میل به داشتن بدنی زیبا و حجاری شده کافی نیست. پشتکار استثنایی و یک هدف مشخص، صبر و اراده، دانش و اجتناب از اشتباهات رایج به شما امکان می دهد به نتایج قابل توجهی برسید. ورزشکاران مبتدی اغلب فقط بر تمرینات قلبی، تمرینات قدرتی، یا تغذیه رژیمی مناسب تمرکز می کنند. چنین رویکرد یک طرفه ای نتیجه مطلوب را به همراه نخواهد داشت. شما باید در همه جهات کار کنید.

اگر افزایش بارها و تمرینات یک ساعته در باشگاه تأثیر مطلوب را به ارمغان نمی آورد، این شواهد مستقیمی است که روش های انتخاب شده برای ساختن یک بدن ورزشی پمپاژ شده بی اثر است. نکات و توصیه های زیر در مورد نحوه عضله سازی در مدت زمان کوتاه بدون رفتن به باشگاه می تواند به اصلاح وضعیت کمک کند.

هنگام شروع تمرین، ورزشکاران نه تنها می خواهند بزرگتر شوند، بلکه می خواهند ماهیچه های خود را نیز مشخص کنند. ظاهر بهتر و جذاب تر دلیل اصلی رفتن افراد به باشگاه است. این اولویت یافتن موثرترین راه برای تعریف ماهیچه ها را تعیین می کند.

بسیاری از مبتدیان سعی می‌کنند به طور مستقل مکمل‌ها، برنامه‌های ورزشی، رژیم‌های غذایی و سایر وسایلی را جستجو کنند که به آنها امکان می‌دهد به تسکین آرزو دست یابند. با این حال، اگر بدنساز حرفه ای نیستید، می توانید روش های زیادی را امتحان کنید و باز هم روشی را پیدا نکنید که واقعاً کارساز باشد. و برای اینکه زمان گرانبها را هدر ندهید، با سه روش ساده اما واقعاً مؤثر و راز چگونگی افزایش تسکین خود آشنا شوید.

تجهیزات قوی موفقیت را تضمین نمی کند

بالا بردن وزنه، ورزش کردن بر روی دستگاه های ورزشی و بازدید منظم از مرکز تناسب اندام از اولویت های پمپاژ ماهیچه ها نیست. شما می توانید بدون استفاده از تجهیزات قدرتی تخصصی، با ورزش کردن نه در باشگاه، بلکه در خانه، یک بدن مجسمه سازی شده بسازید.

برای این کار چه باید کرد؟! لازم است ایروبیک را از نزدیک انجام دهید، تمرینات ژیمناستیک ریتمیک را برای تمرین خود قرض بگیرید و اهمیت تغذیه با کیفیت را بدون فراتر رفتن از رژیم توصیه شده فراموش نکنید. اگر به شدت از این توصیه ها پیروی کنید، نتایج صد در صد تضمین شده است.

سه گام موثر برای ساختن بدنی حجاری شده

قدم اول

اگر به دلایلی فرصتی برای رفتن به باشگاه وجود ندارد، این آموزش جایگزین کار بر روی تجهیزات ورزشی تخصصی می شود

فشار-آپ، کشش، اسکات، خم شدن، لیفت و لانژ در دسترس ترین تمرینات برای انجام در خانه هستند. برای افزایش حجم عضلانی، تمرینات ریتمیک را سه تا پنج بار در هفته انجام دهید.

نکته: حتما بین تمرینات استراحت کنید. با افزایش شدت ورزش روزانه، احتمال چربی سوزی افزایش می یابد. برای عضله سازی در حین سوزاندن چربی و کالری اضافی، باید شدت ژیمناستیک ریتمیک انجام شده را حفظ کنید.

مرحله دو

ایروبیک به شما این امکان را می دهد که به راحتی و به سادگی از شر چربی های اضافی خلاص شوید.

شدت تمرین توصیه شده تا پنج بار در هر هفت روز است. بهترین راه برای شروع این است که به مدت سی دقیقه تمرین کنید. می توانید پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری را امتحان کنید. اگر نیاز به کاهش مداوم چربی بدن وجود داشته باشد، شدت آن افزایش می یابد.

مهم است بدانید: ورزش با شدت کم به شما کمک می کند تا از شر کالری های چربی خلاص شوید، در حالی که ورزش های با شدت بالا، مانند دوی سرعت و دویدن، به شما کمک می کند تا از شر کالری خلاص شوید. دانستن این تفاوت های ظریف در هنگام انجام تمرینات کاردیو به شما این امکان را می دهد که میزان متابولیسم بالا را برای مدت طولانی تری حفظ کنید.

مرحله سوم

خوردن پنج یا شش بار در روز ممکن است برای بسیاری عجیب به نظر برسد. با این حال، کسانی که می خواهند تعریف عضلانی به دست آورند باید دقیقاً از چنین برنامه ای پیروی کنند. علاوه بر این، تعداد وعده های خورده شده بسیار مهمتر از محتویات آن است.

• خوردن وعده های غذایی کوچک به طور مکرر متابولیسم را سرعت می بخشد و گرسنگی را کاهش می دهد.
• قبل و بعد از هر تمرین شما نیاز به مصرف پروتئین با کربوهیدرات دارید.
• بخش هایی ایجاد کنید که شامل غذاهایی با چربی های سالم، کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین باشد.

به یاد داشته باشید:

1. شما باید غذاهایی بخورید که حاوی مواد افزودنی اضافی، موادی مانند چربی، شکر، نمک نباشد، که می تواند منجر به اختلال در برنامه غذایی سالم شود.

1. افزایش فعالیت نه تنها در طول دوره های تمرین، بلکه یک سبک زندگی فعال در طول روز منجر به رشد عضلات می شود.

1. حفظ وزن طبیعی، اجتناب از مشکلات اضافه وزن، به شما این امکان را می دهد که کالری کمتری نسبت به نیاز مصرف کنید. نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید. کاهش بیش از حد ارزش غذایی غذاها می تواند منجر به از دست دادن عضلات شود.

چهار راز برای تقویت سریع عضلات بدون رفتن به باشگاه

یک بدن حجاری شده یک هدف دست یافتنی است، اما راه رسیدن به آن بسیار دشوار است و به اراده باورنکردنی نیاز دارد. شما باید به نظم و انضباط شدید پایبند باشید و به یاد داشته باشید که فقط پس از مدت زمان مشخصی می توانید به چیزی برسید. با این حال، راه هایی برای تسریع این روند وجود دارد. برای هر کسی که می خواهد به نتایج سریع دست یابد، توصیه می شود به چهار تمرین "محرمانه" متوسل شود که انجام آنها ساده و آسان است و تأثیر آن شگفت انگیز است.

