ഒരു മനോഹരമായ രൂപം ഫലം ശരിയായ പോഷകാഹാരംകഠിന പരിശീലനവും. ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ അമിതഭാരത്തിനെതിരെ പോരാടുന്നത് എളുപ്പമല്ല, പക്ഷേ ഇത് തികച്ചും സാദ്ധ്യമാണ്. അമിത ഊർജം ആദ്യം ഇടുപ്പിലും അരക്കെട്ടിലും പിന്നീട് നെഞ്ചിലും കൈകളിലും അടിഞ്ഞു കൂടുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന നിയമം കലോറിയുടെ അഭാവമാണ്.

കലോറി ഉപഭോഗം ഊർജ്ജ ചെലവിൽ കവിയരുത്. ഒരു ആഴ്ചയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണക്രമം മാത്രം അനുവദിക്കില്ലെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്. വ്യായാമം കൊണ്ട് ആഴ്ചയിൽ എങ്ങനെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം? ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ മെലിഞ്ഞ രൂപം ലഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കനത്ത പീരങ്കികൾ ആവശ്യമാണ്. കാലുകൾ, നെഞ്ച്, കൈകൾ, തോളുകൾ തുടങ്ങിയ എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കും പരിശീലനം നൽകുന്ന പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങളാണിവ.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗം കാർഡിയോ, ശക്തി പരിശീലനം, ഭക്ഷണക്രമം എന്നിവയുടെ സംയോജനമാണ്.

കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ. ഒരു ആഴ്ചയിൽ എങ്ങനെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം?

ഫിറ്റ്നസ് സെൻ്ററുകളിലെ നീണ്ട വ്യായാമ സെഷനുകൾ പലപ്പോഴും ആവശ്യമുള്ള ഫലത്തിലേക്ക് നയിക്കില്ല. മസിൽ പിണ്ഡം വർദ്ധിക്കുന്നു, പക്ഷേ കൊഴുപ്പ് തങ്ങിനിൽക്കുന്നു. കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളുടെ അഭാവം മൂലമാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്.

കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണ്, സഹിഷ്ണുത വ്യായാമങ്ങൾ. അവ ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന് നല്ലതാണ്, കൂടാതെ അധിക പൗണ്ടുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ ഉറപ്പുനൽകുന്നു.

നിങ്ങളുടെ കഴിവുകളും നിലയും അനുസരിച്ച് ഏത് തരത്തിലുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമവും തിരഞ്ഞെടുക്കുക കായികപരിശീലനം. ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ ശരീരഭാരം എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം, വ്യായാമങ്ങൾ ചുവടെ നൽകിയിരിക്കുന്നു:

• ഓട്ടം, നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ്, ചാട്ടം. അതേ സമയം, ശരീരത്തിന് ഒരു മികച്ച ലോഡ് ലഭിക്കുന്നു.
• മുകളിലേക്ക് നടക്കുന്നതും ഓടുന്നതും അനുകരിക്കുന്ന ഒരു ദീർഘവൃത്താകൃതിയിലുള്ള പരിശീലകൻ.
• സ്റ്റെപ്പ് എയ്റോബിക്സ്. റെഡിമെയ്ഡ് സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങളുള്ള ഒരു വീഡിയോ റെക്കോർഡിംഗ് ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ തന്നെ പരിശീലിക്കാം. ഒരു ആഴ്ചയിൽ എങ്ങനെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം? സ്റ്റെപ്പ് എയ്റോബിക്സ് വ്യായാമങ്ങൾ ഇതിനെ നേരിടും.
• നടത്തം. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളച്ച് നേരെയാക്കിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കാം. ഫലമായി നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും നല്ല മാനസികാവസ്ഥ, ഊർജവും മികച്ച ദഹനവും.
• ഹാൻഡ്ബോൾ, റാക്കറ്റ്ബോൾ, ബാഡ്മിൻ്റൺ, ബോക്സിംഗ്. അത്തരം ലോഡുകൾ അഡ്രിനാലിൻ മികച്ച ഉറവിടമാണ്.
• ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ലളിതമായ കാർഡിയോ വ്യായാമം. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തുടർച്ചയായി 10 തവണ വീതം ഉയർത്തേണ്ടതുണ്ട്. 2-3 സമീപനങ്ങൾ ചെയ്യുക.

ഓരോ വ്യായാമവും ഒരു വാം-അപ്പ് സന്നാഹത്തോടെ ആരംഭിക്കണം. പേശി പിണ്ഡം. സ്ട്രെച്ചിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ സെഷൻ അവസാനിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വ്യായാമം ആരംഭിച്ച് 20 മിനിറ്റിനുശേഷം കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം. ആദ്യം, ശരീരം ചൂടാകുകയും 20-25 മിനിറ്റിനുശേഷം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സ്‌ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗിനൊപ്പം കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ചും വ്യായാമത്തിലൂടെ ഒരാഴ്ച കൊണ്ട് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം.

ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ. 2 ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ ശരീരഭാരം എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം?

1-2 ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ളതും വേഗത്തിലുള്ളതുമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശക്തി പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്. എന്തുകൊണ്ടെന്ന് നമുക്ക് കണ്ടെത്താം. കാർഡിയോ പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, സെഷൻ സമയത്തും ശേഷവും കൊഴുപ്പും കലോറിയും കത്തിക്കുന്നു. അതേസമയം, കലോറി ഉപഭോഗം വളരെ കൂടുതലാണ്.

നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ ദീർഘകാലത്തേക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും എന്നതാണ് ശക്തി പരിശീലനത്തിൻ്റെ പ്രധാന നേട്ടം. മനഃസാക്ഷി പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങൾ പരിശീലിക്കാത്ത ദിവസങ്ങളിൽ പോലും ശരീരം ഭാരം കുറയുന്നു.

