Halu saada kaunis, muotoiltu vartalo ei riitä. Poikkeuksellinen sinnikkyys ja selkeä tavoite, kärsivällisyys ja päättäväisyys, yleisten virheiden tunteminen ja välttäminen mahdollistavat merkittävien tulosten saavuttamisen. Aloittelevat urheilijat keskittyvät usein vain kardioharjoitteluun, voimaharjoitteluun tai oikeaan ruokavalioon. Tällainen yksipuolinen lähestymistapa ei tuota toivottua vaikutusta. Sinun täytyy työskennellä kaikkiin suuntiin.

Jos lisääntyneet kuormitukset ja tunnin mittaiset harjoitukset salilla eivät tuota toivottua vaikutusta, tämä on suora todiste siitä, että valitut menetelmät pumpatun urheilullisen kehon rakentamiseen ovat tehottomia. Seuraavat vinkit ja suositukset kuinka kasvattaa lihaksia lyhyessä ajassa käymättä kuntosalilla, voivat auttaa korjaamaan tilanteen.

Aloittaessaan harjoittelun urheilijat eivät halua vain kasvaa, vaan myös antaa lihaksilleen selkeän määritelmän. Paremmalta ja houkuttelevammalta näyttäminen on tärkein syy siihen, miksi ihmiset käyvät kuntosalilla. Tämä määrittää prioriteetin löytää tehokkain tapa määrittää lihakset.

Monet aloittelijat yrittävät etsiä itsenäisesti lisäravinteita, harjoitusohjelmia, ruokavalioita ja muita keinoja, joiden avulla he voivat saavuttaa halutun helpotuksen. Jos et kuitenkaan ole ammattimainen kehonrakentaja, voit kokeilla monia menetelmiä, mutta et silti löydä sellaista, joka todella toimii. Ja jotta et tuhlaa arvokasta aikaa, tutustu kolmeen yksinkertaiseen mutta todella tehokkaaseen menetelmään ja salaisuuksiin helpotuksen lisäämiseksi.

Vahvuuslaitteet eivät takaa menestystä

Painonnosto, kuntolaitteilla harjoitteleminen ja säännöllinen kuntokeskuksessa käynti eivät ole painopisteitä lihasten pumppaamisessa. Voit rakentaa muotoillun vartalon ilman erikoistuneita voimalaitteita harjoittelemalla ei salilla, vaan kotona.

Mitä tälle pitää tehdä?! On tarpeen harjoittaa aerobicia tiiviisti, lainata harjoituksia rytmisestä voimistelusta harjoitteluun, äläkä unohda laadukkaan ravinnon merkitystä ylittämättä suositeltua ruokavaliota. Jos noudatat tiukasti näitä suosituksia, sataprosenttiset tulokset taataan.

Kolme tehokasta askelta muotoillun vartalon rakentamisessa

Ensimmäinen askel

Jos jostain syystä ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla, tämä koulutus korvaa työskentelyn erikoisurheiluvälineillä

Push-up, pull-ups, kyykky, taivutukset, nostot ja syöksyt ovat helpoimpia kotona suoritettavia harjoituksia. Lihasmassan lisäämiseksi tee rytmistä harjoitusta kolmesta viiteen kertaa viikossa.

Vinkki: Muista levätä harjoitusten välillä. Päivittäisen harjoittelun intensiteetin kasvaessa rasvanpolton todennäköisyys kasvaa. Lihaksen rakentamiseksi samalla kun poltat rasvaa ja ylimääräisiä kaloreita, sinun on ylläpidettävä suoritetun rytmisen voimistelun intensiteettiä.

Vaihe kaksi

Aerobicin avulla voit päästä eroon ylimääräisestä rasvasta helposti ja yksinkertaisesti.

Suositeltu harjoitusintensiteetti on enintään viisi kertaa seitsemän päivän välein. Paras tapa aloittaa on harjoitella 30 minuuttia. Voit kokeilla reipasta kävelyä tai pyöräilyä. Jos kehon rasvaa on jatkuvasti vähennettävä, intensiteettiä lisätään.

Tärkeää tietää: Matalatehoinen harjoittelu auttaa sinua pääsemään eroon rasvakaloreista, kun taas korkean intensiteetin harjoittelu, kuten sprintti ja juoksu, auttavat sinua pääsemään eroon kaloreista. Kun tiedät nämä vivahteet kardioharjoittelussa, voit ylläpitää korkeaa aineenvaihduntaa pidempään.

Vaihe kolme

Viisi tai kuusi kertaa päivässä syöminen saattaa tuntua monista oudolta. Niiden, jotka haluavat saada lihasmäärityksen, tulisi kuitenkin noudattaa juuri tällaista aikataulua. Lisäksi syötyjen annosten määrä on paljon tärkeämpää kuin sisältö.

• Pienten aterioiden usein syöminen nopeuttaa aineenvaihduntaa ja vähentää nälkää;
• ennen ja jälkeen jokaista harjoitusta sinun on kulutettava proteiineja hiilihydraattien kanssa;
• Luo annoksia, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja proteiineja sisältäviä ruokia.

Muistaa:

1. Sinun tulee syödä ruokia, jotka eivät sisällä vieraita lisäaineita, ainesosia, kuten rasvoja, sokeria, suolaa, jotka voivat johtaa yleisen terveellisen ruokailusuunnitelman häiriintymiseen.

1. Lisääntynyt aktiivisuus ei vain harjoitusjaksojen aikana, vaan myös aktiivinen elämäntapa koko päivän johtaa lihasten kasvuun.

1. Normaalipainon ylläpitäminen ja ylimääräisten kilojen aiheuttamien ongelmien välttäminen mahdollistaa kulutuksen vähemmän kaloreita kuin tarvitaan. Pääasia, ettei liioittele. Ruoan ravintoarvon liiallinen vähentäminen voi johtaa lihasten menettämiseen.

Neljä salaisuutta lihasten nopeaan pumppaamiseen käymättä kuntosalilla

Veistetty vartalo on saavutettavissa oleva tavoite, mutta polku siihen on melko vaikea ja vaatii uskomatonta tahdonvoimaa. Sinun on noudatettava tiukkaa kurinalaisuutta ja muistettava, että voit saavuttaa jotain vasta tietyn ajan kuluttua. On kuitenkin olemassa tapoja nopeuttaa tätä prosessia. Jokaiselle, joka haluaa saavuttaa nopeita tuloksia, on suositeltavaa turvautua neljään "salaiseen" harjoitukseen, jotka ovat yksinkertaisia ​​ja helppoja suorittaa, ja vaikutus on hämmästyttävä.

