Ito ay ang mga kalamnan ng pektoral na nakikilala ang atleta mula sa karamihan. Ang mga malalaking pectoral ay ang tanda ng isang bodybuilder. Kung wala ang pag-unlad ng pangkat ng kalamnan na ito, ang pisikal na anyo ng katawan ay hindi mukhang maayos. Ang pagbuo ng mga kalamnan na ito, kailangan mong sundin ang lahat ng mga patakaran ng pagsasanay, nutrisyon at pahinga. Dapat itong maunawaan na ito ay medyo malaki at ito ay tumatagal ng apat na araw upang maibalik ito. Samakatuwid, ang pagsasanay sa dibdib 1 - 2 araw sa isang linggo ay sapat na. Mahalagang lapitan nang tama ang pagsasanay, at upang magawa ito, kailangan mong maunawaan ang kanilang istraktura.

Anatomy

Ang mga kalamnan ng pectoral ay binubuo ng:

• pectoralis major;
• pectoralis minor na kalamnan.

Ang pectoralis major ay nakakabit sa humerus, simula sa collarbone hanggang sa sternum. Dinadala ng kalamnan na ito ang mga braso sa gitna ng katawan, samakatuwid, para sa pag-unlad nito, kailangan mong magsagawa ng mga pagpindot sa barbell at dumbbell, mga push-up.

Sa kabila ng katotohanan na ang kalamnan ay hindi nahahati sa mga bundle, sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga fibers ng kalamnan na umaabot mula sa collarbone, maaari mong bumuo ng itaas na dibdib sa isang mas malawak na lawak. At sa pamamagitan ng pagbuo ng sternum, maaari mong sanayin ang ilalim, para dito mayroong ilang mga pagsasanay.

Ang pectoralis minor ay matatagpuan sa ilalim ng malaking kalamnan at may tatsulok na hugis. Ito ay nakakabit mula sa magkasanib na balikat, simula sa ika-3, ika-4, ika-5 na tadyang. Ang function nito ay upang ilipat ang mga blades ng balikat. Ang maliit ay mahusay na nagtrabaho sa pamamagitan ng ehersisyo na "Pullover".

Conventionally, ang dibdib ay nahahati sa itaas, mas mababa at gitna, dahil sa kanilang hindi pantay na pag-unlad.

Ano ang kailangan mo para sa paglaki ng kalamnan?

Una sa lahat, kailangan mo ng pinakamainam na pagkarga. Para sa ganap na paggaling, kinakailangan na sanayin ang grupo nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo. Ang 3-4 na ehersisyo ay sapat na, higit pa ay maaaring humantong sa labis na trabaho. Ang bilang ng mga pag-uulit na nag-aambag sa pagtaas ng mass ng kalamnan ay nagsisimula mula 8 hanggang 12 na pag-uulit. Huwag lumampas sa halaga, dahil ang mas malaking halaga ay nagkakaroon ng tibay, hindi mass growth. Upang bumuo ng lakas, kailangan mo ng 4 - 8 na pag-uulit.

Halos imposible na ihiwalay ang gawain ng dibdib, nang walang pagsasama ng mga synergist (mga kalamnan ng katulong). Bilang karagdagan, ang gawain ay konektado: triceps, anterior serratus muscles, coracobrachial, ulnar, anterior delta. Samakatuwid, mahalaga na wastong gumuhit ng isang programa sa pagsasanay, na isinasaalang-alang ang pagkarga sa mga synergist.

Halimbawa, hindi ka dapat gumawa ng 4 triceps exercises sa isang chest workout, dahil nagtrabaho na siya sa chest exercises. Para sa paglaki ng kalamnan, mahalagang iunat ito. Ang pag-stretch ay makakatulong sa pagrerelaks ng kalamnan at ibalik ito mula sa isang estado ng pag-urong at paninikip sa isang normal na estado ng physiological. At sa pamamagitan ng pagkontrata at pag-uunat, makakamit mo ang mabilis na pagtaas ng masa.

Mga kinakailangang kagamitan para sa pagsasanay

Sisimulan namin ang pagsusuri ng mga kinakailangang kagamitan na may pinakamahusay na pagpipilian, na magbibigay ng pinakamataas na pagtaas sa kapa. At sa ibaba ay makakahanap ka ng mga paraan upang sanayin ang dibdib gamit ang mas simpleng kagamitan o wala ito.

Ang hari ay nararapat na ituring na isang pahalang na barbell o dumbbell press. Alinsunod dito, kailangan mo ng isang bangko para sa bench press na may mga rack kung saan inilalagay ang leeg, mga pancake ng nais na timbang at dumbbells. Para sa pagpapaunlad ng lahat ng bahagi ng dibdib, kailangan mo ng isang bangko, na may pagbabago sa anggulo ng pagkahilig. Kung ang pagsasanay ay magaganap sa gym, hindi mo maiiwasan ang pagbabawas ng mga itaas na bloke sa Crossover at ang hindi pantay na mga bar. Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa "sa kabiguan" ng mga kalamnan, iyon ay, ang huling pag-uulit ay ginanap sa huling lakas, at imposibleng magsagawa ng isa pang beses.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pag-unlad ng dibdib

Ini-ugoy namin ang tuktok ng mga kalamnan ng pectoral

Bench press sa isang anggulo na 45 degrees

Bilang karagdagan sa malalaking pektoral, lalo na sa itaas na bahagi nito, sinasanay ng ehersisyo ang triceps, anterior deltoid na kalamnan, at ang serratus anterior na kalamnan.

1. Kami ay matatagpuan sa isang hilig na bangko, kunin ang leeg na may malawak na mahigpit na pagkakahawak, itaas ang bar sa itaas ng antas ng mga kasukasuan ng balikat;
2. Lumanghap: ibaba ang bar sa collarbone, nang hindi hinahawakan, ang mga siko ay tumingin sa sahig, ang dibdib ay bilugan, ang mga buto-buto ay tumaas;
3. Exhale: pinapanatiling bilugan ang dibdib, pinipiga namin ang bar dahil sa mga kalamnan ng dibdib. Ang dibdib ay patuloy na "gulong", hindi dumadaloy. Tumakbo ng 8 - 12 beses para sa 3-4 na set.

Incline Dumbbell Press

Kasama sa trabaho ang: upper pectoral, triceps ng balikat, anterior deltas, anterior serratus muscles.

1. Kami ay matatagpuan sa bench sa isang anggulo ng 45 degrees, bilugan ang dibdib, pinapanatili ang estado na ito patuloy. Itaas ang mga dumbbells sa mga joint ng balikat;
2. Lumanghap: babaan ang mga dumbbells, ikalat ang mga siko sa mga gilid hanggang sa antas ng balikat, na lumalawak sa mga kalamnan ng pectoral;
3. Exhale: sa lakas ng dibdib ay pinipiga namin ang mga dumbbells sa mga balikat, itinutuwid ang mga siko. Magsagawa ng 8 - 12 beses para sa 3 - 4 na set.

Army press

Sa kabila ng katotohanan na ang ehersisyo ay idinisenyo upang bumuo ng mga front deltas, ang mga upper pectoral na kalamnan ay kasama rin sa trabaho.

1. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo habang nakatayo, mahalagang sundin ang katawan, nang hindi nakasandal, nang walang baluktot sa ibabang likod;
2. Tinutukoy namin ang mahigpit na pagkakahawak, ang mga palad ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga kasukasuan ng balikat, ang mga bisig ay patayo sa sahig. Inilalagay namin ang bar sa mga clavicle, ngunit huwag hawakan;
3. Exhale: pisilin ang bar sa itaas ng iyong ulo, ituwid ang iyong mga siko;
4. Lumanghap: dahan-dahang ibababa ang barbell sa panimulang posisyon. Tumakbo ng 8 - 12 beses para sa 3 - 4 na set.

Paano i-pump up ang ibabang bahagi ng dibdib

Bench press sa isang bench na may slope

Ang ganitong uri ng bench press ay bubuo sa ibabang bahagi ng pectoralis major na kalamnan, pati na rin ang triceps ng balikat (mahaba at medial na ulo).

1. Matatagpuan kami sa isang bench na may isang head down slope, ang bar ay nasa itaas ng antas ng mata, kinukuha namin ang leeg na may malawak na pagkakahawak upang ang mga forearm ay patayo sa sahig;
2. Lumanghap: ibaba ang bar sa ilalim ng mga tadyang, bilugan ang sternum;
3. Exhale: dahil sa dibdib, pinipiga ang barbell sa orihinal na posisyon nito. Ulitin ang bench press 8-12 beses para sa 3-4 na set.

Mga push-up sa hindi pantay na mga bar

Ang ehersisyo ay bubuo sa ilalim ng pangunahing kalamnan ng pectoralis, pati na rin ang triceps at ang harap ng deltoid na kalamnan.

1. Inilalagay namin ang mga palad sa mga bar sa ilalim ng mga kasukasuan ng balikat, ang distansya sa pagitan ng mga crossbar ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat.
2. Lumanghap: baluktot ang mga siko, bumaba kami, na bumubuo ng isang anggulo sa mga siko sa 90 degrees;
3. Exhale: sa pagsisikap ng dibdib at triceps, ginagawa namin ang mga push-up sa aming mga kamay, ituwid ang aming mga braso at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang 8-12 push-up para sa 3-4 na set.

