(2 derecelendirme, ortalama: 5,00 5 üzerinden)

Bugün bu konudan bahsedeceğiz - bir eğitim günlüğü: bir eğitim günlüğünün nasıl doğru bir şekilde tutulacağı ve kendi ilerlemenize yardımcı olmak için nasıl yazılacağı ve kağıt israfı değil.

Vücut geliştirmede, başarınızda iki şey kilit rol oynar: yük ilerlemesi ve süper tazminat (daha fazlası makalede). Yük ilerlemesi, her birinin yeni antrenman Daha ağır olmalısınız (artan çalışma ağırlığı, daha fazla set veya tekrar, daha az dinlenme duraklamaları vb.). Süper tazminat, gerekli iyileşmeden sonra kasların biraz daha güçlendiğini ve biraz daha fazla olduğunu gösteriyor.

Bu iki ilkeyi takip ederek büyüyeceksiniz. güç sporlarının özü budur. Çoğu zaman, önceki antrenmanda kaç set egzersiz yaptığınızı, kaç tekrar yaptığınızı ve ne kadar dinlenme molası verdiğinizi tam olarak hatırlamak her zaman mümkün değildir. Ve bu gerçekten önemli çünkü. bugün geçmiş sonuçları “aşmak” zorundasınız. Ve geçmiş başarılar bulanıksa, bugünün eğitimi anlamını kaybeder.

"Gözle" ilerlemeyi yakalamak çok zordur. Üzerinde geçen haftaörneğin, son yaklaşımda 100'ü 6'ya ve bugün 100'ü 8'e salladınız - yüzde bir ilerleme. Ancak geçen hafta setler arasında 2 dakika dinlendiniz ve bugün kendinize istediğiniz kadar zaman verdiniz. Ve bu hiç ilerleme değil.

Elinizde bir egzersiz günlüğü olduğunda geçmiş sonuçları görebilirsiniz: çalışma ağırlıkları, set sayısı, tekrarlar ve dinlenme duraklamaları. Egzersiz mantıklı. Sadece gidin ve önceki puanı geçmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.

Yoğunluk (ilerleme) eklemeniz gereken şey nedeniyle:

• Çalışma kilo alımı. 0,5 kg bile bir artıştır.
• Son antrenmanla aynı ağırlıkta daha fazla tekrar.
• Son antrenmanla aynı ağırlıkta daha fazla set.
• Setler arasında azaltılmış dinlenme süreleri.

Kazançlarınız mikroskobik olabilir, ancak olmalıdırlar. Her zaman kendi geçmiş performansınızı iyileştirmeye çalışmalısınız. Sporu beden eğitiminden ayıran şey budur. Sporda en iyi sonuç için savaşırsınız, gerisi beden eğitimidir. Ve işte eğitim günlüğü - bu en iyi çare ilerlemenize yardımcı olmak için.

Bir eğitim günlüğü tutmanın bir başka şüphesiz avantajı, aşamanın süresini ve süper tazminat noktanızı bulmaktır. Zamanla, belirli bir kas grubu için ne kadar dinlenmeye ihtiyacınız olduğunu anlayacaksınız. Bir sonraki antrenman seansına geldiğinizde ilerlemeyi başarırsanız, süper tazminatınızı kuyruğuna takmışsınız demektir.

Bir eğitim günlüğü tutmanın faydaları:

• Eğitim planının özellikleri - bugün tam olarak ne yapılması gerektiğini biliyorsunuz.
• Geri bildirim. Neler oldu, hangi koşullarda antrenman yaptınız (dinlenme molaları, antrenman süresi, vücut kondisyon vb.), nelerin gözden geçirilmesi ve nelerin iyileştirilmesi gerekiyor.
• Hataların analizi ve kayıtlarınıza göre eğitim planının ayarlanması.
• Farklı kas grupları için iyileşme evresinin süresini ve süper telafi noktasının bulunması.
• Sadece sizin için değil, gelecekte de faydalı olabilecek başarılarınızın bir arşivi.

Nasıl bir eğitim günlüğü tutmalısınız?

