Le désir d’avoir un beau corps sculpté ne suffit pas. Une persévérance exceptionnelle et un objectif clairement fixé, de la patience et de la détermination, la connaissance et l'évitement des erreurs courantes vous permettent d'obtenir des résultats significatifs. Les athlètes débutants se concentrent souvent uniquement sur l’entraînement cardio, l’entraînement en force ou une alimentation diététique adéquate. Une telle approche unilatérale n’apportera pas l’effet escompté. Il faut travailler dans toutes les directions.

Si des charges accrues et des séances d'entraînement d'une heure dans la salle de sport n'apportent pas l'effet souhaité, cela constitue une preuve directe que les méthodes choisies pour construire un corps athlétique gonflé sont inefficaces. Les conseils et recommandations suivants sur la façon de développer vos muscles en peu de temps sans aller à la salle de sport peuvent aider à corriger la situation.

Au début de l’entraînement, les athlètes veulent non seulement devenir plus gros, mais aussi donner une définition claire à leurs muscles. Avoir une meilleure apparence et être plus attrayant est la principale raison pour laquelle les gens vont à la salle de sport. Cela détermine la priorité de trouver le moyen le plus efficace de donner une définition musculaire.

De nombreux débutants essaient de rechercher de manière indépendante des suppléments, des programmes d'exercices, des régimes et d'autres moyens qui leur permettent d'obtenir le soulagement tant convoité. Cependant, si vous n’êtes pas un bodybuilder professionnel, vous pouvez essayer de nombreuses méthodes sans en trouver une qui fonctionne vraiment. Et pour ne pas perdre de temps précieux, familiarisez-vous avec trois méthodes et secrets simples mais vraiment efficaces pour augmenter votre soulagement.

L'équipement de musculation ne garantit pas le succès

Soulever des poids, s'entraîner sur des appareils d'exercice et visiter régulièrement le centre de remise en forme ne sont pas des priorités pour gonfler les muscles. Vous pouvez construire un corps sculpté sans utiliser d'équipement de musculation spécialisé, en vous entraînant non pas au gymnase, mais à la maison.

Que faut-il faire pour cela ?! Il faut s'intéresser de près à l'aérobic, emprunter des exercices à la gymnastique rythmique pour son entraînement, et ne pas oublier l'importance d'une alimentation de qualité, sans dépasser le régime alimentaire recommandé. Si vous suivez strictement ces recommandations, des résultats à cent pour cent sont garantis.

Trois étapes efficaces pour construire un corps sculpté

Premier pas

Si, pour une raison quelconque, il n'est pas possible d'aller au gymnase, cette formation remplacera le travail sur des équipements sportifs spécialisés.

Les pompes, tractions, squats, flexions, levées de poids et fentes sont les exercices les plus accessibles à réaliser à la maison. Pour augmenter la masse musculaire, faites des exercices rythmés trois à cinq fois par semaine.

Astuce : assurez-vous de vous reposer entre les entraînements. À mesure que l’intensité de l’exercice quotidien augmente, la probabilité de brûler des graisses augmente. Afin de développer vos muscles tout en brûlant les graisses et les excès de calories, vous devez maintenir l'intensité de la gymnastique rythmique pratiquée.

Deuxième étape

L'aérobic vous permettra de vous débarrasser de l'excès de graisse facilement et simplement.

L'intensité d'entraînement recommandée peut aller jusqu'à cinq fois tous les sept jours. La meilleure façon de commencer est de pratiquer pendant trente minutes. Vous pouvez essayer des promenades rapides ou du vélo. S’il est nécessaire de réduire constamment la graisse corporelle, l’intensité est augmentée.

Important à savoir : les exercices de faible intensité vous aident à éliminer les calories grasses, tandis que les exercices de haute intensité, comme le sprint et la course, vous aident à vous débarrasser des calories. Connaître ces nuances lors de l'entraînement cardio vous permet de maintenir un taux métabolique élevé plus longtemps.

Troisième étape

Manger cinq ou six fois par jour peut sembler assez étrange à beaucoup. Cependant, ceux qui souhaitent gagner en définition musculaire doivent respecter un tel programme. De plus, le nombre de portions consommées est bien plus important que le contenu.

• Manger de petits repas accélère fréquemment le métabolisme et réduit la faim ;
• avant et après chaque entraînement, vous devez consommer des protéines avec des glucides ;
• créez des portions comprenant des aliments contenant des graisses saines, des glucides complexes et des protéines.

Souviens-toi:

1. Vous devez manger des aliments qui ne contiennent pas d'additifs étrangers, d'ingrédients tels que des graisses, du sucre, du sel, ce qui peut perturber le régime alimentaire sain global.

1. Une activité accrue non seulement pendant les périodes d'entraînement, mais également un mode de vie actif tout au long de la journée entraînent une croissance musculaire.

1. Maintenir un poids normal et éviter les problèmes de kilos en trop vous permet de consommer moins de calories que nécessaire. L'essentiel est de ne pas en faire trop. Réduire excessivement la valeur nutritionnelle des aliments peut entraîner une perte musculaire.

Quatre secrets pour gonfler rapidement vos muscles sans aller à la salle de sport

Un corps sculpté est un objectif réalisable, mais le chemin qui y mène est assez difficile et nécessite une volonté incroyable. Vous devez adhérer à une discipline stricte et vous rappeler que vous ne pouvez réaliser quelque chose qu'après un certain temps. Il existe cependant des moyens d’accélérer ce processus. Pour tous ceux qui souhaitent obtenir des résultats rapides, il est recommandé de recourir à quatre exercices « secrets », simples et faciles à réaliser, et l'effet est étonnant.

