Pour développer l'endurance, diverses méthodes d'entraînement sont utilisées, qui peuvent être divisées en plusieurs groupes : continu et intégral, ainsi que de contrôle ou compétitif. Chaque méthode a ses propres caractéristiques.

Uniforme continu méthode. Cette méthode développe les capacités aérobies dans divers sports dans lesquels sont effectués des exercices cycliques uniformes de puissance faible et modérée (durée 15-30 minutes, fréquence cardiaque - 130-160 battements/min).

Variable continue méthode. Il s'agit d'un mouvement continu, mais avec un changement de vitesse dans certaines sections du mouvement. Cette méthode est parfois appelée méthode de jeu rapide ou fartlek. Conçu pour développer l'endurance spéciale et générale.

Intervalle méthode(un type de méthode répétée) - exercices répétés dosés d'intensité et de durée relativement faibles avec un temps de repos strictement défini, où l'intervalle de repos est généralement la marche ou la course lente. Utilisé par les représentants des sports cycliques (ski, etc.).

Méthodes pour développer l'endurance.

Lorsqu'on commence à développer l'endurance, il faut adhérer à une certaine logique de construction du processus d'entraînement, car Une combinaison irrationnelle de charges d'orientations fonctionnelles différentes dans les cours peut conduire non pas à une amélioration, mais au contraire à une diminution du niveau de forme physique.

Au stade initial du développement de l'endurance, il est nécessaire de se concentrer sur le développement des capacités aérobies tout en améliorant simultanément la fonction des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, en renforçant le système musculo-squelettique, c'est-à-dire pour le développement de l'endurance générale.

Dans la deuxième étape, il est nécessaire d'augmenter le volume de charge dans un mode d'apport d'énergie mixte aérobie-anaérobie, en utilisant un travail uniforme continu sous forme de course rythmée, de cross-country, de natation, etc. sous forme de circuit training.

À la troisième étape, il est nécessaire d'augmenter le volume des charges d'entraînement grâce à l'utilisation d'exercices plus intenses effectués par intervalles et de travaux répétés en modes mixtes aérobie-anaérobie et anaérobie. Augmentez progressivement la charge.

2. Méthodologie de planification des charges d'entraînement en cours à des fins de santé. Contrôle du nombre de charges, en tenant compte de l'âge, de la santé et de l'état de préparation des personnes impliquées.

Le jogging systématique a un effet positif sur de nombreux organes et systèmes. Une charge rationnellement sélectionnée développe les mécanismes d'adaptation du système cardiovasculaire, qui se manifestent par l'efficacité de l'activité cardiaque dans des conditions de repos musculaire et une augmentation des réserves. Dans le même temps, la fréquence cardiaque au repos est réduite et sa récupération après l'exercice est accélérée, la résistance vasculaire périphérique totale et la pression artérielle systémique sont réduites, la fonction de pompage du cœur et les propriétés contractiles du myocarde sont améliorées sans changements structurels significatifs. En cours d'exécution attire l'attention des personnes d'âges différents en raison d'un certain nombre de ses caractéristiques ; il s'agit d'un acte locomoteur naturel ;

dosé facilement et avec précision ;

indiqué pour les personnes d'âges et de sexes différents;

disponible à tout moment de l'année;

ne nécessite pas de conditions ni d'équipements particuliers pour les cours ;

augmente la fonctionnalité du corps;

Cela aide également à renforcer le corps.

Avec l'aide d'un tel variétés de course comme courir sur place, courir à allure modérée à vitesse constante, en alternance avec la marche, avec accélération, à allure lente, il est possible de résoudre les problèmes suivants :

promotion de la santé, prévention de certaines maladies ;

maintenir et restaurer les capacités motrices nécessaires à la vie quotidienne et au travail,

favoriser l'habitude de faire de l'exercice physique systématique comme moyen d'organiser le temps libre et les loisirs actifs ;

extension de la longévité créatrice humaine.

Dans des conditions de charge, la demande myocardique en oxygène et en énergie chez ceux qui font de l'exercice est nettement inférieure à celle de ceux qui ne font pas d'exercice. L'impact de ces exercices sur le sang est l'augmentation de l'hémoglobine totale, du volume maximum de sang en circulation et. la réserve alcaline. Des changements positifs dans les muscles se manifestent par une augmentation de leur efficacité mécanique, de la capillarisation, de la croissance de la taille des fibres et d'une augmentation de l'activité enzymatique des mitochondries. De plus, lors de la course, le phénomène de résonance biomécanique se produit, absent dans d'autres types de muscles. exercices cycliques (au moment de l'atterrissage sur le talon, le contre-impact fait monter la colonne sanguine). Cet hydromassage des vaisseaux sanguins contribue à augmenter leur élasticité et prévient la formation de plaques d'athérosclérose. Les vibrations des organes internes améliorent la motilité intestinale et ont un effet bénéfique sur la fonction hépatique. Le métabolisme s'améliore, l'activité du système endocrinien est stimulée et les processus anabolisants (créatifs) sont améliorés. L'entraînement à la course d'endurance s'accompagne d'un effet d'économie d'insuline, important dans la prévention du diabète. Le métabolisme lipidique change également : la quantité de cholestérol et de triglycérides diminue, le spectre des lipoprotéines évolue dans le sens d'une diminution des classes athérogènes, ce qui constitue une mesure de prévention de l'athérosclérose. En règle générale, les personnes impliquées dans la course à pied récréative et possédant de nombreuses années d'expérience mènent une vie saine : elles ne boivent pas d'alcool, réduisent ou arrêtent fortement de fumer, mangent rationnellement et s'entraînent. Tout cela contribue à réduire le risque de développer des maladies cardiovasculaires. La course à pied a une grande influence sur l’état psycho-émotionnel d’une personne. En courant, un sentiment de joie et de plaisir surgit souvent, ce qui constitue la principale motivation de nombreux coureurs à courir. Après l'entraînement, en règle générale, une bonne humeur, une confiance en soi, un élan de vigueur et une performance mentale accrue apparaissent. Cette condition est associée à la libération d'hormones endorphines, qui circulent dans le sang pendant environ une journée. L'impact de la course à pied sur les facteurs de risque de développement de maladies cardiovasculaires se manifeste par :

réduire les taux élevés de cholestérol dans le sang et augmenter le taux de lipoprotéines de haute densité ;

réduire l'hypertension artérielle;

réduction de l’excès de poids corporel.

Avec un entraînement irrationnel, des conséquences négatives sont également observées : phénomènes de surmenage du système cardiovasculaire, fatigue notable et inhibition du système nerveux central (SNC), diminution des performances mentales, développement progressif des pieds plats, varices, arthrite déformante des grosses articulations de les membres inférieurs. Méthodologie des exercices Des charges de course de courte durée (0,5 à 1 min) sont accessibles sans restrictions aux personnes pratiquement en bonne santé âgées de 20 à 50 ans avec différents niveaux de condition physique. L'exception concerne les personnes de plus de 50 ans ayant une condition physique faible ou inférieure à la moyenne, à qui il est recommandé de pratiquer la marche récréative sans inclure de charges de course à court terme. Quant à la course continue d'une durée de 10 minutes ou plus, un tel volume au stade initial n'est conseillé aux personnes non préparées que de moins de 40 ans ; les charges de course de ce volume sont utilisées à un niveau de condition physique supérieur à la moyenne et élevé ; . Normalisation des charges en marche. L'expérience nationale montre que le jogging ne peut être utilisé que par ceux qui sont capables de marcher à une vitesse de 6 km/h en 45 à 60 minutes. Dans ce cas, la vitesse de course initiale est de 100 à 166 m/min et la distance est de 50 à 1 500 m. Pour les débutants, alterner les segments de course et de marche à des distances de 50 à 100 m, en réduisant progressivement les intervalles de marche et en passant à 20 en continu. -30 min, a fait ses preuves course à pied La durée d'une telle période de transition vers la course continue chez les jeunes ne dépasse pas 2, et à l'âge moyen et avancé, elle augmente jusqu'à 4 mois.

L'entraînement minimum et la vitesse de course maximale sont contrôlés par la fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque individuelle est déterminée en tenant compte du niveau de condition physique et de la distance. Pour obtenir un effet d'entraînement avec 3 séances par semaine, la durée de course doit être d'au moins 30 minutes, avec 7 séances par semaine - 10-15 minutes. Le mode impulsion d'entraînement est calculé à l'aide des mêmes formules que pour la marche Lorsqu'un niveau élevé de condition physique est atteint, une nouvelle expansion des capacités fonctionnelles, en particulier chez les personnes de moins de 40 ans, est assurée par la course à vitesse variable - (accélération -). fartlek ou cross-country avec franchissement d'obstacles naturels - cross-country). Avec le fartlek, des accélérations d'une durée de 0,5 à 1 minute alternent avec un intervalle de course continue de faible intensité. Les contre-indications au jogging sont :

toutes les maladies au stade aigu et avec guérison incomplète ;

maladie mentale grave;

maladies organiques du système nerveux central (épilepsie, paralysie) ;

néoplasmes malins;

maladies du système cardiovasculaire : anévrisme du cœur et des gros vaisseaux ; infarctus du myocarde récent ;

maladie coronarienne avec crises sévères d'angine de poitrine ou d'asthme cardiaque ; insuffisance circulatoire degrés II et III ; divers types de troubles du rythme cardiaque (fibrillation auriculaire, etc.) ;

maladies respiratoires : asthme bronchique avec crises fréquentes ; bronchectasie;

maladies du système digestif lors de leur exacerbation;

maladies du foie et des voies biliaires, accompagnées de signes d'insuffisance rénale ou de crises douloureuses fréquentes ;

maladies des reins et des voies urinaires en présence de signes d'insuffisance rénale ou de calculs nécessitant une intervention chirurgicale ;

maladies des glandes endocrines avec altération grave de leur fonction;

maladies du système musculo-squelettique avec dysfonctionnement prononcé des articulations et présence de douleur;

glaucome et myopie progressive, menaçant de décollement de rétine ;

maladies chroniques du système nerveux périphérique, accompagnées de modifications dégénératives-dystrophiques de la colonne vertébrale : ostéochondrose rachidienne, radiculite discogène, etc.

prolapsus des organes abdominaux et pelviens;

varices des veines superficielles profondes et prononcées des membres inférieurs ;

Étant donné que les personnes présentant un excès de poids, en plus d'une diminution des réserves fonctionnelles, présentent divers troubles du système musculo-squelettique, les charges de course à long terme ne leur sont pas recommandées. La question de l'admission à la course à pied ne peut être décidée que par un médecin. Lors de maladies aiguës (grippe, mal de gorge, infections respiratoires), l'entraînement est strictement interdit. Même si la température corporelle se normalise, les maux de gorge, la toux et d'autres signes de la maladie disparaissent, vous ne pouvez pas commencer à faire de l'exercice, car une récupération complète et une restauration des fonctions se produisent après un certain temps. De plus, la plupart des maladies infectieuses aiguës s'accompagnent de symptômes d'intoxication, même dans les formes les plus bénignes, qui se transmettent souvent sur les jambes. La question de la reprise du jogging après une maladie est tranchée par le médecin. La condition principale pour la sécurité et l'efficacité du jogging est que l'intensité et le volume de la charge correspondent à l'état de santé et au niveau de capacités physiques de la personne. Le non-respect de ces conditions peut entraîner des effets néfastes ou une absence d'effet.

Caractéristiques de la planification du processus d'entraînement en athlétisme féminin.

La comparaison des indicateurs anthropométriques et physiologiques des femmes et des hommes (dimorphisme sexuel) permet d'expliquer en grande partie la réponse du corps de la femme au stress et permet de déterminer correctement le choix des moyens et méthodes d'entraînement.

Indicateurs anthropométriques :

La différence entre les femmes et les hommes : la taille est inférieure (de 10 à 12 cm), le poids (de 10 à 15 kg), le torse est plus long, les membres sont 10 pour cent plus courts. Des épaules plus étroites et inclinées, un bassin plus large - d'où ce qu'il faut prendre en compte : le centre de gravité est situé plus bas, les leviers pour effectuer les mouvements sont plus courts. La biomécanique des mouvements des membres supérieurs et la technique de course changent.

Composition corporelle : les muscles sont moins développés que chez les hommes : ne dépasse pas 35 pour cent du poids corporel (chez les hommes 40 à 45 pour cent) les dépôts de masse grasse chez les femmes sont plus importants (jusqu'à 28 à 30 pour cent) - doivent être pris en compte : les processus métaboliques sont moins actifs, moins de force musculaire relative : haut du corps de 40 à 60 pour cent, membres inférieurs de 25 pour cent.

Organes circulatoires et respiratoires : le plus petit volume du cœur féminin détermine un volume systolique plus faible (10 à 15 battements par minute) et la respiration (20 à 24 battements par minute) est plus élevée que chez l'homme. Moins de capacité vitale des poumons, ventilation pulmonaire, consommation d'oxygène par minute - prendre en compte les capacités de transport d'oxygène plus faibles du sang.

Il convient de prendre en compte que la principale caractéristique biologique des femmes réside dans les changements périodiques qui se produisent dans leur corps en relation avec le cycle ovarien-menstruel (MOC).

La plupart des athlètes féminines connaissent des cycles menstruels stables, sans aucune perturbation, et se sentent bien, ce qui leur permet d’afficher des résultats sportifs stables tout au long. Ceux qui se plaignent de divers troubles, d'une fatigue accrue et d'une récupération prolongée pendant la période menstruelle devraient réduire la charge globale. En raison d'une activité physique importante, les athlètes hautement qualifiés connaissent des cas de dysfonctionnement menstruel, d'allongement du cycle jusqu'à 38-42 jours et des cas d'aménorrhée.

Caractéristiques de la formation :

Concernant les hommes, en outre pendant la période préparatoire, des tâches découlant de la prise en compte de leurs caractéristiques biologiques sont résolues : renforcement des muscles abdominaux, du plancher pelvien, du dos, du bas du dos, des ligaments qui fixent les organes internes, et correction d'éventuelles courbures de la colonne vertébrale afin pour maintenir la position normale des organes génitaux internes.

