võimlemine" Naiste tervis" - harjutuste komplekt vaagnaelundite vereringe parandamiseks. Harjutused tugevdavad kõhukelme ja vaagnalihaste lihaseid, kõrvaldavad vereringe stagnatsiooni naisorganites, parandavad hormonaalset taset. Abi ravis: krooniline põiepõletik; krooniline põiepõletik. jämesoole põletik; ealine enurees: 1. Kõhulihaste tugevdamine aitab vabaneda vaagnalihaste nõrgenemisega kaasnevatest probleemidest - kusepidamatus, hemorroidid, emaka prolaps. Aidake võidelda adhesioonidega vaagnaelundites 3. Kasulik ettevalmistusena tulevaseks raseduseks 4. Kasulik põletikuliste haiguste ennetamiseks 6. Need on kasulikud naistele pärast operatsiooni naisorganite eemaldamiseks kriitilised päevad naistel; raseduse ajal;ägenemise ajal - krooniliste naiste haiguste ägenemise ja põiepõletiku ägenemise ajal; vaagnaelundite ja kõhuorganite ägedate haiguste korral, näiteks ägenemise ajal esineva lisandipõletikuga, pimesoolepõletikuga, sapikivitõve ägenemisega või koletsüstiidi ägenemisega jne; esimese 3-4 kuu jooksul pärast sündi;

kui teil on vähk - sel juhul võib võimlemist teha alles pärast arstiga konsulteerimist; juures kõrgendatud temperatuur keha (üle 37,5 C); gripi, ARVI ja kurguvalu korral - peate ootama taastumist ja ootama veel 3-4 päeva; vaagna lihased. Nad kipuvad kiiresti venima ja võivad muutuda tõsiseks probleemiks, kui neile ei pöörata piisavalt tähelepanu.

Vaagnapõhi koosneb kolmest lihaste kihist: alumine (välimine) kiht, vaagnalihaste keskmine kiht, ülemine sisemine kiht. Kõik need on otseselt seotud põie ja soolte tühjenemise loomulike bioloogiliste protsessidega (toetavad pärasoole ja põisõiges asendis). Samuti vastutavad nad vaagnaõõne elundite fikseeritud asendi eest ja pakuvad vajalikku tuge sünnitusel ning mängivad olulist rolli ka seksuaalvahekorras.

Järgmised tegurid võivad põhjustada vaagnapõhjalihaste kahjustamist või nõrgenemist.

Sünnitus. Probleemid vaagnapõhjalihastega võivad tekkida mitte ainult pärast sünnitust, vaid ka raseduse ajal. Korduvad instrumentaalsed sünnitused (kasutades kirurgilisi tangide või vaakumekstraktorit), rasked lahkliharebendid või suur lootel (kaaluga üle 4 kg) võivad vaagnapõhjalihaseid tõsiselt kahjustada. Kui proovite sünnitusest taastuda, siis ärge tehke sirgete jalgadega kükke ega kahe jala tõsteid, kuna need harjutused avaldavad vaagnale ja seljale tugevat survet.

Kõhukinnisusest tingitud liigne pingutus – lihaste krooniline või korduv pingutamine tualetis käimisel (seotud kõhukinnisusega) võib põhjustada vaagnalihaste nõrgenemist ja viia sisemiste suguelundite prolapsini. Sellest lähtuvalt on äärmiselt oluline jälgida seedetrakti toimimist ja süstemaatiliselt väljaheidet, mis ei põhjusta asjatut stressi ja valu.

Lülisamba probleemid

Krooniline köha ja aevastamine. Krooniline köha, olenemata põhjusest (näiteks astma, bronhiit või suitsetaja köha), suurendab uriinipidamatuse ja prolapsi (elundite prolapsi) riski.

Liigne kehakaal – mida suurem on kehakaal, seda suurem on uriinipidamatusega seotud probleemide oht ja seda suurem on vaagnakoormus.