Pangunahing ehersisyo sa dibdib sa hindi pantay na mga bar!

Paano mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral sa bahay

Ano ang maaaring gamitin para sa pagsasanay sa bahay? Kung mayroon kang bench press, barbell at dumbbells sa bahay, maaari mong kumpletuhin ang isang kumpletong ehersisyo.

Dumbbell workout program

Ang pinakasimpleng kagamitan na makakatulong sa pagsasanay ng magagandang kalamnan ay mga dumbbells at isang bangko. Ito ang pinakamababa kung wala ang pagsasanay para sa gayong malalaking kalamnan ay hindi gagana. Bukod dito, ang mga dumbbells ay dapat na may sapat na timbang upang maisagawa ang pagkarga "hanggang sa pagkabigo" mula 8 hanggang 12 na pag-uulit. Maaari mong isagawa ang tinukoy na kumplikado para sa pagsasanay na may mga dumbbells. Sa isang naturang pag-eehersisyo, lahat ng bahagi ng pectoralis major na kalamnan ay mai-load. Mahalagang huwag kalimutan ang tungkol sa pahinga, upang magsanay ng hindi hihigit sa dalawang araw sa isang linggo.

Bilang karagdagan sa pag-unlad ng ibaba at itaas, kinakailangang bigyang-pansin ang gitna ng dibdib, ito ay magbibigay ng tamang hugis. Ito ay maaaring makamit sa mga ehersisyo ng dumbbell, na nagpapaunlad ng mga kalamnan, dahil nangangailangan sila ng karagdagang pagsisikap para sa balanse at katatagan ng pamamaraan ng pagpapatupad.

Dumbbell bench press sa isang pahalang na bangko

1. Kami ay matatagpuan sa bangko, bahagyang itinaas ang sternum at pinunit ang ibabang likod;
2. Ang mga dumbbells sa itaas ng mga balikat, nang hindi ibinaling ang mga kamay, ang mga siko ay lumiko sa mga gilid;
3. Huminga: ibaba ang mga dumbbells sa antas ng balikat;
4. Exhale: pisilin ang mga dumbbells sa panimulang posisyon nang hindi ibinababa ang dibdib. Magsagawa ng bench press 8 - 12 beses para sa 3 - 4 na set.

Nagpaparami ng mga dumbbells sa isang incline bench

Sa ehersisyo na ito, mayroong isang nakahiwalay na pagkarga, kung saan ang kalamnan ay nakaunat. Sa trabaho sa bangko sa isang anggulo, ang mga kalamnan sa itaas na pectoral ay kasangkot.

1. Itinakda namin ang bangko sa isang anggulo ng 45 degrees;
2. Nakahiga sa isang bangko, pinaikot namin ang dibdib, hawak ang posisyon sa buong ehersisyo. Inilalagay namin ang mga dumbbells sa mga balikat, bahagyang baluktot ang mga siko, bahagyang i-on ang mga ito sa mga gilid;
3. Lumanghap: ikalat ang mga dumbbells sa mga gilid, hawak ang anggulo sa mga siko, pakiramdam ang kahabaan;
4. Exhale: dalhin ang mga dumbbells sa gitna ng katawan sa panimulang posisyon. Magsagawa ng mga kable ng 8 - 12 beses sa 3 - 4 na set.

Pullover na may dumbbells

Ang traksyon ng dumbbell mula sa likod ng nakahiga na ulo ay ginagawa hindi lamang sa tulong ng pectoralis major, kundi pati na rin ang latissimus dorsi, ang teres major, pectoralis minor, serratus anterior, at ang mahabang ulo ng triceps na balikat.

1. Nakahiga, itinatakda namin ang mga paa na may diin sa bangko, ang dalawang kamay ay kumapit sa tuktok ng dumbbell;
2. Ang pag-ikot sa dibdib, pagpunit sa ibabang likod mula sa bangko, hawak namin ang posisyon;
3. Mayroon kaming dumbbell sa nakaunat na mga braso, bahagyang baluktot ang aming mga siko;
4. Huminga: ibaba ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, iunat ang iyong dibdib;
5. Exhale: sa mga pagsisikap ng mga kalamnan ng pectoral, ibabalik namin ang dumbbell sa orihinal na posisyon nito. Nagsasagawa kami ng 3 - 4 na set ng 8 - 12 beses.

Paano magbomba ng dibdib nang walang bakal, gamit ang mga push-up

Tulad ng nabanggit na, para sa mataas na kalidad at epektibong pagsasanay ay kinakailangan: ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi hihigit sa 12, magtrabaho "hanggang sa kabiguan" na may pinakamataas na timbang. Naturally, ang pagtulak ng 12 beses, hindi ka makakakuha ng pinakamainam na pagkarga para sa paglaki ng kalamnan.

Sa bawat pag-eehersisyo, ang musculoskeletal ay nagiging mas malakas, kaya maaari silang magsagawa ng higit pa at higit pang mga pag-uulit upang makaramdam ng pagod. At ito ay gumagana na sa pag-unlad ng pagtitiis, kung saan ang mga kalamnan ay hindi tumaas sa lakas ng tunog, sa mode na ito ang taba ay mabilis na nasusunog. At sa hindi tamang nutrisyon, ang mga kalamnan ay maaari ring masunog. Samakatuwid, ang mga push-up na ehersisyo ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng pectoral, ngunit para sa paglaki, hindi sila magiging sapat.

Push-up program para sa mga kalamnan sa dibdib

1. Mga push-up sa mga bar. Habang nasasanay ka sa pagkarga, maaari kang magdagdag ng timbang gamit ang isang espesyal na sinturon at libreng kagamitan (dumbbells, pancake). Gumawa ng hindi hihigit sa 12 pag-uulit ng 4 na set.
2. Triceps push-ups sa iyong likod sa bangko. Ang mga karagdagang kalamnan sa ehersisyo ay ang pectoralis major. Para sa higit na kahirapan, maaari kang maglagay ng timbang sa mga tambo at gawin ang ehersisyo ng 12 beses. Mga palad sa ilalim ng mga balikat sa bangko, mga paa sa bangko, na matatagpuan sa parallel. Ibaluktot ang iyong mga siko habang humihinga, ibababa ang katawan sa ibaba ng bangko. Sa pagbuga ay pinipiga namin.
3. Pushups.

• para sa pagpapaunlad ng itaas na dibdib, inilalagay namin ang mga paa sa isang burol;

• para sa pag-unlad ng mas mababang bahagi, inilalagay namin ang aming mga palad sa isang burol;

• para sa pag-unlad ng panlabas na bahagi ng dibdib, inilalagay namin ang aming mga palad nang malapad;

Ang mga kalamnan ay mga hibla na kumukunot at lumalawak upang panatilihing gumagalaw ang iyong mga kasukasuan upang hindi ka mahiga sa malungkot na tumpok sa sahig. Mayroon kang 600 hanggang 700 na kalamnan sa iyong katawan.

Hindi lahat ng kalamnan ay pareho. Ang ilan sa mga ito ay binubuo ng mabagal na mga hibla ng twitch na ibinibigay sa isang malaking bilang ng mga capillary upang matustusan ang mga kalamnan ng oxygen, ang mga ito ay pangunahing ginagamit sa aerobic exercise, pagtitiis na trabaho, tulad ng pagtakbo.

Ang iba pang mga kalamnan ay binubuo ng mabilis na mga hibla ng twitch na may mas kaunting mga capillary at nagko-convert ng glycogen sa glucose para sa enerhiya sa panahon ng anaerobic na ehersisyo tulad ng pagtalon o pagbubuhat ng mabibigat na timbang. Ang mga fast twitch fiber na ito ang may pinakamaraming potensyal para sa paglaki, kaya naman ang mga strength athlete tulad ng sprinters at weightlifter ay mas malaki kaysa sa endurance athlete gaya ng marathon runners.

Ang dami ng mabilis at mabagal na mga hibla ng pagkibot na mayroon ka ay tinutukoy sa kapanganakan ng iyong mga gene. Ipinapaliwanag nito kung bakit madaling bumuo ng kalamnan ang ilang tao habang ang iba ay tumataba. Ngunit kahit na para sa mga lalaki na may isang klasikong ectomorphic (payat) na pangangatawan, posible na makakuha ng masa sa tamang pagsasanay at nutrisyon, ngunit ito ay mangangailangan ng kaunting pagsisikap mula sa kanila.