Une attention particulière doit être accordée à la réalisation d'exercices d'athlétisme avec une intensité maximale, en particulier pour les débutants. Au stade de l'entraînement initial, l'entraînement en force pour les filles doit inclure une série d'exercices généraux de développement des principaux groupes musculaires.

Les athlètes qui continuent à s'entraîner pendant leurs règles ne présentent généralement pas d'écarts morphologiques et fonctionnels par rapport à la norme. En observant ces athlètes, il s'est avéré que les entraînements et la participation à des compétitions pendant le cycle menstruel s'accompagnent très rarement (1,2 %) de sa perturbation. Outre le niveau de forme physique et l’état de santé, il faut également prendre en compte le fait que la nature de la réaction du corps de la femme au cycle menstruel peut être différente.

Certains (55,6%) ont une bonne santé et un bon état général dans toutes les phases du cycle, ainsi que des résultats sportifs élevés. Dans d'autres (34,5%) - pendant la menstruation, le syndrome hypotonique prédomine, caractérisé par une faiblesse générale, une fatigue croissante, une somnolence et un manque d'envie de faire de l'exercice. Dans le troisième (5 %), les signes du syndrome hypertensif prédominent, caractérisés par une irritabilité inhabituelle, parfois l'apparition d'une raideur des mouvements et de difficultés à se détendre ; Certains d'entre eux ressentent des douleurs dans le bas-ventre, moins souvent dans la région lombaire, des maux de tête et un sommeil agité. Et enfin, dans le quatrième (4,9%) - pendant la menstruation, un malaise général, une perte d'appétit, des nausées, des douleurs articulaires et musculaires, un sommeil agité, une augmentation du rythme cardiaque et de la respiration sont possibles.

Par conséquent, même chez les femmes en bonne santé qui ne présentent pas d'anomalies au cours du cycle menstruel, la réaction du corps à cette période peut être différente. Il est clair qu’à ce moment-là, la réaction du corps à la charge lors des entraînements et des compétitions peut également changer. Près de la moitié des athlètes féminines peuvent avoir une réaction défavorable au stress physique et mental. Il est donc nécessaire de planifier vos entraînements de manière à éliminer leurs effets néfastes. Mais pour ce faire, il est nécessaire de déterminer la nature de la réaction du corps de l’athlète à travers une surveillance médicale et une maîtrise de soi, à l’aide des observations et des indications de l’entraîneur dans les exercices de contrôle.

Les athlètes classés dans la première catégorie, qui possèdent une excellente forme physique, peuvent s'entraîner et participer à des compétitions, tout en respectant certaines règles. Pour les athlètes classées dans les trois autres groupes, les entraînements et surtout la participation à des compétitions pendant la menstruation ne sont pas souhaitables.

Les résultats d'une enquête menée auprès de 17 spécialistes dans le domaine de la gynécologie sur la question de l'entraînement et de la participation des femmes à des compétitions pendant le cycle menstruel sont les suivants : a) pour les filles et les femmes sans troubles de la période prémenstruelle, tous les experts recommandent la participation à compétitions et entraînements dans la seconde moitié de la période menstruelle, et 12 spécialistes sur 17 l'autorisent pendant la première moitié du cycle menstruel ; et aucun d’eux ne recommande le repos complet dans aucune phase de cette période ; b) pour les filles et les femmes ayant des règles modérées, tous les experts étaient favorables à la participation à des compétitions et à des entraînements au cours de la seconde moitié, et plus de la moitié des personnes interrogées étaient favorables à la participation à des compétitions au cours de la première moitié du cycle menstruel ; c) pour les filles et les femmes présentant des troubles prémenstruels importants, la moitié des spécialistes étaient favorables à la participation à des compétitions dans la seconde moitié de la période menstruelle, mais personne n'était favorable à l'arrêt de l'entraînement dans la seconde moitié du cycle menstruel. Cependant, dans tous les cas, au moment de décider de participer ou non à des compétitions, vous devriez consulter un gynécologue.

Il est particulièrement nécessaire de souligner l'énorme importance pour la santé de la marche, de la course, du saut et du lancer, sous l'influence desquels les capacités fonctionnelles du corps des athlètes augmentent progressivement et les écarts par rapport à la norme au cours du cycle menstruel sont éliminés. . Les activités sportives ont un effet positif à long terme sur la grossesse et l'accouchement. La plupart des études montrent que les athlètes féminines sont plus susceptibles d'avoir une grossesse normale que celles qui ne font pas de sport. Un exercice intense au cours des premiers mois de la grossesse ne nuit pas à son déroulement normal et, à l'avenir, à l'accouchement. Les athlètes féminines peuvent continuer à s'entraîner presque pleinement jusqu'à 3-4 mois de grossesse en l'absence de contre-indications médicales. Le niveau moderne de performance sportive impose des exigences croissantes à l'entraînement polyvalent des athlètes féminines. Dès les premiers cours d'athlétisme, l'attention principale doit être accordée au développement physique global des femmes, au renforcement de leur santé et au développement d'une posture correcte. À l'heure actuelle, il ne faut pas se laisser emporter par un entraînement spécialisé dans un type particulier d'athlétisme, et encore moins un entraînement en force afin d'obtenir rapidement des résultats élevés. Cela nuira sans aucun doute à la santé des filles et des femmes.

Pour qu'une femme novice atteigne le sommet du sport, elle doit améliorer patiemment et constamment son développement physique, ses compétences techniques et améliorer sa santé.

Lors de l'entraînement avec des athlètes féminines entraînées, une plus grande attention doit être accordée à la spécialisation. Cependant, même ici, il est nécessaire de veiller constamment à améliorer leur développement physique global tout au long du processus d'entraînement.

Lors de la première étape des séances d'entraînement, il est très important pour les femmes de renforcer les muscles abdominaux et intrapelviens. Les exercices suivants sont efficaces pour cela :

· levez vos jambes depuis une position « suspendue » sur le mur de gymnastique ; · la même chose, mais allongée sur le dos puis sur le ventre, avec et sans poids ; · lancez un médecine-ball depuis le « squat » et le « half- » ; positions accroupies ; · allongé sur le dos, abaissez vos jambes levées vers la droite et la gauche ; · assis sur le sol, en pliant les genoux et en tenant vos orteils avec vos mains, écartez et rapprochez vos genoux, en offrant une résistance avec vos mains ; allongé sur le côté droit, pliez votre jambe gauche en ramenant le plus possible votre genou vers votre ventre ; puis faites de même, mais avec votre pied droit, allongé sur le côté gauche ; · allongé sur le dos, pliez vos jambes, sans soulever le dos du sol, tournez votre bassin vers la droite et la gauche en essayant de toucher vos genoux. le sol.

Divers sauts et sauts, exécutés à plusieurs reprises avec une intensité modérée, sont également recommandés ; exercices de swing avec jambes droites et pliées dans diverses directions, effectués librement, avec une grande amplitude, le processus d'entraînement des femmes ne doit en aucun cas être forcé. Essayer de réussir dans le sport le plus rapidement possible ruine non seulement les records futurs, mais aussi la santé. Dans certains cas, les athlètes bien entraînés sont autorisés à utiliser des charges accrues pendant plusieurs jours consécutifs avec une récupération incomplète de la force. Cependant, dans les jours suivants, leur corps doit récupérer complètement pour la prochaine série d'efforts. Lors de la planification des séances d'entraînement, il est nécessaire de prendre en compte non seulement les jours de la phase menstruelle, mais également les jours précédant et suivant. Même si la performance féminine atteint son apogée plusieurs jours avant le début de la phase menstruelle, les plus grandes opportunités d'entraînement et de participation à des compétitions se produisent souvent quelques jours après la fin de la phase menstruelle. Par conséquent, il est nécessaire que les fluctuations rythmiques ondulatoires du cycle menstruel correspondent à la même courbe de charge d'entraînement. En particulier, pour la période de performance accrue avant et après la période menstruelle, il est nécessaire de planifier un maximum d'efforts et d'estimations. Pour la période de performance réduite, il est recommandé de planifier une semaine avec le moins de charge. Si le corps de l'athlète réagit défavorablement à l'activité physique pendant les phases prémenstruelles et menstruelles, il convient de prévoir des exercices d'hygiène, des promenades, des jeux et même du repos. En conclusion, il faut souligner le rôle extrêmement important du contrôle médical et pédagogique. comme la maîtrise de soi. Chaque athlète doit subir régulièrement des examens médicaux et gynécologiques, ce qui permet non seulement de déterminer rapidement l'apparition de tout phénomène pathologique, mais également de juger de l'exactitude de la planification et de la conduite de l'entraînement. S'il n'y a pas de changements objectifs ou de plaintes, si l'athlète est en bonne santé et se sent bien, si la technique et les résultats s'améliorent, alors le processus d'entraînement se déroule correctement. Dans le processus de préparation des athlètes d'athlétisme, l'entraîneur doit mener. un contrôle pédagogique minutieux de l'état de forme physique et la maîtrise de soi de l'athlète devraient l'y aider. Pour ce faire, elle doit noter dans son journal les sensations subjectives qui surviennent au cours du cycle menstruel. Ces données d’auto-surveillance permettront au médecin d’analyser plus en profondeur l’état du corps de l’athlète et de faire des recommandations appropriées pour la poursuite de l’entraînement.

La construction de mésocycles lors de l'entraînement des femmes, en tenant compte du cycle menstruel, permet d'assurer des performances plus élevées des athlètes et de créer les conditions préalables à un travail éducatif et d'entraînement dans l'état optimal de leur corps. Une telle structure d'entraînement devrait être obligatoire pour les mésocycles rétractifs et de base, la plupart des mésocycles de contrôle et préparatoires, où sont résolues les tâches de création de prérequis tactiques, techniques et fonctionnels et de développement global de divers aspects de la préparation des athlètes féminines. -compétition et mésocycles compétitifs, voici la structure du processus d'entraînement, la dynamique des charges peut être considérablement modifiée en tenant compte du calendrier des compétitions à venir et de leur correspondance avec la phase du cycle menstruel dans laquelle le corps d'un athlète particulier sera. Après tout, il ne faut pas oublier que les athlètes féminines doivent participer à des compétitions importantes, quelle que soit leur condition. Par conséquent, il est conseillé dans certains cas de planifier des charges d'entraînement importantes en volume et en intensité dans les mésocycles indiqués, et d'organiser des compétitions de contrôle dans lesquelles les conditions des départs principaux à venir doivent être simulées.

Un jogging régulier permet de développer l'endurance. Vous devez courir au moins trois fois par semaine et la durée d'un entraînement doit être d'au moins 20 à 30 minutes. Au fil du temps, il est conseillé d'augmenter la durée de l'entraînement à la course à pied jusqu'à 60 minutes.

Pour courir confortablement, vous devez vous procurer des vêtements de sport et des chaussures adaptés. Les baskets d'entraînement doivent avoir des semelles élastiques et les vêtements doivent être fabriqués à partir de tissus respirants et légers.

Tout en parcourant la distance, vous devez contrôler votre respiration et votre vitesse de course. Pour être moins fatigué, il faut respirer de manière régulière, courir à vitesse constante et prendre son temps. Surtout lors de votre premier entraînement, vous ne devez jamais épuiser votre corps avec une activité physique accrue ni essayer de courir vite. Il est important de comprendre que si le but de l'entraînement n'est pas de courir à grande vitesse, mais de développer l'endurance, alors se précipiter ne contribuera pas à atteindre le résultat souhaité.

Pour ceux qui en ont assez de courir très vite, il est recommandé de pratiquer d’abord la marche sportive. Contrairement à la course à pied, qui exerce une pression accrue sur vos pieds, la marche réduit de moitié la charge sur vos jambes. Lors de la marche sportive, non seulement les jambes sont entraînées, mais aussi les muscles de la ceinture scapulaire ainsi que les muscles du dos.

Lors de la pratique de la marche sportive, deux règles doivent être respectées :
1. La jambe qui fait un pas en avant est complètement tendue.
2. L’un des pieds doit toujours être au sol. C'est-à-dire que lorsqu'une jambe quitte le sol, la seconde doit marcher sur le sol (cela ne se produit pas en courant ; en courant, l'athlète a une phase dite de « vol », qui dure une fraction de seconde). Par conséquent, la marche rapide ne doit pas se transformer en course lente.

Les sports d'hiver renforcent également parfaitement le corps et développent l'endurance physique, notamment le ski de fond et le patinage de vitesse. Le ski de fond sollicite un grand nombre de muscles et aide à lutter contre l'excès de poids. Si vous roulez 2 à 3 fois par semaine, cela renforcera les muscles de vos jambes et de vos épaules et rendra également votre corps plus résistant.

Lorsque vous entraînez l'endurance, n'oubliez pas les entraînements réguliers à domicile. Les exercices du matin, qui comprennent des exercices tels que des squats et des pompes, tonifient parfaitement le corps.

Le patinage sur glace développe non seulement l'endurance, mais entraîne également le système vestibulaire. Le patinage régulier sur des pistes de glace est une excellente alternative à l'entraînement à la course à pied.

En été, la natation est très utile pour développer l’endurance. La natation entraîne le système respiratoire beaucoup plus efficacement que la course à pied. De plus, les procédures à l'eau favorisent le durcissement et renforcent le système immunitaire. Cependant, pour obtenir l'effet souhaité, il est nécessaire de nager régulièrement (2 à 3 fois par semaine). Et pour augmenter l'endurance, vous devez parcourir 300 à 400 mètres en un seul entraînement. Bien entendu, il ne faut pas faire de longues nages dès les premiers entraînements. La distance doit être augmentée progressivement, en commençant par 50-100 mètres.

Endurance- c'est la capacité à résister à la fatigue physique lors d'une activité musculaire.

La mesure de l'endurance est le temps pendant lequel une activité musculaire d'une certaine nature et intensité est réalisée. Par exemple, dans les types d'exercices physiques cycliques (marche, course, natation, etc.), le temps minimum pour parcourir une distance donnée est mesuré. Dans les activités de jeu et les arts martiaux, le temps pendant lequel le niveau d'efficacité motrice donnée est atteint est mesuré. Dans les activités de coordination complexes associées à des mouvements de précision (gymnastique, patinage artistique, etc.), un indicateur d'endurance est la stabilité de l'exécution techniquement correcte de l'action.

