Ang pag-aaral na magnilay at paghinto sa panloob na pag-uusap ay isa sa mga pangunahing bagay sa pagsasanay sa pagmumuni-muni. Bakit nangyayari ang panloob na diyalogo? Ang kamalayan ng tao ay maaaring nahahati sa dalawang functional na bahagi.

Ang pangunahing bahagi ay tumatanggap ng lahat ng mga impression sa isang solong complex. Siya ay responsable para sa interes at kasiyahan. At para din sa "pagranas ng iyong sarili."

Ang huling bahagi ay lumilikha ng mga kumplikadong kahulugan, nagtatakda ng mga gawain, at sinusubaybayan ang kanilang pagpapatupad. Ang bahaging ito ay maaaring tawaging kumander. Siya ay palaging sinusubukang kontrolin ang isang bagay. Nakikitungo din siya sa kumplikadong analytics.

Panloob diyalogo- isang konsepto sa sikolohiya, isang proseso ng tuluy-tuloy panloob komunikasyon sa pagitan ng isang tao at kanyang sarili, intrapersonal na autocommunication.

Ang panloob na diyalogo ay isang kasangkapan ng command at analytical na bahagi.

Maaari mong makita na ito ay nagha-highlight ng mga gawain at nagtatalaga ng kahalagahan sa kanila. Ang kanyang mga tanong:

Edukado ba ako, kumusta ang negosyo ko, natutugunan ba ng aking asawa at anak ang mga kinakailangan, ano ang mas karapat-dapat sa aking pansin sa ngayon, ano ang mas dapat kong pagtuunan ng pansin sa aking mga pagsisikap sa araw, buwan, taon?

Ang gawain ng utos na bahagi ng kamalayan sa pag-aayos ng kahalagahan ay napakamahal. Ang isang tao ay may maraming nangingibabaw sa kanyang kamalayan, at ang "kumander" ay patuloy na kailangang palakasin ang isang kamag-anak sa isa pa. At kung mas malakas ang mga nangingibabaw, mas maraming pagsisikap ang kailangan - lumalaki sila tulad ng isang snowball.

Masasabi nating ang isang tao ay may dalawang uri ng atensyon:

"simple" na pansin sa mga tunay na panlabas na bagay at panloob na sensasyon.

"kumplikadong atensyon", na nag-aalis ng isang tao sa katotohanan patungo sa mundo ng mga abstract na ideya.

Para sa pagmumuni-muni kailangan Kailangan matutong magpahinga "mahirap pansinin" upang hindi ito gumana nang husto. Sa katunayan, ito ang isa sa mga pangunahing dahilan ng interes ng mga tao sa pagmumuni-muni.

Pagtuturo ng meditasyon pangunahing gawain

Samakatuwid, ang unang pangunahing gawain ng pagmumuni-muni ay ang kakayahang ganap na umalis sa mode kung saan ang kamalayan ay may posibilidad na gumawa ng pagsisikap. Upang makawala sa sobrang kontrol, kailangan mong halos ihinto ang lahat ng kontrol.

Samakatuwid, ang paraan ng pagsasanay ng pagsisikap at disiplina ay hindi magagawa. Ngunit ito ay itinuturo na ngayon sa maraming modernong malapit-pagninilay na kurso - sa pamamagitan ng konsentrasyon. Ngunit ang konsentrasyon ay nagpapalakas sa command mode ng kamalayan, habang ang pagmumuni-muni ay dapat na humahantong palayo dito.

Siyam na mga larawan ang nagpapakilala sa parehong bilang ng mga yugto ng pagmumuni-muni. Sa isang alegoriko at biswal na anyo, ang mga pagbabago sa estado ng pag-iisip at kamalayan ng isa na nagsimula sa mahirap na landas sa pag-unawa sa Katotohanan ay makikita: isang monghe na may hawak na laso at kawit ang mga kamay, isang unggoy at isang elepante.

Paglalaro ng mga kulay, itim at puti na mga imahe- Ito ay isang hakbang-hakbang na landas tungo sa kapayapaan at pagpapalaya mula sa mga maling akala na nagsasara ng isipan. Ang laso ay simbolo ng pag-iisip at kamalayan, ang kawit ay simbolo ng pagbabantay, ang elepante ay kamalayan, na may kulay na itim sa simula ng landas, at ang unggoy ay simbolo ng pagala-gala.

Sinaunang thangka ng Tibet na nagtuturo ng meditasyon

Algorithm para sa paglabas ng force mode:

1.Ibinaling natin ang ating pansin sa mga simpleng sensasyon, kung saan walang mga kumplikadong kahulugan na nangangailangan ng malakas na paggasta - sa karanasan ng katawan, ang gawain ng respiratory at peripheral na kalamnan, pagmamasid sa mga panlabas na bagay at tunog.

2. Mahalaga huwag i-load ang mga sensasyong ito ng mga bagong kumplikadong kahulugan – “chakras” at iba pa. Ang anumang semantic load ay makakasagabal sa pag-aaral na ihinto ang panloob.

3. Upang ang kamalayan ay hindi magsawa at hindi maghanap ng kahulugan, kailangan itong bigyan ng isang bagay. Kailangan matutong tangkilikin kung ano ang meron ka na. Yung. kailangan mong matutunang tratuhin ang mga simpleng impression na may natural na interes upang ang kanilang pang-unawa ay magdulot ng kasiyahan.

HALIMBAWA

SA tingnan ang iyong kamay at damhin ito, madama ang hindi bababa sa ilang mga tunay na sensasyon;

Pero ikaw HUWAG SUBUKAN baguhin ang mga sensasyon ng kamay nang may pansin. Nakikita mo kung ano ang, at tinatrato mo ang mga sensasyong ito nang may interes at subukang makakuha ng kasiyahan mula sa kanila. Pagkatapos ay kunin mo ang kabilang kamay, pagkatapos ay ang mga binti, atbp.

Ang mga sensasyon mula sa katawan ay naglalakbay kasama ang mga ugat patungo sa utak. Ngunit noong unang panahon, ang kamalayan ay lumikha ng isang filter na nagbawas ng pansin sa mga sensasyong ito, upang ang pinakamaraming mapagkukunan hangga't maaari ay maidirekta sa pagsusuri ng panlipunan at iba pang mga aktibidad.

Sa loob ng ilang linggo ng pagsasanay ng pagmumuni-muni ayon sa inilarawan na prinsipyo, ang isang tao ay nagsisimulang mapansin ang higit pang mga sensasyon sa kanyang katawan, at WALANG anumang pagsisikap.

Sa aking karanasan, ang ilang buwan ng ganitong uri ng pagsasanay ay mas epektibo sa pagtaas ng kamalayan ng katawan kaysa sa mga taon ng matinding pagsasanay sa konsentrasyon. At gusto ng isang tao ang mga nakakataas na sensasyon na ito.

Pagsasanay sa pagmumuni-muni at pagsasaayos ng paningin

Ganun din sa vision. Napansin namin ang isang bagay sa aming larangan ng pangitain na hindi bababa sa bahagyang kawili-wili sa amin, pagkatapos ay isa pa, at pagkatapos ng ilang mga sesyon ay napagpasyahan namin na ito ay kawili-wili at kaaya-aya para sa amin na tumingin sa ANUMANG bagay, at ang proseso ng pagtingin mismo ay kawili-wili.

Kaya, karampatang pagsasanay sa pagmumuni-muni Para sa pagpapahinga hindi dapat gamitin ang labis na pagsisikap at kontrolpinahihirapan sa pamamagitan ng kontrol. Hindi ito dapat maging disiplina.

Ang practitioner ay dapat lumikha ng isang sitwasyon ng pinababang kontrol, ngunit mataas na intensity na mga karanasan na kawili-wili at kasiya-siya. Ngunit sa parehong oras, upang walang panlabas na pagbabago sa mga impression - pareho sila sa lahat ng oras.

Bilang isang resulta, ang panloob na pag-uusap, bilang isang function ng paglikha ng mga kumplikadong kahulugan at kontrol, ay humupa. At matutong maghanap ng mas malalim at mas malalim sa mga simpleng sensasyon.

Isa itong resource state na kailangan mong matutunang sumisid nang mabilis.

Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang estado na ito, ang isang tao ay nakakakuha ng kakayahang lumipat sa pagitan nito at ang estado ng isang aktibong kumander.

Ang estado ng mas mataas na karanasan ng mga impression sa buhay at isang pagbawas sa labis na pag-igting sa atensyon ay tumagos sa pang-araw-araw na buhay.

Pinatataas nito ang kahusayan ng aktibidad ng intelektwal. Sa isang bihasang "meditator," ang kamalayan ay nasasanay na bawasan ang labis na intensidad ng mga nangingibabaw, at samakatuwid, kung kinakailangan na gumawa ng mahirap na trabaho, ang intensity ng mga nangingibabaw ay maaaring tumaas nang mas malumanay kaysa sa karamihan ng mga tao.

Ang mga mapagkukunan ng utak ay nai-save at ang kahusayan ng kamalayan ay tumataas.

Bilang resulta, ang isang tao ay nakakakuha ng kakayahang parehong bawasan ang pagsisikap sa halos zero at madaling makisali sa anumang aktibidad.

Ang pagmumuni-muni ay nagiging mas at mas popular bawat taon. Maraming matagumpay na tao ang nagpahalaga sa pagiging epektibo ng pagsasanay na ito para sa panloob na paglago at pagpapaunlad ng sarili. Sa artikulong ito ay magbibigay ako ng payo sa mga nagsisimula kung paano magnilay nang maayos sa bahay.

Bakit kailangan mong magnilay

Maraming mga siyentipikong pag-aaral ang isinagawa sa mga bansa sa Kanluran tungkol sa mga epekto ng meditasyon sa katawan ng tao. Ang mga resulta ay naging napakaseryoso na hindi lamang mga institusyong medikal, kundi pati na rin ang mga institusyong pang-edukasyon ng mga bata ay nagsimulang ipakilala ang kasanayang ito.

Ano ang natuklasan ng mga mananaliksik? Narito ang ilang mga katotohanan:

• Ang regular na pagmumuni-muni ay nagdaragdag ng kulay-abo na bagay sa mga bahagi ng utak na responsable para sa pag-aaral at memorya, gayundin sa mga lugar na responsable para sa pagsisiyasat ng sarili, kamalayan sa sarili at pakikiramay.
• Nakakatulong ang pagsasanay na mabawasan ang pagkawala ng gray matter sa utak bilang resulta ng pagtanda, na nangangahulugan ng pagpapanatili ng malinaw na pag-iisip at malinaw na memorya kahit na sa katandaan.
• Ang regular na pagmumuni-muni ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapabuti ang atensyon at iproseso ang impormasyon nang mas mabilis dahil sa pagtaas ng bilang ng mga fold sa cerebral cortex. Ang lahat ng ito ay nagpapahintulot sa isang tao na gumawa ng mga tamang desisyon.
• Ang pagmumuni-muni ay epektibo sa paglaban sa depresyon at stress, at nakakatulong na mabawasan ang mga antas ng pagkabalisa. Ang pagiging epektibo nito ay maihahambing sa bisa ng mga gamot - antidepressant.
• At sa wakas, isa pang kamangha-manghang epekto ng pagmumuni-muni. Bilang resulta ng pagsasanay, ang isang tao ay nagiging mas malikhain at may kakayahang malikhain. Alam mo ba na sa panahon ng pagmumuni-muni ay dumating ang pinakakahanga-hanga at kapaki-pakinabang na mga ideya para sa pagbuo at paglikha ng mga bagong bagay.

