Kestävyyden kehittämiseen käytetään erilaisia ​​harjoittelumenetelmiä, jotka voidaan jakaa useisiin ryhmiin: jatkuvaan ja integroituun sekä kontrolli- tai kilpailuun. Jokaisella menetelmällä on omat ominaisuutensa.

yhtenäinen jatkuva menetelmä. Tämä menetelmä kehittää aerobisia kykyjä erilaisissa urheilulajeissa, joissa suoritetaan syklisiä yksittäisiä harjoituksia, joilla on pieni ja kohtalainen teho (kesto 15-30 minuuttia, syke - 130-160 lyöntiä / min).

muuttuva jatkuva menetelmä. Se koostuu jatkuvasta liikkeestä, mutta nopeuden muutoksesta erillisissä liikeosissa. Joskus tätä menetelmää kutsutaan nopeuspeliksi tai "fartlek" -menetelmäksi. Suunniteltu kehittämään sekä erikois- että yleiskestävyyttä.

intervalli menetelmä(eräänlainen toistuva menetelmä) - suhteellisen alhaisen intensiteetin ja keston annosteltu toistuva harjoitus tiukasti määritellyllä lepoajalla, jossa lepoväli on yleensä kävelyä tai hidasta juoksua. Sitä käyttävät syklisten urheilulajien edustajat (hiihto jne.).

Kestävyyden kehittämismetodologia.

Alkaen kehittää kestävyyttä, on tarpeen noudattaa tiettyä harjoitusprosessin rakentamisen logiikkaa, koska. erilaisten toiminnallisten suuntausten kuormien irrationaalinen yhdistelmä luokissa ei voi johtaa parantumiseen, vaan päinvastoin kuntotason laskuun.

Kestävyyden kehityksen alkuvaiheessa on tarpeen keskittyä aerobisten kykyjen kehittämiseen samalla kun parannetaan sydän- ja verisuoni- ja hengityselinten toimintaa, vahvistetaan tuki- ja liikuntaelimistöä, ts. yleisen kestävyyden kehittämiseen.

Toisessa vaiheessa on tarpeen lisätä kuormituksen määrää aerobisessa-anaerobisessa energiansyötön yhdistelmässä käyttämällä jatkuvaa tasaista työtä tempojuoksun, maastojuoksun, uinnin jne. muodossa. piiriharjoittelun muodossa.

Kolmannessa vaiheessa on tarpeen lisätä harjoituskuormituksen määrää käyttämällä intensiivisempiä harjoituksia intervallimenetelmällä ja toistuvalla työllä sekoitettuissa aerobisissa-anaerobisissa ja anaerobisissa tiloissa. Lisää kuormitusta vähitellen.

2. Metodologiaa terveyttä edistävän suuntautumisen harjoituskuormien suunnitteluun. Hallitse kuormien suuruutta ottaen huomioon mukana olevien ikä, terveydentila ja valmius.

Systemaattisella lenkkeilyllä on myönteinen vaikutus moniin elimiin ja järjestelmiin. Järkevästi valittu kuormitus kehittää sydän- ja verisuonijärjestelmän mukautumismekanismeja, mikä ilmenee sydämen toiminnan taloudellisuudessa lihaslepotilanteessa ja varauksien kasvussa. Samalla syke levossa laskee ja sen palautuminen harjoituksen jälkeen kiihtyy, perifeerinen verisuonten kokonaisvastus ja systeeminen valtimopaine laskevat, sydämen pumppaustoiminta ja sydänlihaksen supistumisominaisuudet paranevat ilman merkittäviä rakenteellisia muutoksia. Juosta kiinnittää eri-ikäisten ihmisten huomion useiden ominaisuuksiensa vuoksi on luonnollinen liiketoiminto;

helposti ja tarkasti annosteltu;

näytetään eri-ikäisille ja -sukuisille henkilöille;

saatavilla milloin tahansa vuoden aikana;

ei vaadi erityisolosuhteita ja laitteita luokille;

lisää kehon toimivuutta;

edistää samalla kehon kovettumista.

Sellaisten avulla juoksun lajikkeet kuten juoksemalla paikallaan, juoksemalla kohtuullisella vauhdilla tasaisella nopeudella, vuorotellen kävelyn kanssa, kiihtyvillä, hitaalla tahdilla, on mahdollista ratkaista seuraavat tehtävät:

terveyden edistäminen, tiettyjen sairauksien ehkäisy;

jokapäiväisessä elämässä ja työssä tarvittavien motoristen taitojen säilyttäminen ja palauttaminen,

järjestelmällisen liikunnan tavan edistäminen vapaa-ajan ja aktiivisen virkistyksen järjestämisen välineenä;

ihmisen luovan pitkäikäisyyden pidentäminen.

Juoksukuormituksen olosuhteissa sydänlihaksen hapen ja energian tarve on paljon pienempi kuin harjoittelemattomilla, ja näiden harjoitusten vaikutus vereen on kokonaishemoglobiinin, kiertävän veren maksimimäärän ja alkalivarannon kasvu. Lihasten positiiviset muutokset ilmenevät niiden mekaanisen tehokkuuden lisääntymisenä, kapillaarisoitumisena, kuitukoon kasvuna ja mitokondrioiden entsymaattisen aktiivisuuden lisääntymisenä. Lisäksi juostessa esiintyy biomekaanisen resonanssin ilmiötä, jota muissa tyypeissä ei ole. syklisistä harjoituksista (kantapäälle laskeutumishetkellä vastapuhallus siirtää veripylvästä ylöspäin) Tällainen verisuonten vesihieronta lisää niiden elastisuutta, estää ateroskleroottisten plakkien muodostumisen. Sisäelinten värähtely tehostaa suolen motiliteettia, vaikuttaa suotuisasti maksan toimintaan. Aineenvaihdunta paranee, endokriinisen järjestelmän toiminta stimuloituu, anaboliset (luovat) prosessit tehostuvat. Kestävyysjuoksuharjoitteluun liittyy insuliininsäästövaikutus, joka on tärkeä diabeteksen ehkäisyssä. Myös rasva-aineenvaihdunta muuttuu: kolesterolin ja triglyseridien määrä vähenee, lipoproteiinien kirjo muuttuu kohti aterogeenisten luokkien laskua, mikä on toimenpide ateroskleroosin ehkäisyssä. Useiden vuosien kokemuksella terveyslenkkeilyyn osallistuvat harjoittavat pääsääntöisesti terveellisiä elämäntapoja: he eivät juo alkoholia, vähentävät tai lopettavat tupakoinnin jyrkästi, syövät järkevästi, kovettuvat. Kaikki tämä auttaa vähentämään riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin Juoksulla on suuri vaikutus ihmisen psykoemotionaaliseen tilaan. Juoksessa on usein ilon, hauskuuden tunne, joka on monelle juoksijalle päämotivaatio juoksuun. Harjoittelun jälkeen ilmaantuu yleensä hyvä mieliala, itseluottamus, voiman nousu ja henkisen suorituskyvyn lisääntyminen. Tämä tila liittyy endorfiinihormonien vapautumiseen, jotka kiertävät veressä noin vuorokauden. Juoksun vaikutus sydän- ja verisuonitautien kehittymisen riskitekijöihin ilmenee:

veren korkean kolesterolin alentaminen ja korkeatiheyksisten lipoproteiinien tason lisääminen;

korkean verenpaineen alentaminen;

ylipainon vähentäminen.

Irrationaalisella harjoittelulla havaitaan myös kielteisiä seurauksia: sydän- ja verisuonijärjestelmän ylikuormitus, huomattava väsymys ja keskushermoston (CNS) toiminnan estyminen, henkisen suorituskyvyn heikkeneminen, litteän jalkojen asteittainen kehittyminen, suonten laajentuminen, suurien nivelten muodonmuutos. alaraajojen nivelet.lyhytaikaiset (0,5-1 min) ovat rajoituksetta saatavilla käytännössä terveille 20-50-vuotiaille eri fyysisen kunnon omaaville. Poikkeuksen muodostavat yli 50-vuotiaat, joiden fyysinen kunto on heikko ja alle keskimääräinen, joille suositellaan virkistyskävelyä ilman lyhytkestoisia juoksukuormia. Mitä tulee 10 minuuttia tai enemmän kestävään jatkuvaan juoksuun, tällainen volyymi alkuvaiheessa valmistautumattomille ihmisille on sopiva vasta 40-vuotiaille, vanhemmille tämän volyymin juoksukuormia käytetään keskimääräistä korkeammalla fyysisellä kuntotasolla ja korkea Kuormien normalisointi käynnissä. Kotimaiset kokemukset osoittavat, että lenkkeilyä voivat käyttää vain ne, jotka pystyvät kävelemään 6 km/h nopeudella 45-60 minuutissa. Samaan aikaan juoksun alkunopeus on 100-166 m/min ja matka 50-1500 m. Aloittelijoille juoksu- ja kävelyosien vuorottelu 50-100 m etäisyyksillä oikeuttai itsensä vähentäen vähitellen kävelyvälejä ja siirtyminen jatkuvaan 20-30 min juoksuun Sellaisen siirtymäjakson kesto jatkuvaan juoksuun nuorilla ei ylitä 2:ta ja keski- ja vanhuksilla jopa 4 kuukauteen.

Vähimmäisharjoittelu ja maksimi juoksunopeus säätelevät sykettä

Yksilöllinen pulssitila määritetään ottaen huomioon fyysisen kunnon taso, matkan koko Harjoitusvaikutuksen saavuttamiseksi 3 kertaa viikossa juoksun keston tulee olla vähintään 30 minuuttia, 7 kertaa viikossa - 10-15 minuuttia. Harjoituspulssitila lasketaan samoilla kaavoilla kuin kävelyssä. Kun korkea fyysinen kunto saavutetaan, tarjotaan toiminnallisuuden lisälaajennusta, erityisesti alle 40-vuotiaille, kun juoksua vaihtelevalla nopeudella - (kiihdytykset - fartlek tai maastohiihto luonnonesteiden ylittämisellä - cross juoksu). Fartlekillä 0,5-1 minuuttia kestävät kiihdytykset vuorottelevat jatkuvan matalan intensiteetin juoksun kanssa. Vasta-aiheet juoksulle ovat:

kaikki sairaudet akuutissa vaiheessa ja epätäydellisesti toipumalla;

vakava mielisairaus;

keskushermoston orgaaniset sairaudet (epilepsia, halvaus);

pahanlaatuiset kasvaimet;

sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet: sydämen ja suurten verisuonten aneurysma; äskettäinen sydäninfarkti; iskeeminen sydänsairaus, johon liittyy vaikeita angina pectoris -kohtauksia tai sydänastmaa; verenkierron vajaatoiminta II ja III asteen; erilaiset sydämen rytmihäiriöt (eteisvärinä jne.);

hengityselinten sairaudet: keuhkoastma, jossa on usein kohtauksia; bronkiektaasi;

ruoansulatuskanavan sairaudet niiden pahenemisen aikana;

maksan ja sappiteiden sairaudet, joihin liittyy merkkejä munuaisten vajaatoiminnasta tai toistuvista kipukohtauksista;

munuaisten ja virtsateiden sairaudet, joissa on merkkejä munuaisten vajaatoiminnasta tai kivistä, jotka vaativat kirurgista toimenpidettä;

endokriinisten rauhasten sairaudet, joilla on selvä toimintahäiriö;

liikeelinten sairaudet, joissa on voimakas nivelten toimintahäiriö ja kipu;

glaukooma ja etenevä likinäköisyys, jotka uhkaavat verkkokalvon irtoamista;

ääreishermoston krooniset sairaudet, joihin liittyy selkärangan rappeuttavia-dystrofisia muutoksia: selkärangan osteokondroosi, diskogeeninen iskias jne.;

vatsan ja lantion elinten prolapsi;

alaraajojen syvien ja voimakkaiden pintalaskimoiden suonikohjut;

raskaus (Dushanin S.A. et al.).

Koska ylipainoisilla ihmisillä havaitaan toimintavarantojen heikkenemisen lisäksi erilaisia ​​tuki- ja liikuntaelimistön häiriöitä, heille ei suositella pitkäaikaisia ​​juoksukuormituksia, vaan vain lääkäri voi päättää lenkille pääsystä. Akuuttien sairauksien (flunssa, tonsilliitti, hengitystieinfektiot) aikana harjoittelu on ehdottomasti kielletty. Vaikka ruumiinlämpö normalisoituu, kurkkukipu, yskä ja muut sairauden merkit katoavat, harjoittelua ei pidä aloittaa, koska täydellinen palautuminen ja toimintojen palautuminen tapahtuu tietyn ajan kuluttua. Lisäksi useimpiin akuutteihin tartuntatauteihin liittyy myrkytystä jopa lievimmissä muodoissa, jotka usein kulkeutuvat jaloissa. Kysymyksen lenkillä jatkamisesta sairauden jälkeen päättää lääkäri.Henkeilyn turvallisuuden ja tehokkuuden pääedellytys on, että kuormituksen intensiteetti ja määrä vastaavat henkilön terveydentilaa ja fyysisten kykyjen tasoa. Näiden ehtojen noudattamatta jättäminen voi aiheuttaa haitallisen vaikutuksen tai ilman vaikutusta.

Naisten yleisurheilun harjoitusprosessin suunnittelun piirteitä.

Naisten ja miesten antropometristen ja fysiologisten parametrien vertailu (seksuaalinen dimorfismi) mahdollistaa suurelta osin selityksen naisten kehon reaktioista kuormitukseen ja mahdollistaa koulutusvälineiden ja -menetelmien valinnan oikein.

Antropometriset indikaattorit:

Ero naisten ja miesten välillä: pituus on pienempi (10-12 cm), paino (10-15 kg), pidempi vartalo, raajat 10 prosenttia lyhyemmät. Kapeammat ja viistommat olkapäät, leveä lantio - siksi se on otettava huomioon: CMT sijaitsee alempana, liikkeiden suorittamiseen käytettävät vivut ovat lyhyempiä Yläraajojen liikkeiden biomekaniikka, juoksutekniikat muuttuvat.

Kehon koostumus: lihakset ovat vähemmän kehittyneitä kuin miehillä: ei ylitä 35 prosenttia ruumiinpainosta (40-45 prosenttia miehillä), naisilla on enemmän rasvakertymiä (jopa 28-30 prosenttia) - tulee ottaa huomioon: aineenvaihduntaprosessit ovat vähemmän aktiivisia, vähemmän suhteellista lihasvoimaa: ylävartalo 40-60 prosenttia, alaraajat 25 prosenttia.

Verenkierto- ja hengityselimet: naisen sydämen pienempi tilavuus määrää pienemmän iskutilavuuden Syke (10-15 lyöntiä minuutissa) ja hengitys (20-24 lyöntiä minuutissa) ovat korkeammat kuin miehillä. Keuhkojen vähemmän elinvoimaa, keuhkojen ventilaatio, hapenkulutus 1 minuutissa - ota huomioon veren alhaisemmat hapenkuljetusominaisuudet.

On pidettävä mielessä, että naisten tärkein biologinen piirre on säännölliset muutokset, jotka tapahtuvat heidän kehossaan munasarja-kuukautiskierron (OMC) yhteydessä.

Useimmilla urheilijoilla on vakaa kuukautiskierto, ilman häiriöitä, hyvä terveys, joten he voivat näyttää vakaita urheilutuloksia koko sen keston ajan. Niiden, jotka valittavat erilaisista häiriöistä, lisääntyneestä väsymyksestä, kuukautisten pitkittyneestä toipumisesta, tulisi vähentää kokonaiskuormitusta. Merkittävästä fyysistä rasitusta johtuen erittäin pätevillä urheilijoilla on tapauksia kuukautisten toimintahäiriöistä, syklin pidentymisestä 38-42 päivään, amenorreatapauksia.

Harjoitusominaisuudet:

Miesten osalta lisäksi valmistelujakson aikana ratkaistaan ​​tehtäviä, jotka syntyvät heidän biologisten ominaisuuksiensa huomioon ottamisesta: vatsanlihasten, lantionpohjan, selän, alaselän, nivelsiteiden vahvistaminen, sisäelinten kiinnittäminen.

Erityistä huomiota on kiinnitettävä mahdollisimman intensiivisten yleisurheiluharjoitusten suorittamiseen, erityisesti aloittelijoille.Alkuharjoitteluvaiheessa tyttöjen voimaharjoittelun tulisi sisältää yleisiä kehitysharjoituksia päälihasryhmille.