Bir egzersiz günlüğü tutmanın birçok yolu vardır. Hangi faktörlerin ve verilerin sizin için önemli olduğunu ve hangilerinin ikincil olduğunu kendiniz anlamalısınız. Önce dikkate alınması gerekenleri sıralayalım:

• Egzersizler
• Ağırlıklar (ısınma ve çalışma) ve tekrar sayısı
• Yaklaşım sayısı
• Setler arası dinlenme molaları

Daha fazla fayda sağlamak için başka nelere dikkat edilmelidir:

• Eğitim tarihi, eğitim haftası veya günü sayısı
• Egzersiz süresi + süre
• Özkütle
• İyi olma/ruh hali (uyku/yeterince uyumama, iyi yemek yeme/iyi yememe, işte zor bir gün/harika bir sabah, vb.)
• Isınma ve soğuma süreleri ve türü (kardiyo veya germe ve ısınma egzersizleri)
• Eğitim için öz değerlendirme

Tüm bu verileri normal bir not defterine, not defterine veya excel'e yazabilirsiniz. Ayrıca kullanabilirsin mobil uygulamalar bir sürü ilginç tablo ve grafikle, çünkü artık birçoğu var - hangisini en çok beğendiğinizi seçin. Ana şey, kendi ilerlemenizi izlemenin sizin için uygun olmasıdır.

Eğitim günlüğü: bir çevrimiçi hizmetten bir örnek

Sizin için neyin ÖNEMLİ olacağını ve mevcut programdaki ilerlemenizi düşünün ve günlüğe yazın. Bir antrenman günlüğü tutmanın asıl amacı, geçmiş sonuçlarınızı görerek sizi yeni başarılara teşvik etmektir.

Ve birkaç kelime daha! Antrenman programınızı en geç 3-6 ay sonra değerlendirin. Eğitim düzenli ve aynı türden olmalı, diyebilirsiniz ki - bu benim için çalışıyor, ama bu değil. Egzersiz günlüğünüzü analiz ederek, yavaş yavaş kendiniz için ideal bir eğitim planı oluşturacaksınız.

Çözüm

Egzersiz günlüğünüzü nasıl tutacağınızı anlamanıza yardımcı olması için yukarıda listelenen faktörleri ve referans noktalarını kullanın. Başarılarınızı ve bunları gösterdiğiniz koşulları analiz edin. Uygulama, bir antrenman günlüğü tutan kişilerin sporda harika sonuçlar elde ettiğini göstermektedir.

ile daha iyi ve daha güçlü olun

Diğer blog makalelerini okuyun.

Eğitim ya bir yaşam biçimidir ya da kolay geçen bir hobidir. Ancak, yalnızca uzun vadeli tutarlı çalışma, iyi sonuçların elde edilmesini sağlar. Spor aktivitelerimizi düzene koymak ve programlarda kafa karıştırmamak için bir antrenman günlüğüne ihtiyacımız var.

spor günlüğü nedir

Bir antrenman günlüğü veya günlüğü, yalnızca mevcut seansta ne yaptığınızın bir kaydı değildir. Bu hem gelecekteki spor salonu gezileri için bir plan hem de geçmiş ders hakkında bir rapor. Bu, çalışmanızın etkinliğinin bir yansımasıdır. fiziksel iş. Bu, çalışma ağırlıkları ve onlarla tekrar sayısı açısından tüm önemli etkinliklerinizin bir arşividir. Bu kısa bir egzersiz planıdır.

İşte bu kavramın ne kadar çok yönlü deşifre edilebileceği.

Çocukken birçoğu günlük tuttu. Bu uygulama özellikle kızlar arasında yaygındır. Günlüklere deneyimlerini, önemli olaylarını ve hayallerini yazarlar.

Antrenman günlüğü başka bir şey. Orada günün izlenimlerini koymuyorsunuz. Bu, fiziksel aktivitenizin bir tür düzenleyicisidir. Eğitim sürecini hızlandırmaya ve optimize etmeye yardımcı olur. Uzun vadede, bu çok başarılı ve kaliteli alet. Bu arada, spor günlükleri kadınlar arasında erkeklerden daha yaygındır. Tam olarak çocuklukta olduğu gibi.

Günlük nasıl tutulur ve oraya ne yazılır

İhtiyacın olacak:

• Not defteri veya küçük defter (tercihen 48 sayfa).
• Cetvel ve iyi bir kalem.
• Özel programlar veya uygulamalar kullanabilirsiniz.

Antrenmanlarınızı kaydetmek için tabletinizi veya akıllı telefonunuzu kullanmaya daha alışmış olabilirsiniz. Ayrıca günümüzde olası tüm platformlarda kolaylık olması açısından eğitim programlarının toplandığı birçok uygulama geliştirilmiştir. Sadece ne yaptığınızı not edin ve hepsi bu.