Raskete raskuste tõstmine võib vaagnapõhjalihastele tugevat survet avaldada, mis võib lõppkokkuvõttes viia prolapsi ja elundi prolapsi tekkeni. IN antud juhul Ohus on teatud elukutsete naised, mis nõuavad olulist füüsilist pingutust, ja naised, kes treenivad aktiivselt jõusaalides, eriti kui tegemist on raskuste tõstmisega.

Naised, kes tegelevad intensiivsete spordialadega, nagu korvpall või jooksmine, on taas ohus. See kehtib ka professionaalsete sportlaste kohta.

Vanuse kasvades muutuvad vaagnapõhjalihased oluliselt nõrgemaks, mistõttu on äärmiselt oluline pöörata neile erilist tähelepanu, sooritades erinevaid tugevdavaid harjutusi.

Tugevatel vaagnalihastel on mitmeid eeliseid:

1. Soodustab uriinipeetust.
2. Vähenda longuse/väljakukkumise ohtu siseorganid.
3. Toetab loodet raseduse ajal.
4. Valmistuge sünnituseks ja soodustage kiiret taastumist pärast.
5. Suurenda seksi ajal tundlikkust.
6. Tõsta enesekindlust ja vastavalt sellele tõsta elukvaliteeti.
7. Aita toetada selgroogu vertikaalne asend.

Kuidas õigesti määrata, kus täpselt vaagnapõhjalihased asuvad?
Alustuseks proovige leida oma vaagnalihased, kasutades ühte järgmistest meetoditest:
1. Pingutage tupe ümbritsevaid lihaseid nii palju kui võimalik (tõstke neid üles-alla).
2. Kiire ja täpne viis nende lihaste äratundmiseks on urineerimisprotsessi ajal terav uriin kinni hoida. Kuid te ei tohiks seda meetodit üle kasutada, kuna see võib viia vastupidise tulemuseni - uriinipeetuse probleem. Kui olete kindlaks teinud lihaste õige asukoha, lõdvestage lihased täielikult ja veenduge, et olete põie täielikult tühjendanud.
3. Kui te pole kindel, kas treenite õigeid lihaseid, asetage 2 sõrme tuppe. Seda lihaste tugevdamise harjutust tehes peaksite tundma kerget pigistust.

Miks on vaagnalihaste tugevdamine nii oluline?

Reproduktiivsüsteemi organid asuvad alakõhus ja neid kaitseb vaagnavöö. Regulaarne vaagnatöö aitab kaasa energia kujunemisele, treenitud lihaste painduvuse ja jõu arendamisele. Naised, kes seisavad silmitsi uriinipidamatuse probleemiga, võivad olukorda oluliselt parandada igapäevane täitmine tugevdavad harjutused. See kehtib ka rasedate ja hiljuti sünnitanud naiste kohta.

Harjutused vaagnapõhjalihaste jaoks

1. Kasulik harjutus Reie siseosa lõdvestamiseks venita end liblikapoosis. Tõenäoliselt olete selle harjutusega juba tuttav, kuid see on väga oluline õige tehnika hukkamine. Istuge põrandal tuharatel, sirutage kõigepealt jalad ette ja sirutage veidi, seejärel liigutage jalad tuhara poole. Tooge jalad kokku ja seejärel tõmmake need endale võimalikult lähedale. Tõhusama venituse saavutamiseks võite ette kummarduda.

2. Järgmine venitusharjutus on sirged lõhed. Seisa sirgelt, jalad laiali. Liigutage iga jalg järk-järgult kehast veidi kaugemale. Proovige jõuda põrandale nii madalale kui võimalik (nii palju kui teie venitus seda võimaldab). Püsi madalaimas asendis 10 sekundit. Pärast seda langetage end tagasi oma tuharatele ja tõuske uuesti püsti.

3. Seda tüüpi venitusi nimetatakse nõelasilmaks. Te tunnete pinget oma tuharate välisküljel. Lamage selili, mõlemad jalad õhus. Asetage üks jalg teisele reiele. Hoidke sirget (antud juhul madalamat) jalga kõrgel õhus. Haarake sirge jala tagaküljest ja tõmmake seda enda poole. Korda harjutust mõlemal jalal.

