सुंदर, तराशा हुआ शरीर पाने की चाहत ही काफी नहीं है। असाधारण दृढ़ता और स्पष्ट रूप से निर्धारित लक्ष्य, धैर्य और दृढ़ संकल्प, ज्ञान और सामान्य गलतियों से बचाव आपको महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। शुरुआती एथलीट अक्सर केवल कार्डियो प्रशिक्षण, शक्ति प्रशिक्षण, या उचित आहार पोषण पर ध्यान केंद्रित करते हैं। ऐसा एकतरफा दृष्टिकोण वांछित प्रभाव नहीं लाएगा। आपको सभी दिशाओं में काम करने की जरूरत है.

यदि जिम में बढ़ा हुआ भार और घंटे भर का वर्कआउट वांछित प्रभाव नहीं लाता है, तो यह प्रत्यक्ष प्रमाण है कि एक मजबूत एथलेटिक शरीर के निर्माण के लिए चुने गए तरीके अप्रभावी हैं। जिम जाए बिना कम समय में मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें, इस पर निम्नलिखित युक्तियाँ और सिफारिशें स्थिति को ठीक करने में मदद कर सकती हैं।

प्रशिक्षण शुरू करते समय, एथलीट न केवल बड़े बनना चाहते हैं, बल्कि अपनी मांसपेशियों को स्पष्ट परिभाषा भी देना चाहते हैं। बेहतर और अधिक आकर्षक दिखना लोगों के जिम जाने का मुख्य कारण है। यह मांसपेशियों को परिभाषा देने का सबसे प्रभावी तरीका खोजने की प्राथमिकता निर्धारित करता है।

कई शुरुआती लोग स्वतंत्र रूप से पूरक, व्यायाम कार्यक्रम, आहार और अन्य साधनों की खोज करने का प्रयास करते हैं जो उन्हें वांछित राहत प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। हालाँकि, यदि आप एक पेशेवर बॉडीबिल्डर नहीं हैं, तो आप कई तरीके आज़मा सकते हैं और फिर भी कोई ऐसा तरीका नहीं ढूंढ पा रहे हैं जो वास्तव में काम करता हो। और कीमती समय बर्बाद न करने के लिए, अपनी राहत बढ़ाने के तीन सरल लेकिन वास्तव में प्रभावी तरीकों और रहस्यों से परिचित हों।

ताकत वाले उपकरण सफलता की गारंटी नहीं देते

वजन बढ़ाना, व्यायाम मशीनों पर कसरत करना और नियमित रूप से फिटनेस सेंटर जाना मांसपेशियों को पंप करने में प्राथमिकता नहीं है। आप विशेष शक्ति उपकरणों के उपयोग के बिना, जिम में नहीं, बल्कि घर पर कसरत करके एक सुडौल शरीर बना सकते हैं।

इसके लिए क्या करना होगा?! एरोबिक्स को बारीकी से करना आवश्यक है, अपने प्रशिक्षण के लिए लयबद्ध जिमनास्टिक से व्यायाम उधार लें, और अनुशंसित आहार से परे जाने के बिना, गुणवत्ता पोषण के महत्व के बारे में न भूलें। यदि आप इन सिफारिशों का सख्ती से पालन करते हैं, तो सौ प्रतिशत परिणाम की गारंटी है।

सुडौल शरीर बनाने की दिशा में तीन प्रभावी कदम

पहला कदम

यदि किसी कारण से जिम जाने का अवसर नहीं है, तो यह प्रशिक्षण विशेष खेल उपकरणों पर काम करने का स्थान ले लेगा

पुश-अप्स, पुल-अप्स, स्क्वैट्स, बेंड्स, लिफ्ट्स और लंग्स घर पर करने के लिए सबसे सुलभ व्यायाम हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सप्ताह में तीन से पांच बार लयबद्ध व्यायाम करें।

टिप: वर्कआउट के बीच आराम अवश्य लें। जैसे-जैसे दैनिक व्यायाम की तीव्रता बढ़ती है, वसा जलने की संभावना बढ़ जाती है। वसा और अतिरिक्त कैलोरी जलाने के साथ-साथ मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको किए जाने वाले लयबद्ध जिमनास्टिक की तीव्रता को बनाए रखने की आवश्यकता है।

दूसरा चरण

एरोबिक्स आपको आसानी से और आसानी से अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की अनुमति देगा।

अनुशंसित प्रशिक्षण तीव्रता हर सात दिनों में पांच बार तक है। शुरुआत करने का सबसे अच्छा तरीका तीस मिनट तक अभ्यास करना है। आप तेज सैर या साइकिल चलाने का प्रयास कर सकते हैं। यदि शरीर की चर्बी को लगातार कम करने की आवश्यकता हो तो तीव्रता बढ़ा दी जाती है।

जानना महत्वपूर्ण है: कम तीव्रता वाला व्यायाम आपको वसा कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद करता है, जबकि उच्च तीव्रता वाला व्यायाम, जैसे दौड़ना और दौड़ना, आपको कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद करता है। कार्डियो प्रशिक्षण करते समय इन बारीकियों को जानने से आप लंबे समय तक उच्च चयापचय दर बनाए रख सकते हैं।

तीसरा कदम

दिन में पांच या छह बार खाना कई लोगों को काफी अजीब लग सकता है। हालाँकि, जो लोग मांसपेशियों की परिभाषा हासिल करना चाहते हैं उन्हें ऐसे ही शेड्यूल का पालन करना चाहिए। इसके अलावा, खाने की मात्रा सामग्री की तुलना में कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।

• बार-बार छोटे-छोटे भोजन करने से चयापचय तेज होता है और भूख कम लगती है;
• प्रत्येक कसरत से पहले और बाद में आपको कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन का सेवन करना होगा;
• ऐसे हिस्से बनाएं जिनमें स्वस्थ वसा, जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ शामिल हों।

याद करना:

1. आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है जिनमें बाहरी योजक, वसा, चीनी, नमक जैसे तत्व शामिल न हों, जो समग्र स्वस्थ भोजन योजना में व्यवधान पैदा कर सकते हैं।

1. न केवल प्रशिक्षण अवधि के दौरान बढ़ी हुई गतिविधि, बल्कि पूरे दिन सक्रिय जीवनशैली से मांसपेशियों की वृद्धि होती है।

1. सामान्य वजन बनाए रखने और अतिरिक्त पाउंड की समस्याओं से बचने से आप आवश्यकता से कम कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें। खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य को अत्यधिक कम करने से मांसपेशियों की हानि हो सकती है।

बिना जिम जाए मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाने के चार रहस्य

एक तराशा हुआ शरीर एक प्राप्त करने योग्य लक्ष्य है, लेकिन इसके लिए रास्ता काफी कठिन है और इसके लिए अविश्वसनीय इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है। आपको सख्त अनुशासन का पालन करना होगा और याद रखना होगा कि आप एक निश्चित अवधि के बाद ही कुछ हासिल कर सकते हैं। हालाँकि, इस प्रक्रिया को तेज़ करने के तरीके हैं। जो कोई भी त्वरित परिणाम प्राप्त करना चाहता है, उसके लिए चार "गुप्त" अभ्यासों का सहारा लेने की सिफारिश की जाती है जो सरल और प्रदर्शन करने में आसान हैं, और प्रभाव आश्चर्यजनक है।

घर पर प्रदर्शन करने के लिए कई प्रकार के पुश-अप्स में से किसी एक की उपलब्धता आपको प्रशिक्षण में सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की अनुमति देती है।

