Това са гръдните мускули, които отличават спортиста от тълпата. Големите гърди са отличителен белег на културиста. Без развитието на тази мускулна група физическата форма на тялото не изглежда достатъчно хармонична. Когато развивате тези мускули, трябва да спазвате всички правила за обучение, хранене и почивка. Трябва да се разбере, че той е доста голям и отнема четири дни за възстановяване. Следователно, тренировка на гърдите 1 - 2 дни в седмицата ще бъде достатъчна. Важно е да подходите правилно към тренировките и за да направите това, трябва да разберете тяхната структура.

Анатомия

Гръдните мускули се състоят от:

• голям гръден мускул;
• гръден мускул.

Големият гръден кош е прикрепен към раменната кост, започвайки от ключицата до гръдната кост. Този мускул довежда ръцете до средата на тялото, следователно за неговото развитие трябва да изпълнявате преси с щанга и дъмбели, лицеви опори.

Въпреки факта, че мускулът не е разделен на снопове, чрез трениране на мускулните влакна, простиращи се от ключицата, горната част на гръдния кош може да се развие в по-голяма степен. И като развиете гръдната кост, можете да тренирате дъното, за това има определени упражнения.

Малкият гръден кош е разположен под големия мускул и има триъгълна форма. Той е прикрепен от раменната става, започвайки от 3, 4, 5 ребра. Неговата функция е да движи остриетата. Малко упражнение "Пуловер" работи добре.

Условно пекторалите се разделят на горни, долни и средни, поради неравномерното им развитие.

Какво е необходимо за мускулния растеж

На първо място, имате нужда от оптимално натоварване. За пълно възстановяване е необходимо да тренирате групата не повече от два пъти седмично. Достатъчно 3-4 упражнения, повече могат да доведат до преумора. Броят на повторенията, които помагат за увеличаване на мускулната маса, започва от 8 до 12 повторения. Не превишавайте количеството, тъй като повече количества развиват издръжливост, а не наддаване на тегло. За да развиете сила, ви трябват 4 до 8 повторения.

Почти е невъзможно да се изолира работата на пекторалите, без включването на синергисти (мускули на асистенти). Освен това работата включва: трицепс, предни зъбни мускули, коракохумерал, лакът, предна делта. Ето защо е важно правилно да се изготви програма за обучение, като се вземе предвид натоварването на синергистите.

Например, не трябва да правите 4 упражнения за трицепс при тренировки за гърди, тъй като той вече е работил в упражнения за гърди. Разтягането е важно за мускулния растеж. Разтягането ще помогне за отпускане на мускула и връщането му от състоянието на свиване и стягане в нормалното му физиологично състояние. И като свивате и разтягате, можете да постигнете най-бързата печалба в масата.

Необходимо оборудване за обучение

Ще започнем прегледа на необходимото оборудване с най-добрия вариант, който ще даде максимално увеличение на нос. И по-долу ще намерите начини да тренирате гърдите си с по-просто оборудване или изобщо без него.

Кралят с право може да се счита за хоризонтална щанга или дъмбели. Съответно, имате нужда от пейка за пресата със стелажи, върху които е поставена лентата, палачинки с желаното тегло и гири. За развитието на всички части на гърдите ви е необходима пейка, с промяна в ъгъла на наклона. Ако тренировките се провеждат във фитнес зала, не можете да заобиколите смесването на горните блокове в кросоувъра и успоредките. Упражненията трябва да се изпълняват "до отказ" на мускулите, тоест последното повторение се извършва с последно усилие и е невъзможно да се извърши отново.

Най-добри упражнения за развитие на гърдите

Махаме горните гръдни мускули

Бенч преса под ъгъл от 45 градуса

В допълнение към големите пекторали, особено горната му част, упражнението тренира трицепсите, предните делтоидни мускули и предните зъбни мускули.

1. Сядаме на наклонена пейка, взимаме щангата с широк хват, повдигаме щангата над нивото на раменните стави;
2. Вдишайте: спуснете щангата до ключицата, без да докосвате, лактите гледат към пода, гърдите са заоблени, ребрата се повдигат;
3. Издишайте: поддържайки гърдите заоблени, стиснете лентата нагоре поради гръдните мускули. Гръдният кош е постоянно "колело", не пада. Изпълнявайте 8 - 12 пъти за 3-4 подхода.

Наклонете преса с гири

Работата включва: горна част на гърдите, раменни трицепси, предни делти, предни зъбни мускули.

1. Седим на пейка под ъгъл от 45 градуса, закръгляме гърдите, поддържайки това състояние постоянно. Вдигаме гирите над раменните стави;
2. Вдишайте: спуснете гирите, разтваряйки лактите отстрани до нивото на раменете, разтягайки гръдните мускули;
3. Издишайте: с усилието на гърдите притискаме дъмбелите през раменете, изправяйки лактите. Изпълнявайте 8 - 12 пъти за 3 - 4 сета.

Армейска преса

Въпреки факта, че упражнението е предназначено за развитие на предните делти, горните гръдни мускули са допълнително включени в работата.

1. Когато изпълнявате упражнението в изправено положение, е важно да следвате тялото, без да се облягате назад, без да огъвате долната част на гърба;
2. Определяме хватката, дланите са малко по-широки от раменните стави, предмишниците са перпендикулярни на пода. Поставяме шията върху ключиците, но не докосваме;
3. Издишайте: стиснете щангата над главата си, изправяйки лактите;
4. Вдишайте: бавно свалете щангата върху ключицата до първоначалното си положение. Изпълнявайте 8 - 12 пъти за 3 - 4 подхода.

Как да изпомпате долната част на гърдите

Бенч преса върху наклонена пейка

Този тип лежанка развива долната част на големия гръден мускул, както и трицепса на рамото (дълга и медиална глава).

1. Седим на пейка с глава надолу, щангата над нивото на очите, хващаме щангата с широк хват, така че предмишниците да отиват перпендикулярно на пода;
2. Вдишайте: спуснете щангата до дъното на ребрата, закръгляйки гръдната кост;
3. Издишайте: за сметка на гърдите, изстисква щангата в първоначалното си положение. Повторете натискането на лежанка 8 - 12 пъти за 3 - 4 сета.

Спускания върху неравномерните решетки

Упражнението развива долния гръден мускул, както и трицепса и предния делтоиден мускул.

