Красивият, плосък корем и талия са може би най-често срещаните желания на жените, които искат да отслабнат, защото именно тези части на тялото са отговорни за женствеността на фигурата. Няколко излишни килограма в областта на задните части могат да привлекат вниманието на мъжете, но не можете да кажете същото за излишните мазнини в областта на талията.

В тази статия ще се опитаме да отговорим на популярния въпрос: "Какви упражнения трябва да се правят, за да се премахне стомаха?"

Но преди това имайте предвид един важен момент: упражненията само за тази област не са гаранция за отслабване. Можете да отслабнете само като цяло и за да постигнете наистина красива талия, трябва да подходите към въпроса изчерпателно и да изпълнявате не само упражнения за корема, но и такива, които допринасят за най-бързото намаляване на общото тяло тегло, а това е бягане, упражнения за крака и седалище. Разбира се, не можем без стягане на мускулите в областта, от която се нуждаем, тъй като една от причините за отпуснато увиснало коремче е ниският тонус на местните мускули.

Колко време отнема отстраняването на стомаха?

Невъзможно е да се даде еднозначен отговор на такъв въпрос - всичко зависи от интензивността на тренировките и степента на пренебрегване на корема. Във всеки случай сметката ще отиде не за дни, а поне за седмици или дори месеци. При условие, че спортувате всеки ден, правилно хранене и като цяло висока физическа активност, собственикът на малко, но тонизирано коремче ще види първите забележими резултати след две седмици. В допълнение, много жени задават въпроса: „Как можеш и те да имат предвид:„ Как можеш да направиш корема плосък, като този на такъв и такъв модел? “Не винаги е възможно. Физиологията е различна за всички, а някои момичетата пак ще имат малко Във всеки случай, ако е в добра форма, еластична и приляга, ще изглежда много красиво, дори и да не е идеално плоска.

За да премахнете корема, трябва:

1. Укрепете корема. Освен това баналното размахване на пресата няма да е достатъчно. Трябва да тренирате всички коремни мускули.

2. Упражнявайте се за изгаряне на мазнини. Ако не обърнете внимание на това, тогава ще получите страхотни кореми, които просто няма да се виждат.

И така, какви упражнения трябва да се правят, за да се премахне стомаха

1. Разтягане на корема. Може да се прави легнало. Легнете на пода по корем, опрете прави ръце на пода, издърпайте тялото нагоре, като държите краката си на пода. Изпънете тялото нагоре и леко назад.

2. Стоейки или седнали, държейки ръцете си в ключалката отгоре или отзад на главата, изпълнявайте извивания на тялото. Внимавайте за бедрата си - те трябва да останат неподвижни! Наклоните могат да се извършват напред, назад, встрани, да се извършват кръгови движения. Това просто упражнение ви позволява едновременно да разтегнете мускулите и да ги укрепите.

3. Легнете на пода със свити колене, повдигайте и спускайте таза последователно и също го фиксирайте в горно положение за няколко секунди. Обикновено те започват с броене на осем. Това упражнение укрепва не само корема, но и седалището.

4. Повдигането на легнал крак и повдигането на тялото на 90 градуса са може би най-известните упражнения за укрепване на горната и долната мускулатура на ab. Не забравяйте да ги включите в програмата си за отслабване, но не се увличайте твърде много. Пресата наистина може да се изпомпва, но в същото време просто не губите нито грам излишни мазнини и стомахът ще остане толкова изпъкнал, колкото е бил, само че ще стане много твърд.

5. Упражнения за укрепване на наклонените мускули на корема: легнал по гръб, сгънете коленете и подпрете петите си на пода. Изпънете ръце до тялото, дланите нагоре. Сега, без да повдигате петите, бедрата и едната си ръка от пода, съединете дланите си. Правете упражнението последователно от едната страна, след това от другата.

Това количество мощност корем е напълно достатъчно.

Какви упражнения трябва да направите, за да премахнете корема? - Използваме коремни танци

Не е необходимо да се научите сериозно на коремни танци, ако душата ви не лежи в този вид изкуство. Но можете да вземете много елементи, защото те отлично допринасят за задълбоченото изучаване на мускулите, като същевременно осигуряват разтягане. Именно такъв корем, като този на ориенталските танцьори, се счита за най-секси: не е напомпан, не е твърде тънък, но еластичен и хармоничен. И така, няколко упражнения.

1. Изходна позиция - изправена. Застанете здраво, почувствайте, че краката ви изглеждат залепнали за земята. Дръжте гърба и врата си изправени, но не ги прищипвайте. В същото време коленете трябва да са леко отпуснати и дори леко свити. Сега дръпнете стомаха си, повдигайки бедрата нагоре (не напред). Опитайте се да изпълните това движение, като използвате изключително коремните си мускули. След това натиснете бедрата надолу. Горната част на тялото трябва да остане неподвижна. Ако правите това упражнение внимателно, дори осем повторения ще бъдат достатъчни. По същия начин можете да опитате да движите бедрата си нагоре и надолу отстрани. Обърнете внимание, че бедрата се движат нагоре и надолу, но не и в страни. Ако комбинирате тези движения, получавате много красиво въртене на бедрата, което се нарича вътрешно.