Nakaka-inspire na mga resulta, tama ba? At ang mga epektong ito ay magagamit sa bawat isa sa atin. Sa ibaba ay tatalakayin ko ang mga pangunahing kaalaman sa pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula upang maranasan mo ang mga positibong epekto nito para sa iyong sarili.

Unang hakbang. Pumili ng lugar at oras

Una sa lahat, dapat kang makahanap ng isang angkop na lugar para sa pagmumuni-muni, dahil ang tagumpay ng iyong pagsasanay ay sa huli ay nakasalalay dito. Mayroong tatlong pangunahing pamantayan.

• Ang lugar ay dapat na malayo sa mga pinagmumulan ng ingay, ito man ay pag-uusap ng ibang tao, tunog ng TV o ingay ng konstruksiyon. Gayunpaman, sasabihin ko kaagad na hindi ka makakahanap ng perpektong tahimik na lugar. Samakatuwid, ang isang kompromiso ay kailangang gawin. Maaari kang magnilay sa iyong silid o kusina, sa banyo o kahit sa pasilyo. Kung nakatira ka sa iyong sariling tahanan, isaalang-alang ang pagsasanay sa iyong bakuran.
• Hindi ka dapat ma-distract. Kung ang isang bata ay maaaring tumakbo sa iyo sa anumang segundo, magiging mahirap para sa iyo na mag-concentrate. Samakatuwid, mas mahusay na tanungin ang iyong mga miyembro ng sambahayan nang maaga na huwag abalahin ka ng kalahating oras.
• Mahalaga rin na ang lugar ay mahusay na maaliwalas. Sa panahon ng pagmumuni-muni, magtutuon ka sa paglanghap at pagbuga. Kung ang hangin ay hindi puspos ng oxygen, kung gayon ang gayong paghinga ay maaaring makapinsala sa katawan.

Tulad ng para sa oras, ang pinakamahusay na oras para sa mga nagsisimula ay umaga (lalo na maaga) at gabi. Sa mga oras ng tanghali, kapag ang mundo ay nasa tuktok nito, magiging mahirap na bumagal at mahulog sa isang meditative ritmo. Gayunpaman, kung sa tanghali lamang mayroon kang pagkakataong magretiro, gamitin ang pagkakataong ito.

Ngayon ay pag-usapan natin ang tungkol sa mga damit. Para sa mga nagsisimula sa pagsasanay ng pagmumuni-muni, lalong mahalaga na pumili ng magaan, maluwag na damit na hindi pumipigil sa paggalaw.

Kung tutuusin, kung pinindot o kuskusin ng mga damit ang iyong katawan, hindi ka makakapag-concentrate. Hindi ka dapat malamig o mainit.

Ang lahat ng mga salik sa itaas ay mahalaga. Gayunpaman, kahit na hindi mo sinusunod ang alinman sa mga punto sa itaas, maaari mo pa ring makamit ang tagumpay sa pagmumuni-muni. Ang tanging tanong ay ang iyong pagsisikap. Ang inilarawan sa itaas ay nakakatulong upang gawing simple ang landas na ito.

Ikalawang hakbang. Pagmumuni-muni pose

Kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagmumuni-muni, madalas nating inilarawan ang isang monghe na nakaupo sa posisyong lotus. Gayunpaman, ito ay ganap na opsyonal.

1. Sukhasana pose mula sa yoga o, bilang ito ay tinatawag na, Turkish pose.

Ito ay pinaniniwalaan na ang isang tao ay maaaring manatili sa posisyon na ito sa loob ng mahabang panahon. Kasabay nito, ang likod ay nananatiling maayos, hindi masyadong nakakarelaks, at sa parehong oras ay walang labis na pag-igting sa katawan.

Upang maging mas komportable ka, dapat kang maglagay ng taas na humigit-kumulang 15 sentimetro sa ilalim ng iyong puwit. Ito ay maaaring isang (hindi malambot) na unan o isang kumot na nakatiklop sa ilang mga layer. Sa kasong ito, ang posisyon ay dapat na matatag.

Ang mga kamay ay maaaring ilagay sa iyong mga tuhod o malapit sa iyong mga tuhod sa iyong mga hita, na nakaharap ang iyong mga palad.

Ang isa pang pagpipilian para sa posisyon ng kamay ay isang posisyon ng bangka sa ibabang tiyan na nakataas ang mga palad at nakakonekta ang mga hinlalaki.

1. Pose na nakaupo sa gilid ng isang upuan.

Kung ang nakaraang pose ay hindi komportable para sa iyo para sa ilang kadahilanan, pagkatapos ay umupo lamang sa gilid ng upuan. Mas mainam na pumili ng upuan na may matigas na upuan.

Ang iyong mga paa ay dapat na patag sa sahig, huwag i-cross ang iyong mga binti. Ang posisyon ng mga kamay ay pareho sa inilarawan sa nakaraang talata.

Ikatlong hakbang. Meditation technique para sa mga nagsisimula

Mayroong iba't ibang mga paraan ng pagmumuni-muni, mula sa tradisyonal hanggang sa kakaiba. Ngayon ay titingnan natin ang isa sa pinakasimpleng at pinaka-epektibong pamamaraan.

Kaya saan magsisimulang magnilay? Tingnan natin ito nang detalyado sa hakbang-hakbang.

• Maghanda ng isang lugar para sa pagmumuni-muni. Dim ang mga ilaw. Mas mabuti kung ang silid ay nasa takipsilim. Ilagay ang iyong telepono sa airplane mode.
• Kunin ang napiling posisyon. Ang iyong posisyon ay dapat na komportable, kung hindi, ito ay magiging pagpapahirap sa halip na pagmumuni-muni. Kung nakakaramdam ka ng matinding tensyon o sakit sa panahon ng pagmumuni-muni, subukang baguhin ang iyong posisyon nang kaunti. Madalas na nangyayari na ang iyong binti ay nagiging manhid o ang iyong ilong ay biglang nagsisimula sa pangangati. Hindi na kailangang magtiis at magtiis. Pagpalitin ang iyong mga binti o kuskusin ang iyong ilong sa mga ganitong kaso.
• Ang pinakamahalagang bagay ay panatilihing tuwid ang iyong likod. Bahagyang yumuko ang iyong ulo pasulong upang maiwasang pilitin ang iyong leeg. I-relax ang iyong mukha at labi. Huwag magdikit ang iyong mga ngipin.
• Magtakda ng timer sa loob ng 10 o 15 minuto.
• Ipikit mo ang iyong mga mata. Mananatili silang sarado sa buong pagninilay-nilay.
• Huminga ng 5 malalim. Huminga kami ng hangin sa ilong, huminga sa bibig. Habang humihinga ka, pakiramdam na ang iyong mga baga ay napuno ng hangin at ang iyong dibdib ay lumawak. Kapag huminga ka, nawawala ang lahat ng alalahanin at pagkabalisa.
• Susunod, huminga nang natural at mahinahon - hindi mo kailangang partikular na kontrolin ang iyong paghinga.
• Makinig sa mga tunog sa paligid mo. Hayaan mo sila, hindi ka nila aabalahin sa panahon ng pagmumuni-muni.
• Idirekta ang iyong pansin sa mga sensasyon sa iyong katawan. Pakiramdam ang iyong timbang.
• Susunod, subukang maranasan ang mga sensasyon sa mga indibidwal na bahagi ng katawan. Tukuyin kung sila ay nakakarelaks. Kung hindi, subukang i-relax sila.
• Kaya, ano ang iyong nararanasan sa: ang korona ng ulo, mukha, likod ng ulo, tainga, leeg, collarbone, balikat at bisig, siko, pulso at kamay. Nagpapatuloy kami: dibdib, tiyan, likod, ibabang likod, pigi, balakang, tuhod, binti, bukung-bukong, paa.
• Ngayon, damhin ang iyong buong katawan nang sabay-sabay. Sa bawat paglanghap at pagbuga ay lalo itong nakakarelax.
• Ibalik natin ang ating atensyon sa paghinga. Ito ay pinakamadaling obserbahan sa pamamagitan ng pag-concentrate sa dulo ng ilong at butas ng ilong. Pakiramdam ang hangin na pumapasok at lumalabas. Mas umiinit ba kapag huminga ka?
• Ngayon subukan nating bilangin ang hininga. Lumanghap - sinasabi natin sa ating sarili na "isa", huminga nang palabas - "dalawa". At iba pa hanggang 30. Maglaan ng oras, huminga nang mahinahon. Kung sa parehong oras ay nagambala ka ng mga kakaibang pag-iisip, dahan-dahang ibalik ang iyong sarili sa pagbibilang ng iyong hininga.
• Pagkatapos nito, magpatuloy lamang na tumutok sa iyong paghinga nang hindi binibilang, at hayaan ang iyong isip na lubusang makapagpahinga. Hindi mo kailangang kontrolin ito, ngunit panoorin ang iyong mga damdamin, iniisip at sensasyon. Magkaroon ng kamalayan sa kanila, ngunit manatiling walang malasakit upang patuloy kang magkaroon ng kamalayan sa bawat paglanghap at pagbuga.
• Kapag tumunog ang timer, pakiramdaman muli ang iyong katawan. Nagbago na ba ang iyong damdamin? Muli, subukang damhin ang bawat bahagi ng katawan. Nakapagpahinga ka na ba at naging mas kalmado?
• Dahan-dahang imulat ang iyong mga mata. Maglaan ng oras para bumangon. Umupo ng 1-2 minuto.

Ito ay isang mahusay na pamamaraan ng pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula. Hindi ito nangangailangan ng maraming oras, 10-15 minuto lamang sa isang araw ay sapat na. Gayunpaman, ito ay napaka-epektibo - tingnan para sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagsusuri sa mga resulta pagkatapos ng isang linggo ng pagsasanay.

7 karaniwang pagkakamali ng mga baguhan sa pagmumuni-muni

Maraming mga tao na nagsimulang magnilay ay gumagawa ng parehong mga pagkakamali. Iminumungkahi kong pag-usapan natin ang mga ito para hindi ka magkamali.