1. Поставяме длани върху неравните решетки под раменните стави, разстоянието между решетките е малко по-широко от раменете.
2. Вдишайте: огъвайки лактите, слизаме надолу, образувайки ъгъл в лактите на 90 градуса;
3. Издишайте: с усилията на гърдите и трицепсите, изтласкайте ръцете нагоре, изправете ръцете и се върнете в изходна позиция. Повторете 8-12 лицеви опори за 3-4 сета.

Основна тренировка за гърди на неравномерните решетки!

Как да изпомпвате гръдни мускули у дома

Какво можете да използвате за тренировките си у дома? Ако имате пейка, щанга и гири у дома, можете да направите пълна тренировка.

Програма за тренировка с гири

Най-простото оборудване, което ще ви помогне да тренирате красиви мускули, са гири и пейка. Това е минимумът, без който няма да се проведе тренировка за толкова големи мускули. Нещо повече, дъмбелите трябва да са с достатъчно тегло, за да изпълнят натоварването „до отказ“ от 8 до 12 повторения. Можете да изпълните посочения комплект за тренировка с гири. При една такава тренировка ще бъдат натоварени всички части на големия гръден мускул. Важно е да не забравяте за почивка, спортувайте не повече от два дни в седмицата.

В допълнение към разработването на дъното и горната част, трябва да обърнете внимание на средата на пекторалите, това ще даде правилния контур. Това може да се постигне с упражнения с гири, които развиват добре мускулите, тъй като изискват допълнителни усилия за балансиране и поддържане на техниката.

Преса с гири на хоризонтална пейка

1. Седим на пейка, леко повдигаме гръдната кост и откъсваме долната част на гърба;
2. Дъмбели над раменете, без завъртане на ръцете, лакти, обърнати в страни;
3. Вдишайте: спуснете гирите на нивото на раменете;
4. Издишайте: стиснете дъмбелите до изходна позиция, без да спускате гърдите. Натиснете 8 - 12 пъти за 3 - 4 сета.

Развъждане на гири на наклонена пейка

При това упражнение има изолационно натоварване, при което мускулът се разтяга. При работа на пейка под ъгъл участват горните гръдни мускули.

1. Инсталирайте пейката под ъгъл от 45 градуса;
2. Легнали на пейка, ние закръгляме гърдите, задържайки позицията през цялото упражнение. Поставяме дъмбелите над раменете, леко огъвайки лактите, леко ги обръщаме настрани;
3. Вдишайте: разстиламе гирите отстрани, държейки ъгъла в лактите, усещайки разтягането;
4. Издишайте: довеждаме гирите до средата на тялото в изходна позиция. Извършете разстилането 8 - 12 пъти в 3 - 4 подхода.

Пуловер с дъмбели

Издърпване на дъмбел отзад на главата се извършва не само с помощта на големите пекторали, но и latissimus dorsi, големите кръгли, пекторалис минор, serratus anterior мускули и дългата глава на трицепса на рамото.

1. Легнали, поставяме краката си с акцент върху пейката, две ръце хващат горната част на дъмбела;
2. Закръгляване на гърдите, повдигане на долната част на гърба от пейката, ние задържаме позицията;
3. Поставяме дъмбела на изпънати ръце, леко огъвайки лактите;
4. Вдишайте: спуснете ръцете си зад главата, изпъвайки гърдите;
5. Издишайте: с усилията на гръдните мускули връщаме дъмбела в първоначалното му положение. Изпълняваме 3 - 4 комплекта по 8 - 12 пъти.

Как да изцеждам гърдите без желязо с помощта на лицеви опори

Както вече споменахме, за качествено и ефективно обучение е необходимо: броят на повторенията не е повече от 12, работете „до неуспех“ с максимално тегло. Естествено, бутайки се 12 пъти, няма да получите оптималното натоварване за мускулен растеж.

С всяка тренировка мускулаторът става по-силен, така че те могат да правят повече повторения, за да се чувстват уморени. И това вече е работа за развитието на издръжливост, при която мускулите не се увеличават в обем, при този режим мазнините бързо се изгарят. А при неправилна диета мускулите също могат да изгорят. Следователно упражненията за лицеви опори ще помогнат за укрепване на гръдните мускули, но те няма да са достатъчни за растеж.

Програма за изтласкване на гърдите

1. Спускания върху неравномерните решетки. Когато свикнете с товара, можете да добавите тежест, като използвате специален колан и безплатно оборудване (гири, палачинки). Правете не повече от 12 повторения от 4 серии.
2. Лицеви опори на трицепс с гръб към пейката. Допълнителни мускули в упражнението са гръдният кош. За повече трудност можете да сложите тежестите върху тръстиката и да направите упражнението 12 пъти. Длани под раменете на пейката, краката на пейката успоредни. Сгъваме лакти при вдишване, спускайки тялото под пейката. Правим лицеви опори за издишване.
3. Лицеви опори.

• за развитието на горната част на гърдите, поставяме краката на хълм;

• за развитието на долната част слагаме длани на хълм;

• за развитието на външната част на гърдите, ние поставяме дланите си широко;

Мускулите са влакна, които се свиват и разхлабват, за да поддържат ставите ви да се движат и да не лежат на тъпа купчина на пода. Имате между 600 и 700 мускула в тялото си.

Не всички мускули са създадени равни. Някои от тях са съставени от влакна с бавно потрепване, които са оборудвани с голям брой капиляри за снабдяване на мускулите с кислород, те се използват главно за аеробни упражнения, работа за издръжливост, като бягане.

Други мускули са изградени от влакна с бързо потрепване, които имат по-малко капиляри и превръщат гликогена в глюкоза за енергия по време на анаеробни упражнения като скачане или вдигане на тежки товари. Именно тези влакна с бързо потрепване имат най-голям потенциал за растеж, поради което силовите атлети като спринтьорите и щангистите са по-обемисти от спортистите за издръжливост като маратонците.

Количеството бързи и бавни влакна, които имате, се определя от вашите гени при раждането. Това обяснява защо някои хора изграждат мускули лесно, докато други напълняват. Но дори и за мъже с класическа ектоморфна (слаба) физика е възможно да натрупат маса с правилното обучение и хранене, но това ще изисква малко повече усилия от тях.

В тази статия ще научите как бързо да изградите гръдните си мускули, кои упражнения са най-подходящи за това и как да ги изпълнявате правилно. Този комплекс е проектиран така, че да можете да включите други мускулни групи в тренировъчния процес. Това ще доведе до увеличаване на тестостерона, което ще увеличи скоростта и качеството на мускулната печалба.

