Već smo navikli čuti stalne savjete: "jedite više povrća i voća", "uključite sirovo povrće i voće u svoju prehranu". Koje su točno njihove prednosti? Kako oni “rade” u tijelu, kako poboljšavaju naše zdravlje? Jedna od njihovih najvažnijih komponenti su vlakna.

Najnoviji podaci istraživanja iz cijelog svijeta pokazuju da devet od deset ljudi ne jede dovoljno vlakana. Ujedno, vlakna dokazano jačaju imunološki sustav i cjelokupno zdravlje, pomažu nam da izgledamo i osjećamo se bolje te još puno, puno toga što nam je jednako važno.

Što je hrana prirodnija i neprerađenija, to sadrži više vlakana. U mesu, mliječnim proizvodima i šećeru nema vlakana. Rafinirana ili "bijela" hrana, poput bijelog kruha, bijele riže i pekarskih proizvoda, praktički nema vlakana.

Za žene, norma za potrošnju vlakana je 25-30 g dnevno, za muškarce - 35-40 g. Obično jedemo ne više od 15 g vlakana dnevno.

Zašto su nam potrebna vlakna?

1. Kontrola razine šećera u krvi: Topiva vlakna Vlakna često usporavaju razgradnju ugljikohidrata u našem tijelu i usporavaju apsorpciju šećera. Time se uklanjaju skokovi u razini šećera u krvi koji su mnogima tako poznati.
2. Zdravo srce: Pronađen je obrnuti odnos između unosa vlakana i srčanih udara. Studije su utvrdile da ako konzumirate najmanje 25-30 grama vlakana dnevno, vjerojatnost srčanih bolesti pada za 40%.
3. Smanjuje rizik od moždanog udara: Znanstvenici su došli do zanimljivog zaključka. Dodavanjem 7 grama vlakana dnevnoj dozi smanjujemo rizik od moždanog udara za 7%. I tako dalje!
4. Gubitak viška kilograma i kontrola apetita: Kod velike većine ljudi s prekomjernom težinom povećanje količine vlakana koje su konzumirali dovelo je do gubitka težine. Osobito zato što vas vlakna uvijek čine sitim.
5. Zdrava koža: Vlakna, a posebno ljuska sjemenki i mekinje psiliuma, pomažu u uklanjanju kvasca i raznih vrsta patogenih gljivica iz našeg tijela. Kada nedostaje vlakana, tijelo ih se pokušava riješiti kroz kožu, stvarajući mitesere, prištiće ili osipe.
6. Smanjen rizik od divertikulitisa: prehrambena vlakna (osobito netopiva vlakna) smanjuju rizik od nastanka i upale polipa u crijevima za 40%.
7. Hemoroidi: konzumacija namirnica s ukupnim udjelom vlakana od najmanje 30 g također smanjuje rizik od ove bolesti.
8. Sindrom iritabilnog crijeva (IBS): vlakna pomažu riješiti se neugodnih promjena u crijevima.
9. Žučni i bubrežni kamenci: Jelovnik bogat vlaknima smanjuje rizik od žučnih i bubrežnih kamenaca, uključujući i sposobnost vlakana da reguliraju razinu šećera u krvi.
10. Rak: Neka istraživanja sugeriraju da unos dovoljno vlakana u vašoj prehrani sprječava rak debelog crijeva, iako istraživanje još nije dovršeno. Liječnici također povezuju prehranu koja sadrži zdrave razine dijetalnih vlakana s nižim rizikom od drugih uobičajenih karcinoma probavnog sustava.

Nisu sva vlakna jednako korisna!

U usporedbi s voćem i povrćem, žitarice su dosta siromašne vitaminima i mineralima. Osim toga, prezasićenost vlaknima može dovesti do posljedica poput nadutosti, plinova i grčeva u trbuhu. Prečesto jedenje žitarica također dovodi do osjećaja umora, osipa na koži, bolova u zglobovima, alergija i psihičke nelagode. I dok vlakna mogu sniziti razinu šećera u krvi, konzumiranje previše žitarica ima suprotan učinak.

Postoje također istraživanja koja pokazuju da previše dijetalnih vlakana može povećati rizik od divertikuloze.

Visok udio vlakana u prehrani kontraindiciran je osobama s kroničnim crijevnim bolestima, proljevom, nadimanjem, sindromom curenja crijeva i alergijama na hranu. U tim slučajevima vlaknasta vlakna mogu poslužiti kao baza hrane za patogene bakterije, kvasce i gljivice prisutne u oboljelom crijevu. Da bi se smanjio njihov broj, preporučuje se prehrana koja sadrži, naprotiv, minimalnu količinu vlakana. Takvima se prepisuju probiotici, pripremaju im se dobro kuhane juhe i druga jela od oguljenog povrća bez sjemenki.