La disponibilité de l'un des nombreux types de pompes à effectuer à la maison vous permet d'utiliser tous les groupes musculaires lors de l'entraînement.

Vous devez faire des pompes tous les jours, autant de fois que votre propre entraînement le permet. Vous ne devriez pas vous contenter de la version classique. Vous pouvez faire des pompes sur vos doigts, sur une main, ou changer la position de vos mains en largeur.

Quel que soit le type de pompes que vous faites, elles brûlent les graisses et développent les muscles.

Le point le plus important pour se muscler est de brûler les graisses. La meilleure façon de faire face à cette tâche est de sauter avec une corde à sauter ordinaire. Ils ne nécessitent pas beaucoup d'espace libre, mais permettent des charges élevées.

L'entraînement le plus efficace sera avec des doubles sauts, se transformant en sauts lents, effectués en arrière avec un pas léger. Le nombre d'approches n'a aucune restriction.

Un excellent exercice pour développer la force du dos et des biceps, en particulier des variantes telles que les tractions à la barre et les tractions. Ils permettent de travailler les muscles du dos, mais de manière légèrement différente. La première est réalisée de manière à ce que les coudes descendent et reculent, c'est-à-dire que les muscles des épaules soient étirés. La seconde est réalisée à l'envers ou avec appui - en utilisant l'adduction de l'épaule.

Les meilleurs résultats seront obtenus par des tractions avec une combinaison de différentes prises.

Une imitation du mouvement comme lorsque l'on fait du vélo s'effectue allongé sur le dos, les jambes relevées et les genoux pliés à angle droit. Les mains sont derrière la tête, les mollets parallèles au sol.

En soulevant les épaules et la tête, faites un vélo avec vos pieds, touchez le genou gauche avec le coude droit, tordez les muscles latéraux et prenez la position de départ.

Pas besoin de courir après la quantité. L'essentiel est de se concentrer sur l'exécution correcte de l'exercice, en simulant le cyclisme. L'exercice est répété plusieurs fois de suite sans faire de pause.

La meilleure stratégie pour obtenir un soulagement

Vous n’avez pas la possibilité de passer beaucoup de temps à la salle de sport et de faire de l’exercice sur des équipements, mais vous avez quand même une grande envie de gagner un corps musclé ? Pas besoin d'abandonner. Vous pouvez donner à vos muscles la définition tant convoitée sans équipement d'exercice et, surtout, beaucoup plus rapidement qu'avec des heures d'entraînement dans un centre de fitness.

Chaque personne a des muscles, mais pour la plupart, ils sont cachés en raison de la présence de graisse. Par conséquent, il est nécessaire de créer un soulagement uniquement en conjonction avec l'élimination des amas graisseux.

Cet objectif sera atteint en se concentrant sur deux points fondamentaux :

• nutrition diététique;
• choisir les bons exercices.

Concentrez-vous sur l'entraînement en force

Ils ne nécessitent pas beaucoup d’exercice. Il est préférable de sélectionner immédiatement plusieurs entraînements parmi les plus progressifs, en augmentant le poids chaque semaine.

Même le meilleur entraînement cardio ne vous aidera pas à vous débarrasser de la graisse corporelle si votre alimentation est mauvaise. Sans un menu correctement composé, tous les entraînements, charges et autres efforts seront totalement vains. En d’autres termes, l’énergie et le temps consacrés n’apporteront aucun résultat.

Pour éviter d'avoir faim, incluez des glucides complexes dans votre menu et ne violez pas le plan nutritionnel régulier établi. Vous pouvez maintenir le glycogène musculaire en consommant cinq grammes de glucides pour deux séries effectuées.

Faire de la musculation

Un point particulièrement important pour ceux qui suivent un régime strict. Les exercices de force permettent non seulement de développer, mais aussi d'entretenir le tonus musculaire, sans nécessiter d'effort particulier.

Il suffit d'effectuer des levées simples deux à quatre fois par semaine. S'il s'agit de la première expérience pour un athlète novice, vous pouvez choisir un programme de musculation de base et le maîtriser.

Courir ne prend pas beaucoup de temps et s'intègre facilement dans la routine même des personnes occupées. Les débutants qui n’ont jamais pratiqué d’activité auparavant devraient commencer à courir à un rythme lent. Le jogging hebdomadaire brûle rapidement les graisses dont la disparition permet aux muscles de montrer leur définition.

La quantité d'exercice cardio dépend directement de la prédisposition génétique. Certaines personnes ont besoin de peu ou pas d’exercice pour perdre de la graisse ; d’autres, au contraire, doivent faire un maximum d’efforts. Indépendamment de cela, c'est la charge reçue lors de la course qui permet de perdre du « surplus de graisse » en peu de temps.

N'oubliez jamais trois vérités simples

1. un entraînement en force est nécessaire pour développer les muscles ;
2. pour brûler les graisses, il faut courir ;
3. Pour obtenir un beau soulagement, vous devez suivre une alimentation de haute qualité.

Ces recommandations simples permettront à toute personne souhaitant retrouver un corps sculpté et tonique de progresser en quelques semaines seulement. L'essentiel est de surveiller attentivement votre alimentation et votre activité physique. Courez, gonflez vos abdominaux, faites des soulevés de terre, suivez un régime et dans un futur proche montrez aux autres la définition exceptionnelle de votre corps.