Urheilijoilla, jotka jatkavat harjoittelua kuukautisten aikana, ei yleensä ole morfologisia tai toiminnallisia poikkeavuuksia. Tällaisia ​​urheilijoita tarkasteltaessa kävi ilmi, että harjoituksiin ja kilpailuihin osallistumiseen kuukautiskierron aikana liittyy hyvin harvoin (1,2%) sen rikkominen. Fyysisen kuntotason ja terveydentilan lisäksi on otettava huomioon myös se, että naisen kehon reaktio kuukautiskiertoon voi olla erilainen.

Joillakin (55,6 %) on hyvä terveys ja yleiskunto sekä hyvät urheilutulokset syklin kaikissa vaiheissa. Muilla (34,5 %) kuukautisten aikana vallitsee hypotoninen oireyhtymä, jolle on ominaista yleinen heikkous, nopeasti kasvava väsymys, uneliaisuus ja haluttomuus harjoitella. Kolmannessa (5 %) vallitsevat hypertensiivisen oireyhtymän merkit, jolle on ominaista epätavallinen ärtyneisyys, joskus liikkeiden jäykkyys ja rentoutumisvaikeudet; joillakin heistä on kipua alavatsassa, harvemmin lannerangassa, päänsärkyä, levotonta unta. Ja lopuksi neljännessä (4,9%) - kuukautisten aikana yleinen huonovointisuus, ruokahaluttomuus, pahoinvointi, nivel- ja lihaskipu, levoton uni, lisääntynyt syke ja hengitys ovat mahdollisia.

Siksi jopa terveillä naisilla, joilla ei ole poikkeamia kuukautiskierron aikana, kehon reaktio tähän ajanjaksoon voi olla erilainen. On selvää, että tällä hetkellä kehon reaktio kuormitukseen harjoituksissa ja kilpailuissa voi myös muuttua. Lähes puolet urheilijoista reagoi fyysiseen ja henkiseen rasitukseen epäsuotuisasti. Siksi koulutus on suunniteltava siten, että niiden haitalliset vaikutukset suljetaan pois. Mutta tätä varten on tarpeen määrittää urheilijan kehon reaktion luonne lääketieteellisen valvonnan ja itsehillinnän avulla valmentajan havaintojen ja ohjausharjoituksissa olevien ohjeiden avulla.

Ensimmäiseen luokkaan luokitellut urheilijat, joilla on erinomainen fyysinen kunto, voivat harjoitella ja osallistua kilpailuihin tiettyjä sääntöjä noudattaen. Kolmeen muuhun ryhmään jaetut urheilijat, harjoitukset ja erityisesti kilpailuihin osallistuminen kuukautisten aikana eivät ole toivottavia.

17 gynekologin asiantuntijan kyselyn tulokset naisten harjoittelusta ja kilpailuihin osallistumisesta kuukautiskierron aikana ovat seuraavat: a) tytöille ja naisille, joilla ei ole kuukautisia edeltäviä häiriöitä, kaikki asiantuntijat suosittelevat osallistumista kilpailuihin ja harjoituksiin toisella puoliskolla kuukautisten aikana, ja 12 17:stä sallii sen kuukautiskierron ensimmäisen puoliskon aikana; eikä kukaan heistä suosittele täydellistä lepoa tämän jakson missään vaiheessa; b) tytöillä ja naisilla, joilla on kohtalainen kuukautiskierto, kaikki asiantuntijat kannattivat kilpailuihin osallistumista ja harjoittelua kuukautiskierron jälkipuoliskolla ja yli puolet vastaajista oli kilpailuihin osallistumisen kannalla ensimmäisellä puoliskolla kuukautiskierrosta; c) tytöillä ja naisilla, joilla on merkittäviä kuukautishäiriöitä, puolet asiantuntijoista kannatti kilpailuihin osallistumista kuukautiskierron jälkipuoliskolla, mutta kukaan ei kannattanut harjoittelun lopettamista kuukautiskierron jälkipuoliskolla. Kuitenkin kaikissa tapauksissa, kun päätetään osallistuako kilpailuihin, on neuvoteltava gynekologin kanssa.

Erityisesti on korostettava kävelyn, juoksun, hyppäämisen ja heiton valtavaa terveyttä parantavaa merkitystä, jonka vaikutuksesta urheilijoiden kehon toimintakyky vähitellen lisääntyy, poikkeamat normaalista kuukautiskierron aikana eliminoituvat. . Urheilulla on pitkäaikainen myönteinen vaikutus raskauteen ja synnytykseen. Useimmat tutkimukset osoittavat, että naisurheilijat ovat todennäköisemmin normaalisti raskaana kuin ne, jotka eivät harrasta urheilua. Naisurheilijat voivat jatkaa harjoittelua lähes täysimittaisesti 3-4 raskauskuukauteen asti ilman lääketieteellisiä vasta-aiheita.Nykyinen urheilutulostaso asettaa yhä enemmän vaatimuksia urheilijoiden monipuoliselle harjoittelulle. Ensimmäisistä yleisurheilutunneista lähtien päähuomio tulee kiinnittää naisten kokonaisvaltaiseen fyysiseen kehitykseen, terveyden vahvistamiseen, oikean asennon kasvattamiseen. Tällä hetkellä ei pidä hukata erikoisharjoitteluun erillisessä yleisurheilulajissa, ja varsinkin voimaharjoitteluun korkeiden tulosten saavuttamiseksi nopeasti. Tämä on epäilemättä haitallista tyttöjen ja naisten terveydelle.

Jotta aloittelija nainen saavuttaisi korkeuksia urheilussa, on tarpeen kärsivällisesti ja jatkuvasti parantaa fyysistä kehitystään, teknisiä taitojaan ja vahvistaa terveyttään.

Koulutettujen urheilijoiden tunneilla erikoistumiseen tulisi kiinnittää enemmän huomiota, mutta myös täällä on jatkuvasti huolehdittava heidän monipuolisesta fyysisen kehityksensä parantamisesta koko harjoitusprosessin ajan.

Harjoittelun ensimmäisessä vaiheessa on erittäin tärkeää, että naiset vahvistavat vatsalihaksia ja lantion sisäisiä lihaksia. Tätä varten harjoitukset ovat tehokkaita:

nosta jalat "roikkuvasta" asennosta voimisteluseinällä; sama, mutta makaa selällään ja sitten vatsalla, painoilla ja ilman; selkä, laske kohotetut jalat oikealle ja vasemmalle; istuu lattialla, kumartuu polvisi pitämällä varpaistasi käsilläsi, levitä ja tuo polvet yhteen vastustaen käsilläsi; Makaa oikealla puolellasi, taivuta vasenta jalkaasi vetämällä polvea vatsaasi vasten niin paljon kuin mahdollista; sitten sama, mutta oikealla jalalla, makaamalla vasemmalla puolella; makaa selässä, taivuta jalkoja nostamatta selkää lattiasta, käännä lantiota oikealle ja vasemmalle yrittäen koskettaa lattiaa polvilla.

Erilaisia ​​hyppyjä ja hyppyjä suositellaan myös toistuvasti keskiteholla; keinuharjoitukset suorilla ja taivutetuilla jaloilla eri suuntiin, vapaasti, suurella amplitudilla.Älä missään tapauksessa saa pakottaa naisten harjoittelua. Yritys saavuttaa urheilumenestys mahdollisimman nopeasti tuhoaa tulevien ennätysten lisäksi myös terveyden. Joissakin tapauksissa hyvin koulutetut urheilijat voivat käyttää lisääntyneitä kuormia useita päiviä peräkkäin epätäydellisen palautumisen jälkeen. Seuraavina päivinä kehon pitäisi kuitenkin toipua täysin seuraavaa kuormitussarjaa varten. Harjoituksia suunniteltaessa on huomioitava kuukautisvaiheen päivien lisäksi myös sitä edeltävät ja seuraavat päivät. Vaikka naisten suorituskyky saavuttaa huippunsa muutama päivä ennen kuukautiskierron alkua, suurimmat harjoittelu- ja kilpailumahdollisuudet syntyvät usein muutaman päivän kuluttua kuukautiskierron päättymisestä. Siksi on välttämätöntä, että sama harjoituskuormituskäyrä vastaa kuukautiskierron rytmistä aaltomaista vaihtelua. Erityisesti kuukautisia edeltävän ja kuukautisen jälkeisen suorituskyvyn lisääntymisen aikana on tarpeen suunnitella maksimiharjoitteluponnistelut ja -arviot, heikentyneen suorituskyvyn ajaksi on suositeltavaa suunnitella pienin kuormitusviikko. Jos urheilijan keho reagoi fyysiseen toimintaan epäsuotuisasti ennen kuukautisia ja kuukautisia, tulee suunnitella hygieenistä voimistelua, kävelyä, pelejä ja jopa lepoa. Lopuksi on syytä korostaa erittäin tärkeää roolia lääketieteellisen ja pedagogisen valvonnan sekä itsehillinnän. Jokaisen urheilijan tulee käydä säännöllisesti lääketieteellisessä ja gynekologisessa tutkimuksessa, jonka avulla voidaan paitsi määrittää patologisten ilmiöiden esiintyminen ajoissa, myös arvioida harjoittelun suunnittelun ja suorittamisen oikeellisuutta. Jos objektiivisia muutoksia ja valituksia ei ole, jos urheilija on terve, voi hyvin, jos tekniikka ja tulokset paranevat, niin harjoitusprosessi suoritetaan oikein. Naisurheilijoiden valmentamisessa valmentajan tulee suorittaa huolellista pedagogista kuntotilan hallinta, ja urheilijan itsehillinnän pitäisi auttaa häntä tässä. Tätä varten hänen tulee merkitä päiväkirjaan kuukautiskierron aikana esiintyvät subjektiiviset tuntemukset. Näiden itsevalvontatietojen avulla lääkäri voi analysoida perusteellisemmin urheilijan kehon tilaa ja antaa asianmukaisia ​​suosituksia jatkoharjoittelua varten.

Mesosyklien rakentaminen naisten harjoitteluun kuukautiskierron huomioon ottaen mahdollistaa urheilijoiden paremman suorituskyvyn varmistamisen, luo edellytykset koulutus- ja harjoittelutyölle kehon optimaalisessa tilassa. Tällainen harjoittelurakenne tulee olla pakollinen vetäytymis- ja perusmesosykleissä, useimmissa ohjaus- ja valmistelumesosykleissä, joissa ratkaistaan ​​taktisten, teknisten ja toiminnallisten edellytysten luominen sekä urheilijoiden valmiuden eri näkökohtien monimutkainen muodostus. kilpailevat ja kilpailevat mesosyklit, tässä on harjoitusprosessin rakenne, kuormien dynamiikkaa voidaan muuttaa merkittävästi ottaen huomioon tulevien kilpailujen ajoitus ja niiden yhteensopivuus kuukautiskierron vaiheen kanssa, jossa tietyn urheilijan keho olla. On kuitenkin pidettävä mielessä, että urheilijoiden on kilpailtava vastuullisissa kilpailuissa kuntostaan ​​riippumatta. Siksi näissä mesosykleissä on joissain tapauksissa tarkoituksenmukaista suunnitella suuria volyymin ja intensiteetin harjoituskuormia, suorittaa kontrollikilpailut, joissa tulevien päälähdöjen olosuhteita tulisi simuloida.

Säännöllinen lenkkeily edistää kestävyyden kehittymistä. Sinun tulee juosta vähintään kolme kertaa viikossa, ja yhden harjoituksen keston tulee olla vähintään 20-30 minuuttia. Ajan myötä juoksuharjoittelun kestoa tulee pidentää 60 minuuttiin.

Jotta voit juosta mukavasti, sinun on hankittava oikeat urheiluvaatteet ja kengät. Harjoittelulenkkareissa tulee olla joustava pohja, ja vaatteiden tulee olla valmistettu hengittävistä ja kevyistä kankaista.

Matkan voittamiseksi sinun tulee hallita hengitystäsi ja juoksunopeuttasi. Ollaksesi vähemmän väsynyt, sinun tulee hengittää tasaisesti, juosta tasaisella nopeudella ja ottaa aikaa. Varsinkin ensimmäisten harjoitusten aikana ei missään tapauksessa saa väsyttää kehoasi lisääntyneellä fyysisellä rasituksella ja yrittää juosta nopeasti. On tärkeää ymmärtää, että jos harjoittelun tavoitteena ei ole juosta nopeudella, vaan kehittää kestävyyttä, niin kiire ei auta saavuttamaan haluttua tulosta.

Niille, jotka väsyvät hyvin nopeasti juoksemisesta, on suositeltavaa harjoitella ensin kävelyä. Toisin kuin juoksu, joka rasittaa jalkoja enemmän, kävely vähentää jalkojen kuormitusta puoleen. Kilpakävelyllä harjoitellaan paitsi jalkoja, myös olkavyön lihaksia sekä selkärangan lihaksia.

Kävellessä on noudatettava kahta sääntöä:
1. Askeleen eteenpäin ottava jalka on täysin ojennettuna.
2. Yhden jalan tulee aina olla maassa. Eli kun toinen jalka lähtee maasta, toisen tulee astua maahan (tätä ei tapahdu juostessa, kun taas urheilijalla on ns. "lento"-vaihe, joka kestää sekunnin murto-osan). Siksi nopea kävely ei saa muuttua hitaaksi juoksuksi.

Talviurheilu myös kovettaa vartaloa täydellisesti ja kehittää fyysistä kestävyyttä, erityisesti murtomaahiihto ja pikaluistelu. Murtomaahiihto kuormittaa paljon lihaksia ja auttaa taistelussa ylipainoa vastaan. Jos ajat 2-3 kertaa viikossa, tämä vahvistaa jalkojen ja hartioiden lihaksia sekä tekee vartalosta joustavamman.

Kun treenaat kestävyyttä, älä unohda säännöllisiä kotiharjoituksia. Aamuharjoitukset, jotka sisältävät harjoituksia, kuten kyykkyjä ja punnerruksia, lisäävät täydellisesti kehon sävyä.

Luistelu ei kehitä vain kestävyyttä, vaan myös harjoittelee vestibulaarilaitetta. Säännöllinen luistelu on loistava vaihtoehto juoksulle.

Kesällä uinti on erittäin hyödyllinen kestävyyden kehittämiseen. Uinti harjoittaa hengityselimiä paljon tehokkaammin kuin juoksu. Lisäksi vesitoimenpiteet edistävät kovettumista ja vahvistavat immuunijärjestelmää. Halutun vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on kuitenkin uida säännöllisesti (2-3 kertaa viikossa). Ja kestävyyden lisäämiseksi sinun tulisi voittaa 300-400 metriä yhdessä harjoituksessa. Tietenkään pitkiä uintia ei pidä tehdä ensimmäisistä harjoituksista lähtien. Etäisyyttä tulee lisätä asteittain alkaen 50-100 metristä.

Kestävyys- on kyky vastustaa fyysistä väsymystä lihastoiminnan aikana.

Kestävyyden mitta on aika, jonka aikana suoritetaan tietyntyyppistä ja intensiivistä lihastoimintaa. Esimerkiksi syklisissä fyysisissa harjoituksissa (kävely, juoksu, uinti jne.) mitataan vähimmäisaika tietyn matkan ylittämiseen. Pelitoiminnassa ja kamppailulajeissa mitataan aikaa, jonka aikana motorisen toiminnan tietyn tehokkuuden taso suoritetaan. Liikkeiden tarkkuuden suorittamiseen liittyvissä monimutkaisissa koordinaatiotoiminnoissa (taidevoimistelu, taitoluistelu jne.) kestävyyden indikaattori on toiminnan teknisesti oikean suorituksen vakaus.

Tee ero yleisen ja erityisen kestävyyden välillä. Yleinen kestävyys - tämä on kykyä suorittaa kohtalaisen intensiteetin työtä pitkään lihasjärjestelmän maailmanlaajuisen toiminnan kanssa. Toisella tavalla sitä kutsutaan myös aerobiseksi kestävyydeksi. Henkilö, joka kestää pitkän juoksun kohtuullisella tahdilla pitkään, pystyy tekemään muita töitä samaan tahtiin (uinti, pyöräily jne.). Yleisen kestävyyden pääkomponentit ovat aerobisen energiansyöttöjärjestelmän mahdollisuudet, toiminnallinen ja biomekaaninen säästö.