1. Kadalasan, ang mga nagsisimula ay naglalagay ng maraming pagsisikap sa proseso ng pagmumuni-muni. Gayunpaman, hindi ito ang oras para ma-stress. Sa kabaligtaran, dapat mong i-drop ang anumang pag-igting at simpleng obserbahan.
2. Ang pagsisikap na ganap na patayin ang mga iniisip ay isa ring dead end. Imposibleng i-off ang mga saloobin, at kung susubukan mong gawin ito, lilikha ka lamang ng karagdagang kaguluhan sa iyong ulo. Ngunit maaari nating obserbahan ang mga ito mula sa posisyon ng isang tagamasid sa labas.
3. Ang mataas na mga inaasahan ay isa pang karaniwang pagkakamali. Maaaring nabasa mo na sa mga pagsusuri na para sa ilang mga tao ang pagmumuni-muni ay nagdala ng pagkakaisa sa kanilang buhay, para sa iba ito ay naging unang hakbang sa isang bagong trabaho, at iba pa. Gayunpaman, hindi ka dapat umasa ng anumang partikular na bagay mula sa pagsasanay. Ito ay magdadala ng isang bagay na naiiba sa bawat isa sa atin at ito ay hindi kinakailangang maging isang natitirang resulta. Magnilay-nilay lang, i-enjoy mo lang ang estado ng iyong isip bilang resulta ng iyong pagsasanay.
4. Minsan may mga araw na hindi maganda ang pagmumuni-muni, ang mga pag-iisip ay nalulula ka, at ang pag-upo sa isang posisyon ay nagiging hindi inaasahang napakahirap. Ito ay isang pagkakamali na makagambala sa aralin. Ang bawat araw ay natatangi, at ang pagsasagawa ng bawat araw ay mahalaga para sa isang tao. Kung napagtanto mong hindi maganda ang takbo ngayon, hamunin mo ang iyong sarili. Hayaan itong maging isang pagmumuni-muni sa matinding mga kondisyon, ang gayong karanasan ay lubhang kapaki-pakinabang, kahit na ang resulta ay hindi ka nasiyahan.
5. Sa sandaling nakamit ang isang pakiramdam ng kaligayahan o euphoria, ang ilan ay nagsisikap nang buong lakas na ulitin ito. At kapag ang pakiramdam na ito ay hindi na maibabalik - alinman sa susunod na araw, o isang linggo mamaya, iniisip ng mga nagsisimula na tumalikod sila sa tamang landas, may mali. Gayunpaman, sa pagmumuni-muni ay hindi ka maaaring talagang maging naka-attach sa mga resulta. Naaalala mo pa rin na ang iyong gawain ay pagmamasid at wala nang iba pa.
6. Ang susunod na pagkakamali ng ilang mga nagsisimula ay ang matagal na pagmumuni-muni. Kung hindi ka maaaring magnilay nang regular, hindi mo dapat subukang dagdagan ang oras ng pagsasanay at gawin ito minsan sa isang linggo. Ang pagmumuni-muni na tumatagal ng ilang oras ay walang silbi para sa mga nagsisimula. Mas mainam na gumugol ng kalahating oras sa pagsasanay at gugulin ang natitirang oras sa iba pang mga bagay.
7. At sa wakas, sa pagkamit ng kanilang mga unang tagumpay, ang ilang mga tao ay nagsimulang makaramdam ng espesyal, advanced, at nakatanggap ng espesyal na kaalaman. Ang tunay na karanasan at espirituwal na pag-unlad ay hindi kailangang pag-usapan o ipagmalaki. Ang pagmumuni-muni ay hindi ginagawang isang pinili. Ang tunay na kaalaman ay ang panloob na liwanag na nagbibigay liwanag sa landas.

Ano ang gagawin kung hindi ito gumana?

Marahil ay hindi mo ito magagawa - mahirap mag-concentrate, mahirap mag-pose? O baka naman iniisip mo na gumagawa ka ng kalokohan?

Tinitiyak ko sa iyo na kung susubukan mong magnilay at manatili pa rin sa pose ng hindi bababa sa 10 minuto, pagkatapos ay magtatagumpay ka.

Kahit hindi perpekto at kahit wala pang nakikitang resulta. Ngunit ito ay gumagana. Ang pag-alam kung paano magnilay ay isang kasanayan. Parang nagbibisikleta. Maaari itong sanayin sa paglipas ng panahon. Ang pangunahing bagay ay hindi sumuko at magpatuloy.

Ang pinaka-epektibong paraan upang matuto ng meditasyon- ito ay ang pagtitiwala sa Guro. Mga kaibigan, nais kong irekomenda sa iyo ang aking tagapagturo, na minsan kong natutunang magnilay. Ito si Igor Budnikov, siya mismo ay nag-aral ng meditation sa mga monasteryo sa Thailand, Malaysia at Indonesia. Tuturuan ka ni Igor ng pagmumuni-muni na may kamangha-manghang pagiging simple at kadalian at tutulungan kang maiwasan ang mga karaniwang pagkakamali.
Inaanyayahan kita na kumuha ng 5 maikling libreng mga aralin, kung saan magmumuni-muni ka sa ilalim ng gabay ni Igor. Sigurado akong magugustuhan mo ito gaya ng ginawa ko.

Gayunpaman, nangyayari na ang mga nagsisimula ay talagang nahihirapang magnilay: hindi sila maaaring umupo ng 10 minuto nang diretso o mahirap na pilitin ang kanilang sarili na magsanay araw-araw. Kung wala ito, hindi gagana ang wastong pagmumuni-muni. Sa kasong iyon, narito ang ilang mga tip.

• Ayusin ang iyong meditation space na may iba't ibang katangian na lilikha ng tamang mood. Ang mga ito ay maaaring mga kandila, insenso stick, isang espesyal na lampara o ilang mga accessories. Ang pangunahing bagay ay personal mong iugnay ang lahat ng ito sa pagmumuni-muni.
• Baguhin ang iyong oras ng pagsasanay. Kung karaniwan kang nagsasanay sa umaga, pagkatapos ay simulan itong gawin sa gabi. At vice versa.
• Subukang magsanay pagkatapos ng pisikal na aktibidad: fitness, yoga o jogging.
• Well, ang pinakahuling pagpipilian, na inirerekomenda na gamitin lamang bilang isang huling paraan. Magpatugtog ng meditative music habang nagsasanay ka. Gayunpaman, tandaan na sa kasong ito ay hindi ka magmumuni-muni, ngunit nakikinig sa musika. Ngunit ang gayong pakikinig ang magiging unang matagumpay na hakbang patungo sa tamang pagninilay.

Kaya, hindi mahirap para sa mga nagsisimula na magnilay sa bahay. Ang pamamaraan ng pagmumuni-muni na inilarawan sa itaas ay makakatulong sa iyong maranasan ang mga positibong epekto ng kamangha-manghang sinaunang kasanayang ito.

Sa artikulong ito ay pag-uusapan ko paano magnilay ng tama, Magbibigay ako ng isang halimbawa ng isang partikular na pagmumuni-muni na maaari mong simulan na gawin ngayon, at sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa tamang posisyon kung saan ang iyong katawan ay dapat na nasa sesyon. Ang pagmumuni-muni ay isang epektibong pagpapahinga at pag-eehersisyo ng konsentrasyon na nag-aalis ng iyong isipan ng mga iniisip at alalahanin, nagpapakalma sa iyo at nag-aalis ng iyong pag-iisip. Ang regular na pagsasanay sa pagmumuni-muni ay nagpapabuti sa iyong kalooban, nagtuturo sa iyo na mag-relax at hindi tumugon sa stress, tumutulong sa iyong labanan ang masasamang gawi, nagpapalakas ng iyong pagkatao, nagpapabuti sa iyong konsentrasyon, memorya, atbp. Pinakamahalaga, ang pagmumuni-muni ay bubuo sa iyo ng isang malusog na kritikal na kakayahan, ang kakayahang tumingin sa mga bagay sa paligid mo at gayundin sa iyong sarili, matino at walang kinikilingan, at inaalis ang iyong pang-unawa sa tabing ng mga ilusyon!

Layunin ng Pagninilay

Walang magic o magic sa meditation. Ito ay isang tiyak na ehersisyo, pagsasanay, wala nang iba pa. Ang layunin ng pagmumuni-muni ay hindi "pagbubukas ng ikatlong mata" o "pag-unawa sa ganap." Ang layunin ng pagmumuni-muni ay isang malusog na katawan at isang malusog na pag-iisip, kalmado, pagkakaisa, balanse, atbp. Lahat ng kulang sa ating mga oras na abala.

Ang pagmumuni-muni ay hindi kasing hirap ng tila. Bukod dito, sigurado ako na karamihan sa inyo ay nakapagsanay na ng ilang uri ng pagmumuni-muni, at naa-appreciate mo pa ang mga epekto nito! Nagulat? Ilan sa inyo, noong nagsimula kang magbilang ng mga tupa: isang tupa, dalawang tupa...n tupa, hanggang sa makatulog ka? Kasabay nito, maaaring isipin ng isa ang kulot na buhok na tupa mismo na tumatalon sa bakod, halimbawa. Nakatulong ito sa isang tao. sa tingin mo bakit? Dahil ikaw itinuon ang kanilang atensyon sa isang bagay, sa gayon ay huminto sa pag-iisip tungkol sa ibang bagay. Lahat ng mga alalahanin at iniisip ay umalis sa iyong isipan!

At ang napaka monotony ng prosesong ito ay nagpakalma sa iyo at nakatulog ka! Nakikita mo, walang mga trick, ang lahat ay napaka-simple. Ang pagmumuni-muni ay batay sa isang katulad na prinsipyo, bagaman ito ay isang napaka-krudo at pinasimpleng paghahambing. Nakatuon ka sa iyong paghinga, sa isang imahe o sa isang mantra, sa gayon ay pinapakalma ang iyong isip. Ngunit walang alinlangan na ang epekto ng pagmumuni-muni ay mas malawak at mas malalim kaysa sa epekto na lumilitaw kapag nagbibilang ng mga tupa. Ang pagsasanay na ito ay maaaring magbigay sa iyo ng higit na walang kapantay.

Maraming mga artikulo sa domestic segment ng Internet tungkol sa isyung ito ay napuno ng lahat ng uri ng esoteric na terminolohiya: "chakras," "energies," "vibrations."

Naniniwala ako na ang mga naturang artikulo ay hindi ganap na naglalaro sa mga kamay ng pagkalat nito, walang alinlangan na kapaki-pakinabang at epektibong kasanayan sa ating bansa, dahil ang lahat ng mga terminong ito ay maaaring magdulot ng pagkalito at pag-aalinlangan sa karaniwang tao. Ang lahat ng ito ay sumasalamin sa ilang uri ng sektaryanismo, kung saan imposibleng matukoy ang pinakadiwa ng pagninilay-nilay. Well, sa katunayan, bakit kailangan mong "buksan ang mas mababang chakra" kung sa katunayan gusto mo lang matutong kontrolin ang iyong mga emosyon, hindi sumuko sa mga panandaliang impulses at pagbabago ng mood, o?

Ibang-iba ang pagtingin ko sa meditation. Para sa akin, ito ay hindi isang relihiyon, hindi isang lihim na pagtuturo, ngunit isang ganap na inilapat, wika nga, ang disiplina na nakatulong sa akin ng malaki sa buhay, karaniwan, makalupang buhay, at hindi transendental cosmic-espirituwal na buhay. Tinulungan niya akong makayanan ang mga kapintasan, adiksyon, at kahinaan ko. Pinahintulutan niya akong higit na mapagtanto ang aking potensyal, ilagay ako sa landas ng pag-unlad ng sarili, at kung hindi para sa kanya, ang site na ito ay hindi umiiral. Sigurado akong makakatulong din ito sa iyo. Kahit sino ay maaaring matuto ng meditation. Walang kumplikado tungkol dito. At kahit na hindi ka magtagumpay, magkakaroon pa rin ito ng epekto. Kaya simulan na natin. Kung gusto mong simulan ang pagmumuni-muni, pagkatapos ay una:

Maglaan ng oras para sa pagmumuni-muni

Inirerekomenda ko ang pagmumuni-muni dalawang beses sa isang araw. 15-20 minuto sa umaga at sa parehong dami ng oras sa gabi. Sa umaga, ang pagmumuni-muni ay mag-aayos ng iyong isip, magbibigay sa iyo ng lakas ng lakas, maghahanda sa iyo para sa simula ng araw, at sa gabi ay mapawi nito ang stress at pagkapagod, at mapawi ang nakakainis na mga kaisipan at alalahanin. Subukang huwag makaligtaan ang isang sesyon. Hayaan ang pagmumuni-muni na maging isang pang-araw-araw na gawi.

Sigurado ako na lahat ay maaaring maglaan ng 30-40 minuto sa isang araw. Maraming tao ang nagrereklamo tungkol sa kawalan ng sapat na oras at ang katotohanang ito ay maaaring gamitin bilang isang dahilan para sa hindi pag-aalaga sa kanilang sarili, halimbawa, hindi paggugol ng oras sa paglalaro ng sports o hindi pagmumuni-muni. Unawain na hindi ka nagmumuni-muni para sa sinuman, ngunit, una sa lahat, para sa iyong sarili. Ito ay isang aksyon na naglalayong makamit personal na kaligayahan at pagkakaisa. At hindi ganoon kalaki ang halaga ng pagkakasundo na ito. 40 minuto lang ng iyong mahalagang oras! Malaking bayad ba ito?

