Muskuļu atveseļošanās - šī ir aktuāla tēma jebkuram sporta veidam, jo, ja viss pārējais ir vienāds, jo biežāk un intensīvāk sportists trenējas, jo ātrāk progresē, un, lai trenētos vairāk, biežāk un jaudīgāk, nevajag. about-ho-di-mo-atkopties pēc treniņa. Tātad, absolūti jebkurš sportists meklē veidu, kā paātrināt jaunas dzīves atjaunošanas procesu. Vai tas ir iespējams? Jā tas ir iespējams! Turklāt tas ir jādara. Šī tēma ir īpaši aktuāla ātrgaitas sportā, jo tehniskajām prasmēm šajā gadījumā ir mazāka nozīme nekā spēļu disciplīnās vai cīņas mākslā. Saistībā ar to nav nepieciešams detalizēti izprast restaurācijas pamatprincipus un palīgmetodes tam us-ko-re-niy.

Pirmkārt, tas ir jāsaprot dažādas sistēmas organismiem ir dažādi termiņi un restaurācijas pos-le-do-va-tel-ness. Tāpēc muskuļu audu reģenerācija nesākas līdz brīdim, kad pilnībā atjaunojas enerģētiskās sistēmas. Saistībā ar to apmācības procesā dažas sistēmas netiek pastāvīgi atjaunotas, kas galu galā var novest pie « plato » , tāpēc tas ir nepieciešams g-do-vom tre-ni-ro-voch-nom plāns Ņemiet to vērā un izveidojiet makro ciklus atbilstoši tam. Otrkārt, jums vajadzētu saprast, ka ir elementāras lietas, un ir sekundāras. Atveseļošanās pamatnosacījumi ietver uzturu un miegu, un sekundārie nosacījumi ietver visu pārējo. Un, ja jūs neatbilstat atjaunošanas pamatnosacījumiem pēc atkārtotas apmācības, tad nekādi sekundārie ma-ni-pu -la-tions to nevar aizstāt!

Galvenie atveseļošanās faktori

Uzturs: fundamentāls atveseļošanās faktors, jo, ja pietrūkst viena vai otra makro vai mikroelementa, būtiski palēnināsies organisko audu un enerģētisko sistēmu reģenerācija. Daudzi cilvēki domā, ka vissvarīgākā uzturviela ir olbaltumvielas, jo visi žurnāli kliedz par to, cik tas ir svarīgi. olbaltumvielas . Bet žurnāli par to kliedz tikai tāpēc, ka proteīns maksā daudz vairāk gejs-ne-ra , bet patiesībā galvenā nozīme ir oglēm. Un tieši šī iemesla dēļ visas stiprās puses, kurām preses klātbūtnei nav lielas nozīmes, ļauj sev būt “ liekais svars" Tātad, atceries , jo augstāks ir ēdiena kaloriju saturs, jo ātrāk atveseļosies! No otras puses, tikpat bezjēdzīgi ir apēst tik daudz, ka pēc tam var visu “izžāvēt”, zaudējot uzkrātos rezultātus. Ieteicams skaitīt kalorijas un ēst pēc diennakts ritmiem. Vairāk par to varat lasīt šeit: vīriešu diēta ; bioloģiskie ritmi .

Sapnis: ir tāds pats muskuļu atjaunošanās pamatfaktors kā uzturs, jo nav iespējams kompensēt tā nepietiekamību. Gulēt vajag naktīs, diennakts tumšajos laikos, jo šajā laikā visvairāk strādā, sāpes Turklāt, cilvēkam guļot no pulksten 22 līdz 6, tas ļauj ražot vislielāko augšanas hormonu. Jums vajadzētu gulēt vismaz 8 stundas dienā, un vēlams gulēt visas 10: 8 stundas naktī un 2 stundas dienā. Ir skaidrs, ka ne visi var iedomāties šādu grafiku, bet jums ir jātiecas pēc ideāla! Īpaši svarīgi ir gulēt miega laikā, jo miegā visintensīvāk tiek izmantota zemādas taukaudi, tāpēc var teikt, ka jo vairāk gulēsi, jo ātrāk jūties.

Atveseļošanās treniņu metodes

Sadalījums: mēs runājam par Runa nav par treniņu grafika sakārtošanu pa muskuļu grupām, bet gan par treniņu sadalīšanu. Jo īsāks treniņš, jo ātrāk pēc tā var atgūties. Un runa nav par to, ka autoram ir vajadzīga “laiva”, piemēram, ma-te-ro-mu “ka-pi-ta-nu”. Lieta tāda, ka kopējais laiks, kas nepieciešams muskuļu atjaunošanai starp trim treniņiem, būs īsāks par laiku, kas nebūs vajadzīgs atjaunošanai -di-mo, ja vienā apvienosiet trīs treniņu sesijas. Piemēram, ja vienā treniņā veicat 6 vingrinājumus pa 5 komplektiem ar 5 atkārtojumiem, tad jums būs jāpārspēj jauninājumu laiks, kas vienāds ar n. Ja esat pabeidzis 2 vingrinājumus no rīta, dodieties mājās, gulējiet, pēcpusdienā atgriezieties sporta zālē un pabeidzat vēl 2 vingrinājumus, pēc tam atkal atpūtieties un vakarā izpildāt vēl 2 vingrinājumus, tad ir pienācis laiks pabeigt atgūšana niya būs vienāda ar n-1. Tajā pašā laikā palielināsies īsāku treniņu intensitāte. Tāpēc, ja trenējaties 3 reizes nedēļā, labāk to pašu apjomu sadalīt 6 reizes.

