За развиване на издръжливост се използват различни тренировъчни методи, които могат да бъдат разделени на няколко групи: непрекъснати и интегрални, както и контролни или състезателни. Всеки метод има свои собствени характеристики.

Униформа непрекъсната метод.Този метод развива аеробни способности в различни спортове, при които се изпълняват циклични еднообразни упражнения с ниска и умерена мощност (продължителност 15-30 минути, сърдечна честота - 130-160 удара / мин.).

Променлива непрекъсната метод.Състои се от непрекъснато движение, но с промяна на скоростта в определени участъци от движението. Този метод понякога се нарича метод на скоростна игра или fartlek. Проектиран да развива както специална, така и обща издръжливост.

Интервал метод(вид повторен метод) - дозирани повтарящи се упражнения с относително ниска интензивност и продължителност със строго определено време за почивка, като интервалът за почивка обикновено е ходене или бавно бягане. Използва се от представители на циклични спортове (ски и др.).

Методи за развиване на издръжливост.

Когато започнете да развивате издръжливост, е необходимо да се придържате към определена логика на конструиране на тренировъчния процес, т.к. Нерационалната комбинация от натоварвания с различна функционална ориентация в часовете може да доведе не до подобрение, а напротив, до намаляване на нивото на фитнес.

В началния етап на развитие на издръжливостта е необходимо да се съсредоточите върху развитието на аеробни способности, като същевременно подобрявате функцията на сърдечно-съдовата и дихателната система, укрепвайки мускулно-скелетната система, т.е. за развитието на обща издръжливост.

На втория етап е необходимо да се увеличи обемът на натоварването в смесен аеробно-анаеробен режим на захранване с енергия, като се използва непрекъсната равномерна работа под формата на темпово бягане, крос, плуване и др. под формата на кръгова тренировка.

На третия етап е необходимо да се увеличи обемът на тренировъчните натоварвания чрез използване на по-интензивни упражнения, изпълнявани чрез интервална и многократна работа в смесен аеробно-анаеробен и анаеробен режим. Увеличавайте натоварването постепенно.

2. Методика за планиране на беговите тренировъчни натоварвания за здравословни цели. Контрол върху количеството натоварвания, като се вземат предвид възрастта, здравословното състояние и подготвеността на участващите.

Систематичният джогинг има положителен ефект върху много органи и системи. Рационално подбраното натоварване развива адаптационните механизми на сърдечно-съдовата система, което се проявява в ефективността на сърдечната дейност в условия на мускулна почивка и увеличаване на резервите. В същото време се намалява сърдечната честота в покой и се ускорява възстановяването й след натоварване, намаляват общото периферно съдово съпротивление и системното кръвно налягане, подобряват се помпената функция на сърцето и контрактилните свойства на миокарда без значителни структурни промени. Бягайпривлича вниманието на хора от различни възрасти поради редица свои характеристики;

лесно и точно дозирано;

показан за хора от различни възрасти и пол;

на разположение по всяко време на годината;

не изисква специални условия и оборудване за занятия;

повишава функционалността на тялото;

Помага и за укрепване на организма.

С помощта на такива разновидности на бяганекато бягане на място, бягане с умерено темпо с постоянна скорост, редуващо се с ходене, с ускорение, с бавно темпо, е възможно да се решат следните проблеми:

промоция на здравето, профилактика на определени заболявания;

запазване и възстановяване на двигателните умения, необходими в ежедневието и работата,

формиране на навик за системни физически упражнения като средство за организиране на свободното време и активен отдих;

удължаване на човешкото творческо дълголетие.

В условията на натоварване миокарда от кислород и енергия при спортуващите е значително по-нисък, отколкото при тези, които не спортуват. Въздействието на тези упражнения върху кръвта е повишаване на общия хемоглобин, максималния обем на циркулиращата кръв и алкалният резерв. Положителните промени в мускулите се проявяват в повишаване на тяхната механична ефективност, капиляризация, увеличаване на размера на влакната и увеличаване на ензимната активност в митохондриите, освен това при бягане възниква феноменът на биомеханичния резонанс, който липсва при други видове. циклични упражнения (в момента на кацане на петата, контраударът измества кръвния стълб нагоре. Този хидромасаж на кръвоносните съдове спомага за повишаване на тяхната еластичност и предотвратява образуването на атеросклеротични плаки). Вибрацията на вътрешните органи засилва чревната подвижност и има благоприятен ефект върху функцията на черния дроб. Подобрява се обмяната на веществата, стимулира се дейността на ендокринната система, засилват се анаболните (творчески) процеси. Тренировките за издръжливост на бягане са придружени от ефекта на икономия на инсулин, което е важно за превенцията на диабета. Липидният метаболизъм също се променя: количеството на холестерола и триглицеридите намалява, спектърът на липопротеините се променя към намаляване на атерогенните класове, което е мярка за предотвратяване на атеросклероза. Като правило, занимаващите се с развлекателно бягане с дългогодишен опит водят здравословен начин на живот: не пият алкохол, рязко намаляват или отказват да пушат, хранят се рационално и тренират. Всичко това помага за намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Бягането има голямо влияние върху психо-емоционалното състояние на човека. По време на бягане често възниква чувство на радост и забавление, което е основната мотивация за бягане за много бегачи. След тренировка, като правило, се появява добро настроение, самочувствие, прилив на енергия и повишена умствена работоспособност. Това състояние е свързано с отделянето на хормони ендорфини, които циркулират в кръвта за около ден. Влиянието на бягането върху рисковите фактори за развитие на сърдечно-съдови заболявания се проявява в:

намаляване на високите нива на холестерол в кръвта и повишаване на нивата на липопротеините с висока плътност;

намаляване на високо кръвно налягане;

намаляване на излишното телесно тегло.

При нерационално обучение се наблюдават и негативни последици: явления на пренапрежение на сърдечно-съдовата система, забележима умора и инхибиране на дейността на централната нервна система (ЦНС), намалена умствена работоспособност, прогресивно развитие на плоски стъпала, разширени вени, деформиращ артрит на големи стави на долните крайници Методика на упражненията Натоварвания за бягане за кратко време (0,5-1 мин) са достъпни без ограничения за практически здрави хора на възраст 20-50 години с различно ниво на физическо състояние. Изключение правят хората на възраст над 50 години с ниско и под средното ниво на физическо състояние, на които се препоръчва да се занимават с развлекателно ходене, без да включват краткотрайни натоварвания при бягане. Що се отнася до непрекъснато бягане с продължителност 10 минути или повече, такъв обем в началния етап е препоръчителен само за неподготвени хора на възраст под 40 години; за по-възрастни хора се използват бягащи натоварвания от този обем при ниво на физическо състояние над средното и високо , Нормализиране на натоварванията при бягане. Домашният опит показва, че джогингът може да се използва само от тези, които могат да вървят със скорост 6 км/ч за 45-60 минути. В този случай началната скорост на бягане е 100-166 м/мин, а разстоянието е 50-1500 м. За начинаещи се редуват сегменти за бягане и ходене на разстояния от 50-100 м, като постепенно се намаляват интервалите на ходене и се преминава към непрекъснати 20. -30 мин, се е доказал Продължителността на такъв преходен период към непрекъснато бягане при млади хора не надвишава 2, а в средна и напреднала възраст се увеличава до 4 месеца.

Минималната тренировка и максималната скорост на бягане се контролират от пулса

Индивидуалната честота на пулса се определя, като се вземе предвид нивото на физическо състояние и разстоянието, за да се постигне тренировъчен ефект при 3 сесии седмично, продължителността на бягането трябва да бъде най-малко 30 минути, при 7 сесии седмично - 10-15 минути. Режимът на тренировъчен пулс се изчислява по същите формули, както при ходене При постигане на високо ниво на физическо състояние се осигурява по-нататъшно разширяване на функционалните възможности, особено при хора под 40 години, чрез бягане с променлива скорост - (ускорение -. фартлек или крос с преодоляване на естествени препятствия – крос). При fartlek ускоренията с продължителност 0,5-1 минути се редуват с интервал от непрекъснато бягане с ниска интензивност Противопоказания за джогинг са:

всички заболявания в остър стадий и с непълно възстановяване;

тежки психични заболявания;

органични заболявания на централната нервна система (епилепсия, парализа);

злокачествени неоплазми;

заболявания на сърдечно-съдовата система: аневризма на сърцето и големите съдове; скорошен инфаркт на миокарда; коронарна болест на сърцето с тежки пристъпи на ангина или сърдечна астма; циркулаторна недостатъчност II и III степен; различни видове нарушения на сърдечния ритъм (предсърдно мъждене и др.);

респираторни заболявания: бронхиална астма с чести пристъпи; бронхиектазии;

заболявания на храносмилателната система по време на тяхното обостряне;

заболявания на черния дроб и жлъчните пътища, придружени от признаци на бъбречна недостатъчност или чести болезнени атаки;

заболявания на бъбреците и пикочните пътища при наличие на признаци на бъбречна недостатъчност или камъни, изискващи хирургична намеса;

заболявания на ендокринните жлези с тежко нарушение на тяхната функция;

заболявания на опорно-двигателния апарат с изразена дисфункция на ставите и наличие на болка;

глаукома и прогресираща миопия, застрашаваща отлепване на ретината;

хронични заболявания на периферната нервна система, придружени от дегенеративно-дистрофични промени в гръбначния стълб: гръбначна остеохондроза, дискогенен радикулит и др.;

пролапс на коремните и тазовите органи;

разширени вени на дълбоки и изразени повърхностни вени на долните крайници;

бременност (Dushanin S.A et al).

Тъй като хората с наднормено телесно тегло, в допълнение към намаляването на функционалните резерви, имат различни нарушения на опорно-двигателния апарат, за тях не се препоръчват дългосрочни натоварвания за бягане, които могат да бъдат решени само от лекар. По време на остри заболявания (грип, възпалено гърло, респираторни инфекции) тренировките са строго забранени. Дори ако телесната температура се нормализира, болките в гърлото, кашлицата и други признаци на заболяването изчезнат, не можете да започнете да тренирате, тъй като пълното възстановяване и възстановяване на функциите настъпва след определен период от време. В допълнение, повечето остри инфекциозни заболявания са придружени от симптоми на интоксикация, дори и в най-леките форми, които често се носят на краката. Въпросът за възобновяване на джогинга след заболяване се решава от лекаря, като основното условие за безопасност и ефективност на джогинга е интензивността и обемът на натоварването да съответстват на здравословното състояние и нивото на физическите възможности на човека. Неспазването на тези условия може да причини вредни ефекти или липса на ефект.

Характеристики на планирането на тренировъчния процес в женската лека атлетика.

Сравнението на антропометричните и физиологичните показатели на жените и мъжете (сексуален диморфизъм) ни позволява до голяма степен да обясним реакциите на женския организъм към стрес и прави възможно правилното определяне на избора на средства и методи на обучение.

Антропометрични показатели:

Разликата между жените и мъжете: височината е по-малка (с 10-12 см), теглото (с 10-15 кг), по-дълъг торс, крайниците са с 10 процента по-къси. По-тесни и наклонени рамене, по-широк таз - оттук трябва да се има предвид: центърът на тежестта е разположен по-ниско, лостовете за извършване на движенията са по-къси. Променя се биомеханиката на движенията на горните крайници и техниката на бягане.

Състав на тялото: мускулите са по-слабо развити, отколкото при мъжете: не надвишава 35 процента от телесното тегло (при мъжете 40-45 процента) натрупванията на мастна маса при жените са по-големи (до 28-30 процента) - трябва да се има предвид: метаболитните процеси са по-малко активни, по-малко относителна мускулна сила: горната част на тялото с 40-60 процента, долните крайници с 25 процента.

Органи на кръвообращението и дишането: по-малкият обем на женското сърце определя по-ниския ударен обем (10-15 удара в минута) и дишането (20-24 удара в минута) са по-високи, отколкото при мъжете. По-малък жизнен капацитет на белите дробове, белодробна вентилация, консумация на кислород за 1 минута - вземете предвид по-ниските възможности за транспорт на кислород на кръвта.

Трябва да се има предвид, че основната биологична особеност на жените са периодичните промени, които настъпват в тялото им във връзка с овариално-менструалния цикъл (ОМЦ).

Повечето спортистки имат стабилни менструални цикли, без никакви смущения, чувстват се добре, така че могат да показват стабилни спортни резултати през цялото им времетраене. Тези, които се оплакват от различни нарушения, повишена умора и продължително възстановяване по време на менструалния период, трябва да намалят общото натоварване. Поради значителна физическа активност висококвалифицираните спортисти изпитват случаи на менструална дисфункция, удължаване на цикъла до 38-42 дни и случаи на аменорея.

Характеристики на обучението:

По отношение на мъжете, допълнително по време на подготвителния период се решават задачи, произтичащи от отчитането на техните биологични характеристики: укрепване на коремните мускули, тазовото дъно, гърба, долната част на гърба, връзките, които фиксират вътрешните органи, и коригиране на възможни изкривявания на гръбначния стълб, за да за поддържане на нормалното положение на вътрешните полови органи.