आपको हर दिन पुश-अप्स करने की ज़रूरत है, जितनी बार आपका अपना प्रशिक्षण अनुमति देता है। आपको क्लासिक संस्करण से समझौता नहीं करना चाहिए। आप एक तरफ अपनी उंगलियों पर पुश-अप्स कर सकते हैं, या चौड़ाई में अपने हाथों की स्थिति बदल सकते हैं।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार के पुश-अप्स करते हैं, वे वसा जलाते हैं और मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।

फटने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बिंदु वसा जलना है। इस कार्य से निपटने का सबसे अच्छा तरीका नियमित कूद रस्सी से कूदना है। उन्हें बहुत अधिक खाली स्थान की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन वे उच्च भार की अनुमति देते हैं।

सबसे प्रभावी प्रशिक्षण दोहरी छलांग के साथ होगा, जो धीमी छलांग में बदल जाएगा, हल्के कदम के साथ पीछे की ओर किया जाएगा। दृष्टिकोणों की संख्या पर कोई प्रतिबंध नहीं है।

पीठ और बाइसेप्स की ताकत विकसित करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम, विशेष रूप से चिन-अप्स और पुल-अप्स जैसी विविधताएँ। वे आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देते हैं, लेकिन थोड़े अलग तरीकों से। पहला इस तरह से किया जाता है कि कोहनियां नीचे और पीछे की ओर जाएं, यानी कंधे की मांसपेशियां खिंच जाएं। दूसरा उल्टा या समर्थन के साथ किया जाता है - कंधे के जोड़ का उपयोग करके।

विभिन्न पकड़ के संयोजन के साथ पुल-अप द्वारा सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त किए जाएंगे।

साइकिल चलाते समय अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को ऊपर उठाकर और अपने घुटनों को समकोण पर मोड़कर की जाने वाली गतिविधि की नकल की जाती है। हाथ आपके सिर के पीछे हैं, पिंडलियाँ फर्श के समानांतर हैं।

कंधों और सिर को ऊपर उठाते हुए, अपने पैरों से साइकिल बनाएं, बाएं घुटने को दाहिनी कोहनी से छूएं, पार्श्व की मांसपेशियों को मोड़ें और प्रारंभिक स्थिति लें।

मात्रा का पीछा करने की कोई जरूरत नहीं. मुख्य बात यह है कि साइकिल चलाने का अनुकरण करते हुए व्यायाम को सही ढंग से करने पर ध्यान केंद्रित करें। व्यायाम को बिना ब्रेक लिए लगातार कई बार दोहराया जाता है।

राहत पाने की सर्वोत्तम रणनीति

आपके पास जिम में बहुत अधिक समय बिताने और उपकरणों पर प्रशिक्षण लेने का अवसर नहीं है, लेकिन क्या आपके पास अभी भी एक गठीला शरीर पाने की तीव्र इच्छा है? हार मानने की जरूरत नहीं. आप व्यायाम उपकरण के बिना अपनी मांसपेशियों को वांछित परिभाषा दे सकते हैं, और, सबसे महत्वपूर्ण बात, फिटनेस सेंटर में घंटों के प्रशिक्षण की तुलना में बहुत तेजी से।

प्रत्येक व्यक्ति में मांसपेशियाँ होती हैं, लेकिन अधिकांश में वसा की उपस्थिति के कारण वे छिपी रहती हैं। इसलिए, वसा जमा से छुटकारा पाने के साथ-साथ राहत का निर्माण करना भी आवश्यक है।

इसे दो मूलभूत बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित करके हासिल किया जाएगा:

• आहार संबंधी पोषण;
• सही व्यायाम चुनना.

शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान दें

इन्हें बहुत अधिक व्यायाम की आवश्यकता नहीं होती। हर हफ्ते वजन बढ़ाते हुए तुरंत कई सबसे प्रगतिशील प्रशिक्षणों का चयन करना बेहतर है।

यदि आपका आहार ख़राब है तो सबसे अच्छा कार्डियो वर्कआउट भी आपको शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद नहीं करेगा। उचित रूप से तैयार किए गए मेनू के बिना, सभी प्रशिक्षण, भार और अन्य प्रयास पूरी तरह से व्यर्थ होंगे। दूसरे शब्दों में, खर्च की गई ऊर्जा और समय परिणाम नहीं लाएगा।

भूख लगने से बचने के लिए, अपने मेनू में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करें और स्थापित नियमित पोषण योजना का उल्लंघन न करें। आप अपने प्रत्येक दो सेट के लिए पांच ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करके मांसपेशी ग्लाइकोजन को बनाए रख सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण करें

उन लोगों के लिए एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण बिंदु जो सख्त आहार का पालन करते हैं। शक्ति व्यायाम आपको न केवल निर्माण करने की अनुमति देते हैं, बल्कि बिना किसी विशेष प्रयास की आवश्यकता के मांसपेशियों की टोन बनाए रखने की भी अनुमति देते हैं।

सप्ताह में दो से चार बार साधारण लिफ्ट करना पर्याप्त है। यदि किसी नौसिखिए एथलीट के लिए यह पहला अनुभव है, तो आप एक बुनियादी शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम चुन सकते हैं और उसमें महारत हासिल कर सकते हैं।

दौड़ने में ज्यादा समय नहीं लगता है और यह व्यस्त लोगों की दिनचर्या में भी आसानी से शामिल हो जाता है। जिन शुरुआती लोगों ने पहले कभी कोई गतिविधि नहीं की है, उन्हें धीमी गति से दौड़ना शुरू करना चाहिए। साप्ताहिक जॉगिंग से वसा तेजी से जलती है, जिसके गायब होने से मांसपेशियों को अपनी परिभाषा दिखाने का मौका मिलता है।

कार्डियो व्यायाम की मात्रा सीधे आनुवंशिक प्रवृत्ति पर निर्भर करती है। कुछ लोगों को मोटापा कम करने के लिए बहुत कम या बिल्कुल भी व्यायाम की आवश्यकता नहीं होती है; इसके विपरीत, दूसरों को अधिकतम प्रयास करने की आवश्यकता होती है। इसके बावजूद, यह दौड़ने के दौरान प्राप्त भार ही है जो आपको थोड़े समय में "अतिरिक्त वसा" कम करने की अनुमति देता है।

तीन सरल सत्य कभी न भूलें

1. मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है;
2. वसा जलाने के लिए आपको दौड़ने की ज़रूरत है;
3. अच्छी राहत पाने के लिए आपको उच्च गुणवत्ता वाला आहार अपनाना चाहिए।

ये सरल सिफ़ारिशें किसी भी व्यक्ति को कुछ ही हफ्तों में प्रगति करने में मदद करेंगी जो सुडौल और सुगठित शरीर पाने का प्रयास करता है। मुख्य बात यह है कि अपने आहार और व्यायाम की सावधानीपूर्वक निगरानी करें। दौड़ें, अपने पेट को पंप करें, डेडलिफ्ट करें, आहार का पालन करें और निकट भविष्य में दूसरों को अपने शरीर की असाधारण परिभाषा दिखाएं।

हम घर पर मांसपेशियों को पंप करते हैं - वीडियो

मांसपेशियों का निर्माण करना सभी बॉडीबिल्डरों के लिए एक प्रमुख लक्ष्य है। हालाँकि, फिटनेस से जुड़े या बस शुरुआत करने की इच्छा रखने वाले सामान्य लोग अक्सर विभिन्न कारणों से यह लक्ष्य निर्धारित करते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक उचित रूप से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में बहुत तेज़ी से मदद करेगा, लेकिन केवल तभी जब आप अपने आहार और दैनिक दिनचर्या का पालन करें। इस प्रकार, केवल कुछ सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद आप ध्यान देने योग्य परिवर्तन देखेंगे।