در دسترس بودن هر یک از انواع مختلف فشارهای فشاری برای انجام در خانه به شما این امکان را می دهد که از تمام گروه های عضلانی در تمرین استفاده کنید.

شما باید هر روز، هر چند بار که تمرین خودتان اجازه می دهد، حرکات فشاری انجام دهید. شما نباید به نسخه کلاسیک بسنده کنید. می توانید روی انگشتان خود، روی یک دست خود فشار دهید یا موقعیت دست های خود را در عرض تغییر دهید.

مهم نیست که چه نوع فشاری انجام می دهید، آنها چربی می سوزانند و عضله می سازند.

مهمترین نکته برای پاره شدن چربی سوزی است. بهترین راه برای کنار آمدن با این کار پرش با طناب معمولی است. آنها به فضای آزاد زیادی نیاز ندارند، اما بارهای زیادی را مجاز می کنند.

موثرترین تمرین با پرش های دوبل، تبدیل به پرش های آهسته، انجام شده به سمت عقب با یک گام سبک خواهد بود. تعداد رویکردها هیچ محدودیتی ندارد.

یک تمرین عالی برای تقویت قدرت پشت و عضله دوسر، به ویژه تغییراتی مانند چانه و کشش. آنها به شما این امکان را می دهند که عضلات پشت خود را تمرین دهید، اما به روش های کمی متفاوت. اولی به گونه ای انجام می شود که آرنج ها به سمت پایین و عقب بروند، یعنی عضلات شانه کشیده شوند. دوم به صورت معکوس یا با پشتیبانی انجام می شود - با استفاده از اداکشن شانه.

بهترین نتایج با کشش با ترکیبی از گیره های مختلف حاصل می شود.

تقلیدی از حرکت مانند دوچرخه سواری در حالی که به پشت دراز کشیده اید و پاهایتان را بالا آورده اید و زانوهایتان را در زاویه قائم خم کرده اید انجام می شود. دست ها پشت سر شما هستند، ساق ها موازی با زمین هستند.

شانه ها و سر را بلند کنید، با پاهای خود یک دوچرخه درست کنید، زانوی چپ را با آرنج راست لمس کنید، عضلات جانبی را بچرخانید و حالت شروع را بگیرید.

نیازی به تعقیب کمیت نیست. نکته اصلی این است که روی انجام صحیح تمرین، شبیه سازی دوچرخه سواری تمرکز کنید. تمرین چندین بار پشت سر هم بدون استراحت تکرار می شود.

بهترین استراتژی برای تسکین

شما این فرصت را ندارید که زمان زیادی را در باشگاه بگذرانید و روی تجهیزات ورزش کنید، اما هنوز هم تمایل زیادی برای به دست آوردن بدنی عضلانی دارید؟ نیازی به تسلیم شدن نیست. شما می توانید بدون تجهیزات ورزشی، و از همه مهمتر، بسیار سریع تر از ساعت ها تمرین در یک مرکز تناسب اندام، به ماهیچه های خود تعریف دلخواه بدهید.

هر فردی ماهیچه هایی دارد، اما برای بیشتر آنها به دلیل وجود چربی پنهان است. بنابراین، ایجاد تسکین تنها در رابطه با خلاص شدن از رسوبات چربی ضروری است.

این امر با تمرکز بر دو نکته اساسی محقق خواهد شد:

• تغذیه رژیمی؛
• انتخاب تمرینات مناسب

روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید

آنها به ورزش زیادی نیاز ندارند. بهتر است بلافاصله چندین تمرین از پیشروترین تمرینات را انتخاب کنید و هر هفته وزن را افزایش دهید.

اگر رژیم غذایی شما ضعیف باشد، حتی بهترین تمرینات قلبی به شما کمک نمی کند تا از شر چربی های بدن خلاص شوید. بدون یک منو به درستی ترکیب شده، همه آموزش ها، بارها و سایر تلاش ها کاملا بیهوده خواهد بود. به عبارت دیگر، انرژی و زمان صرف شده نتیجه ای نخواهد داشت.

برای جلوگیری از احساس گرسنگی، کربوهیدرات های پیچیده را در منوی غذایی خود بگنجانید و برنامه تغذیه منظم را نقض نکنید. با مصرف پنج گرم کربوهیدرات به ازای هر دو ست که انجام می دهید، می توانید گلیکوژن عضلانی را حفظ کنید.

تمرینات قدرتی انجام دهید

نکته بسیار مهم برای کسانی که از رژیم غذایی سخت پیروی می کنند. تمرینات قدرتی به شما این امکان را می دهد که نه تنها بسازید، بلکه بدون نیاز به تلاش خاصی، تون عضلانی را نیز حفظ کنید.

انجام لیفت های ساده دو تا چهار بار در هفته کافی است. اگر این اولین تجربه برای یک ورزشکار تازه کار است، می توانید یک برنامه تمرین قدرتی پایه را انتخاب کرده و به آن مسلط شوید.

دویدن زمان زیادی را نمی گیرد و به راحتی در روتین افراد حتی شلوغ هم قرار می گیرد. مبتدیانی که قبلا هیچ فعالیتی انجام نداده اند باید با سرعت آهسته شروع به دویدن کنند. دویدن هفتگی به سرعت چربی ها را می سوزاند که ناپدید شدن آن به عضلات اجازه می دهد تا تعریف خود را نشان دهند.

میزان تمرینات قلبی به طور مستقیم به استعداد ژنتیکی بستگی دارد. برخی از افراد برای از دست دادن چربی نیاز به ورزش کمی دارند یا اصلا نیازی به ورزش ندارند. صرف نظر از این، این بار دریافتی در حین دویدن است که به شما امکان می دهد در مدت زمان کوتاهی «چربی اضافی» را از دست بدهید.

سه حقیقت ساده را هرگز فراموش نکنید

1. تمرینات قدرتی برای ساخت عضلات لازم است.
2. برای سوزاندن چربی باید بدوید؛
3. برای به دست آوردن یک تسکین زیبا، باید از یک رژیم غذایی با کیفیت بالا پیروی کنید.

این توصیه‌های ساده به هر کسی که می‌خواهد بدنی زیبا و خوش فرم داشته باشد، این امکان را می‌دهد که در عرض چند هفته پیشرفت کند. نکته اصلی این است که رژیم غذایی و ورزش خود را به دقت کنترل کنید. بدوید، شکم خود را تقویت کنید، ددلیفت انجام دهید، یک رژیم غذایی را دنبال کنید و در آینده نزدیک تعریف استثنایی از بدن خود را به دیگران نشان دهید.

