Dayanıklılığı geliştirmek için, birkaç gruba ayrılabilecek çeşitli eğitim yöntemleri kullanılır: sürekli ve bütünsel, ayrıca kontrol veya rekabetçi. Yöntemlerin her birinin kendine has özellikleri vardır.

düzgün sürekli yöntem. Bu yöntem, düşük ve orta güçte döngüsel tek tip egzersizlerin yapıldığı çeşitli sporlarda aerobik yetenekleri geliştirir (süre 15-30 dakika, kalp atış hızı - 130-160 atım / dakika).

değişken sürekli yöntem. Sürekli hareketten oluşur, ancak hareketin ayrı bölümlerinde hız değişikliği olur. Bazen bu yönteme hız oyunu veya "fartlek" yöntemi denir. Hem özel hem de genel dayanıklılığı geliştirmek için tasarlanmıştır.

aralık yöntem(bir tür tekrarlanan yöntem) - dinlenme aralığının genellikle yürüme veya yavaş koşma olduğu, kesin olarak tanımlanmış bir dinlenme süresine sahip, nispeten düşük yoğunluk ve süreye sahip, dozlu, tekrarlanan bir egzersiz. Döngüsel sporların (kayak vb.) temsilcileri tarafından kullanılır.

Dayanıklılık geliştirme metodolojisi.

Dayanıklılığı geliştirmeye başlarken, eğitim sürecini oluşturmanın belli bir mantığına bağlı kalmak gerekir çünkü. sınıflardaki çeşitli fonksiyonel yönelimlerin irrasyonel bir kombinasyonu, bir iyileşmeye değil, tam tersine, kondisyon seviyesinde bir azalmaya yol açabilir.

Dayanıklılık gelişiminin ilk aşamasında, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin işlevini iyileştirirken, kas-iskelet sistemini güçlendirirken aerobik yeteneklerin geliştirilmesine odaklanmak gerekir; genel dayanıklılığın geliştirilmesi için.

İkinci aşamada, tempolu koşu, kros koşusu, yüzme vb. şeklinde sürekli tek tip çalışma kullanarak karışık aerobik-anaerobik enerji besleme modundaki yük miktarını arttırmak gerekir. devre eğitimi şeklinde.

Üçüncü aşamada, karma aerobik-anaerobik ve anaerobik modlarda aralıklı ve tekrarlı çalışma yöntemiyle yapılan daha yoğun egzersizlerin kullanılmasıyla antrenman yüklerinin hacminin arttırılması gerekir. Yükü kademeli olarak artırın.

2.Sağlığı iyileştirici bir oryantasyona yönelik antrenman yüklerinin planlanması için metodoloji. İlgili kişilerin yaşı, sağlığı ve hazırlık durumu dikkate alınarak yüklerin büyüklüğünün kontrolü.

Sistematik koşunun birçok organ ve sistem üzerinde olumlu etkisi vardır. Rasyonel olarak seçilmiş bir yük, kardiyovasküler sistemin uyarlanabilir mekanizmalarını geliştirir; bu, kas dinlenmesi ve rezervlerdeki artış koşullarında kalp aktivitesinin ekonomisinde kendini gösterir. Aynı zamanda istirahat halindeki kalp hızı azalır ve egzersiz sonrası toparlanması hızlanır, toplam periferik damar direnci ve sistemik arter basıncı azalır, kalbin pompalama fonksiyonu ve miyokardın kasılma özellikleri önemli yapısal değişiklikler olmadan iyileşir. Koşmak bir takım özellikleri nedeniyle farklı yaşlardaki insanların dikkatini çeken doğal bir lokomotor harekettir;

kolay ve hassas bir şekilde dozlanır;

farklı yaş ve cinsiyetteki kişilere gösterilir;

yılın herhangi bir zamanında kullanılabilir;

sınıflar için özel koşullar ve cihazlar gerektirmez;

vücudun işlevselliğini arttırır;

Aynı zamanda vücudun sertleşmesine de katkıda bulunur.

Böyle bir yardımla koşu çeşitleri Yerinde koşmak, sabit hızda orta hızda koşmak, yürüyüşle dönüşümlü olarak, ivmelenerek, yavaş tempoda koşmak gibi aşağıdaki görevleri çözmek mümkündür:

sağlığın teşviki ve geliştirilmesi, belirli hastalıkların önlenmesi;

Günlük yaşamda ve işte gerekli motor becerilerin korunması ve restorasyonu,

boş zamanları ve aktif dinlenmeyi organize etmenin bir yolu olarak sistematik fiziksel egzersiz alışkanlığını teşvik etmek;

insanın yaratıcı ömrünün uzatılması.

Koşu yükleri altında, miyokardiyal oksijen ve enerji talebi, egzersiz yapmayanlara göre çok daha düşüktür.Bu egzersizlerin kan üzerindeki etkisi, toplam hemoglobinin büyümesi, dolaşan kanın maksimum hacmi ve alkalin rezervidir. Kaslardaki olumlu değişiklikler, mekanik verimliliklerinde bir artış, kılcallaşma, lif boyutunda bir artış ve mitokondride enzimatik aktivitede bir artışla kendini gösterir.Ayrıca koşarken, diğer türlerde bulunmayan bir biyomekanik rezonans olgusu meydana gelir. döngüsel egzersizler (topuk üzerine iniş anında, karşı darbe kan sütununu yukarı doğru hareket ettirir.) Kan damarlarının bu tür hidromasajı elastikiyetini arttırır, aterosklerotik plak oluşumunu önler. İç organların titreşimi bağırsak hareketliliğini arttırır, karaciğer fonksiyonu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Metabolizma gelişir, endokrin sistemin aktivitesi uyarılır, anabolik (yaratıcı) süreçler geliştirilir. Dayanıklılık koşu antrenmanına, diyabetin önlenmesinde önemli olan insülin tasarrufu etkisi de eşlik ediyor. Lipid metabolizması da değişir: kolesterol ve trigliserit miktarı azalır, lipoproteinlerin spektrumu aterojenik sınıflarda bir azalmaya doğru değişir, bu da aterosklerozun önlenmesi için bir önlemdir. Kural olarak, uzun yıllara dayanan deneyime sahip sağlıklı koşu yapanlar sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük ederler: alkol almazlar, sigarayı keskin bir şekilde azaltırlar veya bırakmazlar, rasyonel beslenirler, sertleşirler. Bütün bunlar kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olur. Koşunun bir kişinin psiko-duygusal durumu üzerinde büyük etkisi vardır. Koşarken çoğu zaman bir neşe, eğlence hissi vardır ve bu, birçok koşucu için koşmanın ana motivasyonudur. Bir antrenmandan sonra, kural olarak, iyi bir ruh hali, kendine güven, bir canlılık artışı ve zihinsel performansta bir artış ortaya çıkar. Bu durum, yaklaşık bir gün boyunca kanda dolaşan endorfin hormonunun salınımıyla ilişkilidir.Koşmanın kardiyovasküler hastalıkların gelişimi açısından risk faktörleri üzerindeki etkisi şu şekilde ortaya çıkar:

kandaki yüksek kolesterolün düşürülmesi ve yüksek yoğunluklu lipoproteinlerin seviyesinin arttırılması;

yüksek tansiyonun düşürülmesi;

aşırı vücut ağırlığında azalma.

Mantıksız antrenmanla olumsuz sonuçlar da gözlenir: kardiyovasküler sistemin aşırı zorlanması, gözle görülür yorgunluk ve merkezi sinir sistemi (CNS) aktivitesinin inhibisyonu, zihinsel performansın azalması, düz ayakların ilerleyici gelişimi, damar genişlemesi, büyük eklemlerin deforme edici artriti alt ekstremite eklemleri kısa süreli (0,5-1 dakika), herhangi bir sınırlama olmaksızın, farklı fiziksel kondisyon seviyelerine sahip, 20-50 yaşları arasındaki pratik olarak sağlıklı kişiler için mevcuttur. Bunun istisnası, kısa süreli koşu yüklerini bağlamadan eğlence amaçlı yürüyüş yapmaları önerilen, düşük ve ortalamanın altında fiziksel kondisyona sahip 50 yaş üstü kişilerdir. 10 dakika veya daha fazla süren sürekli koşuya gelince, hazırlıksız insanlar için başlangıç ​​​​aşamasındaki böyle bir hacim yalnızca 40 yaş için uygundur, yaşlı insanlar için bu hacmin koşu yükleri ortalamanın üzerinde bir fiziksel kondisyon seviyesinde kullanılır ve yüksek Çalışma sırasında yüklerin normalleştirilmesi. Ev içi deneyimler, koşunun yalnızca 45-60 dakikada 6 km/saat hızla yürüyebilen kişiler tarafından kullanılabileceğini göstermektedir. Aynı zamanda, başlangıçtaki koşu hızı 100-166 m / dak ve mesafe 50-1500 m'dir Yeni başlayanlar için 50-100 m mesafelerde koşu ve yürüyüş bölümlerinin değişimi kendini haklı çıkararak yürüme aralıklarını kademeli olarak azalttı ve 20-30 dakikalık sürekli koşuya geçiş Sürekli koşuya geçişin böyle bir süresi gençlerde 2'yi geçmezken, orta ve ileri yaşlarda 4 aya kadar uzar.

Minimum antrenman ve maksimum koşu hızı kalp atış hızıyla kontrol edilir

Bireysel nabız modu, fiziksel durum seviyesi, mesafenin büyüklüğü dikkate alınarak belirlenir Haftada 3 kez antrenman etkisi elde etmek için koşu süresi haftada 7 kez en az 30 dakika olmalıdır - 10-15 dakika. Eğitim nabız modu, yürüme ile aynı formüllere göre hesaplanır.Yüksek bir fiziksel kondisyon seviyesine ulaşıldığında, değişken hızda koşarken, özellikle 40 yaşın altındaki kişiler için işlevselliğin daha da genişletilmesi sağlanır - (hızlanmalar) - doğal engellerin aşıldığı osuruk veya engebeli arazide - çapraz koşu). Fartlek ile 0,5-1 dakika süren hızlanmalar, sürekli düşük yoğunluklu koşu aralığıyla dönüşümlü olarak yapılır.Koşmaya kontrendikasyonlar şunlardır:

akut aşamada ve eksik iyileşme ile tüm hastalıklar;

şiddetli akıl hastalığı;

merkezi sinir sisteminin organik hastalıkları (epilepsi, felç);

malign neoplazmlar;

kardiyovasküler sistem hastalıkları: kalp ve büyük damarların anevrizması; yakın zamanda geçirilmiş miyokard enfarktüsü; şiddetli anjina pektoris veya kardiyak astım ataklarıyla birlikte iskemik kalp hastalığı; dolaşım yetmezliği II ve III derece; çeşitli kalp ritmi bozuklukları (atriyal fibrilasyon, vb.);

solunum yolu hastalıkları: sık ataklarla seyreden bronşiyal astım; bronşektazi;

alevlenmeleri sırasında sindirim sistemi hastalıkları;

böbrek yetmezliği belirtileri veya sık ağrı ataklarının eşlik ettiği karaciğer ve safra yolu hastalıkları;

böbrek yetmezliği belirtileri veya cerrahi müdahale gerektiren taşların varlığında böbrek ve idrar yolu hastalıkları;

endokrin bezlerinin hastalıkları, işlevlerinin belirgin bir şekilde ihlal edilmesiyle;

eklemlerin belirgin disfonksiyonu ve ağrının varlığı ile hareket organlarının hastalıkları;

retina dekolmanını tehdit eden glokom ve ilerleyici miyopi;

omurgada dejeneratif-distrofik değişikliklerin eşlik ettiği periferik sinir sisteminin kronik hastalıkları: spinal osteokondroz, diskojenik siyatik, vb.;

karın ve pelvik organların prolapsusu;

alt ekstremitelerin derin ve belirgin yüzeysel damarlarının varisli damarları;

hamilelik (Dushanin S.A. ve diğerleri).

Aşırı kilolu kişilerde fonksiyonel rezervlerdeki azalmanın yanı sıra çeşitli kas-iskelet sistemi bozuklukları da tespit edildiğinden, onlara uzun süreli koşu yükleri önerilmemektedir, koşuya kabul edilmesine yalnızca doktor karar verebilir. Akut hastalıklarda (grip, bademcik iltihabı, solunum yolu enfeksiyonları) eğitim kesinlikle yasaktır. Vücut ısısının normalleşmesi, boğaz ağrısı, öksürük ve diğer hastalık belirtilerinin ortadan kalkmasıyla bile, belirli bir süre sonra tam iyileşme ve fonksiyonların restorasyonu meydana geldiğinden egzersize başlamamalısınız. Ek olarak, çoğu akut bulaşıcı hastalığa, genellikle bacaklarda taşınan en hafif formlarda bile zehirlenme eşlik eder. Hastalıktan sonra koşuya devam etme konusuna doktor tarafından karar verilir.Koşmanın güvenliği ve etkinliğinin temel koşulu, yükün yoğunluğunun ve hacminin sağlık durumuna ve kişinin fiziksel yetenek düzeyine uygun olmasıdır. Bu koşullara uyulmaması, zarar verici bir etkiye neden olabilir veya hiçbir etki yaratmayabilir.

Kadın atletizminde antrenman sürecini planlamanın özellikleri.

Kadın ve erkeklerin antropometrik ve fizyolojik parametrelerinin karşılaştırılması (cinsel dimorfizm), kadın vücudunun yüke verdiği tepkileri büyük ölçüde açıklamayı mümkün kılar ve eğitim araçlarının ve yöntemlerinin seçimini doğru bir şekilde belirlemeyi mümkün kılar.

Antropometrik göstergeler:

Kadınlar ve erkekler arasındaki fark: Boy daha az (10-12 cm), ağırlık (10-15 kg), daha uzun gövde, uzuvlar yüzde 10 daha kısa. Daha dar ve eğimli omuzlar, geniş bir pelvis - bu nedenle dikkate alınmalıdır: CMT daha alçakta bulunur, hareketleri gerçekleştirmek için kullanılan kollar daha kısadır Üst ekstremite hareketlerinin biyomekaniği, koşu teknikleri değişir.

Vücut bileşimi: kaslar erkeklere göre daha az gelişmiştir: vücut ağırlığının yüzde 35'ini geçmez (erkeklerde yüzde 40-45), kadınlarda daha fazla yağ birikintisi vardır (yüzde 28-30'a kadar) - dikkate alınmalıdır: metabolik süreçler daha az aktif, göreceli kas gücü daha az: üst vücut yüzde 40-60, alt uzuvlar yüzde 25.

Dolaşım ve solunum organları: Kadın kalbinin daha küçük hacmi, daha düşük atım hacmini belirler.Kalp atış hızı (dakikada 10-15 atış) ve solunum (dakikada 20-24 atış) erkeklere göre daha yüksektir. Akciğerlerin daha az hayati kapasitesi, pulmoner ventilasyon, 1 dakikadaki oksijen tüketimi - kanın daha düşük oksijen taşıma yeteneklerini hesaba katın.

Kadınların temel biyolojik özelliğinin, yumurtalık-adet döngüsü (OMC) ile bağlantılı olarak vücutlarında meydana gelen periyodik değişiklikler olduğu unutulmamalıdır.

Çoğu sporcunun herhangi bir rahatsızlık olmaksızın istikrarlı adet döngüsü vardır ve sağlık durumu iyidir, dolayısıyla bu süre boyunca istikrarlı spor sonuçları gösterebilirler. Çeşitli rahatsızlıklardan, artan yorgunluktan, adet döneminde iyileşme süresinin uzamasından şikayetçi olanlar genel yükü azaltmalıdır. Önemli fiziksel efor nedeniyle, yüksek nitelikli sporcularda adet bozukluğu vakaları, döngünün 38-42 güne kadar uzaması ve amenore vakaları görülür.

Egzersiz özellikleri:

Erkeklerle ilgili olarak ayrıca hazırlık döneminde biyolojik özellikleri dikkate alınarak ortaya çıkan görevler çözülür: karın kaslarının güçlendirilmesi, pelvik taban, sırt, alt sırt, bağlar, iç organların sabitlenmesi.

Atletizm egzersizlerinin özellikle yeni başlayanlar için maksimum yoğunlukta yapılmasına özellikle dikkat etmek gerekir.İlk antrenman aşamasında kızların kuvvet antrenmanı, ana kas gruplarına yönelik genel gelişim egzersizleri setlerini içermelidir.