सक्षमता से प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, आपको यह पता लगाना होगा कि एक अच्छा कार्यक्रम कैसे बनाया जाए। आदर्श रूप से, यह एक पेशेवर प्रशिक्षक द्वारा किया जाना चाहिए। लेकिन यदि आप इसे स्वयं समझना चाहते हैं, तो बुनियादी सिद्धांत सीखें। वे पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त हैं।

प्रशिक्षण नियम

बुनियादी व्यायाम

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, प्रत्येक जन-निर्माण कार्यक्रम में बेंच प्रेस, स्क्वाट और डेडलिफ्ट शामिल होना चाहिए।

• . यह व्यायाम अक्सर जिम जाने वालों द्वारा किया जाता है। पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी, साथ ही ट्राइसेप्स, सक्रिय रूप से काम में शामिल हैं। बारबेल का एक विकल्प डम्बल की एक जोड़ी हो सकता है।
• . अपने पैरों को पंप करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम स्क्वाट है। व्यायाम की मदद से आप शरीर में हार्मोन के उत्पादन को प्रभावी ढंग से बढ़ा सकते हैं। बहुत बार, शुरुआती लोग एक बार फिर से अपनी छाती और बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए पैरों की कसरत को लगातार छोड़ देते हैं। यह सही नहीं है, क्योंकि यह आंकड़ा अनुपातहीन हो जाएगा। स्क्वाट की बदौलत जांघों, पिंडलियों और नितंबों का व्यायाम होता है।
• . एक और बहुत लोकप्रिय व्यायाम. इसे बेहद कठिन और दर्दनाक माना जाता है. चोट से बचने के लिए सभी गतिविधियां सही ढंग से करें। कार्य में बड़ी संख्या में मांसपेशीय क्षेत्र शामिल होते हैं। इनमें कूल्हे, नितंब, पेट, पीठ, छाती शामिल हैं। बांह की बांह की मांसपेशियां भी पंप होती हैं और बाइसेप्स मजबूत होते हैं। डेडलिफ्ट के कई रूप हैं। विशेष प्रशिक्षण वीडियो देखें.

इस तरह के कई हफ्तों के प्रशिक्षण के बाद, आप सुरक्षित रूप से अन्य अभ्यास जोड़ सकते हैं:

• , और ;
• या एक बारबेल, आदि

आपको कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?

बड़ी मात्रा में मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्राप्त करने के लिए, तीन दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके लिए उपयुक्त है। अक्सर, एथलीट उसी के अनुसार व्यायाम करते हैं। इसका मतलब है कि एक सत्र में आपको एक साथ कई बड़े मांसपेशी समूहों पर भार डालना होगा। आप छाती और ट्राइसेप्स, पीठ और बाइसेप्स के साथ-साथ पैरों और कंधों के लिए प्रशिक्षण को जोड़ सकते हैं। इस तरह, आपकी मांसपेशियों को आपके अगले वर्कआउट के लिए ठीक होने का अवसर मिलेगा।

इलाके पर काम करने के लिए चार दिन और पांच दिन का विभाजन तैयार किया गया है। कम लेकिन अधिक तीव्रता से व्यायाम करना सबसे अच्छा है।

छह दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम केवल उन अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त हो सकता है जो एक वर्ष से अधिक समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं। शुरुआती लोगों के लिए, सप्ताह में केवल एक बार एक मांसपेशी समूह पर काम करना पर्याप्त है।

अनुमानित प्रशिक्षण योजना

यदि आप अभी भी बॉडीबिल्डिंग की दुनिया में नए हैं, तो एक अनुभवी सलाहकार पुरुषों और महिलाओं के लिए सर्वोत्तम प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करेगा। प्रशिक्षक आपकी प्रगति की निगरानी करेगा और सबसे प्रभावी अभ्यासों का चयन करेगा। बेशक, आप तैयार विकल्पों से लैस होकर, इसे स्वयं कर सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए सर्वोत्तम कार्यक्रम में तीन दिनों का इनडोर प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए। आपको वर्कआउट के बीच हमेशा एक दिन का आराम देना चाहिए।

सोमवार

अपने प्रशिक्षण सप्ताह के पहले दिन, आपको अपनी छाती और ट्राइसेप्स पर काम करना चाहिए। एक प्रभावी कसरत में निम्नलिखित व्यायाम शामिल हो सकते हैं:

• बेंच प्रेस
• एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल बेंच प्रेस।
• डम्बल को किनारे की ओर उठाता है।
• डुबकी.

भारी बुनियादी छाती व्यायाम के दौरान, ट्राइसेप्स हमेशा काम में शामिल होते हैं। वार्म अप करने के तुरंत बाद बेंच प्रेस करना शुरू करें। पहला राउंड एक खाली बार के साथ किया जा सकता है, और फिर उपयुक्त वजन के साथ या प्रत्येक दृष्टिकोण में वृद्धि के साथ व्यायाम किया जा सकता है।

अगला अभ्यास इनक्लाइन डम्बल प्रेस होगा। आप बारबेल के साथ भी व्यायाम कर सकते हैं। ऊपरी छाती पर अधिकतम भार पड़ता है। प्रत्येक बारह पुनरावृत्ति के चार सेट करें।

अपनी छाती को अधिक प्रमुख बनाने के लिए, डम्बल को किनारों पर ले जाना शुरू करें। इसके बाद, आपको ट्राइसेप्स ट्रेनिंग की ओर बढ़ने की जरूरत है। फ्रेंच प्रेस लक्षित मांसपेशी समूह को लोड करने का एक शानदार तरीका है। ज़ेड-बार के साथ बारबेल का उपयोग करना सबसे अच्छा है। अंतिम बुनियादी व्यायाम डिप्स होना चाहिए। इसे विफलता तक करने की सलाह दी जाती है, इसलिए आप मांसपेशियों को "खत्म" कर देंगे।

बुधवार

बुधवार को आप अपनी पीठ और बाइसेप्स पर काम करेंगे। इन मांसपेशी समूहों को पंप करने के लिए आपको यह करना होगा:

• , यदि आप नहीं जानते कि कैसे, तो एक विशेष व्यक्ति आपकी सहायता करेगा;
• कमर तक डेडलिफ्ट या बारबेल पंक्ति।
• बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना।

अपने प्रशिक्षण दिवस की शुरुआत में, पुल-अप के चार सेट करना सबसे अच्छा है। दोहराव की संख्या व्यक्तिगत हो सकती है। आगे आपको डेडलिफ्ट करनी चाहिए। वार्म-अप सेट के बाद, प्रत्येक बारह पुनरावृत्ति के तीन सेट करें। बारबेल पंक्तियाँ आपकी पीठ की मांसपेशियों को पंप करने का एक वैकल्पिक तरीका है।

अपने बाइसेप्स व्यायाम की शुरुआत विशेष बारबेल कर्ल से करें। आपको प्रत्येक दस पुनरावृत्ति के चार सेट करने चाहिए। बिना नकल के अभ्यास करें. बाइसेप्स फोर्स की मदद से ही काम करें। आप हथौड़े की पकड़ के साथ डम्बल कर्ल के साथ अपना प्रशिक्षण दिवस समाप्त कर सकते हैं।

शुक्रवार

कक्षाओं के दौरान, आपको अपने पैरों के साथ-साथ अपने कंधों की मांसपेशियों पर भी प्रभावी ढंग से भार डालने की आवश्यकता होती है। लक्षित मांसपेशी समूहों को पंप करने के लिए तैयार कार्यक्रम में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हो सकते हैं:

• स्क्वैट्स।
• बैठने की स्थिति में बारबेल प्रेस करें।
• ठुड्डी तक बारबेल पंक्ति.

