Еще две тысячи лет назад Китай подарил миру уникальную систему оздоровления. Цигун – это целая философия здоровья, включающая в себя системы оздоровления и духовного развития. В переводе с китайского слово «цигун», означает управление энергией. Жизненная энергия, которую китайцы именуют «энергией Ци» является основой мироздания, в том числе и основой живой материи.

В Китае цигун – это популярнейший способ сохранить свое здоровье. И в Пекине и в Шанхае можно увидеть, как в парках под открытым небом молодые и пожилые китайцы совершают плавные движения, напоминающие танец журавля или легкое покачивание ивы. Таким образом, жители Поднебесной подчиняют свое тело разуму, и учатся контролировать свои чувства.

Система цигун в первую очередь направлена на развитие психики человека, открытие у него скрытых способностей.

Мозг современного человека задействован лишь на 4-5%. Этих ресурсов оказывается достаточно для мышления, учебы, работы и так далее. Однако для чего нам остальные 95%? Видимо у человека есть нереализованный потенциал, который он должен раскрыть. Практика цигун дарит человеку иное мироощущения. Однако здесь очень важно наличие грамотного инструктора, который поможет учащемуся не запутаться и направить энергию в нужное русло. Занимаясь цигун, открываются новые каналы восприятия, и человек становится более чувствительным.

В человеческом организме энергия Ци находится в трех «энергетических котлах», или даньтянах. Существует верхний (в головном мозге), средний (уровень солнечного сплетения) и нижний (уровень пупка) даньтяны. В этих энергетических котлах энергия накапливается и трансформируется, после чего протекает по особым каналам – меридианам.

Для человека важно – достичь полной гармонии, а гармония, это сочетание двух противоположностей – инь и ян. Болезни и другие катаклизмы возникают именно потому, что нарушается баланс. Современный человек привык к комфорту, чтобы было удобно и тепло. Однако для здоровья человеку нужно гармоничное сочетание тепла и холода. Когда гармонии нет, то блокируются энергетические каналы и так возникает болезнь.

Китайцы считают, что наше здоровье зависит от контроля чувств. Настроение здорового человека должно сменяться подобно пяти элементам земного шара. Дерево порождает огонь, огонь – землю (пепел), в земле рождается металл, а на металле образуется вода, которая рождает дерево. Если экстраполировать эти элементы на человеческие чувства, то получится: гнев сменяется радостью, радость порождает размышление, размышление – тоску, тоска приводит к страху, а страх порождает гнев.

Конкретная стихия (дерево, огонь, вода, металл и земля) отвечает за работу отдельных органов и систем.

Эксперты утверждают, что если долго гневаться, то страдает печень, длительная радость плохо сказывается на сердце. Поэтому гнев всегда должен сменяться радостью, а радость должна порождать размышления.

Все техники цигун требуют концентрации внимания, а также хорошего воображения. Самым простым упражнением в практике цигун является «позитивная визуализация». Лягте или сядьте, скрестив ноги. Закройте глаза, и представьте больной орган, который вас беспокоит. При этом необходимо попытаться полностью расслабиться (а это непросто). А теперь представляйте, как орган начинает выздоравливать, и как можно дольше удерживайте в своем сознании образ здорового органа.

Такое упражнение рекомендуется выполнять дважды в день по 5 минут на протяжении 7-8 месяцев. Такой срок выбран потому, что каждые 7 месяцев клетки организма обновляются, и если вы все делаете правильно, то получите желаемый результат. Именно так разум способен подчинить материю и здесь уже работают законы квантовой механики.

Денис Быковских/ЖИВИ!

Гимнастика цигун для начинающих: комплексное решение разных проблем

Цигун для похудения? Да! Да! Но не только. Цигун решает самые разные задачи. Причем даже в рамках самого простого комплекса упражнений для начинающих.