Adet döneminde antrenmana devam eden sporcularda genellikle morfolojik ve fonksiyonel anormallikler görülmez. Bu tür sporcuları gözlemlerken, adet döngüsü döneminde antrenman seanslarına ve yarışmalara katılımın çok nadiren (% 1,2) ihlale eşlik ettiği ortaya çıktı. Fiziksel uygunluk ve sağlık durumuna ek olarak, bir kadının vücudunun adet döngüsüne verdiği tepkinin doğasının farklı olabileceği de dikkate alınmalıdır.

Bazılarının (%55,6) sağlığı ve genel durumu iyi olup, döngünün tüm aşamalarında yüksek spor sonuçlarına sahiptir. Diğerlerinde (% 34,5), adet döneminde, genel halsizlik, hızla artan yorgunluk, uyuşukluk ve antrenman yapma isteğinin olmaması ile karakterize hipotonik sendrom hakimdir. Üçüncüsünde (%5), olağandışı sinirlilik, bazen hareketlerde sertlik ve gevşeme güçlüğü ile karakterize hipertansif sendrom belirtileri baskındır; bazılarında alt karın bölgesinde ağrı, daha az sıklıkla bel bölgesinde ağrı, baş ağrısı, huzursuz uyku var. Ve son olarak dördüncüde (% 4,9) - adet sırasında genel halsizlik, iştahsızlık, mide bulantısı, eklemlerde ve kaslarda ağrıyan ağrı, huzursuz uyku, kalp atış hızı ve solunumda artış mümkündür.

Bu nedenle adet döngüsünde sapma olmayan sağlıklı kadınlarda bile vücudun bu döneme tepkisi farklı olabilir. Şu anda antrenman ve yarışmalarda vücudun yüke verdiği tepkinin de değişebileceği açıktır. Sporcuların neredeyse yarısı fiziksel ve zihinsel strese olumsuz tepki veriyor. Bu nedenle eğitimlerin olumsuz etkilerini ortadan kaldıracak şekilde planlanması gerekmektedir. Ancak bunun için, antrenörün kontrol egzersizlerindeki gözlemleri ve endikasyonları yardımıyla, sporcunun vücudunun reaksiyonunun doğasını tıbbi kontrol ve öz kontrol yoluyla belirlemek gerekir.

Birinci kategoride sınıflandırılan ve mükemmel fiziksel kondisyona sahip sporcular, belirli kurallara uyarak antrenman yapabilir ve yarışmalara katılabilir. Diğer üç gruba atanan sporcuların, antrenman yapmaları ve özellikle adet döneminde müsabakalara katılmaları istenmemektedir.

Adet döngüsü sırasında kadınların eğitimi ve yarışmalara katılımı konusunda 17 jinekoloji uzmanının katıldığı bir anketin sonuçları şöyledir: a) adet öncesi rahatsızlığı olmayan kızlar ve kadınlar için, tüm uzmanlar ikinci yarıda yarışmalara ve eğitime katılmayı önermektedir. adet döneminin olduğunu ve 17 kişiden 12'sinin adet döngüsünün ilk yarısında buna izin verdiğini; ve hiçbiri bu dönemin herhangi bir aşamasında tam dinlenmeyi tavsiye etmiyor; b) adet dönemi orta düzeyde olan kızlar ve kadınlar için, tüm uzmanlar adet döngüsünün ikinci yarısında yarışmalara ve antrenmanlara katılmaktan yanadır ve katılımcıların yarısından fazlası ilk yarıda yarışmalara katılmaktan yanadır. adet döngüsünün; c) adet öncesi önemli bozuklukları olan kızlar ve kadınlar için, uzmanların yarısı adet döneminin ikinci yarısında yarışmalara katılmaktan yanaydı, ancak hiç kimse adet döngüsünün ikinci yarısında antrenmanların durdurulmasından yana değildi. Ancak her durumda yarışmalara katılıp katılmayacağınıza karar verirken bir jinekoloğa danışmalısınız.

Sporcuların vücudunun fonksiyonel yeteneklerinin giderek arttığı, adet döngüsü sırasında normdan sapmaların ortadan kaldırıldığı yürüme, koşma, atlama ve fırlatmanın sağlığı iyileştirici muazzam önemini özellikle vurgulamak gerekir. . Spor aktivitelerinin hamilelik ve doğum üzerinde uzun vadeli olumlu etkisi vardır. Araştırmaların çoğu, kadın sporcuların spor yapmayanlara göre normal gebelik yaşama olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Kadın sporcular, tıbbi kontrendikasyonların olmadığı durumlarda hamileliğin 3-4 ayına kadar neredeyse tam olarak antrenman yapmaya devam edebilirler.Spor sonuçlarının mevcut seviyesi, sporcuların çok yönlü antrenmanına giderek daha fazla gereksinim getirmektedir. İlk atletizm derslerinden itibaren kadınların kapsamlı fiziksel gelişimine, sağlıklarının güçlendirilmesine, doğru duruşun eğitilmesine asıl dikkat gösterilmelidir. Şu anda, hızlı bir şekilde yüksek sonuçlara ulaşmak için ayrı bir atletizm türünde uzmanlık antrenmanına ve hatta daha da önemlisi kuvvet antrenmanına kapılmamalısınız. Bunun şüphesiz kızların ve kadınların sağlığına zararlı olduğu kanıtlanacaktır.

Acemi bir kadının sporda zirvelere ulaşması için sabırla ve ısrarla fiziksel gelişimini, teknik becerilerini geliştirmesi ve sağlığını güçlendirmesi gerekir.

Antrenmanlı sporcuların bulunduğu sınıflarda uzmanlaşmaya daha fazla dikkat edilmelidir, ancak burada bile antrenman süreci boyunca çok yönlü fiziksel gelişimlerinin sürekli olarak iyileştirilmesine özen gösterilmesi gerekmektedir.

Antrenmanların ilk aşamasında kadınların karın kaslarını ve intrapelvik kaslarını güçlendirmesi çok önemlidir. Bunun için egzersizler etkilidir:

bacakları jimnastik duvarındaki "asılı" pozisyondan kaldırın; aynı, ancak sırt üstü ve sonra yüz üstü yatarken, ağırlıklarla ve ağırlıksız; sırt, yükseltilmiş bacakları sağa ve sola indirin; Yere oturmak, eğilmek dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı ellerinizle tutarak, dizlerinizi açıp bir araya getirin, ellerinizle direnin;Sağ tarafınıza yatarak, sol bacağınızı bükün, dizinizi mümkün olduğunca karnınıza doğru çekin; sonra aynı, ancak sağ ayak sol tarafta yatarak; sırt üstü yatarak, sırtınızı yerden kaldırmadan bacaklarınızı bükün, pelvisi sağa ve sola çevirin, dizlerinizle yere dokunmaya çalışın.

Orta yoğunlukta tekrar tekrar gerçekleştirilen çeşitli atlamalar ve atlamalar da önerilir; Düz ve bükülmüş bacaklarla çeşitli yönlerde, serbestçe, geniş bir genlikte yapılan sallanma egzersizleri.Hiçbir durumda kadınların eğitim sürecini zorlamamalısınız. Sporda başarıya mümkün olan en kısa sürede ulaşma girişimi yalnızca gelecekteki rekorları değil aynı zamanda sağlığı da yok eder. Bazı durumlarda, iyi eğitimli sporcuların, tam iyileşme olmadan arka arkaya birkaç gün boyunca artan yük kullanmasına izin verilir. Ancak sonraki günlerde vücutları bir sonraki yük serisi için tamamen toparlanmalıdır.Antrenman seanslarını planlarken sadece adet döneminin günlerini değil, önceki ve sonraki günleri de hesaba katmak gerekir. Her ne kadar kadınların performansı adet döneminin başlangıcından birkaç gün önce doruğa ulaşsa da, eğitim ve yarışmalara katılım için en büyük fırsatlar genellikle adet döneminin bitiminden birkaç gün sonra yaratılır. Bu nedenle, aynı antrenman yükü eğrisinin adet döngüsünün ritmik dalga benzeri dalgalanmalarına karşılık gelmesi gerekir. Özellikle adet dönemi öncesi ve sonrasında performansın arttığı dönemde maksimum antrenman çabası ve tahminlerinin planlanması gerekir.Performansın düştüğü dönem için ise en az yük ile bir hafta planlanması önerilir. Adet öncesi ve menstruasyon dönemlerinde sporcunun vücudunun fiziksel aktiviteye olumsuz tepki vermesi durumunda, hijyenik jimnastik, yürüyüşler, oyunlar ve hatta dinlenme planlanmalıdır.Sonuç olarak, sporun son derece önemli rolüne dikkat çekmek gerekir. tıbbi ve pedagojik kontrolün yanı sıra öz kontrolün sağlanması. Her sporcunun düzenli olarak tıbbi ve jinekolojik muayeneye tabi tutulması gerekir; bu, yalnızca herhangi bir patolojik olgunun görünümünü zamanında belirlemeye değil, aynı zamanda antrenman planlamanın ve yürütmenin doğruluğunu da değerlendirmeye olanak tanır. Objektif bir değişiklik ve şikayet yoksa, sporcu sağlıklıysa, kendini iyi hissediyorsa, teknik ve sonuçlar gelişiyorsa antrenman süreci doğru yürütülüyor demektir.Kadın sporcu hazırlama sürecinde antrenörün dikkatli bir pedagojik davranış sergilemesi gerekir. kondisyon durumu üzerinde kontrol ve sporcunun öz kontrolü ona bu konuda yardımcı olmalıdır. Bunu yapmak için, adet döngüsü sırasında ortaya çıkan öznel hisleri günlüğe not etmelidir. Bu öz kontrol verileri, doktorun sporcunun vücudunun durumunu daha ayrıntılı bir şekilde analiz etmesine ve daha ileri eğitim için uygun önerilerde bulunmasına olanak tanıyacaktır.

Adet döngüsünü dikkate alarak kadınların antrenmanında mezosikllerin inşası, sporcuların daha yüksek performans göstermesini sağlar, vücutlarının en uygun durumunda eğitim ve öğretim çalışmaları için ön koşullar yaratır. Böyle bir eğitim yapısı, taktik, teknik ve fonksiyonel önkoşullar oluşturma görevlerinin ve sporcuların hazırlığının çeşitli yönlerinin karmaşık oluşumunun çözüldüğü kontrol ve hazırlık mezodöngülerinin çoğu olan geri çekilme ve temel mezodöngüler için zorunlu olmalıdır. rekabet öncesi ve rekabetçi mezodöngüler, işte eğitim sürecinin yapısı, gelecek yarışmaların zamanlaması ve bunların belirli bir sporcunun vücudunun olacağı adet döngüsünün aşamasına uyumu dikkate alınarak yüklerin dinamikleri önemli ölçüde değiştirilebilir. olmak. Sonuçta sporcuların durumları ne olursa olsun sorumlu yarışmalarda yarışmaları gerektiği unutulmamalıdır. Bu nedenle, bazı durumlarda bu mezodöngülerde hacim ve yoğunluk açısından büyük antrenman yükleri planlamak, yaklaşan ana başlangıçların koşullarının simüle edilmesi gereken kontrol yarışmaları yapmak tavsiye edilir.

Düzenli koşu dayanıklılığın gelişmesine katkıda bulunur. Haftada en az üç kez koşmanız gerekiyor ve bir antrenmanın süresi en az 20-30 dakika olmalıdır. Zamanla koşu antrenmanının süresi 60 dakikaya çıkarılmalıdır.

Rahatça koşmak için doğru spor kıyafeti ve ayakkabıyı almanız gerekir. Antrenman spor ayakkabılarının esnek bir tabanı olmalı ve giysiler nefes alabilen ve hafif kumaşlardan yapılmalıdır.

Mesafeyi aşarak nefesinizi ve koşma hızınızı kontrol etmelisiniz. Daha az yorulmak için dengeli nefes alıp, sabit hızda koşup acele etmemeniz gerekiyor. Özellikle ilk antrenmanlarda hiçbir durumda artan fiziksel eforla vücudunuzu yormamalı ve hızlı koşmaya çalışmamalısınız. Antrenmanın amacı hız için koşmak değil, dayanıklılığı geliştirmekse, acelenin istenen sonuca ulaşmaya yardımcı olmayacağını anlamak önemlidir.

Koşmaktan çok çabuk yorulanların öncelikle yürüme antrenmanı yapmaları tavsiye edilir. Ayaklara daha fazla yük bindiren koşmanın aksine, yürümek bacaklara binen yükü yarı yarıya azaltır. Yarış yürüyüşüyle ​​​​sadece bacaklar değil, aynı zamanda omuz kuşağının kasları ve omurga kasları da eğitilir.

Yürürken uyulması gereken iki kural vardır:
1. İleriye doğru bir adım atan bacak tamamen uzatılır.
2. Ayaklardan biri daima yerde olmalıdır. Yani, bir bacak yerden kalktığında, ikincisi yere basmalıdır (bu, koşarken gerçekleşmez, sporcu ise saniyenin çok küçük bir kısmı kadar süren sözde "uçuş" aşamasını yaşar). Bu nedenle hızlı yürüyüş yavaş bir koşuya dönüşmemelidir.

Kış sporları ayrıca vücudu mükemmel şekilde sertleştirir ve özellikle kros kayağı ve sürat pateni gibi fiziksel dayanıklılığı geliştirir. Kros kayağı çok sayıda kası yükler ve aşırı kiloyla mücadelede yardımcı olur. Haftada 2-3 kez bisiklete binmek bacak ve omuz kaslarını güçlendireceği gibi vücudu da daha dayanıklı hale getirecektir.

Dayanıklılık antrenmanı yaparken düzenli ev antrenmanlarını unutmayın. Squat ve şınav gibi egzersizleri içeren sabah egzersizleri vücut tonunu mükemmel şekilde artırır.

Paten kaymak sadece dayanıklılığı geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda vestibüler aparatı da eğitir. Düzenli buz pateni koşmaya harika bir alternatiftir.

Yaz aylarında yüzme dayanıklılığı geliştirmek için çok faydalıdır. Yüzme, solunum sistemini koşmaktan çok daha etkili bir şekilde eğitir. Ayrıca su prosedürleri bağışıklık sisteminin sertleşmesine ve güçlenmesine katkıda bulunur. Ancak istenilen etkiyi elde etmek için düzenli olarak (haftada 2-3 kez) yüzmeniz gerekir. Dayanıklılığı artırmak için ise tek antrenmanda 300-400 metreyi aşmanız gerekiyor. Elbette ilk antrenmanlardan itibaren uzun mesafe yüzmeler yapılmamalıdır. Mesafe 50-100 metreden başlayarak kademeli olarak artırılmalıdır.

Dayanıklılık- kas aktivitesi sürecinde fiziksel yorgunluğa direnme yeteneğidir.

Dayanıklılığın ölçüsü, belirli bir nitelik ve yoğunluktaki kas aktivitesinin gerçekleştirildiği süredir. Örneğin döngüsel fiziksel egzersiz türlerinde (yürüme, koşma, yüzme vb.), belirli bir mesafeyi kat etmek için gereken minimum süre ölçülür. Oyun aktivitelerinde ve dövüş sanatlarında, motor aktivitenin belirli bir verimlilik seviyesinin gerçekleştirildiği süre ölçülür. Hareket doğruluğunun (artistik jimnastik, artistik patinaj vb.) performansıyla ilgili karmaşık koordinasyon faaliyetlerinde, dayanıklılığın bir göstergesi, bir eylemin teknik olarak doğru performansının istikrarıdır.

Genel ve özel dayanıklılık arasında ayrım yapın. Genel Dayanıklılık - kas sisteminin global işleyişi ile orta şiddette işleri uzun süre yapabilme yeteneğidir. Başka bir deyişle buna aerobik dayanıklılık da denir. Orta tempoda uzun bir koşuyu uzun süre sürdürebilen kişi, aynı tempoda diğer işleri de (yüzme, bisiklete binme vb.) yapabilir. Genel dayanıklılığın ana bileşenleri aerobik enerji tedarik sisteminin olanakları, fonksiyonel ve biyomekanik ekonomidir.