Особено внимание трябва да се обърне на изпълнението на упражнения за лека атлетика с максимална интензивност, особено за начинаещи.

Спортистките, които продължават да тренират по време на менструация, обикновено нямат морфологични и функционални отклонения от нормата. При наблюдение на такива спортисти се оказа, че тренировките и участието в състезания по време на менструалния цикъл много рядко (1,2%) са придружени от неговото прекъсване. В допълнение към нивото на физическа годност и здравословно състояние, трябва да се вземе предвид и фактът, че естеството на реакцията на тялото на жената към менструалния цикъл може да бъде различно.

Някои (55,6%) имат добро здраве и общо състояние във всички фази на цикъла и високи спортни резултати. При други (34,5%) - по време на менструация преобладава хипотоничният синдром, характеризиращ се с обща слабост, бързо нарастваща умора, сънливост и липса на желание за упражнения. В третата (5%) преобладават признаците на хипертензивен синдром, характеризиращи се с необичайна раздразнителност, понякога поява на скованост на движенията и затруднено отпускане; някои от тях изпитват болка в долната част на корема, по-рядко в лумбалната област, главоболие и неспокоен сън. И накрая, в четвъртата (4,9%) - по време на менструация е възможно общо неразположение, загуба на апетит, гадене, болки в ставите и мускулите, неспокоен сън, ускорен пулс и дишане.

Следователно, дори при здрави жени, които нямат аномалии по време на менструалния цикъл, реакцията на тялото към този период може да бъде различна. Ясно е, че по това време реакцията на тялото към натоварването при тренировки и състезания също може да се промени. Почти половината от жените спортисти може да имат неблагоприятна реакция към физически и психически стрес. Ето защо е необходимо да планирате тренировките си по такъв начин, че да елиминирате неблагоприятните им ефекти. Но за да направите това, е необходимо да се определи естеството на реакцията на тялото на спортиста чрез медицинско наблюдение и самоконтрол, с помощта на наблюденията на треньора и указанията в контролните упражнения.

Класираните в първа категория състезатели, които имат отлична физическа подготовка, могат да тренират и участват в състезания при спазване на определени правила. За спортистките, класифицирани в другите три групи, тренировките и особено участието в състезания по време на менструация са нежелателни.

Резултатите от проучване на 17 специалисти в областта на гинекологията по въпроса за тренировките и участието на жени в състезания по време на менструалния цикъл са следните: а) за момичета и жени без нарушения на предменструалния период всички експерти препоръчват участие в състезания и тренировки през втората половина на менструалния цикъл, а 12 от 17 специалисти допускат това през първата половина на менструалния цикъл; и никой от тях не препоръчва пълна почивка в нито една фаза от този период; б) за момичета и жени с умерен менструален цикъл всички експерти са за участие в състезания и тренировки през втората половина, а повече от половината от анкетираните са за участие в състезания през първата половина на менструалния цикъл. ; в) за момичета и жени със значителни предменструални нарушения половината от специалистите са били за участие в състезания през втората половина на менструалния цикъл, но никой не е бил за спиране на тренировките през втората половина на менструалния цикъл. Във всички случаи обаче, когато решавате дали да участвате в състезания, трябва да се консултирате с гинеколог.

Особено необходимо е да се подчертае огромното оздравително значение на ходенето, бягането, скачането и хвърлянето, под въздействието на които постепенно се повишават функционалните възможности на организма на спортистите и се елиминират отклоненията от нормата в хода на менструалния цикъл. . Спортните занимания имат дълготраен положителен ефект върху бременността и раждането. Повечето проучвания показват, че жените спортисти са по-склонни да имат нормална бременност, отколкото тези, които не спортуват в първите месеци на бременността, не вредят на нейното нормално протичане, а в бъдеще и на раждането. Спортистките могат да продължат да тренират почти напълно до 3-4 месеца от бременността при липса на медицински противопоказания, които поставят все по-високи изисквания към разнообразната подготовка на жените. От първите уроци по лека атлетика основното внимание трябва да се обърне на цялостното физическо развитие на жените, укрепването на тяхното здраве и развитието на правилна поза. По това време не трябва да се увличате със специализирани тренировки по определен вид лека атлетика, още по-малко силови тренировки, за да постигнете бързо високи резултати. Това несъмнено ще бъде вредно за здравето на момичетата и жените.

За да може една начинаеща жена да достигне върха в спорта, тя трябва търпеливо и упорито да подобрява физическото си развитие, технически умения и да подобрява здравето си.

При тренировките с обучени спортистки трябва да се обърне повече внимание на специализацията, но дори и тук е необходимо непрекъснато да се грижи за подобряване на цялостното им физическо развитие през целия тренировъчен процес.

На първия етап от тренировките е много важно за жените да укрепят коремните мускули и вътрешнотазовите мускули. Следните упражнения са ефективни за това:

· повдигане на краката от „висящо“ положение на гимнастическата стена · същото, но легнало по гръб и след това по корем, със и без тежести · изхвърляне на медицинска топка от „клек“ и „полу-; позиции клякане; легнали по гръб, спуснете вдигнати крака вдясно и вляво · седнали на пода, свивайки коленете си и хващайки пръстите на краката си, разтворете и съберете коленете си, оказвайки съпротива с ръцете си; легнете на дясната си страна, огънете левия си крак, като издърпате коляното до стомаха си колкото е възможно повече; след това направете същото, но с десния си крак, легнали на лявата си страна · легнали по гръб, свийте краката си, без да повдигате гърба си от пода, завъртете таза си надясно и наляво, опитвайки се да докоснете коленете си; подът.

Препоръчват се и различни скокове и подскоци, изпълнявани многократно с умерена интензивност; упражнения за люлеене с прави и свити крака в различни посоки, изпълнявани свободно, с голяма амплитуда В никакъв случай тренировъчният процес на жените не трябва да се форсира. Опитите да постигнете спортен успех възможно най-бързо съсипват не само бъдещи рекорди, но и здраве. В някои случаи на добре обучени спортисти е разрешено да използват повишени натоварвания в продължение на няколко дни подред с непълно възстановяване. Но през следващите дни тялото им трябва да се възстанови напълно за следващата серия от натоварвания. Въпреки че представянето на жените достига своя връх няколко дни преди началото на менструалната фаза, най-големите възможности за тренировки и участие в състезания често възникват само няколко дни след края на менструалната фаза. Следователно е необходимо ритмичните вълнообразни колебания на менструалния цикъл да съответстват на една и съща крива на тренировъчно натоварване. По-специално, за периода на повишена производителност преди и след менструалния период е необходимо да се планират максимални тренировъчни усилия и оценки. За периода на намалена производителност се препоръчва да се планира седмица с най-малко натоварване. Ако тялото на спортиста реагира неблагоприятно на физическата активност през предменструалната и менструалната фаза, трябва да се планират хигиенни упражнения, разходки, игри и дори почивка като самоконтрол. Всеки спортист трябва редовно да се подлага на медицински и гинекологични прегледи, което позволява не само своевременно да се определи появата на всякакви патологични явления, но и да се прецени правилността на планирането и провеждането на обучение. Ако няма обективни промени или оплаквания, ако спортистът е здрав и се чувства отлично, ако техниката и резултатите се подобряват, тогава тренировъчният процес се провежда правилно В процеса на подготовка на лекоатлети, треньорът трябва да води внимателен педагогически контрол върху състоянието на годност, а самоконтролът на спортиста трябва да му помогне в това. За да направи това, тя трябва да отбележи в дневника си субективните усещания, които възникват по време на менструалния цикъл. Тези данни за самонаблюдение ще позволят на лекаря да анализира по-задълбочено състоянието на тялото на спортиста и да даде подходящи препоръки за по-нататъшно обучение.

Изграждането на мезоцикли при обучение на жени, като се вземе предвид менструалния цикъл, ни позволява да осигурим по-висока производителност на спортистите и да създадем предпоставки за образователна и тренировъчна работа в оптимално състояние на тялото им. Такава структура на обучение трябва да бъде задължителна за ретракционни и основни мезоцикли, повечето контролни и подготвителни мезоцикли, където се решават задачите за създаване на тактически, технически и функционални предпоставки и цялостно развитие на различни аспекти на подготовката на спортистките - състезание и състезателни мезоцикли, тук е структурата на тренировъчния процес, динамиката на натоварванията може да бъде значително променена, като се вземе предвид времето на предстоящите състезания и тяхното съответствие с фазата на менструалния цикъл, в която тялото на конкретен спортист ще бъде. В края на краищата трябва да се има предвид, че жените спортисти трябва да участват във важни състезания, независимо от тяхното състояние. Поради това е препоръчително в някои случаи да се планират големи по обем и интензивност тренировъчни натоварвания в посочените мезоцикли и да се провеждат контролни състезания, в които да се симулират условията на предстоящите основни стартове.

Редовният джогинг помага за развитието на издръжливост. Трябва да бягате поне три пъти седмично, като продължителността на една тренировка трябва да бъде поне 20-30 минути. С течение на времето е препоръчително да увеличите продължителността на тренировката за бягане до 60 минути.

За да тичате удобно, трябва да си вземете подходящото спортно облекло и обувки. Маратонките за тренировка трябва да са с еластични подметки, а облеклото да е от дишаща и лека материя.

Докато изминавате разстоянието, трябва да контролирате дишането и скоростта на бягане. За да се уморявате по-малко, трябва да дишате равномерно, да бягате с постоянна скорост и да не бързате. Особено по време на първата си тренировка никога не трябва да изтощавате тялото си с повишена физическа активност или да се опитвате да бягате бързо. Важно е да разберете, че ако целта на тренировката не е бягане със скорост, а развитие на издръжливост, тогава бързането няма да помогне за постигане на желания резултат.

За тези, които се уморяват от бягане много бързо, се препоръчва първо да практикуват състезателно ходене. За разлика от бягането, което увеличава натоварването на краката ви, ходенето намалява натоварването на краката наполовина. При състезателното ходене се тренират не само краката, но и мускулите на раменния пояс, както и мускулите на гърба.

Когато практикувате състезателно ходене, трябва да се спазват две правила:
1. Кракът, който прави крачка напред, е напълно изправен.
2. Единият крак трябва да е на земята през цялото време. Тоест, когато единият крак напусне земята, вторият трябва да стъпи на земята (това не се случва при бягане; докато бяга, спортистът има така наречената фаза на „полет“, която продължава част от секундата). Следователно бързото ходене не трябва да се превръща в бавно бягане.

Зимните спортове също така перфектно укрепват тялото и развиват физическа издръжливост, особено ски бягане и бързо пързаляне с кънки. Ски бягането натоварва голям брой мускули и помага в борбата с наднорменото тегло. Ако карате 2-3 пъти седмично, това ще укрепи мускулите на краката и раменете ви, а също така ще направи тялото ви по-издръжливо.

Когато тренирате издръжливост, не забравяйте за редовните домашни тренировки. Сутрешните упражнения, които включват упражнения като клекове и лицеви опори, перфектно тонизират тялото.

Карането на кънки на лед не само развива издръжливостта, но и тренира вестибуларния апарат. Редовното каране на кънки на ледени писти е отлична алтернатива на тренировките за бягане.

През лятото плуването е много полезно за развиване на издръжливост. Плуването тренира дихателната система много по-ефективно от бягането. В допълнение, водните процедури насърчават втвърдяването и укрепват имунната система. Въпреки това, за да се постигне желания ефект, плуването е необходимо редовно (2-3 пъти седмично). И за да увеличите издръжливостта, трябва да преодолеете 300-400 метра за една тренировка. Разбира се, не трябва да правите дълги плувания от първите тренировки. Разстоянието трябва да се увеличава постепенно, като се започне от 50-100 метра.

Издръжливост- това е способността да издържате на физическа умора по време на мускулна дейност.

Мярката за издръжливост е времето, през което се извършва мускулна дейност с определен характер и интензивност. Например при циклични видове физически упражнения (ходене, бягане, плуване и др.) се измерва минималното време за изминаване на дадено разстояние. В игровите дейности и бойните изкуства се измерва времето, за което се постига нивото на дадена ефективност на двигателната активност. При сложни координационни дейности, свързани с прецизни движения (гимнастика, фигурно пързаляне и др.), Индикатор за издръжливост е стабилността на технически правилното изпълнение на действието.

Има обща и специална издръжливост. Обща издръжливост - Това е способността да се извършва работа с умерена интензивност за дълго време с глобалното функциониране на мускулната система. По друг начин се нарича още аеробна издръжливост. Човек, който може да издържи продължително бягане с умерено темпо за дълго време, е в състояние да извършва друга работа със същото темпо (плуване, колоездене и др.). Основните компоненти на общата издръжливост са възможностите на системата за аеробно енергоснабдяване, функционална и биомеханична икономия.