Цигун — это целостная система, укрепляющая весь организм. При этом он решает и локальные проблемы: нормализует работу того или иного органа, помогает избавиться от болей в спине, сбросить лишние килограммы.

Лежит идея о движении энергии ци по каналам или меридианам, пронизывающим все тело человека. Воздействуя на них внешне, мы улучшаем течение ци и влияем на работу всего организма. Конечно, если заниматься цигуном регулярно.

Ниже, желательно выполнять каждый день. Утром, днем или вечером — как вам удобно. Если делать его ежедневно не получается, можно заниматься два или три раза в неделю. Да хотя бы и один раз, скажем по вторникам. Главное, выстроить вашу собственную систему и уже не нарушать ее — не попускать свой вторник ни в коем случае.

Гимнастика цигун: основные правила

Главный принцип цигуна: делая упражнения, последовательно нагружайте мышцы, двигаясь от ног к голове или обратно .

Еще одно правило: прорабатывать все части тела с равной интенсивностью . Это нужно для того, чтобы сбалансировать энергию в верхней и нижней части туловища.

Особое внимание уделите тазобедренному суставу, который можно назвать самой застойной зоной нашего тела. Из-за зажимов в нем кровь недостаточно хорошо циркулирует между верхней и нижней частью туловища. И из-за этого возникают различные сосудистые проблемы и заболевания, от онемения рук и ног до гипертонии. Также важно тщательно прорабатывать позвоночник, ведь при сидячем образе жизни, который ведут большинство из нас, на него приходится серьезная нагрузка.

Гимнастика цигун: дышите правильно

Цигун — гимнастика в первую очередь дыхательная, поэтому при выполнении даже самого простого комплекса упражнений нужно следить за техникой дыхания. Правильное дыхание нужно для равномерной нагрузки на сердце и полноценного обогащения крови кислородом. Выполняя упражнения цигун, дышите глубоко и ровно, распределяйте вдох и выдох, как указано в описании.

Гимнастика цигун: упражнения для начинающих

Дракон качает колыбель

Исходное положение. Для выполнения двух следующих упражнений

1. На вдохе поднимитесь на носки, на выдохе перекатитесь на пятки. Старайтесь делать это движение, не сгибая колени. Постепенно увеличивайте амплитуду, с каждым разом поднимаясь выше на носки. Выполните 10 повторов.

Дракон танцует

Исходное положение. Для выполнения двух следующих упражнений встаньте прямо, ноги вместе, смотрите прямо перед собой.

1. На вдохе присядьте и положите ладони на колени. На выдохе разогните колени, продавливая их назад. Повторяйте упражнение, с каждым разом стараясь сесть глубже. Сделайте 10 повторов.

Журавль выходит из воды

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите прямо перед собой.

1. На вдохе поднимите ногу и подтяните ее руками к корпусу. На выдохе опустите. Повторите с другой ноги. Сделайте по 5 повторов на каждую ногу (всего 10).

Змея танцует

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите прямо перед собой. Сложите ладони за головой, как показано на фото. Локти максимально отведите назад.

Выполните медленное круговое движение бедрами вправо: полкруга на вдохе, полкруга на выдохе. Повторите в другую сторону. Выполните по 5 кругов вправо и влево.

Дракон машет крыльями

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите прямо перед собой.

На вдохе максимально выведите плечи вперед и, не снимая напряжения, переведите их вверх. На выдохе отведите плечи назад и затем опустите вниз. Выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте 10 повторов, попеременно вращая плечами вперед и назад.

Система цигуна — для западного человека относительно новой вид физической активности и духовной практики. Он не такой эффектный, как йога, если говорить о внешней составляющей. — это, прежде всего, способность управлять невидимой энергией Ци.

Предлагаемый в данном материале комплекс упражнений цигуна для начинающих открывает энергетические шлюзы для Ци — энергии, дающей нам силы. Мы можем улучшить здоровье, повысить стрессоустойчивость, замедлить процесс старения.