4. Vaagnapiirkonna venitus. Istuge stabiilse tooli servale, jalad laiali, jalad põrandal. Asetage käed puusadele veidi üle põlvede. Sõrmed on suunatud teie poole, küünarnukid ettepoole. Kummarduge ette, painutage küünarnukid ja asetage ülakeha raskus puusadele. Laienda ülemine osa keha, käed sirutatud, peopesad üles, tõsta rinnus ja langetage vaagen nii, et ristluu oleks häbemeluust allpool. See harjutus venitab selgroogu ja leevendab pingeid. Samuti tugevdab see alakõhu lihaseid, mis vastutavad õige asend vaagen Korrake neid kahte liigutust mitu korda ja tehke neid nii sageli kui võimalik, et suurendada liikuvust piirkonnas.

5. Kegeli harjutused on kõige levinumad vaagnapõhjalihaste jaoks mõeldud harjutused. Pingutage ja venitage lihaseid päraku, eesmise käigu ja tupe ümber, seejärel tõmmake need nii kaugele kui võimalik. Püsige selles asendis 8-ni. Pärast seda saate lihaseid lõdvestada. Sul peaks olema selge vabanemise tunne. Korrake kõiki harjutusi mitu korda. Parimate tulemuste saavutamiseks hoidke asendit pärast lihaste tõstmist. Kui teil on raske hoida oma lihaseid 8-ni, proovige seda asendit hoida nii kaua, kuni teie jõud lubab. Tehke 8–12 kontraktsiooni.

1. Iga lihase kontraktsioon eeldab teatud pingutust, mille eesmärk on maksimaalne kokkusurumine. Vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks istu mugavalt ja tehke lihaskontraktsioone 10–15 korda järjest.

2. Püüdke kokku tõmmata ainult vaagnalihaseid (kui tunnete, et kasutate valet lihasgruppi – kõht, tuharad või reied – lõdvestage lihaseid ja alustage uuesti pinget, kasutades seekord väiksema intensiivsusega kontraktsiooni).

3. Ärge peatuge ega hoidke hinge kinni lihaste kokkutõmbumise ajal.

4. Regulaarse treeninguga saate järk-järgult mõne sekundi võrra tihendusaega suurendada. Samuti saate järk-järgult suurendada korduste arvu, kuid ärge unustage teha kontraktsioonide vahel pause. Säilitage mõõdukus – ärge pingutage üle.

5. Pärast iga kokkutõmbumist lõdvestage lihaseid täielikult vähemalt 10 sekundit.

6. Harjutage lihaste kokkutõmbamist erinevates asendites (püsti, lamades, istudes, neljakäpukil, jalad koos/jalad lahus).

Lihased, nagu tellised, loovad ilusa ja vormis keha. Naise kehas on lihaseid, mis on nähtamatud, kuid need nõuavad hoolikat arendamist. See on umbes vaagnapõhjalihaste kohta. Naiste vaagnapõhjaharjutusi saate teha kõikjal. Arutame seda teemat üksikasjalikumalt.

Üldised aspektid

Vaagnapõhja lihaskoel on naise kehas oluline roll. Selle abiga toetatakse siseorganeid, eelkõige põit, tuppe ja soolestikku. Naiste vaagnaelundite prolapsi võivad vallandada mitmed tegurid.

Paljud naised tunnevad Kegeli harjutusi. Saate neid teha igal pool ja igal kellaajal. Intiimse lihaskoe kokkutõmbumine on märkamatu. Oluline on järgida kolme peamist sammu:

• vähendamine;
• kokkusurumine;
• välja surudes.

Selles järjekorras tehakse kõik Ameerika arsti Kegeli kirjeldatud harjutused. Muide, väljasurumise tehnika sarnaneb sünnituse ajal surumisega ja kokkutõmbumine on intiimlihaste kiire kokkusurumine ja lõdvestamine.

