Ang pag-upo sa ikid ay nangangahulugang pagkamit ng perpektong kahabaan. Gumugol ng 20-30 minuto araw-araw, at makalipas ang dalawang linggo ay makakaramdam ka ng pagbabago sa iyong katawan. Napakahalaga na gawin ang mga ehersisyo nang regular at walang pagkagambala - sa ganitong paraan ay pagsasama-sama mo ang resulta sa araw-araw.

Ano ang mga hating

Anuman ang kasarian at edad, ang bawat tao ay may iba't ibang degree fitness sa katawanat iyon ang dahilan kung bakit imposibleng tukuyin ang isang malinaw na time frame para sa pagkamit ng perpektong kahabaan para sa ikid. Ang isang tao ay mangangailangan ng dalawang buwan upang magawa ito, ngunit ang isang tao ay sapat at dalawang linggo. Mayroong dalawang uri ng twine:

• Pahaba, na maaaring kasama ng kanan at kaliwang mga binti.
• Transverse.

Para sa mga walang anumang pisikal na pagsasanay, ang pinaka-katanggap-tanggap na pagpipilian ay isang paayon na paghati. Nakasalalay sa mga indibidwal na katangian, mas maginhawa para sa ilang mga tao na bumuo ng isang paayon na split sa kanang paa, at para sa iba pa na may kaliwa. Hindi lahat ay nagtagumpay sa nakahalang twine, kahit na pagkatapos ng maraming taon ng pagsasanay, at kung nais mong umupo sa isang nakahalang twine, ibagay upang gumana.

Pag-init ng kalamnan bago mag-ehersisyo

Ang pinakamagandang oras upang mag-aral ay gabi. Bago ka magsimula sa pagsasanay, tiyak na dapat kang gumawa ng isang pag-init. Ang pag-uunat nang hindi nag-iinit - at peligro mong mapunit ang iyong mga ligament sa pag-eehersisyo. Bilang isang pag-init, isang pagkakasunud-sunod ng anumang mga paggalaw na ritmo, pag-jogging o tulad ng mga manipulasyon ay maaaring maghatid:

• Posisyon ng pagkakaupo: gumulong mula paa hanggang paa.
• Regular na squats.
• Tumalon lubid.
• Lunges sa gilid, pasulong at paatras.
• Tumatakbo sa lugar na may mataas na tuhod.
• Pag-ugoy ng iyong mga binti, hawakan ang suporta. Gumagawa kami ng pag-swipe pasulong, paatras at patagilid na may isang patag na likod, na maayos na nagiging kahabaan ng pagsasanay.

Paghahanda upang mabatak

Ang pag-uunat ay dapat gawin nang dahan-dahan, pagkontrol sa pag-igting ng kalamnan. Iwasan ang mga biglaang paggalaw, lalo na kung may masakit na sensasyon na naroroon. Ang pang-araw-araw na plano ng pagkilos na split ay nahahati sa dalawang bahagi:

• Pangunahing bahagi: aktibong mga paggalaw ng ritmo.
• Karagdagang: pagsasama-sama ng resulta. Ang mga diborsiyadong binti ay naayos sa ilang posisyon sa loob ng 15-20 minuto na may unti-unting pagtaas ng pagkarga hanggang sa madama ang kaunting sensasyon ng sakit.

Tama ang Paggawa ng Stretching Exercises

Napabagal nang mabagal, nakatuon sa mga kalamnan. Dapat ay nakakarelaks ka hangga't maaari. Ipinagbabawal na magsagawa ng mga ehersisyo sa mga jerks, lahat ng mga paggalaw ay ginagawa hanggang sa isang pakiramdam ng katamtamang pag-igting. Sa isang nakapirming posisyon, ang sakit o pag-igting ng kalamnan ay hindi dapat tumataas sa anumang kaso - panoorin ito. Ang pag-uunat ay magiging mas madali at madali sa paglipas ng panahon kung gagawin mo ito ng tama. Pangunahing mga panuntunan sa pag-uunat:

• Isang tuwid na pabalik sa lahat ng paggalaw.
• Sa panahon ng pag-eehersisyo, subaybayan ang pagkarga ng mga kalamnan.
• Palaging umaabot sa dulo ang mga binti.

Twine pagsasanay

Inirerekumenda na isagawa ang pangunahing bahagi ng mga klase alinsunod sa prinsipyo ng pagtaas ng pagkarga: umupo sa ikid nang walang suporta sa ilalim ng impluwensya ng grabidad ng katawan, pinapayagan ang mga kalamnan na unti-unting umunat. Ang isang serye ng mga naturang paggalaw ay may mahusay na epekto:

• Tumayo nang tuwid, yumuko pasulong: tuwid na bumalik, mga palad na dumadampi sa sahig. Sa paglipas ng panahon, kapag ganap mong inilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa posisyon na ito, subukang abutin ang sahig gamit ang iyong mga siko.
• Habang nakaupo sa sahig, yumuko ang iyong mga binti at pagsama-samahin ang iyong mga paa. Pindutin ang iyong mga tuhod, pagpuntirya sa sahig. Magsagawa ng mga galaw na galaw.
• Lunges - Squats: Baluktot ang harapan sa harap, tuwid na binti sa likod. Ang sumusuporta sa binti ay ganap na nasa sahig, hindi tumataas sa mga tipto. Umupo kami nang malalim hangga't maaari.
• Mga rolyo sa isang posisyon na nakaupo: dahan-dahan mula sa gilid hanggang sa gilid ay nagsasagawa kami ng mga rolyo, na umaabot sa aming mga bisig pasulong. Sa kasong ito, ang pelvis ay dapat na lumipat sa isang tuwid na linya.
• Ikalat ang iyong mga binti sa maximum na lapad sa isang posisyon ng pag-upo, ituwid ang iyong likod, yumuko sa sahig, habang hawakan ang iyong mga bukung-bukong.
• Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, iikot ang iyong mga medyas, maglupasay nang malalim hangga't maaari sa iyong likod na tuwid, pinapanatili ang balanse.
• Hawakan ang lahat ng ehersisyo sa isang posisyon nang hindi bababa sa kalahating minuto.

Anumang isport ay mahusay na mga nakamit, pagpapabuti ng sarili at mahirap na pagsasanay. Kinakailangan na magtakda ng isang layunin para sa iyong sarili at magtapos - upang makamit ito.