Общата издръжливост играе важна роля в оптимизирането на жизнената активност, действа като важен компонент на физическото здраве и от своя страна служи като предпоставка за развитието на специална издръжливост.

Специална издръжливост - това е издръжливост по отношение на определена двигателна дейност. Специалната издръжливост се класифицира: според характеристиките на двигателното действие, с помощта на което се решава двигателната задача (например скокова издръжливост); според признаците на двигателна активност, при условията на които се решава двигателната задача (например игрова издръжливост); въз основа на признаци на взаимодействие с други физически качества (способности), необходими за успешното решаване на двигателна задача (например издръжливост на сила, издръжливост на скорост, издръжливост на координация и др.).

Специалната издръжливост зависи от възможностите на нервно-мускулната система, скоростта на потребление на интрамускулни източници на енергия, техниката на овладяване на двигателните действия и нивото на развитие на други двигателни способности.

Различните видове издръжливост са независими или слабо зависят един от друг. Например, можете да имате висока силова издръжливост, но недостатъчна скорост или ниска координационна издръжливост.

Проявата на издръжливост в различни видове двигателна активност зависи от много фактори: биоенергийна, функционална и биохимична икономия, функционална стабилност, личностна и психическа, генотип (наследственост), среда и др.

Биоенергийни фактори включват количеството енергийни ресурси, достъпни за тялото, и функционалността на неговите системи (дихателна, сърдечно-съдова, отделяне и др.), които осигуряват обмена, производството и възстановяването на енергия по време на работа. Генерирането на енергия, необходима за издръжлива работа, възниква в резултат на химични трансформации. Основните източници на производство на енергия в този случай са аеробни, анаеробни гликолитични и анаеробни алактични реакции, които се характеризират със скоростта на освобождаване на енергия, обема на мазнините, въглехидратите, гликогена, АТФ, CTP, допустими за употреба, както и допустимите обем на метаболитни промени в тялото (Н. И. Волков, 1976).

Физиологичната основа на издръжливостта са аеробните възможности на тялото, които осигуряват определено количество енергия по време на работа и допринасят за бързото възстановяване на работоспособността на тялото след работа с всякаква продължителност и мощност, осигурявайки най-бързото отстраняване на метаболитните продукти.

Анаеробните алактични енергийни източници играят критична роля за поддържане на ефективността по време на упражнения с максимална интензивност, продължаващи до 15-20 секунди. Анаеробните гликолитични източници са основните в процеса на енергоснабдяване за работа с продължителност от 20 s до 5-6 минути.

Фактори на функционална и биохимична енономизация определя съотношението на резултата от упражнението и разходите за постигането му. Обикновено ефективността се свързва с енергийното снабдяване на тялото по време на работа и тъй като енергийните ресурси (субстрати) в тялото почти винаги са ограничени, или поради малкия им обем, или поради фактори, които усложняват тяхното потребление, човешкото тяло се стреми да извършва работа за сметка на минимален разход на енергия. Освен това, колкото по-висока е квалификацията на спортиста, особено в спортове, изискващи издръжливост, толкова по-висока е ефективността на работата, която извършва.

Икономизацията има две страни: механична (или биомеханична), в зависимост от нивото на владеене на технологията или рационалната тактика на конкурентната дейност; физиологично-биохимичен (или функционален), който се определя от това каква част от работата се извършва поради енергията на окислителната система без натрупване на млечна киселина и ако разгледаме този процес още по-дълбоко - тогава поради каква част от използване на мазнини като субстрат на окисление. Фактори на функционална стабилност ви позволяват да поддържате активността на функционалните системи на тялото по време на неблагоприятни промени във вътрешната му среда, причинени от работа (увеличаване на кислородния дълг, повишаване на концентрацията на млечна киселина в кръвта и др.). Способността на човек да поддържа определени технически и тактически параметри на дейност, въпреки нарастващата умора, зависи от функционалната стабилност.

Лични и психически фактори имат голямо влияние върху проявата на издръжливост, особено в трудни условия. На тях включват мотивация за постигане на високи резултати, стабилност на отношението към процеса и резултатите от дългосрочната дейност, както и такива волеви качества като решителност, постоянство, издръжливост и способност за толериране на неблагоприятни промени във вътрешната среда на тялото, извършване на работа чрез „не мога“.

Фактори на генотипа (наследственост) и околната среда. Общата (аеробна) издръжливост се определя умерено от влиянието на наследствени фактори (коефициент на наследственост от 0,4 до 0,8). Генетичният фактор също значително влияе върху развитието на анаеробните способности на организма. Установени са високи коефициенти на наследственост (0,62-0,75) при статична издръжливост; за динамична силова издръжливост влиянието на наследствеността и околната среда е приблизително еднакво.

Наследствените фактори оказват по-голямо влияние върху женския организъм при работа на субмаксимална мощност и върху мъжкия организъм при работа с умерена мощност.

Специалните упражнения и условията на живот значително влияят върху растежа на издръжливостта. При тези, които се занимават с различни спортове, показателите за издръжливост на това двигателно качество значително (понякога 2 пъти или повече) превъзхождат подобни резултати на тези, които не се занимават със спорт. Например, атлетите за издръжливост имат нива на максимална кислородна консумация (VO2), които са с 80% или повече по-високи от средния човек.

Развитието на издръжливостта става от предучилищна възраст до 30 години (и до натоварвания с умерена интензивност и повече). Най-интензивен растеж се наблюдава от 14 до 20 години.

Задачи за развиване на издръжливост. Основната задача за развитие на издръжливост при деца в училищна възраст е да се създадат условия за стабилно увеличаване на общата аеробна издръжливост въз основа на различни видове двигателна активност, предвидени за развитие в задължителните програми за физическо възпитание.

Има и задачи за развитие на бързина, сила и координационно-двигателна издръжливост. Решаването им означава постигане на разностранно и хармонично развитие на двигателните способности. И накрая, друга задача възниква от необходимостта да се постигне възможно най-високо ниво на развитие на тези видове и видове издръжливост, които играят особено важна роля в спортовете, избрани като предмет на спортна специализация.

Средства за трениране на издръжливост

Средствата за развитие на обща (аеробна) издръжливост са упражнения, които осигуряват максимална ефективност на сърдечно-съдовата и дихателната система. Мускулната работа се осигурява от предимно аеробен източник; интензивността на работа може да бъде умерена, висока, променлива; общата продължителност на упражненията варира от няколко до десетки минути.

В практиката на физическото възпитание се използва голямо разнообразие от физически упражнения от цикличен и ацикличен характер, например дълго бягане, бягане (крос), ски, кънки, колоездене, плуване, игри и игрови упражнения, упражнения изпълнява се по метода на кръговата тренировка (включително 7-8 или повече упражнения в кръг, изпълнявани със средно темпо) и др. Основните изисквания към тях са следните: упражненията трябва да се изпълняват в зони на умерена или висока мощност; продължителността им варира от няколко минути до 60-90 минути; работата се извършва с глобалното функциониране на мускулите.

Повечето видове специална издръжливост до голяма степен се определят от нивото на развитие на анаеробните способности на тялото, за което се използват всякакви упражнения, които включват функционирането на голяма група мускули и им позволяват да извършват работа с максимална и почти максимална интензивност .

Ефективно средство за развитие на специална издръжливост (скорост, сила, координация и др.) Са специално подготвителните упражнения, които са възможно най-близки до състезателните по форма, структура и особености на въздействието върху функционалните системи на тялото, специфични състезателни упражнения и общи подготвителни средства.

За увеличаване на анаеробния капацитет на тялото се използват следните упражнения:

1. Упражнения, които основно помагат за увеличаване на алактичния анаеробен капацитет. Продължителността на работа е 10-15 s, интензивността е максимална. Упражненията се използват в режим на повторение, в серии.

2. Упражнения, които ви позволяват едновременно да подобрите алактични и лактатни анаеробни способности. Продължителност на работа 15-30 s, интензивност 90-100% от максимално възможната.

3. Упражнения, които помагат за увеличаване на лактатния анаеробен капацитет. Продължителността на работа е 30-60 s, интензивността е 85-90% от максимално възможната. 4. Упражнения, които ви позволяват едновременно да подобрите лактатните анаеробни и аеробни способности. Продължителност на работа 1-5 минути, интензивност 85-90% от максимално възможната.

При извършване на повечето физически упражнения общото им натоварване на тялото се характеризира доста пълно от следните компоненти (V. M. Zatsiorsky, 1966): 1) интензивност на упражнението; 2) продължителност на упражнението; 3) брой повторения; 4) продължителност на интервалите на почивка; 5) естеството на почивката.

Интензивност на упражненията При цикличните упражнения се характеризира със скоростта на движение, а при ацикличните - с броя на двигателните действия за единица време (темпо). Промяната на интензивността на упражненията пряко влияе върху функционирането на функционалните системи на тялото и естеството на енергийното снабдяване на двигателната активност. При умерена интензивност, когато консумацията на енергия все още не е висока, дихателните и кръвоносните органи осигуряват необходимото количество кислород за тялото без голямо натоварване. Малкият кислороден дълг, образуван в началото на упражнението, когато аеробните процеси все още не са напълно задействани, се изплаща по време на работа и впоследствие се получава при истински стабилни условия. Тази интензивност на упражненията се нарича подкритична.

С увеличаването на интензивността на упражнението, тялото на практикуващия достига състояние, при което енергийните нужди (нуждата от кислород) ще бъдат равни на максималния аеробен капацитет. Тази интензивност на упражненията се нарича критична.

Интензивността на упражнението над критичната се нарича суперкритична. При тази интензивност на упражненията нуждата от кислород значително надвишава аеробните възможности на тялото и работата се извършва главно поради анаеробно захранване с енергия, което е придружено от натрупване на кислороден дълг.

Продължителност на упражнението има обратна зависимост по отношение на интензивността на изпълнението му. С увеличаването на продължителността на упражнението от 20-25 секунди до 4-5 минути интензивността му намалява особено рязко. По-нататъшното увеличаване на продължителността на упражнението води до по-слабо изразено, но постоянно намаляване на интензивността му. Видът на захранването с енергия зависи от продължителността на упражнението.

Брой повторения на упражненията определя степента на тяхното въздействие върху тялото. При работа в аеробни условия увеличаването на броя на повторенията позволява да се поддържа високо ниво на активност на дихателните и кръвоносните органи за дълго време. В анаеробен режим увеличаването на броя на повторенията води до изчерпване на безкислородните механизми или до тяхното блокиране на централната нервна система. Тогава упражненията или спират, или интензивността им рязко намалява.

Продължителност на интервалите на почивка е от голямо значение за определяне както на величината, така и по-специално на характера на реакциите на тялото към тренировъчното натоварване. Продължителността на интервалите за почивка трябва да бъде планирана и зависи от задачите и използвания метод на обучение. Например, при интервални тренировки, насочени основно към повишаване на нивото на аеробно представяне, трябва да се съсредоточите върху интервали за почивка, при които сърдечната честота намалява до 120-130 удара/мин. Това позволява да се предизвикат промени в дейността на кръвоносната и дихателната системи, които най-много допринасят за повишаване на функционалните възможности на сърдечния мускул. Планиране на почивките въз основа на субективните усещания на ученика и неговата готовност за ефективно изпълнение на следващото упражнение е в основата на вариант на интервалния метод, наречен повторение.

Когато планирате продължителността на почивката между повторенията на едно упражнение или различни упражнения в рамките на една и съща сесия, трябва да се разграничат три вида интервали.

1. Пълни (обикновени) интервали, Гарантиране до момента на следващото повторение на практика същото възстановяване на производителността, което е било преди предишното му изпълнение, което прави възможно повторението на работата без допълнително натоварване на функциите.

2. Напрегнати (частични) интервали , при което следващото натоварване изпада в състояние на повече или по-малко значително невъзстановяване, което обаче не е задължително да се изрази през определен период от време без съществена промяна на външните количествени показатели, а с нарастваща мобилизация на физически и психологически резерви.

3. Минимаксен интервал. Това е най-краткият интервал на почивка между упражненията, след който се наблюдава повишена производителност (суперкомпенсация), която се случва при определени условия поради законите на процесите на възстановяване.

Естеството на почивката между отделните упражнения може да бъде активна или пасивна. При пасивна почивка ученикът не работи; при активна почивка той запълва паузите с допълнителни дейности.

Когато изпълнявате упражнения със скорост, близка до критичната, активната почивка ви позволява да поддържате дихателните процеси на по-високо ниво и елиминира внезапните преходи от работа към почивка и обратно. Това прави упражнението по-аеробно.

Методи за трениране на издръжливост

Основните методи за развитие на общата издръжливост са: 1) методът на продължително (продължително) упражнение с натоварване с умерена и променлива интензивност; 2) метод на многократно интервално упражнение; 3) метод на кръгово обучение; 4) игрови метод; 5) състезателен метод (Таблица 2).