On gonfle les muscles à la maison - Vidéo

Construire de la masse musculaire est un objectif clé pour tous les bodybuilders. Cependant, les gens ordinaires impliqués dans le fitness ou souhaitant simplement commencer se fixent souvent cet objectif pour diverses raisons. Cela est particulièrement vrai pour les personnes atteintes. Un programme d'entraînement bien conçu pour gagner de la masse musculaire vous aidera à obtenir très rapidement le résultat souhaité, mais seulement si vous suivez votre régime alimentaire et votre routine quotidienne. Ainsi, après seulement quelques semaines d’entraînement, vous constaterez des changements notables.

Pour commencer à vous entraîner avec compétence, vous devez savoir comment créer un bon programme. Idéalement, cela devrait être fait par un formateur professionnel. Mais si vous voulez le découvrir vous-même, apprenez les principes de base. Ils conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes.

Règles de formation

Exercices de base

Comme mentionné ci-dessus, tout programme de prise de masse devrait comprendre du développé couché, des squats et des soulevés de terre.

• . C’est l’exercice le plus souvent pratiqué par les sportifs. Le muscle grand pectoral, ainsi que le triceps, participent activement au travail. Une alternative à une barre peut être une paire d’haltères.
• . Le meilleur exercice pour gonfler vos jambes est le squat. Avec l'aide de l'exercice, vous pouvez augmenter efficacement la production d'hormones dans le corps. Très souvent, les débutants sautent constamment les entraînements des jambes afin de réentraîner leur poitrine et leurs biceps. Ce n’est pas exact, car ce chiffre deviendra disproportionné. Grâce au squat, les cuisses, les mollets et les fesses sont travaillés.
• . Un autre exercice très populaire. C’est considéré comme très difficile et traumatisant. Pour éviter les blessures, effectuez tous les mouvements correctement. Un grand nombre de zones musculaires sont impliquées dans le travail. Parmi eux se trouvent les hanches, les fesses, les abdominaux, le dos, la poitrine. Les muscles de l'avant-bras sont également pompés et les biceps sont renforcés. Il existe plusieurs variantes du soulevé de terre. Regardez la vidéo de formation spéciale.

Après plusieurs semaines d'un tel entraînement, vous pouvez ajouter en toute sécurité d'autres exercices :

• , et ;
• ou une barre, etc.

À quelle fréquence devriez-vous faire de l’exercice ?

Pour gagner efficacement de la masse musculaire importante, un programme d’entraînement de trois jours vous convient. Le plus souvent, les athlètes exercent selon. Cela signifie qu'au cours d'une séance, vous devez solliciter plusieurs grands groupes musculaires à la fois. Vous pouvez combiner l'entraînement de la poitrine et des triceps, du dos et des biceps, ainsi que des jambes et des épaules. De cette façon, vos muscles auront la possibilité de récupérer pour votre prochain entraînement.

Une répartition de quatre jours et cinq jours est conçue pour travailler le terrain. Il est préférable de faire moins d’exercice, mais plus intensément.

Un programme d’entraînement de six jours ne peut convenir qu’aux sportifs expérimentés qui s’entraînent depuis plus d’un an. Pour les débutants, il suffit de travailler un groupe musculaire une fois par semaine.

Schéma de formation approximatif

Si vous êtes encore nouveau dans le monde du bodybuilding, un mentor expérimenté créera le meilleur programme d'entraînement pour hommes et femmes. L'entraîneur suivra vos progrès et sélectionnera les exercices les plus efficaces. Vous pouvez bien sûr le faire vous-même, armé d'options toutes faites.

Le meilleur programme pour les débutants devrait consister en trois jours d’entraînement en salle. Vous devriez toujours avoir un jour de repos entre les entraînements.

Lundi

Le premier jour de votre semaine d’entraînement, vous devez travailler votre poitrine et vos triceps. Un entraînement efficace peut comprendre les exercices suivants :

• Banc de Presse
• Développé couché avec haltères sur un banc incliné.
• Soulever les haltères sur le côté.
• Trempettes.

Lors d'exercices thoraciques de base lourds, les triceps sont toujours impliqués dans le travail. Commencez à faire le développé couché immédiatement après l'échauffement. Le premier tour peut être effectué avec une barre vide, puis s'exercer avec un poids adapté, ou avec une augmentation à chaque approche.

Le prochain exercice sera une presse inclinée avec haltères. Vous pouvez également faire de l'exercice avec une barre. Le haut de la poitrine reçoit la charge maximale. Effectuez quatre séries de douze répétitions chacune.

Pour rendre votre poitrine plus proéminente, commencez à déplacer les haltères sur les côtés. Après cela, vous devez passer à l'entraînement des triceps. La presse française est un excellent moyen de solliciter le groupe musculaire cible. Il est préférable d'utiliser une barre avec une barre en Z. Le dernier exercice de base devrait être les dips. Il est conseillé de le faire jusqu'à l'échec, vous « finirez » ainsi les muscles.

Mercredi

Mercredi, vous travaillerez votre dos et vos biceps. Pour gonfler ces groupes musculaires, vous devez faire :

• , si vous ne savez pas comment, alors un spécial vous aidera ;
• Soulevé de terre ou rangée d'haltères jusqu'à la taille.
• Soulever des haltères pour les biceps.

Au début de votre journée d’entraînement, il est préférable de faire quatre séries de tractions. Le nombre de répétitions peut être individuel. Ensuite, vous devriez faire des soulevés de terre. Après la série d’échauffement, effectuez trois séries de douze répétitions chacune. Les rangées d'haltères sont une autre façon de gonfler les muscles de votre dos.

Commencez vos exercices de biceps avec des boucles d'haltères spéciales. Vous devriez faire quatre séries de dix répétitions chacune. Entraînez-vous sans tricher. Travaillez uniquement avec l'aide des forces des biceps. Vous pouvez terminer la journée d'entraînement avec des boucles d'haltères avec une poignée de marteau.