Мускулите растат, когато ги натоварите достатъчно, за да създадете микроскопични разкъсвания в мускулните влакна, които, ако им дадете достатъчно почивка и аминокиселините от богати на протеини храни, ще се излекуват по-бързо и по-бързо. Този процес е известен като хипертрофия. След като един мускул се излекува, той става по-устойчив на стрес, така че трябва да го натоварите с по-големи тежести, за да повторите процеса на повреда / ремонт, който ще доведе до неговото нарастване отново и отново. Ето защо трябва постепенно да зареждате вашите пеки във фитнеса, или с други думи, да вдигате все повече и повече тежести.

Всяко упражнение в тази тренировка е достатъчно просто, за да може всеки да го направи без помощта на личен треньор.

Тези упражнения са идеални, ако искате да изпомпате гърдите си с щанга и да добавите допълнителен обем на мускулите си. Вместо просто да изпомпват гърдите си, тези упражнения работят и върху други мускулни групи, така че няма да бъдете изпомпвани отгоре, дори ако не правите други упражнения.

Или правете тези упражнения като тренировка (с две минути почивка между сетовете) веднъж или два пъти седмично, или ги включете в програми, които вече правите, за да се съсредоточите малко повече върху гърдите си. Предложихме повторения, повторения и периоди на почивка, които трябва да ви доведат до точката на неуспех при завършване на повторения.

Ако това ви се струва твърде лесно или трудно, увеличете или намалете съответно броя повторения, сетове или почивка. Когато използвате тежести, първо се уверете, че можете да завършите удобно първия комплект, ако ви е трудно - вземете тежестта по-лека. Много по-важно е да завършите тренировката си безопасно, отколкото да впечатлите всички останали във фитнеса (които и без това няма да бъдат впечатлени и определено няма да бъдат впечатлени, ако трябва да ти се притекат на помощ).

Подходи: 5 Представители:15 Релаксация ::90 сек

Започнете с поставяне на ръцете на ширината на раменете и позициониране на тялото в права линия от главата до петите. Спуснете се на пода, докато лактите ви достигнат ъгъл от 90 градуса. Натиснете назад, за да се върнете в изходна позиция.

Подходи: 5 Повторения:8 Релаксация: 90 сек

Легнете на пейка, като краката ви лежат на пода точно под коленете. Хванете щанга с ръкохватка над главата с раздалечени ръце на ширината на раменете. Бавно свалете щангата към гърдите си, докато лактите ви се огънат под ъгъл от 90 градуса, така че щангата да докосва почти средата на гърдите или точно над зърната. Поставете краката си на пода и повдигнете щангата в първоначалното си положение.

Лицеви на Spiderman

Подходи: 5 Повторения:10 на страна Релаксация:90 сек

Застанете в изходна позиция с раздалечени ръце на ширината на раменете и изпънато тяло в права линия от главата до петите. Спуснете гърдите си на земята и донесете едно коляно до гърдите си. След като лактите достигнат 90 градуса, натиснете нагоре и повдигнете крака, за да се върнете в изходна позиция. При следващото бягане повдигнете другото коляно.

Развъждане на гири

Подходи: 5 Повторения:8 Релаксация: 90 сек

Легнете на плоска пейка с гири във всяка ръка точно над гърдите си, длани един към друг. Уверете се, че главата и горната част на гърба ви са на пейката, а краката ви са здраво на пода. Свивайки леко лактите, бавно спуснете дъмбелите отстрани, доколкото е възможно. Използвайте гръдните си мускули, за да се върнете в изходна позиция.

Повторения: 1 на страна

Легнете на една страна с лакът под рамото. Повдигнете нагоре, така че тялото ви да образува една права линия от главата до петите. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете. Когато бедрата ви увиснат, завършете повторението.

Супер грудна тренировка: Изградете напомпана гърда само за 28 дни

Следвайте този четириседмичен план за тренировка за пекторал, за да спечелите бързо сериозна маса и сила.

Повечето хора никога няма да получат необходимите им големи гърди по една проста причина - те не тренират достатъчно усилено или достатъчно често. Един седмичен набор от лежанки и след това няколко лицеви опори няма да създадат достатъчно прекъсвания на мускулните влакна, за да осигурят стимула, който мускулите ви трябва да пренастроят и да станат по-големи и по-силни.

Но тази четириседмична тренировка ще тласне тялото ви в действие, защото ще тренирате гърдите си два пъти седмично (заедно с две тренировки за цялото тяло): една стегната грудна тренировка и една тренировка за културизъм. Сега ще разберете какво трябва да направите, за да изградите гръдните си мускули.

Как да работите с този план

Тази четириседмична тренировка се състои от четири сесии на седмица, две от които (тренировки 1 и 3) се фокусират върху гърдите. Първата седмична грудна тренировка се основава на силова тренировка и повторения (повече сетове, по-малко повторения), докато другата тренировка се основава на принципите на културизма (по-малко сетове, повече повторения). Резултат? Големи и здрави гърди.

Другите две тренировки са за цялото тяло, за да помогне на другите мускулни групи да се развият и да стимулира изгарянето на мазнини.

Всяка тренировка за гърди се състои от пет упражнения. Първите две са големи и твърди преси в един комплект, така че можете да станете още по-силни с тях. Последните три упражнения съставят третия сет с минимална почивка, докато приключите с всички упражнения. Правете всички упражнения в този ред, придържайки се към сетове, повторения, темпо и периоди на почивка и ще добавите сериозен обем и сила на гръдните си мускули, както и ще създадете по-големи ръце и рамене.

Темпо на тренировка

За да получите пълната полза от тези тренировки, трябва да се придържате към четирицифрения код за всяко упражнение. Първото число показва колко секунди трябва да слезете, второто показва колко дълго стоите в долната част на хода, третото показва колко дълго се изкачвате, а последното число показва колко дълго стоите на върха, X означава, че част от движението трябва да се направи бързо. През цялото време това ще увеличи пулса ви, за да изгаря мазнините и да разгражда мускулната тъкан, за да се възстановява все повече и повече. Контролирайте всяко движение, така че мускулите, а не импулсът ви, да вършат работата.

