Un deseo de tener un hermoso cuerpo en relieve no es suficiente. La perseverancia excepcional y un objetivo claramente establecido, la paciencia y la determinación, el conocimiento y la evitación de los errores típicos permiten lograr resultados significativos. Los atletas principiantes a menudo se enfocan solo en el entrenamiento cardiovascular, el entrenamiento de fuerza o la nutrición dietética adecuada. Tal enfoque unilateral no traerá el efecto deseado. Tenemos que trabajar en todas las direcciones.

Si el aumento de la carga y los entrenamientos por hora en el gimnasio no producen el efecto deseado, entonces esta es una evidencia directa de que los métodos elegidos para construir un cuerpo atlético inflado son ineficaces. Los siguientes consejos y recomendaciones sobre cómo desarrollar músculo en poco tiempo sin ir al gimnasio te permitirán corregir la situación.

Al comenzar a entrenar, los atletas no solo quieren crecer, sino también dar a sus músculos una expresión clara. Verse mejor y más atractivo es la razón principal por la que la gente va al gimnasio. Esta es la razón de la prioridad de encontrar la forma más efectiva de aliviar los músculos.

Muchos principiantes intentan encontrar suplementos, programas de ejercicios, dietas y otros medios que les permitan lograr el alivio deseado por sí mismos. Sin embargo, para los culturistas no profesionales, puede probar muchos métodos y nunca encontrar uno que realmente funcione. Y para no perder un tiempo precioso, familiarícese con tres métodos y secretos simples, pero verdaderamente efectivos, sobre cómo aumentar el alivio.

El equipo de fuerza no garantiza el éxito

El levantamiento de pesas, el ejercicio en simuladores, las visitas regulares al gimnasio no son áreas prioritarias para tonificar los músculos. Se puede construir un cuerpo de alivio sin el uso de equipos eléctricos especializados, no en el gimnasio, sino en casa.

¡¿Qué hay que hacer para esto?! Es necesario familiarizarse con el aeróbic, tomar prestados ejercicios de gimnasia rítmica para su entrenamiento, no olvidar la importancia de una alimentación de calidad, sin ir más allá de la dieta recomendada. Si sigue estrictamente estas recomendaciones, se garantiza un resultado del cien por cien.

Tres pasos efectivos para construir un cuerpo de socorro

Primer paso

Si por alguna razón no hay oportunidad de ir al gimnasio, este entrenamiento reemplazará el trabajo en equipos deportivos especializados.

Las flexiones, las dominadas, las sentadillas, las inclinaciones, los levantamientos y las estocadas del torso son los ejercicios más asequibles para hacer en casa. Para aumentar la masa muscular, haz gimnasia rítmica de tres a cinco veces por semana.

Consejo: asegúrese de descansar entre entrenamientos. Con un aumento en la intensidad de las cargas diarias, la probabilidad de quemar grasa es alta. Para desarrollar músculo junto con la quema de grasa y el exceso de calorías, debe mantener la intensidad de la gimnasia rítmica realizada.

segundo paso

Deshazte del exceso de grasa fácilmente y simplemente permite hacer ejercicios aeróbicos.

La intensidad de entrenamiento recomendada es hasta cinco veces cada siete días. Lo mejor es empezar con treinta minutos. Puedes intentar caminar a paso ligero o andar en bicicleta. Si existe la necesidad de una disminución constante de la grasa corporal, se aumenta la intensidad.

Es importante saberlo: el ejercicio de baja intensidad quema calorías de grasa, mientras que el ejercicio de alta intensidad, como correr y correr, quema calorías. Conocer estos matices a la hora de realizar un entrenamiento cardiovascular te permite mantener una tasa metabólica alta durante más tiempo.

Paso tres

Comer cinco o seis veces al día puede parecer bastante extraño para muchos. Sin embargo, aquellos que quieran obtener alivio muscular deben cumplir con ese programa. Además, el número de porciones consumidas es mucho más importante que el contenido.

• las comidas frecuentes en porciones pequeñas pueden acelerar el metabolismo y reducir el hambre;
• antes y después de cada entrenamiento necesitas comer proteínas con carbohidratos;
• hacer porciones, incluyendo alimentos con grasas saludables, carbohidratos complejos, proteínas.

Recordar:

1. Debe comer alimentos que no contengan aditivos extraños, ingredientes como grasas, azúcar, sal, que pueden alterar el plan general para una dieta saludable.

1. El aumento del crecimiento muscular conduce a una mayor actividad no solo durante los períodos de entrenamiento, sino también a un estilo de vida móvil durante todo el día.

1. Mantener un peso normal, evitando problemas de kilos de más, permite consumir menos calorías de las necesarias. Lo principal es no exagerar. La reducción excesiva del valor nutricional de los alimentos puede conducir a la pérdida de masa muscular.

Cuatro secretos para tonificar rápidamente los músculos sin ir al gimnasio

Un cuerpo esculpido es un objetivo alcanzable, pero el camino hacia él es bastante complicado y requiere una fuerza de voluntad increíble. Debe adherirse a una disciplina estricta y recordar que puede lograr algo solo después de un cierto período de tiempo. Sin embargo, hay maneras de acelerar este proceso. Para cualquiera que quiera lograr resultados rápidos, se recomienda recurrir a cuatro ejercicios "secretos" que son simples y fáciles de realizar, y el efecto es sorprendente.