Yleiskestävyydellä on merkittävä rooli elämän optimoinnissa, se toimii tärkeänä osana fyysistä terveyttä ja toimii puolestaan ​​edellytyksenä erityisen kestävyyden kehittymiselle.

Erityinen kestävyys - se on kestävyyttä suhteessa tiettyyn motoriseen toimintaan. Erityiskestävyys luokitellaan: motorisen toiminnan merkkien mukaan, jonka avulla motorinen tehtävä ratkaistaan ​​(esim. hyppykestävyys); motorisen toiminnan merkkien mukaan, jonka olosuhteissa motorinen tehtävä ratkaistaan ​​(esimerkiksi pelin kestävyys); merkkien mukaan vuorovaikutuksesta muiden fyysisten ominaisuuksien (kykyjen) kanssa, jotka ovat välttämättömiä motorisen tehtävän onnistuneelle ratkaisulle (esimerkiksi voimakestävyys, nopeuskestävyys, koordinaatiokestävyys jne.).

Erityinen kestävyys riippuu hermo-lihaslaitteiston kyvyistä, lihaksensisäisten energialähteiden resurssien kulutuksen nopeudesta, motorisen toiminnan hallitsemistekniikasta ja muiden motoristen kykyjen kehitystasosta.

Erilaiset kestävyystyypit ovat itsenäisiä tai vähän riippuvaisia ​​toisistaan. Sinulla voi esimerkiksi olla korkea voimakestävyys, mutta riittämätön nopeus tai alhainen koordinaatiokestävyys.

Kestävyyden ilmentyminen erityyppisissä motorisissa aktiviteeteissa riippuu monista tekijöistä: bioenergeettinen, toiminnallinen ja biokemiallinen ekonomisaatio, toiminnallinen stabiilisuus, persoonallinen psyykkinen, genotyyppi (perinnöllisyys), ympäristö jne.

Bioenergeettiset tekijät sisältää kehon energiaresurssien määrän ja sen järjestelmien (hengitys, sydän, eritys jne.) toimivuuden, jotka varmistavat energian vaihdon, tuotannon ja palautumisen työprosessissa. Kestävyystyöhön tarvittavan energian muodostuminen tapahtuu kemiallisten muutosten seurauksena. Tärkeimmät energiantuotannon lähteet ovat tässä tapauksessa aerobiset, anaerobiset glykolyyttiset ja anaerobiset alaktaattireaktiot, joille on ominaista energian vapautumisnopeus, käyttökelpoisten rasvojen, hiilihydraattien, glykogeenin, ATP:n, CTP:n määrä sekä elimistön metabolisten muutosten sallittuna määränä (N. I. Volkov, 1976).

Kestävyyden fysiologinen perusta on kehon aerobiset kyvyt, jotka antavat tietyn määrän energiaa työprosessissa ja edistävät kehon suorituskyvyn nopeaa palautumista minkä tahansa keston ja tehon työn jälkeen varmistaen aineenvaihduntatuotteiden nopeimman poistumisen. .

Anaerobisilla alaktisilla energialähteillä on ratkaiseva rooli suorituskyvyn ylläpitämisessä maksimiintensiteetissä jopa 15–20 sekuntia kestävissä harjoituksissa. Anaerobiset glykolyyttiset lähteet ovat tärkeimmät 20 sekunnista 5-6 minuuttiin kestävän työn energiansyöttöprosessissa.

Funktionaalisen ja biokemiallisen enonomisoinnin tekijät määrittää harjoituksen tuloksen ja sen saavuttamisen kustannusten suhteen. Yleensä tehokkuus liittyy kehon energian saantiin työn aikana, ja koska kehossa olevat energiavarat (substraatit) ovat lähes aina rajallisia joko niiden pienen tilavuuden vuoksi tai kulumista haittaavien tekijöiden vuoksi, ihmiskeho pyrkii suorittaa työt minimienergiankulutuksen kustannuksella. Samaan aikaan mitä korkeampi urheilijan pätevyys, erityisesti kestävyyden ilmentymistä vaativissa urheilulajeissa, sitä korkeampi hänen suorittamansa työn tehokkuus on.

Ekonomisaatiolla on kaksi puolta: mekaaninen (tai biomekaaninen), riippuen tekniikan tasosta tai rationaalisesta kilpailutoiminnasta; fysiologinen ja biokemiallinen (tai toiminnallinen), joka määräytyy sen mukaan, kuinka suuri osa työstä tehdään hapettavan järjestelmän energian takia ilman maitohapon kertymistä, ja jos tarkastellaan tätä prosessia vielä syvemmällä, niin mikä osuus työstä tehdään rasvojen käyttö hapettumissubstraattina. Toiminnallisen vakauden tekijät antaa sinun ylläpitää kehon toiminnallisten järjestelmien toimintaa työn aiheuttamien haitallisten muutosten aikana sen sisäisessä ympäristössä (happivelan lisääntyminen, veren maitohapon pitoisuuden nousu jne.). Ihmisen kyky ylläpitää annetut toiminnan tekniset ja taktiset parametrit lisääntyvästä väsymyksestä huolimatta riippuu toiminnallisesta vakaudesta.

Henkilökohtaiset ja henkiset tekijät niillä on suuri vaikutus kestävyyden ilmentymiseen, erityisesti vaikeissa olosuhteissa. Heille sisältävät motivaation saavuttaa korkeita tuloksia, asenteen vakautta prosessia ja pitkäaikaisen toiminnan tuloksia kohtaan sekä sellaiset tahdonvoimaiset ominaisuudet kuin päättäväisyys, sinnikkyys, kestävyys ja kyky sietää haitallisia muutoksia sisäisessä ympäristössä kehosta, tehdä työtä "en voi" kautta.

Genotyyppi (perinnöllisyys) ja ympäristötekijät. Yleinen (aerobinen) kestävyys määräytyy kohtalaisen vahvasti perinnöllisten tekijöiden vaikutuksesta (perinnöllisyyskerroin 0,4 - 0,8). Geneettinen tekijä vaikuttaa merkittävästi kehon anaerobisten kykyjen kehittymiseen. Staattisessa kestävyydessä havaittiin korkeat perinnöllisyyskertoimet (0,62-0,75); dynaamisen voimakestävyyden kannalta perinnöllisyyden ja ympäristön vaikutukset ovat suunnilleen samat.

Perinnöllisillä tekijöillä on suurempi vaikutus naisvartaloon, kun työskentelee submaksimaalisella teholla, ja miehen vartaloon kun työskentelee kohtuullisella teholla.

Erikoisharjoitukset ja elinolosuhteet vaikuttavat merkittävästi kestävyyden kasvuun. Eri urheilulajeja harrastavilla tämän moottorin laadun kestävyyden indikaattorit ovat merkittävästi (joskus 2 kertaa tai enemmän) parempia kuin niillä, jotka eivät harrasta urheilua. Esimerkiksi kestävyysjuoksua harjoittavilla urheilijoilla on 80 % tai enemmän hapenkulutuksen maksimiarvoja (VOC) tai enemmän kuin tavallisella ihmisellä.

Kestävyyden kehittyminen tapahtuu esikouluiästä 30 vuoteen (ja kohtalaisen intensiteetin kuormitukseen). Voimakkain kasvu havaitaan 14 vuodesta 20 vuoteen.

Tehtävät kestävyyden kehittämiseksi. Koululaisten kestävyyden kehittämisen päätehtävänä on luoda olosuhteet yleisen aerobisen kestävyyden tasaiselle kasvulle pakollisissa liikuntaohjelmissa hallittavaksi tarkoitettujen erityyppisten motoristen aktiviteettien perusteella.

Tehtäviä on myös nopeuden, voiman ja koordinaatio-motorisen kestävyyden kehittämiseen. Niiden ratkaiseminen tarkoittaa motoristen kykyjen monipuolisen ja harmonisen kehityksen saavuttamista. Lopuksi toinen tehtävä syntyy tarpeesta saavuttaa korkein mahdollinen kehitystaso niille kestävyyden tyypeille ja tyypeille, joilla on erityisen tärkeä rooli urheilulajin erikoistumisaineeksi valituissa lajeissa.

Kestävyyskasvatuskeinot

Keinoja yleisen (aerobisen) kestävyyden kehittämiseen ovat harjoitukset, jotka saavat aikaan maksimaalisen sydän- ja verisuoni- ja hengityselinten suorituskyvyn. Lihastyö saadaan pääasiassa aerobisesta lähteestä; työn intensiteetti voi olla kohtalainen, suuri, vaihteleva; harjoitusten kokonaiskesto on useista kymmeniin minuutteihin.

Liikuntaharjoittelussa käytetään monipuolisimpia syklisiä ja asyklisiä fyysisiä harjoituksia, esimerkiksi pitkäjuoksua, murtomaajuoksua (murtomaajuoksua), hiihtoa, luistelua, pyöräilyä, uintia, pelejä ja peliharjoituksia, piiriharjoittelumenetelmän mukaan suoritettavat harjoitukset (sisältäen 7-8 tai useampia harjoituksia, jotka suoritetaan keskivauhdilla ympyrässä) jne. Niille liittyvät päävaatimukset ovat seuraavat: harjoitukset tulee suorittaa kohtalaisen tai suuren työvoiman vyöhykkeillä; niiden kesto on useista minuuteista 60-90 minuuttiin; työtä tehdään lihasten globaalin toiminnan kanssa.

Useimmat erityisen kestävyyden tyypit määräytyvät suurelta osin kehon anaerobisten kykyjen kehitystason mukaan, johon he käyttävät kaikkia harjoituksia, jotka sisältävät suuren lihasryhmän toiminnan ja mahdollistavat työn suorittamisen maksimi- ja lähes raja-intensiteetillä.

Tehokas keino kehittää erikoiskestävyyttä (nopeus, voima, koordinaatio jne.) ovat erityisesti valmistavat harjoitukset, jotka ovat muodoltaan, rakenteeltaan ja kehon toimintajärjestelmiin vaikutuksen ominaisuuksiltaan mahdollisimman lähellä kilpailuharjoituksia, erityisiä kilpailuharjoituksia. ja yleiset valmistelukeinot.

Kehon anaerobisen kapasiteetin lisäämiseksi käytetään seuraavia harjoituksia:

1. Harjoituksia, jotka lisäävät ensisijaisesti alaktista anaerobista kapasiteettia. Työn kesto on 10-15 s, intensiteetti maksimi. Harjoituksia käytetään toistuvan suorituksen tilassa, sarjassa.

2. Harjoituksia, joiden avulla voit samanaikaisesti parantaa laktaatti- ja laktaattianaerobisia kykyjä. Työn kesto on 15-30 s, intensiteetti 90-100 % käytettävissä olevasta maksimista.

3. Harjoitukset, jotka lisäävät laktaattianaerobista kapasiteettia. Työn kesto on 30-60 s, intensiteetti 85-90 % käytettävissä olevasta maksimista. 4. Harjoituksia, joiden avulla voit samanaikaisesti parantaa laktaattianaerobisia ja aerobisia ominaisuuksia. Työn kesto on 1-5 minuuttia, intensiteetti 85-90 % käytettävissä olevasta maksimista.

Useimpia fyysisiä harjoituksia suoritettaessa niiden kehoon kohdistuva kokonaiskuormitus on täysin ominaista seuraavilla komponenteilla (V. M. Zatsiorsky, 1966): 1) harjoituksen intensiteetti; 2) harjoituksen kesto; 3) toistojen lukumäärä; 4) lepovälien kesto; 5) lopun luonne.

Harjoituksen intensiteetti tunnusomaista syklisissä harjoituksissa liikkeen nopeus ja asyklisissä harjoituksissa - motoristen toimien lukumäärällä aikayksikköä kohti (tempo). Harjoituksen intensiteetin muuttaminen vaikuttaa suoraan kehon toiminnallisten järjestelmien toimintaan ja motorisen toiminnan energiansaannin luonteeseen. Kohtalaisen intensiteetin aikana, kun energiankulutus ei ole vielä korkea, hengitys- ja verenkiertoelimet antavat keholle tarvitseman hapen ilman suurempaa stressiä. Pieni happivelka, joka muodostuu harjoituksen alussa, kun aerobiset prosessit eivät ole vielä täysin aktiivisia, maksetaan pois työnteon aikana ja jatkossa tapahtuu todella vakaassa tilassa. Tätä harjoituksen intensiteettiä kutsutaan alikriittiseksi.

Harjoituksen intensiteetin kasvaessa opiskelijan keho saavuttaa tilan, jossa energian tarve (hapentarve) on yhtä suuri kuin maksimi aerobinen kapasiteetti. Tätä harjoituksen intensiteettiä kutsutaan kriittiseksi.

Harjoituksen intensiteettiä, joka ylittää kriittisen arvon, kutsutaan ylikriittiseksi. Tällaisella harjoittelun intensiteetillä hapentarve ylittää merkittävästi kehon aerobisen kapasiteetin, ja työ tapahtuu pääasiassa anaerobisen energiansaannin ansiosta, johon liittyy happivelan kertymistä.

Harjoituksen kesto sillä on käänteinen suhde toteutuksensa intensiteettiin. Kun harjoituksen kesto kasvaa 20–25 sekunnista 4–5 minuuttiin, sen intensiteetti laskee erityisen voimakkaasti. Harjoituksen keston pidentäminen edelleen johtaa sen intensiteetin vähemmän näkyvään, mutta pysyvään laskuun. Energiansaannin tyyppi riippuu harjoituksen kestosta.

Harjoitusten toistojen määrä määrittää niiden vaikutuksen asteen kehoon. Aerobisissa olosuhteissa työskennellessä toistojen määrän lisääntyminen aiheuttaa pitkän ajan hengitys- ja verenkiertoelinten korkean toiminnan ylläpitämiseen. Anaerobisessa tilassa toistojen määrän lisääntyminen johtaa hapettomien mekanismien uupumiseen tai niiden keskushermoston tukkeutumiseen. Sitten harjoitus joko pysähtyy tai niiden intensiteetti laskee jyrkästi.

Lepovälien pituus on erittäin tärkeä määritettäessä sekä kehon reaktioiden suuruutta että erityisesti luonnetta harjoituskuormitukseen. Lepovälien kesto tulee suunnitella tehtävien ja käytetyn harjoittelutavan mukaan. Esimerkiksi intervalliharjoittelussa, joka tähtää ensisijaisesti aerobisen suorituskyvyn tason nostamiseen, kannattaa keskittyä lepoväleihin, jolloin syke laskee 120-130 bpm:iin. Tämän avulla voit aiheuttaa muutoksia verenkierto- ja hengityselinten toiminnassa, mikä edistää suurimmassa määrin sydänlihaksen toiminnan lisääntymistä. Lepotaukojen suunnittelu perustuen opiskelijan subjektiivisiin tunteisiin, hänen valmiuteensa seuraavan harjoituksen tehokkaaseen toteuttamiseen on intervallimenetelmän muunnelma, jota kutsutaan toistuvaksi.

Kun suunnitellaan levon kestoa harjoituksen toistojen tai saman harjoituksen eri harjoitusten välillä, tulee erottaa kolme tyyppistä intervallia.

1. Täydet (tavalliset) välit, takaa seuraavan toiston aikana käytännössä saman työkyvyn palautumisen kuin ennen edellistä suoritusta, mikä mahdollistaa työn toistamisen ilman toimintojen ylimääräistä rasitusta.

2. Jännittyneet (epätäydelliset) intervallit , jossa seuraava kuormitus putoaa enemmän tai vähemmän merkittävän alipalautumisen tilaan, joka ei kuitenkaan välttämättä ilmene tietyn ajan sisällä ilman merkittävää muutosta ulkoisissa kvantitatiivisissa indikaattoreissa, vaan fyysisten ja psyykkisten reservien lisääntyvässä mobilisaatiossa. .

3. Minimax intervalli. Tämä on pienin lepoväli harjoitusten välillä, jonka jälkeen suorituskyky lisääntyy (superkompensaatio), joka tapahtuu tietyissä olosuhteissa palautumisprosessien lakien vuoksi.

