Ang pagnanais na magkaroon ng isang maganda, nililok na katawan ay hindi sapat. Ang pambihirang tiyaga at isang malinaw na itinakda na layunin, pasensya at determinasyon, kaalaman at pag-iwas sa mga karaniwang pagkakamali ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mga makabuluhang resulta. Ang mga nagsisimulang atleta ay kadalasang nakatuon lamang sa pagsasanay sa cardio, pagsasanay sa lakas, o wastong nutrisyon sa pagkain. Ang ganitong isang panig na diskarte ay hindi magdadala ng nais na epekto. Kailangan mong magtrabaho sa lahat ng direksyon.

Kung ang pagtaas ng mga load at isang oras na pag-eehersisyo sa gym ay hindi nagdadala ng nais na epekto, kung gayon ito ay direktang katibayan na ang mga napiling pamamaraan para sa pagbuo ng isang pumped up na katawan ng atleta ay hindi epektibo. Ang mga sumusunod na tip at rekomendasyon sa kung paano bumuo ng kalamnan sa maikling panahon nang hindi pumunta sa gym ay maaaring makatulong na itama ang sitwasyon.

Kapag nagsisimula ng pagsasanay, nais ng mga atleta hindi lamang na maging mas malaki, kundi pati na rin upang bigyan ang kanilang mga kalamnan ng malinaw na kahulugan. Ang hitsura ng mas mahusay at mas kaakit-akit ay ang pangunahing dahilan kung bakit ang mga tao ay pumupunta sa gym. Tinutukoy nito ang priyoridad ng paghahanap ng pinakamabisang paraan upang bigyan ng kahulugan ang mga kalamnan.

Maraming mga baguhan ang nagsisikap na independiyenteng maghanap ng mga pandagdag, mga programa sa pag-eehersisyo, mga diyeta at iba pang paraan na nagpapahintulot sa kanila na makamit ang hinahangad na lunas. Gayunpaman, kung hindi ka isang propesyonal na bodybuilder, maaari mong subukan ang maraming mga pamamaraan at hindi mo pa rin mahanap ang isa na talagang gumagana. At upang hindi mag-aksaya ng mahalagang oras, kilalanin ang tatlong simple ngunit tunay na mabisang pamamaraan at sikreto kung paano mapapataas ang iyong kaginhawahan.

Hindi Ginagarantiyahan ng Strength Equipment ang Tagumpay

Ang pagpapataas ng timbang, pag-eehersisyo sa mga exercise machine, at regular na pagbisita sa fitness center ay hindi mga priyoridad sa pag-pump up ng mga kalamnan. Maaari kang bumuo ng isang sculpted na katawan nang walang paggamit ng mga espesyal na kagamitan sa lakas, sa pamamagitan ng pag-eehersisyo hindi sa gym, ngunit sa bahay.

Ano ang kailangang gawin para dito?! Kinakailangan na kumuha ng aerobics nang malapit, humiram ng mga ehersisyo mula sa maindayog na himnastiko para sa iyong pagsasanay, at huwag kalimutan ang tungkol sa kahalagahan ng kalidad ng nutrisyon, nang hindi lalampas sa inirekumendang diyeta. Kung mahigpit mong susundin ang mga rekomendasyong ito, ang isang daang porsyentong resulta ay ginagarantiyahan.

Tatlong mabisang hakbang tungo sa pagbuo ng isang nililok na katawan

Unang hakbang

Kung sa ilang kadahilanan ay walang pagkakataon na pumunta sa gym, kung gayon ang pagsasanay na ito ay papalitan ang pagtatrabaho sa mga dalubhasang kagamitan sa palakasan

Ang mga push-up, pull-up, squats, bends, lifts at lunges ay ang pinaka-naa-access na mga ehersisyo upang maisagawa sa bahay. Upang madagdagan ang mass ng kalamnan, gawin ang mga ritmikong ehersisyo tatlo hanggang limang beses sa isang linggo.

Tip: Tiyaking magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Habang tumataas ang intensity ng pang-araw-araw na ehersisyo, tumataas ang posibilidad ng pagsunog ng taba. Upang bumuo ng kalamnan habang nagsusunog ng taba at labis na mga calorie, kailangan mong mapanatili ang intensity ng ritmikong himnastiko na ginanap.

Ikalawang hakbang

Papayagan ka ng aerobics na mapupuksa ang labis na taba nang madali at simple.

Ang inirerekomendang intensity ng pagsasanay ay hanggang limang beses bawat pitong araw. Ang pinakamahusay na paraan upang magsimula ay ang pagsasanay sa loob ng tatlumpung minuto. Maaari mong subukan ang mabilis na paglalakad o pagbibisikleta. Kung may pangangailangan na patuloy na bawasan ang taba ng katawan, ang intensity ay nadagdagan.

Mahalagang malaman: Tutulungan ka ng mababang intensity na ehersisyo na maalis ang mga taba ng calorie, habang ang high-intensity na ehersisyo, tulad ng sprinting at pagtakbo, ay makakatulong sa iyo na maalis ang mga calorie. Ang pag-alam sa mga nuances na ito kapag nagsasagawa ng cardio training ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang isang mataas na metabolic rate sa mas mahabang panahon.

Ikatlong hakbang

Ang pagkain ng lima o anim na beses sa isang araw ay maaaring mukhang kakaiba sa marami. Gayunpaman, ang mga nais makakuha ng kahulugan ng kalamnan ay dapat sumunod sa gayong iskedyul. Bukod dito, ang bilang ng mga servings na kinakain ay mas mahalaga kaysa sa mga nilalaman.

• Ang pagkain ng maliliit na pagkain ay madalas na nagpapabilis ng metabolismo at nakakabawas ng gutom;
• bago at pagkatapos ng bawat ehersisyo kailangan mong ubusin ang mga protina na may carbohydrates;
• lumikha ng mga bahagi na kinabibilangan ng mga pagkaing may malusog na taba, kumplikadong carbohydrates, at mga protina.

Tandaan:

1. Kailangan mong kumain ng mga pagkain na hindi naglalaman ng mga extraneous additives, mga sangkap tulad ng taba, asukal, asin, na maaaring humantong sa pagkagambala sa pangkalahatang malusog na plano sa pagkain.

1. Ang pagtaas ng aktibidad hindi lamang sa mga panahon ng pagsasanay, kundi pati na rin ang isang aktibong pamumuhay sa buong araw ay humahantong sa paglaki ng kalamnan.

1. Ang pagpapanatili ng isang normal na timbang, pag-iwas sa mga problema sa dagdag na pounds, ay nagbibigay-daan sa iyo upang kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa kinakailangan. Ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis. Ang labis na pagbawas sa nutritional value ng mga pagkain ay maaaring humantong sa pagkawala ng kalamnan.

Apat na sikreto upang mabilis na mag-pump up ng mga kalamnan nang hindi nagpupunta sa gym

Ang isang nililok na katawan ay isang maaabot na layunin, ngunit ang landas patungo dito ay medyo mahirap at nangangailangan ng hindi kapani-paniwalang paghahangad. Kailangan mong sumunod sa mahigpit na disiplina at tandaan na makakamit mo lamang ang isang bagay pagkatapos ng isang tiyak na tagal ng panahon. Gayunpaman, may mga paraan upang mapabilis ang prosesong ito. Para sa sinumang gustong makamit ang mabilis na mga resulta, inirerekumenda na gumamit ng apat na "lihim" na pagsasanay na simple at madaling gawin, at ang epekto ay kamangha-manghang.