Методи и характерни показатели за натоварване в развитието на обща (аеробна) издръжливост в процеса на физическо възпитание на деца на възраст 7-17 години (според V.I. Lyakh, 1998)

За развиване на специална издръжливост се използват (Таблица 3): 1) методи на непрекъснато упражнение (равномерни и променливи); 2) методи на интервално прекъсващо упражнение (интервално и повтарящо се); 3) състезателни и игрови методи.

Единен метод характеризиращ се с продължителна продължителна работа с еднаква скорост или усилие. В същото време ученикът се стреми да поддържа зададена скорост, ритъм, постоянно темпо, количество усилия и обхват на движенията. Упражненията могат да се изпълняват с ниска, средна и максимална интензивност.

Променлив метод се различава от униформата чрез последователна промяна на натоварването по време на непрекъснато упражнение (например бягане) чрез насочена промяна в скоростта, темпото, обхвата на движенията, величината на усилието и др.

Интервален метод включва изпълнение на упражнения със стандартни и променливи натоварвания и със строго дозирани и предварително планирани интервали на почивка. По правило интервалът за почивка между упражненията е 1-3 минути (понякога 15-30 секунди). По този начин тренировъчният ефект се проявява не само и не толкова по време на изпълнение, но и през периода на почивка. Такива натоварвания имат предимно аеробно-анаеробен ефект върху тялото и са ефективни за развитието на специална издръжливост.

Метод на кръгова тренировка включва изпълнение на упражнения, които засягат различни мускулни групи и функционални системи, като продължителна или интервална работа. Обикновено един кръг включва 6-10 упражнения („станции“), през които ученикът преминава от 1 до 3 пъти.

Състезателен метод включва използването на различни състезания като средство за повишаване на нивото на издръжливост на ученика.

Игровият метод включва развиване на издръжливост по време на игра, където има постоянни промени в ситуацията и емоционалност.

Използвайки един или друг метод за развитие на издръжливост, всеки път се определят специфични параметри на натоварване.

Методи за развитие на обща издръжливост

За развиване на обща издръжливост най-широко се използват циклични упражнения с продължителност най-малко 15-20 минути, изпълнявани в аеробен режим. Те се изпълняват в стандартен непрекъснат, променлив непрекъснат и интервален режим на натоварване. В този случай се спазват следните правила.

1. Наличност. Същността на правилото е, че изискванията за натоварване трябва да съответстват на възможностите на участващите. Вземат се предвид възрастта, пола и нивото на обща физическа подготовка. По време на тренировка, след определено време, в човешкото тяло ще настъпят промени във физиологичното състояние, т.е. тялото се адаптира към стреса. Следователно е необходимо да се преразгледа наличността на товара в посока на неговата сложност. По този начин наличието на натоварване означава сложност на изискванията, което създава оптимални предпоставки за неговото въздействие върху тялото на трениращия без вреда за здравето.

Методи и характерни показатели за натоварване при развитие на специални видове издръжливост
(според V.I. Lyakh, 1998)

2. Системност. Ефективността на физическите упражнения, т.е. тяхното влияние върху човешкото тяло до голяма степен се определя от системата и последователността на въздействието на изискванията за натоварване. Възможно е да се постигнат положителни промени в развитието на общата издръжливост, ако се спазва стриктна повторяемост на изискванията за натоварване и почивка, както и непрекъснатост на тренировъчния процес. Когато работите с начинаещи, дните на физически упражнения за изграждане на издръжливост трябва да се комбинират с дни на почивка. Ако се използва бягане, то трябва да се комбинира с ходене, т.е. ходенето тук действа като почивка преди следващото бягане.

3. Постепенност. Това правило изразява общата тенденция на систематично увеличаване на изискванията за натоварване. При постепенно увеличаване на натоварването могат да се постигнат значителни функционални промени в сърдечно-съдовата и дихателната системи. Следователно е необходимо да се намери мярка за повишени натоварвания и мярка за продължителността на консолидиране на постигнатите промени в различни системи на тялото. Използвайки метода на еднообразното упражнение, първо трябва да определите интензивността и продължителността на натоварването. Работата се извършва при пулс 140-150 удара/мин. За ученици на възраст 8-9 години продължителността на работа е 10-15 минути; 11-12 години - 15-20 мин.; 14-15 години - 20-30 мин.

При практически здрави хора работата се извършва със скорост 1 км за 5-7 минути. За хора с добра физическа подготовка скоростта варира в рамките на 1 км за 3,5-4 минути. Продължителност на работа от 30 до 60-90 минути.

В класове с обучени хора се използва методът на променливите упражнения. Същността на този метод е да се промени скоростта в определени участъци и да се включат удари и ускорения в определени участъци от дистанцията в комбинация с равномерна работа. Това ви позволява да овладеете големи обеми натоварване с доста интензивно ниво на експозиция. Работата постепенно се увеличава до 120 минути, ако е необходимо. Променливата продължителна работа поставя по-големи изисквания към сърдечно-съдовата система, отколкото еднообразната работа. При използване на метода на променливата непрекъсната тренировка се образува кислороден дълг в някои участъци от дистанцията, който впоследствие трябва да бъде изплатен в следващия участък от дистанцията.

Методът на интервалното упражнение дава значителен ефект в развитието на общата издръжливост. Анаеробната работа е силен дразнител, който стимулира функционалните промени в сърдечната дейност. Увеличава се консумацията на кислород, увеличава се ударният обем и т.н. Основната трудност при прилагането на този метод е правилният избор на най-добрите комбинации от натоварване и почивка.

Ако интензивността на работа е по-висока от критичната (75-85% от максималната) и сърдечната честота в края на натоварването е 180 удара/мин, тогава се дава повторна работа, когато сърдечната честота спадне до 120-130 удара/ мин. Продължителността на повторната работа е 1-1,5 минути, характерът на почивката е активен. Броят на повторенията се определя от възможността за поддържане на постигнатото ниво на MOC (3-5 повторения). Методът на повторните интервални упражнения се използва само при достатъчно квалифицирани спортисти. Не се препоръчва употребата му повече от 2-3 месеца.

Развиване на издръжливост чрез повлияване на анаеробните способности на човека

Развитието на издръжливост чрез повлияване на анаеробните способности се основава на адаптирането на тялото към работа в условия на натрупване на недостатъчно окислени енергийни продукти и се характеризира с решаването на два проблема: 1) увеличаване на мощността на гликолитичния (лактатен) механизъм; 2) увеличаване на силата на механизма на креатин фосфат (алактат). За тази цел се използват основни и специално подготвителни упражнения с подходяща интензивност. В този случай се използват методите на многократно и променливо интервално упражнение.

Следните изисквания се отнасят за упражнения, използвани като средство за подобряване на гликолитичния механизъм. Работата трябва да се извършва с интензивност 90-95% от максималната мощност за даден сегмент от разстояние, продължителност на работа от 20 s до 2 минути (дължина на сегментите от 200 до 600 m при бягане; от 50 до 200 m при плуване ). Броят на повторенията в серия за начинаещи е 2-3, за добре подготвени 4-6. Интервалите за почивка между повторенията постепенно намаляват: след първото - 5-6 минути, след второто - 3-4 минути, след третото - 2-3 минути. Между сериите трябва да има почивка от 15-20 минути, за да се премахне лактатният дълг. Следните изисквания се прилагат за упражнения, използвани като средство за подобряване на механизма на креатин фосфата. Интензивността на работа трябва да бъде близо до границата (95% от максимума); продължителност на упражненията - 3-8 s (бягане - 20-70 m, плуване - 10-20 m); интервалите за почивка между повторенията са 2-3 минути, между сериите (всяка серия се състои от 4-5 повторения) - 7-10 минути. Интервалите за почивка между сериите се запълват с упражнения с много ниска интензивност, броят на повторенията се определя въз основа на подготвеността на трениращите.

Развитието на аеробните и анаеробните способности се комбинира едно с друго. Гликолизата зависи от респираторните възможности и в същото време сама по себе си е в основата на алактичния процес. Въз основа на това в системата на обучение е препоръчително да се планира първоначалното развитие на тези способности в следната последователност: аеробно-млечно-млечно. По време на един урок решаването на проблеми за развиване на издръжливост трябва да се извършва в обратен ред (фиг. 14).

Характеристики на обучението на специфични видове издръжливост

Анализът на литературните източници показва, че в момента могат да бъдат посочени повече от 20 вида специална издръжливост.

Скоростна издръжливост се проявява главно в дейности, които поставят повишени изисквания към скоростните параметри на движенията в зоните на субмаксимална и максимална мощност на работа.

Издръжливостта на скоростта в максималната зона се определя от функционалността на анаеробния енергиен източник на креатин фосфат. Максималното време на работа не надвишава 15-20 s. За да я образоват, те използват метода на интервалите. Често те използват преминаването на състезателна дистанция с максимална интензивност. За да се увеличи границата на безопасност, те практикуват ходене на по-дълго разстояние от състезателното, но отново с максимална интензивност.

Издръжливостта на скоростта в зоната на субмаксималните натоварвания се осигурява главно поради анаеробно-гликолитичния механизъм на енергоснабдяване и често аеробно, така че можем да кажем, че работата се извършва в аеробно-анаеробен режим. Продължителността на работата не надвишава 2,5-3 минути. Основен критерий за развитие на скоростна издръжливост е времето, през което се поддържа дадена скорост или темп на движения.

Сила издръжливост отразява способността да се извършва силова работа за дълго време, без да се намалява нейната ефективност. Двигателната активност може да бъде ациклична, циклична и смесена.

За развиване на издръжливост за силова работа се използват различни упражнения с тежести, изпълнявани по метода на многократни усилия с многократно преодоляване на неограничаващо съпротивление до значителна умора или „до отказ“, както и по метода на кръговата тренировка. В случаите, когато искат да развият издръжливост за силова работа в статичен режим на мускулна работа, те използват метода на статично усилие. Упражненията се избират, като се вземат предвид оптималните; ъгълът в определена става, при който се развива максимално усилие при специализирано упражнение.

Един от критериите, по които може да се прецени развитието на силовата издръжливост, е броят на повторенията на контролното упражнение, изпълнено „до отказ“ с тежести - 30-75% от максимума.

Координационна издръжливост. Проявява се главно в двигателната активност, характеризираща се с разнообразни сложни технически и тактически действия (гимнастика, спортни игри, фигурно пързаляне и др.). Методическите аспекти на повишаването на координационната издръжливост са доста разнообразни. Например, те практикуват удължаване на комбинации, скъсяване на интервалите за почивка и повтаряне на комбинации без почивка между тях.

За образование издръжливост в игрови спортове и бойни изкуства като се вземат предвид характеристиките на двигателната активност, присъщи на тези видове, те увеличават продължителността на основните упражнения (периоди, кръгове, контракции), увеличават интензивността и намаляват интервалите на почивка. Например, за да постигнете високи нива на издръжливост в баскетбола, можете да направите следното. Времето за игра на баскетбол (2*20 минути) е разделено на 8 периода по 5 минути всеки. Играчите имат за задача да играят с висока интензивност. Постепенно, когато играчите стават по-тренирани, времето за почивка между периодите намалява и броят на самите периоди намалява.

Контролни упражнения (тестове) за определяне нивото на развитие на издръжливостта

Един от основните критерии за издръжливост е времето, през което човек е в състояние да поддържа дадена интензивност на дейност. Въз основа на този критерий са разработени преки и непреки методи за измерване на издръжливостта. При директния метод от субекта се иска да изпълни задача (например бягане) с дадена интензивност (60, 70, 80 или 90% от максималната скорост). Сигналът за спиране на теста е началото на намаляване на скоростта на изпълнение на тази задача. На практика обаче учителите по физическо възпитание и спорт рядко използват директния метод, тъй като първо трябва да определят максималните скоростни възможности на субектите (чрез бягане на 20 или 30 м в движение), след което да изчислят определената скорост за всеки от тях , и едва след това започнете тестването. В практиката на физическото възпитание се използва предимно индиректен метод, когато издръжливостта на учениците се определя от времето, за което те изминават достатъчно голямо разстояние. Така например за учениците от началното училище дължината на разстоянието обикновено е 600-800 м; средни класове - 1000-1500 м; старши класове - 2000-3000 м. Използват се и тестове с фиксирана продължителност на бягане - 6 или 12 минути. В този случай се оценява изминатото разстояние за дадено време (Таблица 4).

В спорта издръжливостта може да бъде измерена и с помощта на други групи тестове: неспецифични (резултатите от тях се използват за оценка на потенциалните способности на спортистите да тренират или да се състезават ефективно в условия на нарастваща умора) и специфични (резултатите от тези тестове показват степента на реализация на тези потенциални способности).

