Güzel, biçimli bir vücuda sahip olma arzusu yeterli değildir. Olağanüstü azim ve açıkça belirlenmiş bir hedef, sabır ve kararlılık, bilgi ve yaygın hatalardan kaçınma, önemli sonuçlar elde etmenizi sağlar. Yeni başlayan sporcular genellikle yalnızca kardiyo antrenmanına, kuvvet antrenmanına veya doğru beslenmeye odaklanır. Böyle tek taraflı bir yaklaşım istenilen etkiyi getirmeyecektir. Her yönde çalışmanız gerekiyor.

Spor salonunda artan yükler ve saatlerce süren egzersizler istenen etkiyi getirmezse, bu, şişkin bir atletik vücut oluşturmak için seçilen yöntemlerin etkisiz olduğunun doğrudan kanıtıdır. Spor salonuna gitmeden kısa sürede nasıl kas geliştirileceğine dair aşağıdaki ipuçları ve öneriler, durumu düzeltmeye yardımcı olabilir.

Sporcular antrenmana başlarken sadece büyümek değil, aynı zamanda kaslarına net bir tanım kazandırmak da isterler. Daha iyi ve çekici görünmek insanların spor salonuna gitmesinin temel nedenidir. Bu, kaslara tanım vermenin en etkili yolunu bulmanın önceliğini belirler.

Yeni başlayanların çoğu, imrenilen rahatlamayı elde etmelerine olanak tanıyan takviyeleri, egzersiz programlarını, diyetleri ve diğer araçları bağımsız olarak aramaya çalışır. Ancak profesyonel bir vücut geliştirmeci değilseniz birçok yöntemi deneyebilir ve yine de gerçekten işe yarayan yöntemi bulamayabilirsiniz. Değerli zamanınızı boşa harcamamak için, üç basit ama gerçekten etkili yöntem ve rahatlamanızı nasıl artıracağınıza dair sırlarla tanışın.

Güçlü Ekipman Başarıyı Garantilemez

Ağırlık kaldırmak, egzersiz makinelerinde çalışmak ve düzenli olarak fitness merkezini ziyaret etmek kasları güçlendirmek için öncelikler değildir. Özel güç ekipmanı kullanmadan, spor salonunda değil evde egzersiz yaparak şekillendirilmiş bir vücut inşa edebilirsiniz.

Bunun için ne yapılması gerekiyor? Aerobiği yakından ele almak, antrenmanlarınız için ritmik jimnastikten egzersizler ödünç almak ve önerilen diyetin dışına çıkmadan kaliteli beslenmenin önemini unutmamak gerekir. Bu önerileri kesinlikle uygularsanız yüzde yüz sonuç garanti edilir.

Şekillendirilmiş bir vücut oluşturmaya yönelik üç etkili adım

İlk adım

Herhangi bir nedenle spor salonuna gitme fırsatı yoksa, bu eğitim özel spor malzemeleri üzerinde çalışmanın yerini alacaktır.

Şınav, şınav, squat, eğilme, kaldırma ve hamleler evde gerçekleştirilebilecek en kolay egzersizlerdir. Kas kütlesini artırmak için haftada üç ila beş kez ritmik egzersizler yapın.

İpucu: Egzersizler arasında dinlenmeye dikkat edin. Günlük egzersizin yoğunluğu arttıkça yağ yakma olasılığı da artar. Yağ ve fazla kalori yakarken kas geliştirmek için yapılan ritmik jimnastiğin yoğunluğunu korumanız gerekir.

İkinci adım

Aerobik, aşırı yağlardan kolay ve basit bir şekilde kurtulmanızı sağlayacaktır.

Önerilen antrenman yoğunluğu her yedi günde bir beş defaya kadardır. Başlamanın en iyi yolu otuz dakika pratik yapmaktır. Hızlı yürüyüşleri veya bisiklete binmeyi deneyebilirsiniz. Vücut yağının sürekli azaltılması gerekiyorsa yoğunluk artırılır.

Bilmeniz gerekenler: Düşük yoğunluklu egzersiz, yağ kalorilerinden kurtulmanıza yardımcı olurken, hızlı koşma ve koşma gibi yüksek yoğunluklu egzersiz, kalorilerden kurtulmanıza yardımcı olur. Kardiyo antrenmanı yaparken bu nüansları bilmek, yüksek metabolizma hızınızı daha uzun süre korumanızı sağlar.

Adım üç

Günde beş veya altı kez yemek yemek birçok kişiye oldukça tuhaf gelebilir. Ancak kas tanımını kazanmak isteyenler tam da böyle bir programa uymalıdır. Üstelik yenen porsiyonun sayısı, içeriğinden çok daha önemlidir.

• Sık sık küçük öğünler yemek metabolizmayı hızlandırır ve açlığı azaltır;
• her antrenmandan önce ve sonra karbonhidratlı proteinleri tüketmeniz gerekir;
• Sağlıklı yağlar, karmaşık karbonhidratlar ve proteinler içeren gıdaları içeren porsiyonlar oluşturun.

Hatırlamak:

1. Genel sağlıklı beslenme planının bozulmasına yol açabilecek yabancı katkı maddeleri, yağ, şeker, tuz gibi maddeler içermeyen yiyecekler yemelisiniz.

1. Sadece antrenman dönemlerinde artan aktivite değil, aynı zamanda gün boyu aktif bir yaşam tarzı da kas büyümesine yol açar.

1. Normal kilonuzu korumak ve fazla kilolardan kaynaklanan sorunlardan kaçınmak, gerekenden daha az kalori tüketmenizi sağlar. Önemli olan aşırıya kaçmamak. Besinlerin besin değerinin aşırı düşürülmesi kas kaybına neden olabilir.

Spor salonuna gitmeden kasları hızla güçlendirmenin dört sırrı

Şekillendirilmiş bir vücut ulaşılabilir bir hedeftir, ancak ona giden yol oldukça zordur ve inanılmaz bir irade gerektirir. Sıkı bir disipline uymanız ve bir şeyi ancak belirli bir süre sonra başarabileceğinizi unutmamanız gerekir. Ancak bu süreci hızlandırmanın yolları var. Hızlı sonuçlar elde etmek isteyen herkesin, basit ve uygulaması kolay dört "gizli" alıştırmaya başvurması önerilir ve etkisi şaşırtıcıdır.