Ancak bu programların içeriği sonsuz değildir. Bir gün karşınıza sanal listede olmayan bir egzersiz çıkacaktır. Ve kayıtları atlamanız gerekecek.

Bu nedenle günlük tutmanın klasik yollarına bağlı kalmak daha iyidir. Hayır, bu hiç de yeni bir şey öğrenme isteksizliği değil. Dilerseniz kayıtları elektronik ortamda tutabilirsiniz.

Mesele farklıdır - elle yapılan veya planlanan her şeyi yazdığınızda, beyniniz bilgileri gadget'ları kullanmaya kıyasla çok daha iyi işler. Sözde motor hafızası. Bu nedenle, antrenmanlarınızın programını ve içeriğini elle kaydetmek daha iyidir.

• Antrenman programı.
• Egzersizlerin sonuçları.
• Planlı ve fiili çalışma kapsamı.

Program, antrenmanların kronolojik dağılımı anlamına gelir: hangi günlerde ve ne zaman antrenman yapacağınız. Bilinmesi gerekiyor. Spor salonuna yapılan kaotik bir ziyaret, bir gün tembelliğin devralacağı gerçeğine yol açar. Canınız istemediğinde bile sizi antrenmana yönlendirecek bir alışkanlık geliştiriyoruz (ve bu bir kereden fazla olacak).

Dersin sonuçları (tekrarlar, yaklaşımlar, ağırlık) egzersizden sonra, dinlenme sırasında kaydedilir. Tekrar sayısını, yaklaşımları ve ağırlıkları gösteren bir ön eğitim planı hazırlamak daha iyidir. Ve tamamlandıktan sonra, tamamlama için kutuları işaretleyin (veya tamamlayamadıklarını çarpı ile işaretleyin).

İşin hacmi, örneğin set başına kaldırılan toplam ağırlıktır. Basitçe söylemek gerekirse, ne kadar hasat edeceksiniz. Bir set, egzersiz, egzersiz vb. için hacmi sabitleyebilirsiniz. Doğal olarak, gerçek çalışma miktarı plandan farklı olabilir, ancak planlananı yerine getirmeye çalışmalıyız.

Ayrıca günlükte yükün yoğunluğu, egzersizlerin hızı ve diğer parametreler kaydedilebilir.

Günlük, bir tür eğitim takvimidir. Belirli bir günde belirli egzersizler yapacağınızı ve yükleyeceğinizi biliyorsunuz. O konforlu. İsterseniz normal bir takvimle birlikte bir eğitim günlüğü oluşturabilirsiniz.

Sonuçları dinamik olarak izleme

Egzersiz günlüğünüz, spor salonuna yaptığınız her ziyaretin kaydıdır. İçinde daha fazla planlama dersleri için ihtiyacınız olan her şeyi bulabilirsiniz.

Ölçek dinamikleri

Öncelikle bir süre sonra çalışma ağırlıklarındaki artışın dinamiklerini göreceksiniz. Örneğin 2 ay önce 65 kg'lık bir halterle 3 kez bench press yaptınız. Ve şimdi 80'e 5 kat. Bir eğitim günlüğü tutmamış olsaydınız, bu dinamiği görmemiş olabilirsiniz. Ancak sizi pratik yapmaya ve daha da gelişmeye teşvik eden şey, eğitimin sonuçlarıdır!

Bir antrenman günlüğü sizi asla yanıltmaz (tabii ki kendinize karşı dürüstseniz). Ne kadar ve ne zaman hasat ettiğinizi her zaman doğru bir şekilde gösterecektir.

Program değişikliği, alıştırmalar

Senin kısa özet her şeyden önce, alıştırmaların adlarını içerir. Bu önemlidir, çünkü son derste ne yaptığınızı, hangi ağırlıkları aldığınızı ve kaç kez yaptığınızı her zaman hatırlayabilirsiniz.

İnanın zamanla bu bilgiler unutuluyor. Programı değiştirmeye karar verirseniz, birkaç ay sonra bir öncekine dönmeniz zor olacaktır. Tam olarak ne ve nasıl yaptığınızı hatırlayamazsınız.

Elinizde geçmiş antrenmanların bir kaydını bulundurarak, her zaman eski şemayı kullanabilirsiniz.