Какая методика цигуна практикуется на Западе?

Цигун многообразен. Все зависит от того, чего хочет получить от этой практики человек в конечном итоге. Условно мы можем выделить две системы цигуна :

Первая позволяет ломать кирпичи и делать другие экстремальные вещи, которым обучают в китайских монастырях боевых искусств.

Вторая практикуется обычными людьми в качестве оздоровительной и общеукрепляющей гимнастики для тела и разума.

Когда говорят о западной методике цигуна, то имеют в виду второй вариант.

Цели занятий цигуном:

• Остановка «пляски внешнего мира»
• Остановка «внутреннего диалога»
• Обучение сосредоточению и дисциплине ума

Как видно, три из четырех целей — прерывание бесконечных внешних и внутренних стимуляций, в который неосознанно пребывает человек.

Китайская гимнастика цигун для начинающих

Энергетические шлюзы Ци

Итак, наш комплекс упражнений цигун для начинающих открывает энергетические шлюзы Ци.

Концепция энергетического шлюза пришла из древнего Китая и является полностью аутентичной. Методика цигуна была разработана внутри даосизма — религиозно философского течения, доминирующего в Китае.

Энергетические потоки должны ощущаться непосредственно умом практикующего. Эта энергетика является частью нашего тонкого энергетического тела. Вы должны научиться чувствовать эти точки для того, чтобы направлять Ци и стимулировать тонкое тело в максимальной степени.

Практика цигуна заключается в том, чтобы войти через каждый энергетический шлюз и раствориться в нем.

Всего существует 23 точки входа, которые последовательно необходимо открывать во время практики:

1. Макушка головы
2. Третий глаз
3. Шея (от основания черепа до плеч)
4. Горло
5. Плечи
6. Локти
7. Запястья
8. Руки (полностью)
9. Грудь — в месте соединения ребер — и спина — в месте, где ребра подходят к позвоночнику, расстояние между лопатками и область ребрами
10. Для женщин: грудь
11. Солнечное сплетение
12. Живот полностью, начиная спереди и заканчивая спиной
13. Позвоночник — особое внимание: затылок, седьмой шейный позвонок, центр лопаток, основание лопаток, копчик
14. Кости таза
15. Гениталии
16. Промежность
17. Колени
18. Лодыжки
19. Ступни
20. Под нами
21. Над головой

Рис. 1. Энергетические точки человека по данным китайской народной медицины.

Комплекс упражнений цигуна для начинающих

Гимнастика цигун для начинающих состоит из 6 последовательных базовых упражнений.

1. Основное упражнение — без движения: открытие шлюзов, затопление и растворение Ци
2. Упражнение «Рука к облаку»
3. Упражнение «Повороты 1»
4. Упражнение «Повороты 2»
5. Упражнение «Повороты 3»
6. Вытягивание позвоночника

Комплекс упражнений цигун для начинающих завершается возвращением в исходную позицию «основное упражнение — без движения».

Данные упражнения позволяют повысить энергетику тела, что является более важным, чем быть сильным или хорошо выглядеть.

Упражнения улучшаю циркуляцию Ци, кровоснабжение и осанку, .

Основное упражнение

Стержнем базового комплекса упражнений цигуна для начинающих является неподвижная поза, в которой необходимо находиться как минимум 15 минут в день. Несмотря на его простоту это мощное упражнение, повышающее осознание, усиливающее Ци и позволяющее понять, в каком из энергетических шлюзов Ци заблокирована.

Со стороны кажется, что стоять на полусогнутых ногах не представляется сложным. Однако, начав практиковать, вы поймете, что длительное пребывания в этой позе требует хорошей физической подготовки и тренировки мышц ног и спины.

Во время выполнения упражнения направляйте свое внимание на каждую из перечисленных выше 23 точек входа Ци, начиная с точки над головой и заканчивая точкой под ногами.