Ikid - Ito ay isang posisyon sa palakasan, kung saan kinakailangan ang isang tiyak na pagkalastiko ng mga tisyu at kasukasuan.

Upang makamit ang nais na epekto, kailangan mong maghanda ng 20 minuto araw-araw.

Kung may libreng oras problema, pagkatapos ay maaari kang magsagawa ng mga espesyal na ehersisyo tuwing ibang araw.
Sa kasong ito, maaaring hindi ka magtagumpay para sa isang maikling panahon gawin ang mga hating.

Ang mga nagsisimula ay nangangailangan ng mas maraming oras upang sanayin ang kanilang sarili, at

sapat na para sa mga atleta na iunat ang kanilang mga kalamnan sa loob ng 10 minuto at agad silang makaupo sa isang posisyon.

Hatiin: paano mabilis na umupo sa split?

• Ang isang tao lamang mismo ang maaaring pilitin ang kanyang sarili na gumawa ng mga klase at maging mas mahusay at mas maganda.
• Ang susi sa tagumpay ay isang malinaw na itinakdang saloobin para sa sarili at pagkakaroon ng kamalayan sa mga paparating na karga na kailangang mapagtagumpayan.
• Ito ang tanging paraan upang madali at mabilis na umupo sa ikid.

Paano mabilis na umupo sa ikid?

Ang katanungang ito ay madalas na tinanong ng mga atleta ng baguhan at ng mga taong hindi alam kung gaano dapat pagsisikap upang makamit ang layunin.

Mahalaga: Tamang suriin ang iyong mga kakayahan sa pisikal. Hindi na kailangang ulitin pagkatapos ng mga propesyonal na atleta, dahil mayroon sila mahabang taon mahirap na pagsasanay.

Tip: Huwag gawin ito kaagad mapaghamong gawainupang hindi mapahamak ang iyong katawan!

Maraming tao ang nahihirapang gawin ang mga paghati kahit na pagkatapos ng maraming buwan ng matigas na pagsasanay sa sarili.
Ang bawat tao ay may sariling katangian ng katawan, kaya't may isang bagay na madali para sa ilan, habang ang iba ay kailangang subukang makamit ang magagandang pangwakas na resulta.

Samakatuwid, hindi ito gagana nang mabilis para sa mga taong walang likas na kakayahang umangkop.

Paano umupo sa ikid nang walang paghahanda? - Praktikal na payo

Upang mabilis na umupo sa ikid, kailangan mo:

• tiisin ang sakit
• magsikap na mapagbuti ang mga resulta at
• dakilang pagnanasa
• Hindi ka dapat huminto sa kalahati, kahit na sigurado ka na walang gumagana at dumating ang pagkabigo.

Mahalaga: Kapag kinumpleto ang mga itinalagang gawain, maaari kang makaranas ng sakit ng kalamnan - normal ito kung ang sakit ay banayad. Kung nakakaranas ka ng matinding colic, tapusin ang pag-init.

Tandaan: Ang napunit na kalamnan ay isang masakit na pinsala na dapat gamutin. Samakatuwid, huwag dalhin ang iyong mga ehersisyo sa masakit na estado ng mga tisyu. Ang ehersisyo ay dapat na madali at kasiya-siya.

Paano umupo sa ikid nang walang paghahanda?

Ang katanungang ito ay madalas na tinanong ng mga taong hindi pa nakikilahok sa mga ehersisyo sa palakasan sa kanilang buhay o napakabihirang nagawa ito.

Upang magkaroon ng mahusay na pag-uunat at kakayahang umangkop, kailangan mong sanayin ang iyong sarili araw-araw, lumalawak sa isang mabagal na tulin, nang walang biglaang paggalaw. Ang sumusunod na praktikal na payo ay makakatulong sa lahat ng mga nagsisimula:

Ang pag-init ay isang mahalagang bahagi ng paghahanda..

• Painitin ang tisyu ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtayo sa pag-jogging, paglukso ng lubid, at squats.
• Ang isang mahusay na aktibidad para sa pag-init ng lahat ng mga tisyu at kasukasuan ay pagtatayon ng tuwid na mga binti sa iba't ibang direksyon.
• Ang mga pagsasanay sa paghahanda ay dapat na gumanap sa isang tuwid na likod.

Pagkatapos magsimula ang pag-init lumalawak ang kalamnan - isang mahabang yugto ng pagsasanay.

Ang twine ay hindi perpekto nang hindi lumalawak.

Mahalaga: Tratuhin nang responsable ang iyong paghahanda. Kinakailangan na gumastos ng 10 minuto na nagpapainit ng mga tisyu at hindi bababa sa 5 minuto para sa pag-uunat.

Stretching twine - video

Kapag ang isang tao ay nag-ehersisyo sa bahay, walang coach sa tabi niya na maaaring magmungkahi at payuhan ang isang bagay sa isang naibigay na sitwasyon.

Paano maayos na mabatak ang ikid?

Pinapayagan ka ng video na makita kung ano ang dapat na posisyon ng katawan at kung gaano katagal bago makumpleto ang bawat gawain.

Video: Pag-uunat para sa mga nagsisimula araw-araw / Pag-uunat

Twine ehersisyo - alamin ang twine sa iyong sarili, mga tagubilin

Kapag nakumpleto ang mga warm-up na pagsasanay at pag-uunat, maaari mong simulan upang maisagawa ang mga gawain sa pagsasanay para sa ikid.

Ang mga tagubilin ay makakatulong sa iyo na malaman ang twine sa iyong sarili.

Tandaan: Magsagawa ng twine task nang regular. Ito ang tanging paraan na makakakita ka ng mga resulta na magpapabuti araw-araw.

ISANG PAGSASANAY:

• Umupo sa sahig na ang mga binti ay maluwang.
• Sumandal nang malalim habang hinihila ang iyong mga bisig pasulong.
• Kung may banayad na sakit, magtagal sa posisyon na ito.
• Bumangon mula sa dating posisyon at pagkatapos ng ilang minuto ulitin muli ang ehersisyo

Tandaan: Kung nakumpleto mo na ang lahat ng mga lumalawak na gawain at nagsimula ng pangunahing pagsasanay, ipinagbabawal na umupo sa isang upuan sa panahon ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Ang kalamnan ng kalamnan ay magpapahinga at mawawala ang pagkalastiko. Ang pahinga sa pagitan ng mga klase ay dapat maganap sa iyong mga paa (maaari kang humiga sa sahig, ngunit hindi nakaupo). Kung hindi man, kakailanganin mong ulitin muli ang lahat ng mga lumalawak na gawain sa pagsasanay.