Hrana bogata vlaknima

zaključke

• Hrana bogata vlaknima oslobađa naše tijelo od kolesterola, toksina, snižava razinu šećera u krvi i štiti od razvoja mnogih bolesti. NUnos vlakana:žene - 25-30 g dnevno, muškarci - 35-40 g.
• Morate povećati unos vlakana postepeno, 1-2 g dnevno dok se dnevna doza ne približi normalnoj. Također je preporučljivo piti 1,5-2 litre čiste vode dnevno. Volumen vode koju pijete također treba polako povećavati.
• Cjelovite žitarice prilično su grube za crijeva. Odlučite li u jelovnik uvrstiti više vlakana, odolite iskušenju da to postignete cjelovitim žitaricama ili mekinjama. Umjesto toga, pokušajte jesti više povrća i voća.
• Višak vlakana u prehrani ponekad dovodi do divertikuloze, nadutosti, stvaranja plinova, umora, kožnih osipa, alergija, bolova u zglobovima, psihičke nelagode, visokog šećera u krvi.
• Kontraindicirano konzumacija hrane bogate vlaknima ako postoji proljev, kronične crijevne bolesti, nadutost, sindrom propusnih crijeva, alergije na hranu.

Odmah odlučimo o tome Vlakna mogu biti netopiva ili topiva, ovisno o svojim svojstvima:

• Netopiva vlakna - nalaze se u kožicama povrća i voća, ljuskama žitarica i mahunarki. To su celuloza i lingin - drvenaste stanične stijenke, au obliku u kojem netopiva vlakna ulaze u naše tijelo, u istom obliku ga i napuštaju.
• Topiva vlakna su pektin, smola, heliceluloza, tj. tvari iz majke prirode, koje su po svom kemijskom sastavu vrlo slične običnoj celulozi, ali se u dodiru s tekućinom mogu pretvoriti u želatinastu masu, neku vrstu želea. Ova su vlakna nježnija prema našem želucu od svojih netopivih srodnika. A topiva vlakna možete pronaći u bobičastom voću, grahu, jabukama, zobi, agrumima, ječmu i sjemenkama.

Dakle, znanstvenici su izračunali da bi za normalizaciju težine potrebna kombinacija vlakana u prehrani trebala biti u omjeru 1 dio topivih prema 3 dijela netopivih.

Svima je odavno poznato da je za pobjedu nad disbiozom potrebno konzumirati mliječne proizvode bogate bifidobakterijama i laktobacilima, kao i pripravke s posebnim probioticima. Ali malo ljudi nam govori da nije dovoljno samo piti te lijekove i jesti hranu. I mnogi od nas već su se više puta uvjerili da nema učinka koji obično očekujete. Jer da bi se te bakterije razvile, potrebna im je hranjiva podloga. Dakle, vlaknasta vlakna služe kao ovaj medij, štiteći mikroorganizme od agresivnog okruženja želuca i crijeva.

Zato su jogurt, kefir i svježi sir s dodanim komadićima voća toliko zdravi. Ali ne zaboravite da se u one pripremljene u mljekarama dodaju šećer i konzervansi, pa je bolje da takav napitak ili svježi sir sami pripremite kod kuće. Ovo je još jedan razlog zašto trebate dodati vlakna u svoju prehranu.

Koliko vam je ovih vlakana potrebno?

Naravno, moderni čovjek je svojom ljubavlju prema prerađenoj i rafiniranoj hrani otišao daleko od svojih predaka u potrošnja vlakana. Danas naša prehrana sadrži samo 1/4 količine vlakana koju su konzumirali naši veliki, veliki roditelji, čak i ako ih uzimamo prije 100 godina.

Znanstvenici su izračunali da je za unos minimuma potrebnog za jasno i usklađeno funkcioniranje našeg tijela potrebno unositi 25 grama dijetalnih vlakana dnevno. A za one koji žele smanjiti težinu - dnevni unos vlakana trebate ga dovesti do 30-35 grama dnevno.

Samo budi oprezan! Ne zaboravi to celuloza treba postupno uvoditi u svoju prehranu kako biste izbjegli nadutost i probavne smetnje. Dodajte 5 grama tjedno svojoj prehrani.

Kako unijeti potrebnih 25 grama vlakana dnevno:

Donosim 2 opcije jelovnika dnevno:

Opcija 1:

Doručak: 50 grama zobenih pahuljica prelivenih nemasnim jogurtom, po želji s komadićima voća ili sušenog voća.

Večera: 200 g juhe od povrća i 150 g pečenog krumpira u ljusci.

Večera: Varivo od patlidžana, rajčice i paprike.

Opcija 2:

Doručak: 2 kriške integralnog kruha i 1 banana.

Ručak: 200 g kuhanog mahunarki i 2 kriške zrnatog kruha.

Večera: 100 g integralnih špageta s umakom od povrća.