Sa parehong paraan, ang paglalaro ng sports ay naglalayong palakasin ang iyong kalusugan, na mas mahalaga kaysa sa anupaman, na patuloy na nakakalimutan ng lahat at hinahabol ang pagpapatupad ng agarang, panandaliang layunin, sa halip na mga pandaigdigang layunin, na nagsasakripisyo ng diskarte sa pabor ng mga taktika. Ngunit iyon ang pinakamagandang senaryo ng kaso. Kadalasan, ang 40 minutong ito, na maaaring gugulin nang may malaking pakinabang, ay gugugol sa paggawa ng ilang bagay na walang kapararakan. Iyon ang dahilan kung bakit hindi mo maaaring isakripisyo ito pabor sa ibang bagay, hindi gaanong mahalaga.

Ngunit maaari kang magsimula sa 15 minuto sa isang araw kung ikaw ay isang baguhan. Ito ay hindi mahirap. Inirerekomenda ko ang pag-subscribe ang aking libreng 5 araw na kurso sa pagmumuni-muni, kung saan maaari mong makabisado ang isang simpleng pamamaraan ng pagmumuni-muni at maiwasan ang mga karaniwang pagkakamali.

Ang paksa ng artikulong ito ay hindi palakasan. Ngunit, dahil pinag-uusapan ko ito, hahayaan ko ang aking sarili sa paghahambing na ito: kung ang pisikal na ehersisyo ay ang kalusugan ng iyong katawan, kung gayon ang pagmumuni-muni ay ang kalusugan ng iyong isip. Maraming mga tao ang minamaliit hanggang sa simulan nila itong gawin mismo (nangyari din ito sa akin, sa pangkalahatan ay isang materyalista ako at medyo mahirap para sa akin na simulan ang paggawa ng isang bagay na nauugnay ko sa relihiyon at ilang uri ng shamanismo, ngunit pinilit ako ng mga personal na problema. upang subukan, na labis kong ikinatutuwa ngayon).

Kung mayroon ka lamang mga kagyat na bagay, mas mahusay na matulog nang kaunti at magnilay nang sabay-sabay: dahil ang 20 minutong pagmumuni-muni, ayon sa aking personal na damdamin, ay pinapalitan ang parehong dami ng oras ng pagtulog, o higit pa, habang nagpapahinga ka at magpahinga ka. Kung mayroon kang napakakaunting oras at hindi ka rin masyadong natutulog, o napakahirap para sa iyo na umupo nang walang ginagawa sa loob ng 20 minuto sa simula, maaari mong subukan. Ito ay isang espesyal na pamamaraan na itinuro ng isa sa mga sikat na masters ng pagsasanay na ito. Ngunit irerekomenda ko pa rin ang pagmumuni-muni nang hindi bababa sa 15 minuto para sa isang may sapat na gulang at 5-10 minuto para sa isang bata.

Pumili ng lokasyon

Siyempre, mas mainam na magnilay sa isang bahay at tahimik na kapaligiran. Walang dapat makagambala sa iyo. Ang ilang mga tao ay hindi inirerekomenda ang pagsasanay sa parehong silid kung saan ka natutulog. Dahil sa pagkakataong ito, mas malaki ang tsansa na makatulog ka sa session dahil sa nakasanayan na ng utak mo na nakatulog ka sa kwartong ito.

Ngunit kung wala kang pagkakataon na pumili ng isa pang silid para sa pagsasanay, kung gayon walang mali sa pagmumuni-muni sa silid-tulugan. Hindi ito kritikal, maniwala ka sa akin. Kung sa ilang kadahilanan ay hindi ka makakahanap ng angkop na kapaligiran para sa pagmumuni-muni, kung gayon hindi ito dahilan upang isuko ang pagsasanay. Noong una akong nagsimulang magnilay, nanirahan ako sa rehiyon ng Moscow at kailangang sumakay ng tren para magtrabaho araw-araw. Nag-ensayo ako sa daan at, sa kabila ng maraming distractions, nagawa kong makapagpahinga kahit papaano.

Kahit na ang pagmumuni-muni sa gitna ng isang maingay na pulutong ay maaaring magkaroon ng ilang epekto, kaya huwag pabayaan ito, kahit na wala kang isang tahimik na lugar kung saan maaari kang mag-isa sa iyong sarili. Ang ganitong lugar ay, siyempre, kanais-nais, ngunit hindi ganap na kinakailangan.

Kunin ang tamang postura

Hindi kinakailangang umupo sa posisyong lotus. Ang pangunahing bagay ay ang iyong likod ay tuwid at komportable ka. Ang likod ay hindi dapat ikiling pasulong o paatras. Ang gulugod ay dapat bumuo ng isang tamang anggulo sa ibabaw kung saan ka nakaupo. Sa madaling salita, dapat itong magkasya nang patayo sa iyong pelvis. Maaari kang umupo sa isang upuan, mas mabuti na hindi nakasandal sa likod nito. Ang isang tuwid na posisyon sa likod ay kinakailangan upang gawing mas madali para sa iyo na huminga at para sa mas mahusay na pagdaan ng hangin sa iyong mga baga. Kinakailangan din na mapanatili ang kamalayan. Pagkatapos ng lahat, ang pagmumuni-muni ay isang balanse sa gilid ng pagpapahinga at panloob na tono. Ang pagmumuni-muni ay hindi lamang isang pamamaraan ng pagpapahinga, tulad ng iniisip ng maraming tao. Ito rin ay isang paraan ng pagmamasid sa iyong isip, isang paraan ng pagbuo ng kamalayan. At ang mga bagay na ito ay nangangailangan ng pagpapanatili ng atensyon at konsentrasyon. Ang isang tuwid na likod ay nakakatulong dito. Kung uupo ka nang tuwid, mas malamang na hindi ka makatulog sa panahon ng pagmumuni-muni. (Ito ang dahilan kung bakit hindi ko inirerekomenda ang pagmumuni-muni habang nakahiga)

Ano ang gagawin kung ang iyong likod ay nagiging napaka-tense?

Sa panahon ng tuwid na pose sa likod, ang mga kalamnan na hindi karaniwang ginagamit sa buhay ay maaaring gamitin. Samakatuwid, ang iyong likod ay maaaring maging tense. Ito ay isang bagay ng pagsasanay. Inirerekomenda ko na maupo ka muna sa isang upuan nang tuwid ang iyong likod at huwag ihilig ang iyong likod sa likod ng upuan. Mas mainam na tiisin ang banayad na kakulangan sa ginhawa nang hindi nakatuon dito. Sa sandaling maging mahirap na magtiis, dahan-dahang bumalik at ihilig ang iyong likod sa likod ng upuan, nang hindi nakakagambala sa tuwid na posisyon ng gulugod.

Sa bawat bagong sesyon ng pagsasanay, mas mahaba at mas matagal kang uupo nang tuwid ang iyong likod, nang hindi nakasandal sa anumang bagay, dahil ang iyong mga kalamnan ay lalakas sa paglipas ng panahon.

I-relax ang iyong katawan

Ipikit mo ang iyong mga mata. Subukang lubusang mamahinga ang iyong katawan. Idirekta ang iyong pansin sa mga tense na bahagi ng katawan. Kung hindi mo kayang gawin ito, okay lang, hayaan mo na ang lahat.

Dalhin ang iyong pansin sa iyong hininga o mantra

Ipikit mo ang iyong mga mata. Dalhin ang iyong pansin sa iyong hininga o mantra. Kapag napansin mo na nagsimula kang mag-isip tungkol sa isang bagay, kalmado lang ibalik ang iyong atensyon sa panimulang punto(mantra, paghinga). Iwasang subukang bigyang-kahulugan ang mga kaisipan, emosyon, sensasyon, pagnanasa na lumitaw sa loob. Malalaman ang mga bagay na ito nang hindi nakikibahagi sa mga ito.

Ang talata sa itaas ay praktikal na naglalaman ng mga komprehensibong tagubilin sa pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula pa lamang sa pagsasanay nito. Sinubukan kong bumalangkas nang malinaw hangga't maaari ang kakanyahan ng naiintindihan ko sa pamamagitan ng pagmumuni-muni nang walang anumang hindi kinakailangang bagay, upang hindi kumplikado ang anuman at maihatid ang kahulugan ng pagmumuni-muni hangga't maaari sa mga walang alam tungkol dito.

Ngunit, ang pagtuturo na ito ay nangangailangan ng paglilinaw.

Habang pinagmamasdan mo ang iyong hininga, hindi ka makakapag-isip ng anuman sa parehong oras (subukan ito). Samakatuwid, kapag ibinalik mo ang iyong pansin sa iyong paghinga, ang mga saloobin ay mawawala sa kanilang sarili. Ngunit kung minsan, na nakamit ang mahusay na konsentrasyon sa hininga (mantra), magagawa mong obserbahan ang mga kaisipan mula sa labas, kung paano sila dumarating at umalis, kung paano sila lumutang sa iyo tulad ng mga ulap. At tila sa iyo ay hindi ka kalahok sa prosesong ito, nananatili kang nasa gilid.

Ngunit hindi ito nangyayari kaagad. Ito ang susunod na yugto ng konsentrasyon, na maaari mong makamit kapag nakamit mo ang mahusay na konsentrasyon. Sa simula, malamang na palagi kang maabala ng mga iniisip, at ito ay normal. Sa sandaling mapansin mo ito, ibalik lamang ang iyong pansin sa iyong paghinga. Iyon lang ang kailangan mong gawin, bumuo ng konsentrasyon.

Maaaring mahirap alisin ang mga iniisip dahil ang utak ay nasanay sa patuloy na pag-iisip. Ang pag-alis ng mga pag-iisip ay hindi ang layunin ng pagmumuni-muni, tulad ng iniisip ng maraming tao. Ang iyong gawain ay ang mahinahong obserbahan ang iyong paghinga o tumutok sa mantra.

Ang isang modernong tao ay tumatanggap ng maraming impormasyon araw-araw: mga pagpupulong, mga gawain, mga alalahanin, ang Internet, mga bagong impression. At ang kanyang utak ay hindi palaging may oras upang iproseso ang impormasyong ito sa isang mabilis na buhay. Ngunit sa panahon ng pagmumuni-muni, ang utak ay hindi abala sa anumang bagay, kaya nagsisimula itong "digest" ang impormasyong ito at dahil dito, ang mga kaisipan at emosyon na iyon ay dumating sa iyo na hindi mo pinaglaanan ng sapat na oras sa araw. Walang masama sa pagdating ng mga kaisipang ito.

Hindi na kailangang pagalitan ang iyong sarili sa pag-iisip dahil hindi makapagpahinga o maalis ang mga iniisip. Hindi na kailangang subukang lubos na maimpluwensyahan kung paano napupunta ang pagmumuni-muni. Kalmado ka lang na nagmamasid sa nangyayari nang hindi nakikialam dito. Hayaang mangyari ang lahat: hindi dumarating ang mabubuting pag-iisip, ngunit dumarating din ang magagandang kaisipan.

Kunin ang posisyon ng isang hiwalay na tagamasid: huwag gumawa ng anumang paghatol tungkol sa iyong mga iniisip. Hindi mo dapat ihambing ang iyong nararamdaman sa kung ano ang iyong naramdaman sa panahon ng isa pang pagmumuni-muni o kung ano sa tingin mo ang dapat mong maramdaman. Manatili sa kasalukuyang sandali! Kung ang iyong pansin ay ginulo, pagkatapos ay mahinahon, nang walang anumang pag-iisip, ibalik ito sa panimulang punto.
Sa pangkalahatan, hindi na kailangang mag-isip: "Kailangan kong itigil ang aking mga iniisip," "Kailangan kong magpahinga," "Hindi ko ito magagawa."