Sa artikulong ito, matututunan mo kung paano mabilis na i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral, anong mga ehersisyo ang pinakamahusay na gamitin para dito at kung paano maisagawa ang mga ito nang tama. Ang kumplikadong ito ay idinisenyo upang maaari mong isali ang iba pang mga grupo ng kalamnan sa proseso ng pagsasanay. Ito ay hahantong sa pagtaas ng testosterone, na magpapataas ng bilis at kalidad ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Lumalaki ang mga kalamnan kapag binibigyang-diin mo ang mga ito nang sapat upang lumikha ng mga mikroskopikong luha sa mga fibers ng kalamnan, na, kung bibigyan mo sila ng sapat na pahinga at mga amino acid mula sa mga pagkaing mayaman sa protina, ay mas mabilis at mas mabilis na gagaling. Ang prosesong ito ay kilala bilang hypertrophy. Kapag gumaling na ang kalamnan, nagiging mas lumalaban ito sa stress, kaya kailangan mo itong kargahan ng mas mabibigat na pabigat para maulit ang proseso ng pagkasira/pagkukumpuni na magpapalaki nito nang paulit-ulit. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong unti-unting hamunin ang iyong mga kalamnan sa dibdib sa gym, o sa madaling salita, patuloy na magbuhat ng mas malaki at mas malalaking timbang.

Ang bawat ehersisyo sa pag-eehersisyo na ito ay sapat na simple na magagawa ito ng sinuman nang walang tulong ng isang personal na tagapagsanay.

Ang mga pagsasanay na ito ay mainam kung gusto mong palakasin ang iyong dibdib gamit ang isang barbell at magdagdag ng dagdag na volume sa iyong mga kalamnan. Sa halip na i-pump lang ang iyong dibdib, ang mga pagsasanay na ito ay gumagana din sa iba pang mga grupo ng kalamnan, kaya hindi ka mag-over pump kahit na hindi ka gumagawa ng anumang iba pang ehersisyo.

Gawin ang mga pagsasanay na ito bilang isang pag-eehersisyo (na may dalawang minutong pahinga sa pagitan ng mga set) isang beses o dalawang beses sa isang linggo, o isama ang mga ito sa mga programang ginagawa mo na para mas mag-focus ng kaunti sa iyong dibdib. Nagmungkahi kami ng mga rep, rep, at pahinga na dapat maghatid sa iyo sa punto ng pagkabigo kapag nakumpleto mo ang iyong mga reps.

Kung ito ay tila napakadali o mahirap para sa iyo, dagdagan o bawasan ang bilang ng mga rep, set, o oras ng pahinga, ayon sa pagkakabanggit. Kapag gumamit ka ng mga timbang, siguraduhin munang kumportable kang makukumpleto ang unang set, kung nahihirapan ka, kumuha ng mas magaan na timbang. Mas mahalaga na kumpletuhin ang isang pag-eehersisyo nang ligtas kaysa sa mapabilib ang lahat sa gym (na marahil ay hindi pa rin mapapahanga, at tiyak na hindi mapapahanga kung kailangan nilang tumakbo para iligtas ka).

Mga diskarte: 5 reps: 15 Pagpapahinga:: 90sec

Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa lapad ng balikat at pagpoposisyon ng iyong katawan sa isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa. Ibaba ang iyong sarili patungo sa sahig hanggang ang iyong mga siko ay umabot sa 90 degree na anggulo. Itulak pabalik upang bumalik sa panimulang posisyon.

Mga diskarte: 5 Mga pag-uulit: 8 Pagpapahinga: 90sec

Humiga sa isang bangko na ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig sa ibaba lamang ng iyong mga tuhod. Grab ang barbell na may overhand grip na ang iyong mga kamay ay magkalayo ng balikat. Dahan-dahang ibaba ang bar sa iyong dibdib hanggang ang iyong mga siko ay nakayuko sa isang 90-degree na anggulo upang ang bar ay halos nasa kalagitnaan ng dibdib o nasa itaas lamang ng iyong mga utong. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig at itaas ang barbell sa panimulang posisyon.

Mga Pushup ng Spiderman

Mga diskarte: 5 Mga pag-uulit: 10 bawat panig Pagpapahinga: 90sec

Tumayo sa panimulang posisyon nang magkalayo ang iyong mga braso sa lapad ng balikat at ang iyong katawan ay pinahaba sa isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa. Ibaba ang iyong dibdib sa lupa at hilahin ang isang tuhod patungo sa iyong dibdib. Kapag ang iyong mga siko ay umabot sa 90 degrees, itulak pataas at iangat ang iyong binti upang bumalik sa panimulang posisyon. Sa susunod na gawin mo ito, itaas ang kabilang tuhod.

Pag-aanak ng mga dumbbells

Mga diskarte: 5 Mga pag-uulit: 8 Pagpapahinga: 90sec

Humiga sa isang patag na bangko na may dumbbell sa bawat kamay nang direkta sa itaas ng iyong dibdib, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa. Siguraduhin na ang iyong ulo at itaas na likod ay nasa bangko at ang iyong mga paa ay matatag sa sahig. Bahagyang baluktot ang iyong mga siko, dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells sa mga gilid hangga't maaari. Gamitin ang iyong mga kalamnan sa dibdib upang bumalik sa panimulang posisyon.

Mga pag-uulit: 1 bawat panig

Humiga sa iyong tagiliran gamit ang iyong siko sa ilalim ng iyong balikat. Bumangon upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa. Hawakan ang posisyon hangga't kaya mo. Kapag lumubog ang iyong mga balakang, tapusin ang rep.

Super Chest Workout: Bumuo ng Malaking Dibdib sa loob Lang ng 28 Araw

Sundin itong 4 na linggong plano sa pag-eehersisyo na nakatuon sa dibdib upang makakuha ng ilang seryosong masa at lakas nang mabilis.

Karamihan sa mga tao ay hindi kailanman makakakuha ng malalaking suso na gusto nila sa isang simpleng dahilan - hindi nila ito sinasanay nang husto o madalas. Ang isang lingguhang hanay ng mga bench press at pagkatapos ay ilang mga pushup ay hindi lilikha ng sapat na mga kalamnan fiber break upang magbigay ng stimulus na kailangan ng iyong mga kalamnan upang muling buuin at lumaki at lumakas.

Ngunit ang apat na linggong pag-eehersisyo na ito ay magtutulak sa iyong katawan sa pagkilos, dahil sasanayin mo ang iyong dibdib nang dalawang beses sa isang linggo (kasama ang dalawang full-body workout): isang pag-eehersisyo na masikip sa dibdib at isang pag-eehersisyo sa istilo ng bodybuilding. Ngayon ay matututunan mo kung ano ang kailangan mong gawin upang i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral.

Paano gamitin ang planong ito

Ang apat na linggong pag-eehersisyo na ito ay binubuo ng apat na sesyon bawat linggo, dalawa sa mga ito (Workout 1 at 3) ay nakatutok sa dibdib. Ang unang lingguhang pag-eehersisyo sa dibdib ay nakabatay sa pagsasanay sa lakas at mga reps (mas maraming set para sa mas kaunting reps), habang ang isa pang ehersisyo ay batay sa mga prinsipyo ng bodybuilding (mas kaunting set para sa mas maraming reps). Resulta? Malaki at malakas na dibdib.

Ang iba pang dalawang ehersisyo ay para sa buong katawan, upang ang iba pang mga grupo ng kalamnan ay bumuo din, at gayundin upang pasiglahin ang pagsunog ng taba.

Ang bawat ehersisyo sa dibdib ay binubuo ng limang ehersisyo. Ang unang dalawa ay malalaki at matitigas na pagpindot sa isang set para lalo kang lumakas sa kanila. Ang huling tatlong pagsasanay ay bumubuo sa ikatlong set na may kaunting pahinga hanggang sa makumpleto mo ang lahat ng pagsasanay. Gawin ang lahat ng mga ehersisyo sa ganitong pagkakasunud-sunod, manatili sa mga set, reps, tempo, at mga panahon ng pahinga, at magdaragdag ka ng ilang seryosong lakas at lakas sa iyong pecs, pati na rin bumuo ng malalaking braso at balikat.

Ang bilis ng pag-eehersisyo

Upang makuha ang buong benepisyo ng mga ehersisyong ito, kailangan mong manatili sa apat na digit na code para sa bawat ehersisyo. Ang unang numero ay kung gaano karaming segundo ang kailangan mong bumaba, ang pangalawa ay kung gaano ka katagal manatili sa ibaba ng paggalaw, ang pangatlo ay kung gaano ka katagal nasa itaas at ang huli ay kung gaano ka katagal manatili sa itaas, ang X ay nangangahulugan na bahagi ng paglipat ay dapat gawin nang mabilis. Sa lahat ng oras na ito ay tataas ang iyong tibok ng puso upang magsunog ng taba at masira ang tissue ng kalamnan upang ito ay muling bumuo ng higit pa. Panatilihin ang kontrol sa bawat paggalaw upang ang iyong mga kalamnan, hindi ang momentum, ang gumana.

Pagsasanay 1: Dibdib 1

Mga diskarte: 5 Mga pag-uulit: 5 bilis: 10X0 Pagpapahinga: 60sec

Mga diskarte: 5 Mga pag-uulit: 5 bilis: 10X0 Pagpapahinga: 60sec

Mga diskarte: 4 Mga pag-uulit: 8 bilis: 2010 Pagpapahinga: 20sec

Mga diskarte: 4 Mga pag-uulit: 10 bilis: 2111 Pagpapahinga: 20sec

Mga diskarte: 4 Mga pag-uulit: 12 bilis: 2010 Pagpapahinga: 60sec

Pagsasanay 2: Buong Katawan 1

Mga diskarte: 5 Mga pag-uulit: 8 bilis: 2010 Pagpapahinga: 60sec

Tumayo nang tuwid na may barbell sa iyong mga balikat. Panatilihing tuwid ang iyong dibdib at katawan, maglupasay nang malalim hangga't maaari. Tumayo at bumalik sa panimulang punto.