Minkä tahansa monista punnerruksista kotona suoritettavaksi mahdollistaa kaikkien lihasryhmien käytön harjoittelussa.

Sinun täytyy tehdä punnerruksia joka päivä, niin monta kertaa kuin oma treenisi sallii. Sinun ei pitäisi tyytyä klassiseen versioon. Voit tehdä punnerruksia yhdellä kädellä sormillasi tai muuttaa käsien asentoa leveydellä.

Riippumatta siitä, millaisia ​​punnerruksia teet, ne polttavat rasvaa ja rakentavat lihaksia.

Tärkein kohta repeytymisessä on rasvan polttaminen. Paras tapa selviytyä tästä tehtävästä on hypätä tavallisella hyppynarulla. Ne eivät vaadi paljon vapaata tilaa, mutta sallivat suuret kuormat.

Tehokkain harjoittelu on kaksoishyppyillä, jotka muuttuvat hitaiksi, ja ne suoritetaan taaksepäin kevyellä askeleella. Lähestymistapojen lukumäärällä ei ole rajoituksia.

Erinomainen harjoitus selän ja hauislihasten voiman kehittämiseen, erityisesti muunnelmat, kuten leuan nostot ja vedot. Niiden avulla voit harjoitella selkälihaksia, mutta hieman eri tavoin. Ensimmäinen suoritetaan siten, että kyynärpäät menevät alas ja takaisin, eli olkapäälihakset venytetään. Toinen suoritetaan käänteisesti tai tuella - käyttämällä olkapään adduktiota.

Parhaat tulokset saavutetaan vetämisellä eri kahvoilla.

Polkupyörällä ajettavan liikkeen jäljitelmä suoritetaan selällään jalat koholla ja polvet suorassa kulmassa koukussa. Kädet ovat pään takana, vasikat lattian suuntaisesti.

Nosta olkapäät ja pää, tee polkupyörä jaloillasi, kosketa vasenta polvea oikealla kyynärpäällä, kierrä sivuttaislihaksia ja ota aloitusasento.

Ei tarvitse jahtaa määrää. Tärkeintä on keskittyä harjoituksen oikeaan suorittamiseen, simuloimalla pyöräilyä. Harjoitus toistetaan useita kertoja peräkkäin ilman taukoa.

Paras strategia avun saamiseksi

Sinulla ei ole mahdollisuutta viettää paljoa aikaa kuntosalilla ja treenata laitteilla, mutta sinulla on silti suuri halu saada lihaksikas vartalo? Ei tarvitse luovuttaa. Voit antaa lihaksille halutun määritelmän ilman harjoituslaitteita ja mikä tärkeintä, paljon nopeammin kuin tuntien kuntokeskuksessa treenaamalla.

Jokaisella ihmisellä on lihaksia, mutta useimmille ne ovat piilossa rasvan läsnäolon vuoksi. Siksi on tarpeen rakentaa helpotusta vain rasvakertymien poistamisen yhteydessä.

Tämä saavutetaan keskittymällä kahteen perusasiaan:

• ruokavalion ravitsemus;
• valita oikeat harjoitukset.

Keskity voimaharjoitteluun

Ne eivät vaadi paljon liikuntaa. On parempi valita välittömästi useita edistyksellisimpiä harjoituksia lisäämällä painoa joka viikko.

Edes paras kardiotreeni ei auta sinua pääsemään eroon kehon rasvasta, jos ruokavaliosi on huono. Ilman oikein laadittua valikkoa kaikki harjoittelu, kuormitukset ja muut ponnistelut ovat täysin turhia. Toisin sanoen käytetty energia ja aika eivät tuota tuloksia.

Välttääksesi nälän tuntemista lisää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ruokalistallesi äläkä riko vakiintunutta säännöllistä ravitsemussuunnitelmaa. Voit ylläpitää lihasten glykogeenia kuluttamalla viisi grammaa hiilihydraatteja jokaista kahta suoritettua sarjaa kohden.

Tee voimaharjoittelu

Erityisen tärkeä kohta niille, jotka noudattavat tiukkaa ruokavaliota. Voimaharjoittelut antavat sinun paitsi rakentaa myös ylläpitää lihasten sävyä ilman erityistä vaivaa.

Yksinkertaiset nostot riittää kahdesta neljään kertaan viikossa. Jos tämä on ensimmäinen kokemus aloittelevalle urheilijalle, voit valita perusvoimaharjoitteluohjelman ja hallita sen.

Juokseminen ei vie paljon aikaa ja sopii helposti kiireistenkin arkeen. Aloittelijoiden, jotka eivät ole koskaan ennen harrastaneet mitään liikuntaa, tulisi aloittaa juoksu hitaasti. Viikoittainen lenkkeily polttaa nopeasti rasvaa, jonka katoaminen antaa lihaksille mahdollisuuden näyttää määritelmänsä.

Kardioharjoituksen määrä riippuu suoraan geneettisestä taipumuksesta. Jotkut ihmiset tarvitsevat vähän tai ei ollenkaan liikuntaa laihtuakseen, kun taas toisten on päinvastoin ponnisteltava mahdollisimman paljon. Tästä huolimatta juoksemisen aikana saatu kuorma mahdollistaa "ylimääräisen rasvan" menetyksen lyhyessä ajassa.

Älä koskaan unohda kolmea yksinkertaista totuutta

1. voimaharjoittelua tarvitaan lihasten rakentamiseen;
2. polttaa rasvaa sinun täytyy juosta;
3. Kauniin helpotuksen saamiseksi sinun tulee noudattaa korkealaatuista ruokavaliota.

Näiden yksinkertaisten suositusten avulla jokainen, joka pyrkii saamaan muotoillun ja kiinteän vartalon, voi edistyä muutamassa viikossa. Tärkeintä on tarkkailla ruokavaliota ja liikuntaa. Juokse, pumppaa vatsaa, tee maastavetoja, noudata ruokavaliota ja näytä lähitulevaisuudessa muille kehosi poikkeuksellinen määritelmä.

