ՄԻՖ-ում աշխատելու մեկուկես տարվա ընթացքում ես կարդացել եմ մի քանի տասնյակ գրքեր բիզնեսի և ինքնազարգացման վերաբերյալ։ Եվ դրանցից շատերը խորհուրդներ են պարունակում՝ ամեն օր ժամանակ հատկացրեք մեդիտացիայի համար։

Եվ ես լավ գիտեմ, թե որքան դժվար է այս պրակտիկայի առաջին քայլն անելը։ Ես ձեզ հետ կկիսվեմ իմ մեդիտացիոն դիտարկումներով և կասեմ, թե որտեղից սկսել և ինչպես չշեղվել իրազեկման ճանապարհից։

Ինչ է մեդիտացիան

Մեդիտացիան մտավոր մարզման հնագույն մեթոդ է: Մեդիտացիայի շնորհիվ դուք կարող եք մաքրել ձեր միտքը ավելորդ անհանգստություններից, շեղել ինքներդ ձեզ և հարմարեցնել ձեր մարմնի հուզական և ֆիզիկական հավասարակշռությունը:

Անձամբ, մեդիտացիան օգնում է ինձ հաղթահարել սթրեսը: Ոչինչ այնքան արագ չի ազատվում սարսափելի մտքերից, որքան մի քանի րոպե լռության մեջ ինքդ քեզ հետ մենակ մնալը: Բացի այդ, այս կարճ ընդմիջումն օգնում է ինձ վերլուծել իմ ինքնազգացողությունը, բացահայտել թույլ կողմերը և, հնարավորության դեպքում, ամրացնել դրանք: Ես սկսեցի ավելի լավ սնվել, ազատվեցի բազմաթիվ վատ սովորություններից և սկսեցի ժամանակ հատկացնել ֆիզիկական ակտիվությանը։

Նաև մեդիտացիայի գործընթացի հիմնական բաղադրիչի` ճիշտ շնչառության օգնությամբ ես սովորեցի ճիշտ արձագանքել կյանքի ծայրահեղ իրավիճակներին: Ի վերջո, պարզապես փոխելով իմ շնչառությունը, ես կարող եմ փոխել իմ զգացմունքներն ու վերաբերմունքը ներկա պահի նկատմամբ։

Փորձեք ինքներդ: Նայեք ստորև նկարին և համաժամացրեք ձեր ներշնչումն ու արտաշնչումը.

.

Շնչեք այս ռիթմով մի քանի րոպե։ Ինչ ես զգում? Ձեր մկանները թուլացե՞լ են: Ձեզ հաջողվե՞լ է փախչել առօրյա հոգսերից։

Երբ ես առաջին անգամ փորձեցի շնչել ըստ այս նկարի, ես գրեթե խեղդվում էի նման ռիթմերից, դրանք շատ անսովոր էին: Բայց հենց որ հասցրի դա, և դա տևեց բառացիորեն երկու կամ երեք րոպե, ես սկսեցի հասկանալ շնչառության ամբողջ ուժը: Եթե ​​ձեզ դուր է գալիս էֆեկտը, կարող եք համացանցում և գրքերում փնտրել շնչառական այլ տեխնիկա, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ հանգստանալ կամ, ընդհակառակը, կենտրոնանալ:

Ինչի համար է դա

Անշուշտ դուք լսել եք, որ կա հսկայական քանակությամբ հետազոտություն, որն ապացուցում է. Այս պրակտիկան օգնում է ձեզ հանգստանալ, ապրել ավելի գիտակցաբար, արագ հանգստանալ, գտնել խնդիրների օրիգինալ լուծումներ և պարզապես շունչ քաշել։

Օրինակ, վերջերս Օրեգոնի համալսարանի հետազոտողները ուսանողներին խնդրեցին պահպանել «հանգիստ կենտրոնացման» վիճակ, այսինքն՝ խուսափել մտքերից, որոնք կարող են տիրել մարդու գիտակցությանը և շեղել նրա ուշադրությունը: Փորձերը շարունակվել են օրական երեսուն րոպե մեկ ամիս շարունակ։ Ամբողջ դասընթացը տևեց տասնմեկ ժամ։ Ծրագրի ավարտին ուսանողները հերթական անգամ ուղեղի ՄՌՏ հետազոտություն են անցել:

Գիտնականները պարզել են, որ մեդիտացիան բարելավում է այսպես կոչված սպիտակ նյութի վիճակը, որը կապում է առջևի կեղևը ուղեղի այլ մասերի հետ։ Արդյունքում, աշակերտներն ունեն իրենց մտքերը, վարքագիծը և զգացմունքները կառավարելու և սթրեսային իրավիճակներին ավելի լավ արձագանքելու ունակությունը:

Մի երկու տարի առաջ ես իմ վրա թեստեր անցկացնելը կանոն եմ դարձրել, ինչը ձեզ էլ եմ խորհուրդ տալիս։ Ընդ որում, առաջին քայլի համար գործնականում ոչինչ պետք չէ...

Մեդիտացիայի առաջին քայլերը

Իմ մեդիտացիայի փորձն ուղղակիորեն կապված է իմ նախագծի հետ: Մի քանի տարի առաջ ես կազմեցի 100 իրերի ցուցակ, որոնք երբեք չեմ փորձել իմ կյանքում և անվանեցի այն «Lifelist»: Այս ցանկի կետերից մեկը մեդիտացիա սովորելն է:

Հենց այդ ժամանակ ես հանդիպեցի Էնդի Պադդիկոմի տեսանյութին TED կոնֆերանսից և իմացա Headspace ծառայության գոյության մասին: Սա սմարթֆոնի հավելված է, որն օգտատերերին սովորեցնում է ճիշտ հանգստանալ, շնչել և մեդիտացիա անել: Հետո առաջին անգամ մտածեցի, որ մեդիտացիան բուդդայական պրակտիկա չէ, այլ միանգամայն գործող գործիք, որին արժե ամեն օր մի քիչ ժամանակ հատկացնել:

Ներբեռնեցի հավելվածը, դրեցի ականջակալներս և փորձեցի հանգստանալ։ Բնականաբար, սրանից ոչինչ չստացվեց, չնայած մի տեսակ կարողացա ընկերանալ շնչառության հետ։ Մտքերը անընդհատ թռչում էին գլխումս, իսկ ներքին ձայնս ինձ հիշեցնում էր չկատարված առաջադրանքները։

Հաջորդ օրը պատմությունը կրկնվեց, ինչպես երրորդ օրը։ Բայց չորրորդ անգամից հետո վերջապես ինձ հաջողվեց հանգստանալ ու մի փոքր հեռանալ մոլուցքային մտքերից։ Դա փոքր հաղթանակ էր իրազեկման համար:

Անձնական փորձ

Գրեթե երեք տարի է անցել մեդիտացիայի իմ առաջին քայլերից: Այս ընթացքում ես հասցրեցի լսել Headspace-ի դասերի կեսից ավելին, կարդալ մի քանի տասնյակ գրքեր ուշադրության թեմայով և հարյուրավոր ժամեր մենակ անցկացնել ինձ հետ: Եվ դա ինձ դուր է գալիս:

Ինչպես ասացի, մեդիտացիայի պրակտիկան ինձ օգնել է հաղթահարել սթրեսը, ինչպես նաև սովորեցրել է ինձ ճիշտ շնչել և ապրել ավելի գիտակցված:

Չեմ կարող ասել, որ ամեն օր մեդիտացիա եմ անում. երբեմն ընդմիջումները շաբաթներ են տևում: Այնուամենայնիվ, ես դեռ վերադառնում եմ այս պրակտիկային և շարունակում եմ վայելել մեդիտացիան և դրա հետևանքները:

Այժմ ես իմ օրացույցում ունեմ 15 րոպեանոց առաջադրանք, որը կոչվում է «Ոչինչ չանել»: Ճաշից անմիջապես հետո փակում եմ նոութբուքս ու խորհում։ Սա խաղաղության և լռության 15 րոպե է, որի ընթացքում ես կարող եմ նստել բազմոցին, պառկել փակ աչքերով կամ պարզապես դանդաղ քայլել փողոցով։ Այս ժամանակը պատկանում է միայն ինձ և ներկա պահին։

Ձեր առաջին մեդիտացիան

Փորձեք մի քանի րոպե հատկացնել արթնանալուց անմիջապես հետո կամ աշխատանքային օրվա ընթացքում: Սկսելու համար բառացիորեն 5-7 րոպե բավական կլինի: Նստեք աթոռի վրա, ուղղվեք և փակեք ձեր աչքերը: Կենտրոնացեք ներշնչված և արտաշնչված օդի շարժման վրա - լսեք այն սենսացիաները, որոնք առաջանում են յուրաքանչյուր ներշնչման և արտաշնչման ժամանակ:

Միգուցե որոշ ժամանակ անց նկատեք, որ շեղված եք։ Երբ հայտնաբերեք սա, մի ծեծեք ինքներդ ձեզ և փորձեք կրկին կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա: Ի վերջո, ձեր միտքը կարող է հանգստանալ և հարթվել, ինչպես լճի հայելային մակերեսը, բայց դա կարող է ոչ: Նույնիսկ եթե ձեզ հաջողվի ֆիքսել բացարձակ հանգստության զգացումը, դա կարող է անցողիկ լինել: Ինչ էլ որ լինի, պարզապես ընդունիր դա որպես տրված:

Մեկ րոպե անց բացեք ձեր աչքերը և նայեք շուրջը: Դուք հենց նոր ավարտեցիք մեդիտացիայի ձեր առաջին նիստը:

Ավելի շատ տեսություն

Երբ առաջին քայլն արվի, դուք ցանկանում եք ամրապնդել ձեր հմտությունները տեսական և գործնական գիտելիքներով: Գրեթե յուրաքանչյուր բիզնես գիրք պարունակում է նշում մեդիտացիայի համար ժամանակ հատկացնելու կարևորության մասին: Ցավոք սրտի, այստեղ ամեն ինչ ավարտվում է: Այնուամենայնիվ, կան գրքեր, որոնք ամբողջությամբ անդրադառնում են գիտակցության և մեդիտացիայի թեման և մանրամասնում են տեխնիկան:

Ինձ ամենաշատը երկու գիրք դուր եկավ. Հատկանշական է, որ մեկը գրել է գիտնականը, իսկ մյուսը՝ բուդդայական վանականը, և երկուսն էլ հավատում են մեդիտացիայի առավելություններին։

Mindfulness (Մարկ Ուիլյամս) ութշաբաթյա մեդիտացիայի դասընթաց է: Հեղինակն առաջարկում է մեդիտացիայի բազմաթիվ տեխնիկա, խոսում դրանցից յուրաքանչյուրի առավելությունների մասին և պատասխանում է բազմաթիվ հարցերի, որոնք, անշուշտ, ծագում են նրանց մոտ, ովքեր սկսում են մեդիտացիա անել:

«Լռություն» (Thich Nhat Hanh) - հեղինակը ցույց է տալիս, թե ինչպես պահպանել հանգստությունը, չնայած շուրջը անընդհատ աղմուկին: Ինչպես հանգիստ լինել նույնիսկ ամենաբուռն վայրերում. Այն նաև պարունակում է շնչառական վարժություններ և գիտակցության տեխնիկա:

Բացի այդ, որոշ գրքեր այս կամ այն ​​կերպ խոսում են մեդիտացիայի պրակտիկայի մասին՝ առանց մանրամասնելու։ Օրինակ, «Ծույլ գուրուի գիրքը» առաջարկում է մեդիտացիա անել անկողնում.

