желеобразную массу, эдакий студень. Эти волокна бережнее относятся к нашему желудку, чем нерастворимые собратья. А найти растворимую клетчатку можно в ягодах, фасоли, яблоках, овсе, цитрусовых, ячмене, семечках.

Так вот, ученые подсчитали, что для нормализации веса, необходимое сочетание клетчатки в рационе должно соотноситься, как 1 часть растворимой к 3 частям нерастворимой.

Всем давно известно, что для победы над дисбактериозом, необходимо употреблять молочные продукты, богатые бифидо- и лактобактериями, а также препараты со специальными пробиотиками. Но мало кто говорит нам, что недостаточно просто пить эти препараты и кушать продукты. И многие из нас уже убеждались неоднократно, что нет того эффекта, на который обычно рассчитываешь. Потому что, чтобы развиваться тем самым бактериям, нужна питательная среда. Так вот, этой-то средой, защищающей микроорганизмы от агрессивной среды желудка и кишечника и служат волокна клетчатки.

Вот почему так полезны йогурты, кефир и творожок с добавлением кусочков фруктов. Но не забывайте, что в приготовленные на молочных комбинатах добавляют сахар и консерванты, поэтому приготовить такой напиток или творожок лучше дома самостоятельно. Это еще одна причина, зачем нужно добавить в свой рацион клетчатку.

Сколько же этой клетчатки нужно?

Конечно, современный человек, с его любовью к переработанной и рафинированной пище, ушел далеко от своих предков в употреблении клетчатки . Сегодня в нашем рационе содержится лишь 1/4 часть от того количества клетчатки, которую поглощали наши пра-пра-родители, даже если взять 100 лет назад.

Ученые подсчитали, что чтобы получить необходимый минимум для четкой и слаженной работы нашего организма, нужно употреблять ежедневно 25гр пищевых волокон в день. А тем, кто хочет снизить свой вес -ежедневную норму клетчатки нужно довести до 30-35 гр в день.

Только будьте осторожны! Не забывайте, что клетчатка должна входить в ваш рацион постепенно, чтобы не получить вздутие живота и расстройство желудка. Добавляйте по 5 гр в неделю к своему рациону.

Как же получить необходимые 25 гр клетчатки в день:

Привожу 2 варианта меню на день :

1 вариант:

Завтрак: 50 гр овсяных хлопьев, залитых йогуртом с пониженным содержанием жира, можно с кусочками фруктов или сухофруктов.

Обед: 200гр овощного супа и 150гр запеченого картофеля в кожуре.

Ужин: Рагу из баклажанов, помидоров и болгарского перца.

2 вариант:

Завтрак: 2 ломтика хлеба из муки грубого помола и 1 банан.

Обед: 200гр отварной зеленой стручковой фасоли и 2 ломтика зернового хлеба.

Ужин: 100гр спагетти из муки грубого помола с овощным соусом.

Структура волокон клетчатки разрушается при термической обработке, поэтому старайтесь употреблять продукты, богатые клетчаткой, в сыром виде. Если же ваш желудок "бурно" реагирует на сырые овощи и фрукты, то приготовьте их на пару или чуть припустите их, стараясь, чтобы продукты остались немного недоваренными.

Вы конечно, знаете, что клетчатка нам нужна. И на страницах моего блога уже сказано о ней много раз. Но как показывает практика, мало просто знать о необходимости. Надо еще уметь употреблять, чтобы был толк. Поэтому сегодня в меню: клетчатка для похудения, как правильно принимать, поговорим с вами обо всех её тонкостях и нюансах.

Друзья, привет. С вами Светлана Морозова. Поехали!

Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
• Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
• Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

Тонкий подход

Казалось бы, уж клетчатка – что может быть проще. Неужели и здесь надо напрягаться? А вот надо. Если хотите, чтобы она пошла впрок, нужно следовать следующим правилам:

1. Ежедневная норма. У каждого она индивидуальна и зависит от цели, веса, возраста, рода деятельности. Сколько клетчатки в день должно быть минимально – около 25 г. Откуда взять это количество, расскажу дальше.
2. Время. Идеальное начало дня – это медленные , содержащие клетчатку, крупы. Пробуждаем организм, очищаем кишечник от скопившихся за ночь .
3. . Чтобы клетчатка могла полноценно очищать кишечник от токсинов и выводить их, нужно достаточно жидкости, 1,5 — 2 л. Особенно, если вы принимаете дополнительно сухую клетчатку.
4. Разнообразие. Лучше худеется тогда, когда вы не просто неделю сидите на крупах (на гречке, например). Когда едите всё: фрукты, овощи, бобы, отруби в салаты добавляете или смешиваете с кефиром.
5. Обработка. В идеале клетчатка должна поступать сырой. И тут как раз тот случай, когда лучше недоварить, чем пюре. Свежие салаты, просто овощи на перекус и вместе с кожицей. Кто-то даже перекусывает, медленно разжевывая ложку отрубей или семян льна. Что касается злаков, выбирайте цельные или минимально обработанные. Например, геркулес стоит предпочесть овсяным хлопьям, отрубной хлеб – пшеничному, а макаронные изделия — из твёрдых сортов пшеницы.
6. Сочетание. Овощи хорошо сочетаются с мясом и рыбой, с бобовыми. Фрукты же лучше есть отдельно. Сухая клетчатка сначала разводится в жидкости (воде, кисломолочных напитках) или добавляется в кашу.

Источники клетчатки

В стандартном понимании клетчатка – это грубое волокно, которое не переваривается, и находится оно в продуктах растительного происхождения. Мы пойдем дальше и разберем клетчатку подробнее:

1. Нерастворимая

Достаточно грубые волокна, которые при контакте с водой не меняются и выходят из нас ровно в том виде, в каком поступили. Это лигнины и лигнаны, целлюлоза и гемицеллюлоза, и находятся они в кожуре и клеточных стенках растений.

Какая у них роль:

• защита от опухолей,
• очищение кишечника и печени от токсинов,
• улучшение кровоснабжения стенок кишечника и усвоения полезных веществ из пищи,
• стимулирование и нормализация перистатики (продвижения пищи по всему ЖКТ от начала и до конца),
• понижение излишков и глюкозы.

Продукты, содержащие много нерастворимой клетчатки:

• Зерно, крупы, отруби, злаки, семена
• Овощи, особенно капуста (все виды), шпинат, сельдерей, кабачки, помидоры, стручковая фасоль, кукуруза.
• Фрукты: киви, манго, яблоки, груши, авокадо
• Орехи, семечки
• Стенки бобовых
• Травы: лимонник, зелень.

2. Растворимая

Контактируя с водой, она меняет консистенцию, становится желеобразной. К ней относятся пектин, инулин, камедь, смолы, которые находятся в мякоти.

Клетчатка для похудения, как правильно принимать: действие растворимой клетчатки

• Образование питательной среды на стенках кишечника, где могут развиваться бифидо- и лактобактерии, пребиотики, и вообще здоровая микрофлора кишечника.
• Защита пищи от преждевременного разрушения в желудке
• Борьба с опухолями
• Защита кишечника от механических повреждения, плюс помощь в заживлении ранок и язв
• Поддержание состава и густоты крови
• Участие в очищении крови – выводе желчных кислот, холестерина, продуктов распада белка
• Предупреждение от преждевременного старения.

В чем её много:

• Ягоды: клубника, земляника, смородина, крыжовник, слива
• Фрукты: яблоки, бананы, груши, папайя, цитрусовые, бананы
• Овощи: картофель, морковь, свекла, чеснок, лук, артишок, тыква, баклажан, перец, мякоть помидора, огурец
• Бобы: соя, чечевица, нут, фасоль
• Растения: цикорий, водоросли
• Зерновые: овёс, ячмень, пшеница, гречка, семена льна, чиа
• Из орехов – миндаль.

Клетчатка для похудения, как правильно принимать: грамотное распределение

Как лучше всего получить эти 30 г клетчатки? Вы можете посмотреть в таблице, сколько и где её содержится в граммах. А я помогу вам примерно распределить на день.