Mga diskarte: 5 Mga pag-uulit: 8 bilis: 2010 Pagpapahinga: 60sec

Hawakan ang bar gamit ang underhand grip. Higpitan ang iyong core at pagkatapos ay hilahin ang iyong sarili hanggang ang iyong baba ay nasa itaas ng bar. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang iyong mga braso ay tuwid.

Mga diskarte: 4 Mga pag-uulit: 12 bilis: 2010 Pagpapahinga: 20sec

Hawakan ang barbell nang magkalayo ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong dibdib at katawan, iangat ang bar hanggang sa tuwid ang iyong mga braso. Ibaba ito sa orihinal nitong posisyon.

Mga diskarte: 4 Mga pag-uulit: 12 bilis: 2010 Pagpapahinga: 20sec

Hawakan ang bar gamit ang isang overhand grip nang direkta sa iyong mga paa. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, i-secure ang iyong katawan, pagkatapos ay hilahin ang barbell patungo sa iyo gamit ang iyong mga siko. Ibaba ito sa orihinal nitong posisyon.

Mga diskarte: 4 Mga pag-uulit: 12 bilis: 2111 Pagpapahinga: 60sec

Tatayo siya nang tuwid, hawak ang barbell sa likod ng kanyang mga balikat, ilalagay ang kanyang mga paa sa lapad ng balikat. Sa isang tuwid na katawan, dahan-dahang yumuko pasulong mula sa balakang hangga't papayagan ng iyong mga hamstrings, ngunit hindi sa ibaba ng pahalang na posisyon. Bumalik sa panimulang posisyon.

Pagsasanay 3: Dibdib 2

Gumagamit ito ng parehong mga ehersisyo gaya ng unang pag-eehersisyo, ngunit may iba't ibang set at reps upang tumuon sa pagbuo ng kalamnan.

Mga diskarte: 3 Mga pag-uulit: 12 bilis: 4010 Pagpapahinga: 60sec

Humiga sa isang incline bench, hawak ang isang barbell gamit ang dalawang kamay na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Higpitan ang iyong dibdib, pagkatapos ay ibaba ang bar. Ibalik ito sa orihinal nitong posisyon.

Mga diskarte: 4 Mga pag-uulit: 12 bilis: 4010 Pagpapahinga: 60sec

Humiga sa isang patag na bangko, na may hawak na barbell na ang parehong mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Higpitan ang iyong dibdib, pagkatapos ay ibaba ang bar. Ibalik ito sa orihinal nitong posisyon.

Mga diskarte: 3 Mga pag-uulit: 12 bilis: 3010 Pagpapahinga: 20sec

Humiga sa isang incline bench na may dumbbell sa bawat kamay. I-brace ang iyong core, pagkatapos ay iangat ang bigat hanggang sa tuwid ang iyong mga braso. Itaas ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon.

Mga diskarte: 3 Mga pag-uulit: 15 bilis: 2010 Pagpapahinga: 20sec

Humiga sa isang incline bench na may mga dumbbells sa iyong mga kamay, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa habang ang iyong mga siko ay bahagyang baluktot. Ibaba ang mga ito sa mga gilid, at pagkatapos ay bumalik sa itaas.

Mga diskarte: 3 Mga pag-uulit: 20 bilis: 2111 Pagpapahinga: 60sec

Kumuha ng tabla na posisyon nang magkadikit ang iyong mga paa at ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. I-secure ang iyong katawan upang ang iyong katawan ay tuwid mula ulo hanggang paa. Ibaluktot ang iyong mga siko upang ibaba ang iyong katawan, pagkatapos ay itulak nang husto.

Pagsasanay 4: Buong Katawan 2

Mga diskarte: 5 Mga pag-uulit: 8 bilis: 2010 Pagpapahinga: 60sec

Tumayo nang tuwid na may barbell sa harap ng iyong mga balikat habang nakataas ang iyong mga siko. Panatilihing tuwid ang iyong katawan, maglupasay nang malalim hangga't maaari. Tumayo muli upang bumalik sa panimulang posisyon.

Mga diskarte: 5 Mga pag-uulit: 8 bilis: 2111 Pagpapahinga: 60sec

Tumayo nang direkta sa harap ng barbell, na nakasalalay sa isang suporta sa taas ng tuhod. Gamit ang isang overhand grip, yumuko at iangat ang bar, pinipiga ang iyong mga talim ng balikat sa itaas.

Mga diskarte: 4 Mga pag-uulit: 12 bilis: 2010 Pagpapahinga: 20sec

Tumayo na may mga dumbbells sa iyong mga tagiliran, ang mga palad ay nakaharap sa harap. Panatilihing nakatalikod ang iyong mga siko, itaas ang mga dumbbells sa pamamagitan ng pagpisil sa iyong biceps sa itaas. Ibaba ang mga ito sa panimulang punto.

Mga diskarte: 4 Mga pag-uulit: 12 bilis: 2111 Pagpapahinga: 20sec

Tumayo nang tuwid, hawak ang mga dumbbells sa iyong ulo gamit ang mga tuwid na braso. Itaas ang iyong dibdib, ibaba ang mga dumbbells sa likod ng iyong ulo, at pagkatapos ay itaas ang mga ito sa panimulang punto.

Mga diskarte: 4 Mga pag-uulit: 12 bilis: 2111 Pagpapahinga: 60sec

Tumayo nang tuwid, hawak ang mga light dumbbells sa iyong mga kamay habang nakaharap ang iyong mga palad sa iyo. Itaas ang iyong dibdib at, baluktot ang iyong mga siko, itaas ang mga dumbbells sa antas ng balikat, pagkatapos ay ibaba ang mga ito pabalik sa panimulang punto.

Paano ibomba ang iyong dibdib nang tama at kasing episyente hangga't maaari

Ang pangunahing gawain ng mga kalamnan ng pektoral ay itulak ang mga braso pasulong. Ginagamit din ang mga ito kapag itinaas mo ang iyong mga kamay. Ang pectoralis major ay isang malaking kalamnan na nakakabit sa collarbone, sternum, at ribs. Bagama't ito ay isang kalamnan, hinahati ito ng karamihan sa mga may karanasang tagapagsanay sa tatlong bahagi: itaas, gitna, at ibaba.

Ang anumang pectoralis major exercise ay gagana sa buong muscle mass, ngunit sa pamamagitan ng pag-iiba-iba ng anggulo ng load, tulad ng paggawa ng inclines o bench presses, maaari kang tumuon sa itaas o ibabang bahagi ng kalamnan at lumikha ng mas malaking katawan.

1. Push-up na may palakpak

Pananaliksik International Journal of Sports Physiology and Performance nagpakita na kaya mong palakasin ang iyong sarili sa loob lamang ng 10 segundo. Paano ito makakatulong sa pag-pump up ng mga kalamnan ng pectoral, itatanong mo? Gumawa ng dalawang-clap na push-up 30 segundo bago ang anumang ehersisyo sa dibdib. Makakatulong ito sa iyo na madagdagan ang timbang habang inihahanda ang iyong mga kalamnan sa dibdib para sa susunod na ehersisyo.

2. Himukin ang iyong core

Ang pagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa dibdib, subukang higpitan ang pindutin para sa karagdagang pagkarga. Gayundin, subukang humawak ng tabla sa loob ng 10 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo sa dibdib.

3. Baguhin ang iyong mahigpit na pagkakahawak

Ang tuktok ng pectoralis major ay hindi madaling i-bomba, kaya para matiyak na gumagana ang mga ito, palitan ang iyong grip kapag nag-bench press ka. Maaaring kailanganin mong bawasan ang dami ng timbang na iyong ginagamit, ngunit ito ay nagpapagana ng 30% na higit pang mga kalamnan sa itaas na dibdib kaysa sa isang regular na overhand grip.

4. Tapusin ang Iyong Mga Pag-eehersisyo Sa pamamagitan ng Pag-inat

Tinatawag din itong fascial stretching. Sa pamamagitan ng paggamit ng magaan na timbang at dahan-dahang pagbaba ng iyong sarili sa dulong punto ng paggalaw ng iyong dibdib, magpapadala ka ng malalakas na senyales sa istraktura na kilala bilang fascia na pumapalibot sa iyong dibdib. Habang sinisimulan mong buksan ang chest fascia, madaragdagan mo ang potensyal ng iyong kalamnan sa dibdib.

5. Maging mas sira-sira

Hindi namin ibig sabihin na sumisigaw ng mga random na katotohanan sa gym o magsuot ng nakatutuwang kulay na kurbata para sa susunod na pag-eehersisyo, ang ibig naming sabihin ay mga sira-sirang paggalaw. Subukang magdagdag ng ilang talagang mabagal na pagtaas ng barbell sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, dahan-dahang ibinababa ang timbang ng 10 beses, 5 segundo para sa bawat rep.