Тренировка 1: Ракла 1

Подходи: 5 Повторения: 5 Темпо: 10Х0 Релаксация: 60 сек

Подходи: 5 Повторения:5 Темпо: 10Х0 Релаксация: 60 сек

Подходи: 4 Повторения: 8 Темпо: 2010 Релаксация:20 сек

Подходи: 4 Повторения: 10 Темпо: 2111 Релаксация:20 сек

Подходи: 4 Повторения:12 Темпо: 2010 Релаксация: 60 сек

Тренировка 2: Цяло тяло 1

Подходи:5 Повторения: 8 Темпо: 2010 Релаксация: 60 сек

Застанете изправени с щангата през раменете. Поддържайки гърдите и сърцевината изправени, клякайте колкото можете по-дълбоко. Отдръпнете се и се върнете към началната точка.

Подходи: 5 Повторения: 8 Темпо: 2010 Релаксация: 60 сек

Хванете щангата с долния си ръкохватка. Стегнете торса си, след което се издърпайте нагоре, докато брадичката ви е над лентата. Спуснете се надолу, докато ръцете ви се изпънат.

Подходи: 4 Повторения: 12 Темпо:2010 Релаксация: 20 сек

Дръжте щангата с ръце на ширината на раменете. Дръжте гърдите и тялото си изправени и повдигнете лентата нагоре, докато ръцете ви са изправени. Спуснете го до първоначалното му положение.

Подходи: 4 Повторения:12 Темпо: 2010 Релаксация: 20 сек

Дръжте щангата с надхват точно в краката си. Свийте леко коленете, фиксирайте тялото, след което дръпнете щангата към себе си с лакти. Спуснете го до първоначалното му положение.

Подходи: 4 Повторения: 12 Темпо: 2111 Релаксация: 60 сек

Изправя се изправено, държейки щангата през раменете си, поставяйки краката на ширината на раменете. С изправено тяло бавно се наведете напред от бедрото, доколкото позволяват подколенните сухожилия, но не под хоризонталното положение. Върнете се в изходна позиция.

Тренировка 3: Ракла 2

Използва същите упражнения като при първата тренировка, но с различни параметри на задаване и повторение, което ви позволява да се съсредоточите върху натрупването на мускулна маса.

Подходи: 3 Повторения: 12 Темпо: 4010 Релаксация: 60 сек

Легнете на наклонена пейка, хванете щангата с две ръце, малко по-широки от раменете. Стегнете гърдите си, след което спуснете щангата надолу. Върнете го в първоначалното му положение.

Подходи: 4 Повторения: 12 Темпо: 4010 Релаксация: 60 сек

Легнете на плоска пейка, хванете щангата с две ръце, малко по-широки от раменете. Стегнете гърдите си, след което спуснете щангата надолу. Върнете го в първоначалното му положение.

Подходи: 3 Повторения:12 Темпо: 3010 Релаксация: 20 сек

Легнете на наклонена пейка с гира във всяка ръка. Затегнете сърцевината си, след това вдигнете тежестта, докато ръцете ви са изправени. Вдигнете ги до първоначалното им положение.

Подходи: 3 Повторения: 15 Темпо: 2010 Релаксация: 20 сек

Легнете на наклонена пейка, като държите гири в ръцете си, дланите са обърнати един към друг с леко свити лакти. Спуснете ги встрани и след това ги върнете в горната част.

Подходи: 3 Повторения: 20 Темпо: 2111 Релаксация: 60 сек

Застанете със събрани крака и ръце под раменете. Закрепете торса си така, че тялото ви да е право от глава до пети. Сгънете лактите, за да спуснете тялото си, и след това натиснете здраво нагоре.

Тренировка 4: Цяло тяло 2

Подходи: 5 Повторения:8 Темпо:2010 Релаксация: 60 сек

Застанете изправени с щанга пред раменете с вдигнати лакти. Поддържайки тялото си изправено, клякайте възможно най-дълбоко. Изправете се отново, за да се върнете в изходна позиция.

Подходи: 5 Повторения: 8 Темпо: 2111 Релаксация: 60 сек

Застанете директно пред щанга, която лежи на опора на височина на коляното. Използвайки горния захват, наведете се и повдигнете щангата, стискайки лопатките отгоре.

Подходи: 4 Повторения: 12 Темпо: 2010 Релаксация: 20 сек

Застанете с гири отстрани, длани напред. Задържайки лактите назад, повдигнете гирите, стискайки бицепсите отгоре. Спуснете ги до началната точка.

Подходи: 4 Повторения: 12 Темпо: 2111 Релаксация: 20 сек

Застанете изправени, като държите дъмбелите над главата си с изправени ръце. Вдигнете гърдите нагоре, спуснете гирите зад главата си и след това ги вдигнете до началната точка.

Подходи: 4 Повторения: 12 Темпо: 2111 Релаксация: 60 сек

Застанете изправени, държейки леки гири в ръце, дланите са обърнати към вас. Повдигнете гърдите си нагоре и със свити лакти вдигнете гирите до нивото на раменете, след което ги спуснете обратно до началната точка.

Как да изпомпвате гърдите си правилно и възможно най-ефективно

Основната задача на гръдните мускули е да изтласкат ръцете напред. Те се използват и когато вдигнете ръцете си. Големият гръден кош е голям мускул, който се прикрепя към ключицата, гръдната кост и ребрата. Въпреки че е един мускул, повечето опитни треньори го разделят на три части: горна, средна и долна.

Всяко упражнение върху пекторалис майор ще работи с цялата мускулна маса, но чрез промяна на ъгъла на натоварване, като огъване или натискане върху пейка, можете да се съсредоточите върху горната или долната част на мускула и да създадете по-голям торс.

1. Лицеви опори с пляскане

Изследвания Международен вестник по спортна физиология и производителност са показали, че можете да се укрепите само за 10 секунди. Как това помага да изградите гръдните си мускули, ще попитате? Изпълнявайте лицеви опори с два пляскания 30 секунди преди всяко упражнение в гърдите. Това ще ви помогне да наддадете на тегло, като подготвите гръдните мускули за следващото упражнение.

2. Ангажирайте тялото си

Когато изпълнявате комплекс от упражнения върху гърдите, опитайте се да напрегнете корема за допълнително натоварване. Също така, опитайте да стоите в дъската за 10 секунди между гръдните упражнения.

3. Променете улавянето

Изпомпването на горната част на гръдния кош е сложно, така че, за да сте сигурни, че те работят, променете захвата си, когато натискате с лежанка. Вероятно ще трябва да намалите количеството използвано тегло, но това активира 30% повече мускули на горната част на гръдния кош, отколкото при обикновен горен хват.

4. Завършете с разтягане.