Iesildīšanās un atdzišana: divi ļoti svarīgi faktori muskuļu atjaunošanās, jo abi palīdz novērst traumas, kā arī ļauj ātri atjaunot enerģiju pēc treniņa. Un jūs atceries ka muskuļi sāk atgūties tikai pēc enerģijas atjaunošanas! Tas pats zēns uz post-le-tre-ni-ro-voch-but-mu-re-iestādi iesildīšanās nav nekāda sakara ar to, tas ir vairāk vajadzīgs, lai novērstu traumu griešanos, bet tas ir nepieciešams. Kas pie velna? Vienā minūtē ir iespējams paātrināt laktāta izvadīšanas procesu no muskuļiem, un tas ir pirmais, ko nevajadzētu darīt, lai sāktu re-ge-ne-ra-tion energy-ge-ti-ki.

Tonizējošie treniņi: Vēl viena lieliska treniņu metode atveseļošanās paātrināšanai, kuras būtība ir vieglu treniņu vadīšana. Jūs varat palaist no rīta vai “uzpumpēties” ar vieglām hantelēm, laižot asinis, vispār darot kaut ko tādu, kas ļauj sasniegt pumpēšanu. Par ko? Tad kopā ar asinīm muskuļos nonāk hormoni un barības vielas, tāpēc organisms no tiem ātri izvada produktus un saņem pilnus resursus to atjaunošanai.

Stiepšanās: Šī metode lielā mērā atkārto iepriekšējo, taču to ir vērts izcelt atsevišķi, jo tonizējošo treniņu un stiepšanos var veikt paralēli. Jūs varat apskatīt stiepšanās vingrinājumus. Šo metodi var izmantot ne tikai kā līdzekli, lai paātrinātu muskuļu atjaunošanos pēc treniņa, bet arī kā līdzekli ātruma uzlabošanai ha-rak-te-ris-tik. Stiepšanās palīdz izvairīties no traumām, uzlabo muskuļu sajūtu, veicina tehnisko iemaņu attīstību un kopumā ir svarīgs aspekts apmācību.

Procedūras, lai paātrinātu atveseļošanos

Masāža: efektīvāka procedūra, ja runa ir par muskuļu atjaunošanu, taču laikietilpīgāka un dārgāka. Ja esi pavisam nabags students, tad vari sevi nobarot, lai gan tas izklausās neviennozīmīgi. Sa-mo-mas-sazh Šī nav pilnīgi efektīva procedūra, un to ieteicams veikt pat tad, ja varat atļauties masāžas terapeitu. Ja esi traks fans un tev ir draugs, kurš ir tāds pats traks fans kā tu, tad vari izpētīt procedūru sport-tiv-no-go mas-sa-zha un netērē naudu pro-fes-sio-nal-no-go mass-sa-zhis-ta.

Narkotikas, lai paātrinātu atveseļošanos

Steroīdi: Visefektīvākā no papildu metodēm muskuļu atjaunošanai, tāpēc d-oping ir tik populārs profesionālajā sportā. Neievērojot pamata faktus, steroīdi, protams, nedarbosies. Bet, ja sportists trenējas pareizi, adekvāti ēd un guļ, tad, lietojot steroīdus, viņa progress būs daudz ātrāks. Var teikt, ka visas pārējās atveseļošanās paātrināšanas metodes nav nekas, salīdzinot ar steroīdiem! Vai tas nozīmē, ka mēs esam atkārtoti vīrieši-du-ēd steroīdus? Nepavisam! Steroīdi ir kaitīgi , un to radītais kaitējums neatbilst ieguvumam, ko tie var sniegt amatieriem. Kas attiecas uz profesionāliem sportistiem, viņiem diemžēl nākas lietot dopingu, jo “dabīgais” nelīdzinās “ķīmiķim”. Un, neskatoties uz to, do-pin-ga izmantošana profesionālu strīdu pro-ti-vo-re-chit sporta ētikā!

Sporta bedre: Galvenie sporta uztura produkti, kas var paātrināt atveseļošanās procesu pēc treniņa, ir: izotonika , kreatīns un ami-no-kis-lo-you. Visi šie preparāti paātrina enerģētisko sistēmu sintēzes procesu, un jūs atceraties, ka muskuļu struktūru atjaunošana sākas tikai pēc tam, kad enerģija ir atjaunota. Izotoniskie līdzekļi ir jādzer treniņa laikā, aminoskābes pirms un tūlīt pēc, kā arī kreatīns jālieto ārpus treniņa, jo tas ir papildu kā par copes efektu. Visi pārējie sporta uztura produkti ir vai nu mazefektīvi atveseļošanās paātrināšanas nozīmē, vai arī ir paredzēti citu problēmu risināšanai.

Secinājums: svarīgākais, kas nepieciešams ātrai atveseļošanai pēc treniņa, ir pareizi ēst un gulēt. Biežas un īsas apmācības, vieglas treniņu sesijas un atvēsināšanās beigās var palīdzēt ātrāk atgūties, attīstošie treniņi, stiepšanās, masāža, rūdīšana un īpaši sagatavošanās darbi, kas paredzēti enerģijas sistēmu atkārtotai sinhronizācijai.