Например:

Завтрак: 2 бутерброда из цельнозернового хлеба и нежирного творожного сыра

Обед: 2 половника супа и овощное рагу на второе

Ужин: печеные в духовке овощи или овощная запеканка.

И плюс в перекусы, съедать по овощу, фрукту, горсти орешков или ягод. К основным приёмам пищи добавляется что-нибудь белковое, что любите (мясо, рыба, грибы). Можно выпивать утром стакан кефира с 1 ст. л. отрубей. Такое питание – обычное, повседневное, для здорового образа жизни. А для похудения подойдет следующее.

Диетическое питание на клетчатке

Клетчатка должна входить в любую диету, даже в белковую (в качестве разгрузочных дней или на выходе из диеты)

Но есть специальная диета с клетчаткой. В чем суть:

• Продукты с клетчаткой сытные, поэтому легче съедать меньше обычного, и без ущерба для энергии.
• Похудение происходит из-за очищения кишечника и организма, ускорение обмена веществ.
• Воды должно быть много, чтобы вся эта клетчатка могла выводиться без трудностей.
• Дополнительно принимают сухую клетчатку. Как я говорила выше, её добавляют по чайной ложке (5 г) в кашу и дополнительно разводят по 2 ч. л. в воде или йогурте, кефире и так пьют. Некоторые рецепты советуют заменить муку на перемолотую клетчатку. Например, так можно сделать обычные оладушки.

Самые распространенные виды: жмых из семян расторопши, тыквы, льняного семени, овса, пшеничные отруби или клетчатка в виде смесей.

В нём не только рассказано, но даже показано, какие продукты закупать, что делать, чтобы вкусно кушать и сделать новый образ жизни постоянным. Твои сброшенные постепенно килограммы не вернутся, это автор обещает. Потому, что ты не будешь, как неразумные, набирать-сбрасывать, набирать-сбрасывать, а будешь просто жить и радоваться жизни.

Курс можно скачать в любой момент пройдя по ссылке. Вместе с ним ты получишь возможность обращаться к автору с вопросами, знакомиться с обновлениями и дополнениями.

Где их можно купить

В принципе, в любом магазине правильного питания или спортпита. Иногда прямо на форумах предлагают.

Пора сделать верный выбор для своего здоровья. Пока не поздно – действуй! Теперь 1000-летние рецептуры доступны и для тебя. 100 % натуральные комплексы Традо – это лучший подарок твоему организму. Начни восстанавливать своё здоровье уже сегодня!

Начало должно быть постепенное, вы ведь похудеть ходите, а не заворот кишок. И на такой диете долго сидеть нельзя, потому что многих витаминов и микроэлементов недостаёт. Не дольше 2 недель можно.

Звуковая функция ограничена 200 символами

Здравствуйте, дорогие читатели сайт!

Сегодня мы поговорим о клетчатке . Все мы слышали о ее важности в рационе. Но мало кто разбирается в нормах потребления клетчатки современным человеком и мало кто знает как повысить содержание клетчатки в рационе , чтобы это было еще и вкусно.

Для чего нужно знать нормы потребления клетчатки тем, кто следит за фигурой и здоровьем :

1. Клетчатка оказывает положительное влияние на очень многие физиологические процессы;

2. В толстом кишечнике растительные пищевые волокна расщепляются кишечными бактериями, что способствует росту и размножению полезных бактерий, а это, в свою очередь, помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника ;

3. Попадая в желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), некоторые виды растительных волокон вбирают в себя воду и увеличиваются в объеме, тем самым способствуя более длительному чувству сытости ;

4. Кроме этого пищевые растительные волокна замедляют всасывание пищевых веществ из кишечника и препятствуют резкому повышению уровня глюкозы в крови после приема пищи;

5. А также они ускоряют прохождение пищевых масс, выведению шлаков и токсинов . Для тех, кто снижает и контролирует вес , клетчатка – незаменимый помощник.

Итак приступим к разбору важного питательного элемента — клетчатки:

Что же такое пищевые растительные волокна или клетчатка?