स्क्वाट पर विशेष ध्यान देना चाहिए। आंदोलनों को करने की तकनीक आदर्श होनी चाहिए। इस तरह, आप खुद को अवांछित चोटों से बचा सकते हैं। सीधे बेठौ। इसके बाद, आप लेग प्रेस कर सकते हैं। सबसे अच्छी बात यह है कि आप अपनी जांघों और नितंबों को पंप करेंगे।

आप हर दूसरे सत्र में अपने एब्स को प्रशिक्षित कर सकते हैं। यह मांसपेशी समूह बहुत जल्दी ठीक होने में सक्षम है। नियमित क्रंचेस और लेग रेज़ आपके लिए उपयुक्त रहेंगे।
लेकिन याद रखें कि बुनियादी व्यायाम के दौरान एब्स हमेशा काम करते हैं।

अनुभवी एथलीटों के लिए प्रशिक्षण योजना

एथलीट को कठिन वर्कआउट को आसान वर्कआउट के साथ वैकल्पिक करना चाहिए। इस तरह, मांसपेशियों को आगे के विकास के लिए आवश्यक तनाव प्राप्त होगा और वजन बढ़ने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी।
एक चुनौतीपूर्ण कसरत की विशेषताएं:

• वर्कआउट के दौरान एक बॉडीबिल्डर को केवल एक मांसपेशी समूह पर भार डालना चाहिए।
• अपनी कमर कस कर काम करो. प्रशिक्षण के बाद आपके पास कोई ऊर्जा नहीं रहनी चाहिए।
• भारी खेल उपकरण का उपयोग करके व्यायाम करें।
• व्यायाम के चार सेट करें, प्रत्येक में 8 प्रतिनिधि।
• पार्टनर के साथ जोड़ियों में काम करें। इस तरह, वह बेंच प्रेस, स्क्वैट्स और अन्य जटिल गतिविधियों के दौरान आपको कवर करने में सक्षम होगा।
• सप्ताह में 5-6 दिन व्यायाम करें। आप अपने पैरों, पीठ, छाती, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के प्रशिक्षण के लिए एक अलग दिन समर्पित कर सकते हैं।
• प्रत्येक अभ्यास के लिए अपने अधिकतम शक्ति मूल्यों को याद रखें या रिकॉर्ड करें। अपने अगले वर्कआउट में उन्हें हराने का प्रयास करें। भारी यौगिक गतिविधियों को करने पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है।

हल्के वर्कआउट की विशेषताएं:

• एक पाठ में 5-6 अभ्यास करें।
• मुख्य लक्ष्य शरीर में पुनर्वास प्रक्रियाओं को तेज करना है।
• हल्के वजन वाले खेल उपकरणों का उपयोग करके व्यायाम करें।
• सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लें
• आप कुछ आइसोलेशन व्यायाम कर सकते हैं।
• अगले सप्ताह, स्प्लिट सिस्टम का उपयोग करके व्यायाम करें। आराम के दिनों में, स्टेडियम में दौड़ें।

आहार

यदि एथलीट ठीक से नहीं खाता है तो मांसपेशियों को बढ़ाने के विभिन्न कार्यक्रम प्रभावी नहीं होंगे। भर्ती आहार के मूल सिद्धांत:

• आपको बार-बार 6-12 बार खाने की जरूरत है। केवल स्वस्थ भोजन खाएं, अपने आप को मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों तक सीमित रखने का प्रयास करें।
• आपको दलिया जैसे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है।
• आपको प्रति दिन जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी लेनी चाहिए।
• तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा न खाएं। एक एथलीट का मुख्य लक्ष्य मांसपेशी द्रव्यमान है, वसा नहीं। सॉसेज, मेयोनेज़, केक, रोल, लार्ड जैसे उत्पाद बहुत हानिकारक माने जाते हैं। वे अतिरिक्त वसा जमा के संचय में योगदान करते हैं और चयापचय को धीमा कर देते हैं।
• कड़ी कसरत के बाद आप चॉकलेट बार खा सकते हैं, लेकिन सलाह दी जाती है कि वह प्रोटीनयुक्त हो। इस प्रकार, आप न केवल अपना मूड सुधार सकते हैं, बल्कि इंसुलिन स्राव को थोड़ा बढ़ा सकते हैं। यह एनाबॉलिक हार्मोन गुणवत्तापूर्ण मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की प्रक्रिया को भी प्रभावित कर सकता है।
• अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ। व्यायाम के दौरान निर्जलीकरण से बचें। कक्षा में स्टिल मिनरल वाटर की एक बोतल लाएँ।
• आपको शेर के हिस्से का भोजन दिन के पहले भाग में खाना चाहिए। एक एथलीट के लिए नाश्ता बहुत महत्वपूर्ण होता है। सुबह के समय हमें पूरे दिन के लिए ऊर्जा मिलती है। रात के समय कभी भी अधिक भोजन न करें। रात के खाने में मेयोनेज़, अंडे, कम वसा वाले पनीर और मछली के बिना सलाद खाना सबसे अच्छा है। भाग बहुत बड़ा नहीं होना चाहिए.
• जिम जाने से आधा घंटा पहले कुछ भी न खाएं, नहीं तो उल्टी हो सकती है।
• आप भूखे पेट प्रशिक्षण के लिए नहीं जा सकते। भोजन एथलीट के शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा।
• शक्ति प्रशिक्षण के 30 मिनट बाद, आपको प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने के लिए खाना चाहिए (इस अवधि के दौरान, एथलीट के शरीर को तेजी से मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए उपयोगी पोषक तत्व प्राप्त होने चाहिए)। यदि आपके पास भरपेट भोजन करने का अवसर नहीं है, तो एक-दो केले अवश्य खाएं या प्रोटीन शेक पियें।

अक्सर, एथलीट निम्नलिखित उत्पादों का सेवन करते हैं:

• कम वसा वाले मुर्गे या समुद्री भोजन।
• केफिर, पनीर और दूध।
• मुर्गी के अंडे.
• सेम, सेम और मटर.
• विभिन्न अनाज, साथ ही पास्ता।
• फल और सब्जियां।

खेल पोषण की प्रासंगिकता

कई अनुभवहीन एथलीट अक्सर गलती से मानते हैं कि विशेष खेल पोषण के बिना बड़ी मात्रा में मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्राप्त करना असंभव है। शुरुआती लोगों के लिए प्रोटीन शेक पूरी तरह से वैकल्पिक है। इन्हें केवल तभी लेना चाहिए जब आप पूरे दिन ठीक से खाने में असमर्थ हों। आप भोजन के बीच में भी प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं। मास गेन की अवधि के दौरान, बॉडीबिल्डर अक्सर उच्च-प्रोटीन या क्रिएटिन लेते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए बॉडीबिल्डिंग काफी कठिन है, क्योंकि प्रशिक्षण सही ढंग से शुरू करना और घायल न होना महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण का पहला वर्ष बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस अवधि के दौरान ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि दोगुनी दर से होती है और व्यायाम करने की तकनीक बनती है। इस समय, सब कुछ सही ढंग से करना बहुत महत्वपूर्ण है: तभी आप अपने प्रशिक्षण के परिणामों का आनंद ले पाएंगे, कई कष्टप्रद गलतियों से बच पाएंगे और अपने शरीर को मजबूत कर पाएंगे। इस लेख में हम आपको इसके लिए आवश्यक सभी जानकारी प्रदान करने का प्रयास करेंगे।