Kung susundin mo ang mga alituntuning ito sa panahon ng pagsasanay, walang magiging "tama" o "mali" na mga karanasan para sa iyo sa estado ng pagmumuni-muni. Magiging “tama” ang lahat ng mangyayari sa iyo, dahil lang sa nangyayari ito at walang ibang maaaring mangyari. Ang pagmumuni-muni ay ang umiiral na pagkakasunud-sunod ng mga bagay, tinatanggap ang iyong panloob na mundo kung ano ito.

(Maaalaala ng lahat ang kanilang walang kabuluhang mga pagtatangka na makatulog. Kung susubukan mong pilitin ang iyong sarili na matulog at patuloy na iniisip ito ("Kailangan kong matulog", "Hindi ako makatulog - gaano kakila-kilabot"), kung gayon hindi ka magtatagumpay. Ngunit kung mamahinga ka lamang at palayain ang pagnanais na makatulog sa lalong madaling panahon, pagkatapos ng ilang oras ay makatulog ka nang mapayapa mga saloobin, at makamit ang ilang espesyal na estado kung paano ito nangyayari.)

Siyempre, ang pagmumuni-muni ay hindi maaaring ganap na ihambing sa pagtulog. Sa panahon nito, mayroon pa ring kaunting pagsisikap. Ito ay pagbabalik ng atensyon sa panimulang punto. Ngunit ito ay pagsisikap na walang pagsisikap. Ibig sabihin, napakagaan nito. Ngunit sa parehong oras, dapat itong magkaroon ng banayad na paggigiit, na patuloy na nagpapaalala sa iyo na ang iyong pansin ay gumala sa gilid. Hindi ka dapat mag-relax hanggang sa puntong iiwan mo ang lahat sa pagkakataon. Ang isang maliit na bahagi mo ay dapat subukang mapanatili ang kamalayan at kontrol ng atensyon.

Ito ay isang napaka-pinong balanse sa pagitan ng pagkilos at kawalan ng pagkilos, pagsisikap at kawalan ng kalooban, kaunting kontrol at walang kontrol. Ito ay mahirap ipaliwanag sa mga salita. Ngunit kung susubukan mong magnilay, mauunawaan mo ang sinasabi ko.

Ngayon, dahil sa malaking bilang ng mga komento at tanong, nais kong pag-isipan muli ang isang bagay. Kahit na hindi mo mapigilan ang tinatawag na "panloob na diyalogo" at palagi mong iniisip ang tungkol sa isang bagay sa panahon ng pagmumuni-muni, hindi ito nangangahulugan na ito ay walang kabuluhan! Gayunpaman, ang positibong epekto ng pagmumuni-muni ay sumasalamin sa iyo, iwanan ang lahat ng ito, huwag subukang sumunod sa anumang mga ideya tungkol sa pagmumuni-muni. Hindi maalis sa iyong isipan ang mga iniisip? ayos lang!

Masasabi mo lang na nabigo ang pagmumuni-muni kung hindi ka pa nagmumuni-muni!

Ang iyong layunin ay mapansin kapag ang iyong atensyon ay nagsimulang gumala, hindi upang maalis ang mga iniisip.

Samakatuwid, ang mga taong patuloy na nag-iisip tungkol sa isang bagay sa panahon ng pagsasanay ay nakikinabang mula dito: sila ay nagiging mas nakolekta at mas mahusay na kontrolin ang kanilang mga iniisip at pagnanasa, habang natututo silang panatilihin ang pansin sa kanilang sarili. "Nag-iisip ulit ako, kinakabahan ako, nagagalit ako, nag-aalala ako - oras na para huminto." Kung dati ang mga damdaming ito ay tila dumaan sa iyo, kung gayon ang pagsasanay ay makakatulong sa iyo na laging magkaroon ng kamalayan sa mga ito, at ito ay isang napakahalagang kasanayan. Sa pagsasanay, matututo kang maging maalalahanin sa anumang sandali ng iyong buhay, hindi lamang sa panahon ng pagmumuni-muni. Ang iyong atensyon ay titigil sa patuloy na pagtalon mula sa pag-iisip patungo sa pag-iisip, at ang iyong isip ay magiging mas kalmado. Ngunit hindi lahat ng sabay-sabay! Huwag mag-alala kung hindi ka makapag-concentrate!

Ano ang dapat mong pagtuunan ng pansin sa panahon ng pagmumuni-muni?

• Tumutok sa paghinga: Sinusundan mo lang ang iyong hininga, idirekta ang iyong panloob na tingin sa natural na aspeto ng iyong buhay, pakiramdam kung paano dumadaan ang hangin sa iyong mga baga at kung paano ito lumalabas pabalik. Hindi na kailangang subukang kontrolin ang iyong paghinga. Panoorin mo na lang siya. Dapat natural. Sa panahon ng pagmumuni-muni, ang iyong paghinga ay maaaring maging napakabagal at mararamdaman mo na parang halos hindi ka humihinga. Huwag hayaang takutin ka nito. Ito ay mabuti.
• Basahin ang mantra sa isip sa iyong sarili: sinasabi mo sa iyong sarili ang paulit-ulit na mga salita ng isang panalangin sa Sanskrit. Ako mismo ay nagmumuni-muni sa ganitong paraan (Update 03/17/2014 - ngayon ay nagmumuni-muni ako sa pamamagitan ng pag-concentrate sa paghinga. Sa tingin ko ang pamamaraang ito ay mas mahusay kaysa sa tumutok sa isang mantra. Isusulat ko kung bakit sa ibaba). Para sa akin personal, ang isang mantra ay hindi isang sagradong teksto, ito ay isang paulit-ulit na parirala na tumutulong sa akin na manatiling nakatutok at makapagpahinga. Maaari mong basahin ang tungkol dito sa link. Hindi kinakailangang basahin nang eksakto ang Indian mantra, maaari mong gamitin ang panalangin sa anumang wika.
• Mga diskarte sa visualization: naiisip mo ang iba't ibang mga imahe: parehong abstract, tulad ng maraming kulay na apoy (), at medyo kongkreto, halimbawa, maaari mong ilagay ang iyong sarili sa isang haka-haka na kapaligiran (), kung saan madarama mo ang kapayapaan at katahimikan.

Kung hindi mo alam kung alin sa mga ganitong uri ng kasanayan ang dapat gamitin, basahin ang aking artikulo, o magnilay, tumutok sa iyong paghinga, tulad ng ginagawa ko. Sa tingin ko, hindi mahalaga kung aling pagmumuni-muni ang pipiliin mo, dahil ang bawat isa sa kanila ay batay sa parehong prinsipyo.

Kahit na naniniwala ako na sa panahon ng pagmumuni-muni ay dapat mayroong kaunting impormasyon sa iyong ulo hangga't maaari upang mabigyan ka ng pagkakataong mag-obserba. Ang mantra at ang larawan na iyong nakikita ay impormasyon din. Bagama't tinutulungan ka ng mga salitang Sanskrit na mag-concentrate, medyo nakakagambala ito sa iyong pagmamasid at pinapanatiling abala ang iyong isip sa impormasyon.

Kaya naman mas gusto kong mag-concentrate sa paghinga.

Ano ang ibig sabihin ng tumutok sa paghinga?

Dahil sa dami ng tanong, gusto kong linawin ang puntong ito. Ang pag-concentrate sa paghinga ay nangangahulugan ng pagtutuon ng iyong pansin sa mga sensasyon sa katawan na nauugnay sa paghinga: ang pagbubukas at pagsasara ng mga baga, ang paggalaw ng diaphragm, ang pagpapalawak at pag-urong ng tiyan, ang paggalaw ng hangin sa lugar ng butas ng ilong. Ang pag-concentrate sa paghinga ay HINDI nangangahulugang pag-imagine kung paano binababad ng hangin ang iyong mga selula ng oxygen, pag-visualize kung paano ito ipinamamahagi sa pamamagitan ng mga channel, atbp. Ang iyong gawain ay upang obserbahan kung ano ang, ang iyong mga sensasyon sa katawan, nang walang pagdaragdag ng anuman dito!

Ang susunod na tanong ay, ano nga ba ang dapat nating pagtuunan ng pansin? Sa mga sensasyon sa tiyan o sa mga butas ng ilong? O dapat bang obserbahan ang mga sensasyon sa buong tagal ng paggalaw ng hangin mula sa mga butas ng ilong hanggang sa tiyan? Ang lahat ng mga pamamaraan na ito ay tama. Eksperimento sa pamamaraan at tingnan kung ang pagtutuon ng pansin sa kung aling bahagi ng iyong hininga ay nakakatulong sa iyong tumutok nang mas mahusay, makapagpahinga, at makamit ang kamalayan at kalinawan (kumpara sa antok). Ang pangkalahatang payo ay ito: kung ang iyong pangunahing problema ay ang isip, na patuloy na ginulo sa panahon ng pagsasanay, pagkatapos ay tumutok sa lugar ng tiyan. Pagmasdan kung paano ito tumataas at bumaba, kung anong mga sensasyon ang naroroon sa pagitan ng paglanghap at pagbuga. Naniniwala ang ilang guro na ang pagmamasid sa mga sensasyong ito ay "nagpapatibay" sa iyong isip. Ngunit kung ang iyong problema ay higit pa sa pag-aantok, pagkahilo sa panahon ng pagsasanay, kung gayon mas mabuti para sa iyo na tumutok sa mga sensasyon sa mga butas ng ilong. Panoorin kung paano dumadaan ang hangin sa mga butas ng ilong, kung anong mga sensasyon ang naroroon sa pagitan ng itaas na labi at mga butas ng ilong, kung paano naiiba ang temperatura ng hangin kapag humihinga at ang hangin kapag humihinga. Gayundin, kung hindi mawala ang antok, maaari mong imulat ng kaunti ang iyong mga mata. Ngunit ang mga uri ng konsentrasyon ay maaaring gumana nang iba para sa iba't ibang tao, kaya suriin para sa iyong sarili kung alin ang pinakamahusay para sa iyo.

At, siyempre, ipinapaalala ko sa iyo na hindi mo dapat kontrolin ang iyong paghinga. Alam kong napakahirap gawin ito, dahil ang paghinga ay isang bagay na napakadaling kontrolin. Ngunit sa pagsasanay ito ay magsisimulang magtrabaho. Bantayan mo lang ang iyong hininga, iwanan ito bilang ito ay.

Sa konklusyon, nais kong magbigay ng ilang mahalagang payo sa mga nais magsimulang magnilay.