Пищевые волокна (клетчатка) – это составные части клеточной оболочки растений (внешние слоя фруктов, овощей и злаков). Углеводы, содержащие в себе пищевые волокна или клетчатку, относятся к «хорошим» (сложным) углеводам .

Это та часть растений, которая не переваривается и не усваивается организмом, кстати, за это их и называют «балластными веществами». Однако клетчатка оказывает положительное влияние на очень многие физиологические процессы. И об этом я уже рассказала выше.

Мы получаем клетчатку только с растительными продуктами питания: овощи, фрукты, зелень и зерновые. В продуктах животного происхождения ее нет. Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо съедать свою ежедневную норму пищевых волокон .
На протяжении многих веков наши предки потребляли много продуктов с высоким содержанием пищевых волокон , зная о их полезных свойствах. К примеру, в рационе питания наших предков-аграрий содержалось до 60г клетчатки в день .

Современная норма потребления клетчатки:

В России и в Штатах необходимо потреблять не менее 30 граммов сырой клетчатки каждый день. Это примерно 2 кг моркови или 2 кг апельсинов.

В современном рационе обычного человека в среднем около 15 г пищевых волокон . А все потому, что в основу рациона входят продукты, которые вообще не содержат клетчатку – обработанные углеводы, мясо, рыба, молочные продукты, яйца и т.д.

Люди практически не потребляют злаки, орехи, фрукты т.д. (при условии, что и это необработанные продукты). О недостатках современного питания можно подробнее узнать в нашей статье .

При достаточном ежедневном потреблении овощей и фруктов (не менее 400г в день) вместе с продуктами с высоким содержанием клетчатки , у Вас появляется шанс получить ежедневную норму клетчатки , что приведет к тому, что у Вас нормализуется пищеварение, улучшится самочувствие и Вам станет легче контролировать вес .

Клетчатка – это собирательный термин. Каждое растение состоит из элементов клетчатки, однако в разных пропорциях. В зависимости от этого будет соответственно различаться и воздействие на организм.

Виды клетчатки

Пищевые растительные волокна по степени растворимости делятся на две большие группы: растворимые и нерастворимые .

Растворимые волокна , как понятно из названия – это вещества, которые растворяются в воде. Они впитывают воду и в прямой кишке практически полностью расщепляются бактериями.

Они значительно увеличиваются в объеме, задерживают опустошение нашего желудка и, следовательно, создается чувство насыщения. Благотворно влияют на моторику кишечника (усиливают) и сокращают время транзита пищи по ЖКТ. Также могут нормализовать уровень сахара и уровень холестерина в крови.

К растворимым пищевым волокнам относятся: пектины, гумми, слизи, камеди.

Пектины присутствуют во всех растительных продуктах, но преобладают в овощах и фруктах: яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике и клубнике.

Гумми, слизи, камеди содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса и в бобах. Они обладают обволакивающими свойствами и поэтому используются в пищевой и фармацевтической промышленности в качестве эмульгаторов, загустителей и стабилизаторов.

Нерастворимые волокна – не растворяются в воде. Они ускоряют время перемещения пищи через толстый кишечник, а также обладают послабляющим эффектом , следовательно, способствуют выводу непереваренных остатков пищи и токсинов , что очень полезно для процессов очищения организма и нормализации пищеварения в целом.

К нерастворимым волокнам относится: целлюлоза, геми-целлюлоза, лигнины.

Целлюлоза и геми-целлюлоза содержатся во всех растительных продуктах, но преобладают в зерновых: отрубях, злаковых, хлебе грубого помола. Целлюлоза главным образом способствует более быстрому прохождению пищевых масс. В результате время нахождения токсичных соединений в кишечнике значительно сокращается.

Лигнины содержатся во многих продуктах, но преобладают в злаковых: каши, злаки, цельнозерновой хлеб и т.д. Лигнины связывают токсины, болезнетворные бактерии, желчные кислоты и выводят их из организма.

Вы можете встретить целлюлозу, пиктины, гумми, камеди в составе многих продуктах на этикетках. Эти компоненты растительного происхождения активно используют в пищевой и фармацевтической промышленности. Как, например, некоторые из них сохраняют однородность продуктов питания, препятствуют слёживанию и комкованию.