2. Обръща се в страни. Началната позиция е почти същата: стабилна позиция, прав гръб, но е по-добре да изправите коленете. Извършвайте хрускане на бедрата. Моля, обърнете внимание, че трябва да се движат бедрата, а не отстрани, както често се случва при начинаещите.

3. Разклащане. Ще бъде трудно да свикнете, но всяко момиче може да се научи да ги прави. Отпуснете коляното си, отпуснете бедрата си, доколкото е възможно, краката ви са стегнати, гърбът е изправен, мечтателен поглед към небето. Бавно (първоначално много бавно) преместете бедрата в страни. Ускорявайте постепенно. Ако сте започнали да правите бързо разклащане и изведнъж не е ясно защо сте спрели, това означава, че релаксацията е била недостатъчна и скоростта все още е твърде висока за вас. Разклатете възможно най-дълго. Дори ако сте спрели, вдишайте и издишайте, напрегнете рязко коремните си мускули, след това се отпуснете и продължете да треперите.

И накрая, много ефективен начин да получите красив корем е с обръч. Как да го завъртите правилно, за да отслабнете?

Не забравяйте, че колкото по-широки са краката ви, толкова по-лесно е упражнението и по-малко ефективно. Опитайте да завъртите обръча със събрани крака и ще видите колко мощно може да бъде това просто упражнение. Но такива трудности не се изискват: поставете краката си на ширината на раменете или малко по-тесни. имате нужда от поне 15 минути без прекъсване два пъти всеки ден, за да получите наистина бързи резултати. Във всеки случай непрекъснатото усукване трябва да продължи най-малко десет минути. се увеличава значително след първите 20 минути тренировка, така че ако времето позволява, можете да усуквате обръча за половин час или час - невъзможно е да прекалите с обръча, както е при силовите упражнения. Разбира се, времето зависи от вида на обръча, ако е масаж, тогава 15-20 минути ще изглеждат много.

И така, какви упражнения трябва да правите, за да премахнете корема си? Минимална здравина, максимално разтягане и гъвкавост. Интензивните танци са страхотни. И разбира се, трябва да обърнете специално внимание на правилното хранене, защото парче торта ще се отложи преди всичко върху стомаха и ще „тръгне“ оттам последно.

Много е трудно да премахнете излишните телесни мазнини, но ако желаете, е напълно възможно да се подредите дори след месец - всичко зависи от вашата отдаденост.

Как да се отървем от мастните натрупвания в корема и отстрани?

Основни правила

Мазнините в корема и заоблените страни са една от най-проблемните области: за да се отървете от тях, трябва да предприемете интегриран подход, включително редица физически дейности и корекция на диетата. Има няколко прости, но важни правила, спазването на които ще ви позволи не само да отслабнете, но и да поддържате себе си във форма.

Правило # 1: яжте здравословно

Мазнините от талията са пряко доказателство, че трябва да преосмислите диетата си. Яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати и мазнини със сигурност ще доведе до наднормено тегло, и предимно мазнините бързат към корема и отстрани.

Ако искате да отслабнете, напълнете диетата си с храни, които съдържат достатъчно протеини:

• млечни продукти (извара, нискомаслено мляко)
• яйца;
• морска храна;
• постно месо (заешко, телешко, пуешко);
• зърнени храни;
• плодове зеленчуци.

Правило номер 2: активен начин на живот

Редовните разходки на чист въздух, бързото ходене, колоезденето или карането на ролери са само няколко от най-често срещаните начини за отслабване и отслабване.

Активността винаги трябва да върви ръка за ръка със здравословна, балансирана диета, както и разнообразие от физически дейности, които поддържат страните и коремните мускули в добра форма. Но във всичко, което трябва да знаете кога да спрете: прекаленият ентусиазъм за упражнения може да има редица негативни последици за вашето здраве. В никакъв случай не упражнявайте, докато не почувствате остра болка.

Правило # 3: обучение

Искате ли да се отървете от дискомфорта, гледайки собствените си снимки? Ако искате да станете собственик на тонизирана фигура и да премахнете мазнини от корема и отстрани, трябва да свикнете с редовните сложни тренировки. Обхватът от необходими упражнения е много широк: от легнало положение, упражнения на пейка, усукване, повдигане на крака и т.н.

Когато избирате набор от упражнения, трябва да запомните, че основното натоварване трябва да бъде върху мускулите на корема и отстрани. Те могат да се правят както у дома, така и във фитнес залата. За удобство ви съветваме да съставите план за урок за седмицата.

Тренировка у дома

Подгряване на мускулите (загряване)

Изпълнението му предхожда основното обучение и е задължително. Подгряването на мускулите включва упражнения за люлеене, огъване и обръщане на тялото. Да не правите загрявка означава да изложите на риск собственото си здраве: нивото на нараняване се увеличава значително.

Продължителността на загрявката може да варира от три до пет минути. С помощта на загряването значително увеличавате производителността и безопасността на заниманията и в същото време за пореден път тренирате коремните и страничните мускули.

Усукване (виж видео):

1. легнете по гръб с вдигнати крака, ръцете трябва да са зад главата;
2. оказвайте натиск върху коремните мускули, като бавно повдигате тялото от пода. Задръжте тази позиция за няколко секунди;
3. върнете се в легнало положение.

Важно: когато извършвате усукване, трябва да държите колекциите прави, не прекалявайте с мускулите си. Упражнението трябва да се повтори десет пъти, след което си дайте почивка и си поемете дъх. Тогава можете да направите подобен подход.