Evde yapabileceğiniz birçok şınav türünden herhangi birinin bulunması, antrenmanda tüm kas gruplarını kullanmanıza olanak tanır.

Her gün, kendi antrenmanınızın izin verdiği sayıda şınav çekmeniz gerekir. Klasik versiyonla yetinmemelisiniz. Bir yandan parmaklarınızla şınav çekebilir veya ellerinizin konumunu genişlik olarak değiştirebilirsiniz.

Ne tür şınav çekerseniz çekin yağ yakar ve kas yapar.

Yırtılmanın en önemli noktası yağ yakmaktır. Bu görevle başa çıkmanın en iyi yolu normal bir atlama ipiyle atlamaktır. Çok fazla boş alan gerektirmezler ancak yüksek yüklere izin verirler.

En etkili antrenman, hafif bir adımla geriye doğru gerçekleştirilen, yavaş atlayışlara dönüşen çift atlamalarla olacaktır. Yaklaşım sayısında herhangi bir kısıtlama yoktur.

Sırt ve biceps gücünü geliştirmek için mükemmel bir egzersiz, özellikle de chin-up ve pull-up gibi çeşitleri. Sırt kaslarınızı çalıştırmanıza izin verirler, ancak biraz farklı şekillerde. Birincisi dirsekler aşağı ve geriye doğru inecek, yani omuz kasları gerilecek şekilde gerçekleştirilir. İkincisi, omuz addüksiyonu kullanılarak ters veya destekle gerçekleştirilir.

En iyi sonuçlar, farklı tutuşların kombinasyonuyla yapılan pull-up'larla elde edilecektir.

Bisiklete binerken olduğu gibi hareketin bir taklidi, sırt üstü yatarak bacaklarınız kaldırılmış ve dizleriniz dik açılarda bükülmüş halde gerçekleştirilir. Eller başınızın arkasında, baldırlarınız yere paralel.

Omuzlarınızı ve başınızı kaldırarak, ayaklarınızla bisiklet yapın, sağ dirsekle sol dizinize dokunun, yan kasları bükün ve başlangıç ​​​​pozisyonunu alın.

Miktar peşinde koşmaya gerek yok. Önemli olan, bisiklet sürmeyi simüle ederek egzersizi doğru şekilde yapmaya konsantre olmaktır. Egzersiz ara vermeden arka arkaya birkaç kez tekrarlanır.

Rahatlama İçin En İyi Strateji

Spor salonunda çok fazla zaman geçirme ve ekipmanlarla egzersiz yapma fırsatınız yok ama yine de kaslı bir vücuda sahip olmak için büyük bir arzunuz mu var? Vazgeçmeye gerek yok. Kaslarınıza, egzersiz ekipmanı olmadan ve en önemlisi, bir fitness merkezinde saatlerce antrenman yapmaktan çok daha hızlı bir şekilde imrenilen tanımı verebilirsiniz.

Her insanın kasları vardır, ancak çoğu kişide yağ varlığı nedeniyle bunlar gizlenir. Bu nedenle rahatlamayı yalnızca yağ birikintilerinden kurtulmayla bağlantılı olarak oluşturmak gerekir.

Bu, iki temel noktaya odaklanılarak başarılacaktır:

• diyet beslenmesi;
• doğru egzersizleri seçmek.

Güç antrenmanına odaklanın

Çok fazla egzersiz gerektirmezler. Her hafta ağırlığı artırarak en ilerici eğitimlerden birkaçını hemen seçmek daha iyidir.

Diyetiniz zayıfsa, en iyi kardiyo egzersizi bile vücut yağından kurtulmanıza yardımcı olmaz. Düzgün oluşturulmuş bir menü olmadan, tüm eğitim, yükler ve diğer çabalar tamamen boşa çıkacaktır. Yani harcanan enerji ve zaman sonuç getirmeyecektir.

Aç hissetmemek için menünüzde kompleks karbonhidratlara yer verin ve belirlenen düzenli beslenme planını ihlal etmeyin. Yaptığınız her iki sette beş gram karbonhidrat tüketerek kas glikojenini koruyabilirsiniz.

Güç antrenmanı yapın

Sıkı bir diyet uygulayanlar için özellikle önemli bir nokta. Kuvvet egzersizleri, herhangi bir özel çaba gerektirmeden yalnızca kas geliştirmenize değil, aynı zamanda kas tonusunu korumanıza da olanak tanır.

Haftada iki ila dört kez basit kaldırmalar yapmanız yeterlidir. Acemi bir sporcu için bu ilk deneyimse, temel bir kuvvet antrenmanı programı seçip bu konuda uzmanlaşabilirsiniz.

Koşmak fazla zaman almaz ve meşgul insanların bile rutinine kolaylıkla uyum sağlar. Daha önce hiç aktivite yapmamış yeni başlayanlar yavaş tempoda koşmaya başlamalıdır. Haftalık koşu hızla yağ yakar ve bu yağların ortadan kalkması kasların belirginleşmesini sağlar.

Kardiyo egzersizinin miktarı doğrudan genetik yatkınlığa bağlıdır. Bazı insanlar yağ kaybetmek için çok az egzersize ihtiyaç duyar veya hiç egzersiz yapmaz; diğerlerinin ise tam tersine maksimum çaba göstermesi gerekir. Ne olursa olsun kısa sürede "fazla yağ" kaybetmenizi sağlayan şey koşarken aldığınız yüktür.

Üç basit gerçeği asla unutmayın

1. kas geliştirmek için kuvvet antrenmanı gereklidir;
2. yağ yakmak için koşmanız gerekir;
3. Güzel bir rahatlama elde etmek için kaliteli bir diyete uymalısınız.

Bu basit öneriler, şekillendirilmiş ve formda bir vücuda sahip olmak isteyen herkesin sadece birkaç hafta içinde ilerleme kaydetmesine olanak tanıyacaktır. Önemli olan diyetinizi ve egzersizinizi dikkatlice izlemektir. Koşun, karın kaslarınızı sıkın, deadlift yapın, diyet uygulayın ve yakın gelecekte başkalarına vücudunuzun olağanüstü tanımını gösterin.