Il existe une endurance générale et une endurance spéciale. Endurance générale - Il s’agit de la capacité d’effectuer un travail d’intensité modérée pendant une longue période avec le fonctionnement global du système musculaire. D'une autre manière, on l'appelle aussi endurance aérobie. Une personne capable de supporter longtemps une course prolongée à un rythme modéré est capable d'effectuer d'autres travaux au même rythme (natation, vélo, etc.). Les principales composantes de l'endurance générale sont les capacités du système d'approvisionnement en énergie aérobie, l'économie fonctionnelle et biomécanique.

L'endurance générale joue un rôle important dans l'optimisation de l'activité vitale, agit comme un élément important de la santé physique et, à son tour, sert de condition préalable au développement d'une endurance particulière.

Endurance spéciale - c'est l'endurance par rapport à une certaine activité motrice. L'endurance spéciale est classée : selon les caractéristiques de l'action motrice à l'aide de laquelle la tâche motrice est résolue (par exemple, l'endurance de saut) ; selon les signes de l'activité motrice, dans les conditions dans lesquelles la tâche motrice est résolue (par exemple, l'endurance du jeu) ; basé sur des signes d'interaction avec d'autres qualités physiques (capacités) nécessaires à la résolution réussie d'une tâche motrice (par exemple, endurance de force, endurance de vitesse, endurance de coordination, etc.).

L'endurance particulière dépend des capacités du système neuromusculaire, de la vitesse de consommation des ressources des sources d'énergie intramusculaires, de la technique de maîtrise de l'action motrice et du niveau de développement d'autres capacités motrices.

Les différents types d’endurance sont indépendants ou peu dépendants les uns des autres. Par exemple, vous pouvez avoir une endurance de force élevée, mais une vitesse insuffisante ou une endurance de coordination faible.

La manifestation de l'endurance dans divers types d'activité motrice dépend de nombreux facteurs : économie bioénergétique, fonctionnelle et biochimique, stabilité fonctionnelle, personnelle et mentale, génotype (hérédité), environnement, etc.

Facteurs bioénergétiques inclure la quantité de ressources énergétiques dont dispose l'organisme et la fonctionnalité de ses systèmes (respiration, cardiovasculaire, excrétion, etc.) qui assurent l'échange, la production et la restauration d'énergie pendant le travail. La génération de l'énergie nécessaire au travail d'endurance résulte de transformations chimiques. Les principales sources de production d'énergie dans ce cas sont les réactions aérobies, anaérobies glycolytiques et anaérobies alactiques, qui sont caractérisées par le taux de libération d'énergie, le volume de graisses, de glucides, de glycogène, d'ATP, de CTP autorisés à utiliser, ainsi que le volume des changements métaboliques dans le corps (N. I. Volkov, 1976).

La base physiologique de l’endurance réside dans les capacités aérobies du corps, qui fournissent une certaine quantité d’énergie pendant le travail et contribuent à la restauration rapide des performances du corps après un travail de toute durée et puissance, garantissant l’élimination la plus rapide des produits métaboliques.

Les sources d’énergie anaérobie alactique jouent un rôle essentiel dans le maintien des performances lors d’un exercice d’intensité maximale pouvant durer jusqu’à 15 à 20 secondes. Les sources glycolytiques anaérobies sont les principales sources d'énergie pour le travail, d'une durée de 20 s à 5-6 minutes.

Facteurs d'énonomisation fonctionnelle et biochimique déterminer le rapport entre le résultat de l'exercice et les coûts pour y parvenir. Habituellement, l'efficacité est associée à l'approvisionnement énergétique du corps pendant le travail, et comme les ressources énergétiques (substrats) du corps sont presque toujours limitées, soit en raison de leur petit volume, soit en raison de facteurs qui compliquent leur consommation, le corps humain s'efforce effectuer des travaux au détriment d'un minimum de consommation d'énergie. De plus, plus les qualifications de l'athlète sont élevées, notamment dans les sports qui nécessitent de l'endurance, plus l'efficacité du travail qu'il effectue est élevée.

L'économisation a deux faces : mécanique (ou biomécanique), selon le niveau de maîtrise de la technologie ou les tactiques rationnelles de l'activité concurrentielle ; physiologique-biochimique (ou fonctionnel), qui est déterminé par la proportion du travail effectué grâce à l'énergie du système oxydatif sans accumulation d'acide lactique, et si nous considérons ce processus encore plus profondément - alors en raison de quelle proportion du utilisation des graisses comme substrat d'oxydation. Facteurs de stabilité fonctionnelle permettre de maintenir l'activité des systèmes fonctionnels de l'organisme lors d'évolutions défavorables de son environnement interne provoquées par le travail (augmentation de la dette en oxygène, augmentation de la concentration d'acide lactique dans le sang, etc.). La capacité d’une personne à maintenir des paramètres d’activité techniques et tactiques spécifiés, malgré une fatigue croissante, dépend de la stabilité fonctionnelle.

Facteurs personnels et mentaux ont une grande influence sur la manifestation de l'endurance, notamment dans des conditions difficiles. Pour eux inclure la motivation pour obtenir des résultats élevés, la stabilité de l'attitude envers le processus et les résultats d'une activité à long terme, ainsi que des qualités volitives telles que la détermination, la persévérance, l'endurance et la capacité de tolérer des changements défavorables dans l'environnement interne du corps, pour effectuer un travail en disant « je ne peux pas ».

Facteurs de génotype (hérédité) et d'environnement. L'endurance générale (aérobie) est modérément déterminée par l'influence de facteurs héréditaires (coefficient d'hérédité de 0,4 à 0,8). Le facteur génétique influence également de manière significative le développement des capacités anaérobies du corps. Des coefficients d'héritabilité élevés (0,62-0,75) ont été trouvés en endurance statique ; pour l'endurance-force dynamique, les influences de l'hérédité et de l'environnement sont à peu près les mêmes.

Les facteurs héréditaires ont une plus grande influence sur le corps féminin lorsqu'on travaille à une puissance sous-maximale, et sur le corps masculin lorsqu'on travaille à une puissance modérée.

Les exercices spéciaux et les conditions de vie affectent considérablement la croissance de l'endurance. Chez ceux qui pratiquent divers sports, les indicateurs d'endurance de cette qualité motrice sont nettement (parfois 2 fois ou plus) supérieurs aux résultats similaires de ceux qui ne pratiquent pas de sport. Par exemple, les athlètes d’endurance ont des niveaux de consommation maximale d’oxygène (VO2) supérieurs de 80 % ou plus à ceux d’une personne moyenne.

Le développement de l'endurance s'effectue dès l'âge préscolaire jusqu'à 30 ans (et jusqu'à des charges d'intensité modérée et supérieure). La croissance la plus intensive est observée entre 14 et 20 ans.

Tâches pour développer l'endurance. La tâche principale du développement de l'endurance chez les enfants d'âge scolaire est de créer les conditions d'une augmentation constante de l'endurance aérobie générale sur la base de divers types d'activités motrices prévues pour le développement dans les programmes d'éducation physique obligatoire.

Il existe également des tâches pour développer la vitesse, la force et la coordination-endurance motrice. Les résoudre signifie parvenir à un développement polyvalent et harmonieux des capacités motrices. Enfin, une autre tâche découle de la nécessité d'atteindre le niveau de développement le plus élevé possible des types et types d'endurance qui jouent un rôle particulièrement important dans les sports choisis comme sujet de spécialisation sportive.

Moyens d'entraînement d'endurance

Les moyens de développer l'endurance générale (aérobie) sont des exercices qui entraînent des performances maximales des systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Le travail musculaire est assuré par une source majoritairement aérobie ; l'intensité du travail peut être modérée, élevée, variable ; la durée totale des exercices varie de plusieurs à plusieurs dizaines de minutes.

Dans la pratique de l'éducation physique, une grande variété d'exercices physiques de nature cyclique et acyclique sont utilisés, par exemple la course longue, la course de fond (cross), le ski, le patinage, le cyclisme, la natation, les jeux et exercices ludiques, les exercices effectués à l'aide de la méthode d'entraînement en circuit (comprenant 7 à 8 exercices ou plus en cercle, effectués à un rythme moyen), etc. Les principales exigences pour eux sont les suivantes : les exercices doivent être effectués dans des zones de travail de puissance modérée ou élevée ; leur durée varie de quelques minutes à 60-90 minutes ; le travail s'effectue avec le fonctionnement global des muscles.

La plupart des types d'endurance spéciale sont largement déterminés par le niveau de développement des capacités anaérobies du corps, pour lesquels ils utilisent des exercices incluant le fonctionnement d'un grand groupe de muscles et leur permettant d'effectuer un travail avec une intensité maximale et quasi maximale. .

Un moyen efficace de développer une endurance particulière (vitesse, force, coordination, etc.) consiste en des exercices spécialement préparatoires, aussi proches que possible des exercices compétitifs dans la forme, la structure et les caractéristiques de l'impact sur les systèmes fonctionnels du corps, des exercices compétitifs spécifiques. et des moyens préparatoires généraux.

Pour augmenter la capacité anaérobie du corps, les exercices suivants sont utilisés :

1. Exercices qui contribuent principalement à augmenter la capacité anaérobie alactique. La durée du travail est de 10-15 s, l'intensité est maximale. Les exercices sont utilisés en mode répétition, en série.

2. Exercices qui vous permettent d'améliorer simultanément les capacités anaérobies alactique et lactate. La durée du travail est de 15 à 30 s, l'intensité est de 90 à 100 % du maximum disponible.

3. Exercices qui aident à augmenter la capacité anaérobie du lactate. La durée du travail est de 30 à 60 s, l'intensité est de 85 à 90 % du maximum disponible. 4. Exercices qui vous permettent d'améliorer simultanément les capacités anaérobies et aérobies du lactate. La durée du travail est de 1 à 5 minutes, l'intensité est de 85 à 90 % du maximum disponible.

Lors de l'exécution de la plupart des exercices physiques, leur charge totale sur le corps est entièrement caractérisée par les éléments suivants (V. M. Zatsiorsky, 1966) : 1) l'intensité de l'exercice ; 2) durée de l'exercice ; 3) nombre de répétitions ; 4) durée des intervalles de repos ; 5) la nature du reste.

Intensité de l'exercice Dans les exercices cycliques, il est caractérisé par la vitesse du mouvement et dans les exercices acycliques - par le nombre d'actions motrices par unité de temps (tempo). Changer l'intensité de l'exercice affecte directement le fonctionnement des systèmes fonctionnels du corps et la nature de l'apport énergétique à l'activité motrice. A intensité modérée, lorsque la consommation énergétique n'est pas encore élevée, les organes respiratoires et circulatoires fournissent sans trop de contraintes la quantité d'oxygène nécessaire à l'organisme. La petite dette d'oxygène formée au début de l'exercice, lorsque les processus aérobies ne sont pas encore pleinement opérationnels, est remboursée au fur et à mesure de l'avancement du travail, puis se produit dans de véritables conditions d'équilibre. Cette intensité d'exercice est appelée sous-critique.

À mesure que l’intensité de l’exercice augmente, le corps du pratiquant atteint un état dans lequel le besoin énergétique (demande en oxygène) sera égal à la capacité aérobie maximale. Cette intensité d'exercice est dite critique.

L'intensité de l'exercice au-dessus du niveau critique est appelée supercritique. À cette intensité d'exercice, la demande en oxygène dépasse largement les capacités aérobies du corps et le travail est effectué principalement grâce à l'apport d'énergie anaérobie, qui s'accompagne de l'accumulation d'une dette en oxygène.

Durée de l'exercice a une relation inverse par rapport à l’intensité de sa mise en œuvre. À mesure que la durée de l'exercice passe de 20 à 25 secondes à 4 à 5 minutes, son intensité diminue particulièrement fortement. Une nouvelle augmentation de la durée de l'exercice entraîne une diminution moins prononcée mais constante de son intensité. Le type d'apport énergétique dépend de la durée de l'exercice.

Nombre de répétitions d'exercices détermine le degré de leur impact sur le corps. Lorsqu'on travaille dans des conditions aérobies, une augmentation du nombre de répétitions permet de maintenir longtemps un niveau élevé d'activité des organes respiratoires et circulatoires. En mode anaérobie, une augmentation du nombre de répétitions conduit à l'épuisement des mécanismes dépourvus d'oxygène ou à leur blocage du système nerveux central. Ensuite, les exercices s'arrêtent ou leur intensité diminue fortement.

Durée des intervalles de repos est d’une grande importance pour déterminer à la fois l’ampleur et, en particulier, la nature des réponses du corps à la charge d’entraînement. La durée des intervalles de repos doit être planifiée et dépend des tâches et de la méthode d'entraînement utilisée. Par exemple, lors d'un entraînement fractionné visant principalement à augmenter le niveau de performance aérobique, vous devez vous concentrer sur des intervalles de repos au cours desquels la fréquence cardiaque diminue à 120-130 battements/min. Cela permet de provoquer des modifications dans l'activité des systèmes circulatoire et respiratoire, qui contribuent le plus à augmenter les capacités fonctionnelles du muscle cardiaque. Planifier des pauses en fonction des sentiments subjectifs et de l'état de préparation du participant effectuer efficacement l'exercice suivant est la base d'une variante de la méthode des intervalles appelée répétition.

Lors de la planification de la durée du repos entre les répétitions d'un exercice ou différents exercices au sein d'une même séance, il convient de distinguer trois types d'intervalles.

1. Intervalles complets (ordinaires), Garantir au moment de la prochaine répétition pratiquement la même restauration des performances qu'avant sa précédente exécution. Cela permet de répéter le travail sans contrainte supplémentaire sur les fonctions.

2. Intervalles tendus (partiels) , dans lequel la charge suivante tombe dans un état de sous-reprise plus ou moins importante, qui ne s'exprimera cependant pas nécessairement sur une certaine période de temps sans une évolution significative des indicateurs quantitatifs externes, mais avec une mobilisation croissante des ressources physiques et réserves psychologiques.

3. Intervalle minimax. Il s'agit de l'intervalle de repos le plus court entre les exercices, après quoi une augmentation des performances (surcompensation) est observée, qui se produit dans certaines conditions en raison des lois des processus de récupération.

