Ang bodybuilding para sa mga nagsisimula ay medyo mahirap, dahil mahalaga na simulan ang pagsasanay nang tama at hindi masaktan. Ang unang taon ng pagsasanay ay napakahalaga, dahil sa panahong ito ang paglaki ng lakas at mass ng kalamnan ay nangyayari sa dobleng rate at ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay ay nabuo. Sa oras na ito, napakahalaga na gawin ang lahat ng tama: pagkatapos ay masisiyahan ka sa mga resulta ng iyong pagsasanay, maiwasan ang maraming nakakainis na pagkakamali at palakasin ang iyong katawan. Sa artikulong ito susubukan naming ibigay sa iyo ang lahat ng impormasyong kailangan mo para dito.

Pagsasanay para sa Mga Nagsisimula: Mga Pangunahing Kaalaman

Ang unang 1-2 buwan ay ang pinakamahirap para sa isang baguhan - maaari kang makaramdam ng awkward sa gym, nahihiya na gawin ang mga ehersisyo nang hindi tama o may maliliit na timbang, atbp. Maiiwasan mo ang lahat ng ito sa pamamagitan ng pagsunod sa mga panuntunang ito para sa mga nagsisimula:

• Huwag magmadali. Sa unang buwan ng pagsasanay sa gym, dapat mong makabisado ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo na may magaan na timbang. Ang iyong mga kalamnan at kasukasuan ay hindi pa sanay sa gayong mga pagkarga at kailangan nila ng oras upang umangkop. Samakatuwid, maglaan ng iyong oras at simulan ang pagsasanay sa lakas nang hindi mas maaga kaysa sa 2 buwan pagkatapos ng iyong unang pag-eehersisyo.
• Magpahinga ka ng maayos. Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa mga pag-eehersisyo mismo, dahil ito ay sa panahon ng pagbawi na ang mga fibers ng kalamnan ay lumalaki. Sa panahong ito dapat kang kumain ng maayos; kailangan din ng malusog na pagtulog ng hindi bababa sa 7 oras.
• Huwag sobra-sobra. Upang matiyak na ang lahat ng mga kalamnan ay may oras upang mabawi, kailangan mong sanayin ang bawat grupo ng kalamnan isang beses sa isang linggo.
• Iwasan ang pinsala. Bilang karagdagan sa pisikal na sakit, ang mga pinsala ay titigil din sa proseso ng pagsasanay, at lahat ng iyong pinamamahalaang makamit ay mawawala. Ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang lahat ng ito. Kailangan mong gumugol ng oras (mula 1 hanggang 3 buwan) sa pag-aaral at pag-master ng pamamaraan. Ang yugtong ito ay kinakailangan, at ito ay mas mahusay na huwag pabayaan ito.
• Huwag mong habulin ang timbangan. Ang pagtaas ng gumaganang timbang ay dapat na makinis, lalo na sa mga unang yugto. Mayroong maraming iba't ibang mga siklo at pamamaraan para sa pagtaas ng mga timbang sa pagtatrabaho.

Ang klasikong paraan ng pagtaas ng mga timbang sa pagtatrabaho ay pinakaangkop para sa mga nagsisimula. Ang kakanyahan nito ay ang mga sumusunod:

1. Sabihin nating ang iyong timbang sa pagtatrabaho (iyon ay, gumawa ka ng 8 repetitions ng 3 set) sa bench press ay 60 kg. Ang pagkakaroon ng nakamit ang mga resultang ito, sa susunod na pag-eehersisyo ay subukang i-bench press ang 65 kg, ngunit para sa 5-6 na pag-uulit. Sa pamamagitan ng pagsasanay ikaw ay mag-bench press ng 65 kg 6-7 beses. Kapag ang bigat na 65 kg ay naging gumagana para sa iyo, magsimulang muli, na may 70 kg. At iba pa.
2. Kumain ng tama. Ang kadahilanan na ito ay napakahalaga, dahil ang tagumpay ng iyong pagsasanay ay nakasalalay sa 50% sa iyong diyeta. Gumawa ng plano sa nutrisyon at sundin ito mula sa mga unang ehersisyo.
3. Gumawa ng isang programa sa pagsasanay at sundin ito. Ito ay kinakailangan upang masubaybayan ang pag-unlad sa pagsasanay, maipamahagi nang tama ang mga load sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, at pamahalaan ang iyong proseso ng pagsasanay. Ngayon ay sasabihin namin sa iyo kung paano lumikha ng isang programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula.

Programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula

Ang pinakamalaking epekto ay nakamit sa pamamagitan ng mga programa sa pagsasanay na idinisenyo na isinasaalang-alang ang lahat ng mga indibidwal na katangian ng atleta. Susubukan naming turuan ka sa aming sarili, dahil walang nakakakilala sa iyo nang mas mahusay kaysa sa iyo Kapag gumagawa ng isang programa sa pagsasanay, kailangan mong isaalang-alang ang mga sumusunod na kadahilanan:

1. Edad. Ito ay isang mahalagang kadahilanan na maaaring limitahan ang listahan ng mga pagsasanay na ginagamit sa panahon ng pagsasanay. Halimbawa, ang mga 16 taong gulang ay hindi inirerekomenda na gumawa ng mga deadlift na may mabibigat na timbang.
2. Katayuan sa kalusugan. Ang aspetong ito ay hindi gaanong mahalaga, dahil ang layunin ng pagsasanay ay upang mapabuti ang kalusugan, at hindi sirain ito. Kung mayroon kang kaunting pagdududa, mas mahusay na kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang pagsasanay.
3. Iskedyul ng buhay. Ipapaliwanag ko sa isang halimbawa: ang isang taong nagtatrabaho bilang isang loader at isang administrator sa isang computer club ay nangangailangan ng iba't ibang mga diskarte sa pagsasanay, dahil ang isa ay nakaupo sa isang upuan sa buong araw, habang ang isa ay pinagpapawisan.

Siyempre, kung may iba pang mga kadahilanan na ikaw lamang ang nakakaalam, ngunit kahit na ang paggamit lamang ng mga pangunahing puntong ito ay magpapataas ng epekto ng iyong pagsasanay. Ang isang indibidwal na diskarte ay nagbibigay ng mahusay na mga resulta!

Halimbawang programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula

Sa ibaba ay makikita mo ang isang halimbawa ng isang programa sa pagsasanay - ito ay magsisilbing gabay para sa iyo kapag gumagawa ng iyong sariling programa. Ang iyong programa sa pagsasanay ay hindi dapat magkaiba sa layout; huwag kalimutang isaalang-alang ang lahat ng mga alituntunin at mga kadahilanan kapag iginuhit ito.

Kapag nag-aaral ng impormasyon sa bodybuilding, madaling makita na ang pangunahing paksa para sa mga atleta (advanced at beginners) ay ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ang mga tao ay naghahanap ng isang paraan upang bumuo ng kalamnan sa pinakamaikling posibleng panahon. At ito, sa pamamagitan ng paraan, ay hindi nakakagulat. Kung mayroon kang malalaking kalamnan, ang paggawa ng mga ito at gawing mas kitang-kita ay isang bagay ng pamamaraan.

Walang maraming talagang kapaki-pakinabang na impormasyon sa pagkakaroon ng timbang sa virtual space. Karamihan sa mga artikulo ay naglalarawan ng mga katotohanan na alam na ng karamihan.

Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin kung paano ito gagawin nang tama at magbigay ng isang detalyadong programa sa pagsasanay na magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang tagumpay sa pinakamaikling posibleng panahon.

Warm-up

Bago ang pangunahing pag-eehersisyo na naglalayong makakuha ng masa, kabilang ang mga pangunahing, mabibigat na pagsasanay, kailangan mo ng isang mahusay na warm-up upang magpainit ng mga ligaments at joints. Pinakamabuting gumamit ng gilingang pinepedalan para sa layuning ito. Sampung minuto ng trabaho sa gilingang pinepedalan sa isang mabagal na bilis ay lubos na may kakayahang ihanda ang katawan para sa pagsasanay sa lakas. Ang susunod na yugto ng warm-up ay stretching. Bago isagawa ang pagsasanay na ito, tukuyin ang iyong mga lugar ng problema: mga balikat, siko, atbp. Ito ang mga dapat bigyang-diin.