Սա նաև հիանալի միջոց է ձեր միտքը քաշքշուկից հեռացնելու և ճիշտ մտածելակերպի մեջ մտնելու համար:

Մի նոտայի վրա

1. Մեդիտացիայի համար հարկավոր չէ մազերը ճաղատ կտրել, վանական դառնալ և օրերով լոտոսի դիրքում նստել։
2. Որոշ ժամանակ հատկացրեք, 5-7 րոպեն բավական կլինի սկսելու համար: Այս ընթացքում փորձեք հանգիստ տեղ գտնել և խորհել։
3. Ամենակարևորը ճիշտ շնչառության ռիթմ ընդունելն է։ Փորձեք ձեր ներշնչումն ու արտաշնչումը համաժամեցնել անիմացիոն նկարի հետ:
4. Մի անհանգստացեք, եթե մտքերը շարունակում են սողոսկել ձեր գլխում: Ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը:
5. Մեդիտացիայից հետո մի շտապեք վերադառնալ սովորական գործունեությանը: 2-3 րոպե տրամադրեք ձեր զգացմունքներին լսելու համար. ինչպե՞ս եք զգում: Ձեզ դուր եկավ ընդմիջումը, թե ոչ: Պատրա՞ստ եք «մաքուր գլխով» վերադառնալ առօրյա գործերին:
6. Պլանավորեք մեդիտացիայի ընդմիջում հաջորդ օրվա համար:

Այս հոդվածում ես կխոսեմ ինչպես ճիշտ մեդիտացիա անելԵս կտամ կոնկրետ մեդիտացիայի օրինակ, որը դուք կարող եք սկսել անել այսօր, և կպատմեմ ձեզ ճիշտ դիրքի մասին, որում ձեր մարմինը պետք է լինի նիստի ընթացքում: Մեդիտացիան արդյունավետ թուլացման և կենտրոնացման վարժություն է, որը մաքրում է ձեր միտքը մտքերից և անհանգստություններից, հանգստացնում է ձեզ և մաքրում ձեր մտածողությունը: Մեդիտացիայի կանոնավոր պրակտիկան բարելավում է տրամադրությունը, սովորեցնում է հանգստանալ և չարձագանքել սթրեսին, օգնում է պայքարել վատ սովորությունների դեմ, ամրացնում է բնավորությունը, բարելավում է կենտրոնացումը, հիշողությունը և այլն: Ամենակարևորը, մեդիտացիան ձեր մեջ զարգացնում է առողջ քննադատական ​​կարողություն, շրջապատող իրերին և նաև ինքներդ ձեզ սթափ և անաչառ նայելու կարողություն և ձեր ընկալումը ազատում է պատրանքների վարագույրից:

Մեդիտացիայի նպատակը

Մեդիտացիայի մեջ մոգություն կամ մոգություն չկա: Սա ընդամենը որոշակի վարժություն է, մարզում, ոչ ավելին: Մեդիտացիայի նպատակը «երրորդ աչքը բացելը» կամ «բացարձակը հասկանալը» չէ։ Մեդիտացիայի նպատակն է առողջ մարմին և առողջ միտք, հանգստություն, ներդաշնակություն, հավասարակշռություն և այլն: Այն ամենը, ինչ այդքան պակասում է մեր զբաղված ժամանակներում։

Մեդիտացիան այնքան էլ դժվար չէ, որքան թվում է։ Ավելին, ես վստահ եմ, որ ձեզնից շատերն արդեն զբաղվել են ինչ-որ մեդիտացիայով, և դուք նույնիսկ կարողանում եք գնահատել դրա ազդեցությունը: Զարմացա՞ծ: Ձեզանից քանի՞սը, երբ սկսեցիք ոչխարներ հաշվել՝ մեկ ոչխար, երկու ոչխար...n ոչխար, մինչև քնեցիք: Միևնույն ժամանակ, կարելի էր պատկերացնել, թե ինչպես են, օրինակ, գանգրահեր ոչխարները ցատկում ցանկապատի վրայով։ Դա ինչ-որ մեկին օգնեց: Ինչո՞ւ եք կարծում։ Քանի որ դուք իրենց ուշադրությունը պահեցին մի բանի վրա, դրանով իսկ դադարելով մտածել այլ բանի մասին։ Բոլոր անհանգստությունները և մտքերը հեռացան ձեր մտքից:

Եվ այս պրոցեսի հենց միապաղաղությունը քեզ հանգստացրեց ու քնեցիր։ Տեսնում եք, ոչ մի հնարք, ամեն ինչ չափազանց պարզ է: Մեդիտացիան հիմնված է նմանատիպ սկզբունքի վրա, թեև սա շատ կոպիտ և պարզեցված համեմատություն է։ Դուք կենտրոնանում եք ձեր շնչառության, պատկերի կամ մանտրայի վրա՝ դրանով իսկ հանգստացնելով ձեր միտքը: Բայց կասկած չկա, որ մեդիտացիայի ազդեցությունը շատ ավելի լայն և խորն է, քան այն էֆեկտը, որն ի հայտ է գալիս ոչխարներին հաշվելու ժամանակ։ Այս պրակտիկան կարող է ձեզ անհամեմատ ավելին տալ։

Այս խնդրի վերաբերյալ ինտերնետի ներքին հատվածի շատ հոդվածներ ծանրաբեռնված են բոլոր տեսակի էզոտերիկ տերմինաբանությամբ՝ «չակրաներ», «էներգիաներ», «թրթռումներ»:

Կարծում եմ, որ նման հոդվածները լիովին չեն նպաստում մեր երկրում այս, անկասկած, օգտակար և արդյունավետ պրակտիկայի տարածմանը, քանի որ այս բոլոր եզրույթները կարող են տարակուսանք և թերահավատություն առաջացնել սովորական մարդու մոտ։ Այս ամենից ինչ-որ աղանդավորության հոտ է գալիս, որի հետևում անհնար է տարբերել մեդիտացիայի բուն էությունը: Դե, իրականում, ինչու՞ է ձեզ անհրաժեշտ «բացել ստորին չակրան», երբ իրականում պարզապես ցանկանում եք սովորել կառավարել ձեր զգացմունքները, չտրվել վայրկենական ազդակներին և տրամադրության փոփոխություններին, թե՞:

Ես լրիվ այլ կերպ եմ նայում մեդիտացիային։ Ինձ համար սա ոչ թե կրոն է, ոչ գաղտնի ուսմունք, այլ ամբողջովին կիրառական, այսպես ասած, կարգապահություն, որն ինձ շատ է օգնել կյանքում, սովորական, երկրային կյանքում, այլ ոչ թե տրանսցենդենտալ տիեզերական-հոգևոր կյանքում։ Նա օգնեց ինձ հաղթահարել իմ բնավորության թերությունները, կախվածությունները և թուլությունները: Նա թույլ տվեց ինձ ավելի լիարժեք իրացնել իմ ներուժը, դրեց ինձ ինքնազարգացման ուղու վրա, և եթե նա չլիներ, այս կայքը չէր լինի: Համոզված եմ, որ դա կարող է օգնել նաև ձեզ: Յուրաքանչյուրը կարող է սովորել մեդիտացիա: Դրա մեջ ոչ մի բարդ բան չկա: Եվ նույնիսկ եթե հաջողության չհասնեք, դա դեռևս կունենա իր ազդեցությունը: Այսպիսով, եկեք սկսենք: Եթե ​​ցանկանում եք սկսել մեդիտացիա, ապա նախ.

Ժամանակ գտեք մեդիտացիայի համար

Խորհուրդ կտամ օրական երկու անգամ մեդիտացիա անել։ Առավոտյան 15-20 րոպե և երեկոյան նույնքան ժամանակ: Առավոտյան մեդիտացիան կարգի կբերի ձեր միտքը, էներգիա կհաղորդի, կպատրաստի օրվա մեկնարկին, իսկ երեկոյան կթուլացնի սթրեսն ու հոգնածությունը, կազատի ձեզ նյարդայնացնող մտքերից ու անհանգստություններից։ Փորձեք բաց չթողնել ոչ մի նիստ: Թող մեդիտացիան դառնա ամենօրյա սովորություն:

Համոզված եմ, որ բոլորը կարող են օրական 30-40 րոպե հատկացնել։ Շատերը դժգոհում են բավականաչափ ժամանակ չունենալուց, և այս փաստը կարող է պատրվակ լինել, թե ինչու իրենք իրենց մասին չեն հոգում, օրինակ՝ ժամանակ չեն տրամադրում սպորտով զբաղվելու կամ չեն մեդիտացիա անում։ Հասկացեք, որ դուք ոչ թե որևէ մեկի համար եք մեդիտացիա անում, այլ, առաջին հերթին, ինքներդ ձեզ համար։ Սա գործողություն է, որն ուղղված է հասնելու անձնական երջանկություն և ներդաշնակություն. Եվ այս ներդաշնակությունն այդքան էլ չի արժենա։ Ընդամենը 40 րոպե ձեր թանկարժեք ժամանակից: Արդյո՞ք սա մեծ վճար է:

Նույն կերպ, սպորտով զբաղվելն ուղղված է ձեր առողջության ամրապնդմանը, որն ավելի կարևոր է, քան որևէ այլ բան, որի մասին բոլորը անընդհատ մոռանում են և հետապնդում են ոչ թե գլոբալ նպատակների, այլ անմիջական, կարճաժամկետ նպատակների իրագործումը՝ զոհաբերելով ռազմավարությունը հօգուտ դրա։ մարտավարությունը. Բայց դա լավագույն դեպքն է: Ամենից հաճախ այս 40 րոպեները, որոնք կարող էին ծախսվել մեծ օգուտով, կծախսվեն ինչ-որ անհեթեթություններ անելով։ Այդ իսկ պատճառով դուք չեք կարող դա զոհաբերել հօգուտ այլ բանի, ավելի քիչ նշանակալի։

Բայց դուք կարող եք սկսել օրական 15 րոպեից, եթե սկսնակ եք: Դժվար չէ։ Խորհուրդ եմ տալիս բաժանորդագրվել իմ մեդիտացիայի 5-օրյա անվճար դասընթացը, որի օգնությամբ դուք կարող եք տիրապետել մեդիտացիայի պարզ տեխնիկային և խուսափել սովորական սխալներից։

Այս հոդվածի թեման սպորտը չէ։ Բայց քանի որ ես խոսում եմ այս մասին, ես ինձ թույլ կտամ այս համեմատությունը. եթե ֆիզիկական վարժությունը ձեր մարմնի առողջությունն է, ապա մեդիտացիան ձեր մտքի առողջությունն է: Շատերը թերագնահատում են դա մինչև իրենք սկսեն դա անել (դա պատահել է նաև ինձ հետ, ես ընդհանրապես նյութապաշտ եմ և ինձ համար բավականին դժվար էր սկսել անել մի բան, որը ես կապում էի կրոնի և ինչ-որ շամանիզմի հետ, բայց անձնական խնդիրները ստիպեցին ինձ. փորձել, ինչի համար հիմա շատ ուրախ եմ):

Եթե ​​ունես միայն հրատապ գործեր, ապա ավելի լավ է քիչ քնել և միաժամանակ մեդիտացիա անել. քանի որ 20 րոպե մեդիտացիան, ըստ իմ անձնական զգացմունքների, փոխարինում է նույն քանակությամբ քնի ժամանակին կամ նույնիսկ շատ ավելին, երբ հանգստանում ես և հանգստանալ. Եթե ​​դուք շատ, շատ քիչ ժամանակ ունեք, և նաև շատ չեք քնում, կամ սկզբում ձեզ համար շատ դժվար է 20 րոպե պարապ նստելը, ապա կարող եք փորձել: Սա հատուկ տեխնիկա է, որը սովորեցրել է այս պրակտիկայի հայտնի վարպետներից մեկը: Բայց ես դեռ խորհուրդ կտայի մեդիտացիա անել առնվազն 15 րոպե մեծահասակների համար, իսկ 5-10 րոպե երեխայի համար:

Ընտրեք տեղ

Իհարկե, ավելի լավ է մեդիտացիա անել տնային ու հանգիստ միջավայրում։ Ոչինչ չպետք է շեղի ձեզ։ Որոշ մարդիկ խորհուրդ չեն տալիս պարապել նույն սենյակում, որտեղ քնում եք։ Քանի որ այս դեպքում ավելի մեծ է հավանականությունը, որ դուք կքնեք նիստի ընթացքում, քանի որ ձեր ուղեղը սովոր է այն փաստին, որ դուք քնում եք այս սենյակում:

Բայց եթե դուք հնարավորություն չունեք պրակտիկայի համար այլ սենյակ ընտրելու, ապա ննջարանում մեդիտացիայի մեջ վատ բան չի լինի։ Սա քննադատական ​​չէ, հավատացեք ինձ: Եթե ​​ինչ-ինչ պատճառներով չեք կարողանում մեդիտացիայի համար հարմար միջավայր գտնել, ապա դա պրակտիկայից հրաժարվելու պատճառ չէ։ Երբ ես առաջին անգամ սկսեցի մեդիտացիա անել, ես ապրում էի Մոսկվայի մարզում և ստիպված էի ամեն օր գնացքով գնալ աշխատանքի: Ճանապարհին պարապեցի և, չնայած բազմաթիվ շեղումներին, կարողացա մի կերպ հանգստանալ։