Ang pagkakaroon ng alinman sa maraming uri ng mga push-up na gagawin sa bahay ay nagpapahintulot sa iyo na gamitin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa pagsasanay.

Kailangan mong gawin ang mga push-up araw-araw, hangga't pinapayagan ng iyong sariling pagsasanay. Hindi ka dapat masiyahan sa klasikong bersyon. Maaari mong gawin ang mga push-up sa iyong mga daliri, sa isang kamay, o baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay sa lapad.

Anuman ang uri ng mga push-up na gagawin mo, nagsusunog sila ng taba at bumubuo ng kalamnan.

Ang pinakamahalagang punto para sa pagkuha ng natastas ay ang pagsunog ng taba. Ang pinakamahusay na paraan upang makayanan ang gawaing ito ay ang pagtalon gamit ang isang regular na jump rope. Hindi sila nangangailangan ng maraming libreng espasyo, ngunit pinapayagan ang mataas na pagkarga.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay ay may dobleng paglukso, nagiging mabagal, na ginanap nang paurong na may magaan na hakbang. Ang bilang ng mga diskarte ay walang mga paghihigpit.

Isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng lakas ng likod at biceps, lalo na ang mga pagkakaiba-iba tulad ng mga chin-up at pull-up. Pinapayagan ka nitong paganahin ang iyong mga kalamnan sa likod, ngunit sa bahagyang magkakaibang mga paraan. Ang una ay isinasagawa sa paraang bumababa at pabalik ang mga siko, iyon ay, ang mga kalamnan ng balikat ay nakaunat. Ang pangalawa ay ginagawa sa kabaligtaran o may suporta - gamit ang pagdaragdag ng balikat.

Ang pinakamahusay na mga resulta ay makakamit sa pamamagitan ng mga pull-up na may kumbinasyon ng iba't ibang mga grip.

Ang isang imitasyon ng paggalaw tulad ng kapag nakasakay sa isang bisikleta ay ginagawa na nakahiga sa iyong likod na nakataas ang iyong mga binti at ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa tamang mga anggulo. Ang mga kamay ay nasa likod ng iyong ulo, ang mga binti ay kahanay sa sahig.

Pag-angat sa mga balikat at ulo, gumawa ng bisikleta gamit ang iyong mga paa, hawakan ang kaliwang tuhod gamit ang kanang siko, i-twist ang mga kalamnan sa gilid, at kunin ang panimulang posisyon.

Hindi na kailangang humabol sa dami. Ang pangunahing bagay ay tumutok sa wastong pagsasagawa ng ehersisyo, pagtulad sa pagbibisikleta. Ang ehersisyo ay paulit-ulit nang maraming beses sa isang hilera nang walang pahinga.

Ang Pinakamahusay na Diskarte para sa Pagkuha ng Relief

Wala kang pagkakataon na gumugol ng maraming oras sa gym at mag-ehersisyo sa mga kagamitan, ngunit mayroon ka pa ring malaking pagnanais na magkaroon ng maskuladong katawan? Hindi na kailangang sumuko. Maaari mong bigyan ang iyong mga kalamnan ng gustong kahulugan nang walang kagamitan sa pag-eehersisyo, at, higit sa lahat, mas mabilis kaysa sa mga oras ng pagsasanay sa isang fitness center.

Ang bawat tao ay may mga kalamnan, ngunit para sa karamihan sila ay nakatago dahil sa pagkakaroon ng taba. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang bumuo ng kaluwagan lamang kasabay ng pag-alis ng taba deposito.

Ito ay makakamit sa pamamagitan ng pagtutok sa dalawang pangunahing punto:

• nutrisyon sa pandiyeta;
• pagpili ng tamang pagsasanay.

Tumutok sa pagsasanay sa lakas

Hindi sila nangangailangan ng maraming ehersisyo. Mas mainam na agad na pumili ng ilan sa mga pinaka-progresibong pagsasanay, na nagdaragdag ng timbang bawat linggo.

Kahit na ang pinakamahusay na pag-eehersisyo sa cardio ay hindi makakatulong sa iyo na mapupuksa ang taba sa katawan kung ang iyong diyeta ay hindi maganda. Kung walang maayos na binubuong menu, ang lahat ng pagsasanay, pag-load at iba pang pagsisikap ay magiging ganap na walang kabuluhan. Sa madaling salita, ang enerhiya at oras na ginugol ay hindi magdadala ng mga resulta.

Upang maiwasan ang pakiramdam ng gutom, isama ang mga kumplikadong carbohydrates sa iyong menu at huwag labagin ang itinatag na regular na plano sa nutrisyon. Maaari mong mapanatili ang glycogen ng kalamnan sa pamamagitan ng pagkonsumo ng limang gramo ng carbohydrates para sa bawat dalawang set na iyong ginagawa.

Magsanay ng lakas

Isang partikular na mahalagang punto para sa mga sumusunod sa isang mahigpit na diyeta. Ang mga pagsasanay sa lakas ay nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang bumuo, kundi pati na rin upang mapanatili ang tono ng kalamnan, nang hindi nangangailangan ng anumang espesyal na pagsisikap.

Ito ay sapat na upang magsagawa ng mga simpleng pag-angat dalawa hanggang apat na beses sa isang linggo. Kung ito ang unang karanasan para sa isang baguhang atleta, maaari kang pumili ng isang pangunahing programa sa pagsasanay sa lakas at makabisado ito.

Ang pagtakbo ay hindi tumatagal ng maraming oras at madaling umaangkop sa nakagawian ng kahit na abalang mga tao. Ang mga nagsisimula na hindi pa nakagawa ng anumang aktibidad noon ay dapat magsimulang tumakbo sa mabagal na bilis. Ang lingguhang jogging ay mabilis na nagsusunog ng taba, ang pagkawala nito ay nagpapahintulot sa mga kalamnan na ipakita ang kanilang kahulugan.

Ang dami ng ehersisyo ng cardio ay direktang nakasalalay sa genetic predisposition. Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng kaunti o walang ehersisyo upang mawala ang taba, ang iba, sa kabaligtaran, ay kailangang maglagay ng maximum na pagsisikap. Anuman ito, ito ay ang pagkarga na natanggap habang tumatakbo na nagpapahintulot sa iyo na mawala ang "sobrang taba" sa maikling panahon.

Huwag kalimutan ang tatlong simpleng katotohanan

1. ang pagsasanay sa lakas ay kinakailangan upang bumuo ng mga kalamnan;
2. upang magsunog ng taba kailangan mong tumakbo;
3. Upang makakuha ng magandang kaluwagan, dapat kang sumunod sa isang mataas na kalidad na diyeta.