Часто на этикетках их обозначают кодами, к примеру Е460, где буква Е в названии добавки обозначает соответствие европейскому стандарту питания, а цифровой индекс – сам вид добавки. Например, целлюлоза – это Е460, а гуарановая камедь – Е412 и т.д.

Клетчатка для похудения

Т.к. некоторые виды клетчатки (водорастворимая) могут впитывать в себя воду в 4-6 раз больше собственного веса, то заполняется пространство в желудке, следовательно, создается чувство насыщения . А это очень важно для людей, снижающих вес .

Продукты, богатые клетчаткой, требуют более тщательного пережевывания, в результате чего процесс еды затягивается, и мы насыщаемся, не успев переесть.

В клетчатке практически нет калорий , однако на попытку ее расщепления и усвоения тратится много усилий. При съедании дневной нормы клетчатки расходуется много энергии, примерно, как при 20-минутной пробежке .

Клетчатка способствует выводу шлаков (которые увеличивают вес) из ЖКТ и нормализует пищеварение . По статистике большинство людей в среднем носят с собой 3,5 кг шлаков в кишечнике.

Продукты богатые клетчаткой

Яблоки и груши
Бобовые
Овес
Цельнозерновой хлеб
Пшеничные отруби
Орехи и семечки
Клубника, голубика
Многие овощи: морковь, огурцы, цуккини, сельдерей, помидоры и т.д.

С более подробным списком продуктов содержащих клетчатку можете ознакомиться в специальной «Таблице содержания клетчатки в продуктах питания» . Таблицы можно заказать у персонального тренера или при участии в наших тренингах .

Как получить дневную норму клетчатки?

Даже с помощью здоровой пищи получить нужное количество клетчатки не так просто. Один из уникальных рецептов блюд, богатых клетчаткой, Вы можете прочитать в нашей статье .

Дневная норма клетчатки:

1,3 кг яблок
300 г цельнозернового хлеба
13 порций фруктового салата (по 100 грамм)
15 порций салата из овощей (по 100 грамм)
Около 1 кг груш
и т.д.

Чтобы получить дневную норму клетчатки , улучшить свое пищеварение и наладить контроль за коррекцией веса , можно включить в свой рацион специализированные продукты питания , а также качественные биодобавки , представляющие собой дополнительный источник пищевых волокон . Также для восполнения норм клетчатки необходимо использовать правило «5 порций овощей и фруктов в день» , об этом читайте .

Выводы

Итак, давайте подведем итоги , что же мы узнали о клетчатке.

1. Клетчатка – это растительные волокна, которые не перевариваются и не усваиваются, но оказывают положительное влияние на очень многие процессы в организме человека. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: в овощах, фруктах, зелени, бобовых, злаках.
2. В дневном рационе должно присутствовать не менее 30 граммов пищевых растительных волокон. А это около 15 порций салата (по 100 грамм).
3. К сожалению, при современном ритме жизни мало кому удается потреблять рекомендуемое количество клетчатки. Благодаря своей способности удерживать воду пищевые волокна многократно увеличиваются в объеме в пищеварительном тракте человека. Это стимулирует моторику кишечника и ускоряет прохождение пищи.
4. Также клетчатка способствует поддержанию чувства сытости, снижению аппетита и сжиганию калорий, что помогает нам лучше контролировать вес.
5. Потребление клетчатки нормализует микрофлору кишечника, т.к. она взаимодействует с кишечными бактериями, оптимизируя их полезные функции.Подводя итоги можно сказать, что клетчатка – это наш надежный союзник в борьбе за хорошее самочувствие.

Кстати, в тренинге «Скажите диетам НЕТ!» можно научиться выбирать продукты, богатые питательными элементами, в том числе и клетчаткой, самостоятельно в соответствии с индивидуальными потребностями организма. Тренинг научит Вас снижать и контролировать вес грамотно и без изнуряющих диет.