• Huwag asahan ang mga instant na resulta! Ang epekto ng pagmumuni-muni ay hindi kaagad dumarating. Kinailangan ako ng anim na buwan upang makaramdam ng isang tiyak na epekto mula sa pagsasanay, ngunit para sa iyo ay maaaring tumagal ito ng mas kaunting oras. Walang sinuman ang maaaring maging isang guru sa ilang mga sesyon. Ang mabisang pagmumuni-muni ay nangangailangan ng pasensya at ugali. Huwag magsimula ng mga klase kung may hindi gumagana para sa iyo o kung hindi mo pa nakakamit ang inaasahang epekto. Siyempre, kailangan ng oras upang makamit ang anumang bagay na nasasalat. Ngunit, gayunpaman, ang ilang mga aspeto ng epekto ng pagmumuni-muni ay maaaring maging kapansin-pansin kaagad. Ngunit nag-iiba ito sa bawat tao: iba ito para sa lahat. Huwag panghinaan ng loob kung wala kang nararamdaman at patuloy na nagmumuni-muni! Ang pagsasanay ay hindi magdadala ng maraming resulta kung hindi mo gagawin ang iyong sarili. Ang pagmumuni-muni ay, sa isang kahulugan, isang tool na tumutulong sa iyong magtrabaho sa iyong sarili. Ang pagsasanay ay hindi dapat tingnan lamang bilang isang panlunas sa lahat. Huwag isipin na ang epekto ay darating sa iyo kaagad kung ikaw ay nagmumuni-muni. Pag-aralan ang iyong sarili, ilapat ang mga kasanayan na nakuha sa panahon ng pagsasanay sa buhay, manatiling maalalahanin, subukang maunawaan kung ano ang itinuro sa iyo ng pagmumuni-muni, at pagkatapos ay ang resulta ay hindi magtatagal.
• Sa panahon ng sesyon, hindi ka dapat pilitin o lumabas sa iyong paraan upang ihinto ang pag-iisip. Hindi mo dapat palaging iniisip ang tungkol sa hindi pag-iisip. Huwag mabitin sa katotohanang nagtatagumpay ka sa isang bagay. Kumalma ka. Hayaan ang lahat na mag-isa.
• Mas mainam na huwag magnilay bago matulog. Subukang magnilay ng hindi bababa sa ilang oras bago matulog. Ang pagmumuni-muni ay nagbibigay sa iyo ng sigla at lakas, pagkatapos nito ay maaaring mahirap makatulog.
• Pansinin kung gaano kabuti ang pakiramdam mo sa mga araw na nagmumuni-muni ka. Sa paglipas ng panahon, mapapansin mo na ang iyong kalooban ay nagiging mas mataas pagkatapos ng pagmumuni-muni, mas madali kang mag-concentrate, at sa pangkalahatan ay mas nakakarelaks at tiwala ka. Ihambing ito sa mga araw na hindi ka nagmumuni-muni. Darating ito kasama ng pagsasanay at mag-uudyok sa iyo na magpatuloy sa pagsasanay.
• Mas mainam na huwag matulog sa session. Upang gawin ito, kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod. Ngunit kahit na makatulog ka, walang magiging kakila-kilabot tungkol dito. Ayon sa Himalayan meditation teacher, kahit na ang pagtulog sa isang session ay magiging kapaki-pakinabang para sa iyo sa mga tuntunin ng meditative effect.
• Hindi ka dapat kumain ng mabigat bago o kaagad pagkatapos ng sesyon. Ito ay dahil sa panahon at pagkatapos ng pagmumuni-muni ay bumabagal ang iyong metabolismo, na pumipigil sa iyo sa pagtunaw ng pagkain. Gayundin, sa panahon ng pagsasanay, ang mga proseso ng pagtunaw ng pagkain ay makagambala sa iyong konsentrasyon. At kung ikaw ay nagugutom, pagkatapos bago magnilay, maaari kang kumain ng isang bagay na magaan upang ang mga pag-iisip tungkol sa pagkain ay hindi makagambala sa iyo.
• Baka lumala sa una. Kung dumaranas ka ng depresyon o iba pang mga sakit sa pag-iisip, tulad ng mga pag-atake ng sindak (), at magpasya na gamitin ang pagmumuni-muni bilang isang ehersisyo na tutulong sa iyo na malampasan ang mga kundisyong ito, pagkatapos ay malaman na ito ay talagang isang napaka-epektibong pamamaraan para sa pag-alis sa depresyon, pagharap may kaba (), atbp. .d.
  Salamat sa pagmumuni-muni, naalis ko ang mga pag-atake ng sindak, pagkabalisa, pagiging sensitibo at masamang kalooban. Ngunit alam na ang mga karamdamang ito ay maaaring lumala sa paglipas ng panahon. Nangyari ito sa akin. Pero hindi naman nakakatakot. Ang pagkasira ng kondisyon ay panandalian. At, pagkaraan ng ilang oras, ang lahat ay ganap na nawala. May nagsasabi na ang isang masamang estado sa una ay maaaring dahil sa ang katunayan na ang negatibiti ay lumalabas. Kung ito ay totoo o hindi, hindi ko alam, ngunit ang katotohanan ay nananatiling malinaw at huwag hayaan itong takutin ka. Forewarned ay forearmed.
• Magkaroon ng kamalayan sa mga epekto ng pagsasanay! Basahin ang artikulo.

Ngayon, marahil, iyon lang. Sa wakas, nais kong tagumpay ka. Umaasa ako na ang artikulong ito ay nakatulong sa iyo na maunawaan paano magnilay ng tama, at nag-ambag sa iyong pakikibahagi sa kapaki-pakinabang na kasanayang ito sa lahat ng aspeto. Huwag mag-antala at magsimula ngayon.

Update 09/06/2013. Minamahal na mga mambabasa, mula sa araw na ito ay titigil na ako sa pagtugon sa mga komento mula sa serye: "Isang buwan na akong nagmumuni-muni at hindi ako makapag-concentrate, ano ang mali ko?" o “kailan gagana ang meditasyon? tama ba lahat ng ginagawa ko?"

Ang punto ng pagmumuni-muni ay hindi upang patayin ang mga kaisipan. Ang mga saloobin ay lilitaw at mawawala - ito ay normal!

Ang pagmumuni-muni ay hindi lamang isang proseso kung saan sa pamamagitan ng ilang himala ay naibalik ang iyong katawan at ang iyong isip ay huminahon. Nangyayari din ito. Ngunit ang pagmumuni-muni ay may malay na gawain sa sarili. Natututo kang kontrolin ang iyong mga iniisip at karanasan, obserbahan ang mga ito mula sa labas, nang hindi nakikibahagi sa mga ito. At normal na ang isa pang pag-iisip o damdamin ay nakakagambala sa iyo mula sa mantra o pagmamasid sa paghinga. Ang iyong gawain sa oras na ito ay dahan-dahang ibalik ang iyong atensyon.

At kung mas madalas kang naabala sa mga pag-iisip, mas madalas mong napapansin ito at mas madalas mong inaalis ang iyong atensyon mula sa kanila, mas mahusay mong magagawa ito sa totoong buhay. Kung mas mababa ang pagkakakilanlan mo sa iyong mga emosyon, mas magiging mahusay ka sa pagpigil sa kanila. Samakatuwid, mula sa isang tiyak na punto ng view, ang mga pag-iisip sa panahon ng pagmumuni-muni ay mabuti.

Sa panahon ng pagmumuni-muni, mag-relax; hindi mo kailangang tumugon sa anumang paraan (na may inis, o ang pag-iisip na hindi ito gumagana) sa hitsura ng mga iniisip. Kalmado lang at mahinahon na tumutok sa mantra o paghinga. Ang mga saloobin ay dumating - mabuti, hayaan mo sila.

At nag-alok siya na i-download ang aking mga tagubilin sa pagmumuni-muni; Ngunit mayroon ding mga liham ng pasasalamat at mga kuwento tungkol sa mga tagumpay sa pagsasanay.

Lahat tayo ay magkakaiba at kailangang ipaliwanag sa iba't ibang tao. Kaya naman nagpasya akong magsulat muli tungkol sa kung paano matututong magnilay-nilay ang mga baguhan sa bahay. Susubukan ko, tulad ng sinasabi nila, na pag-usapan ang tungkol sa pamamaraan ng pagmumuni-muni sa isang ganap na naiibang wika.

Bilang karagdagan, marami ang talagang tamad na mag-subscribe sa aking blog upang makatanggap ng kumpletong mga tagubilin. Ang artikulong ito ay para sa gayong mga tao. Ngunit inirerekumenda ko pa rin, kahit na igiit, kung gusto mong magsimulang magsanay nang seryoso at makuha ang lahat ng mga benepisyo mula sa pagmumuni-muni, pagkatapos basahin ang artikulong ito, mag-subscribe sa site, kumuha ng mga tagubilin at pag-aralan ito.

Para sa mga pamilyar na dito, magiging kapaki-pakinabang pa rin ang artikulong ito, dahil iba-iba ang titingnan mo sa maraming bagay, mag-iisip muli ng marami, at ang hindi malinaw ay sa wakas ay maibubunyag sa iyo. At, siyempre, ang pag-uulit ay ang ina ng pag-aaral.

So, sisimulan ko na.

Bakit ginagawa ang meditation

Sa palagay ko ay walang saysay na pag-usapan ang marami tungkol sa mga benepisyo ng pagmumuni-muni dito. Ire-refer na lang kita sa mga articles ko. Basahin ang mga artikulo: at gayundin. Ito ay tinalakay nang detalyado doon.

Sa ngayon sasabihin ko lang na ang pagmumuni-muni ay nagpapahusay sa iyo sa lahat ng paraan. Inaalis mo ang mga pisikal na sakit at mga problema sa pag-iisip, nakakakuha ng mahusay na kalusugan at isang malusog na pag-iisip. Ngunit ang pinakamahalaga, nagiging malakas ka sa espiritu. Ang stress at mga paghihirap sa buhay ay hindi mukhang nakakatakot sa iyo, malalampasan mo ang mga ito nang madali. Sa isang salita, ang kapalaran ay magbabago para sa mas mahusay, at makakakuha ka kaligayahan. Paano hindi makapagsanay ng pagninilay pagkatapos nito?

Humanap ng oras para magnilay

Maglaan ng oras para magsanay ng 20-30 minuto sa umaga at sa parehong dami sa gabi. Ang kaunting oras ng pag-aaral ay magdadala ng napakakaunting benepisyo. Ngunit ang magagandang epekto ng pagmumuni-muni ay hindi darating sa iyo sa lalong madaling panahon, at marami ang hindi darating. "Saan ako makakahanap ng napakaraming oras?" tanong mo. Sa katunayan, hindi lang natin alam kung paano pamahalaan ang ating oras at madalas na ginugugol ito sa lahat ng uri ng kalokohan na madaling iwanan.

Naiintindihan mo ang pangunahing bagay: ang pagmumuni-muni ay isa ring mahusay na pahinga, pagpapahinga, at pagpapagaling. At kung gaano karaming oras ang ginugugol namin sa pagpapahinga mula sa pagmamadali at pagmamadali sa trabaho at sa pang-araw-araw na kabaliwan. Ngunit hindi namin alam kung paano magpahinga nang maayos. Hindi lang kami tinuruan nito. Ano ang karaniwang ginagawa ng isang tao para makapagpahinga? Binuksan niya ang TV, pumunta sa ilang party, o mas malala pa, umiinom siya ng alak.

Ngunit sa katunayan, ang mga ganitong pamamaraan ay nakakagambala lamang sa mga paghihirap sa buhay, lumipat sa isa pang alon, ngunit hindi nagbibigay ng tunay na pahinga para sa pag-iisip at katawan, kung saan ang buong organismo ay naibalik at ang lakas ay nakuha. Ang tunay na pahinga ay nagmumula lamang sa pagmumuni-muni sa pamamagitan ng pagpapahinga. Samakatuwid, muling isaalang-alang ang iyong oras at sa halip na hindi tunay na pahinga, makisali sa pagmumuni-muni. Gugugulin mo ang oras na ito nang may malaking pakinabang para sa iyong sarili, at ito ay ganap na mabibigyang katwiran sa hinaharap.

At sa umaga, gumising na lang ng maaga.