Նույնիսկ աղմկոտ ամբոխի մեջ մեդիտացիան կարող է որոշակի ազդեցություն ունենալ, այնպես որ մի անտեսեք այն, նույնիսկ եթե չունեք հանգիստ վայր, որտեղ կարող եք մենակ մնալ ինքներդ ձեզ հետ: Նման վայրն, իհարկե, ցանկալի է, բայց ոչ բացարձակապես անհրաժեշտ։

Վերցրեք ճիշտ կեցվածքը

Պարտադիր չէ լոտոսի դիրքով նստել։ Հիմնական բանը այն է, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, և դուք հարմարավետ եք զգում: Մեջքը չպետք է թեքվի առաջ կամ հետ: Ողնաշարը պետք է ուղիղ անկյուն կազմի այն մակերեսի հետ, որի վրա դուք նստած եք։ Այլ կերպ ասած, այն պետք է ուղղահայաց տեղավորվի ձեր կոնքի մեջ: Կարելի է նստել աթոռի վրա, ցանկալի է՝ չհենվել նրա մեջքին։ Մեջքի ուղիղ դիրքն անհրաժեշտ է, որպեսզի հեշտացնեք շնչելը և օդն ավելի լավ անցնի ձեր թոքերի միջով: Պահանջվում է նաև պահպանել տեղեկացվածությունը: Ի վերջո, մեդիտացիան հավասարակշռություն է հանգստի և ներքին տոնուսի եզրին: Մեդիտացիան միայն հանգստի տեխնիկա չէ, ինչպես շատերն են կարծում։ Դա նաև ձեր միտքը դիտարկելու մեթոդ է, գիտակցությունը զարգացնելու միջոց: Եվ այս բաները պահանջում են ուշադրություն և կենտրոնացում: Ուղիղ մեջքն օգնում է դրան: Եթե ​​դուք ուղիղ նստում եք, ապա մեդիտացիայի ժամանակ քիչ հավանական է, որ քնեք: (Ահա թե ինչու ես խորհուրդ չեմ տալիս մեդիտացիա անել պառկած ժամանակ)

Ի՞նչ անել, եթե մեջքդ շատ լարվի։

Ուղիղ մեջքի դիրքի ժամանակ կարող են օգտագործվել մկանները, որոնք սովորաբար չեն օգտագործվում կյանքում: Հետեւաբար, ձեր մեջքը կարող է լարվել: Դա մարզումների խնդիր է: Խորհուրդ եմ տալիս նախ նստել աթոռի վրա՝ մեջքը ուղիղ պահելով և մեջքը չհենել աթոռի թիկունքին։ Ավելի լավ է հանդուրժել մեղմ անհանգստությունը՝ առանց դրա վրա կենտրոնանալու։ Հենց որ դիմանալը դժվարանա, նրբորեն հետ շարժվեք և մեջքով հենեք աթոռի թիկնակին՝ չխախտելով ողնաշարի ուղիղ դիրքը։

Յուրաքանչյուր նոր պարապմունքի հետ դուք ավելի ու ավելի երկար կնստեք ուղիղ մեջքով, առանց այն որևէ բանի հենելու, քանի որ ձեր մկանները ժամանակի ընթացքում կամրապնդվեն:

Հանգստացեք ձեր մարմինը

Փակիր քո աչքերը։ Փորձեք լիովին հանգստացնել ձեր մարմինը: Ձեր ուշադրությունն ուղղեք մարմնի լարված հատվածներին։ Եթե ​​դուք չեք կարող դա անել, ոչինչ, թողեք ամեն ինչ այնպես, ինչպես կա:

Ձեր ուշադրությունը հրավիրեք ձեր շնչառության կամ մանտրայի վրա

Փակիր քո աչքերը։ Ձեր ուշադրությունը հրավիրեք ձեր շնչառության կամ մանտրայի վրա: Երբ նկատում ես, որ սկսել ես ինչ-որ բանի մասին մտածել, պարզապես հանգիստ վերադարձրեք ձեր ուշադրությունը մեկնարկային կետին(մանտրա, շնչառություն): Խուսափեք փորձել մեկնաբանել մտքերը, զգացմունքները, սենսացիաները, ցանկությունները, որոնք առաջանում են ներսում: Ընկալեք այս բաները՝ առանց դրանց մեջ ներգրավվելու:

Վերոնշյալ պարբերությունը գործնականում պարունակում է մեդիտացիայի վերաբերյալ համապարփակ հրահանգներ նրանց համար, ովքեր նոր են սկսել զբաղվել դրանով: Փորձեցի առանց ավելորդ բաների հնարավորինս պարզ ձևակերպել այն, ինչ հասկանում եմ մեդիտացիայով, որպեսզի ոչինչ չբարդացնեմ և հնարավորինս փոխանցեմ մեդիտացիայի իմաստը նրանց, ովքեր դրա մասին ոչինչ չգիտեն։

Սակայն այս հրահանգը հստակեցման կարիք ունի։

Մինչ դուք հետևում եք ձեր շունչին, դուք չեք կարող միաժամանակ որևէ բանի մասին մտածել (փորձեք դա): Հետեւաբար, երբ ուշադրություն դարձնեք ձեր շնչառությանը, մտքերն ինքնուրույն կանցնեն։ Բայց երբեմն, լավ կենտրոնանալով շնչառության վրա (մանտրա), դուք կկարողանաք դիտել մտքերը դրսից, թե ինչպես են դրանք գալիս և գնում, ինչպես են նրանք լողում ձեր կողքով ամպերի պես: Եվ ձեզ կթվա, որ դուք այս գործընթացի մասնակից չեք, մնում եք լուսանցքում։

Բայց դա միանգամից չի լինում։ Սա կենտրոնացման հաջորդ փուլն է, որին կարող եք հասնել, երբ հասնեք լավ կենտրոնացման։ Սկզբում, ամենայն հավանականությամբ, անընդհատ կշեղվեք մտքերից, և դա նորմալ է։ Հենց դա նկատեք, պարզապես ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը: Դա այն ամենն է, ինչ դուք պետք է անեք, զարգացրեք կենտրոնացումը:

Մտքերից ազատվելը կարող է դժվար լինել, քանի որ ուղեղը սովոր է անընդհատ մտածել: Մտքերից ազատվելը մեդիտացիայի նպատակը չէ, ինչպես կարծում են շատերը։ Ձեր խնդիրն է պարզապես հանգիստ դիտարկել ձեր շնչառությունը կամ կենտրոնանալ մանտրայի վրա:

Ժամանակակից մարդն ամեն օր ստանում է բազմաթիվ տեղեկություններ՝ հանդիպումներ, գործեր, հոգսեր, ինտերնետ, նոր տպավորություններ։ Եվ նրա ուղեղը միշտ չէ, որ ժամանակ է ունենում արագ տեմպերով կյանքի ընթացքում այս տեղեկատվությունը մշակելու համար: Բայց մեդիտացիայի ժամանակ ուղեղը ոչնչով զբաղված չէ, ուստի սկսում է «մարսել» այս տեղեկատվությունը և դրա պատճառով ձեզ մոտ գալիս են այն մտքերն ու հույզերը, որոնց օրվա ընթացքում բավականաչափ ժամանակ չեք հատկացրել։ Ոչ մի վատ բան չկա, որ այս մտքերը գան:

Կարիք չկա մտավոր կշտամբել ինքներդ ձեզ, որ չեք կարողանում հանգստանալ կամ ձերբազատվել մտքերից։ Կարիք չկա փորձել մեծապես ազդել, թե ինչպես է ընթանում մեդիտացիան: Դուք պարզապես հանգիստ դիտում եք, թե ինչ է կատարվում՝ չխանգարելով դրան։ Թող ամեն ինչ իր հունով գնա. լավ մտքերը չեն գալիս, բայց լավ մտքերը նույնպես գալիս են:

Վերցրեք անջատ դիտորդի դիրքը. ոչ մի դատողություն մի արեք ձեր մտքերի մասին: Դուք չպետք է համեմատեք այն, թե ինչ եք զգում, ինչպես եք զգացել մեկ այլ մեդիտացիայի ժամանակ կամ ինչպես եք կարծում, որ պետք է զգաք: Մնացեք ներկա պահին: Եթե ​​ձեր ուշադրությունը շեղված է, ապա հանգիստ, առանց մտքերի, այն հետ տեղափոխեք ելակետ։
Ընդհանրապես, մտածելու կարիք չկա. «Ես պետք է դադարեցնեմ իմ մտքերը», «Ես պետք է հանգստանամ», «Ես չեմ կարող դա անել»:

Եթե ​​պրակտիկայի ընթացքում հետևեք այս ուղեցույցներին, ապա մեդիտացիայի վիճակում ձեզ համար «ճիշտ» կամ «սխալ» փորձառություններ չեն լինի: Այն ամենը, ինչ տեղի է ունենում ձեզ հետ, կլինի «ճիշտ», պարզապես այն պատճառով, որ դա տեղի է ունենում, և այլ բան չի կարող լինել: Մեդիտացիան իրերի գոյություն ունեցող կարգն է՝ ընդունելով ձեր ներաշխարհը այնպես, ինչպես որ կա:

(Բոլորը կարող են հիշել քնելու իրենց անպտուղ փորձերը: Եթե փորձեք ստիպել ձեզ քնել և անընդհատ մտածել դրա մասին («Ես պետք է քնել», «Ես չեմ կարող քնել, ինչ սարսափելի է»), ապա ձեզ չի հաջողվի: Բայց եթե դուք պարզապես հանգստանաք և բաց թողնեք հնարավորինս շուտ քնելու ցանկությունը, ապա որոշ ժամանակ անց դուք հանգիստ կքնեք մեդիտացիայի ժամանակ, ձերբազատվեք մեդիտացիայի մեջ մտքերը, և ինչ-որ հատուկ վիճակի հասնելը տեղի է ունենում այնպես, ինչպես դա տեղի է ունենում:)

Իհարկե, մեդիտացիան չի կարելի ամբողջությամբ համեմատել քնի հետ։ Դրա ընթացքում դեռ մի փոքր ջանք կա։ Սա վերադարձնում է ուշադրությունը ելակետին: Բայց սա ջանք է առանց ջանքերի: Այսինքն՝ շատ թեթեւ է։ Բայց միևնույն ժամանակ այն պետք է ունենա մեղմ պնդում, անընդհատ հիշեցնելով, որ ձեր ուշադրությունը շեղվել է դեպի կողմը։ Դուք չպետք է հանգստանաք այն աստիճան, որ բացարձակապես ամեն ինչ թողնեք պատահականության վրա: Ձեր մի փոքր մասը պետք է փորձի պահպանել գիտակցությունը և վերահսկել ուշադրությունը:

Դա շատ նուրբ հավասարակշռություն է գործողության և անգործության, ջանքերի և կամքի բացակայության, քիչ վերահսկողության և առանց վերահսկողության միջև: Սա բառերով դժվար է բացատրել։ Բայց եթե փորձեք մեդիտացիա անել, կհասկանաք, թե ինչի մասին եմ խոսում։

Հիմա մեկնաբանությունների ու հարցերի մեծ քանակի պատճառով ուզում եմ նորից կանգ առնել մի բանի վրա. Նույնիսկ եթե դուք չեք կարող դադարեցնել այսպես կոչված «ներքին երկխոսությունը» և անընդհատ ինչ-որ բանի մասին եք մտածում մեդիտացիայի ժամանակ, դա չի նշանակում, որ դա իզուր է: Միևնույն է, մեդիտացիայի դրական ազդեցությունն արտացոլվում է ձեզ վրա, թողեք ամեն ինչ այնպես, ինչպես կա, մի փորձեք համապատասխանել մեդիտացիայի մասին որևէ գաղափարի։ Չե՞ք կարողանում ձեր միտքը մաքրել մտքերից։ Ամեն ինչ կարգին է!