Struktura vlakana uništava se tijekom termičke obrade, pa nastojte hranu bogatu vlaknima jesti sirovu. Ako vaš želudac burno reagira na sirovo povrće i voće, kuhajte ih na pari ili lagano pirjajte, nastojeći da hrana ostane malo nedovoljno kuhana.

Naravno, znate da su nam potrebna vlakna. I na stranicama mog bloga o tome je već mnogo puta rečeno. No, kako pokazuje praksa, nije dovoljno samo znati za potrebu. Također morate znati kako ga koristiti da bi imalo smisla. Stoga, danas na jelovniku: vlakna za mršavljenje, kako ih pravilno uzimati, razgovarat ćemo s vama o svim njegovim suptilnostima i nijansama.

Prijatelji, pozdrav. S vama je Svetlana Morozova. Ići!

Prijatelji! Ja, Svetlana Morozova, pozivam vas na mega korisne i zanimljive webinare! Voditelj: Andrey Eroshkin. Stručnjak za obnovu zdravlja, registrirani dijetetičar.

Teme nadolazećih webinara:

• Kako smršaviti bez volje i spriječiti povratak kilograma?
• Kako ponovno postati zdrav bez tableta, prirodnim putem?
• Odakle dolaze bubrežni kamenci i što učiniti da se više ne pojave?
• Kako prestati posjećivati ​​ginekologe, roditi zdravo dijete i ne ostarjeti s 40?

Suptilan pristup

Čini se da vlakna - što bi moglo biti jednostavnije. Treba li se i ovdje naprezati? Ali ovdje nam treba. Ako želite da radi za buduću upotrebu, morate slijediti sljedeća pravila:

1. Dnevna norma. Za svakoga je individualna i ovisi o cilju, težini, dobi, vrsti aktivnosti. Koliko vlakana dnevno treba biti minimalno - oko 25 g. Reći ću vam dalje gdje nabaviti ovu količinu.
2. Vrijeme. Idealan početak dana su spore žitarice koje sadrže vlakna. Razbuđujemo tijelo, čistimo crijeva od onoga što se nakupilo preko noći.
3. . Kako bi vlakna u potpunosti očistila crijeva od toksina i uklonila ih, potrebno je dovoljno tekućine, 1,5 - 2 litre. Pogotovo ako dodatno uzimate suha vlakna.
4. Raznolikost. Bolje je izgubiti težinu ako tjedan dana ne sjedite samo na žitaricama (na primjer, na heljdi). Kada jedete sve: voće, povrće, grah, mekinje, dodajte u salate ili pomiješajte s kefirom.
5. Liječenje. U idealnom slučaju, vlakna bi trebala biti sirova. I ovdje je upravo slučaj kada je bolje nedovoljno kuhati nego pire. Svježe salate, samo povrće za međuobrok i s kožicom. Neki čak i grickaju, polako žvačući žlicu mekinja ili lanenih sjemenki. Za žitarice birajte cjelovita ili minimalno obrađena. Na primjer, valjanu zob treba dati prednost zobenim pahuljicama, kruh s mekinjama pred pšeničnim, a tjesteninu od durum pšenice.
6. Kombinacija. Povrće se odlično slaže s mesom i ribom te mahunarkama. Voće je bolje jesti odvojeno. Suha vlakna prvo se razrijede u tekućini (voda, fermentirani mliječni napitci) ili dodaju u kašu.

Izvori vlakana

U standardnom smislu, vlakna su gruba vlakna koja se ne probavljaju, a nalaze se u namirnicama biljnog podrijetla. Ići ćemo dalje i detaljnije pogledati vlakna:

1. Netopiv

Dosta gruba vlakna koja se ne mijenjaju u dodiru s vodom i ostavljaju nas upravo u onom obliku u kojem su stigla. To su lignini i lignani, celuloza i hemiceluloza, a nalaze se u koži i staničnoj stijenci biljaka.

Koja je njihova uloga:

• zaštita od tumora,
• čišćenje crijeva i jetre od toksina,
• poboljšanje opskrbe crijevnih stijenki krvlju i apsorpcije hranjivih tvari iz hrane,
• stimulacija i normalizacija peristaze (kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt od početka do kraja),
• smanjenje viška i glukoze.

Hrana bogata netopivim vlaknima:

• Žitarice, žitarice, mekinje, žitarice, sjemenke
• Povrće, posebno kupus (sve vrste), špinat, celer, tikvice, rajčice, mahune, kukuruz.
• Voće: kivi, mango, jabuke, kruške, avokado
• Orašasti plodovi, sjemenke
• Zidovi mahunarki
• Bilje: limunska trava, zelje.

2. Topljiv

U dodiru s vodom mijenja konzistenciju i postaje želeasta. Uključuje pektin, inulin, gumu i smole koje se nalaze u pulpi.