Bago magsagawa ng working set, dapat mong gawin ang isa o dalawang warm-up set gamit ang magaan na timbang. Paano matukoy ang iyong magaan na timbang? Napakasimple: ito ay humigit-kumulang apatnapu hanggang limampung porsyento ng bigat ng manggagawa. Ang mga warm-up set ay nagbibigay ng kumpiyansa sa katawan at hinahayaan itong mas maramdaman ang ehersisyo.

Ilang oras ang ginugugol mo?

Ang pag-eehersisyo ng masyadong mahaba sa gym ay hindi ipinapayong. Para sa isang mahusay na pag-eehersisyo na naglalayong lumaki ang mass ng kalamnan, sapat na ang isang oras. Ang pinakamahalagang tuntunin na dapat tandaan ng bawat atleta ay: "Ang intensity ng ehersisyo ay mas mahalaga kaysa sa tagal nito."

Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, kailangan mong magpahinga nang kaunti upang mabatak ang iyong mga kasukasuan at kalamnan. Pinakamainam na lumangoy ng kaunti sa pool sa oras na ito.

Hindi ka maaaring magambala mula sa pagsasanay ng iba pang mga bagay. Sa kasamaang palad, sa mga gym ay madalas mong makita ang gayong larawan - may nagsasalita nang walang tigil sa telepono, ang isa ay naglalaro ng isang elektronikong laro. Ilang tao ang nagsasanay - kaya ang kakulangan ng pag-unlad sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Kinakailangang tandaan - umiiral ang pagsasanay upang makapagsanay. Kung nais mong makakuha ng mass ng kalamnan, mag-ehersisyo nang hindi pinapayagan ang iyong sarili na magambala mula sa iyong pangunahing layunin.

Trabaho hanggang sa kabiguan

Ang susi sa tagumpay ay mahigpit na trabaho hanggang sa huling pag-uulit. Ang pinaka-epektibo ay ang mga huling pag-uulit na ginagawa natin, na nalampasan ang resistensya ng katawan at matinding pananakit ng kalamnan. Ang mga pag-uulit na ito ang nagpapalaki ng mga kalamnan.

Ilang beses sa isang linggo dapat kang pumunta sa gym?

Pagkatapos ng lahat, ano ang proseso ng paglaki ng kalamnan mismo? Ang atleta ay sadyang nasaktan ang tisyu ng kalamnan (hindi ka dapat maalarma - ang mga pinsalang ito ay ganap na ligtas). Ang mga micro-tears ay nangyayari sa mga kalamnan, na hinahanap ng katawan na pagalingin. Ang gumaling na kalamnan ay nagiging mas malaki sa dami. Upang pagalingin ang mga micro-tears, ang katawan ay nangangailangan ng ilang araw, kaya ang pang-araw-araw na ehersisyo ay mahigpit na kontraindikado.

Sa pagsasaalang-alang na ito, ang programa ng pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay dapat nahahati sa, sabihin, tatlong araw sa isang linggo. Maaari kang pumili sa dalawang opsyon:

• Lunes Miyerkules Biyernes.
• Martes Huwebes Sabado.

Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay dapat na hindi bababa sa isang araw. Sa mga bodybuilder, kaugalian na hatiin ang lahat ng mga kalamnan sa mga grupo: biceps, likod, dibdib, binti, balikat, triceps. Sa bawat pag-eehersisyo kailangan mong mag-bomba ng ilang mga grupo ng kalamnan.

Epektibong programa sa pagsasanay

Lunes: dibdib, abs, triceps

• Ito ay sa pindutin na kailangan mong magsimula. Gumagawa kami ng limang diskarte, gamit ang ganap na anumang ehersisyo na naglalayong pumping ang mga kalamnan ng tiyan. Ito ay maaaring crunches, leg raise sa bar, o iba pa. Ang bilang ng mga pag-uulit ay nakasalalay sa pagiging kumplikado ng napiling ehersisyo, ngunit ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat talagang masunog kapag nagsasagawa ng mga huling paggalaw.
• Humiga kami sa isang pahalang na bangko at nagsimulang mag-bench press. Kinakailangang magsagawa ng apat na set ng walo hanggang labindalawang pag-uulit. Ang ehersisyo ay nagpapalakas ng mga kalamnan ng pectoral, na nagbibigay sa kanila ng massiveness.
• Panimulang posisyon - nakahiga sa isang pahalang na bangko. Nagsisimula kaming ilipat ang mga dumbbells sa mga gilid. Nagsasagawa kami ng apat na set ng labindalawang pag-uulit. Ang ehersisyo ay nagpapataas ng mga kalamnan sa laki at nagbibigay din sa kanila ng isang nililok na hugis.
• Susunod na ehersisyo: bench press sa isang inclined bench na nakataas ang iyong ulo. Kailangan mong magsagawa ng apat na set ng labindalawang pag-uulit. Bago ang ehersisyo na ito, kailangan mong maayos na painitin ang mga kalamnan ng joint ng balikat upang mabawasan ang panganib ng pinsala sa balikat. Ang ehersisyo ay may malaking epekto sa itaas na bahagi ng dibdib.
• Bench press na may makitid na mahigpit na pagkakahawak - naglalayong pumping ang triceps. Ginagawa namin ang apat na set ng labindalawang pag-uulit
• Ang huling yugto ay apat na diskarte na may pinakamataas na posibleng bilang ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar. Ang ehersisyo na ito ay lubos na epektibo para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, perpektong sinasanay ang triceps, at kasama ang sinturon sa balikat sa trabaho.

Kaya, ang pag-eehersisyo ng Lunes ay nagpapahintulot sa akin na i-pump up ang aking mga kalamnan sa pectoral at talagang gumana sa kanilang hugis. Ang triceps ay ganap na pumped. Mahirap ang workout, kailangan mo ng pahinga pagkatapos nito. Ang pinakamagandang opsyon ay lumangoy ng kaunti sa pool.

Miyerkules: biceps, likod

1. Kailangan mong gawin ang limang set ng iyong paboritong ehersisyo, pagkatapos ay painitin ang iyong katawan gamit ang warm-up.
2. Ang klasikong ehersisyo ay ang sikat na deadlift (kung mayroon kang mga problema sa likod, palitan ito ng hyperextension). Gumagawa muna kami ng dalawang warm-up approach, pagkatapos ay tatlong approach ng labindalawang beses. Bago magsagawa, kailangan mong iunat ang iyong likod, lalo na ang rehiyon ng lumbar. Ang mga deadlift ay lubos na epektibo hindi lamang para sa likod, kundi pati na rin para sa mga kalamnan ng buong katawan. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, ang katawan ng atleta ay gumagawa ng hindi kapani-paniwalang dami ng testosterone, na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan. Nangangailangan ito ng maximum na pagsisikap at kumpletong dedikasyon.
3. Wide-grip pull-up: Gumawa ng limang set na may pinakamaraming reps hangga't maaari. Kung hindi ka makakagawa ng mga pull-up, maaari kang gumamit ng tinatawag na pull-up simulator o gumamit ng block exercise machine para sa mga chest row. Ang mga pull-up mismo ay isang mahusay na pangunahing ehersisyo para sa likod;
4. Ang mga hilera ng Dumbbell na may sandal at diin sa bangko ay isinasagawa ng apat na set ng labindalawang pag-uulit. Ang ehersisyo ay lubos na epektibo para sa likod, literal na inilabas ang bawat kalamnan.
5. Ang pag-angat ng barbell habang nakatayo ay naglalayong pumping ang biceps. Nagsasagawa kami ng apat na set ng labindalawang pag-angat. Walang alinlangan, ito ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa biceps.
6. Ang kahaliling pag-angat ng mga dumbbells ay ginagawa habang nakaupo. Ang pag-aangat ng mga dumbbells, siyempre, ay naglalayong pumping ang mga biceps, na nagbibigay sa kanila ng hugis at taas. Kailangan mong gawin ang 3-4 na set ng 10-12 beses sa bawat kamay.