Vendredi

Pendant les cours, vous devez solliciter efficacement les muscles de vos jambes ainsi que vos épaules. Un programme prêt à l'emploi pour pomper les groupes musculaires cibles peut comprendre les exercices suivants :

• Squats.
• Presse à haltères en position assise.
• Rangée d'haltères jusqu'au menton.

Une attention particulière doit être portée au squat. La technique d'exécution des mouvements doit être idéale. De cette façon, vous pouvez vous protéger des blessures indésirables. Gardez votre dos droit. Ensuite, vous pouvez effectuer une presse sur les jambes. Mieux encore, vous gonflerez vos cuisses et vos fesses.

Vous pouvez entraîner vos abdos une séance sur deux. Ce groupe musculaire est capable de récupérer très rapidement. Des redressements assis et des levées de jambes régulières vous conviendront.
Mais rappelez-vous que les abdominaux travaillent toujours lors des exercices de base.

Programme d'entraînement pour sportifs confirmés

L'athlète doit alterner les entraînements difficiles avec les entraînements faciles. De cette façon, les muscles recevront le stress nécessaire à leur croissance ultérieure et le processus de prise de poids s'accélérera.
Caractéristiques d'un entraînement stimulant :

• Pendant une séance d’entraînement, un bodybuilder ne doit charger qu’un seul groupe musculaire.
• Travaillez jusqu’à l’échec. Après l’entraînement, vous ne devriez plus avoir d’énergie.
• Faites de l'exercice en utilisant des équipements de sport lourds.
• Effectuez quatre séries d’exercices, 8 répétitions chacune.
• Travaillez en binôme avec un partenaire. De cette façon, il pourra vous soutenir lors du développé couché, des squats et autres mouvements complexes.
• Faites de l'exercice 5 à 6 jours par semaine. Vous pouvez consacrer une journée séparée à l'entraînement de vos jambes, de votre dos, de votre poitrine, de vos biceps et de vos triceps.
• Mémorisez ou enregistrez vos valeurs de force maximale pour chaque exercice. Essayez de les battre lors de votre prochain entraînement. Il est préférable de se concentrer sur l’exécution de mouvements composés lourds.

Caractéristiques d'entraînement léger :

• Effectuez 5 à 6 exercices en une seule leçon.
• L'objectif principal est d'accélérer les processus de rééducation du corps.
• Faites de l'exercice en utilisant un équipement de sport léger.
• Entraînez-vous trois fois par semaine
• Vous pouvez faire quelques exercices d’isolement.
• La semaine prochaine, faites de l'exercice en utilisant le système split. Les jours de repos, courez au stade.

Régime

Divers programmes pour gagner de la masse musculaire ne seront pas efficaces si l'athlète ne mange pas correctement. Principes de base du régime de recrutement :

• Vous devez manger fréquemment 6 à 12 fois. Mangez uniquement des aliments sains, essayez de vous limiter aux sucreries et aux féculents.
• Vous devez manger des aliments riches en calories comme du porridge.
• Vous devriez consommer plus de calories par jour que vous n’en brûlez.
• Ne mangez pas de glucides et de graisses rapides. L’objectif principal d’un athlète est la masse musculaire et non la graisse. Des produits tels que les saucisses, la mayonnaise, les gâteaux, les petits pains, le saindoux sont considérés comme très nocifs. Ils contribuent à l’accumulation d’excès de graisse et ralentissent le métabolisme.
• Après un dur entraînement, vous pouvez manger une barre de chocolat, mais il est conseillé qu'elle soit protéinée. Ainsi, vous pouvez non seulement améliorer votre humeur, mais également augmenter légèrement la sécrétion d'insuline. Cette hormone anabolisante peut également influencer le processus de prise de masse musculaire de qualité.
• Buvez beaucoup de liquides. Évitez la déshydratation pendant l’exercice. Apportez une bouteille d’eau minérale plate en classe.
• Vous devriez manger la part du lion de la nourriture dans la première moitié de la journée. Le petit-déjeuner est très important pour un athlète. C'est le matin que l'on retrouve un regain d'énergie pour toute la journée. Ne mangez jamais trop le soir. Pour le dîner, il est préférable de manger de la salade sans mayonnaise, sans œufs, sans fromage cottage faible en gras et sans poisson. La portion ne doit pas être très grande.
• Ne mangez pas une demi-heure avant d'aller à la salle de sport, vous pourriez simplement vomir.
• Vous ne pouvez pas aller à l’entraînement le ventre vide. La nourriture fournira de l’énergie au corps de l’athlète.
• 30 minutes après l'entraînement en force, vous devez manger pour fermer la fenêtre protéines-glucides (pendant cette période, le corps de l'athlète doit recevoir des nutriments utiles pour stimuler une croissance musculaire rapide). Si vous n'avez pas la possibilité de prendre un repas complet, assurez-vous de manger quelques bananes ou de boire un shake protéiné.

Le plus souvent, les sportifs consomment les produits suivants :

• Volaille maigre ou fruits de mer.
• Kéfir, fromage cottage et lait.
• Oeufs de poule.
• Haricots, haricots et pois.
• Diverses céréales, ainsi que des pâtes.
• Fruits et légumes.

Pertinence de la nutrition sportive

De nombreux athlètes inexpérimentés croient souvent à tort que sans nutrition sportive spéciale, il est impossible de gagner efficacement une grande quantité de muscle. Les shakes protéinés sont totalement facultatifs pour les débutants. Ils ne doivent être pris que si vous ne parvenez pas à bien manger tout au long de la journée. Vous pouvez également consommer des protéines entre les repas. Pendant la période de prise de masse, les bodybuilders prennent souvent des aliments riches en protéines ou en créatine.