ما عضلات را در خانه پمپ می کنیم - ویدئو

ساختن توده عضلانی یک هدف کلیدی برای همه بدنسازان است. با این حال، افراد عادی که درگیر تناسب اندام هستند یا فقط می خواهند شروع کنند، اغلب به دلایل مختلف این هدف را تعیین می کنند. این امر به ویژه در مورد افراد مبتلا به. یک برنامه تمرینی درست طراحی شده برای افزایش حجم عضلانی به شما کمک می کند خیلی سریع به نتیجه دلخواه برسید، اما تنها در صورتی که رژیم غذایی و برنامه روزانه خود را دنبال کنید.

بنابراین، تنها پس از چند هفته تمرین، تغییرات قابل توجهی را مشاهده خواهید کرد.

برای شروع آموزش با مهارت، باید نحوه ایجاد یک برنامه خوب را بیابید. در حالت ایده آل، این کار باید توسط یک مربی حرفه ای انجام شود. اما اگر می خواهید خودتان آن را بفهمید، اصول اولیه را یاد بگیرید. آنها برای مردان و زنان مناسب هستند.

قوانین آموزشی

تمرینات پایه

• . این تمرینی است که اغلب توسط ورزشکاران انجام می شود. عضله سینه ای بزرگ و همچنین عضله سه سر به طور فعال در کار نقش دارند. جایگزینی برای هالتر می تواند یک جفت دمبل باشد.
• . بهترین تمرین برای پمپاژ کردن پاها اسکات است. با کمک ورزش می توانید به طور موثری تولید هورمون ها را در بدن افزایش دهید. اغلب اوقات، مبتدیان به طور مداوم تمرینات پا را حذف می کنند تا دوباره قفسه سینه و عضلات دوسر خود را تمرین دهند. این درست نیست، زیرا این رقم نامتناسب خواهد بود. به لطف اسکات، ران ها، ساق پا و باسن کار می کنند.
• . یکی دیگر از تمرینات بسیار محبوب. بسیار سخت و آسیب زا در نظر گرفته می شود. برای جلوگیری از آسیب، تمام حرکات را به درستی انجام دهید. تعداد زیادی از مناطق عضلانی در کار درگیر هستند. از جمله آنها می توان به باسن، باسن، شکم، پشت، سینه اشاره کرد. عضلات ساعد نیز پمپ شده و عضله دوسر تقویت می شود. انواع مختلفی از ددلیفت وجود دارد. فیلم آموزشی ویژه را ببینید.

پس از چندین هفته چنین تمرینی، می توانید با خیال راحت تمرینات دیگری را اضافه کنید:

• و همچنین؛
• یا هالتر و غیره

چند وقت یکبار باید ورزش کرد؟

برای به دست آوردن موثر مقادیر زیادی توده عضلانی، یک برنامه تمرینی سه روزه برای شما مناسب است. بیشتر اوقات، ورزشکاران بر اساس. این بدان معنی است که در یک جلسه باید چندین گروه عضلانی بزرگ را به طور همزمان بارگیری کنید. می توانید تمرینات سینه و سه سر، پشت و عضله دوسر و همچنین پاها و شانه ها را ترکیب کنید. به این ترتیب عضلات شما این فرصت را خواهند داشت تا برای تمرین بعدی خود ریکاوری کنند.

یک تقسیم چهار روزه و پنج روزه برای کار کردن زمین طراحی شده است. بهتر است کمتر، اما شدیدتر ورزش کنید.

یک برنامه تمرینی شش روزه فقط می تواند برای ورزشکاران باتجربه ای که بیش از یک سال تمرین کرده اند مناسب باشد. برای مبتدیان، فقط یک بار در هفته کار کردن با یک گروه عضلانی کافی است.

طرح آموزشی تقریبی

اگر هنوز در دنیای بدنسازی تازه کار هستید، یک مربی با تجربه بهترین برنامه تمرینی را برای مردان و زنان ایجاد خواهد کرد. مربی پیشرفت شما را زیر نظر خواهد داشت و موثرترین تمرینات را انتخاب می کند. البته می توانید این کار را خودتان انجام دهید و با گزینه های آماده مسلح شوید.

بهترین برنامه برای مبتدیان باید شامل سه روز تمرین در فضای داخلی باشد. همیشه باید یک روز استراحت بین تمرینات داشته باشید.

دوشنبه

در روز اول هفته تمرین باید قفسه سینه و عضله سه سر را تمرین کنید. یک تمرین موثر می تواند شامل تمرینات زیر باشد:

• پرس نیمکت
• پرس نیمکت دمبل روی یک نیمکت شیبدار.
• بالا بردن دمبل ها به پهلو.
• شیب.

در طول تمرینات سنگین پایه قفسه سینه، عضلات سه سر همیشه درگیر کار هستند. بلافاصله پس از گرم کردن، پرس سینه را شروع کنید. دور اول را می توان با یک میله خالی انجام داد و سپس با وزنه مناسب یا با افزایش هر رویکرد ورزش کرد.

تمرین بعدی پرس دمبل شیب دار خواهد بود. می توانید با هالتر هم ورزش کنید. قسمت بالایی قفسه سینه حداکثر بار را دریافت می کند. چهار ست دوازده تکراری را انجام دهید.

برای برجسته‌تر کردن سینه‌تان، شروع به حرکت دمبل‌ها به طرفین کنید. پس از این، باید به تمرین عضلات سه سر بازو بروید. فرنچ پرس یک راه عالی برای بارگیری گروه عضلانی هدف است. بهتر است از هالتر با نوار Z استفاده کنید. آخرین تمرین اساسی باید شیب باشد. توصیه می شود آن را تا حد شکست انجام دهید، بنابراین ماهیچه ها را "تمام" خواهید کرد.

چهارشنبه

روز چهارشنبه پشت و عضله دوسر را کار خواهید کرد. برای تقویت این گروه های عضلانی باید انجام دهید:

• ، اگر نمی دانید چگونه، پس یک ویژه به شما کمک می کند.
• ددلیفت یا ردیف هالتر.
• بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر بازو.

در ابتدای روز تمرین، بهتر است چهار ست کشش انجام دهید. تعداد تکرارها می تواند فردی باشد. بعد باید ددلیفت انجام دهید. بعد از ست گرم کردن، سه ست دوازده تکراری انجام دهید. ردیف های هالتر یک راه جایگزین برای پمپاژ عضلات پشت شما هستند.

تمرینات عضله دو سر خود را با فرهای مخصوص هالتر شروع کنید. شما باید چهار ست ده تکراری را انجام دهید. بدون تقلب تمرین کنید. فقط با کمک نیروهای دوسر بازو کار کنید. می توانید روز تمرینی خود را با فرهای دمبل با یک دستگیره چکشی به پایان برسانید.