Ang mga simpleng rekomendasyong ito ay magbibigay-daan sa sinumang gustong magkaroon ng sculpted at toned body na umunlad sa loob lamang ng ilang linggo. Ang pangunahing bagay ay maingat na subaybayan ang iyong diyeta at ehersisyo. Tumakbo, pump up ang iyong abs, gawin deadlifts, sundin ang isang diyeta, at sa malapit na hinaharap ipakita sa iba ang pambihirang kahulugan ng iyong katawan.

Nag-pump up kami ng mga kalamnan sa bahay - Video

Ang pagbuo ng mass ng kalamnan ay isang pangunahing layunin para sa lahat ng mga bodybuilder. Gayunpaman, ang mga ordinaryong tao na kasangkot sa fitness o gusto lang magsimula ay madalas na nagtatakda ng layuning ito para sa iba't ibang dahilan. Ito ay totoo lalo na para sa mga taong may. Ang isang maayos na idinisenyong programa sa pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay makakatulong sa iyo nang napakabilis na makamit ang ninanais na resulta, ngunit kung susundin mo ang iyong diyeta at pang-araw-araw na gawain.

Kaya, pagkatapos lamang ng ilang linggo ng pagsasanay ay makikita mo ang mga kapansin-pansing pagbabago.

Upang simulan ang pagsasanay nang may kakayahan, kailangan mong malaman kung paano lumikha ng isang mahusay na programa. Sa isip, dapat itong gawin ng isang propesyonal na tagapagsanay. Ngunit kung nais mong malaman ito sa iyong sarili, alamin ang mga pangunahing prinsipyo. Ang mga ito ay angkop para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan.

Mga panuntunan sa pagsasanay

Pangunahing pagsasanay

• . Ito ang ehersisyo na kadalasang ginagawa ng mga naninirahan sa gym. Ang pangunahing kalamnan ng pectoralis, pati na rin ang triceps, ay aktibong kasangkot sa trabaho. Ang isang kahalili sa isang barbell ay maaaring isang pares ng mga dumbbells.
• . Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbomba ng iyong mga binti ay ang squat. Sa tulong ng ehersisyo, mabisa mong mapataas ang produksyon ng mga hormone sa katawan. Kadalasan, ang mga nagsisimula ay patuloy na laktawan ang mga ehersisyo sa binti upang muling sanayin ang kanilang dibdib at biceps. Ito ay hindi tama, dahil ang figure ay magiging hindi katimbang. Salamat sa squat, ang mga hita, binti at pigi ay naisagawa.
• . Isa pang napaka-tanyag na ehersisyo. Ito ay itinuturing na napakahirap at traumatiko. Upang maiwasan ang pinsala, gawin ang lahat ng mga paggalaw nang tama. Ang isang malaking bilang ng mga lugar ng kalamnan ay kasangkot sa trabaho. Kabilang sa mga ito ay ang balakang, puwit, abs, likod, dibdib. Ang mga kalamnan ng bisig ay pumped din at ang biceps ay lumalakas. Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng deadlift. Panoorin ang espesyal na video ng pagsasanay.

Pagkatapos ng ilang linggo ng naturang pagsasanay, maaari kang ligtas na magdagdag ng iba pang mga pagsasanay:

• , at gayundin ;
• o isang barbell, atbp.

Gaano kadalas ka dapat mag-ehersisyo?

Upang epektibong makakuha ng malaking halaga ng mass ng kalamnan, ang isang tatlong araw na programa sa pagsasanay ay angkop para sa iyo. Kadalasan, ang mga atleta ay nag-eehersisyo ayon sa. Nangangahulugan ito na sa isang session kailangan mong mag-load ng ilang malalaking grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Maaari mong pagsamahin ang pagsasanay para sa dibdib at triceps, likod at biceps, pati na rin ang mga binti at balikat. Sa ganitong paraan, magkakaroon ng pagkakataon ang iyong mga kalamnan na makabawi para sa iyong susunod na pag-eehersisyo.

Ang apat na araw at limang araw na split ay idinisenyo upang ayusin ang lupain. Pinakamainam na mag-ehersisyo nang mas kaunti, ngunit mas matindi.

Ang anim na araw na programa sa pagsasanay ay maaari lamang maging angkop para sa mga may karanasang atleta na nagsasanay nang higit sa isang taon. Para sa mga nagsisimula, sapat na upang gumana ang isang grupo ng kalamnan isang beses lamang sa isang linggo.

Tinatayang pamamaraan ng pagsasanay

Kung bago ka pa sa mundo ng bodybuilding, ang isang bihasang tagapagturo ay gagawa ng pinakamahusay na programa sa pagsasanay para sa mga kalalakihan at kababaihan. Susubaybayan ng tagapagsanay ang iyong pag-unlad at pipiliin ang pinakamabisang pagsasanay. Maaari mong, siyempre, gawin ito sa iyong sarili, armado ng mga handa na mga pagpipilian.

Ang pinakamahusay na programa para sa mga nagsisimula ay dapat na binubuo ng tatlong araw ng panloob na pagsasanay. Dapat palagi kang magkaroon ng isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.

Lunes

Sa unang araw ng iyong linggo ng pagsasanay, dapat mong gawin ang iyong dibdib at triceps. Ang isang epektibong ehersisyo ay maaaring binubuo ng mga sumusunod na pagsasanay:

• Bench press
• Dumbbell bench press sa isang incline bench.
• Itinaas ang mga dumbbells sa gilid.
• Dips.

Sa panahon ng mabibigat na pangunahing pagsasanay sa dibdib, ang triceps ay palaging kasangkot sa trabaho. Simulan ang paggawa ng bench press kaagad pagkatapos magpainit. Ang unang round ay maaaring gawin sa isang walang laman na bar, at pagkatapos ay mag-ehersisyo na may angkop na timbang, o may pagtaas sa bawat diskarte.

Ang susunod na ehersisyo ay isang incline dumbbell press. Maaari ka ring mag-ehersisyo gamit ang isang barbell. Ang itaas na dibdib ay tumatanggap ng pinakamataas na pagkarga. Magsagawa ng apat na set ng labindalawang pag-uulit bawat isa.

Upang gawing mas kitang-kita ang iyong dibdib, simulan ang paglipat ng mga dumbbells sa mga gilid. Pagkatapos nito, kailangan mong magpatuloy sa pagsasanay sa triceps. Ang French press ay isang mahusay na paraan upang mai-load ang target na grupo ng kalamnan. Pinakamainam na gumamit ng barbell na may Z-bar. Ang huling pangunahing ehersisyo ay dapat na dips. Maipapayo na gawin ito sa pagkabigo, kaya "tapusin" mo ang mga kalamnan.

Miyerkules

Sa Miyerkules ikaw ay gagana ang iyong likod at biceps. Upang i-pump up ang mga grupo ng kalamnan na ito kailangan mong gawin:

• , kung hindi mo alam kung paano, pagkatapos ay isang espesyal na isa ay makakatulong sa iyo;
• Deadlift o barbell row.
• Pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps.

Sa simula ng iyong araw ng pagsasanay, pinakamahusay na gumawa ng apat na hanay ng mga pull-up. Ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring indibidwal. Susunod, dapat kang gumawa ng mga deadlift. Pagkatapos ng warm-up set, magsagawa ng tatlong set ng labindalawang pag-uulit bawat isa. Ang mga barbell row ay isang alternatibong paraan upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod.