शुरुआती लोगों के लिए कसरत: मूल बातें

शुरुआती 1-2 महीने एक शुरुआत करने वाले के लिए सबसे कठिन होते हैं - आपको जिम में अजीब महसूस हो सकता है, गलत तरीके से या कम वजन के साथ व्यायाम करने में शर्मिंदगी महसूस हो सकती है, आदि। शुरुआती लोगों के लिए इन नियमों का पालन करके आप इन सब से बच सकते हैं:

• जल्दी न करो. जिम में प्रशिक्षण के पहले महीने में, आपको हल्के वजन के साथ व्यायाम करने की सही तकनीक में महारत हासिल करनी चाहिए। आपकी मांसपेशियाँ और जोड़ अभी तक इस तरह के भार के आदी नहीं हैं और उन्हें अनुकूलन के लिए समय की आवश्यकता है। इसलिए, अपना समय लें और अपने पहले वर्कआउट के 2 महीने से पहले शक्ति प्रशिक्षण शुरू न करें।
• अच्छे से आराम करो. वर्कआउट के बीच आराम करना वर्कआउट से कम महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि रिकवरी के दौरान मांसपेशियों के फाइबर बढ़ते हैं। इस दौरान आपको अच्छा खाना चाहिए; कम से कम 7 घंटे की स्वस्थ नींद भी आवश्यक है।
• इसकी अति मत करो. यह सुनिश्चित करने के लिए कि सभी मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिले, आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
• चोट से बचना. शारीरिक दर्द के अलावा, चोटें भी प्रशिक्षण प्रक्रिया को रोक देंगी, और जो कुछ भी आप हासिल करने में कामयाब रहे वह गायब हो जाएगा। व्यायाम करने की सही तकनीक आपको इन सब से बचने में मदद करेगी। आपको तकनीक का अध्ययन करने और उसमें महारत हासिल करने में समय (1 से 3 महीने तक) बिताने की ज़रूरत है। यह चरण आवश्यक है, और इसे उपेक्षित न करना ही बेहतर है।
• तराजू का पीछा मत करो. कामकाजी वजन बढ़ाना सहज होना चाहिए, खासकर शुरुआती चरणों में। कामकाजी वजन बढ़ाने के लिए कई अलग-अलग चक्र और तकनीकें हैं।

कामकाजी वजन बढ़ाने की क्लासिक विधि शुरुआती लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है। इसका सार इस प्रकार है:

1. मान लीजिए कि बेंच प्रेस पर आपका कामकाजी वजन (यानी, आप 3 सेट के 8 दोहराव करते हैं) 60 किलोग्राम है। इन परिणामों को प्राप्त करने के बाद, अगले वर्कआउट में 65 किग्रा बेंच प्रेस करने का प्रयास करें, लेकिन 5-6 दोहराव के लिए। प्रशिक्षण के माध्यम से आप 6-7 बार 65 किलो वजन बेंच प्रेस करेंगे। जब 65 किलो वजन आपके लिए काम करने लायक हो जाए, तो 70 किलो से फिर से शुरुआत करें। और इसी तरह।
2. सही खाओ। यह कारक बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि आपके प्रशिक्षण की सफलता 50% आपके आहार पर निर्भर करती है। एक पोषण योजना बनाएं और पहले वर्कआउट से उसका पालन करें।
3. एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं और उसका पालन करें. प्रशिक्षण में प्रगति को ट्रैक करने, सभी मांसपेशी समूहों में भार को सही ढंग से वितरित करने और अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया को प्रबंधित करने के लिए यह आवश्यक है। अब हम आपको बताएंगे कि शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाया जाए।

शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

सबसे बड़ा प्रभाव प्रशिक्षण कार्यक्रमों द्वारा प्राप्त किया जाता है जो एथलीट की सभी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए तैयार किए जाते हैं। हम आपको स्वयं सिखाने का प्रयास करेंगे, क्योंकि प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय आपको आपसे बेहतर कोई नहीं जानता, आपको निम्नलिखित कारकों पर विचार करने की आवश्यकता है:

1. आयु. यह एक महत्वपूर्ण कारक है जो प्रशिक्षण के दौरान उपयोग किए जाने वाले अभ्यासों की सूची को सीमित कर सकता है। उदाहरण के लिए, 16 वर्ष के बच्चों को भारी वजन के साथ डेडलिफ्ट करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
2. स्वास्थ्य की स्थिति. यह पहलू भी कम महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि प्रशिक्षण का लक्ष्य स्वास्थ्य में सुधार करना है, न कि उसे नष्ट करना। यदि आपको थोड़ा सा भी संदेह है, तो बेहतर होगा कि प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
3. जीवन अनुसूची. मैं एक उदाहरण से समझाऊंगा: कंप्यूटर क्लब में लोडर और प्रशासक के रूप में काम करने वाले व्यक्ति को प्रशिक्षण के लिए अलग-अलग तरीकों की आवश्यकता होती है, क्योंकि एक पूरे दिन कुर्सी पर बैठा रहता है, जबकि दूसरा पसीना बहाता है।

निःसंदेह, यदि ऐसे अन्य कारक हैं जो केवल आप ही जानते हैं, लेकिन केवल इन बुनियादी बिंदुओं का उपयोग करने से भी आपके प्रशिक्षण का प्रभाव बढ़ जाएगा। एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण अच्छे परिणाम देता है!

शुरुआती लोगों के लिए उदाहरण प्रशिक्षण कार्यक्रम

नीचे आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण मिलेगा - यह आपका अपना कार्यक्रम बनाते समय आपके लिए एक मार्गदर्शक के रूप में काम करेगा। आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम लेआउट से बहुत भिन्न नहीं होना चाहिए; इसे बनाते समय सभी नियमों और कारकों को ध्यान में रखना न भूलें।

क्या आप 5-7 किलोग्राम गुणवत्तापूर्ण मांसपेशियाँ बनाने का सपना देखते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि शक्ति प्रशिक्षण कहाँ से शुरू करें? नीचे वर्णित कार्यक्रम आपको केवल 6-8 सप्ताह में ध्यान देने योग्य मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने, आपके शरीर को बदलने और एक एथलेटिक काया बनाने में तेजी से मदद करेगा।

हम आपको याद दिला दें कि इसका मतलब प्रति सप्ताह तीन छोटे लेकिन गहन वर्कआउट के साथ-साथ बेहतर पोषण भी है। याद रखें कि पोषण मांसपेशियों की वृद्धि का सबसे महत्वपूर्ण घटक है - अतिरिक्त कैलोरी के बिना, शरीर शारीरिक रूप से मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम नहीं होगा।

द्रव्यमान के लिए मुख्य व्यायाम

प्रस्तावित कार्यक्रम उन शक्तियों पर आधारित है जो शरीर की सभी बड़ी मांसपेशियों को एक साथ काम करने के लिए मजबूर करती हैं। यह आपको न केवल मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देता है, बल्कि चौड़े कंधों और मजबूत भुजाओं के साथ एक एथलेटिक फिगर बनाने पर भी काम करता है।

कार्यक्रम कार्यात्मक अभ्यासों (केटलबेल थ्रो, डिप्स, पुल-अप्स आदि) का भी उपयोग करता है, जो न केवल आंदोलनों के समन्वय में सुधार करता है, बल्कि पेट और कोर की मांसपेशियों के विकास को भी प्रभावित करता है, साथ ही मांसपेशियों की समग्र समरूपता भी विकसित करता है। .