Vlakna za mršavljenje, kako ih pravilno uzimati: učinak topivih vlakana

• Stvaranje hranjivog medija na stijenkama crijeva u kojem se mogu razvijati bifidobakterije i laktobacili, prebiotici i općenito zdrava crijevna mikroflora.
• Zaštita hrane od preranog uništenja u želucu
• Borba protiv tumora
• Zaštita crijeva od mehaničkih oštećenja, te pomoć u zacjeljivanju rana i čireva
• Održavanje sastava i gustoće krvi
• Sudjelovanje u pročišćavanju krvi - uklanjanje žučnih kiselina, kolesterola, proizvoda razgradnje proteina
• Prevencija preranog starenja.

Čega ima puno:

• Bobičasto voće: jagode, šumske jagode, ribizli, ogrozdi, šljive
• Voće: jabuke, banane, kruške, papaja, agrumi, banane
• Povrće: krumpir, mrkva, cikla, češnjak, luk, artičoka, bundeva, patlidžan, paprika, pulpa rajčice, krastavac
• Grah: soja, leća, slanutak, grah
• Biljke: cikorija, alge
• Žitarice: zob, ječam, pšenica, heljda, lanene sjemenke, chia
• Orašasti plodovi: bademi.

Vlakna za mršavljenje, kako ih pravilno uzimati: pravilna raspodjela

Koji je najbolji način da unesete tih 30 g vlakana? U tablici možete vidjeti koliko i gdje ga sadrži u gramima. A ja ću vam pomoći da ga okvirno rasporedite za taj dan.

Na primjer:

Doručak: 2 sendviča od kruha od cjelovitih žitarica i nemasnog svježeg sira

Ručak: 2 kutlače juhe i varivo od povrća za glavno jelo

Večera: povrće pečeno u pećnici ili složenac od povrća.

I plus za međuobroke, pojedite povrće, voće, šaku orašastih plodova ili bobičastog voća. U glavne obroke dodajte nešto proteinsko što volite (meso, riba, gljive). Ujutro možete popiti čašu kefira s 1 žličicom. l. mekinje. Ovakva prehrana je normalna, svakodnevna, za zdrav način života. A za mršavljenje je prikladno sljedeće.

Dijetalna hrana s vlaknima

Vlakna bi trebala biti uključena u svaku dijetu, pa čak i u proteinsku (kao dane posta ili na izlasku s dijete)

Ali postoji poseban dijeta sa vlakno. U čemu je poenta:

• Hrana s vlaknima zasićuje, pa je lakše jesti manje nego inače bez žrtvovanja energije.
• Gubitak težine nastaje zbog čišćenja crijeva i tijela, ubrzanja metabolizma.
• Vode treba biti puno kako bi se sva ta vlakna bez poteškoća izlučila.
• Uz to, uzmite suha vlakna. Kao što sam rekao gore, dodajte žličicu (5 g) toga u kašu i razrijedite dodatne 2 žličice. u vodi ili jogurtu, kefiru, i tako piju. Neki recepti savjetuju zamjenu brašna mljevenim vlaknima. Na primjer, na ovaj način možete napraviti obične palačinke.

Najčešće vrste: pogača od sjemenki čička , bundeva, laneno sjeme, zob, pšenične mekinje ili mješavine vlakana.

Ne samo da vam govori, već vam čak pokazuje koje proizvode kupiti, što učiniti kako biste ukusno jeli i učinili svoj novi stil života trajnim. Vaši postupno izgubljeni kilogrami neće se vratiti, obećanje je autorice. Jer nećeš, kao nerazumni, dobiti i resetirati, dobiti i resetirati, nego ćeš jednostavno živjeti i uživati ​​u životu.

Tečaj možete preuzeti u bilo kojem trenutku klikom na poveznicu. Uz to, imat ćete priliku kontaktirati autora s pitanjima, upoznati se s ažuriranjima i dodacima.

Gdje oni mogu biti kupiti

U principu, u svakoj trgovini zdrave hrane ili sportske prehrane. Ponekad ga nude izravno na forumima.

Vrijeme je da napravite pravi izbor za svoje zdravlje. Prije nego što bude prekasno – djelujte! Sada su vam dostupni recepti stari 1000 godina. 100% prirodni Trado kompleksi – ovo je najbolji dar za vaše tijelo. Počnite vraćati svoje zdravlje danas!

Početak bi trebao biti postupan, na kraju krajeva, pokušavate izgubiti težinu, a ne volvulus. I ne možete ostati na takvoj dijeti dugo vremena, jer nedostaju mnogi vitamini i mikroelementi. Nije moguće duže od 2 tjedna.

Audio značajka ograničena na 200 znakova

Pozdrav, dragi čitatelji stranice!

Danas ćemo razgovarati o vlakno. Svi smo čuli o njegovoj važnosti u prehrani. Ali malo ljudi razumije norme unosa vlakana moderan čovjek a malo ljudi zna kako povećajte sadržaj vlakana u prehrani tako da je i ukusan.