Повдигане на краката (вижте видеоклипа):

1. легнете по гръб с повдигнати крака, така че глезените и пода да са успоредни един на друг;
2. разтворете ръцете си, сгънете коленете си;
3. упражнявайте напрежение върху коремните мускули, бавно повдигнете бедрата си от пода на няколко сантиметра. В този случай ъгълът на наклона трябва да остане непроменен;
4. задръжте тази позиция за няколко секунди;
5. върнете се в легнало положение.

Важно: Уверете се, че гърбът ви е прилегнат към пода, когато повдигате краката си. Упражнението трябва да се повтори десет пъти, след което си дайте почивка и си поемете дъх. Тогава можете да направите подобен подход.

Странична лента (вижте видеоклипа):

1. легнете по гръб;
2. разтворете бедрата си, ръцете трябва да са зад главата;
3. изпълнете упражнението, като се втурвате с дясното рамо към противоположното коляно;
4. отново заемете легналото положение;
5. сега следвайте подхода в обратната посока.

Важно: когато се извивате настрани, уверете се, че тазът е здраво закрепен за пода. Необходимо е да го направите десет пъти без почивка, след това си дайте почивка и си поемете дъх. Загрейте малко, след което можете да направите подобен подход.

Усукване с удари:

1. легнал по гръб, издърпайте краката си към таза;
2. поставете ръце зад главата си;
3. бавно, разтегнете тялото нагоре, оказвайки натиск върху коремната преса;
4. изпънете коляното към гърдите, след което изправете крака;
5. легнете отново по гръб и след това повторете упражнението на другия крак.

Необходимо е да го направите десет пъти без почивка, за да засилите ефекта от упражнението, след което трябва да си починете и да си поемете дъх. Поемете въздух малко, загрейте се и следвайте същия подход.

Велосипед (виж видео):

1. легнете по гръб с повдигнати крака;
2. бавно издърпайте краката си към таза;
3. ръцете трябва да са зад главата;
4. бавно се откъснете от пода с тялото, като оказвате натиск върху коремната преса;
5. изпънете крака (ъгъл от 45 градуса);
6. изпънете рамото си до коляното;
7. легнете по гръб;
8. повторете упражнението в обратна посока, без почивка.

По този начин имитирате каране на велосипед, като тренирате мускулите на корема и отстрани. Забележка: ритъмът на вашата тренировка не трябва да бъде висок. Необходимо е да го направите десет пъти без почивка, след това си дайте почивка и си поемете дъх. Поемете малко въздух, загрейте се, след което можете да направите упражнението още десет пъти.

Упражнения за чорапи

1. легнал по гръб, вдигнете крака;
2. глезените и пода трябва да са успоредни;
3. съберете коленете си;
4. ръцете трябва да са зад главата;
5. оказвайте натиск върху коремната преса, бързайки с тялото нагоре;
6. докоснете пода с единия пръст, след което можете да повторите упражнението на другия крак.

При изпълнение на упражнението гърбът трябва да приляга плътно към пода, за да се постигне желаният ефект. Необходимо е да го направите десет пъти без почивка, след това си дайте почивка и си поемете дъх. Поемете въздух малко, загрейте се и следвайте същия подход.

Упражнявайте се във фитнеса

Занимания по елиптичен тренажор

Според статистиката именно елипсоидът е най-предпочитаният избор на симулатора за тези, които искат да отслабнат и да се отърват от излишните мазнини в корема и отстрани. Обучението на този симулатор служи като имитация на спортно ходене, което перфектно отработва проблемните страни и коремните мускули, което ви позволява да премахнете излишъка от коремната област дори за една седмица.

Оптималната продължителност на урока е непрекъснат половин час. За да постигнете най-добрия ефект, ви съветваме да променяте режимите на скорост на симулатора на стъпки и също така да задавате нивото на интензивност на тренировката в съответствие с вашата физическа подготовка.

Когато се постигнат най-добри резултати, продължителността на сесията може да се увеличи до един час.

• уверете се, че коремните мускули са напрегнати по време на тренировка;
• елиптичният тренажор е най-доброто средство за отслабване за хора от всички възрастови и тегловни категории.

Бягаща пътека

Счита се за най-ефективния симулатор за всички, които искат да отслабнат и да подобрят общия мускулен тонус. За да премахнете мастните натрупвания от кръста и да подредите страните възможно най-бързо, съветваме ви да увиете стомаха си с найлоново фолио по време на вашата тренировка.

През първия месец е позволено да започнете да тренирате с обикновена половинчасова разходка по пистата - това ще послужи като отлична загрявка. След това можете постепенно да увеличавате темпото и продължителността на тренировката, като постепенно преминавате към бягане.

• запомнете: трябва да започнете и завършите тренировката си с ходене;
• за да постигнете желания резултат, постоянно променяйте темпото на бягането си и го разреждайте с ходене.

Упражняващ велосипед

Занятията на всички добре познати симулатори също са изключително продуктивни: коремните мускули участват активно в тренировката, отстранява се отстрани. Отличителна черта на симулатора е неговото удобство, тъй като заемайки удобна позиция, вие можете да тренирате много по-дълго, отколкото на други уреди. Но комфортът има и недостатък - броят на изгорените калории е с порядък по-малък от този при тренировка на бягаща пътека или елипсоид.

