لمدة عام ونصف، عملت في MIF، قرأت عدة عشرات من الكتب حول الأعمال التجارية وتطوير الذات. وتحتوي معظمها على نصيحة: خصص وقتًا للتأمل كل يوم.

وأنا أعلم جيدًا مدى صعوبة اتخاذ الخطوة الأولى نحو هذه الممارسة. سأشارككم ملاحظاتي التأملية وأخبركم من أين تبدأ وكيف لا تنحرف عن طريق الوعي.

ما هو التأمل

التأمل هو وسيلة قديمة للتدريب العقلي. بفضل التأمل، يمكنك تصفية عقلك من المخاوف غير الضرورية، وإلهاء نفسك وضبط التوازن العاطفي والجسدي لجسمك.

شخصياً، التأمل يساعدني في التعامل مع التوتر. لا شيء يتخلص من الأفكار المخيفة بشكل أسرع من قضاء دقيقتين في صمت بمفردك. بالإضافة إلى ذلك، تساعدني هذه الاستراحة القصيرة في تحليل صحتي وتحديد نقاط الضعف وتعزيزها إن أمكن. بدأت أتناول طعامًا أفضل وتخلصت من العديد من العادات السيئة وبدأت في تخصيص وقت للنشاط البدني.

أيضًا بمساعدة المكون الرئيسي لعملية التأمل - التنفس السليم - تعلمت كيفية الرد بشكل صحيح على مواقف الحياة القاسية. بعد كل شيء، ببساطة عن طريق تغيير تنفسي، يمكنني تغيير مشاعري وموقفي تجاه اللحظة الحالية.

جربها بنفسك. انظر إلى الصورة أدناه وقم بمزامنة الشهيق والزفير:

.

تنفس بهذا الإيقاع لعدة دقائق. ما هو شعورك؟ هل استرخت عضلاتك؟ هل تمكنت من الهروب من المخاوف الروتينية؟

عندما حاولت التنفس لأول مرة وفقا لهذه الصورة، كنت أختنق تقريبا من هذه الإيقاعات - كانت غير عادية للغاية. ولكن بمجرد أن اتقنت ذلك - واستغرق هذا حرفيًا دقيقتين أو ثلاث دقائق - بدأت أفهم القوة الكاملة للتنفس. إذا أعجبك التأثير، يمكنك البحث في الإنترنت والكتب عن تقنيات التنفس الأخرى التي ستساعدك على الاسترخاء بشكل أفضل أو على العكس من ذلك التركيز.

لما هذا

من المؤكد أنك سمعت أن هناك قدرًا هائلاً من الأبحاث التي تثبت ذلك. تساعدك هذه الممارسة على الاسترخاء والعيش بوعي أكبر والهدوء بسرعة وإيجاد حلول أصلية للمشاكل والتنفس ببساطة.

على سبيل المثال، في الآونة الأخيرة، طلب الباحثون في جامعة أوريغون من الطلاب الحفاظ على حالة من "التركيز الهادئ"، أي تجنب الأفكار التي يمكن أن تسيطر على وعي الشخص وتشتت انتباهه. واستمرت التجارب لمدة ثلاثين دقيقة يوميا لمدة شهر. استمرت الدورة بأكملها أحد عشر ساعة. وفي نهاية البرنامج، خضع الطلاب لفحص آخر للدماغ بالرنين المغناطيسي.

لقد وجد العلماء أن التأمل يحسن حالة ما يسمى بالمادة البيضاء، التي تربط القشرة الحزامية الأمامية بأجزاء أخرى من الدماغ. ونتيجة لذلك، يتمتع الطلاب بقدرة متزايدة على التحكم في أفكارهم وسلوكهم وعواطفهم والاستجابة بشكل أفضل للمواقف العصيبة.

قبل عامين، جعلت من إجراء الاختبارات على نفسي قاعدة، وهو ما أنصحك بالقيام به أيضًا. علاوة على ذلك، بالنسبة للخطوة الأولى، لا تحتاج عمليا إلى أي شيء...

الخطوات الأولى في التأمل

تجربتي في التأمل مرتبطة مباشرة بمشروعي. قبل بضع سنوات، قمت بإعداد قائمة تضم 100 شيء لم أجربه مطلقًا في حياتي وأطلق عليها اسم "قائمة الحياة". أحد العناصر الموجودة في هذه القائمة هو تعلم التأمل.

وذلك عندما شاهدت فيديو Andy Paddicom من مؤتمر TED وتعرفت على وجود خدمة Headspace. هذا تطبيق للهواتف الذكية يعلم المستخدمين كيفية الاسترخاء والتنفس والتأمل بشكل صحيح. ثم اعتقدت لأول مرة أن التأمل ليس نوعا من الممارسات البوذية، ولكن أداة عمل كاملة تستحق تكريس القليل من الوقت كل يوم.

لقد قمت بتنزيل التطبيق ووضعت سماعاتي وحاولت الاسترخاء. بطبيعة الحال، لم يحدث شيء من هذا، على الرغم من أنني تمكنت من تكوين صداقات مع التنفس. كانت الأفكار تتطاير باستمرار في رأسي، وكان صوتي الداخلي يذكرني بالمهام التي لم يتم إنجازها.

وفي اليوم التالي تكررت القصة كما في اليوم الثالث. لكن بعد المرة الرابعة تمكنت أخيرًا من الاسترخاء والابتعاد قليلاً عن الأفكار الوسواسية. لقد كان انتصاراً صغيراً للوعي!

خبرة شخصية

لقد مرت ثلاث سنوات تقريبًا منذ خطواتي الأولى في التأمل. خلال هذا الوقت، تمكنت من الاستماع إلى أكثر من نصف دروس Headspace، وقراءة عشرات الكتب حول موضوع اليقظة الذهنية، وقضاء مئات الساعات بمفردي مع نفسي. وأنا أحب ذلك.

كما قلت سابقًا، ساعدتني ممارسة التأمل في التغلب على التوتر، كما علمتني كيفية التنفس بشكل صحيح والعيش بوعي أكبر.

لا أستطيع أن أقول إنني أمارس التأمل كل يوم، ففي بعض الأحيان تستمر فترات الراحة لأسابيع. ومع ذلك، ما زلت أعود إلى هذه الممارسة وأستمر في الاستمتاع بالتأمل وعواقبه.

لدي حاليًا مهمة مدتها 15 دقيقة في التقويم الخاص بي كل يوم تسمى "لا تفعل شيئًا". مباشرة بعد الغداء، أغلق جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بي وأتأمل. هذه هي 15 دقيقة من السلام والهدوء، يمكنني خلالها الجلوس على الأريكة، أو الاستلقاء وعيني مغمضتين، أو مجرد المشي ببطء في الشارع. هذه المرة ملك لي فقط ولللحظة الحالية.

التأمل الأول الخاص بك

حاول أن تأخذ بضع دقائق مباشرة بعد الاستيقاظ أو أثناء يوم عملك. للبدء، حرفيا 5-7 دقائق ستكون كافية. اجلس على كرسي، واستقيم وأغمض عينيك. ركز على حركة هواء الشهيق والزفير - استمع إلى الأحاسيس التي تنشأ مع كل شهيق وزفير.

ربما بعد فترة ستلاحظ أنك مشتت. عندما تكتشف ذلك، لا تلوم نفسك وحاول التركيز على تنفسك مرة أخرى. في النهاية، قد يهدأ عقلك ويصبح أملسًا مثل سطح مرآة البحيرة، لكنه قد لا يكون كذلك. حتى لو تمكنت من التقاط شعور بالهدوء المطلق، فقد يكون عابرًا. مهما حدث، فقط تقبله كأمر مسلم به.

بعد دقيقة افتح عينيك وانظر حولك. لقد أكملت للتو جلسة التأمل الأولى.

المزيد من النظرية

عند اتخاذ الخطوة الأولى، فأنت تريد تعزيز مهاراتك بالمعرفة النظرية والعملية. يحتوي كل كتاب أعمال تقريبًا على ملاحظة حول أهمية تخصيص وقت للتأمل. لسوء الحظ، هذا هو المكان الذي ينتهي فيه كل شيء. ومع ذلك، هناك كتب تغطي موضوع اليقظة الذهنية والتأمل بشكل كامل وتتناول بالتفصيل التقنيات.

أحببت كتابين أكثر. يشار إلى أن أحدهما كتبه عالم، والآخر كتبه راهب بوذي، وكلاهما يؤمن بفوائد التأمل.

اليقظة الذهنية (مارك ويليامز) هي دورة تأمل مدتها ثمانية أسابيع. يقدم المؤلف العديد من تقنيات التأمل، ويتحدث عن مميزات كل واحدة منها ويجيب على العديد من الأسئلة التي تطرح بالتأكيد لدى أولئك الذين يبدأون في التأمل.

"الصمت" (ثيش نهات هانه) - يوضح المؤلف كيفية الحفاظ على الاتزان على الرغم من الضجيج المستمر حوله. كيف تكون هادئًا حتى في أكثر الأماكن اضطرابًا. كما يحتوي أيضًا على تمارين التنفس وتقنيات اليقظة الذهنية.

بالإضافة إلى ذلك، تتحدث بعض الكتب عن ممارسة التأمل بشكل أو بآخر دون الخوض في التفاصيل. على سبيل المثال، يقترح كتاب The Book of the Lazy Guru التأمل في السرير:

هذه أيضًا طريقة رائعة لإبعاد عقلك عن الصخب والضجيج والدخول في الإطار العقلي الصحيح.

في مذكرة

1. من أجل التأمل، لا تحتاج إلى قص شعرك أصلعًا، أو أن تصبح راهبًا وتجلس في وضع اللوتس لعدة أيام.
2. خصص بعض الوقت، 5-7 دقائق ستكون كافية للبدء. خلال هذا الوقت، حاول العثور على مكان هادئ والتأمل.
3. الشيء الأكثر أهمية هو اتخاذ إيقاع التنفس الصحيح. حاول مزامنة الشهيق والزفير مع الصورة المتحركة.
4. لا تقلق إذا استمرت الأفكار في التسلل إلى رأسك. حافظ على انتباهك على تنفسك.
5. بعد التأمل، لا تتسرع في العودة إلى الأنشطة الروتينية. خذ 2-3 دقائق للاستماع إلى مشاعرك: ما هو شعورك؟ هل أعجبك الاستراحة أم لا؟ هل أنت مستعد للعودة إلى شؤونك الروتينية برأس نظيف؟
6. حدد موعدًا لاستراحة التأمل في اليوم التالي.

في هذا المقال سأتحدث عنه كيفية التأمل بشكل صحيح، سأقدم مثالاً على تأمل محدد يمكنك البدء في القيام به اليوم، وسأخبرك عن الوضعية الصحيحة التي يجب أن يكون جسمك فيها أثناء الجلسة. التأمل هو تمرين فعال للاسترخاء والتركيز، فهو ينظف عقلك من الأفكار والمخاوف، ويهدئك ويصفي تفكيرك. ممارسة التأمل بانتظام تحسن حالتك المزاجية وتعلمك الاسترخاء وعدم الرد على التوتر وتساعدك على محاربة العادات السيئة وتقوي شخصيتك وتحسن تركيزك وذاكرتك وما إلى ذلك. والأهم من ذلك أن التأمل ينمي فيك القدرة النقدية الصحية، والقدرة على النظر إلى الأشياء من حولك وإلى نفسك أيضًا، برصانة ونزاهة، ويخلص إدراكك من حجاب الأوهام!

الغرض من التأمل

ليس هناك سحر أو سحر في التأمل. هذا مجرد تمرين معين، تدريب، لا أكثر. إن هدف التأمل ليس "فتح العين الثالثة" أو "فهم المطلق". الهدف من التأمل هو الجسم السليم والعقل السليم والهدوء والانسجام والتوازن وما إلى ذلك. كل ما نفتقر إليه في أوقاتنا المزدحمة.

التأمل ليس صعبا كما يبدو. علاوة على ذلك، أنا متأكد من أن معظمكم قد مارس بالفعل نوعًا ما من التأمل، بل إنكم قادرون على تقدير آثاره! متفاجئ؟ كم منكم عندما بدأت تعد الأغنام: شاة واحدة، شاتين، شاة، حتى نامت؟ في الوقت نفسه، يمكن للمرء أن يتخيل الأغنام ذات الشعر المجعد نفسها وهي تقفز فوق السياج، على سبيل المثال. لقد ساعد شخص ما. لماذا تعتقد؟ لأنك أبقوا انتباههم على شيء واحدوبالتالي التوقف عن التفكير في شيء آخر. كل الهموم والأفكار تركت عقلك!