6. Magsimula sa mas kaunting timbang

Mabilis na pagbuo ng kalamnan at isang mahusay na paraan upang makaramdam na parang Superman. Sa susunod na gumamit ka ng Smith machine, gumamit ng mas magaan na timbang, halos kalahati ng iyong max. Ipinakita ng mga pag-aaral na ito ay magpapataas ng lakas ng mga kalamnan ng pektoral nang mas mabilis.

7. Magsimula sa dibdib

Para sa mas mabilis na mga resulta, tiyaking nagtatrabaho ka sa iyong dibdib at tumuon sa pagpapabuti ng iyong pagganap sa pinakadulo simula ng iyong pag-eehersisyo.

8. Wasakin ang bar

Hindi literal. Magagawa mo ang higit pang mga kalamnan sa dibdib sa pamamagitan ng pagpisil sa bar na parang sinusubukan mong sirain ito. Pinipilit ng isometric loading na gumana ang iyong dibdib bago ka magsimulang gumawa ng anumang ehersisyo.

9. Gumamit ng kettlebells

Ang pinakamalaking kalamangan na ibinibigay sa iyo ng isang kettlebell ay ang pagbagsak nito sa iyong balikat sa panahon ng sira-sirang bahagi ng pag-angat, hindi tulad ng isang dumbbell na humihinto parallel sa iyong joint ng balikat. Nangangailangan ito ng higit na pagsisikap mula sa iyong mga kalamnan habang pinapataas mo ang timbang.

10. Magsanay sa isang sandal

Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Strength and Conditioning Research, ang isang bench na nakatakda sa isang 44-degree na anggulo ay makakatulong upang maakit ang karamihan sa mga kalamnan sa dibdib. Hindi namin alam kung paano mo masusukat nang tumpak ang 44 degrees. Magdala ng protractor.

Gusto mo bang magkaroon ng malapad na dibdib at sculpted abs? Malamang na gumugol ka na ng walang katapusang mga oras sa paggawa ng mga crunches at push-up, ngunit nakikita mo pa rin ang parehong hindi nagbabago na dibdib at tiyan kapag tumingin ka sa ibaba. Kung gusto mong magmukhang fit at tono ang iyong katawan, oras na para pag-ibayuhin ang iyong mga ehersisyo at tumuon sa pagpapalaki at pagpapalakas. Tingnan ang mga diskarte na maaari mong gamitin upang makuha ang mga resulta na gusto mo.

Mga hakbang

Bumuo ng mga kalamnan sa dibdib at tiyan

Bench press. Ito ang pinakamahusay na ehersisyo upang magsimulang magtrabaho sa mga kalamnan ng dibdib. Upang gawin ito, kailangan mo ng isang bangko at isang barbell o ilang mga dumbbells (maaari ka ring gumamit ng isang espesyal na makina sa gym). Pumili ng timbang na maaari mong buhatin ng 5 hanggang 7 beses hanggang sa kailangan mong magpahinga. Huwag mag-alala kung tila mababa ang timbang - hindi na mahalaga ngayon. Ang mahalagang bagay ay ang pag-angat mo ng sapat upang bumuo ng kalamnan, at kung magkano ang eksaktong - para sa iba't ibang mga tao ang figure na ito ay magkakaiba. Magdaragdag ka ng mas maraming timbang habang lumalakas ka. Gayunpaman, upang bumuo ng malalaking kalamnan sa dibdib, ang iyong layunin ay dapat na iangat ang hindi bababa sa iyong timbang sa katawan. Narito kung paano ito gawin:

• Humiga sa isang bangko sa iyong likod na ang iyong mga paa ay matatag sa sahig.
• Hawakan ang barbell sa iyong dibdib, ang mga braso ay matatagpuan simetriko na may kaugnayan sa katawan.
• Itaas ang bar sa kisame, tuwid ang mga braso.
• Ibaba ang bar hanggang sa mahawakan nito ang iyong dibdib.
• Ulitin ng 5-7 beses.
• Magpahinga ng isang minuto at pagkatapos ay gumawa ng 2 pang set.

Mga push-up na may timbang. Ang mga regular na push-up, na may tamang pamamaraan at paghinga, ay isa sa pinakasimpleng at sa parehong oras ang pinakamahusay na pagsasanay para sa dibdib. Ang mga push-up na may timbang ay lumikha ng karagdagang pag-igting sa mga kalamnan, na sumisira sa kanila at pagkatapos ay nagtataguyod ng kanilang paglaki, gayunpaman, ang ehersisyo na ito ay hindi inirerekomenda para sa mga nagsisimula, dahil ito ay may mataas na panganib ng pinsala, na sinusundan ng mahabang panahon ng pagbawi. Para magsagawa ng weighted push-ups, magtali ng dagdag na timbang para tumaas ang bigat ng iyong katawan. Gumawa ng 3 set ng 15 pushups bawat ehersisyo. Kung madali para sa iyo na gumawa ng higit sa 15 reps sa isang set, magdagdag ng higit pang timbang.

• Maaari mo ring gawing mas mahirap ang mga karaniwang push-up sa pamamagitan ng paggawa ng mga twisted push-up at pag-angat ng mga dumbbells sa parehong oras. Magsimula sa isang normal na posisyon ng push-up, ngunit sa halip na ipahinga lamang ang iyong mga palad sa sahig, kumuha ng dumbbell sa bawat kamay. Ibaba ang iyong katawan sa sahig, pagkatapos ay pindutin ang isang braso at iangat ang isa pa, lumiko patagilid. Bumaba sa sahig at itulak muli pataas, ngayon ay itinaas ang iyong kabilang kamay at lumingon sa kabilang panig.

Ang napakalaking mga kalamnan ng pectoral ay bumubuo ng isang magandang katawan ng atleta at nagbibigay ng ideya ng isang tao bilang isang disiplinado sa sarili na atleta, na matigas ang ulo na gumagalaw patungo sa kanyang layunin. Samakatuwid, ang mga nagsisimula na hindi nasisiyahan sa "unibersal" na mga programa sa pagsasanay ay patuloy na nagsisikap na malaman mula sa mga propesyonal kung paano i-pump up ang dibdib ng isang lalaki sa gym o sa bahay. Ang sikreto ng tagumpay ay nakasalalay sa patuloy na pagtaas ng gumaganang timbang at paggamit ng pinakamainam na vector ng paggalaw para sa pinakamahusay na pag-urong ng mga sinanay na kalamnan. Ngunit ang mga pangunahing pagsasanay na may libreng timbang ay wala sa kapangyarihan ng lahat ng mga baguhang atleta. At ang tanong kung paano i-pump up ang dibdib ng isang lalaki ay nananatiling bukas para sa mga walang karanasan na mga atleta. Upang makapagsanay ng maayos, kailangan mong malaman kung aling mga grupo ng kalamnan ang binubuo ng musculature, kung ano ang mga function na ginagawa ng mga grupong ito, at kung aling mga ehersisyo ang kanilang pinakamahusay na nabubuo.

Ang mga kalamnan sa dibdib ay binubuo ng pectoralis major at minor na mga kalamnan. Ang triangular (hugis-fan) na malaking kalamnan ay nagbibigay ng hitsura ng dibdib, tumutulong sa paghinga, at kasangkot sa pagdadala ng braso sa katawan.

Ang malaking kalamnan ay may kondisyon na nahahati sa tatlong bahagi: itaas, gitna at ibaba. Gumagana ang gitnang sinag sa ilalim ng anumang pag-load, ngunit upang maisagawa ang natitirang mga lugar, ginagamit ang mga espesyal na pagsasanay, iba't ibang mga grip at anggulo ng pagkahilig. Ang pectoralis minor na kalamnan ay matatagpuan sa ilalim ng malaki at inuulit ang mga pag-andar nito.

Ang mga detalye ng pagsasanay sa mga kalamnan ng pectoral

Ang mga kalamnan ng dibdib ay hindi maaaring gumana sa ganap na paghihiwalay: ang mga kalamnan ng mga braso, likod at balikat () ay palaging kasangkot sa mga pagsasanay. Naniniwala ang mga propesyonal na ang dibdib ay dapat sanayin sa parehong araw bilang likod, dahil ang mga ito ay mga antagonist na kalamnan: habang ang isa sa kanila ay nagkontrata, ang pangalawa ay lumalaban at hindi pinapayagan ang una na mapagtanto ang potensyal nito ng 100%. Ngunit pagkatapos ng pag-load, ang antagonist na kalamnan ay napapagod, at ang paglaban ay nagiging hindi masyadong malakas, na nagpapahintulot sa atleta na magtaas ng mas maraming timbang.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga lalaki para sa visual na pagpapalaki ng dibdib ay ang mga klasikong pangunahing pagsasanay na may kagamitan sa palakasan o sa mga simulator. Ang mga ehersisyo para sa nakahiwalay na pag-aaral ng mga beam ay angkop para sa mga may karanasan na mga atleta at ginagamit pagkatapos ng mga pangunahing sa isang limitadong halaga.

Upang pasiglahin ang paglaki ng pangunahing kalamnan ng pectoralis, hindi mo kailangang gumawa ng maraming pagsasanay sa bawat pag-eehersisyo. Ang mga kalamnan ay tumataas sa volume kapag ang isang bagong mabigat na bigat ay itinaas. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong timbang, maaari kang umasa sa pagpapalakas ng kalamnan at, ngunit hindi sa kanilang paglaki.