La disponibilidad de cualquiera de los muchos tipos de flexiones para realizar en casa permite utilizar todos los grupos musculares en el entrenamiento.

Necesitas hacer flexiones a diario, tantas veces como te lo permita tu propio entrenamiento. No debes detenerte en la versión clásica. Puede hacer flexiones con los dedos, con una mano, cambie la posición de los brazos a lo ancho.

No importa qué flexiones se realicen, queman grasa y desarrollan músculo.

El punto más importante para obtener alivio es quemar grasa. La mejor manera de hacer esta tarea es saltando con una cuerda normal. No requieren mucho espacio libre, pero le permiten obtener grandes cargas.

El entrenamiento más efectivo será con saltos dobles, convirtiéndose en lentos, realizados hacia atrás con un paso ligero. El número de enfoques es ilimitado.

Un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza de la espalda y los bíceps, especialmente con variaciones como dominadas y dominadas. Te permiten ejercitar los músculos de la espalda, pero de una manera ligeramente diferente. El primero se realiza de tal forma que los codos bajan y retroceden, es decir, se estiran los músculos del hombro. El segundo se realiza al revés o con apoyo, utilizando la aducción del hombro.

El mejor resultado lo darán las dominadas con una combinación de diferentes agarres.

La imitación del movimiento, como al andar en bicicleta, se realiza acostado boca arriba con las piernas levantadas, dobladas en ángulo recto en las rodillas. Las manos están detrás de la cabeza, las pantorrillas están paralelas al piso.

Arrancando los hombros y la cabeza, hacen una bicicleta con los pies, tocando la rodilla izquierda con el codo derecho, torciendo los músculos laterales, toman la posición inicial.

No tienes que perseguir la cantidad. Lo principal es concentrarse en la correcta ejecución del ejercicio, que imita al ciclismo. El ejercicio se repite varias veces seguidas sin descanso.

La mejor estrategia para obtener alivio.

No hay oportunidad de pasar mucho tiempo en el gimnasio y hacer ejercicio en conchas, pero ¿el deseo de ganar un cuerpo musculoso es genial? No tienes que rendirte. Puede dar a sus músculos el preciado alivio sin equipo de ejercicio y, lo que es más importante, mucho más rápido que con muchas horas de entrenamiento en un gimnasio.

Todo el mundo tiene músculos, pero la mayoría de ellos están ocultos debido a la presencia de grasa. Por lo tanto, es necesario participar en la construcción del alivio solo junto con la eliminación de la grasa corporal.

Esto se hará centrándose en dos puntos fundamentales:

• comida dietetica;
• elegir el ejercicio adecuado.

Presta atención al entrenamiento de fuerza.

No requieren mucho ejercicio. Es mejor elegir inmediatamente algunos de los entrenamientos más progresivos, aumentando el peso cada semana.

Incluso el mejor entrenamiento cardiovascular no ayudará a eliminar la grasa corporal si la nutrición es de mala calidad. Sin un menú debidamente compuesto, todos los entrenamientos, cargas y otros esfuerzos serán absolutamente en vano. En otras palabras, el esfuerzo y el tiempo invertido no traerá resultados.

Para no sentir hambre, incluya carbohidratos complejos en el menú, no viole el plan de comidas regular establecido. Para mantener el glucógeno muscular permite el uso de cinco gramos de carbohidratos por cada dos series realizadas.

Haz entrenamiento de fuerza

Especialmente importante para aquellos que siguen una dieta estricta. Los ejercicios de fuerza le permiten no solo construir, sino también mantener los músculos en buena forma, sin requerir ningún esfuerzo especial.

Es suficiente realizar levantamientos simples de dos a cuatro veces por semana. Si esta es la primera experiencia para un atleta novato, puede elegir un programa de entrenamiento de fuerza básico y dominarlo.

Correr no requiere mucho tiempo, se adapta fácilmente a la rutina incluso de las personas ocupadas. Los principiantes que nunca hayan realizado ninguna actividad antes deben comenzar a correr a un ritmo lento. Las carreras semanales queman rápidamente la grasa, cuya desaparición permite que los músculos muestren su alivio.

El número de cargas cardiovasculares depende directamente de la predisposición genética. Algunas personas necesitan poco o ningún ejercicio para perder grasa, otras, por el contrario, tienen que esforzarse al máximo. Independientemente de esto, es la carga recibida durante la carrera la que te permite deshacerte del “exceso de grasa” en poco tiempo.

Nunca olvides tres verdades simples

1. se necesita entrenamiento de fuerza para construir músculos;
2. para quemar grasa necesitas correr;
3. para obtener un hermoso alivio, debe seguir una dieta de calidad.

Estas sencillas recomendaciones permitirán que cualquier persona que busque obtener un cuerpo tonificado y con alivio, pueda progresar en unas pocas semanas. Lo principal es controlar cuidadosamente su dieta y ejercicio. Corre, trabaja tus abdominales, haz peso muerto, sigue una dieta y, en un futuro próximo, demuestra a los demás el alivio excepcional de tu cuerpo.