Kā ātri atgūties pēc fiziskām aktivitātēm

Un intensīvs treniņš ir fizioloģisks stress, ko pavada muskuļu šķiedru mikroplīsumi, slodze uz sirdi, asinsvadiem un nervu sistēma. Atveseļošanos pēc tam nevar atstāt novārtā. Tas jāorganizē kompetenti, lai nesasniegtu treniņu plato (rezultātu trūkums).

Ko mēs atjaunojam

Tieši šajā periodā muskuļi aug un organisms pielāgojas fiziskajām aktivitātēm. Bet papildus muskuļiem ir svarīgi normalizēt:

• kardiovaskulārā sistēma;
• imunitāte.

Pilnīga sportista spēku atgūšana notiek vairākos posmos.

Sporta medicīna ņem vērā 4 fāzes:

Ātra atveseļošanās.

Ilgst 20-30 minūtes. Organisms līdzsvaro vielmaiņas procesus, papildinot ATP, kreatīna fosfāta un glikogēna rezerves. Šajā fāzē sākas aktīva anabolisko hormonu sintēze – insulīns, augšanas hormons.

Lēna atveseļošanās.

Pieredzējušiem sportistiem tas ilgst 2-3 dienas. Šeit uzņemšanas dēļ notiek intensīva olbaltumvielu sintēze barības vielas no kuņģa-zarnu trakta, un bojātie muskuļu audi atjaunojas.

Superkompensācija.

Ilgst 4-5 dienas. Ja atpūta pēc tam bija pareiza, tad šajā fāzē palielinās sportista fiziskā un muskuļu izturība, audi sabiezē. Tieši šajā posmā ir nepieciešams nākamais treniņš mērķa muskuļu grupai.

Sportists atgriežas iepriekšējā līmenī - tas notiek, ja superkompensācijas fāzē nav treniņu.

Muskuļu audu atjaunošanās ātrums pēc treniņa ir atkarīgs no šādiem faktoriem:

Saskaņā ar starptautiskajiem standartiem, muskuļu atjaunošanai ir nepieciešamas vidēji 2-3 dienas. Nav ieteicams mākslīgi paātrināt muskuļu atjaunošanos pēc spēka treniņa. Tomēr ķermenim šajā sarežģītajā procesā var palīdzēt, izmantojot pārbaudītas metodes.

Jāņem vērā, ka sportista galvenie uzdevumi pēc treniņa ir:

• ir laiks atgūties pirms superkompensācijas iestāšanās;
• Nepalaidiet garām šo posmu, veicot nākamo treniņu tā kulminācijā.

Atgūšanās no fiziskām aktivitātēm jāsāk uzreiz pēc treniņa, veicot īsu (10-20 minūšu) stiepšanos.

Atdzesēšanas laikā muskuļi tiek atbrīvoti no pienskābes, sākas sabrukšanas produktu izvadīšanas process.

Tad pēc treniņa mērķa grupa muskuļi iekšā sporta zāle, ķermenim lēnas atveseļošanās periodā ir nepieciešams:

Tikai pats sportists var precīzi saprast, kā atgūties pēc treniņa, klausoties savā ķermenī.

Vannas ir piemērotas arī efektivitātei:

• pievienojot priežu ekstraktu vai terpentīna emulsiju (baltu vai jauktu) tonizēs asinsvadus un noņems pienskābes atlikumus;
• hidromasāža palīdzēs sasniegt vispilnīgāko relaksāciju;
• pērļu ņem, lai aktivizētu asinsriti;
• oglekļa dioksīdam ir tonizējoša iedarbība;
• ledus atjauno un stiprina cīpslas (krioterapija).

Visu šo metožu galvenais mērķis ir dot muskuļu audiem pilnīgu atpūtu, atbrīvojot to no skavām, pienskābes un sadalīšanās produktiem.

Amatieriem, lai ātrāk atgūtuos, vēlams apgūt autotreniņu un meditācijas paņēmienus.

Saskaņā ar starptautiskajiem standartiem, jums vajadzētu trenēties trīs reizes nedēļā. Bet tikai pats sportists var noteikt, cik ilgi muskuļiem vajadzētu atpūsties pēc treniņa, pamatojoties uz šādiem rādītājiem:

• asu, kaitinošu sāpju trūkums muskuļos;
• jautrības sajūta pēc miega: vājuma un noguruma sajūta no rīta norāda uz nepietiekamu atveseļošanos;
• laba apetīte: tās trūkums visbiežāk nozīmē pārtrenēšanos.

Visdrošākais pabeigtības rādītājs ir dedzinoša vēlme trenēties.

Divas stundas pēc treniņa var aprēķināt pulsu: ja tas ir mazāks par 75 sitieniem/min, tad atveseļošanās bija veiksmīga. Ja biežums ir pārāk augsts, jums vajadzētu palielināt atpūtas laiku un izmantot aprakstītās metodes.

Nodarbojoties ar ķermeņa atjaunošanu pēc treniņa, nevajadzētu aizmirst un: tas palīdzēs piegādāt kvalitatīvs materiāls muskuļu audu veidošanai.

Katrs atkārtojums bija grūts! Jūsu muskuļi dega no radušās slodzes un spriedzes! Treniņš bija neticami smags un intensīvs, taču tas nepalīdzēja izveidot ne mazāko muskuļu audu!