Simulan ang iyong mga pagsasanay sa biceps gamit ang mga espesyal na barbell curl. Dapat kang gumawa ng apat na set ng sampung pag-uulit bawat isa. Magsanay nang walang pagdaraya. Magtrabaho lamang sa tulong ng mga puwersa ng biceps. Maaari mong tapusin ang iyong araw ng pagsasanay gamit ang mga dumbbell curl na may hammer grip.

Biyernes

Sa panahon ng mga klase, kailangan mong epektibong i-load ang mga kalamnan ng iyong mga binti, pati na rin ang iyong mga balikat. Ang isang handa na programa para sa pagbomba ng mga target na grupo ng kalamnan ay maaaring binubuo ng mga sumusunod na pagsasanay:

• Squats na may barbell.
• Nakaupo ang barbell press.
• Barbell row hanggang baba.

Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa squat. Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga paggalaw ay dapat na perpekto. Sa ganitong paraan, mapoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa mga hindi gustong pinsala. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Susunod, maaari kang magsagawa ng isang leg press. Higit sa lahat, ipapabomba mo ang iyong mga hita at pigi.

Maaari mong sanayin ang iyong abs bawat ikalawang sesyon. Ang grupo ng kalamnan na ito ay may kakayahang mabawi nang napakabilis. Ang mga regular na crunches at leg raise ay babagay sa iyo.
Ngunit tandaan na ang abs ay palaging gumagana sa panahon ng mga pangunahing pagsasanay.

Skema ng pagsasanay para sa mga nakaranasang atleta

Ang atleta ay dapat na kahalili ng mahihirap na ehersisyo sa mga madali. Sa ganitong paraan, ang mga kalamnan ay makakatanggap ng kinakailangang stress para sa karagdagang paglaki, at ang proseso ng pagkakaroon ng timbang ay mapabilis.
Mga tampok ng isang mapaghamong ehersisyo:

• Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang isang bodybuilder ay dapat mag-load lamang ng isang grupo ng kalamnan.
• Magtrabaho ka. Pagkatapos ng pagsasanay, wala kang natitirang lakas.
• Mag-ehersisyo gamit ang mabibigat na kagamitan sa palakasan.
• Magsagawa ng apat na set ng ehersisyo, 8 reps bawat isa.
• Magtrabaho nang magkapares sa isang kapareha. Sa ganitong paraan, masusuportahan ka niya sa panahon ng bench press, squats, at iba pang kumplikadong paggalaw.
• Mag-ehersisyo 5-6 araw sa isang linggo. Maaari kang maglaan ng isang hiwalay na araw sa pagsasanay ng iyong mga binti, likod, dibdib, biceps at triceps.
• Kabisaduhin o itala ang iyong pinakamataas na halaga ng lakas para sa bawat ehersisyo. Subukang talunin sila sa iyong susunod na pag-eehersisyo. Pinakamainam na tumuon sa pagsasagawa ng mabibigat na paggalaw ng tambalan.

Mga Tampok ng Magaang Pag-eehersisyo:

• Magsagawa ng 5-6 na pagsasanay sa isang aralin.
• Ang pangunahing layunin ay upang mapabilis ang mga proseso ng rehabilitasyon sa katawan.
• Mag-ehersisyo gamit ang magaan na kagamitang pang-sports.
• Magsanay ng tatlong beses sa isang linggo
• Maaari kang gumawa ng ilang mga pagsasanay sa paghihiwalay.
• Sa susunod na linggo, mag-ehersisyo gamit ang split system. Sa mga araw ng pahinga, tumakbo sa istadyum.

Diet

Ang iba't ibang mga programa para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay hindi magiging epektibo kung ang atleta ay hindi kumakain ng maayos. Mga pangunahing prinsipyo ng recruitment diet:

• Kailangan mong kumain ng madalas 6-12 beses. Kumain lamang ng mga masusustansyang pagkain, subukang limitahan ang iyong sarili sa mga matatamis at pagkaing may starchy.
• Kailangan mong kumain ng mataas na calorie na pagkain tulad ng lugaw.
• Dapat kang kumuha ng mas maraming calories bawat araw kaysa sa iyong sinusunog.
• Huwag kumain ng mabilis na carbohydrates at taba. Ang pangunahing layunin ng isang atleta ay mass ng kalamnan, hindi taba. Ang mga produkto tulad ng sausage, mayonesa, cake, rolyo, mantika ay itinuturing na lubhang nakakapinsala. Nag-aambag sila sa akumulasyon ng labis na mga deposito ng taba at nagpapabagal sa metabolismo.
• Pagkatapos ng matapang na pag-eehersisyo, maaari kang kumain ng chocolate bar, ngunit ipinapayong ito ay protina. Kaya, hindi mo lamang maiangat ang iyong kalooban, ngunit bahagyang dagdagan ang pagtatago ng insulin. Ang anabolic hormone na ito ay maaari ring makaimpluwensya sa proseso ng pagkakaroon ng kalidad ng mass ng kalamnan.
• Uminom ng maraming likido. Iwasan ang dehydration sa panahon ng ehersisyo. Magdala ng isang bote ng still mineral water sa klase.
• Dapat mong kainin ang bahagi ng leon ng pagkain sa unang kalahati ng araw. Ang almusal ay napakahalaga para sa isang atleta. Sa umaga, nakakakuha tayo ng lakas para sa buong araw. Huwag kumain nang labis sa gabi. Para sa hapunan, pinakamahusay na kumain ng salad na walang mayonesa, itlog, low-fat cottage cheese, at isda. Ang bahagi ay hindi dapat masyadong malaki.
• Huwag kumain ng pagkain kalahating oras bago pumunta sa gym, maaari kang sumuka.
• Hindi ka maaaring pumunta sa pagsasanay sa gutom. Ang pagkain ay magbibigay ng enerhiya sa katawan ng atleta.
• 30 minuto pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, dapat kang kumain upang isara ang window ng protina-karbohidrat (sa panahong ito, ang katawan ng atleta ay dapat makatanggap ng mga kapaki-pakinabang na sustansya upang pasiglahin ang mabilis na paglaki ng kalamnan). Kung wala kang pagkakataon na kumain nang buo, siguraduhing kumain ng ilang saging o uminom ng protein shake.

Kadalasan, ang mga atleta ay kumakain ng mga sumusunod na produkto:

• Lean poultry o seafood.
• Kefir, cottage cheese at gatas.
• Itlog ng manok.
• Beans, beans at mga gisantes.
• Iba't ibang cereal, pati na rin pasta.
• Mga prutas at gulay.

Kaugnayan ng nutrisyon sa palakasan

Maraming mga walang karanasan na mga atleta ang madalas na nagkakamali na naniniwala na walang espesyal na nutrisyon sa palakasan imposibleng epektibong makakuha ng isang malaking halaga ng kalamnan. Ang mga protein shake ay ganap na opsyonal para sa mga nagsisimula. Dapat lamang itong inumin kung hindi ka makakain ng maayos sa buong araw. Maaari ka ring kumain ng protina sa pagitan ng mga pagkain. Sa panahon ng mass gain, ang mga bodybuilder ay madalas na kumukuha ng mataas na protina o creatine.