Evde kasları güçlendiriyoruz - Video

Kas kütlesi oluşturmak tüm vücut geliştiriciler için önemli bir hedeftir. Bununla birlikte, fitness ile uğraşan veya sadece başlamak isteyen sıradan insanlar genellikle bu hedefi çeşitli nedenlerle belirlerler. Bu özellikle olan insanlar için geçerlidir. Kas kütlesi kazanmak için uygun şekilde tasarlanmış bir eğitim programı, istediğiniz sonuca çok hızlı bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacaktır, ancak yalnızca diyetinizi ve günlük rutininizi takip ederseniz. Böylece, sadece birkaç haftalık eğitimden sonra gözle görülür değişiklikler göreceksiniz.

Eğitime yetkin bir şekilde başlamak için, iyi bir programın nasıl oluşturulacağını bulmanız gerekir. İdeal olarak, bu profesyonel bir eğitmen tarafından yapılmalıdır. Ancak bunu kendiniz çözmek istiyorsanız temel ilkeleri öğrenin. Hem erkekler hem de kadınlar için uygundurlar.

Eğitim kuralları

Temel egzersizler

Yukarıda belirtildiği gibi, her kitle geliştirme programı bench press, squat ve deadliftlerden oluşmalıdır.

• . Bu, spor salonlarına gidenlerin en sık yaptığı egzersizdir. Pektoralis majör kası ve trisepsler çalışmaya aktif olarak katılmaktadır. Halterin alternatifi bir çift dambıl olabilir.
• . Bacaklarınızı şişirmek için en iyi egzersiz squattır. Egzersiz yardımıyla vücuttaki hormon üretimini etkili bir şekilde artırabilirsiniz. Çoğu zaman, yeni başlayanlar göğüslerini ve bicepslerini bir kez daha eğitmek için sürekli olarak bacak egzersizlerini atlarlar. Rakam orantısız hale geleceği için bu doğru değil. Çömelme sayesinde uyluklar, baldırlar ve kalçalar çalışılır.
• . Bir başka çok popüler egzersiz. Çok zor ve travmatik kabul ediliyor. Yaralanmayı önlemek için tüm hareketleri doğru şekilde yapın. Çalışmaya çok sayıda kas bölgesi katılıyor. Bunlar arasında kalçalar, kalçalar, karın kasları, sırt, göğüs bulunmaktadır. Ön kol kasları da pompalanır ve bicepsler güçlendirilir. Deadliftin çeşitli varyasyonları vardır. Özel eğitim videosunu izleyin.

Birkaç haftalık bu tür eğitimden sonra, başka egzersizleri güvenle ekleyebilirsiniz:

• , Ve ;
• veya halter vb.

Ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?

Etkili bir şekilde büyük miktarda kas kütlesi kazanmak için üç günlük bir antrenman programı sizin için uygundur. Çoğu zaman sporcular buna göre egzersiz yapar. Bu, bir seansta birden fazla büyük kas grubunu aynı anda yüklemeniz gerektiği anlamına gelir. Göğüs ve triceps, sırt ve biceps ile bacaklar ve omuzlar için antrenmanları birleştirebilirsiniz. Bu sayede kaslarınız bir sonraki antrenmanınız için dinlenme fırsatına sahip olacaktır.

Araziyi çözmek için dört günlük ve beş günlük bir bölünme tasarlandı. Daha az ama daha yoğun egzersiz yapmak en iyisidir.

Altı günlük bir antrenman programı ancak bir yıldan fazla süredir antrenman yapan deneyimli sporcular için uygun olabilir. Yeni başlayanlar için haftada bir kez bir kas grubunu çalıştırmak yeterlidir.

Yaklaşık eğitim şeması

Vücut geliştirme dünyasında hala yeniyseniz, deneyimli bir mentor, erkekler ve kadınlar için en iyi eğitim programını oluşturacaktır. Eğitmen ilerlemenizi izleyecek ve en etkili egzersizleri seçecektir. Elbette bunu hazır seçeneklerle donanmış olarak kendiniz yapabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için en iyi program üç günlük kapalı mekan eğitiminden oluşmalıdır. Antrenmanlar arasında daima bir dinlenme günü olmalıdır.

Pazartesi

Antrenman haftanızın ilk gününde göğüs ve trisepslerinizi çalıştırmalısınız. Etkili bir egzersiz aşağıdaki egzersizlerden oluşabilir:

• Yatarak halter kaldırma
• Eğimli bir bankta dambıl bench press.
• Dambılları yana doğru kaldırmak.
• Dipler.

Ağır temel göğüs egzersizleri sırasında trisepsler her zaman çalışmaya dahil olur. Isındıktan hemen sonra bench press yapmaya başlayın. İlk tur boş bir çubukla yapılabilir ve ardından uygun bir ağırlıkla veya her yaklaşımda bir artışla egzersiz yapılabilir.

Bir sonraki egzersiz eğimli dambıl presi olacak. Ayrıca halterle de egzersiz yapabilirsiniz. Üst göğüs maksimum yükü alır. Her biri on iki tekrardan oluşan dört set gerçekleştirin.

Göğsünüzü daha belirgin hale getirmek için dambılları yanlara doğru hareket ettirmeye başlayın. Bundan sonra triceps eğitimine geçmeniz gerekiyor. French press hedef kas grubunu yüklemenin harika bir yoludur. Z çubuklu bir halter kullanmak en iyisidir. Son temel egzersiz dips olmalıdır. Bunu başarısızlıkla yapmanız tavsiye edilir, böylece kasları "bitirirsiniz".

Çarşamba

Çarşamba günü sırtınızı ve bicepslerinizi çalıştıracaksınız. Bu kas gruplarını pompalamak için yapmanız gerekenler:

• , nasıl yapılacağını bilmiyorsanız, özel biri size yardımcı olacaktır;
• Deadlift veya halter sırası.
• Biceps için dambıl kaldırma.

Antrenman gününüzün başında dört set şınav çekmek en iyisidir. Tekrar sayısı bireysel olabilir. Daha sonra deadlift yapmalısınız. Isınma setinden sonra her biri on iki tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin. Halter sıraları sırt kaslarınızı güçlendirmenin alternatif bir yoludur.

Biceps egzersizlerinize özel halter bukleleriyle başlayın. Her biri on tekrardan oluşan dört set yapmalısınız. Hile yapmadan pratik yapın. Sadece biceps kuvvetlerinin yardımıyla çalışın. Antrenman gününü çekiç tutuşlu dambıl bukleleriyle tamamlayabilirsiniz.