Levantamos músculos en casa - Video

Construir masa muscular es un objetivo clave de todos los culturistas. Sin embargo, la gente común involucrada en el fitness o que simplemente quiere comenzar a menudo establece este objetivo por varias razones. Esto es especialmente cierto para las personas con. Un programa de entrenamiento bien diseñado para ganar masa muscular te ayudará a lograr el resultado deseado muy rápidamente, pero solo si sigues la dieta y la rutina diaria. Así, tras un par de semanas de entrenamiento, verás cambios notables.

Para comenzar una capacitación competente, debe descubrir cómo hacer un buen programa. Idealmente, esto debería hacerlo un entrenador profesional. Pero si quiere resolverlo usted mismo, aprenda los principios básicos. Son adecuados tanto para hombres como para mujeres.

Reglas de entrenamiento

Ejercicios básicos

Como se mencionó anteriormente, cada programa para ganar masa debe consistir en press de banca, sentadillas y peso muerto.

• . Este ejercicio lo realizan con mayor frecuencia los visitantes del gimnasio. El músculo pectoral mayor, así como el tríceps, participan activamente en el trabajo. Un par de mancuernas puede ser una alternativa a una barra.
• . El mejor ejercicio para las piernas es la sentadilla. Con la ayuda de la carga, puede aumentar efectivamente la producción de hormonas en el cuerpo. Muy a menudo, los principiantes se saltan constantemente los entrenamientos de piernas para volver a entrenar el pecho y los bíceps. Esto no es correcto, ya que la cifra se volverá desproporcionada. Gracias a la sentadilla se trabajan caderas, pantorrillas y glúteos.
• . Otro ejercicio muy popular. Se considera muy difícil y traumático. Para no lastimarte, haz todos los movimientos correctamente. Una gran cantidad de áreas musculares están involucradas en el trabajo. Entre ellos están las caderas, glúteos, abdominales, espalda, pecho. Los músculos del antebrazo también se balancean, los bíceps se fortalecen. Hay varias variaciones del peso muerto. Mire el video instructivo dedicado.

Después de algunas semanas de dicho entrenamiento, puede agregar otros ejercicios de manera segura:

• , y ;
• o barra, etc.

¿Con qué frecuencia necesita hacer ejercicio?

Para ganar efectivamente una gran cantidad de masa muscular, un programa de entrenamiento de tres días es adecuado para usted. La mayoría de las veces, los atletas siguen ejercitándose. Esto significa que en una lección debe cargar varios grupos de músculos grandes a la vez. Puedes combinar entrenamiento de pecho y tríceps, espalda y bíceps, y piernas y hombros. Por lo tanto, sus músculos podrán recuperarse para el próximo entrenamiento.

Una división de cuatro días y cinco días está diseñada para resolver el alivio. Lo mejor es hacer menos, pero más intensamente.

Un programa de entrenamiento de seis días solo puede ser adecuado para atletas experimentados que han estado entrenando durante más de un año. Para los principiantes, es suficiente ejercitar un grupo muscular solo una vez a la semana.

Esquema de entrenamiento aproximado

Si todavía es nuevo en el mundo del culturismo, un mentor experimentado compilará el mejor programa de entrenamiento para hombres y mujeres. El entrenador monitoreará su progreso y seleccionará los ejercicios más efectivos. Por supuesto, puede hacerlo usted mismo, armado con opciones preparadas.

El mejor programa para principiantes debe consistir en tres días de clases en el gimnasio. Siempre debes tener un día de descanso entre entrenamientos.

Lunes

El primer día de la semana de entrenamiento debes trabajar el pecho y los tríceps. Un entrenamiento efectivo puede consistir en los siguientes ejercicios:

• prensa de banco
• Press de banca inclinado con mancuernas.
• Cableado de pesas a un lado.
• Flexiones en barras.

Durante los ejercicios de pecho básicos pesados, los tríceps siempre están involucrados en el trabajo. Comienza a hacer el press de banca inmediatamente después de tu calentamiento. La primera caminata se puede hacer con una barra vacía y luego ejercitarse con un peso adecuado o con una acumulación con cada enfoque.

El siguiente ejercicio será el press de banca con mancuernas en un banco inclinado. También puedes hacer ejercicio con una barra. La parte superior del pecho recibe la carga máxima. Haz cuatro series de doce repeticiones cada una.

Para que el pecho sea más prominente, empieza a extender las mancuernas hacia los lados. Después de eso, debes pasar al entrenamiento de tríceps. La prensa francesa es excelente para apuntar al grupo muscular objetivo. Lo mejor es usar una barra con barra en Z. El último ejercicio básico debe ser flexiones en las barras asimétricas. Es conveniente hacerlo hasta el agotamiento, así “rematarás” los músculos.

Miércoles

El miércoles trabajarás la espalda y los bíceps. Para bombear estos grupos musculares debes hacer:

• si no sabes cómo, entonces uno especial te ayudará;
• Peso muerto o tirón con barra al cinturón.
• Levantamiento de pesas para bíceps.

Al comienzo del día de entrenamiento, lo mejor es hacer cuatro series de pull-ups. El número de repeticiones puede ser individual. A continuación, debe hacer un peso muerto. Después del enfoque de calentamiento, realiza tres series de doce repeticiones cada una. Tirar de la barra hacia el cinturón es una forma alternativa de bombear los músculos de la espalda.

Comience sus ejercicios de bíceps con curl con barra. Debes hacer cuatro series de diez repeticiones cada una. Practica sin hacer trampa. Trabaje solo con la ayuda de los esfuerzos de los bíceps. Puedes terminar el día de entrenamiento doblando los brazos con mancuernas con agarre de martillo.