Ang bodybuilding para sa mga nagsisimula ay medyo mahirap, dahil mahalaga na simulan ang pagsasanay nang tama at hindi masaktan. Ang unang taon ng pagsasanay ay napakahalaga, dahil sa panahong ito ang paglaki ng lakas at mass ng kalamnan ay nangyayari sa dobleng rate at ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay ay nabuo. Sa oras na ito, napakahalaga na gawin ang lahat ng tama: pagkatapos ay masisiyahan ka sa mga resulta ng iyong pagsasanay, maiwasan ang maraming nakakainis na pagkakamali at palakasin ang iyong katawan. Sa artikulong ito susubukan naming ibigay sa iyo ang lahat ng impormasyong kailangan mo para dito.

Pagsasanay para sa Mga Nagsisimula: Mga Pangunahing Kaalaman

Ang unang 1-2 buwan ay ang pinakamahirap para sa isang baguhan - maaari kang makaramdam ng awkward sa gym, nahihiya na gawin ang mga ehersisyo nang hindi tama o may maliliit na timbang, atbp. Maiiwasan mo ang lahat ng ito sa pamamagitan ng pagsunod sa mga panuntunang ito para sa mga nagsisimula:

• Huwag magmadali. Sa unang buwan ng pagsasanay sa gym, dapat mong makabisado ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo na may magaan na timbang. Ang iyong mga kalamnan at kasukasuan ay hindi pa sanay sa gayong mga pagkarga at kailangan nila ng oras upang umangkop. Samakatuwid, maglaan ng iyong oras at simulan ang pagsasanay sa lakas nang hindi mas maaga kaysa sa 2 buwan pagkatapos ng iyong unang pag-eehersisyo.
• Magpahinga ka ng mabuti. Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa mga pag-eehersisyo mismo, dahil ito ay sa panahon ng pagbawi na ang mga fibers ng kalamnan ay lumalaki. Sa panahong ito dapat kang kumain ng maayos; kailangan din ng malusog na pagtulog ng hindi bababa sa 7 oras.
• Huwag sobra-sobra. Upang matiyak na ang lahat ng mga kalamnan ay may oras upang mabawi, kailangan mong sanayin ang bawat grupo ng kalamnan isang beses sa isang linggo.
• Iwasan ang pinsala. Bilang karagdagan sa pisikal na sakit, ang mga pinsala ay titigil din sa proseso ng pagsasanay, at lahat ng iyong pinamamahalaang makamit ay mawawala. Ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang lahat ng ito. Kailangan mong gumugol ng oras (mula 1 hanggang 3 buwan) sa pag-aaral at pag-master ng pamamaraan. Ang yugtong ito ay kinakailangan, at ito ay mas mahusay na huwag pabayaan ito.
• Huwag mong habulin ang timbangan. Ang pagtaas ng mga timbang sa pagtatrabaho ay dapat na makinis, lalo na sa mga unang yugto. Mayroong maraming iba't ibang mga siklo at pamamaraan para sa pagtaas ng mga timbang sa pagtatrabaho.

Ang klasikong paraan ng pagtaas ng mga timbang sa pagtatrabaho ay pinakaangkop para sa mga nagsisimula. Ang kakanyahan nito ay ang mga sumusunod:

1. Sabihin nating ang iyong timbang sa pagtatrabaho (iyon ay, gumawa ka ng 8 repetitions ng 3 set) sa bench press ay 60 kg. Ang pagkakaroon ng nakamit ang mga resultang ito, sa susunod na pag-eehersisyo ay subukang i-bench press ang 65 kg, ngunit para sa 5-6 na pag-uulit. Sa pamamagitan ng pagsasanay ikaw ay mag-bench press ng 65 kg 6-7 beses. Kapag ang bigat na 65 kg ay naging gumagana para sa iyo, magsimulang muli, na may 70 kg. At iba pa.
2. Kumain ng tama. Ang kadahilanan na ito ay napakahalaga, dahil ang tagumpay ng iyong pagsasanay ay nakasalalay sa 50% sa iyong diyeta. Gumawa ng plano sa nutrisyon at sundin ito mula sa mga unang ehersisyo.
3. Gumawa ng isang programa sa pagsasanay at sundin ito. Ito ay kinakailangan upang masubaybayan ang pag-unlad sa pagsasanay, maipamahagi nang tama ang mga load sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, at pamahalaan ang iyong proseso ng pagsasanay. Ngayon ay sasabihin namin sa iyo kung paano lumikha ng isang programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula.

Programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula

Ang pinakamalaking epekto ay nakamit sa pamamagitan ng mga programa sa pagsasanay na idinisenyo na isinasaalang-alang ang lahat ng mga indibidwal na katangian ng atleta. Susubukan naming turuan ka sa aming sarili, dahil walang nakakakilala sa iyo nang mas mahusay kaysa sa iyo Kapag gumagawa ng isang programa sa pagsasanay, kailangan mong isaalang-alang ang mga sumusunod na kadahilanan:

1. Edad. Ito ay isang mahalagang kadahilanan na maaaring limitahan ang listahan ng mga pagsasanay na ginagamit sa panahon ng pagsasanay. Halimbawa, ang mga 16 taong gulang ay hindi inirerekomenda na gumawa ng mga deadlift na may mabibigat na timbang.
2. Katayuan sa kalusugan. Ang aspetong ito ay hindi gaanong mahalaga, dahil ang layunin ng pagsasanay ay upang mapabuti ang kalusugan, at hindi sirain ito. Kung mayroon kang kaunting pagdududa, mas mahusay na kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang pagsasanay.
3. Iskedyul ng buhay. Ipapaliwanag ko sa isang halimbawa: ang isang taong nagtatrabaho bilang isang loader at isang administrator sa isang computer club ay nangangailangan ng iba't ibang diskarte sa pagsasanay, dahil ang isa ay nakaupo sa isang upuan sa buong araw, habang ang isa ay pawis.

Siyempre, kung may iba pang mga kadahilanan na ikaw lamang ang nakakaalam, ngunit kahit na ang paggamit lamang ng mga pangunahing puntong ito ay magpapataas ng epekto ng iyong pagsasanay. Ang isang indibidwal na diskarte ay nagbibigay ng mahusay na mga resulta!

Halimbawang programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula

Sa ibaba ay makikita mo ang isang halimbawa ng isang programa sa pagsasanay - ito ay magsisilbing gabay para sa iyo kapag gumagawa ng iyong sariling programa. Ang iyong programa sa pagsasanay ay hindi dapat magkaiba sa layout; huwag kalimutang isaalang-alang ang lahat ng mga alituntunin at mga kadahilanan kapag iginuhit ito.

Pinangarap mo bang bumuo ng 5-7 kilo ng kalidad ng kalamnan, ngunit hindi mo alam kung saan magsisimula sa pagsasanay sa lakas? Ang programa na inilarawan sa ibaba ay makakatulong sa iyo nang mabilis, sa loob lamang ng 6-8 na linggo, makakuha ng kapansin-pansin na masa ng kalamnan, baguhin ang iyong katawan at lumikha ng isang matipunong pangangatawan.