وقد هدأتك رتابة هذه العملية ونامت! كما ترى، لا توجد حيل، كل شيء بسيط للغاية. يعتمد التأمل على مبدأ مماثل، على الرغم من أن هذه مقارنة فظة ومبسطة للغاية. أنت تركز على تنفسك، على صورة أو على تعويذة، وبالتالي تهدئة عقلك. ولكن لا شك أن تأثير التأمل أوسع وأعمق بكثير من التأثير الذي يظهر عند عد الأغنام. هذه الممارسة يمكن أن تعطيك أكثر بما لا يضاهى.

العديد من المقالات في الجزء المحلي من الإنترنت حول هذه القضية مثقلة بجميع أنواع المصطلحات الباطنية: "الشاكرات"، "الطاقة"، "الاهتزازات".

أعتقد أن مثل هذه المقالات لا تصب في مصلحة انتشار هذه الممارسة المفيدة والفعالة بلا شك في بلدنا، لأن كل هذه المصطلحات يمكن أن تسبب الحيرة والشكوك بين الشخص العادي. كل هذا ينم عن نوع من الطائفية، والتي من المستحيل أن نرى وراءها جوهر التأمل. حسنًا، في الواقع، لماذا تحتاج إلى "فتح الشاكرا السفلية" بينما في الواقع تريد فقط أن تتعلم التحكم في عواطفك، وليس الاستسلام للنبضات اللحظية وتغيرات المزاج، أم؟

أنا أنظر إلى التأمل بشكل مختلف تماما. بالنسبة لي، هذا ليس دينًا، وليس تعليمًا سريًا، ولكنه تطبيق كامل، إذا جاز التعبير، الانضباط الذي ساعدني كثيرًا في الحياة، والحياة الأرضية العادية، وليس الحياة الروحية الكونية المتعالية. لقد ساعدتني في التغلب على عيوب شخصيتي وإدماني ونقاط ضعفي. لقد سمحت لي بإدراك إمكاناتي بشكل كامل، ووضعتني على طريق تطوير الذات، ولولاها لما كان هذا الموقع موجودًا. أنا متأكد من أنه يمكن أن يساعدك أيضًا. يمكن لأي شخص أن يتعلم التأمل. لا يوجد شيء معقد حول هذا الموضوع. وحتى لو لم تنجح، فسيظل لها تأثيرها. اذا هيا بنا نبدأ. إذا أردت أن تبدأ بالتأمل، أولاً:

خصص وقتًا للتأمل

أوصي بالتأمل مرتين في اليوم. 15-20 دقيقة في الصباح ونفس المدة في المساء. في الصباح، التأمل سوف يرتب عقلك، ويمنحك دفعة من الطاقة، ويجهزك لبداية اليوم، وفي المساء يخفف من التوتر والتعب، ويخلصك من الأفكار والهموم المزعجة. حاول ألا تفوت جلسة واحدة. دع التأمل يصبح عادة يومية.

أنا متأكد من أنه يمكن للجميع تخصيص 30-40 دقيقة يوميًا. يشكو الكثير من الناس من عدم وجود الوقت الكافي، ويمكن استخدام هذه الحقيقة كذريعة لعدم الاعتناء بأنفسهم، على سبيل المثال، عدم قضاء الوقت في ممارسة الرياضة أو عدم التأمل. افهم أنك لا تتأمل من أجل أي شخص، ولكن أولاً وقبل كل شيء، من أجل نفسك. هذا هو العمل الذي يهدف إلى تحقيقه السعادة الشخصية والانسجام. وهذا الانسجام لا يكلف الكثير. 40 دقيقة فقط من وقتك الثمين! هل هذه رسوم كبيرة؟

وبنفس الطريقة فإن ممارسة الرياضة تهدف إلى تعزيز صحتك، وهو الأمر الأكثر أهمية من أي شيء آخر، والذي ينساه الجميع باستمرار ويطاردون تنفيذ أهداف فورية قصيرة المدى، بدلاً من الأهداف العالمية، والتضحية بالاستراتيجية لصالح التكتيكات. لكن هذا هو السيناريو الأفضل. في أغلب الأحيان، سيتم قضاء هذه الدقائق الأربعين، والتي يمكن إنفاقها بفائدة كبيرة، في القيام ببعض الهراء. ولهذا السبب لا يمكنك التضحية بهذا لصالح شيء آخر أقل أهمية.

ولكن يمكنك البدء بـ 15 دقيقة يوميًا إذا كنت مبتدئًا. ليست صعبة. أوصي بالاشتراك دورة التأمل المجانية لمدة 5 أياموالتي يمكنك من خلالها إتقان أسلوب التأمل البسيط وتجنب الأخطاء الشائعة.

موضوع هذا المقال ليس الرياضة. ولكن بما أنني أتحدث عن هذا، فسوف أسمح لنفسي بهذه المقارنة: إذا كانت التمارين البدنية هي صحة جسمك، فإن التأمل هو صحة عقلك. كثير من الناس يقللون من شأن ذلك حتى يبدأوا في القيام بذلك بأنفسهم (حدث لي أيضًا، أنا مادي بشكل عام وكان من الصعب جدًا بالنسبة لي أن أبدأ في فعل شيء ربطته بالدين ونوع من الشامانية، لكن المشاكل الشخصية أجبرتني للمحاولة، وأنا سعيد جدًا به الآن).

إذا كان لديك أمور عاجلة فقط، فمن الأفضل أن تنام أقل وتتأمل في نفس الوقت: حيث أن 20 دقيقة من التأمل، وفقًا لمشاعري الشخصية، تحل محل نفس القدر من وقت النوم، أو حتى أكثر من ذلك بكثير، أثناء الراحة والتأمل. يستريح. إذا كان لديك وقت قليل جدًا ولا تنام كثيرًا أيضًا، أو كان من الصعب جدًا عليك الجلوس خاملاً لمدة 20 دقيقة في البداية، فيمكنك المحاولة. هذه تقنية خاصة يدرسها أحد أساتذة هذه الممارسة المشهورين. لكنني ما زلت أوصي بالتأمل لمدة 15 دقيقة على الأقل للبالغين و5-10 دقائق للطفل.

اختر موقعا

وبطبيعة الحال، من الأفضل التأمل في بيئة منزلية وهادئة. لا شيء يجب أن يصرف انتباهك. لا ينصح بعض الأشخاص بالتدرب في نفس الغرفة التي تنام فيها. لأنه في هذه الحالة، هناك احتمال أكبر أن تغفو أثناء الجلسة لأن عقلك معتاد على حقيقة أنك تغفو في هذه الغرفة.

ولكن إذا لم تتاح لك الفرصة لاختيار غرفة أخرى للتدريب، فلا حرج في التأمل في غرفة النوم. هذا ليس بالأمر الحاسم، صدقوني. إذا لم تتمكن لسبب ما من العثور على بيئة مناسبة للتأمل، فهذا ليس سببا للتخلي عن هذه الممارسة. عندما بدأت التأمل لأول مرة، كنت أعيش في منطقة موسكو وكان علي أن أستقل القطار إلى العمل كل يوم. لقد تدربت على طول الطريق، وعلى الرغم من العديد من عوامل التشتيت، تمكنت من الاسترخاء بطريقة ما.

حتى التأمل وسط حشد صاخب يمكن أن يكون له بعض التأثير، لذلك لا تهمله، حتى لو لم يكن لديك مكان هادئ حيث يمكنك أن تكون بمفردك مع نفسك. مثل هذا المكان، بالطبع، مرغوب فيه، ولكن ليس ضروريا على الإطلاق.

اتخاذ الموقف الصحيح

ليس من الضروري الجلوس في وضع اللوتس. الشيء الرئيسي هو أن ظهرك مستقيم وأنك تشعر بالراحة. لا ينبغي إمالة الظهر إلى الأمام أو الخلف. يجب أن يشكل العمود الفقري زاوية قائمة مع السطح الذي تجلس عليه. بمعنى آخر، يجب أن يتناسب بشكل عمودي مع حوضك. يمكنك الجلوس على الكرسي، ويفضل عدم الاتكاء على ظهره. يعد وضع الظهر المستقيم ضروريًا لتسهيل التنفس ولمرور الهواء عبر رئتيك بشكل أفضل. كما أنه مطلوب للحفاظ على الوعي. بعد كل شيء، التأمل هو التوازن على وشك الاسترخاء والنغمة الداخلية. التأمل ليس مجرد أسلوب للاسترخاء، كما يعتقد الكثير من الناس. إنها أيضًا طريقة لمراقبة عقلك، وطريقة لتطوير الوعي. وهذه الأمور تتطلب الحفاظ على الانتباه والتركيز. الظهر المستقيم يساعد في هذا. إذا جلست بشكل مستقيم، فمن غير المرجح أن تغفو أثناء التأمل. (لهذا السبب لا أنصح بالتأمل أثناء الاستلقاء)

ماذا تفعل إذا أصبح ظهرك متوترًا جدًا؟

أثناء وضعية الظهر المستقيمة، يمكن استخدام العضلات التي لا تُستخدم عادةً في الحياة. ولذلك، قد يصبح ظهرك متوترا. إنها مسألة تدريب. أنصحك أولاً بالجلوس على الكرسي وظهرك مستقيماً وعدم إسناد ظهرك على ظهر الكرسي. من الأفضل تحمل الانزعاج الخفيف دون التركيز عليه. بمجرد أن يصبح من الصعب تحمله، قم بالرجوع بلطف إلى الخلف وإمالة ظهرك على ظهر الكرسي، دون إزعاج الوضع المستقيم للعمود الفقري.

مع كل جلسة تدريب جديدة، ستجلس لفترة أطول وأطول وظهرك مستقيمًا، دون أن تسنده على أي شيء، حيث ستتقوى عضلاتك بمرور الوقت.

استرخِ جسمك

اغلق عينيك. حاول أن تريح جسمك تمامًا. وجه انتباهك إلى المناطق المتوترة في الجسم. إذا لم تتمكن من القيام بذلك، فلا بأس، اترك كل شيء كما هو.

لفت انتباهك إلى أنفاسك أو تعويذتك

اغلق عينيك. لفت انتباهك إلى أنفاسك أو تعويذتك. عندما تلاحظ أنك بدأت بالتفكير في شيء ما، ما عليك سوى إعادة انتباهك بهدوء إلى نقطة البداية(تعويذة، التنفس). تجنب محاولات تفسير الأفكار والعواطف والأحاسيس والرغبات التي تنشأ في الداخل. إدراك هذه الأشياء دون التورط فيها.

تحتوي الفقرة أعلاه عمليا على تعليمات شاملة حول التأمل لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارستها. حاولت أن أصيغ بوضوح قدر الإمكان جوهر ما أفهمه من خلال التأمل دون أي أشياء غير ضرورية، حتى لا أعقد أي شيء ولأنقل معنى التأمل قدر الإمكان لأولئك الذين لا يعرفون عنه شيئًا.

لكن هذه التعليمات تحتاج إلى توضيح.

أثناء مراقبتك لأنفاسك، لا يمكنك التفكير في أي شيء في نفس الوقت (جربه). لذلك، عندما تعيد انتباهك إلى تنفسك، ستختفي الأفكار من تلقاء نفسها. لكن في بعض الأحيان، بعد أن حققت تركيزًا جيدًا على التنفس (المانترا)، ستتمكن من ملاحظة الأفكار من الخارج، وكيف تأتي وتذهب، وكيف تطفو أمامك مثل السحب. ويبدو لك أنك لست مشاركا في هذه العملية، وتبقى على الهامش.

لكن هذا لا يحدث على الفور. هذه هي المرحلة التالية من التركيز، والتي يمكنك تحقيقها عندما تحقق تركيزًا جيدًا. في البداية، من المرجح أن تشتت أفكارك باستمرار، وهذا أمر طبيعي. بمجرد ملاحظة ذلك، ما عليك سوى إعادة انتباهك إلى تنفسك. هذا كل ما عليك فعله، تطوير التركيز.