La musculation pour débutants est assez difficile, car il est important de commencer à s'entraîner correctement et de ne pas se blesser. La première année d'entraînement est très importante, car pendant cette période, la croissance de la force et de la masse musculaire se produit à un rythme double et la technique d'exécution des exercices se forme. A cette époque, il est très important de tout faire correctement : vous pourrez alors profiter des résultats de votre entraînement, éviter de nombreuses erreurs gênantes et renforcer votre corps. Dans cet article, nous essaierons de vous fournir toutes les informations dont vous avez besoin pour cela.

Entraînement pour débutants : bases

Les 1 à 2 premiers mois sont les plus difficiles pour un débutant - vous pouvez vous sentir mal à l'aise au gymnase, gêné de faire des exercices de manière incorrecte ou avec de petits poids, etc. Vous pouvez éviter tout cela en suivant ces règles pour débutants :

• Ne te presse pas. Au cours du premier mois d'entraînement en salle de sport, vous devez maîtriser la bonne technique pour effectuer des exercices avec des poids légers. Vos muscles et vos articulations ne sont pas encore habitués à de telles charges et ont besoin de temps pour s'adapter. Par conséquent, prenez votre temps et commencez l'entraînement en force au plus tôt 2 mois après votre premier entraînement.
• Reposez-vous bien. Le repos entre les entraînements n'est pas moins important que les entraînements eux-mêmes, car c'est pendant la récupération que les fibres musculaires se développent. Pendant ce temps, vous devriez bien manger ; Un sommeil sain d'au moins 7 heures est également requis.
• N'en fais pas trop. Pour que tous les muscles aient le temps de récupérer, vous devez entraîner chaque groupe musculaire une fois par semaine.
• Éviter les blessures. En plus de la douleur physique, les blessures arrêteront également le processus d'entraînement et tout ce que vous avez réussi à réaliser disparaîtra. La bonne technique pour effectuer les exercices vous aidera à éviter tout cela. Il faut passer du temps (de 1 à 3 mois) à étudier et maîtriser la technique. Cette phase est nécessaire, et mieux vaut ne pas la négliger.
• Ne chassez pas la balance. L'augmentation du poids de travail doit se faire en douceur, surtout dans les premières étapes. Il existe de nombreux cycles et techniques différents pour augmenter le poids de travail.

La méthode classique d'augmentation du poids de travail est la mieux adaptée aux débutants. Son essence est la suivante :

1. Disons que votre poids de travail (c'est-à-dire que vous faites 8 répétitions de 3 séries) au développé couché est de 60 kg. Après avoir obtenu ces résultats, lors de la prochaine séance d'entraînement, essayez de développer un développé couché de 65 kg, mais pendant 5 à 6 répétitions. Grâce à l'entraînement, vous exercerez un développé couché de 65 kg 6 à 7 fois. Lorsqu’un poids de 65 kg vous convient, recommencez avec 70 kg. Et ainsi de suite.
2. Mange bien. Ce facteur est très important, puisque le succès de votre entraînement dépend à 50 % de votre alimentation. Élaborez un plan nutritionnel et suivez-le dès les premiers entraînements.
3. Créez un programme de formation et suivez-le. Ceci est nécessaire pour suivre les progrès de l'entraînement, répartir correctement les charges sur tous les groupes musculaires et gérer votre processus d'entraînement. Nous allons maintenant vous expliquer comment créer un programme de formation pour les débutants.

Programme de formation pour débutants

Le plus grand effet est obtenu par des programmes d'entraînement conçus en tenant compte de toutes les caractéristiques individuelles de l'athlète. Nous essaierons de vous apprendre par nous-mêmes, car personne ne vous connaît mieux que vous lors de la création d'un programme de formation, vous devez prendre en compte les facteurs suivants :

1. Âge. Il s'agit d'un facteur important qui peut limiter la liste des exercices utilisés pendant l'entraînement. Par exemple, il n'est pas recommandé aux jeunes de 16 ans de faire des soulevés de terre avec des poids lourds.
2. État de santé. Cet aspect n'est pas moins important, car le but de l'entraînement est d'améliorer la santé et non de la détruire. Si vous avez le moindre doute, mieux vaut consulter votre médecin avant de commencer l’entraînement.
3. Calendrier de vie. Je vais vous expliquer avec un exemple : une personne travaillant comme chargeur et administrateur dans un club informatique a besoin d'approches de formation différentes, puisque l'une est assise sur une chaise toute la journée, tandis que l'autre transpire.

Bien sûr, s’il existe d’autres facteurs que vous seul connaissez, mais même en utilisant uniquement ces points de base, vous augmenterez l’impact de votre formation. Une approche individuelle donne d'excellents résultats !

Exemple de programme de formation pour débutants

Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme de formation - il vous servira de guide lors de la création de votre propre programme. Votre programme de formation ne doit pas différer beaucoup de la présentation ; n'oubliez pas de prendre en compte toutes les règles et facteurs lors de son élaboration.

Vous rêvez de développer 5 à 7 kilos de muscle de qualité, mais vous ne savez pas par où commencer avec l’entraînement en force ? Le programme décrit ci-dessous vous aidera rapidement, en seulement 6 à 8 semaines, à gagner une masse musculaire notable, à transformer votre corps et à créer un physique athlétique.

Rappelons que cela signifie trois entraînements courts mais intenses par semaine, ainsi qu'une alimentation renforcée. N'oubliez pas que la nutrition est l'élément le plus important de la croissance musculaire : sans calories supplémentaires, le corps ne sera pas physiquement en mesure de développer ses muscles.