ISANG PAGSASANAY:

• Ilipat ang isang binti sa gilid
• Ang pangalawa ay dapat na baluktot sa tuhod
• Sumandal sa gilid ng iyong nakaunat na binti
• Ang puwang mula sa binti na ito hanggang sa sahig ay dapat na unti-unting bawasan.

ISANG PAGSASANAY:

• Nakaupo sa isang patag na ibabaw, ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid
• Ilagay ang iyong mga kamay sa ibabaw sa harap mo.
• Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga bisig, inaangat ang iyong pelvis sa sahig at nakasandal.
• Ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid, binabawasan ang distansya sa pagitan ng pelvis at sa ibabaw

Hatiin sa bahay - paano makaupo nang tama?

Mas madali para sa mga maliliit na bata at kabataan na wala pang 18 taong gulang na makakuha ng mahusay na pag-inat.

Ngunit, kung walang likas na kakayahang umangkop, kahit na ang isang bata ay mahihirapan na makabisado ang ikid..

Para sa maraming mga may sapat na gulang, maaaring tumagal ng hanggang sa maraming buwan upang makabisado ang mga ehersisyo.

Ang antas ng pisikal na fitness ay may malaking kahalagahan. Kung dati kang nasangkot sa mga palakasan, sayawan, basketball, volleyball, mas madali para sa iyo na umupo sa split nang mag-isa sa bahay.

Paano makaupo nang maayos upang hindi makapinsala sa iyong kalamnan?

Mahalaga: Huwag maglagay ng matitigas na limitasyon sa iyong sarili. Makinig sa iyong katawan. Kung sobra-sobra mo ito, tataas mo ang panganib na malubhang pinsala.

• Gawin ang mga ehersisyo hanggang lumitaw ang isang kaaya-ayang sakit sa mga tisyu (ang sakit ay dapat maging kaaya-aya, hindi malubha).
• Ang isang maliit na kakulangan sa ginhawa sa panahon ng klase ay normal.
• Huwag magtanong nang higit pa sa iyong sarili kaysa sa kaya mong gawin.

TIP: Panoorin kung paano ka huminga. Ang paghinga ay dapat maging kalmado, kahit na sa panahon ng masiglang pagsasanay sa sarili.

Hinahati sa isang araw - mabilis at tama

Kung nasangkot ka sa palakasan dati, posible talagang gawin ang mga paghati sa isang araw.

Ang pangunahing bagay sa bagay na ito ay hindi mabilis, ngunit tama.

Pagpainit ang mga kalamnan, paglalaan ng 1.5-2 minuto sa bawat ehersisyo.

Mga mabisang ehersisyo na magpapahintulot sa iyo na umupo sa ikid sa isang araw

ISANG PAGSASANAY: Lunges.

• Sumulong at yumuko ang iyong front leg 90 degree
• Ibaba ang binti na naiwan sa likod ng katawan hanggang sa tuhod
• Isulong ang iyong pelvis at manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo
• Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang mga pagsasanay kasama ang iba pang mga binti.

ISANG PAGSASANAY: Kahaliling kahabaan ng binti.

• Umupo sa sahig
• yumuko ang iyong tuhod upang ito ay nasa pagitan ng iyong mga kamay
• Ang iba pang mga binti ay dapat na tuwid at sa likuran.
• Baluktot pasulong, pagpindot laban sa binti hangga't maaari, ibababa ang iyong ulo

ISANG PAGSASANAY:

• Lumuhod at ituwid ang isang binti sa harap mo
• Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hita at yumuko pasulong.
• Kapag baluktot, i-lock ang iyong katawan ng ilang segundo.

ISANG PAGSASANAY:

• Ilagay ang katawan sa sahig sa iyong likuran.
• Ang isang binti ay dapat na baluktot sa tuhod, at iangat ang isa pa at hawakan ng iyong mga kamay, paghila papunta sa iyo.
• Gawin ang 10 sa mga pamamaraang ito, at
• Ulitin ang ehersisyo na ito sa iba pang mga binti.

Naupo ako sa isang ikid, masakit ang aking kalamnan - ano ang gagawin?

Ang bawat tao ay may pagkakataon na makamit ang tagumpay. Hindi ka dapat magsimula ng pagsasanay kung mayroong anumang mga pinsala sa kalamnan at buto, pati na rin pagkatapos ng mga nakaraang pinsala ng gulugod. Bawal mag-train kung tumaas presyon ng arterial o may mga basag sa buto.

Tandaan: Mahalagang huwag saktan ang iyong sarili at ang iyong katawan, upang sa paglaon ay hindi mo labanan ang mga kahihinatnan ng hindi tamang pagsasanay.

Madalas na nangyayari na ang isang batang babae ay umupo sa isang ikid at masakit ang kanyang kalamnan. Ano ang dapat gawin sa kasong ito, at kung paano mapawi ang sakit?

• Ang isang mabuting gamot sa sakit ay dapat na lasing
• Kung walang mga gamot sa kamay, makakatulong ang isang mainit na paliguan, kahit na sa isang maikling panahon.
• Ang isang mahusay na lunas ay isang masahe sa isang maiinit na kalamnan.

Mahalaga: Kung nakakaranas ka ng matinding sakit, tingnan ang iyong doktor upang maalis ang pagkasira ng mga kalamnan at ligament. Paggamot sa sarili sa kaso ito maaaring mapanganib.

Tip: Kung ang sakit ay banayad, ngunit hindi nawala kasama ng mga pampawala ng sakit, magpatingin sa iyong doktor.

Kung ang mga ehersisyo ay hindi gumanap nang tama, ang sciatic nerve ay kinurot, na sanhi ng sakit sa anyo ng lumbago. Ang mga sintomas ng sakit na ito ay matinding sakit sa perineum.