Неспецифичните тестове за определяне на издръжливостта включват: 1) бягане на бягаща пътека; 2) въртене на педалите на велоергометър; 3) стъпков тест. По време на теста се измерват както ергометрични (време, обем и интензивност на изпълнение на задачата), така и физиологични показатели (максимална кислородна консумация - MOC, сърдечна честота - HR, анаеробен метаболитен праг - ANNO и др.).

Оценка на издръжливостта на базата на 6-минутно бягане (според G.P. Богданов)

За специфични тестове се считат тези тестове, чиято структура на изпълнение е близка до тази на състезание. Специфични тестове измерват издръжливостта при извършване на специфична дейност, например плуване, ски бягане, спортни игри, бойни изкуства, гимнастика.

Издръжливостта на конкретен спортист зависи от нивото на развитие на другите му двигателни качества (например скорост, сила и др.). В тази връзка трябва да се вземат предвид абсолютни и относителни показатели за издръжливост. При абсолютните не се отчитат показатели на други двигателни качества, а при относителните се отчитат. Да предположим, че двама бегачи пробягат 300 m за 51 s. Въз основа на получените резултати (абсолютен показател) техните нива на скоростна издръжливост могат да бъдат оценени като еднакви. Тази оценка ще бъде валидна само ако максималните възможности за скорост Vтехният макс също ще бъде равен. Но ако единият от тях има по-висока максимална скорост на бягане (например той бяга 100 m за 14,5 s) от другия (100 m за 15 s), тогава нивото на развитие на издръжливост във всеки от тях по отношение на техните скоростни възможности не е същото . Заключение: вторият бегач е по-издръжлив от първия. Тази разлика може да се определи количествено чрез относителни показатели. Най-известните относителни показатели за издръжливост във физическото възпитание и спорта са: скоростен резерв, индекс на издръжливост, коефициент на издръжливост.

Резервна скорост (N.G. Ozolin, 1959) се определя като разликата между средното време за преодоляване на всеки кратък стандартен сегмент (например 30, 60, 100 m при бягане, 25 или 50 m при плуване и т.н.) при завършване на цялото разстояние и най-доброто време в този сегмент.

Резервна скоростZ s = t n -t k

Където тн-време за преодоляване на референтния сегмент; t k -най-доброто време в този сегмент.

Пример (V.I. Lyakh, 1998). Най-добро време за спринт на 100 метра (tn) 16-годишен ученик е равно на 14,0 s. Времето му за бягане на 2000 м е 7 минути 30 с, или 450 с, а средното време за бягане на 100 м (t k)в състезанието на 2000 м е равно на 450: 20 = 22,5 s. Резервна скорост в този пример: 22,5 - 14,0 = 8,5 s. Колкото по-малко Zs, толкова по-високо е нивото на развитие на издръжливостта. По подобен начин можете да оцените скоростния резерв при плуване, ски бягане, колоездене и други циклични спортове.

Индекс на издръжливост (T. Cureton, 1951) е разликата между времето, необходимо за изминаване на голямо разстояние и времето на това разстояние, което субектът би показал, ако го беше изминал със скоростта, показана от него в късия (референтен) сегмент .

Индекс на издръжливост = T- t k * н,

Където T-време за покриване на всяко голямо разстояние; t k -време за преодоляване на кратък (референтен) сегмент; n е броят на тези сегменти, които общо съставляват разстоянието.

Пример (V.I. Lyakh, 1998). Най-доброто време за бягане на 100 м за 16-годишен ученик е 14,0 s. Неговото време за бягане на 2000 м е 7 минути 30 секунди или 450 секунди. Индекс на издръжливост = 450 - (14 * 20) = 170 s. Колкото по-нисък е индексът на издръжливост, толкова по-високо е нивото на развитие на издръжливостта.

Коефициент на издръжливост (Г. Лазарев, 1962) е отношението на времето за изминаване на цялото разстояние към времето за изминаване на референтния участък.

Коефициент на издръжливост =t:t k

Където T-време за изминаване на цялото разстояние; t k -най-доброто време на референтния сегмент.

Пример. Времето на бягане на субекта за 300 m е 51 s, а времето за бягане на 100 m (референтен сегмент) е 14,5 s. В този случай коефициентът на издръжливост е 51,0: 14,5 = 3,52. Колкото по-нисък е коефициентът на издръжливост, толкова по-високо е нивото на развитие на издръжливостта.

Същото важи и при измерване на издръжливостта в силови упражнения: получените резултати (например броят повторения на тест с тежести) трябва да бъдат съотнесени с нивото на максимална сила в това движение.

Въведение

1. ОСНОВНИ ПОНЯТИЯ ЗА ФИЗИЧЕСКО КАЧЕСТВО ИЗДЪРЖЛИВОСТ

1.1 Издръжливост, нейните видове

2 СРЕДСТВА И МЕТОДИ ЗА РАЗВИВАНЕ НА ОБЩА И СПЕЦИАЛНА ИЗДЪРЖЛИВОСТ

2.1 Средства за развитие на обща издръжливост

2.2 Методи за развитие на обща издръжливост

2.3 Средства и методи за развитие на специална издръжливост

3. ТЕСТОВЕ ЗА ОПРЕДЕЛЯНЕ НА НИВОТО НА ИЗДЪРЖЛИВОСТ

3.1 Видове тестове за определяне на издръжливостта

3.2 Показатели за относителна издръжливост

Библиография

Въведение.

Проблемът за подобряване на издръжливостта от детството е един от най-важните във физическото възпитание и спортната подготовка. Култивирането на издръжливост за спортни цели трябва да допринесе за значително подобряване на здравето на по-младото поколение, което е особено важно във връзка със съществуващата хипокинезия при децата в училищна възраст, утежнена от ускоряването на физическото развитие.

Бягането е ефективно и достъпно средство за физическо усъвършенстване за всички възрасти, допринасящо за подобряване на здравето и хармонично развитие.

Добре известно е, че постигането на високи спортни резултати в повечето спортове, особено тези, свързани с продължителна циклична локомоторна активност, е невъзможно без високо ниво на развитие на издръжливост.

В момента високите атлетически резултати в бягането за издръжливост са достъпни за момичета на 16-17 години и момчета на 18-19 години. В същото време това не е пречка за подобряване на резултатите, когато се преместят в категорията на възрастни спортисти.

Съвременната възрастова физиология, биохимия и морфология са натрупали значителен експериментален материал по някои въпроси на развитието на издръжливостта в онтогенезата във връзка с възрастово-половите характеристики на организма. Известно е също, че тази възраст е благоприятна за развитието на скоростта на движенията. В теорията на физическото възпитание обаче въпросите за подобряване на издръжливостта за спортни цели при деца, юноши, момчета и момичета все още не са проучени достатъчно и несистематично.

1. ОСНОВНИ ПОНЯТИЯ ЗА ФИЗИЧЕСКО КАЧЕСТВО ИЗДЪРЖЛИВОСТ.

1.1 Издръжливост, нейните видове и показатели.

Издръжливостта в спорта е способността на тялото да устои на умората при продължително натоварване.

Нивото на развитие на издръжливостта се определя преди всичко от функционалните възможности на сърдечно-съдовата и нервната система, нивото на метаболитните процеси, както и координацията на дейността на различни органи и системи. Значителна роля за това играе т. нар. икономия на функциите на тялото. В същото време издръжливостта се влияе от координацията на движенията и силата на умствените, особено волевите процеси на спортиста.

Издръжливостта е способността да се извършва работа от даден характер възможно най-дълго (Boiko A.F., 1976, Farfel V.C., 1970, Vydrin V.M., 1980, Loman V., 1974).

Един от основните критерии за издръжливост е времето, през което човек е в състояние да поддържа дадена интензивност на дейност. Използвайки този критерий, издръжливостта се измерва по пряк и индиректен начин.

Директният метод е, когато субектът е помолен да изпълни задача и се определя максималното време за работа с дадена интензивност (преди скоростта да започне да намалява). Но е почти невъзможно. Най-често използваният е индиректният метод.

Косвеният метод е, когато издръжливостта се определя от времето, необходимо за изминаване на доста голямо разстояние (например 10 000 м).

Тъй като представянето в двигателната активност зависи от много фактори, по-специално от скоростта и силовите способности на човек, трябва да се вземат предвид два вида показатели за издръжливост: абсолютни и относителни, частични.

В практиката има 2 вида издръжливост: обща и специална.

Общата издръжливост е способността да се упражняват мускулни усилия с относително ниска интензивност за дълго време, аеробна издръжливост. Общата издръжливост е 50-70% спортен резултат.

Една от най-важните характеристики на общата издръжливост е способността за широко пренасяне, т.е. общата издръжливост, развита чрез обучение по бягане и демонстрирана при бягане, е силно свързана с резултатите при ски бягане и ходене.

Смята се, че общата издръжливост е в основата на развитието на всички други видове издръжливост.

Проявата на обща издръжливост зависи от спортната техника (предимно от ефективността на работните движения) и от способността на спортиста да "издържи", т.е. устоявайте на настъпващата умора чрез концентриране на волеви усилия.

Биологичната основа на общата издръжливост са аеробните възможности на тялото на спортиста. Основният показател за потреблението на аеробен капацитет е максималната консумация на кислород (VO2) в литри на минута.

Специалната издръжливост е способността за упражняване на мускулно усилие в съответствие със спецификата (продължителност и характер) на специализирано упражнение.

При бягане на средни разстояния специалната издръжливост (в този случай се нарича още скоростна издръжливост) се проявява в поддържането на необходимата скорост на разстоянието.

Проявата на специална издръжливост зависи от определени физиологични и психологически фактори. Основният физиологичен фактор е анаеробният капацитет.

2. СРЕДСТВА И МЕТОДИ ЗА РАЗВИВАНЕ НА ОБЩА И СПЕЦИАЛНА ИЗДЪРЖЛИВОСТ.

2.1 Средства за развитие на обща издръжливост.

Средствата за развитие на обща (аеробна) издръжливост са упражнения, които осигуряват максимална ефективност на сърдечно-съдовата и дихателната система. Мускулната работа се осигурява от предимно аеробен източник; интензивността на работа може да бъде умерена, висока, променлива; общата продължителност на упражненията варира от няколко до десетки минути. В практиката на физическото възпитание се използва голямо разнообразие от физически упражнения от цикличен и ацикличен характер, например дълго бягане, бягане (крос), ски, кънки, колоездене, плуване, игри и игрови упражнения, упражнения изпълнява се по метода на кръговата тренировка (включително 7-8 или повече упражнения в кръг, изпълнени със средно темпо) и др. Основните изисквания към тях са следните: упражненията трябва да се изпълняват в зони на умерена и висока мощност; продължителността им варира от няколко минути до 60-90 минути; работата се извършва с глобалното функциониране на мускулите (Matveev L.P., 1976, Harre D., 1971, Polunin A.I., 2003).

За развиване на обща издръжливост най-широко се използват циклични упражнения с продължителност най-малко 15-20 минути, изпълнявани в аеробен режим.

Те се изпълняват в стандартен непрекъснат, променлив непрекъснат и интервален режим на натоварване. В този случай се спазват следните правила.

1. Наличност. Същността на правилото е, че изискванията за натоварване трябва да съответстват на възможностите на участващите. Вземат се предвид възрастта, пола и нивото на обща физическа подготовка. По време на тренировка, след определено време, в човешкото тяло ще настъпят промени във физиологичното състояние, т.е. тялото се адаптира към стреса. Следователно е необходимо да се преразгледа наличността на товара в посока на неговата сложност. По този начин наличието на натоварване означава трудност на изискванията, което създава оптимални предпоставки за неговото въздействие върху тялото на трениращия, без да навреди на здравето.

2. Системност. Ефективността на физическите упражнения, т.е. тяхното влияние върху човешкото тяло до голяма степен се определя от системата и последователността на въздействието на изискванията за натоварване. Възможно е да се постигнат положителни промени в развитието на общата издръжливост, ако се спазва стриктна повторяемост на изискванията за натоварване и почивка, както и непрекъснатост на тренировъчния процес. Когато работите с начинаещи, дните на физически упражнения за изграждане на издръжливост трябва да се комбинират с дни на почивка. Ако се използва бягане, то трябва да се комбинира с ходене, т.е. ходенето тук действа като почивка преди следващото бягане.

3. Постепенност. Това правило изразява общата тенденция на систематично увеличаване на изискванията за натоварване. При постепенно увеличаване на натоварването могат да се постигнат значителни функционални промени в сърдечно-съдовата и дихателната системи. Следователно е необходимо да се намери мярка за повишени натоварвания и мярка за продължителността на консолидиране на постигнатите промени в различни системи на тялото. Използвайки метода на еднообразното упражнение, е необходимо преди всичко да се определи интензивността и продължителността на натоварването. Работата се извършва при пулс 140-150 удара/мин. За ученици на възраст 8-9 години продължителността на работа е 10-15 минути; 11 - 12 години -15-20 мин.; 14-15 години -20-30 мин.

2.2. Методи за развитие на обща издръжливост.