Yaralanmalar, sorunlar

Ağrı ile ilgili tüm olaylar bir eğitim günlüğüne kaydedilmelidir. Örneğin belli bir ağırlıkla çömeldiniz ve diziniz ağrıyor. Bir not almak önemlidir - tam olarak nasıl çömeldiğiniz, kaç kez. Bilgiler kaydedildiğinde, öncelikle bu olayı daha iyi hatırlarsınız. İkincisi, dizinizin tam olarak nerede başarısız olduğunu her zaman görebilir ve tehlikeli egzersizi daha dikkatli yapabilirsiniz.

Bir sporcunun bir şey çektiği, hatta gözyaşı döktüğü zamanlar vardır. Yetkili bir işaret, iyileştikten sonra tam teşekküllü bir rehabilitasyona başlamasına ve hatalarını tekrarlamamasına yardımcı olacaktır.

Önceki antrenman geçmişi ağırlık seçimi için faydalı olacaktır.

Uzun aradan sonra derslere başlamak

Elinizde bir günlük olması, uzun bir ara vermekten korkmuyorsunuz. Evet, biraz şekil kaybedeceksiniz, ancak hızlı bir şekilde eski haline getirebilirsiniz. İlk derste ne yapacağınızı, programı nasıl değiştireceğinizi düşünmenize gerek yok. Eğitim rejiminiz zaten oluşturulmuş ve kağıt üzerinde açıkça işaretlenmiştir.

Bilgi yakalamanın en iyi yolu nedir

Tablo, bilgileri görüntülemenin en uygun yollarından biridir. Her şey açık ve basit.

Ayrıca yerden tasarruf sağlar. İşte bir örnek: Eğitimin ilk günü 1 sayfada yer alır ve 4-5 hafta önceden planlanır. Kural olarak, antrenmanlar bir hafta boyunca planlanır ve sınıflar belirtilir: ilk gün, ikinci gün vb.

Tablo, belirli bir günde yaptığınız egzersizlerdeki çalışma ağırlıklarının ilerlemesini veya tekrar sayısını gösterecektir.

Klasik eğitim şeması üç gündür. Bu nedenle her gün bir sayfaya yerleştirilebilir.

En uygun seçenek değil - her antrenman ayrı bir sayfada. Daha uygun - masa.

En işe yaramaz seçenek, ayrı bir kağıda yazılmış alıştırmaların bir listesidir. Bu, belirli bir planın tüm zevklerini anlamayan insanların en sık yaptığı şeydir.

Bu arada, başarılı iş adamları genellikle bir plana göre yaşarlar, faaliyetlerini haftalar öncesinden planlarlar. Bu şekilde zamanınızı organize ederek başarılı olabilirsiniz. Öyleyse neden antrenmanlarınızı organize ederek başarılı olmuyorsunuz?

Koç mu siz mi: rekoru kime emanet edeceksiniz?

Küçükken, yazmayı yeni öğrendiniz, annenizin kişisel günlüğünüzü tutmasına izin verdiniz mi? Numara. Ancak annenize düşüncelerinizi ve gözlemlerinizi nereye yazabileceğinizi sormuş olabilirsiniz.

Burada tamamen aynı - koç size nasıl bir günlük tutacağınızı ve belirli bir program hazırlayacağınızı söyleyebilir. Ancak kayıtları tutmanız ve sonuçları kaydetmeniz sizin için daha iyidir. Ve en önemlisi - planı takip etmeyi öğrenin!

Çoğu Spor salonları herkes egzersizlerini, setlerini ve tekrarlarını yazmaz. İnsanların iyi bir hafızaya başvurma olasılığı daha yüksektir. Aslında, bu sadece bir şeyden bahsediyor - eğitimle ilgili ciddiyet eksikliği ve bu sürecin karışıklığı. Demiri en hızlı atanlar günlük tutmayanlardır. Eğitim rejiminin ne olduğunu bilmiyorlar.

Sadece sallanan bir sandalyede bir günlük gerekli değildir. Tüm sporlarda kullanmak daha iyidir - bu, kişisel başarılarınızın tarihidir. Kaç tane, ne zaman, nasıl koştu. Yıllar sonra eski bir defter zinde kalma gücü kazanmanıza yardımcı olacaktır ve bu tartışılmaz bir gerçektir.

Bitmemiş bir projem var - fitness ve vücut geliştirme ile uğraşan insanlar için kişisel basılı eğitim günlükleri.