Paayon at nakahalang twine - larawan

Ang twine ay maaaring isagawa sa dalawang bersyon - paayon at nakahalang. Kung nagawa mong magsagawa ng isang nakahalang tanawin, hindi ito nangangahulugan na maaari mo ring madaling makagawa ng isang paayon na ikid. Makikita mo sa larawan kung paano dapat magmukhang wastong gumanap ang parehong mga pagpipilian sa twine.

Pag-uunat sa bahay - kung paano umupo sa isang paayon at nakahalang twine?

Ang mga daliri ng paa ay nakabukas ang paninindigan ng katawan ay isang simpleng pagkakaiba-iba ng cross twine. Kung bago ka sa isport, gawin ang ganitong uri ng paghati. Ang isang mahaba at paulit-ulit na pag-inat sa bahay ay makakatulong sa iyong umupo sa isang paayon at nakahalang twine.

Ang pangunahing panuntunan sa pagbuo ng isang nababaluktot na katawan ay "maglaan ng iyong oras." Ang kakayahang umangkop at kahabaan ay bumubuo sa paglipas ng panahon. Ang mas kaunting pagmamadali mo, mas mabuti at mas matatag ang magiging resulta.

Paano gumawa ng split sa 10 minuto?

Ang katanungang ito ay madalas na tinanong ng mga nagsisimula na hindi nauunawaan na posible na umupo sa ikid matapos ang matigas na pagsasanay sa isang mahabang panahon.

Maaari kang gumawa ng paghati sa 10 minuto kung nagsasanay ka ng kalahating oras sa isang araw sa isang tiyak na tagal ng panahon, na nagsasagawa ng mga ehersisyo ng kahabaan at kakayahang umangkop. Pagkatapos ng isang taon o dalawa, magagawa mo ang twine sa loob ng 10 minuto, at sa patuloy na pagsasanay sa loob ng maraming taon, magagawa mo agad ang twine net pagkatapos ng isang maikling pag-init.

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang isang matagumpay na paghati ay batay sa mahusay na pagkalastiko ng kalamnan. Kailangan mong magtrabaho dito, pagbutihin at pagbuo ng mga kalamnan. Ang pag-uunawa para sa mga nagsisimula at pag-ikid para sa mga nagsisimula ay maaaring gampanan kung walang mga kontraindiksyon - buto at magkasanib na pinsala at iba't ibang mga pamamaga sa pamamaga.

Ang aming payo at puna ay makakatulong sa iyo na maisagawa nang tama ang lahat ng iyong mga kahabaan at kakayahang umangkop na gawain at makakatulong sa iyo na maiwasan ang pinsala. Kung nangyari ang mga pinsala, magpatingin sa doktor.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight ng mga naturang tip mula sa mga propesyonal na makakatulong makamit ang mahusay na mga resulta:

• Bigyang pansin ang iyong paghinga. Dapat itong sukatin. Kontrolin ang iyong paghinga habang lahat ng ehersisyo
• Ang kabagalan ay mabuti para sa pag-uunat. Ang lahat ng kakayahang umangkop at lumalawak na ehersisyo ay dapat gawin nang dahan-dahan. Ang biglaang paggalaw ay maaaring humantong sa mga pinsala at sprains
• Containment negatibong emosyon... Sa panahon ng pagsasanay, maaaring may hindi gumana. Hindi mo kailangang magalit kahit masakit. Magpahinga at magsimula muli
• Magaan na hapunan. Iwasang kumain ng karne sa gabi o bago magsanay. Binabawasan nito ang pagkalastiko ng mga kalamnan. Ang isang magaan na meryenda ay makakatulong sa iyong pakiramdam na magaan sa panahon ng mahirap na ehersisyo.

Magtakda ng mga makakamit na layunin para sa iyong sarili. Kumilos nang maayos sa pamamagitan ng pagkumpleto ng lahat ng mga gawain nang magkakasunod. Mainit ang iyong kalamnan bago magsanay at huwag magsikap para sa mabilis na mga resulta. Kung nakakaranas ka ng matinding sakit, ihinto ang pag-eehersisyo at magpatingin sa iyong doktor. Panoorin ang iyong diyeta, maglaro ng palakasan - mapapadali nito upang makamit ang ninanais na mga resulta kapag gumagawa ng twine. Good luck!

Magsagawa ng V-stretch. Umupo sa sahig at ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid sa hugis ng isang malaking V. Kung makakatulong ito, isandal ang iyong mga binti sa pader para sa isang mas malalim na kahabaan.

• Panatilihing tuwid ang iyong likuran, yumuko sa kanan, at hawakan ang iyong kanang binti gamit ang parehong mga kamay. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo na ito sa iyong kaliwang binti.
• Susunod, iunat ang iyong mga bisig nang tuwid sa harap mo hangga't makakaya mo. Subukang hawakan ang sahig sa iyong dibdib. Manatili sa posisyon na ito ng 30-60 segundo.

Panuto

Una, kailangan mong magpainit ng kalamnan - kung hindi man maaari kang makakuha ng isang pilay ng kalamnan. Kahit na ang isang mainit na paliguan ay maaaring magpainit ng mga kalamnan, ngunit mas mahusay na mabatak ang mga kalamnan ng binti sa iyong sarili. Pagkatapos ng pag-init, maaari mong simulan ang mga ehersisyo sa kanilang sarili.

Ang pinakauna at pangunahing ehersisyo upang matulungan kang maupo ay ang mga swing ng paa. Ginagawa ito nang simple. Tumayo sa isang binti na may buong bigat ng katawan dito. Itaas ang kabilang paa sa maximum na taas na makakaya mo. Okay kung ang binti ay hindi pa tumaas sa baywang, magbabago ito sa paglipas ng panahon. Susunod, ilipat ang mga binti at ugoy na may isang tuwid at tuwid na likod.

Ngayon gawin natin ang pangalawang ehersisyo upang makaupo. Ilagay ang iyong paa sa isang mesa o anumang iba pang ibabaw na mapula gamit ang iyong sinturon at yumuko sa sahig. Pagkatapos ay lumipat ng mga binti. Kung ang ehersisyo ay hindi gumana kaagad at masakit, huwag mag-alala, gagana ito sa susunod, ang pinakamahalagang bagay dito ay ang regularidad ng mga ehersisyo.