جمعه

در طول کلاس ها، باید به طور موثر عضلات پاها و همچنین شانه های خود را بارگیری کنید. یک برنامه آماده برای پمپاژ گروه های عضلانی هدف ممکن است شامل تمرینات زیر باشد:

• اسکات با هالتر.
• پرس هالتر در حالت نشسته.
• ردیف هالتر تا چانه.

باید به اسکات توجه ویژه ای داشت. تکنیک انجام حرکات باید ایده آل باشد. به این ترتیب می توانید از آسیب های ناخواسته محافظت کنید. پشت خود را صاف نگه دارید. بعد، می توانید پرس پا را انجام دهید. بهتر از همه، شما ران و باسن خود را بالا می برید.

می توانید هر جلسه دوم عضلات شکم خود را تمرین دهید. این گروه عضلانی قادر است خیلی سریع بهبود یابد. کرانچ های منظم و بلند کردن پاها برای شما مناسب است.
اما به یاد داشته باشید که عضلات شکم همیشه در طول تمرینات اساسی کار می کنند.

طرح تمرینی برای ورزشکاران با تجربه

ورزشکار باید تمرینات سخت را با تمرینات آسان جایگزین کند. به این ترتیب عضلات استرس لازم برای رشد بیشتر را دریافت می کنند و روند افزایش وزن تسریع می شود.
ویژگی های یک تمرین چالش برانگیز:

• در طول تمرین، بدنساز باید فقط یک گروه عضلانی را بارگیری کند.
• از دستت کار کن بعد از تمرین نباید انرژی باقی بماند.
• با استفاده از وسایل ورزشی سنگین ورزش کنید.
• چهار ست از تمرین را انجام دهید، هر ست 8 تکرار.
• دوتایی با یک شریک کار کنید. به این ترتیب او می تواند شما را در حین پرس نیمکت، اسکات و سایر حرکات پیچیده بپوشاند.
• 5-6 روز در هفته ورزش کنید. می توانید یک روز جداگانه را به تمرین دادن پاها، پشت، سینه، عضله دوسر و سه سر خود اختصاص دهید.
• حداکثر مقادیر قدرت خود را برای هر تمرین به خاطر بسپارید یا ثبت کنید. سعی کنید آنها را در تمرین بعدی خود شکست دهید. بهتر است روی انجام حرکات ترکیبی سنگین تمرکز کنید.

ویژگی های تمرین سبک وزن:

• 5-6 تمرین را در یک درس انجام دهید.
• هدف اصلی تسریع فرآیندهای توانبخشی در بدن است.
• با استفاده از وسایل ورزشی سبک ورزش کنید.
• سه بار در هفته تمرین کنید
• می توانید چند تمرین انزوا انجام دهید.
• هفته آینده با استفاده از سیستم اسپلیت ورزش کنید. در روزهای استراحت، در ورزشگاه بدوید.

رژیم غذایی

اگر ورزشکار به درستی غذا نخورد، برنامه های مختلف برای افزایش حجم عضلانی موثر نخواهد بود. اصول اساسی رژیم استخدامی:

• شما باید 6-12 مرتبه غذا بخورید. فقط غذاهای سالم بخورید، سعی کنید خود را به شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای محدود کنید.
• شما باید غذاهای پر کالری مانند فرنی بخورید.
• شما باید کالری بیشتری در روز از آنچه می سوزانید دریافت کنید.
• کربوهیدرات ها و چربی های سریع نخورید. هدف اصلی یک ورزشکار توده عضلانی است نه چربی. محصولاتی مانند سوسیس، سس مایونز، کیک، رول، گوشت خوک بسیار مضر تلقی می شوند. آنها به تجمع رسوبات چربی اضافی و کاهش متابولیسم کمک می کنند.
• بعد از یک تمرین سخت، می توانید یک شکلات تخته ای بخورید، اما توصیه می شود که پروتئین باشد. بنابراین، شما نه تنها می توانید خلق و خوی خود را افزایش دهید، بلکه ترشح انسولین را کمی افزایش دهید. این هورمون آنابولیک همچنین می تواند بر روند به دست آوردن توده عضلانی با کیفیت تأثیر بگذارد.
• مایعات فراوان بنوشید. در حین ورزش از کم آبی بدن خودداری کنید. یک بطری آب معدنی ثابت به کلاس بیاورید.
• باید در نیمه اول روز سهم شیر را بخورید. صبحانه برای یک ورزشکار بسیار مهم است. صبح است که برای کل روز انرژی بیشتری دریافت می کنیم. هرگز در شب پرخوری نکنید. برای شام، بهتر است سالاد بدون سس مایونز، تخم مرغ، پنیر کم چرب و ماهی مصرف شود. قسمت نباید خیلی بزرگ باشد.
• نیم ساعت قبل از رفتن به باشگاه غذا نخورید، ممکن است به سادگی استفراغ کنید.
• شما نمی توانید گرسنه به تمرین بروید. غذا انرژی بدن ورزشکار را تامین می کند.
• 30 دقیقه پس از تمرین قدرتی، باید غذا بخورید تا پنجره پروتئین کربوهیدرات را ببندید (در این مدت بدن ورزشکار باید مواد مغذی مفیدی برای تحریک رشد سریع عضلانی دریافت کند). اگر فرصت خوردن یک وعده غذایی کامل را ندارید، حتما یک دو عدد موز بخورید یا یک شیک پروتئینی بنوشید.

اغلب ورزشکاران محصولات زیر را مصرف می کنند:

• مرغ بدون چربی یا غذاهای دریایی.
• کفیر، پنیر و شیر.
• تخم مرغ.
• لوبیا، لوبیا و نخود.
• غلات مختلف و همچنین پاستا.
• میوه ها و سبزیجات.

ارتباط تغذیه ورزشی

بسیاری از ورزشکاران بی تجربه اغلب به اشتباه بر این باورند که بدون تغذیه ورزشی خاص نمی توان به طور موثر مقدار زیادی عضله را به دست آورد. شیک های پروتئینی برای مبتدیان کاملا اختیاری هستند. آنها فقط در صورتی باید مصرف شوند که نتوانید در طول روز خوب غذا بخورید. همچنین می توانید پروتئین را در بین وعده های غذایی مصرف کنید. در طول دوره افزایش جرم، بدنسازان اغلب پروتئین یا کراتین بالا مصرف می کنند.