Principaux exercices pour la masse

Le programme proposé repose sur des forces qui obligent tous les gros muscles du corps à travailler ensemble. Cela vous permet non seulement de développer vos muscles, mais également de travailler à créer une silhouette athlétique avec des épaules larges et des bras forts.

Le programme utilise également des exercices fonctionnels (lancers de kettlebell, dips, tractions, etc.), qui non seulement améliorent la coordination des mouvements, mais affectent également le développement des muscles abdominaux et centraux, ainsi que le développement de la symétrie globale des muscles. .

4 règles pour une croissance musculaire rapide

1. Pour la croissance musculaire, une augmentation régulière de la charge est nécessaire - utiliser le même poids dans un exercice pendant des semaines ne permettra pas d'obtenir une croissance musculaire. C'est pourquoi il est important d'enregistrer les poids de travail dans un dossier spécial.
2. Augmenter la charge signifie non seulement augmenter le poids de travail, mais aussi développer la connexion entre les muscles et le cerveau. Si vous apprenez à utiliser la volonté pour contracter vos muscles tout en faisant un exercice, cela augmentera considérablement l'efficacité de votre entraînement sans utiliser de poids lourds.
3. La nutrition joue un rôle clé dans la réussite de l’entraînement. Pour que les muscles se développent rapidement, le corps a besoin de calories supplémentaires - au moins 10 à 15 % de l'apport quotidien. N’oubliez pas non plus que sans une quantité suffisante de bons glucides, la prise de poids est impossible.
4. Pour une récupération complète et une croissance musculaire, le corps a besoin de sommeil et de repos - essayez de dormir au moins 8 heures par jour. De plus, il est strictement déconseillé de se surcharger avec d'autres types d'activités sportives (course à pied, natation, football ou ski) les jours de repos.

Programme pour se gonfler rapidement

Le programme d'entraînement proposé nécessite trois entraînements par semaine, réalisés de manière échelonnée. Par exemple : lundi et vendredi de la première semaine - entraînement A, mercredi - entraînement B ; Lundi et vendredi de la deuxième semaine - entraînement B, mercredi - entraînement A.

Entraînement A

• Échauffement - 5 à 10 minutes de cardio
• Squats avec les bras tendus vers l’avant
• - 2 séries de 15-20 répétitions
• - 3 séries de 5 à 8 répétitions
• Arraché Kettlebell à deux mains - 2 séries de 15 à 20 répétitions
• - 2 séries de 5 à 8 répétitions
• Curls d'haltères pour biceps - 2 séries de 10-12 répétitions

Entraînement B

• Échauffement - 5 à 10 minutes de cardio
• - 3 séries de 5 à 8 répétitions
• - 2 séries de 15-20 répétitions
• - 3 séries de 5 à 8 répétitions
• - 2 séries de 15-20 répétitions
• - 3 séries de 5 à 8 répétitions
• - 2 séries de 10-12 répétitions
• Exercice « Lumberjack » pour la presse - 2 séries de 15-20 répétitions

Règles de formation

Portez une attention particulière à la technique d'exécution des exercices avec une barre - si vous êtes débutant et que vous commencez tout juste à vous lancer dans l'entraînement en force, augmentez le nombre de répétitions de 5-8 à 10-12 et utilisez toujours de l'aide ou un partenaire de sécurité.

Le repos entre les séries d'exercices est d'au moins 90 secondes, pendant lesquelles vous devez vous promener dans la pièce et vous échauffer légèrement, et ne pas rester assis ou discuter avec des amis sur votre téléphone portable. La pause entre les différents exercices est d'environ 2 minutes.

Nutrition avant et après l'entraînement

L'entraînement en force à jeun est préjudiciable à la croissance musculaire - pour s'entraîner à son plein potentiel. Il faut soit prendre 15-20 g de glucides rapides et 10-15 g d'isolat de protéines 10-15 minutes avant l'entraînement, soit prendre un déjeuner copieux une heure et demie avant l'entraînement.

Manger après l’entraînement obligera à son tour le corps à utiliser les calories alimentaires pour la croissance et la réparation musculaire. Immédiatement après l'entraînement, vous devez en prendre une portion (30 à 35 g) et après 40 à 50 minutes, prendre un déjeuner copieux avec beaucoup de glucides.

Comment gonfler rapidement ses bras ?

L’une des principales erreurs commises par les débutants est d’utiliser trop d’exercices pour les biceps et les triceps. N'oubliez pas que cela est impossible sans le développement complet des muscles du corps entier - en augmentant vos performances dans les exercices de base, vous développez également les muscles de vos bras.

Le programme proposé comprend deux des exercices les plus efficaces pour les muscles des bras : des dips pour les triceps et la ceinture scapulaire, ainsi que des boucles d'haltères pour les biceps. Il est recommandé d'utiliser des poids moyens dans les exercices, en accordant une attention particulière à la technique.

***

Pour développer rapidement vos muscles, il suffit de suivre les recommandations de base : utiliser des exercices multi-articulaires avec une barre pour augmenter la force musculaire, des exercices fonctionnels pour développer la coordination des mouvements, et également manger beaucoup avec les bons glucides.

Quel genre de gars les filles aiment-elles ? Confiant et avec des muscles toniques. Si votre taille musculaire laisse beaucoup à désirer, lisez cet article ! Vous trouverez ici un entraînement sympa et des conseils de super pros.

Lorsqu'il s'agit d'attirer l'attention des filles, votre atout peut être l'entraînement musculaire, qui augmentera la masse musculaire et, avec lui, vos chances de gagner.