Genel dayanıklılık, yaşamı optimize etmede önemli bir rol oynar, fiziksel sağlığın önemli bir bileşeni olarak hareket eder ve dolayısıyla özel dayanıklılığın geliştirilmesi için bir ön koşul olarak hizmet eder.

Özel Dayanıklılık - belirli bir motor aktiviteye bağlı dayanıklılıktır. Özel dayanıklılık şu şekilde sınıflandırılır: bir motor görevinin çözüldüğü bir motor hareketinin işaretlerine göre (örneğin, atlama dayanıklılığı); motor görevinin çözüldüğü koşullarda motor aktivite belirtilerine göre (örneğin, oyun dayanıklılığı); Bir motor görevinin başarılı bir şekilde çözülmesi için gerekli olan diğer fiziksel nitelikler (yetenekler) ile etkileşim belirtilerine göre (örneğin, güç dayanıklılığı, hız dayanıklılığı, koordinasyon dayanıklılığı vb.).

Özel dayanıklılık, nöromüsküler aparatın yeteneklerine, kas içi enerji kaynaklarının kaynaklarının tüketim hızına, motor hareketine hakim olma tekniğine ve diğer motor yeteneklerin gelişim düzeyine bağlıdır.

Farklı dayanıklılık türleri birbirinden bağımsızdır veya birbirine çok az bağımlıdır. Örneğin kuvvet dayanıklılığınız yüksek ancak hızınız yetersiz veya koordinasyon dayanıklılığınız düşük olabilir.

Dayanıklılığın çeşitli motor aktivite türlerinde tezahürü birçok faktöre bağlıdır: biyoenerjetik, fonksiyonel ve biyokimyasal tasarruf, fonksiyonel stabilite, kişisel-psişik, genotip (kalıtım), çevre vb.

Biyoenerjetik Faktörler vücudun sahip olduğu enerji kaynaklarının miktarını ve iş sürecinde enerjinin değişimini, üretimini ve restorasyonunu sağlayan sistemlerinin (solunum, kardiyovasküler, boşaltım vb.) işlevselliğini içerir. Dayanıklılık çalışması için gerekli enerjinin oluşumu kimyasal dönüşümler sonucunda ortaya çıkar. Bu durumda, enerji üretiminin ana kaynakları, enerji salınım hızı, kullanım için kullanılabilecek yağ, karbonhidrat, glikojen, ATP, CTP miktarı ile karakterize edilen aerobik, anaerobik glikolitik ve anaerobik alaktik reaksiyonlardır. vücutta izin verilen metabolik değişiklik miktarının yanı sıra (N. I. Volkov, 1976).

Dayanıklılığın fizyolojik temeli, iş sürecinde belirli miktarda enerji sağlayan ve herhangi bir süre ve güçte çalışma sonrasında vücudun performansının hızlı bir şekilde iyileşmesine katkıda bulunan, metabolik ürünlerin en hızlı şekilde uzaklaştırılmasını sağlayan vücudun aerobik yetenekleridir. .

Anaerobik alaktik enerji kaynakları, 15-20 saniyeye kadar süren maksimum yoğunluktaki egzersizlerde performansın korunmasında belirleyici bir rol oynamaktadır. Anaerobik glikolitik kaynaklar, 20 saniyeden 5-6 dakikaya kadar süren işin enerji tedariki sürecinde ana kaynaklardır.

Fonksiyonel ve biyokimyasal isimlendirmenin faktörleri Uygulamanın sonucunun oranını ve bunu başarmanın maliyetlerini belirlemek. Genellikle verimlilik, çalışma sırasında vücudun enerji tedarikiyle ilişkilidir ve vücuttaki enerji kaynakları (substratlar) ya küçük hacimleri nedeniyle ya da tüketimini engelleyen faktörler nedeniyle neredeyse her zaman sınırlı olduğundan, insan vücudu bunu yapmaya çalışır. minimum enerji tüketimi pahasına iş yapın. Aynı zamanda, özellikle dayanıklılık gerektiren sporlarda bir sporcunun niteliği ne kadar yüksek olursa, yaptığı işin verimliliği de o kadar yüksek olur.

Ekonomileştirmenin iki yönü vardır: rekabetçi faaliyetin teknik düzeyine veya rasyonel taktiklerine bağlı olarak mekanik (veya biyomekanik); fizyolojik ve biyokimyasal (veya fonksiyonel), laktik asit birikimi olmadan oksidatif sistemin enerjisinden dolayı işin ne kadarının yapıldığına ve bu süreci daha da derin düşünürsek, o zaman ne kadarının Yağların oksidasyon substratı olarak kullanılması. Fonksiyonel stabilite faktörleri İşin neden olduğu iç ortamındaki olumsuz değişiklikler (oksijen borcunda artış, kandaki laktik asit konsantrasyonunda artış vb.) sırasında vücudun fonksiyonel sistemlerinin aktivitesini korumanıza izin verir. Bir kişinin artan yorgunluğa rağmen verilen teknik ve taktiksel aktivite parametrelerini sürdürme yeteneği, fonksiyonel stabiliteye bağlıdır.

Kişisel ve zihinsel faktörler Özellikle zor koşullarda dayanıklılığın ortaya çıkması üzerinde büyük etkisi vardır. Onlara yüksek sonuçlar elde etme motivasyonu, süreç ve uzun vadeli faaliyetlerin sonuçları hakkındaki zihniyetin istikrarı ile kararlılık, azim, dayanıklılık ve iç çevredeki olumsuz değişikliklere tahammül etme yeteneği gibi güçlü iradeli nitelikleri içerir. vücut, "yapamam" yoluyla iş yapmak için.

Genotip (kalıtım) ve çevresel faktörler. Genel (aerobik) dayanıklılık, kalıtsal faktörlerin etkisiyle orta derecede güçlü bir şekilde belirlenir (kalıtım katsayısı 0,4'ten 0,8'e kadar). Genetik faktör vücudun anaerobik yeteneklerinin gelişimini önemli ölçüde etkiler. Statik dayanıklılıkta yüksek kalıtım katsayıları (0,62-0,75) bulunmuş; Dinamik kuvvet dayanıklılığı için kalıtımın ve çevrenin etkileri yaklaşık olarak aynıdır.

Kalıtsal faktörler maksimumun altındaki güçte çalışırken kadın vücudu üzerinde, orta güçte çalışırken ise erkek vücudu üzerinde daha büyük etkiye sahiptir.

Özel egzersizler ve yaşam koşulları dayanıklılığın gelişimini önemli ölçüde etkiler. Çeşitli sporlarla uğraşanlarda, bu motor kalitesinin dayanıklılık göstergeleri, spor yapmayanlara göre önemli ölçüde (bazen 2 kat veya daha fazla) üstündür. Örneğin dayanıklılık koşusu yapan sporcuların maksimum oksijen tüketimi (VOC) değerleri %80 veya daha fazla veya ortalama bir insana göre daha fazladır.

Dayanıklılığın gelişimi okul öncesi yaştan 30 yaşına kadar (ve orta şiddette ve üzeri yüklere kadar) gerçekleşir. En yoğun artış 14 ila 20 yaş arasında görülmektedir.

Dayanıklılığın geliştirilmesine yönelik görevler. Okul çocuklarında dayanıklılığın geliştirilmesinin ana görevi, zorunlu beden eğitimi programlarında uzmanlaşmak için sağlanan çeşitli motor aktivite türlerine dayanarak genel aerobik dayanıklılığın istikrarlı bir şekilde artması için koşullar yaratmaktır.

Hız, güç ve koordinasyon-motor dayanıklılığının geliştirilmesine yönelik görevler de vardır. Bunları çözmek, motor yeteneklerin çok yönlü ve uyumlu bir şekilde gelişmesini sağlamak anlamına gelir. Son olarak, spor uzmanlığı konusu olarak seçilen sporlarda özellikle önemli bir rol oynayan bu tür ve dayanıklılık türlerinin mümkün olan en yüksek gelişim düzeyine ulaşma ihtiyacından başka bir görev ortaya çıkmaktadır.

Dayanıklılık Eğitimi Anlamları

Genel (aerobik) dayanıklılığı geliştirmenin araçları, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin maksimum performansını sağlayan egzersizlerdir. Kas çalışması ağırlıklı olarak aerobik bir kaynak tarafından sağlanır; işin yoğunluğu orta, büyük ve değişken olabilir; egzersizlerin toplam süresi birkaç ila onlarca dakika arasındadır.

Beden eğitimi uygulamasında, döngüsel ve döngüsel olmayan nitelikteki en çeşitli fiziksel egzersizler kullanılır; örneğin, uzun koşu, kros koşusu (kros), kayak, paten, bisiklete binme, yüzme, oyunlar ve oyun egzersizleri, devre antrenmanı yöntemine göre yapılan egzersizler (bir daire içinde ortalama hızda gerçekleştirilen 7-8 veya daha fazla egzersiz dahil) vb. Bunlar için temel gereksinimler aşağıdaki gibidir: egzersizler orta veya yüksek iş gücü olan bölgelerde yapılmalıdır; süreleri birkaç dakikadan 60-90 dakikaya kadardır; kasların global işleyişi ile çalışma gerçekleştirilir.

Çoğu özel dayanıklılık türü, büyük ölçüde, büyük bir kas grubunun işleyişini içeren herhangi bir egzersizin kullanıldığı ve maksimum ve sınıra yakın yoğunlukta çalışma yapmanıza izin veren, vücudun anaerobik yeteneklerinin gelişim düzeyine göre belirlenir.

Özel dayanıklılığı (hız, güç, koordinasyon vb.) geliştirmenin etkili bir yolu, vücudun fonksiyonel sistemleri üzerindeki etkinin şekli, yapısı ve özellikleri açısından rekabetçi olanlara mümkün olduğunca yakın olan özel hazırlık egzersizleri, özel rekabetçi egzersizlerdir. ve genel hazırlık araçları.

Vücudun anaerobik kapasitesini arttırmak için aşağıdaki egzersizler kullanılır:

1. Öncelikle alaktik anaerobik kapasiteyi artıran egzersizler. Çalışma süresi 10-15 saniyedir, yoğunluk maksimumdur. Egzersizler seri halinde tekrarlanan yürütme modunda kullanılır.

2. Alaktat ve laktat anaerobik yeteneklerinizi aynı anda geliştirmenize olanak tanıyan egzersizler. Çalışma süresi 15-30 saniyedir, yoğunluk mevcut maksimumun% 90-100'üdür.

3. Laktat anaerobik kapasitesini artıran egzersizler. Çalışma süresi 30-60 saniyedir, yoğunluk mevcut maksimumun% 85-90'ıdır. 4. Laktat anaerobik ve aerobik yeteneklerinizi aynı anda geliştirmenize olanak tanıyan egzersizler. Çalışma süresi 1-5 dakikadır, yoğunluk mevcut maksimumun% 85-90'ıdır.

Çoğu fiziksel egzersizi gerçekleştirirken, vücut üzerindeki toplam yük, aşağıdaki bileşenlerle oldukça tam olarak karakterize edilir (V. M. Zatsiorsky, 1966): 1) egzersizin yoğunluğu; 2) egzersizin süresi; 3) tekrar sayısı; 4) dinlenme aralıklarının süresi; 5) geri kalanın doğası.

Egzersiz yoğunluğu döngüsel egzersizlerde hareket hızıyla ve döngüsel olmayan egzersizlerde - birim zaman başına motor eylemlerin sayısıyla (tempo) karakterize edilir. Egzersizin yoğunluğunun değiştirilmesi, vücudun fonksiyonel sistemlerinin çalışmasını ve motor aktivitenin enerji arzının doğasını doğrudan etkiler. Orta yoğunlukta, enerji tüketimi henüz yüksek olmadığında, solunum ve dolaşım organları vücut için gerekli olan oksijen miktarını fazla strese girmeden sağlar. Aerobik süreçlerin henüz tam olarak aktif olmadığı egzersizin başlangıcında oluşan küçük bir oksijen borcu, işin yapılması sürecinde ödenir ve gelecekte gerçek bir kararlı durumda ortaya çıkar. Egzersizin bu yoğunluğuna kritik altı denir.

Egzersiz yoğunluğunun artmasıyla öğrencinin vücudu, enerji ihtiyacının (oksijen talebi) maksimum aerobik kapasiteye eşit olacağı bir duruma ulaşır. Bu egzersiz yoğunluğuna kritik denir.

Kritik seviyenin üzerindeki egzersiz yoğunluğuna süperkritik denir. Bu kadar yoğun bir egzersizle, oksijen talebi vücudun aerobik kapasitesini önemli ölçüde aşar ve çalışma, esas olarak oksijen borcunun birikmesiyle birlikte anaerobik enerji tedariki nedeniyle gerçekleşir.

Egzersiz süresi uygulama yoğunluğuna göre ters bir ilişki vardır. Egzersiz süresinin 20-25 saniyeden 4-5 dakikaya çıkarılmasıyla yoğunluğu özellikle keskin bir şekilde azalır. Egzersizin süresindeki daha fazla artış, yoğunluğunda daha az belirgin ancak kalıcı bir azalmaya yol açar. Enerji kaynağının türü egzersizin süresine bağlıdır.

Egzersiz tekrarı sayısı vücut üzerindeki etkilerinin derecesini belirler. Aerobik koşullarda çalışırken tekrar sayısının artması, solunum ve dolaşım organlarının yüksek seviyedeki aktivitesinin uzun süre korunmasına neden olur. Anaerobik modda tekrar sayısındaki artış, oksijensiz mekanizmaların tükenmesine veya merkezi sinir sisteminin bloke olmasına yol açar. Daha sonra egzersiz ya durur ya da yoğunluğu keskin bir şekilde azalır.

Dinlenme aralıklarının uzunluğu Vücudun antrenman yüküne verdiği tepkilerin hem büyüklüğünü hem de özellikle doğasını belirlemek için büyük önem taşır. Dinlenme aralıklarının süresi, görevlere ve kullanılan eğitim yöntemine bağlı olarak planlanmalıdır. Örneğin öncelikle aerobik performans düzeyini artırmayı amaçlayan interval antrenmanlarda kalp atış hızının 120-130 bpm'ye düştüğü dinlenme aralıklarına odaklanılmalıdır. Bu, dolaşım ve solunum sistemlerinin aktivitesinde değişikliklere neden olmanızı sağlar ve bu, kalp kasının işlevselliğinin artmasına büyük ölçüde katkıda bulunur. Dinlenme molalarının öğrencinin öznel duygularına, hazır bulunuşluğuna göre planlanması Bir sonraki alıştırmanın etkili bir şekilde uygulanması için, aralık yönteminin tekrarlanan olarak adlandırılan bir çeşidinin temelini oluşturur.

Bir egzersizin tekrarları veya aynı seanstaki farklı egzersizler arasındaki dinlenme süresini planlarken üç tür aralık ayırt edilmelidir.

1. Tam (sıradan) aralıklar, bir sonraki tekrarlamada, önceki uygulamadan önceki çalışma kapasitesinin neredeyse aynı şekilde geri kazanılmasını garanti eder.Bu, işlevler üzerinde ilave bir yük olmaksızın işin tekrarlanmasını mümkün kılar.

2. Gergin (eksik) aralıklar , bir sonraki yükün az ya da çok önemli bir yetersiz toparlanma durumuna düştüğü, ancak bu, dış niceliksel göstergelerde önemli bir değişiklik olmadan belirli bir süre içinde mutlaka ifade edilmeyecek, ancak fiziksel ve psikolojik rezervlerin artan seferberliği ile ifade edilecektir. .

3. Minimaks aralığı. Bu, egzersizler arasındaki en küçük dinlenme aralığıdır ve ardından iyileşme süreçleri yasaları nedeniyle belirli koşullar altında ortaya çıkan performansta bir artış (süper telafi) meydana gelir.

Tatilin doğası bireysel egzersizler arasında aktif, pasif olabilir. Pasif dinlenmede öğrenci herhangi bir çalışma yapmaz, aktif dinlenmede ise araları ek aktivitelerle doldurur.

Kritik hıza yakın bir hızda egzersiz yaparken aktif dinlenme, solunum süreçlerini daha yüksek bir seviyede tutmanıza olanak tanır ve işten dinlenmeye ve işten dinlenmeye ani geçişleri ortadan kaldırır. Bu, yükü daha aerobik hale getirir.