ഒരു ആഴ്ചയിൽ എങ്ങനെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം? വ്യായാമങ്ങൾ വേഗത്തിൽ നടത്തണം. കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ നിങ്ങൾ ഒരു സമീപനത്തിൽ കുറഞ്ഞത് 15 ആവർത്തനങ്ങളെങ്കിലും ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കൽ പ്രോഗ്രാമിൽ അവയിലേതെങ്കിലും ഉപയോഗിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല. ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ, ശ്വാസകോശങ്ങൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, വിവിധ നിരകളും അമർത്തലുകളും, വളവുകൾ മുതലായവ.

• സ്ക്വാറ്റുകൾ. പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ ആയിരിക്കണം, കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ ആയിരിക്കണം. കാലുകൾ തറയിലായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര താഴ്ന്ന നിലയിലായിരിക്കണം. മുന്നോട്ട് ചായാതെ നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക. സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുക. അകത്തെ തുടകളുടെയും നിതംബത്തിൻ്റെയും പേശികൾക്കുള്ള ഒരു വ്യായാമമാണിത്.
• ഒരു കാലിൽ ശ്വാസകോശം. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ അരയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ കൊണ്ട് ഒരു നീണ്ട ചുവട് വയ്ക്കുക. ശ്വാസം എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽമുട്ട് തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. കാൽ മാറ്റുക. ശ്വാസകോശങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൻ്റെ വലിപ്പം കുറയ്ക്കുകയും അവയെ മെലിഞ്ഞതാക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഡംബെൽസ് പിടിച്ച് ഈ വ്യായാമം കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും.
• ശരീരം ഉയർത്തുന്നു. ശരീര സ്ഥാനം - നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുന്നു. കാലുകൾ തറയിലേക്ക് ലംബമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് അവയെ കാൽമുട്ടിൽ വളയ്ക്കാം. ശരീരം ഉയർത്തുന്നു, ഞങ്ങൾ നൽകുന്നു പരമാവധി ലോഡ്വയറിലെ പേശികൾ. 3 സെറ്റുകളിൽ 10 ലിഫ്റ്റുകൾ ചെയ്യുക. ലിഫ്റ്റുകളുടെ എണ്ണവും നിർവ്വഹണ വേഗതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• കുതികാൽ സ്പർശനം. മുട്ടിൽ നിൽക്ക്. ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് സ്വയം താഴ്ത്തുക. മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് കുതികാൽ സ്പർശിക്കുക. ഈ വ്യായാമം തുടക്കക്കാർക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
• "ഫാൻ" വ്യായാമം ചെയ്യുക. തറയിൽ, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക. ശരീരത്തിലുടനീളം ആയുധങ്ങൾ, കാലുകൾ തറയിലേക്ക് വലത് കോണിൽ മുകളിലേക്ക് നീട്ടി. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിലേക്ക് വലത്തേക്ക് നീക്കുക, മുകളിലെ പോയിൻ്റിലേക്ക് മടങ്ങുക, തുടർന്ന് തറയിലേക്ക് ഇടത്തേക്ക്. 2 ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ ശരീരഭാരം എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം? വ്യായാമം ഒരു സമീപനത്തിൽ 100 ​​തവണ ചെയ്യണം.

• ഓരോ സെഷനിലും, പരിശീലന സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ക്രമേണ അത് 45-60 മിനിറ്റായി കൊണ്ടുവരിക.
• കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ ഇടവേള പരിശീലനം (ശക്തി പരിശീലനത്തിൻ്റെയും എയ്റോബിക് പരിശീലനത്തിൻ്റെയും സംയോജനം) ചേർക്കുക. തീവ്രമായ പരിശീലനത്തെ ഭയപ്പെടരുത്, അത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് നല്ലതാണ്.
• ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് എല്ലാ ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുക, തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വ്യായാമങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമാക്കുകയും ചെയ്യുക.
• കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുക. നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക. ഇത് വിശപ്പിൻ്റെ വികാരത്തെ നന്നായി തളർത്തുന്നു. ഭക്ഷണക്രമം പച്ചക്കറികളും ധാന്യങ്ങളും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതായിരിക്കണം: താനിന്നു, പടിപ്പുരക്കതകിൻ്റെ, വെള്ളരി, തവിട്ട് അരി, സെലറി, ആരാണാവോ, ആപ്പിൾ, കടൽപ്പായൽ, ഓറഞ്ച്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ. അതായത്, അടിസ്ഥാനം പച്ചക്കറി സലാഡുകൾ, ധാന്യ കഞ്ഞികൾ എന്നിവയാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഇന്ധനം നിറയ്ക്കാം സസ്യ എണ്ണ. പുളിച്ച വെണ്ണയും മയോന്നൈസും നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു!
• ഉപാപചയ പ്രക്രിയകൾ വേഗത്തിലാക്കാൻ കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കുക.
• ഒരു ലളിതമായ നിയമം ഓർക്കുക: അത് ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഒരു ചെറിയ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.
• വിശ്രമിക്കാൻ പഠിക്കുക. അത് ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടതാണ് സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യങ്ങൾകൊഴുപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പ്രകോപിപ്പിക്കുക. സമ്മർദ്ദത്തിൽ, ശരീരം സജീവമായി ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്നു. പതിവ് സമ്മർദ്ദത്തോടെ, ശരീരം കരുതൽ കൊഴുപ്പ് ശേഖരിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു അധിക ഉറവിടംഊർജ്ജം.
• പരിശീലന സമയത്ത് വർദ്ധിച്ച ഹൃദയമിടിപ്പും ശ്വസനവും ഉണ്ടായിരിക്കണം, പക്ഷേ ന്യായമായ പരിധിക്കുള്ളിൽ.
• നഷ്ടപ്പെട്ട കിലോഗ്രാമിൻ്റെ എണ്ണം ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ കൃത്യമായ കണക്ക് പ്രവചിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്.

യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ളവരായിരിക്കുക, ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ മെലിഞ്ഞ ശരീരം ലഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യേണ്ടിവരും. ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, അസ്വസ്ഥരാകരുത്, ഉപേക്ഷിക്കരുത്, ഫലങ്ങൾ വരാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കില്ല.

മനോഹരമായി കാണുന്നതിന്, ഭക്ഷണക്രമം മാത്രം പോരാ, നിങ്ങൾ ശാരീരിക പരിശീലനത്തിനായി സമയം ചെലവഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അതിനാൽ, എല്ലാ ദിവസവും വീട്ടിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കായി തയ്യാറാക്കിയിട്ടുണ്ട്. സ്ത്രീകൾക്ക് ഇത് മികച്ച ഓപ്ഷൻകുറച്ച് സെഷനുകളിൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് അവയുടെ മുൻ ഇലാസ്തികത നൽകുക. ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾ കർശനമായ ഭക്ഷണക്രമം അവലംബിക്കേണ്ടതില്ല, കാരണം പരിശീലനത്തിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മാസത്തിൽ 3 മുതൽ 7 കിലോഗ്രാം വരെ നഷ്ടപ്പെടാം.

• സ്പോർട്സ് വ്യായാമങ്ങൾ മറ്റെല്ലാ ദിവസവും ചെയ്യണം;
• പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് നിങ്ങൾ ലഘുവായി കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്;
• വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ചൂടാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്;
• ലോഡ് ക്രമേണ വർദ്ധിക്കണം;
• ക്ലാസുകളിൽ, നിങ്ങൾ നിശ്ചലമായ വെള്ളം ചെറിയ സിപ്സ് കുടിക്കണം;
• നിങ്ങൾ വ്യായാമം 10 തവണ ആവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങണം (ഉദാഹരണത്തിന്: 10 സ്ക്വാറ്റുകൾ, 10 മർദ്ദനങ്ങൾ മുതലായവ), തുടർന്നുള്ള ഓരോ വ്യായാമവും 5 - 10 ആവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ 50 തവണ എത്തേണ്ടതുണ്ട്.
• ശരിയായ ശ്വസനം നിരീക്ഷിക്കുക;
• പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, 2 മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ തുടങ്ങരുത്.

കുറിപ്പ്

നല്ല വ്യായാമം ശുദ്ധ വായുഇത് സാധ്യമല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വിൻഡോ തുറക്കണം. ഈ രീതിയിൽ, ശരീരം കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ ഓക്സിജനുമായി പൂരിതമാകും, ഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയ നിലത്തു നിന്ന് ലഭിക്കും.

ശരിയായ ഊഷ്മാവ്

മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ നന്നായി ചൂടാക്കണം. അതിനാൽ നമുക്ക് ആരംഭിക്കാം:

1. സെർവിക്കൽ കശേരുക്കളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്ത ദിശകളിലേക്ക് ഞങ്ങൾ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നു. ഭ്രമണങ്ങൾ മന്ദഗതിയിലായിരിക്കണം, വളരെ ആഴത്തിൽ ആയിരിക്കരുത്;
2. നമുക്ക് തോളിലേക്ക് പോകാം. ഞങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ ഞങ്ങളുടെ തോളിൽ വയ്ക്കുകയും മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഭ്രമണം ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു;
3. ഞങ്ങൾ താഴേക്ക് പോകുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ഇതുപോലെ ചൂടാക്കാൻ കഴിയും: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നീട്ടുക, തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി, കൈമുട്ടുകളിൽ വളയ്ക്കാൻ തുടങ്ങുക, തുടർന്ന് അവയെ നേരെയാക്കുക;
4. കൈകൾ. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ കണ്ണ് തലത്തിൽ മുറുകെ പിടിക്കുക, ഹാൻഡിലുകൾ വിടാതെ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക;
5. പുറകും അരക്കെട്ടും ചൂടാക്കുന്നു ചരിഞ്ഞ ചലനങ്ങൾവ്യത്യസ്ത ദിശകളിൽ;
6. പരിശീലനത്തിനായി നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം തയ്യാറാക്കാൻ, നിങ്ങൾ ഒരു വളയം വളയുന്നതായി നടിക്കണം, അതേസമയം നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മാത്രമേ പ്രവർത്തിക്കൂ;
7. പതിവ് സ്ക്വാറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഫോർവേഡ് ലംഗുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ കാലുകൾ നീട്ടുന്നു.

അടുത്ത ക്ലാസുകൾ ആരംഭിക്കാൻ ഓരോ പോയിൻ്റിൽ നിന്നും പത്ത് സമീപനങ്ങൾ മതിയാകും.

ഒരു നല്ല സന്നാഹത്തിന് ശേഷം മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയൂ;

എല്ലാ ദിവസവും ഒരു കൂട്ടം കായിക വ്യായാമങ്ങൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മണിക്കൂർ മുഴുവനും നീക്കിവയ്ക്കാനും ഒന്നിലും വ്യതിചലിക്കാതിരിക്കാനും കഴിയുന്ന നിമിഷം ഇപ്പോൾ വന്നിരിക്കുന്നു. വിലയേറിയ നിമിഷങ്ങൾ പാഴാക്കരുത്, നമുക്ക് ആരംഭിക്കാം.

ഭംഗിയുള്ള ഹാൻഡിലുകൾ

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൈകളും നെഞ്ചും രൂപപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും, അവർക്ക് ദൃഢമായ രൂപം നൽകും.