La loi de la sympathie est simple : les filles aiment les gars intelligents et gonflés à bloc. Si vous êtes intelligent, mais que votre masse musculaire tend vers zéro, alors votre petite amie regardera toujours en direction de cet sportif aux muscles proéminents. Mais une fille peut-elle résister à son esprit, associé à de gros biceps et à des épaules gonflées ? C'est vrai, elle n'aura tout simplement aucune chance ! C'est pourquoi, spécialement pour vous, nous avons préparé cet entraînement pour gagner de la masse musculaire et les conseils d'un entraîneur professionnel pour faire grandir vos muscles.

Programme d'entraînement pour la croissance musculaire

Il n’existe pas de méthode universelle pour entraîner les muscles afin d’optimiser leur taille et leur force. La recette pour avoir de beaux muscles se compose de nombreux ingrédients individuels, tels que le type de corps et l'âge. Cependant, il existe quelques règles générales qui vous aideront à éviter le surentraînement, à améliorer la récupération musculaire après l'entraînement et à accélérer la croissance musculaire.

Tout d’abord, vous aurez besoin d’un programme d’entraînement complet pour la semaine. Utilisez le plan de remise en forme suivant.

Entraînement pour la croissance musculaire

Jour 1 - poitrine et dos

Jour 2 - mains

Jour 3 - jambes

Jour 1 - poitrine et dos

Jour 1 - poitrine et dos

Jour 2 - mains

Jour 3 - jambes

Surensemble

Lisez et rappelez-vous les règles suivantes et essayez de les suivre pendant 6 semaines pendant que vous suivez ce programme de formation.

Que faire pour faire grossir les muscles ?

La première chose à laquelle vous avez pensé était probablement que vous deviez vous entraîner davantage. C’est exactement ce que pensent la plupart des gars dans la salle de sport, et c’est pourquoi les muscles idéaux sont hors de leur portée. Si vous souhaitez développer plus de muscle, suivez le principe selon lequel moins c'est plus.

L’une des principales raisons pour lesquelles les athlètes ne parviennent pas à obtenir le physique dont ils rêvent est qu’ils passent trop de temps à s’entraîner. Soit ils font trop de séries, soit ils s’entraînent trop longtemps, soit ils s’entraînent trop souvent. La masse musculaire augmente au repos. Quel est leur résultat ? Surentraînement ! Leurs muscles ont cessé de croître et leur niveau de force stagne également. Et dans les cas les plus graves, ces futurs bodybuilders sont confrontés à une perte de masse musculaire, à une maladie et/ou à une dépression.

Beaucoup de gars dans la salle de sport ne réalisent pas qu'après chaque séance d'entraînement, leur corps doit d'abord récupérer avant de pouvoir grandir. Et cela est vrai non seulement pour les muscles, mais aussi pour le système nerveux central.

Imaginez un grand trou dans le sol. Il s’agit de microblessures musculaires subies lors de l’entraînement. Reconstruire entièrement ses muscles signifie combler ce trou dans le sol, et développer ses muscles ne peut se faire qu'en construisant un monticule sur le trou enfoui. Lorsque vous vous forcez trop à la salle de sport, vous creusez un trou trop grand pour être rempli, ce qui signifie que vous n'avez pas la possibilité d'accumuler une masse de muscle dessus ! Cela ne veut pas dire que vos muscles ne se développent pas bien. Ils poussent comme ils le devraient, mais le trou est trop grand.

Cela arrive aussi : après avoir regardé des photographies de Ronnie Coleman ou d'Iron Arnie, un débutant commence à s'entraîner selon leurs programmes, puis est surpris, ? En effet, l’un d’eux est un professionnel et l’autre un débutant. Et avec la même persévérance, ils obtiendront des résultats différents avec le même programme.

Ces énormes gars de couverture de magazine s'entraînent deux fois par jour, six jours par semaine, faisant 20 séries ou plus de chaque partie du corps !

Un athlète inexpérimenté pense : « Si ces méthodes d'entraînement musculaire les rendaient si gros, alors les mêmes principes devraient fonctionner pour moi !

Ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c’est que tout cela est lié aux stéroïdes, aux hormones de croissance et à une foule d’autres médicaments associés à une génétique parfaite. Et il est possible qu’ils n’aient pas à s’inquiéter du travail ou de l’école.

Les professionnels sont capables de s’entraîner bien plus que la plupart des gens sans souffrir d’effets secondaires. Leur programme d’entraînement musculaire est parfois écrasant pour les débutants et parfois totalement inutile pour les bodybuilders non compétitifs. Essayer de suivre les entraînements de bodybuilders professionnels se terminera par un désastre pour la plupart, laissant beaucoup de déçus et certains abandonnant tout simplement la musculation.

Il n’y a qu’une seule raison à cela : un programme d’entraînement pour la croissance musculaire mal sélectionné.

Comment entraîner correctement les muscles

Alors, quel est le système d’entraînement musculaire idéal pour augmenter la taille et la force musculaire ? Vous trouverez ci-dessous les règles de base à suivre lors de la création de votre propre plan d'entraînement pour éviter le surentraînement et optimiser la croissance musculaire. Veuillez noter que ces recommandations conviennent aux bodybuilders qui n’utilisent pas de stéroïdes.

Première règle : ne vous entraînez pas plus de 4 jours par semaine

Il n’est tout simplement pas nécessaire de s’entraîner plus de 4 jours par semaine. Certaines personnes ayant de faibles capacités de récupération musculaire après un exercice peuvent bénéficier d’un entraînement seulement 3 jours par semaine. Déterminez quand cela vous convient, mais assurez-vous de faire attention à la règle n°2.