Dayanıklılık Eğitimi Yöntemleri

Genel dayanıklılığın geliştirilmesine yönelik ana yöntemler şunlardır: 1) orta ve değişken yoğunlukta bir yük ile sürekli (sürekli) egzersiz yöntemi; 2) tekrarlanan aralıklı egzersiz yöntemi; 3) devre eğitim yöntemi; 4) oyun yöntemi; 5) rekabetçi yöntem (Tablo 2).

7-17 yaş arası çocukların beden eğitimi sürecinde genel (aerobik) dayanıklılığın geliştirilmesi sırasında yükün yöntemleri ve karakteristik göstergeleri (V.I. Lyakh, 1998'e göre)

Özel dayanıklılığın geliştirilmesi için aşağıdakiler kullanılır (Tablo 3): 1) sürekli egzersiz yöntemleri (tek tip ve değişken); 2) aralıklı aralıklı egzersiz yöntemleri (aralıklı ve tekrarlanan); 3) rekabetçi ve oyun yöntemleri.

tek tip yöntem eşit hız veya eforla sürekli uzun süreli çalışma ile karakterize edilir. Aynı zamanda öğrenci belirli bir hızı, ritmi, sabit tempoyu, efor miktarını ve hareket aralığını korumaya çalışır. Egzersizler düşük, orta ve maksimum yoğunlukta yapılabilir.

değişken yöntem sürekli bir egzersiz sırasında (örneğin koşu) hız, tempo, hareketlerin genliği, eforun büyüklüğü vb. yön değişiklikleriyle yükün sıralı değişimiyle tek tipten farklılık gösterir.

aralık yöntemi Egzersizlerin standart ve değişken yüklerle, kesin dozlu ve önceden planlanmış dinlenme aralıklarıyla yapılmasını sağlar. Kural olarak, egzersizler arasındaki dinlenme aralığı 1-3 dakikadır (bazen 15-30 saniye). Böylece, eğitim etkisi yalnızca uygulama sırasında değil, dinlenme döneminde de ortaya çıkar. Bu tür yüklerin vücut üzerinde ağırlıklı olarak aerobik-anaerobik etkisi vardır ve özel dayanıklılığın geliştirilmesinde etkilidir.

Devre eğitim yöntemi Çeşitli kas gruplarını ve fonksiyonel sistemleri etkileyen egzersizlerin sürekli veya aralıklı çalışma türüne göre uygulanmasını sağlar. Genellikle daire, öğrencinin 1 ila 3 kez geçtiği 6-10 egzersiz ("istasyon") içerir.

Rekabetçi Yöntem Dayanıklılık düzeyini artırmanın bir yolu olarak çeşitli yarışmaların kullanılmasını sağlar.

Oyun yöntemi, durumdaki sürekli değişikliklerin ve duygusallığın olduğu oyun sırasında dayanıklılığın geliştirilmesini sağlar.

Dayanıklılığı geliştirmek için bu veya bu yöntemi kullanarak, her seferinde yükün belirli parametrelerini belirler.

Genel dayanıklılık eğitimi yöntemleri

Genel dayanıklılığın geliştirilmesi için en yaygın olarak aerobik modda gerçekleştirilen en az 15-20 dakika süren döngüsel egzersizler kullanılır. Standart sürekli, değişken sürekli ve aralıklı yük modunda gerçekleştirilirler. Bunu yaparken aşağıdaki kurallara uyulur.

1. Kullanılabilirlik. Kuralın özü, yük gereksinimlerinin ilgili kişilerin yeteneklerine uygun olması gerektiğidir. Yaş, cinsiyet ve genel fiziksel uygunluk düzeyi dikkate alınır. Antrenman sürecinde belli bir süre sonra insan vücudunda fizyolojik durumda değişiklikler meydana gelecektir, yani. vücut strese uyum sağlar. Bu nedenle yükün kullanılabilirliğinin komplikasyonu doğrultusunda yeniden değerlendirilmesi gerekmektedir. Bu nedenle, yükün mevcudiyeti, sağlığa zarar vermeden uygulayıcının vücudu üzerindeki etkisi için en uygun önkoşulları yaratan gereksinimlerin böyle bir zorluğu anlamına gelir.

Özel dayanıklılık türlerinin geliştirilmesi sırasında yükün yöntemleri ve karakteristik göstergeleri
(V.I. Lyakh'a göre, 1998)

2. Sistematik. Fiziksel egzersizlerin etkinliği, yani. insan vücudu üzerindeki etkileri büyük ölçüde sistem ve yük gereksinimlerinin etki dizisi tarafından belirlenir. Antrenman sürecinin devamlılığının yanı sıra, yük gerekliliklerinin ve dinlenmenin sıkı tekrarına uyulması halinde, genel dayanıklılığın geliştirilmesinde olumlu değişiklikler elde etmek mümkündür. Yeni başlayanlarla çalışırken, dayanıklılığın geliştirilmesine yönelik fiziksel egzersiz günleri dinlenme günleriyle birleştirilmelidir. Koşma kullanılıyorsa yürüyüşle birleştirilmelidir; Burada yürümek bir sonraki koşudan önce dinlenme görevi görür.

3. Aşamalılık. Bu kural, yük gereksinimlerindeki sistematik artışın genel eğilimini ifade eder. Yükün kademeli olarak arttırılması durumunda kardiyovasküler ve solunum sistemlerinde önemli fonksiyonel değişiklikler elde edilebilir. Bu nedenle, artan yüklerin bir ölçüsünü ve çeşitli vücut sistemlerinde elde edilen yeniden düzenlemelerin sabitlenme süresinin bir ölçüsünü bulmak gerekir. Düzgün egzersiz yöntemini kullanarak öncelikle yükün yoğunluğunu ve süresini belirlemek gerekir. Çalışma 140-150 atım / dk'lık bir nabız ile gerçekleştirilir. 8-9 yaş arası okul çocukları için çalışma süresi 10-15 dakikadır; 11-12 yaş - 15-20 dakika; 14-15 yaş - 20-30 dk.

Pratik olarak sağlıklı insanlarla çalışma 1 km hızla 5-7 dakikada gerçekleştirilir. Fiziksel kondisyonu iyi olan kişiler için hız 1 km içerisinde 3,5-4 dakikada değişmektedir. Çalışma süresi 30 ila 60-90 dakika arasındadır.

Eğitimli kişilerin bulunduğu sınıflarda değişken egzersiz yöntemi kullanılır. Bu yöntemin özü, belirli bölümlerdeki hızı değiştirmek ve mesafenin belirli bölümlerindeki atakları ve ivmeleri tekdüze çalışmayla birlikte dahil etmektir. Bu, oldukça yoğun bir maruz kalma düzeyiyle büyük hacimli yüklere hakim olmanızı sağlar. Gerektiğinde çalışma süresi kademeli olarak 120 dakikaya çıkarılır. Değişken sürekli çalışma, kardiyovasküler sistem üzerinde tekdüze çalışmaya göre daha fazla yük oluşturur. Değişken sürekli egzersiz yöntemi uygulandığında mesafenin bazı bölümlerinde oksijen borcu oluşur ve bu borcun daha sonra mesafenin bir sonraki bölümünde geri ödenmesi gerekir.

Genel dayanıklılık eğitiminde önemli bir etki, aralıklı egzersiz yöntemiyle sağlanır. Anaerobik çalışma, kalp aktivitesinin işlevsel olarak yeniden yapılandırılmasını uyaran güçlü bir uyarıcıdır. Oksijen tüketimi artar, vuruş hacmi artar vb. Bu yöntemin uygulanmasındaki temel zorluk, en iyi yük ve dinlenme kombinasyonlarının doğru seçilmesinde yatmaktadır.

İş yoğunluğu kritik olandan daha yüksekse (maksimumun% 75-85'i) ve yük sonunda kalp atış hızı 180 atım / dk ise, kalp atış hızı 120-130'a düştüğünde tekrarlı çalışma verilir. atım / dk. Tekrarlanan çalışmanın süresi 1-1,5 dakikadır, geri kalanı aktiftir. Tekrar sayısı, elde edilen IPC seviyesini (3-5 tekrar) koruma becerisine göre belirlenir. Tekrarlanan aralıklı egzersiz yöntemi yalnızca yeterli niteliklere sahip sporcularda kullanılır. 2-3 aydan fazla kullanılması önerilmez.

Bir kişinin anaerobik yeteneklerini etkileyerek dayanıklılık eğitimi

Anaerobik yetenekleri etkileyerek dayanıklılığın geliştirilmesi, vücudun az oksitlenmiş enerji tedariki ürünlerinin birikmesi koşullarında çalışmaya adaptasyonuna dayanır ve iki problemin çözümü ile karakterize edilir: 1) glikolitik (laktat) mekanizmanın gücünün arttırılması ; 2) kreatin fosfat (alaktat) mekanizmasının gücünün arttırılması. Bunun için uygun yoğunlukta temel ve özel hazırlık egzersizleri kullanılır. Bu durumda tekrarlanan ve değişken aralıklı egzersiz yöntemleri kullanılır.

Glikolitik mekanizmayı iyileştirme aracı olarak kullanılan egzersizlere aşağıdaki gereksinimler uygulanır. Mesafenin belirli bir bölümü için maksimum gücün% 90-95'i kadar bir yoğunlukta çalışma yapılmalıdır, çalışma süresi 20 saniyeden 2 dakikaya kadardır (bölümlerin uzunluğu koşuda 200 ila 600 m arasındadır; Yüzmede 50 ila 200 m arası). Bir serideki tekrar sayısı yeni başlayanlar için 2-3, iyi eğitimli olanlar için 4-6'dır. Tekrarlar arasındaki dinlenme aralıkları giderek azalır: ilkinden sonra - 5-6 dakika, ikinciden sonra - 3-4 dakika, üçüncüden sonra - 2-3 dakika. Seriler arasında 15-20 dakika içinde laktat borcunu ortadan kaldıracak bir dinlenme olmalıdır. Kreatin fosfat mekanizmasını iyileştirmenin bir yolu olarak kullanılan egzersizlere aşağıdaki gereksinimler uygulanır. İşin yoğunluğu sınıra yakın olmalıdır (maksimum değerin %95'i); egzersiz süresi - 3-8 sn (koşma - 20-70 m, yüzme - 10-20 m); Tekrarlar arasındaki dinlenme aralıkları - 2-3 dakika, seriler arası (her seri 4-5 tekrardan oluşur) - 7-10 dakika. Seriler arasındaki dinlenme aralıkları çok düşük şiddetteki egzersizlerle doldurulmakta, tekrar sayısı kursiyerlerin hazırlık durumuna göre belirlenmektedir.

Aerobik ve anaerobik yeteneklerin gelişimi birbiriyle birleştirilir. Glikoliz solunum kapasitesine bağlıdır ve aynı zamanda alaktik sürecin de temelini oluşturur. Buna dayanarak, bu yeteneklerin birincil gelişiminin sınıf sistemindeki aşağıdaki sırayla planlanması tavsiye edilir: aerobik-laktat-alaktat. Bir ders sürecinde dayanıklılığın geliştirilmesine yönelik görevlerin çözümü ters sırada gerçekleşmelidir (Şekil 14).

Belirli dayanıklılık türlerinin eğitiminin özellikleri

Edebi kaynakların analizi, şu anda 20'den fazla özel dayanıklılık türünün adlandırılabileceğini göstermektedir.

hız dayanıklılığı kendisini esas olarak maksimum altı ve maksimum çalışma gücü bölgelerindeki hareketlerin hız parametrelerine artan gereksinimler getiren faaliyetlerde gösterir.

Maksimum bölgedeki hız dayanıklılığı, anaerobik kreatin fosfat enerji kaynağının işlevselliğinden kaynaklanmaktadır. Maksimum çalışma süresi 15-20 saniyeyi geçmez. Eğitimi için aralık yöntemi kullanılıyor. Çoğunlukla rekabet mesafesini maksimum yoğunlukla kullanın. Güvenlik marjını artırmak için, rakip mesafeye göre daha uzun bir mesafeyi, ancak yine maksimum yoğunlukta geçme çalışmaları yapıyorlar.

Maksimum altı yükler bölgesindeki hız dayanıklılığı esas olarak anaerobik-glikolitik enerji kaynağı mekanizması tarafından sağlanır ve sıklıkla aerobiktir, bu nedenle işin aerobik-anaerobik modda yapıldığını söyleyebiliriz. Çalışma süresi 2,5-3 dakikayı geçmiyor. Hız dayanıklılığının geliştirilmesinde ana kriter, belirli bir hızın veya hareket hızının korunduğu süredir.

Güç Dayanıklılığı etkinliğini azaltmadan uzun süre kuvvet çalışması yapma yeteneğini yansıtır. Bu durumda motor aktivitesi asiklik, döngüsel ve karışık olabilir.

Kuvvet çalışması için dayanıklılığı geliştirmek için, önemli yorgunluk veya "başarısızlığa" kadar sınırsız direncin tekrar tekrar aşılmasıyla tekrarlanan efor yöntemiyle ve ayrıca devre eğitimi yöntemiyle gerçekleştirilen çeşitli ağırlık egzersizleri kullanılır. Statik kas çalışması modunda kuvvet çalışması için dayanıklılık geliştirmek istedikleri durumlarda, statik efor yöntemini kullanırlar. Egzersizler optimal dikkate alınarak seçilir; Belirli bir eklemde, özel bir egzersizde maksimum çabanın ortaya çıktığı açı.

Güç dayanıklılığının gelişimini değerlendirebilecek kriterlerden biri, maksimumun% 30-75'i olan ağırlıklarla "başarısızlığa kadar" gerçekleştirilen kontrol egzersizinin tekrar sayısıdır.

koordinasyon dayanıklılığı. Kendini esas olarak çeşitli karmaşık teknik ve taktiksel eylemlerle (sanatsal jimnastik, spor oyunları, artistik patinaj vb.) karakterize edilen motor aktivitede gösterir. Koordinasyon dayanıklılığını arttırmanın metodolojik yönleri oldukça çeşitlidir. Örneğin uzatma kombinasyonları, dinlenme aralıklarını kısaltma, araları dinlenmeden tekrarlanan kombinasyonlar gibi uygulamalar yapıyorlar.

Eğitim için oyun türlerinde ve dövüş sanatlarında dayanıklılık bu türlerin doğasında bulunan motor aktivite özellikleri dikkate alınarak ana egzersizlerin süresi (dönemler, turlar, kasılmalar) artırılır, yoğunluk artırılır ve dinlenme aralıkları azaltılır. Örneğin basketbolda yüksek düzeyde dayanıklılık elde etmek için aşağıdakileri yapabilirsiniz. Basketbolda oyun süresi (2*20 dakika) 5'er dakikalık 8 periyoda bölünür. Oyunculara yüksek yoğunlukta oynamaları talimatı verilir. Yavaş yavaş, oyuncuların antrenmanlarının artmasıyla birlikte, periyotlar arasındaki dinlenme süresi azalır ve periyot sayısı azalır.

Dayanıklılık gelişim düzeyini belirlemek için kontrol egzersizleri (testler)

Dayanıklılığın ana kriterlerinden biri, kişinin belirli bir aktivite yoğunluğunu koruyabildiği süredir. Bu kritere dayanarak dayanıklılığı ölçmek için doğrudan ve dolaylı yöntemler geliştirilmiştir. Doğrudan yöntemde kişiden belirli bir yoğunlukta (maksimum hızın %60, 70, 80 veya 90'ı) bazı görevleri (örneğin koşma) gerçekleştirmesi istenir. Testi sonlandırma sinyali bu görevin hızındaki azalmanın başlangıcıdır. Bununla birlikte, uygulamada, fiziksel kültür ve spor öğretmenleri doğrudan yöntemi nadiren kullanırlar, çünkü önce deneklerin maksimum hız yeteneklerini belirlemek (hareket halindeyken 20 veya 30 metre koşmak için), ardından her biri için belirtilen hızı hesaplamak gerekir. onlardan ve ancak bundan sonra test etmeye devam edin. Beden eğitimi uygulamalarında, ilgili kişilerin dayanıklılığının, yeterince uzun bir mesafeyi kat ettikleri zamana göre belirlendiği durumlarda, esas olarak dolaylı bir yöntem kullanılır. Yani örneğin ilkokul öğrencileri için mesafenin uzunluğu genellikle 600-800 m'dir; orta sınıflar - 1000-1500 m; Son sınıflar - 2000-3000 m Sabit çalışma süresi olan testler - 6 veya 12 dakika da kullanılır. Bu durumda belirli bir sürede kat edilen mesafe tahmin edilir (Tablo 4).