• продължителността на урока през първия месец е половин час, но с течение на времето може да достигне час;
• за да отслабнете възможно най-скоро и да премахнете излишната мазнина от кръста и да видите одираните страни за една седмица, ви съветваме да увиете корема и бедрата със стреч фолио, както и да закупите комплекти за обучение от синтетични материали - те ще помогне значително да увеличи ефекта от тренировките.

Разтягане след тренировка

В края на тренировката мускулите със сигурност трябва да бъдат разтегнати. В никакъв случай не трябва да пренебрегвате разтягането след тренировка, защото мускулите са склонни да се свиват след физическо натоварване. Разтягането служи като първа помощ за уморените мускули и предотвратява стягането им, като им възстановява тонуса. Освен това позволява на мускулите да се отърват от прекомерно напрежение, подобрява кръвообращението и насърчава премахването на вредните микроелементи от тялото.

Разтягане - затопляне на мускулите, което е необходимо както преди, така и след тренировъчни сесии. Нагретите мускули са най-малко податливи на увреждане.

Митове и често срещани грешки в обучението

• най-честата грешка е безмисленото правене на едно и също упражнение отново и отново. Проблемът е, че ако не сте професионален спортист, не можете да изпълнявате многословни серии от упражнения многократно, като същевременно не забравяте за качеството на изпълнението. След като завършите дузина подходи, променете хода на урока - по-добре е да правите по-малко, но по-добре;
• трябва да изпомпате пресата правилно, или по-точно, фиксирайки коремните мускули. Всяко упражнение изисква висока степен на концентрация и изисква правилно изпълнение. В противен случай ще загубите време, но няма да видите резултата;
• всичко е добре в умерени количества - това правило е от значение и за тренировъчния процес. Например, глупаво е да вярваме, че ако ежедневно изпомпвате пресата, резултатът ще дойде във възможно най-кратки срокове. Всъщност всичко, което получавате, е претоварените мускули или разкъсването на тъканите. Не забравяйте, че мускулите също се нуждаят от почивка и вид рехабилитация след усилени тренировки. Изпомпвайте енергично корема си, но не повече от няколко пъти седмично.

Правилното хранене и диета

Най-добрите приятели на тези, които искат бързо да премахнат излишъка от талията и да намалят обема на страната са ензимите. Именно те допринасят за прилягането и хармонията на вашата фигура, премахвайки излишната течност от тялото и укрепвайки структурата на съединителната тъкан. Ензимите се намират в значителни количества в следните храни:

• ананас;
• папая;
• копър;
• див ориз;
• домати;
• ягода.

Уморени ли сте от излишни коремни мазнини и увиснали страни? Трябва ли да бъдат премахнати бързо? Правилното хранене ще ви позволи да се отървете от тежестта в корема и да се стегнете малко само за седмица и след месец можете напълно да се насладите на осезаемите резултати. Пийте най-малко 1,5 литра вода на ден. Трябва да се съсредоточите и върху киселото мляко - този ферментирал млечен продукт е изключително полезен за храносмилателната система. Катехинът, открит в зеления чай, има способността да разгражда мазнините.

Какви храни също трябва да бъдат включени в диетата:

• пилешки гърди (без кожа);
• риба и морски дарове;
• пуешко месо;
• зеленчуци: спанак, зеле, тиквички, чушки, грах;
• всички видове цитрусови плодове (с изключение на банани);
• плодове и плодове;
• чесън.

Какви храни трябва да се премахнат от диетата:

• брашно;
• картофи;
• чипс;
• полуфабрикати;
• сладки (сладкарски изделия);
• захар;
• алкохол;
• сладки газирани напитки.

Отстраняване на шлаката

Дните на гладно и така наречените моно диети, които обикновено се провеждат веднъж седмично, помагат да се премахне значително количество мазнини от кръста и да се изработят отстрани за една седмица, както и бързо да се отървете от токсините. Принципът им е, че се насърчавате рязко да се ограничавате в храната, но въпреки това продължавате да ядете определени видове храни.

Например, диета за разтоварване на ферментирали млечни продукти работи чудесно, като ви позволява да консумирате до литър кефир или кисело мляко в рамките на един ден. Също така, постните дни могат да се прекарват няколко пъти месечно и въз основа на консумацията на плодове и зеленчуци, като ги ядете на ден до половин килограм.

Монодиета - използването на един специфичен продукт за 1-3 дни в седмицата и не повече от веднъж месечно. Най-ефективно при ядене на зърнени храни без добавена захар, сол и различни подправки.

Заключение

Обобщавайки всичко по-горе, припомняме: желанието за бързо премахване на телесните мазнини от кръста и отстрани изисква изключително сложен подход и значително запас от търпение. Не е толкова трудно да се отървете от излишъка, колкото да поддържате постигнатия резултат. Не можете да избирате между диета и физическа активност - те винаги трябва да се допълват. В края на краищата новата форма предполага и подновен начин на живот, а не диета за една седмица.

Ако откриете грешка, моля, изберете част от текста и натиснете Ctrl + Enter

За да получат привлекателен плосък корем, мнозина живеят във фитнес залата и смачкват зелеви листа, измити с пробиотици. Няма зададени въпроси: това е здравословен и правилен път към физическото съвършенство.