Pinapalitan ng 30 minutong pagmumuni-muni ang parehong dami ng oras ng pagtulog at higit pa. Ang modernong tao ay walang sapat na tulog upang makapagpahinga, dahil ang isip ay patuloy na gumagana nang hindi tama kahit na sa pagtulog, na humahantong sa hindi mapakali na mga panaginip o kahit na hindi pagkakatulog. Sa panahon ng pagmumuni-muni, tayo ay nagpapahinga nang mas mahusay, kaya mas kapaki-pakinabang ang mas kaunting pagtulog, bumangon nang mas maaga at magsanay. Ang pinakamahirap na bagay ay, siyempre, upang pagtagumpayan ang iyong sarili at gumising. Pero sa umpisa lang mahirap. Sa hinaharap, magiging masaya kang bumangon nang mas maaga at magnilay-nilay.

Pumili ng lugar para mag-aral

Siyempre, mas mainam na magsanay sa isang tahimik at mapayapang lugar. Walang dapat mag-abala sa iyo. Pagkatapos ng lahat, ang atensyon ay kailangang ituro sa loob, at kung ikaw ay patuloy na ginulo sa labas, ang iyong pansin ay magsisimulang i-scan ang panlabas na espasyo sa halip na ang panloob. Ngunit kung wala kang ganoong lugar, magnilay kung saan mo magagawa. Ang simpleng pagpasok sa isang meditative state ay magiging napakahirap, at para sa ilan, halos imposible. Maghanap ng kompromiso.

Kunin ang tamang postura

Kaya, simulan natin ang pag-aaral kung paano magnilay nang tama.

At una, ngunit hindi bababa sa, kailangan mong gawin ang tamang posisyon ng katawan.

Hindi kinakailangan na umupo sa isang kumplikadong posisyon ng lotus o iba pang kakaibang posisyon sa pagmumuni-muni. Ito ay sapat na upang umupo sa isang upuan (mas mabuti ang isang mababa, tulad ng sa larawan), ngunit obserbahan ang isang mahalagang detalye. Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong gulugod, huwag sandalan ang iyong likod, o sandalan paatras o pasulong. Pinapanatili namin ang posisyon na ito nang may kaunting pagsisikap, ngunit walang pag-igting. Dapat ay madali at komportable ka. Maaari nating sabihin na ang likod ay tumatagal ng isang natural na tuwid na posisyon nang hindi lumulubog o yumuko.

Siyempre, sa una ay mahihirapan kang panatilihing tuwid ang iyong gulugod sa buong nakalaan na oras para sa pagmumuni-muni, ngunit sa paglipas ng panahon ay lalakas ang iyong likod at mas madali para sa iyo na magsanay. Ngayon, habang baguhan ka, kung pakiramdam mo ay nagsisimula nang sumakit ang iyong likod, isulong mo lang ito, paatras ng kaunti, maaari mo ring baguhin ng kaunti ang anggulo ng pagkahilig at pagkatapos ay ipagpatuloy ang pagsasanay.

Pinagkrus namin ang aming mga binti at inilalagay ang aming mga kamay sa aming mga balakang, nakataas ang mga palad. Mahalaga rin ito.

Dalhin ang iyong pansin sa loob. Lumayo sa lahat

Ang pagmumuni-muni ay nagsisimula sa katotohanan na inililipat natin ang ating atensyon mula sa nakapalibot na espasyo sa loob ng ating sarili. Ang mga nangyayari sa labas ay hindi dapat ikabahala natin ngayon. Ang mundo sa paligid natin, sa panahon ng pagsasanay, ay tila hindi na umiral para sa atin. Kahit na may nakakagambala sa atin, nang hindi naiirita, nang hindi binibigyang halaga, mahinahon nating binabalewala ito.

Tayo ay nag-iisa, ang mundo sa ating paligid ay nag-iisa.

Ngunit hindi lang iyon. Inilalayo natin ang ating sarili hindi lamang mula sa nakapalibot na espasyo, kundi pati na rin sa ating katawan, mula sa ating mga iniisip, mula sa buong pag-iisip, at samakatuwid mula sa mga emosyon at damdamin. Ang pagmumuni-muni ay isang hindi pangkaraniwang estado ng kamalayan, naiiba sa lahat ng iba pang nagawa mo noon.

Ano ang karaniwang ginagawa ng kamalayan? Palagi kaming nag-iisip, nagre-replay ng mga nakaraang kaganapan, nangangarap tungkol sa hinaharap, nakakaranas ng mga damdamin at emosyon, o sa madaling salita, i-on ang aming panloob na pag-uusap nang lubusan. Ito ay tinatawag na paggawa.

Sa panahon ng pagmumuni-muni, sa kabaligtaran, kumukuha tayo ng isang posisyon ng hiwalay na pagmamasid patungo sa lahat ng gawain ng pag-iisip, ating isip o panloob na pag-uusap.

Hiwalay tayo, hiwalay ang ating psyche.

Yung. hindi tayo dapat mag-isip, hindi makaranas ng mga emosyon, bagkus ay pagmasdan ang mga kaisipan, damdamin at emosyon. At hindi na ito ginagawa.

Ang tunay na pagmumuni-muni ay isang espesyal na estado ng kamalayan na tinatawag na hindi ginagawa ang sarili.

Sa mga salita ay tila madali. Ngunit ang mga nagsisimula ay hindi maaaring maunawaan ang kakanyahan ng tamang pamamaraan ng pagmumuni-muni at, bilang isang resulta, hindi tama ang pagsasanay.

Nagsisimula silang labanan ang kanilang mga iniisip, iniisip na ang pangunahing bagay ay upang mapupuksa ang mga ito sa anumang gastos. Bilang isang resulta, sa halip na hindi gawin, muli silang dumating sa karaniwang aktibidad ng pag-iisip, sa paggawa.

Ang pakikipaglaban ay gawain din ng ating isip. Hindi mo dapat labanan ang iyong mga iniisip, sa halip ay hayaan silang maging. Oo, hayaan mo sila. Madali lang tayong lumayo sa kanila at pinapanood ang isang mabagyong batis na lumulutang sa atin, na binubuo ng maraming kaisipan, damdamin, emosyon, mga larawan mula sa mga kaganapan sa nakaraang araw at iba pang nilalaman ng isip. Hindi kami tumutugon sa anumang paraan sa nagngangalit na elementong ito, ngunit hindi rin namin sinusubukang pigilan ito. Paano mo mapipigilan ang isang ilog, halimbawa, mula sa pag-agos? Ito ay lampas sa atin, ito ay natural. Pero hindi namin siya kasama. Para tayong sentro ng bagyo, kung saan ang kapayapaan at katahimikan ay naninirahan.

Sa halip na makipag-away at subukang ihinto ang mental chatter, pinakawalan namin ang lahat sa ating sarili, huminto sa paggawa ng anumang bagay, i.e. nagpapahinga lang kami.

Magpahinga ka

Iyon ang dahilan kung bakit, upang makamit ang hindi paggawa, kailangan mong matutunan kung paano mag-relax nang husay.

Sa pinakadulo simula ng pagsasanay sa pagmumuni-muni, nire-relax namin ang mga bahaging iyon ng mga kalamnan na hindi sumusuporta sa tuwid na posisyon ng gulugod. Dapat mo ring i-relax ang lahat ng internal organs, internal muscles, i.e. ganap na bitawan ang lahat sa iyong sarili.

Kung mahirap para sa iyo na makamit ang pagpapahinga, hindi mo maintindihan kung ano ang ibig sabihin ng pagrerelaks ng iyong mga kalamnan, iminumungkahi ko na pag-aralan mo muna kung paano ito gawin, kung saan ang pagpapahinga ay mas madali, at mauunawaan mo kung paano ito gagawin. Basahin kung saan ako nagsalita tungkol sa pamamaraan ng pagsasagawa ng shavasana at pagsasanay.

Sa simula, at pana-panahon sa buong pagmumuni-muni, i-scan ang iyong katawan sa iyong pansin, tukuyin ang mga lugar ng pag-igting at relaks ang mga ito. Kadalasan sapat na ang mahinahon na tingnan ang mga tense na bahagi ng katawan mula sa labas at tingnan kung paano sila unti-unting nagsisimulang mag-relax kung hindi, i-relax ang mga ito sa isang maliit na pagsisikap ng kalooban. Ang lahat ay katulad ng ginawa mo sa shavasana.

Ang pisikal na relaxation ay humahantong sa mental relaxation.

Ngunit para sa 100% na mga resulta, kapaki-pakinabang na makapagpahinga sa isip. Ang mga espesyal na saloobin sa pag-iisip ay makakatulong sa atin dito. Sinasabi mo sa iyong sarili: "Ako ay ganap na nakakarelaks, hindi ako ginulo ng mga panlabas na stimuli, ako ay kalmado na dumaan sa akin ang mga kaisipan at emosyon, hindi ako nakikipaglaban, ngunit hindi rin ako nakikilala sa kanila." Ngunit hindi mo dapat palaging itanim ang mga saloobing ito sa iyong sarili; Ang pagkakaroon ng katuparan ng kanilang tungkulin ng pagkamit ng pagpapahinga, sila ay itinatapon din.

Sa paglipas ng panahon, matututo kang magrelaks sa pisikal at mental sa loob ng ilang segundo.

Ang hindi paggawa sa kakanyahan nito ay pagpapahinga. Kailangan mong maunawaan ang pangunahing bagay.

Upang dumating sa punto ng hindi paggawa, ang isa ay dapat, sa katunayan, gawin ang pinakasimpleng bagay sa mundo. Itigil ang paggawa ng kahit ano. Kailangan mo lang magpahinga at iyon na. Huwag magsikap para sa anumang uri ng katahimikan ng isip, huwag labanan ang mga kaisipan, huwag pilitin na ituon ang pansin, halimbawa, sa paghinga, huwag mag-alala, iniisip na ang pagmumuni-muni ay hindi gumagana, huwag pag-aralan ang iyong estado at huwag isipin na itinigil mo ang panloob na diyalogo. Ang lahat ng ito ay ang gawain ng ating isip, ang ating pag-iisip, at ang pagmumuni-muni, sa kabaligtaran, ay ang katahimikan ng isip, ganap na hindi paggawa. Kaugnay ng anumang nilalaman ng psyche, pinagtibay namin ang isang posisyon ng hiwalay na pagmamasid sa halip na pakikilahok. Samakatuwid, sa sandaling magsimulang lumitaw muli ang gayong mga kaisipan sa atin, kailangan nating mahuli ang ating sarili sa pag-iisip muli at magpahinga, tinitingnan ang mga kaisipan mula sa labas.

Sa pamamagitan ng pagtigil sa paggawa ng anumang bagay, sa pamamagitan ng pagpapahinga, nakakamit natin ang hindi paggawa, napupunta tayo sa katahimikan ng isip, sa tunay na pagmumuni-muni. Karaniwan ang pagpapahinga ay sapat na para sa amin upang humiwalay mula sa aming pag-iisip at lumipat sa isang posisyon ng pagmamasid sa panloob na espasyo ng saykiko.

Obserbahan ang panloob na espasyo ng psyche

Nakaupo lang kami at pinapanood ang nangyayari sa loob namin, nang walang ginagawa at hindi nakikialam sa paglalahad ng mga panloob na proseso.

Hindi kami nakikialam sa mga kaisipan at emosyon, hayaan silang umiral, ngunit ngayon ay hindi kami nakikilala sa kanila, huwag gumanti sa kanila, ngunit mahinahon na tumingin sa kanila mula sa labas.

Ang isang tao ay may tatlong paraan ng pakikipag-ugnayan sa kanyang psyche.

Identification, repression, disidentification.