Ancak projeyi mantıklı bir sonuca ulaştırmak için zaman ve fırsat yok, bu yüzden sopayı almayı öneriyorum.

Projenin özü

Bir kişinin bir ürünün çevrimiçi mağazası aracılığıyla kişiselleştirilmiş bir eğitim günlüğü sipariş etmesini sağlamak.
Ana kitle Amerikalılar, bu konuda daha çok fitness ve vücut geliştirme var.

Ürün Özellikleri

• Az yer kaplamak için günlük formatı A5.
• 160 antrenman için 80 sayfa: Haftada 3 antrenman. 1 yıl sürer.
• Çarşaflar tamamen açılabilmesi ve kendi kendine kapanmaması için spiral ile sabitlenmiştir.
• 7 yaklaşım için 13 alıştırmanın ana alanı.
• Sert kapak, kısmen vernikli.
• Böyle bir günlüğün maliyeti 100±30 ruble.
• Satış fiyatı teslimat dahil yaklaşık 300 ruble (10-12 $).

Nasıl çalışır?

Bir kişi siteye girer → bir günlük kapağı seçer → bir isim girer → sipariş verir → öder → postayla bir günlük alır.

Şimdi ne var?

• İç sayfaların tasarımı geliştirildi. Dahili sayfalar özel bir Python+ReportLab betiği tarafından oluşturulur. Çıktı PDF A5'tir
• Kapaktaki yazılar için bir yazı tipi satın aldı.
• Kısmen geliştirilmiş site: yüzde 40. Tasarım yok.
• Kayıtlı alan: PersonalWorkoutLog.com

Başka ne gerekiyor?

• Kapak tasarımı. Bir tane var, ancak projenin en az 4'e ihtiyacı var.
• Site tasarımı.
• Siteyi alıcıya ve arama motorlarına uygun metinlerle doldurmak. Rusça ve İngilizce metinler.
• Sitenin Django'da sonlandırılması (akşamları birkaç hafta boyunca yönetebilirsiniz). Veya çevrimiçi ticaret için bir platformda başlatın.

Düzenler

Kapak örneği (bu ilk mizanpajdır, basım için bir tane daha verilmiş, ancak elimizde yok)

Dahili sayfa örneği

Bu benim kullandığım ilk deneme sürümü.

- Sadece vücut geliştiriciler için değil, tüm sporcular için çok önemli bir şey. Antrenman günlüğünde, sporcular ilerlemelerini takip eder, çalışır olası hatalar ve buna göre, daha iyi sonuçlar için eğitim planını ayarlayın.

Eğitim günlüğü nasıl tutulur?

Bir eğitim günlüğü, çeşitli göstergeleri kaydetmek için kullanılabilir: çalışma yaklaşımlarından ve tekrar sayısından, antropometrik verilere ve eğitimdeki esenliğe kadar. Tembel olmamanızı ve eğitim günlüğünüze mümkün olduğunca fazla bilgi yazmamanızı öneririz - bu sadece fayda sağlayacaktır. Ne kadar çok veri ile çalışabilirseniz, eğitim rejimini o kadar doğru ve verimli bir şekilde ayarlayabileceksiniz ve bu nedenle çok daha iyi sonuçlar alacaksınız.

İşte bir eğitim günlüğü örneği:

Görüldüğü gibi burada eğitim sürecine ek olarak (egzersiz sayısı, setler, tekrarlar) ayrıca antrenmanın süresi, kardiyo yükleri, vücut ağırlığı ve bazı notlar hakkında veriler vardır.

Ayrıca, ana eğitim günlüğüne ek olarak, antropometrik veriler içeren bir günlük de tutabilirsiniz.

Şöyle görünebilir:

Örnekleme frekansını istediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Şahsen, genellikle ayda iki kez ölçüm yapıyorum, ancak daha sık - örneğin haftada bir.

Bir eğitim günlüğü kullanarak veriler nasıl düzgün bir şekilde analiz edilir?

Eğitim günlüğündeki tüm veriler iki gruba ayrılabilir: uzun vadeli analiz için ve kısa vadeli. Örneğin, her antrenmanda, yükü ilerletmeye çalışmanız gerekir, bu nedenle egzersiz başına set ve tekrar sayısı verileri, her antrenmanda ihtiyaç duyacağınız ve çok sık analiz edeceğiniz kısa vadeli verilerdir. Uzun vadeli veriler, örneğin antropometridir. Bu verilere daha az ihtiyaç duyacaksınız - 1-2 haftada bir.