Muskuļu augšanas iespēja sākas, kad pabeidzat spēka treniņu, un šī izaugsme nevar notikt bez atbilstoša atveseļošanās “protokola”. Muskuļi neaug sporta zālē – tie aug pēc tam. Paceļot smagus svarus, jūsu muskuļi cieš no mikrotraumas un tiek pakļauti procesam, ko sauc par katabolismu. Tūlīt pēc fiziskās aktivitātes pārtraukšanas jūsu ķermenis sāk atjaunoties, taču tam ir nepieciešama palīdzība.

Ja vēlaties gūt maksimālu labumu no saviem centieniem sporta zālē, jums jākoncentrējas uz atjaunošanos pēc treniņa. Ievērojiet šos 8 principus, lai sasniegtu vēlamos rezultātus – palieciet uz augšu.

Pārkāpjiet iespējamās robežas

"Nav sāpju, nav izaugsmes!" ir viena no populārākajām frāzēm sporta zālē. Pārsniedziet iespējamās robežas - laba prakse, bet cik tālu var iet? Jābūt pasākumam, kas nodrošina nepieciešamo stimulu muskuļu augšanai, nevis jācenšas sasniegt punktu, kurā muskuļi tiek pilnībā iznīcināti, kā rezultātā rodas sāpes daudzu dienu garumā.

Uzsvars jāliek nevis uz atveseļošanās ātrumu, bet gan uz tā kvalitāti un produktivitāti. Ja jūs pastāvīgi piespiežat sevi līdz spēku izsīkumam katrā treniņā, šis kaitējums laika gaitā uzkrājas un ķermenis tērē vairāk enerģijas, cenšoties novērst šīs sekas, atstājot mazāk enerģijas muskuļu veidošanai. Trenējies pietiekami smagi, lai izspiestu sevi ārpus savas "komforta zonas" – mēģiniet izdarīt vairāk nekā iepriekšējā dienā. Ievērojot šo principu, jūs redzēsiet ilgstošu un pastāvīgu progresu, nevis spersiet vienu soli uz priekšu un divus atpakaļ.

Uztveriet uzturu pirms treniņa nopietni

Tas, ko jūs darāt, tieši ietekmē atveseļošanās kvalitāti un laiku. Tā kā uzsūkšanās ir ilgs process, liela nozīme ir arī uzturam pirms došanās uz “šūpuļkrēslu”. Olbaltumvielas un ogļhidrāti, ko ēdāt pirms treniņa sākuma, kādu laiku cirkulēs organismā. Tāpēc saprātīgi izvēlieties savus produktus. Pārliecinieties, ka saņemat augstas kvalitātes olbaltumvielas no liesas gaļas un saliktos ogļhidrātus, ja plānojat intensīvi vingrot. Ēdiet pārtiku 2 stundas pirms treniņa, lai izvairītos no gremošanas problēmām.

Spēka treniņa laikā derētu uzņemt BCAA, ko muskuļu šūnas aktīvi uzņems. Un neaizmirstiet par porciju pirms gulētiešanas.

Neizlaidiet stiepšanos

Stiepšanās nešķiet tik nozīmīga, ja galvenais mērķis ir izmērs. Bet viņa var būt nenovērtētākā spēlētāja augumā muskuļu masa. Bez nepieciešamās elastības un muskuļu plastiskuma jūs ierobežojat sevi daudzos pamata vingrinājumos. Piemēram, ja jūsu potītes ir pārāk saspringtas, jūs nevarēsit pietupties pietiekami dziļi, lai gūtu maksimālu labumu no pietupieniem ar stieni.

Stiepšanās - lielisks veids Samaziniet muskuļu sasprindzinājumu un sāpes atveseļošanās laikā. Pēc treniņa veltiet vismaz 15 minūtes, lai atvēsinātos un izstieptos.

Olbaltumvielas pēc treniņa

"Pabarojiet savus muskuļus!" Dodiet viņiem degvielu augt un pilnveidoties. Olbaltumvielu pasniegšana pēc fiziskā aktivitāte vitāli svarīgi. Pēc katra treniņa mērķējiet uz 20-50 gramiem olbaltumvielu atkarībā no jūsu svara. Sievietēm pietiks ar 20 gramiem, bet vīriešiem labāk tiekties pēc lielākas vērtības.

Sūkalu olbaltumvielas ir vispopulārākais proteīna papildinājums, un tas ir pamatota iemesla dēļ: tas ir ērti, viegli sajaucams un satur ātrs ātrums uzsūkšanās, kas ir ideāli piemērota lietošanai pēc smaga treniņa.

Lai paātrinātu un optimizētu savu atveseļošanās procesi, kopā ar ātriem ogļhidrātiem. Tie var būt produkti ar augstu glikēmiskais indekss, piemēram, augļi vai sulas (vēlams lielos daudzumos, lai iegūtu 60-100 gramus ogļhidrātu). Tie paaugstinās insulīna līmeni un papildinās glikogēna un enerģijas līmeni. Insulīns ir spēcīgs anabolisks faktors, kas palīdz atjaunot muskuļu proteīnus.

Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar kāliju

Pēc treniņa kokteilis jāiekļauj ar kāliju bagātinātiem pārtikas produktiem. Intensīva treniņa beigās kālija rezerves organismā būs izsmeltas. Kālijs kopā ar citām uzturvielām, piemēram, nātriju un kalciju, ir galvenais minerāls, kam ir svarīga loma muskuļu enerģijā.

Banāni un kartupeļi ir labi kālija avoti. Pirmie iet kopā ar gandrīz visu, tāpat arī kartupeļu biezeni kā pirmo maltīti pēc treniņa. laba ideja.