Դուք կարող եք միայն ասել, որ մեդիտացիան ձախողվել է, եթե դուք ընդհանրապես չեք մեդիտացիա արել:

Ձեր նպատակն է նկատել, երբ ձեր ուշադրությունը սկսում է թափառել, այլ ոչ թե ձերբազատվել մտքերից։

Հետևաբար, մարդիկ, ովքեր պրակտիկայի ընթացքում անընդհատ ինչ-որ բանի մասին են մտածում, դրանից շահում են. նրանք դառնում են ավելի հավաքված և ավելի լավ վերահսկում իրենց մտքերն ու ցանկությունները, քանի որ սովորում են ուշադրությունը պահել իրենց վրա: «Ես նորից մտածում եմ, նյարդայնանում եմ, զայրացած եմ, անհանգստանում եմ. ժամանակն է կանգ առնել»: Եթե ​​նախկինում թվում էր, թե այս զգացմունքները անցնում են ձեր կողքով, ապա պրակտիկան կօգնի ձեզ միշտ տեղյակ լինել դրանց մասին, և սա շատ կարևոր հմտություն է։ Պրակտիկայով դուք կսովորեք ուշադիր լինել ձեր կյանքի ցանկացած պահի, ոչ միայն մեդիտացիայի ժամանակ: Ձեր ուշադրությունը կդադարի անընդհատ մտքից միտք անցնել, և ձեր միտքը կդառնա ավելի հանգիստ: Բայց ոչ բոլորը միանգամից։ Մի անհանգստացեք, եթե չեք կարողանում կենտրոնանալ:

Ինչի՞ վրա պետք է կենտրոնանալ մեդիտացիայի ժամանակ:

• Կենտրոնացեք շնչառության վրա.դուք կամ պարզապես հետևում եք ձեր շունչին, ուղղում ձեր ներքին հայացքը ձեր կյանքի այս բնական կողմին, զգում եք, թե ինչպես է օդը անցնում ձեր թոքերով և ինչպես է այն դուրս գալիս: Կարիք չկա փորձել վերահսկել ձեր շնչառությունը։ Պարզապես դիտեք նրան: Դա պետք է բնական լինի։ Մեդիտացիայի ժամանակ ձեր շնչառությունը կարող է շատ դանդաղ դառնալ, և ձեզ թվում է, թե հազիվ եք շնչում: Թույլ մի տվեք, որ սա ձեզ վախեցնի: Սա լավ է:
• Ինքներդ մտովի կարդացեք մանտրան.դու ինքդ քեզ ասում ես սանսկրիտով աղոթքի կրկնվող բառերը: Ես անձամբ մեդիտացիա եմ անում այս կերպ (Թարմացում 17.03.2014 - այժմ ես մեդիտացիա եմ անում՝ կենտրոնանալով շնչառության վրա: Կարծում եմ, այս մեթոդն ավելի լավ է, քան մանտրայի վրա կենտրոնանալը: Ստորև կգրեմ ինչու): Անձամբ ինձ համար մանտրան սուրբ տեքստ չէ, այն պարզապես կրկնվող արտահայտություն է, որն օգնում է ինձ կենտրոնացած մնալ և հանգստանալ: Այդ մասին կարող եք կարդալ հղումով։ Պետք չէ ճշգրիտ կարդալ հնդկական մանտրան, դուք կարող եք օգտագործել աղոթքը ցանկացած լեզվով.
• Վիզուալիզացիայի տեխնիկա.դուք պատկերացնում եք տարբեր պատկերներ՝ և՛ վերացական, ինչպիսին է բազմագույն կրակը (), և՛ բավականին կոնկրետ, օրինակ՝ կարող եք ձեզ տեղավորել երևակայական միջավայրում (), որի ներսում կզգաք խաղաղություն և հանգստություն։

Եթե ​​չգիտեք, թե այս տեսակի պրակտիկաներից որն օգտագործել, ապա կարդացեք իմ հոդվածը կամ մեդիտացիա արեք՝ կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա, ինչպես ես եմ անում: Կարծում եմ, այնքան էլ կարևոր չէ, թե որ մեդիտացիան կընտրեք, քանի որ դրանցից յուրաքանչյուրը հիմնված է նույն սկզբունքի վրա:

Չնայած կարծում եմ, որ մեդիտացիայի ժամանակ ձեր գլխում պետք է հնարավորինս քիչ ինֆորմացիա լինի, որպեսզի հնարավորություն ընձեռի դիտարկել։ Մանտրան և պատկերը, որը դուք պատկերացնում եք, նույնպես տեղեկատվություն են: Թեև սանսկրիտ բառերը օգնում են կենտրոնանալ, դրանք մի փոքր շեղում են ձեզ ձեր դիտարկումից և ձեր միտքը զբաղված են պահում տեղեկություններով:

Դրա համար ես նախընտրում եմ կենտրոնանալ շնչառության վրա։

Ի՞նչ է նշանակում կենտրոնանալ շնչառության վրա:

Հարցերի մեծ քանակի պատճառով ուզում եմ պարզաբանել այս կետը։ Շնչառության վրա կենտրոնանալը նշանակում է ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել շնչառության հետ կապված մարմնի սենսացիաների վրա. Շնչառության վրա կենտրոնանալը ՉԻ նշանակում պատկերացնել, թե ինչպես է օդը հագեցնում ձեր բջիջները թթվածնով, պատկերացնելով, թե ինչպես է այն բաշխվում ալիքներով և այլն: Ձեր խնդիրն է դիտարկել այն, ինչ կա, ձեր սենսացիաները մարմնում՝ առանց դրան որևէ բան ավելացնելու:

Հաջորդ հարցն այն է, թե կոնկրետ ինչի՞ վրա պետք է կենտրոնանանք: Ստամոքսի կամ քթանցքի սենսացիաների վրա. Թե՞ սենսացիաները պետք է դիտարկվեն քթանցքից մինչև ստամոքս օդի շարժման ողջ ընթացքում: Այս բոլոր մեթոդները ճիշտ են: Փորձեք տեխնիկան և տեսեք, թե արդյոք ձեր շնչառության որ մասի վրա կենտրոնանալն օգնում է ձեզ ավելի լավ կենտրոնանալ, հանգստանալ և հասնել գիտակցության և հստակության (ի տարբերություն քնկոտության): Ընդհանուր խորհուրդը սա է՝ եթե ձեր գլխավոր խնդիրը պրակտիկայի ընթացքում անընդհատ շեղված միտքն է, ապա կենտրոնացեք որովայնի հատվածի վրա։ Դիտեք, թե ինչպես է այն բարձրանում և ընկնում, ինչ սենսացիաներ կան ներշնչման և արտաշնչման միջև: Որոշ ուսուցիչներ կարծում են, որ այս սենսացիաները դիտելը «հիմնավորում է» ձեր միտքը: Բայց եթե ձեր խնդիրն ավելի շատ քնկոտություն է, պարապմունքների ժամանակ անտարբերություն, ապա ավելի լավ է կենտրոնանաք քթանցքներում առկա սենսացիաների վրա։ Դիտեք, թե ինչպես է օդն անցնում քթանցքներով, ինչ զգացողություններ են առկա վերին շրթունքի և քթանցքների միջև, ինչպես է տարբերվում օդի ջերմաստիճանը ներշնչելիս և օդը արտաշնչելիս: Բացի այդ, եթե քնկոտությունը չի վերանում, կարող եք մի փոքր բացել ձեր աչքերը։ Բայց այս տեսակի համակենտրոնացումը կարող է տարբեր կերպ աշխատել տարբեր մարդկանց մոտ, այնպես որ ինքներդ ստուգեք, թե որն է լավագույնը ձեզ համար:

Եվ, իհարկե, հիշեցնում եմ, որ պետք չէ վերահսկել ձեր շնչառությունը։ Ես գիտեմ, որ դա շատ դժվար է անել, քանի որ շնչելը շատ հեշտ է վերահսկել: Բայց պրակտիկայի դեպքում այն ​​կսկսի գործել: Պարզապես հետևեք ձեր շունչին, թողեք այն այնպես, ինչպես կա:

Եզրափակելով՝ ես կցանկանայի մի քանի կարևոր խորհուրդ տալ նրանց, ովքեր ցանկանում են սկսել մեդիտացիայով։

• Մի սպասեք ակնթարթային արդյունքների:Մեդիտացիայի ազդեցությունը անմիջապես չի գալիս: Ինձանից վեց ամիս պահանջվեց պրակտիկայից շոշափելի ազդեցություն զգալու համար, բայց ձեզ համար դա կարող է ավելի քիչ ժամանակ պահանջել: Ոչ ոք չի կարող գուրու դառնալ մի քանի նիստերի ընթացքում: Արդյունավետ մեդիտացիան պահանջում է համբերություն և սովորություն: Մի սկսեք դասեր, եթե ինչ-որ բան ձեզ մոտ չի ստացվում կամ եթե չեք հասել ակնկալվող էֆեկտին: Իհարկե, շոշափելի ցանկացած բանի հասնելու համար ժամանակ է պետք: Բայց, այնուամենայնիվ, մեդիտացիայի ազդեցության որոշ ասպեկտներ կարող են անմիջապես նկատելի դառնալ: Բայց սա տարբերվում է անձից անձ. դա տարբեր է բոլորի համար: Մի հուսահատվեք, եթե ոչինչ չեք զգում և շարունակեք մեդիտացիա անել: Պրակտիկան մեծ արդյունք չի բերի, եթե չաշխատեք ինքներդ ձեզ վրա։ Մեդիտացիան, ինչ-որ իմաստով, գործիք է, որն օգնում է ձեզ աշխատել ինքներդ ձեզ վրա: Պրակտիկան չպետք է դիտվի միայն որպես համադարման միջոց: Մի կարծեք, որ էֆեկտը ձեզ անմիջապես կգա, եթե մեդիտացիա անեք։ Վերլուծե՛ք ինքներդ ձեզ, կիրառե՛ք պրակտիկայի ընթացքում ձեռք բերած հմտությունները կյանքում, մնացեք զգույշ, փորձեք հասկանալ, թե ինչ է ձեզ սովորեցրել մեդիտացիան, և այդ դեպքում արդյունքը երկար սպասել չի տա:
• Նիստի ընթացքում դուք չպետք է լարվեք կամ դուրս եկեք ձեր ճանապարհից, որպեսզի դադարեք մտածել: Պետք չէ անընդհատ մտածել չմտածելու մասին. Մի կախվեք այն փաստից, որ ինչ-որ բանում ձեզ հաջողվում է: Հանգստացիր։ Թող ամեն ինչ ինքն իրեն գնա:
• Ավելի լավ է քնելուց առաջ չմտածել։Փորձեք մեդիտացիա անել քնելուց առնվազն մի քանի ժամ առաջ։ Մեդիտացիան ձեզ տալիս է եռանդ և ուժ, որից հետո կարող է դժվար լինել քնելը:
• Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան լավ եք զգում այն ​​օրերին, երբ մեդիտացիա եք անում:Ժամանակի ընթացքում դուք կնկատեք, որ ձեր տրամադրությունն ավելի է բարձրանում մեդիտացիայից հետո, ավելի հեշտ է կենտրոնանում, և ընդհանուր առմամբ ավելի հանգիստ և ինքնավստահ եք: Համեմատեք սա այն օրերի հետ, երբ դուք չեք մեդիտացիա անում: Սա կգա պրակտիկայի հետ և կխրախուսի ձեզ շարունակել զբաղվել:
• Նիստի ընթացքում ավելի լավ է չքնել։Դա անելու համար հարկավոր է մեջքը ուղիղ պահել: Բայց եթե նույնիսկ քնեք, ոչ մի սարսափելի բան չի լինի: Հիմալայան մեդիտացիայի ուսուցչի խոսքով, նույնիսկ սեանսի ընթացքում քնելը ձեզ համար օգտակար կլինի մեդիտատիվ էֆեկտի առումով։
• Դուք չպետք է շատ սնվեք նիստից առաջ կամ անմիջապես հետո:Դա պայմանավորված է նրանով, որ մեդիտացիայի ընթացքում և հետո ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է, ինչը թույլ չի տալիս ձեզ մարսել սնունդը: Նաև պրակտիկայի ընթացքում սննդի մարսման գործընթացները կխանգարեն ձեր կենտրոնացմանը: Իսկ եթե սոված եք, ապա մեդիտացիա անելուց առաջ կարող եք մի թեթեւ բան ուտել, որպեսզի սննդի մասին մտքերը չշեղեն ձեզ։
• Սկզբում կարող է վատանալ:Եթե ​​դուք տառապում եք դեպրեսիայից կամ այլ հոգեկան հիվանդություններից, ինչպիսիք են խուճապի նոպաները (), և որոշել եք օգտագործել մեդիտացիան որպես վարժություն, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել այս պայմանները, ապա իմացեք, որ սա իսկապես շատ արդյունավետ տեխնիկա է դեպրեսիայից դուրս գալու և հաղթահարելու համար։ նյարդայնությամբ () և այլն: դ.
  Մեդիտացիայի շնորհիվ ես ազատվեցի խուճապի նոպաներից, անհանգստությունից, զգայունությունից և վատ տրամադրությունից։ Սակայն հայտնի է, որ այս հիվանդությունները ժամանակի ընթացքում կարող են սրվել։ Սա պատահեց ինձ հետ: Բայց դա սարսափելի չէ: Վիճակի վատթարացումը կարճ տեւեց։ Եվ որոշ ժամանակ անց ամեն ինչ ամբողջովին անհետացավ։ Ինչ-որ մեկն ասում է, որ վատ վիճակը սկզբում կարող է պայմանավորված լինել նրանով, որ բացասական է դուրս գալիս: Սա ճիշտ է, թե ոչ, ես չգիտեմ, բայց փաստը մնում է պարզ և թույլ մի տվեք, որ դա ձեզ վախեցնի: Forewarned է forearmed.
• Տեղյակ եղեք պրակտիկայի կողմնակի ազդեցությունների մասին: Կարդացեք հոդվածը.