Paalalahanan ka namin na nangangahulugan ito ng tatlong maikli ngunit matinding pag-eehersisyo bawat linggo, pati na rin ang pinahusay na nutrisyon. Tandaan na ang nutrisyon ay ang pinakamahalagang bahagi ng paglaki ng kalamnan - nang walang karagdagang mga calorie, ang katawan ay hindi pisikal na makakagawa ng kalamnan.

Pangunahing pagsasanay para sa misa

Ang iminungkahing programa ay batay sa mga puwersa na pumipilit sa lahat ng malalaking kalamnan ng katawan na magtulungan. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang bumuo ng mga kalamnan, ngunit din upang gumana sa paglikha ng isang athletic figure na may malawak na balikat at malakas na armas.

Gumagamit din ang programa ng mga functional exercises (kettlebell throws, dips, pull-ups, atbp.), na hindi lamang nagpapabuti sa koordinasyon ng mga paggalaw, ngunit nakakaapekto rin sa pag-unlad ng mga kalamnan ng tiyan at core, pati na rin ang pagbuo ng pangkalahatang simetrya ng mga kalamnan. .

4 na panuntunan para sa mabilis na paglaki ng kalamnan

1. Ang paglaki ng kalamnan ay nangangailangan ng regular na pagtaas ng karga - ang paggamit ng parehong timbang sa isang ehersisyo para sa mga linggo ay hindi makakamit ang paglaki ng kalamnan. Ito ang dahilan kung bakit mahalagang itala ang mga gumaganang timbang sa isang espesyal.
2. Ang pagtaas ng load ay nangangahulugan na hindi lamang pagtaas ng nagtatrabaho timbang, ngunit din pagbuo ng koneksyon sa pagitan ng mga kalamnan at utak. Kung matututo kang gumamit ng lakas ng loob upang palakasin ang iyong mga kalamnan habang nag-eehersisyo, ito ay makabuluhang magpapataas sa pagiging epektibo ng iyong pagsasanay nang hindi gumagamit ng mabibigat na timbang.
3. Ang nutrisyon ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa tagumpay ng pagsasanay. Upang mabilis na lumaki ang mga kalamnan, ang katawan ay nangangailangan ng karagdagang mga calorie - hindi bababa sa 10-15% ng pang-araw-araw na pangangailangan. Tandaan din na kung walang maraming tamang carbohydrates, imposible ang pagtaas ng timbang.
4. Para sa kumpletong pagbawi at paglaki ng kalamnan, ang katawan ay nangangailangan ng tulog at pahinga - subukang matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw. Bilang karagdagan, mahigpit na hindi inirerekomenda na i-overload ang iyong sarili sa iba pang mga uri ng aktibidad sa palakasan (pagtakbo, paglangoy, football o skiing) sa mga araw ng pahinga.

Programa para mabilis na ma-pump up

Ang iminungkahing programa sa pagsasanay ay nangangailangan ng tatlong pag-eehersisyo bawat linggo, na isinasagawa sa isang staggered na paraan. Halimbawa: Lunes at Biyernes ng unang linggo - pagsasanay A, Miyerkules - pagsasanay B; Lunes at Biyernes ng ikalawang linggo - pagsasanay B, Miyerkules - pagsasanay A.

Pagsasanay A

• Warm up - 5-10 minutong cardio
• Mga squats na nakataas ang mga braso pasulong
• - 2 set ng 15-20 repetitions
• - 3 set ng 5-8 reps
• Kettlebell snatch gamit ang dalawang kamay - 2 set ng 15-20 reps
• - 2 set ng 5-8 repetitions
• Dumbbell curls para sa biceps - 2 set ng 10-12 reps

Pagsasanay B

• Warm up - 5-10 minutong cardio
• - 3 set ng 5-8 reps
• - 2 set ng 15-20 repetitions
• - 3 set ng 5-8 reps
• - 2 set ng 15-20 repetitions
• - 3 set ng 5-8 reps
• - 2 set ng 10-12 repetitions
• Mag-ehersisyo "Lumberjack" para sa press - 2 set ng 15-20 repetitions

Mga panuntunan sa pagsasanay

Bigyang-pansin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na may barbell - kung ikaw ay isang baguhan at nagsisimula pa lamang na makisali sa pagsasanay sa lakas, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit mula 5-8 hanggang 10-12, at palaging gumamit ng tulong o isang kasosyo sa kaligtasan.

Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ng ehersisyo ay hindi bababa sa 90 segundo, kung saan dapat kang maglakad-lakad sa paligid ng silid at bahagyang magpainit, at hindi umupo nang tahimik o makipag-chat sa mga kaibigan sa iyong mobile phone. Ang pahinga sa pagitan ng iba't ibang ehersisyo ay humigit-kumulang 2 minuto.

Nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay

Ang pagsasanay sa lakas sa isang walang laman na tiyan ay nakakapinsala sa paglaki ng kalamnan - upang sanayin ang iyong buong potensyal,. Kinakailangan na kumuha ng 15-20 g ng mabilis na carbohydrates at 10-15 g ng protina na ihiwalay 10-15 minuto bago ang pagsasanay, o magkaroon ng masaganang tanghalian isang oras at kalahati bago ang pagsasanay.

Ang pagkain pagkatapos ng ehersisyo ay, sa turn, ay pipilitin ang katawan na gumamit ng mga calorie ng pagkain para sa paglaki at pagkumpuni ng kalamnan. Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong kumuha ng isang bahagi (30-35 g), at pagkatapos ng 40-50 minuto, magkaroon ng masaganang tanghalian na may maraming carbohydrates.

Paano mabilis na i-pump up ang iyong mga armas?

Ang isa sa mga pangunahing pagkakamali na ginagawa ng mga nagsisimula ay ang paggamit ng masyadong maraming biceps at triceps exercises. Tandaan na imposible nang walang komprehensibong pag-unlad ng buong kalamnan ng katawan - sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong pagganap sa mga pangunahing pagsasanay, nabubuo mo rin ang iyong mga kalamnan sa braso.

Kasama sa iminungkahing programa ang dalawa sa pinakamabisang ehersisyo para sa mga kalamnan ng braso - paglubog para sa triceps at shoulder girdle, pati na rin ang mga dumbbell curl para sa biceps. Inirerekomenda na gumamit ng mga medium na timbang sa mga pagsasanay, na nagbibigay ng espesyal na pansin sa pamamaraan.

***

Upang mabilis na bumuo ng kalamnan, sapat na upang sundin ang mga pangunahing rekomendasyon - gumamit ng mga multi-joint na pagsasanay na may barbell upang madagdagan ang lakas ng kalamnan, mga functional na ehersisyo upang bumuo ng koordinasyon ng mga paggalaw, at kumain din ng mabigat na tamang carbohydrates.

Anong klaseng lalaki ang gusto ng mga babae? Kumpiyansa at may toned muscles. Kung ang laki ng iyong kalamnan ay nag-iiwan ng maraming nais, basahin ang artikulong ito! Dito makikita mo ang isang cool na ehersisyo at mga tip mula sa mga super pro.

Pagdating sa atensyon ng mga batang babae, ang iyong tramp card ay maaaring pagsasanay sa kalamnan, na magpapataas ng mass ng kalamnan, at kasama nito ang iyong mga pagkakataong manalo.