Bilang resulta, noong Miyerkules ay nagawa naming ilunsad ang mekanismo ng paglaki ng kalamnan, paganahin ang mga kalamnan sa likod, at paganahin ang kanilang paglaki. Bilang karagdagan, pinalakas namin ang biceps sa pinakamabisang paraan. Maaari kang mag-relax sa pamamagitan ng pag-cool down at pag-stretch.

Biyernes: binti at balikat

• Nagsisimula kami sa pamamagitan ng pag-angat ng mga dumbbells sa itaas. Ang ehersisyo ay ginagawa sa isang posisyong nakaupo, na ginagawa ang apat na set ng labindalawang pag-uulit. Bago mo simulan ang pagsasanay sa sinturon sa balikat, kailangan mong maayos na iunat ang iyong mga kasukasuan ng balikat.
• Itinaas namin ang mga dumbbells sa harap namin papunta sa front deltoids. Kailangan mong gawin ang 3-4 na set ng 10-15 beses.
• Ang nakayukong dumbbell raise ay makakatulong na biswal na palakihin ang iyong mga balikat. Kumuha kami ng magaan na timbang upang hindi makapinsala sa mga kasukasuan ng balikat. Dalawa o tatlong set ng 12-15 reps ay sapat na.
• Pagkatapos ay dumating ang pinakamahirap na bagay - pumping ang mga binti, squats na may barbell sa mga balikat. Ang karaniwang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay 4/10-12. Ito ay isang napakahirap na ehersisyo na nangangailangan ng atleta na magkaroon ng perpektong pamamaraan at buong konsentrasyon. Bago magsagawa, kailangan mong lubusang iunat ang iyong mga kasukasuan ng tuhod, ibabang likod, at bukung-bukong.
• Ang huling bagay na ginagawa namin ay umupo sa aming mga paa. Ang ehersisyo ay madali at maaaring gawin bago mag-squats. Ang 3-4 na set ng 12-15 na pag-uulit ay sapat na.

Resulta ng pag-eehersisyo sa Biyernes: mahusay na trabaho sa mga kalamnan ng mga binti at balikat. Nag-cool down kami, nag-stretch at nagpapahinga.

Sa Biyernes, kinukumpleto namin ang mga pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan hanggang Lunes. Ang tatlong araw na programa ay kailangang sundin sa loob ng dalawa hanggang tatlong buwan, pagkatapos ay kailangan itong baguhin nang malaki. Ginagawa ito upang hindi masanay ang katawan sa kargada.

Kung wala ang ano ay walang tagumpay?

Kapag nagtatayo ng kalamnan tissue, kailangan mo ng maramihan at maraming pagkain 5-6 beses sa isang araw. Sa ganitong paraan hindi mo ma-overload ang katawan, at ang mga bahagi ay regular na pumapasok sa dugo sa pantay na dami. Salamat dito, ang nutrisyon ay palaging ibinibigay sa mga kalamnan. Kung kukuha ka ng diyeta sa klasikal na paraan (almusal, tanghalian, hapunan), kung gayon ang labis na mga nutritional compound ay hindi gagamitin upang madagdagan ang tissue ng kalamnan, ngunit upang bumuo ng mga deposito ng taba. Sa hinaharap, kasunod ng isang mataas na calorie na diyeta, imposibleng alisin ang mga hindi gustong deposito na ito.

Ang pang-araw-araw na diyeta para sa isang mataas na calorie na diyeta ay dapat na binubuo ng 70% na mga produktong may mataas na calorie at 30% na mga produktong mababa ang calorie. Ang ratio ay nakakatulong upang mas mahusay na sumipsip ng mga kapaki-pakinabang na compound at maiwasan ang labis na karga sa digestive system. Ang fiber ng halaman na nasa mababang calorie na mga gulay at prutas ay nagpapataas ng motility ng bituka at nagpapahirap sa pagsipsip ng mga pagkaing may mataas na calorie. Gayunpaman, hindi mo maaaring ganap na isuko ang mga gulay at prutas, ang kanilang kabuuang dami sa diyeta ay dapat na mas mababa sa 30%.

Ang pang-araw-araw na dami ng pagkain na natupok ay dapat na ipamahagi sa pantay na bahagi para sa bawat pagkain. Bago ang 16:00, kailangan mong digest ang humigit-kumulang 70% ng iniresetang dami ng pagkain. Sa gabi, hindi ka dapat kumain ng mataba o matamis na pagkain. Sa gabi, ang pagkain ay dapat na madaling natutunaw at may kasamang maraming protina. Ang pinakamainam na set para sa hapunan ay mga salad, itlog, isda, gulay (kabilang ang mga legume) at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Habang sumusunod sa isang mataas na calorie na diyeta, bawasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng malaking halaga ng taba (mantika, mataba na karne, mantikilya at margarin, sausage, atbp.). Kung ang katawan ay naglalaman ng naaangkop na dami ng carbohydrates upang palaguin ang kalamnan tissue, pagkatapos ay labis na taba mass din accumulates sa adipocytes, taba cell.

Inirerekomenda din na limitahan ang mabilis na carbohydrates (confectionery at mga produktong panaderya, matamis na prutas). Mabilis nilang pinapataas ang antas ng sucrose sa dugo, at ang katawan ay napipilitang i-convert ang glucose sa taba upang mapababa ang mga antas ng asukal. Binabawasan nito ang pagiging epektibo ng diyeta.

Gayunpaman, ang mga naturang produkto ay pinapayagan na ubusin, ngunit kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Sa oras na ito, ang isang kakulangan ng glucose ay nangyayari sa mga kalamnan at organo at madali nilang masipsip ito sa malalaking dami dahil sa pagtaas ng pagtatago (paglabas) ng insulin.

Nutrient ratio: carbohydrates - 50-60%, protina - 30-35%, taba - 10-20%. Sa proseso ng lumalaking masa, kailangan mong kumonsumo ng maraming mabagal na carbohydrates hangga't maaari, habang sabay na binabawasan ang paggamit ng mabilis na carbohydrates. Hindi mo rin dapat bawasan ang dami ng taba na iyong kinokonsumo sa ibaba 10%. Ito ay pukawin ang mga hindi gustong pagbabago sa metabolismo. Ang pagkonsumo ng eksklusibong mga taba ng gulay ay itinuturing na pinakamainam. Ang matabang isda ay maaaring kainin nang walang mga paghihigpit.

Ang porsyentong data na ito ay hindi maaaring itaas sa ganap. Ang bawat tao ay indibidwal. Samakatuwid, kailangan mong pumili ng isang porsyento na pamamahagi ng mga sustansya na perpekto para sa paglutas ng iyong mga problema.

Huwag kalimutan ang tungkol sa pag-inom ng mga likido. Ang anumang mga proseso sa katawan ay nangangailangan ng pagkonsumo ng isang tiyak na halaga ng tubig. Ang isang mataas na calorie na diyeta at paglaki ng kalamnan ay nagpapabilis ng metabolismo sa mga sistema at tisyu. Ito ay hindi maaaring hindi humahantong sa isang matalim na pagtaas sa pagkonsumo ng tubig. Sa ganitong mga kondisyon, kailangan mong taasan ang iyong kabuuang pang-araw-araw na pagkonsumo ng tubig sa 3 litro upang maiwasan ang dehydration.

Maaaring isama ang high-calorie diet sa sports nutrition. Pinapayagan ka ng mga suplemento na makabuluhang mapabilis ang pag-unlad ng kalamnan at lagyang muli ang mga reserba ng mahahalagang microelement na kinakailangan laban sa backdrop ng pagtaas ng mga pagkarga.

Ang mga protina na shake ay kinakain sa pagitan ng mga pagkain, kaagad bago matulog, kaagad pagkatapos matulog, at pagkatapos ng pagsasanay. Kung ang isang gainer ay ginagamit sa halip na purong protina, pagkatapos ito ay kinuha ng eksklusibo pagkatapos ng pagsasanay.