Viernes

Durante las clases, debe cargar cualitativamente los músculos de las piernas y los hombros. Un programa listo para bombear grupos musculares objetivo puede consistir en los siguientes ejercicios:

• sentadillas
• Press de banca en posición sentada.
• Tire de la barra hasta la barbilla.

Se debe prestar especial atención a la sentadilla. La técnica de ejecución de los movimientos debe ser perfecta. De esta manera, podrá protegerse de lesiones no deseadas. Mantén tu espalda recta. A continuación, puedes hacer una prensa de piernas. Lo mejor de todo es que bombearás tus caderas y glúteos.

Puede entrenar a la prensa cada dos sesiones. Este grupo muscular es capaz de recuperarse muy rápidamente. Los abdominales regulares, así como las elevaciones de piernas, son adecuados para usted.
Pero recuerda que la prensa siempre está trabajando durante los ejercicios básicos.

Esquema de entrenamiento para atletas experimentados.

El atleta debe alternar los entrenamientos difíciles con los fáciles. Por lo tanto, los músculos recibirán el estrés necesario para un mayor crecimiento y se acelerará el proceso de ganancia de masa.
Características del entrenamiento desafiante:

• En clase, un culturista debe cargar solo un grupo muscular.
• Trabajo al fracaso. Después del entrenamiento, no te deben quedar fuerzas.
• Practica con equipo deportivo pesado.
• Realice cuatro conjuntos de ejercicios, 8 repeticiones cada uno.
• Trabajar en parejas con un compañero. Por lo tanto, podrá asegurarte durante el press de banca, las sentadillas y otros movimientos complejos.
• Haga ejercicio 5-6 días a la semana. Puedes dedicar un día aparte a entrenar piernas, espalda, pecho, bíceps y tríceps.
• Memoriza o anota tu fuerza máxima en cada ejercicio. Intenta vencerlos en tu próximo entrenamiento. Lo mejor es concentrarse en realizar movimientos básicos pesados.

Características de entrenamiento ligero:

• Realice 5-6 ejercicios en una lección.
• El objetivo principal es acelerar los procesos de rehabilitación en el cuerpo.
• Haga ejercicio con equipo deportivo liviano.
• Entrena tres veces por semana
• Puedes hacer algunos ejercicios de aislamiento.
• La próxima semana, haz ejercicio en el sistema dividido. En los días de descanso, corre en el estadio.

Dieta

Una variedad de programas para ganar masa muscular no serán efectivos si el atleta no come bien. Los principios básicos de la dieta para el conjunto:

• Necesita comer a menudo 6-12 veces. Coma solo alimentos saludables, trate de limitarse a alimentos dulces y ricos en almidón.
• Necesita comer alimentos ricos en calorías, como los cereales.
• Debe consumir más calorías por día de las que gasta.
• No coma carbohidratos rápidos y grasas. El objetivo principal de un atleta es la masa muscular, no la grasa. Los productos como salchichas, mayonesa, pasteles, panecillos, manteca de cerdo se consideran muy dañinos. Contribuyen a la acumulación de exceso de grasa corporal y ralentizan el metabolismo.
• Después de un duro entrenamiento, puedes refrescarte con una barra de chocolate, pero es deseable que sea de proteína. Por lo tanto, no solo puede mejorar su estado de ánimo, sino también aumentar ligeramente la secreción de insulina. Esta hormona anabólica también puede influir en el proceso de ganar masa muscular de calidad.
• Beber mucho líquido. Evita el efecto de la deshidratación durante el entrenamiento. Lleva una botella de agua mineral sin gas a clase.
• Debes comer la mayor parte de la comida por la mañana. El desayuno es muy importante para un deportista. Es por la mañana cuando recibimos un impulso de energía para todo el día. Nunca comas en exceso por la noche. Para la cena, lo mejor es refrescarse con una ensalada sin mayonesa, huevos, requesón bajo en grasa y pescado. La porción no debe ser muy grande.
• No comas media hora antes de tu sesión de gimnasio, podrías vomitar.
• No puedes ir al gimnasio con hambre. La comida proporcionará energía al cuerpo del atleta.
• 30 minutos después de una carga de energía, debe refrescarse para cerrar la ventana de carbohidratos y proteínas (durante este período, el cuerpo del atleta debe recibir nutrientes útiles para estimular el rápido crecimiento muscular). Si no tiene la oportunidad de refrescarse por completo, asegúrese de comer un par de plátanos o beber un batido de proteínas.

Muy a menudo, los atletas usan los siguientes productos:

• Mariscos o aves magras.
• Kéfir, requesón y leche.
• Huevos de gallina.
• Frijoles, frijoles y guisantes.
• Varios cereales, así como pastas.
• Frutas y vegetales.

La relevancia de la nutrición deportiva

Muchos atletas sin experiencia a menudo creen erróneamente que sin una nutrición deportiva especial es imposible ganar una gran cantidad de músculo de manera efectiva. Los batidos de proteínas son completamente opcionales para los principiantes. Deben tomarse solo si no puede comer por completo durante el día. También puede consumir proteínas entre comidas. Durante el período de ganancia de masa, los culturistas a menudo toman creatina o alto contenido de proteínas.