Визуализируйте энергию, не отвлекайтесь. Дышите ровно и спокойно.

Со временем вы научитесь сосредотачиваться и чувствовать Ци, а также будет видеть заблокированные для Ци участки, которые провоцируют болезни. Чем ни свободнее будет течь Ци, тем бодрее и сильнее вы будете себя чувствовать.

Упражнение «Рука к облаку»

Данное упражнение гимнастики цигун для начинающих делается медленно. Оно включает в себя непрерывные и плавные движения рук, ног и всего тела. Эта практика при помощи движений тела учит быть сдержанным, контролировать эмоции и справляться со стрессом.

Серия упражнений «Повороты»

Данная серия усиливает потоки Ци во внутренних органах. Каждое из упражнений, входящих в нее, направлено на три энергетических центра: верхний, средний и нижний. Активность упражнений последовательно нарастает.

Первое упражнение направлено на область низа живота : улучшает пищеварение, оказывает благотворное действие на мочеполовую и выделительную систему.

Второе упражнение акцентирует верх живота : желудок, поджелудочную железу, печень, селезенку и надпочечники.

Третье упражнение — наиболее активное — воздействует на сердце и легкие, улучшает циркуляцию крови. Все тело находится в движении, что оказывает комплексное положительное влияние.

Упражнение «Вытяжение позвоночника»
Прогибы в спине относятся к основным в практике не только гимнастики цигун для начинающих, но и . И это не случайно: здоровье позвоночника — это долголетие и подвижность. Спина должна находиться в напряжении, чтобы как можно сильнее разводили позвонки друг от друга. Для этого прижимайте подбородок к груди. Начинайте вытяжение с поясницы и заканчивайте шеей.

Завершайте комплекс упражнений цигун для начинающих созерцательной основной позой. Дышите спокойно. Почувствуйте разблокированную Ци.

Видео упражнений цигуна для начинающих

Изложенная выше теория по открытию энергетических шлюзов демонстрируется инструкторами в следующем видео упражнений цигуна для начинающих.

Практикуйте китайскую гимнастику цигун для начинающих ежедневно.

Со временем вы начнете подходить к ней более осознанно. Способность сосредотачиваться будет возрастать. Это означает, что вы станете лучше контролировать себя и свое поведения, приобретете внутреннюю силу и уверенность. Ваше настроение улучшится, и вы будете хорошо себя чувствовать.

Будьте здоровы и не забывайте, что китайская культура — одна из самых интересных, с которой всему миру предстоит познакомиться очень близко уже в ближайшее время.

23-26 сентября в Республике Адыгея, на базе Здравницы «Лаго-Наки» пройдет X Международный Фестиваль «ШЁПОТ НЕБЕС», посвященный традициям Дао, Цигун и Восточным методикам оздоровления. Один из ведущих мастеров фестиваля Сергей Харитонов рассказал сайт - как отличить иллюзии от реальных результатов работы с энергией в Цигун.

Сергей Харитонов

• Выпускник Международной Академии Ушу монастыря Шаолинь по специальности Ицзиньцзин
• стажировка по специализации Цигун в даосском храме «Чжун юэ мяо»
• обучение по специальности Цигун у посвященного последователя шаолиньской традиции в 32-м поколении мастера Ши Синган (Чертовских Евгений Викторович)
• обучение семейному стилю Чин - Илицюань
• инструктор Центра «Шаолинь» (Москва)
• обучение по специализации психология, прикладная кинезиология, остеопатия, спортивная медицина
• Институт функциональной неврологии им. Хосе Паломара.

Одна из тем вашего мастер-класса в рамках Фестиваля “Шепот Небес” - “Иллюзии и оздоровление” в практике Цигун”. Почему вы выбрали эту тему? И о каких иллюзиях пойдет речь?