Mga panuntunan para sa pagsasanay ng mga kalamnan sa dibdib

Ang pagkamit ng maximum na dami ng kalamnan ay ang pangunahing layunin ng programa ng pagsasanay sa lalaki. Ang susi sa tagumpay ay tamang pamamaraan nang hindi hinahabol ang matinding timbang. Kung wala kang personal na tagapagsanay, tutulungan ka ng mga video mula sa mga eksperto sa fitness na lumikha ng isang programa sa pagsasanay at suriin ang iyong mga pagkakamali. Ang pagtapak sa landas ng isang malusog na pamumuhay, huwag kalimutan na ang hugis ng mga kalamnan ng pectoral ay higit sa lahat ay nakasalalay sa genetika.

Kapaki-pakinabang na impormasyon para sa mga nagsisimula:

• Sa mabibigat na pagpindot, ang mga ligaments ng mga joints ng balikat ay tumatanggap ng maraming stress, kaya ang warm-up ay hindi maaaring balewalain.
• Maaaring sanayin ang dibdib 2-3 beses sa isang linggo. Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo - hindi bababa sa dalawang araw.
• Para sa mga nagsisimula, sapat na upang gawin ang 1-3 pagsasanay, 2-3 set para sa bawat isa. Ang bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte ay mula 6 hanggang 15. Upang bumuo ng kalamnan, gawin ang 10-12 repetitions na may mga timbang, at upang madagdagan ang lakas - 6-8 repetitions.
• Kapag pumipili ng mga ehersisyo, kailangan mong tumutok sa pag-unlad ng itaas na dibdib, at italaga lamang ang 30% ng iyong pag-eehersisyo sa ibabang bahagi ng mga kalamnan ng pectoral, na mabilis na lumalaki.
• Dagdagan ang bigat ng mga timbang kapag ang bigat na ginamit ay nagpapahintulot sa iyo na gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit sa diskarte na may tamang pamamaraan. Halimbawa, kung dapat mayroong 15 na pag-uulit sa diskarte, pagkatapos ay sa bagong timbang ang kanilang bilang ay bababa sa 12. Kapag posible na gumawa ng 15 na pag-uulit sa diskarte na may bagong timbang, pagkatapos ay ang timbang ay muling tumaas, at ang mga pag-uulit ay nabawasan.
• Ang mga mababang reps at mataas na reps ay hindi bumubuo ng kalamnan.
• Ang mga "negatibo" ay makakatulong upang makamit ang maximum na epekto - isang pagsasanay kung saan ang katulong ay nag-angat ng timbang (positibong yugto), at ang pagbaba (negatibong yugto) ay ginagawa nang nakapag-iisa sa isang mabagal na bilis. Ang mga negatibong pag-uulit ay mabuti para sa pagwawalang-kilos sa pagsasanay. Sa 3-4 na ehersisyo sa dibdib, maaari kang gumawa ng isang hindi pangkaraniwang pag-eehersisyo.

Si Arnold Schwarzenegger ay nagbigay ng espesyal na atensyon sa mga kalamnan ng dibdib mula pa sa simula at palaging nagsasanay ng mga ehersisyo sa dibdib sa simula ng pag-eehersisyo. Nagsimula siya sa 1-2 warm-up exercises, at pagkatapos ay nadagdagan ang timbang at binawasan ang bilang ng mga pag-uulit. Sa pagitan ng mga set (isang serye ng tuluy-tuloy na pag-uulit ng isang ehersisyo), iniunat ng atleta ang pinaghirapang mga kalamnan upang mapabuti ang daloy ng dugo at mapanatili ang flexibility ng magkasanib na bahagi. Ngunit ang pangunahing lihim ng tagumpay ng bodybuilder ay ang sukdulang pagtuon sa pagpapatupad ng bawat paggalaw (neuromuscular connection).

Ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa dibdib ng lalaki

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga kalamnan ng pectoral ay isinasagawa gamit ang isang barbell at dumbbells. Ang bar ay hindi gaanong traumatiko para sa mga kasukasuan, lalo na kapag maraming timbang ang ginagamit. Ngunit pinapayagan ka ng mga dumbbell na tumuon sa mga indibidwal na beam at isama ang pag-stabilize ng mga kalamnan sa trabaho.

Pangunahing pagsasanay

1. . Ang ehersisyo ay isinasagawa na nakahiga sa isang bangko. Ang bar ay dapat hawakan sa mga kamay sa itaas ng dibdib, ibababa at pisilin sa panimulang posisyon. Kung mas mataas ang ulo, mas malaki ang pagkarga sa itaas na bundle ng pectoralis major na kalamnan, at kabaliktaran. Sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, ang pagkarga ay nahuhulog sa panloob na seksyon ng mga kalamnan at trisep, at may malawak na pagkakahawak, sa panlabas na seksyon ng dibdib.
   
2. . Ang mga push-up ay maaaring gawin sa labas ng gym. Sa ilalim na punto, kailangan mong hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib. Ang isang backpack na may karga o mga stack ng mga libro na inilagay sa ilalim ng iyong mga braso para sa mas malalim na pagbaba ay magpapalubha sa ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagbabago ng pagkahilig ng katawan at ang lapad ng mga armas, maaari mong ilipat ang diin ng pagkarga. Upang gawin ang itaas na sinag, ang mga push-up na nakabaligtad na may malawak na espasyo na mga brush sa harap ng linya ng balikat ay makakatulong. Sa kasong ito, ang mga paa ay dapat na nasa isang mataas na suporta. Ang mga klasikong push-up sa isang braso ay nagpapahintulot sa iyo na iguhit ang mga kalamnan ng dibdib.
   
3. . Sa mga push-up sa hindi pantay na mga bar, ang katawan ay dapat na ikiling pasulong, at kinakailangang ibaba ang iyong sarili hanggang ang mga brush ay nasa antas ng kilikili. Ang mga siko ay dapat tumingin sa mga gilid. Hindi mo maaaring bilugan ang iyong mga balikat, yumuko at itaas ang iyong mga talim ng balikat. Ang perpektong distansya sa pagitan ng mga bar ay 70-80 cm. Kung ang puwang ay mas maliit, pagkatapos ay ang pagkarga ay lilipat sa triceps.
   

Mga nakahiwalay na pagsasanay

1. . Sa panimulang posisyon, ang mga dumbbells ay nasa itaas ng mga balikat. Bahagyang yumuko sa mga siko, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid hanggang ang mga dumbbells ay nasa antas ng balikat o bahagyang mas mababa. Matigas ang paa sa sahig upang maiwasan ang pagkawala ng balanse. Kung itataas mo ang dulo ng ulo ng bangko, ang pagkarga ay lilipat sa itaas na sinag ng dibdib. Sa isang pahalang na bangko, ang gitna ng dibdib ay ginawa, at kasama ang dulo ng ulo ng bangko na ibinaba, ang mas mababang bahagi nito.
   
2. (crossover). Ang mga nakatayong ehersisyo ay kailangang-kailangan para sa pagsasanay sa lupain at mahusay para sa mga na ang mga kalamnan ay hindi tumutugon sa klasikong bench press. Habang pinagsasama ang mga palad, ang katawan ay dapat na ikiling pasulong. Ang isang katulad na pagbawas ay maaaring gawin na nakahiga sa isang pahalang na bangko.
   
3. . Ang ehersisyo ay isinasagawa na nakahiga sa isang bangko na may dumbbell o nakatayo sa simulator. Ang paghawak sa movable arm ng cable simulator, kinakailangang hilahin ang bar pababa, na inilalapit ang mga siko sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Sa nakahiga na ehersisyo, ang dumbbell ay dapat na hawakan sa itaas ng dibdib na may parehong mga palad sa itaas na disc. Ang mga tuwid na braso ay dahan-dahang gumagalaw sa isang malawak na arko sa likod ng ulo at bumalik sa panimulang posisyon. Kapag nagtatrabaho sa isang dumbbell, ang mga kalamnan ay mas nakaunat, ngunit ang makina ay nagbibigay ng katatagan at nagpapahintulot sa iyo na kumuha ng mas maraming timbang.
   
4. . Ang bar ay dapat hawakan nang may overhand grip (mga kamay na magkahiwalay ng balikat). Ang bar ay pinipiga sa mabagal na bilis nang hindi umuugoy. Sa ilalim na punto, hindi mo maaaring hawakan ang leeg ng dibdib. Ang pagpindot sa dumbbell ay ginagawa sa paraang sa tuktok na punto ay magkakasama sila at halos magkadikit. Kapag nagbubuhat ng mga timbang, gumagana ang itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral.
   

Dapat piliin ang mga ehersisyo batay sa iyong mga layunin at pisikal na fitness. Halimbawa, ang bench press, extension ng braso at pullover ay gumagana sa itaas na sinag at angkop kahit para sa mga kababaihan. Ang mga nagsisimula ay maaaring gumawa ng mga push-up, dumbbell press, at barbell press. Para sa isang ehersisyo, sapat na ang tatlong set ng sampung pag-uulit bawat isa na may pinakamababang timbang. Ang parehong mga pagsasanay ay maaaring isagawa sa bahay sa pamamagitan ng pagpapalit ng bangko ng isang fitball.