വയറ് നീക്കം ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പുറം എളുപ്പത്തിൽ നേരെയാക്കാനും നിങ്ങളുടെ വയറിന് പരന്ന രൂപം നൽകാനും സഹായിക്കും.

1. ഞങ്ങൾ കസേരയുടെ അരികിൽ ഇരിക്കുന്നു, പുറകോട്ട് നേരെ, പാദങ്ങൾ തറയിൽ. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പതുക്കെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക, കൈകൾ കൊണ്ട് അവയെ കെട്ടിപ്പിടിക്കുക. ഞങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു.
2. ഞങ്ങൾ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ സ്ഥാപിക്കുന്നു, പുറം നേരെയാണ്. ഞങ്ങൾ മുന്നോട്ട് ചായുന്നു, അങ്ങനെ ഞങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ സ്പർശിക്കുന്നു, ഞങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളും പുറകും നേരെയായിരിക്കണം, ഞങ്ങൾ പ്രധാന നിലപാടിലേക്ക് മടങ്ങുന്നു, ആവർത്തിക്കുക.
3. ഞങ്ങൾ തോളിൽ ബ്ലേഡുകളിൽ കിടക്കുന്നു, അങ്ങനെ നട്ടെല്ല് കഠിനമായ പ്രതലവുമായി പൂർണ്ണമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നു, അതെ, ഇത് എളുപ്പമല്ല, പക്ഷേ ശ്രമിക്കുക. ഞങ്ങൾ മുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഞങ്ങൾ സുഗമമായി ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു.

മാദകമായ തുടകളും നിതംബങ്ങളും

ശരി, ഇവിടെ സംസാരിക്കാൻ ഒന്നുമില്ല, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ, കൂടുതൽ വ്യക്തമായി ഈ സ്ഥലങ്ങൾ വേറിട്ടുനിൽക്കും.

മെലിഞ്ഞ കാലുകൾ

1. ഞങ്ങൾ പായയിൽ കിടന്നു, നെഞ്ചിൽ കൈകൾ വച്ചു. ഞങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തി "സൈക്കിൾ ചവിട്ടാൻ" തുടങ്ങുന്നു, ആദ്യം മുന്നോട്ട്, പിന്നിലേക്ക്.
2. ഞങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്ത് ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾ കഴിയുന്നത്ര വീതിയിൽ വയ്ക്കുക. തുടർന്ന്, ഞങ്ങൾ ശരീരം ഒരു കാലിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് നീക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, അതേസമയം ശരീരം അതേ സ്ഥാനത്ത് തുടരുകയും പുറകോട്ട് നേരെയാക്കുകയും വേണം.
3. ഏറ്റവും ലളിതമായ വ്യായാമം കത്രികയാണ്. ഞങ്ങൾ തോളിൽ ബ്ലേഡുകളിൽ കിടന്നു, ഏത് സ്ഥാനത്തും കൈകൾ വയ്ക്കുക, ഞങ്ങളുടെ കുതികാൽ ഉപയോഗിച്ച് സീലിംഗിലേക്ക് ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ നമുക്ക് ഒരു വലത് കോണിൽ ലഭിക്കും. ഞങ്ങൾ അവയെ വ്യത്യസ്ത ദിശകളിലേക്ക് പരത്തുന്നു, അതേസമയം കാൽമുട്ടുകൾ നേരെയായി തുടരുകയും വ്യായാമം ആരംഭിക്കുകയും വേണം. പതുക്കെ കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളരെ ക്ഷീണിക്കുന്നത് തടയാൻ, ഈ വ്യായാമം രണ്ട് സെഷനുകളായി വിഭജിക്കണം.

മുഖത്തിന് യോഗ

മെലിഞ്ഞതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം അറിയാം, ഇപ്പോൾ അവശേഷിക്കുന്നത് മുഖത്ത് പ്രവർത്തിക്കുക എന്നതാണ്.

1. ഞങ്ങൾ വാക്കാലുള്ള അറയിലേക്ക് വായു വലിച്ചെടുക്കുകയും ചുണ്ടുകൾ മുറുകെ പിടിക്കുകയും ഒരു കവിളിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനത്തിൽ ഉരുട്ടാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു.
2. ഞങ്ങൾ 5 സെക്കൻഡ് ട്യൂബ് ഉപയോഗിച്ച് സ്പോഞ്ചുകൾ നീട്ടി അവയെ കുത്തനെ വിശ്രമിക്കുന്നു.
3. നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കവിളിൽ വലിച്ചെടുക്കുക, 5-10 സെക്കൻഡ് ശ്വാസം പിടിക്കുക, ചെറുതായി തുറന്ന വായിലൂടെ സാവധാനം ശ്വാസം വിടുക.

നിങ്ങൾ മുമ്പ് വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ, എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ഒരേസമയം ചെയ്യരുത്. ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ളവയിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് ഓരോ സെഷനുശേഷവും പുതിയ ചലനങ്ങൾ ചേർക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ക്രമേണ സമ്മർദവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ അനുവദിക്കും.

എന്തെങ്കിലും വൈരുദ്ധ്യങ്ങൾ ഉണ്ടോ?

• രക്താതിമർദ്ദം;
• സമീപകാല ഹൃദയാഘാതം അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയാഘാതം;
• പ്രശ്നമുള്ള സന്ധികൾ അല്ലെങ്കിൽ രക്തക്കുഴലുകൾ;
• ത്രോംബോസിസ്;
• ആന്തരിക അവയവങ്ങളുടെ രോഗങ്ങൾ;
• മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന് പരിക്ക്.

നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ ഹൃദ്രോഗ സംവിധാനം, പിന്നെ തീവ്രമായ വ്യായാമം ചെയ്തുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം അപകടപ്പെടുത്തരുത്. നിങ്ങൾക്ക് സാവധാനം മാത്രമേ അനുവദിക്കൂ, ശാന്തമായ വേഗതഇടവേളകൾക്ക് ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഇടവേളകളോടെയും ഡോക്ടറുടെ അനുമതിക്ക് ശേഷം മാത്രം.

കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന്, ആദ്യ മാസത്തിൽ നിങ്ങൾ പട്ടികയിൽ നിന്ന് ഇനിപ്പറയുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ മറികടക്കണം:

• മാവ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (വെളുത്ത റൊട്ടി, പാസ്ത, വിവിധ ബണ്ണുകൾ);
• വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ (മാംസവും മറ്റെല്ലാ കാര്യങ്ങളും തിളപ്പിക്കുകയോ ആവിയിൽ വേവിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്, ഉദാഹരണത്തിന്, വേവിച്ച ഗോമാംസത്തിനുള്ള പാചകക്കുറിപ്പ്);
• മധുരപലഹാരങ്ങൾ (ചോക്കലേറ്റ്, കേക്കുകൾ മുതലായവ).

• കൂടുതൽ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കുക;
• അവസാന ഭക്ഷണം ഉറക്കസമയം 2 മണിക്കൂർ മുമ്പായിരിക്കണം;
• നിങ്ങൾ രാത്രിയിൽ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതില്ല, അത് നല്ലതിലേക്ക് നയിക്കില്ല;
• പ്രതിദിനം 2.5 ലിറ്ററിൽ കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കരുത്;
• നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ മാത്രം കഴിക്കുക.

ഫലം

ഏത് സ്ത്രീക്കും വീട്ടിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഈ കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങളെ നേരിടാൻ കഴിയും. ഇവിടെ പ്രധാന കാര്യം ഒരു നല്ല രൂപം നേടാനുള്ള ആഗ്രഹമാണ്, മടിയനാകരുത്. കുറച്ച് സമയത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ ജീവിതം പുതിയ നിറങ്ങളാൽ നിറയും.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ വിവരിക്കുന്ന ഒരു വീഡിയോ കാണാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

പലർക്കും സ്‌പോർട്‌സ് ക്ലബ്ബുകളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ല.

അത്തരമൊരു സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ പരിശീലനം ആരംഭിക്കാം.

വീട്ടിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പരിശീലനത്തിനുള്ള അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ

ഏതെങ്കിലും പോലെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ആഗ്രഹിച്ച ഫലം നേടുന്നതിന്, വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ നിങ്ങൾ പാലിക്കണം:

ഒരു പ്രശ്നം കൂടി അവശേഷിക്കുന്നു, എന്നാൽ വളരെ വിവാദപരമായ ഒരു പ്രശ്നം. പരിശീലന പ്രക്രിയയിൽ ഇത് കുടിക്കാൻ അനുവദനീയമാണോ?

ജോർജ്ജ്ടൗൺ സർവ്വകലാശാലയിൽ നിന്നുള്ള ഗവേഷണമനുസരിച്ച്, വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾ ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കരുത്. ഇത് ഹൈപ്പോനേർമിയയ്ക്ക് കാരണമാകും.

അത്‌ലറ്റ് കുടിക്കുന്ന വെള്ളം മറയ്ക്കാൻ ആവശ്യമായ ദ്രാവകം വൃക്കകൾക്ക് സ്രവിക്കാൻ കഴിയാത്ത രോഗമാണിത്. അനന്തരഫലങ്ങൾ വളരെ ഗുരുതരമാണ്: തലകറക്കം, വഴിതെറ്റിക്കൽ, കഠിനമായ മലബന്ധം അല്ലെങ്കിൽ തലവേദന, ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ ഇത് കോമയെയും മരണത്തെയും പ്രകോപിപ്പിക്കും.

മിക്ക കേസുകളിലും, 3 മുതൽ 4 മണിക്കൂർ വരെ തീവ്രമായ പരിശീലനത്തിന് ശേഷമാണ് ഈ അവസ്ഥ ഉണ്ടാകുന്നത്. അപൂർവ സന്ദർഭങ്ങളിൽ, ഈ സമയം ഒരു മണിക്കൂറായി കുറയ്ക്കാം.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന സമയപരിധി പാലിക്കേണ്ടതിൻ്റെ ആവശ്യകത ഇത് വീണ്ടും സ്ഥിരീകരിക്കുന്നു സ്പോർട്സ് ലോഡ്സ്പരിശീലനം ലഭിക്കാത്ത ഒരാൾക്ക്.

വ്യായാമ വേളയിൽ വെള്ളം കുടിക്കണമെന്ന് മറ്റ് പഠനങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. കാരണം, സജീവമായ വ്യായാമ വേളയിൽ, ഒരു വ്യക്തിക്ക് ധാരാളം ദ്രാവകം നഷ്ടപ്പെടും, ഇത് നിർജ്ജലീകരണത്തിന് കാരണമാകുന്നു, അതനുസരിച്ച്, ഹൃദയത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനത്തിലെ അപചയം, വ്യായാമ വേളയിൽ കട്ടിയാകുമ്പോൾ രക്തം ശരിയായി വിതരണം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല.

രണ്ട് നിലപാടുകളുടെയും പിന്തുണക്കാർ അവരുടെ സ്വന്തം പ്രസ്താവനകൾക്ക് ധാരാളം തെളിവുകൾ നൽകുന്നു, എന്നാൽ ഇതുവരെ ചോദ്യത്തിന് വ്യക്തമായ ഉത്തരം ഇല്ല. അപ്പോൾ എന്ത് ചെയ്യണം?

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ ആവശ്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ശ്രദ്ധിക്കുകയും അടിസ്ഥാന ഉപദേശങ്ങൾ പിന്തുടരുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ്, പരിശീലന പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഏകദേശം അര മണിക്കൂർ മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഒരു ഗ്ലാസ് തണുത്ത വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് ശരിയായ അളവിൽ ദ്രാവകം നിറയ്ക്കും.