Cuma

Dersler sırasında bacak kaslarınızı ve omuzlarınızı etkili bir şekilde yüklemeniz gerekir. Hedef kas gruplarını pompalamak için hazır bir program aşağıdaki egzersizlerden oluşabilir:

• Çömelme.
• Oturma pozisyonunda halter presi.
• Çeneye doğru halter sırası.

Çömelmeye özellikle dikkat edilmelidir. Hareketleri gerçekleştirme tekniği ideal olmalıdır. Bu şekilde kendinizi istenmeyen yaralanmalardan koruyabilirsiniz. Belini düz tut. Daha sonra leg press yapabilirsiniz. Hepsinden iyisi, uyluklarınızı ve kalçalarınızı şişireceksiniz.

Her iki seansta karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Bu kas grubu çok çabuk iyileşme yeteneğine sahiptir. Düzenli mekik ve bacak kaldırma size yakışacaktır.
Ancak temel egzersizler sırasında karın kaslarının her zaman işe yaradığını unutmayın.

Deneyimli sporculara yönelik antrenman programı

Sporcu zor antrenmanları kolay antrenmanlarla değiştirmelidir. Bu sayede kaslar daha fazla büyüme için gerekli stresi alacak ve kilo alma süreci hızlanacaktır.
Zorlu bir antrenmanın özellikleri:

• Bir vücut geliştirmeci, antrenman sırasında yalnızca bir kas grubunu yüklemelidir.
• Kıçını kaldır. Antrenman sonrasında enerjiniz kalmamalıdır.
• Ağır spor ekipmanları kullanarak egzersiz yapın.
• Her biri 8 tekrardan oluşan dört set egzersiz yapın.
• Bir partnerle çiftler halinde çalışın. Bu şekilde bench press, squat ve diğer karmaşık hareketler sırasında sizi koruyabilecektir.
• Haftanın 5-6 günü egzersiz yapın. Bacaklarınızı, sırtınızı, göğsünüzü, bisepslerinizi ve trisepslerinizi çalıştırmaya ayrı bir gün ayırabilirsiniz.
• Her egzersiz için maksimum güç değerlerinizi ezberleyin veya kaydedin. Bir sonraki antrenmanınızda onları yenmeye çalışın. Ağır bileşik hareketler yapmaya odaklanmak en iyisidir.

Hafif Egzersiz Özellikleri:

• Bir derste 5-6 egzersiz yapın.
• Temel amaç vücuttaki rehabilitasyon süreçlerini hızlandırmaktır.
• Hafif spor malzemeleri kullanarak egzersiz yapın.
• Haftada üç kez antrenman yapın
• Bazı izolasyon egzersizleri yapabilirsiniz.
• Gelecek hafta split sistemini kullanarak egzersiz yapın. Dinlenme günlerinde stadyumda koşun.

Diyet

Sporcu düzgün beslenmediği takdirde kas kütlesi kazanmaya yönelik çeşitli programlar etkili olmayacaktır. İşe alım diyetinin temel ilkeleri:

• Sık sık 6-12 kez yemek yemeniz gerekir. Yalnızca sağlıklı yiyecekler yiyin, kendinizi tatlılar ve nişastalı yiyeceklerle sınırlamaya çalışın.
• Yulaf lapası gibi yüksek kalorili yiyecekler yemelisiniz.
• Günde yaktığınızdan daha fazla kalori almalısınız.
• Hızlı karbonhidrat ve yağları yemeyin. Bir sporcunun asıl hedefi yağ değil kas kütlesidir. Sosis, mayonez, kek, börek, domuz yağı gibi ürünler çok zararlı sayılıyor. Aşırı yağ birikintilerinin birikmesine ve metabolizmanın yavaşlamasına katkıda bulunurlar.
• Yoğun bir antrenmanın ardından bir çikolata yiyebilirsiniz ancak protein olması tavsiye edilir. Böylece sadece ruh halinizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda insülin salgısını da biraz artırabilirsiniz. Bu anabolik hormon aynı zamanda kaliteli kas kütlesi kazanma sürecini de etkileyebilir.
• Bol miktarda sıvı tüketin. Egzersiz sırasında dehidrasyondan kaçının. Sınıfa bir şişe maden suyu getirin.
• Yemeklerin aslan payını günün ilk yarısında yemelisiniz. Bir sporcu için kahvaltı çok önemlidir. Sabahları tüm gün boyunca enerji artışı yaşarız. Geceleri asla fazla yemeyin. Akşam yemeğinde mayonez, yumurta, az yağlı süzme peynir ve balık içermeyen salata yemek en iyisidir. Porsiyon çok büyük olmamalıdır.
• Spor salonuna gitmeden yarım saat önce yemek yemeyin, kusabilirsiniz.
• Antrenmana aç gidemezsin. Yiyecekler sporcunun vücuduna enerji sağlayacaktır.
• Kuvvet antrenmanından 30 dakika sonra protein-karbonhidrat penceresini kapatacak kadar yemek yemelisiniz (bu süre zarfında sporcunun vücudunun hızlı kas büyümesini teşvik etmek için faydalı besinler alması gerekir). Tam bir öğün yeme fırsatınız yoksa mutlaka birkaç muz yiyin veya protein içeceği içmelisiniz.

Çoğu zaman sporcular aşağıdaki ürünleri tüketir:

• Yağsız kümes hayvanları veya deniz ürünleri.
• Kefir, süzme peynir ve süt.
• Tavuk yumurtaları.
• Fasulye, fasulye ve bezelye.
• Çeşitli tahılların yanı sıra makarna.
• Meyve ve sebzeler.

Spor beslenmesinin önemi

Birçok deneyimsiz sporcu, çoğu zaman yanlışlıkla, özel spor beslenmesi olmadan büyük miktarda kas kazanmanın etkili bir şekilde imkansız olduğuna inanır. Protein karışımları yeni başlayanlar için tamamen isteğe bağlıdır. Sadece gün boyunca iyi yemek yiyemiyorsanız alınmalıdırlar. Proteini öğün aralarında da tüketebilirsiniz. Kitle kazanımı döneminde vücut geliştiriciler genellikle yüksek protein veya kreatin alırlar.