Upang maging kapansin-pansin ang mga resulta, kailangan mong kumain ng tama (5-6 beses sa maliliit na bahagi), uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng malinis na tubig araw-araw at kumonsumo ng sapat na protina - ang pangunahing materyal ng gusali ng mga kalamnan. Hindi ka dapat tumuon sa isang grupo lamang ng kalamnan - sanayin ang iba habang nagpapagaling ang mga pectoral. Sa iyong libreng oras, lumangoy, sumakay ng bisikleta, mag-massage at huwag kalimutan ang tungkol sa pag-stretch.

- Kalahating tapos na. Ang ilang mga pumupunta sa gym ay nabigo pump up ang iyong dibdib tiyak dahil ang segment ng kalamnan na ito ay palaging nahuhuli sa kanila. Ngunit upang ang dibdib ay makakuha ng mass ng kalamnan, maging tunay na makapangyarihan, maganda at balanse, kailangan din itong bigyan ng lapad at i-ehersisyo ang gitna. Ito ang mga aspeto ng pagbuo ng pectoral muscles na tatalakayin ko sa bahaging ito ng aking artikulo.

Paano gawing malapad ang dibdib

At sa kasong ito, muli akong nawalan ng swerte. Ako ay likas na matangkad, payat, ngunit medyo malapad ang balikat, at malapad din ang aking dibdib. Sa isang banda, ito ay tiyak na hindi masama, ngunit sa kabilang banda ...

Lahat ng effort ko pump up ang iyong dibdib nag-crash tungkol sa problema ng hindi sapat na elaborasyon ng mga contours ng grupong ito ng kalamnan. Bilang karagdagan sa tuktok ng dibdib, napakahirap para sa akin na balangkasin ang panlabas na balangkas ng dibdib. Sa mahabang panahon ay hindi ko ito maibigay sa isang tapos na hitsura at i-pack ang malawak na dibdib na minana ko mula sa kalikasan sa isang baluti ng perpektong hugis ng mga kalamnan. Lalo akong nagdusa lalo na sa ilalim ng dibdib, hindi ko maiunat ito sa buong lapad at isara ang mga panlabas na hangganan nito, gumawa ng isang malinaw na undercut, nagpapahinga, tulad ng dapat na nasa mga kalamnan ng serratus.

Ngunit, dahil ako ay palaging theoretically savvy, ang sagot sa tanong: kung paano mag-pump up ng mga suso sa lapad Alam na alam ko. Siyempre, isang pullover. Salamat sa pagsasanay na ito, tulad ng sinabi ng lahat ng mga libro ni lolo Joe Weider, ang dakilang Arnold Schwarzenegger ay ibinaba ang kanyang dibdib sa hindi maisip na laki. At isinama ko ang pagsasanay na ito sa aking programa sa pagsasanay.

Lumipas ang mga taon mula noon, ngunit nakikita ko pa rin ang mga tao sa gym na sinusubukang gawin ang kanilang mga pec gamit ang isang pullover.

Namely, isang bagay, dahil hindi ito gagana upang palawakin, pabayaan mag-isa pump up ang dibdib na may pullover sa isang pahalang na bangko. At may tatlong dahilan para dito:

DAHILAN 1 | Ang lapad ng dibdib, pati na rin ang lapad ng mga balikat, ay isang bagay ng genetic na potensyal, at wala nang iba pa. Kung sa likas na katangian ang dibdib ay makitid, hindi posible na palawakin ito. Ang pinakakapansin-pansing halimbawa nito ay si Phil Heath, ang pitong beses na Mr. Olympia. Ang hindi sapat na lapad ng kanyang dibdib ay lalong kapansin-pansin sa background ng mga dambuhalang kamay. Ngunit, tulad ng alam natin, ang kapus-palad na maling pagkalkula ng kalikasan ay hindi pumigil sa kanya na makakuha ng mass ng kalamnan at maging pinakamahusay na bodybuilder sa planeta ng anim na beses. Ang isang lohikal na tanong ay lumitaw: "Bakit kung gayon maligo sa lapad ng dibdib?"

DAHILAN 2 | Ang impresyon ng pagiging simple at kadalian ng paggawa ng pullover ay lubos na mapanlinlang. Ito ay isang medyo mahirap at traumatikong ehersisyo. Hindi bababa sa ilang stretching effect mula sa paggamit nito ay maaari lamang makuha sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang mabigat na dumbbell. Ngunit kung mas maraming timbang ang ginagamit ng isang bisita sa gym, mas maraming kakulangan sa ginhawa ang kanyang nararamdaman mula sa isang pullover. Ang mga kasukasuan ng balikat at siko ay tumatanggap ng hindi pangkaraniwan at nasasalat na pagkarga. Kung ang isang mabigat na dumbbell ay pinalitan ng isang mas magaan, kung gayon ang teoretikal na posibleng epekto ng pagsasagawa ng isang pullover ay mawawala lamang.

DAHILAN 3 | Ngunit, kung naniniwala ka pa rin na sa tulong ng isang pullover maaari mong palawakin ang iyong dibdib, kung gayon ang ehersisyo na ito ay dapat gawin sa pamamagitan ng pagsasama nito sa isang superset na may malalim na squats. Bukod dito, sa duet na ito ng mga pagsasanay, 10-15 mabagal na squats ang unang ginanap, at pagkatapos ay ang pullover mismo. Ang ideya ng bundle na ito ay parang ganito: ang una, mabigat na ehersisyo na may barbell ay pumupuno sa mga baga ng oxygen at panandaliang pinapataas ang volume ng dibdib. Ang pullover, na ginawang pangalawa, ay nag-uunat sa dibdib na puno ng hangin sa lapad.

Sa kasamaang palad, hindi ako nakakuha ng anumang nasasalat na mga dibidendo mula sa pagsasagawa ng pullover sa isang pahalang na bangko. pump up ng dibdib, o hindi bababa sa pagbutihin ang hugis nito, hindi ko ito magagamit. Ngunit nang simulan kong gawin ang pullover exercise sa isang bench na may reverse slope, naramdaman ko ang kagandahan nito sa lahat ng kaluwalhatian nito.

Nang ihinto ko ang lokohin ang aking sarili sa lumang payo ni Joe Weider at lumapit sa pagbuo ng isang malawak na dibdib mula sa praktikal na bahagi, ito ay lumabas na ang solusyon sa problemang ito ay nasa harap ng aking mga mata sa lahat ng oras na ito. Kaya lang ang isip, na nababalot ng mga programa sa pagsasanay ng mga bituin sa bodybuilding, ay tumangging tanggapin ito.

Ngunit isang araw napagtanto ko na nararamdaman ko ang maximum na kahabaan ng aking mga kalamnan sa pectoral sa panahon ng pagpindot sa dumbbell. Bukod dito, habang binababa ko ang aking mga kamay, mas lumalawak ang mga ito. Gaano kasimple ito, tama ba?

Samakatuwid, naitama ko ang aking diskarte sa pagpindot sa dumbbell, at bilang isang resulta nakakuha ako ng isang mahusay na ehersisyo na nagpapahintulot sa dibdib na sabay-sabay. makakuha ng mass ng kalamnan at iunat ito. Inilarawan ko na nang mas detalyado ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng dumbbell press, hindi ko uulitin ang aking sarili. Pinapayuhan ko kayong basahin ito.

Ngunit, ang isang maliit na lihim na panlilinlang na aking natiktikan sa isa sa mga kilalang bodybuilder ay nakatulong sa akin na talagang lumawak ang aking dibdib. At ito ay binubuo sa paggamit ng isang super-makabagong device na tinatawag na gymnastic mat para sa mga dumbbell press. Ito ay isang biro, ngunit seryoso, ang lahat ay mukhang napaka-simple, ngunit napaka-epektibo:

Kumuha ako ng rubber gym mat at tinupi ito ng paulit-ulit hanggang sa maging flat pero matangkad na roll na kasya sa pagitan ng aking mga balikat. At sa panahon ng bench press na may dumbbells, inilagay ko ito sa bangko, at pagkatapos ay humiga ako sa itaas.

Kaya, sa simula ng ehersisyo, ang aking dibdib ay nasa isang mas nakaunat na posisyon kaysa sa karaniwan, dahil ang katawan, na nakahiga sa isang nakatiklop na banig na goma, ay lumalabas na nakataas. Sa pagsasalita ng tao, artipisyal kong pinahaba ang trajectory ng paggalaw sa taas ng convolution.

Ito ay maaaring mukhang ganap na kalokohan hanggang sa subukan mo ito sa iyong sarili. Ang isang karagdagang 5-6 cm ng taas, isang pinagsamang alpombra, ay gumagawa ng mga kalamnan ng pectoral na hindi sinasadya na lumalawak sa lapad at nag-aatubili na makakuha ng isang perpektong hugis.