Pumpamme lihaksia kotona - Video

Lihasmassan kasvattaminen on keskeinen tavoite kaikille kehonrakentajille. Tavalliset kuntoilun parissa työskentelevät tai vain aloittaakseen haluavat ihmiset asettavat kuitenkin usein tämän tavoitteen eri syistä. Tämä pätee erityisesti ihmisiin, joilla on. Oikein suunniteltu harjoitusohjelma lihasmassan kasvattamiseksi auttaa sinua saavuttamaan halutun tuloksen erittäin nopeasti, mutta vain jos noudatat ruokavaliotasi ja päivittäistä rutiiniasi. Näin ollen jo muutaman viikon harjoittelun jälkeen näet huomattavia muutoksia.

Aloitaksesi koulutuksen pätevästi, sinun on selvitettävä, kuinka luoda hyvä ohjelma. Ihannetapauksessa tämän pitäisi tehdä ammattitaitoinen valmentaja. Mutta jos haluat selvittää sen itse, opi perusperiaatteet. Ne sopivat sekä miehille että naisille.

Harjoittelun säännöt

Perusharjoitukset

Kuten edellä mainittiin, jokaisen massanrakennusohjelman tulisi koostua penkkipunnerrusteesta, kyykkyistä ja maastanostuksista.

• . Tämä on harjoitus, jota kuntosalilla kävijät tekevät useimmiten. Suuri rintalihas, samoin kuin triceps, ovat aktiivisesti mukana työhön. Vaihtoehto tankolle voi olla käsipainot.
• . Paras harjoitus jalkojen pumppaamiseen on kyykky. Harjoittelun avulla voit tehokkaasti lisätä hormonien tuotantoa kehossa. Hyvin usein aloittelijat jättävät jatkuvasti väliin jalkaharjoitukset harjoitellakseen jälleen rintakehään ja hauislihaksiaan. Tämä ei pidä paikkaansa, koska luvusta tulee suhteeton. Kyykyn ansiosta reidet, pohkeet ja pakarat treenataan.
• . Toinen erittäin suosittu harjoitus. Sitä pidetään erittäin vaikeana ja traumaattisena. Vältä loukkaantumisia tekemällä kaikki liikkeet oikein. Työssä on mukana valtava määrä lihasalueita. Niiden joukossa ovat lonkat, pakarat, vatsat, selkä, rinta. Myös kyynärvarren lihakset pumpataan ja hauislihakset vahvistuvat. Maastavedosta on useita muunnelmia. Katso erityinen koulutusvideo.

Usean viikon harjoittelun jälkeen voit turvallisesti lisätä muita harjoituksia:

• , ja ;
• tai tanko tms.

Kuinka usein pitää harjoitella?

Suuren lihasmassan kasvattamiseksi tehokkaasti kolmen päivän harjoitusohjelma sopii sinulle. Useimmiten urheilijat harjoittelevat sen mukaan. Tämä tarkoittaa, että yhden istunnon aikana sinun on kuormitettava useita suuria lihasryhmiä kerralla. Voit yhdistää rintakehän ja tricepsin, selän ja hauislihaksen sekä jalkojen ja hartioiden harjoittelua. Tällä tavalla lihaksillasi on mahdollisuus palautua seuraavaa harjoittelua varten.

Neljän ja viiden päivän jako on suunniteltu harjoittelemaan maastoa. On parasta harjoitella vähemmän, mutta intensiivisemmin.

Kuuden päivän harjoitusohjelma voi sopia vain kokeneille urheilijoille, jotka ovat harjoitelleet yli vuoden. Aloittelijoille riittää yhden lihasryhmän harjoitteleminen vain kerran viikossa.

Arvioitu koulutussuunnitelma

Jos olet vielä uusi kehonrakennuksen maailmassa, kokenut mentori luo parhaan harjoitusohjelman miehille ja naisille. Valmentaja seuraa edistymistäsi ja valitsee tehokkaimmat harjoitukset. Voit tietysti tehdä tämän itse valmiilla vaihtoehdoilla aseistettuna.

Paras ohjelma aloittelijoille tulisi koostua kolmen päivän sisäharjoittelusta. Harjoitusten välillä tulee aina olla yksi lepopäivä.

maanantai

Harjoitusviikon ensimmäisenä päivänä sinun tulee harjoitella rintakehääsi ja tricepsiäsi. Tehokas harjoitus voi koostua seuraavista harjoituksista:

• Penkkipunnerrus
• Käsipainopenkkipunnerrus kaltevalla penkillä.
• Käsipainojen nostaminen sivulle.
• Dipit.

Raskaiden rintakehän perusharjoitusten aikana tricepsit ovat aina mukana työssä. Aloita penkkipunnerrus heti lämmittelyn jälkeen. Ensimmäinen kierros voidaan tehdä tyhjällä tangolla ja sitten harjoitella sopivalla painolla tai nostamalla jokaista lähestymistapaa.

Seuraava harjoitus on kalteva käsipaino. Voit treenata myös tankolla. Rintakehän yläosa saa suurimman kuormituksen. Suorita neljä kahdentoista toiston sarjaa.

Jotta rintakehä tulee näkyvämmäksi, aloita käsipainojen siirtäminen sivuille. Tämän jälkeen sinun on siirryttävä triceps-harjoitteluun. Ranskalainen puristin on loistava tapa kuormittaa kohdelihasryhmää. On parasta käyttää tankoa, jossa on Z-tanko. Viimeisenä perusharjoituksena tulisi olla dippaukset. On suositeltavaa tehdä se epäonnistumiseen, jolloin lihakset "lopettavat".

keskiviikko

Keskiviikkona harjoittelet selkää ja hauislihasta. Näiden lihasryhmien pumppaamiseksi sinun on tehtävä:

• , jos et tiedä miten, niin erityinen auttaa sinua;
• Maastaveto tai barbar rivi vyötärölle asti.
• Nostokäsipainot hauislihaksille.

Harjoittelupäivän alussa on parasta tehdä neljä sarjaa vetoa. Toistojen määrä voi olla yksilöllinen. Seuraavaksi sinun pitäisi tehdä maastanostoja. Suorita lämmittelysarjan jälkeen kolme kahdentoista toiston sarjaa. Barbell rivit ovat vaihtoehtoinen tapa pumpata selkälihaksia.