Это все на сегодня. Включайте в рацион продукты богатые клетчаткой и получайте прекрасные результаты в работе над фигурой! Успехов вам и хорошего настроения, дорогие читатели!

Чтобы не пропустить новые статьи, следите за новостями блога и за своей личной почтой!

1. поставьте «лайк»;

4. И конечно же оставьте свой комментарий ниже

От правильного питания зависит многое в человеческом организме. В том числе и состояние здоровья. Именно поэтому в данной статье пойдет речь о том, что такое клетчатка: в каких продуктах содержится и сколько ее надо потреблять для поддержания организма на надлежащем уровне.

Что такое клетчатка

В самом начале нужно разобраться с главным термином, который будет очень часто использоваться в предоставленной статье. Итак, что же такое клетчатка? Так, это особая часть продуктов питания, сложный углевод. Это некие волокна, которые есть в растениях.

Находятся они преимущественно в листьях, корнях, клубнях, стеблях и плодах. Современные ученые говорят о том, что существует два особых вида клетчатки:

• клетчатка растворимая (это пектины, инулин, смолы, которые имеют растительное происхождение);
• клетчатка нерастворимая (целлюлоза, гемицеллюлоза и ленгин).

В чем важность данных составляющих клетчатки?

Пектин влияет на процессы, связанные с всасыванием в желудке и тонком кишечнике. Они борются с всасыванием жиров и снижают в организме уровень холестерина.
Смолы существенно замедляют всасывание глюкозы. Также они для продуктов питания являются отличным естественным консервантом, не давая им длительное время портиться.
Инулин – это натуральный пробиотик, который очень хорошо влияет на полезные бактерии в желудке.
Целлюлоза и гемицеллюлоза. Они впитывают в себя воду, помогая процессам переработки пищи в толстой кишке. Именно эти микроэлементы придают отходам человека объем.
Лингин существенно уменьшает всасывание иных волокон. А связываясь с особыми микроэлементами – желчными кислотами, помогает пище быстрее проходить по желудочно-кишечному тракту и способствует понижению кВ крови уровня холестерина.

Богатые клетчаткой продукты имеют следующие полезные стороны

Обязательно надо сказать о том, что нужно по отдельности говорить о пользе растворимой и нерастворимой клетчатки. Чем же полезен именно растворимый ее подвид?

• Отлично стабилизирует уровень сахара в крови. Она помогает еде перевариваться постепенно, транзиторное время замедляется. Как следствие, глюкоза медленнее усваивается и в меньшем количестве попадает в кровь.
• Снижается уровень липопротеинов (именно низкой плотности). Это очень полезно для людей, которые страдают сердечнососудистыми заболеваниями.
• Это естественная защита от рака. Данный компонент связывает ракообразующие токсины и быстро старается вывести их из организма. Также когда клетчатка ферментируется, т.е. образовывает короткие цепочки жирных кислот, в организме человека выделяется уксусная кислота. Она в большей степени концентрируется в толстом кишечнике и защищает его от болезнетворных бактерий.

Нерастворимая клетчатка в свою очередь не переваривается в нашем организме. Однако она помогает пище проходить через весь пищеварительный тракт. Какую же еще пользу она приносит нашему организму?

• Профилактика запоров. Клетчатка додает объема человеческому стулу, что приводит к более быстрому его выведению из организма. А это приводит к тому, что запоры просто не успевают возникать.
• Очистка от токсических и иных вредных веществ. Если не происходит своевременное опорожнение кишечника, в организме могут запускаться процессы гниения. В свою очередь вредные вещества попадают в кровь и как следствие, разносятся по всему организму. Как уже было сказано выше, продукты, содержащие клетчатку, позитивно влияют на опорожнение кишечника, являясь отличной профилактикой различных болезней.

Норма потребления клетчатки для человека

Современные западные ученые не имеют единого мнения на тот счет, сколько же нужно потреблять клетчатки, чтобы поддерживать свой организм в надлежащем уровне. Диапазон их слишком широк: от 5 до 25 граммов в сутки. Все зависит от того, насколько человек старается вести правильный образ жизни.