Но ако няма нито време, нито нерви, нито сила за упражнения и корекция на храненето, използвайте тези елементарни житейски хакове. Те ще помогнат за стягане на стомаха до повече или по-малко прилично състояние. Вярно е, че в този случай, разбира се, не трябва да разчитате на кардинално изхвърляне на излишните запаси от мазнини.

Изправете раменете си и привличайте стомаха си по всяко време, веднага щом си спомните за това. Ако не можете или не искате да запомните - купете коректор на стойката (продава се в почти всяка аптека) или съответния такъв.

Често подценяваме въздействието на правилната стойка, въпреки че е значително. Изправеният гръбначен стълб помага да добавите височина, да оформите гърдите и да направите корема визуално по-плосък.

Мускулите имат памет, включително поза. Така след две до три седмици стомахът ще придобие желаните фитнес черти. Поне когато се гледа отстрани.

2. Пийте много вода

Да, и на нас ни писна от безкрайните напомняния за о. Факт обаче е факт: при първия намек за липса на вода организъм, обучен от горчивия опит на еволюцията, веднага започва да съхранява Задържане на вода (лекарство) животворна влага, включително върху стомаха. Ако подуването на ръцете и краката, причинено от една и съща причина, е познато на мнозина, тогава рядко забелязваме подуване в областта на пресата. Но напразно. Често именно тя е отговорна за изпъкналото коремче.

3. Ходете редовно до тоалетната

Това е важен момент при създаването на плосък корем. Тялото е нещо много търпеливо и ако сте го научили да толерира позивите за уриниране, то ще ви извика до тоалетната само в краен случай. През останалото време стените на пикочния мехур ще се разширят, визуалната последица от които често е прекалено заоблен корем.

Уверете се, че посещавате тоалетната поне 5-7 пъти на ден - това е броят, който лекарите смятат Колко често трябва да пикаеш? нормално.

Колкото по-добре смилате обяда или вечерята си със зъби, толкова по-малко място ще заема в стомаха ви. Това означава, че пълният стомах няма да причини подут стомах.

Плюс това, колкото по-дълго дъвчете, толкова по-малко ядете, преди мозъкът ви да сигнализира „Пълен съм“. Това ще ви позволи да не трупате излишни калории, което, разбирате ли, в дългосрочен план също влияе върху състоянието на корема.

5. Дишайте през носа

На пръв поглед съветите са странни, но ефективни. Факт е, че когато дишаме през устата, поглъщаме въздух, което се превръща в причина за подуване на корема. По същите причини не се препоръчва да се опирате на дъвка. Ако искате да използвате спрей или близалка след хранене.

6. Контрол на хормоните

Отклонението на женския хормон естроген от нормалните нива често води до появата на така наречените висцерални мазнини Коремната мазнина при жените: Вземането и запазването му - мастна тъкан, отложена главно върху корема. Ето защо, не бъдете мързеливи да отидете на лекар, да се изследвате за нивото на естроген и, ако е необходимо, да го коригирате до нормални стойности.

7. Легнете

Легнете по гръб, поставете краката си на някакъв хълм (възглавница или възглавница на дивана) и пъхнете навита кърпа под долната част на гърба. Обърнете внимание на корема: в това положение той ще се спусне, ще потъне. 20 минути от тази мързелива гимнастика на ден - и скоро коремните мускули ще започнат да свикват с това положение (не забравяйте за мускулната памет).

Между другото, японците смятат такова упражнение за ключ към стройната фигура и което, разбирате ли, също няма да е излишно.

Почти всеки представител на нежния пол мечтае за стегнат, плосък, секси и съблазнителен корем. За да сбъднеш една мечта, трябва да направиш специални упражнения за премахване на корема.

Ситуацията може да бъде коригирана по всяко време. Основното е търпението, стремежът и пламенното желание да възвърнат предишните си форми. Но изобщо не е необходимо да посещавате скъпи спортни клубове и фитнес центрове, за да оформите красив корем. Вкъщи можете да изпълнявате подходящите набори от упражнения, които ще помогнат за изработването на всички мускулни групи на коремните мускули.

Правенето на първите си домашни тренировки е доста лесно. Най-трудното е да не ги хвърлите по-късно, когато ентусиазмът малко отшуми и желанието да имате красив корем отслабва донякъде. Затова не очаквайте, че след няколко седмици ще постигнете желаната от вас цел. Като правило резултатът започва да се появява след месец или дори два от редовната работа.

Започнете с леки натоварвания: за да започнете, е достатъчно да отделите около осем минути на ден за обучение на пресата. След това увеличете това време леко до 10, 15, 20 минути. Опитайте се да използвате различни упражнения, сменяйте от време на време комплекси, така че коремът ви да не свикне с тях. С времето увисналата гънка на корема ще се стегне и ще изглеждате добре.

Причини и профилактика на появата на мастни отлагания по страните и корема

• Основната причина за появата на грозен изпъкнал корем и закръглени страни е голямото количество сладки и мазни храни. Въглехидратите и мазнините се трансформират от нашето тяло в мастни отлагания и са надеждно „запазени“ между мускулната тъкан и кожата или между вътрешните органи и мускулите.
• Стомахът също може да се издуе поради мускулна слабост. Първо, неразвитите мускули просто не могат да задържат стомаха и следователно той се „издува“ напред. И второ, нетренираните слаби мускули просто означават отсъствие на каквато и да е физическа активност върху корема, което би могло да помогне за „изгарянето“ на допълнителни калории.