El culturismo para principiantes es bastante difícil, porque es importante comenzar a entrenar correctamente y no lesionarse. El primer año de entrenamiento es muy importante, porque durante este período el crecimiento de la fuerza y ​​la masa muscular se produce a un ritmo doble y se forma la técnica de realización de los ejercicios. En este momento, es muy importante hacer todo bien: entonces podrás disfrutar del resultado del entrenamiento, evitar muchos errores molestos y fortalecer tu cuerpo. En este artículo, intentaremos brindarle toda la información que necesita para hacer esto.

Entrenamiento para principiantes: conceptos básicos

Los primeros 1 o 2 meses son los más difíciles para un principiante: puede sentirse incómodo en el gimnasio, sentir vergüenza de hacer los ejercicios incorrectamente o con pesas pequeñas, etc. Puedes evitar todo esto siguiendo estas reglas para principiantes:

• No te apures. En el primer mes de entrenamiento en el gimnasio, debe dominar la técnica correcta para realizar ejercicios con pesos ligeros. Sus músculos y articulaciones aún no están acostumbrados a tales cargas y necesitan tiempo para adaptarse. Por lo tanto, tómese su tiempo, comience el entrenamiento de fuerza no antes de 2 meses después de su primer entrenamiento.
• ten un buen descanso. El descanso entre entrenamientos es tan importante como los propios entrenamientos, porque es durante la recuperación cuando se produce el crecimiento de las fibras musculares. En este momento debes comer bien; También se requiere un sueño saludable de al menos 7 horas.
• No exagere. Para que todos los músculos tengan tiempo de recuperarse, debe entrenar cada grupo muscular una vez por semana.
• Evitar lesiones. Además del dolor físico, las lesiones también detendrán el proceso de entrenamiento, y todo lo que lograste lograr desaparecerá. La técnica de ejercicio correcta ayudará a evitar todo esto. Necesita dedicar tiempo (de 1 mes a 3) para estudiar y dominar la técnica. Esta fase es necesaria, y es mejor no descuidarla.
• No persigas las escalas. El aumento de los pesos de trabajo debe ser suave, especialmente en las etapas iniciales. Hay muchos ciclos y métodos diferentes para aumentar los pesos de trabajo.

El método clásico de aumentar los pesos de trabajo es el más adecuado para principiantes. Su esencia es la siguiente:

1. Digamos que tu peso de trabajo (es decir, haces 8 repeticiones de 3 series) en el press de banca es de 60 kg. Habiendo logrado estos resultados, en el próximo entrenamiento, intente sacudir 65 kg, pero durante 5-6 repeticiones. A través del entrenamiento, sacudirás 65 kg ya 6-7 veces. Cuando el peso de 65 kg empiece a funcionar para usted, comience de nuevo, ya con 70 kg. Etcétera.
2. Come bien. Este factor es muy importante, ya que el éxito de tus entrenamientos depende en un 50% de la dieta. Haz un plan de alimentación y síguelo desde los primeros entrenamientos.
3. Crea un programa de entrenamiento y síguelo. Esto es necesario para realizar un seguimiento del progreso del entrenamiento, distribuir correctamente la carga en todos los grupos musculares y gestionar el proceso de entrenamiento. Ahora te diremos cómo crear un programa de entrenamiento para principiantes.

Programa de entrenamiento para principiantes.

El mayor efecto lo dan los programas de entrenamiento que se adaptan a todas las características individuales del atleta. Intentaremos enseñarte solos, porque nadie te conoce mejor que tú. Al elaborar un programa de formación, ten en cuenta los siguientes factores:

1. Edad. Este es un factor importante que puede limitar la lista de ejercicios utilizados en el entrenamiento. Por ejemplo, a los 16 años no se les recomienda hacer peso muerto con pesos grandes.
2. Estado de salud. Este aspecto no es menos importante, porque el objetivo del entrenamiento es fortalecer la salud y no arruinarla. Ante la menor duda, es mejor consultar a un médico antes de empezar a entrenar.
3. línea de tiempo de la vida. Me explico con un ejemplo: una persona que trabaja como cargador y administrador en un club de computación necesita diferentes enfoques de entrenamiento, ya que uno se sienta en una silla todo el día, mientras que el otro suda.

Por supuesto, si hay otros factores que solo usted conoce, pero incluso usar solo estos puntos principales aumentará el rendimiento del entrenamiento. ¡El enfoque individual da grandes resultados!

Ejemplo de programa de entrenamiento para principiantes

A continuación encontrará un ejemplo de un programa de capacitación; para usted será una guía para compilar su programa. Tu programa de entrenamiento no debe diferir mucho del diseño; no olvide tener en cuenta todas las reglas y factores al compilarlo.

¿Sueñas con construir de 5 a 7 kilogramos de músculos de alta calidad, pero no sabes por dónde empezar con el entrenamiento de fuerza? El programa que se describe a continuación lo ayudará rápidamente, en solo 6 a 8 semanas, a ganar masa muscular notable, cambiar su cuerpo y crear un físico atlético.

Recuerda que implica tres entrenamientos cortos pero intensos por semana, así como una nutrición mejorada. Recuerde que la nutrición es el componente más importante del crecimiento muscular: sin calorías adicionales, el cuerpo no podrá desarrollar músculo físicamente.