بدنسازی برای مبتدیان بسیار دشوار است، زیرا مهم است که تمرین را به درستی شروع کنید و آسیب نبینید. سال اول تمرین بسیار مهم است، زیرا در این دوره رشد قدرت و توده عضلانی با سرعت مضاعف رخ می دهد و تکنیک انجام تمرینات شکل می گیرد. در این زمان، بسیار مهم است که همه چیز را به درستی انجام دهید: در این صورت می توانید از نتایج تمرین خود لذت ببرید، از بسیاری از اشتباهات آزاردهنده اجتناب کنید و بدن خود را تقویت کنید. در این مقاله سعی می کنیم تمام اطلاعات مورد نیاز برای این کار را در اختیار شما قرار دهیم.

تمرین برای مبتدیان: اصول

1-2 ماه اول برای یک مبتدی سخت ترین است - ممکن است در باشگاه احساس ناخوشایندی داشته باشید، از انجام تمرینات نادرست یا با وزنه های کوچک و غیره خجالت بکشید. با رعایت این قوانین برای مبتدیان می توانید از همه اینها جلوگیری کنید:

• عجله نکن. در ماه اول تمرین در باشگاه باید به تکنیک صحیح انجام تمرینات با وزنه های سبک تسلط داشته باشید. ماهیچه ها و مفاصل شما هنوز به چنین بارهایی عادت نکرده اند و برای سازگاری نیاز به زمان دارند. بنابراین، وقت بگذارید و تمرینات قدرتی را زودتر از 2 ماه پس از اولین تمرین خود شروع کنید.
• استراحت خوبی داشته باشید. اهمیت استراحت بین تمرینات کمتر از خود تمرین نیست، زیرا در طول ریکاوری است که فیبرهای عضلانی رشد می کنند. در این مدت باید خوب غذا بخورید. خواب سالم حداقل 7 ساعت نیز لازم است.
• زیاده روی نکنید. برای اطمینان از اینکه همه عضلات زمان لازم برای ریکاوری دارند، باید هر گروه عضلانی را هفته ای یک بار تمرین دهید.
• از آسیب دیدن خودداری کنید. علاوه بر درد جسمانی، آسیب‌ها نیز روند تمرین را متوقف می‌کنند و هر چیزی که موفق به دستیابی به آن شده‌اید ناپدید می‌شود. تکنیک صحیح برای انجام تمرینات به شما کمک می کند از همه اینها جلوگیری کنید. شما باید زمانی (از 1 تا 3 ماه) را صرف مطالعه و تسلط بر تکنیک کنید. این مرحله لازم است و بهتر است از آن غافل نشوید.
• دنبال ترازو نرو. افزایش وزنه های کاری به خصوص در مراحل اولیه باید روان باشد. چرخه ها و تکنیک های مختلفی برای افزایش وزن کار وجود دارد.

روش کلاسیک افزایش وزن کار برای مبتدیان مناسب است. ماهیت آن به شرح زیر است:

1. فرض کنید وزن کاری شما (یعنی 8 تکرار 3 ست انجام می دهید) روی نیمکت 60 کیلوگرم است. پس از به دست آوردن این نتایج، در تمرین بعدی سعی کنید 65 کیلوگرم را روی نیمکت فشار دهید، اما برای 5-6 تکرار. از طریق تمرین شما 6-7 بار روی نیمکت 65 کیلوگرم پرس خواهید کرد. وقتی وزن 65 کیلوگرمی برای شما کارساز شد، دوباره از 70 کیلوگرم شروع کنید. و غیره.
2. درست بخور این عامل بسیار مهم است، زیرا موفقیت تمرین شما 50٪ به رژیم غذایی شما بستگی دارد. یک برنامه غذایی تهیه کنید و از همان اولین تمرینات آن را دنبال کنید.
3. یک برنامه آموزشی ایجاد کنید و آن را دنبال کنید. این برای ردیابی پیشرفت در تمرین، توزیع صحیح بارها در تمام گروه های عضلانی و مدیریت روند تمرین شما ضروری است. اکنون به شما خواهیم گفت که چگونه یک برنامه آموزشی برای مبتدیان ایجاد کنید.

برنامه آموزشی برای مبتدیان

بیشترین تأثیر با برنامه های تمرینی حاصل می شود که با در نظر گرفتن تمام ویژگی های فردی ورزشکار طراحی شده اند. ما سعی خواهیم کرد به تنهایی به شما آموزش دهیم، زیرا هیچ کس شما را بهتر از شما نمی شناسد، هنگام ایجاد یک برنامه آموزشی، باید عوامل زیر را در نظر بگیرید:

1. سن. این یک عامل مهم است که ممکن است لیست تمرینات مورد استفاده در طول تمرین را محدود کند. به عنوان مثال، انجام ددلیفت با وزنه های سنگین به افراد 16 ساله توصیه نمی شود.
2. وضعیت سلامت. این جنبه از اهمیت کمتری برخوردار نیست، زیرا هدف از آموزش بهبود سلامت است و نه از بین بردن آن. اگر کوچکترین شکی دارید، بهتر است قبل از شروع تمرین با پزشک خود مشورت کنید.
3. برنامه زندگی. من با یک مثال توضیح خواهم داد: فردی که به عنوان لودر و مدیر یک باشگاه کامپیوتری کار می کند به رویکردهای متفاوتی برای آموزش نیاز دارد، زیرا یکی تمام روز روی صندلی می نشیند، در حالی که دیگری عرق می کند.

البته اگر فاکتورهای دیگری هم وجود داشته باشد که فقط شما آن ها را می دانید، اما حتی استفاده از این نکات اولیه تاثیر آموزش شما را افزایش می دهد. یک رویکرد فردی نتایج عالی می دهد!

نمونه برنامه آموزشی برای مبتدیان

در زیر نمونه ای از یک برنامه آموزشی را خواهید دید - در هنگام ایجاد برنامه خود به عنوان یک راهنما برای شما خدمت می کند. برنامه آموزشی شما نباید تفاوت زیادی با طرح داشته باشد. فراموش نکنید که هنگام تهیه آن همه قوانین و عوامل را در نظر بگیرید.

آیا رویای ساختن 5 تا 7 کیلوگرم عضله با کیفیت را دارید، اما نمی دانید تمرینات قدرتی را از کجا شروع کنید؟ برنامه ای که در زیر توضیح داده شده است به شما کمک می کند تا به سرعت، تنها در 6-8 هفته، توده عضلانی قابل توجهی به دست آورید، بدن خود را متحول کنید و هیکلی ورزشی ایجاد کنید.

یادآوری می کنیم که این به معنای سه تمرین کوتاه اما شدید در هفته و همچنین تغذیه تقویت شده است. به یاد داشته باشید که تغذیه مهمترین مؤلفه رشد عضلات است - بدون کالری اضافی، بدن از نظر فیزیکی قادر به ساخت عضله نخواهد بود.