Опыт тех лет, которые я посвятил Цигун, позволил мне переосмыслить расхожие представления об этой практике. К сожалению, много современных преподавателей, вместо реальных знаний, делятся с учениками собственными фантазиями о летающих шарах энергии, особых телесных ощущениях и другими поэтичными образами. Современный западный Цигун просто перенасыщен этим.

Более того, эти иллюзии ума, не связанные с настоящей работой с телом, представляются многим важной частью Цигун. Занимаясь без учителя по книгам, фильмам, люди еще больше склонны мистифицировать свои упражнения. В итоге, вместо практики получается уход в воображаемые миры.

Как определить, иллюзорна наша практика Цигун, или основана на настоящей работе с энергией?

Чтобы занятия были эффективными, нужно вернуться с небес на землю. Нужно наблюдать, как мы стоим и как движемся в упражнениях.

Вместо того, чтобы слепо верить словам учителя или книге о том, что в этой стойке вы получаете энергию, понаблюдайте за телом в стойках.Только его правильное положение, сбалансированная структура дает продвижение в практике. И не важно, чем вы занимаетесь - цигун, ушу или карате.

Если вы встали, развели руки в стороны и воображаете, что энергия солнца течет сверху вниз или обратно по телу, но при этом не обращаете внимание на положение позвоночника, стоп и так далее, то вся ваша практика - самообман. О каком бы стиле Цигун ни шла речь, вся практика основана на правильных положениях тела, на оттачивании движения и структуры. Без этого не может быть результатов ни на уровне тела, ни на уровне сознания.

Могут ли определенные визуализации быть полезны при обучении?

Совсем обойтись без визуализации нельзя. Так устроен наш мозг. Например, мы учимся отстраивать тело, и для этого мы визуализируем оси. Но важно не уходить за этими образами дальше, чем нужно.

Работа воображения только отвлекает ученика от освоения упражнений. Вместо того, чтобы направить внимание на тело, на то, как мы сидим, как стоим в этот момент, мы уносимся в фантазии.

Для новичка важно понять - как расположен центр, что такое ось, горизонт, как распределен вес тела в стойке. Нужно понять методику, начать ее осваивать. И далее- продвижение в практике становится естественным и быстрым. Вы начинаете понимать многие аллегории, которыми пропитано это восточное учение: качающаяся ива, шелест ветра. И это уже не плод вашего воображения. Опытный учитель при индивидуальной работе сразу видит - правильно делается упражнение, или нет.

Как отличить опытного учителя?

Это сложный вопрос. Если вы вдумчиво работаете над биомеханикой тела в упражнениях, понимаете базис, то увидите, основывается ли этот преподаватель на конкретной отработке структуры, или витает в облаках.

Иногда, даже занимаясь таким “фантазийным Цигун”, люди после занятий чувствуют себя лучше и даже получают оздоравливающий эффект. На чем он основан?

В любом случае, во время занятий человек двигается, и, как любая гимнастика, это приносит пользу организму. Нервная система успокаивается, приятные образы настраивают на позитивный лад. Иногда это работает как плацебо. Но не нужно называть это Цигун. В таких занятиях нет тонкой внутренней работы и ждать результатов в таком случае не стоит.

Только когда мы понимаем, что мы делаем и как мы делаем, когда наблюдаем и распознаем каждое движение - тогда происходит развитие. И если вы хотите увидеть реальный результат, вам нужна настоящая работа.

В таком случае, насколько реально существование центров Даньтянь? Это тоже плод фантазии?

Это условные зоны. Они нужны, чтобы понимать, как должно двигаться тело, как должны выполняться упражнения. Конечно, в китайской традиции их описание наполнено ярким символизмом. И правильная практика позволяет понять изначальную суть, которая скрыта за этими образами.

Символизм есть в любой традиции, но не нужно подменять реальное мистикой. Образы притягивают многих людей с богатым воображением. К кому-то приходит Шива , к кому-то Дева Мария, а в Цигун на первом занятии у новичка текут энергии, пульсируют даньтяни. И когда такой практикующий говорит, что даньтянь наполняет тело энергией, хочется спросить, почему же его тело такое слабое.