Nature du repos entre les exercices individuels, il peut être actif ou passif. Avec le repos passif, l'élève n'effectue aucun travail ; avec le repos actif, il remplit les pauses avec des activités supplémentaires.

Lorsque vous effectuez des exercices à une vitesse proche du repos critique, le repos actif vous permet de maintenir les processus respiratoires à un niveau plus élevé et d'éliminer les transitions brusques du travail au repos et au retour. Cela rend l'exercice plus aérobie.

Méthodes d'entraînement d'endurance

Les principales méthodes de développement de l'endurance générale sont : 1) la méthode d'exercice continu (continu) avec une charge d'intensité modérée et variable ; 2) méthode d'exercices répétés par intervalles ; 3) méthode d'entraînement en circuit ; 4) méthode de jeu ; 5) méthode compétitive (tableau 2).

Méthodes et indicateurs de charge caractéristiques dans le développement de l'endurance générale (aérobie) dans le processus d'éducation physique des enfants de 7 à 17 ans (d'après V.I. Lyakh, 1998)

Pour développer une endurance particulière, sont utilisés (tableau 3) : 1) des méthodes d'exercice continu (uniformes et variables) ; 2) méthodes d'exercices intermittents par intervalles (intervalles et répétés) ; 3) méthodes compétitives et ludiques.

Méthode uniforme caractérisé par un fonctionnement continu à long terme avec une vitesse ou un effort uniforme. Dans le même temps, l'élève s'efforce de maintenir une vitesse, un rythme, un tempo constant, une quantité d'effort et une amplitude de mouvements donnés. Les exercices peuvent être effectués à intensité faible, moyenne et maximale.

Méthode variable diffère de l'uniforme en faisant varier séquentiellement la charge au cours d'un exercice continu (par exemple, la course) grâce à un changement dirigé de la vitesse, du tempo, de l'amplitude des mouvements, de l'ampleur de l'effort, etc.

Méthode d'intervalle implique d'effectuer des exercices avec des charges standards et variables et avec des intervalles de repos strictement dosés et pré-planifiés. En règle générale, l'intervalle de repos entre les exercices est de 1 à 3 minutes (parfois 15 à 30 secondes). Ainsi, l'effet d'entraînement se produit non seulement et pas tant au moment de l'exécution, mais aussi pendant la période de repos. De telles charges ont un effet principalement aérobie-anaérobie sur le corps et sont efficaces pour développer une endurance particulière.

Méthode d'entraînement en circuit implique d'effectuer des exercices qui affectent divers groupes musculaires et systèmes fonctionnels, comme un travail continu ou par intervalles. Généralement, un cercle comprend 6 à 10 exercices (« stations »), que l'élève effectue 1 à 3 fois.

Méthode compétitive implique l'utilisation de diverses compétitions comme moyen d'augmenter le niveau d'endurance de l'étudiant.

La méthode de jeu consiste à développer l'endurance pendant le jeu, où se produisent des changements constants de situation et d'émotivité.

En utilisant l'une ou l'autre méthode pour développer l'endurance, des paramètres de charge spécifiques sont déterminés à chaque fois.

Méthodes pour développer l'endurance générale

Pour développer l'endurance générale, les exercices cycliques d'une durée d'au moins 15 à 20 minutes, réalisés en mode aérobie, sont les plus largement utilisés. Ils sont effectués en modes de charge standard continu, variable continu et intermittent. Dans ce cas, les règles suivantes sont respectées.

1. Disponibilité. L'essence de la règle est que les exigences de charge doivent correspondre aux capacités des personnes impliquées. L'âge, le sexe et le niveau de condition physique générale sont pris en compte. Pendant l'entraînement, après un certain temps, des changements dans l'état physiologique se produiront dans le corps humain, c'est-à-dire le corps s'adapte au stress. Il est donc nécessaire de reconsidérer la disponibilité de la charge dans le sens de sa complexité. Ainsi, la disponibilité de la charge signifie la difficulté des exigences, ce qui crée des conditions préalables optimales pour son impact sur le corps de l'utilisateur sans nuire à la santé.

Méthodes et indicateurs de charge caractéristiques dans le développement de types spéciaux d'endurance
(d'après V.I. Lyakh, 1998)

2. Systématicité. L'efficacité de l'exercice physique, c'est-à-dire leur influence sur le corps humain est largement déterminée par le système et la séquence d'impacts des exigences de charge. Il est possible d'obtenir des changements positifs dans le développement de l'endurance générale si une répétabilité stricte des exigences de charge et de repos, ainsi que la continuité du processus d'entraînement, sont observées. Lorsque vous travaillez avec des débutants, les journées d'exercice physique pour développer l'endurance doivent être combinées avec des jours de repos. Si la course à pied est utilisée, elle doit être combinée avec la marche, c'est-à-dire marcher ici fait office de repos avant la prochaine course.

3. Gradualisme. Cette règle exprime la tendance générale à l’augmentation systématique des exigences de charge. Des changements fonctionnels importants dans les systèmes cardiovasculaire et respiratoire peuvent être obtenus si la charge augmente progressivement. Par conséquent, il est nécessaire de trouver une mesure des charges accrues et une mesure de la durée de consolidation des changements obtenus dans divers systèmes corporels. En utilisant la méthode d'exercice uniforme, vous devez d'abord déterminer l'intensité et la durée de la charge. Le travail est effectué à une impulsion de 140-150 battements/min. Pour les écoliers âgés de 8 à 9 ans, la durée du travail est de 10 à 15 minutes ; 11-12 ans - 15-20 minutes ; 14-15 ans - 20-30 min.

Avec des personnes pratiquement en bonne santé, le travail s'effectue à une vitesse de 1 km en 5 à 7 minutes. Pour les personnes en bonne forme physique, la vitesse fluctue sur 1 km en 3,5 à 4 minutes. Durée du travail de 30 à 60-90 minutes.

Dans les cours avec des personnes formées, la méthode des exercices variables est utilisée. L'essence de cette méthode est de modifier la vitesse dans certaines sections et d'inclure des poussées et des accélérations dans certaines sections de la distance en combinaison avec un travail uniforme. Cela permet de maîtriser de gros volumes de charge avec un niveau d'exposition assez intense. Le travail est progressivement augmenté jusqu'à 120 minutes, si nécessaire. Le travail continu variable impose des exigences plus élevées au système cardiovasculaire que le travail uniforme. Lors de l'utilisation de la méthode d'exercice continu variable, une dette d'oxygène se forme sur certaines sections de la distance, qui doit ensuite être remboursée sur la section suivante de la distance.

La méthode des exercices fractionnés a un effet significatif sur le développement de l’endurance générale. Le travail anaérobie est un puissant irritant qui stimule les changements fonctionnels de l'activité cardiaque. La consommation d'oxygène augmente, le volume systolique augmente, etc. La principale difficulté dans l'application de cette méthode est la sélection correcte des meilleures combinaisons de charge et de repos.

Si l'intensité du travail est supérieure à la valeur critique (75 à 85 % du maximum) et que la fréquence cardiaque à la fin de la charge est de 180 battements/min, un travail répété est alors effectué lorsque la fréquence cardiaque chute à 120-130 battements/min. min. La durée du travail répété est de 1 à 1,5 minutes, la nature du repos est active. Le nombre de répétitions est déterminé par la capacité à maintenir le niveau de MOC atteint (3 à 5 répétitions). La méthode des exercices répétés par intervalles n'est utilisée qu'avec des athlètes suffisamment qualifiés. Son utilisation pendant plus de 2-3 mois n'est pas recommandée.

Développer l’endurance en influençant les capacités anaérobies d’une personne

Le développement de l'endurance en influençant les capacités anaérobies repose sur l'adaptation de l'organisme au travail dans des conditions d'accumulation de produits énergétiques sous-oxydés et se caractérise par la résolution de deux problèmes : 1) augmenter la puissance du mécanisme glycolytique (lactate) ; 2) augmenter la puissance du mécanisme de créatine phosphate (alactate). À cette fin, des exercices de base et spécialement préparatoires d'intensité appropriée sont utilisés. Dans ce cas, les méthodes d'exercices répétés et à intervalles variables sont utilisées.

Les exigences suivantes s'appliquent aux exercices utilisés pour améliorer le mécanisme glycolytique. Le travail doit être effectué avec une intensité de 90 à 95 % de la puissance maximale pour un segment de distance donné, durée de travail de 20 s à 2 minutes (longueur des segments de 200 à 600 m en course ; de 50 à 200 m en natation ). Le nombre de répétitions dans une série pour les débutants est de 2 à 3, pour les bien préparés de 4 à 6. Les intervalles de repos entre les répétitions diminuent progressivement : après la première - 5 à 6 minutes, après la seconde - 3 à 4 minutes, après la troisième - 2 à 3 minutes. Entre les séries, il devrait y avoir un repos de 15 à 20 minutes pour éliminer la dette en lactate. Les exigences suivantes s'appliquent aux exercices utilisés pour améliorer le mécanisme de la créatine phosphate. L'intensité du travail doit être proche de la limite (95 % du maximum) ; durée des exercices - 3-8 s (course à pied - 20-70 m, natation - 10-20 m) ; les intervalles de repos entre les répétitions sont de 2 à 3 minutes, entre les séries (chaque série comprend 4 à 5 répétitions) - 7 à 10 minutes. Les intervalles de repos entre les séries sont remplis d'exercices de très faible intensité, le nombre de répétitions est déterminé en fonction de la préparation des stagiaires.

Le développement des capacités aérobies et anaérobies est combiné. La glycolyse dépend des capacités respiratoires et constitue en même temps la base du processus alactique. Sur cette base, dans le système de formation, il est conseillé de planifier le développement primaire de ces capacités dans l'ordre suivant : aérobie-lactique-lactique. Au cours d'une leçon, la résolution de problèmes pour développer l'endurance doit se dérouler dans l'ordre inverse (Fig. 14).

Caractéristiques de l'entraînement de types spécifiques d'endurance

L'analyse des sources littéraires montre qu'actuellement plus de 20 types d'endurance particulière peuvent être nommés.

Endurance vitesse se manifeste principalement dans des activités qui imposent des exigences accrues aux paramètres de vitesse des mouvements dans les zones de puissance de travail sous-maximale et maximale.

L'endurance de vitesse dans la zone maximale est déterminée par la fonctionnalité de la source d'énergie anaérobie de créatine phosphate. La durée de fonctionnement maximale ne dépasse pas 15-20 s. Pour l'éduquer, ils utilisent la méthode des intervalles. Ils utilisent souvent le passage d'une distance compétitive avec une intensité maximale. Afin d'augmenter la marge de sécurité, ils pratiquent la marche sur une distance plus longue que celle des concurrents, mais là encore avec une intensité maximale.

L'endurance de vitesse dans la zone de charges sous-maximales est principalement assurée grâce au mécanisme d'approvisionnement en énergie anaérobie-glycolytique et souvent aérobie, on peut donc dire que le travail est effectué en mode aérobie-anaérobie. La durée du travail ne dépasse pas 2,5 à 3 minutes. Le critère principal pour le développement de l'endurance de vitesse est le temps pendant lequel une vitesse ou un rythme de mouvements donné est maintenu.

Force d'endurance reflète la capacité à effectuer un travail de force pendant une longue période sans réduire son efficacité. L'activité motrice peut être acyclique, cyclique et mixte.

Pour développer l'endurance pour le travail de force, une variété d'exercices avec des poids sont utilisés, effectués par la méthode d'efforts répétés avec dépassement répété de résistances non limitantes jusqu'à fatigue importante ou « jusqu'à l'échec », ainsi que par la méthode d'entraînement circulaire. Dans les cas où ils souhaitent développer l'endurance pour le travail de force dans un mode de travail musculaire statique, ils utilisent la méthode de l'effort statique. Les exercices sont sélectionnés en tenant compte de l'optimal ; l'angle dans une articulation particulière auquel un effort maximum est développé dans un exercice spécialisé.

L'un des critères permettant de juger du développement de la force et de l'endurance est le nombre de répétitions de l'exercice de contrôle, effectuées « jusqu'à l'échec » avec des poids - 30 à 75 % du maximum.

Endurance coordonnée. Elle se manifeste principalement par l'activité motrice, caractérisée par une variété d'actions techniques et tactiques complexes (gymnastique, jeux sportifs, patinage artistique, etc.). Les aspects méthodologiques de l'augmentation de l'endurance de coordination sont très divers. Par exemple, ils s’entraînent à allonger les combinaisons, à raccourcir les intervalles de repos et à répéter des combinaisons sans se reposer entre elles.

Pour l'éducation endurance dans les sports de jeu et les arts martiaux compte tenu des caractéristiques de l'activité motrice inhérentes à ces types, ils augmentent la durée des exercices principaux (règles, tours, contractions), augmentent l'intensité et réduisent les intervalles de repos. Par exemple, pour atteindre des niveaux élevés d’endurance au basket-ball, vous pouvez procéder comme suit. La durée du match de basket (2*20 minutes) est divisée en 8 périodes de 5 minutes chacune. Les joueurs sont chargés de jouer à haute intensité. Au fur et à mesure que les joueurs s'entraînent, le temps de repos entre les périodes diminue et le nombre de périodes lui-même diminue.

Exercices de contrôle (tests) pour déterminer le niveau de développement de l'endurance

L'un des principaux critères d'endurance est le temps pendant lequel une personne est capable de maintenir une intensité d'activité donnée. Sur la base de ce critère, des méthodes directes et indirectes de mesure de l'endurance ont été développées. Dans la méthode directe, il est demandé au sujet d'effectuer une tâche (par exemple courir) à une intensité donnée (60, 70, 80 ou 90 % de la vitesse maximale). Le signal pour arrêter le test est le début d'une diminution de la vitesse d'exécution de cette tâche. Cependant, dans la pratique, les professeurs d'éducation physique et de sport utilisent rarement la méthode directe, puisqu'il leur faut d'abord déterminer les capacités de vitesse maximale des sujets (en courant 20 ou 30 m en mouvement), puis calculer la vitesse spécifiée pour chacun d'eux. , et seulement après cela, commencez les tests. Dans la pratique de l'éducation physique, une méthode indirecte est principalement utilisée, lorsque l'endurance des élèves est déterminée par le temps qu'ils parcourent sur une distance suffisamment longue. Ainsi, par exemple, pour les élèves du primaire, la longueur de la distance est généralement de 600 à 800 m ; classes moyennes - 1000-1500 m ; classes seniors - 2000-3000 m. Des tests à durée fixe sont également utilisés - 6 ou 12 minutes. Dans ce cas, la distance parcourue pendant un temps donné est estimée (tableau 4).