Основните методи за развитие на общата издръжливост са: равномерни, променливи, интервални, кръгови тренировки, игрови, състезателни (V.S. Farfel, 1970, L.S. Хоменкова, 1974, Zh.K Kholodov, 2000).

Единен метод. Характеризира се с непрекъсната, дългосрочна работа с еднаква скорост или усилие. Продължителността на работата в зависимост от степента на подготовка на учениците е от 10-15 минути до 60-90 минути. Работата за по-малко от 4-5 минути е неефективна, тъй като дихателните процеси нямат време да се развият и да доведат системата за транспорт на кислород (сърце, кръвоносни съдове, дишане) до максималното ниво на консумация на кислород.

Интензивността на упражненията (скоростта на движение) трябва да се увеличава постепенно: от ниски стойности на сърдечната честота (120-130 удара / мин) до оптимални (140-170 удара / мин). Тази постепенност е необходима за адаптиране на сърдечно-съдовата, дихателната, мускулната, ендокринната и други системи на тялото. Работата с ниска интензивност не допринася за активирането на аеробния метаболизъм, така че е непродуктивна.

С нарастването на функционалните възможности на организма на занимаващите се постепенно нараства продължителността на непрекъснатата работа и нейната интензивност.

Променлив метод. Различава се от униформата чрез последователна промяна на натоварването по време на непрекъснато упражнение (например бягане) чрез насочена промяна в скоростта, темпото, обхвата на движенията, величината на усилието и др. Често се нарича "fartlek" (игра на скорост). Това включва увеличаване и намаляване на интензивността на определени интервали. Сърдечната честота в края на интензивния участък от работа се повишава до 170-175 удара/мин, а в края на нискоинтензивния участък намалява до 140-145 удара/мин.

Интервален метод. Характеризира се с извършване на работа под формата на високоинтензивни, но краткотрайни повторения, разделени от малки (строго дозирани) интервали на почивка между натоварванията. Продължителността на работата за повишаване на аеробното представяне е 1-2 минути. По-малкото време не ви позволява да активирате работата на сърдечно-съдовата и дихателната система, а повече време води до намаляване на интензивността на работата. Интензивността на работата трябва да допринесе за увеличаване на сърдечната честота до 160-170 удара / мин. Обикновено интервалите за почивка между упражненията са 1-3 минути. Характерът на почивката трябва да бъде активен под формата на физическа активност с ниска интензивност (например бавно ходене), която едновременно ускорява възстановяването на тялото и подпомага неговото повишено функциониране.

Броят на повторенията на упражнението зависи от индивидуалната способност на практикуващия да работи в условия на значителна консумация на кислород. Препоръчително е да започнете с три до четири повторения на сесия и постепенно да увеличите до десет или повече повторения.

Тренировъчният ефект при използването на този метод се проявява не само и не толкова по време на изпълнение на упражнението, а по време на почивката. По време на първата минута почивка след тренировка, консумацията на кислород се увеличава и систоличният кръвен обем също се увеличава. Ако следващото натоварване се извърши в момент, когато тези показатели са достатъчно високи, тогава потреблението на кислород постепенно ще се увеличи от повторение на повторение.

Трябва да се отбележи, че е препоръчително да не се използва интервалният метод в началния етап на развитие на обща издръжливост, тъй като той поставя сериозни изисквания към сърдечно-съдовата и дихателната система.

Метод на кръгова тренировка. Включва последователно изпълнение на специално подбрани упражнения, които засягат различни мускулни групи и функционални системи, като продължителна или интервална работа. На определени места в залата или училищното игрище (стадион) са разположени няколко „станции” в кръг (най-често от 6 до 12). На всяка станция ученикът изпълнява едно от упражненията и обикаля кръга един до три пъти.

За кръгова тренировка се подбират упражнения, които могат да се повтарят значителен брой пъти (поне 20-30). Сърдечната честота по време на тренировка варира от 140 до 175 удара/мин, а в паузите (по време на почивка) намалява до 110 удара/мин. Общата продължителност на времето за изпълнение на упражненията по кръговия метод е 25-35 минути.

Игрови метод. Същността му се състои в това, че двигателната активност на участващите се организира въз основа на съдържанието, условията и правилата на играта. Включва извършване на различни двигателни действия в контекста на спорт и игри на открито, които изискват издръжливост.

Този метод позволява да се осигури повишен интерес към физическата активност и по-малко умствена умора в сравнение с упражненията с монотонен характер (например дълго бягане с постоянен темп).

Натоварването в играта може да се увеличи с: .

1) намаляване на броя на играчите при запазване на размера на игралното поле (корта);

2) усложнения на игрови техники и правила, при които играчите не напускат терена, а остават на корта.

3) Продължителността на натоварването с игровия метод трябва да бъде най-малко 5-10 минути (без почивка).

Състезателен метод. Това е начин за изпълнение на упражнения за издръжливост под формата на различни състезания и състезателни задачи, които включват елементи на състезание. Стимулира максималното мобилизиране на физическите и свързаните с тях умствени сили и способности на участващите.

Предпоставка за състезателния метод е подготвеността на участващите в изпълнението на упражненията, в които трябва да се състезават.

Изборът на методи до голяма степен се определя от степента на подготвеност на учениците. Важно изискване към прилаганите методи за развитие на издръжливостта е намирането на оптимална комбинация от продължителност и интензивност на натоварването. В уроците по физическо възпитание основният метод за развитие на издръжливост е единният метод, тъй като е доста прост, достъпен и ви позволява точно да дозирате индивидуалното натоварване.

2.3 Средства и методи за развитие на специална издръжливост.

Специалната издръжливост при такива видове като ходене, бягане на средни и дълги разстояния, маратонско бягане, ежедневно бягане и по-дълги бягания е водещото качество, което осигурява поддържане на необходимата скорост на движение по цялото разстояние.

Повечето видове специална издръжливост до голяма степен се определят от нивото на развитие на анаеробните способности на тялото, за което се използват всякакви упражнения, които включват функционирането на голяма група мускули и им позволяват да извършват работа с максимална и почти максимална интензивност .

Ефективно средство за развитие на специална издръжливост (скорост, сила, координация и др.) Са специално подготвителните упражнения, които са възможно най-близки до състезателните по форма, структура и особености на въздействието върху функционалните системи на тялото, специфични състезателни упражнения и общи подготвителни средства.

Тъй като биологичните механизми за проява на видовете издръжливост, в зависимост от продължителността и интензивността на упражнението, са фундаментално или значително различни, изборът на средства и методи трябва да бъде подходящ. Така при скоростно-силовите състезания издръжливостта се състои в способността на нервните клетки и мускулите да работят активно в условия на липса на кислород, главно поради натрупаните вътрешни енергийни ресурси - анаеробна издръжливост.

С увеличаването на продължителността на непрекъснатите упражнения издръжливостта все повече зависи от координираната работа на двигателната система, вътрешните органи и от „производителността“ на сърдечно-съдовата и дихателната система на тялото на спортиста в условия на постоянна и необходима доставка на кислород към тъканите и неговата икономична употреба - консумация - аеробна издръжливост.

Между посочените видове издръжливост, средства и методи за тяхното развитие има междинни аеробно-анаеробни упражнения, смесени в различни пропорции.

Примерът за непрекъснато бягане най-ясно илюстрира тази връзка между скоростта и продължителността на движенията: увеличаването на времето води до намаляване на скоростта на бягане и, обратно, увеличаване на скоростта, особено над критичната скорост (при която консумацията на кислород достига максимум), бързо води до намаляване на продължителността на бягане.

При скоростно-силовите типове могат да се разграничат три направления в развитието на специална издръжливост: в упражнения с тежести (при 80% или повече), в спринтови упражнения, както и в скокове и хвърляния, които заемат междинна позиция между тях.

Специалната издръжливост от силов характер се развива чрез повторения на специални упражнения с проява на доста високо напрежение в рамките на 75-80% (максимални показатели за сила) и до голяма степен зависи от нивото на сила на спортиста. Краткотрайните мощни мускулни контракции със затруднено кръвообращение и със задържане на дъха, напъни формират адаптивни реакции на тялото, чиито мускули изпитват остър и постоянен недостиг на кислород и енергийни вещества. Има и икономия на потреблението на ресурси в периода на кратки упражнения с тежести.

Специалната издръжливост в спринтовите дисциплини в целия диапазон от разстояния от енергийна гледна точка се определя както от силата, така и от капацитета на анаеробните процеси. Тъй като през първите 10 секунди на работа с максимална интензивност се извършва гликолиза и до края на това време съдържанието на млечна киселина (лактат) в мускулната тъкан се увеличава 5 пъти. Каква е основната причина за появата на тежест в мускулите и загуба на способността за отпускане. Високото ниво на специална издръжливост при тези видове е свързано с постоянно подобряване на способността за релаксация в кратки фази на двигателно действие.

Основното средство за развитие на специална издръжливост във всяка посока е многократно повторение на тренировъчни варианти на състезателни и специални упражнения в един урок до умора. Импулсните режими при изпълнение на специални упражнения: бягане, скачане, силови тренировки, както и бързо бягане с цел развитие на специална издръжливост трябва да достигнат високи нива - 180 удара / мин. (30 удара на 10 s) и максимални стойности.

Най-разпространеният е интермитентният метод на повтаряне на специални упражнения в серии с интервали на почивка между повторенията и сериите, докато сърдечната честота спадне до 120-132 удара/мин (20-22 удара на 10 s).

Броят на повторенията на тренировъчни варианти на състезателно упражнение, например скокове на дължина от къси и средни бягания, силови упражнения за локално въздействие (до отказ), хвърляния и хвърляния в 90% зона от максимума трябва да надвишава 3- 4 пъти. При големи и пълни тичания и общосилови упражнения с големи тежести, хвърляне и изхвърляне резултатът е 1,5-2 пъти повече от броя им в състезания. Във всеки подход трябва да спазвате времеви лимит от 5-10 s, като почивате между подходите до 180 s.

Дължината на скоковете и теглото на тежестите определят броя на повторенията както при многократните скокове, така и при упражненията с тежести. Колкото по-високи са тези показатели (дължина и тегло) с определен общ брой повторения в един урок, толкова по-специална издръжливост съответства на състезателното упражнение.

Можете да използвате произволна комбинация от сегменти: 4x150 m; 3x200; 2х200 и 2х50 м; 100 m + 150 + 200 + 150 + 100 m. Интервалите на почивка (180-240 s) се определят от възстановяването на сърдечната честота. Най-добрият пулс за многократно бягане е 120 удара/мин. Пулс над 120 удара/мин (20 на 10 s) след почивка от 240-300 s показва твърде много стрес или спортистът не се чувства добре.

Редуването на бягане, скачане и специални скоростно-силови упражнения, насочени към развиване на различни мускулни групи в една серия и повторение на сериите, е основният метод за постигане на специална издръжливост. Индивидуалното завършване на такива серии е типично за тренирани спортисти.

Интензивността на тренировката за бягане може да бъде сравнително обективно оценена и взета предвид от средната скорост на бягане в движение в различни сегменти. Скоростта на бягане в m/s отговаря на същите показатели за оценка, само в точки. При стартиране от началото се премахва 1 s.

По-малко точно, интензитетът се оценява по зона като процент от времето от максималния резултат: 100-96% е зоната на максимален интензитет, 95-90% е среден, 90-80% е нисък и по-малко от 80% е нисък.

Ако моделът на бягане е нарушен в края на дистанцията, по-добре е да съкратите дължината на сегментите, а ако се появи напрежение или се появят отклонения в техниката, намалете скоростта.

Да развие чувство за ритъм, увереност и запас от свобода на движение при бързо бягане, бягане през ниски, средни и високи бариери с различното им разположение и броя на крачките между тях (3-7 б.с.) с нормална или съкратена дължина. е много полезно.

Развитието на скоростта и поддържането на активността на бягане трябва да става без напрежение, което обикновено води до сковаване, съкращаване на дължината или темпото на стъпките и намаляване на скоростта на бягане. Важно е да се научите как постоянно да контролирате свободата и степента на напрежение в движенията, оставяйки малък резерв, преди да положите максимално усилие при бягане. Опитайте се целенасочено да се настроите към бягане, но винаги помнете, че максималното усилие в движенията винаги ви пречи да постигнете максимално темпо, скорост на бягане и още повече спортни резултати в състезания. Колкото по-висока е скоростта на бягане, толкова по-внимателно контролирате свободата си на движение.

Това е трудно осъществимо, но при силно желание това изкуство (да тичаш много бързо и свободно) може да се научи. Това значително ще ви помогне да спечелите в равностойна битка.

Като основно средство за развитие на издръжливостта, бягането се провежда под формата на крос, по пътеки, неравен и хълмист терен, в парк, в гора, на брега на река, отстрани на пътя, на пясъчен плаж или в плитък сняг, както и под формата на продължително и темпово бягане по терен или на стадиона. Теренното бягане представлява до 80-90% от общия годишен обем.