Susunod, magpatuloy tayo sa pangatlong ehersisyo, na makakatulong sa iyong umupo sa ikid sa bahay. Sa totoo lang, subukang umupo sa ikid hangga't maaari hanggang sa masakit ito. Maaari mong subukang umupo sa parehong krus at sa.

Mga Kaugnay na Video

Nakatutulong na payo

Huwag biglang gawin ang mga ehersisyo, at kaagad, gawin ang lahat nang paunti-unti at maayos, kung hindi man ipagsapalaran mong masugatan.

Kaugnay na artikulo

Pinagmulan:

• na nakaupo sa twine sa bahay

Lahat ay maaaring umupo sa ikid. Hindi alintana ang kasarian at edad. Siyempre, mas madali para sa mga bata kaysa sa mga matatanda. Ngunit ang pasensya at dedikasyon sa kurso ng maraming linggo o buwan ay tiyak na hahantong sa nais na resulta.

Panuto

Tandaan, ang iyong mga ligament ay masasaktan habang lumalawak ang mga ehersisyo. Ang sakit ay isang palatandaan na lahat ng bagay ay tama. Ngunit ang sakit ay hindi dapat maging malubha o malupit - kontrolin ang iyong mga pagsisikap. Ang matalim na sakit ay maaaring isang senyas ng pinsala sa kalamnan o ligament. Matapos ang nasabing pinsala, ito ay magtatagal upang mabawi, at ang pagkamit ng layunin ay maantala sa loob ng mahabang panahon. Regular na sanayin, 2-3 beses sa isang linggo, sa loob ng 30-60 minuto. Gawin nang maayos at dahan-dahan ang lahat ng ehersisyo, nang walang labis na labis na lakas at biglaang paggalaw.

Magpainit nang mabuti bago mag-ehersisyo. Mahusay na gumagana ang jogging para dito. Kapag nag-jogging, palitan ng paglukso ng lubid, squats, pag-swing ng paa pasulong, paatras at sa mga gilid. Kapag ginaganap ang swing, panatilihing tuwid ang iyong mga binti, huwag subukang itaas ang mga ito hangga't maaari. Gayundin, gawin ang mga ehersisyo na nagpapainit kasukasuan ng tuhod, pagliko at pagkiling ng katawan sa mga gilid.

Simulan ang iyong pangunahing pag-eehersisyo sa lunges. Upang gawin ito, ilagay ang isang binti sa unahan, yumuko sa tuhod. Ituwid ang pangalawa at ibalik ito. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Gawin ang bouncy squats pataas at pababa, pagkatapos ay lumipat ng mga binti. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, palawakin ang iyong paa sa harap hangga't maaari at ilagay ang iyong binti sa likuran hangga't maaari.

Para sa ikalawang ehersisyo, ikalat ang iyong mga binti nang magkalayo. Simulang umupo sa isang binti, baluktot ito sa tuhod. Iwanan ng tuwid ang kabilang paa. Pagpapanatiling tuwid ng iyong katawan, maayos na gumulong mula sa isang paa patungo sa isa pa. Sa kasong ito, ang pelvis ay dapat na lumipat sa isang tuwid na linya, at hindi sa isang arko.

Pagsamahin ang pag-uunat sa katamtamang pagsasanay sa lakas. Sa panahon ng pag-load ng kuryente, ang mga kalamnan ay nagkakontrata at nagpapahinga nang sunud-sunod, bubuo ang intermuscular coordination. Gumawa ba ng lunges pasulong na may mga dumbbells sa kamay, squats na may magaan na timbang, i-swing ang iyong mga paa pasulong at sa mga gilid na may timbang. I-pump ang mga kalamnan ng ibabang binti, mga hita sa simulator. Ang pag-unat ay mas epektibo kaysa sa pagsasanay sa lakas.

Kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa pag-uunat, subukang i-relaks ang iyong mga kalamnan hangga't maaari. Hindi mo maaaring mabatak ang isang tensyonado na kalamnan. Gumawa ng isang kahabaan na pagsisikap para sa 10-15 segundo habang humihinga, habang humihinga - bumalik sa panimulang posisyon. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Kung nangyayari ang sakit, paluwagin ang pag-igting sa mga ligament. Kailangan mong mag-inat ng maayos, nang walang biglaang mga haltak.

Pangalawang hakbang - pagbutihin ang kahabaan

Kaya, maaari kang umupo sa twine ng krus. Ngayon ay kailangan mong pagbutihin ang kahabaan upang makamit ang sag sa pagitan ng dalawang parallel na suporta. Upang gawin ito, sa panahon ng pag-uunat ng ehersisyo, inilalagay namin ang mga ibabaw sa ilalim ng bawat binti (posible sa ilalim ng isang binti), na magpapahintulot sa amin na dagdagan ang lumalawak na amplitude.

Una, kinakailangan upang mapailalim ang mababang mga ibabaw, dahan-dahang pagtaas ng taas ng isang sentimo. Bilang isang resulta, kailangan mong tiyakin na umupo ka sa isang cross twine, inilalagay ang iyong mga paa sa ibabaw, nakatayo ng hindi bababa sa 5 cm sa itaas ng antas ng sahig. Ang mas mataas na mga ibabaw, mas mahusay.

Ikatlong hakbang - pagpapalakas ng iyong mga binti

Upang makaupo sa isang sagging twine nang hindi sinasaktan ang katawan, kailangan mong magkaroon ng matibay na mga binti. Upang gawin ito, madalas kang maglupasay, tumalon, magpatakbo ng 2-3 na kilometro, gumanap ng ehersisyo na "bisikleta" (habang nakahiga sa iyong likuran, paikutin namin ang aming mga binti, ginaya ang pagbibisikleta).

Magandang ehersisyo - lumiligid mula paa hanggang paa sa kalahating hati. Ganito sinasanay ang panloob na hita, pigi. Mahalaga na ang lahat ng ehersisyo ay pabago-bago. Tapusin ang bawat pag-eehersisyo ng lakas sa pamamagitan ng mga lumalawak na ehersisyo upang maiwasan ang kasikipan ng kalamnan.