Märkus! Lihaste nõrgenemine võib põhjustada tõsiste haiguste, eriti siseorganite prolapsi, arengut. Paljud selle probleemiga silmitsi seisvad naised kurdavad libiido langust ja tundlikkuse kaotust.

Et mõista, kas naiste vaagnalihaste harjutusi tehakse õigesti, peate kõigepealt kindlaks määrama, millised lihased peaksid tööprotsessi kaasama. Seda saate hõlpsalt kontrollida urineerimisega. Proovige urineerimist katkestada ja uriinijoa kinni hoida. Tehke seda lihaspingutusega, mitte jalgu kokku surudes. Just nende lihaste kallal peate töötama ja te tunnete neid.

Räägime vastunäidustustest

Enne naiste vaagna vereringe harjutuste sooritamist peate veenduma, et teil pole vastunäidustusi. Parim on konsulteerida sünnitusabi-günekoloogiga.

Sellise spetsiifilise harjutuste komplekti sooritamine on vastunäidustatud järgmiste patoloogiliste seisundite ja vaevuste korral:

• pahaloomulised või healoomulised kasvajad;
• põletikulised protsessid väikese vaagna organites;
• erosiooniprotsessid emakakaela emakas;
• äge või krooniline verejooks;
• venoosne puudulikkus;
• kehatemperatuuri tõus nakkus- või põletikuliste protsesside arengu tõttu;
• kirurgilised sekkumised.

Tähtis! Mõnel juhul soovitavad arstid teha raseduse ajal harjutuste komplekti. Kuid see on sageli rasedatele emadele vastunäidustatud, eriti kui on oht enneaegseks sünnituseks, reproduktiivorgani hüpertoonilisuseks, gestoosiks või spontaanse abordi võimalus.

Kui olete juba konsulteerinud eriarstiga ja teil pole vaagnapõhja lihaskoe treenimiseks vastunäidustusi, alustage treenimist.

Alustame põhitõdedest. Teeme kohe katse ja määrame, millised lihased töötavad:

1. Heidame pikali horisontaalsele tasasele pinnale selili.
2. Me painutame jalgu põlvedes.
3. Asetage käsi perineaalsesse piirkonda.
4. Nüüd pigistame lihaseid, justkui üritaksime urineerimisprotsessi edasi lükata.
5. Palpatsiooniga teeme kindlaks, milline lihaskoe osa on sel hetkel pinges.

Märkus! Kõik harjutused põhinevad Kegeli tehnikal. Pole vaja hinge kinni hoida. Selliseid harjutusi saab teha staatiliselt või järk-järgult, näiteks tõmbame lihaseid mitu korda üles ja seejärel ka järk-järgult lõdvestame.

Harjutus nr 1

Treenimiseks on kõige parem kasutada võimlemismatti:

1. Lamage selili, painutage jalad põlvedes, jalad üksteisega paralleelselt.
2. Asetage käsi kõhule.
3. Hakkame lihaseid järk-järgult kokku tõmbama ja hoiame paar sekundit maksimaalse pinge punktis.
4. Nüüd lõõgastume. Seda saab teha sujuvalt või tõuke abil. Hingamine peaks olema peritoneaalne. Proovige hingata, nagu öeldakse, kõhuga.

Harjutus nr 2

Teeme seda harjutust järgmises järjestuses:

Harjutus nr 3

Jääme samale lähtepositsioonile:

1. Nüüd peame sooritama õlgadele toega silla. Tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik, keskenduge jalgadele ja õlad saavad tugipunktiks.
2. Selles asendis tõmbame kokku ja lõdvestame vaagnapõhjalihaseid.
3. Seejärel pöördume tagasi algasendisse ja kordame uuesti vaagnatõsteid.