Bilang karagdagan sa pahalang na benching, pana-panahon kong ginagamit ang sikretong banig na ito sa lahat ng paggalaw ng dumbbell at pagpindot ng makina upang pahabain ang tilapon ng paggalaw at pilitin ang mga kalamnan ng dibdib na mag-inat pa. Kaya, ang tanging ehersisyo na ginagamit ko para sa naka-target na pagbuo ng kalamnan at pagpapalawak ng dibdib ay at nananatiling dumbbell bench press sa isang pahalang na bangko.

Paano balangkasin ang ilalim ng dibdib

Nagawa ko ring lutasin ang problema sa pagbibigay ng tamang hugis sa ibabang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral, kahit na tumagal ito ng maraming oras. Tatlong magagandang ehersisyo sa dibdib ang nakatulong sa akin dito:

Pindutin nang baligtad ang dumbbell

Sa palagay ko, ang ehersisyo na ito ay magbibigay ng mga logro sa iba, dahil pinapayagan ka nitong idirekta ang pagkarga nang eksakto sa target at sa parehong oras ay hindi lamang nagtatayo ng mass ng kalamnan ng mas mababang mga kalamnan ng pectoral, ngunit umaabot ito sa lapad.

Ang konklusyon ay nagmumungkahi mismo, gusto mo makakuha ng mass ng kalamnan at pump up ang iyong dibdib - kalimutan ang tungkol sa barbell, pindutin ang dumbbells!

Mga push-up sa hindi pantay na mga bar

Kasintanda na ito ng mundo, ngunit epektibo pa rin ang ehersisyo, sa kasamaang-palad ay hindi ko ito ginagamit nang madalas hangga't gusto ko. Ang pagkakaroon ng pinsala sa aking siko maraming taon na ang nakalilipas, kailangan kong maging lubhang maingat sa mga ehersisyo na naglalagay ng maraming stress sa aking mga siko. Ngunit kung wala kang ganoong problema, ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar ay dapat isama sa iyong programa sa pagsasanay sa kalamnan ng pectoral.

Salamat sa teknolohikal na pag-unlad, ang kilusang ito sa maraming mga gym ay maaaring isagawa hindi sa karaniwang "lumang paaralan" na mga bar, ngunit sa isang mas komportable at modernong gravitron simulator. Ngunit ang kahusayan ng pagganap mga ehersisyo sa dibdib para sa masa hindi ito nababawasan. Sa kabaligtaran, dahil sa pag-aayos ng katawan, nagsasagawa ng mga push-up sa gravitron, maaari kang tumuon sa pagtatrabaho nang eksklusibo sa mas mababang, pinaka-lumalawak na yugto ng mga kalamnan ng pektoral.

Pagbawas ng mga kamay sa ilalim ng dibdib sa isang crossover habang nakatayo

Ngunit sa pagsasanay na ito, 100%. Gustung-gusto ko ang makinang ito, at itinuturing itong pinakamahusay para sa naka-target na trabaho sa mga indibidwal na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral. Sa crossover, maaari kang magtrabaho nang pantay-pantay sa itaas, at sa gitna, at sa ilalim ng mga kalamnan ng pektoral. Ang pangunahing bagay ay upang maunawaan kung paano idirekta ang pagkarga nang eksakto sa tamang lugar.

Kapag sinubukan ko pump up ang iyong dibdib at partikular na nagtatrabaho ako sa pagbuo ng mas mababang seksyon, ginagawa ko ang impormasyon sa crossover nang eksakto tulad ng ipinapakita sa larawan: Nakatayo ako nang eksakto sa eroplano ng simulator, nang walang pagkiling at pinagsama ang aking mga kamay nang eksklusibo sa ilalim ng dibdib.

Aking chest mass training program, na may diin sa lower segment:

Konklusyon: upang mabigyan ang mga kalamnan ng pectoral ng isang perpektong hugis, kinakailangang isama ang mga pagsasanay na naglalayong bumuo ng mas mababang bahagi sa iyong kumplikadong pagsasanay sa dibdib para sa masa.

Paano i-pump up ang gitna ng dibdib

Sa aking opinyon, ang seksyon ng kalamnan na ito ay ang pinakamadali at pinakamabilis na bumuo. Ang mga kalamnan sa gitna ng dibdib ay maliit sa laki at mabilis na tumugon sa pagkarga, dahil halos hindi sila gumagana sa ordinaryong buhay. At bukod pa, ang binuo na gitna ng dibdib ay nagdaragdag ng lapad at kapangyarihan dito. Alam ito ng lahat ng mga propesyonal na bodybuilder, kaya't ginagawa nila ang bahaging ito ng mga kalamnan ng pektoral na halos kasing-aktibo ng itaas na bahagi.

Mayroong ilang mga pagsasanay para sa pumping up sa gitna ng dibdib, lahat sila ay magkatulad at gumagamit ng parehong prinsipyo - pinagsasama ang mga kamay sa harap ng dibdib. Ang pinaka-epektibo sa kasong ito ay ang impormasyon ng mga kamay sa butterfly simulator o sa crossover. Sa paunang yugto ng trabaho sa gitna ng dibdib, ang dalawang pagsasanay na ito ay magiging sapat na.

Ngunit pagkaraan ng ilang sandali ay hindi ito sapat para sa akin, at nakakita ako ng dalawa pang mahusay na pagsasanay para sa pagbuo ng mga kalamnan sa gitna ng dibdib. Hindi lang sila tumulong bumigat, ngunit pinapagana din ang mga kalamnan sa isang hindi pangkaraniwang, nakababahalang paraan, na nagbibigay sa dibdib ng mas pinong balangkas.

Pagbabawas ng mga kamay sa isang crossover na nakahiga

Hindi pa ako nakakagawa ng mga klasikong pagtaas ng dibdib gamit ang mga dumbbells sa loob ng mahabang panahon, dahil ang ehersisyo na ito, sa palagay ko, ay mas epektibo. Dahil sa ang katunayan na ang puwersa ng vector sa paggalaw na ito ay hindi nakadirekta pababa, tulad ng kaso ng mga dumbbells, ngunit kasama ang isang arko, ang pagkarga sa mga kalamnan ng dibdib ay pinananatili sa buong tilapon ng paggalaw. pump up ng dibdib at ang pagdaragdag ng mass ng kalamnan sa kanya sa ehersisyo na ito ay nagiging mas madali.

Ngunit hindi iyon ang punto. Muli kong binago ang karaniwang ehersisyo, nagdagdag ng kaunting sarap at pinataas ang pagiging epektibo nito partikular sa gitna ng dibdib. At ang buong lansihin ay na sa itaas na bahagi ng tilapon, kapag ang mga hawakan ng mas mababang mga cable ay nakikipag-ugnay na sa harap ng dibdib, ibinabalik ko ang aking mga kamay mula sa isang parallel na posisyon sa isang linya at pinaikot ang mga ito para sa isa't isa. Ang pagkarga sa gitna ng dibdib ay tumataas nang maraming beses, at nagiging peak.

Dumbbell bench press na may makitid na parallel grip

Sa kasamaang palad, kamakailan kong sinimulan ang pagsasanay na ito, na muling sinilip ito mula sa imbentor na si Charles Glass. Isang napaka hindi pangkaraniwan, medyo mahirap, ngunit medyo epektibong ehersisyo. Bilang karagdagan sa katotohanan na ang pagbabagong ito ng bench press ay nagbibigay-daan makakuha ng mass ng kalamnan sa gitna ng dibdib, aktibo pa rin itong nakakaapekto sa itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral, kung ginanap sa isang hilig na bangko.

At upang hindi masayang ang iyong pansin sa paglalarawan ng pamamaraan para sa pagpapatupad nito, iminumungkahi kong panoorin ang video. Ito ang workout ni Sean Rhoden 4 na araw bago ang kanyang performance sa 2016 Mr. Olympia:

Ang aking programa sa pagsasanay sa dibdib na may diin sa gitnang bahagi:

Minsan naiinip ako sa pagsasanay ng aking mga kalamnan sa dibdib sa makalumang paraan, paggawa ng sunud-sunod na ehersisyo. Kaya't gumagawa ako ng shock chest workout, pinaghiwa-hiwalay ang karaniwang hanay ng mga ehersisyo sa ilang superset, pinagsasama ang dalawang ehersisyo sa mga ito.

Ngunit pinipili ko ang mga ito nang may kahulugan, upang ang unang paggalaw ay lumalawak, ang pangalawa, sa kabaligtaran, ay bumababa. Halimbawa, pinagsama ko ang dumbbell bench press sa isang incline bench na may pagbawas ng mga armas sa isang nakahiga na crossover, at ang bench press sa isang free-weight simulator na may "butterfly". Pinagsasama ko muli ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar gamit ang isang crossover, ngunit nagtatrabaho lamang ako sa isang mata na eksklusibo sa ilalim ng dibdib. Maaaring magkaroon ng maraming mga pagpipilian, ang pangunahing bagay ay sundin ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad sa bawat isa sa kanila.

Inaasahan ko na pagkatapos basahin ang aking mahabang kuwento, mahanap mo ang sagot sa tanong kung paano i-pump up ang iyong dibdib at maging isang hakbang na mas malapit sa paglikha ng perpektong katawan. Naway ang pwersa ay suma-iyo. At misa.