Ang pagsasanay sa isang punching bag, kung saan kailangan mong mag-welga gamit ang iyong mga paa, ay nababagay sa iyo. Ngunit ang araling ito ay magagamit sa mga may hindi bababa sa kaunting kaalaman sa pamamaraan ng mga welga. Sa panahon ng epekto, ang mga binti tumaas sa iba't ibang taas, ang antas ng pag-angat ay unti-unting tataas. Ang pagsipa sa bag pagkatapos ng pagsasanay upang madagdagan ang lakas ng paa ay lalong epektibo.

Nakaupo kami sa isang sagging twine

Bago umupo sa isang sagging twine, kinakailangan upang magsagawa ng isang mahabang pag-init. Pagkatapos mo lamang mahinahon na umupo sa cross twine, magpainit ng lahat ng mga kalamnan, maaari mong simulan upang gawing komplikado ang ehersisyo.

Sa una, kailangan mong umasa sa isang bagay gamit ang iyong mga kamay. Sa kasong ito, ang mga paa ay inilalagay sa ibabaw sa isang paraan na ang mga medyas ay tumitingala, at ang pangunahing diin, kapag lumubog, ay napupunta sa mga inguinal at gluteal na kalamnan. Sa ilalim ng hindi pangyayari ay dapat ilipat ang pangunahing lulan sa mga tuhod, dahil maaari silang masugatan.

Pagkatapos ng mga ehersisyo sa pagsubok na nakapatong ang iyong mga kamay sa isang bar o upuan, maaari mong subukang umupo na tinanggal ang iyong mga kamay mula sa suporta. Panoorin ang iyong paghinga. Dapat itong nasa kabag ng larynx at flat. Ang mga kalamnan ay hindi panahunan nang sabay.

Mayroong dalawang pangunahing uri ng twine - paayon at nakahalang. Gayunpaman, ang pinaka-sinanay na mga atleta ay maaaring ipakita ang pagkahati ng hari, na nangangailangan hindi lamang ng kakayahang umangkop, kundi pati na rin ng static na lakas.

Nakaupo sa isang ikid - para sa ilan ito ay isang panaginip mula pagkabata, ngunit hindi ito nagtrabaho. Ang iba ay nagsimulang maglaro ng isport na malapit sa 30, at ang pangarap na ito ay dumating sa kanila nang tumpak sa edad na ito. Ang pagkatuto na umupo sa ikid ay totoo, gaano man katanda ka, ang pangunahing bagay sa bagay na ito ay ang pagtitiyaga at pasensya.

Kakailanganin mong

• - gymnastic mat (foam).

Panuto

Sanayin araw-araw nang hindi bababa sa 30 minuto. Ito ang magpapahintulot sa iyo na makamit ang gusto mo, gaano man katanda ka. Ang mas bata at mas matipuno ng iyong katawan, mas mabilis kang makakuha ng mga resulta. Ngunit bago ka magsimula, kailangan mong maniwala na ang paghahati ay totoo sa anumang edad! Ang isang tao ay nakaupo sa ikid sa loob ng 2-3 linggo, habang ang iba ay kailangang gawin ito sa loob ng maraming buwan.

Magsimula sa isang warm-up. Ito ay magpapainit sa mga kalamnan at ligament, at ang proseso ng pag-uunat ay magiging mas mabilis. Ito ay ayon sa kategorya imposibleng gumawa ng mga marka ng pag-inat sa hindi nag-init na mga ligament! Pinatakbo mo ang panganib ng pinsala. Ang warm-up ay maaaring may kasamang paglukso, mabilis na paglalakad, pag-jogging, baluktot, pagsipa, paglukso ng lubid. Isang magandang pagpipilian i-on ang incendiary music at sumayaw ng pusong loob ng 5-15 minuto.

Magsagawa ng mga swing ng paa, 8 para sa bawat binti sa bawat direksyon. Tumayo nang tuwid, maaari kang humawak sa likod ng upuan. Ang mga binti ay dapat na tuwid. Ang mga swing ay dapat gawin pasulong, paatras, malayo sa sarili at papasok. Tapusin ang bawat serye ng mga swing sa pamamagitan ng paghawak ng iyong binti sa hangin sa loob ng 30 segundo. Kung madali mong makagawa ng higit sa 8 swings sa isang pagkakataon, pagkatapos ay gumawa ng higit pa.

Tumayo nang tuwid at pagkatapos ay tumakbo sa unahan. Ang likurang binti ay dapat manatiling tuwid at ang harap na binti ay dapat na baluktot sa tuhod. Sway upang madama ang kahabaan sa iyong mga kalamnan ng singit.

Tumayo nang tuwid na tuwid ang iyong mga binti. Sumandal, sinusubukan na maabot muna gamit ang iyong mga daliri sa sahig, pagkatapos ay subukang ilagay ang iyong mga palad sa sahig, pagkatapos ay ilagay ito sa iyong mga gilid, at sa wakas, yakapin ang iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay. Mahirap ito sa una, kaya maaari kang yumuko at subukang mag-relaks sa posisyon na ito, upang ang mga ligament ay "masanay" upang mabatak.

Mga kunot Ang ehersisyo ay katulad ng naunang isa, kailangan mo lamang umupo sa sahig at maabot ang iyong mga kamay sa iyong mga daliri mula sa posisyon na ito. Pagkatapos ay subukang ikalat ang iyong mga binti sa malawak na makakaya mo. Sumandal sa iyong dibdib sa sahig. Ikalat ang iyong mga binti nang medyo mas malawak sa bawat araw kaysa sa nakaraang araw.

Subukang gumawa ng split. Tapusin ang bawat session dito. Sa ganitong paraan ay madarama mo ang pag-unlad, at ilang araw ay magulat ka na malaman na nakamit mo na ang iyong layunin. Pagkatapos nito, hindi mo kailangang kumpletuhin ang pag-eehersisyo, kung hindi man ang resulta ay mabilis na mawala.

tandaan

Sa kabila ng katotohanang may napakakaunting mga kontraindiksyon para sa pag-inat ng mga binti para sa mga paghati, kapaki-pakinabang pa rin upang pamilyar ka sa kanila. Kung mayroon kang mga problema sa gulugod, mga binti o bahagi ng pelvic, kung nakaranas ka ng isang pisikal na pinsala sa malapit na nakaraan, pagkatapos bago magsimulang mag-ehersisyo, kumunsulta sa iyong doktor. Kapag nag-eehersisyo nang mag-isa, sa anumang kaso, dapat kang maging maingat at banayad sa iyong katawan.