Цигун не может работать с человеком на каком-то тайном, одному ему понятном уровне. Если Цигун правильно практикуется, то конкретные результаты становятся видны в теле и в состоянии ума. И если целью ставится оздоровление тела, то инструментом ее достижения должна стать честная и осознанная работа.

Подписывайтесь на наш

Здоровье 20.06.2016

Дорогие читатели, сегодня мы с вами поговорим об утренней китайской гимнастике цигун, гимнастике для нашего здоровья и долголетия. Главные ее достоинства: минимум времени, все можно делать дома, подходит для всех возрастов, максимально эффективна. У каждого есть шанс сделать шажочек, шаг или шажище для своего здоровья.

Рассказывать о ней будет гостья моего блога Вилия Колосова. Она сама занимается этой гимнастикой, смогла с ее помощью решить многие проблемы со здоровьем. Передаю слово Вилии.

Здравствуйте, дорогие читатели! Я благодарю Ирину за возможность высказаться на страницах этого замечательного блога и хочу познакомить вас с древнекитайской гимнастикой оздоровления под названием тайцзи – цигун.

Интерес к восточным практикам у меня возник сравнительно давно, я занималась йогой, изучала точечный массаж, су – джок терапию и всегда хотела хоть чуточку приблизиться к системе оздоровления цигун, направленной на гармонизацию всех систем человеческого организма. В итоге из множества комплексов цигун терапии я выбрала тайцзи – цигун, который в Китае называют гимнастикой долголетия, и которым я с удовольствием занимаюсь по утрам вместо обычной утренней зарядки.

Вы можете спросить, почему именно эта гимнастика, ведь существует множество самых разнообразных комплексов упражнений, которые направлены на разработку различных мышц, на растяжку и оказывают оздоровительный эффект на весь организм.

Этот комплекс упражнений заинтересовал меня тем, что он очень прост в исполнении, но как говорят китайские мастера, максимально эффективен при минимальных затратах времени. После разучивания на весь комплекс уходит всего 15 минут. Также не маловажно, что комплекс требует минимального пространства, места требуется ровно столько, чтобы сделать шаг вперед.

Эта гимнастика объединяет в себе две более древние китайские гимнастики, совмещая дыхательные упражнения системы цигун с движениями, характерными для тайцзицюань. Этот комплекс, состоящий из 18 упражнений, начал совершенствовать более 50 лет назад шанхайский мастер боевых искусств Линь Хоцзань, он был адаптирован для современных условий, в том числе и для представителей европейской культуры, далеких от знаний восточных практик. Освоить его совсем не сложно, заниматься этой гимнастикой могут люди самых разных возрастов и даже те, которым далеко за шестьдесят.

Цигун для начинающих

Комплекс тайцзи – цигун очень хорош для начинающих, для тех, у кого физическая подготовка оставляет желать лучшего. Этот комплекс, несмотря на кажущуюся легкость, направлен на улучшение работы всех групп мышц и внутренних органов. Упражнения улучшают состояние всех тканей организма, стимулируют кровоток и положительно влияют на функционирование всех органов человека.

Кроме того, важным моментом является и то, что комплекс влияет на психологический настрой человека. Комплекс выполняется в медленном темпе, дыхание согласовано с движениями, и если выполнять его регулярно и правильно, то он обязательно окажет положительное воздействие на физическое и психическое здоровье. Даже тем, кто никогда не занимался физическими упражнениями, можно рекомендовать этот комплекс.