तेजी से मांसपेशियों के विकास के लिए 4 नियम

1. मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, नियमित रूप से भार बढ़ाना आवश्यक है - एक व्यायाम में हफ्तों तक एक ही वजन का उपयोग करने से मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी। यही कारण है कि कामकाजी वज़न को एक विशेष में रिकॉर्ड करना महत्वपूर्ण है।
2. भार बढ़ाने का मतलब न केवल कामकाजी वजन बढ़ाना है, बल्कि मांसपेशियों और मस्तिष्क के बीच संबंध विकसित करना भी है। यदि आप व्यायाम करते समय अपनी मांसपेशियों को तनाव देने के लिए इच्छाशक्ति का उपयोग करना सीखते हैं, तो इससे भारी वजन का उपयोग किए बिना आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि होगी।
3. प्रशिक्षण की सफलता में पोषण महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मांसपेशियों को तेजी से बढ़ने के लिए, शरीर को अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है - दैनिक मूल्य का कम से कम 10-15%। यह भी याद रखें कि भरपूर मात्रा में सही कार्बोहाइड्रेट के बिना वजन बढ़ना असंभव है।
4. पूर्ण पुनर्प्राप्ति और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, शरीर को नींद और आराम की आवश्यकता होती है - दिन में कम से कम 8 घंटे सोने का प्रयास करें। इसके अलावा, आराम के दिनों में अन्य प्रकार की खेल गतिविधियों (दौड़, तैराकी, फुटबॉल या स्कीइंग) के साथ खुद को ओवरलोड करने की सख्ती से अनुशंसा नहीं की जाती है।

कार्यक्रम को शीघ्रता से आगे बढ़ाया जाए

प्रस्तावित प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट की आवश्यकता होती है, जो क्रमबद्ध तरीके से किए जाते हैं। उदाहरण के लिए: पहले सप्ताह के सोमवार और शुक्रवार - प्रशिक्षण ए, बुधवार - प्रशिक्षण बी; दूसरे सप्ताह के सोमवार और शुक्रवार - प्रशिक्षण बी, बुधवार - प्रशिक्षण ए।

वर्कआउट ए

• वार्म अप - 5-10 मिनट कार्डियो
• हाथों को आगे की ओर फैलाकर स्क्वैट्स करें
• - 15-20 पुनरावृत्ति के 2 सेट
• - 5-8 पुनरावृत्ति के 3 सेट
• दो हाथों से केटलबेल स्नैच - 15-20 प्रतिनिधि के 2 सेट
• - 5-8 पुनरावृत्ति के 2 सेट
• बाइसेप्स के लिए डम्बल कर्ल - 10-12 प्रतिनिधि के 2 सेट

वर्कआउट बी

• वार्म अप - 5-10 मिनट कार्डियो
• - 5-8 पुनरावृत्ति के 3 सेट
• - 15-20 पुनरावृत्ति के 2 सेट
• - 5-8 पुनरावृत्ति के 3 सेट
• - 15-20 पुनरावृत्ति के 2 सेट
• - 5-8 पुनरावृत्ति के 3 सेट
• - 10-12 पुनरावृत्ति के 2 सेट
• प्रेस के लिए व्यायाम "लंबरजैक" - 15-20 पुनरावृत्ति के 2 सेट

प्रशिक्षण नियम

बारबेल के साथ व्यायाम करने की तकनीक पर विशेष ध्यान दें - यदि आप नौसिखिया हैं और शक्ति प्रशिक्षण में शामिल होना शुरू कर रहे हैं, तो दोहराव की संख्या 5-8 से बढ़ाकर 10-12 करें, और हमेशा मदद या सुरक्षा भागीदार का उपयोग करें।

व्यायाम के सेट के बीच कम से कम 90 सेकंड का आराम करें, इस दौरान आपको कमरे में घूमना चाहिए और हल्का वार्मअप करना चाहिए, और स्थिर नहीं बैठना चाहिए या अपने मोबाइल फोन पर दोस्तों के साथ चैट नहीं करना चाहिए। विभिन्न अभ्यासों के बीच का ब्रेक लगभग 2 मिनट का होता है।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण

खाली पेट शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि के लिए हानिकारक है - अपनी पूरी क्षमता से प्रशिक्षण के लिए। प्रशिक्षण से 10-15 मिनट पहले या तो 15-20 ग्राम तेज कार्बोहाइड्रेट और 10-15 ग्राम प्रोटीन आइसोलेट लेना आवश्यक है, या प्रशिक्षण से डेढ़ घंटे पहले हार्दिक दोपहर का भोजन करना आवश्यक है।

वर्कआउट के बाद भोजन करने से, शरीर को मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए भोजन कैलोरी का उपयोग करने के लिए मजबूर होना पड़ेगा। प्रशिक्षण के तुरंत बाद, आपको एक भाग (30-35 ग्राम) लेने की ज़रूरत है, और 40-50 मिनट के बाद, भरपूर कार्बोहाइड्रेट के साथ हार्दिक दोपहर का भोजन करें।

अपनी बाहों को जल्दी से कैसे पंप करें?

शुरुआती लोगों द्वारा की जाने वाली मुख्य गलतियों में से एक बहुत अधिक बाइसेप्स और ट्राइसेप्स व्यायाम का उपयोग करना है। याद रखें कि पूरे शरीर की मांसपेशियों के व्यापक विकास के बिना यह असंभव है - बुनियादी अभ्यासों में अपना प्रदर्शन बढ़ाकर, आप अपनी बांह की मांसपेशियों का भी विकास करते हैं।

प्रस्तावित कार्यक्रम में बांह की मांसपेशियों के लिए दो सबसे प्रभावी व्यायाम शामिल हैं - ट्राइसेप्स और कंधे की कमर के लिए डिप्स, साथ ही बाइसेप्स के लिए डंबल कर्ल। तकनीक पर विशेष ध्यान देते हुए व्यायाम में मध्यम वजन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

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तेजी से मांसपेशियों के निर्माण के लिए, बुनियादी सिफारिशों का पालन करना पर्याप्त है - मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए बारबेल के साथ बहु-संयुक्त व्यायाम का उपयोग करें, आंदोलनों के समन्वय को विकसित करने के लिए कार्यात्मक व्यायाम, और सही कार्बोहाइड्रेट के साथ भारी मात्रा में भोजन भी करें।

लड़कियों को किस तरह के लड़के पसंद आते हैं? आत्मविश्वासी और सुडौल मांसपेशियों के साथ। यदि आपकी मांसपेशियों का आकार वांछित नहीं है, तो इस लेख को पढ़ें! यहां आपको शानदार वर्कआउट और सुपर पेशेवरों से युक्तियां मिलेंगी।

जब लड़कियों के ध्यान की बात आती है, तो आपका तुरुप का पत्ता मांसपेशी प्रशिक्षण हो सकता है, जिससे मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ेगा और इसके साथ ही आपके जीतने की संभावना भी बढ़ेगी।

सहानुभूति का नियम सरल है: लड़कियों को स्मार्ट और उत्साहित लड़के पसंद आते हैं। यदि आप स्मार्ट हैं, लेकिन आपकी मांसपेशियों का द्रव्यमान शून्य हो जाता है, तो आपकी प्रेमिका अभी भी प्रमुख मांसपेशियों वाले उस जॉक की ओर देखेगी। लेकिन क्या कोई लड़की बड़े बाइसेप्स और उभरे हुए कंधों के साथ अपने दिमाग का विरोध कर सकती है? यह सही है, उसे कोई मौका नहीं मिलेगा! इसलिए, विशेष रूप से आपके लिए, हमने मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए यह कसरत और आपकी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक पेशेवर प्रशिक्षक से युक्तियाँ तैयार की हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

आकार और ताकत को अधिकतम करने के लिए मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का कोई एक आकार-फिट-सभी तरीका नहीं है। खूबसूरत मांसपेशियों के नुस्खे में कई अलग-अलग सामग्रियां शामिल होती हैं, जैसे शरीर का प्रकार और उम्र। हालाँकि, कुछ सामान्य नियम हैं जो आपको अत्यधिक प्रशिक्षण से बचने, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में सुधार करने और मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने में मदद करेंगे।

सबसे पहले, आपको सप्ताह के लिए एक संपूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होगी। निम्नलिखित फिटनेस योजना का प्रयोग करें.