قد يكون من الصعب التخلص من الأفكار لأن الدماغ معتاد على التفكير المستمر. التخلص من الأفكار ليس هدف التأمل كما يعتقد الكثير من الناس. مهمتك هي ببساطة مراقبة تنفسك بهدوء أو التركيز على المانترا.

يتلقى الإنسان المعاصر الكثير من المعلومات كل يوم: الاجتماعات والشؤون والمخاوف والإنترنت والانطباعات الجديدة. وليس لدى دماغه دائمًا الوقت الكافي لمعالجة هذه المعلومات في حياة سريعة الوتيرة. لكن أثناء التأمل لا ينشغل الدماغ بأي شيء، فيبدأ بـ"هضم" هذه المعلومات وبسبب ذلك تأتي إليك تلك الأفكار والعواطف التي لم تخصص لها الوقت الكافي خلال اليوم. لا حرج في ظهور هذه الأفكار.

ليست هناك حاجة لتوبيخ نفسك عقليًا لعدم قدرتك على الاسترخاء أو التخلص من الأفكار. ليست هناك حاجة لمحاولة التأثير بشكل كبير على كيفية سير التأمل. أنت ببساطة تراقب ما يحدث بهدوء دون التدخل فيه. دع كل شيء يأخذ مجراه: الأفكار الجيدة لا تأتي، ولكن الأفكار الجيدة تأتي أيضًا.

اتخذ موقف المراقب المنفصل: لا تصدر أي أحكام على أفكارك. يجب ألا تقارن ما تشعر به بما شعرت به أثناء جلسة تأمل أخرى أو ما تعتقد أنه يجب أن تشعر به. البقاء في الوقت الحاضر! إذا كان انتباهك مشتتًا، بهدوء، دون أي أفكار، أعده إلى نقطة البداية.
بشكل عام، ليست هناك حاجة للتفكير: "أحتاج إلى إيقاف أفكاري"، "أحتاج إلى الاسترخاء"، "لا أستطيع فعل ذلك".

إذا اتبعت هذه الإرشادات أثناء الممارسة، فلن تكون هناك تجارب "صحيحة" أو "خاطئة" لك في حالة التأمل. كل ما يحدث لك سيكون "صحيحًا"، لأنه ببساطة يحدث ولا يمكن أن يحدث أي شيء آخر. التأمل هو النظام الحالي للأشياء، وقبول عالمك الداخلي كما هو.

(يمكن للجميع أن يتذكروا محاولاتهم غير المثمرة للنوم. إذا حاولت إجبار نفسك على النوم والتفكير في الأمر باستمرار ("أحتاج إلى النوم"، "لا أستطيع النوم - كم هو فظيع")، فلن تنجح. ولكن إذا استرخيت فقط وتخلصت من الرغبة في النوم في أسرع وقت ممكن، فبعد مرور بعض الوقت سوف تغفو بسلام، ويحدث نفس الشيء أثناء التأمل، وتخلص من رغباتك في التعمق أكثر في التأمل الأفكار، وتحقيق بعض الحالة الخاصة يحدث بالطريقة التي يحدث بها.)

وبطبيعة الحال، لا يمكن مقارنة التأمل تماما بالنوم. خلال ذلك، لا يزال هناك القليل من الجهد. وهذا يعيد الانتباه إلى نقطة البداية. لكن هذا جهد بدون جهد. أي أنه خفيف جدًا. ولكن في الوقت نفسه، يجب أن يكون لديك إصرار لطيف، يذكرك باستمرار بأن انتباهك قد تجول إلى الجانب. لا يجب أن تسترخي إلى الحد الذي تترك فيه كل شيء للصدفة. جزء صغير منك يجب أن يحاول الحفاظ على الوعي والسيطرة على الاهتمام.

إنه توازن دقيق للغاية بين العمل والتقاعس، والجهد وقلة الإرادة، وقليل من السيطرة وانعدام السيطرة. وهذا يصعب شرحه بالكلمات. ولكن إذا حاولت التأمل، فسوف تفهم ما أتحدث عنه.

والآن، ونظراً للعدد الكبير من التعليقات والأسئلة، أود أن أتطرق إلى شيء واحد مرة أخرى. حتى لو لم تتمكن من إيقاف ما يسمى بـ "الحوار الداخلي" وكنت تفكر باستمرار في شيء ما أثناء التأمل، فهذا لا يعني أن الأمر يذهب سدى! ومع ذلك، فإن التأثير الإيجابي للتأمل ينعكس عليك، اترك كل شيء كما هو، ولا تحاول التوافق مع أي أفكار حول التأمل. لا تستطيع مسح عقلك من الأفكار؟ لا بأس!

لا يمكنك أن تقول أن التأمل قد فشل إلا إذا لم تكن قد تأملت على الإطلاق!

هدفك هو ملاحظة متى يبدأ انتباهك بالتشتت، وليس التخلص من الأفكار.

لذلك، يستفيد منه الأشخاص الذين يفكرون باستمرار في شيء ما أثناء الممارسة: يصبحون أكثر تجميعًا ويتحكمون بشكل أفضل في أفكارهم ورغباتهم، حيث يتعلمون الحفاظ على الاهتمام بأنفسهم. "أنا أفكر مرة أخرى، أنا متوتر، أنا غاضب، أنا قلق - حان الوقت للتوقف." إذا بدت هذه المشاعر في السابق وكأنها تمر بك، فإن الممارسة ستساعدك على أن تكون على دراية بها دائمًا، وهذه مهارة مهمة جدًا. مع الممارسة، سوف تتعلم أن تكون واعيًا في أي لحظة من حياتك، وليس فقط أثناء التأمل. سيتوقف انتباهك عن القفز باستمرار من فكرة إلى أخرى، وسيصبح عقلك أكثر هدوءًا. ولكن ليس في كل مرة! لا تقلق إذا كنت لا تستطيع التركيز!

ما الذي يجب عليك التركيز عليه أثناء التأمل؟

• التركيز على التنفس:إما أن تتبع أنفاسك ببساطة، وتوجه نظرك الداخلي إلى هذا الجانب الطبيعي من حياتك، وتشعر كيف يمر الهواء عبر رئتيك وكيف يخرج. ليست هناك حاجة لمحاولة التحكم في تنفسك. فقط شاهده. يجب أن يكون طبيعيا. أثناء التأمل، قد يصبح تنفسك بطيئًا جدًا وستشعر كما لو كنت تتنفس بصعوبة. لا تدع هذا يخيفك. هذا جيد.
• اقرأ المانترا ذهنيًا لنفسك:تقول لنفسك الكلمات المتكررة للصلاة باللغة السنسكريتية. أنا شخصيا أتأمل بهذه الطريقة (تحديث 17/03/2014 - الآن أتأمل من خلال التركيز على التنفس. أعتقد أن هذه الطريقة أفضل من التركيز على تعويذة. سأكتب السبب أدناه). بالنسبة لي شخصيًا، المانترا ليست نصًا مقدسًا، إنها مجرد عبارة متكررة تساعدني على التركيز والاسترخاء. يمكنك أن تقرأ عنها على الرابط. ليس من الضروري قراءة التعويذة الهندية بالضبط، يمكنك استخدام الصلاة بأي لغة.
• تقنيات التصور:تتخيل صورًا مختلفة: كلاهما مجردة، مثل النار متعددة الألوان ()، وملموسة تمامًا، على سبيل المثال، يمكنك وضع نفسك في بيئة خيالية ()، حيث ستشعر بالسلام والهدوء.

إذا كنت لا تعرف أيًا من هذه الممارسات يجب عليك استخدامها، فاقرأ مقالتي، أو تأمل، مع التركيز على تنفسك، كما أفعل أنا. أعتقد أنه لا يهم حقًا نوع التأمل الذي تختاره، لأن كل واحد منهم يعتمد على نفس المبدأ.

على الرغم من أنني أعتقد أنه أثناء التأمل يجب أن يكون هناك أقل قدر ممكن من المعلومات في رأسك لإعطائك الفرصة للمراقبة. الشعار والصورة التي تتخيلها هي أيضًا معلومات. على الرغم من أن الكلمات السنسكريتية تساعدك على التركيز، إلا أنها تشتت انتباهك قليلاً عن ملاحظتك وتبقي عقلك مشغولاً بالمعلومات.

لذلك أفضل التركيز على التنفس.

ماذا يعني التركيز على التنفس؟

ونظرا لكثرة الأسئلة أريد توضيح هذه النقطة. التركيز على التنفس يعني تركيز انتباهك على الأحاسيس في الجسم المرتبطة بالتنفس: فتح وإغلاق الرئتين، حركة الحجاب الحاجز، تمدد وانقباض البطن، حركة الهواء في منطقة الأنف. التركيز على التنفس لا يعني تخيل كيف يشبع الهواء خلاياك بالأكسجين، أو تصور كيفية توزيعه عبر القنوات، وما إلى ذلك. مهمتك هي مراقبة ما هو أحاسيسك في الجسم دون إضافة أي شيء إليه!

والسؤال التالي هو: ما الذي يجب أن نركز عليه بالضبط؟ على الأحاسيس في المعدة أو في الخياشيم؟ أم يجب ملاحظة الأحاسيس طوال مدة حركة الهواء من فتحتي الأنف إلى المعدة؟ كل هذه الأساليب صحيحة. قم بتجربة هذه التقنية ومعرفة ما إذا كان التركيز على أي جزء من أنفاسك يساعدك على التركيز بشكل أفضل والاسترخاء وتحقيق الوعي والوضوح (بدلاً من النعاس). النصيحة العامة هي كما يلي: إذا كانت مشكلتك الرئيسية هي العقل، الذي يتشتت باستمرار أثناء التدريب، فركز على منطقة البطن. لاحظ كيف يرتفع وينخفض، ما هي الأحاسيس الموجودة بين الشهيق والزفير. يعتقد بعض المعلمين أن ملاحظة هذه الأحاسيس "تثبت" عقلك. لكن إذا كانت مشكلتك أكثر هي النعاس والخمول أثناء الممارسة، فالأفضل لك التركيز على الأحاسيس الموجودة في فتحتي الأنف. شاهد كيف يمر الهواء عبر فتحتي الأنف، وما هي الأحاسيس الموجودة بين الشفة العليا وفتحتي الأنف، وكيف تختلف درجة حرارة الهواء عند الاستنشاق والهواء عند الزفير. أيضًا، إذا لم يختفي النعاس، يمكنك فتح عينيك قليلاً. لكن هذه الأنواع من التركيز قد تعمل بشكل مختلف بالنسبة لأشخاص مختلفين، لذا تحقق بنفسك من الأفضل بالنسبة لك.

وبالطبع أذكرك أنه لا يجب عليك التحكم في تنفسك. أعلم أن هذا أمر صعب للغاية، لأن التنفس أمر يسهل التحكم فيه. ولكن مع الممارسة سوف تبدأ في العمل. فقط راقب أنفاسك، واتركها كما هي.

وفي الختام أود أن أقدم بعض النصائح المهمة لمن يريد أن يبدأ بالتأمل.