Оздоровительная гимнастика тайцзи – цигун. Основные принципы

Комплекс состоит из 18 упражнений, которые плавно переходят один к другому и после разучивания занимают всего 15 минут. Основные принципы так же просты, как и сами упражнения:

• комплекс выполняется утром после подъема с постели и после небольшой разминки;
• после упражнений пищу нельзя принимать в течение 30 минут;
• движения должны быть плавными, синхронными с дыханием;
• язык во время упражнений слегка касается верхнего неба;
• глаза полузакрыты;
• одежда должна быть свободной и удобной;
• комната должна быть проветрена, хорошо, если есть возможность заниматься на открытом воздухе;
• внимание нужно концентрировать на выполняемом упражнении;
• во время занятий не должно быть потоотделения, только легкая испарина, но если вы все – таки вспотели, поменяйте одежду, чтобы не допустить переохлаждения, и снизьте темп выполняемых упражнений;
• после занятий не следует принимать холодный душ;
• выполнять упражнения нужно ежедневно.

Дыхание цигун

Китайские дыхательные упражнения пришли к современным мастерам из глубокой древности и современные китайские специалисты уделяют огромное внимание дыханию, так как дыхание оказывает воздействие на кору головного мозга, приводя к уравновешенности и покою. Дыхание в системе цигун – это целая наука, где практикуются различные виды дыхания при выполнении различных упражнений цигун. В предлагаемом комплексе упражнений дыхание также занимает важное место.

Здесь предлагается так называемое обратное дыхание, когда при вдохе живот втягивается, диафрагма поднимается, а при выдохе живот выпячивается, диафрагма опускается. Вдох производится через нос, выдох через слегка разомкнутые губы. Привыкать к такому дыханию во время занятий следует постепенно, со временем это будет получаться само собой. Дыхание будет зависеть и от скорости выполняемых упражнений, старайтесь делать их медленно, плавно, чтобы ни в коем случае не было затруднения в дыхании.

Утренняя гимнастика цигун для начинающих. Упражнения

После разминки сразу приступайте к занятиям. Разучивать лучше всего по 2 – 3 упражнения в день, так проще запомнить движения. Через неделю – две вы полностью освоите весь комплекс и будете выполнять его с легкостью и удовольствием. Автор комплекса рекомендует каждое упражнение проделывать 6 раз, каждое последующее упражнение является как бы продолжением предыдущего. На первых порах я советую ограничиться двумя — тремя подходами к каждому движению, иначе не тренированный человек будет непременно чувствовать боль в мышцах. На мой взгляд, лучше все делать постепенно, лично я таким образом подходила к освоению комплекса, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно, а упражнения не доставляли боли и дискомфорта.

Упражнение 1. Стабилизация дыхания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены, тело расслаблено. Внимание сосредоточьте на кистях рук.

На вдохе плавно медленно поднимите руки перед собой чуть выше уровня плеч, ладони направлены вниз и находятся в расслабленном состоянии.

Как только руки достигнут уровня плеч, на выдохе согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на уровне больших пальцев ног. Такое положение называется в гимнастике цигун “четверть присед”. При этом тело сохраняет прямое положение, голова не наклоняется, грудная клетка не смещается. Одновременно со сгибанием коленей расслабленные руки плавно опускаются вниз и касаются коленей, после чего ноги выпрямите.

Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина все время оставалась прямой, вдох приходился на движение вверх, а выдох – на движение вниз.

Польза: упражнение положительно воздействует на сердечно – сосудистую систему, устраняет застой крови и способствует правильному распределению энергии. Особенно полезно людям, страдающим гипертонией, болезнями сердца и печени.

Упражнение 2. Расширение грудной клетки

На вдохе из положения четверть присед плавно выпрямите колени, одновременно поднимайте руки вперед до уровня плеч и поворачивайте их ладонями друг к другу и разведите их в стороны ладонями вверх. Внимание сосредоточено на грудной клетке.

На выдохе сведите руки перед собой ладонями друг к другу, плавно опустите руки, одновременно поворачивая ладони вниз, переходя в четверть присед. Кисти рук плавно касаются коленей, ноги распрямляются.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях сердца, легких, при одышке, при учащенном сердцебиении, при неврозах.