Dans le sport, l'endurance peut également être mesurée à l'aide d'autres groupes de tests : non spécifiques (leurs résultats sont utilisés pour évaluer les capacités potentielles des athlètes à s'entraîner ou à concourir efficacement dans des conditions de fatigue croissante) et spécifiques (les résultats de ces tests indiquent le degré de lesquels ces capacités potentielles sont réalisées).

Les tests non spécifiques pour déterminer l'endurance comprennent : 1) la course sur un tapis roulant ; 2) pédaler sur un vélo ergomètre ; 3) test progressif. Au cours du test, des indicateurs à la fois ergométriques (temps, volume et intensité d'exécution de la tâche) et physiologiques (consommation maximale d'oxygène - MOC, fréquence cardiaque - FC, seuil métabolique anaérobie - ANNO, etc.) sont mesurés.

Évaluation de l'endurance basée sur une course de 6 minutes (d'après G.P. Bogdanov)

Sont considérées comme épreuves spécifiques les épreuves dont la structure de performance est proche de celle d'un concours. Des tests spécifiques mesurent l'endurance lors de la réalisation d'une activité spécifique, par exemple la natation, le ski de fond, les jeux sportifs, les arts martiaux, la gymnastique.

L'endurance d'un athlète particulier dépend du niveau de développement de ses autres qualités motrices (par exemple, vitesse, force, etc.). À cet égard, des indicateurs d'endurance absolus et relatifs doivent être pris en compte. Avec les absolus, les indicateurs d'autres qualités motrices ne sont pas pris en compte, mais avec les relatifs, ils sont pris en compte. Supposons que deux coureurs courent 300 m en 51 s. Sur la base des résultats obtenus (indicateur absolu), leurs niveaux d'endurance vitesse peuvent être jugés égaux. Cette évaluation ne sera valable que si les capacités de vitesse maximale V leur maximum sera également égal. Mais si l'un d'eux a une vitesse de course maximale plus élevée (par exemple, il court 100 m en 14,5 s) que l'autre (100 m en 15 s), alors le niveau de développement de l'endurance de chacun d'eux par rapport à leurs capacités de vitesse ce n'est pas la même chose. Conclusion : le deuxième coureur est plus résistant que le premier. Cette différence peut être quantifiée par des indicateurs relatifs. Les indicateurs relatifs d'endurance les plus connus en éducation physique et sportive sont : la réserve de vitesse, l'indice d'endurance, le coefficient d'endurance.

Réserve de vitesse (N.G. Ozolin, 1959) est défini comme la différence entre le temps moyen nécessaire pour parcourir n'importe quel segment court et standard (par exemple, 30, 60, 100 m en course, 25 ou 50 m en natation, etc.) lors de la réalisation de la distance entière. et le meilleur temps dans ce segment.

Réserve de vitesseZs = t n -t k

Où tn- temps pour dépasser le segment de référence ; merci - le meilleur temps dans ce segment.

Exemple (V.I. Lyakh, 1998). Meilleur temps de sprint sur 100 m (tn) un étudiant de 16 ans est égal à 14,0 s. Sa durée de course sur 2000 m est de 7 minutes 30 s, soit 450 s, et la durée moyenne pour courir 100 m (merci) dans la course de 2000 m, elle est égale à 450 : 20 = 22,5 s. Réserve de vitesse dans cet exemple : 22,5 - 14,0 = 8,5 s. Moins il y a de Z, plus le niveau de développement de l'endurance est élevé. De la même manière, vous pouvez évaluer la réserve de vitesse en natation, en ski de fond, en cyclisme et dans d'autres sports cycliques.

Indice d'endurance (T. Cureton, 1951) est la différence entre le temps qu'il faut pour parcourir une longue distance et le temps à cette distance qu'aurait montré le sujet s'il l'avait parcourue à la vitesse indiquée par lui dans le segment court (de référence) .

Indice d'endurance = t- t k * n,

Où t- le temps de parcourir une longue distance ; merci - temps pour surmonter un court segment (de référence) ; n est le nombre de ces segments, qui constituent au total la distance.

Exemple (V.I. Lyakh, 1998). La meilleure durée de course sur 100 m pour un élève de 16 ans est de 14,0 s. Son temps de course sur 2000 m est de 7 minutes 30 s, soit 450 s. Indice d'endurance = 450 - (14 * 20) = 170 s. Plus l'indice d'endurance est bas, plus le niveau de développement de l'endurance est élevé.

Coefficient d'endurance (G. Lazarev, 1962) est le rapport entre le temps nécessaire pour parcourir toute la distance et le temps nécessaire pour parcourir le segment de référence.

Coefficient d'endurance =t:tk

Où t- le temps de parcourir toute la distance ; merci - meilleur temps sur le segment de référence.

Exemple. La durée de course du sujet sur 300 m est de 51 s et la durée de course sur 100 m (segment de référence) est de 14,5 s. Dans ce cas, le coefficient d'endurance est de 51,0 : 14,5 = 3,52. Plus le coefficient d'endurance est faible, plus le niveau de développement de l'endurance est élevé.

Il en va de même lors de la mesure de l'endurance dans les exercices de force : les résultats obtenus (par exemple, le nombre de répétitions d'un test de poids) doivent être corrélés au niveau de force maximale dans ce mouvement.

Introduction

1. CONCEPTS DE BASE DE L'ENDURANCE DE QUALITÉ PHYSIQUE

1.1 L'endurance, ses types

2 MOYENS ET MÉTHODES POUR DÉVELOPPER L'ENDURANCE GÉNÉRALE ET SPÉCIALE

2.1 Moyens de développer l'endurance générale

2.2 Méthodes pour développer l'endurance générale

2.3 Moyens et méthodes pour développer une endurance particulière

3. TESTS POUR DÉTERMINER LE NIVEAU D'ENDURANCE

3.1 Types de tests pour déterminer l'endurance

3.2 Indicateurs d'endurance relative

Références

Introduction.

Le problème de l'amélioration de l'endurance dès l'enfance est l'un des plus importants en éducation physique et en entraînement sportif. Cultiver l'endurance à des fins sportives devrait contribuer à l'amélioration massive de la santé de la jeune génération, ce qui est particulièrement important en relation avec l'hypokinésie existante chez les enfants d'âge scolaire, aggravée par l'accélération du développement physique.

La course à pied est un moyen d’amélioration physique efficace et accessible à tous les âges, contribuant à une meilleure santé et à un développement harmonieux.

Il est bien connu qu’il est impossible d’obtenir des résultats sportifs élevés dans la plupart des sports, en particulier ceux associés à une activité locomotrice cyclique prolongée, sans un niveau élevé de développement de l’endurance.

Actuellement, des résultats sportifs élevés en course d'endurance sont désormais accessibles aux filles de 16 à 17 ans et aux garçons de 18 à 19 ans. En même temps, cela ne constitue pas un obstacle à l'amélioration des résultats lorsqu'ils entrent dans la catégorie des athlètes adultes.

La physiologie, la biochimie et la morphologie modernes liées à l'âge ont accumulé un matériel expérimental important sur certaines questions du développement de l'endurance dans l'ontogenèse en lien avec les caractéristiques âge-sexe de l'organisme. On sait également que cet âge est favorable au développement de la rapidité des mouvements. Cependant, dans la théorie de l'éducation physique, les questions d'amélioration de l'endurance à des fins sportives chez les enfants, les adolescents, les garçons et les filles n'ont pas encore été étudiées de manière suffisamment et de manière non systématique.

1. CONCEPTS DE BASE DE L'ENDURANCE DE QUALITÉ PHYSIQUE.

1.1 L'endurance, ses types et ses indicateurs.

L'endurance sportive est la capacité du corps à résister à la fatigue lors d'un exercice prolongé.

Le niveau de développement de l'endurance est déterminé principalement par les capacités fonctionnelles des systèmes cardiovasculaire et nerveux, le niveau des processus métaboliques, ainsi que la coordination des activités de divers organes et systèmes. La soi-disant économie des fonctions corporelles joue à cet égard un rôle important. Dans le même temps, l’endurance est influencée par la coordination des mouvements et la force des processus mentaux, en particulier volitionnels, de l’athlète.

L'endurance est la capacité d'effectuer un travail d'une nature donnée le plus longtemps possible (Boiko A.F., 1976, Farfel V.C., 1970, Vydrin V.M., 1980, Loman V., 1974).

L'un des principaux critères d'endurance est le temps pendant lequel une personne est capable de maintenir une intensité d'activité donnée. Grâce à ce critère, l'endurance est mesurée de manière directe et indirecte.

La méthode directe consiste à demander au sujet d'effectuer une tâche et à déterminer la durée maximale de travail à une intensité donnée (avant que la vitesse ne commence à diminuer). Mais c'est presque impossible. La méthode indirecte est la plus souvent utilisée.

La méthode indirecte consiste à déterminer l'endurance par le temps nécessaire pour parcourir une distance assez longue (par exemple 10 000 m).

La performance en activité motrice dépendant de nombreux facteurs, notamment de la vitesse et des capacités de force d'une personne, deux types d'indicateurs d'endurance doivent être pris en compte : absolus et relatifs, partiels.

En pratique, il existe 2 types d’endurance : générale et spéciale.

L'endurance générale est la capacité d'exercer des efforts musculaires d'intensité relativement faible pendant une longue période, l'endurance aérobie. L'endurance générale représente 50 à 70 % du résultat sportif.

L’une des caractéristiques les plus importantes de l’endurance générale est la capacité de transférer largement, c’est-à-dire l'endurance générale, développée grâce à l'entraînement à la course à pied et démontrée en course à pied, est fortement corrélée aux résultats en ski de fond et en marche.

On pense que l’endurance générale constitue la base du développement de tous les autres types d’endurance.

La manifestation de l’endurance générale dépend de la technique sportive (principalement de l’économie des mouvements de travail) et de la capacité de l’athlète à « endurer », c’est-à-dire résister à la fatigue imminente en concentrant les efforts volontaires.

La base biologique de l’endurance générale réside dans les capacités aérobies du corps de l’athlète. Le principal indicateur de la consommation de capacité aérobie est la consommation maximale d'oxygène (VO2) en litres par minute.

L'endurance particulière est la capacité à exercer un effort musculaire en fonction des spécificités (durée et nature) d'un exercice spécialisé.

Dans la course de demi-fond, une endurance particulière (dans ce cas également appelée endurance de vitesse) se manifeste par le maintien de la vitesse requise sur la distance.

La manifestation d'une endurance particulière dépend de certains facteurs physiologiques et psychologiques. Le principal facteur physiologique est la capacité anaérobie.

2. MOYENS ET MÉTHODES DE DÉVELOPPEMENT DE L'ENDURANCE GÉNÉRALE ET SPÉCIALE.

2.1 Moyens de développer l'endurance générale.

Les moyens de développer l'endurance générale (aérobie) sont des exercices qui entraînent des performances maximales des systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Le travail musculaire est assuré par une source majoritairement aérobie ; l'intensité du travail peut être modérée, élevée, variable ; la durée totale des exercices varie de plusieurs à plusieurs dizaines de minutes. Dans la pratique de l'éducation physique, une grande variété d'exercices physiques de nature cyclique et acyclique sont utilisés, par exemple la course longue, la course de fond (cross), le ski, le patinage, le cyclisme, la natation, les jeux et exercices ludiques, les exercices effectués à l'aide de la méthode d'entraînement en circuit (comprenant 7 à 8 exercices ou plus en cercle, effectués à un rythme moyen), etc. Les principales exigences pour eux sont les suivantes : les exercices doivent être effectués dans des zones de travail de puissance modérée et élevée ; leur durée varie de quelques minutes à 60-90 minutes ; le travail est réalisé avec le fonctionnement global des muscles (Matveev L.P., 1976, Harre D., 1971, Polunin A.I., 2003).

Pour développer l'endurance générale, les exercices cycliques d'une durée d'au moins 15 à 20 minutes, réalisés en mode aérobie, sont les plus largement utilisés.

Ils sont effectués en modes de charge standard continu, variable continu et intermittent. Dans ce cas, les règles suivantes sont respectées.

1. Disponibilité. L'essence de la règle est que les exigences de charge doivent correspondre aux capacités des personnes impliquées. L'âge, le sexe et le niveau de condition physique générale sont pris en compte. Pendant l'entraînement, après un certain temps, des changements dans l'état physiologique se produiront dans le corps humain, c'est-à-dire le corps s'adapte au stress. Il est donc nécessaire de reconsidérer la disponibilité de la charge dans le sens de sa complexité. Ainsi, la disponibilité de la charge signifie la difficulté des exigences, ce qui crée des conditions préalables optimales pour son impact sur le corps de l'utilisateur sans nuire à la santé.

2. Systématicité. L'efficacité de l'exercice physique, c'est-à-dire leur influence sur le corps humain est largement déterminée par le système et la séquence d'impacts des exigences de charge. Il est possible d'obtenir des changements positifs dans le développement de l'endurance générale si une stricte répétabilité des exigences de charge et de repos est observée, ainsi que la continuité du processus d'entraînement. Lorsque vous travaillez avec des débutants, les journées d'exercice physique pour développer l'endurance doivent être combinées avec des jours de repos. Si la course à pied est utilisée, elle doit être combinée avec la marche, c'est-à-dire marcher ici fait office de repos avant la prochaine course.

3. Gradualisme. Cette règle exprime la tendance générale à l’augmentation systématique des exigences de charge. Des changements fonctionnels importants dans les systèmes cardiovasculaire et respiratoire peuvent être obtenus si la charge augmente progressivement. Par conséquent, il est nécessaire de trouver une mesure des charges accrues et une mesure de la durée de consolidation des changements obtenus dans divers systèmes corporels. En utilisant la méthode d'exercice uniforme, il faut tout d'abord déterminer l'intensité et la durée de la charge. Le travail est effectué à une impulsion de 140-150 battements/min. Pour les écoliers âgés de 8 à 9 ans, la durée du travail est de 10 à 15 minutes ; 11-12 ans -15-20 min ; 14-15 ans -20-30 min.