Nakatutulong na payo

Upang mapabilis ang pag-uunat, kailangan mong gawin ito mainit na silid... Maaari kang kumuha bago iyon mainit na paligo o isang shower upang makapagpahinga ng mga kalamnan at ligament.

Ikid - ang pangarap ng maraming mga batang babae. Ang kakayahang umupo ay isang tagapagpahiwatig ng lubos na nakaunat na mga kalamnan at bukas na mga kasukasuan. Ang regular na mga ehersisyo sa pag-uunat ay tutulong sa iyo na ihanda ang iyong mga kalamnan at kasukasuan para sa mga paghati hangga't maaari.

Panuto

Gumawa ng isang maliit upang maiinit ang mga kasukasuan. Tumayo sa iyong kaliwang binti, yumuko ang iyong kanang binti sa tuhod, kahalili ng paggalaw ng pag-ikot sa balakang, tuhod at bukung-bukong. Gumawa ng 5-6 na reps, baguhin ang mga binti. Tumayo laban sa dingding, ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong kaliwang binti, i-ugoy ang iyong kanang pasulong - at mula kanan pakanan. Gumawa ng 20 - 30 swing, palitan ang mga binti. Gumawa ng 10 hanggang 15 itaas na katawan bends patungo sa iyong mga binti.

Tumayo nang tuwid, ibababa ang iyong mga braso kasama ang iyong katawan. Sumulong sa iyong kanang binti, ibalik ang iyong kaliwang paa hangga't maaari, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong kanang hita, gumawa ng mga paggalaw na pababa. Ulitin ang ehersisyo 20-30 beses, palitan ang mga binti.

Tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat, at ibababa ang iyong mga braso sa iyong katawan. Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong kanang binti, ibababa ang iyong sarili hangga't maaari at pakiramdam ng pag-inat sa mga kalamnan ng iyong panloob na kaliwang binti. Hilahin ang daliri ng iyong kaliwang binti papunta sa iyo. Hawakan ang pose sa loob ng 1 - 1.5 minuto, ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.

Tumayo nang tuwid sa iyong mga binti na kumakalat hangga't maaari, ang iyong mga braso ay magkakaugnay. Sumandal at iunat ang iyong mga siko patungo sa sahig, sinusubukan itong maabot. Lumiko ang iyong katawan sa iyong kanang binti at iunat muli, pagkatapos ay lumiko sa iyong kaliwang binti at ulitin ang kahabaan. Bumalik sa panimulang posisyon, bigyan ang mga kalamnan ng pahinga 2 - at gumawa ng ilang higit pang mga baluktot. Sa bawat oras, ikalat ang iyong mga binti nang medyo mas malawak at subukang yumuko nang mas mababa.

Tumayo nang tuwid na may mga paa sa lapad ng balikat, braso sa iyong mga gilid. Huminga, bumaba itaas na bahagi katawan, ilagay ang iyong mga palad sa sahig at ganap na ilipat ang timbang ng iyong katawan sa iyong mga kamay. Unti-unting ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid, huminga, sinusubukang i-maximize ang mga kalamnan ng binti sa bawat pagbuga. Sa bawat isa, mapapansin mong ibinababa mo ang iyong pundya nang mas mababa at mas mababa sa sahig.

Mga Kaugnay na Video

tandaan

Huwag subukan na mapagtagumpayan ang matinding sakit upang maupo sa isang pag-ilid ng dalidali nang mabilis, maaari itong maging sanhi ng malubhang pinsala.

Kakayahang umupo ikid - ang pinakamahusay na tagapagpahiwatig ng mahusay na pag-uunat ng mga kalamnan ng binti at pagbubukas ng mga kasukasuan sa balakang. Ang bawat isa ay may pagkakataon sa anumang edad upang malaman kung paano umupo ikid... Ang pangunahing bagay ay ang paggawa ng mga kahabaan na ehersisyo araw-araw.

Panuto

Umupo sa sahig, ikalat ang iyong mga binti hangga't maaari, hilahin ang iyong mga daliri sa paa, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod o shins. Habang lumanghap ka, iunat ang iyong korona pataas, habang humihinga, ikiling ang iyong itaas na katawan. Huwag bilugan ang iyong likod, iunat ang iyong dibdib sa sahig, huminga gamit ang iyong tiyan. Subukang mag-relaks hangga't maaari, at huwag yumuko. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 3 hanggang 5 minuto. Habang lumanghap, bumalik sa panimulang posisyon.

Humiga sa iyong kanang bahagi kanang kamay ilagay sa ilalim ng iyong ulo, naiwan sa harap mo. Habang hinihithit gamit ang iyong kaliwang kamay, hawakan ang paa ng parehong pangalan na binti. Sa isang pagbuga, ituwid ang iyong binti at hilahin ito patungo, huwag yumuko ang tuhod ng iyong kaliwang binti. Kung nahihirapan kang mapanatili ang iyong binti tuwid, ilipat ang iyong palad, upang ang mga kalamnan ay hindi gaanong ma-stress.

Umupo nang tuwid, yumuko ang iyong mga tuhod, isama ang iyong mga paa, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong shins. Habang lumanghap ka, iunat mo ang korona ng iyong ulo, habang hinihinga mo, ikiling ang iyong itaas na katawan nang hindi paikot. Subukang buksan ang iyong mga kasukasuan sa balakang hangga't maaari at mamahinga ang iyong mga kalamnan sa binti. Hawakan ang pose sa loob ng 3 hanggang 5 minuto. Sa isang paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon.

Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga braso kasama ang iyong katawan. Sa pamamagitan ng isang pagbuga, yumuko, ilagay ang iyong mga palad sa harap mo, ikalat ang iyong mga binti hangga't maaari sa mga gilid. Ganap na ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga bisig at dahan-dahang ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid, sinusubukan na mamahinga ang mga kalamnan ng hita. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 1 hanggang 2 minuto. Sa isang pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon. Baguhin ang posisyon ng iyong mga binti. Dalhin ang iyong kanang binti pasulong, hilahin ang iyong kaliwang binti hangga't maaari at ilagay ito sa iyong tuhod. Hilahin ang singit patungo sa sahig, sinusubukan. Ipagpalit ang iyong mga binti.