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण

दिन 1 - छाती और पीठ

दिन 2 - हाथ

दिन 3 - पैर

दिन 1 - छाती और पीठ

दिन 1 - छाती और पीठ

दिन 2 - हाथ

दिन 3 - पैर

सुपरसेट

निम्नलिखित नियमों को पढ़ें और याद रखें और इस प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करते हुए 6 सप्ताह तक उनका पालन करने का प्रयास करें।

मसल्स बढ़ाने के लिए क्या करें?

पहली चीज़ जिसके बारे में आपने सोचा था वह संभवतः यह थी कि आपको और अधिक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। जिम में अधिकांश लोग बिल्कुल यही सोचते हैं, और यही कारण है कि आदर्श मांसपेशियां उनकी पहुंच से परे हैं। यदि आप अधिक मांसपेशियाँ बनाना चाहते हैं, तो इस सिद्धांत का पालन करें कि कम अधिक है।

एथलीट जिस काया का सपना देखते हैं उसे पाने में असफल होने का एक मुख्य कारण यह है कि वे कसरत करने में बहुत अधिक समय बिताते हैं। वे या तो बहुत अधिक सेट करते हैं, या बहुत लंबे समय तक प्रशिक्षण लेते हैं, या बहुत बार प्रशिक्षण लेते हैं। आराम के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं। उनका परिणाम क्या है? अतिप्रशिक्षण! उनकी मांसपेशियां बढ़ना बंद हो गई हैं और उनकी ताकत का स्तर भी स्थिर हो गया है। और सबसे गंभीर मामलों में, ऐसे भावी बॉडीबिल्डरों को मांसपेशियों की हानि, बीमारी और/या अवसाद का सामना करना पड़ता है।

जिम में बहुत से लोगों को यह एहसास नहीं होता है कि प्रत्येक कसरत के बाद, उनके शरीर को बढ़ने से पहले ठीक होने की आवश्यकता होती है। और यह न केवल मांसपेशियों के लिए, बल्कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के लिए भी सच है।

ज़मीन में एक बड़े छेद की कल्पना करें। ये प्रशिक्षण के दौरान आपकी मांसपेशियों में लगने वाली सूक्ष्म चोटें हैं। मांसपेशियों का पूरी तरह से पुनर्निर्माण करने का अर्थ है जमीन में उस छेद को भरना, और मांसपेशियों का निर्माण केवल दबे हुए छेद के ऊपर एक टीला बनाकर ही किया जा सकता है। जब आप जिम में बहुत अधिक मेहनत करते हैं, तो आप भरने के लिए बहुत बड़ा गड्ढा खोद लेते हैं, जिसका मतलब है कि आपके पास उसके ऊपर मांसपेशियों का ढेर जमा करने का अवसर नहीं है! इसका मतलब यह नहीं है कि आपकी मांसपेशियाँ अच्छी तरह से विकसित नहीं हो रही हैं। वे वैसे ही बढ़ते हैं जैसे उन्हें बढ़ना चाहिए, लेकिन छेद बहुत बड़ा है।

ऐसा भी होता है: रोनी कोलमैन या आयरन आर्नी की तस्वीरों को देखने के बाद, एक नौसिखिया उनके कार्यक्रमों के अनुसार प्रशिक्षण लेना शुरू कर देता है, और फिर आश्चर्यचकित हो जाता है, ? ऐसा इसलिए है क्योंकि उनमें से एक पेशेवर है, और दूसरा नौसिखिया है। और समान दृढ़ता के साथ, उन्हें एक ही कार्यक्रम से अलग-अलग परिणाम मिलेंगे।

ये विशाल मैगज़ीन कवर वाले लोग दिन में दो बार, सप्ताह में छह दिन प्रशिक्षण लेते हैं, प्रत्येक शरीर के अंग के 20 या अधिक सेट करते हैं!

एक अनुभवहीन एथलीट सोचता है: "यदि मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के इन तरीकों ने उन्हें इतना बड़ा बना दिया है, तो वही सिद्धांत मेरे लिए भी काम करने चाहिए!"

बहुत से लोगों को यह एहसास नहीं है कि यह सब स्टेरॉयड, विकास हार्मोन और संपूर्ण आनुवंशिकी के साथ संयुक्त अन्य दवाओं से संबंधित है। और यह संभव है कि उनके पास चिंता करने के लिए कोई काम या स्कूल न हो।

पेशेवर बिना किसी दुष्प्रभाव के अधिकांश लोगों की तुलना में कहीं अधिक प्रशिक्षण देने में सक्षम हैं। उनका मांसपेशी प्रशिक्षण कार्यक्रम कभी-कभी शुरुआती लोगों के लिए भारी होता है और कभी-कभी गैर-प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डरों के लिए पूरी तरह से व्यर्थ होता है। पेशेवर बॉडीबिल्डरों के वर्कआउट का अनुसरण करने का प्रयास अधिकांश लोगों के लिए विनाशकारी साबित होगा, जिससे कई लोग निराश हो जाएंगे और कुछ ने बॉडीबिल्डिंग छोड़ दी है।

इसका केवल एक ही कारण है - मांसपेशियों की वृद्धि के लिए गलत तरीके से चयनित प्रशिक्षण कार्यक्रम।

मांसपेशियों को ठीक से कैसे प्रशिक्षित करें

तो मांसपेशियों का आकार और ताकत बढ़ाने के लिए आदर्श मांसपेशी प्रशिक्षण प्रणाली क्या है? ओवरट्रेनिंग से बचने और मांसपेशियों के विकास को अनुकूलित करने के लिए अपनी खुद की प्रशिक्षण योजना बनाते समय पालन करने के लिए बुनियादी नियम नीचे दिए गए हैं। कृपया ध्यान दें कि ये सिफारिशें उन बॉडीबिल्डरों के लिए उपयुक्त हैं जो स्टेरॉयड का उपयोग नहीं करते हैं।

पहला नियम: सप्ताह में 4 दिन से ज्यादा ट्रेन नहीं

सप्ताह में 4 दिन से अधिक प्रशिक्षण की कोई आवश्यकता नहीं है। व्यायाम के बाद कमजोर मांसपेशियों की रिकवरी क्षमता वाले कुछ लोगों को सप्ताह में केवल 3 दिन प्रशिक्षण से लाभ हो सकता है। जब यह आपके लिए सुविधाजनक हो तब व्यायाम करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप नियम #2 पर ध्यान दें।