Ang batas ng pakikiramay ay simple: ang mga batang babae ay tulad ng matalino at pumped up na mga lalaki. Kung ikaw ay matalino, ngunit ang iyong mass ng kalamnan ay may posibilidad na maging zero, ang iyong kasintahan ay sulyap pa rin sa direksyon ng jock na iyon na may mga kilalang kalamnan. Ngunit maaari bang labanan ng isang batang babae ang kanyang isip, kasama ng malalaking biceps at pumped up na mga balikat? Tama, hindi siya magkakaroon ng pagkakataon! Samakatuwid, lalo na para sa iyo, inihanda namin ang pag-eehersisyo na ito para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at mga tip mula sa isang propesyonal na tagapagsanay upang palakihin ang iyong mga kalamnan.

Programa ng pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan

Walang one-size-fits-all na paraan upang sanayin ang mga kalamnan upang mapakinabangan ang laki at lakas. Ang recipe para sa magagandang kalamnan ay binubuo ng maraming indibidwal na sangkap, tulad ng uri ng katawan at edad. Gayunpaman, may ilang pangkalahatang tuntunin na tutulong sa iyo na maiwasan ang overtraining, mapabuti ang pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, at pabilisin ang paglaki ng kalamnan.

Una sa lahat, kakailanganin mo ng kumpletong programa ng pagsasanay para sa linggo. Gamitin ang sumusunod na fitness plan.

Pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan

Araw 1 - dibdib at likod

Araw 2 - mga kamay

Araw 3 - binti

Araw 1 - dibdib at likod

Araw 1 - dibdib at likod

Araw 2 - mga kamay

Araw 3 - binti

Superset

Basahin at tandaan ang mga sumusunod na patakaran at subukang sundin ang mga ito sa loob ng 6 na linggo habang sinusunod mo ang programang ito ng pagsasanay.

Ano ang dapat gawin upang lumaki ang mga kalamnan?

Ang unang bagay na naisip mo ay malamang na kailangan mong magsanay ng higit pa. Ito mismo ang iniisip ng karamihan sa mga lalaki sa gym, at ito ang dahilan kung bakit ang mga ideal na kalamnan ay hindi nila maabot. Kung gusto mong bumuo ng mas maraming kalamnan, sundin ang prinsipyo na mas kaunti ay higit pa.

Isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit nabigo ang mga atleta na makuha ang pangangatawan na kanilang pinapangarap ay dahil sila ay gumugugol ng masyadong maraming oras sa pag-eehersisyo. Maaari silang gumawa ng masyadong maraming set, o magsanay ng masyadong mahaba, o magsanay ng masyadong madalas. Lumalaki ang masa ng kalamnan sa panahon ng pagpapahinga. Ano ang kanilang resulta? Overtraining! Ang kanilang mga kalamnan ay huminto sa paglaki at ang kanilang mga antas ng lakas ay hindi gumagalaw. At sa pinakamalalang kaso, ang mga magiging bodybuilder ay nahaharap sa pagkawala ng mass ng kalamnan, sakit at/o depresyon.

Maraming mga lalaki sa gym ang hindi nakakaalam na pagkatapos ng bawat ehersisyo, ang kanilang katawan ay kailangang gumaling muna bago ito lumaki. At ito ay totoo hindi lamang para sa mga kalamnan, kundi pati na rin para sa central nervous system.

Isipin ang isang malaking butas sa lupa. Ito ay mga micro injuries sa iyong mga kalamnan na natanggap habang nagsasanay. Ang ganap na muling pagtatayo ng kalamnan ay nangangahulugan ng pagpuno sa butas na iyon sa lupa, at ang pagbuo ng kalamnan ay maaari lamang gawin sa pamamagitan ng pagtatayo ng isang punso sa ibabaw ng nakabaon na butas. Kapag itinulak mo nang husto ang iyong sarili sa gym, naghuhukay ka ng isang butas na masyadong malaki para punan, na nangangahulugan na wala kang pagkakataong mag-ipon ng isang punso ng kalamnan sa ibabaw nito! Hindi ito nangangahulugan na ang iyong mga kalamnan ay hindi lumalaki nang maayos. Lumalaki sila ayon sa nararapat, ngunit ang butas ay masyadong malaki.

Nangyayari rin ito: pagkatapos tingnan ang mga litrato ni Ronnie Coleman o Iron Arnie, nagsimulang magsanay ang isang baguhan ayon sa kanilang mga programa, at pagkatapos ay nagulat, ? Ito ay dahil ang isa sa kanila ay isang propesyonal at ang isa ay isang baguhan. At sa pantay na tiyaga, magkakaibang resulta ang kanilang makukuha mula sa parehong programa.

Ang napakalaking magazine cover guys na ito ay nagsasanay dalawang beses sa isang araw, anim na araw sa isang linggo, na gumagawa ng 20 o higit pang mga set ng bawat bahagi ng katawan!

Ganito ang iniisip ng isang walang karanasan na atleta: "Kung ang mga pamamaraang ito ng pagsasanay ng mga kalamnan ay nagpalaki sa kanila, kung gayon ang parehong mga prinsipyo ay dapat gumana para sa akin!"

Ang hindi napagtanto ng maraming tao ay ang lahat ng ito ay may kinalaman sa mga steroid, growth hormone, at maraming iba pang gamot na sinamahan ng perpektong genetika. At posibleng wala silang trabaho o paaralan na dapat ipag-alala.

Ang mga propesyonal ay nakakapagsanay ng higit pa kaysa sa karamihan ng mga tao nang hindi nagdurusa sa anumang mga side effect. Ang kanilang programa sa pagsasanay sa kalamnan ay kung minsan ay napakalaki para sa mga nagsisimula at kung minsan ay ganap na walang kabuluhan para sa mga hindi mapagkumpitensyang bodybuilder. Ang pagsisikap na sundin ang mga pag-eehersisyo ng mga propesyonal na bodybuilder ay magtatapos sa kapahamakan para sa karamihan, na nag-iiwan sa marami na nabigo at ang ilan ay sumusuko na lamang sa bodybuilding.

Mayroon lamang isang dahilan para dito - isang maling napiling programa ng pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan.

Paano maayos na sanayin ang mga kalamnan

Kaya ano ang perpektong sistema ng pagsasanay sa kalamnan upang madagdagan ang laki at lakas ng kalamnan? Nasa ibaba ang mga pangunahing panuntunan na dapat sundin kapag gumagawa ng iyong sariling plano sa pagsasanay upang maiwasan ang labis na pagsasanay at i-optimize ang paglaki ng kalamnan. Pakitandaan na ang mga rekomendasyong ito ay angkop para sa mga bodybuilder na hindi gumagamit ng mga steroid.

Unang tuntunin: Magsanay nang hindi hihigit sa 4 na araw sa isang linggo

Hindi na kailangang magsanay ng higit sa 4 na araw sa isang linggo. Ang ilang mga tao na may mahinang kakayahan sa pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring mas mahusay na magsanay lamang ng 3 araw sa isang linggo. Mag-ehersisyo kapag ito ay maginhawa para sa iyo, ngunit siguraduhing bigyang-pansin mo ang panuntunan #2.