2.2. Méthodes pour développer l'endurance générale.

Les principales méthodes de développement de l'endurance générale sont : uniforme, variable, fractionné, entraînement en circuit, jeu, compétition (Farfel V.S., 1970, Khomenkova L.S., 1974, Kholodov Zh.K., 2000).

Méthode uniforme. Caractérisé par un fonctionnement continu et à long terme avec une vitesse ou un effort uniforme. La durée du travail, selon le niveau de préparation des étudiants, varie de 10-15 minutes à 60-90 minutes. Un travail de moins de 4 à 5 minutes est inefficace, car les processus respiratoires n'ont pas le temps de se développer et d'amener le système de transport d'oxygène (cœur, vaisseaux sanguins, respiration) au niveau maximum de consommation d'oxygène.

L'intensité de l'exercice (vitesse de mouvement) doit augmenter progressivement : des valeurs de fréquence cardiaque faibles (120-130 battements/min) à optimales (140-170 battements/min). Cette progressivité est nécessaire à l’adaptation des systèmes cardiovasculaire, respiratoire, musculaire, endocrinien et autres. Le travail de faible intensité ne contribue pas à l'activation du métabolisme aérobie, il est donc improductif.

À mesure que les capacités fonctionnelles du corps des personnes impliquées augmentent, la durée du travail continu et son intensité augmentent progressivement.

Méthode variable. Il diffère de l'uniforme en faisant varier séquentiellement la charge au cours d'un exercice continu (par exemple, la course) par des changements dirigés de vitesse, de tempo, d'amplitude de mouvements, d'ampleur de l'effort, etc. On l'appelle souvent « fartlek » (jeu de vitesse). Cela implique d’augmenter et de diminuer l’intensité à certains intervalles. La fréquence cardiaque à la fin de la section de travail intensif augmente jusqu'à 170-175 battements/min, et à la fin de la section de faible intensité, elle diminue jusqu'à 140-145 battements/min.

Méthode d'intervalle. Il se caractérise par l'exécution d'un travail sous forme de répétitions de haute intensité mais de courte durée, séparées par de petits intervalles de repos (strictement dosés) entre les charges. La durée du travail pour augmenter les performances aérobies est de 1 à 2 minutes. Moins de temps ne permet pas d'activer le travail des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, et plus de temps entraîne une diminution de l'intensité du travail. L'intensité du travail devrait contribuer à augmenter la fréquence cardiaque jusqu'à 160-170 battements/min. En règle générale, les intervalles de repos entre les exercices sont de 1 à 3 minutes. La nature du repos doit être active sous la forme d'une activité physique de faible intensité (par exemple, marche lente), qui accélère simultanément la récupération du corps et favorise son fonctionnement accru.

Le nombre de répétitions de l'exercice dépend de la capacité individuelle du praticien à travailler dans des conditions de consommation d'oxygène importante. Il est recommandé de commencer par trois à quatre répétitions par séance et d'augmenter progressivement jusqu'à dix répétitions ou plus.

L'effet d'entraînement lors de l'utilisation de cette méthode se produit non seulement et pas tant au moment de l'exécution de l'exercice, mais pendant la période de repos. Pendant la première minute de repos après l'exercice, la consommation d'oxygène augmente et le volume sanguin systolique augmente également. Si la charge suivante est effectuée à un moment où ces indicateurs sont suffisamment élevés, la consommation d'oxygène augmentera progressivement de répétition en répétition.

Il convient de noter qu'il est conseillé de ne pas utiliser la méthode des intervalles au stade initial du développement de l'endurance générale, car elle impose de sérieuses exigences aux systèmes cardiovasculaire et respiratoire.

Méthode de formation en circuit. Il s'agit de la mise en œuvre séquentielle d'exercices spécialement sélectionnés qui affectent divers groupes musculaires et systèmes fonctionnels, tels que le travail continu ou fractionné. A certains endroits de la salle ou de la cour d'école (stade), plusieurs « stations » sont implantées en cercle (le plus souvent de 6 à 12). À chaque station, l'élève exécute l'un des exercices et parcourt le cercle une à trois fois.

Pour l'entraînement en circuit, on sélectionne des exercices qui peuvent être répétés un nombre important de fois (au moins 20 à 30). La fréquence cardiaque pendant l'exercice varie de 140 à 175 battements/min, et pendant les pauses (au repos), elle diminue jusqu'à 110 battements/min. La durée totale des exercices utilisant la méthode circulaire est de 25 à 35 minutes.

Méthode de jeu. Son essence réside dans le fait que l'activité motrice des acteurs est organisée en fonction du contenu, des conditions et des règles du jeu. Il s’agit de réaliser diverses actions motrices dans le cadre de sports et de jeux de plein air qui demandent de l’endurance.

Cette méthode permet d'assurer un intérêt accru pour l'activité physique et moins de fatigue mentale par rapport aux exercices à caractère monotone (par exemple, courir longtemps à un rythme soutenu).

La charge dans le jeu peut être augmentée de : .

1) réduire le nombre de joueurs tout en conservant la taille du terrain de jeu (terrain) ;

2) complications des techniques et des règles de jeu, dans lesquelles les joueurs ne quittent pas le terrain, mais restent sur le terrain.

3) La durée de la charge avec la méthode de jeu doit être d'au moins 5 à 10 minutes (sans repos).

Méthode compétitive. Il s'agit d'une manière d'effectuer des exercices d'endurance sous la forme de diverses compétitions et tâches compétitives impliquant des éléments de compétition. Il stimule la mobilisation maximale des forces et capacités physiques et mentales associées des personnes impliquées.

Une condition préalable à la méthode compétitive est la préparation des personnes impliquées dans l'exécution des exercices dans lesquels ils doivent concourir.

Le choix des méthodes est largement déterminé par le niveau de préparation des étudiants. Une exigence importante pour les méthodes appliquées de développement de l'endurance est de trouver la combinaison optimale de durée et d'intensité de la charge. Dans les cours d'éducation physique, la principale méthode de développement de l'endurance est la méthode uniforme car elle est assez simple, accessible et permet de doser avec précision la charge individuelle.

2.3 Moyens et méthodes pour développer une endurance particulière.

L'endurance particulière dans des types tels que la marche, la course de moyenne et longue distance, le marathon, la course quotidienne et les courses plus longues est la principale qualité qui garantit le maintien de la vitesse de mouvement requise sur toute la distance.

La plupart des types d'endurance spéciale sont largement déterminés par le niveau de développement des capacités anaérobies du corps, pour lesquels ils utilisent des exercices incluant le fonctionnement d'un grand groupe de muscles et leur permettant d'effectuer un travail avec une intensité maximale et quasi maximale. .

Un moyen efficace de développer une endurance particulière (vitesse, force, coordination, etc.) consiste en des exercices spécialement préparatoires, aussi proches que possible des exercices compétitifs dans la forme, la structure et les caractéristiques de l'impact sur les systèmes fonctionnels du corps, des exercices compétitifs spécifiques. et des moyens préparatoires généraux.

Les mécanismes biologiques de manifestation des types d'endurance, selon la durée et l'intensité de l'exercice, étant fondamentalement ou significativement différents, le choix des moyens et des méthodes doit être approprié. Ainsi, dans les épreuves de vitesse et de force, l'endurance consiste en la capacité des cellules nerveuses et des muscles à travailler activement dans des conditions de manque d'oxygène, principalement en raison des ressources énergétiques internes accumulées - l'endurance anaérobie.

À mesure que la durée de l'exercice continu augmente, l'endurance dépend de plus en plus du travail coordonné du système moteur, des organes internes et de la « performance » des systèmes cardiovasculaire et respiratoire du corps de l'athlète dans des conditions d'apport constant et nécessaire d'oxygène aux tissus et son utilisation économique - sa consommation - son endurance aérobie.

Entre les types d'endurance nommés, les moyens et les méthodes de leur développement, il existe des exercices intermédiaires aérobies-anaérobies mélangés dans des proportions différentes.

L'exemple de la course continue illustre le plus clairement cette relation entre vitesse et durée des mouvements : une augmentation du temps entraîne une diminution de la vitesse de course et, à l'inverse, une augmentation de la vitesse, notamment au-dessus de la vitesse critique (à laquelle la consommation d'oxygène atteint un maximum), conduit rapidement à une réduction de la durée de course.

Pour les types vitesse-force, trois directions peuvent être distinguées dans le développement d'une endurance particulière : dans les exercices avec des poids (à 80 % ou plus), dans les exercices de sprint, ainsi que dans les sauts et les lancers, qui occupent une position intermédiaire entre eux.

L'endurance particulière de nature énergétique est développée par la répétition d'exercices spéciaux avec la manifestation de contraintes de puissance assez élevées comprises entre 75 et 80 % (indicateurs de force maximale) et dépend en grande partie du niveau de force de l'athlète. Des contractions musculaires puissantes à court terme avec une circulation sanguine difficile et en retenant la respiration, forment des réactions adaptatives du corps, dont les muscles manquent cruellement et constamment d'oxygène et de substances énergétiques. Il y a aussi une économie de consommation de ressources pendant la période de brefs exercices avec des poids.

L'endurance particulière dans les disciplines de sprint sur toute la gamme de distances, du point de vue énergétique, est déterminée à la fois par la puissance et la capacité des processus anaérobies. Car pendant les 10 premières secondes de travail d'intensité maximale, la glycolyse a lieu et, à la fin de cette période, la teneur en acide lactique (lactate) dans le tissu musculaire augmente de 5 fois. Quelle est la principale raison de l'apparition de lourdeur musculaire et de la perte de la capacité de se détendre. Le niveau élevé d'endurance particulière de ces types est associé à l'amélioration constante de la capacité de se détendre dans de courtes phases d'action motrice.

Le principal moyen de développer une endurance particulière dans chaque direction est la répétition répétée de variantes d'entraînement d'exercices compétitifs et spéciaux en une seule leçon jusqu'à la fatigue. Les modes d'impulsion lors de l'exécution d'exercices spéciaux : course, saut, musculation, ainsi que course rapide afin de développer une endurance particulière doivent atteindre des niveaux élevés - 180 battements/min (30 battements par 10 s) et des valeurs maximales.

La méthode la plus courante est la méthode intermittente consistant à répéter des exercices spéciaux en série avec des intervalles de repos entre les répétitions et les séries jusqu'à ce que la fréquence cardiaque chute à 120-132 battements/min (20-22 battements par 10 s).

Le nombre de répétitions des variantes d'entraînement d'un exercice de compétition, par exemple les sauts en longueur à partir d'élans courts et moyens, les exercices de force à impact local (jusqu'à l'échec), les lancers et les lancers dans la zone 90 % du maximum doivent dépasser 3- 4 fois. Avec des élans amples et complets et des exercices de force générale avec des poids importants, des lancers et des lancers, le résultat est 1,5 à 2 fois leur nombre en compétition. Dans chaque approche, vous devez respecter un délai de 5 à 10 s, en vous reposant entre les approches jusqu'à 180 s.

La longueur des sauts et le poids des poids déterminent le nombre de répétitions dans les sauts multiples et les exercices avec charges. Plus ces indicateurs (longueur et poids) sont élevés avec un certain nombre total de répétitions dans une leçon, plus l'endurance particulière correspond à l'exercice de compétition.

Vous pouvez utiliser n'importe quelle combinaison de segments : 4x150 m ; 3x200 ; 2x200 et 2x50 m ; 100 m + 150 + 200 + 150 + 100 m. Les intervalles de repos (180-240 s) sont déterminés par la récupération de la fréquence cardiaque. La meilleure impulsion pour une course répétée est de 120 battements/min. Un pouls supérieur à 120 battements/min (20 en 10 s) après un repos de 240 à 300 s indique un stress excessif ou un malaise de l'athlète.

L'alternance de course, de saut et d'exercices spéciaux de vitesse et de force visant à développer divers groupes musculaires en une seule série et à répéter la série est la principale méthode pour atteindre une endurance particulière. L'achèvement individuel de telles séries est typique des athlètes entraînés.

L'intensité de l'entraînement à la course à pied peut être évaluée assez objectivement et prise en compte par la vitesse moyenne de course en mouvement sur différents segments. La vitesse de course en m/s correspond aux mêmes indicateurs d'évaluation, uniquement en points. Lors de l'exécution depuis le début, 1 s est supprimée.

Avec moins de précision, l'intensité est évaluée par zone en pourcentage de temps à partir du résultat maximum : 100 à 96 % est la zone d'intensité maximale, 95 à 90 % est moyenne, 90 à 80 % est faible et moins de 80 % est faible.

Si le schéma de course est perturbé à la fin de la distance, il est préférable de raccourcir la longueur des segments, et si des tensions apparaissent ou des écarts techniques, réduire la vitesse.

Développer le sens du rythme, la confiance et une réserve de liberté de mouvement dans la course rapide, en traversant des barrières basses, moyennes et hautes avec leur placement différent et le nombre de pas de course entre elles (3-7 b.s.) de longueur régulière ou raccourcie est très utile.

Le développement de la vitesse et le maintien de l'activité de course doivent se faire sans tension, ce qui conduit généralement à un raidissement, à un raccourcissement de la longueur ou du rythme des pas et à une réduction de la vitesse de course. Il est important d'apprendre à contrôler constamment la liberté et le degré de tension de vos mouvements, en laissant une petite marge jusqu'à ce que vous fassiez preuve d'un effort maximal en course. Essayez de vous adapter délibérément à la course, mais rappelez-vous toujours qu'un effort maximal dans les mouvements vous empêche toujours d'atteindre un rythme, une vitesse de course et, plus encore, des résultats sportifs maximaux dans les compétitions. Plus votre vitesse de course est élevée, plus vous contrôlez soigneusement votre liberté de mouvement.

C'est difficile à faire, mais avec beaucoup d'envie, cet art (courir très vite et librement) peut s'apprendre. Cela vous aidera grandement à gagner dans un combat égal.