Harjutus nr 4

Teeme ülesande keerulisemaks. Muide, sellise harjutuste komplekti sooritades saate töötada mitte ainult nähtamatu lihaskoega, vaid ka kõhulihastega. Harjutuse sooritame järgmise algoritmi järgi:

Harjutus nr 5

Selle harjutuse sooritamiseks vajame fitballi. Teeme seda järgmises järjestuses:

Harjutus nr 6

Seda harjutust nimetatakse "konnaks":

Vaagnapõhjalihased täidavad mõlemal sugupoolel samu funktsioone:

1. Nad hoiavad paigal vaagnaelundeid: põit, pärasoole ja peensoole.
2. Need aitavad kontrollida urineerimist, see tähendab, et nad kaitsevad pingutuse või näiteks aevastamise ajal juhuslike "lekkete" eest.

Kuid meeste jaoks on veel üks meeldiv boonus. Vaagnapõhjalihased on väikesed, kuid nende jaoks äärmiselt olulised seksuaalelu lihas - niinimetatud bulbocavernosus lihas, mis katab peenise põhja ("kolb"). Just see tagab stabiilse erektsiooni ja võimsa ejakulatsiooni.

Uuring Vaagnapõhja harjutused erektsioonihäirete korral Lääne-Inglismaa ülikooli poolt läbi viidud üritus näitas, kui olulised on vaagnapõhjalihased seksis.

40% erektsioonihäirete all kannatavatest meestest saavutas pärast Kegeli harjutuste läbimist normaalse erektsiooni ja 33,5% parandas seda oluliselt.

Kegeli harjutusi määratakse ka meestele, kes on läbinud kõhulahtisuse ravi seksuaalfunktsiooni taastamiseks.

Kuidas leida Kegeli lihaseid

See on lihtne. Kujutage ette, et soovite tõesti kirjutada, kuid ei saa praegu. Pigistage oma lihaseid, nagu prooviksite urineerimist tagasi hoida. Pingul lihased on Kegeli lihased.

Kuidas teha klassikalist Kegeli harjutust meestele

Selle žanri klassikaline välimus Harjutused erektsioonihäirete kõrvaldamiseks Niisiis. Pigista oma vaagnapõhjalihaseid ja hoia neid 5 sekundit pinges. Seejärel lõõgastuge. Korda harjutust 10-20 korda. Ideaalis tehke 2–3 sellist lähenemist päevas.

Tõenäoliselt ei saa te esimestel treeningutel teha 10-20 harjutust korraga. See on hea. Jätkake harjutusi, et tugevdada lihaseid.

Kegeli harjutuste suur eelis on see, et te ei vaja eritingimused. Treenida saab igal pool.

Kuidas treeningut varieerida

Kui teil on sama asja tegemisest igav klassikaline harjutus Kegel, siin on mõned selle variatsioonid. Valige üks neist või ühendage mitu - tulemus on sama.

1. Pigista pärakulihaseid

Sissehingamisel pigistage lihaseid, hoidke 5-10 sekundit, hingake välja ja lõdvestage. Korda harjutust 10-20 korda.

2. Suurendage lihaste kontraktsiooni kiirust

Klassikaline Kegeli harjutus on staatiline: pigista lihaseid, hoia neid mõnda aega pinges, vabasta. Lisage dünaamikat: pigistage ja vabastage vaagnapõhjalihased nii kiiresti kui võimalik. Tehke 10 kiiret kokkutõmmet, seejärel puhake 15-20 sekundit ja korrake komplekti veel paar korda.

3. Suruge ja hoidke

Pigistage oma Kegeli lihaseid nii kõvasti kui võimalik ja hoidke neid maksimaalses pinges 10–15 sekundit. Seejärel lõdvestage aeglaselt. Tehke 2-3 kordust.

4. Tehke tuharasild

See on üks populaarsemaid ja tõhusamaid Kegeli harjutuste variante. Lamage selili, painutage põlvi. Ilma jalgu, õlgu ja abaluude põrandast tõstmata tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik. Selles asendis pole vaja Kegeli lihaseid pigistada: need on juba koormuse all.

• Staatika: hoidke vaagnat nii palju kui võimalik kõrgpunkt 5-10 sekundit, seejärel laskuge põrandale. Tehke 10-15 kordust.
• Dünaamika: tõstke ja langetage vaagnat nii kiiresti kui võimalik. Jällegi tehke 10-15 kordust.