Zašto trebate znati standarde unosa vlakana za one koji brine o vašoj figuri i zdravlju:

1. Vlakna imaju pozitivan utjecaj na mnoge fiziološke procese;

2. U debelom crijevu biljna dijetalna vlakna razgrađuju crijevne bakterije, što potiče rast i razmnožavanje korisnih bakterija, što zauzvrat pomaže u održavanju zdravu crijevnu mikrofloru;

3. Jednom u gastrointestinalnom traktu (GIT), neki vrste biljnih vlakana apsorbiraju vodu i povećavaju volumen, čime doprinose većem dugotrajan osjećaj sitosti;

4. Osim toga, prehrambena biljna vlakna usporavaju apsorpciju hranjivih tvari iz crijeva i spriječiti nagle povećane razine glukoze u krvi nakon jela;

5. Također ubrzavaju prolazak prehrambenih masa, uklanjanje otpada i toksina. Za one koji smanjuje i kontrolira težinu, vlakna su neizostavan pomoćnik.

Pa počnimo analizirati važan nutritivni element - vlakna:

Što su dijetalna biljna vlakna ili celuloza?

Dijetalna vlakna (vlakna)- To su komponente stanične stijenke biljaka (vanjski slojevi voća, povrća i žitarica). Ugljikohidrati koji sadrže dijetalna vlakna ili vlakna klasificirani su kao “dobri” (složeni) ugljikohidrati.

To je dio biljaka koji tijelo ne probavlja i ne apsorbira, pa se zbog toga i zovu "balastne tvari". No, vlakna pozitivno utječu na mnoge fiziološke procese. I o tome sam već govorio gore.

Tada dobivamo vlakna samo s biljnom hranom: povrćem, voćem, biljem i žitaricama. U proizvodi životinjskog podrijetla ga nemaju. Za normalan život, osoba mora svakodnevno jesti norma dijetalnih vlakana.
Stoljećima su naši preci konzumirali mnoge namirnice visok udio dijetalnih vlakana, znajući o njihovim korisnim svojstvima. Na primjer, u dijeta naši agrarni preci zadržali su se sve do 60g vlakana dnevno.

Trenutačni unos vlakana:

U Rusiji i Sjedinjenim Državama morate konzumirati najmanje 30 grama sirovih vlakana svaki dan. To je otprilike 2 kg mrkve ili 2 kg naranči.

U moderna prehrana prosječna osoba je oko 15 g dijetalnih vlakana. To je zato što se prehrana temelji na namirnicama koje uopće ne sadrže vlakna – prerađenim ugljikohidratima, mesu, ribi, mliječnim proizvodima, jajima itd.

Ljudi praktički ne konzumiraju žitarice, orašaste plodove, voće itd. (pod uvjetom da se radi i o neprerađenim proizvodima). On Nedostaci suvremene prehrane Više možete saznati u našem članku.

Uz dovoljan dnevni unos povrće i voće(najmanje 400g dnevno) zajedno s proizvodima sa bogat vlaknima, imate priliku dobiti dnevni norma vlakana, što će dovesti do normalizacije probave, poboljšanja zdravlja i boljeg osjećaja. lakše kontrolirati težinu.

Celuloza je skupni pojam. Svaka biljka sastoji se od vlaknastih elemenata, ali u različitim omjerima. Ovisno o tome, učinak na tijelo će varirati u skladu s tim.

Vrste vlakana

Dijetalna biljna vlakna Prema stupnju topljivosti dijele se u dvije velike skupine: topljivi i netopljivi.

Topiva vlakna, kao što naziv implicira, su tvari koje se otapaju u vodi. Oni apsorbiraju vodu i gotovo ih potpuno razgrađuju bakterije u rektumu.

Značajno povećavaju volumen, odgađaju pražnjenje želuca i stoga stvaraju osjećaj sitosti. Blagotvorno djeluju na motilitet crijeva(pojačati) i smanjiti vrijeme prolaska hrane kroz gastrointestinalni trakt. Oni također mogu normalizirati razinu šećera i kolesterola u krvi.

Topiva prehrambena vlakna uključuju: pektine, gume, sluzi, gume.

Pektini prisutni u svim biljnim namirnicama, ali prevladavaju u povrću i voću: jabukama, citrusima, mrkvi, cvjetači i kupusu, grašku, mahunama, krumpiru, šumskim jagodama i jagodama.

Gumasto, sluz, guma nalazi se u zobenim pahuljicama i drugim proizvodima od zobi i grahu. Imaju svojstva omotača i stoga se koriste u prehrambenoj i farmaceutskoj industriji kao emulgatori, zgušnjivači i stabilizatori.