ഒരു വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ദാഹമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തണുത്ത ദ്രാവകം കുടിക്കാൻ പാടില്ല എന്നത് ഓർത്തിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഊഷ്മാവിൽ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് വെള്ളം കുടിക്കാൻ കഴിയൂ.

വെള്ളം കുടിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ അത് സ്ലോ സിപ്പുകളിൽ കുടിക്കേണ്ടതുണ്ട്. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ മധുരമുള്ളതോ അസിഡിഫൈഡ് ദ്രാവകങ്ങളോ കുടിക്കാൻ പാടില്ല, കാരണം ഇത് സ്പോർട്സ് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഉറങ്ങുന്ന ദഹനനാളത്തെ ട്രിഗർ ചെയ്യും.

പ്രധാനം! ഒരു ഗ്ലാസിൽ കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് അനുവദനീയമല്ല, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വൃക്കകൾ എമർജൻസി മോഡിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങും.

ഇത് ഹൈപ്പോഥെർമിയയ്ക്കും കാരണമാകും.

ശരിയായ ഊഷ്മാവ്

ഒരു വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ശരീരം ശരിയായി ചൂടാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് പരിക്കിൽ നിന്ന് സ്വയം സംരക്ഷിക്കും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നതിന് മുമ്പ് എങ്ങനെ ചൂടാക്കാം? ഇത് തലയിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കണം, സുഗമമായി താഴേക്ക് നീങ്ങണം (കഴുത്ത് മുതൽ പാദങ്ങൾ വരെ).

സന്ധികളുടെ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഭ്രമണങ്ങൾ, ഓരോ ദിശയിലും 10 സമീപനങ്ങൾ, ഒരു ഊഷ്മളമായി അനുയോജ്യമാണ്. ഈ രീതിയിൽ നിങ്ങൾ ശരീരം മുഴുവൻ ചൂടാക്കേണ്ടതുണ്ട്.

കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ വീഡിയോയിൽ കണ്ടെത്തുക.

ബാക്ക് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റിക്ക് വേണ്ടിയുള്ള പ്രഭാത വ്യായാമങ്ങൾ

ഭാരക്കുറവുള്ള പലർക്കും ഒരു രോഗമുണ്ട് - ഓസ്റ്റിയോചോൻഡ്രോസിസ്. ഓഫീസ് ജീവനക്കാരുടെ രോഗം എന്നും വിളിക്കപ്പെടുന്നു, കാരണം ഗുമസ്തന്മാർ ദീർഘനേരം ഇരിക്കാൻ നിർബന്ധിതരാകുന്നു.

ഓസ്റ്റിയോചോൻഡ്രോസിസ് കാരണം ഇത് തലച്ചോറിൽ എത്തുന്നില്ല ആവശ്യമായ അളവ്രക്തം, ഇത് ഇടയ്ക്കിടെ തലവേദന ഉണ്ടാക്കുന്നു, കാഴ്ച മങ്ങുന്നു, പ്രതിരോധശേഷി കുറയുന്നു. ഈ പ്രശ്‌നത്തെ മറികടക്കാൻ, പുറകിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും, നിങ്ങളുടെ ഭാവം ശരിയാക്കാനും, നിങ്ങളുടെ നടത്തം മനോഹരമാക്കാനും, രാവിലെ വ്യായാമത്തിൻ്റെ അഞ്ച്-ഘട്ട രീതി ഉപയോഗപ്രദമാകും.

അവൾ നട്ടെല്ല് നന്നായി വികസിപ്പിക്കുന്നു:

അടിവയറ്റിലും വശങ്ങളിലും വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ

അരക്കെട്ടിലും വയറിലുമാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത്. അടുത്തതായി, ഈ പ്രശ്നബാധിത പ്രദേശങ്ങളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു സമുച്ചയം ഞങ്ങൾ അവതരിപ്പിക്കും.

കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കാൻ, നിങ്ങൾ ധാരാളം പേശികൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ബൈസെപ്സ് ചുരുളുകൾ പോലെയുള്ള ഒറ്റപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങൾ, പുൾ-അപ്പുകളെ അപേക്ഷിച്ച് വളരെ കുറച്ച് കലോറി മാത്രമേ എരിച്ച് കളയുകയുള്ളൂ, കൈകൾ കൂടാതെ പുറകിൽ നിന്നും കോർ പേശികളിൽ നിന്നും ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്.

ഞങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ നിന്നുള്ള എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലും ഒരേസമയം നിരവധി പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, കലോറി ചെലവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അതേ സമയം, ചലനങ്ങൾ വളരെ ലളിതമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് അവ വേഗത്തിൽ മാസ്റ്റർ ചെയ്യാനും ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ കൂടുതൽ കാലം നിലനിൽക്കാനും കഴിയും.

കാര്യക്ഷമതയുടെ രണ്ടാമത്തെ കാരണം ഉയർന്ന ടെമ്പോ ആണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ വരെ വിശ്രമമില്ലാതെ പരമാവധി പരിശ്രമത്തോടെ നടത്തണം പൂർണ്ണമായ വീണ്ടെടുക്കൽ. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിലുടനീളം ഉയർന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ ചെയ്യണം

30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക, 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം നൽകുക. ലോഡ് നിങ്ങൾക്ക് പര്യാപ്തമല്ലെങ്കിൽ, 2-3 സർക്കിളുകൾ നടത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് ക്രമേണ ജോലി സമയം 60 സെക്കൻഡായി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ബാക്കിയുള്ളത് അതേപടി വിടുക.

നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന രീതിയിൽ ക്രമം കൂട്ടിച്ചേർക്കുക, എന്നാൽ ഒരേ പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ പരസ്പരം കയറ്റുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഇടരുത്. നിങ്ങളുടെ കൈകളിലും കാലുകളിലും പുറകിലും എബിഎസിലും ലോഡ് മാറിമാറി ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കാനും മുഴുവൻ വ്യായാമത്തിലുടനീളം ഉയർന്ന വേഗത നിലനിർത്താനും കഴിയും.

എന്തൊക്കെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണം

1. സ്കീയർ ചലനങ്ങൾ

ഈ വ്യായാമം പതിവ് ജമ്പിംഗിന് ഒരു മികച്ച ബദലാണ്. ഇത് മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും, പ്രത്യേകിച്ച് നിതംബം, തുടകൾ, ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻസർ പേശികൾ എന്നിവയെ സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുന്നോട്ട് വളയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പുറകിൽ നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക, എന്നാൽ ഒരു സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് പോകരുത്. ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, മൂർച്ചയുള്ള സ്ഫോടനാത്മക ചലനത്തിലൂടെ നേരെയാക്കുക, ഒരേസമയം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വീശുക. നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ നിൽക്കാം അല്ലെങ്കിൽ അൽപ്പം ചാടാം, പക്ഷേ വളരെ ഉയരത്തിലല്ല.

2. പ്രിഡേറ്ററിൻ്റെ നൃത്തം

വ്യായാമം ഇടുപ്പിനെയും തോളിലെ പേശികളെയും നന്നായി ചൂടാക്കുന്നു.

നേരെ നിൽക്കുക, പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക, രണ്ട് കൈകളും നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നേരെ പിടിക്കുക, കൈപ്പത്തികൾ ഒരുമിച്ച് പിടിക്കുക. ഒരു സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് ചാടുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വിശാലമായി പരത്തുക. അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് ഞെക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വേഗതയും ചലന ശ്രേണിയും ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

3. ഐസ് സ്കേറ്റിംഗ്

ഈ ചലനാത്മക വ്യായാമം സ്പീഡ് സ്കേറ്റിംഗിനെ അനുകരിക്കുന്നു. ഇത് കാലുകളും കോർ പേശികളും തികച്ചും ലോഡ് ചെയ്യുന്നു, ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയായി നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുന്നോട്ട് വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ വലതുവശത്തേക്ക് ഒരു സ്ലൈഡിംഗ് ജമ്പ് ഉണ്ടാക്കുക, ശരീരത്തിൻ്റെ ചലനത്തോടൊപ്പം രണ്ട് കൈകളും വലത്തേക്ക് നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിന് മുകളിലൂടെ കടക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് അത് തറയിൽ വയ്ക്കാം അല്ലെങ്കിൽ താൽക്കാലികമായി നിർത്താം. ഇടതുവശത്തേക്ക് ചലനം ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നേരെയാക്കരുത്, വേഗത്തിലും നിർത്താതെയും ചലനം നടത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

4. സ്ഫോടനാത്മകമായ പുഷ്-അപ്പുകൾ

നിങ്ങൾ സാധാരണ പുഷ്-അപ്പുകൾ നന്നായി പഠിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ വളരെയധികം വിയർക്കേണ്ടിവരും. ഇത് തോളിൽ അരക്കെട്ടിൻ്റെ പേശികളെ മാത്രമല്ല, പുറം, ഇടുപ്പ്, നിതംബം എന്നിവയും ലോഡ് ചെയ്യും.

ഊഷ്മളമായ പേശികളിൽ മാത്രം വ്യായാമം ചെയ്യുക, അല്ലാത്തപക്ഷം നിങ്ങളുടെ തോളിൽ പരിക്കേൽപ്പിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക - ഇതാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം. ഇവിടെ നിന്ന്, മൂർച്ചയുള്ള സ്ഫോടനാത്മക ചലനത്തോടെ, ഒരു പുഷ്-അപ്പിലേക്ക് പോകുക. തിരികെ പോയി ആവർത്തിക്കുക.

5. സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പുകൾ

സാധാരണ സ്ക്വാറ്റുകൾക്ക് ഇത് ഒരു മികച്ച ബദലാണ്. അർദ്ധ സ്ക്വാറ്റിൽ ചാടുന്നത് കാലിലെ പേശികളെ നന്നായി പമ്പ് ചെയ്യുന്നു, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് അമിതഭാരം നൽകുന്നില്ല.

നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയുള്ള ഒരു സ്ക്വാറ്റിൽ താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വിശാലമായി ചാടുക, തുടർന്ന് ഒരുമിച്ച് ചാടുക. കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ചലനം ആവർത്തിക്കുക.

6. ഒരു സ്റ്റെപ്പിൽ ഓടുന്നു

നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ ഒരു ചെറിയ കുന്നിൻ മുകളിൽ വയ്ക്കുക, സ്റ്റെപ്പ്, സ്റ്റാൻഡ്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കൂട്ടം പുസ്തകങ്ങൾ. പെട്ടെന്നുള്ള ജമ്പിംഗ് ചലനത്തിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ സ്ഥാനം എതിർവശത്തേക്ക് മാറ്റുക. ചലനങ്ങൾ വസന്തവും മൃദുവും ആക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് വയ്ക്കുക.

ഈ വ്യായാമത്തിൻ്റെ മറ്റൊരു വ്യതിയാനം ഉയർന്ന പ്ലാറ്റ്‌ഫോമിൽ വശങ്ങളിൽ നിന്ന് വശത്തേക്ക് ചാടുന്നതാണ്. ഏകോപനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വൈവിധ്യവത്കരിക്കുന്നതിനും അവ പരസ്പരം മാറ്റുക.