• لا تتوقع نتائج فورية!تأثير التأمل لا يأتي على الفور. لقد استغرق الأمر مني ستة أشهر حتى أشعر بتأثير ملموس من هذه الممارسة، ولكن بالنسبة لك قد يستغرق الأمر وقتًا أقل. لا يمكن لأحد أن يصبح معلمًا في بضع جلسات. التأمل الفعال يتطلب الصبر والعادة. لا تبدأ الفصول الدراسية إذا لم ينجح شيء ما معك أو إذا لم تحقق التأثير المتوقع. وبطبيعة الحال، يستغرق الأمر بعض الوقت لتحقيق أي شيء ملموس. ولكن، مع ذلك، قد تصبح بعض جوانب تأثير التأمل ملحوظة على الفور. لكن هذا يختلف من شخص لآخر: فهو يختلف من شخص لآخر. لا تثبط عزيمتك إذا لم تشعر بأي شيء واستمر في التأمل! لن تحقق الممارسة الكثير من النتائج إذا لم تعمل على نفسك. التأمل، إلى حد ما، هو أداة تساعدك على العمل على تطوير نفسك. ولا ينبغي النظر إلى الممارسة باعتبارها الدواء الشافي فحسب. لا تظن أن التأثير سيأتي إليك فورًا إذا تأملت. قم بتحليل نفسك، وتطبيق المهارات المكتسبة أثناء الممارسة على الحياة، وكن واعيًا، وحاول فهم ما علمك إياه التأمل، ومن ثم لن تنتظر النتيجة نفسها طويلاً.
• أثناء الجلسة، يجب ألا تجهد نفسك أو تخرج عن طريقك للتوقف عن التفكير. لا يجب أن تفكر باستمرار في عدم التفكير. لا تتوقف عن حقيقة أنك تنجح في شيء ما. إهدئ. دع كل شيء يذهب من تلقاء نفسه.
• من الأفضل عدم التأمل قبل النوم.حاول التأمل قبل بضع ساعات على الأقل من الذهاب إلى السرير. يمنحك التأمل دفعة من النشاط والقوة، وبعد ذلك قد يكون من الصعب النوم.
• لاحظ مدى شعورك بالتحسن في الأيام التي تتأمل فيها.مع مرور الوقت، ستلاحظ أن حالتك المزاجية تصبح أكثر ارتفاعًا بعد التأمل، وتجد أنه من الأسهل التركيز، وتكون أكثر استرخاءً وثقة بشكل عام. قارن هذا بالأيام التي لا تتأمل فيها. سيأتي هذا مع الممارسة وسيحفزك على مواصلة التدريب.
• من الأفضل عدم النوم أثناء الجلسة.للقيام بذلك، تحتاج إلى الحفاظ على ظهرك مستقيما. ولكن حتى لو كنت تغفو، فلن يكون هناك شيء فظيع في ذلك. وفقًا لمعلم التأمل في جبال الهيمالايا، حتى النوم أثناء الجلسة سيكون مفيدًا لك من حيث التأثير التأملي.
• يجب عدم تناول كميات كبيرة من الطعام قبل الجلسة أو بعدها مباشرة.وذلك لأنه أثناء وبعد التأمل يتباطأ التمثيل الغذائي لديك، مما يمنعك من هضم الطعام. أيضًا، أثناء التدريب، ستتداخل عمليات هضم الطعام مع تركيزك. وإذا كنت جائعًا، فقبل التأمل، يمكنك أن تأكل شيئًا خفيفًا حتى لا تشتت انتباهك الأفكار حول الطعام.
• قد يزداد الأمر سوءًا في البداية.إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو أمراض نفسية أخرى، مثل نوبات الهلع ()، وقررت استخدام التأمل كتمرين يساعدك على التغلب على هذه الحالات، فاعلم أن هذا بالفعل أسلوب فعال جدًا للخروج من الاكتئاب، والتعامل مع الأمر. مع العصبية ()، الخ.د.
  بفضل التأمل، تخلصت من نوبات الهلع والقلق والحساسية والمزاج السيئ. ولكن من المعروف أن هذه الأمراض يمكن أن تتفاقم بمرور الوقت. حدث هذا لي. لكنها ليست مخيفة. وكان تدهور الحالة قصير الأجل. وبعد مرور بعض الوقت، اختفى كل شيء تمامًا. يقول أحدهم أن الحالة السيئة في البداية قد تكون بسبب خروج السلبية. لا أعلم هل هذا صحيح أم لا، لكن الحقيقة تبقى واضحة ولا تجعلها تخيفك. تم التحذير منه.
• كن على علم بالآثار الجانبية لهذه الممارسة! اقرأ المقال.

الآن، ربما هذا كل شيء. وفي النهاية أتمنى لك النجاح. آمل أن يكون هذا المقال قد ساعدك على الفهم كيفية التأمل بشكل صحيحوساهم في انخراطك في هذه الممارسة النافعة من جميع النواحي. لا تتأخر وابدأ اليوم.

تحديث 09/06/2013.أعزائي القراء، من هذا اليوم سأتوقف عن الرد على تعليقات المسلسل: “أنا أتأمل منذ شهر ولا أستطيع التركيز، ما الخطأ الذي أفعله؟” أو "متى سيعمل التأمل؟" هل أفعل كل شيء بشكل صحيح؟

الهدف من التأمل ليس إيقاف الأفكار. سوف تظهر الأفكار وتختفي - وهذا أمر طبيعي!

التأمل ليس مجرد عملية تتم خلالها استعادة جسدك بمعجزة ما ويهدأ عقلك. يحدث هذا أيضًا. لكن التأمل هو أيضًا عمل واعي على الذات. تتعلم التحكم في أفكارك وخبراتك ومراقبتها من الخارج دون التورط فيها. ومن الطبيعي أن تشتتك فكرة أو عاطفة أخرى عن المانترا أو مراقبة التنفس. مهمتك في هذا الوقت هي تحويل انتباهك بلطف إلى الخلف.

وكلما كثرت الأفكار التي تشتت انتباهك، كلما لاحظت ذلك في كثير من الأحيان، وكلما صرفت انتباهك عنها، كلما تمكنت من القيام بذلك بشكل أفضل في الحياة الواقعية. كلما قل تعريفك لمشاعرك، أصبحت أفضل في إيقافها. لذلك، من وجهة نظر معينة، فإن الأفكار أثناء التأمل جيدة.

أثناء التأمل، استرخي، لا تحتاج إلى الرد بأي شكل من الأشكال (بالانزعاج، أو الاعتقاد بأن الأمر لا ينجح) مع ظهور الأفكار. فقط ركز بهدوء وهدوء على المانترا أو التنفس. الأفكار تأتي - حسنا، دعهم.

أصبح التأمل أكثر وأكثر شعبية كل عام. لقد قدر العديد من الأشخاص الناجحين فعالية هذه الممارسة في النمو الداخلي وتطوير الذات. في هذه المقالة سأقدم النصائح للمبتدئين حول كيفية التأمل بشكل صحيح في المنزل.

لماذا تحتاج إلى التأمل

لقد أجريت العديد من الدراسات العلمية في الدول الغربية حول تأثيرات التأمل على جسم الإنسان. وتبين أن النتائج كانت خطيرة للغاية بحيث لم تبدأ المؤسسات الطبية فحسب، بل المؤسسات التعليمية للأطفال أيضًا في تقديم هذه الممارسة.

ما لم يجد الباحثون؟ وهنا بعض الحقائق:

• يؤدي التأمل المنتظم إلى زيادة المادة الرمادية في مناطق الدماغ المسؤولة عن التعلم والذاكرة، وكذلك في المناطق المسؤولة عن الاستبطان والوعي الذاتي والرحمة.
• تساعد الممارسة على تقليل فقدان المادة الرمادية في الدماغ نتيجة التقدم في السن، مما يعني الحفاظ على عقل صافي وذاكرة صافية حتى في سن الشيخوخة.
• يتيح لك التأمل المنتظم تحسين الانتباه ومعالجة المعلومات بشكل أسرع بسبب زيادة عدد الطيات في القشرة الدماغية. كل هذا يسمح للشخص باتخاذ القرارات الصحيحة.
• التأمل فعال في مكافحة الاكتئاب والتوتر، ويساعد في تقليل مستويات القلق. فعاليته قابلة للمقارنة بفعالية الأدوية - مضادات الاكتئاب.
• وأخيرًا، تأثير مذهل آخر للتأمل. ونتيجة للممارسة يصبح الإنسان أكثر إبداعاً وقدرة على الإبداع. هل تعلم أنه أثناء التأمل تأتي الأفكار الأكثر روعة وفائدة لتطوير وإنشاء أشياء جديدة.

نتائج ملهمة، أليس كذلك؟ وهذه التأثيرات متاحة لكل واحد منا. سأغطي أدناه أساسيات التأمل للمبتدئين حتى تتمكن من تجربة آثاره الإيجابية على نفسك.

الخطوةالاولى. اختر المكان والوقت

بادئ ذي بدء، يجب عليك العثور على مكان مناسب للتأمل، لأن نجاح ممارستك سيعتمد عليه في النهاية. هناك ثلاثة معايير رئيسية.

• يجب أن يكون المكان بعيداً عن مصادر الضوضاء سواء كانت أحاديث الآخرين أو أصوات التلفاز أو ضوضاء البناء. ومع ذلك، سأقول على الفور أنك لن تجد مكانًا هادئًا تمامًا. ولذلك، لا بد من التوصل إلى حل وسط. يمكنك التأمل في غرفتك أو مطبخك أو في الحمام أو حتى في الردهة. إذا كنت تعيش في منزلك، ففكر في التدرب في حديقتك.
• لا ينبغي أن يصرف انتباهك. إذا تمكن طفل من المجيء إليك في أي لحظة، فسيكون من الصعب عليك التركيز. لذلك من الأفضل أن تطلب من أفراد أسرتك مسبقًا عدم إزعاجك لمدة نصف ساعة.
• ومن المهم أيضًا أن تكون المنطقة جيدة التهوية. أثناء التأمل، سوف تركز على الشهيق والزفير. إذا لم يكن الهواء مشبعا بالأكسجين، فإن هذا التنفس يمكن أن يضر الجسم.

أما بالنسبة للوقت فإن أفضل وقت للمبتدئين هو الصباح (خاصة في وقت مبكر) والمساء. خلال ساعات الظهيرة، عندما يكون العالم في ذروته، سيكون من الصعب التباطؤ والوقوع في إيقاع تأملي. ومع ذلك، إذا أتيحت لك الفرصة للتقاعد عند الظهر فقط، فاستغل هذه الفرصة.

الآن دعونا نتحدث عن الملابس. للمبتدئين في ممارسة التأمل، من المهم بشكل خاص اختيار ملابس خفيفة وفضفاضة لا تقيد الحركة.

ففي نهاية المطاف، إذا ضغطت الملابس على جسمك أو فركته، فلن تتمكن من التركيز. يجب أن لا تكون باردًا ولا حارًا.

جميع العوامل المذكورة أعلاه مهمة. ومع ذلك، حتى لو لم تتبع أيًا من النقاط المذكورة أعلاه، فلا يزال بإمكانك تحقيق النجاح في التأمل. والسؤال الوحيد هو جهودكم. ما تم وصفه أعلاه يساعد على تبسيط هذا المسار.

الخطوة الثانية. وضعية التأمل

عندما نتحدث عن التأمل، غالبًا ما نتصور راهبًا يجلس في وضع اللوتس. ومع ذلك، هذا أمر اختياري تماما.

1. وضعية سوخاسانا من اليوغا أو كما يطلق عليها الوضعية التركية.

ويعتقد أن الشخص يمكن أن يبقى في هذا المنصب لفترة طويلة جدا. في الوقت نفسه، يظل الظهر في حالة جيدة، ولا يسترخي كثيرا، وفي الوقت نفسه لا يوجد توتر مفرط في الجسم.

ولجعلك أكثر راحة، يجب عليك وضع ارتفاع حوالي 15 سم تحت الأرداف. يمكن أن تكون هذه وسادة (غير ناعمة) أو بطانية مطوية في عدة طبقات. وفي هذه الحالة يجب أن يكون الوضع مستقرا.

يمكن وضع اليدين على ركبتيك أو بالقرب من ركبتيك على فخذيك، مع توجيه راحتي اليدين للأعلى.

هناك خيار آخر لوضع اليد وهو وضع القارب في أسفل البطن مع رفع راحتي اليد للأعلى وتوصيل الإبهام.

1. تشكل الجلوس على حافة الكرسي.

إذا كان الوضع السابق غير مريح بالنسبة لك لسبب ما، فما عليك سوى الجلوس على حافة الكرسي. من الأفضل اختيار كرسي بمقعد صلب.

يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض، ولا تتقاطع ساقيك. موضع اليدين هو نفسه الموضح في الفقرة السابقة.

الخطوة الثالثة. تقنية التأمل للمبتدئين

هناك طرق مختلفة للتأمل، تتراوح من التقليدية إلى الغريبة. اليوم سنلقي نظرة على واحدة من أبسط التقنيات وأكثرها فعالية.

إذن من أين تبدأ التأمل؟ دعونا ننظر في الأمر بالتفصيل خطوة بخطوة.