Netopljiva vlakna– ne otapati u vodi. Oni ubrzavaju vrijeme potrebno da se hrana kreće kroz debelo crijevo i također imaju laksativno djelovanje, dakle, doprinose uklanjanju neprobavljenih ostataka hrane i toksina, što je vrlo korisno za procesi pročišćavanja tijela i normalizacija probave općenito.

U netopiva vlakna spadaju: celuloza, hemiceluloza, lignini.

Celuloza i hemiceluloza nalaze se u svim biljnim proizvodima, ali prevladavaju u žitaricama: mekinje, žitarice, kruh od cjelovitog brašna. Celuloza uglavnom potiče brži prolaz prehrambenih masa. Kao rezultat, vrijeme zadržavanja toksičnih spojeva u crijevima značajno se smanjuje.

Lignini nalaze se u mnogim proizvodima, ali prevladavaju u žitaricama: žitarice, pahuljice, kruh od cjelovitog zrna itd. Lignini vežu toksine, patogene bakterije, žučne kiseline i uklanjaju ih iz organizma.

Možda se sretnete celuloza, piktini, gume, gume naći na mnogim etiketama proizvoda. Ove komponente biljnog podrijetla aktivno se koriste u prehrambenoj i farmaceutskoj industriji. Na primjer, neki od njih održavaju ujednačenost prehrambenih proizvoda i sprječavaju stvrdnjavanje i grudanje.

Često su na etiketama označeni kodovima, na primjer E460, gdje slovo E u nazivu aditiva označava usklađenost s europskim prehrambenim standardom, a digitalni indeks označava vrstu samog aditiva. Na primjer, celuloza je E460, a guarana guma je E412 itd.

Vlakna za mršavljenje

Jer neke vrste vlakana (topivih u vodi) mogu apsorbirati vodu 4-6 puta veću od vlastite težine, tada se prostor u želucu popunjava, stvarajući tako osjećaj punoće. I to je vrlo važno za ljude gubitak težine.

Namirnice bogate vlaknima zahtijevaju temeljitije žvakanje, zbog čega se proces jedenja odgađa, a mi se zasitimo prije nego što stignemo prejedati.

Gotovo u vlaknima nema kalorija, međutim, ulaže se mnogo truda pokušavajući ga razgraditi i asimilirati. Konzumiranje vaše dnevne doze vlakana troši puno energije, otprilike isto kao i jelo 20 minuta trčanja.

Vlakna promiču uklanjanje troske(koji povećavaju težinu) iz gastrointestinalnog trakta i normalizira probavu. Prema statistikama, većina ljudi u prosjeku nosi 3,5 kg troske u crijevima.

Hrana bogata vlaknima

Jabuke i kruške
Mahunarke
Zob
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
Pšenične mekinje
Orašasti plodovi i sjemenke
Jagode, borovnice
Mnogo povrća: mrkva, krastavci, tikvice, celer, rajčice itd.

Detaljniji popis proizvoda koji sadrže vlakna možete pronaći u posebnom “ Tablica sadržaja vlakana u hrani". Stolovi se mogu naručiti od osobni trener ili sudjelovanjem u naši treninzi.

Kako osigurati dnevni unos vlakana?

Čak i sa zdravom hranom, nije lako dobiti pravu količinu vlakana. Jedan od jedinstvenih recepata za jela bogata vlaknima možete pročitati u našem članku.

Dnevni unos vlakana:

1,3 kg jabuka
300 g kruha od cjelovitog zrna
13 porcija voćne salate (po 100 grama)
15 porcija salate od povrća (100 grama svaka)
Oko 1 kg krušaka
itd.

Dobiti dnevna potreba za vlaknima poboljšati probavu i steći kontrolu nad korekcija težine, možete uključiti u svoju prehranu specijalni prehrambeni proizvodi, kao i visoke kvalitete dodaci prehrani, predstavljanje dodatni izvor dijetalnih vlakana. Također, za dopunjavanje standarda vlakana, morate koristiti pravilo “5 porcija povrća i voća dnevno”, čitajte o tome.

zaključke

Tako, sažmimo, što smo naučili o vlaknima.

1. Vlakna su biljna vlakna koja se ne probavljaju i ne apsorbiraju, ali imaju pozitivan učinak na mnoge procese u ljudskom tijelu. Vlakna se nalaze u proizvodima biljnog podrijetla: povrću, voću, bilju, mahunarkama, žitaricama.
2. Dnevna prehrana treba sadržavati najmanje 30 grama dijetalnih biljnih vlakana. A ovo je oko 15 porcija salate (po 100 grama).
3. Nažalost, uz suvremeni tempo života malo tko uspijeva unijeti preporučenu količinu vlakana. Zbog svoje sposobnosti zadržavanja vode, dijetalna vlakna se višestruko povećavaju u volumenu u ljudskom probavnom traktu. Time se potiče pokretljivost crijeva i ubrzava prolazak hrane.
4. Vlakna također pomažu u održavanju osjećaja sitosti, smanjuju apetit i sagorijevaju kalorije, što nam pomaže u boljem upravljanju težinom.
5. Potrošnja vlakana normalizira crijevnu mikrofloru, jer stupa u interakciju s crijevnim bakterijama, optimizirajući njihove korisne funkcije. Ukratko, možemo reći da su vlakna naš pouzdani saveznik u borbi za dobro zdravlje.