Loman luonne yksittäisten harjoitusten välillä voi olla aktiivinen, passiivinen. Passiivisella lepolla opiskelija ei tee mitään työtä, aktiivisella lepohetkellä hän täyttää tauot lisätoiminnoilla.

Kun suoritat harjoituksia nopeudella, joka on lähellä kriittistä, aktiivinen lepo mahdollistaa hengitysprosessien ylläpitämisen korkeammalla tasolla ja eliminoi äkilliset siirtymät työstä lepoon ja päinvastoin. Tämä tekee kuormituksesta aerobisemman.

Kestävyyskasvatusmenetelmät

Tärkeimmät menetelmät yleisen kestävyyden kehittämiseksi ovat: 1) jatkuvan (jatkuvan) harjoituksen menetelmä kohtalaisen ja vaihtelevan intensiteetin kuormituksella; 2) toistuvan intervalliharjoituksen menetelmä; 3) piiriharjoittelumenetelmä; 4) pelitapa; 5) kilpailumenetelmä (taulukko 2).

Menetelmät ja tyypilliset kuormitusindikaattorit yleisen (aerobisen) kestävyyden kehittämisen aikana 7-17-vuotiaiden lasten liikuntakasvatuksen prosessissa (V.I. Lyakhin, 1998 mukaan)

Erityisen kestävyyden kehittämiseen käytetään seuraavia (taulukko 3): 1) jatkuvan harjoituksen menetelmiä (yhtenäinen ja vaihteleva); 2) intervallijaksoharjoittelun menetelmät (intervalli ja toistuva); 3) kilpailu- ja pelimenetelmät.

yhtenäinen menetelmä ominaista jatkuva pitkäkestoinen toiminta tasaisella nopeudella tai vaivalla. Samalla opiskelija pyrkii ylläpitämään tiettyä nopeutta, rytmiä, tasaista tahtia, ponnistuksen määrää, liikelaajuutta. Harjoituksia voidaan tehdä matalalla, keskisuurella ja maksimiteholla.

muuttuva menetelmä eroaa tasaisesta kuormituksen peräkkäisellä vaihtelulla jatkuvan harjoituksen (esimerkiksi juoksemisen) aikana nopeuden, vauhdin, liikkeiden amplitudin, ponnistuksen suuruuden jne.

intervallimenetelmä mahdollistaa harjoitusten suorittamisen vakio- ja vaihtelevalla kuormituksella sekä tarkasti annostetuilla ja ennalta suunnitelluilla lepoväleillä. Pääsääntöisesti lepoväli harjoitusten välillä on 1-3 minuuttia (joskus 15-30 sekuntia). Siten harjoitusvaikutus ei esiinny vain eikä niinkään suoritushetkellä, vaan myös lepoajan aikana. Tällaisilla kuormilla on pääosin aerobinen-anaerobinen vaikutus kehoon ja ne ovat tehokkaita erityisen kestävyyden kehittämiseksi.

Kiertoharjoittelumenetelmä mahdollistaa eri lihasryhmiin ja toimintajärjestelmiin vaikuttavien harjoitusten toteuttamisen jatkuvan tai intervallityön tyypin mukaan. Yleensä ympyrään kuuluu 6-10 harjoitusta ("asemaa"), jotka opiskelija käy läpi 1-3 kertaa.

Kilpailukykyinen menetelmä mahdollistaa erilaisten kilpailujen käytön keinona lisätä kestävyyttä.

Pelimenetelmä mahdollistaa kestävyyden kehittämisen pelin aikana, jossa tilanteessa tapahtuu jatkuvasti muutoksia, emotionaalisuutta.

Määritä kuorman erityiset parametrit joka kerta käyttämällä tätä tai toista menetelmää kestävyyden kehittämiseen.

Yleisen kestävyyden kasvatusmenetelmät

Yleisen kestävyyden kehittämiseen käytetään yleisimmin aerobisessa tilassa suoritettuja syklisiä harjoituksia, jotka kestävät vähintään 15-20 minuuttia. Ne suoritetaan vakio jatkuvan, muuttuvan jatkuvan ja intervallikuorman tilassa. Tällöin noudatetaan seuraavia sääntöjä.

1. Saatavuus. Säännön ydin on, että kuormitusvaatimusten on vastattava asianomaisten kykyjä. Ikä, sukupuoli ja yleinen fyysinen kunto huomioidaan. Harjoittelun aikana ihmiskehossa tapahtuu tietyn ajan kuluttua muutoksia fysiologisessa tilassa, ts. keho sopeutuu stressiin. Siksi on tarpeen harkita uudelleen kuorman saatavuutta sen komplikaatioiden suuntaan. Kuorman saatavuus tarkoittaa siis sellaista vaatimusten vaikeutta, joka luo optimaaliset edellytykset sen vaikutukselle ammatinharjoittajan kehoon terveyttä vahingoittamatta.

Kuormituksen menetelmät ja ominaisindikaattorit erityisten kestävyystyyppien kehittämisen aikana
(V.I. Lyakhin mukaan, 1998)

2. Systemaattinen. Fyysisten harjoitusten tehokkuus, ts. niiden vaikutus ihmiskehoon määräytyy pitkälti kuormitusvaatimusten systeemin ja vaikutusjärjestyksen mukaan. Yleisen kestävyyden kehityksessä on mahdollista saavuttaa myönteisiä muutoksia, jos noudatetaan tiukkaa kuormitusvaatimusten ja levon toistamista sekä harjoitteluprosessin jatkuvuutta. Aloittelijoiden kanssa työskennellessä kestävyyden kehittämiseen tähtäävät fyysiset harjoitukset tulisi yhdistää lepopäiviin. Jos juoksua käytetään, se on yhdistettävä kävelyyn, ts. täällä kävely toimii lepoa ennen seuraavaa juoksua.

3. Asteittainen. Tämä sääntö ilmaisee kuormitusvaatimusten systemaattisen kasvun yleisen suuntauksen. Merkittäviä toiminnallisia muutoksia sydän- ja verisuoni- ja hengityselimiin voidaan saavuttaa, jos kuormitusta lisätään asteittain. Siksi on tarpeen löytää mitta kasvaville kuormille ja mitta saavutettujen uudelleenjärjestelyjen kiinnittymisen kestosta eri kehon järjestelmissä. Tasaisen harjoituksen menetelmää käyttämällä on ensin määritettävä kuormituksen intensiteetti ja kesto. Työ suoritetaan pulssilla 140-150 lyöntiä / min. 8-9-vuotiaille koululaisille työn kesto on 10-15 minuuttia; 11-12 vuotta vanha - 15-20 minuuttia; 14-15 vuotta vanha - 20-30 min.

Käytännössä terveillä ihmisillä työ tehdään 1 km nopeudella 5-7 minuutissa. Hyväkuntoisilla ihmisillä nopeus vaihtelee 1 km:n sisällä 3,5-4 minuutissa. Työn kesto 30-60-90 minuuttia.

Tunneilla koulutettujen ihmisten kanssa käytetään vaihtelevan harjoituksen menetelmää. Tämän menetelmän ydin on muuttaa nopeutta tietyissä osissa ja sisällyttää spurtteja ja kiihdytyksiä tietyille matkan osille yhdistettynä tasaiseen työskentelyyn. Tämän avulla voit hallita suuria määriä kuormitusta melko voimakkaalla valotustasolla. Työtä nostetaan asteittain tarvittaessa 120 minuuttiin. Vaihteleva jatkuva työ asettaa sydän- ja verisuonijärjestelmälle korkeampia vaatimuksia kuin tasainen työ. Vaihtelevan jatkuvan harjoituksen menetelmää sovellettaessa matkan joissakin osissa muodostuu happivelkaa, joka on myöhemmin maksettava takaisin matkan seuraavalla osuudella.

Merkittävä vaikutus yleisen kestävyyden kasvatukseen antaa intervalliharjoituksen menetelmän. Anaerobinen työ on voimakas ärsyke, joka stimuloi sydämen toiminnan toiminnallista uudelleenjärjestelyä. Hapenkulutus kasvaa, iskutilavuus kasvaa jne. Suurin vaikeus tämän menetelmän soveltamisessa on parhaiden kuormituksen ja levon yhdistelmien oikea valinta.

Jos työn intensiteetti on kriittistä korkeampi (75-85% maksimista) ja syke kuormituksen lopussa on 180 lyöntiä / min, toistuva työ annetaan, kun syke laskee 120-130 lyöntiä / min. Toistuvan työn kesto on 1-1,5 minuuttia, lopun luonne on aktiivinen. Toistojen lukumäärä määräytyy kyvyn ylläpitää saavutettua IPC-tasoa (3-5 toistoa). Toistuvan intervalliharjoituksen menetelmää käytetään vain riittävän pätevien urheilijoiden kanssa. Sen käyttöä yli 2-3 kuukautta ei suositella.

Kestävyyden kasvattaminen vaikuttamalla ihmisen anaerobisiin kykyihin

Kestävyyden kehittäminen vaikuttamalla anaerobisiin kykyihin perustuu kehon sopeutumiseen toimimaan olosuhteissa, joissa alihapettuneita energiansaannin tuotteita kertyy, ja sille on ominaista kahden ongelman ratkaisu: 1) glykolyyttisen (laktaatti)mekanismin tehon lisääminen. ; 2) kreatiinifosfaatti (laktaatti) -mekanismin tehon lisääminen. Tätä varten käytetään sopivan intensiteetin perus- ja erityisesti valmistavia harjoituksia. Tässä tapauksessa käytetään toistuvan ja vaihtelevan intervalliharjoituksen menetelmiä.

Seuraavat vaatimukset asetetaan harjoituksille, joita käytetään keinona parantaa glykolyyttista mekanismia. Työ tulee suorittaa intensiteetillä 90-95% enimmäistehosta tietyllä matkan segmentillä, työn kesto on 20 s - 2 minuuttia (osien pituus on 200 - 600 m juoksussa; 50-200 m uinnissa). Toistojen määrä sarjassa aloittelijoille on 2-3, hyvin koulutetuille 4-6. Toistojen väliset lepovälit pienenevät vähitellen: ensimmäisen jälkeen - 5-6 minuuttia, toisen jälkeen - 3-4 minuuttia, kolmannen jälkeen - 2-3 minuuttia. Sarjojen välissä tulisi pitää tauko laktaattivelan poistamiseksi 15-20 minuutissa. Seuraavat vaatimukset asetetaan harjoituksille, joita käytetään keinona parantaa kreatiinifosfaattimekanismia. Työn intensiteetin tulee olla lähellä rajaa (95 % maksimista); harjoituksen kesto - 3-8 s (juoksu - 20-70 m, uinti - 10-20 m); lepovälit toistojen välillä - 2-3 minuuttia, sarjojen välillä (jokainen sarja koostuu 4-5 toistosta) - 7-10 minuuttia. Sarjojen väliset lepovälit täytetään erittäin matalan intensiteetin harjoituksilla, toistojen määrä määräytyy harjoittelijoiden valmiuden perusteella.

Aerobisten ja anaerobisten kykyjen kehittäminen yhdistyy toisiinsa. Glykolyysi riippuu hengityskapasiteetista ja on samalla itse alaktisen prosessin perusta. Tämän perusteella on suositeltavaa suunnitella näiden kykyjen ensisijainen kehittäminen luokkajärjestelmässä seuraavassa järjestyksessä: aerobinen-laktaatti-alaktaatti. Yhden oppitunnin aikana kestävyyttä kehittävien tehtävien ratkaisun tulisi tapahtua päinvastaisessa järjestyksessä (kuva 14).

Tietyntyyppisten kestävyyden kasvatuksen piirteet

Kirjallisten lähteiden analyysi osoittaa, että tällä hetkellä voidaan nimetä yli 20 erilaista kestävyyttä.

nopeuskestävyys ilmenee pääasiassa toimissa, jotka asettavat lisääntyneitä vaatimuksia liikkeiden nopeusparametreille alimaksimaalisen ja maksimaalisen työvoiman vyöhykkeillä.

Nopeuskestävyys maksimialueella johtuu anaerobisen kreatiinifosfaattienergian lähteen toimivuudesta. Työn enimmäiskesto ei ylitä 15-20 s. Hänen koulutuksessaan käytetään intervallimenetelmää. Käytä usein kilpailumatkan läpikulkua suurimmalla intensiteetillä. Turvamarginaalin lisäämiseksi he harjoittelevat kilpailua pidemmän matkan ohittamista, mutta taas maksimiteholla.

Nopeudenkestävyys submaksimaalisten kuormien vyöhykkeellä saadaan pääasiassa anaerobis-glykolyyttisestä energiansyötön mekanismista ja usein aerobisesta, joten voidaan sanoa, että työ tehdään aerobisessa-anaerobisessa tilassa. Työn kesto ei ylitä 2,5-3 minuuttia. Nopeuskestävyyden kehittämisen pääkriteeri on aika, jonka aikana tiettyä nopeutta tai liiketahtia ylläpidetään.

Voima Kestävyys kuvastaa kykyä tehdä voimatyötä pitkään ilman, että sen tehokkuus heikkenee. Motorinen aktiivisuus voi tässä tapauksessa olla asyklistä, syklistä ja sekoitettua.

Voimatyön kestävyyden kehittämiseksi käytetään erilaisia ​​​​painoharjoituksia, jotka suoritetaan toistuvien ponnistelujen menetelmällä ylittäen toistuvasti rajoittamatonta vastusta merkittävään väsymykseen tai "epäonnistumiseen", sekä piiriharjoittelumenetelmällä. Tapauksissa, joissa he haluavat kehittää kestävyyttä voimatyöhön staattisessa lihastyöskentelytavassa, he käyttävät staattisen ponnistuksen menetelmää. Harjoitukset valitaan ottaen huomioon optimaalinen; kulma tietyssä nivelessä, jossa suurin voima kehittyy erikoisharjoituksessa.

Yksi kriteereistä, joilla voidaan arvioida voimakestävyyden kehitystä, on "epäonnistukseen asti" suoritetun kontrolliharjoituksen toistojen määrä - 30-75% maksimista.

koordinaatiokestävyys. Se ilmenee pääasiassa motorisessa toiminnassa, jolle on ominaista monet monimutkaiset tekniset ja taktiset toimet (taiteellinen voimistelu, urheilupelit, taitoluistelu jne.). Koordinaatiokestävyyden lisäämisen metodologiset näkökohdat ovat varsin erilaisia. He harjoittelevat esimerkiksi yhdistelmien pidentämistä, lepovälien lyhentämistä, yhdistelmien toistamista ilman lepoa niiden välillä.

Koulutusta varten kestävyyttä pelityypeissä ja kamppailulajeissa Kun otetaan huomioon näille tyypeille ominaiset motorisen aktiivisuuden ominaisuudet, pidennä pääharjoitusten (jaksot, kierrokset, supistukset) kestoa, lisää intensiteettiä ja lyhennä lepovälejä. Voit esimerkiksi saavuttaa korkean kestävyyden koripallossa seuraavasti. Peliaika koripallossa (2 * 20 minuuttia) on jaettu 8 5 minuutin jaksoon. Pelaajia neuvotaan pelaamaan korkealla intensiteetillä. Vähitellen pelaajien harjoittelun kasvaessa jaksojen välinen lepoaika vähenee ja itse jaksojen määrä vähenee.

Kontrolliharjoitukset (testit) kestävyyden kehityksen tason määrittämiseksi

Yksi kestävyyden pääkriteereistä on aika, jonka aikana henkilö pystyy ylläpitämään tietyn intensiteetin aktiivisuutta. Tämän kriteerin perusteella on kehitetty suoria ja epäsuoria menetelmiä kestävyyden mittaamiseen. Suorassa menetelmässä koehenkilöä pyydetään suorittamaan jokin tehtävä (esimerkiksi juoksu) tietyllä intensiteetillä (60, 70, 80 tai 90 % enimmäisnopeudesta). Signaali testin lopettamisesta on alku tämän tehtävän nopeuden hidastumiselle. Käytännössä liikunta- ja urheiluopettajat käyttävät kuitenkin harvoin suoraa menetelmää, koska ensin on määritettävä oppiaineiden maksiminopeusominaisuudet (juoksussa 20 tai 30 metriä liikkeellä) ja laskettava sitten kullekin määritetty nopeus. ja vasta sen jälkeen jatka testaamiseen. Liikuntakasvatuksessa käytetään pääasiassa epäsuoraa menetelmää, jossa mukana olevien kestävyys määräytyy riittävän pitkän matkan ylittämisen perusteella. Joten esimerkiksi ala-asteen oppilaille matkan pituus on yleensä 600-800 m; keskiluokat - 1000-1500 m; vanhempi luokat - 2000-3000 m. Käytetään myös testejä, joiden juoksun kesto on kiinteä - 6 tai 12 minuuttia. Tässä tapauksessa tietyssä ajassa kuljettu matka arvioidaan (taulukko 4).