Principal moyen de développer l'endurance, la course à pied s'effectue sous forme de course de fond, sur des sentiers, des terrains accidentés et vallonnés, dans un parc, en forêt, au bord d'une rivière, au bord d'une route, sur une plage de sable ou dans la neige peu profonde, ainsi que sous forme de course longue et rythmée sur terrain ou au stade. La course sur terrain représente jusqu'à 80 à 90 % du volume annuel total.

Pour développer une endurance particulière, il est nécessaire d'effectuer des exercices à une vitesse correspondant à la zone d'intensité, et la longueur totale des segments de distance ou des accélérations en course à pied au cours d'une séance doit être supérieure à la longueur de la distance dans laquelle l'athlète se spécialise. Pour une personne moyenne, ce chiffre est 2 à 3 fois plus élevé.

Il est important dans le développement d'une endurance particulière d'augmenter la vitesse absolue de course sur une courte distance de référence pour créer une réserve de vitesse, ce qui permet de parcourir la distance avec moins d'effort et une vitesse moyenne plus élevée. Une vitesse absolue élevée permet à tout athlète de manœuvrer librement à distance ou dans des activités de jeu, élargissant ses capacités tactiques lors de la lutte sportive.

Pour les coureurs de 400 à 800 m, la distance de référence peut être de 100 m, pour les coureurs de 1 500 à 3 000 m de 150 à 200 m, pour les coureurs de 5 000 à 10 000 m de 400 m et pour les marathoniens de 1 000 m de vitesse. La réserve, par exemple, pour un coureur de 400 m est déterminée (avec les meilleurs résultats à 100 m - 10,8 s et à 400 mètres - 47,6 s) comme suit : 47,6 : 4-10,8 = 1,1 s.

Le développement de l'endurance est largement déterminé par les méthodes d'entraînement, dont trois principales peuvent être distinguées :

A) fonctionnement continu et long, à la fois uniforme et variable ;

B) discontinu (intervalle);

B) compétitif.

Les principaux moyens de la première méthode comprennent : l'échauffement, la récupération et le cross-country lent, le cross-country long et le cross-country long à rythme variable. Ces fonds développent principalement les capacités aérobies des sportifs. Cependant, lors de courses de cross-country rythmées, de cross-country et de courses de groupe sur terrain (fartlek) à rythme variable, les capacités anaérobies des coureurs peuvent être partiellement améliorées grâce à l'apport d'énergie mixte aérobie-anaérobie.

Les principaux moyens de la deuxième méthode sont intermittents : course répétée, course répétée en série et course par intervalles. Dans le même temps, les capacités aérobies et anaérobies des athlètes sont améliorées. La méthode discontinue comprend les cinq composantes suivantes, dont les modifications créent un grand nombre de variantes de cette méthode :

A. Longueur des segments.

B. La vitesse d'exécution des segments.

B. Durée des intervalles de repos.

D. Forme de repos (passif - assis, debout, actif - marche, jogging, etc.).

D. Nombre de répétitions.

La troisième méthode - compétitive - comprend des courses de contrôle, des estimations et des compétitions. La particularité de cette méthode réside dans les exigences maximales imposées au corps de l'athlète lorsqu'il court à une vitesse de 95 à 100 % de sa réussite personnelle sur n'importe quelle distance.

Les trois méthodes sont inextricablement liées, mais leur ratio change quelque peu au cours de la saison. Les principaux moyens de la méthode continue représentent environ 90 % de la formation annuelle totale). Dans la période préparatoire, leur pourcentage est encore plus élevé et pendant la période compétitive, le volume des fonds provenant des méthodes intermittentes et compétitives augmente légèrement.

Décrivons brièvement les exercices spéciaux répertoriés :

A) Moyens de formation de base de la méthode continue :

Orientation aérobie :

Échauffement, récupération ou course de cross-country lente d'une durée de 20 à 60 minutes. La vitesse est uniforme, le pouls est de 130 à 140 battements/min. Peut être utilisé toute l'année après un entraînement intense.

Longue course de cross-country - 45 à 90 minutes (éventuellement jusqu'à 120 minutes une fois par mois). La vitesse est uniforme, pouls-150-170 battements/min. Peut être utilisé toute l'année. Le volume le plus important se situe dans la période préparatoire. Orientation aérobie-anaérobie :

Course de cross-country tempo d'une durée de 20 à 60 minutes. La vitesse est uniforme, le pouls est de 170 à 175 battements/min. Peut être utilisé toute l'année. Pendant la période préparatoire - jusqu'à 2 fois par semaine, pendant la période compétitive - 1 fois toutes les 1 à 2 semaines.

Longue course de cross-country à rythme variable - 30 à 60 minutes avec des accélérations sur des segments de 800 à 3 000 m. Le niveau de pouls lors des accélérations est de 175 à 185 battements/min. Le nombre d'accélérations est de 3 à 6-8 selon la longueur du segment. Il est utilisé pendant la période préparatoire 1 à 2 fois par semaine, lors des accélérations de sprint et pendant la période de compétition une fois par semaine. Son impact est proche de celui de la course en groupe au sol - fartlek ou « jeu de course » à un rythme variable avec une vitesse et une durée d'accélération arbitraires, ainsi qu'avec des intervalles de course tranquille entre eux.

B) Moyens de formation de base de la méthode intermittente.

Orientation aérobie-aérobie :

Course répétée sur des tronçons de 1 à 4 km. Pendant la période préparatoire, la vitesse peut atteindre 85 % du maximum avec un pouls de 170 à 190 battements/min, pendant la période de compétition, la vitesse est de 85 à 90 %. Intervalle de repos - 5-6 minutes. Peut être utilisé comme course de contrôle (méthode compétitive) pour développer les performances et maximiser la consommation d’oxygène.

Course répétée sur des segments de 100 à 800 m à une vitesse allant jusqu'à 80 % du maximum, c'est-à-dire record personnel pendant le segment, repos sous forme de jogging 50-400 m, pouls jusqu'à 180 battements/min à la fin du segment, après le jogging - 120-140 battements/min. Il est utilisé à la fin de la période préparatoire et au début de la période compétitive.

Intervalle étendu sur des segments de 200 à 400 m à une vitesse de 70 à 80 % du maximum et un intervalle de repos allant jusqu'à 90 s. - jogging. Pouls lors de la course - jusqu'à 180 battements/min. Le nombre de répétitions est de 10 à 30.

La course répétée et fractionnée pour augmenter les performances aérobiques est moins efficace que la course de cross-country longue et rythmée.

Orientation anaérobie :

Course à intervalles intenses sur des segments de 200 à 800 m à une vitesse de 85 à 95 % de la vitesse maximale de ce segment. Intervalle de repos - jogging de 90 s à 5 min. Il est utilisé à la fin de la période préparatoire et pendant la période compétitive 2 à 3 fois par semaine. Le volume de course en une seule séance pour les athlètes intermédiaires est 2 à 3 fois supérieur à la distance principale, pour les séjours - 3 à 6 km.

Intervalle fonctionnant sur des segments de 50 à 200 m à la vitesse maximale ou presque. Utilisé pendant la période de compétition une fois par semaine. Pendant le repos - jogging à la même distance.

C) Moyens de base de la méthode concurrentielle :

Des estimations ou des courses de contrôle sont effectuées à la fois sur la distance principale et sur des distances plus courtes et plus longues 1,5 à 2 semaines avant les compétitions importantes.

Les compétitions de cross-country sont utilisées 2 à 4 fois pendant la période préparatoire. Les compétitions ont lieu sur les distances principales et adjacentes (plus courtes et plus longues).

La composante force de l’endurance est importante pour augmenter les performances particulières sur une distance de course ; elle est associée au maintien de la longueur et de la fréquence des pas, et donc de la vitesse de course et de marche.

Tous les exercices de force utilisés dans l'entraînement des coureurs et des marcheurs rapides doivent être considérés non seulement comme des moyens d'entraînement physique général, mais comme des facteurs de développement d'une force particulière et d'une endurance musculaire locale avec leur transformation ultérieure en vitesse de mouvement sur une distance. Ces exercices sont un moyen d'intensifier le travail du système musculaire dans un mode moteur spécifique, contribuent au processus d'adaptation à ce mode et permettent d'augmenter les capacités contractiles et oxydatives du tissu musculaire.

Pour développer la composante force de l'endurance musculaire, on utilise : - des exercices de compétition de base réalisés dans des conditions difficiles, avec poids, freinage et montée. Le mode principal est dynamique. Méthodes de formation : répétées et variables en continu. Ces exercices sont utilisés dans les étapes d'entraînement approfondi et de perfectionnement sportif ;

Entraînement circulaire, au cours duquel des exercices sont effectués en modes dynamique et statique et visent à développer les principaux groupes musculaires impliqués dans la course à distance ;

Exercices de sauts ;

Exercices avec différents poids et sur machines.

Pour développer les qualités de force des coureurs, une large gamme de poids est possible, selon la direction de l'exercice : pour le développement de la force, de l'endurance 30 à 40 % de la force maximale répétée, de la force explosive - 30 à 50 %.

Le recours à un entraînement très spécialisé s'entend trop tôt ou forcé dans la saison en gros volumes : course de cross-country rythmée, course fractionnée en segments avec de courtes pauses entraînent des pertes de jeunes athlètes ou des perturbations dans la préparation des compétitions. L'expérience des meilleurs coureurs du monde montre que la plupart d'entre eux ont commencé une formation spécialisée entre 14 et 16 ans et ont obtenu des résultats de classe mondiale en 5 à 8 ans.

Dans le même temps, la plupart des meilleurs athlètes du monde ont concouru sur un large éventail de distances, ce qui a contribué au développement de leurs compétences.

Par conséquent, aux stades du sport initial et de la spécialisation approfondie, une grande attention doit être accordée à un entraînement de course polyvalent sur un large éventail de distances. La préparation à ces étapes vise à élargir l'adaptation du transport de l'oxygène et des systèmes musculaires, en renforçant l'appareil musculo-ligamentaire. Une capacité insuffisante à supporter des charges peut par la suite devenir un facteur limitant les performances des coureurs et des marcheurs.

L’adaptation à long terme de l’organisme au cours du développement de l’endurance assure la régulation et la restructuration de la sphère hormonale, ce qui contribue à augmenter la libération dans le sang d’hormones qui régulent le fonctionnement des systèmes fonctionnels les plus importants de l’organisme.

L'amélioration de l'endurance spéciale, d'une part, couvre toute la variété des exercices spéciaux et des méthodes méthodologiques d'utilisation considérées, et d'autre part, s'effectue dans le cadre d'activités spécifiques. Cette dernière peut être efficacement mise en œuvre en augmentant l'intensité des périodes de travail individuelles, souvent plus courtes que celles réglementées par les règles du concours, avec un nombre de répétitions important, mais aussi au total dépassant le nombre total de tentatives ou la durée de l'exercice compétitif. .

Une augmentation de l'endurance anaérobie est également assurée à la fois en augmentant l'intensité des techniques techniques clés, leur nombre, en tenant compte de la récupération nécessaire entre elles, et en augmentant divers indicateurs de force - force maximale et rapide et endurance de force.

L'entraînement en montagne est de plus en plus utilisé pour développer et améliorer l'endurance aérobie et les capacités d'entraînement des athlètes. Ces conditions sont particulièrement utiles au début des périodes préparatoires.

3. TESTS POUR DÉTERMINER LE NIVEAU D'ENDURANCE.

3.1 Types de tests pour déterminer l'endurance.

L'un des principaux critères d'endurance est le temps pendant lequel une personne est capable de maintenir une intensité d'activité donnée (Kholodov Zh.K., 2000). Sur la base de ce critère, des méthodes directes et indirectes de mesure de l'endurance ont été développées. Dans la méthode directe, il est demandé au sujet d'effectuer une tâche (par exemple courir) à une intensité donnée (60, 70, 80 ou 90 % de la vitesse maximale). Le signal pour arrêter le test est le début d'une diminution de la vitesse d'exécution de cette tâche. Cependant, dans la pratique, les professeurs d'éducation physique et de sport utilisent rarement la méthode directe, puisqu'il leur faut d'abord déterminer les capacités de vitesse maximale des sujets (en courant 20 ou 30 m en mouvement), puis calculer la vitesse spécifiée pour chacun d'eux. , et seulement après cela, commencez les tests.

Dans la pratique de l'éducation physique, une méthode indirecte est principalement utilisée, lorsque l'endurance des élèves est déterminée par le temps qu'ils parcourent sur une distance suffisamment longue. Ainsi, par exemple, pour les élèves du primaire, la longueur de la distance est généralement de 600 à 800 m ; classes moyennes - 1000-1500 m ; classes seniors - 2000-3000 m. Des tests à durée fixe sont également utilisés - 6 ou 12 minutes. Dans ce cas, la distance parcourue en un temps donné est estimée. Dans le sport, l'endurance peut également être mesurée à l'aide d'autres groupes de tests : non spécifiques (leurs résultats sont utilisés pour évaluer les capacités potentielles des athlètes à s'entraîner ou à concourir efficacement dans des conditions de fatigue croissante) et spécifiques (les résultats de ces tests indiquent le degré de lesquels ces capacités potentielles sont réalisées).

Les tests non spécifiques pour déterminer l'endurance comprennent : 1) la course sur un tapis roulant ; 2) pédaler sur un vélo ergomètre ; 3) test par étapes. Au cours du test, des indicateurs à la fois ergométriques (temps, volume et intensité de l'exécution de la tâche) et physiologiques (consommation maximale d'oxygène - MOC, fréquence cardiaque - FC, seuil métabolique anaérobie - ANNO, etc.) sont mesurés.

Sont considérées comme épreuves spécifiques les épreuves dont la structure de performance est proche de celle d'un concours. Des tests spécifiques mesurent l'endurance lors de la réalisation d'une activité spécifique, par exemple la natation, le ski de fond, les jeux sportifs, les arts martiaux, la gymnastique. L'endurance d'un athlète particulier dépend du niveau de développement de ses autres qualités motrices (par exemple, vitesse, force, etc.). À cet égard, des indicateurs d'endurance absolus et relatifs doivent être pris en compte. Avec les absolus, les indicateurs d'autres qualités motrices ne sont pas pris en compte, mais avec les relatifs, ils sont pris en compte.