Kvalitatīvs miegs

Miegs nav paredzēts tikai atpūtai. Tas ir piespiedu "dīkstāves laiks", kas ķermenim nepieciešams, lai atgūtu. Upurējot miega stundas ilgākā laika periodā, jūs padarāt sevi garīgi vājāku un Negatīvā ietekme par apmācības procesu. Jums jāguļ vismaz 7 stundas, un sportisti saņem visas 9. Atrodiet veidus, kā palīdzēt ieviest izmaiņas ikdienas rutīnā – ejiet gulēt agri.

Aktīva atveseļošanās pēc treniņa

Atpūtas dienas sniedz atpūtu jūsu muskuļiem. Bet dažas vieglas aktivitātes, piemēram, peldēšana vai riteņbraukšana, stimulēs atveseļošanās procesu un paātrinās to. Šī metode ir pazīstama kā "aktīva atgūšana". Arī viegla kardio pēc spēka treniņa palīdzēs mazināt sāpes, stimulējot asinsriti un uzlabojot asinsriti muskuļos.

Stresa mazināšana

Fizioloģiskais stress, kas iegūts pēc fizisko vingrinājumu veikšanas - laba lieta. Hronisks stress no citiem avotiem, piemēram, termiņi darbā vai stress, var būtiski ietekmēt jūsu ikdienas pašsajūtu, kā arī to, cik ātri jūs atveseļojaties.

Hroniska stresa un smagas fiziskās aktivitātes kombinācija sporta zālē negatīvi ietekmē vispārējo labsajūtu un ķermeņa iespējas. Veiciet pasākumus, lai samazinātu stresa līmeni, lai jūs varētu ātrāk atgūties. Dariet kaut ko tādu, kas jums patiešām patīk vai liek jums smieties.

Tagad jūs zināt, ka atveseļošanās ir neatņemama sastāvdaļa jebkura mērķa sasniegšanā sporta zālē. Ja vēlaties kļūt stiprāks, ātrāks un vingrāks, jums ir jāintegrē katrs no šiem padomiem savā ikdienas atveseļošanās plānā, lai gūtu tieši proporcionālus rezultātus no smagajiem treniņiem!

Muskuļu sāpes, apātija, motivācijas zudums nav jūsu vājuma rādītāji. Tas ir tikai pierādījums tam, ka ķermenim nebija laika atgūties no iepriekšējās slodzes. Pēc treniņa ir svarīgi dot ķermenim iespēju atpūsties no stresa un atgūties nākamajai sesijai. Kā labāka atveseļošanās, jo lielāka iespēja visu, kas iegūts smagajos treniņos, pārvērst izcilā rezultātā. Lai ātri atgūtu, jums jāievēro vienkārši noteikumi par savu ikdienas rutīnu un uzturu, kā arī izmantot papildus rīkus, kas palīdzēs atgūt spēkus un vēlmi trenēties.

Tātad, kas palīdz ātri atgūties pēc treniņa?

1. Ēdināšana visas dienas garumā

Jūsu ķermeņa atveseļošanās ātrums ir atkarīgs no tā, kā jūs ēdat. Uzturam jābūt sabalansētam, t.i. olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, vitamīniem, mikroelementiem un ūdenim jābūt klāt vajadzīgajā proporcijā un jāsatur pietiekami daudz kaloriju.

Ko jūs varat ēst pirms treniņa?

Vai nevarat atrast sev tīkamu uzkodu? Izmēģiniet kādu no šiem ātrajiem labojumiem.

• 180 m apelsīnu sula + ½ karotes proteīna pulvera
• Grieķu jogurts + 1 glāze ogas
• Blend: 1 glāze šķiedrvielu saturošu graudu, 2 ēdamkarotes žāvētu augļu, 2 ēdamkarotes riekstu
• ½ uztura batoniņš
• ½ tītara sviestmaize uz pilngraudu maizes + augļiem
• ½ zemesriekstu sviesta un želejas sviestmaize
• Maza glāze graudaugu ar pienu un ½ banānu

2. Uzturs pēc treniņa

Ieslēgts fiziski vingrinājumi Organisms iztērē enerģiju, kas jāatjauno pēc aktivitātes pabeigšanas. Uzreiz pēc treniņa jāuzņem proteīna porcija, kas pasargās muskuļus no bojājumiem un palīdzēs organismam atgūties. Pēc stundas jums ir jāuzņem daļa ogļhidrātu un jāpapildina glikogēna krājumi. Neaizmirsti iedzert treniņa laikā un pēc tā!

Ko jūs varat ēst pēc treniņa - ēdienkartes paraugs

Vai nezināt, ko ēst pēc smaga treniņa? Izmēģiniet kādu no šiem veidiem, kā ātri atgūties:

• ¾ glāzes biezpiena ar augļiem
• 600 ml vājpiena
• Augļu smūtijs ar olbaltumvielām
• 1 saldskābā mafins + 2 cieti vārītas olas + tomāta šķēle
• 1 glāze sagriezta tītara uz salātiem ar pilngraudu maizi
• 120 g tunzivju konservi+ pilngraudu pita
• Grieķu jogurts ar augļiem + medus

3. Gulēt

Galvenais nosacījums atveseļošanai pēc treniņa ir pietiekamā daudzumā Gulēt. Miega laikā notiek intensīva ķermeņa kopumā un jo īpaši muskuļu atjaunošana. Nepieciešamais miega daudzums ir atkarīgs no individuālās īpašībasķermeņa un vidēji 8 stundas. Miega trūkuma dēļ jūsu ķermenim var būt nepieciešams ilgāks laiks, lai atveseļotos, var rasties koncentrēšanās problēmas un slikta pašsajūta.