Principales ejercicios de peso corporal

El programa propuesto se basa en obligar a todos los músculos grandes del cuerpo a trabajar en el complejo. Esto permite no solo desarrollar los músculos, sino también trabajar en la creación de una figura deportiva con hombros anchos y brazos fuertes.

El programa también utiliza ejercicios funcionales (lanzamientos de pesas rusas, fondos, dominadas, etc.), que no solo mejoran la coordinación de movimientos, sino que también afectan el desarrollo de los músculos de la prensa y el cuerpo, así como también desarrollan la simetría general de los musculos.

4 reglas para un crecimiento muscular rápido

1. El crecimiento muscular requiere una carga que aumente regularmente: usando el mismo peso en el ejercicio durante semanas, no logrará el crecimiento muscular. Por eso es importante fijar los pesos de trabajo en uno especial.
2. Aumentar la carga significa no solo aumentar el peso de trabajo, sino también desarrollar la conexión entre los músculos y el cerebro. Si aprende a usar la fuerza de voluntad para tensar los músculos durante el ejercicio, esto aumentará significativamente la efectividad del entrenamiento sin usar pesos pesados.
3. La nutrición juega un papel clave en el éxito del entrenamiento. Para que los músculos crezcan rápidamente, el cuerpo necesita calorías adicionales, al menos 10-15% de la norma diaria. Recuerde también que sin una gran cantidad de carbohidratos adecuados, el aumento de peso es imposible.
4. Para una recuperación completa y el crecimiento muscular, el cuerpo necesita dormir y descansar; intente dormir al menos 8 horas al día. Además, no se recomienda categóricamente sobrecargarse con otro tipo de actividad deportiva (correr, nadar, fútbol o esquiar) en los días de descanso.

El programa para animarse rápidamente

El programa de entrenamiento propuesto requiere tres entrenamientos por semana, realizados en un patrón de tablero de ajedrez. Por ejemplo: lunes y viernes de la primera semana - entrenamiento A, miércoles - entrenamiento B; Lunes y viernes de la segunda semana - entrenamiento B, miércoles - entrenamiento A.

Entrenamiento A

• Calentamiento - 5-10 minutos de cardio
• Sentadillas con los brazos extendidos hacia adelante
• - 2 series de 15-20 repeticiones
• - 3 series de 5-8 repeticiones
• Arranque con Kettlebell a dos manos - 2 series de 15-20 repeticiones
• - 2 series de 5-8 repeticiones
• Levantamiento de pesas para bíceps - 2 series de 10-12 repeticiones

Entrenamiento B

• Calentamiento - 5-10 minutos de cardio
• - 3 series de 5-8 repeticiones
• - 2 series de 15-20 repeticiones
• - 3 series de 5-8 repeticiones
• - 2 series de 15-20 repeticiones
• - 3 series de 5-8 repeticiones
• - 2 series de 10-12 repeticiones
• Ejercicio "Leñador" en la prensa - 2 series de 15-20 repeticiones

Reglas de entrenamiento

Preste especial atención a la técnica de los ejercicios con barra: si es un principiante y recién comienza a hacer entrenamiento de fuerza, aumente la cantidad de repeticiones de 5-8 a 10-12 y siempre use ayuda o un compañero de seguridad.

El descanso entre series del ejercicio es de un mínimo de 90 segundos, durante los cuales debes caminar por el gimnasio y estirar ligeramente, y no quedarte quieto o chatear con amigos en tu teléfono móvil. El descanso entre diferentes ejercicios es de aproximadamente 2 minutos.

Nutrición antes y después del entrenamiento.

El entrenamiento de fuerza con el estómago vacío perjudica el crecimiento muscular, para entrenar con toda su fuerza. Es necesario tomar 15-20 g de carbohidratos rápidos y 10-15 g de aislado de proteína 10-15 minutos antes del entrenamiento, o tener un almuerzo abundante una hora y media antes del entrenamiento.

La nutrición posterior al entrenamiento, a su vez, obliga al cuerpo a usar las calorías de los alimentos para el crecimiento y la reparación muscular. Inmediatamente después del entrenamiento, debe tomar una porción (30-35 g) y, después de 40-50 minutos, almorzar abundantemente con muchos carbohidratos.

¿Cómo inflar rápidamente tus brazos?

Uno de los mayores errores de los principiantes es usar demasiados ejercicios de bíceps y tríceps. Recuerde que es imposible sin el desarrollo complejo de todos los músculos del cuerpo: al aumentar el rendimiento en los ejercicios básicos, también desarrolla los músculos de las manos.

El programa propuesto incluye dos de los ejercicios más efectivos para los músculos de las manos: flexiones en barras asimétricas para tríceps y cintura escapular, así como levantamiento de pesas para bíceps. Se recomienda utilizar pesos medios en los ejercicios, prestando especial atención a la técnica.

***

Para inflar rápidamente los músculos, es suficiente seguir las recomendaciones básicas: use ejercicios de múltiples articulaciones con una barra para aumentar la fuerza muscular, ejercicios funcionales para desarrollar la coordinación de movimientos y también comer muchos carbohidratos adecuados.

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Cuando se trata de la atención de las chicas, su carta de triunfo puede ser el entrenamiento muscular, lo que aumentará la masa muscular y, con ello, sus posibilidades de ganar.