Ang mga bodybuilder ay kinakailangang nangangailangan ng isang espesyal na bitamina at mineral complex upang palitan ang kakulangan ng mga prutas at gulay sa kanilang diyeta. Ang creatine ay natupok lamang pagkatapos ng pagsasanay. Ito ay mas mahusay na hinihigop ng kalamnan tissue kapag hinaluan ng isang gainer, matamis na juice o isang protina shake.

Pabilisin ang proseso

Dinadala namin sa iyong pansin ang isang paalala na tutulong sa iyo na kumuha ng sports nutrition nang tama sa panahon ng pagtaas ng timbang:

Mga unang resulta - kailan aasahan?

Ang paglaki ng kalamnan ay nangyayari sa panahon kung kailan ang halaga ng kabuuang enerhiya para sa pagsasagawa ng lahat ng mga proseso ng buhay ay lumampas sa dami ng enerhiya na natanggap mula sa nutrisyon. Gayunpaman, dahil sa likas na disposisyon ng katawan ng tao patungo sa homeostasis (ang kakayahang mag-regulate ng sarili sa ilalim ng impluwensya ng mga panlabas na kadahilanan), kinakailangan upang madagdagan ang paggamit ng calorie ng 50 at kahit na 100%. Ipinapakita ng karanasan na ang pagtaas ng mga calorie ng 10 o 30% sa karamihan ng mga kaso ay hindi humahantong sa nais na mga resulta.

Ito ay kinakailangan upang unti-unting taasan ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na nutrisyon hanggang sa lingguhang pagtaas ng timbang sa loob ng 700 g Ang maximum na timbang na maaaring tumaas sa isang buwan ng matinding pagsasanay ay mula sa 4-5 kg.

Konklusyon

Dapat pansinin na bawat taon ang paglago ng masa ay magiging mas mahirap. Kung ikaw ay nasa pinakadulo simula ng landas na ito at talagang nais na makamit ang mga resulta, sundin ang lahat ng mga prinsipyo sa itaas: isang balanseng diyeta, isang pinakamainam na plano sa pagsasanay, mahigpit na pagsunod sa rehimen. Ito ang tanging paraan na makakakuha ka ng magandang pigura at mapanatili ang resulta sa loob ng mahabang panahon.

Maraming mga pagbisita sa mga site na nauugnay sa bodybuilding ang nakakumbinsi sa akin na ang isa sa mga pinaka-kaugnay na paksa at ang paksa ng aktibong talakayan sa mga ito ay mga tanong mabilis na pagtaas ng timbang at paglaki ng kalamnan, na nag-aalala hindi lamang sa mga nagsisimula, kundi pati na rin sa mga medyo napapanahong mga atleta. Bagaman hindi ito nakakagulat - sulit na tingnan ang iyong sarili mula sa labas noong mga araw na ang aming mga pangunahing gawain ay eksklusibong pagbuo ng malalaking kalamnan, pagkakaroon ng maximum na masa, pagdaragdag ng lakas ng tunog sa mga biceps, pagpapahayag ng dibdib o lapad ng likod.

Ang pagbabasa ng mga artikulo tungkol sa pagtaas ng timbang na matatagpuan sa Internet, dumating ako sa konklusyon na mayroong napakaliit na mataas na kalidad na impormasyon sa paksang ito sa Internet, maaari pa ring sabihin ng isa na wala, mabuti, marahil, maliban sa ilang napakasimpleng katotohanan lamang, at kahit noon pa man, sa kasamaang-palad, hindi lahat ng mga ito. Ang pagkakaroon ng nakatagpo ng mga katulad na tanong sa Internet nang higit sa isang beses tungkol sa parehong mga nagsisimula sa bodybuilding, nagpasya akong magsulat ng isang serye ng mga artikulo kung saan pinlano kong isama ang mga detalyadong materyales sa programa ng pagsasanay, nutrisyon, at mga pandagdag sa sports. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isang programa sa pagsasanay na naglalayong epektibong makakuha ng mass ng kalamnan.

Ating hawakan ang mga pangunahing katotohanan, kung wala ang mataas na kalidad na pagbuo ng kalamnan ay imposible:

• Kinakailangang gumawa ng warm-up bago ang pangunahing pag-eehersisyo, na kinabibilangan ng mabigat na pagtaas ng timbang. Ang atleta ay dapat magpainit nang maayos upang ang kanyang mga kasukasuan at ligaments ay magkaroon ng oras upang magpainit, at para dito ay inirerekumenda ko na ang atleta ay gumamit ng isang walking machine, na tumatakbo sa isang average na bilis sa loob ng sampung minuto ay maghahanda ng katawan para sa kasunod na mabibigat na ehersisyo. Pagkatapos ay kailangan mo ng pag-uunat, na partikular na naglalayong sa mga bahagi ng katawan na pinaka "problema" para sa iyo, halimbawa, mga siko o balikat - ito ang mga kailangang maingat at masusing masahin muna.
• Bago ang bawat pangunahing hanay ng pagtatrabaho, kailangan mong gumawa ng isa o dalawang diskarte sa pag-init, gamit ang magaan na timbang, na dapat ay humigit-kumulang 40-50 porsiyento ng timbang ng manggagawa. Ang mga warm-up set ay nagbibigay-daan sa atleta na magkaroon din ng pakiramdam para sa ehersisyong ito.
• Huwag pumunta sa gym ng masyadong mahaba– masinsinang trabaho para sa isang oras ay sapat na. At tandaan ang isang simpleng katotohanan: Sa pagsasanay, ang pangunahing bagay ay hindi ang tagal nito, ngunit ang intensity lamang.
• Ang pagtatapos ng ehersisyo ay dapat na isang maikling cool-down upang mabatak ang mga kalamnan at kasukasuan.. Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang paglangoy sa pool.
• Sa panahon ng mass training, hindi ka dapat magambala ng mga extraneous na bagay.. Nakapanlulumo ang mga naobserbahang larawan ng kung ano ang madalas na nangyayari sa gym: may masigasig na nakikipag-usap sa telepono, may naglalaro ng bagong laruan sa kanilang iPhone, may nakikipag-usap sa kapitbahay at mga katulad nito. Iyon ay, ang mga taong nagsasanay ay hindi nauunawaan kung bakit sila nagpunta dito at nag-aaksaya ng oras sa gym, na partikular na inilaan para sa pagsasanay, at pagkatapos ay tumanggap, bilang isang natural na resulta nito, ang kawalan ng anuman, kahit na maliit, pag-unlad sa bodybuilding. Gawin itong panuntunan: dahil nagpunta ka sa gym upang magsanay at ang iyong layunin ay tumaba, pagkatapos ay magsanay nang hindi ginulo ng mga bagay na hindi kailangan o ganap na anupaman.
• Ang susi sa tagumpay- ito ay upang gumana sa isang gumaganang diskarte hanggang sa pinakahuling pag-uulit, gumaganap din ito. Ito ang huling isa o dalawang pag-uulit, na ginawa sa pamamagitan ng pagtagumpayan, na naging pinaka-epektibo sa proseso ng pagsasanay at ito ay salamat sa kanila na ang mass ng kalamnan ay epektibong nabuo.
• Ito ay kinakailangan upang sumunod sa isang masustansiyang diyeta, kung saan ang tagumpay sa bodybuilding ay kalahating nakasalalay. Maaari akong mag-subscribe sa bawat salita na sinasabi ko at responsableng ipahayag na kung walang mataas na kalidad na nutrisyon, imposible ang pagtaas ng timbang at hindi ka makakabuo ng disenteng mga kalamnan. Ang aking susunod na artikulo ay ilalaan dito - ito ay magiging maginhawa para sa iyo na sundin ang mga balita gamit ang mga newsletter ng blog na ito.
• Ang sapat na pahinga bago ang susunod na ehersisyo ay mahalaga din.. Huwag magulat o matakot ngayon - ang layunin ng pagsasanay sa bodybuilding ay tiyak na makapinsala sa mga fibers ng kalamnan, gayunpaman, sa ligtas na kahulugan ng salita - sa panahon ng mabibigat na pagkarga, ang tissue ng ating mga kalamnan ay tumatanggap ng microtraumas, na kung saan ang katawan ay nagsusumikap na pagalingin. at dahil dito, nangyayari ang paglaki ng tissue. Kaya, para sa pagpapanumbalik ng fiber ng kalamnan, ang katawan ay nangangailangan ng ilang araw at samakatuwid ang pang-araw-araw na pagsasanay ay ganap na kontraindikado para sa karaniwang bodybuilder.