В свою очередь, отечественные диетологи более точны и имеют иное мнение на данный счет. Так, они считают, что в сутки взрослый человек с нормальным уровнем здоровья должен потреблять примерно 25-35 грамм клетчатки. Что же можно сказать об иных, особых категориях населения?

1. Дети первых трех лет жизни должны получать в сутки не менее 19 грамм клетчатки.
2. Мальчики детсадовского и младшего школьного возраста (3-9 лет) должны кушать 25 г клетчатки.
3. Норма для мальчишек-подростков (10-18 лет) – 35 г клетчатки в сутки.
4. Если речь идет о девочках и девушках, их норма в среднем должна составлять не менее 25 грамм клетчатки в сутки.
5. Если у взрослого человека диабет, он должен потреблять не менее 40 грамм клетчатки в сутки.
6. Беременным женщинам также очень важно ежедневно потреблять клетчатку. Это отличная профилактика запоров, которыми часто страдают дамы, вынашивая малыша. Однако ее норма не превышает особых показателей. Женщины в интересном положении должны потреблять в среднем 30 грамм клетчатки в сутки.

В каких же продуктах в максимальном количестве содержится клетчатка?

• Зерновой хлеб. Цельнозерновая мука очень полезна для здоровья человека, так как в ней содержатся отруби. А они, в свою очередь, очень полезны, ведь имеют в своем составе важнейшие белки, витамины и минералы (помимо клетчатки). Также нужно сказать и о том, что цельнозерновой хлеб низкокалориен и в краткие сроки дает чувство сытости. Очень полезно также кушать житный хлеб.
• . Если говорить о ягодах, то именно она превзошла всех по содержанию клетчатки. Помимо этого, в ней очень много витамина С и Р, а также групп витаминов В. Есть также каротин, пектиновые и дубильные вещества, различные органические кислоты, а также важнейшие минералы. Такие как магний, железо, марганец и др.
• Яблоки. В данном фрукте также очень много клетчатки. Помимо этого, в яблоках содержится 12 из 15 витаминов, есть огромное количество полезных минеральных веществ, а также большое количество пектина.
• Отруби. Чтобы насытить свой организм клетчаткой, можно кушать рисовые отруби, а также отруби какао-бобов.
• Бобовые. Отличные источники клетчатки. А фасоль, к слову, обладает как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, принося организму пользу во всех сторон.
• Орехи. В них также много данного полезного вещества. А если есть страх перед фитатами, веществами, которые могут склеивать полезные минералы, нужно орешки проращивать. В таком случае фитаты распадаются, образуя такие микроэлементы, как фосфат и инозитол.

Иные продукты питания, которые также содержат в достаточном количестве клетчатку: цельная пшеница, зеленый горошек, изюм, чечевица, морковь, брокколи, капуста, белый рис, белый картофель и грейпфрут.

Как правильно принимать продукты, содержащие клетчатку

Поняв, что такое клетчатка, в каких продуктах содержится и какова ее суточная доза для организма человека, стоит несколько слов сказать и о том, что принимать ее также нужно грамотно. Современные диетологи разработали простые рекомендации, как можно грамотно потреблять данный продукт питания:

1. Если человек принимал клетчатку в малом количестве, повышать ее уровень нужно постепенно. Суточная доза должна ежедневно увеличиваться не более чем на 2 грамма.
2. При увеличении суточной дозы клетчатки также надо больше принимать воды.
3. Чтобы получать максимальное количество из клетчатки, нужно овощи и фрукты по возможности потреблять в сыром виде. При варке они теряют половину своей клетчатки. Лучше всего такие продукты варить или тушить (так они сохраняют больше полезных веществ).
4. Богатые клетчаткой продукты также надо правильно подавать. К примеру, при очистке от кожицы клетчатка не разрушается. Однако при удалении мякоти количестве ее существенно снижается.
5. Идеально, если завтрак человека будет насыщен клетчаткой. Так запускается пищеварительный тракт, а организм насыщается полезными веществами.
6. Чтобы увеличить количество потребляемой клетчатки, в каши и десерты можно добавлять свежие фрукты.