Yeni başlayanlar için vücut geliştirme oldukça zordur çünkü antrenmana doğru başlamak ve yaralanmamak önemlidir. Eğitimin ilk yılı çok önemlidir, çünkü bu dönemde kuvvet ve kas kütlesinde iki kat artış meydana gelir ve egzersiz yapma tekniği oluşur. Şu anda her şeyi doğru yapmak çok önemlidir: o zaman antrenmanınızın sonuçlarının tadını çıkarabilecek, birçok sinir bozucu hatadan kaçınabilecek ve vücudunuzu güçlendirebileceksiniz. Bu yazımızda bunun için ihtiyacınız olan tüm bilgileri sizlere sunmaya çalışacağız.

Yeni Başlayanlar İçin Egzersiz: Temel Bilgiler

İlk 1-2 ay yeni başlayanlar için en zor aylardır - spor salonunda kendinizi garip hissedebilir, yanlış egzersiz yapmaktan veya küçük ağırlıklarla vb. yapmaktan utanabilirsiniz. Yeni başlayanlar için şu kuralları izleyerek tüm bunlardan kaçınabilirsiniz:

• Acele etmeyin. Spor salonunda antrenmanın ilk ayında hafif ağırlıklarla egzersiz yapmak için doğru tekniğe hakim olmalısınız. Kaslarınız ve eklemleriniz henüz bu tür yüklere alışkın değil ve alışmaları için zamana ihtiyaçları var. Bu nedenle acele etmeyin ve ilk antrenmanınızdan en geç 2 ay sonra kuvvet antrenmanına başlayın.
• İyi dinlenmeler. Antrenmanlar arasındaki dinlenme, antrenmanların kendisinden daha az önemli değildir, çünkü kas lifleri iyileşme sırasında büyür. Bu süre zarfında iyi beslenmelisiniz; En az 7 saatlik sağlıklı uyku da gereklidir.
• Abartma. Tüm kasların iyileşme zamanı olduğundan emin olmak için her kas grubunu haftada bir kez çalıştırmanız gerekir.
• Yaralanmayı önlemek. Fiziksel acının yanı sıra yaralanmalar da eğitim sürecini durduracak ve başarmayı başardığınız her şey ortadan kalkacaktır. Egzersizleri gerçekleştirmek için doğru teknik, tüm bunlardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Tekniği incelemek ve uzmanlaşmak için (1 ila 3 ay arası) zaman harcamanız gerekir. Bu aşama gereklidir ve ihmal etmemek daha iyidir.
• Teraziyi kovalamayın. Çalışma ağırlıklarının arttırılması, özellikle ilk aşamalarda sorunsuz olmalıdır. Çalışma ağırlıklarını arttırmak için birçok farklı döngü ve teknik vardır.

Çalışma ağırlıklarını artırmanın klasik yöntemi yeni başlayanlar için en uygunudur. Özü aşağıdaki gibidir:

1. Diyelim ki bench press'te çalışma ağırlığınız (yani 3 setten 8 tekrar yapıyorsunuz) 60 kg. Bu sonuçları elde ettikten sonra, bir sonraki antrenmanda 65 kg bench press yapmayı deneyin, ancak 5-6 tekrar yapın. Antrenman boyunca 65 kg'lık bench press'i 6-7 kez yapacaksınız. 65 kg'lık bir ağırlık işinize yaramaya başladığında, 70 kg ile yeniden başlayın. Ve benzeri.
2. Doğru ye. Bu faktör çok önemlidir çünkü antrenmanınızın başarısı %50 diyetinize bağlıdır. Bir beslenme planı yapın ve ilk antrenmanlardan itibaren buna uyun.
3. Bir antrenman programı oluşturun ve onu takip edin. Bu, antrenmandaki ilerlemeyi takip etmek, yükleri tüm kas gruplarına doğru şekilde dağıtmak ve antrenman sürecinizi yönetmek için gereklidir. Şimdi size yeni başlayanlar için nasıl bir eğitim programı oluşturulacağını anlatacağız.

Yeni başlayanlar için eğitim programı

En büyük etki, sporcunun tüm bireysel özellikleri dikkate alınarak tasarlanan antrenman programları ile elde edilir. Size kendi başımıza öğretmeye çalışacağız çünkü sizi sizden daha iyi kimse tanıyamaz. Bir eğitim programı oluştururken aşağıdaki faktörleri göz önünde bulundurmanız gerekir:

1. Yaş. Bu, antrenman sırasında kullanılan egzersizlerin listesini sınırlayabilecek önemli bir faktördür. Örneğin 16 yaşındakilerin ağır ağırlıklarla deadlift yapması önerilmez.
2. Sağlık durumu. Bu husus daha az önemli değildir, çünkü eğitimin amacı sağlığı iyileştirmektir, onu yok etmek değil. En ufak bir şüpheniz varsa antrenmana başlamadan önce doktorunuza danışmanız daha doğru olur.
3. Yaşam programı. Bir örnekle açıklayacağım: Bir bilgisayar kulübünde yükleyici olarak çalışan bir kişi ve bir yönetici, biri bütün gün sandalyede otururken diğeri terlediği için farklı eğitim yaklaşımlarına ihtiyaç duyar.

Elbette sadece sizin bildiğiniz başka faktörler de varsa ancak sadece bu temel noktaları kullanmanız bile antrenmanınızın etkisini artıracaktır. Bireysel bir yaklaşım harika sonuçlar verir!

Yeni başlayanlar için örnek eğitim programı

Aşağıda bir eğitim programı örneği bulacaksınız; bu, kendi programınızı oluştururken size yol gösterici olacaktır. Antrenman programınız düzenden çok farklı olmamalıdır; Hazırlarken tüm kuralları ve faktörleri dikkate almayı unutmayın.

5-7 kilo kaliteli kas geliştirmeyi hayal ediyorsunuz ama kuvvet antrenmanına nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Aşağıda açıklanan program, yalnızca 6-8 hafta içinde hızlı bir şekilde gözle görülür kas kütlesi kazanmanıza, vücudunuzu dönüştürmenize ve atletik bir vücut oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Bunun, haftada üç kısa ama yoğun egzersizin yanı sıra gelişmiş beslenme anlamına geldiğini de hatırlatalım. Beslenmenin kas büyümesinin en önemli bileşeni olduğunu unutmayın; ek kalori olmadan vücut fiziksel olarak kas oluşturamaz.