Sporda dayanıklılık, diğer test gruplarının yardımıyla da ölçülebilir: spesifik olmayan (sonuçları, sporcuların artan yorgunluk koşullarında etkili bir şekilde antrenman yapma veya rekabet etme potansiyel yeteneğini değerlendirir) ve spesifik (bu testlerin sonuçları, bu potansiyel olasılıkların gerçekleşme derecesi).

Dayanıklılığın belirlenmesine yönelik spesifik olmayan testler şunları içerir: 1) koşu bandında koşmak; 2) bisiklet ergometresinde pedal çevirmek; 3) adım testi. Test sırasında hem ergometrik (zaman, hacim ve görev yoğunluğu) hem de fizyolojik göstergeler (maksimum oksijen tüketimi - MİK, kalp atış hızı - HR, anaerobik metabolizma eşiği - ANOT, vb.) ölçülür.

6 dakikalık koşu dayanıklılık puanı (G.P. Bogdanov'a göre)

Bu tür testler, yapısı rekabetçi olana yakın olan spesifik olarak kabul edilir. Yüzme, kayak, spor, dövüş sanatları, jimnastik gibi belirli aktivitelerin gerçekleştirilmesinde dayanıklılık, özel testler yardımıyla ölçülür.

Belirli bir sporcunun dayanıklılığı, diğer motor niteliklerinin (örneğin hız, güç vb.) gelişim düzeyine bağlıdır. Bu bağlamda dayanıklılığın mutlak ve göreceli göstergeleri dikkate alınmalıdır. Mutlak olarak, diğer motor niteliklerinin göstergeleri dikkate alınmaz ve göreceli olanlarla dikkate alınır. İki koşucunun 300 m'yi 51 saniyede koştuğunu varsayalım. Elde edilen sonuçlara göre (mutlak gösterge), hıza dayanıklılık seviyelerinin eşit olduğunu tahmin etmek mümkündür. Bu tahmin yalnızca maksimum hız kapasitesinin mevcut olması durumunda geçerli olacaktır. V max da eşit olacaktır. Ancak içlerinden birinin maksimum koşu hızı diğerinden (örneğin 100 m'yi 14,5 saniyede koşar) (100 m'yi 15 saniyede koşar) varsa, o zaman hız yetenekleriyle ilişkili olarak her birinin dayanıklılık gelişimi düzeyi aynı değil.. Sonuç: İkinci koşucu birinciden daha dayanıklıdır. Bu fark göreceli göstergelerle ölçülebilir. Beden eğitimi ve sporda dayanıklılığın en iyi bilinen göreceli göstergeleri şunlardır: hız rezervi, dayanıklılık indeksi, dayanıklılık katsayısı.

Rezerv hızı (N.G. Ozolin, 1959), tüm mesafeyi geçerken herhangi bir kısa referans segmentinin (örneğin, koşuda 30, 60, 100 m, yüzmede 25 veya 50 m, vb.) üstesinden gelmek için geçen ortalama süre arasındaki fark olarak tanımlanır. ve bu segmentteki en iyi zaman.

Rezerv hızız = t-tk

Nerede tn- referans segmentinin üstesinden gelme zamanı; t k - bu segmentteki en iyi zaman.

Örnek (V.I. Lyakh, 1998). En iyi 100 m koşu süresi (tn) 16 yaşındaki bir öğrenci için 14,0 saniyeye eşittir. 2000 m'lik koşu süresi 7 dakika 30 saniye veya 450 saniyedir ve 100 m'lik ortalama koşu süresi (tk) 2000 m koşuda 450: 20 = 22,5 sn. Bu örnekte rezerv hızı: 22,5 - 14,0 = 8,5 s. Z ne kadar az olursa, dayanıklılık gelişimi düzeyi o kadar yüksek olur. Benzer şekilde yüzme, kros kayağı, bisiklete binme ve diğer döngüsel sporlardaki hız marjını da tahmin edebilirsiniz.

Dayanıklılık Endeksi (T. Cureton, 1951), uzun bir mesafeyi kat etme süresi ile bu mesafedeki süre arasındaki farktır; denek, kısa (referans) bir segmentte gösterdiği hızda bu mesafeyi aşmış olsaydı bunu gösterirdi.

Dayanıklılık Endeksi = T- tk * N,

Nerede T- herhangi bir uzun mesafeyi aşma zamanı; t k - kısa (referans) bir bölümün üstesinden gelme zamanı; n, birlikte mesafeyi oluşturan bu tür bölümlerin sayısıdır.

Örnek (V.I. Lyakh, 1998). 16 yaşındaki bir öğrenci için 100 m'deki en iyi koşu süresi 14.0 saniyedir. 2000 metrelik koşu süresi 7 dakika 30 saniye yani 450 saniyedir. Dayanıklılık endeksi = 450 - (14 * 20) = 170 sn. Dayanıklılık endeksi ne kadar düşük olursa, dayanıklılık gelişim düzeyi de o kadar yüksek olur.

Dayanıklılık katsayısı (G. Lazarev, 1962), tüm mesafeyi aşmak için geçen sürenin, referans segmentini aşmak için geçen süreye oranıdır.

Dayanıklılık katsayısı =t:tk

Nerede T- tüm mesafeyi kat etme zamanı; t k - Referans segmentindeki en iyi zaman.

Örnek. Deneğin 300 m'lik koşu süresi 51 sn, 100 m'lik (referans segment) koşu süresi ise 14,5 sn'dir. Bu durumda dayanıklılık katsayısı 51,0: 14,5 = 3,52 olur. Dayanıklılık katsayısı ne kadar düşük olursa, dayanıklılığın gelişim düzeyi de o kadar yüksek olur.

Aynı şey kuvvet egzersizlerinde dayanıklılığı ölçerken de geçerlidir: Elde edilen sonuçlar (örneğin ağırlık testinin tekrar sayısı) bu hareketteki maksimum kuvvet düzeyiyle ilişkilendirilmelidir.

giriiş

1. FİZİKSEL KALİTELİ DAYANIKLILIK TEMEL KAVRAMLARI

1.1 Dayanıklılık, türleri

2 GENEL VE ​​ÖZEL DAYANIKLILIK GELİŞTİRMENİN ARAÇ VE YÖNTEMLERİ

2.1 Genel dayanıklılığı geliştirme yolları

2.2 Genel dayanıklılığı geliştirme yöntemleri

2.3 Özel dayanıklılığın geliştirilmesine yönelik araçlar ve yöntemler

3.DAYANIKLILIK DÜZEYİNİ BELİRLEMEYE YÖNELİK TESTLER

3.1 Dayanıklılık testi türleri

3.2 Göreceli dayanıklılık performansı

Kaynakça

Giriiş.

Çocukluktan itibaren dayanıklılığı artırma sorunu beden eğitimi ve spor eğitiminde en önemli sorunlardan biridir. Spor amaçlı dayanıklılık eğitimi, genç neslin sağlığının kitlesel olarak iyileştirilmesine katkıda bulunmalıdır; bu, özellikle okul çocuklarında meydana gelen ve fiziksel gelişimin hızlanmasıyla ağırlaşan hipokinezi ile bağlantılı olarak önemlidir.

Koşmak, her yaş için etkili ve uygun fiyatlı bir fiziksel gelişim aracıdır; sağlığın iyileştirilmesine ve uyumlu gelişime katkıda bulunur.

Çoğu sporda, özellikle de uzun süreli döngüsel lokomotor aktiviteyle ilişkili olanlarda yüksek spor sonuçlarına ulaşmanın, yüksek düzeyde dayanıklılık gelişimi olmadan imkansız olduğu iyi bilinmektedir.

Şu anda, dayanıklılık koşularında yüksek spor sonuçları 16-17 yaş arası kız çocukları ve 18-19 yaş arası erkek çocukları için mümkün hale geldi. Aynı zamanda yetişkin sporcu kategorisine geçtiklerinde bu durum sonuçların iyileştirilmesinin önünde bir engel değildir.

Yaşa bağlı modern fizyoloji, biyokimya ve morfoloji, organizmanın yaş-cinsiyet özellikleriyle bağlantılı olarak intogenezde dayanıklılığın geliştirilmesine ilişkin belirli konularda önemli deneysel materyal biriktirmiştir. Ayrıca bu yaşın hareket hızının gelişmesi için de uygun olduğu bilinmektedir. Bununla birlikte, beden eğitimi teorisinde çocuklarda, ergenlerde, kız ve erkek çocuklarda spor amaçlı dayanıklılığın arttırılması konuları yeterince araştırılmamıştır ve sistematik değildir.

1. FİZİKSEL KALİTELİ DAYANIKLILIK TEMEL KAVRAMLARI.

1.1 Dayanıklılık, türleri ve göstergeleri.

Sporda dayanıklılık, vücudun uzun süreli egzersiz sırasında yorgunluğa direnme yeteneğidir.

Dayanıklılığın gelişim düzeyi, öncelikle kardiyovasküler ve sinir sistemlerinin fonksiyonel yetenekleri, metabolik süreçlerin seviyesi ve çeşitli organ ve sistemlerin faaliyetlerinin koordinasyonu ile belirlenir. Bunda vücut fonksiyonlarının sözde tasarruf edilmesi önemli bir rol oynar. Bununla birlikte dayanıklılık, bir sporcunun hareketlerin koordinasyonundan ve zihinsel, özellikle de istemli süreçlerinin gücünden etkilenir.

Dayanıklılık, belirli bir doğadaki işi mümkün olduğu kadar uzun süre yerine getirme yeteneğidir (Boiko A.F., 1976, Farfel B.C., 1970, Vydrin V.M., 1980, Loman V., 1974).

Dayanıklılığın ana kriterlerinden biri, kişinin belirli bir aktivite yoğunluğunu koruyabildiği süredir. Bu kriter kullanılarak dayanıklılık doğrudan ve dolaylı yollarla ölçülür.

Doğrudan yöntem, deneğin bir görevi yerine getirmesinin istendiği ve belirli bir yoğunlukta maksimum çalışma süresinin (hız azalmadan önce) belirlendiği yöntemdir. Ama bu neredeyse imkansız. En sık kullanılan dolaylı yöntemdir.

Dolaylı bir yöntem, dayanıklılığın, yeterince uzun bir mesafeyi (örneğin 10000 m) kat etmek için gereken süreye göre belirlenmesidir.

Motor aktivitedeki performans birçok faktöre, özellikle de kişinin hız ve güç yeteneklerine bağlı olduğundan, iki tür dayanıklılık göstergesi dikkate alınmalıdır: mutlak ve göreceli, kısmi.

Pratikte 2 tür dayanıklılık vardır: genel ve özel.

Genel dayanıklılık, nispeten düşük yoğunluktaki kas eforlarını uzun süre gösterme yeteneği, aerobik dayanıklılıktır. %50-70 spor sonucu için genel dayanıklılık.

Genel dayanıklılığın en önemli özelliklerinden biri geniş transfer yeteneğidir. Koşu antrenmanı yoluyla geliştirilen ve koşuda ortaya çıkan genel dayanıklılık, kros kayağı ve yürüyüşteki sonuçlarla yüksek oranda ilişkilidir.

Genel dayanıklılığın diğer tüm dayanıklılık çeşitlerinin geliştirilmesinin temeli olduğuna inanılmaktadır.

Genel dayanıklılığın tezahürü, spor tekniğine (öncelikle çalışma hareketlerinin verimliliğine) ve sporcunun "dayanma" yeteneğine, yani. İrade gücünüzü yoğunlaştırarak yaklaşan yorgunluğa direnin.

Genel dayanıklılığın biyolojik temeli sporcunun vücudunun aerobik kapasitesidir. Aerobik kapasite tüketiminin ana göstergesi, dakikada litre cinsinden maksimum oksijen tüketimidir (MOC).

Özel dayanıklılık, özel bir egzersizin özelliklerine (süre ve niteliğine) uygun olarak kassal çaba gösterme yeteneğidir.

Orta mesafe koşularında, belirli bir mesafe boyunca gerekli hızın korunmasında özel dayanıklılık (bu durumda hız dayanıklılığı da denir) ortaya çıkar.

Özel dayanıklılığın ortaya çıkması bazı fizyolojik ve psikolojik faktörlere bağlıdır. Ana fizyolojik faktör anaerobik kapasitedir.

2. GENEL VE ​​ÖZEL DAYANIKLILIK GELİŞTİRME ARAÇLARI VE YÖNTEMLERİ.

2.1 Genel dayanıklılığı geliştirme yolları.

Genel (aerobik) dayanıklılığı geliştirmenin araçları, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin maksimum performansını sağlayan egzersizlerdir. Kas çalışması ağırlıklı olarak aerobik bir kaynak tarafından sağlanır; işin yoğunluğu orta, büyük ve değişken olabilir; egzersizlerin toplam süresi birkaç ila onlarca dakika arasındadır. Beden eğitimi uygulamasında, döngüsel ve döngüsel olmayan nitelikteki en çeşitli fiziksel egzersizler kullanılır; örneğin, uzun koşu, kros koşusu (kros), kayak, paten, bisiklete binme, yüzme, oyunlar ve oyun egzersizleri, devre antrenmanı yöntemine göre yapılan egzersizler (bir daire içinde ortalama hızda gerçekleştirilen 7-8 veya daha fazla egzersiz dahil) vb. Bunlar için temel gereksinimler aşağıdaki gibidir: egzersizler orta ve yüksek iş gücü olan bölgelerde yapılmalıdır; süreleri birkaç dakikadan 60-90 dakikaya kadardır; kasların küresel işleyişi ile çalışma gerçekleştirilir (Matveev L.P., 1976, Harre D., 1971, Polunin A.I., 2003).

Genel dayanıklılığın geliştirilmesi için en yaygın olarak aerobik modda gerçekleştirilen en az 15-20 dakika süren döngüsel egzersizler kullanılır.

Standart sürekli, değişken sürekli ve aralıklı yük modunda gerçekleştirilirler. Bunu yaparken aşağıdaki kurallara uyulur.

1. Kullanılabilirlik. Kuralın özü, yük gereksinimlerinin ilgili kişilerin yeteneklerine uygun olması gerektiğidir. Yaş, cinsiyet ve genel fiziksel uygunluk düzeyi dikkate alınır. Antrenman sürecinde belli bir süre sonra insan vücudunda fizyolojik durumda değişiklikler meydana gelecektir, yani. vücut strese uyum sağlar. Bu nedenle yükün kullanılabilirliğinin komplikasyonu doğrultusunda yeniden değerlendirilmesi gerekmektedir. Bu nedenle, yükün mevcudiyeti, sağlığa zarar vermeden uygulayıcının vücudu üzerindeki etkisi için en uygun önkoşulları yaratan gereksinimlerin böyle bir zorluğu anlamına gelir.

2. Sistematik. Fiziksel egzersizlerin etkinliği, yani. insan vücudu üzerindeki etkileri büyük ölçüde sistem ve yük gereksinimlerinin etki dizisi tarafından belirlenir. Antrenman sürecinin devamlılığının yanı sıra, yük gerekliliklerinin ve dinlenmenin sıkı tekrarına uyulması halinde, genel dayanıklılık eğitiminde olumlu değişiklikler elde etmek mümkündür. Yeni başlayanlarla çalışırken, dayanıklılığın geliştirilmesine yönelik fiziksel egzersiz günleri dinlenme günleriyle birleştirilmelidir. Koşma kullanılıyorsa yürüyüşle birleştirilmelidir; Burada yürümek bir sonraki koşudan önce dinlenme görevi görür.

3. Aşamalılık. Bu kural, yük gereksinimlerindeki sistematik artışın genel eğilimini ifade eder. Yükün kademeli olarak arttırılması durumunda kardiyovasküler ve solunum sistemlerinde önemli fonksiyonel değişiklikler elde edilebilir. Bu nedenle, artan yüklerin bir ölçüsünü ve çeşitli vücut sistemlerinde elde edilen yeniden düzenlemelerin sabitlenme süresinin bir ölçüsünü bulmak gerekir. Düzgün egzersiz yöntemini kullanarak öncelikle yükün yoğunluğunu ve süresini belirlemek gerekir. Çalışma 140-150 atım / dk'lık bir nabız ile gerçekleştirilir. 8-9 yaş arası okul çocukları için çalışma süresi 10-15 dakikadır; 11 - 12 yaş -15-20 dk; 14-15 yaş -20-30 dk.