4. Uzsildiet un atdzesējiet

Nekad nevajadzētu izlaist iesildīšanos – šajā laikā treniņam sagatavojat ne tikai muskuļus un locītavas, bet arī nervu un kardiovaskulārā sistēma. Sekojošie treniņi ķermenim nebūs “šoks”, un pienskābes (laktāta) koncentrācija asinīs un muskuļos samazināsies. Atvēsināšanās palīdz nogurušajiem muskuļiem atbrīvoties no uzkrātajiem ūdeņraža joniem un izmantot pienskābi, tāpēc sportists pēc treniņa jūtas daudz labāk: muskuļi nebūs tik stīvi un smagi, samazināsies traumu risks, nogurums būs daudz mazāks, un garastāvoklis būs labāks. Stiepšanās vingrinājumi lieliski noder kā atvēsināšanās.

5. Masāža

Masāža - labākais līdzeklisātrai atjaunošanai pēc treniņa. Masāža palīdz palielināt asinsriti muskuļos un iekšējie orgāni, relaksē pārspīlēto un mazina sāpes bojātajos muskuļos, uzlabo muskuļu reģenerācijas un atjaunošanās procesus, uzlabo limfas plūsmu, aktivizē vielmaiņas procesus un novērš sastrēgumus audos, uzlabo kustīgumu locītavās.

6. Vanna

Siltā vanna uzlabo asinsriti un vielmaiņas procesus organismā un atslābina muskuļus. Vannā jāieiet ne vēlāk kā 2-3 stundas pēc treniņa, vēlams pirms gulētiešanas. Aukstā vanna retāk ņem atveseļošanai, parasti, lai samazinātu muskuļu sāpes. Asinis izplūst no asinsvadiem, mazinot spriedzi muskuļos, un pēc procedūras atkal ieplūst, palīdzot izvadīt no organisma atkritumproduktus. Pēc vēsas vannas ieteicams dzert karstu tēju un apsegties ar segu.

7. Pirts un sauna

Krievu pirts un turku pirts ir viens no senākajiem veidiem, kā atbrīvoties no noguruma. Paaugstinās ķermeņa temperatūra, paātrinās sirdsdarbība un elpošana, palielinās arteriālo asiņu pieplūde ķermeņa audos, tiek izvadīti atkritumi. Tas viss veicina ātru ķermeņa atjaunošanos pēc fiziskās slodzes.

8. Kontrasta duša

Kontrasta duša labvēlīgi ietekmē asinsvadus, saites un saistaudus. Dažādas temperatūras izraisa pārmaiņus asinsvadu sašaurināšanos un paplašināšanos, kā rezultātā uzlabojas orgānu un audu asins piegāde un vielmaiņa. Turklāt kontrastduša palielina vitalitāti un atvieglo pamošanos no rīta.

Kuru no šīm metodēm izmantot, ir atkarīgs no jums. Jūs varat apvienot šīs metodes. pēc vajadzības izmantojiet piemērotus. Atcerieties, ka galvenais rādītājs, ka ķermenis ir atguvies no slodzes, ir liela vēlme pēc iespējas ātrāk atgriezties treniņos!

(12 vērtējumi, vidēji: 4,67 no 5)

Periods atveseļošanās pēc treniņa– šis ir jūsu muskuļu augšanas periods. Jūsu atpūtas kvalitāte būs jūsu izaugsmes kvalitāte. Tas izklausās neparasti, bet tā ir patiesība!

Izdomāsim, kā iemācīties atgūties tā, lai gūtu maksimālu labumu un neko neaizmirstu.

Muskuļu atjaunošanās pēc treniņa

Katrs trenējas savādāk. Daži cilvēki strādā sporta zālē divas reizes nedēļā, un viņiem ar to pietiek, citi strādā sešas dienas nedēļā ar vienu atpūtas dienu. Tas, kas der vienam sportistam, nenozīmē, ka derēs citam.

Tāpēc visi šie čempionu paņēmieni praktiski nedarbojas parastajiem amatieru sportistiem, kuri trenējas bez steroīdiem. Masu mediji un sporta modes vilnis provocē doties uz sporta zāli un atstāt tur visus spēkus, strādājot līdz pēdējai sviedru lāsei, ar pilnu atdevi.

Interesantākais ir tas, ka, neredzot rezultātus, tu strādā vēl intensīvāk, tādējādi iedzen sevi dziļā bedrē. Daudzi tiek galā ar tik smagu darbu kā ķermeņa noslogošanu, bet nemaz nezina, kā atpūsties.

Kompensācijas un superkompensācijas princips

Pats treniņš ir saspringts un muskuļu plīsums. Mēs neatlaidīgi plosām un stiepjam muskuļu šķiedras, ceļot milzīgus svarus (vai ne?). Tā rezultātā veidojas lokāli mikrolūzumi.

Tālāk mūsu ķermenis sāk dziedēt šīs nepilnības. Šo procesu sauc par kompensāciju. Muskuļi tiek atjaunoti normālā stāvoklī. Taču uzreiz pēc šīs fāzes ar enerģijas un barības vielu pārpalikumu notiek tā sauktā superkompensācija – muskuļu audu sabiezēšana, lai turpmāk muskulis varētu izturēt šādas slodzes.