Нарича се още фасциално разтягане. Използвайки леки тежести и бавно слизайки до крайната точка на движението на гърдите, вие ще изпратите силни сигнали към структура, известна като фасцията, която заобикаля гърдите ви. Когато започнете да отваряте гръдната си фасция, ще увеличите потенциала на гръдния си мускул.

5. Станете по-ексцентрични

Нямаме предвид да извиквате произволни факти във фитнеса или да носите лудо оцветена вратовръзка за следващата си тренировка, имаме предвид ексцентрични движения. Опитайте да добавите няколко наистина бавни вдигания на щанга в края на вашата тренировка, като бавно сваляте тежестта 10 пъти, 5 секунди на повторение.

6. Започнете с по-малко тегло

Изграждайте мускули бързо и чудесен начин да се почувствате като Супермен. Следващия път, когато използвате машина Smith, вземете по-малко тегло, около половината от максималната си стойност. Изследванията показват, че това ще увеличи силата на гръдния кош по-бързо.

7. Започнете с гърдите

За по-бързи резултати, уверете се, че работите върху гърдите си и се съсредоточете върху подобряването на ефективността си в началото на вашата тренировка.

8. Унищожете щангата

Не буквално. Можете да ангажирате повече гръдни мускули, като стискате щангата, сякаш се опитвате да я унищожите. Изометричното натоварване принуждава гърдите ви да работят преди да започнете да правите каквото и да е упражнение.

9. Използвайте тежести

Най-голямото предимство, което ви дава гиря, е, че пада покрай рамото ви по време на ексцентричната част на лифта, за разлика от гира, която спира успоредно на ставата на рамото ви. Това изисква повече усилия от мускулите ви, докато увеличавате теглото.

10. Правете упражнения с наклон

Според проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, пейка, поставена под ъгъл от 44 градуса, ще помогне да се ангажират по-голямата част от гръдните мускули. Не знаем как можете точно да измерите 44 градуса. Вземете със себе си транспортир.

Искате ли да имате широки гърди и повдигнати кореми? Вероятно сте прекарали безкрайни часове на преси и лицеви опори, но въпреки това, гледайки надолу, виждате същите непроменени гърди и стомах. Ако искате да изглеждате добре и да укрепите тялото си, е време да засилите тренировките си и да се съсредоточите върху това да ставате по-големи и по-силни. Вижте стратегиите, които можете да използвате, за да постигнете желаните резултати.

Стъпки

Изграждане на гръдни и коремни мускули

Лег. Това е най-доброто упражнение, за да започнете да работите върху гръдните си мускули. За да го направите, имате нужда от пейка и щанга или някои гири (можете да използвате и специална машина във фитнеса). Изберете тежест, която можете да вдигнете 5 до 7 пъти, докато се наложи да си починете. Не се притеснявайте, ако теглото изглежда ниско - сега няма значение. Важното е, че вдигате достатъчно, за да изградите мускули и колко - за различните хора тази цифра ще се различава. Ще добавяте повече тежест, когато ставате по-силни. За да изградите обемисти гръдни мускули обаче, целта ви трябва да е да вдигнете поне телесното си тегло. Ето как да го направите:

• Легнете на пейка по гръб, стъпили здраво на пода.
• Дръжте щангата на гърдите си с ръце, разположени симетрично около тялото.
• Повдигнете лентата до тавана с изправени ръце.
• Спуснете щангата, докато докосне гърдите ви.
• Повторете 5-7 пъти.
• Почивайте за минута и след това направете още 2 сета.

Претеглени лицеви опори. Редовните лицеви опори, осигурени с подходяща техника и дишане, са едно от най-простите и най-добрите упражнения за гърди. Претеглените лицеви опори създават допълнително напрежение в мускулите, което ги разчупва и след това насърчава растежа им, но това упражнение не се препоръчва за начинаещи, тъй като е с висок риск от нараняване, последвано от дълъг период на възстановяване. За да правите претеглени лицеви опори, завържете допълнителни тежести, за да увеличите теглото на торса си. Правете 3 серии от 15 лицеви опори на тренировка. Ако ви е лесно да направите повече от 15 повторения в един комплект, добавете повече тежест.

• Можете също така да усложните стандартните лицеви опори, като правите лицеви лицеви опори и повдигане на гири едновременно. Започнете в нормалната си позиция за лицеви опори, но вместо просто да опряте дланите си на пода, хванете гира във всяка ръка. Спуснете тялото си на пода, след това натиснете едната ръка и повдигнете другата нагоре, като се обърнете настрани. Спуснете се на пода и натиснете отново, сега вдигнете другата си ръка и се обърнете на другата страна.

Масивните гръдни мускули образуват красив атлетичен торс и дават представа за човек като самодисциплиниран спортист, упорито движещ се към целта си. Ето защо начинаещите, които са разочаровани от „универсалните“ програми за обучение, непрекъснато се опитват да разберат от професионалистите как да изпомпват гърдите на мъжа във фитнеса или у дома. Тайната на успеха се крие в непрекъснатото увеличаване на работното тегло и използването на оптималния вектор на движението за възможно най-доброто свиване на тренираните мускули. Но основните упражнения със свободни тежести не са по силите на всички начинаещи спортисти. И въпросът как да се изпомпва гърдите на човек остава отворен за неопитни спортисти. За да тренирате правилно, трябва да знаете от кои мускулни групи се състоят мускулите, какви функции изпълняват тези групи и в кои упражнения се развиват най-добре.

Гръдните мускули са изградени от големи и малки пекторали. Триъгълният (ветрилообразен) голям мускул осигурява външния вид на гръдния кош, помага при дишането и участва в приближаването на ръката към тялото.

Големият мускул е условно разделен на три части: горна, средна и долна. Централният лъч работи при всякакво натоварване, но за изработване на останалите секции се използват специални упражнения, различни захвати и ъгли на наклон. Пекторалис минор е разположен под пекторалис мажор и възпроизвежда неговата функция.

Спецификата на тренировката на гръдните мускули

Мускулите на гърдите не могат да работят напълно изолирано: мускулите на ръцете, гърба и раменете винаги участват в упражненията (). Професионалистите смятат, че гърдите трябва да се тренират в същия ден с гърба, тъй като това са антагонистични мускули: докато единият от тях се свива, вторият се съпротивлява и не позволява на първия да реализира потенциала си на 100%. Но след натоварването мускулът антагонист се уморява и съпротивлението става не толкова силно, което позволява на спортиста да вдига повече тежест.