2.2. Genel dayanıklılığı geliştirme yöntemleri.

Genel dayanıklılığı geliştirmenin ana yöntemleri şunlardır: tek tip, değişken, aralıklı, dairesel antrenman, oyun, rekabetçi (Farfel V.S., 1970, Khomenkova L.S., 1974, Kholodov Zh.K., 2000).

Üniforma yöntemi. Düzgün bir hız veya efor ile sürekli sürekli bir çalışma modu ile karakterize edilir. İşin süresi, katılanların hazırlık seviyesine bağlı olarak 10-15 dakika ile 60-90 dakika arasında değişmektedir. Solunum süreçlerinin açılmak ve oksijen taşıma sistemini (kalp, kan damarları, solunum) maksimum oksijen tüketimi seviyesine getirmek için zamanı olmadığından 4-5 dakikadan daha az çalışmak etkisizdir.

Egzersiz yoğunluğu (hareket hızı) yavaş yavaş artmalıdır: düşük kalp atış hızından (120-130 atım/dak) ideale (140-170 atım/dak) kadar. Böyle bir kademelilik, kardiyovasküler, solunum, kas, endokrin ve diğer vücut sistemlerinin adaptasyonu için gereklidir. Düşük yoğunluklu çalışma aerobik metabolizmanın aktivasyonuna katkıda bulunmadığından verimsizdir.

İlgili kişilerin organizmasının işlevsel yetenekleri arttıkça, sürekli çalışmanın süresi ve yoğunluğu giderek artar.

değişken yöntem. Sürekli bir egzersiz sırasında (örneğin koşu) hız, tempo, hareketlerin genliği, eforun büyüklüğü vb. yön değişiklikleriyle yükün sıralı değişimiyle tek tipten farklıdır. Buna genellikle "fartlek" (hız oyunu) denir. Belirli aralıklarla yoğunluğun artırılması ve azaltılmasını içerir. Yoğun çalışma bölümü sonunda kalp atış hızı 170-175 atım/dk'ya yükselir, düşük yoğunluklu çalışma bölümü sonunda ise 140-145 atım/dk'ya düşer.

aralık yöntemi. Yükler arasında küçük (kesin olarak dozlanmış) dinlenme aralıklarıyla ayrılmış, yüksek yoğunluklu ancak kısa süreli tekrarlar biçiminde işin performansı ile karakterize edilir. Aerobik performansı artırmaya yönelik çalışma süresi 1-2 dakikadır. Daha kısa süre, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin çalışmasının harekete geçmesine izin vermez, daha uzun süre ise iş yoğunluğunun azalmasına neden olur. İşin yoğunluğu, kalp atış hızının 160-170 atım / dakikaya kadar artmasına katkıda bulunmalıdır. Kural olarak egzersizler arasındaki dinlenme aralıkları 1-3 dakikadır. Dinlenmenin doğası, aynı zamanda vücudun iyileşmesini hızlandıran ve artan işleyişini destekleyen düşük yoğunluklu motor aktivite (örneğin yavaş yürüme) şeklinde aktif olmalıdır.

Egzersizin tekrar sayısı, ilgili kişinin önemli miktarda oksijen tüketimi koşullarında iş yapma konusundaki bireysel yeteneğine bağlıdır. Seans başına üç ila dört tekrarla başlanması ve yavaş yavaş on veya daha fazla tekrara çıkarılması önerilir.

Bu yöntemi kullanırken antrenmanın etkisi sadece egzersiz sırasında değil, dinlenme döneminde de ortaya çıkar. Egzersiz sonrası dinlenmenin ilk dakikasında oksijen tüketimi artar ve sistolik kan hacmi de artar. Bir sonraki yükleme bu göstergelerin yeterince yüksek olduğu bir zamanda yapılırsa, oksijen tüketimi tekrardan tekrara giderek artacaktır.

Kardiyovasküler ve solunum sistemleri üzerinde ciddi talepler doğurduğundan, genel dayanıklılığın gelişiminin ilk aşamasında aralık yönteminin kullanılmaması tavsiye edilir.

devre eğitim yöntemi. Sürekli veya aralıklı çalışma türüne göre çeşitli kas gruplarını ve fonksiyonel sistemleri etkileyen, özel olarak seçilmiş egzersizlerin tutarlı bir şekilde uygulanmasını sağlar. Salonun veya okul bahçesinin (stadyum) belirli yerlerinde, bir daire içinde birkaç "istasyon" bulunur (çoğunlukla 6'dan 12'ye kadar). Her istasyonda stajyer egzersizlerden birini yapar ve daireyi bir ila üç kez geçer.

Devre eğitimi için önemli sayıda (en az 20-30) tekrarlanabilen egzersizler seçilir. Egzersiz sırasında kalp atış hızı 140 ila 175 atım / dakika arasında değişir ve duraklamalarda (dinlenme sırasında) 110 atım / dakikaya düşer. Dairesel yöntemle yapılan egzersizin toplam süresi 25-35 dakikadır.

oyun yöntemi. Özü, ilgili kişilerin motor aktivitesinin oyunun içeriği, koşulları ve kurallarına göre düzenlenmesi gerçeğinde yatmaktadır. Dayanıklılığın tezahürünü gerektiren spor ve açık hava oyunları koşullarında çeşitli motor eylemlerin uygulanmasını sağlar.

Bu yöntem, monoton nitelikteki egzersizlere (örneğin, tekdüze bir hızda uzun süre koşmak) kıyasla motor aktiviteye daha fazla ilgi ve daha az zihinsel yorgunluk sağlamayı mümkün kılar.

Oyundaki yük şu şekilde artırılabilir: .

1) oyun alanının (platform) boyutunu korurken oyuncu sayısını azaltmak;

2) Oyuncuların sahayı terk etmediği, ancak sahada kaldığı oyun yöntemlerini ve kuralları karmaşıklaştırmak.

3) Oyun yöntemiyle yapılan yüklemenin süresi en az 5-10 dakika (dinlenmeden) olmalıdır.

rekabetçi yöntem. Bu, rekabet unsurlarını içeren çeşitli yarışmalar ve rekabetçi görevler şeklinde dayanıklılık egzersizleri gerçekleştirmenin bir yoludur. İlgili kişilerin fiziksel ve ilgili zihinsel güçlerinin ve yeteneklerinin maksimum düzeyde harekete geçirilmesini teşvik eder.

Rekabetçi yöntemin ön koşulu, katılanların rekabet etmeleri gereken egzersizleri yapmaya hazır olmalarıdır.

Yöntemlerin seçimi büyük ölçüde ilgili kişilerin hazırlık düzeyine göre belirlenir. Uygulanan dayanıklılık geliştirme yöntemleri için önemli bir gereklilik, yükün süresi ve yoğunluğunun en uygun kombinasyonunu bulmaktır. Beden eğitimi derslerinde dayanıklılık geliştirmenin ana yöntemi, oldukça basit, uygun fiyatlı olduğu ve bireysel yükü doğru bir şekilde dozlamanıza izin verdiği için tek tip yöntemdir.

2.3 Özel dayanıklılığın geliştirilmesine yönelik araçlar ve yöntemler.

Yürüyüş, orta ve uzun mesafe koşuları, maraton koşuları, günlük koşular ve uzun koşular gibi sporlarda özel dayanıklılık, tüm mesafe boyunca gerekli hareket hızının korunmasını sağlayan önde gelen kalitedir.

Çoğu özel dayanıklılık türü, büyük ölçüde, büyük bir kas grubunun işleyişini içeren herhangi bir egzersizin kullanıldığı ve maksimum ve sınıra yakın yoğunlukta çalışma yapmanıza izin veren, vücudun anaerobik yeteneklerinin gelişim düzeyine göre belirlenir.

Özel dayanıklılığı (hız, güç, koordinasyon vb.) geliştirmenin etkili bir yolu, vücudun fonksiyonel sistemleri üzerindeki etkinin şekli, yapısı ve özellikleri açısından rekabetçi olanlara mümkün olduğunca yakın olan özel hazırlık egzersizleri, özel rekabetçi egzersizlerdir. ve genel hazırlık araçları.

Dayanıklılık çeşitlerinin tezahürünün biyolojik mekanizmaları, egzersizin süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak temelde veya önemli ölçüde farklı olduğundan, araç ve yöntem seçimi uygun olmalıdır. Dolayısıyla, hız-kuvvet sporlarında dayanıklılık, sinir hücrelerinin ve kasların, esas olarak biriken iç enerji kaynakları - anaerobik dayanıklılık nedeniyle, oksijen eksikliği koşullarında aktif olarak çalışabilme yeteneğinden oluşur.

Sürekli egzersizin süresi arttıkça dayanıklılık, motor aparatların, iç organların koordineli çalışmasına ve dokulara sürekli ve gerekli oksijen verilmesi koşullarında sporcunun vücudunun kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin "performansına" giderek daha fazla bağlıdır. ekonomik kullanım - harcama - aerobik dayanıklılık.

Belirtilen dayanıklılık türleri, bunların gelişim araçları ve yöntemleri arasında, farklı oranlarda karıştırılmış aerobik-anaerobik yönelimin ara egzersizleri vardır.

Sürekli koşu örneğinde, hız ve hareket süresi arasındaki bu ilişki en açık şekilde gösterilmektedir: Zamandaki bir artış, koşu hızında bir azalmaya yol açar ve bunun tersi de, hızdaki bir artış, özellikle kritik olanın üzerinde (oksijen tüketiminin arttığı nokta) maksimuma ulaşır), çalışma süresinin hızla azalmasına yol açar.

Hız-kuvvet türleri için, özel dayanıklılığın geliştirilmesinde üç yön ayırt edilebilir: ağırlıklarla yapılan egzersizlerde (% 80 veya daha fazla), sprint egzersizlerinde ve aralarında bir ara pozisyon işgal eden atlama ve fırlatmada.

Bir güç karakterinin özel dayanıklılığı,% 75-80 (maksimum güç göstergeleri) dahilinde yeterince yüksek güç streslerinin tezahür ettiği özel egzersizlerin tekrarlanmasıyla geliştirilir ve büyük ölçüde sporcunun güç seviyesine bağlıdır. Kan dolaşımının zor olduğu ve nefesin tutulduğu, zorlandığı kısa süreli güçlü kas kasılmaları, kasları akut ve sürekli olarak oksijen ve enerji maddelerinden yoksun olan vücudun adaptif reaksiyonlarını oluşturur. Ağırlıklarla yapılan kısa egzersizler sırasında kaynak tüketiminde de tasarruf sağlanır.

Enerji açısından bakıldığında tüm mesafe aralığında sprint disiplinlerindeki özel dayanıklılık, anaerobik süreçlerin hem gücünden hem de kapasitesinden kaynaklanmaktadır. Maksimum yoğunluktaki çalışmanın ilk 10 saniyesinde glikoliz gerçekleştiğinden ve bu sürenin sonunda kas dokusundaki laktik asit (laktat) içeriği 5 kat artar. Kaslarda ağırlık oluşmasının ve gevşeme yeteneğinin kaybının ana nedeni nedir? Bu sporlardaki yüksek düzeyde özel dayanıklılık, motor hareketlerin kısa aşamalarında rahatlama yeteneğinin sürekli olarak geliştirilmesiyle ilişkilidir.

Her yönde özel dayanıklılık geliştirmenin ana yolu, rekabetçi ve özel egzersizlerin antrenman çeşitlerinin yorgunluk noktasına kadar tekrarlanmasıdır. Özel egzersizler yaparken nabız modları: koşma, atlama, kuvvet ve hızlı koşmanın yanı sıra özel dayanıklılık geliştirmek için yüksek hızlara ulaşılmalıdır - 180 atım/dakika (10 saniyede 30 atım) ve maksimum değerler.

En yaygın olanı, kalp atış hızı 120-132 atım / dakikaya (10 saniyede 20-22 atım) düşene kadar tekrarlar ve seriler arasında dinlenme aralıkları ile özel egzersizlerin seri halinde tekrarlanmasının aralıklı yöntemidir.

Rekabetçi bir egzersizin antrenman çeşitlerinin tekrar sayısı, örneğin kısa ve orta koşulardan uzun atlamalar, yerel etkili kuvvet egzersizleri (başarısızlığa kadar), maksimumun% 90'ı bölgesindeki atışlar ve atışlar 3-4'ü geçmelidir zamanlar. Büyük ve tam koşulardan ve ağır ağırlıklar, atışlar ve atışlarla genel darbeli kuvvet egzersizlerinden sonuç, yarışmalardaki sayılarının 1,5-2 katıdır. Her yaklaşımda, setler arasında 180 saniyeye kadar dinlenerek 5-10 saniyelik zaman sınırına uymalısınız.

Atlamaların uzunluğu ve ağırlıkların ağırlığı, hem çoklu atlamalarda hem de ağırlıklarla yapılan egzersizlerde tekrar sayısını belirler. Bir derste genel olarak belirli sayıda tekrarla birlikte bu göstergeler (uzunluk ve ağırlık) ne kadar yüksek olursa, rekabetçi bir egzersize o kadar özel dayanıklılık karşılık gelir.

Herhangi bir segment kombinasyonunu kullanabilirsiniz: 4x150 m; 3x200; 2x200 ve 2x50 m; 100 m + 150 + 200 + 150 + 100 m Dinlenme aralıkları (180-240 s) nabız restorasyonuna göre belirlenir. Tekrarlanan koşu için en iyi nabız 120 atım/dakikadır. 240-300 saniyelik bir dinlenmeden sonra 120 atım/dakikanın (10 saniyede 20) üzerinde bir nabız hızı, sporcunun aşırı yüke veya sağlık durumunun kötü olduğuna işaret eder.

Farklı kas gruplarını geliştirmeye yönelik koşma, atlama ve özel hız-kuvvet egzersizlerinin tek seri halinde dönüşümlü olarak yapılması ve serinin tekrarlanması, özel dayanıklılık elde etmenin temel tekniğidir. Bu tür serilerin bireysel olarak edinilmesi eğitimli sporcular için tipiktir.

Koşu antrenmanının yoğunluğu, çeşitli bölümlerde hareket halindeki ortalama koşu hızıyla oldukça objektif bir şekilde değerlendirilebilir ve dikkate alınabilir. M/s cinsinden koşu hızları, yalnızca puan cinsinden aynı değerlendirme göstergelerine karşılık gelir. Başlangıçtan çalıştırıldığında 1 s kaldırılır.

Daha az doğru bir şekilde, yoğunluk, maksimum sonuçtan zamanın yüzdesi cinsinden bölgelere göre tahmin edilir: %100-96 - maksimum yoğunluk bölgesi, %95-90 - orta, %90-80 - düşük ve %80'den az - düşük .

Mesafe sonunda koşu düzeninin ihlal edilmesi durumunda bölümlerin uzunluğunu kısaltmak, gerginlik veya teknikte sapma olması durumunda hızı azaltmak daha iyidir.

Hızlı koşuda, farklı düzenlemeleri olan alçak, orta ve yüksek engellerden ve aralarındaki koşu adımlarının sayısından (3-7 b.sh.) normal koşarak ritim, güven ve hareket özgürlüğü rezervi geliştirmek. veya kısaltılmış uzunluk çok kullanışlıdır.

Hızın geliştirilmesi ve koşu aktivitesinin sürdürülmesi gerilim olmadan gerçekleşmelidir; bu genellikle sertliğe, adımların uzunluğunun veya temposunun kısalmasına ve koşu hızında azalmaya neden olur. Koşarken maksimum çaba ortaya çıkana kadar küçük bir marj bırakarak, hareketlerdeki gerginliğin özgürlüğünü ve derecesini sürekli olarak nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek önemlidir. Koşmaya bilinçli olarak uyum sağlamaya çalışın, ancak hareketlerdeki maksimum çabanın her zaman maksimum hıza, koşu hızına ve yarışmalarda daha atletik sonuçlara ulaşmayı engellediğini her zaman unutmayın. Koşma hızı ne kadar yüksek olursa, hareketlerinizin özgürlüğünü o kadar dikkatli kontrol edersiniz.