Sa listahang ito, inilista ko ang mga patakaran na dapat sundin sa panahon ng pagsasanay na naglalayong makakuha ng masa. Ngayon ay maaari kang magpatuloy nang direkta sa mismong programa ng pagsasanay.

Kailangan mong mag-ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo: sa Lunes, Miyerkules, Biyernes, o Martes, Huwebes, Sabado - anuman ang maginhawa para sa iyo, at dito ang pangunahing kondisyon ay isang ipinag-uutos na pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ng hindi bababa sa isang araw.

Bilang isang tuntunin, pinaghihiwalay ng mga atleta ang dibdib, binti, balikat, triceps at biceps sa magkakahiwalay na grupo ng kalamnan at, nang naaayon, ang bawat isa sa aming mga ehersisyo ay tututuon sa pagbomba ng isang partikular na grupo ng kalamnan.

Tatlong araw na pagsasanay

Lunes: magtrabaho sa mga kalamnan ng tiyan, dibdib at trisep

Ang mga pagsasanay sa pag-eehersisyo na ito ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng pektoral at trisep. Una, limang diskarte ang ginagawa, ang layunin nito ay abs. Upang gawin ito, kumuha ng anumang ehersisyo upang gumana ang mga kalamnan ng tiyan. Sa anumang kaso, ang pagbomba ng mga kalamnan ng pectoral ay nauugnay din sa pagpapaandar ng triceps (triceps muscle). Ang triceps ay ganap na gumagana sa pamamagitan ng bench press at incline press.

• . Dalawang warm-up set ang sinusundan ng apat na working set na 8-12 repetitions. Ang ehersisyo na ito ay pinaka-epektibong gumagana sa mga kalamnan ng pectoral, na pinapataas ang kanilang volume at masa.
• Pagkatapos ng isang warm-up, sumusunod ang apat na working set ng 8-12 repetitions. Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng isang magandang kahulugan at isang magandang athletic na hugis.
• Pagkatapos ng unang warm-up, apat na working set ng 8-12 repetitions ang ginaganap. Kapag gumagawa ng mga pagpindot, huwag kalimutan ang tungkol sa iyong kapareha! Ang ehersisyo ay epektibo para sa pagpapagana ng triceps at panloob na mga kalamnan ng pektoral.
• sa apat na set ng 8-12 repetitions, ngunit pagkatapos lamang ng ipinag-uutos na pag-init ng mga kalamnan ng joint ng balikat upang mabawasan ang panganib ng pinsala sa balikat. Ang ehersisyo na ito ay perpektong gumagana sa mga kalamnan ng itaas na dibdib.
• sa apat na set na may pinakamataas na posibleng bilang ng mga pag-uulit sa bawat diskarte. Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na ehersisyo hindi lamang para sa triceps, kundi pati na rin para sa buong sinturon ng balikat.

Ano ang ginawa: Ang mga pagsasanay ay nagpapahintulot sa amin, una sa lahat, na i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral sa pamamagitan ng isang mabigat na pagkarga - bench press, at sa gayon ay inilunsad namin ang mekanismo ng kanilang paglaki, at nagtrabaho din sa kanilang hugis. Ang lahat ng mga bundle ng triceps ay ganap na ginawa upang pasiglahin ang epektibong paglaki nito. Pagkatapos ng naturang pagsasanay, kailangan mo ng cool-down at ang pinakamagandang opsyon dito ay ang pool - lumangoy para sa iyong kalusugan sa loob ng 10-20 minuto.

Miyerkules: gumagana ang likod at biceps

Ang pag-eehersisyo na ito ay naglalayong sa mga kalamnan sa likod, na dapat na maging mas malawak at mas malakas bilang isang resulta, pati na rin ang pumping up ang aming minamahal na biceps. Huwag kalimutan ang tungkol sa ipinag-uutos na pag-init bago ang pagsasanay at limang hanay ng mga pagsasanay sa tiyan.

• – magsagawa ng limang diskarte para sa maximum na bilang ng beses. Kung hindi ka makakagawa ng mga pull-up, maaari kang gumamit ng pull-up simulator o block exercise machine na ang hawakan ay hinila sa iyong dibdib. Ngunit ang payo ko ay ito: dahil walang mas mahusay para sa mga kalamnan sa likod kaysa sa mga pull-up, subukang huwag gumamit ng mga exercise machine, ngunit gawin ang mga pull-up sa klasikong paraan - sa bar at maniwala sa akin na ito ay gumagana nang mas epektibo.
• , na gumagawa ng apat na set ng 8-12 reps pagkatapos ng dalawang warm-up. Ito ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa biceps.
• 8-12 beses. Ang deadlift ay isang pangunahing at lubos na epektibong ehersisyo para sa parehong mga kalamnan sa likod at sa buong katawan - sa proseso ng pagsasagawa nito, ang isang malaking halaga ng mga anabolic hormone ay ginawa na nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan. Ang isang kinakailangan ay isang masusing pag-init ng likod bago ang deadlifting, lalo na ang lumbar region, upang maiwasan ang pinsala sa panahon ng ehersisyo.
• sa apat na set, nakaupo, 8-12 repetitions. Ang ehersisyo na ito ay perpektong hinuhubog ang mga biceps, na nagbibigay-diin sa kaluwagan nito at pagtaas ng taas nito.
• . Pagkatapos ng isang warm-up, magsagawa ng apat na set ng 8-12 repetitions. Ang ehersisyo ay epektibong binabalangkas ang mga kalamnan sa likod, na nagbibigay sa kanila ng magandang hugis.

Ano ang ginawa: Salamat sa mga pull-up at deadlift, ang mekanismo ng paglago ng kalamnan ay inilunsad, ang lahat ng mga kalamnan sa likod ay nagtrabaho sa maximum, na ngayon ay magpapalaki nito. Pump up ang iyong biceps sa pinaka-epektibong ehersisyo. Ngayon ay oras na para magpalamig at mag-inat.

Biyernes: trabaho sa balikat at paa

Ang diin ng ehersisyo na ito, ang squat na may barbell sa mga balikat, ay nasa buong ibabaw ng mga kalamnan ng binti. Ibobomba din natin ang shoulder girdle.

• sa apat na working set ng 8-12 repetitions pagkatapos makumpleto ang dalawang warm-up. Bago ang pagsasanay, kinakailangan na lubusan na iunat ang mga kasukasuan ng balikat, dahil ang balikat ay ang pinaka-mahina na lugar sa katawan ng bodybuilder sa mga tuntunin ng pinsala.
• . Ang squat ay isang heavy arsenal exercise at walang mas mabigat pa rito. At dito, higit sa kahit saan pa, ang atleta ay dapat na puro hangga't maaari at may perpektong pamamaraan. Bago isagawa ang ehersisyo na ito, kinakailangan na lalo na masahin ang mga kasukasuan ng tuhod, bukung-bukong at lumbar spine. Nakumpleto ang lahat ng apat na diskarte at nagbibigay ng maximum na pagsisikap, ang atleta ay nakakaramdam ng isang tunay na pumping. Pagkatapos magsagawa ng isang squat lamang sa panahon ng pag-eehersisyo sa binti, kadalasan ay wala na akong lakas para sa anumang bagay.
• sa apat na working set ng 8-12 repetitions pagkatapos ng tatlong warm-up. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, mayroon ding mataas na panganib ng pinsala sa kasukasuan ng balikat. Kinakailangan na magsagawa ng mga pag-angat ng barbell sa likod ng iyong ulo na may pinakamataas na konsentrasyon, nang walang pag-jerking, at palaging nasa presensya ng isang tagapagsanay o isang taong maaaring ilagay ang barbell sa rack pagkatapos makumpleto ang ehersisyo.