Urheilussa kestävyyttä voidaan mitata myös muiden testiryhmien avulla: epäspesifiset (niiden tulokset arvioivat urheilijoiden potentiaalista kykyä harjoitella tehokkaasti tai kilpailla lisääntyvän väsymyksen olosuhteissa) ja spesifisillä (näiden testien tulokset osoittavat näiden mahdollisten mahdollisuuksien toteutumisaste).

Epäspesifisiä testejä kestävyyden määrittämiseksi ovat: 1) juoksu juoksumatolla; 2) polkupyöräergometrillä polkeminen; 3) askeltesti. Testin aikana mitataan sekä ergometrisiä (tehtävien aika, määrä ja intensiteetti) että fysiologisia indikaattoreita (maksimaalinen hapenkulutus - MIC, syke - HR, anaerobisen aineenvaihdunnan kynnys - ANOT jne.).

6 minuutin juoksun kestävyyspisteet (G.P. Bogdanovin mukaan)

Tällaisia ​​testejä pidetään erityisinä, joiden rakenne on lähellä kilpailevaa. Erityisten testien avulla mitataan kestävyyttä suoritettaessa tiettyjä toimintoja, kuten uintia, hiihtoa, urheilua, kamppailulajeja ja voimistelua.

Tietyn urheilijan kestävyys riippuu hänen muiden motoristen ominaisuuksiensa (esimerkiksi nopeuden, voiman jne.) kehitystasosta. Tässä suhteessa on otettava huomioon absoluuttiset ja suhteelliset kestävyyden indikaattorit. Absoluuttisella tasolla muiden motoristen ominaisuuksien indikaattoreita ei oteta huomioon, ja suhteellisilla ne otetaan huomioon. Oletetaan, että kaksi juoksijaa juoksee 300 m 51 sekunnissa. Saatujen tulosten (absoluuttinen indikaattori) perusteella on mahdollista arvioida niiden nopeuskestävyyden tasot yhtä suureksi. Tämä arvio on voimassa vain, jos suurin nopeus ominaisuuksia V max ne ovat myös yhtä suuret. Mutta jos toisella on suurempi maksimijuoksunopeus (esimerkiksi hän juoksee 100 m 14,5 sekunnissa) kuin toisella (100 m 15 sekunnissa), niin kunkin heistä on kestävyyden kehitystaso suhteessa heidän nopeuskykyihinsä ei ole sama.. Johtopäätös: toinen juoksija on kestävämpi kuin ensimmäinen. Tämä ero voidaan ilmaista suhteellisilla indikaattoreilla. Liikuntakasvatuksessa ja urheilussa tunnetuimmat kestävyyden suhteelliset indikaattorit ovat: nopeusreservi, kestävyysindeksi, kestävyyskerroin.

Varanopeus (N.G. Ozolin, 1959) määritellään erona keskimääräisen ajan välillä, joka kuluu minkä tahansa lyhyen vertailusegmentin (esimerkiksi 30, 60, 100 m juoksussa, 25 tai 50 m uinnissa jne.) ylittämiseen koko matkan ohittaessa. ja paras aika tällä segmentillä.

VaranopeusZ s = t n-t k

Missä tn- aika voittaa vertailusegmentti; t k - paras aika tässä segmentissä.

Esimerkki (V.I. Lyakh, 1998). Paras 100 metrin juoksuaika (tn) 16-vuotiaalle opiskelijalle on 14,0 s. Hänen juoksuaikansa 2000 m on 7 min 30 s eli 450 s ja keskimääräinen juoksuaika 100 m (tk) 2000 metrin juoksussa on 450: 20 = 22,5 s. Varanopeus tässä esimerkissä: 22,5 - 14,0 = 8,5 s. Mitä vähemmän Z, sitä korkeampi on kestävyyden kehitys. Vastaavasti voit arvioida nopeusmarginaalia uinnissa, hiihdossa, pyöräilyssä ja muissa syklisissä lajeissa.

Kestävyysindeksi (T. Cureton, 1951) on pitkän matkan ylittämiseen kuluvan ajan ja tällä etäisyydellä kuluvan ajan välinen ero, jonka kohde olisi osoittanut, jos hän olisi voittanut sen lyhyellä (viite)segmentillä osoittamallaan nopeudella.

Kestävyysindeksi = t- t k * n,

Missä t- aika voittaa mikä tahansa pitkä matka; t k - aika voittaa lyhyt (viite) segmentti; n on tällaisten segmenttien lukumäärä, jotka yhdessä muodostavat etäisyyden.

Esimerkki (V.I. Lyakh, 1998). Paras 100 metrin juoksuaika 16-vuotiaalle opiskelijalle on 14,0 s. Hänen juoksuaikansa 2000 m on 7 min 30 s eli 450 s. Kestävyysindeksi = 450 - (14 * 20) = 170 s. Mitä pienempi kestävyysindeksi on, sitä korkeampi on kestävyyden kehitystaso.

Kestävyyskerroin (G. Lazarev, 1962) on koko matkan ylittämiseen kuluvan ajan suhde vertailusegmentin ylittämiseen kuluvaan aikaan.

Kestävyyskerroin =t:t k

Missä t- aika kattaa koko matka; t k - vertailusegmentin paras aika.

Esimerkki. Kohteen juoksuaika 300 m:llä on 51 s ja 100 m:n (referenssisegmentti) juoksuaika 14,5 s. Tässä tapauksessa kestävyyskerroin on 51,0: 14,5 = 3,52. Mitä pienempi kestävyyskerroin, sitä korkeampi on kestävyyden kehitystaso.

Sama pätee voimaharjoittelun kestävyyden mittaamiseen: saatujen tulosten (esimerkiksi painotestin toistojen lukumäärän) tulee olla korreloimassa tämän liikkeen maksimivoiman tason kanssa.

Johdanto

1. FYSIKAALISEN LAADUN KESTÄVYYDEN PERUSKÄSITTEET

1.1 Kestävyys, sen tyypit

2 KEINOT JA MENETELMÄT YLEISEN JA ERIKOISKESTÄVYN KEHITTÄMISEKSI

2.1 Keinot yleisen kestävyyden kehittämiseen

2.2 Menetelmät yleisen kestävyyden kehittämiseksi

2.3 Keinot ja menetelmät erikoiskestävyyden kehittämiseen

3.TESTIT KESTÄVYYDEN MÄÄRITTÄMISEKSI

3.1 Kestävyystestien tyypit

3.2 Suhteellinen kestävyyssuoritus

Bibliografia

Johdanto.

Kestävyyden parantaminen lapsuudesta lähtien on yksi tärkeimmistä liikunta- ja urheiluharjoituksissa. Kestävyyden kasvatuksen urheilutarkoituksiin tulisi edistää nuoremman sukupolven terveyden massaparantumista, mikä on erityisen tärkeää koululaisilla esiintyvän hypokinesian yhteydessä, jota pahentaa fyysisen kehityksen kiihtyminen.

Juokseminen on tehokas ja edullinen fyysisen kehityksen keino kaiken ikäisille, mikä edistää terveyttä ja harmonista kehitystä.

Tiedetään hyvin, että korkeiden urheilutulosten saavuttaminen useimmissa urheilulajeissa, erityisesti sellaisissa, jotka liittyvät pitkäaikaiseen sykliseen liikuntatoimintaan, on mahdotonta ilman korkeaa kestävyyden kehitystä.

Tällä hetkellä korkeat urheilutulokset kestävyysjuoksussa ovat tulleet 16-17-vuotiaille tytöille ja 18-19-vuotiaille pojille. Samalla tämä ei ole este tulosten parantamiselle siirryttäessä aikuisurheilijoiden luokkaan.

Nykyaikainen ikään liittyvä fysiologia, biokemia ja morfologia ovat keränneet merkittävää kokeellista materiaalia tietyistä ontogeneesin kestävyyden kehittymisen kysymyksistä organismin ikä-sukupuoliominaisuuksien yhteydessä. Tiedetään myös, että tämä ikä on suotuisa myös liikkeiden nopeuden kehittymiselle. Liikuntakasvatuksen teoriassa lasten, nuorten, poikien ja tyttöjen urheilukestävyyden parantamisen kysymyksiä ei kuitenkaan ole tutkittu tarpeeksi, epäjärjestelmällisesti.

1. FYSIKAALISEN LAADUN KESTÄVYYDEN PERUSKÄSITTEET.

1.1 Kestävyys, sen tyypit ja indikaattorit.

Urheilun kestävyys on kehon kykyä vastustaa väsymystä pitkäaikaisen harjoituksen aikana.

Kestävyyden kehitystaso määräytyy ensisijaisesti sydän- ja verisuonijärjestelmän ja hermoston toimintakyvyn, aineenvaihduntaprosessien tason sekä eri elinten ja järjestelmien toiminnan koordinoinnin perusteella. Niin sanotulla kehon toimintojen säästöllä on tässä merkittävä rooli. Tämän lisäksi kestävyyteen vaikuttavat urheilijan liikkeiden koordinaatio ja henkisten, erityisesti tahdonvoimaisten prosessien vahvuus.

Kestävyys on kykyä tehdä tietyntyyppistä työtä mahdollisimman pitkään (Boiko A.F., 1976, Farfel B.C., 1970, Vydrin V.M., 1980, Loman V., 1974).

Yksi kestävyyden pääkriteereistä on aika, jonka aikana henkilö pystyy ylläpitämään tietyn intensiteetin aktiivisuutta. Tällä kriteerillä kestävyyttä mitataan suoraan ja epäsuorasti.

Suora menetelmä on, kun koehenkilöä pyydetään suorittamaan tehtävä ja määritetään maksimityöaika tietyllä intensiteetillä (ennen kuin nopeus laskee). Mutta se on melkein mahdotonta. Yleisimmin käytetty epäsuora menetelmä.

Epäsuora menetelmä on, kun kestävyys määräytyy ajan perusteella, joka kuluu jonkin riittävän pitkän matkan (esimerkiksi 10 000 m) ylittämiseen.

Koska motorisen toiminnan suorituskyky riippuu monista tekijöistä, erityisesti henkilön nopeudesta ja voimakyvystä, on otettava huomioon kahden tyyppinen kestävyysindikaattori: absoluuttinen ja suhteellinen, osittainen.

Käytännössä kestävyyttä on 2 tyyppiä: yleinen ja erityinen.

Yleinen kestävyys on kykyä osoittaa suhteellisen alhaisen intensiteetin lihasponnistuksia pitkään, aerobista kestävyyttä. Yleinen kestävyys 50-70 % urheilutulokseen.

Yksi yleisen kestävyyden tärkeimmistä ominaisuuksista on kyky laajaan siirtoon, ts. yleiskestävyys, jota kehitetään juoksuharjoittelun avulla ja ilmenee juoksemisessa, korreloi vahvasti hiihdon ja kävelyn tulosten kanssa.

Yleisen kestävyyden uskotaan olevan perusta kaikkien muiden kestävyyslajien kehitykselle.

Yleisen kestävyyden ilmeneminen riippuu urheilutekniikasta (ensisijaisesti työliikkeiden tehokkuudesta) ja urheilijan kyvystä "kestää", ts. vastustaa tulevaa väsymystä keskittämällä tahdonvoimaa.

Yleisen kestävyyden biologinen perusta on urheilijan kehon aerobinen kapasiteetti. Aerobisen kapasiteetin kulutuksen pääindikaattori on suurin hapenkulutus (MOC) litroina minuutissa.

Erityiskestävyys on kyky osoittaa lihasponnistuksia erikoisharjoituksen erityispiirteiden (kesto ja luonne) mukaisesti.

Keskimatkajuoksussa erityinen kestävyys (tässä tapauksessa myös nopeuskestävyys) ilmenee vaaditun nopeuden ylläpitämisessä matkan yli.

Erityisen kestävyyden ilmeneminen riippuu joistakin fysiologisista ja psykologisista tekijöistä. Tärkein fysiologinen tekijä on anaerobinen kapasiteetti.

2. YLEIS- JA ERITYISKESTÄVYYDEN KEHITTÄMISKONEET JA MENETELMÄT.

2.1 Keinot yleisen kestävyyden kehittämiseen.

Keinoja yleisen (aerobisen) kestävyyden kehittämiseen ovat harjoitukset, jotka saavat aikaan maksimaalisen sydän- ja verisuoni- ja hengityselinten suorituskyvyn. Lihastyö saadaan pääasiassa aerobisesta lähteestä; työn intensiteetti voi olla kohtalainen, suuri, vaihteleva; harjoitusten kokonaiskesto on useista kymmeniin minuutteihin. Liikuntaharjoittelussa käytetään monipuolisimpia syklisiä ja asyklisiä fyysisiä harjoituksia, esimerkiksi pitkäjuoksua, murtomaajuoksua (murtomaajuoksua), hiihtoa, luistelua, pyöräilyä, uintia, pelejä ja peliharjoituksia, piiriharjoittelumenetelmän mukaan suoritettavat harjoitukset (sisältäen 7-8 tai enemmän keskivauhtia suoritettua harjoitusta ympyrässä) jne. Niiden päävaatimukset ovat seuraavat: harjoitukset tulee suorittaa kohtalaisen ja suuren työvoiman vyöhykkeillä; niiden kesto on useista minuuteista 60-90 minuuttiin; työtä tehdään lihasten globaalin toiminnan parissa (Matveev L.P., 1976, Harre D., 1971, Polunin A.I., 2003).

Yleisen kestävyyden kehittämiseen käytetään yleisimmin aerobisessa tilassa suoritettuja syklisiä harjoituksia, jotka kestävät vähintään 15-20 minuuttia.

Ne suoritetaan vakio jatkuvan, muuttuvan jatkuvan ja intervallikuorman tilassa. Tällöin noudatetaan seuraavia sääntöjä.

1. Saatavuus. Säännön ydin on, että kuormitusvaatimusten on vastattava asianosaisten kykyjä. Ikä, sukupuoli ja yleinen fyysinen kunto huomioidaan. Harjoittelun aikana ihmiskehossa tapahtuu tietyn ajan kuluttua muutoksia fysiologisessa tilassa, ts. keho sopeutuu stressiin. Siksi on tarpeen harkita uudelleen kuorman saatavuutta sen komplikaatioiden suuntaan. Kuorman saatavuus tarkoittaa siis sellaista vaatimusten vaikeutta, joka luo optimaaliset edellytykset sen vaikutukselle ammatinharjoittajan kehoon ilman terveyshaittoja.

2. Systemaattinen. Fyysisten harjoitusten tehokkuus, ts. niiden vaikutus ihmiskehoon määräytyy pitkälti kuormitusvaatimusten systeemin ja vaikutusjärjestyksen mukaan. Yleisen kestävyyden kasvatuksessa on mahdollista saavuttaa myönteisiä muutoksia, jos noudatetaan tiukkaa kuormitusvaatimusten ja lepoajan toistamista sekä harjoitusprosessin jatkuvuutta. Aloittelijoiden kanssa työskennellessä kestävyyden kehittämiseen tähtäävät fyysiset harjoitukset tulisi yhdistää lepopäiviin. Jos juoksua käytetään, se on yhdistettävä kävelyyn, ts. täällä kävely toimii lepoa ennen seuraavaa juoksua.

3. Asteittainen. Tämä sääntö ilmaisee kuormitusvaatimusten systemaattisen kasvun yleisen suuntauksen. Merkittäviä toiminnallisia muutoksia sydän- ja verisuoni- ja hengityselimiin voidaan saavuttaa, jos kuormitusta lisätään asteittain. Siksi on tarpeen löytää mitta kasvaville kuormille ja mitta saavutettujen uudelleenjärjestelyjen kiinnittymisen kestosta eri kehon järjestelmissä. Tasaisen harjoituksen menetelmää käyttämällä on ensinnäkin määritettävä kuormituksen intensiteetti ja kesto. Työ suoritetaan pulssilla 140-150 lyöntiä / min. 8-9-vuotiaille koululaisille työn kesto on 10-15 minuuttia; 11-12 vuotta -15-20 min; 14-15 vuotta -20-30 min.