Bunu yapmak zordur, ancak güçlü bir istekle bu sanat (çok hızlı ve özgürce koşmak) öğrenilebilir. Eşit bir mücadelede kazanmanıza çok yardımcı olacaktır.

Dayanıklılığı geliştirmenin ana yolu olarak koşu, kros koşusu, patikalar boyunca, engebeli ve engebeli arazide, parkta, ormanda, nehir kıyısında, yol kenarında, kumlu plajda veya sığ karda yapılır. yerde veya stadyumda uzun ve tempolu bir koşu şeklinde olduğu gibi. Yerde koşmak toplam yıllık hacmin %80-90'ını oluşturur.

Özel dayanıklılığın geliştirilmesi için, yoğunluk bölgesine karşılık gelen hızda egzersizlerin yapılması ve bir derste tempo koşusundaki mesafe veya ivme bölümlerinin toplam uzunluğunun, dersteki mesafenin uzunluğundan büyük olması gerekir. sporcunun uzmanlaştığı alan. Orta Çağ'da ise 2-3 katı aşıyor.

Özel dayanıklılığın geliştirilmesinde önemli olan bir şey, bir hız rezervi oluşturmak için referans kısa segmentte koşmanın mutlak hızını arttırmaktır, bu da mesafeyi daha az eforla ve daha yüksek bir ortalama hızla koşmayı mümkün kılar. Yüksek mutlak hız, herhangi bir sporcunun uzaktan veya oyun aktivitelerinde serbestçe manevra yapmasına olanak tanır, güreşteki taktik yeteneklerini genişletir.

400-800 m koşucular için 100 m, 1500-3000 m koşucular için - 150-200 m, 5000-10.000 m koşucular için - 400 m ve maraton koşucuları için - 1000 m, 400 m. için referans segmenti olarak hizmet edebilir. m koşucu (100 m - 10,8 sn ve 400 metre -47,6 sn'lik bir segmentte en iyi sonuçlarla) şu şekilde belirlenir: 47,6: 4-10,8 \u003d 1,1 sn.

Dayanıklılığın gelişimi büyük ölçüde eğitim yöntemleriyle belirlenir; bunlardan üç ana tanesi ayırt edilebilir:

A) hem tek biçimli hem de değişken, sürekli uzun çalışma;

B) süreksiz (aralık);

B) rekabetçi.

İlk yöntemin ana araçları şunları içerir: ısınma, toparlanma ve yavaş kros koşusu, uzun kros ve değişken hızda uzun kros. Bu fonlar esas olarak sporcuların aerobik kapasitesini geliştirir. Bununla birlikte, tempolu kros koşusu, kros koşusu ve yerde değişken hızda grup koşusunda (fartlek), koşucuların anaerobik yetenekleri, karışık aerobik-anaerobik enerji kaynağı nedeniyle kısmen geliştirilebilir.

İkinci yöntemin ana yolu süreksizdir: yeniden çalıştırma, seri ve aralıkta yeniden değişken. Aynı zamanda sporcuların hem aerobik hem de anaerobik yetenekleri geliştirilmektedir. Süreksiz yöntem, aşağıdaki beş bileşeni içerir; bunların değişimi, bu yöntemin çok sayıda varyantını oluşturur:

A. Segmentlerin uzunluğu.

B. Koşu bölümlerinin hızı.

B. Dinlenme aralıklarının uzunluğu.

G. Dinlenme şekli (pasif oturma, ayakta durma, aktif yürüme, koşu vb.).

D. Tekrar sayısı.

Üçüncü yöntem - rekabetçi - kontrollü koşuyu, tahminleri ve yarışmaları içerir.Bu yöntemin bir özelliği, herhangi bir mesafede kişisel başarının% 95-100'ü oranında koşarken sporcunun vücuduna uygulanan maksimum gereksinimlerdir.

Her üç yöntem de ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır, ancak oranları sezon boyunca biraz değişir. Sürekli yöntemin ana araçları yıllık eğitimin toplam hacminin yaklaşık %90'ını oluşturur. Hazırlık döneminde yüzdeleri daha da yüksektir ve rekabetçi dönemde kesintiye uğrayan ve rekabetçi yöntemlerin fon miktarı biraz artar.

Listelenen özel egzersizleri kısaca açıklayın:

A) Sürekli yöntemin ana eğitim araçları:

Aerobik yönelim:

20-60 dakika süren ısınma, toparlanma veya yavaş kros koşusu. Hız tek tip, nabız 130-140 atım / dakikadır. Yorucu bir eğitimden sonra tüm yıl boyunca kullanılabilir.

Uzun kros koşusu - 45-90 dakika (muhtemelen ayda bir 120 dakikaya kadar). Hız tek tip, nabız -150-170 atım / dakikadır. Tüm yıl boyunca geçerlidir. En büyük hacim hazırlık dönemindedir. Aerobik-anaerobik oryantasyon:

20-60 dakika süren tempolu çapraz koşu. Hız eşit, nabız 170-175 atım / dak. Tüm yıl boyunca geçerlidir. Hazırlık döneminde - haftada en fazla 2 defa, yarışma döneminde - 1-2 haftada 1 defa.

Değişken hızda uzun kros koşusu - 800-3000 m'lik segmentlerde hızlanmalarla 30-60 dakika Hızlanmalardaki nabız seviyesi 175-185 atım / dakikadır. Hızlanma sayısı segmentin uzunluğuna bağlı olarak 3 ila 6-8 arasındadır. Hazırlık döneminde haftada 1-2 kez, sprint ivmelerinde ve yarışma döneminde haftada 1 kez kullanılır. Etkisi bakımından benzer bir etki, yerde koşan gruptur - fartlek veya "koşma oyunu", isteğe bağlı hız ve hızlanma uzunluğu ile değişken bir hızda ve aralarında sessiz koşu aralıkları ile.

B) Aralıklı yöntemin ana eğitim aracı.

Aerobik-aerobik yönelim:

1-4 km'lik bölümlerde tekrarlanan koşu. Hazırlık döneminde hız 170-190 atım / dk nabız ile maksimumun% 85'ine kadar, rekabet döneminde hız% 85-90'dır. Dinlenme aralığı - 5-6 dakika. Çalışma kapasitesinin ve maksimum oksijen tüketiminin geliştirilmesi için bir kontrol çalışması (rekabetçi yöntem) şeklinde kullanılabilir.

Maksimum hızın %80'ine kadar bir hızda 100-800 m'lik bölümlerde tekrarlanan koşular; segmentte kişisel rekor, 50-400 m koşu şeklinde dinlenme, nabız - segmentin sonunda 180 atım / dakikaya kadar, koşudan sonra - 120-140 atım / dakika. Hazırlık döneminin sonunda ve yarışma döneminin başında kullanılır.

Maksimumun %70-80'i hızda 200-400 m'lik bölümlerde kapsamlı aralık koşusu ve 90 saniyeye kadar dinlenme aralığı. -hafif koşu. Koşarken nabız - 180 atım / dakikaya kadar. Tekrar sayısı -10-30'dur.

Aerobik performansı artırmak için tekrarlayan ve aralıklı koşu, uzun ve tempolu kros koşusundan daha az etkilidir.

Anaerobik yönelim:

200-800 m'lik bölümlerde bu segmentteki maksimumun %85-95'i oranında yoğun aralık koşusu. Dinlenme aralığı koşusu 90 saniyeden 5 dakikaya kadar. Hazırlık bitiminde ve müsabaka döneminde haftada 2-3 kez uygulanır. Ortalama sporcular için bir dersteki koşu hacmi, kalanlar için ana mesafeden 2-3 kat daha fazladır - 3-6 km.

50-200 m'lik bölümlerde maksimum hızda veya ona yakın hızda aralıklı koşu. Yarışma döneminde haftada bir kez uygulanır. Dinlenme sırasında aynı segmentte koşu yapın.

C) Rekabetçi yöntemin ana araçları:

Tahminler veya kontrol çalışması hem ana mesafede hem de daha kısa ve daha uzun mesafelerde önemli yarışmalardan 1,5-2 hafta önce gerçekleştirilir.

Hazırlık döneminde 2-4 kez kros müsabakaları kullanılır. Yarışmalar ana ve bitişik (daha kısa ve daha uzun) mesafelerde yapılır.

Dayanıklılığın güç bileşeni, koşu mesafesindeki özel performansın arttırılması için önemlidir; adımların uzunluğunun ve sıklığının ve dolayısıyla koşma ve yürüme hızının korunmasıyla ilişkilidir.

Koşucuların ve yürüyüşçülerin antrenmanlarında kullanılan tüm kuvvet egzersizleri, yalnızca genel beden eğitimi aracı olarak değil, aynı zamanda özel kuvvet ve yerel kas dayanıklılığının geliştirilmesinde ve daha sonra mesafe boyunca hareket hızına dönüştürülmesinde faktörler olarak düşünülmelidir. Bu egzersizler, kas sisteminin çalışmasını belirli bir motor modunda yoğunlaştırmanın bir yoludur, bu moda uyum sürecine katkıda bulunur, kas dokusunun kasılma ve oksidatif yeteneklerinde bir artış sağlar.

Kas dayanıklılığının güç bileşeninin geliştirilmesi için aşağıdakiler kullanılır: - zor koşullarda yapılan, ağırlıklarla, frenlemeyle, yokuş yukarı hareketlerle yapılan temel rekabetçi egzersizler. Ana mod dinamiktir. Eğitim yöntemleri: tekrarlanan ve sürekli değişken. Bu egzersizler derinlemesine antrenman ve sporun geliştirilmesi aşamalarında kullanılır;

Egzersizlerin dinamik ve statik modlarda yapıldığı ve mesafe boyunca koşarken çalışmaya dahil olan ana kas gruplarını geliştirmeyi amaçlayan devre eğitimi;

atlama egzersizleri;

Çeşitli ağırlıklarla ve simülatörlerde egzersizler.

Koşucuların güç niteliklerini geliştirmek için, egzersizlerin etkisinin yönüne bağlı olarak geniş bir ağırlık aralığı mümkündür: kuvvet dayanıklılığının geliştirilmesi için tekrarlanan maksimumun% 30-40'ı, patlayıcı kuvvet -% 30-50 .

Çok erken yaşta veya sezonda büyük hacimlerde zorlanmak, oldukça uzmanlaşmış antrenmanların kullanılması anlamına gelir: tempolu kros koşusu, kısa dinlenme molaları olan bölümlerde aralıklı koşu, genç sporcuların kaybına veya yarışmalara hazırlıkta aksamalara yol açar. Dünyanın önde gelen koşucularının deneyimi, çoğunun 14-16 yaşlarında özel eğitime başladığını ve 5-8 yıl içinde dünya standartlarında sonuçlar elde ettiklerini gösteriyor.

Aynı zamanda dünyanın önde gelen sporcularının çoğu geniş mesafelerde yarıştı ve bu da becerilerinin gelişmesine katkıda bulundu.

Bu nedenle başlangıç ​​sporları ve ileri uzmanlaşma aşamalarında geniş mesafelerde çok yönlü koşu antrenmanlarına büyük önem verilmelidir. Bu aşamalardaki hazırlık, oksijen taşıma ve kas sistemlerinin adaptasyonunu genişletmeyi, kas-bağ aparatını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Yük taşıma konusundaki yetersizlik, daha sonra koşucuların ve yürüyüşçülerin performansını sınırlayan bir faktör haline gelebilir.

Dayanıklılığın gelişimi sırasında vücudun uzun süreli adaptasyonu hormonal kürenin düzenlenmesini ve yeniden yapılandırılmasını sağlar, bu da vücudun en önemli fonksiyonel sistemlerinin performansını düzenleyen hormonların kana salınımının artmasına katkıda bulunur.

Özel dayanıklılığın geliştirilmesi, bir yandan dikkate alınan tüm özel egzersiz çeşitlerini ve metodolojik kullanım yöntemlerini kapsarken, diğer yandan belirli faaliyetler sürecinde gerçekleştirilir. İkincisi, bireysel yoğunluğun arttırılması, genellikle rekabet kuralları tarafından düzenlenenden daha kısa, önemli sayıda tekrar içeren çalışma süreleri, ancak aynı zamanda toplamda toplam deneme sayısını veya rekabetçi egzersizin süresini aşarak etkili bir şekilde uygulanabilir.

Anaerobik dayanıklılıktaki artış, hem temel tekniklerin yoğunluğunu, sayılarını artırarak, aralarında gerekli iyileşmeyi dikkate alarak hem de çeşitli güç göstergelerini (maksimum ve hızlı güç ve kuvvet dayanıklılığı) artırarak sağlanır.

Aerobik dayanıklılığın ve sporcuların antrenman yeteneklerinin geliştirilmesi ve iyileştirilmesi için dağ koşullarında antrenmanlar giderek daha fazla kullanılmaktadır. Bu koşullar özellikle hazırlık dönemlerinin başlangıcında faydalıdır.

3. DAYANIKLILIK DÜZEYİNİ BELİRTMEYE YÖNELİK TESTLER.

3.1 Dayanıklılığın belirlenmesine yönelik test türleri.

Dayanıklılığın ana kriterlerinden biri, kişinin belirli bir aktivite yoğunluğunu koruyabildiği süredir (Kholodov Zh.K., 2000). Bu kritere dayanarak dayanıklılığı ölçmek için doğrudan ve dolaylı yöntemler geliştirilmiştir. Doğrudan yöntemde kişiden belirli bir yoğunlukta (maksimum hızın %60, 70, 80 veya 90'ı) bazı görevleri (örneğin koşma) gerçekleştirmesi istenir. Testi sonlandırma sinyali bu görevin hızındaki azalmanın başlangıcıdır. Bununla birlikte, uygulamada, fiziksel kültür ve spor öğretmenleri doğrudan yöntemi nadiren kullanırlar, çünkü önce deneklerin maksimum hız yeteneklerini belirlemek (hareket halindeyken 20 veya 30 metre koşmak için), ardından her biri için belirtilen hızı hesaplamak gerekir. onlardan ve ancak bundan sonra test etmeye devam edin.

Beden eğitimi uygulamalarında, ilgili kişilerin dayanıklılığının, yeterince uzun bir mesafeyi kat ettikleri zamana göre belirlendiği durumlarda, esas olarak dolaylı bir yöntem kullanılır. Yani örneğin ilkokul öğrencileri için mesafenin uzunluğu genellikle 600-800 m'dir; orta sınıflar - 1000-1500 m; Son sınıflar - 2000-3000 m Sabit çalışma süresi olan testler - 6 veya 12 dakika da kullanılır. Bu durumda belirli bir sürede kat edilen mesafe tahmin edilir. Sporda dayanıklılık, diğer test grupları kullanılarak da ölçülebilir: spesifik olmayan (sonuçları, sporcuların artan yorgunluk koşullarında etkili bir şekilde antrenman yapma veya rekabet etme potansiyelini değerlendirir) ve spesifik (bu testlerin sonuçları, performansın gerçekleşme derecesini gösterir) bu potansiyeller).

Dayanıklılığın belirlenmesine yönelik spesifik olmayan testler şunları içerir: 1) koşu bandında koşmak; 2) bisiklet ergometresinde pedal çevirmek; 3) adım testi. Test sırasında hem ergometrik (zaman, hacim ve görev yoğunluğu) hem de fizyolojik göstergeler (maksimum oksijen tüketimi - MİK, kalp atış hızı - HR, anaerobik metabolizma eşiği - ANOT, vb.) ölçülür.

Bu tür testler, yapısı rekabetçi olana yakın olan spesifik olarak kabul edilir. Yüzme, kayak, spor, dövüş sanatları, jimnastik gibi belirli aktivitelerin gerçekleştirilmesinde dayanıklılık, özel testler yardımıyla ölçülür. Belirli bir sporcunun dayanıklılığı, diğer motor niteliklerinin (örneğin hız, güç vb.) gelişim düzeyine bağlıdır. Bu bağlamda dayanıklılığın mutlak ve göreceli göstergeleri dikkate alınmalıdır. Mutlak olarak, diğer motor niteliklerinin göstergeleri dikkate alınmaz ve göreceli olanlarla dikkate alınır.