Aloita hauislihasharjoitukset erityisillä tankokiharoilla. Sinun tulisi tehdä neljä kymmenen toiston sarjaa. Harjoittele ilman pettämistä. Työskentele vain hauisvoimien avulla. Voit päättää harjoituspäiväsi käsipainokiharoilla vasarakahvalla.

perjantai

Tuntien aikana sinun on kuormitettava tehokkaasti jalkojen lihaksia sekä olkapäitä. Valmis ohjelma kohdelihasryhmien pumppaamiseen voi koostua seuraavista harjoituksista:

• Kyykky.
• Tangon painaminen istuma-asennossa.
• Tankolinja leukaan asti.

Erityistä huomiota tulee kiinnittää kyykkyyn. Liikkeiden suoritustekniikan on oltava ihanteellinen. Näin voit suojautua ei-toivotuilta vammoilta. Pidä selkäsi suorana. Seuraavaksi voit suorittaa jalkapuristuksen. Mikä parasta, pumppaat reidet ja pakarat.

Voit harjoitella vatsalihaksia joka toinen harjoituskerta. Tämä lihasryhmä pystyy palautumaan hyvin nopeasti. Säännölliset rutistukset ja jalkojen nousut sopivat sinulle.
Mutta muista, että vatsat toimivat aina perusharjoitusten aikana.

Koulutusohjelma kokeneille urheilijoille

Urheilijan tulee vaihtaa vaikeita harjoituksia helpoihin. Näin lihakset saavat tarvittavan jännityksen jatkokasvua varten ja painonnousuprosessi kiihtyy.
Haastavan treenin ominaisuudet:

• Harjoittelun aikana kehonrakentajan tulee kuormittaa vain yhtä lihasryhmää.
• Työstä perse pois. Harjoittelun jälkeen sinulla ei pitäisi olla enää energiaa jäljellä.
• Harjoittele raskailla urheiluvälineillä.
• Tee neljä harjoitussarjaa, kutakin 8 toistoa.
• Työskentele pareittain kumppanin kanssa. Tällä tavalla hän pystyy peittämään sinut penkkipunnerrusten, kyykkyjen ja muiden monimutkaisten liikkeiden aikana.
• Harjoittele 5-6 päivää viikossa. Voit omistaa erillisen päivän jalkojen, selän, rintakehän, hauis- ja tricepsin harjoitteluun.
• Muista tai tallenna maksimivoimakkuusarvosi jokaiselle harjoitukselle. Yritä voittaa ne seuraavassa harjoituksessasi. On parasta keskittyä raskaiden yhdistelmäliikkeiden suorittamiseen.

Kevyen harjoituksen ominaisuudet:

• Tee 5-6 harjoitusta yhdellä oppitunnilla.
• Päätavoitteena on nopeuttaa kuntoutusprosesseja kehossa.
• Harjoittele kevyillä urheiluvälineillä.
• Treenaa kolme kertaa viikossa
• Voit tehdä joitain eristysharjoituksia.
• Ensi viikolla harjoittele split-järjestelmällä. Lepopäivinä juokse stadionilla.

Ruokavalio

Erilaiset lihasmassan kasvattamisohjelmat eivät ole tehokkaita, jos urheilija ei syö kunnolla. Rekrytointiruokavalion perusperiaatteet:

• Sinun täytyy syödä usein 6-12 kertaa. Syö vain terveellisiä ruokia, yritä rajoittaa itsesi makeisiin ja tärkkelyspitoisiin ruokiin.
• Sinun täytyy syödä korkeakalorisia ruokia, kuten puuroa.
• Sinun pitäisi ottaa enemmän kaloreita päivässä kuin kulutat.
• Älä syö nopeita hiilihydraatteja ja rasvoja. Urheilijan päätavoite on lihasmassa, ei rasva. Tuotteita, kuten makkaraa, majoneesia, kakkuja, sämpylöitä, laardia, pidetään erittäin haitallisina. Ne edistävät ylimääräisten rasvakertymien kerääntymistä ja hidastavat aineenvaihduntaa.
• Kovan harjoituksen jälkeen voit syödä suklaapatukan, mutta on suositeltavaa, että se on proteiinia. Siten et vain nosta mielialaasi, vaan lisää hieman insuliinin eritystä. Tämä anabolinen hormoni voi myös vaikuttaa laadukkaan lihasmassan kasvattamiseen.
• Juo runsaasti nesteitä. Vältä kuivumista harjoituksen aikana. Tuo luokkaan pullo hiilihapollista kivennäisvettä.
• Sinun tulisi syödä leijonanosa ruoasta päivän ensimmäisellä puoliskolla. Aamiainen on erittäin tärkeä urheilijalle. Aamulla saamme energiaa koko päiväksi. Älä koskaan syö liikaa yöllä. Illalliseksi on parasta syödä salaattia ilman majoneesia, munia, vähärasvaista raejuustoa ja kalaa. Annos ei saa olla kovin suuri.
• Älä syö ruokaa puoli tuntia ennen kuntosalille menoa, saatat yksinkertaisesti oksentaa.
• Et voi mennä treeneihin nälkäisenä. Ruoka antaa urheilijan keholle energiaa.
• 30 minuuttia voimaharjoittelun jälkeen sinun tulee syödä proteiini-hiilihydraatti-ikkunan sulkemiseksi (tänä aikana urheilijan kehon on saatava hyödyllisiä ravintoaineita nopean lihaskasvun stimuloimiseksi). Jos sinulla ei ole mahdollisuutta syödä täyttä ateriaa, muista syödä pari banaania tai juoda proteiinipirtelö.

Useimmiten urheilijat kuluttavat seuraavia tuotteita:

• Vähärasvaista siipikarjaa tai mereneläviä.
• Kefiiri, raejuusto ja maito.
• Kananmunat.
• Pavut, pavut ja herneet.
• Erilaisia ​​muroja sekä pastaa.
• Hedelmiä ja kasviksia.

Urheiluravitsemuksen merkitys

Monet kokemattomat urheilijat uskovat usein virheellisesti, että ilman erityistä urheiluravintoa on mahdotonta saada tehokkaasti suurta määrää lihasta. Proteiinipirtelöt ovat täysin valinnaisia ​​aloittelijoille. Niitä tulee ottaa vain, jos et pysty syömään kunnolla koko päivän. Proteiinia voi syödä myös aterioiden välillä. Massan nousun aikana kehonrakentajat käyttävät usein runsaasti proteiinia tai kreatiinia.