Kütle için ana egzersizler

Önerilen program vücudun tüm büyük kaslarını birlikte çalışmaya zorlayan kuvvetlere dayanmaktadır. Bu sadece kas geliştirmenize değil, aynı zamanda geniş omuzlara ve güçlü kollara sahip atletik bir figür yaratmanıza da olanak tanır.

Program ayrıca sadece hareketlerin koordinasyonunu geliştirmekle kalmayıp aynı zamanda karın ve göbek kaslarının gelişimini etkilemenin yanı sıra kasların genel simetrisini de geliştiren fonksiyonel egzersizler (kettlebell atışları, dipsler, şınavlar vb.) kullanır. .

Hızlı kas büyümesi için 4 kural

1. Kas büyümesi için yükün düzenli olarak arttırılması gerekir; haftalarca aynı ağırlığı egzersizde kullanmak kas büyümesini sağlamaz. Bu nedenle çalışma ağırlıklarının özel bir deftere kaydedilmesi önemlidir.
2. Yükün arttırılması sadece çalışma ağırlığının arttırılması değil, aynı zamanda kaslar ile beyin arasındaki bağlantının da geliştirilmesi anlamına gelir. Egzersiz yaparken kaslarınızı germek için iradenizi kullanmayı öğrenirseniz, bu, ağır ağırlıklar kullanmadan yaptığınız antrenmanın etkinliğini önemli ölçüde artıracaktır.
3. Beslenme, antrenmanın başarısında önemli bir rol oynar. Kasların hızlı bir şekilde büyümesi için vücudun ek kaloriye ihtiyacı vardır - günlük değerin en az% 10-15'i. Ayrıca çok fazla doğru karbonhidrat olmadan kilo almanın imkansız olduğunu da unutmayın.
4. Tam iyileşme ve kas büyümesi için vücudun uykuya ve dinlenmeye ihtiyacı vardır - günde en az 8 saat uyumaya çalışın. Ayrıca dinlenme günlerinde kendinizi diğer spor aktiviteleriyle (koşma, yüzme, futbol veya kayak) aşırı yüklemeniz kesinlikle tavsiye edilmez.

Hızla gaza gelmenizi sağlayacak program

Önerilen antrenman programı, kademeli bir şekilde gerçekleştirilen haftada üç antrenman gerektirir. Örneğin: ilk haftanın Pazartesi ve Cuma - antrenman A, Çarşamba - antrenman B; İkinci haftanın Pazartesi ve Cuma - antrenman B, Çarşamba - antrenman A.

Egzersiz A

• Isınma – 5-10 dakika kardiyo
• Kolları öne doğru uzatılmış ağız kavgası
• - 2 set 15-20 tekrar
• - 5-8 tekrardan oluşan 3 set
• İki elle Kettlebell koparma - 2 set 15-20 tekrar
• - 5-8 tekrardan oluşan 2 set
• Biceps için dambıl bukleleri - 10-12 tekrardan oluşan 2 set

Egzersiz B

• Isınma – 5-10 dakika kardiyo
• - 5-8 tekrardan oluşan 3 set
• - 2 set 15-20 tekrar
• - 5-8 tekrardan oluşan 3 set
• - 2 set 15-20 tekrar
• - 5-8 tekrardan oluşan 3 set
• - 10-12 tekrardan oluşan 2 set
• Basın için “Oduncu” egzersizi - 2 set 15-20 tekrar

Eğitim kuralları

Halterle egzersiz yapma tekniğine özellikle dikkat edin - eğer yeni başlıyorsanız ve kuvvet antrenmanına yeni başlıyorsanız, tekrar sayısını 5-8'den 10-12'ye çıkarın ve her zaman yardım veya bir güvenlik ortağı kullanın.

Egzersiz setleri arasındaki dinlenme en az 90 saniyedir; bu süre zarfında odanın içinde dolaşmalı ve hafifçe ısınmalı, hareketsiz oturmamalı veya arkadaşlarınızla cep telefonunuzda sohbet etmemelisiniz. Farklı egzersizler arasındaki mola yaklaşık 2 dakikadır.

Antrenman öncesi ve sonrası beslenme

Aç karnına kuvvet antrenmanı, tüm potansiyelinizi ortaya çıkarmak için kas büyümesine zararlıdır. Antrenmandan 10-15 dakika önce ya 15-20 gr hızlı karbonhidrat ve 10-15 gr protein izolatı almak, ya da antrenmandan bir buçuk saat önce doyurucu bir öğle yemeği yemek gerekiyor.

Antrenman sonrası yemek, vücudu kas büyümesi ve onarımı için gıda kalorilerini kullanmaya zorlayacaktır. Antrenmandan hemen sonra bir porsiyon (30-35 gr) almanız ve 40-50 dakika sonra bol karbonhidratlı doyurucu bir öğle yemeği yemelisiniz.

Kollarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?

Yeni başlayanların yaptığı temel hatalardan biri çok fazla biceps ve triceps egzersizi kullanmaktır. Tüm vücut kaslarını kapsamlı bir şekilde geliştirmeden bunun mümkün olmadığını unutmayın; temel egzersizlerdeki performansınızı artırarak kol kaslarınızı da geliştirirsiniz.

Önerilen program, kol kasları için en etkili iki egzersizi içerir - triceps ve omuz kuşağı için dip egzersizlerinin yanı sıra biceps için dambıl bukleleri. Tekniğe özellikle dikkat edilerek egzersizlerde orta ağırlıkların kullanılması tavsiye edilir.

***

Hızlı bir şekilde kas geliştirmek için temel önerileri takip etmek yeterlidir - kas gücünü artırmak için halterle çok eklemli egzersizler kullanın, hareketlerin koordinasyonunu geliştirmek için fonksiyonel egzersizler yapın ve ayrıca doğru karbonhidratlarla yoğun bir şekilde yiyin.

Kızlar ne tür erkeklerden hoşlanır? Kendine güvenen ve sıkı kaslara sahip. Kas boyutunuz arzu edilenin çok altındaysa bu makaleyi okuyun! Burada harika bir egzersiz programı ve süper profesyonellerden ipuçları bulacaksınız.

Kızların dikkatini çekmek söz konusu olduğunda kozunuz kas kütlesini artıracak kas eğitimi ve bununla birlikte kazanma şansınız olabilir.