Հիմա, թերեւս, այսքանն է։ Վերջում հաջողություն եմ մաղթում։ Հուսով եմ, որ այս հոդվածը օգնեց ձեզ հասկանալ ինչպես ճիշտ մեդիտացիա անել, և նպաստեց բոլոր առումներով այս շահավետ պրակտիկայում ձեր ներգրավմանը: Մի հապաղեք և սկսեք այսօր։

Թարմացում 09/06/2013:Հարգելի ընթերցողներ, այս օրվանից ես կդադարեմ արձագանքել շարքի մեկնաբանություններին. կամ «երբ կաշխատի մեդիտացիան. ամեն ինչ ճի՞շտ եմ անում»։

Մեդիտացիայի իմաստը մտքերն անջատելը չէ: Մտքերը կհայտնվեն և կվերանան. սա նորմալ է:

Մեդիտացիան պարզապես գործընթաց չէ, որի ընթացքում ինչ-որ հրաշքով ձեր մարմինը վերականգնվում է և ձեր միտքը հանգստանում է: Սա նույնպես տեղի է ունենում. Բայց մեդիտացիան նաև գիտակցված աշխատանք է սեփական անձի վրա: Դուք սովորում եք կառավարել ձեր մտքերն ու փորձառությունները, դիտել դրանք դրսից՝ չխառնվելով դրանց մեջ։ Եվ նորմալ է, որ մեկ այլ միտք կամ զգացմունք շեղում է ձեզ մանտրայից կամ շնչառության դիտարկումից: Ձեր խնդիրն է այս պահին նրբորեն ձեր ուշադրությունը հետ շեղել:

Եվ որքան հաճախ եք շեղվում մտքերից, որքան հաճախ եք դա նկատում և որքան հաճախ եք հեռացնում ձեր ուշադրությունը դրանցից, այնքան ավելի լավ եք դա անում իրական կյանքում: Որքան քիչ եք նույնանում ձեր զգացմունքների հետ, այնքան ավելի լավ եք դառնում դրանք դադարեցնելու հարցում: Հետեւաբար, որոշակի տեսանկյունից մեդիտացիայի ժամանակ մտքերը նույնիսկ լավ են։

Մեդիտացիայի ժամանակ հանգստացեք, դուք կարիք չունեք որևէ կերպ արձագանքելու (վրդովմունքով կամ այն ​​մտքով, որ դա չի ստացվում) մտքերի տեսքից: Պարզապես հանգիստ և հանգիստ կենտրոնացեք մանտրայի կամ շնչառության վրա: Մտքերը գալիս են - լավ, թող:

Խորհել սովորելը և ներքին երկխոսությունը դադարեցնելը մեդիտացիայի պրակտիկայում առանցքային բաներից մեկն է: Ինչու՞ ընդհանրապես ներքին երկխոսություն է տեղի ունենում: Մարդկային գիտակցությունը կարելի է բաժանել երկու ֆունկցիոնալ մասի.

Հիմնական մասը ստանում է բոլոր տպավորությունները մեկ համալիրում: Նա պատասխանատու է հետաքրքրության և հաճույքի համար: Եվ նաև «ինքդ քեզ փորձելու» համար։

Հետագա մասը ստեղծում է բարդ իմաստներ, առաջադրանքներ է դնում և վերահսկում դրանց իրականացումը: Այս հատվածը կարելի է անվանել հրամանատար: Նա միշտ փորձում է ինչ-որ բան վերահսկել: Նա նաև զբաղվում է բարդ վերլուծությամբ:

Ինտերիեր երկխոսություն- հայեցակարգ հոգեբանության մեջ, շարունակական գործընթաց ներքինմարդու և իր միջև հաղորդակցություն, ներանձնային ինքնորոշում:

Ներքին երկխոսությունը հրամանատարական և վերլուծական մասի գործիք է։

Դուք կարող եք տեսնել, որ այն կարևորում է առաջադրանքները և կարևորում դրանց: Նրա հարցերը.

Լա՞վ եմ կրթված, ինչպե՞ս է ընթանում գործս, կողակիցս ու երեխաս բավարարո՞ւմ են պահանջներին, այս պահին ո՞րն է ավելի արժանի իմ ուշադրությանը, ինչի՞ վրա պետք է ավելի շատ կենտրոնացնեմ իմ ուժերը օրվա, ամսվա, տարվա ընթացքում։

Գիտակցության հրամանատարական մասի աշխատանքը նշանակությունը դասավորելու հարցում շատ ծախսատար է։ Մարդն իր գիտակցության մեջ ունի բազմաթիվ դոմինանտներ, և «հրամանատարը» անընդհատ կարիք ունի ուժեղացնելու մեկին մյուսի նկատմամբ։ Եվ որքան շատ են ուժեղ դոմինանտները, այնքան ավելի շատ ջանք է պետք՝ նրանք ձնագնդի պես աճում են։

Կարելի է ասել, որ մարդն ունի երկու տեսակի ուշադրություն.

«Պարզ» ուշադրություն իրական արտաքին առարկաների և ներքին սենսացիաների նկատմամբ:

«բարդ ուշադրություն», որը մարդուն իրականությունից դուրս է բերում վերացական գաղափարների աշխարհ։

Մեդիտացիայի համար պետք է Պարտադիրսովորել հանգստանալ «դժվար ուշադրություն»որպեսզի այն շատ չաշխատի: Իրականում դա մարդկանց մեդիտացիայի նկատմամբ հետաքրքրության հիմնական պատճառներից մեկն է։

Մեդիտացիան սովորեցնելու հիմնական առաջադրանքը

Հետևաբար, մեդիտացիայի առաջին հիմնական խնդիրըայն կարողությունն է ամբողջությամբ թողնել այն ռեժիմը, որով գիտակցությունը ձգտում է ջանքեր գործադրել: Գերհսկողությունից դուրս գալու համար պետք է գործնականում դադարեցնել բոլոր վերահսկողությունը:

Հետևաբար, ջանքերի և կարգապահության պրակտիկայի եղանակը չի ստացվի: Բայց սա այժմ դասավանդվում է շատ ժամանակակից գրեթե մեդիտացիոն դասընթացներում՝ կենտրոնացման միջոցով: Բայց կենտրոնացումը ուժեղացնում է գիտակցության հրամանատարական ռեժիմը, մինչդեռ մեդիտացիան պետք է հեռացնի դրանից:

Ինը պատկեր բնութագրում է մեդիտացիայի նույնքան փուլերը: Այլաբանական և տեսողական ձևով արտացոլվում են Ճշմարտությունն ըմբռնելու դժվարին ուղին սկսողի հոգեվիճակի և գիտակցության փոփոխությունները՝ վանական, որի ձեռքերը լասո և կարթ են պահում, կապիկ և փիղ:

Գույների խաղ, սև ու սպիտակ պատկերներ-Սա քայլ առ քայլ ճանապարհ է դեպի խաղաղություն և խելքը փակող մոլորություններից ազատում: Լասոն գիտակցության և գիտակցության խորհրդանիշ է, կեռիկը զգոնության խորհրդանիշ է, փիղը գիտակցություն է, որը ուղու սկզբում սև գույն է, իսկ կապիկը թափառող մտքի խորհրդանիշն է։

Տիբեթյան հնագույն Thangka-ն սովորեցնում է մեդիտացիա

Ուժային ռեժիմից դուրս գալու ալգորիթմ.

1.Մենք մեր ուշադրությունը դարձնում ենք պարզ սենսացիաների վրա, որտեղ չկան բարդ իմաստներ, որոնք պահանջում են ուժեղ ծախսեր՝ մարմնի փորձի, շնչառական և ծայրամասային մկանների աշխատանքի, արտաքին առարկաների և ձայների դիտարկման մեջ:

2. Կարևոր է մի բեռնեք այս սենսացիաները նոր բարդ իմաստներով - «չակրաներ» և այլն: Ցանկացած իմաստային բեռ կխանգարի ներքինը դադարեցնելու սովորելուն:

3. Որպեսզի գիտակցությունը չձանձրանա ու իմաստ չփնտրի, նրան պետք է ինչ-որ բան տալ։ Պետք է սովորիր վայելել այն, ինչ ԱՐԴԵՆ ունես: Նրանք. դուք պետք է սովորեք բնական հետաքրքրությամբ վերաբերվել պարզ տպավորություններին, որպեսզի դրանց ընկալումը հաճույք պատճառի:

ՕՐԻՆԱԿ

ՀԵՏնայեք ձեր ձեռքին և զգացեք այն, ընկալեք գոնե մի քանի իրական սենսացիաներ, եթե դրանք քիչ են, նախ կատարեք ինքնամերսում կամ վարժություններ.

Բայց դու ՄԻ ՓՈՐՁԵՔփոխել ձեռքի սենսացիաները ուշադրությամբ. Դուք ընկալում եք այն, ինչ կա, և հետաքրքրությամբ եք վերաբերվում այդ սենսացիաներին և փորձում բավարարվածություն ստանալ դրանցից: Հետո վերցնում ես մյուս ձեռքը, հետո ոտքերը և այլն։

Մարմնի սենսացիաները նյարդերի երկայնքով անցնում են ուղեղ: Բայց մի ժամանակ գիտակցությունը ստեղծեց մի զտիչ, որը նվազեցրեց ուշադրությունը այս սենսացիաների վրա, որպեսզի հնարավորինս շատ ռեսուրսներ ուղղվեն սոցիալական և այլ գործունեության վերլուծությանը:

Նկարագրված սկզբունքով մեդիտացիայով զբաղվելուց մի քանի շաբաթվա ընթացքում մարդը սկսում է շատ ավելի շատ սենսացիաներ նկատել իր մարմնում և ԱՌԱՆՑ որևէ ջանքի։

Իմ փորձով, այս տեսակի մարզումների մի քանի ամիսը շատ ավելի արդյունավետ է մարմնի մասին տեղեկացվածությունը բարձրացնելու համար, քան երկար տարիների ինտենսիվ կենտրոնացման մարզումները: Եվ մարդուն դուր են գալիս այս ուժեղացված սենսացիաները:

Մեդիտացիայի ուսուցում և տեսողության ճշգրտում

Նույնն է տեսողության դեպքում: Մենք մեր տեսադաշտում նկատում ենք մի առարկա, որը գոնե մի փոքր հետաքրքիր է մեզ, հետո մեկ ուրիշը, և մի քանի սեանսից հետո գալիս ենք այն եզրակացության, որ մեզ համար հետաքրքիր և հաճելի է նայել ՑԱՆԿԱՑԱԾ առարկայի և նայելու գործընթացին։ ինքնին հետաքրքիր է.