La ley de la simpatía es simple: a las chicas les gustan los chicos inteligentes y animados. Si eres inteligente, pero tu masa muscular tiende a cero, entonces tu novia todavía mirará en la dirección de ese atleta con músculos de alivio. Pero, ¿cómo puede una chica resistirse a la mente, multiplicada por grandes bíceps y hombros hinchados? Así es, ¡simplemente no tendrá ninguna posibilidad! Por eso, especialmente para ti, hemos preparado este entrenamiento para ganar masa muscular y consejos de un entrenador profesional para hacer crecer tus músculos.

programa de entrenamiento de crecimiento muscular

No existe una forma única de entrenar los músculos para maximizar el tamaño y la fuerza. La receta para unos músculos bonitos se compone de muchos ingredientes individuales, como el tipo de cuerpo y la edad. Sin embargo, existen algunas reglas generales que te ayudarán a evitar el sobreentrenamiento, mejorar la recuperación muscular después del entrenamiento y acelerar el crecimiento muscular.

En primer lugar, necesitará un programa de entrenamiento completo para la semana. Utilice el siguiente plan de acondicionamiento físico.

Entrenamiento de crecimiento muscular

Día 1 - pecho y espalda

Día 2 - manos

Día 3 - piernas

Día 1 - pecho y espalda

Día 1 - pecho y espalda

Día 2 - manos

Día 3 - piernas

superconjunto

Lea y memorice las siguientes reglas e intente seguirlas durante 6 semanas mientras realiza este programa de entrenamiento.

¿Qué hacer para hacer crecer los músculos?

Lo primero que pensó, probablemente, es que necesita entrenar más. Eso es lo que piensa la mayoría de los chicos en el gimnasio, y es por eso que los músculos ideales no están disponibles para ellos. Si quieres desarrollar más músculo, entonces menos es más.

Una de las principales razones por las que los atletas no pueden conseguir el físico con el que sueñan es que pasan demasiado tiempo entrenando. O hacen demasiadas series, entrenan demasiado o entrenan con demasiada frecuencia. La masa muscular crece durante el descanso. ¿Cuál es su resultado? ¡Sobreentrenamiento! Sus músculos han dejado de crecer y sus indicadores de fuerza también están parados. Y en los casos más severos, estos desafortunados culturistas están amenazados con pérdida de masa muscular, enfermedad y/o depresión.

Lo que muchos chicos en el gimnasio no se dan cuenta es que después de cada entrenamiento, su cuerpo primero necesita recuperarse antes de que pueda crecer. Y esto es cierto no solo para los músculos, sino también para el sistema nervioso central.

Imagina un gran agujero en el suelo. Estas son microlesiones en tus músculos recibidas durante el entrenamiento. Restaurar completamente los músculos significa llenar este hoyo de tierra, y construir masa muscular solo es posible haciendo un montículo sobre un hoyo excavado. Cuando te esfuerzas demasiado en una mecedora, cavas un hoyo demasiado grande para llenarlo, lo que significa que no tienes la oportunidad de acumular un montículo de músculo encima. Esto no significa que sus músculos no estén creciendo bien. Crecen como deberían, solo que el agujero es demasiado grande.

También pasa así: después de mirar fotos de Ronnie Coleman o Iron Arnie, un principiante comienza a entrenar según sus programas, y entonces se sorprende, ? Esto se debe a que uno de ellos es un profesional y el otro es un principiante. Y con la misma perseverancia del mismo programa, obtendrán resultados diferentes.

¡Estos muchachos de portada de revista masiva entrenan dos veces al día, seis días a la semana, haciendo 20 o más series para cada parte del cuerpo!

El atleta inexperto piensa así: “¡Si estos métodos de entrenamiento muscular los hicieron tan grandes, entonces los mismos principios deberían funcionar para mí!”.

Lo que muchos no se dan cuenta es que se trata de esteroides, hormonas de crecimiento y una gran cantidad de otras drogas combinadas con una genética perfecta. Y es muy posible que no tengan un trabajo o una escuela de qué preocuparse.

Los profesionales pueden entrenar mucho más que la mayoría de las personas sin sufrir ningún efecto secundario. Su programa de entrenamiento muscular a veces es demasiado para los principiantes y, a veces, completamente inútil para los culturistas no competitivos. Intentar seguir el entrenamiento de culturistas profesionales terminará en un desastre para la mayoría, como resultado de lo cual muchos se sentirán decepcionados y algunos simplemente abandonarán el culturismo.

Solo hay una razón para esto: un programa de entrenamiento seleccionado incorrectamente para el crecimiento muscular.

Cómo entrenar correctamente los músculos

Entonces, ¿cuál es el sistema de entrenamiento muscular ideal para aumentar el tamaño y la fuerza de las células musculares? A continuación se presentan las reglas básicas a seguir al crear su propio plan de entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento y optimizar el crecimiento muscular. Tenga en cuenta que estas recomendaciones son adecuadas para los culturistas que no toman esteroides.

Regla #1: Entrena no más de 4 días a la semana

Simplemente no hay necesidad de entrenar más de 4 días a la semana. Para algunas personas con poca capacidad de recuperación muscular después del entrenamiento, generalmente es mejor entrenar solo 3 días a la semana. Entrena cuando te convenga, pero asegúrate de prestar atención a la Regla #2.