Mga Kaugnay na Video

Ang isa sa mga pinaka kapansin-pansin na paraan upang maipakita ang kakayahang umangkop ay ang paghati sa panig. Ang bawat batang babae kahit na isang beses, ngunit nais na sorpresahin ang iba at, una sa lahat, ang kanyang sarili sa isang kahabaan at gumawa ng isang impression. Ginamit ang twine sa maraming uri ng mga pisikal na aktibidad - sa mga sayaw, martial arts, at para sa mga ritmikong gymnast, ang paayon at nakahalang twine ay kumpleto. sapilitan elemento mga programa

Upang maupo sa cross twine, kakailanganin ng maraming pagsisikap. Ngunit kung gaano kaganda!

Ang kahirapan ay nakasalalay sa ang katunayan na ang cross twine ay itinuturing na pinaka kumplikadong pagtingin stretch mark at para sa marami nananatili itong isang panaginip dahil sa kawalan ng tiyaga o mga katangian ng katawan. Ipinapakita ng pagsasanay na ang pagtupad ng isang pangarap ay hindi gaanong mahirap, sapagkat ang pangunahing bagay ay ang magkaroon ng isang pagnanasa at magsikap na makamit ang itinakdang layunin. Handa ka na bang magkatotoo ang iyong mga hinahangad? Alamin natin kung paano umupo sa isang split ng gilid.

On the way to split - limang pangunahing mga patakaran

Ito ay malinaw na sa unang pagkakataon na hindi mo magagawang bigkasin ang mahika "alle op" - at ngayon ay nakaupo ka na sa ikid. Magsimula tayo nang simple - na may mga pangunahing alituntunin na magagamit sa panahon ng proseso ng pag-uunat.

Nagpapatuloy kami sa pangunahing bagay - sa pag-uunat sa isang nakahalang twine. Pagsasagawa ng isang simpleng hanay ng mga ehersisyo araw-araw, lubos mong madaragdagan ang iyong kakayahang umangkop, na nangangahulugang mas malapit ka sa pagpapatupad. itinatangi na pagnanasa... Narito ang ilang mga ehersisyo na magpapahintulot sa iyo na magpainit ng iyong mga kalamnan at litid bago ang paayon at nakahalang paghati.

Paruparo

Ang ehersisyo ng butterfly ay makakatulong sa iyong umupo sa mga split nang mas mabilis.

Ang ehersisyo na ito ay nagdaragdag ng kakayahang umangkop ng mga singit ng singit at lumalawak sa panloob na mga hita.

• Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at ikonekta ang iyong mga paa. Subukang hilahin ang iyong takong palapit sa iyong katawan, at subukang pindutin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay sa sahig.
• Bigyang-pansin ang iyong posisyon - kapag gumaganap ng ehersisyo, dapat na tuwid ang iyong likod.
• Sa posisyon ng butterfly, ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong mga paa at yumuko pasulong. Ang mga tuhod ay malapit sa sahig hangga't maaari, ang likod ay tuwid.

Pancake

Iunat ang iyong katawan patungo sa sahig na tuwid ang iyong likod.

Ang ehersisyo na ito ay napaka epektibo para sa pag-uunat sa likod at loobang bahagi mga hita pati na rin ang hamstrings.

• Umupo sa sahig, ikalat ang iyong mga binti hangga't maaari sa gilid. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti at nakaturo ang iyong mga daliri.
• Iunat ang iyong mga braso sa harap mo at sumandal. Ang iyong gawain ay "ilagay" dibdib sa sahig upang ang iyong katawan ay namamalagi tulad ng isang pancake. Stretch sa posisyon na ito ng ilang minuto.
• Pagkatapos, sa pamamagitan ng iyong mga bisig na nakaunat sa harap mo, maabot mo muna ang kaliwang binti (perpekto, ang katawan ay dapat na nakahiga sa binti, at dapat hawakan ng mga bisig ang mga paa), at pagkatapos ay sa kanan
• Gumawa ng 5-7 na hanay ng 10 baluktot sa bawat binti.

Pagpindot sa mga daliri ng paa

Ang ehersisyo na ito ay nakatuon sa lugar sa ilalim ng tuhod. Ang isang pag-ilid ng pag-ilid ng pag-ilid ay magiging posible pagkatapos mong gumana nang malawakan sa pagbuo ng kakayahang umangkop sa mas mababang katawan.

• Tumayo sa sahig na tuwid ang iyong mga binti at magkasama ang iyong mga paa. Sumandal sa sahig - dapat mong hawakan ang iyong mga daliri sa iyong mga daliri. Huwag ibaluktot ang iyong mga tuhod, magtagal sa bawat liko ng 40-60 segundo
• Maaari mo ring gawin ang ehersisyo habang nakaupo. Ang prinsipyo ay pareho - dapat mong hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga daliri, ang iyong likod ay dapat na tuwid, at ang iyong mga tuhod ay dapat na tuwid. Kapag naabot mo ang antas ng master sa proseso ng pag-uunat, dapat mong mabalot ang iyong mga braso sa iyong mga paa.

Iniunat namin ang aming mga siko sa sahig

Ito rin ay isang napakahalagang ehersisyo at maaaring magawa bago nakaupo sa split ng gilid.

• Sa isang nakatayong posisyon, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Sumandal (tuwid ang mga binti) at subukang abutin ang sahig gamit ang iyong mga kamay. Ang iyong "maximum" na gawain ay ilagay ang iyong mga siko sa sahig.
• Sa isang nakatayong posisyon (mga paa sa lapad ng balikat), subukang kunin ang iyong mga bukung-bukong. Yumuko muna sa iyong kanang bukung-bukong, pagkatapos ay sa iyong kaliwa. Gawin ang pagsasanay na ito ng 5 mga hanay ng 10 beses.

Nakaupo kami sa twine

Ngayon na nagawa mo na ang lahat ng mga pagsasanay, sa wakas ay maaari mong subukang umupo sa hating bahagi.

• Umupo sa iyong mga haunches gamit ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo. Ngayon dahan-dahang ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid, sinusubukan na ganap na ituwid ang mga ito.
• Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon ng squatting. Ipahinga ang iyong kalamnan at gawin muli ang paghati. Ulitin ang ehersisyo ng 5-7 beses.