3.2 Indicateurs relatifs d'endurance.

L'endurance d'un athlète particulier dépend du niveau de développement de ses autres qualités motrices (par exemple, vitesse, force, etc.). À cet égard, des indicateurs d'endurance absolus et relatifs doivent être pris en compte. Avec les absolus, les indicateurs d'autres qualités motrices ne sont pas pris en compte, mais avec les relatifs, ils sont pris en compte. Supposons que deux coureurs courent 300 m en 51 s. Sur la base des résultats obtenus (indicateur absolu), leurs niveaux d'endurance vitesse peuvent être jugés égaux.

Cette évaluation ne sera valable que si leurs capacités de vitesse maximale sont également égales. Mais si l'un d'eux a une vitesse de course maximale plus élevée (par exemple, il court 100 m en 14,5 s) que l'autre (100 m en 15 s), alors le niveau de développement de l'endurance de chacun d'eux par rapport à leurs capacités de vitesse n'est pas pareil. Conclusion : le deuxième coureur est plus résistant que le premier. Cette différence peut être quantifiée par des indicateurs relatifs. Les indicateurs relatifs d'endurance les plus connus en éducation physique et sportive sont : la réserve de vitesse, l'indice d'endurance, le coefficient d'endurance.

La réserve de vitesse (N.G. Ozolin, 1989) est définie comme la différence entre le temps moyen nécessaire pour franchir n'importe quel segment court de référence (par exemple, 30, 60, 100 m en course, 25 ou 50 m en natation, etc.) à couvrant toute la distance et le meilleur temps pour ce segment.

Exemple (V.I. Lyakh, 2009). La meilleure durée de course sur 100 m pour un élève de 16 ans est de 14,0 s. Son temps de course sur 2 000 m est de 7 minutes 30 s ou 450 s, et le temps moyen sur 100 m dans la course de 2 000 m est de 450 : 20 = 22,5 s. Réserve de vitesse dans cet exemple : 22,5 - 14,0 = 8,5 s. De la même manière, vous pouvez évaluer la réserve de vitesse en natation, en ski de fond, en cyclisme et dans d'autres sports cycliques.

L'indice d'endurance est la différence entre le temps qu'il faut pour parcourir une longue distance et le temps sur cette distance qu'aurait montré le sujet s'il l'avait surmontée à la vitesse indiquée par lui dans le segment court (de référence).

Exemple (V.I. Lyakh, 2009). La meilleure durée de course sur 100 m pour un élève de 16 ans est de 14,0 s. Son temps de course sur 2000 m est de 7 minutes 30 s, soit 450 s. Indice d'endurance = 450 - (14 x 20) = 170 s. Plus l'indice d'endurance est bas, plus le niveau de développement de l'endurance est élevé.

Le coefficient d'endurance est le rapport entre le temps nécessaire pour parcourir la totalité de la distance et le temps nécessaire pour parcourir le segment de référence.

Exemple. La durée de course du sujet sur 300 m est de 51 s et la durée de course sur 100 m (segment de référence) est de 14,5 s. Dans ce cas, le coefficient d'endurance est de 51,0 : 14,5 = 3,52. Plus le coefficient d'endurance est faible, plus le niveau de développement de l'endurance est élevé.

Il en va de même lors de la mesure de l'endurance dans les exercices de force : les résultats obtenus (par exemple, le nombre de répétitions d'un test avec des poids) doivent être corrélés au niveau de force maximale dans ce mouvement.

Des critères biomécaniques sont également utilisés comme indicateurs d'endurance, comme la précision des lancers au basket, le temps des phases d'appui en course, les fluctuations du centre de masse général en mouvement, etc. (MA Godik, 1988). Leurs valeurs sont comparées au début, au milieu et à la fin des exercices. Le niveau d'endurance est jugé par l'ampleur des différences : moins les indicateurs biomécaniques changent à la fin de l'exercice, plus le niveau d'endurance est élevé.

Références.

1. Abdulova A.M., Orlova R.V., Tennova V.P., Jena E.B., Shenkmana S.B., Bolotnikov P.G. Livre de l'athlète. - M., Éducation physique et sportive, 2001.

2. Boyko A.F. Bases de l'athlétisme. - M., Éducation physique et sport, 1976 - 142 p.

3. Vaitsekhovsky S.M. "Livre du formateur" M., Culture physique et sport, 1971. -205s.

4. Valik B.V. Entraîneurs de jeunes athlètes. - M., Culture physique et sport, 1974. - 168 p.

5. Vydrin V.M. Le sport dans la société moderne. - M. :., Éducation physique et sport, 1980 p. 80.

6. Godik M.A. Métrologie du sport : manuel. pour l'institut de physique. culture / M.A. Godik. - M. : Culture physique et sport, 1988. - 192 p.

7. Dedkovski S.M. Vitesse ou endurance - M. : Culture physique et sport, 1973. -208 p.

8. Eger K., Oelyplegel G. Jeunes athlètes à propos de l'entraînement. - M., Éducation physique et sportive, 1975. -159 pages.

9. Zhevnovata Zh.D., Zayarin G.A., Korotkova T.P., Rybkovsky A.G. Méthodes d'enseignement de l'athlétisme. Donetsk, DonSU, 1989

10. Zimkina N.V. Caractéristiques physiologiques et méthodes de détermination de l'endurance dans le sport - M. : Culture physique et sport, 2002.

11. Loman V. Courir, sauter, lancer. - M., Éducation physique et sport, 1974.

12. Lyakh V.I. Culture physique. 5-9 années. Contrôle d'essai - M. : 2009. -144 p.

13. Makarov A. N. Course de moyenne et longue distance. - M., Éducation physique et sportive, 1966.

14. Matveev L.P., Novikov A.D. Théorie et méthodes de l'éducation physique. - M., Éducation physique et sportive, 1976. 29

15. Ozolin N.G., Voronkina V.I., Primakova Yu.N. Athlétisme. - M., Éducation physique et sportive, 1989.

16. Polunin A.I. École de course à pied - M. : Sport soviétique, 2003.

17. Farfel V.S., Kots Ya.M. Physiologie humaine (avec bases de biochimie). FiS, 1970.

18. Filin V.P. Bases d'âge de l'éducation physique - M. : Culture physique et sport, 1972.

19. Harre D. La doctrine de la formation. - M., Éducation physique et sport, 1971

20. Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S. Théorie et méthodes de l'éducation physique dans le sport : Proc. aide aux étudiants plus haut manuel établissements. - M. : Centre d'édition "Académie", 2000. - 480 p.

21. Khomenkova L.S. Manuel de l'entraîneur d'athlétisme. - M., Éducation physique et sportive, 1974.

22. Shenkman S.M. Notre ami court - M. : Culture physique et sport, 1976.

23. Iouchkevitch T.P., Vasyuk V.E., Boulanov V.A. Simulateurs dans le sport - M. : Culture physique et sport, 1999.

Vous souhaitez développer votre endurance et souhaitez connaître les programmes d'entraînement ? Lisez ensuite l'article, grâce auquel vous pourrez créer un ensemble de formations.

Types d'endurance dans le sport

Principaux types d'endurance :

• Général, ou aérobie - elle s'exprime dans la capacité d'effectuer un travail physique d'intensité modérée sur une longue période de temps. Cela comprend la natation et la marche sportive, ainsi que le ski. Même le sciage du bois peut être ajouté à cette liste.
• Spécial- elle se caractérise par la capacité d’une personne à effectuer un travail physique dans un certain sport, à une intensité donnée, pendant une longue période.

• Exprimer. Ce qui est important ici, c'est la période de temps pendant laquelle il est possible de maintenir la vitesse et le tempo de certains mouvements dans un certain mode.
• Pouvoir. Il est capable de refléter la capacité de s'engager dans un travail de force pendant une longue période sans réduire l'efficacité.
• Coordination. Cette endurance concerne l'activité motrice, qui se caractérise par diverses actions d'ordre technique et tactique.

Méthodes pour développer l'endurance

Pour développer une endurance particulière, des exercices compétitifs sont nécessaires. Il en va de même pour les cours de simulation et de préparation spéciale. Les principales méthodes utilisées pour développer l'endurance :

• Méthode uniforme. Ici, il est nécessaire de travailler continuellement à une vitesse uniforme pendant une longue période, en maintenant la vitesse et le rythme donnés. Il en va de même pour le tempo et l'amplitude des mouvements.
• Méthode variable. Ici, les charges varient séquentiellement au cours d'un exercice continu. La vitesse ou le tempo, ou peut-être l'amplitude des mouvements, est spécialement modifié.
• Méthode de répétition. L'exercice est effectué à vitesse maximale, littéralement en 10 à 20 secondes. Un repos actif est alors nécessaire pour que vous puissiez récupérer complètement.
• Entraînement en circuit. Ici, les exercices sont effectués en cercle. Des stations sont utilisées qui affectent les groupes musculaires. Dans ce cas, un entraînement fractionné ou régulier est possible.
• Méthode de jeu. Pendant le jeu, l'endurance se développe. La situation ici est en constante évolution. Il en va de même pour l'émotivité.
• Méthode compétitive. Les exercices sont réalisés sous forme de compétitions.

Développement de l'endurance générale

Règles pour réaliser les exercices :

• La disponibilité de la charge devient de plus en plus complexe. Pendant l'exercice, le corps s'habituera progressivement aux changements d'état physiologique et s'adaptera autant que possible à la charge.
• Les exercices doivent être effectués systématiquement - c'est la seule façon pour eux d'être efficaces pour le corps. Il est nécessaire de respecter strictement les exigences concernant les charges et la séquence de leur impact. N'oubliez pas non plus que vous avez besoin de repos. Et le processus de formation ne peut être interrompu. Si vous êtes débutant, veillez à alterner les jours d'exercice et les jours de repos - c'est la seule façon de développer votre endurance.
• Tout devrait se faire progressivement. Cela s'applique également aux exigences de charge croissantes. C'est la seule façon de ne pas endommager le cœur et les vaisseaux sanguins et de vous aider à adapter ces systèmes à votre entraînement.

• Au tout début du voyage, tout doit être fait pour maximiser les capacités aérobies, améliorer les fonctions du cœur et des vaisseaux sanguins, ainsi que du système respiratoire. Ici, le renforcement de la colonne vertébrale doit absolument être ajouté à la liste. Durant cette période, vous développez l’endurance générale.
• On passe ensuite à la deuxième étape, où le volume des chargements est déjà plus impressionnant. Dans le même temps, le régime de formation est mixte.
• Vient ensuite la troisième étape, au cours de laquelle des exercices plus intenses sont inclus dans le programme d'entraînement. Ils doivent être exécutés en utilisant des travaux fractionnés et répétés dans le même mode que les cours de la deuxième étape. Ici, certains composants d'endurance particulière sont affectés.

Nutrition pour l'endurance

En cas d'efforts prolongés dans la zone musculaire, il est nécessaire d'introduire des nutriments individuels dans l'alimentation. Leur dosage varie en fonction de l'état du corps. C’est le seul moyen de récupérer complètement après un entraînement approfondi ou une compétition.

Qu’est-ce qui différencie l’entraînement d’endurance ? La consommation des réserves énergétiques du corps augmente. Afin de nourrir le corps, les glucides et les graisses sont utiles. Le régime alimentaire doit contenir des glucides en quantité suffisante - c'est le meilleur carburant pour le corps et le développement de l'endurance.

• Les glucides. Leur dose pour chaque organisme est strictement individuelle. L'apport quotidien minimum doit être de quatre grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Si vos entraînements sont intenses, vous devez augmenter votre consommation à 9 grammes de glucides par kilogramme chaque jour. Il est important de ne pas en faire trop : une consommation excessive de glucides entraîne une accumulation de graisse. Il est préférable d’augmenter progressivement votre apport en glucides et de surveiller régulièrement votre poids et votre masse grasse. Votre alimentation devrait inclure de l'avoine et du sarrasin, ainsi que du riz brun et des légumineuses. Il en va de même pour les légumes et certains fruits.
• Les écureuils. Pour développer son endurance, les athlètes doivent consommer suffisamment de protéines. Si vous souhaitez développer une endurance extrême, c'est tout simplement un must. Vous devez consommer au moins 1,4 gramme de protéines par kilogramme de poids et par jour. Si l'entraînement est très long, ce chiffre passe à 1,8 gramme. Mangez des blancs et des jaunes d'œufs de poule, ainsi que du poisson et du gibier, de la volaille et de la viande rouge maigre - ces aliments contiennent beaucoup de protéines.
• Les graisses. Afin de maximiser l’endurance, il est nécessaire de consommer des acides gras oméga-3. Il en va de même pour les acides monoinsaturés. Il ne faut pas oublier que la graisse présente dans le corps est multifonctionnelle. Par conséquent, les graisses doivent être consommées à hauteur d'au moins quinze, voire vingt pour cent, de la consommation totale d'énergie. Faites attention à l'huile d'olive et à l'huile de lin, ainsi qu'à l'huile de chanvre. Il en va de même pour les poissons de mer et les noix.
• Eau. Bien sûr, ce n’est pas un nutriment ayant une valeur calorique, ni même un produit alimentaire, mais l’eau est très importante pour ceux qui font de l’exercice. Il est nécessaire de consommer ce liquide régulièrement tout au long de la journée en quantité suffisante. Pour les entraînements de longue durée dépassant une heure, il vaut la peine d'ajouter des glucides à la boisson.

Endurance et âge

Dans les sports où des performances énergétiques élevées sont requises, les résultats optimaux peuvent être obtenus par ceux qui ont atteint le moment de la maturité physiologique. Nous parlons d'âges de dix-huit à vingt-cinq ans. Ensuite, les indicateurs d'activité physique diminuent progressivement, à l'âge de soixante ans, ils représentent la moitié des indicateurs maximum.

Comment augmenter l'endurance ?

Il existe plusieurs options pour résoudre ce problème. Il est important de suivre plusieurs étapes ici.

1. Lors de l'exécution d'une action, les muscles ne doivent pas être tendus ou raides.
2. L'eau est vitale et nécessaire au fonctionnement normal de l'organisme. Il s'agit d'un régulateur responsable de la distribution de l'énergie dans le corps humain.
3. Vous devez respecter une alimentation équilibrée.
4. L'entraînement fractionné est le moyen le plus efficace d'augmenter l'endurance.