Eğitim programının küresel bir analizi 2-3 aydan daha erken yapılmamalıdır. Analiz planı şu şekildedir: nasıl ilerlediğinize bakarsınız (iyi miydi, kötü müydü) Eğitim sırasında nasıl hissettiniz? Ayrıca antropometriye bakın - hacimlerin ve ağırlığın artıp artmadığı ve belin büyümüş olup olmadığı (beldeki bir artış, kazandığınızın ana işareti olduğundan fazla ağırlıkşişman olarak). Ayrıca, amacınız gücü artırmaksa, ilerlemenizi antrenman döngüsüne başlamadan önce ve sonunda değerlendirin. Bu verileri analiz ederek, antrenmanınızı zaten doğru yönde ayarlayabilirsiniz.

Örneğin, antrenman sırasında neredeyse her zaman kendinizi iyi hissetmiyorsanız, bir arıza olduysa, antrenmandaki ağırlıklar zayıf büyüdüyse, o zaman sert antrenmanların sayısını azaltabilir ve daha hafif antrenmanlar ekleyebilirsiniz. Ve böyle birçok seçenek olabilir, ampirik olarak kendiniz için her şeyi seçmeniz gerekir. Ancak, ayrıca unutmayız ve, çünkü beslenme, antrenmanda başarının %70'inden fazlasıdır.

Ayrıca 2-3 aylık sürenin bitmesini beklemeden küçük değişiklikler yapabilirsiniz. Örneğin, bir egzersiz (herhangi bir nedenle size kesinlikle uymadığını düşünüyorsanız) başka biriyle değiştirin.

Eğitim günlüğü ile ilgili konunun sonunda.

şunu da belirtmek isterim ki son zamanlar egzersiz kayıtları çok popüler oldu mobil cihazlar. Bence bu gereksiz ve sadece eğitime müdahale edecek. Bu nedenle, bence eğitim günlüğü olarak normal bir defter kullanmak en iyisidir. Bu daha pratik, görsel ve en önemli şeyden - eğitimden - dikkati dağıtmayacak.

Kişisel antrenörünüz çevrimiçi

Önemli! Sonuca ulaşmaya kararlıysanız ve mümkün olan en kısa sürede hedefe ulaşmak istiyorsanız (kilo verin / vücudu kurutun, kas kütlesi kazanın veya sadece sağlıklı yaşam tarzı bir diyet / beslenme planı, antrenman programı ve günlük rutini doğru bir şekilde derleyerek, atletik bir fiziğe sahip olmak ve atletik bir fiziğe sahip olmak), daha sonra çevrimiçi bir kişisel fitness eğitmeninin hizmetlerini kullanın ==>

İnternet erişimi her zaman elinizin altında değildir ve bir dizüstü bilgisayar her zaman bir çantaya konabilir. Herhangi bir nedenle yemek günlüğümüzde rahat değilseniz, bir alternatif bulduk.

Sağlık Günlüğümüz, egzersiz planınızı, kişisel verilerinizi (boy, kilo, ölçümler, vücut yağı), hedeflerinizi, egzersiz programınızı, notlarınızı, yemek günlüğünüzü ve istatistiklerinizi kaydetmek için yazdırmaya hazır sayfalardan oluşan bir settir. Renkli olarak basılabilirler ve siyah beyaz versiyon A5 sayfalar için bir ajandaya veya klasöre dosyalayabilir veya baskı ve ciltleme işleri olan bir tezgaha verebilir ve hazır bir defter alabilirsiniz.

Başlangıç ​​olarak, bir ay veya özellikle altı ay içinde karşılaştıracak bir şeyiniz olması için ilk verilerinizi yazmaya değer.

Zip (773.6 KB)

PDF (307,8 KB)

Antrenmanlarınızı haftalar öncesinden planlıyorsanız, duvara asabileceğiniz ayrı bir sayfa işinize yarayacaktır.

PDF (277,0 KB)

Planlama çok önemli bir şeydir. Önümüzdeki hafta için bir hedef belirleyin ve sonunda notlarınızı kontrol edin. Olmuş?

PDF (344.3 KB)

Her gün önemlidir. Bu özellikle beslenme için geçerlidir. Bir iş arkadaşınızın size verdiği şeker ve hareket halindeyken yediğiniz sandviç de dahil olmak üzere gün boyunca yediğiniz her şeyi yazın.

PDF (240,2 KB)