Най-ефективните упражнения за мъже за зрително уголемяване на гърдите са класически базови упражнения със спортно оборудване или в симулатори. Упражненията за изолирано изследване на гредите са подходящи за опитни спортисти и се използват след основното в ограничено количество.

За да стимулирате растежа на големия гръден мускул, не е нужно да правите много упражнения на всяка тренировка. Мускулите се разширяват, когато вдигат нови големи тежести. Правейки упражнения със собственото си тегло, можете да разчитате на укрепване на мускулите и, но не и на нарастване.

Правила за трениране на гръдните мускули

Постигането на максимален мускулен обем е основната цел на тренировъчната програма за мъже. Ключът към успеха е правилната техника без състезания с екстремни тежести. Ако нямате личен треньор, видеоклипове от фитнес експерти ще ви помогнат да създадете тренировъчна програма и да анализирате грешките си. Стъпвайки по пътя на здравословния начин на живот, не забравяйте, че формата на гръдните мускули до голяма степен зависи от генетиката.

Полезна информация за начинаещи:

• При тежки преси връзките на раменните стави получават много стрес, така че загрявката не може да бъде пренебрегната.
• Раклата може да се тренира 2-3 пъти седмично. Почивка между тренировките - поне два дни.
• За начинаещи е достатъчно да се направят 1-3 упражнения, по 2-3 подхода. Броят на повторенията при един подход е от 6 до 15. За изграждане на мускули направете 10-12 повторения с тежести, а за увеличаване на силата - 6-8 повторения.
• Когато избирате упражнения, трябва да се концентрирате върху развитието на горната част на гърдите и само 30% от вашата тренировка трябва да бъде посветена на долните гръдни мускули, които бързо се разрастват.
• Увеличете тежестта на тежестите, когато използваната тежест ви позволява да направите необходимия брой повторения в подхода с правилната техника. Например, ако подходът трябва да има 15 повторения, тогава с нова тежест техният брой ще намалее до 12. Когато вече с нова тежест е възможно да се направят 15 повторения в подхода, тогава теглото се увеличава отново и повторенията са намалени.
• Ниските и високите повторения не изграждат мускули.
• „Негативите“ - тренировка, при която тежестта се вдига (положителна фаза) от асистента, а спускането (отрицателната фаза) се извършва самостоятелно с бавно темпо, ще помогне за постигане на максимален ефект. Отрицателните повторения са добри за застояли тренировки. От 3-4 тренировки на гърдите можете да направите една такава необичайна тренировка.

Арнолд Шварценегер от самото начало отделя специално внимание на гръдните мускули и винаги е практикувал упражнения за гърди в началото на тренировката. Започна с 1-2 упражнения за загряване и след това увеличи теглото и намали броя на повторенията. Между сетовете (поредица от непрекъснати повторения на едно упражнение), спортистът разпъва отработените мускули, за да подобри притока на кръв и да поддържа гъвкавостта на ставите. Но основната тайна на успеха на културиста е максималният фокус върху изпълнението на всяко движение (нервно-мускулна връзка).

Най-добрите упражнения за мъжки гърди

Най-ефективните гръдни упражнения се правят с щанга и гири. Мряната е по-малко травматична за ставите, особено когато се използва голямо тегло. Но дъмбелите ви позволяват да се съсредоточите върху отделни греди и да включите стабилизиращи мускули в работата.

Основни упражнения

1. ... Упражнението се изпълнява, докато лежите на пейка. Мряната трябва да се държи в ръцете над гърдите, да се спусне надолу и да се стисне до първоначалното си положение. Колкото по-висока е главата, толкова по-голямо е натоварването на горния сноп на големия гръден мускул и обратно. При тесен хват натоварването пада върху вътрешната част на мускулите и трицепсите, а при широк - върху външната част на гърдите.
   
2. ... Лицеви опори могат да се правят извън фитнес залата. В най-ниската точка трябва да докоснете пода с гърдите си. Упражнението ще се усложни от раница с товар или купчини книги, поставени под мишниците за по-дълбоко спускане надолу. Чрез промяна на наклона на тялото и ширината на ръцете, можете да изместите акцента на товара. За работа на горната греда ще помогнат лицеви опори с главата надолу с широко разположени четки пред линията на раменете. В този случай краката трябва да са на висока опора. Класическите лицеви опори на едната ръка ви позволяват да нарисувате мускулите на гърдите.
   
3. ... При лицеви опори върху неравните пръти тялото трябва да бъде наклонено напред и е необходимо да го спуснете, докато ръцете са на нивото на подмишниците. Лактите трябва да гледат отстрани. Не можете да закръгляте раменете си, да се навеждате и да повдигате лопатките си. Идеалното разстояние между прътите е 70–80 см. Ако пролуката е по-малка, натоварването ще се измести към трицепса.
   

Изолирани упражнения

1. ... В изходна позиция дъмбелите са над раменете. Леко свити в лактите, разтворете ръцете в страни, докато гирите са на нивото на раменете или малко по-ниско. Краката здраво на пода, за да се предотврати загуба на равновесие. Ако повдигнете главата на пейката, товарът ще се измести в горния пакет на гърдите. На хоризонтална пейка се изработва средата на гърдите, а при спуснат главен край на пейката долната му част.
   
2. (кросоувър). Упражненията в изправено положение са незаменими за тренировки за релеф и са чудесни за тези, чиито мускули не реагират на класическата лежанка. Когато сближавате дланите, тялото трябва да бъде наклонено напред. Подобно смесване може да се направи, докато лежите на хоризонтална пейка.
   
3. ... Упражнението се изпълнява легнало на пейка с дъмбел или изправено на симулатора. Придържайки се към подвижния лост на кабелния тренажор, трябва да издърпате бара, като доближите лактите си до наклонените коремни мускули. При легналото упражнение гирата трябва да се държи над гърдите с двете длани на горния диск. Правите ръце бавно се движат в широка дъга зад главата и се връщат в първоначалното си положение. При работа с гира мускулите се разтягат повече, но машината осигурява стабилност и ви позволява да поемете повече тежест.
   
4. ... Барът трябва да се държи с хват отгоре (ръцете са на ширината на раменете). Мряната се изстисква с бавно темпо, без да се люлее. В най-ниската точка лентата не трябва да докосва гърдите. Натискането с дъмбели се извършва така, че в горната точка да се доближат и почти да се докоснат. При вдигане на тежести работи горната част на гръдните мускули.
   