За да се развие специална издръжливост, е необходимо да се изпълняват упражнения със скорост, съответстваща на зоната на интензивност, а общата дължина на дистанционните сегменти или ускоренията в темпото бягане в една сесия трябва да бъде по-голяма от дължината на разстоянието, в което спортистът е специализиран. За средните хора е 2-3 пъти по-висока.

Важно е при развитието на специална издръжливост да се увеличи абсолютната скорост на бягане на късо референтно разстояние, за да се създаде резерв от скорост, което прави възможно изминаването на разстоянието с по-малко усилия и по-висока средна скорост. Високата абсолютна скорост позволява на всеки спортист свободно да маневрира на разстояние или в игрови дейности, разширява тактическите му възможности при провеждане на спортна борба.

За бегачи на 400-800 m референтната дистанция може да бъде 100 m, за бегачи на 1500-3000 m - 150-200 m, за оставащи на 5000-10 000 m - 400 m, а за маратонци - 1000 m ​резервът например за бегач на 400 м се определя (с най-добри резултати на 100 м - 10,8 сек и на 400 метра -47,6 сек) както следва: 47,6: 4-10,8 = 1,1 сек.

Развитието на издръжливостта до голяма степен се определя от методите на обучение, от които могат да се разграничат три основни:

A) непрекъснато продължително движение, както равномерно, така и променливо;

Б) прекъснат (интервален);

Б) конкурентен.

Основните средства на първия метод включват: загрявка, възстановяване и бавно бягане, дълго бягане и дълго бягане с променливо темпо. Тези средства развиват предимно аеробните способности на спортистите. Въпреки това, при темпото крос-кънтри бягане, крос-кънтри и групово бягане по терен (фартлек) с променливо темпо, анаеробните възможности на бегачите могат да бъдат частично подобрени поради смесеното аеробно-анаеробно енергийно снабдяване.

Основните средства на втория метод са периодични: многократно бягане, многократно бягане в серии и интервално бягане. В същото време се подобряват както аеробните, така и анаеробните способности на спортистите. Прекъснатият метод включва следните пет компонента, промяната на които създава голям брой вариации на този метод:

А. Дължина на сегментите.

Б. Скоростта на движение на сегменти.

Б. Продължителност на интервалите на почивка.

D. Форма на почивка (пасивна - седене, стоене, активна - ходене, джогинг и др.).

Г. Брой повторения.

Третият метод - състезателен - включва контролно бягане, оценки и състезания Характеристика на този метод са максималните изисквания, които се налагат на тялото на спортиста при бягане със скорост 95-100% от личното постижение на всяко разстояние.

И трите метода са неразривно свързани, но съотношението им се променя донякъде през сезона. Основните средства на непрекъснатия метод съставляват около 90% от общото годишно обучение). В подготвителния период техният процент е още по-висок, а в състезателния период обемът на средствата от интермитентния и състезателния метод леко се увеличава.

Нека опишем накратко изброените специални упражнения:

А) Основни средства за обучение на непрекъснатия метод:

Аеробна ориентация:

Загрявка, възстановяване или бавно крос с продължителност 20-60 минути. Скоростта е равномерна, пулсът е 130-140 удара/мин. Може да се използва целогодишно след интензивни тренировки.

Дълго кросово бягане - 45-90 минути (евентуално до 120 минути веднъж месечно). Скоростта е равномерна, пулс -150-170 удара/мин. Може да се използва през цялата година. Най-големият обем е в подготвителния период. Аеробно-анаеробна ориентация:

Темпо крос с продължителност 20-60 минути. Скоростта е равномерна, пулсът е 170-175 удара/мин. Може да се използва през цялата година. В подготвителния период - до 2 пъти седмично, в състезателния период - 1 път на 1-2 седмици.

Дълго крос с променливо темпо - 30-60 минути с ускорения на участъци от 800-3000 м. Нивото на пулса при ускорения е 175-185 удара/мин. Броят на ускоренията е от 3 до 6-8 в зависимост от дължината на сегмента. Използва се в подготвителния период 1-2 пъти седмично, а при спринтови ускорения и в състезателния период веднъж седмично. Близко по своето въздействие е груповото бягане на земята - фартлек или „игра на бягане” с променливо темпо с произволна скорост и дължина на ускоренията, както и с интервали на тихо бягане между тях.

Б) Основни средства за обучение на интермитентния метод.

Аеробно-аеробна ориентация:

Многократно бягане на участъци от 1-4 км. В подготвителния период скоростта е до 85% от максималната при пулс 170-190 удара/мин, в състезателния период скоростта е 85-90%. Интервал на почивка - 5-6 минути. Може да се използва като контролен цикъл (състезателен метод) за развиване на производителност и максимизиране на консумацията на кислород.

Многократно бягане на сегменти от 100-800 м със скорост до 80% от максималната, т.е. личен рекорд по време на сегмента, почивка под формата на джогинг 50-400 м, пулс до 180 удара/мин в края на сегмента, след джогинг - 120-140 удара/мин. Използва се в края на подготвителния и в началото на състезателния период.

Удължено интервално бягане на сегменти от 200-400 m със скорост 70-80% от максималната и интервал на почивка до 90 s. -джогинг. Пулс при бягане - до 180 удара/мин. Броят на повторенията е 10-30.

Повтарящото се и интервално бягане за повишаване на аеробните постижения е по-малко ефективно от дългото и темпово бягане в пресечена местност.

Анаеробна ориентация:

Интензивно интервално бягане на сегменти от 200-800 м със скорост 85-95% от максималната скорост за този сегмент. Интервал на почивка - джогинг от 90 s до 5 min. Използва се в края на подготвителния и през състезателния период 2-3 пъти седмично. Обемът на бягане в една сесия за междинни спортисти е 2-3 пъти по-голям от основното разстояние, за оставащите - 3-6 км.

Интервално бягане на сегменти от 50-200 м при или близо до максимална скорост. Използва се по време на състезателния период веднъж седмично. По време на почивка - джогинг на същото разстояние.

В) Основни средства на състезателния метод:

Оценките или контролните бягания се извършват както на основното разстояние, така и на по-къси и по-дълги разстояния 1,5-2 седмици преди важни състезания.

Състезанията по крос се използват 2-4 пъти в подготвителния период. Състезанията се провеждат на основните и съседните (по-къси и по-дълги) дистанции.

Силовият компонент на издръжливостта е важен за повишаване на специалната производителност на разстоянието за бягане; той е свързан с поддържането на дължината и честотата на стъпките и следователно скоростта на бягане и ходене.

Всички силови упражнения, използвани при обучението на бегачи и бързи пешеходци, трябва да се разглеждат не само като средства за обща физическа подготовка, но и като фактори за развитието на специална сила и локална мускулна издръжливост с последващото им превръщане в скорост на движение на разстояние. Тези упражнения са средство за интензифициране на работата на мускулната система в определен двигателен режим, допринасят за процеса на адаптиране към този режим и осигуряват повишаване на контрактилните и окислителните способности на мускулната тъкан.

За развитие на силовия компонент на мускулната издръжливост се използват: - основни състезателни упражнения, изпълнявани в трудни условия, с тежести, спиране и движение нагоре. Основният режим е динамичен. Методи на обучение: повтарящи се и непрекъснато променливи. Тези упражнения се използват на етапите на задълбочено обучение и спортно усъвършенстване;

Кръгово обучение, по време на което упражненията се изпълняват в динамични и статични режими и са насочени към развитието на основните мускулни групи, участващи в бягането на разстояние;

Упражнения за скачане;

Упражнения с различни тежести и на машини.

За да се развият силовите качества на бегачите, е възможен широк диапазон от тежести в зависимост от посоката на упражнението: за развитие на силова издръжливост 30-40% от повторния максимум, експлозивна сила - 30-50%.

Използването на високоспециализирано обучение означава твърде ранна възраст или принудително през сезона в големи обеми: темпово бягане, интервално бягане в сегменти с кратки почивки води до загуби на млади спортисти или прекъсвания в подготовката за състезания. Опитът на водещите световни бегачи показва, че повечето от тях са започнали специализирано обучение на 14-16 години и са постигнали резултати на световно ниво в рамките на 5-8 години.

В същото време повечето от водещите световни спортисти се състезаваха в широк диапазон от разстояния, което допринесе за растежа на техните умения.

Ето защо на етапите на начален спорт и задълбочена специализация трябва да се обърне голямо внимание на универсалното обучение за бягане на широк диапазон от разстояния. Подготовката на тези етапи е насочена към разширяване на адаптацията на кислородния транспорт и мускулната система, укрепване на мускулно-лигаментния апарат. Недостатъчната способност за понасяне на товари впоследствие може да се превърне във фактор, ограничаващ представянето на бегачите и ходещите.

Дългосрочната адаптация на тялото по време на развитието на издръжливостта осигурява регулиране и преструктуриране на хормоналната сфера, което спомага за увеличаване на освобождаването в кръвта на хормони, които регулират работата на най-важните функционални системи на тялото.

Подобряването на специалната издръжливост, от една страна, обхваща цялото разнообразие от разглеждани специални упражнения и методически методи за използване, а от друга страна, се извършва в процеса на специфични дейности. Последното може да се осъществи ефективно чрез увеличаване на интензивността на отделни, често по-кратки от регламентираните от правилата на състезанието, периоди на работа със значителен брой повторения, но и общо превишаване на общия брой опити или времето на състезателното упражнение. .

Увеличаването на анаеробната издръжливост също се осигурява както чрез увеличаване на интензивността на ключовите технически техники, техния брой, като се вземе предвид необходимото възстановяване между тях, така и чрез увеличаване на различни показатели за сила - максимална и бърза сила и силова издръжливост.

Тренировките в планински условия все повече се използват за развитие и подобряване на аеробната издръжливост и тренировъчните способности на спортистите. Тези условия са особено полезни в началото на подготвителните периоди.

3. ТЕСТОВЕ ЗА ОПРЕДЕЛЯНЕ НА НИВОТО НА ИЗДЪРЖЛИВОСТ.

3.1 Видове тестове за определяне на издръжливостта.

Един от основните критерии за издръжливост е времето, през което човек е в състояние да поддържа дадена интензивност на дейност (Холодов Ж.К., 2000). Въз основа на този критерий са разработени преки и непреки методи за измерване на издръжливостта. При директния метод от субекта се иска да изпълни задача (например бягане) с дадена интензивност (60, 70, 80 или 90% от максималната скорост). Сигналът за спиране на теста е началото на намаляване на скоростта на изпълнение на тази задача. На практика обаче учителите по физическо възпитание и спорт рядко използват директния метод, тъй като първо трябва да определят максималните скоростни възможности на субектите (чрез бягане на 20 или 30 м в движение), след което да изчислят определената скорост за всеки от тях , и едва след това започнете тестването.

В практиката на физическото възпитание се използва предимно индиректен метод, когато издръжливостта на учениците се определя от времето, за което те изминават достатъчно голямо разстояние. Така например за учениците от началното училище дължината на разстоянието обикновено е 600-800 м; средни класове - 1000-1500 м; старши класове - 2000-3000 м. Използват се и тестове с фиксирана продължителност на бягане - 6 или 12 минути. В този случай се оценява изминатото разстояние за дадено време. В спорта издръжливостта може да бъде измерена и с помощта на други групи тестове: неспецифични (резултатите от тях се използват за оценка на потенциалните способности на спортистите да тренират или да се състезават ефективно при условия на нарастваща умора) и специфични (резултатите от тези тестове показват степента на които тези потенциални способности се реализират).

Неспецифичните тестове за определяне на издръжливостта включват: 1) бягане на бягаща пътека; 2) въртене на педалите на велоергометър; 3) стъпков тест. По време на теста се измерват както ергометрични (време, обем и интензивност на изпълнение на задачата), така и физиологични показатели (максимална кислородна консумация - MOC, сърдечна честота - HR, анаеробен метаболитен праг - ANNO и др.).

За специфични тестове се считат тези тестове, чиято структура на изпълнение е близка до тази на състезание. Специфични тестове измерват издръжливостта при извършване на специфична дейност, например плуване, ски бягане, спортни игри, бойни изкуства, гимнастика. Издръжливостта на конкретен спортист зависи от нивото на развитие на другите му двигателни качества (например скорост, сила и др.). В тази връзка трябва да се вземат предвид абсолютни и относителни показатели за издръжливост. При абсолютните не се отчитат показатели на други двигателни качества, а при относителните се отчитат.

3.2 Относителни показатели за издръжливост.

Издръжливостта на конкретен спортист зависи от нивото на развитие на другите му двигателни качества (например скорост, сила и др.). В тази връзка трябва да се вземат предвид абсолютни и относителни показатели за издръжливост. При абсолютните не се отчитат показатели на други двигателни качества, а при относителните се отчитат. Да предположим, че двама бегачи пробягат 300 m за 51 s. Въз основа на получените резултати (абсолютен показател) техните нива на скоростна издръжливост могат да бъдат оценени като еднакви.