Այսպիսով, իրավասու մեդիտացիայի պրակտիկաՀամար թուլացումՉի կարելի չափից ավելի ջանք ու վերահսկողություն գործադրելտանջվում է վերահսկողության միջոցով. Դա չպետք է լինի կարգապահություն:

Պրակտիկանտը պետք է ստեղծի նվազեցված վերահսկողության, բայց բարձր ինտենսիվության փորձառությունների իրավիճակ, որը հետաքրքիր և հաճելի է: Բայց միևնույն ժամանակ, որպեսզի տպավորությունների արտաքին փոփոխություն չլինի, դրանք միշտ նույնն են։

Արդյունքում ներքին երկխոսությունը՝ որպես բարդ իմաստներ ստեղծելու և վերահսկողության գործառույթ, մարում է։ Եվ սովորեք ավելի ու ավելի խորություն փնտրել պարզ սենսացիաների մեջ:

Սա ռեսուրսային վիճակ է, որը դուք պետք է սովորեք արագ սուզվել:

Տիրապետելով այս վիճակին՝ մարդը կարողություն է ձեռք բերում շարժվելու դրա և ակտիվ հրամանատարի վիճակի միջև։

Կյանքի տպավորությունների փորձի ավելացման վիճակը և ավելորդ ուշադրության լարվածության նվազումը ներթափանցում է առօրյա կյանք:

Սա բարձրացնում է ինտելեկտուալ գործունեության արդյունավետությունը։ Փորձառու «մեդիտատորի» մոտ գիտակցությունը ընտելանում է նվազեցնել դոմինանտների ավելորդ ինտենսիվությունը, և, հետևաբար, եթե անհրաժեշտ է դժվար աշխատանք կատարել, դոմինանտների ինտենսիվությունը կարող է շատ ավելի մեղմորեն աճել, քան մարդկանց մեծ մասը:

Ուղեղի ռեսուրսները խնայվում են, և գիտակցության արդյունավետությունը բարձրանում է։

Արդյունքում մարդը կարողություն է ձեռք բերում և՛ ջանքերը գրեթե զրոյի հասցնելու, և՛ հեշտությամբ զբաղվելու ցանկացած գործունեությամբ։

Որտեղի՞ց սկսել մեդիտացիա սկսնակների համար տանը: Մարդկանց մեծամասնությունը, ովքեր սկսում են զբաղվել մեդիտացիայով, այս գործընթացը շատ դժվարացնում են: Իրականում մեդիտացիան շատ պարզ պրակտիկա է, բայց աներևակայելի արդյունավետ: Մարդիկ, ովքեր սկսում են մեդիտացիա անել, փոխվում են և շատ արագ աճում: Ներսում հայտնվում է միջուկ, հենարան, որը տալիս է վստահության և հանգստության զգացում։ Իհարկե, սա դրականորեն է ազդում նաև առողջության և կյանքի բոլոր ոլորտների վրա։

Այս հոդվածը գրված է նորեկների հաճախակի տրվող հարցերի հիման վրա: Շատերը ցանկանում են ամեն օր մեդիտացիա անել՝ տեսնելու, թե ինչպես է աշխատում միտքը և ինչպես է այն խանգարում մեր կյանքին: Բայց մարդկանց մեծ մասը թողնում է մի քանի փորձից հետո: Բայց մեդիտացիան իսկապես տալիս է ձեզ հանգիստ վստահություն և ուժ՝ հասնելու ձեր ուզածին: Պարզապես ավելի շատ համբերություն և համառություն է պետք ամեն օր մեդիտացիայի սովորություն ձևավորելու համար: Ես վերլուծեցի այն, ինչն ամենից հաճախ անհանգստացնում է իմ ընթերցողներին և գրեցի այս մեդիտացիայի դասերը տանը սկսնակների համար: Այսպիսով, եկեք գնանք:

Ճիշտ մեդիտացիա սկսնակների համար

Եթե ​​դուք բոլորովին նոր եք մեդիտացիայի մեջ և պարզապես ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես զբաղվել մեդիտացիա որպես սկսնակ տանը, ապա ձեզ հարկավոր չէ հետևել խիստ խորհուրդներին, որոնք գրվել են բուդդայական վանականների համար: Ճիշտ այնպես, ինչպես դուք պետք չէ հետևել դահուկային սպորտի օլիմպիական չեմպիոնի մարզումների ժամանակացույցին, եթե պարզապես ցանկանում եք վայելել երբեմնի դահուկային արձակուրդը հանգստյան օրերին:

Ավելին, այս խորհուրդները կարող են միայն վնասել ձեզ։ Դժվար թե համբերություն ունենաք 3 ամիս ամեն օր նստել՝ ընտելանալով լոտոսի դիրքին ուղիղ մեջքով և ոչ մի արդյունք չստանալով, բացի ներքին պայքարից ու վնասված նյարդերից։

Մեդիտացիան կարելի է կիրառել ամեն ինչում, ցանկացած առօրյա գործունեության մեջ։ Միակ բանը, որ դուք պետք է անեք դրա համար, ձեր ուշադրությունը պահելն է այն ամենի վրա, ինչ կատարվում է տվյալ պահին՝ չմտածելով անցյալի և ապագայի մասին:

Եթե ​​ձեզ թվում է, որ այս պահին ոչ մի հետաքրքիր բան տեղի չի ունենում, ապա դիտե՛ք ձեր շնչառությունը կամ մարմնի սենսացիաները։ Ի տարբերություն մտքերի, շունչն ու մարմինը միշտ ներկա պահին են։

Մեդիտացիոն դիրքեր սկսնակների համար

Երբ ես առաջին անգամ սկսեցի զբաղվել մեդիտացիայով, ես կարդացի մի քանի սկսնակ գրքեր և մի քանի անգամ հանդիպեցի մեդիտացիային յոգայի դասընթացների ժամանակ: Բոլոր ուսումնական նյութերը սկսվում էին խորհուրդներով, թե ինչպես ճիշտ նստել և ինչպես պատրաստել տեղ մեդիտացիայի համար:

Սովորաբար բոլորին սովորեցնում են նստել ոտքերը խաչած՝ մեջքը ուղիղ։ Սա, իհարկե, շատ լավ է, եթե 5 տարի առաջ ամեն օր յոգայով եք զբաղվում։ Բայց եթե դու, ինչպես ես այն ժամանակ, չունես մարմնամարզիկի ճկունություն, ապա իմաստ չունի նույնիսկ փորձել նման դիրքում խաղաղ վիճակների հասնել։ Մեջքդ ու հոդերը շատ շուտով կցավեն, եթե, իհարկե, ընդհանրապես կարողանաս լոտոսի դիրքով նստել։

Այս կեցվածքը միայն կվնասի ձեր մեդիտացիային։ Չմարզված մարդու համար մարմինը լոտոսի դիրքում անշարժ պահելը պահանջում է ֆիզիկական ակտիվություն։ Իսկ ֆիզիկական ակտիվության ավելացումը բերում է մտավոր ակտիվության ավելացման, մինչդեռ մեդիտացիայի ժամանակ մենք, ընդհակառակը, ձգտում ենք նվազեցնել մտքի ակտիվությունը։

Ուստի խստորեն խորհուրդ եմ տալիս մեդիտացիայի վիճակը սովորելիս մի կողմ դնել մարմնի դիրքի հետ կապված բոլոր հարցերը։

Մեդիտացիան ներքին լռության և խաղաղության վիճակ է: Մարմինը պետք է լինի հանգիստ, հանգիստ և անշարժ վիճակում։ Ինչ դիրքով էլ կարող եք երկար մնալ անշարժ, հանգստացած վիճակում, մեդիտացիա արեք այդ դիրքում։

Այս խորհուրդը հաճախ հանդիպում է դիմադրության և նույնիսկ դժգոհության, հատկապես յոգայի հրահանգիչների մոտ: Նրանք տասնյակ պատճառներ են տալիս, թե ինչու է կարևոր լոտոսի դիրքում նստել ուղիղ մեջքով։ Բայց շատ մի անհանգստացեք դրա մասին: Եթե ​​դուք լրջորեն ցանկանում եք սովորել մեդիտացիայի արվեստը, դուք դեռ շատ ժամանակ կունենաք ճիշտ կեցվածքով զբաղվելու համար: Բայց ես դեռ համոզված եմ, որ գոնե առաջին ամսում պետք է զբաղվել բացառապես ներքին վիճակների ըմբռնմամբ՝ դեն նետելով ամեն ավելորդ։ Եվ հետո դուք կարող եք մտածել ձեր պրակտիկան բարելավելու մասին:

Երբ մարմինը հարմարավետ է, ցանկալի մտավոր փորձառությունը հեշտությամբ ձեռք է բերվում, հատկապես, եթե գիտեք, թե ինչպես օգտագործել մտքի բնույթը ձեր օգտին:

Մեդիտացիայի պրակտիկա սկսնակների համար

Ամփոփելով վերը նշված բոլորը, դուք կարող եք ստեղծել փոքր հրահանգներ, որոնք կօգնեն սկսնակներին մեդիտացիա անել տանը:

• Նստեք այնպես, ինչպես ձեզ հարմար է և որտեղ ձեզ հարմարավետ եք զգում: Ոնց որ կես ժամ հեռուստացույց եք նայելու կամ հեռախոսի վրա նստելու։
• Նախապես որոշեք, թե որքան ժամանակ եք մեդիտացիայի ենթարկելու: Դուք կարող եք ժմչփ սահմանել փափուկ և հանգիստ ազդանշանով:
• Տեղադրեք ժամացույց կամ հեռախոս մոտակայքում, որպեսզի մեդիտացիայի ժամանակ տեսնեք, թե որքան ժամանակ է մնացել մեդիտացիայի ավարտին։ Ազատորեն նայեք ձեր ժամացույցին այնքան հաճախ, որքան ցանկանում եք: Ամեն անգամ, երբ մտածում եք. «Ես զարմանում եմ, թե որքան ժամանակ եմ մեդիտացիա անում», բավարարեք ձեր հետաքրքրասիրությունը՝ ձեր ցանկության դեմ պայքարելու փոխարեն:
• Փակեք ձեր աչքերը և դիտեք այն ամենը, ինչ տեղի է ունենում ձեր ներսում՝ չդիմադրելով ոչ մի բանի և ընդունելով ամեն ինչ այնպես, ինչպես կա: Այն ամենը, ինչ տեղի է ունենում մեդիտացիայի ժամանակ, այն է, ինչ պետք է լինի: Պարզապես տեղյակ եղեք, որ դա տեղի է ունենում:
• Այնուհետև սկսեք հետևել ձեր շնչառությանը: Դա հեշտացնելու համար նախ ձեր գիտակցությունը կենտրոնացրեք միայն ինհալացիայի վրա, իսկ արտաշնչելիս ազատեք վերահսկողությունը: Կրկնեք ինքներդ ձեզ. «ներշնչել - կենտրոնացում, արտաշնչել - թուլացում: Շնչել – կենտրոնացում, արտաշնչել – թուլացում»:
• Նույնիսկ եթե ձեր միտքը կենտրոնացնեք մեկ առարկայի վրա, օրինակ՝ ձեր շնչառության վրա, մտքերը դեռ կշարունակեն պտտվել ձեր գիտակցության ծայրամասում: Սա լավ է: Հոգեկան հանգստություն և մեդիտացիայի վիճակ դեռևս ձեռք կբերվի դրան:
• Երբ ուշադրությունը շեղվում է, և դուք մոռանում եք, սա նույնպես մեդիտացիայի գործընթացի նորմալ մասն է և սխալ չէ: Հանգիստ վերադարձրեք ձեր ուշադրությունը ձեր շնչառությանը և շարունակեք:
• Մեդիտացիան ավարտելուց հետո մի երկու րոպե էլ հանգիստ նստեք։ Պարզապես ասեք ինքներդ ձեզ. «մեդիտացիան ավարտված է» և շարունակեք նստել՝ աստիճանաբար վերադառնալով ձեր նորմալ գիտակցության վիճակին:

Երևի այսքանն է: Մեդիտացիայի այս հեշտ մոտեցումը տանը մեդիտացիա սովորելու լավագույն միջոցն է: Երբ դուք սովորեք կենտրոնանալ շնչառության վրա առնվազն 20 րոպե և հասնել խորը մտավոր թուլացման՝ նման մտավոր կենտրոնացման արդյունքում, անցեք մեդիտացիայի ավելի ավանդական մեթոդներին:

Մեդիտացիայի դասեր սկսնակների համար

Դաս 1 – Ամեն օր 2 րոպե նստեք մեդիտացիայի մեջ

Թվում է, թե ծիծաղելիորեն հեշտ է նստել ընդամենը 2 րոպե: Մեզ թվում է, թե որքան դժվար է գործողությունը, այնքան ավելի մեծ է օգուտը դրանից։ Մեդիտացիան կարելի է համեմատել ֆիզիկական պատրաստվածության հետ։ Հաճախ խանդավառության մեջ մենք ցանկանում ենք հնարավորինս շատ բան անել, օրական հարյուր անգամ squats անել, և արդյունքում մեզ բավականացնում է ընդամենը երկու մարզում: Ի՞նչ անել, եթե դուք ժամանակ տրամադրեք և առաջին շաբաթվա ընթացքում օրական 2 squats անեք: Պարզապես սովորություն ձևավորելու և հետո աստիճանաբար դժվարությունը մեծացնե՞լ:

Նաև մեդիտացիայով։ Առաջին շաբաթվա ընթացքում սկսեք օրական 2 րոպեից: Եթե ​​ամեն ինչ լավ է, ավելացրեք ևս 2 րոպե և մեդիտացիա արեք երկրորդ շաբաթվա ընթացքում 4 րոպե:

Այս տեմպերով, պրակտիկայի երկրորդ ամսին, ամենօրյա մեդիտացիայի տեւողությունը արդեն կկազմի 10 րոպե։ Եվ դա հիանալի է: Բայց սկսեք փոքրից:

Դաս 2. Ամեն առավոտ առաջին հերթին մեդիտացիան դարձրեք

Հեշտ է ասել. «Ես ամեն օր կմտածեմ»: Եվ հետո մոռացեք դրա մասին:

Հիշեցում դրեք ձեր հեռախոսում արթնանալու ժամանակի համար: Եվ դրեք «մեդիտացիա» նշումը տեսանելի տեղում: Մեդիտացիան կապեք գոյություն ունեցող սովորությանը: Օրինակ, միշտ պարապեք ատամները լվանալուց հետո: Շուտով դուք անհարմար կզգաք, եթե ատամները լվանալուց հետո անմիջապես չնստեք մեդիտացիայի: Սա նշանակում է, որ սովորություն է ձևավորվել.