Умерената физическа активност и правилното хранене могат да предотвратят появата на страни и увиснал корем. Но как да постъпим, ако страните и стомаха вече са далеч от съвършенството?

Отървете се от стомаха и страните

Ако наистина мислите как да премахнете стомаха си, упражненията ще ви помогнат в комбинация с определени правила:

Нощните закуски са забранени.

Нашето тяло има някои особености. Един от тях е фактът, че инсулинът, който насърчава натрупването на мазнини, се произвежда в по-големи количества вечер, отколкото сутрин или следобед. Съответно всичко изядено късно вечер или през нощта отива направо в мастните „депа“ отстрани, бедрата и стомаха. Но ранната закуска се изразходва изцяло за осигуряване на тялото ни с енергия през целия ден. Следователно можете значително да отслабнете дори без много физическа активност, ако изместите приема на „тежка“ и висококалорична храна през първата половина на деня.

Изпълнение на специални упражнения за укрепване на коремните мускули.

При изпълнение на специално подбрани упражнения можете да премахнете стомаха и да се отървете от излишните килограми (и съответно сантиметри) в областта на страните, кръста и корема. По време на тези упражнения мускулите работят много енергия. Ето я нейното тяло и находки, разграждащи съхраняваните преди това мастни натрупвания.

Дори много активни тренировки и супер ефективни упражнения няма да донесат желаните резултати, ако не контролирате ежедневното си меню. На практика няма да има резултат от такова обучение. Не забравяйте, че упражненията за премахване на корема изгарят калории и ако ядете твърде много от тези калории, за съжаление няма да можете да отслабнете. Ето защо не трябва да усложнявате процеса на отслабване: храната трябва да бъде разнообразна, но без излишни украшения.

Загуба на корема, долната част на гърба и отстрани: универсален набор от упражнения

1. Лежим по гръб (за предпочитане на специална гимнастическа постелка). Поставяме ръце на тила. Бавно сгънете крака в коленете и дръпнете към гърдите. След това вдигаме краката нагоре, държим ги под прав ъгъл към тялото, броим до пет и се връщаме в изходна позиция. Правим 10-15 повторения.
2. Приемаме изходната позиция, както при първото упражнение. Свийте коленете си. Вкарваме стомаха по време на активно издишване, като същевременно развиваме правилно дишане, което включва коремната преса. Такова дишане перфектно развива коремните мускули. След това дишаме по този начин в продължение на няколко минути, но не се напрягайте много.
3. Оставаме в предишната изходна позиция. Изпъваме ръце по тялото, повдигаме леко краката, леко ги сгъваме в коленете и ги разтваряме в страни. Пресичаме крака, леко повдигаме главата си, връщаме се в изходна позиция. Не повдигайте краката си твърде високо. Упражнението е по-ефективно, ако краката ви са по-близо до пода. Правим 10-15 повторения.
4. Оставаме в предишната изходна позиция. Много, много бавно и в същото време повдигнете леко свити в коленете крака, след това също толкова бавно ги спуснете. След това правим упражнението с всеки крак поотделно. Трябва да се направи 10-15 пъти.
5. Оставаме в предишната изходна позиция. Повдигнете краката си, без да ги огъвате в коленете, поставете ги зад главата си и докоснете пода. Затваряме очи и дишаме с диафрагмата 4-6 пъти. Докато издишваме, ние се опитваме да се разгънем така, че прешлените да докосват последователно пода. Няма нужда да бързате, за да не се нарани гърбът. Поемаме дълбоко въздух и на издишване бавно спускаме краката си на пода. Повтаряме упражнението 5-10 пъти.
   
6. Оставаме в предишната изходна позиция. Зад главата, а след това отдясно и отляво на главата, докосваме пода с пръсти, без да свиваме коленете си. Връщаме се в изходна позиция. Правим го 10-15 пъти.
7. В изходна позиция - легнали по гръб - опъваме ръце по тялото, сгъваме крака и сядаме, помагайки си с ръце. След това много бавно се връщаме в изходна позиция. Правим 10-15 повторения.
8. В изходна позиция - легнали от дясната страна - поставяме права дясна ръка под главата. Дръжте левия в кръста. Повдигнете и спуснете левия крак. След това правим колоездене с левия крак. Връщаме се в изходна позиция. Обръщаме се от другата страна и повтаряме упражнението с десния крак. Правим го 10-15 пъти с всеки крак.
9. В изходна позиция - легнали по корем - хванете глезените с ръце, хвърлете глава назад и се люлеете по корем 2-3 минути.

Няма да е трудно да премахнете стомаха с такива упражнения. Предложеният по-горе комплекс е достатъчно голям. Следователно изобщо не е необходимо да се правят всички упражнения. Можете да изберете от него тези, които са по-подходящи или харесвате повече. Заменяйте периодично упражненията с нови, тогава резултатът ще бъде по-висок и стомахът може да бъде отстранен по-бързо.