Kehonrakennus aloittelijoille on melko vaikeaa, koska on tärkeää aloittaa harjoittelu oikein eikä loukkaantua. Ensimmäinen harjoitusvuosi on erittäin tärkeä, koska tänä aikana voiman ja lihasmassan kasvu tapahtuu kaksinkertaisella nopeudella ja harjoitusten suoritustekniikka muodostuu. Tällä hetkellä on erittäin tärkeää tehdä kaikki oikein: silloin voit nauttia harjoittelusi tuloksista, välttää monia ärsyttäviä virheitä ja vahvistaa kehoasi. Tässä artikkelissa yritämme tarjota sinulle kaikki tähän tarvitsemasi tiedot.

Harjoittelu aloittelijoille: perusteet

Ensimmäiset 1-2 kuukautta ovat vaikeimpia aloittelijalle - saatat tuntea olosi kiusaksi salilla, nolo tehdä harjoituksia väärin tai pienillä painoilla jne. Voit välttää kaiken tämän noudattamalla näitä aloittelijoille tarkoitettuja sääntöjä:

• Älä kiirehdi. Kuntosalilla harjoittelun ensimmäisen kuukauden aikana sinun tulee hallita oikea tekniikka harjoitusten suorittamiseen kevyillä painoilla. Lihaksesi ja nivelesi eivät ole vielä tottuneet sellaisiin kuormituksiin ja ne tarvitsevat aikaa sopeutuakseen. Varaa siksi aikaa ja aloita voimaharjoittelu aikaisintaan 2 kuukautta ensimmäisen harjoituksen jälkeen.
• Lepää hyvin. Treenien välinen lepo ei ole vähemmän tärkeä kuin itse harjoitukset, sillä palautumisen aikana lihaskuidut kasvavat. Tänä aikana sinun tulee syödä hyvin; Lisäksi vaaditaan vähintään 7 tunnin terveellistä unta.
• Älä liioittele. Varmistaaksesi, että kaikilla lihaksilla on aikaa palautua, sinun on harjoitettava jokaista lihasryhmää kerran viikossa.
• Vältä loukkaantumista. Fyysisen kivun lisäksi vammat pysäyttävät harjoitteluprosessin ja kaikki mitä onnistuit saavuttamaan katoaa. Oikea tekniikka harjoitusten suorittamiseen auttaa sinua välttämään kaiken tämän. Sinun on vietettävä aikaa (1 - 3 kuukautta) tekniikan opiskeluun ja hallitsemiseen. Tämä vaihe on välttämätön, ja on parempi olla laiminlyömättä sitä.
• Älä jahtaa vaakaa. Työpainojen lisäämisen tulee olla tasaista, varsinkin alkuvaiheessa. Työpainon lisäämiseen on monia erilaisia ​​syklejä ja tekniikoita.

Klassinen menetelmä työpainon lisäämiseksi sopii parhaiten aloittelijoille. Sen olemus on seuraava:

1. Oletetaan, että työpainosi (eli teet 8 toistoa 3 sarjasta) penkkipunnerrannassa on 60 kg. Saavutettuasi nämä tulokset, yritä seuraavassa harjoituksessa 65 kg penkkipunnerrus, mutta 5-6 toistoa. Harjoittelun aikana painat penkkipunnerruspainoa 65 kg 6-7 kertaa. Kun 65 kilon paino alkaa toimia, aloita alusta 70 kilolla. Ja niin edelleen.
2. Syö oikein. Tämä tekijä on erittäin tärkeä, koska harjoittelusi onnistuminen riippuu 50 % ruokavaliostasi. Tee ravitsemussuunnitelma ja noudata sitä ensimmäisistä harjoituksista lähtien.
3. Luo harjoitusohjelma ja noudata sitä. Tämä on tarpeen harjoituksen edistymisen seuraamiseksi, kuormien oikein jakamiseksi kaikille lihasryhmille ja harjoitusprosessin hallitsemiseksi. Nyt kerromme sinulle kuinka luoda koulutusohjelma aloittelijoille.

Koulutusohjelma aloittelijoille

Suurin vaikutus saavutetaan harjoitusohjelmilla, jotka on suunniteltu ottaen huomioon kaikki urheilijan yksilölliset ominaisuudet. Yritämme opettaa sinua itse, koska kukaan ei tunne sinua paremmin kuin sinä. Harjoitteluohjelmaa laadittaessa on otettava huomioon seuraavat tekijät:

1. Ikä. Tämä on tärkeä tekijä, joka voi rajoittaa harjoituksen aikana käytettävien harjoitusten luetteloa. Esimerkiksi 16-vuotiaille ei suositella maastanostoja raskaalla painolla.
2. Terveydentila. Tämä näkökohta ei ole vähemmän tärkeä, koska harjoittelun tavoitteena on parantaa terveyttä, ei tuhota sitä. Jos sinulla on pienintäkään epäilystä, on parempi neuvotella lääkärisi kanssa ennen harjoittelun aloittamista.
3. Elämän aikataulu. Selitän esimerkillä: kuormaajana työskentelevä henkilö ja tietokonekerhon ylläpitäjä tarvitsevat erilaisia ​​lähestymistapoja harjoitteluun, koska toinen istuu tuolilla koko päivän, kun taas toinen hikoilee.

Tietysti, jos on muita tekijöitä, jotka vain sinä tiedät, mutta jopa näiden peruskohtien käyttäminen lisää harjoittelusi vaikutusta. Yksilöllinen lähestymistapa antaa loistavia tuloksia!

Esimerkki harjoitusohjelmasta aloittelijoille

Alta löydät esimerkin koulutusohjelmasta - se toimii oppaana oman ohjelman luomisessa. Harjoitteluohjelmasi ei saa poiketa paljon ulkoasusta; älä unohda ottaa huomioon kaikkia sääntöjä ja tekijöitä sitä laadittaessa.

Haaveiletko 5-7 kilon laadukkaan lihaksen rakentamisesta, mutta et tiedä mistä aloittaa voimaharjoittelu? Alla kuvattu ohjelma auttaa sinua nopeasti, vain 6-8 viikossa kasvattamaan huomattavaa lihasmassaa, muuttamaan vartaloasi ja luomaan urheilullisen kehon.

Muistutetaan, että tämä tarkoittaa kolmea lyhyttä mutta intensiivistä harjoitusta viikossa sekä tehostettua ravintoa. Muista, että ravinto on tärkein osa lihasten kasvua - ilman lisäkaloreita keho ei pysty fyysisesti rakentamaan lihasta.