Դաս 3. Մի՛ տարվեք պերֆեկցիոնիզմով

Մի ընկեք պերֆեկցիոնիզմի մեջ: Մարդկանց մեծ մասը, ովքեր սկսում են մեդիտացիա անել, անհանգստանում են, թե որտեղ նստեն, ինչպես նստեն, ինչ բարձ օգտագործեն... Այս ամենը լավ է, բայց ավելի կարևոր է հենց նոր սկսելը: Սկսեք նստել աթոռին կամ բազմոցին կամ անկողնում: Եթե ​​հատակին ավելի հարմարավետ եք զգում, պարզապես նստեք ոտքերը խաչած: Ամեն դեպքում, սկզբում դա ընդամենը 2 րոպե է, այնպես որ պարզապես նստեք, առանց իսկապես մտածելու, թե արդյոք ճիշտ եք մեդիտացիա անում։ Հետագայում դուք աստիճանաբար կբարելավեք ձեր պրակտիկան, բայց առայժմ պարզապես հանգիստ նստեք հանգիստ տեղում:

Դաս 4. Դիտեք, թե ինչպես եք զգում

Երբ դուք աստիճանաբար անցնում եք մեդիտացիայի պրակտիկային, պարզապես սկանավորեք, թե ինչ եք զգում: Ինչպե՞ս է զգում ձեր մարմինը: Ձեր միտքը զբաղվա՞ծ է, հոգնած կամ զբաղված խնդիրներով:

Դաս 5 - Հաշվեք ձեր արտաշնչումները

Այժմ, երբ հանգստացել եք, սկսեք հետևել ձեր շնչառությանը: Կենտրոնացեք ձեր ինհալացիայի վրա, երբ օդը ներթափանցում է ձեր քթով և թոքեր: Այնուհետեւ դիտեք արտաշնչումը: Արտաշնչման վերջում հաշվեք՝ մեկ։ Եվ այսպես մինչև 10-ը, հետո նորից սկսեք մեկից։

Դաս 6 – Վերադարձեք, երբ շեղված եք

Ձեր միտքը կթափառի: Հավանականությունը, որ դա տեղի կունենա սկզբում, 100% է: Եվ դա լիովին նորմալ է: Խնդիր չկա։ Երբ նկատում եք, որ շեղված եք, հանգիստ, մեղմ ժպիտով ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը։ Եվ նորից սկսեք հաշվել մեկից։ Դուք կարող եք որոշակի հիասթափություն զգալ, բայց իմացեք, որ դա նորմալ է: Սա պրակտիկա է, և դուք մի որոշ ժամանակ հաճախակի կշեղվեք:

Դաս 7. Զարգացնել ինքնասիրությունը

Երբ շեղվում ենք մեդիտացիայից, սովորությունից դրդված, մենք կարող ենք զայրանալ մեր մտքերի վրա և քննադատել ինքներս մեզ: Ավելի լավ է աստիճանաբար հեռանալ սրանից։ Երբ նկատում եք մեդիտացիայի ժամանակ առաջացող մտքերն ու զգացմունքները, բարյացակամորեն վերաբերվեք նրանց: Տեսեք նրանց որպես ընկերներ, ոչ թե թշնամիներ: Դա քո մի մասն է, բարի եղիր ինքդ քեզ հետ:

Դաս 8 – Մի անհանգստացեք, որ սխալ եք մեդիտացիա անում

Դուք կզգաք, որ ինչ-որ բան սխալ եք անում։ Մի անհանգստացեք, մեդիտացիայի կատարյալ միջոց չկա: Մեդիտացիան միշտ տարբեր է յուրաքանչյուր մարդու համար: Պարզապես ուրախ եղեք, որ դա անում եք:

Դաս 9 – Մի անհանգստացեք, որ դադարեցնեք ձեր ինքնախոսությունը

Շատերը կարծում են, որ մեդիտացիան ներքին երկխոսությունը դադարեցնելու և միտքը բոլոր մտքերից մաքրելու մասին է: Սա սխալ է։ Երբեմն դա կարող է պատահել, բայց դա չէ մեդիտացիայի նպատակը: Եթե ​​մտքեր ունեք, լավ է: Բոլորն ունեն դրանք: Մեր միտքը մտքերի գործարան է, և մենք չենք կարող պարզապես փակել այն: Փոխարենը, պարզապես փորձեք կենտրոնացնել ձեր ուշադրությունը՝ վերադարձնելով այն մեդիտացիայի առարկա, երբ այն սկսում է թափառել:

Դաս 10 – Լավ է շեղվել

Երբ դուք ունեք շեղված մտքեր և զգացմունքներ, փորձեք մի որոշ ժամանակ մնալ նրանց հետ: Այո, ես գիտեմ, որ վերևում ասացի, որ պետք է ուշադրություն դարձնեք ձեր շնչառությանը: Բայց այն բանից հետո, երբ դուք արդեն զբաղվել եք դա մոտ մեկ շաբաթ, կարող եք նաև փորձել պարզապես մնալ ծագած մտքերի և զգացմունքների հետ: Որպես կանոն, մենք միշտ փորձում ենք խուսափել այնպիսի տհաճ զգացողություններից ու մտքերից, ինչպիսիք են անհանգստությունը, գրգռվածությունը, հիասթափությունը։ Բայց զարմանալիորեն երբեմն օգտակար է ոչ թե դրանցից խուսափելը, այլ մի որոշ ժամանակ մնալ ու նրանց հետ լինելը։ Պարզապես եղեք այս զգացմունքների հետ և նայեք նրանց հետաքրքրությամբ:

Դաս 11 – Ճանաչիր ինքդ քեզ

Մեդիտացիայի պրակտիկան ոչ միայն ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելն է, այլ սովորել, թե ինչպես է աշխատում ձեր միտքը: Ի՞նչ է կատարվում ներսում։ Դիտելով, թե ինչպես է ձեր միտքը թափառում, դառնում հիասթափված և խուսափում դժվար զգացմունքներից, դուք կարող եք սկսել հասկանալ ինքներդ ձեզ:

Դաս 12 – Ընկերացեք ինքներդ ձեզ հետ

Երբ սկսում եք ճանաչել ինքներդ ձեզ, դա արեք առանց քննադատության: Դուք հանդիպում եք ձեր լավագույն ընկերոջը: Ժպտացեք և ինքներդ ձեզ սեր տվեք:

Դաս 13 - Մարմնի սկանավորում

Երբ դուք որոշակի հաջողության հասնեք ձեր շնչառության վրա կենտրոնանալու հարցում, փորձեք մեկ այլ վարժություն: Վերցրեք ձեր ամբողջ մարմնի մանրակրկիտ սկանավորումը: Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք մարմնի մի մասի վրա, զգացեք մարմնի այդ հատվածի սենսացիաները՝ լարվածություն կամ թուլացում։ Շարժե՛ք ձեր ուշադրությունը ամբողջ մարմնով՝ սկսած ոտքի մատներից և դանդաղ շարժվելով մինչև գլխի վերևը:

Դաս 14 - Կենտրոնացեք լույսերի և ձայների վրա

Կրկին, առնվազն մեկ շաբաթ ձեր շունչը դիտարկելուց հետո կարող եք անցնել այլ առարկաների՝ դիտարկելու համար: Օրինակ՝ ձեր շուրջը եղած լույսը։ Պարզապես նստեք բաց աչքերով, նայեք մի կետի և ուշադրություն դարձրեք այն սենյակի լույսին, որում գտնվում եք: Մեկ այլ օր պարզապես ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք շրջապատող ձայների վրա։

Դաս 15 - Դուք կարող եք մեդիտացիա անել ցանկացած վայրում

Եթե ​​դուք շատ եք ճանապարհորդում կամ աշխատում, կարող եք մեդիտացիա անել ցանկացած վայրում, նույնիսկ գրասենյակում: Այգում, ճամփորդության ժամանակ կամ ինչ-որ տեղ քայլելիս: Նստած մեդիտացիան լավ պրակտիկա է սկսելու համար: Բայց աստիճանաբար գիտակցությունը տեղափոխվում է առօրյա գործունեության մեջ, և այնուհետև պարզ քայլելը կարող է դառնալ մեդիտացիա:

Դաս 16 - Օգտագործեք աուդիո մեդիտացիաներ

Դուք կարող եք փորձել մեդիտացիա անել աուդիո հրահանգներով, եթե դա օգնում է ձեզ: Շատերը դրանք շատ օգտակար են համարում:

Դաս 17 - Խորհրդածեք ընկերների հետ

Ես սիրում եմ մենակ մեդիտացիա անել, բայց դուք կարող եք դա փորձել ընկերների, ձեր կնոջ կամ ձեր ամուսնու հետ: Կամ պարզապես ընկերոջ հետ պարտավորություն ստանձնեք ամեն առավոտ մեդիտացիա անել, միմյանց հետ կապ հաստատել և աջակցել միմյանց:

Դաս 18 - Գտեք համայնք

Նույնիսկ ավելի լավ է գտնել մարդկանց համայնք, ովքեր մեդիտացիա են անում և միանում նրանց: Կամ գտեք առցանց խումբ և շփվեք նրանց հետ, հարցեր տվեք, աջակցություն ստացեք, աջակցեք ուրիշներին:

Դաս 19 – Մեդիտացիայի ժամանակ մի նայեք ժամացույցին

Երբ մեդիտացիայի ժամանակը ավելանում է մինչև առնվազն 10 րոպե, գայթակղիչ կլինի պրակտիկայի ընթացքում բացել ձեր աչքերը և նայել ժամացույցին: Էլ ինչքա՞ն է մնացել։ Ես ինքս որոշեցի, որ ավելի լավ է դա չանել երկու պատճառով. Եթե ​​դեռ շատ ժամանակ է մնացել, դուք հիասթափված կզգաք և կփչացնեք ձեր պրակտիկան: Իսկ եթե քիչ ժամանակ մնա, դուք ինքներդ ձեզ կշտամբեք, որ չեք զսպում և ընդհատում եք մեդիտացիան հենց ավարտից առաջ։

Դաս 20 – Ժպտացեք վարժությունից հետո

Երբ ավարտեք 2 րոպե մեդիտացիան, ժպտացեք։ Շնորհակալություն ձեզ, որ ժամանակ եք հատկացրել ինքներդ ձեզ ճանաչելու և ինքներդ ձեզ հետ ընկերանալու համար Սա ձեր կյանքի զարմանալի 2 րոպեն է:

Մեդիտացիան միշտ չէ, որ հեշտ է կամ հաճելի: Բայց այս գործունեությունը իսկապես հսկայական օգուտներ է բերում: Համոզված եմ, որ սկսնակների համար մեդիտացիայի այս դասերը օգտակար կլինեն ձեզ համար, և մեդիտացիայի պրակտիկան ամուր կհաստատվի ձեր կյանքում:

Կտեսնվենք!