2.2. Menetelmät yleisen kestävyyden kehittämiseen.

Tärkeimmät menetelmät yleisen kestävyyden kehittämiseen ovat: yhtenäinen, vaihteleva, intervalli, kiertoharjoittelu, peli, kilpailu (Farfel V.S., 1970, Khomenkova L.S., 1974, Kholodov Zh.K., 2000).

Yhdenmukainen menetelmä. Sille on ominaista jatkuva jatkuva toimintatapa tasaisella nopeudella tai vaivalla. Työn kesto vaihtelee osallistujien valmiusasteesta riippuen 10-15 minuutista 60-90 minuuttiin. Alle 4-5 minuutin työskentely on tehotonta, koska hengitysprosesseilla ei ole aikaa avautua ja saada hapenkuljetusjärjestelmä (sydän, verisuonet, hengitys) hapenkulutuksen maksimitasolle.

Harjoituksen intensiteetin (liikenopeuden) tulee kasvaa asteittain: matalasta sykkeestä (120-130 lyöntiä/min) optimaaliseen (140-170 lyöntiä/min). Tällainen asteittaisuus on välttämätöntä sydän- ja verisuonijärjestelmän, hengityselinten, lihasten, endokriinisten ja muiden kehon järjestelmien mukauttamiseksi. Matalatehoinen työ ei edistä aerobisen aineenvaihdunnan aktivoitumista, joten se on tuottamatonta.

Kun mukana olevien elimistön toimintakyky lisääntyy, jatkuvan työn kesto ja sen intensiteetti kasvavat vähitellen.

muuttuva menetelmä. Se eroaa tasaisesta kuormituksen peräkkäisellä vaihtelulla jatkuvan harjoituksen (esimerkiksi juoksun) aikana nopeuden, tahdin, liikkeiden amplitudin, ponnistuksen suuruuden jne. Sitä kutsutaan usein nimellä "fartlek" (nopeuksien leikki). Siihen liittyy intensiteetin lisääminen ja vähentäminen säännöllisin väliajoin. Intensiivisen työn loppuun mennessä syke nousee 170-175 lyöntiin / min, ja matalan intensiteetin osan loppuun mennessä se laskee 140-145 lyöntiin / min.

intervallimenetelmä. Sille on ominaista työn suorittaminen korkean intensiteetin, mutta lyhytaikaisten toistojen muodossa, jotka erotetaan pienillä (tiukasti annostetuilla) lepoväleillä kuormien välillä. Työn kesto aerobisen suorituskyvyn lisäämiseksi on 1-2 minuuttia. Lyhyempi aika ei salli sydän- ja verisuoni- ja hengityselinten toimintaa aktivoida, ja pidempi aika aiheuttaa työn intensiteetin laskua. Työn intensiteetin tulisi edistää sykkeen kasvua 160-170 lyöntiin / min. Pääsääntöisesti lepovälit harjoitusten välillä ovat 1-3 minuuttia. Lepon luonteen tulee olla aktiivista matalan intensiteetin motorisen toiminnan muodossa (esim. hidas kävely), joka samalla nopeuttaa kehon palautumista ja tukee sen lisääntynyttä toimintaa.

Harjoituksen toistokertojen määrä riippuu osallistuvan henkilön yksilöllisestä kyvystä tehdä työtä huomattavan hapenkulutuksen olosuhteissa. On suositeltavaa aloittaa kolmesta neljään toistoa per istunto ja lisätä vähitellen kymmeneen tai useampaan toistoon.

Harjoitteluvaikutus tätä menetelmää käytettäessä ei esiinny vain eikä niinkään harjoituksen aikana, vaan myös lepoajan aikana. Harjoituksen jälkeisen ensimmäisen lepominuutin aikana hapenkulutus lisääntyy ja myös systolinen veren tilavuus kasvaa. Jos seuraava kuorma suoritetaan aikana, jolloin nämä indikaattorit ovat riittävän korkeat, hapenkulutus kasvaa vähitellen toistosta toistoon.

On syytä huomata, että on suositeltavaa olla käyttämättä intervallimenetelmää yleisen kestävyyden alkuvaiheessa, koska se asettaa vakavia vaatimuksia sydän- ja hengityselimille.

piiriharjoittelumenetelmä. Mahdollistaa erityisesti valittujen harjoitusten johdonmukaisen toteutuksen, jotka vaikuttavat erilaisiin lihasryhmiin ja toimintajärjestelmiin jatkuvan tai intervallityön tyypin mukaan. Tietyissä salin tai koulun leikkikentän (stadionin) paikoissa useita "asemia" sijaitsevat ympyrässä (useimmiten 6 - 12). Jokaisella asemalla harjoittelija suorittaa yhden harjoituksista ja kulkee ympyrän yhdestä kolmeen kertaan.

Kiertoharjoitteluun valitaan harjoituksia, jotka voidaan toistaa huomattavan monta kertaa (vähintään 20-30). Syke harjoituksen aikana vaihtelee välillä 140-175 lyöntiä / min, ja tauoissa (levon aikana) se laskee 110 lyöntiin / min. Harjoituksen kokonaiskesto pyöreällä menetelmällä on 25-35 minuuttia.

pelimenetelmä. Sen olemus on siinä, että mukana olevien motorinen toiminta järjestetään pelin sisällön, ehtojen ja sääntöjen perusteella. Se mahdollistaa erilaisten motoristen toimien toteuttamisen urheilu- ja ulkopeliolosuhteissa, jotka vaativat kestävyyden ilmentymistä.

Tämä menetelmä mahdollistaa lisääntyneen kiinnostuksen motoriseen toimintaan ja vähemmän henkistä väsymystä verrattuna yksitoikkoisiin harjoituksiin (esimerkiksi pitkä juoksu tasaisessa tahdissa).

Pelin kuormitusta voidaan lisätä: .

1) pelaajien määrän vähentäminen samalla kun pelikentän (alusta) koko säilyy;

2) pelimenetelmien ja sääntöjen monimutkaiseminen, jossa pelaajat eivät poistu kentältä, vaan jäävät kentälle.

3) Pelimenetelmällä kuormituksen keston tulee olla vähintään 5-10 minuuttia (ilman lepoa).

kilpailukykyinen menetelmä. Tämä on tapa suorittaa kestävyysharjoituksia erilaisten kilpailujen ja kilpailutehtävien muodossa, jotka sisältävät kilpailun elementtejä. Se stimuloi mukana olevien fyysisten ja niihin liittyvien henkisten voimien ja kykyjen maksimaalista mobilisointia.

Kilpailumenetelmän edellytyksenä on osallistujien valmius suorittaa ne harjoitukset, joissa heidän täytyy kilpailla.

Menetelmien valinta riippuu pitkälti mukana olevien valmistautumisasteesta. Tärkeä vaatimus sovelletuille kestävyyden kehittämismenetelmille on löytää optimaalinen yhdistelmä kuormituksen kestosta ja intensiteetistä. Liikuntatunteilla pääasiallinen kestävyyden kehittämismenetelmä on yhtenäinen menetelmä, koska se on melko yksinkertainen, edullinen ja antaa sinun annostella tarkasti yksilöllisen kuorman.

2.3 Keinot ja menetelmät erikoiskestävyyden kehittämiseen.

Erityisen kestävyys sellaisissa lajeissa kuin kävely, juoksu keskipitkillä ja pitkillä matkoilla, maratonjuoksu, päiväjuoksu ja pitemmät juoksut ovat huippulaatua, joka varmistaa, että tarvittava liikenopeus säilyy koko matkan ajan.

Useimmat erityisen kestävyyden tyypit määräytyvät suurelta osin kehon anaerobisten kykyjen kehitystason mukaan, johon he käyttävät kaikkia harjoituksia, jotka sisältävät suuren lihasryhmän toiminnan ja mahdollistavat työn suorittamisen maksimi- ja lähes raja-intensiteetillä.

Tehokas keino kehittää erikoiskestävyyttä (nopeus, voima, koordinaatio jne.) ovat erityisesti valmistavat harjoitukset, jotka ovat muodoltaan, rakenteeltaan ja kehon toimintajärjestelmiin vaikutuksen ominaisuuksiltaan mahdollisimman lähellä kilpailuharjoituksia, erityisiä kilpailuharjoituksia. ja yleiset valmistelukeinot.

Koska kestävyyslajikkeiden biologiset ilmentymismekanismit, riippuen harjoituksen kestosta ja intensiteetistä, ovat pohjimmiltaan tai merkittävästi erilaisia, keinojen ja menetelmien valinnan tulisi olla asianmukaista. Joten nopeus-voimalajeissa kestävyys koostuu hermosolujen ja lihasten kyvystä työskennellä aktiivisesti hapenpuutteen olosuhteissa, mikä johtuu pääasiassa kertyneistä sisäisistä energiaresursseista - anaerobisesta kestävyydestä.

Jatkuvan harjoittelun keston pidentyessä kestävyys riippuu yhä enemmän motoristen laitteiden, sisäelinten koordinoidusta työstä sekä urheilijan kehon sydän- ja verisuoni- ja hengityselinten "suorituskyvystä" olosuhteissa, joissa kudoksiin ja sen kudoksiin kulkeutuu jatkuvasti ja tarpeellista happea. taloudellinen käyttö - kulutus - aerobinen kestävyys.

Nimettyjen kestävyystyyppien, keinojen ja niiden kehittämismenetelmien välissä on aerobisen-anaerobisen suuntauksen väliharjoituksia sekoitettuna eri suhteissa.

Jatkuvan juoksun esimerkissä tämä nopeuden ja liikkeiden keston välinen suhde on selkeimmin havainnollistettu: ajan pidentyminen johtaa juoksunopeuden pienenemiseen ja päinvastoin nopeuden nousuun, erityisesti kriittisen nopeuden (jossa hapenkulutus) yläpuolelle. saavuttaa maksimin), johtaa nopeasti ajon keston lyhenemiseen.

Nopeus-voimalajeissa erityiskestävyyden kehittämisessä voidaan erottaa kolme suuntaa: harjoituksissa painoilla (80% tai enemmän), sprinttiharjoituksissa sekä hyppyissä ja heitoissa, jotka ovat niiden välillä.

Voimaluonteista erityistä kestävyyttä kehitetään toistamalla erityisharjoituksia, joissa esiintyy riittävän suuria voimakuormituksia 75-80% (maksimivoiman indikaattorit) ja riippuu suurelta osin urheilijan voimatasosta. Lyhytkestoiset voimakkaat lihassupistukset, joissa on vaikea verenkierto ja hengityksen pidättäminen, rasittaminen muodostavat kehon adaptiivisia reaktioita, joiden lihaksista puuttuu akuutisti ja jatkuvasti happea ja energia-aineita. Resurssien kulutuksen säästöä tapahtuu myös lyhyiden painoharjoittelujen aikana.

Erityinen kestävyys sprinttilajeissa koko matka-alueella energian näkökulmasta johtuu sekä anaerobisten prosessien tehosta että kapasiteetista. Koska maksimiintensiivisen työn ensimmäisen 10 sekunnin aikana tapahtuu glykolyysi, ja tämän ajan loppuun mennessä maitohapon (laktaatin) pitoisuus lihaskudoksessa kasvaa 5-kertaiseksi. Mikä on tärkein syy lihasten raskauden alkamiseen ja rentoutumiskyvyn menettämiseen. Näiden urheilulajien korkea erityiskestävyys liittyy jatkuvaan rentoutumiskyvyn paranemiseen motorisen toiminnan lyhyissä vaiheissa.

Pääkeino erityiskestävyyden kehittämiseksi kuhunkin suuntaan toistetaan väsymykseen asti, harjoitusvaihtoehtojen toistot kilpailu- ja erikoisharjoituksiin yhdessä oppitunnissa. Pulssitilojen suoritettaessa erityisiä harjoituksia: juoksu, hyppy, voima sekä nopea juoksu erityisen kestävyyden kehittämiseksi tulisi saavuttaa korkeat nopeudet - 180 lyöntiä minuutissa (30 lyöntiä 10 s) ja enimmäisarvot.

Yleisin on jaksoittainen tapa toistaa erikoisharjoituksia sarjoina lepoväleillä toistojen ja sarjojen välillä, kunnes syke laskee arvoon 120-132 lyöntiä/min (20-22 lyöntiä 10 sekunnissa).

Kilpaharjoituksen harjoitusversioiden, esimerkiksi pitkiä hyppyjä lyhyistä ja keskipitkistä juoksuista, paikallisvaikutteiset voimaharjoitukset (epäonnistumiseen), heitot ja heitot alueella, joka on 90 % maksimista, toistomäärän tulisi ylittää 3-4 ajat. Suurista ja täysistä juoksuista ja yleisvaikutteisista voimaharjoituksista raskailla painoilla, heitoilla ja heitoilla tulos on 1,5-2 kertaa niiden määrä kilpailuissa. Jokaisessa lähestymistavassa sinun tulee mahtua 5-10 s aikarajaan ja levätä sarjojen välillä 180 s asti.

Hyppyjen pituus ja painojen paino määräävät toistojen määrän sekä monihyppyissä että painoilla harjoituksissa. Mitä korkeammat nämä indikaattorit (pituus ja paino) tietyllä toistomäärällä yhdessä oppitunnissa, sitä erikoisempi kestävyys vastaa kilpailuharjoitusta.

Voit käyttää mitä tahansa segmenttien yhdistelmää: 4x150 m; 3x200; 2x200 ja 2x50 m; 100 m + 150 + 200 + 150 + 100 m. Lepovälit (180-240 s) määräytyvät pulssin palautumisen perusteella. Paras pulssi toistuvassa juoksussa on 120 lyöntiä/min. Yli 120 lyöntiä/min (20 per 10 s) syke 240-300 s tauon jälkeen osoittaa urheilijan liiallista kuormitusta tai huonoa terveyttä.

Eri lihasryhmien kehittämiseen tähtäävien juoksu-, hyppy- ja nopeus-voimaharjoitusten vuorottelu yhdessä sarjassa ja sarjan toistaminen on päätekniikka erikoiskestävyyden saavuttamiseksi. Tällaisten sarjojen yksittäinen hankinta on tyypillistä koulutetuille urheilijoille.

Juoksuharjoittelun intensiteettiä voidaan melko objektiivisesti arvioida ja ottaa huomioon keskimääräisellä juoksunopeudella liikkeellä eri segmenteissä. Juoksunopeudet m/s vastaavat samoja arviointiindikaattoreita, vain pisteinä. Starttijuoksussa 1 s poistetaan.

Vähemmän tarkasti intensiteetti on arvioitu vyöhykkeillä prosentteina ajasta maksimituloksesta: 100-96% - maksimiintensiteetin vyöhyke, 95-90% - keskitaso, 90-80% - matala ja alle 80% - matala .

Jos juoksukuviota rikotaan matkan lopussa, on parempi lyhentää segmenttien pituutta ja vähentää nopeutta, jos tekniikassa on jännitystä tai poikkeamia.

Kehittää rytmitajua, itseluottamusta ja liikkumisvapauden reserviä nopeassa juoksussa, juoksemisessa matalista, keskikorkeista ja korkeista esteistä niiden erilaisella järjestelyllä ja niiden välisellä juoksuaskelmäärällä (3-7 b.sh.) normaalista tai lyhennetty pituus on erittäin hyödyllinen.

Nopeuden kehittämisen ja juoksuaktiivisuuden ylläpitämisen tulee tapahtua ilman jännitystä, joka yleensä johtaa jäykkyyteen, askelten pituuden tai vauhdin lyhenemiseen ja juoksunopeuden alenemiseen. On tärkeää oppia hallitsemaan jatkuvasti liikkeiden vapautta ja jännitysastetta jättäen pieni marginaali, kunnes maksimiponnistus ilmenee juoksemisessa. Yritä virittyä määrätietoisesti juoksuun, mutta muista aina, että maksimiponnistus liikkeissä estää aina maksimivauhdin, juoksunopeuden ja vielä urheilullisempien tulosten saavuttamisen kilpailuissa. Mitä suurempi juoksunopeus, sitä tarkemmin hallitset liikkeiden vapautta.