Slodzes un atjaunošanas fāzes

Grafikā 1. fāze nozīmē apmācību – darbu ar slodzi. 2. fāze atbilst kompensācijai, t.i. muskuļu paaugstināšana sākotnējā līmenī. Trešā fāze, diagrammas numurs 3, ir pārmērīga kompensācija. Tas ir papildu laiks, kurā muskuļi palielina apjomu (tas sabiezē). Šis ir posms, kurā jums vajadzētu sākt. jauns treniņš. 4. fāze parāda, ka ķermenis atgriežas iepriekšējais līmenis ar lokāliem enerģijas kāpumiem un kritumiem, un tas ir normāli.

Kā noteikt atveseļošanās laiku pēc treniņa

Katras fāzes laiku nevar precīzi noteikt. Tomēr to visu var piedzīvot pats. Piemēram, šis process varētu izskatīties šādi:

Teiksim, šodien mums ir . Ja esam labi nostrādājuši mērķa muskuļus, tad nākamajā dienā tie sāpēs. velkot un sāpot. Un tas ir labi, tas nozīmē, ka ķermenis ieslēgs mehānismu iznīcināto struktūru dziedināšanai. Viņš to dara ar rezervi, lai nākamreiz varētu pārliecinoši “pretoties” slodzei.

Kad sāp muskuļi, mēs visu darām pareizi

Otrajā dienā sāpes pastiprinās – sākas faktiskais plosīto audu dzīšanas process, un plīsuma vietā parādās jaunas šķiedras. Trešajā dienā sāpes kļūst mazāk pamanāmas, bet parādās, ja muskuļi ir izstiepti. Tas nozīmē, ka notiek atjaunošanas process. Ceturtajā dienā praktiski nav sāpju. Tas nozīmē, ka viss atkopšanas process ir gandrīz pabeigts, bet ne pilnībā.

Krūtis atgriežas iepriekšējā stāvoklī, un tas ir kompensācijas process. Bet tagad dodam viņiem vēl dažas dienas atpūtas, lai izprovocētu superkompensācijas principu - muskuļa faktisko sabiezējumu, tā augšanu, lai pie šāda stresa muskulī paliktu spēka rezerve.

Nogurums un pārtrenēšanās

Ja pēc pēdējā treniņa neļausiet saviem muskuļiem pilnībā atgūties, nogurums uzkrāsies. Turklāt, kad slodzes paņem vairāk enerģijas, nekā organisms spēj atjaunot, rodas tāds pats efekts, ko sauc arī par pārtrenēšanos.

Šeit ir piemērs jums. Pieņemsim, ka jūs trenējat vienu muskuļu grupu reizi nedēļā, veicot 2 darba komplektus un novērojat izaugsmi (brīnišķīgi, vai ne?). Kādā brīdī jūs palielināt darba komplektu skaitu līdz 4, vienlaikus noslogojot muskuļus reizi nedēļā. Tomēr tagad jūtat, ka stāvat uz vietas un neredzat izaugsmi. Kas notika? Ir palielinājusies slodze, palielinājies arī enerģijas patēriņš, un muskuļiem tagad nepieciešams vairāk laika, lai atjaunotos.

Pārslodzes simptomi sākotnēji izpaužas psiholoģiski. Pilnīgs vēlmes trūkums iet uz treniņu. Bet mēs esam stipri! Nav vājprātīgs! Mēs ejam uz darbu, iznīcinot visu savā ceļā, un tad nesaprotam, kur pazuda mūsu progress. Pārtrenēšanās nerada izaugsmi, ar laiku notrulinās, sportists to nejūt un turpina trenēties. Un muskuļi jau ir noguruši no stresa.

Tad nāk fizioloģisks diskomforts pastāvīga noguruma veidā, kad pat pamosties noguris. Ir apetītes zudums, muskuļu sastrēgums un locītavu stīvums, kā arī rezultātu stagnācija.

Noguris - atpūties!

Klausieties sava ķermeņa signālus, neignorējiet tos!!!

Pārtrenēšanās risinājums ir ļoti vienkāršs un vienlaikus ļoti sarežģīts - palikt uz dažām dienām! Vienkārši gulējiet daudz un ēdiet bagātīgi un efektīvi. Jau pēc pāris dienām jūs jutīsieties kā varonis, kurš vēlas pārvietot kalnus. Bet pievienojiet vienu papildu atpūtas dienu, lai patiešām palaistu garām stresu. Ticiet man, jūs nezaudēsit savu formu ar papildu 1-3 dienu atpūtu, un jūsu ķermenis jums pateiks paldies. Tu būsi pārsteigts, kad sāksi nodarboties ar vienādiem svariem, tie tev šķitīs vieglāki – tas ir atveseļošanās kritērijs.

Kā pareizi atgūties

Atveseļošanās process ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā uztura kvalitāte un pārpilnība, miega kvalitāte, jūsu dzīvesveids ārpus sporta zāles (otrs darbs, mazi bērni u.c. - tas viss izraisa atveseļošanās laika pagarināšanos), stresa klātbūtne savā dzīvē un vecumā (ar gadiem atveseļošanās process kļūst garāks).

Miega nozīme

Muskuļi tev aug nevis treniņa laikā (treniņos tie sabojājas - tu tos vienkārši saplēsi), bet gan miegā (vai pie galda, pa jokam izsakoties).

Miegs ir svēta lieta!