تمرینات اصلی برای توده

برنامه پیشنهادی بر اساس نیروهایی است که تمام ماهیچه های بزرگ بدن را مجبور می کند با هم کار کنند. این به شما امکان می دهد نه تنها ماهیچه ها را توسعه دهید، بلکه روی ایجاد یک چهره ورزشی با شانه های پهن و بازوهای قوی نیز کار کنید.

این برنامه همچنین از تمرینات کاربردی (پرتاب کتل بل، شیب، کشش و غیره) استفاده می کند که نه تنها هماهنگی حرکات را بهبود می بخشد، بلکه بر رشد عضلات شکم و هسته مرکزی و همچنین توسعه تقارن کلی عضلات تأثیر می گذارد. .

4 قانون برای رشد سریع عضلات

1. رشد عضلانی مستلزم افزایش منظم بار است - استفاده از وزن یکسان در یک تمرین برای هفته ها باعث رشد عضلانی نمی شود. به همین دلیل مهم است که وزن های کاری را در یک وزن مخصوص ثبت کنید.
2. افزایش بار نه تنها به معنای افزایش وزن کار است، بلکه باعث ایجاد ارتباط بین عضلات و مغز می شود. اگر یاد بگیرید که از نیروی اراده برای منقبض کردن عضلات خود در حین انجام تمرین استفاده کنید، این کار به میزان قابل توجهی اثربخشی تمرین شما را بدون استفاده از وزنه های سنگین افزایش می دهد.
3. تغذیه نقش اساسی در موفقیت تمرین دارد. برای اینکه ماهیچه ها به سرعت رشد کنند، بدن به کالری اضافی نیاز دارد - حداقل 10-15٪ از هنجار روزانه. همچنین به یاد داشته باشید که بدون مقدار زیادی کربوهیدرات مناسب، افزایش وزن غیرممکن است.
4. برای بهبودی کامل و رشد عضلانی، بدن به خواب و استراحت نیاز دارد - سعی کنید حداقل 8 ساعت در روز بخوابید. علاوه بر این، اکیداً توصیه نمی شود که در روزهای استراحت خود را با انواع دیگر فعالیت های ورزشی (دویدن، شنا، فوتبال یا اسکی) بیش از حد بارگیری کنید.

برنامه ای برای پمپاژ سریع

برنامه تمرینی پیشنهادی به سه تمرین در هفته نیاز دارد که به صورت پلکانی انجام شود. به عنوان مثال: دوشنبه و جمعه هفته اول - تمرین A، چهارشنبه - تمرین B; دوشنبه و جمعه هفته دوم - تمرین B، چهارشنبه - تمرین A.

تمرین A

• گرم کردن - 5-10 دقیقه کاردیو
• اسکات با بازوهای کشیده به جلو
• - 2 ست 15-20 تکراری
• - 3 ست 5-8 تکراری
• قاپ کتل بل با دو دست - 2 ست 15-20 تکرار
• - 2 ست 5-8 تکراری
• فرهای دمبل برای عضلات دوسر - 2 ست 10-12 تکرار

تمرین B

• گرم کردن - 5-10 دقیقه کاردیو
• - 3 ست 5-8 تکراری
• - 2 ست 15-20 تکراری
• - 3 ست 5-8 تکراری
• - 2 ست 15-20 تکراری
• - 3 ست 5-8 تکراری
• - 2 ست 10-12 تکراری
• تمرین "Lumberjack" برای مطبوعات - 2 ست 15-20 تکرار

قوانین آموزشی

به تکنیک انجام تمرینات با هالتر توجه ویژه ای داشته باشید - اگر مبتدی هستید و تازه شروع به تمرین قدرتی کرده اید، تعداد تکرارها را از 5-8 به 10-12 افزایش دهید و همیشه از کمک یا یک شریک ایمنی استفاده کنید.

استراحت بین ست‌های تمرین حداقل 90 ثانیه است، در این مدت باید در اتاق قدم بزنید و کمی بدن خود را گرم کنید و از نشستن و گپ زدن با دوستان خود با تلفن همراه خودداری کنید. فاصله بین تمرینات مختلف تقریبا 2 دقیقه است.

تغذیه قبل و بعد از تمرین

تمرینات قدرتی با معده خالی برای رشد عضلات مضر است - برای تمرین با پتانسیل کامل،. لازم است یا 15-20 گرم کربوهیدرات سریع و 10-15 گرم پروتئین ایزوله 10-15 دقیقه قبل از تمرین مصرف شود یا یک ساعت و نیم قبل از تمرین ناهار مقوی میل شود.

خوردن بعد از تمرین بدن را مجبور می کند تا از کالری های غذایی برای رشد و ترمیم عضلات استفاده کند. بلافاصله پس از تمرین، باید یک وعده (30-35 گرم) مصرف کنید و بعد از 40-50 دقیقه، یک ناهار مقوی با کربوهیدرات فراوان میل کنید.

چگونه به سرعت بازوهای خود را بالا ببریم؟

یکی از اشتباهات اصلی که مبتدیان مرتکب می شوند، استفاده بیش از حد از تمرینات عضله دوسر و سه سر است. به یاد داشته باشید که بدون رشد همه جانبه عضلات بدن غیرممکن است - با افزایش عملکرد خود در تمرینات اساسی، عضلات بازو خود را نیز توسعه می دهید.

برنامه پیشنهادی شامل دو مورد از موثرترین تمرینات برای عضلات بازو است - شیب برای عضلات سه سر و کمربند شانه، و همچنین حلقه های دمبل برای عضلات دوسر بازو. استفاده از وزنه های متوسط ​​در تمرینات با توجه ویژه به تکنیک توصیه می شود.

***

برای عضله سازی سریع، کافی است توصیه های اساسی را دنبال کنید - از تمرینات چند مفصلی با هالتر برای افزایش قدرت عضلانی، تمرینات کاربردی برای ایجاد هماهنگی حرکات، و همچنین مصرف زیاد کربوهیدرات های مناسب استفاده کنید.

دخترها چه نوع پسرهایی را دوست دارند؟ با اعتماد به نفس و با عضلات فشرده. اگر اندازه عضله شما چیزهای زیادی برای دلخواه باقی می گذارد، این مقاله را بخوانید! در اینجا یک تمرین جالب و نکاتی از فوق‌العاده‌ها پیدا خواهید کرد.

وقتی نوبت به دختران می رسد، برگ برنده شما می تواند تمرین عضلانی باشد که باعث افزایش حجم عضلانی و در کنار آن شانس برنده شدن شما می شود.