Usput, na treningu “Recite NE dijetama!” Namirnice bogate hranjivim tvarima, uključujući i vlakna, možete naučiti samostalno birati u skladu s individualnim potrebama organizma. Trening će vas naučiti kako izgubiti i kontrolirati težinu kompetentno i bez iscrpljujućih dijeta.

To je sve za danas. Uključite u prehranu hranu bogatu vlaknima i ostvarite izvrsne rezultate u izgradnji svoje figure! Sretno i dobro raspoloženje, dragi čitatelji!

Kako ne biste propustili nove članke, pratite vijesti bloga i svoju osobnu poštu!

1. staviti “like”;

4. I naravno, ostavite svoj komentar ispod

Mnogo toga u ljudskom tijelu ovisi o pravilnoj prehrani. Uključujući i zdravstveno stanje. Zato ćemo u ovom članku raspravljati o tome što su vlakna: koja hrana ih sadrži i koliko ih treba konzumirati da bi tijelo održalo na odgovarajućoj razini.

Što su vlakna

Na samom početku morate razumjeti glavni pojam, koji će se vrlo često koristiti u priloženom članku. Pa što su vlakna? Dakle, ovo je poseban dio hrane, složeni ugljikohidrat. To su neka vlakna koja se nalaze u biljkama.

Nalaze se uglavnom u lišću, korijenju, gomoljima, stabljikama i plodovima. Moderni znanstvenici kažu da postoje dvije posebne vrste vlakana:

• topiva vlakna (to su pektini, inulin, smole biljnog podrijetla);
• netopljiva vlakna (celuloza, hemiceluloza i lengin).

Koja je važnost ovih komponenti vlakana?

Pektin utječe na procese povezane s apsorpcijom u želucu i tankom crijevu. Oni se bore protiv apsorpcije masti i smanjuju razinu kolesterola u tijelu.
Smole značajno usporavaju apsorpciju glukoze. Također su izvrstan prirodni konzervans za hranu, jer dugotrajno sprječavaju njihovo kvarenje.
Inulin je prirodni probiotik koji jako dobro djeluje na korisne bakterije u želucu.
Celuloza i hemiceluloza. Oni apsorbiraju vodu, pomažući procesiranje hrane u debelom crijevu. Upravo ti mikroelementi daju volumen ljudskom izmetu.
Lingin značajno smanjuje apsorpciju ostalih vlakana. A vežući se za posebne mikroelemente – žučne kiseline, pomaže bržem prolasku hrane kroz gastrointestinalni trakt i pomaže u snižavanju razine kolesterola u krvi.

Hrana bogata vlaknima ima sljedeće prednosti:

Neophodno je reći da treba posebno govoriti o prednostima topivih i netopivih vlakana. Zašto je njegov topljivi podtip koristan?

• Savršeno stabilizira razinu šećera u krvi. Pomaže da se hrana postupno probavi, a vrijeme tranzita usporava. Zbog toga se glukoza sporije apsorbira i u manjim količinama ulazi u krv.
• Smanjuje se razina lipoproteina (osobito niske gustoće). Ovo je vrlo korisno za osobe koje pate od kardiovaskularnih bolesti.
• Ovo je prirodna obrana protiv raka. Ova komponenta veže toksine koji stvaraju rak i brzo ih pokušava ukloniti iz tijela. Također kada se vlakna fermentiraju, tj. stvara kratke lance masnih kiselina; octena kiselina se oslobađa u ljudskom tijelu. Jače se koncentrira u debelom crijevu i štiti ga od patogenih bakterija.

Netopljiva se vlakna pak ne probavljaju u našem tijelu. Međutim, pomaže hrani da prođe kroz cijeli probavni trakt. Koje još dobrobiti donosi našem organizmu?

• Prevencija zatvora. Vlakna dodaju volumen ljudskoj stolici, što dovodi do brže eliminacije iz tijela. A to dovodi do činjenice da zatvor jednostavno nema vremena za pojavu.
• Čišćenje od otrovnih i drugih štetnih tvari. Ako se pražnjenje crijeva ne dogodi na vrijeme, u tijelu mogu započeti procesi truljenja. Zauzvrat, štetne tvari ulaze u krv i, kao rezultat, šire se po tijelu. Kao što je već spomenuto, hrana koja sadrži vlakna ima pozitivan učinak na rad crijeva, izvrsna je prevencija raznih bolesti.