Ձեր Ռինատ Զինաթուլին

Տարեցտարի ավելանում է մեդիտացիայի սիրահարների թիվը։ Հասանելի են դառնում նոր գիտելիքներ և տեխնիկա, բացվում են ավելի ու ավելի շատ դպրոցներ, դասընթացներ և սեմինարներ յոգայի և մեդիտատիվ պրակտիկայի վերաբերյալ: Ամենահայտնի ոլորտներից մեկը տրանսցենդենտալ մեդիտացիան է: Դա բավականին պարզ է և չի պահանջում չափազանց մեծ ջանքեր։ Այս տեխնիկայի առանձնահատկությունը մանտրաների պարտադիր օգտագործումն է՝ հնչյունների հատուկ համակցություններ, որոնք բարենպաստ ազդեցություն են ունենում մարդու օրգանիզմի վրա։

Դժվար արտասանվող «տրանսցենդենտալ» բառն ըստ էության նշանակում է դուրս գալ գիտակցության սահմաններից: Այս վիճակը ձեռք է բերվում խոսակցական հնչյունների վրա կենտրոնանալով: Այս յուրահատուկ ձայնային թերապիան հնարավորություն է տալիս գիտելիքներ ձեռք բերել գիտակցության բարձր ոլորտների մասին, հասնել հանգստության և խաղաղության։

Հուսով ենք, որ մեր «Տրանսցենդենտալ մեդիտացիայի տեխնիկա» հոդվածի շնորհիվ դուք կկարողանաք այս կերպ մեդիտացիա անել նույնիսկ այնպիսի աղմկոտ քաղաքի փողոցներում, ինչպիսին Մոսկվան է, ամբողջովին վերացական լինելով արտաքին միջավայրից:

Տեխնիկայի էությունը

Անընդհատ մանտրան արտասանելիս դուք կենտրոնանում եք հնչյունների վրա: Միևնույն ժամանակ ուղեղի որոշ հատվածներ հոգնում են, ինչը հանգեցնում է օրգանիզմի բոլոր գործընթացների արգելակմանը։ Մարմինը հասնում է ամբողջական թուլացման, շնչառությունը դառնում է հավասարաչափ, դանդաղ, և ուշադրությունը ցրվում է: Միտքը, գտնվելով լիակատար խաղաղության մեջ, դուրս է գալիս սահմաններից և անցնում գիտակցության նոր մակարդակ։ Սա այսպես կոչված «հանգիստ արթնություն» է: Գործընթացները, որոնք տեղի են ունենում այս պահին գլխում, ունեն մտածողության գործընթացին լիովին հակառակ բնույթ: Մտքերը հստակ ուրվագիծ չեն ստանում, և միտքը, ներս ընկնելով դեպի մտքերի առաջնային աղբյուրները, հասնում է գիտակցության հիմքին։ Չնայած նման թվացող խորը և բարդ գործընթացին, տեխնիկան ամենևին էլ բարդ չէ։

Կատարում

Նախ անհրաժեշտ է որոշել մանտրայի ընտրությունը: Ժամանակի ընթացքում դուք կգտնեք լավագույնը ձեզ համար, բայց առաջին անգամ կարող եք օգտագործել «OM» ունիվերսալ և պարզ մանտրան:

Այս տեխնիկայի կատարման նախապատրաստումը նույնն է, ինչ մեդիտացիայի այլ տեսակների համար. մենք ընտրում ենք ամենահարմար դիրքը, բացառում ենք նյարդայնացնող արտաքին գործոնները, սահմանում ենք ժամաչափ, օրինակ, 20 րոպե և սկսում ենք հանգստանալ:

Եկեք հանգիստ շնչենք։ Երբ դուք ամբողջությամբ արտաշնչում եք, պետք է մի քանի վայրկյան պահել ձեր շունչը և պատկերացնել, թե ինչպես է էներգիայի հոսքը հագեցնում թոքերը և կենտրոնանում արևային պլեքսուսի տարածքում: Այս պահին արտասանեք մանտրան: Այն հնչում է որպես «a-o-u-m»: Ձեր ուշադրությունը աստիճանաբար տեղափոխեք արևային պլեքսուսից, թոքերից և կոկորդից՝ կանգ առնելով գլխի վերևում։ Ավարտեք մանտրայի արտասանությունը լիարժեք արտաշնչումով, ազատելով ամբողջ օդը թոքերից: Հաջորդը, խորը շունչ քաշեք, փափուկ, առանց մեծ լարվածության, ապա նորից ասեք մանտրան: Մեդիտացիայի ընթացքում դուք կարող եք ծանրաբեռնված լինել և շեղվել տարբեր մտքերով: Մի վանեք նրանց, ավելի լավ է դրանք վերածեք դրական ուղղությամբ՝ պատկերացնելով ինչ-որ հաճելի բան: Դուք պետք է ձեր ողջ ուշադրությունն ուղղեք հնչյունների վրա, այնուհետև մտքերն ինքնուրույն կթողնեն ձեզ:

Դուրս գալով մեդիտացիոն վիճակից՝ մի շտապեք «միացնել» ձեր տեսողությունը։ Նախ լսեք նախկինում անհասանելի ձայներ, «արթնացրեք» ձեր մարմինը՝ շարժելով ձեռքերն ու ոտքերը։ Կենտրոնացեք պսակի հատվածի վրա, էներգիայի ալիք անցկացրեք ձեր ամբողջ մարմնով, կարծես «գործարկեք»: Զգացեք բոլոր մկանները: Երբ դուք ունեք լիարժեք սենսացիա և գիտակցում, թե ինչ է կատարվում, դանդաղ բացեք ձեր աչքերը: Լսեք ձեր ներքին զգացմունքներին. դրանք կլինեն ձեր ուղեցույցը մեդիտացիայի մեջ և ցույց կտան, թե արդյոք տեխնիկան ճիշտ է կատարվել: Եթե ​​ինչ-որ բան շփոթեցնում է ձեզ սենսացիաների հետ կապված, կամ կա անավարտության զգացում, ավելի լավ է շարունակել նիստը։

Մանտրայի ընտրություն

Յուրաքանչյուր մարդ պետք է ունենա իր սեփական մանտրան: Սրանք այն բառերն ու հնչյուններն են, որոնց հոգին արձագանքում է: Նրանցից յուրաքանչյուրն ունի էներգիայի թրթռումներ, որոնք բարենպաստ ազդեցություն են ունենում ձեր էներգետիկ դաշտի վրա և օգնում են ձեզ ճիշտ վիճակի մեջ մտնել մեդիտացիայի ժամանակ: «Փորձիր» տարբեր մանտրաներ: Եթե ​​դուք անհարմար եք արտասանում որոշակի բառեր, ձեզ դուր չի գալիս դրանց ձայնը, սկսում եք լարվել, սա նշանակում է, որ դրանք ձեզ հարմար չեն և ավելի լավ է չօգտագործել դրանք: Դուք կարող եք ներբեռնել տարբեր մանտրաներ և ընտրել այն մեկը, որը ձեզ ավելի հարմար է: Դուք չեք կարող անմիտ ձայներ հանել: Սա գիտակցված գործընթաց է, որի մեջ դուք պետք է ներդնեք զգացմունքներ և հասկացողություն: Հետևաբար, դուք պետք է գտնեք այն մանտրան, որն առաջացնում է հաճելի զգացմունքներ և այն զգացումը, որ այն ձերն է:

Ժամանակի ընթացքում, երբ դուք ընտելանում եք մեկ տեքստի, տրանսցենդենտալ մեդիտացիան կարող է այնքան էլ արդյունավետ չլինել: Դա տեղի է ունենում, քանի որ դրա արտասանությունը դառնում է մեխանիկական: Միտքը սովոր է միևնույն հնչյուններին, կարիք չունի որևէ ջանք գործադրելու դրանց վրա ուշադրություն պահելու համար։ Այս դեպքում խորհուրդ չի տրվում փոխել մանտրան, քանի որ ուղեղն արդեն ձևավորել է արձագանք այս հնչյուններով թուլացման հասնելու համար: Ուստի աշխատեք չշեղվել և կենտրոնանալ գործընթացի վրա։ Մի քանի սեանսից հետո դուք կկարողանաք մտքում արտասանել մանտրան, որը թույլ կտա ձեզ մտնել հանգիստ վիճակ, որտեղ էլ որ լինեք:

Տրանսցենդենտալ մեդիտացիայի տեխնիկա

Տրանսցենդենտալ մեդիտացիան հասանելի է բոլորին։ Մարզումները պետք է լինեն շարունակական՝ առավելագույն արդյունքի հասնելու համար: Դա անելու համար դուք պետք է անցնեք նախապատրաստման յոթ փուլ: Մոսկվայում ստանդարտ դասընթացը ներառում է մի քանի դասախոսություններ նման մեդիտացիայի ազդեցության և արդյունավետության վերաբերյալ: Հաջորդը, դուք պետք է անցնեք հարցազրույց և անհատական ​​դաս, որպեսզի ավելի լավ տիրապետեք նյութին: Տեխնիկան ինքնին դասավանդվում է հաջորդ դասերին, որոնք սովորաբար տևում են մեկուկես ժամ: Դրանք ավարտելուց հետո դուք կկարողանաք ինքնուրույն ուսումնասիրել 15-20 րոպե օրը մեկ կամ երկու անգամ։

Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար ստուգեք ձեր ձեռք բերած գիտելիքները և մասնակցեք խմբային պարապմունքներին խորացված դասախոսություններով: Տրանսցենդենտալ մեդիտացիայի ողջ էությունը ինքնուրույն հասկանալը հեշտ չի լինի, թեև կարող եք ներբեռնել տարբեր դասեր և հրահանգներ: Սկզբում ավելի լավ է դիմել Ուսուցչի օգնությանը, ով կօգնի ձեզ ընտրել դիրք, մանտրա և կվերահսկի ձեր մարզումը: Այսօր Մոսկվան առաջարկում է բազմաթիվ դպրոցներ և դասընթացներ, որտեղ ուսուցանվում է մեդիտացիայի այս տեխնիկան: Շատ ակնարկներ ասում են, որ դուք դրական ազդեցություն կզգաք առաջին դասերից հետո: Եվ երբ դուք լիովին յուրացնեք այս ոլորտում գիտելիքներն ու հմտությունները, դուք կկարողանաք նման մեդիտացիայով զբաղվել ձեր ողջ կյանքում:

Ինչպես ցանկացած այլ, այս հոգևոր պրակտիկան չափազանց օգտակար ազդեցություն ունի մարմնի և մտքի վրա: Ճիշտ վերաբերմունքը և կանոնավոր վարժությունները ձեզ կհանգեցնեն հետևյալ արդյունքների.

• 20 րոպե մեդիտացիան ուղեղին կապահովի հանգստություն ոչ ավելի, քան 8-9 ժամ քնելը;
• արյան ճնշումը նորմալանում է;
• նյարդային համակարգը կուժեղանա և քունը կկարգավորվի;
• դուք կվերականգնեք կենսական էներգիան և ֆիզիկական ուժը;
• մարմինը ձեռք կբերի դիմադրություն տարբեր հիվանդությունների, սթրեսի, սթրեսի և դեպրեսիայի նկատմամբ.
• դուք կբացահայտեք ձեր ստեղծագործական ունակությունները, կկարողանաք զարգացնել մտավոր կարողությունները և դժվար իրավիճակներում ճիշտ որոշումներ կայացնելու ունակությունը.
• դուք կհրաժարվեք վատ սովորություններից;
• բարելավել ձեր առողջությունը և հոգե-հուզական վիճակը;
• սովորեք ընդունել և հարգել ինքներդ ձեզ, բարձրացնել ինքնագնահատականը և անձնական արդյունավետությունը:

Տրանսցենդենտալ մեդիտացիան հիանալի տեխնիկա է, որի համակարգված մոտեցումը կարագացնի ինքնաճանաչման և ներքին զարգացման գործընթացները, ընկղմվի խորը հանգստի մեջ և կհասնի գիտակցության ամենաբարձր մակարդակներին, որոնցում թաքնված է քո բնության էությունը: Այս պրակտիկան նման է հոգեկան հիգիենայի: Դուք կմաքրեք ձեր միտքը կուտակված մտավոր խառնաշփոթից՝ դրանով իսկ տեղ ազատելով օգտակար և կյանքը հաստատող մտքերի համար։

Եթե ​​դուք վստահ չեք մեդիտացիայի տեխնիկան ինքնուրույն սովորելու հարցում, ապա մենք ձեզ խորհուրդ ենք տալիս լավագույն առցանց մեդիտացիայի վարպետության դասերից մեկը.