Tärkeimmät massan harjoitukset

Ehdotettu ohjelma perustuu voimiin, jotka pakottavat kaikki kehon suuret lihakset toimimaan yhdessä. Tämän avulla voit paitsi kehittää lihaksia, myös työskennellä urheilullisen hahmon luomiseksi leveillä hartioilla ja vahvoilla käsivarsilla.

Ohjelmassa käytetään myös toiminnallisia harjoituksia (kahvakuulaheittoja, notkahduksia, vedot jne.), jotka eivät ainoastaan ​​paranna liikkeiden koordinaatiota, vaan vaikuttavat myös vatsa- ja sydänlihasten kehittymiseen sekä lihasten yleisen symmetrian kehittämiseen. .

4 sääntöä nopeaan lihaskasvuun

1. Lihasten kasvu vaatii säännöllistä kuormituksen lisäämistä – saman painon käyttäminen harjoituksissa viikkoja ei saavuta lihaskasvua. Tästä syystä on tärkeää kirjata työpainot erityiseen.
2. Kuorman lisääminen ei tarkoita vain työpainon lisäämistä, vaan myös lihasten ja aivojen välisen yhteyden kehittämistä. Jos opit käyttämään tahdonvoimaa lihasten jännittämiseen harjoituksen aikana, se lisää merkittävästi harjoittelusi tehokkuutta ilman raskaita painoja.
3. Ravinnolla on keskeinen rooli harjoittelun onnistumisessa. Jotta lihakset kasvaisivat nopeasti, keho tarvitsee lisäkaloreita - vähintään 10-15% päivittäisestä arvosta. Muista myös, että ilman runsaasti oikeita hiilihydraatteja painonnousu on mahdotonta.
4. Täydellistä palautumista ja lihasten kasvua varten keho tarvitsee unta ja lepoa - yritä nukkua vähintään 8 tuntia päivässä. Lisäksi ei ole ehdottomasti suositeltavaa ylikuormittaa itseäsi muulla urheilutoiminnalla (juoksu, uinti, jalkapallo tai hiihto) lepopäivinä.

Ohjelma, jonka avulla saat nopeasti vauhtia

Ehdotettu harjoitusohjelma vaatii kolme harjoitusta viikossa, jotka suoritetaan porrastettuna. Esimerkiksi: ensimmäisen viikon maanantai ja perjantai - harjoitus A, keskiviikko - harjoitus B; Toisen viikon maanantai ja perjantai - harjoitus B, keskiviikko - harjoitus A.

Treeni A

• Lämmittely - 5-10 minuuttia kardio
• Kyykkyt kädet ojennettuna eteenpäin
• - 2 sarjaa 15-20 toistoa
• - 3 sarjaa 5-8 toistoa
• Kahvakuulanapaus kahdella kädellä - 2 sarjaa 15-20 toistoa
• - 2 sarjaa 5-8 toistoa
• Käsipainokiharat hauislihaksille - 2 sarjaa 10-12 toistoa

Harjoitus B

• Lämmittely - 5-10 minuuttia kardio
• - 3 sarjaa 5-8 toistoa
• - 2 sarjaa 15-20 toistoa
• - 3 sarjaa 5-8 toistoa
• - 2 sarjaa 15-20 toistoa
• - 3 sarjaa 5-8 toistoa
• - 2 sarjaa 10-12 toistoa
• Harjoitus "Lumberjack" puristimelle - 2 sarjaa 15-20 toistoa

Harjoittelun säännöt

Kiinnitä erityistä huomiota tangolla suoritettavien harjoitusten tekniikkaan - jos olet aloittelija ja vasta aloittelemassa voimaharjoittelua, lisää toistojen lukumäärä 5-8:sta 10-12:een ja käytä aina apua tai turvakumppania.

Lepo harjoitussarjojen välillä on vähintään 90 sekuntia, jonka aikana sinun tulee kävellä ympäri huonetta ja lämmitellä kevyesti, eikä istua paikallaan tai chattailla ystävien kanssa matkapuhelimella. Tauko eri harjoitusten välillä on noin 2 minuuttia.

Ravitsemus ennen ja jälkeen harjoituksen

Voimaharjoittelu tyhjään vatsaan on haitallista lihasten kasvulle - harjoitellaksesi täyden potentiaalisi mukaan. On tarpeen joko ottaa 15-20 g nopeita hiilihydraatteja ja 10-15 g proteiini-isolaattia 10-15 minuuttia ennen harjoittelua tai syödä runsas lounas puolitoista tuntia ennen harjoittelua.

Syöminen harjoituksen jälkeen puolestaan ​​pakottaa kehon käyttämään ruokakaloreita lihasten kasvuun ja korjaamiseen. Välittömästi harjoituksen jälkeen sinun on otettava annos (30-35 g) ja 40-50 minuutin kuluttua runsas lounas runsaalla hiilihydraatilla.

Kuinka pumpata kädet nopeasti ylös?

Yksi aloittelijoiden suurimmista virheistä on liiallinen hauis- ja triceps-harjoitus. Muista, että se on mahdotonta ilman koko kehon lihasten kokonaisvaltaista kehittämistä - lisäämällä suorituskykyäsi perusharjoituksissa kehität myös käsivarsilihaksia.

Ehdotettu ohjelma sisältää kaksi tehokkainta harjoitusta käsivarsien lihaksille - tricepsille ja olkavyölle sekä käsipainokiharat hauislihaksille. Harjoituksissa suositellaan keskipainojen käyttöä kiinnittäen erityistä huomiota tekniikkaan.

***

Lihaksen nopeaan rakentamiseen riittää perussuositusten noudattaminen - käytä moninivelharjoituksia tankolla lihasvoiman lisäämiseksi, toiminnallisia harjoituksia liikkeiden koordinaation kehittämiseksi ja syö myös runsaasti oikeilla hiilihydraateilla.

Millaisista miehistä tytöt pitävät? Itsevarma ja hyväkuntoiset lihakset. Jos lihaskokosi jättää paljon toivomisen varaa, lue tämä artikkeli! Täältä löydät siistiä treeniä ja vinkkejä superammattilaisilta.

Tyttöjen huomiossa valttikorttisi voi olla lihasharjoittelu, joka lisää lihasmassaa ja sen myötä voittomahdollisuuksiasi.