Ang unang dalawa ay pamilyar sa amin. Halos palagi tayong nag-iisip, nakakaranas ng mga damdamin at emosyon. Ito ay pagkakakilanlan, kapag tayo ay sumanib sa ating pag-iisip at hindi natin namamalayan ang ating tunay na Sarili ay kapag hindi natin nais na makaranas ng anumang pakiramdam at subukan nang buong lakas upang itago mula dito. Ito rin ang ginagawa ng tao sa lahat ng oras. Lahat tayo ay natatakot sa isang bagay, nag-aalala tungkol sa isang bagay, napopoot sa isang tao. At sa karamihan ng mga kaso, ang lahat ng mga negatibong emosyon ay nakatago sa hindi malay. Kung sila ay palaging nasa ibabaw at ang isang tao ay patuloy na nakaranas ng mga ito, i.e. nakilala sa kanila, mababaliw siya. Iyon ang dahilan kung bakit tayo mismo, sa lahat ng magagamit na paraan, ay nagtutulak sa kanila sa loob ng ating sarili. Kabilang dito ang paghuhugas ng kalungkutan sa pamamagitan ng isang baso ng alak, pagiging ginulo ng iba pang mga aktibidad, at sapilitang pagbalewala sa mahirap na damdamin. Ngunit ang sikolohikal na pasanin na ito, bagama't nakatago nang malalim, ay hindi natutulog at unti-unti tayong sinisira, na humahantong sa mga sakit sa isip at pisikal.

Sa panimula ay naiiba ang disidentification mula sa unang dalawang mode. Hindi kami sumanib sa nilalaman ng psyche, tinitingnan namin ito mula sa labas, ngunit hindi rin kami nagtatago mula sa negatibong karanasan, na nagpapahintulot na ito ay magbukas nang buong lakas. Ito ay meditation. Ano ang mangyayari? Sa panahon ng paghinto ng mababaw na bahagi ng pag-iisip, sa panahon ng katahimikan ng pag-iisip, kapag hindi tayo nakikialam sa anumang bagay, hindi tayo gumagawa ng anumang pagsisikap, i.e. Kami ay nakakarelaks, ang malalim na mga layer ng psyche ay nagsisimulang lumabas sa ibabaw. Lahat ng dumi sa pag-iisip, na dating nakatago sa kaibuturan, ay bumubuhos sa amin. Para sa mga hindi handa, ito ay maaaring mukhang nakakatakot sa simula.

Iyon ang dahilan kung bakit ang pagmumuni-muni ay hindi lamang pagpapahinga, ito ay seryosong trabaho sa iyong sarili, kung saan kailangan mo ng lakas ng loob upang matugunan ang iyong sarili. At dapat nating tanggapin ang ating sarili bilang tayo talaga, sa lahat ng pagkukulang, sa dumi na hindi natin napansin noon. Ito rin ay isa sa mga sikolohikal na saloobin. Tanggapin ang lahat ng lumilitaw mula sa kaibuturan ng psyche, magpakumbaba, ngunit huwag makilala. Tingnan mula sa labas ang lahat ng mga emosyon na lumalabas sa harap mo, dahil ikaw ay gumagawa ng pagmumuni-muni. Hindi ka tumatakas sa mga negatibong karanasan, ngunit huwag ka ring sumanib sa kanila.

At isang himala ang mangyayari. Ang lahat ng dumi ay lumalabas at nawawala, natutunaw. Ang ating kaluluwa ay nagiging magaan at malaya. Ito ay kung paano gumagaling ang mga sakit sa isip at pisikal. Siyempre, hindi ito nangyayari kaagad, ngunit unti-unti. Ngunit ito ay pagmumuni-muni na ang pinakamahusay na paraan ng pagsunog ng lahat ng negatibong mental distortion, lahat ng aming sakit sa isip, na hinimok sa kaibuturan.

Gayundin, ang mga nagsisimula ay gumagawa ng isang napakakaraniwang pagkakamali. Sa pamamagitan ng lakas ng kalooban, inilalagay nila ang kanilang pansin sa ilang bahagi ng katawan o sa ilang proseso, tulad ng paghinga. Kadalasan binabasa mo ang mga tagubilin na puno ng Internet, na sa panahon ng pagsasanay ng pagmumuni-muni kailangan mong ilakip ang pansin sa thread ng paghinga at subukang tumutok dito. Ang ganitong pagsasanay, nang hindi nauunawaan ang tamang kakanyahan ng pagmumuni-muni, nang walang ginagawa, sa halip na huminto, ay humahantong sa pagpapalakas ng ego, na sa hinaharap ay hahantong sa ilang mga problema.

Tandaan ang pangunahing prinsipyo ng pamamaraan. Hindi mo kailangang itali ang iyong pansin sa isang bagay, sa halip ay hayaan itong pumunta sa sarili nitong mga device. Hayaan mo kung saan man ito gusto, binabantayan lang natin ang prosesong ito. Kung ito mismo ay nakakabit sa hininga, saka lamang tayo mananatili dito at wala nang iba pa.

Kaya, nakaupo kami, walang ginagawa, ngunit kalmado lamang na nagmamasid. Muli kaming nagmamasid at nagmamasid.

Kung ang pagpapahinga ay hindi nagdala sa iyo sa posisyon ng tagamasid, tandaan lamang ito, gumawa ng isang maliit na pagsisikap, at makikita mo ang iyong sarili sa loob nito.

Panatilihin ang balanse sa pagitan ng pagsisikap at pagpapahinga

Kung tayo ay masyadong nakakarelaks sa pagmumuni-muni, maaari tayong makatulog o mahulog sa isang ulirat, na hindi maganda.

Sa buong pagsasanay ay dapat magkaroon ng kalinawan at kalinawan ng kamalayan. Sa pamamagitan ng pagpapahinga, natutunaw natin ang isip, lumulutang ito, ngunit sa likod ng isip ay ang ating tunay na kamalayan, ang tunay na Sarili. Upang makamit ang kalinawan ng kamalayan, kailangan mong paulit-ulit na paulit-ulit sa iyong sarili: "Ako ay, hindi ako natutulog, hindi ako nahuhulog sa isang kawalan ng ulirat. Upang gawin ito kailangan mong gumawa ng kaunting pagsisikap. Ito ay hindi kahit isang pagsisikap, ngunit isang magaan na paalala at isang mahinahong pagkilos ng atensyon.

Ito rin ay isang pangkaraniwang bagay kapag ang mga pag-iisip at emosyon ay nanaig muli sa atin, lumulutang tayo sa kanila, nagsanib, nawawala ang ating Sarili at nagsimulang mag-isip. Kailangan lang nating matutunang saluhin ang ating sarili kapag wala tayong malay, huwag mag-alala tungkol dito, ngunit mahinahon na gumawa ng isang maliit na pagsisikap upang bumalik sa posisyon ng nagmamasid.

At ito ay muli, kumbaga, hindi isang pagsisikap, ngunit isang magaan na paalala. Ulitin sa iyong sarili: "Alam ko, nagmamasid ako."

At sa gayon ang pamamaraan ay maaaring ilarawan sa isang pangungusap lamang.

Umupo kami sa isang pose, lumayo sa labas ng mundo, ibaling ang aming pansin sa loob, bitawan ang lahat sa loob ng ating sarili, magpahinga, walang gawin, ngunit obserbahan lamang ang panloob na espasyo ng psyche at ating katawan.

Ito ay nagtatapos sa paglalarawan ng pamamaraan ng pagmumuni-muni. Upang simulan ang pagsasanay, ito ay sapat na. Dagdag pa, sa proseso ng pagsasanay, ang mga kamangha-manghang bagay ay mangyayari sa iyo. Ang kalusugan at lakas ay unti-unting magsisimulang dumating sa iyo. Siyempre, gugustuhin mong pagbutihin ang iyong pamamaraan, na kung kailan kakailanganin mo ng iba, mas advanced na mga tagubilin.

At gusto ko ring ialay sa iyo muli ang aking mga tagubilin. Huwag maging tamad, mag-subscribe sa mga artikulo sa blog at i-download ang akin. Subscription form sa kanang bahagi ng site.

Good luck sa pag-aaral ng tamang meditation instruction.

Magnilay at hanapin ang kaligayahan at kalusugan. Ano ang maaaring maging mas mahalaga?

Ngayon makinig sa ilang magagandang meditation music:

Pagsasanay sa pagmumuni-muni ay isang tumpak, sistematikong proseso na nagsisiguro sa pagkuha ng isang kasanayan tama pagninilay.

Pagsasanay sa pagmumuni-muni - kung saan magsisimula

Magsimula sa pamamagitan ng pagbisita LIBRENG PANIMULANG LECTURE (90 minuto). Ang aralin ay binubuo ng 3 bahagi.

1. Panimula sa TM Technique. Impormasyon sa mga benepisyo ng pagsasanay sa Transcendental Meditation:

• ano ang meditasyon, pinagmulan at pangunahing katangian ng Transcendental Meditation,
• mga resulta ng mga klase ng TM: data na napatunayan sa siyensya sa epekto sa pag-unlad ng potensyal ng pag-iisip, pagpapabuti ng estado ng psycho-emosyonal, kalusugan, pag-uugali sa lipunan at kapaligiran.

2. Paghahanda para sa pagsasanay. Ang mekanismo ng pagkilos ng Transcendental Meditation:

• Paano gumagana ang Transcendental Meditation?
• bakit madaling matuto at magsanay ng TM,
• ano ang kakaiba sa Transcendental Meditation Technique, at paano ito naiiba sa ilang iba pang uri ng meditation,
• paano matuto ng TM - isang pangkalahatang-ideya ng istruktura ng kursong pagsasanay sa TM.

3. Mga sagot sa mga tanong tungkol sa TM Technique.

Pag-aaral na magnilay - mga susunod na hakbang

Kung, pagkatapos dumalo sa panimulang panayam, nagpasya kang kumuha ng pagsasanay sa pagmumuni-muni, kailangan mong maglaan ng oras para sa pagsasanay sa 1.5 oras sa isang araw habang 4 na araw na magkakasunod.

1st day.Personal na panayam(pakikipag-usap kay Teacher TM) at personal na mga tagubilin(pagsasanay sa Transcendental Meditation Technique ni Maharishi).

ika-2 araw.(pagkumpirma ng tamang pagsasanay).

ika-3 araw.Pagtalakay at pagkumpirma ng karanasan(pagpapaliwanag ng mekanismo ng pag-alis ng stress sa panahon ng pagsasanay at pagpapatatag ng karanasan).

ika-4 na araw.Pagtalakay at pagkumpirma ng karanasan(karagdagang pagpapapanatag ng karanasan, pagpapaliwanag ng posibilidad ng pagbuo ng mas mataas na estado ng kamalayan sa tulong ng Transcendental Meditation).

Saan ako matututo ng TM?

Ang pagsasanay sa pagninilay ay isinasagawa sa Transcendental Meditation Training Center ng mga sertipikadong guro ng TM, at sa mga lungsod at bayan kung saan walang ganoong mga sentro - ng mga sertipikadong guro ng TM nang independyente.

Mga anyo ng pagsasanay

Ang pagsasanay sa pagmumuni-muni ay isinasagawa kapwa sa mga grupo (ayon sa aming iskedyul) at isa-isa (sa isang oras na maginhawa para sa iyo). Posible para sa Guro ng TM na bisitahin ang mag-aaral.

Mga guro TM

Ano ang dapat gawin pagkatapos matuto ng meditasyon

Ang pagsasanay sa Transcendental Meditation ay nagbibigay ng kinakailangang pag-unawa at karanasan para sa karagdagang independiyenteng pagsasanay. Sa esensya, ang kailangan lang ay pumasa pagsasanay sa pagmumuni-muni at patuloy na gawin ang pamamaraan na ito nang regular sa loob ng 15 - 20 minuto 2 beses sa isang araw.

Gayunpaman, lahat ay maaaring samantalahin ang programa upang suportahan ang sariling pag-aaral ng Transcendental Meditation Technique.