Pangalawang panuntunan: Magsanay nang hindi hihigit sa 2 araw na magkakasunod.

Pagkatapos ng dalawang magkasunod na araw sa gym, magpahinga ng 1-2 araw. Ito ay kinakailangan para sa kumpletong pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay. Kung ang karaniwang tao ay nag-eehersisyo nang 3-4 na araw nang sunud-sunod, ang kanilang immune system ay nakompromiso, na nagiging dahilan upang ang mga tao ay mas madaling kapitan ng sakit o pinsala.

Tandaan na hindi ka lumalaki sa gym, ngunit sa bahay habang nagpapahinga ka. Ang mga personal na eksperimento lamang ang magbibigay-daan sa iyong mahanap ang pinakamainam na dinamika at dalas ng pagsasanay.

Ang panuntunang ito ay madaling maunawaan sa pamamagitan ng epekto ng Supercompensation, ang panahon pagkatapos ng pagsasanay kung saan ang sinanay na function ay may mas mataas na rate kumpara sa unang antas.

Sa bawat pag-eehersisyo, nasisira ang mga fiber ng kalamnan at nauubos ang mga pangunahing sustansya. Ito ay humahantong sa pagbaba sa pag-andar. Mula sa puntong ito, ang iyong katawan ay aktibong makakabawi, na nagpapataas ng synthesis ng protina ng kalamnan upang muling buuin ang tissue ng kalamnan, na ibabalik ka sa iyong orihinal na antas.

Magsisimula ang isang panahon ng supercompensation, kung saan ang iyong functionality ay lumampas sa iyong baseline level. Nangangahulugan ito na ang iyong mga kalamnan ay lumalaki nang mas mabilis kaysa dati. Ang susunod na sesyon ng pagsasanay ay pinakamahusay na ginawa sa ganoong sandali.

Pangatlong panuntunan: Ang mga pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 60-75 minuto

Mayroong siyentipikong katibayan na pagkatapos ng panahong ito, ang antas ng testosterone, na kailangan mo para sa paglaki ng kalamnan, ay nagsisimulang bumaba, at ang antas ng cortisol, isang hormone na sumisira sa mga protina at nagtataguyod ng akumulasyon ng taba, ay tumataas nang husto.

Ang iyong katawan ay nagsisimulang gumawa ng cortisol bilang tugon sa stress, pagkapagod at labis na ehersisyo, kaya tandaan ang panuntunan na mas kaunti ang higit pa. Kung hindi, ang hormon na ito ay magdadala sa iyong pagganap pababa, na ginagawang mas mahirap na makamit ang isang anabolic growth-inducing na estado pagkatapos matapos ang iyong pag-eehersisyo.

Bukod pa rito, walang dahilan upang sanayin ang mga kalamnan sa mahabang panahon. Kung gayon, maaaring napakaraming set at/o ehersisyo ang ginagawa mo, o maaari kang masyadong nakikihalubilo sa gym. Kung talagang gusto mong maging isang cool, pumped up na tao, pumunta sa gym upang magsanay. Gawin muna ang dapat gawin, at pagkatapos ay makipagpalitan ng balita.

Kung ang mga nakaraang panuntunan sa pagsasanay ay may kinalaman sa pagpaplano, ngayon ang sagot nang direkta sa tanong na "paano sanayin ang mga kalamnan?"

Magsagawa ng hindi hihigit sa 9 na gumaganang diskarte para sa malalaking grupo ng kalamnan, at hindi hihigit sa 5-6 para sa maliliit na grupo ng kalamnan. Una, maging malinaw tayo, ang 7-9 set sa kasong ito ay nangangahulugang 3 set ng tatlong ehersisyo, hindi tatlong ehersisyo ng 9 na set. Kung itutuon mo at itutuon mo ang 100% ng iyong mental at pisikal na pagsisikap sa bawat hanay ng isang ehersisyo, walang dahilan upang magsagawa ng higit pang mga set.

Ang mga gumagawa ng 12, 15, o 20 set para sa malalaking grupo ng kalamnan ay hindi sapat na nagsasanay nang husto, kung hindi, hindi nila masu-sustain ang bilang ng mga set. Ang anumang bagay na lampas sa mga kinakailangang limitasyon ay hindi magsasanay sa iyong mga kalamnan at magbabawas lamang sa iyong kakayahang makabawi pagkatapos mag-ehersisyo. Bilang isang resulta, maaari mong kalimutan ang tungkol sa paglaki ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay.

Ikaapat na Panuntunan: Magsagawa ng mga tambalang pagsasanay na may libreng timbang

Ang ganitong mga ehersisyo ay nagsasangkot ng ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. At ang mga libreng timbang ay ang pinakamahusay na katulong sa paghubog ng katawan at pagpapalaki ng mga kalamnan. Nakamit ng mga atleta ang mga kahanga-hangang resulta noong 1950s, 60s, at 70s gamit lamang ang mga barbell at dumbbells.

Ito ay dahil ang balanse at konsentrasyon na kinakailangan upang iangat ang mga libreng timbang ay nagpapagana ng mas maraming kalamnan, mas maraming fibers ng kalamnan at nagpapasigla; nervous system na mas malakas kaysa sa mga exercise machine at block.

Tanungin ang mga maskuladong lalaki na kilala mo kung paano nila binuo ang napakalaking kalamnan. Halos lahat ay magsasabi na itinayo nila ang karamihan ng kanilang misa gamit ang mga pangunahing pagsasanay tulad ng bench press, deadlift, squat, bench press, bent-over row, barbell curl, at dumbbell French bench press. Walang masama sa paggamit ng mga makina at pulley, ngunit kung gusto mo talagang magpahanga, pumili ng mga libreng timbang sa iyong gawain sa pagbuo ng kalamnan.

Ikalimang panuntunan: Magsagawa ng halos 6-12 na pag-uulit

Ipinakita ng pananaliksik na ang mababang rep work (hanggang 5-6) ay may posibilidad na tumaas ang lakas, habang ang mataas na rep work (13-20) ay bumubuo ng muscular endurance. Ang parehong mga pagpipilian ay nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan, ngunit ang pinakamahusay na hypertrophy ng kalamnan ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa hanay ng 6-12 rep.

Ika-anim na panuntunan: Palaging sundin ang pamamaraan

Ang paggawa ng lahat ng mga ehersisyo nang tama ay titiyakin na ikaw ay nagsasanay nang eksakto sa mga kalamnan na gusto mong magtrabaho, at hindi nag-aaksaya ng oras. Ang sinumang "nagtatapon" ng timbang kapag gumaganap ng nakatayong dumbbell raise o barbell curl ay dinadaya lamang ang kanyang sarili. Ang mas magaan na mga timbang at wastong pamamaraan ay maaaring makagawa ng mga resulta sa anyo ng mga kilalang kalamnan, habang ang mabibigat na timbang at "pag-indayog" sa kanila ay lumilikha lamang ng ilusyon ng lakas.

Siyempre, kung minsan ay kinakailangan na gamitin ang snatch sa loob ng makatwirang mga limitasyon, halimbawa, kapag ang pagkabigo ay naabot na at kailangan mong gumawa ng ilang higit pang mga pag-uulit.