दूसरा नियम: लगातार 2 दिन से ज्यादा ट्रेन न करें।

जिम में लगातार दो दिन बिताने के बाद 1-2 दिन की छुट्टी लें। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की पूर्ण रिकवरी के लिए यह आवश्यक है। यदि औसत व्यक्ति लगातार 3-4 दिन व्यायाम करता है, तो उसकी प्रतिरक्षा प्रणाली ख़राब हो जाती है, जिससे लोग बीमारी या चोट के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाते हैं।

याद रखें कि आप जिम में नहीं, बल्कि घर पर आराम करते हुए आगे बढ़ते हैं। केवल व्यक्तिगत प्रयोग ही आपको प्रशिक्षण की इष्टतम गतिशीलता और आवृत्ति खोजने की अनुमति देंगे।

इस नियम को सुपरकंपेंसेशन के प्रभाव से आसानी से समझा जा सकता है, प्रशिक्षण के बाद की अवधि जिसके दौरान प्रशिक्षित कार्य की दर प्रारंभिक स्तर की तुलना में अधिक होती है।

प्रत्येक कसरत के साथ, मांसपेशी फाइबर नष्ट हो जाते हैं और प्रमुख पोषक तत्व समाप्त हो जाते हैं। इससे कार्यक्षमता में कमी आती है। इस बिंदु से, आपका शरीर सक्रिय रूप से ठीक हो जाएगा, मांसपेशियों के ऊतकों के पुनर्निर्माण के लिए मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाएगा, जिससे आप अपने मूल स्तर पर वापस आ जाएंगे।

सुपरकंपेंसेशन की अवधि शुरू होती है, जिसके दौरान आपकी कार्यक्षमता आपके आधारभूत स्तर से अधिक हो जाती है। इसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियां पहले की तुलना में तेजी से बढ़ रही हैं। अगला प्रशिक्षण सत्र ऐसे ही क्षण में करना सबसे अच्छा है।

तीसरा नियम: वर्कआउट 60-75 मिनट से ज्यादा नहीं चलना चाहिए

इस बात के वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि इस अवधि के बाद, टेस्टोस्टेरोन का स्तर, जो आपको मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक है, कम होने लगता है, और कोर्टिसोल, एक हार्मोन जो प्रोटीन को तोड़ता है और वसा के संचय को बढ़ावा देता है, का स्तर तेजी से बढ़ जाता है।

तनाव, थकान और अत्यधिक व्यायाम की प्रतिक्रिया में आपका शरीर कोर्टिसोल का उत्पादन शुरू कर देता है, इसलिए नियम याद रखें कि कम अधिक है। अन्यथा, यह हार्मोन आपके प्रदर्शन को नीचे गिरा देगा, जिससे आपकी कसरत खत्म करने के बाद एनाबॉलिक विकास-उत्प्रेरण स्थिति प्राप्त करना अधिक कठिन हो जाएगा।

इसके अतिरिक्त, लंबे समय तक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का कोई कारण नहीं है। यदि ऐसा है, तो हो सकता है कि आप बहुत अधिक सेट और/या व्यायाम कर रहे हों, या आप जिम में बहुत अधिक मेलजोल कर रहे हों। यदि आप वास्तव में एक शांत, उत्साहित व्यक्ति बनना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण के लिए जिम आएं। पहले वह करें जो करने की आवश्यकता है, और फिर समाचारों का आदान-प्रदान करें।

यदि पिछले प्रशिक्षण नियमों का संबंध योजना से है, तो अब इस प्रश्न का सीधा उत्तर है कि "मांसपेशियों को कैसे प्रशिक्षित किया जाए?"

बड़े मांसपेशी समूहों के लिए 9 से अधिक कार्य दृष्टिकोण न अपनाएं, और छोटे मांसपेशी समूहों के लिए 5-6 से अधिक न करें। सबसे पहले, आइए स्पष्ट करें, इस मामले में 7-9 सेट का मतलब तीन अभ्यासों के 3 सेट हैं, न कि 9 सेटों के तीन अभ्यास। यदि आप व्यायाम के प्रत्येक सेट पर अपना 100% मानसिक और शारीरिक प्रयास केंद्रित करते हैं, तो अधिक सेट करने का कोई कारण नहीं होगा।

जो लोग बड़े मांसपेशी समूहों के लिए 12, 15, या 20 सेट करते हैं, वे बस पर्याप्त कठिन प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं, अन्यथा वे सेट की संख्या को बनाए रखने में सक्षम नहीं होंगे। आवश्यक सीमा से अधिक कुछ भी आपकी मांसपेशियों को प्रशिक्षित नहीं करेगा और व्यायाम के बाद ठीक होने की आपकी क्षमता को कम कर देगा। परिणामस्वरूप, आप प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की वृद्धि के बारे में भूल सकते हैं।

नियम चार: मुक्त भार के साथ मिश्रित व्यायाम करें

ऐसे व्यायामों में एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। और फ्री वेट शरीर को आकार देने और मांसपेशियों को बढ़ाने में सबसे अच्छे सहायक होते हैं। 1950, 60 और 70 के दशक में एथलीटों ने केवल बारबेल और डम्बल का उपयोग करके प्रभावशाली परिणाम प्राप्त किए।

ऐसा इसलिए है क्योंकि मुक्त वजन उठाने के लिए आवश्यक संतुलन और एकाग्रता अधिक मांसपेशियों, अधिक मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करती है और उत्तेजित करती है; तंत्रिका तंत्र व्यायाम मशीनों और ब्लॉकों से भी अधिक मजबूत है।

उन हट्टे-कट्टे लोगों से पूछें जिन्हें आप जानते हैं कि उन्होंने इतनी बड़ी मांसपेशियाँ कैसे बनाईं। लगभग हर कोई कहेगा कि उन्होंने अपना अधिकांश वजन बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, स्क्वाट, बेंच प्रेस, बेंट-ओवर रो, बारबेल कर्ल और डंबल फ्रेंच बेंच प्रेस जैसे बुनियादी अभ्यासों से बनाया है। मशीनों और पुली का उपयोग करने में कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन यदि आप वास्तव में प्रभावित करना चाहते हैं, तो अपनी मांसपेशियों के निर्माण की दिनचर्या में मुफ्त वजन चुनें।

पाँचवाँ नियम: अधिकतर 6-12 पुनरावृत्तियाँ करें

शोध से पता चला है कि कम प्रतिनिधि कार्य (5-6 तक) से ताकत बढ़ती है, जबकि उच्च प्रतिनिधि कार्य (13-20) से मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ती है। दोनों विकल्प मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देते हैं, लेकिन सबसे अच्छी मांसपेशी हाइपरट्रॉफी 6-12 प्रतिनिधि रेंज में काम करके प्राप्त की जा सकती है।

छठा नियम: हमेशा तकनीक का पालन करें

सभी व्यायाम सही ढंग से करने से यह सुनिश्चित हो जाएगा कि आप ठीक उन्हीं मांसपेशियों का प्रशिक्षण कर रहे हैं जिन पर आप काम करना चाहते हैं, और समय बर्बाद नहीं कर रहे हैं। जो कोई भी खड़े होकर डम्बल उठाते समय या बारबेल कर्ल करते समय वजन "फेंकता" है वह केवल खुद को धोखा दे रहा है। हल्का वजन और उचित तकनीक प्रमुख मांसपेशियों के रूप में परिणाम दे सकती है, जबकि भारी वजन और "झूलते" से केवल ताकत का भ्रम पैदा होता है।

बेशक, कभी-कभी उचित सीमा के भीतर स्नैच का उपयोग करना आवश्यक होता है, उदाहरण के लिए, जब विफलता पहले ही पहुंच चुकी हो और आपको कुछ और दोहराव करने की आवश्यकता हो।