قانون همدردی ساده است: دختران پسرهای باهوش و باهوش را دوست دارند. اگر باهوش هستید، اما توده عضلانی شما به صفر می‌رسد، دوست دخترتان همچنان با عضلات برجسته به سمت آن جوک نگاه می‌کند. اما آیا یک دختر می تواند در برابر ذهن خود مقاومت کند، همراه با عضلات دوسر بزرگ و شانه های بلند؟ درست است، او به سادگی شانسی نخواهد داشت! از این رو، به خصوص برای شما، این تمرین را برای افزایش حجم عضلات و نکاتی از یک مربی حرفه ای برای رشد عضلات آماده کرده ایم.

برنامه تمرینی برای رشد عضلات

هیچ روش یکسانی برای تمرین عضلات برای به حداکثر رساندن اندازه و قدرت وجود ندارد. دستور العمل ماهیچه های زیبا شامل بسیاری از مواد فردی مانند نوع بدن و سن است. با این حال، قوانین کلی وجود دارد که به شما کمک می کند از تمرین بیش از حد اجتناب کنید، ریکاوری عضلات را پس از تمرین بهبود بخشید و رشد عضلانی را تسریع کنید.

اول از همه، به یک برنامه تمرینی کامل برای هفته نیاز دارید. از برنامه تناسب اندام زیر استفاده کنید.

تمرین برای رشد عضلات

روز 1 - سینه و پشت

روز 2 - دست

روز 3 - پاها

روز 1 - سینه و پشت

روز 1 - سینه و پشت

روز 2 - دست

روز 3 - پاها

سوپرست

قوانین زیر را بخوانید و به خاطر بسپارید و سعی کنید تا 6 هفته در حالی که این برنامه آموزشی را دنبال می کنید آنها را دنبال کنید.

برای رشد عضلات چه باید کرد؟

اولین چیزی که به آن فکر کردید این بود که احتمالاً باید بیشتر تمرین کنید. این دقیقاً همان چیزی است که اکثر مردان حاضر در باشگاه فکر می کنند، و به همین دلیل است که عضلات ایده آل از دسترس آنها خارج است. اگر می خواهید عضله بیشتری بسازید، از این اصل پیروی کنید که کمتر، بیشتر است.

یکی از اصلی ترین دلایلی که باعث می شود ورزشکاران به اندام مورد نظر خود دست نیابند این است که زمان زیادی را صرف تمرین می کنند. آنها یا ست های زیادی انجام می دهند، یا برای مدت طولانی تمرین می کنند، یا خیلی وقت ها تمرین می کنند. توده عضلانی در زمان استراحت رشد می کند. نتیجه آنها چیست؟ تمرین بیش از حد! رشد عضلات آنها متوقف شده و سطح قدرت آنها نیز راکد است. و در شدیدترین موارد، چنین بدنسازانی با از دست دادن توده عضلانی، بیماری و/یا افسردگی مواجه می شوند.

بسیاری از مردان حاضر در باشگاه متوجه نمی شوند که بعد از هر تمرین، بدن آنها قبل از اینکه بتواند رشد کند، ابتدا باید ریکاوری کند. و این نه تنها برای عضلات، بلکه برای سیستم عصبی مرکزی نیز صادق است.

یک سوراخ بزرگ در زمین تصور کنید. اینها آسیب های ریز در عضلات شما هستند که در طول تمرین دریافت می شوند. بازسازی کامل عضله به معنای پر کردن آن حفره در زمین است و عضله سازی تنها با ساختن یک تپه بر روی سوراخ مدفون انجام می شود. وقتی در ورزشگاه بیش از حد به خود فشار می آورید، حفره ای را حفر می کنید که آنقدر بزرگ است که نمی توانید آن را پر کنید، به این معنی که فرصتی برای جمع کردن یک تپه ماهیچه در بالای آن ندارید! این بدان معنا نیست که عضلات شما به خوبی رشد نمی کنند. آنها همانطور که باید رشد می کنند، اما سوراخ بسیار بزرگ است.

همچنین اتفاق می افتد: پس از تماشای عکس های رونی کلمن یا آیرون آرنی، یک مبتدی شروع به تمرین بر اساس برنامه های خود می کند و سپس شگفت زده می شود،؟ دلیلش این است که یکی از آنها حرفه ای و دیگری مبتدی است. و با پشتکار برابر، نتایج متفاوتی از یک برنامه خواهند گرفت.

این مردان جلد مجلات عظیم دو بار در روز، شش روز در هفته تمرین می‌کنند و 20 ست یا بیشتر از هر عضو بدن را انجام می‌دهند!

یک ورزشکار بی تجربه فکر می کند: "اگر این روش های تمرین ماهیچه ها آنها را اینقدر بزرگ کرده است، پس همان اصول باید برای من کارساز باشد!"

چیزی که بسیاری از مردم متوجه نمی شوند این است که همه اینها به استروئیدها، هورمون های رشد و مجموعه ای از داروهای دیگر همراه با ژنتیک کامل مربوط می شود. و این امکان وجود دارد که آنها کار یا مدرسه ای برای نگرانی نداشته باشند.

افراد حرفه ای می توانند بسیار بیشتر از بسیاری از افراد آموزش ببینند بدون اینکه از هیچ گونه عوارض جانبی رنج ببرند. برنامه تمرین عضلات آنها گاهی برای مبتدیان طاقت فرسا و گاهی برای بدنسازان غیررقابتی کاملا بی معنی است. تلاش برای پیروی از تمرینات بدنسازان حرفه ای برای اکثر افراد با فاجعه تمام می شود و بسیاری را ناامید می کند و برخی به سادگی بدنسازی را رها می کنند.

تنها یک دلیل برای این وجود دارد - برنامه تمرینی نادرست انتخاب شده برای رشد عضلات.

نحوه تمرین صحیح عضلات

بنابراین سیستم تمرین عضلانی ایده آل برای افزایش اندازه و قدرت عضلات چیست؟ در زیر قوانین اساسی وجود دارد که هنگام ایجاد برنامه تمرینی خود برای جلوگیری از تمرین بیش از حد و بهینه سازی رشد عضلات باید رعایت کنید. لطفا توجه داشته باشید که این توصیه ها برای بدنسازانی که از استروئید استفاده نمی کنند مناسب است.

قانون اول: بیش از 4 روز در هفته تمرین نکنید

به سادگی نیازی به تمرین بیش از 4 روز در هفته نیست. برخی از افرادی که توانایی ریکاوری عضلانی ضعیفی دارند پس از ورزش ممکن است تنها 3 روز در هفته از تمرین سود ببرند. زمانی که برای شما راحت است ورزش کنید، اما مطمئن شوید که به قانون شماره 2 توجه کرده اید.

قانون دوم: بیش از 2 روز متوالی تمرین نکنید.