Тази оценка ще бъде валидна само ако техните максимални скоростни възможности също са еднакви. Но ако единият от тях има по-висока максимална скорост на бягане (например той бяга 100 m за 14,5 s) от другия (100 m за 15 s), тогава нивото на развитие на издръжливост във всеки от тях по отношение на техните скоростни възможности не е същото. Заключение: вторият бегач е по-издръжлив от първия. Тази разлика може да се определи количествено чрез относителни показатели. Най-известните относителни показатели за издръжливост във физическото възпитание и спорта са: скоростен резерв, индекс на издръжливост, коефициент на издръжливост.

Резервът на скоростта (N.G. Ozolin, 1989) се определя като разликата между средното време за преодоляване на всеки кратък референтен сегмент (например 30, 60, 100 m при бягане, 25 или 50 m при плуване и т.н.) при покриване на цялото разстояние и най-доброто време за този сегмент.

Пример (V.I. Lyakh, 2009). Най-доброто време за бягане на 100 м за 16-годишен ученик е 14,0 s. Неговото време за бягане на 2000 м е 7 минути 30 сек или 450 сек, а средното време на 100 м в състезанието на 2000 м е 450: 20 = 22,5 сек. Резервна скорост в този пример: 22,5 - 14,0 = 8,5 s. По подобен начин можете да оцените скоростния резерв при плуване, ски бягане, колоездене и други циклични спортове.

Индексът на издръжливост е разликата между времето, необходимо за преодоляване на голямо разстояние и времето на това разстояние, което субектът би показал, ако го е преодолял с показаната от него скорост в късия (референтен) сегмент.

Пример (V.I. Lyakh, 2009). Най-доброто време за бягане на 100 м за 16-годишен ученик е 14,0 s. Неговото време за бягане на 2000 м е 7 минути 30 секунди или 450 секунди. Индекс на издръжливост = 450 - (14 x 20) = 170 s. Колкото по-нисък е индексът на издръжливост, толкова по-високо е нивото на развитие на издръжливостта.

Коефициентът на издръжливост е отношението на времето за изминаване на цялото разстояние към времето за изминаване на референтния сегмент.

Пример. Времето на бягане на субекта за 300 m е 51 s, а времето за бягане на 100 m (референтен сегмент) е 14,5 s. В този случай коефициентът на издръжливост е 51,0: 14,5 = 3,52. Колкото по-нисък е коефициентът на издръжливост, толкова по-високо е нивото на развитие на издръжливостта.

Същото важи и при измерване на издръжливостта в силови упражнения: получените резултати (например броят повторения на тест с тежести) трябва да бъдат съотнесени с нивото на максимална сила в това движение.

Биомеханичните критерии се използват и като показатели за издръжливост, като точността на хвърлянията в баскетбола, времето на опорните фази при бягане, колебанията в общия център на масата при движение и др. (М. А. Годик, 1988). Техните стойности се сравняват в началото, средата и края на упражненията. Нивото на издръжливост се оценява по големината на разликите: колкото по-малко се променят биомеханичните показатели в края на упражнението, толкова по-високо е нивото на издръжливост.

Библиография.

1. Абдулова А.М., Орлова Р.В., Теннова В.П., Йена Е.Б., Шенкмана С.Б., Болотников П.Г. Книга на спортиста. - М., Физическо възпитание и спорт, 2001.

2. Бойко А.Ф. Основи на леката атлетика. - М., Физическо възпитание и спорт, 1976 - 142 с.

3. Вайцеховски С.М. "Книга на треньора" М., Физическа култура и спорт, 1971. -205s.

4. Валик Б.В. Треньори на млади спортисти. - М., Физическа култура и спорт, 1974. - 168 с.

5. Видрин В.М. Спортът в съвременното общество, Физическо възпитание и спорт, 1980 г. 80.

6. Годик М.А. Спортна метрология: учебник. за института по физика. култура / M.A. Godik. - М.: Физическа култура и спорт, 1988. - 192 с.

7. Дедковски С.М. Скорост или издръжливост - М.: Физическа култура и спорт, 1973. -208 с.

8. Eger K., Oelyplegel G. Млади спортисти за обучението. - М., Физическо възпитание и спорт, 1975 г. -159 стр.

9. Жевновата Ж.Д., Заярин Г.А., Короткова Т.П., Рибковски А.Г. Методи на обучение по лека атлетика. Донецк, ДонГУ, 1989 г

10. Зимкина Н.В. Физиологични характеристики и методи за определяне на издръжливостта в спорта - М.: Физическа култура и спорт, 2002 г.

11. Ломан В. Бягане, скачане, хвърляне. - М., Физическо възпитание и спорт, 1974 г.

12. Лях В.И. Физическа култура. 5-9 клас. Контролен тест - М.: 2009. -144 с.

13. Макаров А. Н. Бягане на средни и дълги разстояния. - М., Физическо възпитание и спорт, 1966.

14. Матвеев Л.П., Новиков А.Д. Теория и методика на физическото възпитание. - М., Физическо възпитание и спорт, 1976. 29

15. Озолин Н.Г., Воронкина В.И., Примакова Ю.Н. Атлетика. - М., Физическо възпитание и спорт, 1989.

16. Полунин А.И. Школа за бягане - М.: Съветски спорт, 2003 г.

17. Фарфел В.С., Коц Я.М. Физиология на човека (с основи на биохимията). FiS, 1970.

18. Филин В.П. Възрастови основи на физическото възпитание - М.: Физическа култура и спорт, 1972 г.

19. Харе Д. Учението за обучението. - М., Физическо възпитание и спорт, 1971

20. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика на физическото възпитание в спорта: учеб. помощ за студенти по-висок учебник заведения. - М.: Издателски център "Академия", 2000. - 480 с.

21. Хоменкова Л.С. Наръчник за треньор по лека атлетика. - М., Физическо възпитание и спорт, 1974 г.

22. Шенкман С.М. Нашият приятел бяга - М.: Физическа култура и спорт, 1976.

23. Юшкевич Т.П., Васюк В.Е., Буланов В.А. Симулатори в спорта - М.: Физическа култура и спорт, 1999.

Интересувате ли се от развиване на издръжливост и искате да знаете тренировъчни схеми? След това прочетете статията, благодарение на която можете да създадете тренировъчен комплекс.

Видове издръжливост в спорта

Основни видове издръжливост:

• Общ,или аеробна - изразява се в способността за извършване на физическа работа с умерена интензивност за дълъг период от време. Това включва плуване и състезателно ходене, както и каране на ски. Към този списък може да се добави дори рязане на дърва.
• Специален- характеризира се със способността на човек да извършва физическа работа в определен спорт, с определена интензивност, за дълъг период от време.

• Експрес.Тук е важен периодът от време, през който е възможно да се поддържа скоростта и темпото на определени движения в определен режим.
• Мощност.Той е в състояние да отразява способността да се занимавате със силова работа за дълго време, без да намалява ефективността.
• Координация.Тази издръжливост се отнася до двигателната активност, която се характеризира с различни действия от технически и тактически характер.

Методи за развитие на издръжливост

За да се развие специална издръжливост, са необходими състезателни упражнения. Същото важи и за класовете по симулация и специална подготовка. Основните методи, използвани за развиване на издръжливост:

• Единен метод.Тук е необходимо непрекъснато да се работи с еднаква скорост за дълго време, като се поддържа зададената скорост и ритъм. Същото важи и за темпото и амплитудата на движенията.
• Променлив метод.Тук натоварванията се променят последователно по време на непрекъснато упражнение. Скоростта или темпото, или може би амплитудата на движенията, се променя специално.
• Метод на повторение.Упражнението се изпълнява с максимална скорост, буквално за 10-20 секунди. Тогава е необходима активна почивка, за да можете да се възстановите напълно.
• Кръгова тренировка.Тук упражненията се изпълняват в кръг. Използват се станции, които засягат мускулни групи. В този случай е възможно интервално или редовно обучение.
• Игрови метод.По време на играта се развива издръжливост. Ситуацията тук непрекъснато се променя. Същото важи и за емоционалността.
• Състезателен метод.Упражненията се изпълняват под формата на състезания.

Развитие на обща издръжливост

Правила за изпълнение на упражненията:

• Наличността на товара се усложнява. По време на тренировка тялото постепенно ще свикне с промените в физиологичното състояние и ще се адаптира към натоварването, доколкото е възможно.
• Упражненията трябва да се изпълняват систематично - само така те ще бъдат ефективни за тялото. Необходимо е стриктно да се спазват изискванията относно натоварванията и последователността на тяхното въздействие. Освен това не забравяйте, че имате нужда от почивка. И процесът на обучение не може да бъде прекъснат. Ако сте начинаещ, не забравяйте да редувате дните на упражнения с дните на почивка - това е единственият начин да изградите издръжливост.
• Всичко трябва да става постепенно. Това се отнася и за нарастващите изисквания за натоварване. Само така няма да навредите на сърцето и кръвоносните съдове и ще ви помогне да адаптирате тези системи към вашето обучение.

• В самото начало на пътуването трябва да се направи всичко възможно за максимизиране на аеробните възможности, подобряване на функциите на сърцето и кръвоносните съдове, както и на дихателната система. Тук укрепването на гръбначния стълб определено трябва да се добави към списъка. През този период развивате обща издръжливост.
• След това преминаваме към втория етап, когато обемът на товарите вече е по-впечатляващ. В същото време тренировъчният режим е смесен.
• Следва третият етап, когато в тренировъчния режим се включват по-интензивни упражнения. Те трябва да се извършват с помощта на интервална и многократна работа в същия режим като класовете във втория етап. Тук се засягат определени компоненти на специалната издръжливост.

Хранене за издръжливост

При продължителни усилия в мускулната област е необходимо да се въведат отделни хранителни вещества в диетата. Дозировката им варира в зависимост от състоянието на организма. Това е единственият начин да се възстановите напълно след продължителна тренировка или състезание.

Какво прави тренировките за издръжливост различни? Увеличава се изразходването на енергийните резерви на организма. За захранване на тялото помощници са въглехидратите и мазнините. Диетата трябва да съдържа въглехидрати в достатъчни количества - това е най-доброто гориво за тялото и развитието на издръжливост.

• Въглехидрати.Тяхната доза за всеки организъм е строго индивидуална. Минималният дневен прием трябва да бъде четири грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Ако тренировките ви са интензивни, трябва да увеличите приема си до 9 грама въглехидрати на килограм всеки ден. Важно е да не прекалявате - прекомерната консумация на въглехидрати води до натрупване на мазнини. Най-добре е постепенно да увеличавате приема на въглехидрати и редовно да следите теглото си и пропорциите на телесните мазнини. Вашата диета трябва да включва овесени ядки и елда, както и кафяв ориз и бобови растения. Същото важи и за зеленчуците и някои плодове.
• катерици.За да развият издръжливост, спортистите трябва да консумират достатъчно протеини. Ако искате да развиете изключителна издръжливост, тогава това е просто задължително. Трябва да приемате най-малко 1,4 грама протеин на килограм тегло на ден. Ако обучението е много дълго, тогава тази цифра се увеличава до 1,8 грама. Яжте белтъци и жълтъци от пилешки яйца, както и риба и еленско месо, птиче и постно червено месо - тези храни съдържат много протеини.
• мазнини.За да се увеличи максимално издръжливостта, е необходимо да се консумират Омега-3 мастни киселини. Същото важи и за мононенаситените киселини. Трябва да се помни, че мазнините в тялото са многофункционални. Следователно мазнините трябва да се консумират в количество най-малко петнадесет или дори двадесет процента от общата консумация на енергия. Обърнете внимание на зехтина и лененото масло, както и на конопеното масло. Същото важи и за морската риба и ядките.
• вода.Разбира се, това не е хранително вещество с калорична стойност или дори хранителен продукт, но водата е много важна за тези, които спортуват. Необходимо е тази течност да се консумира редовно през целия ден в достатъчни количества. При продължителни тренировки, надвишаващи един час, си струва да добавите въглехидрати към напитката.

Издръжливост и възраст

В спорта, където се изисква висока енергийна ефективност, максимални резултати могат да бъдат постигнати от тези, които са достигнали времето на физиологична зрялост. Говорим за възраст от осемнадесет до двадесет и пет години. След това нивата на физическа активност постепенно намаляват, до 60-годишна възраст те са половината от максималните стойности.

Как да увеличим издръжливостта?

Има няколко варианта за решаване на този проблем. Тук е важно да следвате няколко стъпки.

1. Когато извършвате каквото и да е действие, мускулите не трябва да са напрегнати или сковани.
2. Водата е жизненоважна и необходима за нормалното функциониране на организма. Това е регулатор, който отговаря за разпределението на енергията в човешкото тяло.
3. Трябва да се придържате към балансирана диета.
4. Интервалните тренировки са най-ефективният начин за увеличаване на издръжливостта.