Sempati yasası basittir: kızlar akıllı ve heyecanlı erkeklerden hoşlanır. Akıllıysanız ancak kas kütleniz sıfıra yakınsa, o zaman kız arkadaşınız yine de kasları belirgin olan sporcuya doğru bakacaktır. Peki bir kız, büyük pazıları ve kalkık omuzlarıyla birlikte zihnine direnebilir mi? Doğru, hiç şansı olmayacak! Bu nedenle özellikle sizin için kas kütlesi kazanmaya yönelik bu antrenmanı ve profesyonel bir antrenörden kaslarınızı geliştirmenin ipuçlarını hazırladık.

Kas büyümesi için eğitim programı

Boyutu ve gücü en üst düzeye çıkarmak için kasları çalıştırmanın herkese uyan tek bir yolu yoktur. Güzel kasların tarifi, vücut tipi ve yaş gibi birçok bireysel bileşenden oluşur. Ancak aşırı antrenmandan kaçınmanıza, antrenman sonrası kas iyileşmesini iyileştirmenize ve kas büyümesini hızlandırmanıza yardımcı olacak bazı genel kurallar vardır.

Her şeyden önce, hafta boyunca eksiksiz bir eğitim programına ihtiyacınız olacak. Aşağıdaki fitness planını kullanın.

Kas büyümesi için eğitim

1.Gün – göğüs ve sırt

2. Gün - eller

3. Gün – bacaklar

1.Gün – göğüs ve sırt

1.Gün – göğüs ve sırt

2. Gün - eller

3. Gün – bacaklar

Süperset

Aşağıdaki kuralları okuyup hatırlayın ve bu antrenman programını takip ederken 6 hafta boyunca bunlara uymaya çalışın.

Kasların büyümesi için ne yapılmalı?

Düşündüğünüz ilk şey muhtemelen daha fazla antrenman yapmanız gerektiğiydi. Bu tam olarak spor salonundaki çoğu erkeğin düşündüğü şeydir ve ideal kasların ulaşamayacağı yerde olmasının nedeni budur. Daha fazla kas geliştirmek istiyorsanız, daha azının daha fazla olduğu ilkesini izleyin.

Sporcuların hayal ettikleri fiziğe ulaşamamalarının en önemli nedenlerinden biri de spora çok fazla zaman ayırmalarıdır. Ya çok fazla set yapıyorlar, ya çok uzun süre antrenman yapıyorlar ya da çok sık antrenman yapıyorlar. Dinlenme sırasında kas kütlesi artar. Sonuçları nedir? Aşırı antrenman! Kaslarının büyümesi durmuştur ve güç düzeyleri de durgundur. Ve en ağır vakalarda, bu tür vücut geliştiriciler kas kütlesi kaybı, hastalık ve/veya depresyonla karşı karşıya kalırlar.

Spor salonundaki pek çok erkek, her antrenmandan sonra vücutlarının büyümeden önce iyileşmesi gerektiğinin farkında değil. Bu sadece kaslar için değil aynı zamanda merkezi sinir sistemi için de geçerlidir.

Yerde büyük bir delik hayal edin. Bunlar antrenman sırasında kaslarınızda oluşan mikro yaralanmalardır. Kasları tamamen yeniden inşa etmek, yerdeki o deliği doldurmak anlamına gelir ve kas inşa etmek yalnızca gömülü deliğin üzerine bir tümsek inşa ederek yapılabilir. Spor salonunda kendinizi çok zorladığınızda, dolduramayacağınız kadar büyük bir çukur kazarsınız, bu da onun üzerinde bir yığın kas biriktirme fırsatınız olmadığı anlamına gelir! Bu kaslarınızın iyi gelişmediği anlamına gelmez. Olması gerektiği gibi büyüyorlar ama delik çok büyük.

Aynı zamanda şu da olur: Ronnie Coleman veya Iron Arnie'nin fotoğraflarına baktıktan sonra, yeni başlayan biri programlarına göre antrenman yapmaya başlar ve sonra şaşırır, ? Bunun nedeni, birinin profesyonel, diğerinin ise yeni başlayan olmasıdır. Ve aynı kararlılıkla aynı programdan farklı sonuçlar elde edeceklerdir.

Bu devasa dergi kapağı adamları haftada altı gün, günde iki kez antrenman yapıyor ve her vücut parçasını 20 veya daha fazla set yapıyor!

Deneyimsiz bir sporcu şöyle düşünür: "Eğer bu kas çalıştırma yöntemleri onları bu kadar büyüttüyse, o zaman aynı prensipler benim için de geçerli olmalı!"

Pek çok insanın fark etmediği şey, bunların hepsinin steroidler, büyüme hormonları ve diğer birçok ilacın mükemmel genetikle birleşmesi ile ilgili olduğudur. Ve endişelenecek işleri veya okulları olmaması da mümkündür.

Profesyoneller herhangi bir yan etki yaşamadan çoğu insandan çok daha fazla antrenman yapabilirler. Kas antrenman programları bazen yeni başlayanlar için çok zorlayıcı, bazen de rekabetçi olmayan vücut geliştiriciler için tamamen anlamsızdır. Profesyonel vücut geliştiricilerin antrenmanlarını takip etmeye çalışmak çoğu kişi için felaketle sonuçlanacak, birçok kişi hayal kırıklığına uğrayacak ve bazıları vücut geliştirmeyi bırakacaktır.

Bunun tek bir nedeni var; kas gelişimi için yanlış seçilmiş bir antrenman programı.

Kaslar nasıl düzgün şekilde eğitilir

Peki kas boyutunu ve gücünü artırmak için ideal kas antrenman sistemi nedir? Aşırı antrenmandan kaçınmak ve kas gelişimini optimize etmek için kendi antrenman planınızı oluştururken takip etmeniz gereken temel kurallar aşağıdadır. Lütfen bu önerilerin steroid kullanmayan vücut geliştiriciler için uygun olduğunu unutmayın.

İlk kural: Haftada en fazla 4 gün antrenman yapmayın

Haftada 4 günden fazla antrenman yapmanıza gerek yok. Egzersiz sonrasında kas toparlanma yeteneği zayıf olan bazı kişiler, haftada yalnızca 3 gün yapılan antrenmandan fayda görebilir. Sizin için uygun olduğunda egzersiz yapın ancak 2 numaralı kurala dikkat ettiğinizden emin olun.