Kung ano ang nagawa

Ang pagsasanay ay nagtrabaho sa mga kalamnan ng binti at nagbigay ng magandang impetus sa kanilang paglaki. Ang mga kalamnan ng balikat ay gumana din. Ngayon ay nagpapatuloy kami sa paglamig at pag-uunat.

Kaya, dito ko ibinigay ang buong lingguhang ikot ng pagsasanay na gumagana upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ang isang atleta ay maaaring maglaan ng hindi hihigit sa dalawa hanggang tatlong buwan dito, at pagkatapos ay dapat siyang gumawa ng mga radikal na pagbabago. Ginagawa ito upang ang katawan ay walang oras upang masanay at umangkop sa mga monotonous load. Sa aking mga susunod na artikulo, pag-uusapan at magbibigay ako ng pangkalahatang-ideya ng mga uri na katanggap-tanggap sa isang atleta na nakakatulong sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Ang pangunahing layunin kung saan ang karamihan sa mga tao ay pumupunta sa gym ay ang pagnanais na maging may-ari ng mga kahanga-hanga at sculpted na mga kalamnan. Upang matupad ang iyong pangarap, hindi sapat na mag-ehersisyo sa gym. Tanging isang maayos na idinisenyong programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula ang makakamit ng tunay na kahanga-hangang mga resulta. At kung ang mga propesyonal na atleta ay mayroon nang sapat na kaalaman upang bumuo ng isang karampatang aralin, ang mga nagsisimula ay may mas mahirap na oras. Maraming tao ang mayroon lamang isang mababaw na ideya kung ano ang eksaktong hitsura ng isang pangunahing programa sa pagsasanay.

Ang mga propesyonal na atleta ay madalas ding nahaharap sa isang katulad na pagpipilian, ngunit ang kanilang programa ay mas kumplikado at matindi. Bilang karagdagan, maaari silang palaging bumaling sa kanilang personal na tagapagsanay para sa tulong o, gamit ang kanilang naipon na kaalaman, i-optimize ang mga umiiral na pamamaraan upang umangkop sa kanilang sariling mga pangangailangan at pangangailangan. Alam nila ang kanilang mga kalakasan at kahinaan at alam nila kung paano makinig sa kanilang sariling katawan. Ang mga bihasang bodybuilder ay maaaring magkaroon ng isang nakaplanong plano sa pagsasanay para sa ilang buwan nang maaga, o mag-improvise upang baguhin ang kanilang pagsasanay.

Ang diskarte na ito, sa kasamaang-palad, ay hindi angkop para sa mga nagsisimula. Sa pagpasok sa gym, maraming tao ang naliligaw at hindi alam kung saan magsisimulang magsanay. Pinakamabuting, siyempre, humingi ng tulong sa isang tagapagsanay at sundin ang mga rekomendasyong ibinibigay niya. Maaari ka ring humingi ng payo ng mga pumped-up na lalaki na bumibisita sa parehong gym. Ngunit, tulad ng ipinapakita sa pagsasanay, hindi lahat ng mga tagapagsanay ay nakakapagbigay ng tunay na kapaki-pakinabang na payo o lumikha ng isang programa sa pagsasanay. May mga nakatanggap ng kanilang "title" sa pamamagitan ng pagkumpleto ng mga bayad na kurso. Hindi lahat ng lalaki na may kahanga-hangang laki ay may malawak na kaalaman at kasanayan sa pagsasanay. At narito ang ilan ay magiging masuwerte, at ang ilan ay hindi.

Upang hindi masayang ang iyong mahalagang oras at pagiging miyembro sa pagbisita sa gym, dapat kang magkaroon ng ideya kung anong programa ang susundin.

Ang lingguhang pagsasanay para sa isang baguhan ay batay sa:

• Kailangan- At ;
• Mas mabuti- ehersisyo para sa mga lats (o paghila sa likod ng ulo na may timbang), o para sa triceps, yumuko gamit ang isang barbell;
• Maya-maya pa- maaari mong i-on ang deadlift.

Mayroong isang mahalagang punto dito na dapat talagang isaalang-alang. Kapag hindi posible na gawin ang mga pagsasanay na ito sa gym, dapat kang maghanap ng isa pang fitness center. Hindi mo mai-load ang iyong sarili sa maximum mula sa mga unang araw.

Ito ang pinakamahalagang hakbang sa paghahanda ng isang baguhang atleta para sa mas kumplikadong mga pagsasanay at pag-master ng tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pangunahing paggalaw.

Maaaring ganito ang hitsura ng isang sample na plano:

• - 3 set ng 8 beses (simula dito 3x8)
• - 3x8
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

• - 3x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

Dapat kang mag-ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo. Ang una at pangalawang ehersisyo ay kahalili sa bawat isa. Dapat mong ayusin ang iyong iskedyul sa paraang mayroong araw ng pahinga sa pagitan ng mga pagbisita sa gym. Ang unang apat na ehersisyo ay dapat isagawa sa dalawang diskarte, at pagkatapos ay dagdagan ang bilang sa tatlo. Inirerekomenda na gawing magaan ang ikaapat at ikawalong session, iyon ay, na may pinababang timbang.

Mahalaga! Hindi ka dapat magbuhat kaagad ng mabibigat na timbang, dahil ang pangunahing priyoridad ay nasa tamang pamamaraan.

Inirerekomenda na magdagdag lamang ng pagkarga kapag ang bilang ng mga ibinigay na pag-uulit ay nagsimulang maging madali at kailangan mong dagdagan ang pagkarga. Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up sa loob ng 10 minuto, at magtatapos sa pag-stretch at pagsasabit sa bar sa loob ng 5 minuto.

Kapag ang panimulang kurso ay ganap na pinagkadalubhasaan, ang mga susunod na klase ay nakatuon sa pinahusay na mass gain, pagtaas ng tibay at mga tagapagpahiwatig ng lakas. Dito, maraming tao ang nagsisikap na magsagawa ng isang malaking bilang ng mga pag-uulit na may mababang timbang, na mali. Ang ritmo ng pagsasanay na ito ay nagbibigay ng pangkalahatang mataas na pagkarga, ngunit halos walang anumang malakas na epekto sa pagtaas ng kalamnan. Ang tanging kalamangan ay isang bahagyang pagpapabuti sa pagtitiis. Ang mataas na pag-uulit at magaan na timbang ay isang karaniwang opsyon sa pagitan ng aerobic at strength training.

Pagkatapos ng panimulang kurso, ang tamang hakbang ay magiging mas malaking workload. Ang programa ng pagsasanay mismo ay maaaring magmukhang ganito:

Lunes

• - 4x8
• - 4x6-8
• - 3x10
• - 3x10
• pindutin

Miyerkules

• - 4x8
• - 4x8
• mga pull-up sa ulo - 3x8
• - 3x12
• - 3x12 pindutin

Biyernes

• - 4x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x10
• pindutin

Maaari kang magsanay ayon sa programa sa itaas para sa unang dalawang buwan. Kung ang mga kalamnan ay lumalaki nang maayos, kung gayon ito ay perpekto at maaaring magamit pa. Walang saysay na maghanap ng ibang paraan.

Siyempre, kanais-nais na gawing mas magkakaibang ang programa. Para sa layuning ito, ang ilang mga pagsasanay ay binago lamang. Sa halip na mga deadlift, sa ilang mga klase maaari kang magsagawa ng mga deadlift na may mga tuwid na binti. Kadalasan ang paghahalili na ito ay isinasagawa tuwing ibang linggo. Ang mga pullover at pull-up ay maaaring palitan ng mga baluktot na hilera, at ang mga bench press mula sa nakatayong posisyon ay maaaring mapalitan ng mga seated press, na pinakamahusay na gawin sa pagtatapos ng session. Maaari mong baguhin ang bilang ng mga pag-uulit sa bench press sa 6, sa halip na 8, at dagdagan ang gumaganang timbang. Dapat tandaan na ang mga pagsasanay ay nagsisimula sa isang pares ng mga warm-up approach, na sinusundan ng mga nagtatrabaho.