Normalan unos vlakana za ljude

Suvremeni zapadni znanstvenici nemaju konsenzus o tome koliko vlakana trebate konzumirati kako biste održali svoje tijelo na odgovarajućoj razini. Raspon im je preširok: od 5 do 25 grama dnevno. Sve ovisi o tome koliko osoba pokušava voditi ispravan način života.

S druge strane, domaći nutricionisti su točniji i imaju drugačije mišljenje o ovom pitanju. Dakle, smatraju da bi odrasla osoba s normalnom razinom zdravlja trebala konzumirati otprilike 25-35 grama vlakana dnevno. Što reći o drugim, posebnim kategorijama stanovništva?

1. Djeca u prve tri godine života trebaju dobiti najmanje 19 grama vlakana dnevno.
2. Dječaci vrtićke i osnovnoškolske dobi (3-9 godina) trebali bi unositi 25 g vlakana.
3. Norma za tinejdžere (10-18 godina) je 35 g vlakana dnevno.
4. Ako je riječ o djevojkama i mladim ženama, njihov prosječni unos trebao bi biti najmanje 25 grama vlakana dnevno.
5. Ako odrasla osoba ima dijabetes, trebala bi unositi najmanje 40 grama vlakana dnevno.
6. Također je vrlo važno da trudnice svakodnevno unose vlakna. Ovo je izvrsna prevencija zatvora, od kojeg žene često pate dok nose bebu. Međutim, njegova norma ne prelazi posebne pokazatelje. Žene u zanimljivoj situaciji trebale bi u prosjeku unositi 30 grama vlakana dnevno.

Koja hrana sadrži najviše vlakana?

• Kruh od zrna. Brašno od cjelovitog zrna vrlo je korisno za ljudsko zdravlje jer sadrži mekinje. A oni su, pak, vrlo korisni, jer sadrže najvažnije proteine, vitamine i minerale (uz vlakna). Također treba reći da je kruh od cjelovitih žitarica niskokaloričan i daje vam osjećaj sitosti u kratkom vremenu. Također je vrlo korisno jesti bogat kruh.
• . Ako govorimo o bobicama, onda je ona nadmašila sve u sadržaju vlakana. Osim toga, sadrži dosta vitamina C i P, kao i skupine vitamina B. Tu su i karoten, pektin i tanini, razne organske kiseline, kao i esencijalni minerali. Kao što su magnezij, željezo, mangan itd.
• Jabuke. Ovo voće također sadrži mnogo vlakana. Osim toga, jabuke sadrže 12 od 15 vitamina, veliku količinu korisnih minerala, kao i veliku količinu pektina.
• Mekinje. Da biste zasitili svoje tijelo vlaknima, možete jesti rižine mekinje, kao i mekinje zrna kakaovca.
• Mahunarke. Izvrsni izvori vlakana. A grah, usput, ima i topiva i netopiva vlakna, donoseći dobrobiti tijelu u svim aspektima.
• orasi. Oni također sadrže puno ove korisne tvari. A ako se bojite fitata, tvari koje mogu lijepiti korisne minerale, morate proklijati orahe. U ovom slučaju, fitati se razgrađuju i formiraju elemente u tragovima kao što su fosfat i inozitol.

Druge namirnice koje također sadrže dobre količine vlakana uključuju cjelovitu pšenicu, zeleni grašak, grožđice, leću, mrkvu, brokulu, kupus, bijelu rižu, bijeli krumpir i grejp.

Kako pravilno uzimati hranu koja sadrži vlakna

Nakon što smo shvatili što su vlakna, koje namirnice sadrže i kolika je njihova dnevna doza za ljudsko tijelo, vrijedi reći nekoliko riječi o tome da ih također treba mudro uzimati. Moderni nutricionisti razvili su jednostavne preporuke o tome kako pravilno konzumirati ovaj prehrambeni proizvod:

1. Ako je osoba uzimala vlakna u malim količinama, njihovu razinu treba postupno povećavati. Dnevna doza treba se povećati dnevno za ne više od 2 grama.
2. Kako povećavate dnevnu dozu vlakana, morate uzimati i više vode.
3. Da biste dobili maksimalnu količinu vlakana, povrće i voće treba konzumirati sirovo kad god je to moguće. Kuhanjem gube polovicu vlakana. Najbolje je takve proizvode kuhati ili dinstati (na taj način zadržavaju više hranjivih tvari).
4. Hranu bogatu vlaknima također treba pravilno poslužiti. Na primjer, piling ne uništava vlakno. Međutim, kada se pulpa ukloni, njezina se količina znatno smanjuje.
5. Idealno je ako je doručak osobe bogat vlaknima. Time se pokreće probavni trakt, a tijelo je zasićeno korisnim tvarima.
6. Kako biste povećali količinu konzumiranih vlakana, možete dodati svježe voće žitaricama i desertima.