7. ബർപ്പി

ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളിലും പ്രവർത്തിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മറ്റേതിനെക്കാളും വേഗത്തിൽ നിങ്ങളെ ശ്വാസം മുട്ടിക്കുകയും ചെയ്യും.

നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, കിടക്കുന്ന അവസ്ഥയിലേക്ക് സ്വയം താഴ്ത്തുക. താഴേക്ക് പോകുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചും ഇടുപ്പും ഉപയോഗിച്ച് തറയിൽ സ്പർശിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് സ്വയം മുകളിലേക്ക് തള്ളുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് ചാടുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളരെയധികം വളയാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിവർന്നു മുകളിലേക്ക് ചാടുക, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൊട്ടുക.

8. കിടന്നുകൊണ്ട് ചാടുക

ഇടുപ്പ്, തോളുകൾ, കോർ പേശികൾ എന്നിവയിൽ വ്യായാമം നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

നാല് കാലുകളിൽ കയറുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ട് തള്ളിമാറ്റി, ഒരു ഹാൻഡ് സ്റ്റാൻഡിലൂടെ മറുവശത്തേക്ക് ചാടുക. അതേ കുതിപ്പിലൂടെ തിരികെ പോകുക. പൂർണ്ണ ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡിൽ പ്രകടനം നടത്താൻ നിങ്ങൾ ഭയപ്പെടുന്നുവെങ്കിൽ, ഉയരത്തിൽ ചാടരുത്. ക്രമേണ ശ്രേണിയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുക.

9. ബെഞ്ചിലേക്ക് പടികൾ

വ്യായാമം ഇടുപ്പ് നന്നായി ലോഡുചെയ്യുകയും കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ കൊണ്ട് മുകളിലേക്ക് കയറുക. നിങ്ങളുടെ കാലിൽ ചാരി, നിങ്ങളുടെ നേരായ കൈകൾ വീശുമ്പോൾ മുകളിലേക്ക് ചാടുക, ചാടുമ്പോൾ കാലുകൾ മാറ്റുക. ലാൻഡിംഗിന് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ കുന്നിൻ മുകളിലായിരിക്കും; ചാടുക, കാലുകൾ മാറിമാറി, ചലനത്തിൽ പരമാവധി പരിശ്രമം നടത്താൻ ശ്രമിക്കുക, "പൊട്ടിത്തെറിക്കുക."

10. തവള ചാടുന്നു

ഈ വ്യായാമം ശക്തമായ കാലുകൾ വികസിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ എബിഎസും തോളും പ്രവർത്തിക്കാനും സഹായിക്കും.

കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിൽക്കുക, ഒരു ജമ്പ് ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ഒരു സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ ചാടി ആവർത്തിക്കുക. ഫുൾ റേഞ്ചിൽ ചെയ്യാനുള്ള മൊബിലിറ്റി ഇല്ലെങ്കിൽ, കഴിയുന്നിടത്തോളം ചാടുക. ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ശരീരം അത് ഉപയോഗിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

11. കരടി നടത്തം

അത്തരമൊരു അസാധാരണ സ്ഥാനത്ത് നീങ്ങുന്നത് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ, പുറം, ഇടുപ്പ്, കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾ എന്നിവയിൽ വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു.

അതേ സമയം, എതിർ കൈയും കാലും നീക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ചലന സമയത്ത്, പെൽവിസിന് മുകളിലേക്ക് പോകാം, പക്ഷേ അധികം അല്ല.

12. ഞണ്ട് നടത്തം

ഈ നടത്തം നിങ്ങളുടെ തോളിലും പുറകിലും നിതംബത്തിലും ഇടുപ്പിലും വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തും.

അതേ സമയം, എതിർ കൈയും കാലും നീക്കുക, വ്യായാമത്തിൻ്റെ അവസാനം വരെ നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തരുത്. പരിശീലിക്കാൻ അധികം സ്ഥലമില്ലെങ്കിൽ അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും നടക്കുക.

13. കിടക്കുമ്പോൾ ലെഗ് ലുങ്കുകൾ

ഈ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ വ്യായാമം മുഴുവൻ ശരീരത്തിൻറെയും പേശികളെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, കൂടാതെ ന്യായമായ അളവിലുള്ള വൈദഗ്ധ്യവും ഏകോപനവും ആവശ്യമാണ്.

നാല് കാലുകളിൽ കയറുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾക്കും പാദങ്ങളുടെ പന്തുകൾക്കുമിടയിൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം വിതരണം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക ഇടതു കൈ, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാലിൽ ഇടത്തേക്ക് പിവറ്റ് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ നേരെ മുന്നോട്ട്. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

14. പകുതി സ്ക്വാറ്റിൽ നടക്കുന്നു

എല്ലാ സോവിയറ്റ് പരിശീലകരുടെയും പ്രിയപ്പെട്ട വ്യായാമമാണിത്, നല്ല കാരണവുമുണ്ട്. ഈ ചലനം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുക മാത്രമല്ല, ബാലൻസ്, സഹിഷ്ണുത എന്നിവ വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഒരു പകുതി സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് സ്വയം താഴ്ത്തി മുന്നോട്ട് നടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ ചലനത്തിനൊപ്പം നടത്തം നടത്തുക.

15. ലുങ്കി ഉപയോഗിച്ച് നടത്തം

ഈ ചലനം മുമ്പത്തെ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ക്ഷീണിച്ച കാലുകളുടെ പേശികളെ അവസാനിപ്പിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽമുട്ടിൽ തറയിൽ സ്പർശിച്ചുകൊണ്ട് വലതു കാൽ കൊണ്ട് മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക. ഉയരത്തിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽമുട്ട് നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാലിൽ ഒരു ലുഞ്ചിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. ഈ വഴി തുടരുക.

നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന് ആശംസകൾ!