İkinci kural: Art arda en fazla 2 gün antrenman yapın.

Spor salonunda üst üste iki gün geçirdikten sonra 1-2 gün ara verin. Bu, antrenmandan sonra kasların tamamen iyileşmesi için gereklidir. Ortalama bir kişi art arda 3-4 gün egzersiz yaparsa bağışıklık sistemi zayıflar ve insanları hastalıklara veya yaralanmalara karşı daha duyarlı hale getirir.

Spor salonunda değil, evde dinlenirken büyüyeceğinizi unutmayın. Yalnızca kişisel deneyler, optimum dinamikleri ve eğitim sıklığını bulmanızı sağlayacaktır.

Bu kural, eğitilen fonksiyonun başlangıç ​​seviyesine göre daha yüksek bir orana sahip olduğu eğitim sonrası dönem olan Süper Tazminatın etkisiyle kolayca anlaşılabilir.

Her antrenmanda kas lifleri yok edilir ve temel besinler tükenir. Bu, işlevselliğin azalmasına yol açar. Bu noktadan sonra vücudunuz aktif olarak iyileşir, kas protein sentezini artırarak kas dokusunu yeniden inşa eder ve sizi orijinal seviyenize geri getirir.

İşlevselliğinizin temel seviyenizi aştığı bir süper telafi dönemi başlar. Bu, kaslarınızın eskisinden daha hızlı büyüdüğü anlamına gelir. Bir sonraki eğitim seansının tam da böyle bir anda yapılması en iyisidir.

Üçüncü kural: Antrenmanlar 60-75 dakikadan fazla sürmemeli

Bu süreden sonra kas büyümesi için ihtiyaç duyduğunuz testosteron seviyesinin azalmaya başladığına ve proteinleri parçalayan ve yağ birikimini teşvik eden bir hormon olan kortizol seviyesinin keskin bir şekilde arttığına dair bilimsel kanıtlar vardır.

Vücudunuz strese, yorgunluğa ve aşırı egzersize tepki olarak kortizol üretmeye başlar; bu nedenle daha azının daha fazla olduğu kuralını unutmayın. Aksi takdirde, bu hormon performansınızı düşürecek ve antrenmanınızı bitirdikten sonra anabolik büyümeyi tetikleyen duruma ulaşmayı zorlaştıracaktır.

Ayrıca kasları uzun süre çalıştırmanın hiçbir anlamı yoktur. Eğer öyleyse, çok fazla set ve/veya egzersiz yapıyor olabilirsiniz ya da spor salonunda çok fazla sosyalleşiyor olabilirsiniz. Gerçekten havalı, havalı bir adam olmak istiyorsanız, antrenman yapmak için spor salonuna gelin. Önce yapılması gerekeni yapın, sonra haber alışverişinde bulunun.

Önceki antrenman kuralları planlamayla ilgiliyse, şimdi "kaslar nasıl çalıştırılır?" sorusunun doğrudan cevabı var.

Büyük kas grupları için en fazla 9, küçük kas grupları için en fazla 5-6 çalışma yaklaşımı gerçekleştirin. Öncelikle açık olalım, bu durumda 7-9 set, 9 setlik üç egzersiz değil, üç egzersizden oluşan 3 set anlamına gelir. Eğer egzersizin her setine zihinsel ve fiziksel çabanızın %100'ünü odaklarsanız ve konsantre olursanız, daha fazla set yapmanıza gerek kalmayacaktır.

Büyük kas grupları için 12, 15 veya 20 set yapanlar yeterince sıkı antrenman yapmıyorlar, aksi takdirde bu sayıda seti sürdüremezler. Gerekli sınırların ötesindeki herhangi bir şey kaslarınızı çalıştırmayacak ve yalnızca egzersiz sonrası toparlanma yeteneğinizi azaltacaktır. Sonuç olarak antrenmandan sonra kas büyümesini unutabilirsiniz.

Dördüncü Kural: Serbest ağırlıklarla bileşik egzersizler yapın

Bu tür egzersizler aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırır. Serbest ağırlıklar ise vücudun şekillenmesinde ve kasların arttırılmasında en iyi yardımcılardır. Sporcular 1950'li, 60'lı ve 70'li yıllarda yalnızca halter ve dambıl kullanarak etkileyici sonuçlar elde etti.

Bunun nedeni, serbest ağırlık kaldırmak için gereken denge ve konsantrasyonun daha fazla kası, daha fazla kas lifini harekete geçirmesi ve heyecanlandırmasıdır; sinir sistemi egzersiz makinelerinden ve bloklardan daha güçlüdür.

Tanıdığınız kaslı adamlara bu kadar büyük kasları nasıl yaptıklarını sorun. Hemen hemen herkes kütlesinin büyük bir kısmını bench press, deadlift, squat, bench press, bent-over row, barbell curl ve dambıl French bench press gibi temel egzersizlerle oluşturduğunu söyleyecektir. Makineleri ve makaraları kullanmanın yanlış bir yanı yok, ancak gerçekten etkilemek istiyorsanız kas geliştirme rutininizde serbest ağırlıkları seçin.

Beşinci kural: Çoğunlukla 6-12 tekrar yapın

Araştırmalar, düşük tekrarlı çalışmanın (5-6'ya kadar) gücü artırma eğiliminde olduğunu, yüksek tekrarlı çalışmanın ise (13-20) kas dayanıklılığını artırdığını göstermiştir. Her iki seçenek de kas büyümesini destekler, ancak en iyi kas hipertrofisi 6-12 tekrar aralığında çalışarak elde edilebilir.

Altıncı kural: Daima tekniği takip edin

Tüm egzersizleri doğru yapmak, tam olarak çalıştırmak istediğiniz kasları çalıştırmanızı ve zaman kaybetmemenizi sağlayacaktır. Ayakta dambıl kaldırma veya halter kıvırma yaparken ağırlık "atan" kişi yalnızca kendini kandırıyor demektir. Hafiflik ve doğru teknik, belirgin kaslar şeklinde sonuçlar doğurabilirken, ağır ağırlık ve "sallanma" yalnızca güç yanılsaması yaratır.

Elbette bazen koparmayı makul sınırlar içinde kullanmak gerekebilir, örneğin başarısızlığa zaten ulaşıldığında ve birkaç tekrar daha yapmanız gerektiğinde.