Sympatian laki on yksinkertainen: tytöt pitävät älykkäistä ja reippaista miehistä. Jos olet älykäs, mutta lihasmassasi on yleensä nolla, tyttöystäväsi vilkaisee silti tuon jokin suuntaan, jolla on näkyvät lihakset. Mutta voiko tyttö vastustaa mieltään yhdessä isojen hauislihasten ja ylhäällä olevien hartioiden kanssa? Aivan oikein, hänellä ei yksinkertaisesti ole mahdollisuutta! Siksi olemme valmistaneet erityisesti sinulle tämän harjoituksen lihasmassan kasvattamiseen ja ammattilaisen valmentajan vinkit lihasten kasvattamiseen.

Harjoitusohjelma lihasten kasvattamiseen

Ei ole kaikille sopivaa tapaa treenata lihaksia koon ja voiman maksimoimiseksi. Kauniiden lihasten resepti koostuu monista yksittäisistä ainesosista, kuten vartalotyypistä ja iästä. On kuitenkin olemassa joitakin yleisiä sääntöjä, jotka auttavat sinua välttämään ylikuntoutumista, parantamaan lihasten palautumista harjoituksen jälkeen ja nopeuttamaan lihasten kasvua.

Ensinnäkin tarvitset täydellisen harjoitusohjelman viikolle. Käytä seuraavaa kuntosuunnitelmaa.

Harjoittelu lihasten kasvuun

Päivä 1 - rinta ja selkä

Päivä 2 - kädet

Päivä 3 - jalat

Päivä 1 - rinta ja selkä

Päivä 1 - rinta ja selkä

Päivä 2 - kädet

Päivä 3 - jalat

Superset

Lue ja muista seuraavat säännöt ja yritä noudattaa niitä 6 viikon ajan, kun noudatat tätä koulutusohjelmaa.

Mitä tehdä, jotta lihakset kasvavat?

Ensimmäinen asia, jonka ajattelit, oli luultavasti, että sinun täytyy harjoitella lisää. Juuri tätä useimmat kuntosalimiehet ajattelevat, ja siksi ihanteelliset lihakset ovat heidän ulottumattomissaan. Jos haluat rakentaa enemmän lihaksia, noudata periaatetta, jonka mukaan vähemmän on enemmän.

Yksi tärkeimmistä syistä, miksi urheilijat eivät saavuta unelmaansa ruumiinrakennetta, on se, että he viettävät liian paljon aikaa treenaamiseen. He joko tekevät liian monta sarjaa tai harjoittelevat liian kauan tai harjoittelevat liian usein. Lihasmassa kasvaa levossa. Mikä on niiden tulos? Ylikuntoutus! Heidän lihaksensa ovat lakanneet kasvamasta ja myös heidän voimansa ovat pysähtyneet. Ja vaikeimmissa tapauksissa tällaiset mahdolliset kehonrakentajat kohtaavat lihasmassan menettämisen, sairauden ja/tai masennuksen.

Monet kaverit kuntosalilla eivät ymmärrä, että jokaisen harjoituksen jälkeen heidän kehonsa on ensin palautuva ennen kuin se voi kasvaa. Ja tämä ei koske vain lihaksia, vaan myös keskushermostoa.

Kuvittele suuri reikä maassa. Nämä ovat harjoituksen aikana saatuja lihasvaurioita. Lihaksen täydellinen uudelleenrakentaminen tarkoittaa maassa olevan reiän täyttämistä, ja lihasten rakentaminen voidaan tehdä vain rakentamalla kasa haudatun reiän päälle. Kun työnnät itseäsi liian lujasti salilla, kaivaat liian suuren kuopan täytettäväksi, jolloin sinulla ei ole mahdollisuutta kerätä sen päälle lihaskumpua! Tämä ei tarkoita, että lihaksesi eivät kasva hyvin. Ne kasvavat niin kuin pitääkin, mutta reikä on liian suuri.

Sitä myös tapahtuu: katsottuaan valokuvia Ronnie Colemanista tai Iron Arniesta aloittelija alkaa treenata ohjelmiensa mukaan ja sitten yllättyy, ? Tämä johtuu siitä, että toinen heistä on ammattilainen ja toinen aloittelija. Ja yhtä pitkäjänteisesti he saavat erilaisia ​​​​tuloksia samasta ohjelmasta.

Nämä massiiviset lehden kansikaverit harjoittelevat kahdesti päivässä, kuusi päivää viikossa ja tekevät 20 tai enemmän sarjaa jokaisesta kehon osasta!

Kokematon urheilija ajattelee: "Jos nämä lihasten harjoittelumenetelmät tekivät niistä niin suuria, niin samojen periaatteiden täytyy toimia minullakin!"

Monet ihmiset eivät ymmärrä, että se kaikki liittyy steroideihin, kasvuhormoneihin ja moniin muihin lääkkeisiin yhdistettynä täydelliseen genetiikkaan. Ja on mahdollista, että heillä ei ole työtä tai koulua murehdittavana.

Ammattilaiset pystyvät harjoittelemaan paljon enemmän kuin useimmat ihmiset kärsimättä sivuvaikutuksista. Heidän lihasharjoitteluohjelmansa on joskus ylivoimainen aloittelijoille ja joskus täysin turha ei-kilpaileville kehonrakentajille. Ammattimaisten kehonrakentajien harjoitusten seuraaminen päättyy useimmille katastrofiin, jolloin monet pettyvät ja jotkut yksinkertaisesti luopuvat kehonrakennuksesta.

Tähän on vain yksi syy – väärin valittu lihaskasvun harjoitusohjelma.

Kuinka harjoittaa lihaksia oikein

Joten mikä on ihanteellinen lihasharjoittelujärjestelmä lihasten koon ja voiman lisäämiseen? Alla on perussäännöt, joita sinun on noudatettava, kun laadit omaa harjoitussuunnitelmaasi, jotta vältyt ylikuntoiselta ja optimoit lihaskasvua. Huomaa, että nämä suositukset sopivat kehonrakentajille, jotka eivät käytä steroideja.

Ensimmäinen sääntö: Harjoittele enintään 4 päivää viikossa

Ei yksinkertaisesti tarvitse harjoitella enempää kuin 4 päivää viikossa. Jotkut ihmiset, joilla on heikko lihasten palautumiskyky harjoituksen jälkeen, voivat hyötyä harjoittelusta vain 3 päivänä viikossa. Harjoittele silloin, kun se sinulle sopii, mutta muista kiinnittää huomiota sääntöön #2.