Segunda regla: no entrenes más de 2 días seguidos

Después de dos días consecutivos en el gimnasio, haz 1 o 2 días de descanso. Esto es necesario para la recuperación completa de los músculos después del entrenamiento. Si la persona promedio hace ejercicio de 3 a 4 días seguidos, su sistema inmunológico se ve comprometido, lo que hace que las personas sean más susceptibles a enfermedades o lesiones.

Recuerda que no creces en el gimnasio, sino en casa mientras te relajas. Solo los experimentos personales le permiten encontrar la dinámica y la frecuencia de entrenamiento óptimas.

Esta regla es fácil de entender por el efecto de la Supercompensación, el período post-entrenamiento durante el cual la función entrenada tiene un índice más alto en comparación con el nivel inicial.

Cada entrenamiento descompone las fibras musculares y agota los nutrientes clave. Esto conduce a una caída en la funcionalidad. A partir de este momento, su cuerpo se recuperará activamente, aumentando la síntesis de proteínas musculares para reconstruir el tejido muscular, llevándolo al nivel original.

Llega un período de supercompensación, durante el cual su funcionalidad supera el nivel original. Esto significa que sus músculos están creciendo más rápido que antes. Es mejor hacer el siguiente entrenamiento justo en este momento.

Tercera regla: los entrenamientos no deben durar más de 60-75 minutos

Existe evidencia científica de que después de este período de tiempo, los niveles de testosterona, necesarios para el crecimiento muscular, comienzan a disminuir y los niveles de cortisol, una hormona que descompone las proteínas y promueve el almacenamiento de grasa, aumentan considerablemente.

Tu cuerpo comienza a producir cortisol en respuesta al estrés, la fatiga y el esfuerzo excesivo, así que recuerda la regla de menos es más. De lo contrario, esta hormona lo arrastrará hacia abajo, haciendo que sea más difícil lograr un estado inductor de crecimiento anabólico después de un entrenamiento.

Además, no hay motivo para entrenar los músculos durante mucho tiempo. Si es así, es posible que estés haciendo demasiadas series y/o ejercicios, o que estés socializando demasiado en el gimnasio. Si realmente quieres ser un tipo duro y musculoso, ven al gimnasio a hacer ejercicio. Haga lo que debe hacerse primero, y solo luego comparta las noticias.

Si las reglas de entrenamiento anteriores eran sobre planificación, ahora la respuesta a la pregunta “¿cómo entrenar los músculos?

Realice no más de 9 enfoques de trabajo para grupos de músculos grandes y para grupos de músculos pequeños, no más de 5-6. Primero, seamos claros, 7-9 series en este caso significa 3 series de tres ejercicios, no tres ejercicios de 9 series. Si enfocas y concentras el 100% de tus esfuerzos mentales y físicos en cada serie de un ejercicio, no habrá razón para realizar más series.

Aquellos que hacen 12, 15 o 20 series para grupos de músculos grandes simplemente no están entrenando lo suficientemente duro o no podrían manejar tantas series. Cualquier cosa que vaya más allá de los límites necesarios no entrenará los músculos, sino que solo reducirá su capacidad de recuperación después del entrenamiento. Como resultado, puedes olvidarte del crecimiento muscular después del entrenamiento.

Cuarta regla: haz ejercicios compuestos con pesas libres

Dichos ejercicios involucran varios grupos musculares a la vez. Y los pesos libres son los mejores ayudantes para dar forma al cuerpo y aumentar los músculos. Los atletas lograron resultados impresionantes en las décadas de 1950, 1960 y 1970 solo con barras y mancuernas.

Esto se debe a que el equilibrio y la concentración necesarios para levantar pesas libres activan más músculos, más fibras musculares y excitan; el sistema nervioso es más fuerte que los simuladores y los bloques.

Pregúntales a tus amigos cómo desarrollaron músculos tan voluminosos. Casi todo el mundo dirá que ha formado la mayor parte de su masa con la ayuda de ejercicios tan básicos como press de banca, peso muerto, sentadillas, press de banca con barra, remo inclinado, curl con barra y press de banca francés con mancuernas. No hay nada de malo en usar máquinas y bloques, pero si realmente quieres impresionar, elige pesas libres en tu entrenamiento para el crecimiento muscular.

Quinta regla: Haz principalmente de 6 a 12 repeticiones

La investigación ha demostrado que el trabajo con pocas repeticiones (hasta 5-6) tiende a aumentar la fuerza, mientras que las repeticiones altas (13-20) desarrollan la resistencia muscular. Ambas opciones promueven el crecimiento muscular, sin embargo, la mejor hipertrofia muscular se puede lograr trabajando en el rango de 6 a 12 repeticiones.

Sexta regla: Sigue siempre la técnica

Hacer todos los ejercicios correctamente asegurará que estés entrenando los músculos exactos que quieres trabajar y no pierdas el tiempo. Cualquiera que "arroje" peso al hacer levantamientos de mancuernas de pie o levantar una barra para bíceps solo se está engañando a sí mismo. Un peso más ligero y una técnica adecuada pueden producir resultados en forma de músculos prominentes, mientras que el peso pesado y el "balanceo" solo crean la ilusión de fuerza.

Por supuesto, a veces es necesario usar un arranque dentro de límites razonables, por ejemplo, cuando ya se ha alcanzado el fallo y necesita hacer algunas repeticiones más.