Упражненията трябва да се избират въз основа на вашите цели и физическа подготовка. Например, пейка, повдигане на ръка и пуловер работят на горната греда и са подходящи дори за жени. Начинаещите могат да правят лицеви опори, преси с дъмбели и щанги. За едно упражнение са достатъчни три серии от по десет повторения, всяко с минимално тегло. Същите упражнения могат да се изпълняват и у дома, като се замества пейката с фитбол.

За да бъдат забележими резултатите, трябва да се храните правилно (5-6 пъти на малки порции), да пиете поне два литра чиста вода дневно и да консумирате достатъчно протеин - основният строителен материал на мускулите. Не обръщайте внимание само на една мускулна група - тренирайте други, докато пекторалите се възстановяват. В свободното си време ходете на плуване, колоездене, масаж и не забравяйте да се разтегнете.

- Направих половината работа. Някои посетители на фитнеса се провалят изпомпвайте гърди точно защото този мускулен сегмент хронично изостава от тях. Но за да може гърдите да натрупат мускулна маса, да станат наистина мощни, красиви и балансирани, също трябва да му се даде ширина и да работи в средата. За тези аспекти на изграждането на гръдни мускули ще говоря в тази част от статията си.

Как да направите гърдите си широки

И в този случай отново нямах късмет. По природа съм висок, слаб, но доста широко раменен, а гърдите ми също са широки. От една страна, това със сигурност не е лошо, но от друга ...

Всичките ми опити изпомпвайте гърди се разпадна за проблема с недостатъчното разработване на контурите на тази мускулна група. Освен горната част на гърдите ми беше много трудно да очертая външния контур на гърдите. Дълго време не можех да му придам завършен вид и да опаковам наследените от естеството си широки гърди в бронята на идеално оформени мускули. Страдах особено тежко с долната част на гръдния кош, не можех по никакъв начин да го разтегна по цялата му ширина и да затворя външните му граници, да направя ясен подрез, опирайки се, както би трябвало, върху назъбените мускули.

Но тъй като винаги съм бил теоретично разбиран, отговорът на въпроса е: как да изпомпвам гърдите в ширина, Знаех отлично. Пуловер, разбира се. Благодарение на това упражнение, както твърдяха всички книги на дядото на Джо Вайдер, великият Арнолд Шварценегер разлюля гърдите си до невъобразими размери. И включих това упражнение в тренировъчната си програма.

Оттогава минаха години, но все още виждам хора във фитнеса, които се опитват да направят нещо с гръдните си мускули с пуловер.

Точно нещо, защото разширяването, камо ли изпомпването на гърдите ви с пуловер на хоризонтална пейка няма да работи. И има три причини за това:

ПРИЧИНА 1 | Широчината на гърдите, както и ширината на раменете, е въпрос на генетичен потенциал и нищо повече. Ако по природа гърдите са тесни, няма да работи за разширяването му. Най-яркият пример за това е Фил Хийт, седемкратният Мистър Олимпия. Липсата на ширина на гърдите му е особено забележима на фона на гигантски ръце. Но, както знаем, тази досадна грешка в изчисленията на природата не му попречи да натрупа мускулна маса и да стане шест пъти най-добрият културист на планетата. Възниква логичен въпрос: "Защо тогава да се занимавам с ширината на гърдите?"

ПРИЧИНА 2 | Впечатлението за простота и лекота на изработване на пуловер е силно измамно. Това е доста трудно и травмиращо упражнение. Поне някакъв разтягащ ефект от използването му може да се получи само при работа с тежка гира. Но колкото повече тегло използва един посетител на фитнес, толкова повече дискомфорт изпитва от пуловера. Раменните и лакътните стави получават необичайно и много осезаемо натоварване. Ако тежката гира бъде заменена с по-лека, тогава теоретично възможният ефект от изпълнението на пуловер просто ще изчезне.

ПРИЧИНА 3 | Но, ако все още вярвате, че с помощта на пуловер можете да разширите гърдите си, тогава това упражнение трябва да се направи, като се комбинира в супер набор с дълбоки клекове. Нещо повече, в този дует от упражнения първо се изпълняват 10-15 бавни клека, а след това и самият пуловер. Идеята зад този лигамент е следната: Първо, тежко упражнение с щанга изпълва белите дробове с кислород и за миг увеличава обема на гръдния кош. Пуловер, изпълнен втори, разтяга напълненото с въздух ребро в ширина.

За съжаление така и не успях да получа някакви осезаеми дивиденти от пуловера на хоризонтална пейка. Изпомпайте гърди, или поне да подобря формата му, не можах да го използвам. Но когато започнах да правя упражнението „пуловер“ на пейка с обратен наклон, усетих очарованието му в целия му блясък.

Когато спрях да се заблуждавам със старите съвети на Джо Вайдер и подходих към изграждането на широк сандък от практическа страна, се оказа, че решението на този проблем е било пред очите ми през цялото това време. Просто умът, помътнен от тренировъчните програми на звездите по културизъм, отказа да го приеме.

Но един ден разбрах, че усещам максималното разтягане на гръдните си мускули по време на пресата с дъмбели. Освен това, колкото по-надолу спускам ръцете си, толкова повече те се разтягат. Колко просто е, нали?

Затова промених техниката на пресата с дъмбели и резултатът беше страхотно упражнение, което позволява едновременно гърдите качване на мускулна маса и го разтегнете на ширина. Вече описах по-подробно техниката за изпълнение на пресата с гири, няма да я повтарям. Съветвам ви да го прочетете.

Но, за да направя гърдите ми наистина широки, ми помогна един малък таен чип, който надникнах от един от известните културисти. И се състои в използването на супер иновативно устройство, наречено гимнастически килим с преси с дъмбели. Това беше шега, но сериозно, всичко изглежда изключително просто, но изключително ефективно:

Взимам гумена подложка за гимнастика и я сгъвам отново и отново, за да образувам плоска, но висока ролка, която се побира между лопатките ми. И по време на пресата с дъмбели я сложих на пейката и след това легнах отгоре.

Така, още в началото на упражнението, гърдите ми са в по-опънато положение от обикновено, тъй като тялото, легнало на навита гумена подложка, се оказва повдигнато нагоре. Казано по човешки, аз изкуствено удължавам траекторията до височината на конволюцията.