Lūdzu, pievērsiet uzmanību Īpaša uzmanība Gulēt. Atcerieties, ka miegam vajadzētu ilgt vismaz 8 stundas. Labāk gulēt pārāk daudz, nekā nepietiekami gulēt. Ejiet gulēt agri, ne vēlāk kā 12. Neskatieties televizoru un nesēdieties pie klēpjdatora pirms gulētiešanas, labāk pastaigājieties. svaigs gaiss.

Aizmigt pilnīgā tumsā un klusumā. Temperatūra telpā nedrīkst būt augsta, nevajadzētu svīst. Guliet uz diezgan cietām virsmām, neaizmirstiet atbalstīt galvu ar spilvenu vai kakla spilvenu.

Lūk, jums ir dzīves hack. Lai ātri aizmigtu, ieņemiet ērtu pozu, aizveriet acis un nemētājieties un negriezieties. Koncentrējieties uz savu ieelpu un izelpu skaitīšanu: "ieelpot - izelpot - 1 - ieelpot - izelpot - 2" utt. Elpojiet lēnām, nenovērsiet uzmanību no citiem, izņemot elpošanu, pretējā gadījumā sāciet skaitīt no jauna.

Tavs uzdevums ir pielāgot savu ķermeņa rutīnu tā, lai no rīta tu celtos pats, nevis ar modinātāju. Pavadiet vismaz nedēļu, attīstot šo ieradumu – vienkārši ejiet gulēt tajā pašā laikā, un jūsu ķermenis pats pielāgosies pamošanai (ja vien, protams, nestrādājat nakts maiņās).

Jābūt olbaltumvielām-ogļhidrātiem, lai atjaunotu enerģijas rezerves un apgādātu ar aminoskābēm (lasi rakstu, kurā atklāj patiesību par uzturu pēc treniņa).

Viņa nolēma aizvērt olbaltumvielu-ogļhidrātu logu

Neaizmirstiet un neignorējiet sporta uzturs. Tas īpaši apgādā mūsu ķermeni ar aminoskābēm.

• - 3 grami fiziskās slodzes laikā vai tūlīt pēc tās, lai apturētu katabolismu (muskuļu audu sabrukumu)
• – 2-3 grami uzreiz pēc treniņa, lai kompensētu iztērēto kreatīna fosfātu
• Glutamīns – 3 grami augšanas hormona ražošanas stimulēšanai un enerģijas radīšanai

Uzreiz pēc treniņa vari dzert – labākā degviela muskuļiem.

Pareizs uzturs ir jūsu panākumu atslēga

Pusotru stundu pēc treniņa ēdiet sātīgu maltīti. Jūsu uzturā jābūt olbaltumvielām, ogļhidrātiem, taukiem un dārzeņiem. Mēģiniet aprēķināt olbaltumvielu daudzumu ar ātrumu 1,5-2 g uz kg svara. Ogļhidrāti 3-4 g uz kg svara. Neaizmirstiet par taukiem. Noderīgas ir treknas zivis, linsēklas un augu eļļas.

Dārzeņi ir nepieciešami kā vitamīnu un šķiedrvielu avots, lai uzlabotu gremošanu. Vispārīgi ieteikumiēdiens izskatās šādi. Jums vajadzētu patērēt vairāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt dienā. Ēd maz, bet bieži. Smash dienas norma olbaltumvielas/ogļhidrāti/tauki 5 ēdienreizēm. Nespiediet savu ķermeni badoties (ja esat izsalcis un jums nav kur ēst, uzkodas ar banāniem).

Tāpat neaizmirstiet par ūdeni. Treniņa laikā un pēc tā mēs dzeram daudz. Mēs atjaunojam elektrolītisko līdzsvaru organismā. Dzert tīrs ūdens ar likmi 50 g uz kg paša svara. Šeit ir vēl viens dzīves uzlauzts, kas palīdzēs saprast, vai patērē pietiekami daudz ūdens. Jūsu urīna krāsai dienas laikā (nevis no rīta) jābūt skaidrai.

Nevar visu laiku trenēties līdz neveiksmei. Izmantojiet periodizāciju un riteņbraukšanu. Ja jūsu treniņu programmā ir pienācis laiks smagiem treniņiem, dodiet sev vairāk atpūtas dienu.

Pabeidziet treniņu ar stiepšanos (). Tas palīdz noņemt muskuļu audus un stabilizēt pulsu. Tas palīdzēs jums ātrāk atgūties un sniegs jūsu muskuļiem elastību un elastību.

Neesiet slinks tam veltīt 5-10 minūtes. Veiciet stiepšanos augšējā daļa korpuss:

Ķermeņa augšdaļas stiepšana

Un ķermeņa lejasdaļā:

Ķermeņa lejasdaļas stiepšanās

Pieņemt. Asinsvadu sašaurināšanās (aukstuma dēļ) un paplašināšanās (karstuma dēļ) uzlabos asinsriti jūsu organismā. Turklāt kontrastduša ir patiešām lieliska. Vienkārši atcerieties, vispirms ieejiet dušā. karsts ūdens, un tad auksts.

IN vakara laiks masāža būs ļoti noderīga. Tas arī uzlabo asinsriti, kas nozīmē barības vielu un vitamīnu transportēšanu uz muskuļiem.

Atpūtieties, neguļot uz dīvāna, bet pastaigājieties svaigā gaisā, apmeklējiet saunu vai tvaika pirti, peldieties baseinā (bet nemēģiniet pārspēt Maikla Felpsa rekordus).