• تحضير مكان للتأمل. خافت الأضواء. من الأفضل أن تكون الغرفة في وقت الشفق. ضع هاتفك في وضع الطائرة.
• اتخاذ الموقف المختار. يجب أن يكون وضعك مريحًا، وإلا فسيكون تعذيبًا بدلًا من التأمل. إذا شعرت بالكثير من التوتر أو الألم أثناء التأمل، فحاول تغيير وضعيتك قليلاً. غالبًا ما يحدث أن تصبح ساقك مخدرة أو أن أنفك يبدأ بالحكة فجأة. ليست هناك حاجة للمعاناة والتحمل. بدل ساقيك أو افرك أنفك في مثل هذه الحالات.
• الشيء الأكثر أهمية هو الحفاظ على ظهرك مستقيما. قم بإمالة رأسك للأمام قليلاً لتجنب إجهاد رقبتك. استرخي وجهك وشفتيك. لا تضغط على أسنانك.
• اضبط مؤقتًا لمدة 10 أو 15 دقيقة.
• اغلق عينيك. سيبقون مغلقين طوال فترة التأمل.
• خذ 5 أنفاس عميقة. نحن نستنشق الهواء من خلال الأنف، والزفير من خلال الفم. أثناء الشهيق، اشعر برئتيك تمتلئ بالهواء وصدرك يتوسع. عند الزفير، تختفي كل المخاوف والقلق.
• بعد ذلك، تنفس بشكل طبيعي وهادئ - لا تحتاج إلى التحكم في تنفسك على وجه التحديد.
• استمع إلى الأصوات من حولك. دعهم لن يزعجوك أثناء التأمل.
• وجه انتباهك إلى الأحاسيس الموجودة في جسمك. اشعر بوزنك.
• بعد ذلك، حاول تجربة الأحاسيس في أجزاء فردية من الجسم بدورها. تحديد ما إذا كانوا مرتاحين. إذا لم يكن الأمر كذلك، حاول الاسترخاء لهم.
• إذن، ما الذي تشعر به في: تاج الرأس والوجه ومؤخرة الرأس والأذنين والرقبة وعظام الترقوة والكتفين والساعدين والمرفقين والمعصمين واليدين. نواصل: الصدر والمعدة والظهر وأسفل الظهر والأرداف والوركين والركبتين والساقين والكاحلين والقدمين.
• الآن اشعر بجسمك بالكامل مرة واحدة. ومع كل شهيق وزفير، يصبح الأمر أكثر استرخاءً.
• دعونا نعيد انتباهنا إلى التنفس. من الأسهل ملاحظة ذلك من خلال التركيز على طرف الأنف وفتحتي الأنف. اشعر بالهواء يدخل ويخرج. هل يصبح الجو أكثر دفئًا عند الزفير؟
• الآن دعونا نحاول حساب التنفس. الشهيق - نقول لأنفسنا "واحد"، والزفير - "اثنان". وهكذا حتى الثلاثين. خذ وقتك وتنفس بهدوء. إذا كنت في نفس الوقت تشتت انتباهك بأفكار غريبة، فعد نفسك بلطف إلى حساب أنفاسك.
• بعد ذلك، استمر في التركيز على تنفسك دون العد، ودع عقلك يسترخي تمامًا. لا تحتاج إلى التحكم فيه، ولكن انتبه لمشاعرك وأفكارك وأحاسيسك. كن على دراية بها، لكن ابق غير مبالٍ حتى تتمكن من الاستمرار في إدراك كل شهيق وزفير.
• عندما يرن الموقت، اشعر بجسدك مرة أخرى. هل تغيرت مشاعرك؟ مرة أخرى، حاول أن تشعر بكل جزء من الجسم. هل استرخيت وأصبحت أكثر هدوءًا؟
• افتح عينيك ببطء. خذ وقتك للاستيقاظ. اجلس لمدة 1-2 دقيقة.

هذه تقنية تأمل رائعة للمبتدئين. لا يتطلب الأمر الكثير من الوقت، يكفي فقط 10-15 دقيقة يوميًا. ومع ذلك، فهو فعال للغاية - شاهد بنفسك من خلال تقييم النتائج بعد أسبوع من الممارسة.

7 أخطاء شائعة يرتكبها المبتدئون أثناء التأمل

كثير من الناس الذين يبدأون التأمل يرتكبون نفس الأخطاء. أقترح أن نتحدث عنها حتى لا ترتكب هذه الأخطاء.

1. في كثير من الأحيان، يبذل المبتدئون الكثير من الجهد في عملية التأمل. ومع ذلك، هذا ليس الوقت المناسب للتأكيد. على العكس من ذلك، يجب عليك التخلص من أي توتر والمراقبة ببساطة.
2. إن محاولة إيقاف الأفكار تمامًا هي أيضًا طريق مسدود. من المستحيل إيقاف الأفكار، وإذا حاولت القيام بذلك، فسوف تخلق فقط فوضى إضافية في رأسك. لكن يمكننا مراقبتها من موقع مراقب خارجي.
3. التوقعات العالية هي خطأ شائع آخر. ربما تكون قد قرأت بالفعل في المراجعات أن التأمل جلب الانسجام إلى الحياة لبعض الأشخاص، وبالنسبة للآخرين أصبح الخطوة الأولى نحو وظيفة جديدة، وما إلى ذلك. ومع ذلك، لا ينبغي أن تتوقع أي شيء محدد من هذه الممارسة. سوف يجلب شيئًا مختلفًا لكل واحد منا ولن يكون بالضرورة نتيجة رائعة. فقط تأمل، فقط استمتع بالحالة الذهنية نتيجة لتدريبك.
4. في بعض الأحيان، هناك أيام لا يسير فيها التأمل على ما يرام، وتطغى عليك الأفكار، ويصبح الجلوس في وضع واحد أمرًا صعبًا للغاية بشكل غير متوقع. سيكون من الخطأ مقاطعة الدرس. كل يوم فريد من نوعه، وممارسة كل يوم مهمة بالنسبة لأي شخص. إذا أدركت أن اليوم لا يسير على ما يرام، تحدي نفسك. فليكن تأملًا في الظروف القاسية، فمثل هذه التجربة مفيدة جدًا، حتى لو كانت النتيجة لا ترضيك.
5. بعد أن حققوا ذات مرة شعورًا بالنعيم أو النشوة، يحاول البعض بكل قوتهم تكرار ذلك. وعندما لا يمكن إرجاع هذا الشعور - لا في اليوم التالي، ولا بعد أسبوع، يعتقد المبتدئون أنهم ابتعدوا عن الطريق الصحيح، هناك خطأ ما. ومع ذلك، في التأمل لا يمكنك أن تصبح مرتبطًا بالنتائج. مازلت تتذكر أن مهمتك هي المراقبة وليس أكثر.
6. الخطأ التالي الذي يرتكبه بعض المبتدئين هو التأمل المطول. إذا لم تتمكن من التأمل بانتظام، فلا تحاول زيادة وقت الممارسة والقيام بذلك مرة واحدة في الأسبوع. التأمل الذي يستمر لعدة ساعات هو ببساطة عديم الفائدة للمبتدئين. ومن الأفضل قضاء نصف ساعة في التدريب وقضاء الوقت المتبقي في أشياء أخرى.
7. وأخيرًا، بعد أن حققوا نجاحاتهم الأولى، يبدأ بعض الأشخاص في الشعور بالتميز والتقدم وتلقي معرفة خاصة. لا داعي للحديث عن الخبرة الحقيقية والتطور الروحي أو الافتخار بهما. التأمل لا يجعل المرء مختارا. المعرفة الحقيقية هي النور الداخلي الذي ينير الطريق.

ماذا تفعل إذا لم ينجح؟

ربما لا يمكنك فعل ذلك - من الصعب التركيز، من الصعب الحفاظ على وضعيتك؟ أو ربما تعتقد أنك تفعل هراء؟

يمكنني أن أؤكد لك أنك إذا حاولت التأمل واستمريت في الوضع لمدة 10 دقائق على الأقل، فسوف تنجح.

حتى لو لم تكن مثالية وحتى لو لم تكن هناك نتيجة واضحة بعد. لكنها تعمل. معرفة كيفية التأمل هي مهارة. نوع من مثل ركوب الدراجة. يمكن تدريبه مع مرور الوقت. الشيء الرئيسي هو عدم الاستسلام والاستمرار.

الطريقة الأكثر فعالية لتعلم التأمل- هو الثقة بالمعلم. أيها الأصدقاء، أريد أن أوصيكم بمرشدي الذي تعلمت معه التأمل ذات مرة. هذا هو إيغور بودنيكوف، وهو نفسه درس التأمل في الأديرة في تايلاند وماليزيا وإندونيسيا. سوف يعلمك إيغور التأمل ببساطة وسهولة مذهلةوسوف تساعدك على تجنب الأخطاء الشائعة.
أدعوك لأخذ 5 دروس مجانية قصيرة، ستتأمل خلالها تحت إشراف إيغور. أنا متأكد من أنك سوف ترغب في ذلك بقدر ما فعلت.

ومع ذلك، يجد المبتدئون صعوبة كبيرة في التأمل: لا يمكنهم الجلوس لمدة 10 دقائق متواصلة أو من الصعب إجبار أنفسهم على التدرب كل يوم. بدون هذا، لن ينجح التأمل الصحيح. وفي هذه الحالة، إليك بعض النصائح.

• قم بترتيب مساحة التأمل الخاصة بك بسمات مختلفة من شأنها أن تخلق المزاج المناسب. يمكن أن تكون هذه الشموع أو أعواد البخور أو مصباح خاص أو بعض الملحقات. الشيء الرئيسي هو أن تربط كل هذا شخصيًا بالتأمل.
• تغيير وقت التدريب الخاص بك. إذا كنت تمارس عادة في الصباح، فابدأ في القيام بذلك في المساء. والعكس صحيح.
• حاول ممارسة الرياضة بعد النشاط البدني: اللياقة البدنية أو اليوجا أو الركض.
• حسنًا، الخيار الأخير، والذي يوصى باستخدامه فقط كحل أخير. قم بتشغيل الموسيقى التأملية أثناء التدرب. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أنه في هذه الحالة لن تقوم بالتأمل، بل بالاستماع إلى الموسيقى. لكن مثل هذا الاستماع سيكون أول خطوة ناجحة نحو التأمل الصحيح.

وبالتالي، ليس من الصعب على الإطلاق بالنسبة للمبتدئين التأمل في المنزل. ستساعدك تقنية التأمل الموضحة أعلاه على تجربة التأثيرات الإيجابية لهذه الممارسة القديمة المذهلة.

وعرض علي تنزيل تعليمات التأمل الخاصة بي، وأتلقى العديد من رسائل البريد الإلكتروني التي تحتوي على أسئلة حول هذا الموضوع. ولكن هناك أيضًا رسائل شكر وقصص عن النجاحات في الممارسة العملية.

نحن جميعًا مختلفون ونحتاج إلى شرح مختلف لأشخاص مختلفين. ولهذا السبب قررت أن أكتب مرة أخرى عن كيفية تعلم التأمل للمبتدئين في المنزل. سأحاول، كما يقولون، التحدث عن تقنية التأمل بلغة مختلفة تماما.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الكثيرين ببساطة كسالى جدًا لدرجة أنهم لا يستطيعون الاشتراك في مدونتي للحصول على التعليمات الكاملة. هذه المقالة لمثل هؤلاء الناس. لكنني ما زلت أوصي، بل وأصر، إذا كنت تريد البدء في ممارسة التأمل بجدية والحصول على جميع فوائد التأمل، بعد قراءة هذا المقال، قم بالاشتراك في الموقع، والحصول على التعليمات ودراسته.

بالنسبة لأولئك الذين هم على دراية بها بالفعل، ستظل هذه المقالة مفيدة، لأنك ستنظر إلى أشياء كثيرة بشكل مختلف، وستعيد التفكير كثيرًا، وما لم يكن واضحًا سينكشف لك أخيرًا. وبطبيعة الحال، التكرار هو أم التعلم.

لذا، سأبدأ.

لماذا التأمل؟

أعتقد أنه لا فائدة من الحديث كثيرًا عن فوائد التأمل هنا. سأحيلك فقط إلى مقالاتي. إقرأ المقالات : و أيضا . وقد تمت مناقشة هذا بالتفصيل هناك.