Tämä on vaikea tehdä, mutta vahvalla halulla tämä taide (juoksu hyvin nopeasti ja vapaasti) voidaan oppia. Se auttaa sinua paljon voittamaan tasaisessa taistelussa.

Pääasiallisena kestävyyden kehittämiskeinona juoksua harjoitetaan maastojuoksuna, polkuja pitkin, epätasaisessa ja mäkisessä maastossa, puistossa, metsässä, joen rannalla, tienvarrella, hiekkarannalla tai matalalla lumella, sekä pitkän ja tempoisen juoksun muodossa maassa tai stadionilla. Maan päällä juoksemista on jopa 80-90 % vuotuisesta kokonaismäärästä.

Erityisen kestävyyden kehittämiseksi on tarpeen suorittaa harjoituksia intensiteettialuetta vastaavalla nopeudella, ja matkan segmenttien tai tempojuoksujen kiihtyvyyksien kokonaispituuden yhdessä tunnissa on oltava suurempi kuin matkan pituus johon urheilija on erikoistunut. Keskiajalla se ylittää 2-3 kertaa.

Tärkeä asia erikoiskestävyyden kehittämisessä on nostaa juoksun absoluuttista nopeutta referenssilyhyellä segmentillä nopeusreservin luomiseksi, mikä mahdollistaa matkan juoksemisen pienemmällä vaivalla ja korkeammalla keskinopeudella. Suuri absoluuttinen nopeus sallii jokaisen urheilijan liikkua vapaasti etänä tai pelitoiminnassa, laajentaa taktisia kykyjään painissa.

400-800 m juoksijoille 100 m voi toimia vertailusegmenttina, 1500-3000 m juoksijoille - 150-200 m, 5000-10 000 m juoksijoille - 400 m ja maratonjuoksijalle - 1000 m. , 400 m. m juoksija määritetään (parhailla tuloksilla segmentillä 100 m - 10,8 s ja 400 metrillä -47,6 s) seuraavasti: 47,6: 4-10,8 \u003d 1,1 s.

Kestävyyden kehittyminen määräytyy pitkälti harjoitusmenetelmistä, joista voidaan erottaa kolme pääasiallista:

A) jatkuva pitkä käynti, sekä tasainen että muuttuva;

B) epäjatkuva (intervalli);

B) kilpailukykyinen.

Ensimmäisen menetelmän pääkeinoja ovat: lämmittely, palautuminen ja hidas maastojuoksu, pitkä maastojuoksu ja pitkä hiihto vaihtelevalla tahdilla. Nämä varat kehittävät pääasiassa urheilijoiden aerobista suorituskykyä. Tempojuoksussa, maastojuoksussa ja vaihtelevassa tahdissa maastojuoksussa (fartlek) voidaan kuitenkin myös osittain parantaa juoksijoiden anaerobisia kykyjä yhdistetyn aerobisen ja anaerobisen energiansyötön ansiosta.

Toisen menetelmän pääasialliset keinot - epäjatkuvat: uudelleen suorittaminen, uudelleen muuttuva sarja ja aikaväli. Samalla urheilijoiden aerobiset ja anaerobiset kyvyt paranevat. Epäjatkuva menetelmä sisältää seuraavat viisi komponenttia, joiden muuttaminen muodostaa tämän menetelmän suuren määrän muunnelmia:

A. Segmenttien pituus.

B. Juoksevien osien nopeus.

B. Lepovälien pituus.

G. Lepomuoto (passiivinen istuminen, seisominen, aktiivinen kävely, lenkkeily jne.).

D. Toistojen määrä.

Kolmas menetelmä - kilpailu - sisältää kontrollijuoksun, arvioinnit ja kilpailut.Tälle menetelmälle on ominaista maksimivaatimukset, jotka asetetaan urheilijan vartalolle juokseessaan nopeudella 95-100% henkilökohtaisesta saavutuksesta millä tahansa etäisyydellä.

Kaikki kolme menetelmää liittyvät erottamattomasti toisiinsa, mutta niiden suhde muuttuu jonkin verran kauden aikana. Jatkuvan menetelmän päävälineet muodostavat noin 90 % vuosittaisen koulutuksen kokonaisvolyymista. Valmistelujaksolla niiden prosenttiosuus on vielä korkeampi ja kilpailukaudella keskeytettyjen ja kilpailevien menetelmien varojen määrä kasvaa hieman.

Kuvaile lyhyesti lueteltuja erikoisharjoituksia:

A) Jatkuvan menetelmän pääkoulutuskeinot:

Aerobinen suuntautuminen:

Alkulämmittely, palautuminen tai hidas maastojuoksu, joka kestää 20-60 minuuttia. Nopeus on tasainen, pulssi on 130-140 lyöntiä / min. Voidaan käyttää ympäri vuoden raskaan harjoittelun jälkeen.

Pitkä maastojuoksu - 45-90 minuuttia (mahdollisesti jopa 120 minuuttia kerran kuukaudessa). Nopeus on tasainen, pulssi on -150-170 lyöntiä / min. Voimassa ympäri vuoden. Suurin määrä on valmistelukaudella. Aerobinen-anaerobinen suuntaus:

Tempocross juoksu kestää 20-60 minuuttia. Nopeus on tasainen, pulssi on 170-175 lyöntiä / min. Voimassa ympäri vuoden. Valmistelujaksolla - jopa 2 kertaa viikossa, kilpailukaudella - 1 kerta 1-2 viikossa.

Pitkä maastojuoksu vaihtelevalla vauhdilla - 30-60 minuuttia kiihtyvillä segmenteillä 800-3000 m. Pulssitaso kiihdytyksissä on 175-185 lyöntiä / min. Kiihdytysten määrä on 3 - 6-8 segmentin pituudesta riippuen. Sitä käytetään valmistelujaksolla 1-2 kertaa viikossa ja sprinttikiihdyksissä ja kilpailukaudella 1 kerran viikossa. Samanlainen on vaikutukseltaan ryhmäjuoksu maassa - fartlek tai "juoksupeli" vaihtelevalla vauhdilla mielivaltaisella nopeudella ja kiihtyvyyden pituudella sekä niiden välisillä hiljaisilla juoksuväleillä.

B) Jaksottaisen menetelmän pääharjoitteluvälineet.

Aerobinen-aerobinen suuntautuminen:

Toistuva juoksu 1-4 km osissa. Valmistelujaksolla nopeus on jopa 85% maksimista pulssilla 170-190 lyöntiä / min, kilpailukaudella nopeus on 85-90%. Lepoväli - 5-6 minuuttia. Sitä voidaan käyttää kontrolliajona (kilpailumenetelmänä) työkyvyn ja maksimaalisen hapenkulutuksen kehittämiseksi.

Toistuva juoksu 100-800 metrin segmenteillä nopeudella jopa 80 % maksimista, ts. henkilökohtainen ennätys segmentillä, lepo lenkkeilyn muodossa 50-400 m, pulssi - jopa 180 lyöntiä / min segmentin lopussa, lenkkeilyn jälkeen - 120-140 lyöntiä / min. Sitä käytetään valmistelujakson lopussa ja kilpailukauden alussa.

Laaja intervallijuoksu 200-400 metrin segmenteillä nopeudella 70-80 % maksimista ja lepoväli jopa 90 s. - lenkkeily. Pulssi juoksemisen aikana - jopa 180 lyöntiä / min. Toistojen määrä on -10-30.

Toistuva ja intervallijuoksu aerobisen suorituskyvyn lisäämiseksi on vähemmän tehokasta kuin pitkä ja tempoinen maastojuoksu.

Anaerobinen suuntaus:

Intensiivinen intervallijuoksu 200-800 metrin segmenteillä nopeudella 85-95% tämän segmentin maksimista. Lepoväli-hölkkä 90 s - 5 min. Sitä levitetään valmistelu- ja kilpailujakson lopussa 2-3 kertaa viikossa. Keskivertourheilijoiden juoksumäärä yhdellä tunnilla on 2-3 kertaa suurempi kuin päämatka, pysyville - 3-6 km.

Intervallijuoksu 50-200 metrin osissa maksiminopeudella tai lähellä sitä. Sitä sovelletaan kilpailukaudella kerran viikossa. Lopun aikana - hölkkää samalla segmentillä.

C) Kilpailumenetelmän tärkeimmät keinot:

Arviointi- tai tarkistusajo suoritetaan sekä päämatkalla että lyhyemmillä ja pidemmillä 1,5-2 viikkoa ennen tärkeitä kilpailuja.

Maastohiihtoja käytetään valmisteluvaiheessa 2-4 kertaa. Kilpailut järjestetään pää- ja vierekkäisillä (lyhyemmillä ja pidemmillä) matkoilla.

Kestävyyden voimakomponentti on tärkeä erikoissuorituskyvyn lisäämiseksi juoksumatkalla, se liittyy askelpituuden ja -taajuuden ja siten juoksun ja kävelyn nopeuden ylläpitämiseen.

Kaikkia juoksijoiden ja kävelijöiden koulutuksessa käytettäviä voimaharjoituksia ei tulisi pitää vain yleisen fyysisen harjoittelun keinoina, vaan tekijöinä erityisvoiman ja paikallisen lihaskestävyyden kehittämisessä, ja ne muuttuvat myöhemmin liikkeen nopeuteen matkan varrella. Nämä harjoitukset ovat keino tehostaa lihasjärjestelmän työtä tietyssä moottoritilassa, myötävaikuttavat tähän tilaan sopeutumisprosessiin, lisäävät lihaskudoksen supistumis- ja oksidatiivisia kykyjä.

Lihaskestävyyden voimakomponentin kehittämiseen käytetään: - tärkeimmät kilpailuharjoitukset, jotka suoritetaan vaikeissa olosuhteissa, painoilla, jarrutuksella, liikkeellä ylämäkeen. Päätila on dynaaminen. Harjoittelumenetelmät: toistuva ja jatkuva-muuttuva. Näitä harjoituksia käytetään syvällisen harjoittelun ja urheilun parantamisen vaiheissa;

Circuit-harjoittelu, jonka aikana harjoitukset suoritetaan dynaamisissa ja staattisissa tiloissa ja joilla pyritään kehittämään työhön sisältyviä päälihasryhmiä juostaessa matkaa;

hyppyharjoitukset;

Harjoituksia eri painoilla ja simulaattoreilla.

Juoksijoiden voimaominaisuuksien kehittämiseksi on mahdollista käyttää laaja valikoima painoja, jotka liittyvät harjoitusten vaikutuksen suuntaan: voimakestävyyden kehittämiseen 30-40% toistuvasta maksimista, räjähdysvoima - 30-50% .

Liian varhaisessa iässä tai kauden pakotettuina suurissa määrissä erittäin erikoistuneiden harjoitteluvälineiden käyttö tarkoittaa: tempohiihtojuoksu, intervallijuoksu segmenteissä lyhyillä lepotauoilla johtaa nuorten urheilijoiden menetykseen tai kilpailuihin valmistautumisen häiriintymiseen. Maailman johtavien juoksijoiden kokemus osoittaa, että suurin osa heistä aloitti erikoisharjoittelun 14-16-vuotiaana ja 5-8 vuodessa saavutettiin maailmanluokan tuloksia.

Samaan aikaan suurin osa maailman johtavista urheilijoista kilpaili monilla eri matkoilla, mikä vaikutti heidän taitojensa kasvuun.

Siksi urheilun alkuvaiheessa ja jatko-erikoistumisen vaiheissa tulee kiinnittää suurta huomiota monipuoliseen juoksuharjoitteluun monilla eri matkoilla. Näissä vaiheissa valmistautumisella pyritään laajentamaan hapenkuljetus- ja lihasjärjestelmien sopeutumista, vahvistamaan lihas-nivellaitteistoa. Riittämätön kyky kantaa kuormia voi myöhemmin muodostua juoksijoiden ja kävelijöiden suorituskykyä rajoittavaksi tekijäksi.

Kehon pitkäaikainen sopeutuminen kestävyyden kehittymisen aikana varmistaa hormonaalisen alueen säätelyn ja uudelleenjärjestelyn, mikä myötävaikuttaa kehon tärkeimpien toiminnallisten järjestelmien toimintaa säätelevien hormonien vapautumisen lisääntymiseen vereen.

Erityisen kestävyyden parantaminen kattaa toisaalta kaiken huomion kohteena olevien erikoisharjoitusten ja metodologisten käyttötapojen joukon, ja toisaalta se tapahtuu tiettyjen toimintojen prosessissa. Jälkimmäinen voidaan toteuttaa tehokkaasti lisäämällä yksittäisten, usein kilpailusääntöjen määräämää lyhyempiä työjaksoja, joissa on huomattava määrä toistoja, mutta myös kokonaismäärä ylittää kokonaisyritysten lukumäärän tai kilpailuharjoituksen ajan.

Anaerobisen kestävyyden kasvu varmistetaan myös sekä lisäämällä avaintekniikoiden intensiteettiä, niiden määrää, ottamalla huomioon niiden välillä tarvittava palautuminen, että lisäämällä erilaisia ​​voimaindikaattoreita - maksimi- ja nopea voima- ja voimakestävyys.

Yhä useammin aerobisen kestävyyden ja urheilijoiden harjoittelukykyjen kehittämiseen ja parantamiseen käytetään harjoittelua vuoristo-olosuhteissa. Nämä olosuhteet ovat erityisen hyödyllisiä valmistelujaksojen alussa.

3. TESTIT KESTÄVYYDEN MÄÄRITTÄMISEKSI.

3.1 Testityypit kestävyyden määrittämiseksi.

Yksi kestävyyden tärkeimmistä kriteereistä on aika, jonka aikana henkilö pystyy ylläpitämään tietyn intensiteetin aktiivisuutta (Kholodov Zh.K., 2000). Tämän kriteerin perusteella on kehitetty suoria ja epäsuoria menetelmiä kestävyyden mittaamiseen. Suorassa menetelmässä koehenkilöä pyydetään suorittamaan jokin tehtävä (esimerkiksi juoksu) tietyllä intensiteetillä (60, 70, 80 tai 90 % enimmäisnopeudesta). Signaali testin lopettamisesta on alku tämän tehtävän nopeuden hidastumiselle. Käytännössä liikunta- ja urheiluopettajat käyttävät kuitenkin harvoin suoraa menetelmää, koska ensin on määritettävä oppiaineiden maksiminopeusominaisuudet (juoksussa 20 tai 30 metriä liikkeellä) ja laskettava sitten kullekin määritetty nopeus. ja vasta sen jälkeen jatka testaamiseen.

Liikuntakasvatuksessa käytetään pääasiassa epäsuoraa menetelmää, jossa mukana olevien kestävyys määräytyy riittävän pitkän matkan ylittämisen perusteella. Joten esimerkiksi ala-asteen oppilaille matkan pituus on yleensä 600-800 m; keskiluokat - 1000-1500 m; vanhempi luokat - 2000-3000 m. Käytetään myös testejä, joiden juoksun kesto on kiinteä - 6 tai 12 minuuttia. Tässä tapauksessa tietyssä ajassa kuljettu matka on arvioitu. Urheilussa kestävyyttä voidaan mitata myös muilla testeillä: epäspesifisellä (niiden tulokset arvioivat urheilijoiden mahdollisuuksia harjoitella tehokkaasti tai kilpailla lisääntyvän väsymyksen olosuhteissa) ja spesifisillä (näiden testien tulokset osoittavat testin toteutumisasteen). nämä mahdollisuudet).

Epäspesifisiä testejä kestävyyden määrittämiseksi ovat: 1) juoksu juoksumatolla; 2) polkupyöräergometrillä polkeminen; 3) askeltesti. Testin aikana mitataan sekä ergometrisiä (tehtävien aika, määrä ja intensiteetti) että fysiologisia indikaattoreita (maksimaalinen hapenkulutus - MIC, syke - HR, anaerobisen aineenvaihdunnan kynnys - ANOT jne.).

Tällaisia ​​testejä pidetään erityisinä, joiden rakenne on lähellä kilpailevaa. Erityisten testien avulla mitataan kestävyyttä suoritettaessa tiettyjä toimintoja, kuten uintia, hiihtoa, urheilua, kamppailulajeja ja voimistelua. Tietyn urheilijan kestävyys riippuu hänen muiden motoristen ominaisuuksiensa (esimerkiksi nopeuden, voiman jne.) kehitystasosta. Tässä suhteessa on otettava huomioon absoluuttiset ja suhteelliset kestävyyden indikaattorit. Absoluuttisella tasolla muiden motoristen ominaisuuksien indikaattoreita ei oteta huomioon, ja suhteellisilla ne otetaan huomioon.