Това може да изглежда като абсолютна глупост, докато не опитате сами. Допълнителните 5–6 cm от височината на сгъната подложка карат гръдните мускули неволно да се разтягат в ширина и неволно да придобият идеална форма.

В допълнение към хоризонталната лежанка, периодично използвам тази секретна постелка на всички преси с дъмбели и машини, за да удължа траекторията и да накарам гърдите да се разтегнат допълнително. По този начин единственото упражнение, което използвам за целенасочено увеличаване на мускулите и разширяване на гръдния кош, беше и си остава преса с дъмбели на хоризонтална пейка.

Как да очертаете дъното на гърдите

Успях и да разреша проблема с придаването на правилна форма на долния сегмент на гръдните мускули, въпреки че това отне много време. Три страхотни упражнения за гърди ми помогнаха за това:

Натиснете гира с главата надолу

Според мен това упражнение ще даде предимство на всяко друго, тъй като ви позволява да насочите товара точно към целта и в същото време не толкова увеличава мускулната маса на долните гръдни мускули, колкото я разтяга в ширина.

Изводът подсказва сам, искаш ли качване на мускулна маса и изпомпвайте гърдите си - забравете за щангата, натиснете гирите!

Спускания върху неравномерните решетки

Това е старо като света, но все пак ефективно упражнение, което за съжаление не използвам толкова често, колкото бих искал. Претърпял травма на лакътната става преди много години, трябва да бъда изключително внимателен при упражнения, които натоварват силно лактите. Но ако нямате такъв проблем, лицевите опори на неравномерните пръти трябва да бъдат включени във вашата програма за тренировка на гръдния мускул.

Благодарение на техническия прогрес, това движение в много фитнес зали може да се извършва не на обикновени барове "от старата школа", а в по-удобен и модерен симулатор-гравитрон. Но ефективността на изпълнението упражнения за гърди не намалява от това. Напротив, благодарение на фиксирането на тялото, извършвайки лицеви опори в гравитрона, можете да се концентрирате върху работата изключително в долната, най-разтягаща се фаза на гръдните мускули.

Намаляване на ръцете под гърдите при кросоувър стоеж

Но в това упражнение се откъсвам на 100%. Обичам тази машина и смятам, че тя е най-добрата за целенасочена работа върху отделни части на гръдните мускули. В кросоувъра можете да работите еднакво добре отгоре, над средата и отдолу на гръдните мускули. Основното нещо е да разберете как да насочите товара точно на правилното място.

Когато опитам изпомпвайте гърди и работя върху формирането на долната секция, правя информацията в кросоувъра точно както е показано на снимката: стоя точно в равнината на симулатора, без да се огъвам и вкарвам ръцете си изключително под гърдите.

Моята програма за тренировка на гръдния кош с акцент върху долния сегмент:

Заключение: за да придадете идеална форма на гръдните мускули, е необходимо да включите упражнения, насочени към развитието на долния сегмент, във вашия комплекс от тренировки за маса на гърдите.

Как да изпомпате средата на гърдите

Според мен тази мускулна секция е най-лесната и бърза за изграждане. Мускулите в средата на гърдите са с малки размери и бързо реагират на стрес, тъй като практически не работят в ежедневието. И освен това, развитата средата на гърдите добавя ширина и сила към него. Всички професионални културисти знаят това, така че работят тази част от гръдните мускули почти толкова активно, колкото горния сегмент.

Малко са упражненията за изпомпване на средата на гърдите, всички те са сходни и използват един и същ принцип - извеждане на ръцете пред гърдите. Най-ефективна в този случай ще бъде ръчната информация в симулатор на пеперуди или в кросоувър. В началния етап на работа по средата на гърдите тези две упражнения ще бъдат достатъчни.

Но след известно време това не ми беше достатъчно и открих още две отлични упражнения за развиване на мускулите на средата на гръдния кош. Те не само помагат качвам килограмино също така кара мускулите да работят по необичаен, стресиращ начин, придавайки на гърдите по-изискана форма.

Намаляване на ръцете в легнал кросоувър

Отдавна не съм правил класическо развъждане с дъмбели за гърди, тъй като това упражнение според мен е много по-ефективно. Поради факта, че векторът на силата при това движение не е насочен надолу, както е при дъмбелите, а в дъга, натоварването на гръдните мускули се поддържа през цялата траектория на движение. Изпомпайте гърди и добавянето на мускулна маса към нея с това упражнение става много по-лесно.

Но не това е въпросът. За пореден път модифицирах обичайното упражнение, добавих малко вкус и увеличих ефективността му специално за средата на гърдите. И целият трик е, че в горната част на траекторията, когато дръжките на долните кабели вече се допират пред гърдите, аз обръщам ръцете си от паралелно положение в една линия и ги обръщам една за друга. Натоварването в средата на гърдите се увеличава многократно и става пиково.

Затворете пресата за дъмбели с паралелен захват

За съжаление току-що започнах да правя това упражнение, след като го надникнах отново от изобретателя Чарлз Глас. Много необичайно, малко трудно, но доста ефективно упражнение. В допълнение към факта, че тази модификация на лежанка позволява качване на мускулна маса средата на гръдния кош, той все още активно засяга горния сегмент на гръдните мускули, ако се изпълнява на наклонена пейка.

И за да не губите вниманието си върху описанието на техниката за нейното изпълнение, предлагам да гледате видеото. Това е тренировката на Шон Роден 4 дни преди да се състезава на Мистър Олимпия през 2016 г .:

Моята програма за тренировка на гърдите с акцент върху средния сегмент:

Понякога ми омръзва да тренирам гръдните си мускули по старомоден начин, като правя едно упражнение след друго. Затова правя шокова тренировка за гърди, като разбивам обичайния набор от упражнения на няколко суперсета, комбинирайки две упражнения в тях.

Но аз ги избирам със смисъл, така че първото движение се разтяга, а второто, напротив, намалява. Например, комбинирам пресата с дъмбели на наклонена пейка с изравняването на ръцете в легнал кросоувър и лежанката в симулатор със свободно тегло с пеперуда. Комбинирам лицеви опори върху неравномерните решетки отново с кросоувър, но работя само с око изключително в долната част на пекторалите. Такива опции може да има много, най-важното е да се спазва правилната техника на изпълнение във всяка от тях.

Надявам се, че след като прочетете дългата ми история, ще намерите отговора на въпроса как да изпомпвате гърдите и да станете стъпка по-близо до създаването на перфектното тяло. Нека силата да бъде с вас. И маса.