Ang mga nagsisimula ay may malaking reserbang adaptasyon at mas madali ang pagbubuhat ng mga gumaganang timbang. Ito ay madalas na naghihikayat ng pagnanais na subukan ang iyong sariling lakas at iangat ang maximum na timbang na posible para sa iyong sarili nang sabay-sabay. Ang ganitong mga pagtagos ay nagpapabagal lamang sa pag-unlad at maaaring magdulot ng pinsala o lumala ang diskarte sa pagganap.

Kapag binigyan ng pagpipilian sa pagitan ng pagpapabuti ng pamamaraan at pag-aangat ng mabibigat na timbang, ang ilan sa kasamaang-palad ay pinipili ang huli. Napakaraming tao ang tumutuon lamang sa pagbubuhat ng maraming timbang. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay tinatawag na pagdaraya, na kayang bayaran ng mga propesyonal, ngunit hindi mga nagsisimula na kailangang matutong madama ang kanilang sariling katawan.

Kung ang mga nagsisimula ay regular na nagbabasa, ito ay humahantong sa katotohanan na pagkatapos ay kailangan nilang muling matutunan ang pamamaraan. Bilang karagdagan, ang hindi tamang pagpapatupad ay maaaring humantong sa pinsala, at, dahil dito, ang pangangailangan para sa rehabilitasyon at rollback. Upang makabisado ang pamamaraan, matutong madama ang iyong sariling katawan at magpasya sa iyong mga priyoridad na layunin, kailangan mong mag-aral ayon sa iminungkahing at katulad na mga programa nang hindi bababa sa anim na buwan. Sa hinaharap, magpapasya ang atleta kung gusto niyang maging isang propesyonal, makilahok sa mga kumpetisyon, o magsanay para sa kanyang sarili.

Sa artikulong ito matututunan mo kung paano bumuo ng mass ng kalamnan para sa mga taong may iba't ibang konstitusyon ng katawan. Magagawa mong matukoy ang uri ng iyong katawan at pumili ng isang programa sa pagsasanay at plano sa nutrisyon na angkop sa iyong istraktura upang matagumpay na mapataas ang laki ng kalamnan.

Mga Ectomorph

Ang ganitong uri ng katawan ay kadalasang matatagpuan sa mga taong matangkad at may makitid na balangkas. Ang mga mahabang kalamnan ay may maliit na bilang ng mga hibla ng kalamnan. Ang mga atleta ng ganitong uri ay nahihirapang tumaba. Ang mga matagumpay na ectomorph athlete ay may napaka-aesthetic na pangangatawan mula sa isang bodybuilding point of view. Ang ganitong mga atleta ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mabilis na metabolismo. Sa kawalan ng pisikal na aktibidad, ang mga ectomorph ay hindi maaaring tumaba, dahil... ang lahat ng labis na enerhiya mula sa natupok na pagkain ay nawawala lamang sa anyo ng init, kaya ang mga ectomorph ay hindi madaling kapitan ng pagbuo ng subcutaneous fat.

Programa sa pagsasanay

Ang bawat pag-eehersisyo sa gym para sa mga ectomorph (mga hard gainer) ay dapat magsama ng mga pangunahing pagsasanay na may libreng timbang. Ang ganitong mga ehersisyo ay nagpapagana ng malalaking grupo ng kalamnan, nagpapataas ng antas ng testosterone - lahat ng ito ay nagbibigay ng isang malakas na puwersa sa paglaki ng buong muscular skeleton. Dapat kang magsanay ng hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo. Ang mga ectomorph ay nangangailangan ng tamang pahinga pagkatapos ng bawat ehersisyo.

Pagkatapos lamang ng kumpletong paggaling maaari kang bumalik sa gym. Ang pagpapanatili ng balanse ng enerhiya ay ang pangunahing gawain ng isang atleta na may asthenic na uri ng katawan. Kailangan mong tiyakin na kumonsumo ka ng mas maraming calorie kaysa sa nasusunog mo sa gym. Ang tagal ng pag-eehersisyo ay hindi hihigit sa 1 oras, perpektong mga 45 minuto, kung saan kailangan mong gawin ang tatlong pagsasanay sa apat na pangunahing diskarte.

Lunes (biceps+dibdib)

Bench press - 4x8;

Incline press 4x8;

Biceps curl (dumbbells/barbell – kahalili sa iba't ibang araw ng pagsasanay) – 4x10.

Miyerkules (mga binti)

Mga squats na may 4x8 barbell;

Pagtaas ng guya 3x 20;

Romanian deadlift 4x 12 beses.

Biyernes (triceps+back)

Deadlift - 4x12;

Malawak na grip pull-up - 4 reps maximum

Isara ang grip press - 4x12;

Lunes (balikat+binti)

Leg press 4x15;

Militar press 4x12;

Barbell row hanggang baba - 3x12.

Mahalagang tandaan na ang isang hardgainer ay dapat na limitahan ang pisikal na aktibidad sa labas ng gym - iba't ibang uri ng running sports, kung saan ang isang malaking halaga ng enerhiya ay ginugol.

Ang malaking pagkawala ng enerhiya mula sa pagsasanay ay dapat mabayaran ng masaganang pagkonsumo ng mga tamang pagkain. Maipapayo na hatiin ang mga pagkain sa 6-7 beses. Ang kabuuang porsyento ng mga carbohydrates na natupok ay dapat na hindi bababa sa 60-70%, ang natitirang mga sangkap ay mga protina at taba.

Halimbawa ng pang-araw-araw na diyeta

Almusal 1 (6:30)

• oat flakes 100g;
• kutsarita ng langis ng oliba.
• gatas 250 ML;
• mga pasas 60 g;

Almusal 2 (09:30)

• dibdib ng manok 150 g;
• bakwit 100 g;
• langis ng oliba tbsp. kutsara.

Tanghalian (bago ang pagsasanay) 13.00-14.00

• pasta 100 g;
• dibdib ng manok, karne ng baka, baboy (huwag gumamit nang labis) 150 g;

Pagkain bago ang pagsasanay (1 o 1.5 oras bago)

• ilang piraso ng tinapay.
• honey 2 tablespoons;
• cottage cheese 150 g;

Pagkain pagkatapos ng ehersisyo

• dibdib ng manok - 100 g.
• kanin (anumang lugaw ay gagawin) - 70 g;

Hapunan 21:00

• gatas 500g.
• muesli 100g.

Bigyang-pansin ang pagkakaroon ng walang taba na karne, kung minsan ay baboy, isda, sopas. Ang mga hard gainer ay hindi dapat makaramdam ng gutom, kaya dapat palagi kang may hawak na energy bar, mansanas, mani, pinatuyong aprikot, atbp.

Kabilang sa mga epektibong pandagdag sa sports upang mabawasan ang pagkarga sa gastrointestinal tract (dapat kumain ng marami ang mga ectomorph) ay isang gainer - isang pinaghalong carbohydrate-protein na maaaring kunin bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ang produktong ito ay magbabad sa katawan ng mga pangunahing materyales sa gusali.

Mga prospect para sa karagdagang paglago.

Ang mga hardgainers ay nakatakdang maghanap ng walang hanggang gitnang lupa - palagi nilang kailangan na subaybayan at pagbutihin ang kanilang programa sa nutrisyon at pagsasanay upang tumaba. Ang mga ehersisyo, tulad ng isang programa sa pagkonsumo ng pagkain, ay kailangang unti-unting baguhin at pagbutihin.

Mga mesomorph at paglaki ng kalamnan

Ang ganitong uri ay nailalarawan sa pamamagitan ng malawak at makapal na buto at isang average na antas ng subcutaneous fat, at ang muscle corset ay binubuo ng isang malaking bilang ng mga fibers ng kalamnan. Ang mga mesomorph ay mainam para sa bodybuilding dahil... Mabilis na tumaba sa isang balanseng diyeta. Ang kanilang metabolismo ay nagpapahintulot sa kanila na sumipsip ng malaking halaga ng protina, na direktang napupunta sa pagbuo ng mga kalamnan.