Упражнения за долната част на корема

Обикновено долната част на корема е по-трудна за работа, отколкото горната и средната. Следователно коремът, който често е плосък отгоре, може да завърши отдолу с неестетична гънка. Този комплекс е предназначен за борба с мастните натрупвания в долната част на корема, поради което с тяхна помощ можете да премахнете корема възможно най-скоро.

Характеристика:

Средно една тренировка ще отнеме около двадесет минути на ден. За да премахнете стомаха, упражненията са необходими ежедневно. Малко загряване няма да навреди преди комплекса:

• изпълняваме двадесет накланяния на тялото напред, докато гърбът е успореден на пода. В същото време ръцете висят свободно по тялото или са фиксирани отстрани;
• направете двадесет кръгови движения с бедрата с вдърбнат корем;
• изпълняваме поредица от скокове (от десет до 90), имитиращи упражнение с въже.

След това пристъпваме директно към комплекта от упражнения. Между упражненията правим двадесет скока, като на въже.

1. Вертикални ножици. Лягаме на пода, слагаме длани под дупето, притискаме долната част на гърба към пода. Повдигнете двата крака под ъгъл от 90 градуса нагоре. Бавно спуснете десния крак надолу, като оставите левия в първоначалното му положение. Вдигнете десния крак нагоре. Правим същото с левия крак. Правим 20 повторения. След това ставаме и правим скоковете.
2. Изкачване на скалата. Приемаме ударението, легнали като при лицеви опори, слагаме длани под раменете, държим краката си на пръсти. Откъсваме десния крак от пода и го огъваме в коляното. Бързо придърпваме коляното към гърдите и го връщаме в първоначалното му положение. Правим същото движение с левия крак. Опитваме се да не се навеждаме в долната част на гърба и да не достигаме с дупето. Повторете 20 пъти с всеки крак. Не забравяйте за скачането. Това упражнение е особено ефективно, ако мислите как да премахнете малко коремче.

3. Сгънете. Сядаме на пода, отпускаме ръце на пода зад гърба си. Бързо довеждаме коленете си до гърдите и се извиваме поради силата на пресата. Изпълняваме движението едновременно: тялото - към краката, краката - към гърдите. Връщаме се в изходна позиция, изправяме краката си, но не ги слагаме на пода. Повтаряме движението 20 пъти. Правене на скокове.

4. Вдига краката. Седим на стол със сигурна седалка, леко се изправяме, дърпаме пресата. С ръце хващаме ръба на седалката, придърпваме свити в коленете крака към гърдите. Ние не накланяме тялото, работим изключително с мускулите на пресата. Правим 20 пъти и завършваме тренировката с хмел.

Противопоказания

Комплексът от упражнения за премахване на стомаха обаче има своите ограничения. Подобна физическа активност е забранена, когато:

• остри гинекологични възпаления;
• обща умора;
• наранявания на коляното и глезена;
• ИТМ над 35.

Това е целият отговор на въпроса как да премахнете корема у дома. Упражнявайте се редовно и не забравяйте, че плоският корем е резултат не само от физическа активност, но и от балансирана диета, която трябва да е богата на фибри, протеини и ненаситени мазнини.

Твърди кореми, кубчета, заветни от мнозина ... Мечта? Ако е мечта, значи е напълно постижима както за мъже, така и за жени. Въпреки че ще отнеме много работа, за да го оживи. Упражненията върху коремните мускули изискват сериозна консумация на енергия, но очаква достойна награда: идеално плосък корем. Как може да се постигне това?

Нашите кореми се поддържат от два вида мускули: прави и наклонени. Развитият ректусен мускул дава красив плосък корем, наклонените мускули са предназначени да укрепят страните. Всеки от типовете изисква индивидуално проучване - за отстраняване на стомаха, само, например, повдигането само от легнало положение няма да работи.

Сами по себе си, през деня тези мускули не се изпомпват, като например краката или ръцете, които ние постоянно използваме: за да ги укрепите, ще трябва целенасочено да отделите време за тренировка. Бъдете готови за факта, че дори и най-ефективните упражнения няма да доведат до незабавни резултати: премахването на излишните мазнини и формирането на красив силует е задача за повече от един месец.

Ако горната част на ректусния мускул се поддава на изпомпване относително бързо, тогава долната част не бърза да укрепва. И не е толкова лесно да затегнете страните. Забележително е също, че за мъжете тази задача е много по-изпълнима, отколкото за жените.

Без дискриминация, просто мъдър механизъм, заложен от природата: жените в тази част на ректусния мускул имат много по-малко нервни окончания, така че да не изпитват прекалено много болка в дните на менструацията и по време на раждането. Освен това е необходим по-широк мастен слой за механична защита на бебето, което се образува в корема на бременна майка. Човек, разбира се, няма нужда да защитава и защитава нищо.

Диета за перфектни кореми

Упражнението е чудесно и въпреки това трябва да се придържате към диета, за да се отървете от корема и отстрани.