الآن سأقول فقط أن التأمل يجعلك أفضل في كل شيء. تتخلص من الأمراض الجسدية والمشاكل العقلية وتكتسب صحة ممتازة ونفسية سليمة. ولكن الأهم من ذلك، أن تصبح قوياً بالروح. لن تبدو لك الضغوطات وصعوبات الحياة مخيفة جدًا، بل ستتغلب عليها بسهولة. بكلمة واحدة سيتغير القدر للأفضل وستكسب سعادة. فكيف لا يمارس التأمل بعد هذا؟

ابحث عن الوقت للتأمل

خصص وقتًا للتمرين من 20 إلى 30 دقيقة في الصباح ونفس المقدار في المساء. وقت الدراسة الأقل سيجلب فائدة قليلة جدًا. لكن تأثيرات التأمل الرائعة لن تأتي إليك قريبًا، والكثير منها ببساطة لن يأتي. "أين يمكنني أن أجد الكثير من الوقت؟" - تسأل. في الواقع، نحن ببساطة لا نعرف كيفية إدارة وقتنا وغالباً ما نقضيه في كل أنواع الهراء الذي يمكن التخلي عنه بسهولة.

أنت تفهم الشيء الرئيسي: التأمل هو أيضًا راحة ممتازة واسترخاء واستجمام. وكم من الوقت نقضيه في أخذ قسط من الراحة من صخب العمل والجنون اليومي. لكننا لا نعرف كيف نرتاح بشكل صحيح. نحن ببساطة لم نتعلم هذا. ماذا يفعل الإنسان عادة للاسترخاء؟ يقوم بتشغيل التلفزيون، ويذهب إلى حفلة ما، أو حتى ما هو أسوأ من ذلك، يشرب الكحول.

ولكن في الواقع، فإن مثل هذه الأساليب تصرف الانتباه ببساطة عن صعوبات الحياة، وتنتقل إلى موجة أخرى، لكنها لا توفر راحة حقيقية للنفس والجسم، حيث يتم استعادة الكائن الحي بأكمله واكتساب القوة. الراحة الحقيقية تأتي فقط من التأمل من خلال الاسترخاء. لذلك، أعد النظر في وقتك وبدلاً من الراحة غير الحقيقية، انخرط في التأمل. ستقضي هذا الوقت بفائدة كبيرة لنفسك، وسيكون ذلك مبررًا تمامًا في المستقبل.

وفي الصباح، فقط استيقظ مبكرًا.

30 دقيقة من التأمل تحل محل نفس القدر من وقت النوم بل وأكثر. لا يحصل الإنسان المعاصر على ما يكفي من النوم للراحة، لأن العقل يستمر في العمل بشكل غير صحيح حتى أثناء النوم، مما يؤدي إلى أحلام مضطربة أو حتى الأرق. أثناء التأمل، نرتاح بشكل أفضل، لذلك من المفيد أن ننام أقل، ونستيقظ مبكرًا ونمارس الرياضة. أصعب شيء بالطبع هو التغلب على نفسك والاستيقاظ. لكن الأمر صعب فقط في البداية. في المستقبل، سيكون من دواعي سرورك الاستيقاظ مبكرًا والتأمل.

اختر مكانًا للدراسة

وبطبيعة الحال، فمن الأفضل أن تمارس في مكان هادئ وسلمي. لا شيء يجب أن يزعجك. بعد كل شيء، يجب توجيه الاهتمام إلى الداخل، وإذا كنت مشتتًا باستمرار بالخارج، فسيبدأ انتباهك في مسح المساحة الخارجية بدلاً من المساحة الداخلية. ولكن إذا لم يكن لديك مثل هذا المكان، تأمل حيث يمكنك. إن الدخول ببساطة في حالة تأملية سيكون أمرًا صعبًا للغاية، وبالنسبة للبعض، يكاد يكون مستحيلًا. ابحث عن حل وسط.

اتخاذ الموقف الصحيح

لذلك، دعونا نبدأ في تعلم كيفية التأمل بشكل صحيح.

وأولًا وليس آخرًا، عليك أن تتخذ الوضع الصحيح لجسمك.

ليس من الضروري الجلوس في وضع اللوتس المعقد أو أي وضع تأملي غريب. يكفي الجلوس على كرسي (ويفضل أن يكون منخفضا، كما في الصورة)، ولكن لاحظ تفاصيل مهمة. تأكد من إبقاء عمودك الفقري مستقيماً، ولا تتكئ على ظهرك، أو تميل إلى الخلف أو الأمام. نحن نحافظ على هذا الموقف مع القليل من الجهد، ولكن دون توتر. يجب أن تشعر بالسهولة والراحة. يمكننا القول أن الظهر يأخذ وضعية مستقيمة طبيعية دون ترهل أو انحناء.

بالطبع، في البداية سيكون من الصعب عليك الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً طوال الوقت المخصص للتأمل، ولكن بمرور الوقت سيصبح ظهرك أقوى وسيكون من الأسهل عليك التدرب. الآن، بينما أنت مبتدئ، إذا شعرت أن ظهرك بدأ يؤلمك، ما عليك سوى تحريكه للأمام والخلف قليلاً، ويمكنك حتى تغيير زاوية الميل قليلاً ثم مواصلة الممارسة.

نعبر أرجلنا ونضع أيدينا على وركينا وكفنا للأعلى. وهذا مهم أيضًا.

اجذب انتباهك إلى الداخل. ابتعد عن كل شيء

يبدأ التأمل بحقيقة أننا ننقل انتباهنا من المساحة المحيطة إلى داخل أنفسنا. ما يحدث في الخارج لا ينبغي أن يقلقنا الآن. يبدو أن العالم من حولنا، أثناء الممارسة، لم يعد موجودًا بالنسبة لنا. حتى لو كان هناك شيء يزعجنا، دون أن نغضب، دون أن نعلق عليه أي أهمية، فإننا نتجاهله بهدوء.

نحن وحدنا، والعالم من حولنا وحده.

ولكن هذا ليس كل شيء. نحن ننأى بأنفسنا ليس فقط عن المساحة المحيطة، ولكن أيضًا عن جسدنا، وعن أفكارنا، وعن النفس بأكملها، وبالتالي عن العواطف والمشاعر. التأمل هو حالة وعي غير عادية، تختلف عن أي شيء آخر قمت به من قبل.

ماذا يفعل الوعي عادة؟ نحن نفكر باستمرار، ونعيد أحداث الماضي، ونحلم بالمستقبل، ونختبر المشاعر والعواطف، أو بمعنى آخر، نقوم بتشغيل حوارنا الداخلي على أكمل وجه. وهذا ما يسمى القيام.

أثناء التأمل، على العكس من ذلك، نتخذ موقف المراقبة المنفصلة تجاه كل عمل النفس أو العقل أو الحوار الداخلي.

نحن منفصلون، نفسيتنا منفصلة.

أولئك. لا ينبغي لنا أن نفكر، ولا نختبر العواطف، بل يجب أن نلاحظ الأفكار والمشاعر والعواطف. وهذا لا يحدث بالفعل.

التأمل الحقيقي هو حالة خاصة من الوعي تسمى عدم القيام بنفسه.

في الكلمات يبدو الأمر سهلا. لكن المبتدئين يفشلون في فهم جوهر تقنية التأمل الصحيحة، ونتيجة لذلك، يمارسون بشكل غير صحيح.

يبدأون في محاربة أفكارهم، معتقدين أن الشيء الرئيسي هو التخلص منهم بأي ثمن. نتيجة لذلك، بدلا من عدم القيام بذلك، يأتون مرة أخرى إلى النشاط المعتاد للنفسية، للقيام به.

القتال هو أيضا عمل أذهاننا. لا يجب أن تحارب أفكارك، بل اسمح لها بذلك. نعم، فليكن. نحن ببساطة نبتعد عنهم ونشاهد تيارًا عاصفًا يطفو فوقنا ويتكون من العديد من الأفكار والمشاعر والعواطف والصور من أحداث اليوم الماضي والمحتويات العقلية الأخرى. نحن لا نرد بأي شكل من الأشكال على هذا العنصر الهائج، ولكننا لا نحاول أيضًا إيقافه. كيف يمكن للنهر أن يتوقف عن الجريان؟ وهذا أمر يتجاوزنا، إنه أمر طبيعي. لكننا لسنا معها. نحن مثل مركز الإعصار، حيث يسكن السلام والهدوء.

فبدلاً من القتال ومحاولة إيقاف الثرثرة العقلية، نتخلى عن كل شيء في أنفسنا، ونتوقف عن فعل أي شيء تمامًا، أي. نحن فقط نسترخي.

يستريح

لهذا السبب، لتحقيق اللافعل، عليك أن تتعلم كيفية الاسترخاء نوعيًا.

في بداية ممارسة التأمل، نقوم بإرخاء تلك المناطق من العضلات التي لا تدعم الوضع المستقيم للعمود الفقري. يجب عليك أيضًا إرخاء جميع الأعضاء الداخلية والعضلات الداخلية أي. تخلص تمامًا من كل شيء في نفسك.

إذا كان من الصعب عليك تحقيق الاسترخاء، فأنت لا تفهم ما يعنيه استرخاء عضلاتك، أقترح عليك أولاً أن تتعلم كيفية القيام بذلك، حيث يكون الاسترخاء أسهل بكثير، وسوف تفهم كيفية القيام بذلك. اقرأ حيث تحدثت عن تقنية أداء الشافاسانا والممارسة.

في البداية، وبشكل دوري طوال فترة التأمل، قم بمسح جسدك بانتباهك، وحدد مناطق التوتر واسترخيها. غالبًا ما يكفي أن ننظر بهدوء إلى الأجزاء المتوترة من الجسم من الخارج ونرى كيف تبدأ بالاسترخاء تدريجيًا، وإذا لم يكن الأمر كذلك، فاسترخيها بجهد بسيط من الإرادة. كل شيء هو نفسه كما فعلت في شافاسانا.

الاسترخاء الجسدي يؤدي إلى الاسترخاء العقلي.

لكن للحصول على نتائج 100% من المفيد الاسترخاء ذهنياً. المواقف العقلية الخاصة سوف تساعدنا في هذا. تقول لنفسك: "أنا مرتاح تمامًا، ولا تشتت انتباهي المحفزات الخارجية، فأنا هادئ، دع الأفكار والعواطف تمر بي، أنا لا أقاتل، لكنني أيضًا لا أتماثل معها". لكن لا ينبغي عليك أن تغرس هذه المواقف الداخلية في نفسك باستمرار؛ فهي أيضًا من عمل العقل. بعد أن قاموا بوظيفتهم في تحقيق الاسترخاء، يتم التخلص منهم أيضًا.

مع مرور الوقت، سوف تتعلم كيفية الاسترخاء جسديًا وعقليًا في غضون ثوانٍ.

عدم الفعل في جوهره هو الاسترخاء. عليك أن تفهم الشيء الرئيسي.

للوصول إلى نقطة عدم القيام بذلك، يجب على المرء في الواقع أن يفعل أبسط شيء في العالم. توقف عن فعل أي شيء على الإطلاق. تحتاج فقط إلى الاسترخاء وهذا كل شيء. لا تسعى إلى أي نوع من صمت العقل، لا تحارب الأفكار، لا توجه انتباهك بالقوة، على سبيل المثال، إلى التنفس، لا تقلق، معتقدًا أن التأمل لا يجدي نفعًا، لا تحلل حالتك ولا تتخيل ذلك لقد أوقفت الحوار الداخلي. كل هذا هو عمل أذهاننا، ونفسياتنا، والتأمل، على العكس من ذلك، هو صمت العقل، عدم الفعل الكامل. فيما يتعلق بأي محتوى للنفسية، فإننا نتبنى موقف الملاحظة المنفصلة بدلاً من المشاركة. لذلك، بمجرد أن تبدأ هذه الأفكار في الظهور في الولايات المتحدة مرة أخرى، نحتاج إلى التقاط أنفسنا للتفكير مرة أخرى والاسترخاء، والنظر في الأفكار من الجانب.

من خلال التوقف عن فعل أي شيء على الإطلاق، من خلال الاسترخاء، نحقق عدم القيام، ونصل إلى صمت العقل، إلى التأمل الحقيقي. عادةً ما يكون الاسترخاء كافيًا بالنسبة لنا للانفصال عن نفسيتنا والانتقال إلى وضع مراقبة الفضاء النفسي الداخلي.

مراقبة الفضاء الداخلي للنفسية

نحن فقط نجلس ونشاهد ما يحدث بداخلنا، دون أن نفعل أي شيء ودون التدخل في تطور العمليات الداخلية.