بعد از دو روز متوالی در باشگاه، 1-2 روز مرخصی بگیرید. این برای ریکاوری کامل عضلات پس از تمرین ضروری است. اگر یک فرد به طور متوسط ​​3 تا 4 روز متوالی ورزش کند، سیستم ایمنی بدن آنها به خطر می افتد و افراد را مستعد ابتلا به بیماری یا آسیب می کند.

به یاد داشته باشید که شما در باشگاه رشد نمی کنید، بلکه در خانه در حالی که در حال استراحت هستید رشد می کنید. فقط آزمایش های شخصی به شما امکان می دهد پویایی و فرکانس بهینه تمرین را پیدا کنید.

این قانون را می توان به راحتی از طریق اثر Supercompensation درک کرد، دوره پس از تمرین که طی آن عملکرد آموزش دیده نسبت به سطح اولیه دارای نرخ بالاتری است.

با هر تمرین، فیبرهای عضلانی از بین می روند و مواد مغذی کلیدی تخلیه می شوند. این منجر به کاهش عملکرد می شود. از این مرحله به بعد، بدن شما به طور فعال بهبود می یابد، سنتز پروتئین ماهیچه ای برای بازسازی بافت عضلانی افزایش می یابد و شما را به سطح اولیه خود باز می گرداند.

یک دوره ابر جبران شروع می شود که در طی آن عملکرد شما از سطح پایه شما فراتر می رود. این بدان معنی است که عضلات شما سریعتر از قبل رشد می کنند. جلسه تمرین بعدی بهتر است در چنین لحظه ای انجام شود.

قانون سوم: تمرین نباید بیش از 60-75 دقیقه طول بکشد

شواهد علمی وجود دارد که نشان می دهد پس از این مدت، سطح تستوسترون که برای رشد عضلات به آن نیاز دارید، شروع به کاهش می کند و سطح کورتیزول، هورمونی که پروتئین ها را تجزیه می کند و باعث تجمع چربی می شود، به شدت افزایش می یابد.

بدن شما در پاسخ به استرس، خستگی و ورزش بیش از حد شروع به تولید کورتیزول می کند، بنابراین این قانون را به خاطر بسپارید که کمتر، بیشتر است. در غیر این صورت، این هورمون عملکرد شما را پایین می‌آورد و رسیدن به حالت محرک رشد آنابولیک پس از پایان تمرین را دشوارتر می‌کند.

علاوه بر این، دلیلی برای تمرین دادن عضلات برای مدت طولانی وجود ندارد. اگر چنین است، ممکن است ست ها و/یا تمرینات زیادی انجام دهید، یا ممکن است بیش از حد در باشگاه معاشرت کنید. اگر واقعاً می خواهید مردی باحال و باحال شوید، برای تمرین به باشگاه بیایید. ابتدا کاری را که باید انجام شود انجام دهید و سپس اخبار را تبادل کنید.

اگر قوانین قبلی تمرین مربوط به برنامه ریزی بود، اکنون پاسخ مستقیم به این سوال "چگونه عضلات را تمرین دهیم؟"

برای گروه های عضلانی بزرگ بیش از 9 رویکرد کاری و برای گروه های عضلانی کوچک بیش از 5-6 روش انجام ندهید. اول، بگذارید واضح بگوییم، 7-9 ست در این مورد به معنای 3 ست سه تمرینی است، نه سه تمرین 9 ست. اگر 100% تلاش ذهنی و جسمی خود را روی هر ست تمرین متمرکز و متمرکز کنید، دلیلی برای انجام ست های بیشتر وجود نخواهد داشت.

کسانی که 12، 15 یا 20 ست را برای گروه های عضلانی بزرگ انجام می دهند، به سادگی به اندازه کافی سخت تمرین نمی کنند، در غیر این صورت نمی توانند این تعداد ست را حفظ کنند. هر چیزی فراتر از محدودیت های لازم، عضلات شما را تمرین نمی دهد و فقط توانایی شما را برای ریکاوری بعد از ورزش کاهش می دهد. در نتیجه می توانید رشد عضلات را بعد از تمرین فراموش کنید.

قانون چهارم: تمرینات ترکیبی را با وزنه آزاد انجام دهید

چنین تمریناتی به طور همزمان شامل چندین گروه عضلانی می شود. و وزنه های آزاد بهترین کمک کننده در فرم دادن به بدن و افزایش عضلات هستند. ورزشکاران در دهه های 1950، 60 و 70 تنها با استفاده از هالتر و دمبل به نتایج چشمگیری دست یافتند.

این به این دلیل است که تعادل و تمرکز مورد نیاز برای بلند کردن وزنه های آزاد باعث فعال شدن عضلات بیشتر، فیبرهای عضلانی بیشتر و تحریک می شود. سیستم عصبی قوی تر از دستگاه های ورزشی و بلوک است.

از بچه‌های عضلانی که می‌شناسید بپرسید که چگونه چنین ماهیچه‌های عظیمی ساخته‌اند. تقریباً همه می گویند که اکثر وزن خود را با تمرینات اساسی مانند پرس روی نیمکت، ددلیفت، اسکات، پرس روی نیمکت، ردیف خمیده، حلقه هالتر و پرس نیمکت فرانسوی دمبل ساخته اند. استفاده از ماشین‌ها و قرقره‌ها اشکالی ندارد، اما اگر واقعاً می‌خواهید تحت تأثیر قرار بگیرید، وزنه‌های آزاد را در برنامه عضله‌سازی خود انتخاب کنید.

قانون پنجم: اکثراً 6-12 تکرار انجام دهید

تحقیقات نشان داده است که کار با تکرار کم (حداکثر 5-6) باعث افزایش قدرت می شود، در حالی که کار با تکرار زیاد (13-20) استقامت عضلانی را ایجاد می کند. هر دو گزینه رشد عضلانی را افزایش می دهند، اما بهترین هایپرتروفی عضلانی را می توان با کار در محدوده 6-12 تکرار به دست آورد.

قانون ششم: همیشه از تکنیک پیروی کنید

انجام درست تمام تمرینات تضمین می کند که دقیقاً عضلاتی را که می خواهید تمرین کنید و زمان را تلف نمی کنید. هرکسی که هنگام اجرای دمبل های ایستاده یا حلقه های هالتر وزنه می اندازد فقط خودش را فریب می دهد. وزنه‌های سبک‌تر و تکنیک‌های مناسب می‌توانند نتایجی را در قالب عضلات برجسته ایجاد کنند، در حالی که وزنه‌های سنگین و «تاب دادن» آنها فقط توهم قدرت را ایجاد می‌کند.

البته گاهی لازم است از قاپ در محدوده های معقول استفاده کنید، مثلاً زمانی که شکست از قبل به پایان رسیده است و باید چند بار دیگر تکرار کنید.