Ако целта ви е да губите мазнини, а не да натрупвате мускулна маса, както при професионалните спортисти или културисти, опитайте се да следвате няколко прости правила:

• надолу с мазни храни, пушени меса, консерви и полуфабрикати, майонеза и бързо хранене;
• откажете се от всякакви печени продукти, хляб от рафинирано и избелено брашно, захар, сладкиши. Можете да намерите утеха в такова ограничение с тъмен шоколад, мед, но в малки количества;
• заменете бързите въглехидрати в диетата с бавни (зърнени храни, плодове);
• налагат табу върху алкохолни напитки (употребата им води до дехидратация), всяка газирана вода, сол (задържа ненужната течност в тялото);
• отделен елемент, който е по-загрижен, разбира се, мъже - без бира! Тези, които обичат да пият литър или два от разпенената напитка на вечер, рискуват да получат не твърди кубчета, а много мек бирен корем;
• уверете се, че консумирате поне 30 ml редовна питейна вода на 1 kg от теглото си на ден.

Ние се люлеем на правилата

Възможно е да премахнете стомаха и страните само ако всички упражнения се изпълняват правилно. Каквито и ефективни техники да приемате за свои съюзници, трябва да се напрягат коремните мускули, а не гърбът, краката или например ръцете, както често се случва при начинаещи, откровени мързеливи хора и тези, които не разпределят натоварването правилно.

За да избегнете това, следвайте няколко правила:

• загрявката е задължително условие: завъртания на врата, махане на ръце, огъване, изпадане, на които прекарвате 10 минути плюс основната тренировка, ще спомогне за затоплянето на мускулите, ще ги подготви за предстоящото натоварване и ще ги предпази от евентуални навяхвания и наранявания;
• прекалено активните упражнения за сила са по-подходящи за мъже. За жените е за предпочитане мускулите да се разтягат, което също носи отлични резултати;
• гърбът в повечето случаи трябва да е кръгъл. Разтягането в низ е неприемливо: натоварването на гърба и кръста е забранено;
  всяко упражнение трябва да се повтори поне 20 пъти с доста бързо темпо, като постепенно се увеличава броят на повторенията;
• упражнявайте се възможно най-скоро. И не се притеснявайте, ако скоростта ви отначало е много ниска: с течение на времето най-трудните упражнения, изпълнявани с бързо темпо, ще ви се подчиняват;
• не можете да разтваряте коленете си отстрани, те винаги трябва да са на една линия с пръстите на краката ви;
• стремете се да гарантирате, че коремните мускули са постоянно напрегнати;
• не пренебрегвайте разтягането (това правило важи и за мъжете): след изпълнение на упражнението легнете по корем, подпрете ръце на пода, повдигнете торса на изпънати ръце и се наведете в гърба. Коремните мускули трябва леко да се разтягат. Така осигурявате на тялото допълнителен поток кислород, фиксирате постигнатия резултат и подготвяте мускулите за следващото упражнение.

10 най-добри упражнения

Предназначени както за мъже, така и за жени, тези упражнения ще ви помогнат да се отървете от корема и отстрани само за няколко седмици. Изходната позиция във всички случаи е на гърба.

1. Краката са повдигнати и свити в коленете, ръцете зад главата. Леко стегнете коремните мускули, повдигнете раменете си от пода, като използвате правия коремен мускул. Задържайки се в това положение за 2-3 секунди, се спуснете обратно на пода.
2. Повдигнете краката си нагоре, така че да са перпендикулярни на пода. Стегнете корема и издърпайте бедрата от пода с усилието на коремните мускули. В този случай гърбът трябва да остане неподвижен.
3. Крака раздалечени на ширината на раменете, ръцете зад главата. Изпънете рамото си до противоположното коляно, докато другият лакът трябва да бъде здраво фиксиран към пода. Потъвайки на пода, опънете другото си рамо в обратна посока. Страните трябва да са ангажирани.
4. Краката са повдигнати и свити в коленете, ръцете зад главата. Стегнете корема, леко повдигнете раменете, след това издърпайте едното коляно нагоре към гърдите, изправете крака и вдигнете в изходна позиция. Сменете крака си.
5. Началната позиция е същата като при предишното упражнение. С раменете и лопатките от пода повдигнете горната част на тялото. След като задържите тази позиция за няколко секунди, спуснете се на пода.
6. Краката са прави, ръцете са удължени по тялото. С усилията на коремните мускули бавно повдигнете краката си, докато те се образуват на 90 градуса с пода, задръжте тази позиция за 2-3 секунди, леко ги спуснете на пода.
7. Ръцете са разведени. Правите крака трябва да бъдат затворени и повдигнати перпендикулярно на пода. Внимателно спуснете единия крак встрани, като се уверите, че той образува ъгъл от 90 градуса с тялото ви. С крак, който почти докосва пода, върнете го в първоначалното му положение. Направете същото за другия крак. По този начин укрепвате страните и помагате на тялото да премахне излишните мазнини от проблемните зони.
8. Началната позиция е същата като при предишното упражнение, но този път не спускайте краката надолу последователно, а и двете наведнъж - в едната и другата посока.
9. Краката са затворени и повдигнати перпендикулярно на пода. Поставете ръцете си една върху друга. След като вдигнете раменете си от пода, опитайте се да достигнете пръстите на ръцете си.
10. Ръце по тялото. Повдигнете краката си перпендикулярно нагоре, сгънете ги в коленете, така че долните крака да са успоредни на пода. Внимателно спуснете сгънатите колене последователно надясно и наляво.

Тези прости, но много ефективни упражнения както за мъже, така и за жени ще ви помогнат да премахнете излишните мазнини, да оформите красив корем и стройни страни възможно най-скоро. Основното нещо е да не бъдете мързеливи. Направи го!