نحن لا نتدخل في الأفكار والعواطف، دعهم موجودون، لكننا الآن لا نتعرف عليهم، ولا نتفاعل معهم، ولكن ننظر إليهم بهدوء من الجانب.

لدى الإنسان ثلاث طرق للتفاعل مع نفسيته.

تحديد الهوية، والقمع، وإلغاء الهوية.

الأولين مألوفان لنا. نحن دائمًا نفكر دائمًا ونختبر المشاعر والعواطف. هذا هو التماهي، عندما نندمج مع نفسيتنا ولا ندرك ذواتنا الحقيقية. يحدث القمع عندما لا نريد تجربة أي شعور ونحاول بكل قوتنا الاختباء منه. وهذا أيضًا ما يفعله البشر طوال الوقت. كلنا نخاف من شيء ما، نقلق بشأن شيء ما، نكره شخصًا ما. وفي معظم الحالات، تكون كل هذه المشاعر السلبية مخفية في العقل الباطن. إذا كانوا دائمًا على السطح وكان الشخص يختبرهم باستمرار، أي. إذا تم التعرف عليهم، فإنه سيصاب بالجنون. ولهذا السبب نحن أنفسنا ندفعهم إلى داخل أنفسنا بكل الوسائل المتاحة. يتضمن ذلك التخلص من الحزن بكأس من النبيذ، وتشتيت انتباهك بأنشطة أخرى، وتجاهل المشاعر الصعبة بالقوة. لكن هذا العبء النفسي، وإن كان مخفيا بعمق، إلا أنه لا ينام ويدمرنا شيئا فشيئا، مما يؤدي إلى أمراض نفسية وجسدية.

يختلف تحديد الهوية بشكل أساسي عن الوضعين الأولين. نحن لا ندمج مع محتوى النفس، ونحن ننظر إليها من الخارج، لكننا لا نخفيها أيضا من التجربة السلبية، مما يسمح لها بالتكشف بكامل قوتها. هذا هو التأمل. ما يحدث؟ أثناء توقف الجزء السطحي من النفس، أثناء صمت العقل، عندما لا نتدخل في أي شيء، لا نبذل أي جهد، أي. نحن نسترخي، وتبدأ الطبقات العميقة من النفس في الظهور على السطح. كل الأوساخ العقلية، التي كانت مخبأة في أعماقنا سابقًا، تنسكب علينا. بالنسبة إلى غير المستعدين، قد يبدو هذا مرعبًا في البداية.

لهذا السبب فإن التأمل ليس مجرد استرخاء، بل هو عمل جاد على نفسك، حيث تحتاج إلى الشجاعة لمقابلة نفسك. وعلينا أن نتقبل أنفسنا كما هي بالفعل، بكل عيوبها، وبأوساخها التي لم نلاحظها من قبل. وهذا أيضًا أحد المواقف النفسية. اقبل كل ما يظهر من أعماق النفس، وتواضع، لكن لا تحدد هويتك. انظر من الخارج إلى كل المشاعر التي تظهر أمامك، لأنك تقوم بالتأمل. أنت لا تهرب من التجارب السلبية، لكن لا تندمج معها أيضًا.

وتحدث معجزة. كل الأوساخ تخرج وتختفي وتذوب. تصبح روحنا خفيفة وحرة. هكذا يتم علاج الأمراض النفسية والجسدية. وبطبيعة الحال، هذا لا يحدث على الفور، ولكن تدريجيا. لكن التأمل هو أفضل وسيلة لحرق كل التشوهات العقلية السلبية، وكل آلامنا العقلية، المدفوعة في أعماقنا.

أيضًا، يرتكب المبتدئون خطأً شائعًا جدًا. وبقوة الإرادة، يوجهون انتباههم إلى نقطة ما في الجسم أو إلى عملية ما، مثل التنفس. عادةً ما تقرأ التعليمات المليئة بالإنترنت والتي تحتاج أثناء ممارسة التأمل إلى الانتباه إلى خيط التنفس ومحاولة التركيز عليه. مثل هذه الممارسة، دون فهم الجوهر الصحيح للتأمل، دون القيام بأي شيء، بدلا من التوقف، تؤدي إلى تعزيز الأنا، والتي ستؤدي في المستقبل إلى مشاكل معينة.

تذكر المبدأ الرئيسي لهذه التقنية. لا تحتاج إلى ربط انتباهك بشيء ما، بل دعه يذهب إلى أجهزته الخاصة. دعها تذهب حيثما تريد، نحن فقط نشاهد هذه العملية. فإذا تعلق هو نفسه بالنفس، عندها فقط سنبقى معه ولا شيء غيره.

لذلك، نجلس، لا نفعل شيئًا، فقط نراقب بهدوء. نلاحظ ونلاحظ مرة أخرى.

إذا لم يوصلك الاسترخاء إلى وضع المراقب، فقط تذكر ذلك، وابذل جهدًا صغيرًا، وستجد نفسك فيه.

الحفاظ على التوازن بين الجهد والاسترخاء

إذا استرخينا كثيرًا أثناء التأمل، فقد ننام أو ندخل في نشوة، وهذا ليس جيدًا.

خلال الممارسة بأكملها يجب أن يكون هناك وضوح ووضوح في الوعي. من خلال الاسترخاء، نقوم بإذابة العقل، فهو يطفو بعيدًا، ولكن خلف العقل يوجد وعينا الحقيقي، الذات الحقيقية التي يجب أن تكون واضحة. لتحقيق وضوح الوعي، من الضروري أن تكرر نفسك بشكل دوري: "أنا موجود، أنا لا أنام، أنا لا أقع في نشوة، أدرك بوضوح كل ما يظهر أمام عيني". للقيام بذلك تحتاج إلى بذل القليل من الجهد. وهذا ليس حتى مجهودًا، ولكنه تذكير خفيف وعمل هادئ للانتباه.

ومن الشائع أيضًا أن تطغى علينا الأفكار والعواطف مرة أخرى، فنطفو معها ونندمج ونفقد ذاتنا ونبدأ في التفكير. نحتاج فقط إلى أن نتعلم كيفية الإمساك بأنفسنا عندما لا نكون واعيين، ولا داعي للقلق بشأن ذلك، ولكن بذل جهد صغير بهدوء للعودة إلى وضع المراقب.

وهذا مرة أخرى ليس مجهودًا، ولكنه تذكير خفيف. ردد لنفسك: "أنا واعي، أنا أراقب".

وبالتالي يمكن وصف هذه التقنية في جملة واحدة فقط.

نجلس في وضع ما، ونبتعد عن العالم الخارجي، ونوجه انتباهنا إلى الداخل، ونترك كل شيء بداخلنا، ونسترخي، ولا نفعل شيئًا، ولكن فقط نلاحظ المساحة الداخلية للنفسية وجسمنا.

وبهذا ينتهي وصف تقنية التأمل. من أجل البدء في ممارسة هذا يكفي. علاوة على ذلك، في عملية الممارسة، ستحدث لك أشياء مذهلة. ستبدأ الصحة والقوة في الوصول إليك تدريجيًا. بالطبع، سوف ترغب في تحسين أسلوبك، وعندها ستحتاج إلى تعليمات أخرى أكثر تقدمًا.

وأريد أيضًا أن أقدم لك تعليماتي مرة أخرى. لا تكن كسولًا، اشترك في مقالات المدونة وقم بتنزيل مقالاتي. نموذج الاشتراك على الجانب الأيمن من الموقع.

حظا سعيدا في تعلم تعليمات التأمل المناسبة.

التأمل والعثور على السعادة والصحة. ماذا يمكن أن يكون أكثر أهمية؟

استمع الآن إلى بعض موسيقى التأمل الجميلة:

إذا سألتني ما هو الشيء الأكثر أهمية لتحقيقه طويل الأمدالنتائج، سأجيب دون تردد - الرقابة الداخلية. لن يدع عواطفه تتغلب عليك، وستشعر بثقة أكبر وستكون قادرًا على التحرك نحو أهدافك بجهود منتظمة.

إن أهم أداة لتطوير الرقابة الداخلية هي تأمل. يمكنك ربط هذه الكلمة بالممارسات الباطنية، لكن هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة. التأمل هو ببساطة التركيز أو التركيز على شيء ما. لإتقان هذه الأداة عليك أن تعرف كيفية التأمل.

لقد كنت أمارس التأمل منذ أكثر من عامين، لذلك أعرف بشكل مباشر التأثير الذي يمكن أن يحدثه ذلك. هذه حقًا طريقة رائعة للحفاظ على التوازن الداخلي وتنمية الشعور بالثقة. فهو يساعدك على فهم دوافعك بشكل أفضل، كما أنه يحسن قدرتك على التركيز بشكل كبير. كل هذا يؤدي إلى زيادة الإنتاجية والقدرة على البقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك.

7 خطوات حول كيف يمكن للمبتدئين أن يتعلموا التأمل في المنزل

عندما تبدأ في ممارسة التأمل، قد ينتابك شعور بأن التأمل عملية صعبة للغاية ولا يمكن تحقيقها إلا على يد رهبان شاولين. في الواقع، يبدو لي أنه من الممكن تحقيق الكمال في هذا التمرين فقط بعد عدة عقود من الممارسة، ومع ذلك، فإن تنفيذه بشكل غير صحيح له فوائد عديدة.

لذلك فقط افهم كيفية التأمل بشكل صحيح والسعي لتحقيق تلك الحالة. وأنا أعترف بذلك بصدق أنا نفسي بعيد عن المثاليةومع ذلك، أشعر بتأثير إيجابي كبير. ستلاحظ ذلك بنفسك إذا قارنت الحالة في تلك الأيام التي تأملت فيها وعندما تخطيت الفصول الدراسية.

المرحلة 1 - اتخاذ القرار

تم تصميم علم النفس البشري بطريقة تجعله يحصل على أفضل النتائج فقط في تلك الحالات عندما يكون على دراية كاملة بأفعاله، أي أنه يفهم ما يسعى إليه وكيفية القيام بذلك بالضبط. لذلك، فإن التدريج مهم جدًا لتحقيق النتائج، فليس من قبيل الصدفة أن يتم إيلاء الكثير من الاهتمام له.

أما بالنسبة للتأمل، فلا تحتاج إلى تحديد أي أهداف، كل ما عليك فعله هو أن تقرر أنك ستمارسه. يمكنك أن تقول ذلك بصوت عالٍ أو أن تتخيل عقليًا أن هذه الأداة ستسمح لك بحل العديد من المشكلات وتصبح شخصًا أفضل. من المهم أن تفهم سبب قيامك بذلك - عندها فقط ستحصل على نتيجة جيدة حقًا.

المرحلة الثانية – اختيار المكان والزمان

بمجرد اتخاذ قرار مستنير، تحتاج إلى وضع معايير. تتحدث معظم المقالات حول كيفية تعلم التأمل عن الغرف الهادئة والهادئة. وأنا أتفق مع وجهة النظر هذه، لأنه من الأسهل في الواقع التركيز في بيئة لا يوجد بها أي مشتتات.

ومع ذلك، ليس كل شخص لديه الفرصة ليكون في مثل هذه الغرفة. لنفترض أنك أم في إجازة أمومة، والتي تشتت انتباه الطفل باستمرار أو تعمل كثيرًا، لذلك لا يوجد وقت فراغ للنظر في مكان مهجور. ماذا تفعل في مثل هذه الحالات؟ الأمر بسيط: تأمل في المكان الأكثر ملاءمة لك.

وفي حالة الأم، قد يكون هذا مكاناً قريباً من سرير الطفل، بعد أن يوضع في السرير ويحتاج إلى الانتظار قليلاً. إذا كان هذا شخصا يعمل، فيمكن أن يكون مكان التأمل وسائل النقل العام أو حتى غرفة الاستحمام

يؤدي هذا إلى تعقيد المهمة بشكل كبير، لذلك أوصي بتجربة الخيارات الكلاسيكية في الأسبوع الأول مع غرفة منفصلة حيث لن يصرفك أحد. وذلك لمساعدتك على فهم العملية بشكل أفضل والقدرة على التركيز في البيئات التي يوجد بها العديد من عوامل التشتيت.