Toinen sääntö: Harjoittele enintään 2 päivää peräkkäin.

Kahden peräkkäisen kuntosalipäivän jälkeen pidä 1-2 vapaapäivää. Tämä on välttämätöntä lihasten täydelliseen palautumiseen harjoituksen jälkeen. Jos keskivertoihminen harjoittelee 3-4 päivää peräkkäin, hänen immuunijärjestelmänsä heikkenee, mikä tekee ihmisistä alttiimpia sairauksille tai vammoille.

Muista, että et kasva salilla, vaan kotona lepääessäsi. Vain henkilökohtaisten kokeiden avulla voit löytää optimaalisen harjoittelun dynamiikan ja taajuuden.

Tämä sääntö on helppo ymmärtää Superkompensaation vaikutuksesta, harjoituksen jälkeisestä ajanjaksosta, jonka aikana harjoitetun toiminnon nopeus on korkeampi kuin alkutaso.

Jokaisen harjoituksen yhteydessä lihaskuidut tuhoutuvat ja tärkeimmät ravintoaineet loppuvat. Tämä johtaa toiminnallisuuden heikkenemiseen. Tästä eteenpäin kehosi palautuu aktiivisesti ja lisää lihasproteiinisynteesiä lihaskudoksen rakentamiseksi uudelleen, mikä palauttaa sinut alkuperäiselle tasolle.

Superkompensaatiojakso alkaa, jonka aikana toiminnallisuutesi ylittää perustason. Tämä tarkoittaa, että lihaksesi kasvavat nopeammin kuin ennen. Seuraava harjoituskerta on parasta tehdä juuri sellaisella hetkellä.

Kolmas sääntö: Harjoituksen tulee kestää enintään 60-75 minuuttia

On tieteellistä näyttöä siitä, että tämän ajan kuluttua lihaskasvuun tarvitsemasi testosteronin taso alkaa laskea ja kortisolin, proteiineja hajottavan ja rasvan kertymistä edistävän hormonin, taso nousee jyrkästi.

Kehosi alkaa tuottaa kortisolia vastauksena stressiin, väsymykseen ja liialliseen harjoitteluun, joten muista sääntö, että vähemmän on enemmän. Muuten tämä hormoni hidastaa suorituskykyäsi, mikä vaikeuttaa anabolista kasvua edistävän tilan saavuttamista harjoittelun jälkeen.

Lisäksi ei ole syytä harjoitella lihaksia pitkiä aikoja. Jos näin on, saatat tehdä liikaa sarjoja ja/tai harjoituksia tai olet ehkä seurustellut liikaa kuntosalilla. Jos haluat todella tulla siistiksi, reippaaksi kaveriksi, tule salille treenaamaan. Tee ensin se, mikä sinun on tehtävä, ja vaihda sitten uutisia.

Jos aiemmat harjoitussäännöt koskivat suunnittelua, niin nyt suora vastaus kysymykseen "miten treenata lihaksia?"

Suorita korkeintaan 9 työskentelytapaa suurille lihasryhmille ja enintään 5-6 pienille lihasryhmille. Ensinnäkin tehdään selväksi, että 7-9 sarjaa tarkoittaa tässä tapauksessa kolmea kolmen harjoituksen sarjaa, ei kolmea 9 sarjan harjoitusta. Jos keskityt ja keskityt 100 % henkisestä ja fyysisestä ponnistuksestasi jokaiseen harjoitussarjaan, ei ole syytä suorittaa useampia sarjoja.

Ne, jotka tekevät 12, 15 tai 20 sarjaa suurille lihasryhmille, eivät yksinkertaisesti harjoittele tarpeeksi lujasti, muuten he eivät kestäisi tätä sarjamäärää. Kaikki vaaditut rajat ylittävät asiat eivät harjoita lihaksiasi ja heikentävät vain palautumiskykyäsi harjoituksen jälkeen. Tämän seurauksena voit unohtaa lihaskasvun harjoittelun jälkeen.

Neljäs sääntö: Suorita yhdistelmäharjoituksia vapailla painoilla

Tällaiset harjoitukset koskevat useita lihasryhmiä kerralla. Ja vapaat painot ovat parhaita apulaisia ​​kehon muotoilussa ja lihasten kasvattamisessa. Urheilijat saavuttivat vaikuttavia tuloksia 1950-, 60- ja 70-luvuilla käyttämällä vain tankoja ja käsipainoja.

Tämä johtuu siitä, että vapaiden painojen nostamiseen vaadittava tasapaino ja keskittyminen aktivoi enemmän lihaksia, enemmän lihaskuituja ja kiihottaa; hermosto vahvempi kuin kuntolaitteet ja lohkot.

Kysy lihaksisilta kavereilta, kuinka he rakensivat niin massiivisia lihaksia. Melkein kaikki sanovat, että he rakensivat suurimman osan massastaan ​​perusharjoituksilla, kuten penkkipunnerrus, maastaveto, kyykky, penkkipunnerrus, taivutettu rivi, tankokihartaminen ja käsipaino ranskalainen penkkipunnerrus. Koneiden ja hihnapyörien käytössä ei ole mitään väärää, mutta jos todella haluat tehdä vaikutuksen, valitse vapaat painot lihasten kasvattamiseen.

Viides sääntö: Suorita enimmäkseen 6-12 toistoa

Tutkimukset ovat osoittaneet, että alhainen toistotyö (jopa 5-6) lisää voimaa, kun taas korkea toistotyö (13-20) rakentaa lihaskestävyyttä. Molemmat vaihtoehdot edistävät lihasten kasvua, mutta paras lihashypertrofia voidaan saavuttaa työskentelemällä 6-12 toiston alueella.

Kuudes sääntö: Noudata aina tekniikkaa

Kun teet kaikki harjoitukset oikein, varmistat, että harjoittelet juuri niitä lihaksia, joita haluat tehdä, etkä tuhlaa aikaa. Jokainen, joka "heittää" painoa tehdessään seisovia käsipainonnostoja tai kiharoita, pettää vain itseään. Kevyt paino ja oikea tekniikka voivat tuottaa tuloksia näkyvästi lihaksina, kun taas raskas paino ja "keinuminen" luovat vain illuusion voimasta.

Tietenkin joskus on tarpeen käyttää sieppausta kohtuullisissa rajoissa, esimerkiksi kun epäonnistuminen on jo saavutettu ja sinun täytyy tehdä muutama toisto lisää.