Deuxième règle : ne vous entraînez pas plus de 2 jours d’affilée.

Après deux jours consécutifs au gymnase, prenez 1 à 2 jours de congé. Ceci est nécessaire pour une récupération musculaire complète après l'entraînement. Si une personne moyenne fait de l'exercice 3 à 4 jours de suite, son système immunitaire est affaibli, ce qui rend les gens plus susceptibles aux maladies ou aux blessures.

N'oubliez pas que vous ne grandissez pas au gymnase, mais à la maison pendant que vous vous reposez. Seules des expérimentations personnelles vous permettront de trouver la dynamique et la fréquence d'entraînement optimales.

Cette règle peut être facilement comprise à travers l'effet de Supercompensation, période post-formation pendant laquelle la fonction entraînée a un taux plus élevé par rapport au niveau initial.

À chaque entraînement, les fibres musculaires sont détruites et les nutriments essentiels sont épuisés. Cela conduit à une diminution de la fonctionnalité. À partir de ce moment, votre corps récupérera activement, augmentant la synthèse des protéines musculaires pour reconstruire le tissu musculaire, vous ramenant à votre niveau d'origine.

Une période de surcompensation commence, pendant laquelle votre fonctionnalité dépasse votre niveau de base. Cela signifie que vos muscles se développent plus rapidement qu’avant. Il est préférable d'effectuer la prochaine séance d'entraînement à ce moment-là.

Troisième règle : les entraînements ne doivent pas durer plus de 60 à 75 minutes

Il existe des preuves scientifiques qu'après cette période, le niveau de testostérone, dont vous avez besoin pour la croissance musculaire, commence à diminuer et le niveau de cortisol, une hormone qui décompose les protéines et favorise l'accumulation de graisse, augmente fortement.

Votre corps commence à produire du cortisol en réponse au stress, à la fatigue et à l’exercice excessif, alors rappelez-vous la règle selon laquelle moins c’est plus. Sinon, cette hormone réduira vos performances, ce qui rendra plus difficile l’atteinte d’un état anabolisant inducteur de croissance après la fin de votre entraînement.

De plus, il n’y a aucune raison d’entraîner ses muscles pendant de longues périodes. Si tel est le cas, vous faites peut-être trop de séries et/ou d’exercices, ou vous socialisez trop au gymnase. Si vous voulez vraiment devenir un gars cool et motivé, venez au gymnase pour vous entraîner. Faites ce qui doit être fait en premier, puis échangez des nouvelles.

Si les règles d'entraînement précédentes concernaient la planification, désormais la réponse directe à la question « comment entraîner les muscles ?

N'effectuez pas plus de 9 approches de travail pour les grands groupes musculaires et pas plus de 5 à 6 pour les petits groupes musculaires. Tout d’abord, soyons clairs, 7 à 9 séries dans ce cas signifie 3 séries de trois exercices, et non trois exercices de 9 séries. Si vous vous concentrez et concentrez 100 % de votre effort mental et physique sur chaque série d’exercices, il n’y aura aucune raison d’effectuer plus de séries.

Ceux qui font 12, 15 ou 20 séries pour de grands groupes musculaires ne s'entraînent tout simplement pas assez dur, sinon ils ne seraient pas en mesure de maintenir ce nombre de séries. Tout ce qui dépasse les limites requises n’entraînera pas vos muscles et ne fera que réduire votre capacité à récupérer après l’exercice. En conséquence, vous pouvez oublier la croissance musculaire après l'entraînement.

Règle n°4 : Effectuez des exercices composés avec des poids libres

De tels exercices impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois. Et les poids libres sont les meilleurs assistants pour façonner le corps et augmenter les muscles. Les athlètes ont obtenu des résultats impressionnants dans les années 50, 60 et 70 en utilisant uniquement des haltères et des haltères.

En effet, l'équilibre et la concentration nécessaires pour soulever des poids libres activent plus de muscles, plus de fibres musculaires et excite ; Système nerveux plus fort que les appareils d'exercice et les blocs.

Demandez aux gars musclés que vous connaissez comment ils ont construit des muscles aussi massifs. Presque tout le monde dira qu'ils ont construit la majorité de leur masse avec des exercices de base tels que le développé couché, le soulevé de terre, le squat, le développé couché, le rowing penché, le curl avec haltères et le développé couché français avec haltères. Il n'y a rien de mal à utiliser des machines et des poulies, mais si vous voulez vraiment impressionner, choisissez des poids libres dans votre routine de renforcement musculaire.

Cinquième règle : effectuez principalement 6 à 12 répétitions

Des recherches ont montré qu'un travail à faible répétition (jusqu'à 5-6) a tendance à augmenter la force, tandis qu'un travail à répétition élevée (13-20) développe l'endurance musculaire. Les deux options favorisent la croissance musculaire, mais la meilleure hypertrophie musculaire peut être obtenue en travaillant dans une plage de 6 à 12 répétitions.

Sixième règle : suivez toujours la technique

En faisant tous les exercices correctement, vous vous assurerez d'entraîner exactement les muscles que vous souhaitez travailler et de ne pas perdre de temps. Quiconque « jette » du poids en effectuant des levées d'haltères debout ou des boucles d'haltères ne fait que se tromper. Un poids léger et une technique appropriée peuvent produire des résultats sous la forme de muscles proéminents, tandis qu'un poids lourd et un « balancement » ne créent que l'illusion de force.

Bien entendu, il est parfois nécessaire d'utiliser l'arraché dans des limites raisonnables, par exemple lorsque l'échec est déjà atteint et qu'il faut faire quelques répétitions supplémentaires.