Exercise program para sa pagkakaroon ng mass

Ang pagsasanay para sa isang mesomorph ay dapat na batay sa prinsipyo ng patuloy na pagbabago ng mga uri ng pagsasanay at ang kanilang intensity ay dapat na pupunan ng mataas na kalidad na mga diskarte sa paghihiwalay para sa mga indibidwal na kalamnan. Ang mga masinsinang linggo ng pagsasanay ay dapat na kahalili ng mas magaan. Ang aerobic exercise ay dapat na limitado sa 2-3 beses sa isang linggo nang hindi hihigit sa 20-30 minuto bawat ehersisyo.

Lunes

Bench press 4x6-10;

Incline bench press 3x8-10;

Dumbbell reconnaissance sa isang bench na may pahalang na slope na 3x10-12;

Mga pull-up sa likod ng ulo (malawak na pagkakahawak) sa pahalang na bar 3x8-12;

Baluktot na T-bar na hilera 4x8-12.

Pagtaas ng mga binti sa crossbar 4xmax.

Miyerkules

Kibit balikat na may dumbbells 3x10-14;

Pag-aangat ng curved bar sa isang Scott bench 3x10-12;

Pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps 3x10-12;

Nakatayo barbell biceps curl 4x8-12;

Ang nakatayong dumbbell ay nagtataas ng 3x10-12;

Nakaupo na barbell overhead press 4x8-12.

Biyernes

French press 4x8-10;

Pag-angat ng dumbbell mula sa likod ng ulo habang nakatayo o nakaupo 3x12-14;

Hyperextension na may timbang na 4x12-14;

Mga crunches sa isang incline bench 3xmax;

Reverse crunches 3xmax.

Linggo

Mga squats na may barbell 4x10-12;

Nagtaas ng 4x14-16 ang guya.

Nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan

Ang madalas na magkakahiwalay na pagkain ay dapat na binubuo ng 5-7 na pagkain. Dapat itong iba-iba, dahil ang isang mesomorph ay nakakakuha ng mass ng kalamnan at madaling magsunog ng taba. Kasama sa mesomorph menu ang parehong carbohydrates at protina sa isang 60/40 ratio. Maaaring mag-iba ang ratio na ito depende sa iyong mga resulta ng pagsasanay. Kung ang parehong mass ng kalamnan at taba ng katawan ay aktibong tumataas, kinakailangan na bawasan ang paggamit ng carbohydrate at mabayaran ito sa pamamagitan ng pagtaas ng paggamit ng protina. Ang mga pagyanig ng protina, tulad ng walang iba, ay tumutulong sa mga mesomorph na bumuo ng mass ng kalamnan.

Ang mga diskarte sa nutrisyon ay maaaring iba-iba. Ang ilang mga atleta ay kumakain ng lahat ng sunud-sunod at aktibong tumaba. Sa isang tiyak na punto, kapag may sapat na masa, sinisimulan nila ang proseso ng pagpapatayo upang mabawasan ang porsyento ng subcutaneous fat.

Ang mataba na karne, prutas, gulay, cereal, isda ay hindi maaaring palitan ng mga produkto para sa sinumang atleta, kabilang ang mga mesomorph. Samakatuwid, hindi na kailangang sumunod sa ilang uri ng mahigpit na diyeta, tulad ng iba pang mga atleta na may ibang uri ng katawan - ang diyeta ay dapat na balanse lamang.

Mga prospect para sa karagdagang paglago

Ang mga mesomorph ay may pinakamaraming kakayahan upang makakuha ng mass ng kalamnan. Karamihan sa mga matagumpay na mapagkumpitensyang atleta ay sa ganitong uri. Ang malawak na balangkas ay iniangkop upang makabuluhang taasan ang dami ng korset ng kalamnan. Ang unti-unting pagbabago sa iyong programa sa pagsasanay at sistema ng nutrisyon ay ang susi sa pagkamit ng mga makabuluhang resulta.

Mga Endomorph

Ang uri na ito ay kumakatawan sa mga taong may posibilidad na makakuha ng labis na timbang. Ang kanilang metabolic rate ay medyo mabagal, na, na may hindi sapat na pisikal na aktibidad, ay nagreresulta sa isang mabilis na pagtaas sa dami ng subcutaneous fat.

Programa sa pagsasanay

Ang pagsasanay sa endomorph ay dapat na naglalayong magsunog ng higit pang mga calorie at mapabilis ang kanilang sariling metabolismo. Ang pagsasanay sa lakas ay kahalili ng aerobic na pagsasanay (pagtakbo, paglangoy, cross-country na sports).

Lunes (mga pagsasanay sa lakas)

• Tumatakbo -15 min;
• Bench press 4x10;
• Mga squats na may 4x10 barbell;
• Deadlift 4x8;
• Tumakbo ng 15 min.

Martes (mga pagsasanay sa paghihiwalay)

• Tumatakbo ng 15 min;
• Army press 3x12;
• Biceps barbell 3x12;
• Pull-down ng itaas na bloke sa harap mo na may makitid na grip 3x12;
• Upper block pull sa harap mo 3x15;
• Nagkibit balikat 3x12.

Miyerkules (high cardio)

• Tumatakbo ng 15 min;
• Barbell push 1x10, 1x8, 2x5;
• Barbell snatch 1x10, 1x8, 2x5;
• Tumakbo ng 20 min.

Biyernes (kapangyarihan)

• Mga squats na may 4x10 barbell;
• Dumbbell bench press 4x12;
• Bench press na may mahigpit na pagkakahawak 4x12;
• Baluktot na hilera ng barbell 4x12.

Nutrisyon

Ang mga endomorph ay dapat limitahan ang kanilang paggamit ng mga simpleng carbohydrates at magbayad sa pamamagitan ng pagtaas ng kanilang paggamit ng protina. Ang plano ng pagkain ay dapat na hindi bababa sa anim na pagkain sa isang araw. Kung ikukumpara sa mga mesomorph, ang mga endomorph ay dapat kumonsumo ng mas kaunting carbohydrates. Dapat isama sa menu ang mga salad ng gulay, low-fat cottage cheese, mansanas (prutas na walang makabuluhang nilalaman ng asukal), isda ng manok, at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa pagkonsumo ng isda bilang isang mapagkukunan ng omega-3 unsaturated fats, na nag-aambag sa proseso ng pagsunog ng taba sa katawan.

Sa mga araw ng pagsasanay kailangan mong dagdagan ang iyong paggamit ng carbohydrate, at sa mga araw ng pahinga kailangan mong dagdagan ang iyong paggamit ng protina. Ang mga protina shake ay mahusay para dito. Ang ilang mga endomorph na atleta ay nagsasanay ng sumusunod na medyo epektibong plano sa nutrisyon: hiwalay na pagkonsumo ng mga carbohydrate at protina. 70% ng carbohydrates ay natupok bago magtanghali. Nagsisimulang ubusin ang protina sa natitirang bahagi ng araw sa isang pagtaas ng pattern. Ang mga mahuhusay na produkto ng nutrisyon sa palakasan ay mga fat burner na nagbabad sa katawan ng malusog na mga non-fatty acid at hindi magiging kalabisan sa anumang endomorph ng pagsasanay.

Mga prospect para sa karagdagang paglago

Ang tagumpay ng isang endomorph ay lubos na nakasalalay sa wastong diyeta at aerobic na pagsasanay. Mahalagang maunawaan na sa sandaling huminto ang pagsasanay, ang metabolismo ay nagsisimulang bumagal, na humahantong sa isang mabilis na pagkuha ng mataba na tisyu dahil sa tiyak na metabolismo ng ganitong uri ng mga tao. Kailangan mong maging handa para sa katotohanan na kailangan mong mag-isip sa pamamagitan ng organisasyon ng disiplina sa sarili upang hindi makaligtaan ang pagsasanay. Ang mga endomorph ay kailangang magsanay nang mas mahaba at mas madalas kaysa sa mga ectomorph. Ang mahirap na pagsasanay, na magpapalayas sa ikasampung pawis mula sa endomorph, ay magbabayad nang may interes kung mayroon kang wastong nutrisyon.