Упражнение 3. Раскачивание радуги.

На вдохе после завершения предыдущего упражнения медленно поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу.

На выдохе перенесите центр тяжести на слегка согнутую правую ногу, при этом ступня от пола не отрывается, левая нога выпрямлена и касается пола только носочком. Одновременно наклоните корпус влево, левую руку направив горизонтально влево. Правая рука проходит над головой ладонью вниз.

Движение повторите в другую сторону. Во время выполнения упражнения представляйте красочную радугу, парящую над вами. Следите за дыханием: руки вверх – вдох, руки в стороны – выдох.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, уменьшает жировые отложения в области поясницы.

Упражнение 4. Раздвигание облаков

Завершив раскачивание, руки опускаем, скрестив их на уровне нижней части туловища, одновременно переходя в четверть присед.

На вдохе выпрямляем колени, а скрещенные руки поднимаем вверх и ладонями вверх разворачиваем их над головой. Затем выпрямляем руки ладонями в стороны и на выдохе опускаем вниз через стороны, возвращаясь в четверть присед, снова скрестив их перед собой. Внимание сосредоточьте на грудной клетке.

Польза: упражнение укрепляет мышцы поясницы и бедер, полезно при заболеваниях плечевых суставов и сердца.

Упражнение 5. Отведение плеча назад

Это упражнение далось мне сложнее всего, я долго не могла по описанию понять, правильно ли я его выполняю, но со временем оно стало у меня получаться. Поэтому я постараюсь описать его максимально понятно.

Оставаясь в четверть приседе, вытяните выпрямленную левую руку перед собой ладонью вверх. Одновременно с этим движением согните в локте и поверните ладонью вверх правую руку и отведите ее до бедра. Как только правая рука окажется на уровне бедра, начинайте разворачивать корпус вправо, а руку поднимайте плавным широким движением до уровня уха. Глаза следят за правой ладонью.

Затем правая рука сгибаем в локте и выталкиваем с силой ладонью вперед где – то на уровне уха. Одновременно левая рука сгибается в локте, описывает ладонью дугу и опускается до уровня бедра.

Польза: упражнение очень хорошо влияет на кисти рук, плечевые и локтевые суставы, также рекомендуется при заболевании верхних дыхательных путей, помогает при астме.

Упражнение 6. Катание на лодке

Закончив предыдущее упражнение, согните ноги в коленях, но чуть больше, чем в предыдущих упражнениях, наклонитесь немного вперед и руки свободно опустите. Из этого положения отводим прямые руки назад, разворачиваем ладони вверх, затем руки поднимаем максимально вверх, выпрямляя одновременно колени.

Руки описывают круговое движение и опускаются вниз, ноги при этом сгибаем в коленях. Внимание концентрируем на руках и спине. На вдохе – подъем рук, на выдохе – опускание вниз.

Польза: упражнение оказывает положительное влияние на нервную систему, сердце и органы пищеварения.

Упражнение 7. Игра с мячом

Китайцы называют это упражнение игрой с мячом, но на самом деле оно скорее напоминает игру с воздушным шариком, так как движения должны выполняться плавно и легко. Напоминаю, что каждое последующее упражнение переходит в последующее. Из предыдущего положения медленно выпрямляйтесь, корпус — влево. Левая рука при этом остается в том же положении, а правую руку направьте вверх влево, ладонь тоже вверх.

Когда правая рука окажется на уровне левого плеча, сделайте ею движение, как будто вы подбрасываете воздушный шарик. При этом центр тяжести переместите на левую ногу.

Опустите правую руку и повторите движение в другую сторону. При выполнении следите глазами за воображаемым мячом, внимание сосредоточьте на руках. Старайтесь, чтобы движения доставляли вам удовольствие, были медленными и плавными. На вдохе движение руки вверх, на выдохе – вниз.