3.2 Dayanıklılığın göreceli göstergeleri.

Belirli bir sporcunun dayanıklılığı, diğer motor niteliklerinin (örneğin hız, güç vb.) gelişim düzeyine bağlıdır. Bu bağlamda dayanıklılığın mutlak ve göreceli göstergeleri dikkate alınmalıdır. Mutlak olarak, diğer motor niteliklerinin göstergeleri dikkate alınmaz ve göreceli olanlarla dikkate alınır. İki koşucunun 300 m'yi 51 saniyede koştuğunu varsayalım. Elde edilen sonuçlara göre (mutlak gösterge), hıza dayanıklılık seviyelerinin eşit olduğunu tahmin etmek mümkündür.

Bu tahmin ancak maksimum hız kapasitelerinin de eşit olması durumunda geçerli olacaktır. Ancak bunlardan birinin maksimum koşu hızı diğerinden (örneğin 100 m'yi 14,5 saniyede koşar) (100 m'yi 15 saniyede koşar) varsa, o zaman her birinin dayanıklılık gelişim düzeyi hızlarına göre değişir. yetenekleri aynı değildir. Sonuç: İkinci koşucu birinciden daha dayanıklıdır. Bu fark göreceli göstergelerle ölçülebilir. Beden eğitimi ve sporda dayanıklılığın en iyi bilinen göreceli göstergeleri şunlardır: hız rezervi, dayanıklılık indeksi, dayanıklılık katsayısı.

Hız stoku (N.G. Ozolin, 1989), herhangi bir kısa referans bölümünün (örneğin, koşuda 30, 60, 100 m, yüzmede 25 veya 50 m, vb.) üstesinden gelmek için geçen ortalama süre arasındaki fark olarak tanımlanır. tüm mesafeyi geçmek ve bu segmentteki en iyi zaman.

Örnek (V.I. Lyakh, 2009). 16 yaşındaki bir öğrenci için 100 m'deki en iyi koşu süresi 14.0 saniyedir. 2000 metrelik koşu süresi 7 dakika 30 saniye veya 450 saniyedir ve 2000 metrelik bir koşuda 100 metrelik koşunun ortalama süresi 450: 20 = 22,5 saniyedir. Bu örnekte rezerv hızı: 22,5 - 14,0 = 8,5 s. Benzer şekilde yüzme, kros kayağı, bisiklete binme ve diğer döngüsel sporlardaki hız marjını da tahmin edebilirsiniz.

Dayanıklılık endeksi, uzun bir mesafeyi kat etme süresi ile deneğin kısa (referans) bir segmentte gösterdiği hızda bu mesafeyi aşmış olsaydı göstereceği bu mesafedeki süre arasındaki farktır.

Örnek (V. I. Lyakh, 2009). 16 yaşındaki bir öğrenci için 100 m'deki en iyi koşu süresi 14.0 saniyedir. 2000 metrelik koşu süresi 7 dakika 30 saniye yani 450 saniyedir. Dayanıklılık endeksi = 450 - (14 x 20) = 170 sn. Dayanıklılık endeksi ne kadar düşük olursa, dayanıklılık gelişim düzeyi de o kadar yüksek olur.

Dayanıklılık katsayısı, tüm mesafeyi aşmak için geçen sürenin, referans segmentini aşmak için geçen süreye oranıdır.

Örnek. Deneğin 300 m'lik koşu süresi 51 sn, 100 m'lik (referans segment) koşu süresi ise 14,5 sn'dir. Bu durumda dayanıklılık katsayısı 51,0: 14,5 = 3,52 olur. Dayanıklılık katsayısı ne kadar düşük olursa, dayanıklılığın gelişim düzeyi de o kadar yüksek olur.

Aynı şey kuvvet egzersizlerinde dayanıklılığı ölçerken de geçerlidir: Elde edilen sonuçlar (örneğin ağırlık testinin tekrar sayısı) bu hareketteki maksimum kuvvet düzeyiyle ilişkilendirilmelidir.

Biyomekanik kriterler aynı zamanda dayanıklılık göstergeleri olarak da kullanılır; örneğin basketbolda atışların doğruluğu, koşuda destek aşamalarının süresi, hareket halindeki genel kütle merkezindeki dalgalanmalar vb. (M. A. Godik, 1988). Alıştırmaların başında, ortasında ve sonunda değerlerini karşılaştırın. Dayanıklılık düzeyi, farklılıkların büyüklüğüne göre değerlendirilir: Egzersizin sonunda biyomekanik parametreler ne kadar az değişirse, dayanıklılık düzeyi de o kadar yüksek olur.

Kaynakça.

1. Abdulova A.M., Orlova R.V., Tennova V.P., Iena E.B., Shenkmana S.B., Bolotnikov P.G. Sporcu kitabı. - M., Fiziksel kültür ve spor, 2001.

2. Boyko A.F. Atletizmin temelleri. - M., Beden kültürü ve spor, 1976 - 142 s.

3.Vaytsehovsky S.M. Koçun Kitabı. M., Beden Kültürü ve Spor, 1971. -205'ler.

4. Valik B.V. Genç sporcuların antrenörleri. - M., Fiziksel kültür ve spor, 1974. - 168 s.

5. Vydrin V.M. Modern toplumda spor - M.:., Fiziksel kültür ve spor, 1980, s. 80.

6. Godik M.A. Spor metrolojisi: ders kitabı. nat için. kültür / M.A. Godik. - M.: Fiziksel kültür ve spor, 1988. - 192 s.

7. Dedkovsky S.M. Hız veya dayanıklılık - M.: Fiziksel kültür ve spor, 1973. -208'ler.

8. Eger K., Oelyplegel G. Genç sporcuların antrenmanları hakkında. - M., Fiziksel kültür ve spor, 1975. -159 s.

9. Zhevnovata Zh.D., Zayarin G.A., Korotkova T.P., Rybkovsky A.G. Atletizm türlerini öğretme yöntemleri. Donetsk, DonGU, 1989

10.Zimkina N.V. Sporda dayanıklılığın belirlenmesinde fizyolojik özellikler ve yöntemler - M.: Fizkultura ve spor, 2002.

11. Loman V. Koşmak, zıplamak, fırlatmak. - M., Fiziksel kültür ve spor, 1974.

12. Lyakh V.I. Fiziksel Kültür. 5-9 sınıflar. Test kontrolü - M .: 2009. -144 s.

13. Makarov A. N. Orta ve uzun mesafelerde koşuyor. - M., Fiziksel kültür ve spor, 1966.

14. Matveev L.P., Novikov A.D. Beden eğitimi teorisi ve metodolojisi. - M., Fiziksel kültür ve spor, 1976. 29

15. Ozolin N.G., Voronkina V.I., Primakova Yu.N. Atletizm. - M., Fiziksel kültür ve spor, 1989.

16. Polunin A.I. Koşu okulu - M.: Sovyet sporu, 2003.

17. Farfel B.C., Kots Ya.M. İnsan Fizyolojisi (biyokimyanın temelleri ile). FIS, 1970.

18. Filin V.P. Beden eğitiminin yaş temelleri - M.: Fizkultura ve spor, 1972.

19. Harre D. Eğitimin öğretilmesi. - M., Beden Kültürü ve Spor, 1971

20. Kholodov Zh.K., Kuznetsov B.C. Spordan beden eğitimi teorisi ve yöntemleri: Proc. öğrencilere ödenek. daha yüksek ders kitabı kuruluşlar. - M .: Yayın Merkezi "Akademi", 2000. - 480 s.

21. Homenkova L.S. Atletizm Antrenörünün El Kitabı. - M., Fiziksel kültür ve spor, 1974.

22. Shenkman S.M. Arkadaşımız - koşuyor - M.: Fiziksel kültür ve spor, 1976

23. Yushkevich T.P., Vasyuk V.E., Bulanov V.A. Sporda simülatörler - M.: Fizkultura ve spor, 1999.

Dayanıklılığı geliştirmekle ilgileniyor musunuz ve antrenman programları hakkında bilgi edinmek mi istiyorsunuz? Daha sonra bir dizi antrenman oluşturabileceğiniz makaleyi okuyun.

Sporda dayanıklılık türleri

Başlıca dayanıklılık türleri:

• genel, veya aerobik - uzun bir süre boyunca orta yoğunlukta fiziksel çalışma yapma yeteneğiyle ifade edilir. Buna yüzme ve yürüyüşün yanı sıra kayak da dahildir. Bu listeye yakacak odun testeresi bile eklenebilir.
• Özel- Bir kişinin belirli bir spor dalında, belirli bir yoğunlukta, uzun bir süre boyunca fiziksel çalışma yapma yeteneği ile karakterize edilir.

• Yüksek hız. Burada önemli olan belli hareketlerin hızını ve temposunu belli bir modda korumanın mümkün olduğu zaman dilimidir.
• Güç. Verimliliği düşürmeden, uzun süre kuvvet çalışması yapma yeteneğini yansıtabilmektedir.
• Koordinasyon. Bu dayanıklılık, teknik ve taktik nitelikteki çeşitli eylemlerle karakterize edilen motor aktiviteyi ifade eder.

Dayanıklılık Geliştirme Yöntemleri

Özel dayanıklılığın geliştirilmesi için rekabetçi egzersizler gereklidir. Aynı durum simülasyon ve özel hazırlık için de geçerlidir. Dayanıklılık oluşturmak için kullanılan ana yöntemler:

• Üniforma yöntemi. Burada belirli bir hız ve ritmi koruyarak uzun süre sürekli olarak aynı hızda çalışmak gerekir. Aynı şey hız ve hareket aralığı için de geçerlidir.
• değişken yöntem. Burada, sürekli egzersiz sırasında yükler sürekli olarak değişir. Hız veya tempo ve belki de hareketlerin genliği özel olarak değiştirilir.
• tekrarlama yöntemi. Egzersiz maksimum hızda, kelimenin tam anlamıyla 10-20 saniyede gerçekleştirilir. O zaman tamamen iyileşebilmeniz için aktif dinlenmeye ihtiyacınız var.
• Devre eğitimi. Burada egzersizler bir daire içinde gerçekleştirilir. Kas gruplarını etkileyen ilgili istasyonlar. Bu durumda aralıklı veya düzenli antrenmanlar mümkündür.
• oyun yöntemi. Oyun sırasında dayanıklılık gelişir. Burada durum sürekli değişiyor. Aynı şey duygusallık için de geçerli.
• rekabetçi yöntem. Egzersizler yarışma şeklinde yapılır.

Genel dayanıklılığın geliştirilmesi

Egzersiz yapmanın kuralları:

• Yükün karmaşıklık yönünde kullanılabilirliği. Eğitim sürecinde yavaş yavaş vücut, yüklere mümkün olduğunca uyum sağlayarak fizyolojik durumdaki değişikliklere alışacaktır.
• Egzersizler sistematik olarak yapılmalıdır - vücut için etkili olmalarının tek yolu budur. Yüklere ve bunların etki sırasına ilişkin gereksinimlere kesinlikle uymak gerekir. Ayrıca dinlenmeye ihtiyacınız olduğunu da unutmayın. Evet ve eğitim süreci kesintiye uğratılamaz. Yeni başlayan biriyseniz, spor günlerini dinlenme günleriyle değiştirdiğinizden emin olun - dayanıklılık geliştirmenin tek yolu budur.
• Her şey yavaş yavaş gerçekleşmeli. Bu aynı zamanda artan yük gereksinimleri için de geçerlidir. Ancak bu şekilde kalbe ve kan damarlarına zarar vermezsiniz ve bu sistemleri antrenmanlarınıza uyarlamanıza yardımcı olursunuz.

• Yolun en başında aerobik yeteneklerin gelişimini en üst düzeye çıkarmak, kalp ve kan damarlarının yanı sıra solunum sisteminin fonksiyonlarını iyileştirmek için mümkün olan her şey yapılmalıdır. Burada omurganın güçlendirilmesi de mutlaka listeye eklenmelidir. Bu dönemde genel dayanıklılığınızı geliştirirsiniz.
• Daha sonra yük hacminin zaten daha etkileyici olduğu ikinci aşamaya geçiyoruz. Aynı zamanda eğitim rejimi karışıktır.
• Bunu, eğitim planına daha yoğun egzersizlerin dahil edildiği üçüncü aşama takip eder. İkinci aşamadaki derslerle aynı modda aralık ve tekrar çalışmaları kullanılarak yapılmalıdır. Burada özel dayanıklılığın belirli bileşenleri üzerinde bir etki var.

Dayanıklılık için Beslenme

Kas bölgesinde uzun süreli çabalarla, bireysel besin maddelerinin diyete dahil edilmesi gerekir. Dozajları vücudun durumuna göre değişir. Etkileyici bir antrenman yaptıktan veya yarışmalara katıldıktan sonra tamamen iyileşmeniz ancak bu şekilde mümkündür.

Dayanıklılık antrenmanını farklı kılan nedir? Vücudun enerji tüketimi artar. Vücuda yakıt sağlamak için karbonhidratlar ve yağlar yardımcıdır. Diyet yeterli miktarda karbonhidrat içermelidir - bu vücut ve dayanıklılığın gelişimi için en iyi yakıttır.

• Karbonhidratlar. Her organizma için dozları kesinlikle bireyseldir. Minimum günlük alım miktarı vücut ağırlığınızın kilogramı başına dört gram karbonhidrat olmalıdır. Antrenmanlarınız yoğunsa, alımınızı her gün kilogram başına 9 gram karbonhidrata çıkarmalısınız. Aşırıya kaçmamak önemlidir - aşırı karbonhidrat tüketimi yağ birikmesine yol açar. Karbonhidrat alımınızı kademeli olarak artırmak ve kilonuzu ve vücut yağ oranlarınızı düzenli olarak izlemek en iyisidir. Diyet yulaf ve karabuğdayın yanı sıra kahverengi pirinç ve baklagilleri de içermelidir. Aynı şey sebzeler ve bazı meyveler için de geçerli.
• Sincaplar. Dayanıklılığı geliştirmek için sporcuların yeterli miktarda protein tüketmesi gerekir. Aşırı dayanıklılık geliştirmek istiyorsanız, o zaman onsuz yapamazsınız. Günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1,4 gram protein tüketilmelidir. Eğitim çok uzunsa bu rakam 1,8 grama çıkar. Yumurtanın beyazı ve sarısının yanı sıra balık ve geyik eti, kümes hayvanları ve yağsız kırmızı et yiyin - bu yiyecekler çok fazla protein içerir.
• Yağlar. Dayanıklılığı en üst düzeye çıkarmak için Omega-3 yağ asitlerini tüketmeniz gerekir. Aynı durum tekli doymamış asitler için de geçerlidir. Vücuttaki yağın çok işlevli olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle toplam enerji alımının en az yüzde on beşi hatta yirmisi oranında yağ tüketilmelidir. Kenevir yanı sıra zeytinyağı ve keten tohumuna da dikkat edin. Aynı şey deniz balıkları ve fındıklar için de geçerli.
• Su. Elbette kalori yoğun bir besin maddesi değil, bir gıda maddesi bile değil ama spor yapanlar için su oldukça önemlidir. Bu sıvıyı gün boyunca düzenli olarak yeterli miktarda tüketmek gerekir. Bir saati aşan uzun egzersizler için içeceğe karbonhidrat eklemeye değer.

Dayanıklılık ve yaş

Enerji planının yüksek performansının gerekli olduğu sporlarda, maksimum sonuçlar fizyolojik olgunluğa ulaşmış kişiler tarafından alınabilir. On sekiz ila yirmi beş yaş arası bir yaştan bahsediyoruz. Daha sonra fiziksel aktivite göstergeleri giderek azalır, altmış yaşına gelindiğinde maksimum göstergelerin yarısı kadar olur.

Dayanıklılık nasıl artırılır?

Bu sorunu çözmek için birkaç seçenek vardır. Burada birkaç adım atmak önemlidir.

1. Herhangi bir hareketi yaparken kaslar gergin veya sert olmamalıdır.
2. Su vücudun normal çalışması için hayati ve gereklidir. Bu, insan vücudundaki enerjinin dağıtımından sorumlu olan bir düzenleyicidir.
3. Dengeli bir diyet takip edilmelidir.
4. Aralıklı antrenman dayanıklılığı artırmanın en etkili yoludur.