3.2 Suhteelliset kestävyyden indikaattorit.

Tietyn urheilijan kestävyys riippuu hänen muiden motoristen ominaisuuksiensa (esimerkiksi nopeuden, voiman jne.) kehitystasosta. Tässä suhteessa on otettava huomioon absoluuttiset ja suhteelliset kestävyyden indikaattorit. Absoluuttisella tasolla muiden motoristen ominaisuuksien indikaattoreita ei oteta huomioon, ja suhteellisilla ne otetaan huomioon. Oletetaan, että kaksi juoksijaa juoksee 300 m 51 sekunnissa. Saatujen tulosten (absoluuttinen indikaattori) perusteella on mahdollista arvioida niiden nopeuskestävyyden tasot yhtä suureksi.

Tämä arvio on voimassa vain, jos myös niiden maksiminopeusominaisuudet ovat samat. Mutta jos yhdellä heistä on suurempi maksimi juoksunopeus (esimerkiksi hän juoksee 100 m 14,5 sekunnissa) kuin toisella (100 m 15 sekunnissa), niin kunkin heistä kestävyyden kehitystaso suhteessa nopeuteen ominaisuudet eivät ole samat. Johtopäätös: toinen juoksija on kestävämpi kuin ensimmäinen. Tämä ero voidaan ilmaista suhteellisilla indikaattoreilla. Liikuntakasvatuksessa ja urheilussa tunnetuimmat kestävyyden suhteelliset indikaattorit ovat: nopeusreservi, kestävyysindeksi, kestävyyskerroin.

Nopeusvarasto (N.G. Ozolin, 1989) määritellään minkä tahansa lyhyen vertailusegmentin (esimerkiksi 30, 60, 100 m juoksussa, 25 tai 50 m uinnissa jne.) ylittämiseen kuluvan keskimääräisen ajan erona, kun koko matkan ja parhaan ajan tässä segmentissä.

Esimerkki (V.I. Lyakh, 2009). Paras 100 metrin juoksuaika 16-vuotiaalle opiskelijalle on 14,0 s. Hänen juoksuaikansa 2000 m on 7 min 30 s tai 450 s ja keskimääräinen 100 metrin juoksuaika 2000 m juoksussa on 450: 20 = 22,5 s. Varanopeus tässä esimerkissä: 22,5 - 14,0 = 8,5 s. Vastaavasti voit arvioida nopeusmarginaalia uinnissa, hiihdossa, pyöräilyssä ja muissa syklisissä lajeissa.

Kestävyysindeksi on ero pitkän matkan ylittämiseen kuluvan ajan ja tällä matkalla olevan ajan välillä, jonka kohde olisi osoittanut, jos hän olisi voittanut sen lyhyellä (viite)segmentillä osoittamallaan nopeudella.

Esimerkki (V. I. Lyakh, 2009). Paras 100 metrin juoksuaika 16-vuotiaalle opiskelijalle on 14,0 s. Hänen juoksuaikansa 2000 m on 7 min 30 s eli 450 s. Kestävyysindeksi = 450 - (14 x 20) = 170 s. Mitä pienempi kestävyysindeksi on, sitä korkeampi on kestävyyden kehitystaso.

Kestävyyskerroin on koko matkan ylittämiseen kuluvan ajan suhde vertailusegmentin ylittämiseen kuluvaan aikaan.

Esimerkki. Kohteen juoksuaika 300 m:llä on 51 s ja 100 m:n (referenssisegmentti) juoksuaika 14,5 s. Tässä tapauksessa kestävyyskerroin on 51,0: 14,5 = 3,52. Mitä pienempi kestävyyskerroin, sitä korkeampi on kestävyyden kehitystaso.

Sama pätee voimaharjoittelun kestävyyden mittaamiseen: saatujen tulosten (esimerkiksi painotestin toistojen lukumäärän) tulee olla korreloimassa tämän liikkeen maksimivoiman tason kanssa.

Kestävyyden mittareina käytetään myös biomekaanisia kriteerejä, kuten esimerkiksi koripallon heittojen tarkkuus, kannatusvaiheiden aika juoksussa, yleisen massakeskiön vaihtelut liikkeessä jne. (M. A. Godik, 1988). Vertaa niiden arvoja harjoitusten alussa, keskellä ja lopussa. Kestävyystaso arvioidaan erojen suuruuden perusteella: mitä vähemmän biomekaaniset parametrit muuttuvat harjoituksen lopussa, sitä korkeampi on kestävyys.

Bibliografia.

1. Abdulova A.M., Orlova R.V., Tennova V.P., Iena E.B., Shenkmana S.B., Bolotnikov P.G. Urheilijan kirja. - M., Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 2001.

2. Boyko A.F. Yleisurheilun perusteet. - M., Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 1976 - 142 s.

3. Vaytsehovsky S.M. Valmentajan kirja. M., Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 1971. -205s.

4. Valik B.V. Nuorten urheilijoiden valmentajat. - M., Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 1974. - 168 s.

5. Vydrin V.M. Urheilu modernissa yhteiskunnassa - M .:., Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 1980, s. 80.

6. Godik M.A. Urheilumetrologia: oppikirja. in-t nat. kulttuuri / M.A. Godik. - M.: Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 1988. - 192 s.

7. Dedkovsky S.M. Nopeus tai kestävyys - M .: Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 1973. -208s.

8. Eger K., Oelyplegel G. Nuoret urheilijat treeneistä. - M., Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 1975. -159 s.

9. Zhevnovata Zh.D., Zayarin G.A., Korotkova T.P., Rybkovsky A.G. Yleisurheilun lajien opetusmenetelmät. Donetsk, DonGU, 1989

10. Zimkina N.V. Fysiologiset ominaisuudet ja menetelmät kestävyyden määrittämiseksi urheilussa - M .: Fizkultura ja urheilu, 2002.

11. Loman V. Juoksu, hyppy, heitto. - M., Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 1974.

12. Lyakh V.I. Fyysinen kulttuuri. 5-9 luokkaa. Testikontrolli - M.: 2009. -144 s.

13. Makarov A. N. Juokse keskipitkillä ja pitkillä matkoilla. - M., Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 1966.

14. Matveev L.P., Novikov A.D. Liikuntakasvatuksen teoria ja metodologia. - M., Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 1976. 29

15. Ozolin N.G., Voronkina V.I., Primakova Yu.N. Yleisurheilu. - M., Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 1989.

16. Polunin A.I. Juoksukoulu - M .: Neuvostoliiton urheilu, 2003.

17. Farfel B.C., Kots Ya.M. Ihmisen fysiologia (biokemian perusteet). FiS, 1970.

18. Filin V.P. Liikuntakasvatuksen ikäperusteet - M .: Fizkultura ja urheilu, 1972.

19. Harre D. Harjoittelun opetusta. - M., Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 1971

20. Kholodov Zh.K., Kuznetsov B.C. Liikuntakasvatuksen teoria ja menetelmät urheilusta: Proc. opintotuki opiskelijoille. korkeampi oppikirja laitokset. - M.: Publishing Center "Academy", 2000. - 480 s.

21. Homenkova L.S. Yleisurheiluvalmentajan käsikirja. - M., Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 1974.

22. Shenkman S.M. Ystävämme - juoksu - M .: Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 1976

23. Jushkevich T.P., Vasyuk V.E., Bulanov V.A. Simulaattorit urheilussa - M .: Fizkultura ja urheilu, 1999.

Kiinnostaako kestävyyden kehittäminen ja haluat oppia harjoittelusuunnitelmista? Lue sitten artikkeli, jonka ansiosta voit muodostaa harjoitussarjan.

Kestävyystyypit urheilussa

Kestävyyden päätyypit:

• kenraali, tai aerobinen - se ilmaistaan ​​kyvyssä tehdä fyysistä työtä, intensiteetin kohtalainen, pitkän ajan kuluessa. Tämä sisältää uintia ja kävelyä sekä hiihtoa. Jopa polttopuusaha voidaan lisätä tähän luetteloon.
• Erityinen- sille on ominaista henkilön kyky tehdä fyysistä työtä tietyssä urheilulajissa tietyllä intensiteetillä pitkän ajan.

• Suuri nopeus. Tässä on tärkeä ajanjakso, jonka aikana on mahdollista ylläpitää tiettyjen liikkeiden nopeutta ja vauhtia tietyssä tilassa.
• Tehoa. Se pystyy heijastamaan kykyä tehdä voimatyötä pitkään tehokkuutta heikentämättä.
• Koordinaatio. Tämä kestävyys viittaa motoriseen toimintaan, jolle on ominaista erilaiset tekniset ja taktiset toimet.

Kestävyyden kehittämismenetelmät

Kilpaharjoituksia tarvitaan erityisen kestävyyden kehittämiseen. Sama koskee simulaatiota ja erityistä valmistelua. Tärkeimmät menetelmät, joita käytetään kestävyyden rakentamiseen:

• Yhdenmukainen menetelmä. Täällä on tarpeen työskennellä jatkuvasti tasaisella nopeudella pitkään ylläpitäen tiettyä nopeutta ja rytmiä. Sama koskee vauhtia ja liikelaajuutta.
• muuttuva menetelmä. Täällä kuormitukset vaihtelevat tasaisesti jatkuvan harjoituksen aikana. Nopeutta tai tahtia muutetaan erityisesti, ja ehkä liikkeiden amplitudia.
• toistomenetelmä. Harjoitus suoritetaan maksiminopeudella, kirjaimellisesti 10-20 sekunnissa. Sitten tarvitset aktiivista lepoa, jotta voit toipua täysin.
• Piiriharjoittelu. Täällä harjoitukset suoritetaan ympyrässä. Mukana asemat, jotka vaikuttavat lihasryhmiin. Tässä tapauksessa intervalli- tai säännölliset harjoitukset ovat mahdollisia.
• pelimenetelmä. Pelin aikana kestävyys kehittyy. Täällä tilanne muuttuu jatkuvasti. Sama pätee emotionaalisuuteen.
• kilpailukykyinen menetelmä. Harjoitukset suoritetaan kilpailujen muodossa.

Yleisen kestävyyden kehittäminen

Säännöt harjoitusten tekemiseen:

• Kuorman saatavuus monimutkaisuuden suuntaan. Keho tottuu vähitellen harjoittelun aikana fysiologisen tilan muutoksiin ja sopeutuu kuormitukseen mahdollisimman paljon.
• Harjoitukset on suoritettava järjestelmällisesti - vain siten ne ovat tehokkaita keholle. On välttämätöntä noudattaa tiukasti kuormia ja niiden vaikutusjärjestystä koskevia vaatimuksia. Älä myöskään unohda, että tarvitset lepoa. Kyllä, ja koulutusprosessia ei voi keskeyttää. Jos olet aloittelija, muista vuorotella urheilupäiviä lepopäivien kanssa - tämä on ainoa tapa kehittää kestävyyttä.
• Kaiken pitäisi tapahtua vähitellen. Tämä koskee myös kohonneita kuormitusvaatimuksia. Vain tällä tavalla et vahingoita sydäntä ja verisuonia ja autat mukauttamaan nämä järjestelmät harjoitteluun.

• Aivan polun alussa tulee tehdä kaikki mahdollinen aerobisten kykyjen kehityksen maksimoimiseksi, sydämen ja verisuonten toiminnan sekä hengityselinten toiminnan parantamiseksi. Täällä selkärangan vahvistaminen tulisi ehdottomasti lisätä luetteloon. Tänä aikana kehität yleistä kestävyyttä.
• Sitten siirrytään toiseen vaiheeseen, jolloin kuormien määrä on jo vaikuttavampi. Samaan aikaan harjoitusohjelma on sekoitettu.
• Tätä seuraa kolmas vaihe, jolloin intensiivisemmät harjoitukset sisällytetään harjoitusohjelmaan. Ne tulee suorittaa intervalli- ja toistotyöllä samassa tilassa kuin toisen vaiheen tunnit. Tässä on vaikutusta tiettyihin erityiskestävyyden komponentteihin.

Ravinto kestävyyttä varten

Pitkäkestoisilla ponnisteluilla lihasalueella on tarpeen lisätä yksittäisiä ravintoaineita ruokavalioon. Niiden annostus vaihtelee kehon tilan mukaan. Vain tällä tavalla on mahdollista toipua täysin, kun olet osallistunut vaikuttavaan harjoitteluun tai osallistunut kilpailuihin.

Mikä tekee kestävyysharjoittelusta erilaisen? Elimistön energiankulutus kasvaa. Hiilihydraatit ja rasvat ovat auttajia kehon ruokkimiseksi. Ruokavalion tulee sisältää riittävä määrä hiilihydraatteja - tämä on parasta polttoainetta keholle ja kestävyyden kehitykselle.

• Hiilihydraatit. Niiden annos jokaiselle organismille on ehdottomasti yksilöllinen. Päivittäisen vähimmäissaannin tulisi olla neljä grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden. Jos harjoituksesi on intensiivistä, sinun tulee lisätä hiilihydraattien saanti 9 grammaan kiloa kohden joka päivä. On tärkeää olla liioittelematta - hiilihydraattien liiallinen kulutus johtaa rasvan kertymiseen. On parasta lisätä asteittain hiilihydraattien saantia ja seurata säännöllisesti painoasi ja kehon rasvasuhteita. Ruokavalion tulisi sisältää kauraa ja tattaria sekä ruskeaa riisiä ja palkokasveja. Sama pätee vihanneksiin ja joihinkin hedelmiin.
• Oravat. Kestävyyden kehittämiseksi urheilijoiden on kulutettava riittävästi proteiinia. Jos haluat kehittää äärimmäistä kestävyyttä, et yksinkertaisesti voi tulla toimeen ilman sitä. Proteiinia tulisi saada vähintään 1,4 grammaa painokiloa kohden päivässä. Jos harjoittelu on erittäin pitkä, tämä luku nousee 1,8 grammaan. Syö munanvalkuaista ja keltuaista sekä kalaa ja hirvenlihaa, siipikarjaa ja vähärasvaista punaista lihaa – nämä ruoat sisältävät paljon proteiinia.
• Rasvat. Kestävyyden maksimoimiseksi sinun tulee kuluttaa Omega-3-rasvahappoja. Sama koskee kertatyydyttymättömiä happoja. On muistettava, että kehon rasva on monikäyttöistä. Siksi rasvoja tulisi kuluttaa vähintään viisitoista tai jopa kaksikymmentä prosenttia kokonaisenergiansaannista. Kiinnitä huomiota oliiviöljyyn ja pellavansiemeniin sekä hamppuun. Sama koskee merikaloja ja pähkinöitä.
• Vesi. Se ei tietenkään ole kaloritiheä ravintoaine, ei edes ruoka, mutta vesi on erittäin tärkeää urheilijoille. Tätä nestettä on tarpeen kuluttaa säännöllisesti koko päivän ajan riittävinä määrinä. Pitkissä, ajallisesti yli tunnin harjoituksissa kannattaa lisätä juomaan hiilihydraatteja.

Kestävyys ja ikä

Urheilussa, jossa energiasuunnitelman korkea suorituskyky on välttämätön, maksimaaliset tulokset voivat saavuttaa ne, jotka ovat saavuttaneet fysiologisen kypsyyden huokoset. Puhumme 18-25 vuoden iästä. Sitten fyysisen aktiivisuuden indikaattorit laskevat vähitellen, kuudenkymmenen vuoden iässä ne ovat puolet enimmäisindikaattoreista.

Kuinka lisätä kestävyyttä?

Tämän ongelman ratkaisemiseksi on useita vaihtoehtoja. Tässä on tärkeää ottaa muutama askel.

1. Kun suoritat mitään toimintoa, lihakset eivät saa olla jännittyneitä tai jäykkiä.
2. Vesi on elintärkeää ja välttämätöntä kehon normaalille toiminnalle. Tämä on säätelijä, joka vastaa energian jakautumisesta ihmiskehossa.
3. Tasapainoista ruokavaliota tulee noudattaa.
4. Intervalliharjoittelu on tehokkain tapa parantaa kestävyyttä.