أما بالنسبة للوقت، هنا يمكنك التركيز على:

• وقت فراغ؛
• الوقت الذي استيقظت فيه للتو أو ذهبت إلى السرير؛
• الوقت الذي ليس لديك ما تفعله (وسائل النقل العام، الأزواج غير الضروريين، وما إلى ذلك)؛
• قبل البدء في العمل الرئيسي (رائع لمساعدتك على التركيز)؛
• الوقت بين بومودوروس، الخ.

أي أنه لا توجد توصيات محددة هنا، ولكن إذا كنت تلتزم بالقواعد الكلاسيكية، فمن الأفضل التأمل في الصباح وأثناء النهار. قبل الذهاب إلى السرير، لا ينصح الكثيرون بالقيام بذلك بسبب زيادة الطاقة المرتبطة بالتركيز والوضوح العقلي. ومع ذلك، أنا جيد في النوم حتى في هذه الحالة. إذا كنت تريد معرفة كيفية التأمل في المنزل، فابدأ بهذا الخيار ثم قم بتعديل جدولك الزمني.

المرحلة 3 - اتخاذ قرار بشأن وتيرة الفصول الدراسية

غالبًا ما يطرح المبتدئون سؤالاً حول عدد المرات التي يجب عليهم فيها التدرب. عليك أن تفهم أن التأمل ليس رياضة وأنه لا توجد فترة من التعويض الفائق للحديث عن أي تنبؤات أكثر أو أقل دقة. مرة أخرى، في النسخة الكلاسيكية يوصى بالتأمل مرتين يوميًا لمدة 10-20 دقيقة. هل من الضروري اتباع هذه القاعدة؟ بالطبع لا.

أوصي بأن تبدأ بـ 5-10 دقائق مرة واحدة يوميًا. صدقوني، حتى هذا التردد في المرحلة الأولية يكفي لتشعر بالنتيجة. تدرب لمدة أسبوع على الأقل وسترى بنفسك. ثم حاول التأمل مرتين يوميًا، وقم أيضًا بزيادة الوقت الذي تقضيه في حالة التأمل. لا يمكنك اتخاذ القرار النهائي إلا بعد التدريب.

شخصياً، أحاول التأمل كل يوم، لكني لا أفعل ذلك وفقاً لجدول زمني، ولكن عندما أحتاج إلى التركيز على شيء ما أو اتخاذ قرار. أحاول أيضًا الانغماس في هذه الحالة في الصباح لإعدادي طوال اليوم. ولكن تجدر الإشارة إلى أنه حتى لو كنت أتأمل خلال النهار، فلا يوجد فرق كبير. لكن إيقاف الدروس يقول ذلك على الفور تقريبًا: 1-3 أيام. يظهر على الفور نوع من اللامبالاة، لا أريد أن أفعل أي شيء، أؤجل الأمور أكثر إلى وقت لاحق، وما إلى ذلك. بالمناسبة، لم ألاحظ ذلك إلا بعد عامين من الممارسة، لذا فإن هذه التجربة مهمة جدًا.

كما يوصي الكثيرون بالدراسة في نفس الوقت. يُزعم أن الدماغ سوف يتناغم مع النشاط خلال الفترة الزمنية المحددة. أود أن أتحدى هذا البيان، لكنه منطقي من وجهة نظر أخرى - ستكتسب عادة وسيكون من الأسهل عليك إجبار نفسك على التأمل. إذا كنت أكتب كتابًا عن كيفية التأمل للمبتدئين، فسأدرج هذه النصيحة أيضًا. مرة أخرى، إذا لم تكن لديك مشكلات في الانضباط الذاتي، فيمكنك تجاهلها.

المرحلة 4 - الاستعداد

الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على عملية التحضير. هذا مهم لفهم كيفية التأمل في المنزل للمبتدئين. تحتاج إلى ضبط مؤقت. يوصى بالقيام بذلك من أجل مراقبة النتائج بشكل مستقل وتحديد المدة المثلى. أثناء التأمل، يمر الوقت بشكل مختلف، لذا بعد التدرب لمدة نصف ساعة، قد تتفاجأ عندما تجد أنه قد مرت 10-15 دقيقة فقط (وهذا ما حدث لي في البداية).

بالطبع، يمكنك الاستغناء عن الموقت. ومع ذلك، أوصي بالقيام بذلك بعد شهر على الأقل من بدء الدراسة. عندما يمكنك بالتأكيد أن تفهم أنك حققت التأثير الذي تريده. من الأفضل تسجيل وتحليل المدة والنتائج. بهذه الطريقة سيكون لديك المزيد من التحفيز وستكون قادرًا حقًا على الشعور بالتأثير.

بالمناسبة، سيتم قريبًا نشر مقالة مذهلة حول كيفية القيام بالكثير من الأشياء وعدم الشعور بالكسل. إذا كنت لا تريد تفويتها، اشترك في التحديثات.

أوصي بالتدرب في صمت، لكن الموسيقى المناسبة يمكن أن تساعد أيضًا. ماذا تعني "الموسيقى المناسبة"؟ هذه مؤلفات كلاسيكية، دائمًا بدون كلمات ويفضل أن تكون ذات دافع هادئ. يمكنك العثور على مسارات خاصة على الإنترنت، أو يمكنك ببساطة البحث عن الألحان الآسيوية التقليدية. تعتبر الموسيقى مهمة جدًا، على سبيل المثال، إذا كنت تتأمل أثناء السفر في وسائل النقل العام إلى العمل أو المدرسة.

أوصي أيضًا بتهوية الغرفة. النقطة المهمة هي أنه أثناء التأمل تحتاج إلى مراقبة تنفسك. إذا كان خانقًا جدًا، فقد تكون النتيجة سلبية. سيسمح لك الهواء النقي بالاسترخاء والتبريد والتنفس بشكل أسهل. بالطبع، هذه النقطة مناسبة فقط في الحالات التي تحتاج فيها إلى فهم كيفية التأمل في المنزل.

المرحلة 5 – اتخاذ وقفة أو كيفية البدء في التأمل

دعنا ننتقل إلى الممارسة. ابحث عن الوضع الأكثر راحة قدر الإمكان. تفترض النسخة الكلاسيكية وضعية اللوتس (الجلوس على العظام الإسكية، وتصويب ظهرك، وتوجيه ذقنك للأمام، وثني ساقيك بحيث تكون ركبتيك على وركيك). إلا أن هذه الوضعية صعبة، خاصة بالنسبة لشخص غير مستعد، ولا تستطيع كل الأماكن تحمل مثل هذه الوضعية، لذلك أقدم عدة بدائل:

• الجلوس على قدميك (ثنيهما تحتك والجلوس على كعبيك) ؛
• الجلوس على كرسي بظهر مستقيم؛
• الوقوف، واستقامة كتفيك واستقامة مستوى ذقنك؛
• مجرد وضعية جلوس مريحة مع ظهر مستقيم؛
• أهم شيء في الوضعية الواردة في مقال كيفية التأمل هو الظهر المستقيم والوضعية الثابتة.

من المهم جدًا أن تكون الوضعية واعية ومستوية. وهذا هو، بعد اختيار الموقف، حاول الالتزام به طوال الوقت. لا تحني ظهرك، حتى لو كان كل شيء يؤلمك ويؤلمك (سوف تعتاد على ذلك مع مرور الوقت)، ولا ترخي ساقيك، وما إلى ذلك. وهذا مهم أيضًا وسيساعدك، على الرغم من أنك قد لا تفهمه على الفور.

اليوغا نفسها هي تقنية التأمل. وبطبيعة الحال، عرضها الكلاسيكي، وليس الاختلافات الحديثة للكسالى وخاصة الكسالى. على عكس التقنيات الأخرى، ينصب التركيز الرئيسي هنا على الجسم ووضعياته. ولهذا السبب تتم مقارنة تأثير اليوغا بتأثير التأمل طويل الأمد. يمكنك تجربة هذا الخيار إذا كانت لديك الفرصة والرغبة. من المحتمل أن ألقي نظرة على هذا الموضوع بمزيد من التفصيل. إذا كنت لا تريد أن تفوت، تأكد من الاشتراك في التحديثات.

المرحلة 6 – كيفية التأمل بشكل صحيح للمبتدئين

الآن دعونا نتحدث بمزيد من التفاصيل حول التكنولوجيا نفسها. هناك عدد كبير منهم، وإذا رغبت في ذلك، يمكن العثور عليهم جميعًا بسهولة على الإنترنت. في هذه المقالة، سأفكر فقط في الأساسيات وتلك المناسبة للمبتدئين. لنفترض أنه لن يتمكن الجميع من تخيل النار في أذهانهم وتصور تأثيرها بشكل كامل، ولكن مثل هذه التقنية موجودة.

لذا، في الإصدار الكلاسيكي لكيفية التأمل في المنزل، عليك اتباع الخطوات التالية:

1. أعين مغلقة؛
2. خذ نفس عميق؛
3. نظف عقلك من كل الأفكار؛
4. الزفير ببطء.
5. مواصلة عملية التنفس، مع التركيز على الشهيق والزفير؛
6. أبقِ عقلك صافيًا؛
7. إذا ظهرت أي أفكار، فيجب تسجيلها وإزالتها من العقل؛
8. في البداية، يمكنك أن تقول لنفسك "شهيق" و"أنت ازفر"، ولكن من الأفضل التركيز بشكل كامل على العملية؛
9. انتبه جيدًا للأحاسيس التي تشعر بها؛
10. شاهد كيف يرتفع معدتك وأضلاعك، وكيف يصفى عقلك؛
11. لفهم كيفية التأمل بشكل أفضل للمبتدئين، حاول أولاً حساب أرقام تنفسك - فهذا سيجعل من السهل تصفية ذهنك؛
12. بعد أن يرن الموقت، خذ عدة أنفاس أخرى وافتح عينيك.

من الناحية المثالية، يجب عليك بعد ذلك الاسترخاء وتصفية ذهنك تمامًا. على الرغم من أن هذا لا يحدث دائما. ومع ذلك، حتى لو كنت تشعر أنك لم تنجح، فالأمر ليس كذلك. حتى التأملات الأكثر فشلًا لها تأثير كبير مقارنة بعدم التأمل على الإطلاق.

المرحلة 7 - تحسين نتائجك باستمرار

استخدم تقنية تركيز التنفس لمدة أسبوع على الأقل قبل الانتقال إلى خيارات أخرى - التركيز على تعويذة أو على الجسم أو على بعض الأفكار. سيسمح لك ذلك بفهم العملية وفهمها بشكل أفضل. بامكانك ايضا:

• زيادة الوقت الذي يقضيه في التأمل؛
• زيادة عدد التكرارات على مدار اليوم؛
• حاول تحقيق أفضل النتائج؛
• حاول تغيير موقع التأمل الخاص بك؛
• تتبع النتائج لتحديد الخيار الأفضل، وما إلى ذلك.

تذكر أنه لا توجد نتيجة نهائية تسمح لك بالقول أنك أتقنت التأمل بشكل كامل. لا، إنها مجرد أداة مثل نفس "البومودورو"، والتي يمكنك من خلالها تحقيق المزيد وتصبح شخصًا أكثر هدوءًا وتوازنًا وواثقًا من نفسه.

الاستنتاجات

لفهم كيفية التأمل بشكل صحيح في المنزل، تحتاج إلى اتخاذ قرار مستنير، والعثور على مكان ووقت للتدرب، وتحديد التكرار، والاستعداد، واتخاذ الوضعية، وتنفيذ العملية نفسها وتحليل النتائج. من حيث المبدأ، لا يوجد شيء معقد، تحتاج فقط إلى تطبيق هذه التقنية في الممارسة العملية.

تذكر أن عدم وجود نتيجة مرئية لا يعني عدم وجود نتيجة على الإطلاق. ربما أتحدث الآن كخبير في الباطنية، ولكن هناك بالفعل تأثير. سيكون هذا ملحوظًا بشكل خاص من قبل أولئك الذين لا يستطيعون التركيز أو تجميع أنفسهم. حاول وحاول وستنجح بالتأكيد.

إذا كان لا يزال لديك أسئلة حول كيفية تعلم التأمل في المنزل، اطرحها في التعليقات. ربما فاتني شيء وكتبته بشكل خاطئ؟ يرجى أيضا وضع علامة على هذا تحت هذا المنصب. ولا تنس الاشتراك في تحديثات المدونة. الوداع!